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1,95
FUNDACIÓN ESPAÑOLA DEL CORAZÓN www.fundaciondelcorazon.com
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Corazón Soraya

Salud
Nº 82

“Ahora
Península 1,95 Canarias 2,10

me siento
mejor
con mi
con el asesoramiento científico de la Sociedad Española de Cardiología
cuerpo”

Medicamentos
cardiológicos
¿Compatibles
con mi dieta?

Recetas para todos

Ricas, sanas
y económicas

Propósitos
Adrenalina
para el nuevo año ¡Cuidado
con las
¡Puedes emociones!
conseguirlos!
Supera la cuesta de enero

uncardiosaludable
plan
Con
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8
 este mes
Gemma Paz

Supera la cuesta de enero

Con un plan
cardiosaludable

U Una vez pasada la Navidad, época de ex-

cesos alimentarios, la mayoría de nosotros
hemos cogido algún kilo de más. Si uno de
tus buenos propósitos para 2011 es adelga-
zar y hacerlo de forma saludable recuerda
que, seguir una dieta equilibrada y realizar
ejercicio físico con regularidad, son las cla-
ves para conseguirlo.
Cada enero las consultas médicas se
llenan de pacientes que, aquejados de
una “patología” media de tres kilos de
más, han decidido que quieren perderlos
y ¡cuánto antes mejor! Tanto es así que di-
versos estudios científicos publicados en la
revista New England Journal of Medicine, de-
muestran que cuando llega el mes de mar-
zo, las fiestas navideñas han supuesto una
ganancia de peso media de, aproximada-
mente, medio kilo con respecto al peso
previo a la Navidad. Y lo más preocu-
pantes es que, según estas investigaciones,
parte de dicha ganancia, aunque peque-
ña, aún se mantenía en los entrevistados
en el mes de septiembre. Aunque medio
kilo apenas no se nota, si este aumento de
peso se mantiene de forma regular una
Navidad tras otra, al cabo de una década
se puede acumular unos diez kilos de más.
Por otra parte, hay que recordar que
existen determinados riesgos asociados
para aquellos que padecen patologías
previas, así las personas obesas o d

Equilibrio entre alimentación y ejercicio

La combinación controlada de deporte con
alimentación es la clave para ayudarnos a
conseguir nuestro objetivo. Este control pode-
mos realizarlo de varias maneras: contando
las calorías que ingerimos sin superar las
necesarias para nuestro organismo o cam-
biando nuestros hábitos alimenticios.
Si hacemos lo primero, tenemos que tener en
cuenta que un adulto necesita en torno a 35
calorías por kilo de peso si es hombre, y 30
si es mujer. Según esto, un hombre que pese
o quiera pesar 70 kilos no podrá pasarse en
su dieta diaria de 2.450 calorías. Para contar
las calorías se deben pesar los alimentos y
calcular la cantidad de calorías de cada uno
de ellos.
Si te decantas por la segunda opción, no
olvides que no es conveniente llevar a cabo
dietas excesivamente estrictas, ni dejar de
comer radicalmente (algunas veces es útil
cambiar el plato llano por un plato de postre,
que se llena por completo, pero sin posibili-
dad de “repetir”) ni dietas en las que haya al-
gún alimento que esté totalmente prohibido,
importa más la combinación de los mismos
para lograr un aporte calórico total en el día
inferior al gasto energético diario. La razón es
la siguiente: cuando se realizan dietas dema-
siado drásticas, prácticamente de ayuno, el
organismo se adapta a esa situación e intenta
defenderse de la misma con una disminución
de su gasto energético. Además, se pueden
producir déficits nutricionales, especialmente
de vitaminas y minerales. Por otra parte,
abandonar drásticamente los platos favoritos
hace que se vuelvan más deseables y que,
cuando terminemos con la dieta, los consu-
mamos con más ansia facilitando así “los
atracones” y el posterior aumento de peso.

