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Strength

5 TRAININGSTIPPS FÜR
EINEN EFFEKTIVEN
MUSKELAUFBAU
von Herwig Natmessnig | 05.12.2019 | 3 Minuten

Du möchtest Muskeln aufbauen und willst wissen, wie du dafür am besten trainierst? Wir
haben fünf hilfreiche Trainingstipps und zeigen dir, was du für einen effektiven Muskelaufbau
beachten solltest.

1. WELCHES GEWICHT UND WIE VIELE


WIEDERHOLUNGEN SIND FÜR DEINEN
MUSKELAUFBAU OPTIMAL?
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass jenes Gewicht, mit dem du maximal acht bis zwölf
Wiederholungen schaffst, die größten Effekte in der Querschnittsvergrößerung des Muskels
hervorruft. Je nach Übung und Leistungsniveau entspricht das in etwa 60 bis 80 % der
maximalen Leistung, mit der eine einzige Wiederholung durchführbar ist. Es hält sich
oftmals der Irrglaube, dass man einen Muskelaufbau nur durch Stemmen von schweren
Gewichten im Fitnessstudio erreicht. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich
vor allem für Krafttrainings-Einsteiger, um Muskulatur aufzubauen. Erst ab einem sehr
hohen Kraftniveau, bzw. einem Training in Richtung Bodybuilding, sind zusätzliche Gewichte
für einen optimalen Muskelaufbau unverzichtbar.
Fakt:
Das Größenwachstum des Muskels ist hauptsächlich durch eine
Querschnittsvergrößerung der einzelnen Muskelfasern bedingt und
nicht durch Zunahme der Faseranzahl.

2. WIE VIELE SÄTZE PRO ÜBUNG SIND


FÜR DICH SINNVOLL? EINSATZ- VS.
MEHRSATZTRAINING
Die optimale Satzzahl ist generell ein vieldiskutierter Punkt beim Krafttraining.

Je nach Leistungsniveau gibt es hier große Unterschiede. Anfänger und Einsteiger zeigen bei
einem Einsatztraining in den ersten Wochen ähnliche Muskelzuwächse, wie bei einem
Mehrsatztraining. Fortgeschrittene Sportler erzielen mit einem Mehrsatztraining deutlich
bessere Ergebnisse, da der gesetzte Trainingsreiz durch ein Einsatztraining zu gering ist, um
die relevanten Anpassungsprozesse in der Muskulatur auszulösen.

Dementsprechend ist ein Training mit mehreren Sätzen zu empfehlen. Für Anfänger eignen
sich zwei bis drei und für Fortgeschrittene drei bis fünf oder mehr Sätze.

3. WIE LANG SOLL DIE PAUSE ZWISCHEN


DEN SÄTZEN SEIN?
Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen sollte zwischen 90 Sekunden und drei Minuten
betragen.
Wichtig:
Achte darauf, dass du alle Übungen in einem ruhigen Bewegungstempo
und mit einer korrekten Bewegungsausführung absolvierst.

4. WIE OFT PRO WOCHE SOLLST DU EIN


MUSKELAUFBAUTRAINING MACHEN?
Generell solltest du der belasteten Muskulatur mindestens 48 Stunden Pause zur
Regeneration gönnen. Für Einsteiger sind zwei Krafteinheiten pro Woche ausreichend. Dabei
bietet sich ein Allroundprogramm an, bei dem der ganze Körper und alle großen
Muskelgruppen trainiert werden. Fortgeschrittene können drei bis vier Mal pro Woche ein
Muskelaufbautraining absolvieren. Um die erforderliche Regenerationszeit für die
Muskulatur zu gewährleisten, ist ein Split-Training zu empfehlen. Bei vier Krafteinheiten pro
Woche und einem Zweier-Split-Training, wird z.B. jede große Muskelgruppe zweimal pro
Woche trainiert. Klassische Varianten wären die Unterteilung nach Oberkörper- und
Unterkörpermuskulatur oder nach Zug- und Druckübungen.

5. WIE VIELE WOCHEN MUSST DU


TRAINIEREN, UM SICHTBARE
ERGEBNISSE ZU ERZIELEN?
Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, wirst du feststellen, dass du zwar an Kraft zulegst,
aber optisch noch keine Muskelvergrößerung zu sehen ist. Das liegt daran, dass der
Kraftgewinn anfänglich durch eine verbesserte intra- und intermuskuläre Koordination (also
eine optimierte Aktivierung sowie ein verbessertes Zusammenspiel deiner Muskulatur)
erfolgt. Dein Muskelaufbau-Trainingsblock sollte zwischen acht und zwölf Wochen andauern.
Wichtig dabei ist, dass du den Trainingsreiz an deine Muskulatur permanent anpasst. Wenn
du dich bei einer Übung nach ein paar Wochen so weit gesteigert hast, dass du mehr als
zwölf Wiederholungen schaffst, musst du das Gewicht erhöhen bzw. eine schwerere Übung
für die entsprechende Muskelgruppe wählen. Damit stellst du sicher, dass der gesetzte Reiz
immer groß genug ist, um die gewünschten physiologischen Anpassungen im Muskel
hervorzurufen.
Das Wichtigste für einen effektiven Muskelaufbau (sowie generell für jedes Trainingsziel) ist,
dass du regelmäßig und kontinuierlich trainierst. Wenn du konsequent bleibst, wird sich die
harte Arbeit lohnen und sichtbare Resultate sind dir garantiert.

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Herwig Natmessnig

Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig


für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit:
Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten
widerstehen.

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