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ÍNDICE
- Considerações finais.
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Considerações Iniciais – Inspire-se
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A DIFÍCIL CONVIVÊNCIA COM A DOR.
Diante daquele quadro, voltei triste para casa e nem desconfiava que minha
vida estava prestes a mudar completamente, justamente por conta daquele
problema.
O sorriso sumiu de meu rosto e a testa franzida pela dor, era comum no
dia a dia. Enfim… minha vida estava triste, de tanta dor. Não tinha mais
gosto nem para sair com amigos ou ir a festas da família.
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A LUZ QUE VI NO FIM DO TÚNEL
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A VIRADA DE CHAVE
A medida em que as sessões se sucediam, eu fui sendo bombardeado de
informações a respeito do que era uma hérnia de disco e aquele bicho, naquele
momento, já não era tão papão assim, do jeito que eu imaginava no início.
Aquilo virou uma obsessão. Eu coloquei na cabeça que iria arrumar um jeito de
me livrar daquilo. E arrumei.
Depois de tanto ler, concluí obviamente que o peso era inimigo mortal de um
herniado.
Levei essa equação a Dra. Camila e a pergunta que me fez nesse dia, revelou
para mim, qual seria a solução do problema Hérnia de Disco: Você tem fácil
acesso a uma piscina?
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No calor, no frio, na chuva, com vendaval ou furacão, não importava; lá estava
eu na piscina todo o santo dia a me exercitar. Nada me demovia do objetivo de
ficar bom.
As vezes trabalhava até tarde, chegava em casa mais de onze horas da noite e
lá ia eu, para a piscina.
Vinte quilos mais magro, voltei ao Dr. Marcus Vinícius Serra e ao me examinar,
puxou minha perna direita para cima e para sua surpresa, quase a bateu na
luminária que ficava logo acima da maca. Minha amplitude havia saído de
míseros 30 graus e já chegava a mais de 80.
E as dores, Regi?
DE VOLTA AO INFERNO
Saí do consultório orgulhoso de mim mesmo, pela conquista que havia
conseguido em minha vida.
Uma vitória sem tamanho, para quem há 5 meses atrás, achava que a vida seria
uma eterna dor.
Tinha uma nova vida a partir daquele momento. O pior havia passado e as dores,
sumido completamente.
Um dia, viajando ao interior com minha família, fui dar uma volta num bosque
que havia na cidade de Cotia.
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Distraído, passei por ele e então voou em minha costas, deixando cair todo o
seu peso sobre meu corpo.
No momento não senti nada e continuei pelo caminho até chegar à casa em que
estávamos.
Ao me abaixar para a primeira tacada, senti como se tivesse levado uma facada
no meio de minha coluna lombar.
A dor aguda percorreu toda minha coluna e me jogou ao chão de tal forma, que
não era possível me mexer e muito menos me levantar.
O que havia acontecido comigo? Estava tão bem e agora isso? Perguntas me
assombravam a mente:
O que fiz de errado? Porque aquela crise novamente? Eu não tinha me curado?
O que estaria acontecendo comigo?
Passei o dia todo na cama e no outro dia, um pouco melhor pela ação de anti
inflamatórios, resolvemos voltar.
Ele então solta a frase que seria minha maior lição nesse processo e que
definitivamente mudaria minha vida para sempre:
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DE VOLTA AOS TREINOS
Após a lição, percebi a importância da vigilância dos movimentos e o porque dos
exercícios e alongamentos diários.
Entendido o recado, a piscina e os exercícios eram mais uma vez meu destino e
a partir daquele dia, para sempre.
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Neste ano de 2020 completei com muita alegria, seis anos sem nenhuma dor ou
contratura.
TCHAU HÉRNIA!
A parte externa, que leva o nome de anel ou ânulo fibroso e tem o mesmo
diâmetro da vertebra e a parte interna que leva o nome de núcleo pulposo (
Espécie de gel que confere a coluna vertebral a condição dos movimentos
coaxiais para frente, para trás e para os lados ).
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Com a compressão exercida sobre os discos, o núcleo pulposo, ao ser
comprimido, empurra o anel fibroso para fora dos limites da vertebra, encostando
o mesmo no fecho neural, gerando assim, além de dores bastante fortes,
sintomas como formigamento, adormecimento e queimação dos membros
inferiores.
Porém, é bom que se diga, que mais de 95% dos casos podem ser resolvidos
de forma tradicional e conservadora.
Uma cirurgia, definitivamente não repõe seu tônus muscular e portanto, a causa
da discopatia ainda está presente.
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E essa é a razão pela qual, um elevado número de pacientes voltam com dores
ao seu Neuro Cirurgião, após alguns meses de operado.
E sair de uma vida sedentária, as vezes cheias de vícios e costumes, para uma
vida saudável e equilibrada, com boa alimentação e bons costumes que
promovem o bem estar, não é tarefa fácil para a maioria das pessoas.