14 corazón y salud
10 Trucos para
hacer tu objetivo
más llevadero
 A la hora de comer: escoge
alimentos bajos en calorías, ela-
bora menús con alto contenido
nutritivo y planea con antelación
todas las comidas del día.
 En la compra: no vayas cuando
tengas hambre, limítate a la lista
de la compra y lee las etiquetas
de los alimentos para comprobar
su aporte calórico.
 Al cocinar: utiliza platos pe-
queños, no les añadas azúcar o
grasas, y evita llevar bandejas a
la mesa. Prepara los alimentos al
vapor, al horno, o a la plancha,
y evita el picoteo y los aperitivos.
Cuando vayas a comer caldo,
desengrásalo.
 En la mesa: trata de comer
siempre en el mismo lugar para
generar una rutina. Regula el ho-
rario de las comidas y realiza cinco
tomas al día siempre de consumo
moderado.
 Fuera de casa: escoge platos ba-
jos en calorías o sin grasas, y solici-
ta que te sirvan aparte los aliños.
Come lentamente y en compañía,

esperando un minuto entre bocado
y bocado. Corta los alimentos en
trozos pequeños, evita ver la tele
porque hace que pierdas atención
acerca de cuánto comes, trata de no
llenarte y evita repetir tras el primer
plato.
 Reduce el consumo de grasas y
los fritos. Controla la cantidad de
aceite. Bebe abundante agua, al
menos 2,5 litros al día, y elimina las
bebidas azucaradas.
 Disminuye la ingesta de alcohol.
porque aportan muchas calorías.
 Sustituye el azúcar por edulco-
rantes acalóricos (sacarina, aspar-
tamo), y los lácteos enteros por los
desnatados.
 Come alimentos ricos en fibra.

corazón y salud 15
 este mes

d con sobrepeso cuentan con un riesgo su colesterol o su peso, y es entonces cuan-

entre dos y tres veces mayor de padecer do tienen que empezar a hacer una dieta
hipertensión arterial que aquellas que se más estricta.
encuentran en su peso adecuado. “No es
lo mismo que una persona sana gane unos Las prisas no son buenas...
kilos de más durante estos días, a que lo Y este caso no iba a ser una excepción,
haga alguien con hipertensión, diabetes aunque muchos comienzan a vislumbrar
y colesterol elevados, pues en ellos se in- la operación bikini 2011 en el horizonte
crementa el riesgo de sufrir una y se apresuran por adelgazar,
enfermedad cardiovascu-
rantía de éxito se debe procurar que
lar“, aseguran desde la
Sociedad Española de
Ga rob a ble q u e el ré-
la bajada de peso se
realice de una for-
Hipertensión. Será más p s i se h ac en ma gradual. Para
a éxito
De hecho, en gimen teng en los alimen- empezar, lo pri-
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diagnosticar casos de r a lim e nto s que navideños que aún
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hipertensión y diabetes ción de com emos. tenemos en casa y
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que antes de estas fechas se marcarnos un plan
encontraban en el límite. Se- alimenticio más equili-
gún dicha Sociedad, después de las brado, contando con la ayu-
vacaciones es frecuente detectar pacientes da de algún especialista, así como tomar
que presentan síntomas como consecuen- conciencia de que para conseguir nuestro
cia de los excesos. Así, por ejemplo, perso- objetivo debemos ser constantes. Si ob-
nas con obesidad o colesterol elevado que viamos dichos requisitos, ninguna dieta
no muestran síntomas inmediatos, cuando ni plan de entrenamiento servirá de nada.
van al médico o se someten a análisis tras Olga Morales, nutricionista, nos re-
las fiestas, constatan que se ha disparado cuerda que: “antes de comenzar un plan

Entonces…¿Qué puedo comer?

Por suerte, nos encontramos en invierno, una época muy adecuada
para el consumo de platos de cuchara a base de legumbres. Éstas,
además de su alto contenido en fibra soluble, son una buena fuen-
te de proteínas y de carbohidratos de tipo complejo. Cocinadas con
poca grasa, digamos “viudas”, resultan un plato muy recomen-
dable en las dietas de adelgazamiento (siempre como plato único)
debido a su alto contenido en fibra saciante y alto valor protéico.
A continuación te proponemos unas normas para hacer una dieta
hipocalórica que te ayudará a recuperar tu peso tras los excesos
navideños, sin que la dieta constituya un castigo. Este sería el menú
orientativo de un día, lo importante es ir combinando los alimentos
según este ejemplo, respetando las cantidades y realizando cinco
ingestas diarias, ya que comiendo, también se gastan calorías. A su
vez, hay que intentar tomar al menos dos litros de agua diarios.

Desayuno Comida 2 mitades de melocotón con una cucha-


1 taza de infusión o café con
 1 plato grande de sopa desgrasada.
 rada de queso untable.
leche desnatada. 1 trozo mediano de carne (pollo, carnes
 Merienda
1 vaso de zumo de naranja.
 rojas) acompañada por una ensalada 1 yogur desnatado con un puñado de

1 rebanada de pan integral.
 que contenga hojas verdes, como lechu- cereales sin azúcar.
1 cucharadita de mermelada sin azúcar.
 ga, espinaca, berro, así como tomate, za- 1 taza de infusión o café

1 cucharadita de queso untable.
 nahoria, o cualquier futa de temporada. Cena
Media mañana Recuerda que cuanto más colorida sea Tortilla de un huevo de verdura.

1 pieza de fruta (manzana, pera, manda-
 una ensalada más vitaminas y minerales 1 plato de arroz integral.

rina… evitando el plátano y las uvas). tendrá. 1 postre de gelatina dietética.


16 corazón y salud
 de control de peso tenemos que estimar
nuestro peso ideal mediante el IMC (Ín-
dice de Masa Corporal). Este índice es
un dato que nos dice si nuestro estado de
forma es saludable o no, y nos orientará
respecto al peso ideal“.
La dieta correcta
El Dr. José Zarco, médico de familia
del Centro de Salud Ibiza perteneciente al
Servicio Madrileño de Salud, apunta que:
“como norma general hay que buscar una
dieta equilibrada, intentando no perder
más de un kilo por semana. Lo impor-
tante no es cuán rápido perdemos peso,
sino intentar mantener una alimentación
equilibrada el resto del año, realizando
una ingesta de calorías acorde a lo que
consumiremos después.” A esto añade:
“la mejor dieta, por tanto, sería un com-
binado entre: verduras, hortalizas, frutas,
lácteos desnatados (no sólo centrándonos
en la leche sino a base de queso y yogures),
el consumo moderado de pescado azul, la
reducción de carnes rojas y la utilización
del aceite de oliva virgen, por ser rico en
ácidos grasos monoinsaturados y en com-
ponentes antioxidantes, muy útiles a la
hora de disminuir el riesgo cardiovascular
y en la prevención de determinados tipos
de cánceres”.
El Dr. Zarco nos recuerda que “el prin-
cipal problema de las dietas suele ser su
difícil continuidad y los factores de riesgo
que aporta cada persona, por lo que lo
ideal sería individualizarlas al máximo y
someterse a una reeducación alimentaria
manteniendo las características de la dieta
mediterránea, a la que acaban de declarar
Patrimonio de la Humanidad”. Además,
recomienda retomar esas costumbres que
hemos perdido y han hecho que nos si- d
corazón y salud 17
este mes
d tuemos en el tercer lugar de prevalen-
cia de la obesidad mundial, con casi un 14
por ciento de la población obesa, lo que
indica que nos estamos dejando influir de-
masiado por la comida rápida, y por una
dieta basada en alto contenido calórico y
grasas saturadas.
¿Cómo eliminar la grasa que
nos sobra?
Para éste médico de familia, la clave
reside en realizar una alimentación equili-
brada y un adecuado consumo, “cogemos
peso cuando no hacemos bien las cosas. Si
durante las navidades nos hemos relajado
y hemos realizado una mayor ingesta de
comidas de alto contenido calórico, ahora
lo que toca es distribuir el número de calo-
rías y aumentar la actividad física”.
Respecto a la actividad física, el doctor
apunta que es importante basarse en nues-
tro estado físico previo y los gustos de cada
uno, practicando el deporte que mejor se
adapte a nosotros, “si además podemos
hacerlo entre amigos o con la familia, me-
jor, ya que esto supone un refuerzo para
no desistir”. A modo de ejemplo cita de-
portes como trotar o montar en bicicleta,
ambas actividades evitan el traumatismo
repetido sobre las articulaciones y huesos,
ya que se realizan mediante movimientos
fundamentalmente ingrávidos. Hoy en
día en los gimnasios podemos encontrar
maquinas, como las elípticas que eliminan
ese efecto perju-
dicial de la gravedad y el recargar nuestro
propio peso una y otra vez sobre las arti-
culaciones. Otra opción clásica es nadar.
Pero si lo que realmente queremos es un
tratamiento de “choque” podemos reali-
zar patinaje, ski de fondo, aquaerobic o
running pool que consiste en meterse en
una piscina y correr, consiguiendo que el
cuerpo, al tener que termoregularse, que-
me más calorías que si estuviese fuera del
agua.
Recuerda que lo más importante es
realizar una actividad aeróbica adecuada
Si además de adelgazar quieres
desintoxicarte…
 Toma cerezas y fresas: estas frutas son ricas en ácido elágico, un nutriente
que ayuda a eliminar los radicales libres y a combatir contaminantes como el
alcohol y, como consecuencia, impulsa la función cerebral.
 Come uvas: porque son ricas en flavonoides, que
ayudan a las arterias a trabajar al máximo y hacen
que la sangre fluya suavemente y con rapidez por
el cuerpo.
 Escoge frutas cítricas: estos alimentos
son ricos en vitamina C y E, que ayudan a
limpiar y desintoxicar el hígado, haciendo
que funcione de forma más eficaz.
 Toma ciruelas y fibra: las ciruelas y la fi-
bra limpian de forma natural el colon, esti-
mulando el intestino, a la vez que ayudan
a evacuar los residuos con rapidez.
 Elige albaricoques: esta fruta es especial-
mente útil para los fumadores, ya que es rica
en betacarotenos y vitamina C, que ayudan a
reparar el daño que el tabaco produce en los
pulmones.
 Bebe zumo de arán-
danos: este fruto con-
tiene proantocianidina,
un antioxidante que
ayudan a limpiar y
evacuar los riñones.
¡Toma nota!
Una correcta dieta debe permitir una
pérdida de peso gradual y definitiva,
que ayude a reducir los depósitos de
grasa, limitar la carencia de proteínas
y evitar que disminuya la tasa meta-
bólica basal (calorías que quemamos
en reposo), algo que ocurre cuando
adelgazamos rápidamente. Olvídate
de las dietas milagro que únicamente
representan una pérdida de energía
e ilusiones que, a largo plazo, pue-
den perjudicar a nuestro organismo
por la falta de nutrientes y dañar el
metabolismo, pudiendo provocar
enfermedades graves e incluso la
muerte prematura según certifican
los expertos en nutrición. Pequeños
cambios dietéticos pueden conseguir
grandes resultados para nuestra figu-
ra y, cómo no, para nuestra salud.

a nuestra capacidad funcional. Dicha ac-

tividad debe ser continua, durando un mí-
nimo de 40 minutos (a partir de los 30 mi-
nutos de ejercicio es cuanto se empiezan a
quemar las grasas de forma más intensa,
hasta entonces sólo quemamos hidratos de
carbono) a intensidad moderada o incluso
baja, ya que a intensidades altas el cuer-
po recurre a las reservas de hidratos. Si te
preguntas de qué modo puedes controlar
la intensidad, recuerda que una intensidad
media corresponde a estar por encima de
140 y 150 pulsaciones por minuto.
Un truco para aquellos que no puedan
dedicar 30 minutos seguidos a realizar
ejercicio es hacerlo en sesiones más cortas
(por ejemplo, tres sesiones de diez minutos
cada una), pero tratando siempre de que
entre ellas sumen el tiempo total recomen-
dado.
Si el problema es adoptar un esquema
disciplinado de ejercicios, existe la alterna-
tiva de aumentar los niveles de actividad
en tu vida diaria utilizando las escaleras en
vez de los ascensores, aparcando el coche
lejos de la oficina o caminar para ir a ha-
cer la compra.

corazón y salud 19