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Como conseguir mudar para começar?
O melhor passo para uma mudança de qualquer natureza, é sempre o primeiro,
ou seja, a sua decisão de mudar, de querer agir na direção da solução, é o botão
que aciona esse processo. Querer sempre foi poder e ponto final.
Jamais perca seu tempo pensando em seu problema e concentre toda sua força
e imaginação na direção da solução.
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Um(a) do lado esquerdo, sedentário, mais gordo(a)( Se for o caso ), com dores,
infeliz e que vive te sabotando para você não fazer absolutamente nada na
direção de sua solução..
E outro(a) do lado direito, com hábitos saudáveis, no peso ideal, sem dores,
completamente pleno(a) e que só quer seu bem.
A resposta parece óbvia, mas para isso, agora você precisa conhecer os 3
passos para essa conquista. Está preparado(a)? Claro que sim! Se não estivesse
não teria chegado até aqui. Então vamos lá!
E a boa notícia, é que você não precisa ter um arsenal de centenas de exercícios.
Sabendo alguns poucos, mas praticando todos os dias sem exceção, logo logo
seu corpo lhe dará respostas incríveis e a consequência disso, será a melhora
de suas dores e com o passar do tempo, o desaparecimento total das mesmas
será uma realidade.
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Exercício de Elevação de Quadril
Consiste em elevar o quadril e baixa-lo ao solo de acordo com a figura. Esse
exercício potencializa o fortalecimento da região glútea.
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Exercício Perdigueiro ou Quadrúpede
Consiste na elevação alternada de pernas e braços. É um exercício de isometria,
ou seja, é feito de forma estática segurando a posição durante o tempo que
quiser.
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Exercício Abdominal com Elevação de Perna
Esse exercício consiste em elevarmos uma perna enquanto a outra permanece
flexionada. A perna que estará executando o movimento, deverá fazê-lo de forma
esticada, conforme figura abaixo.
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Exercício Prancha Frontal
Esse exercício, apesar de ser um pouco mais avançado, é excelente para
fortalecimento do abdômen e quadril; partes essenciais para um bom
fortalecimento de sua coluna lombar.
O ideal são 3 séries de 1 minuto, mas caso não consiga, pode começar com 3
séries de 10 segundos e vá aumentando, a medida que for se fortalecendo. É
muito importante nos exercícios isométricos, que o tempo seja marcado, para
que o progresso também seja acompanhado.
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Exercício Prancha Lateral
Esse exercício, tem o mesmo princípio da prancha frontal, porém, trabalha os
músculos oblíquos laterais, igualmente importantes no fortalecimento de toda
região lombar. Também trata-se de um exercício isométrico, ou seja, feito de
forma estática e por um determinado tempo.
O ideal são 3 séries de 1 minuto, mas caso não consiga, pode começar com 3
séries de 10 segundos e vá aumentando, a medida que for se fortalecendo. É
muito importante nos exercícios isométricos, que o tempo seja marcado, para
que o progresso também seja acompanhado.
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Exercício Agachamento de Parede ou Banco Romano
O agachamento na parede é um dos melhores exercícios para os quadríceps.
Também conhecido como Banco Romano, este movimento aumenta a força dos
seus membros inferiores e melhora seu equilíbrio.
O ideal são 3 séries de 1 minuto, mas caso não consiga, pode começar com 3
séries de 10 segundos e vá aumentando, a medida que for se fortalecendo. É
muito importante nos exercícios isométricos, que o tempo seja marcado, para
que o progresso também seja acompanhado.
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Exercício Caminhada
Um exercício importantíssimo que também deve fazer parte de seu dia a dia, é
a caminhada.
- Auxilia no emagrecimento
- Diminui a sonolência
- Combate a depressão
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Passo 2 - Alongamentos
Podemos enumerar 5 principais benefícios dos alongamentos:
1. Melhoram a postura
Alongar o corpo regularmente reduz a tensão muscular, melhorando a postura,
evitando o desconforto que poderia surgir com uma má postura.
2. Aumentam a flexibilidade
Se os músculos estiverem flexíveis, o desempenho nas atividades diárias e durante
a atividade física é melhor. Além disso, os alongamentos ajudam a manter e
recuperar a flexibilidade, que geralmente diminui com a idade.
4. Ajudam no relaxamento
O alongamento alivia a tensão muscular, muitas vezes responsável por dores nas
costas, no pescoço e na cabeça. Além disso, alongar relaxa o corpo e a mente,
ajudando no alívio do estresse.
Abaixo você poderá aprender dois alongamentos que sozinhos, serão capazes
de gerar grande conforto para sua lombar. Como já me referi aos exercícios, não
há necessidade do conhecimento de trezentos alongamentos diferentes. Bastam
dois, mas feitos todos os dias e várias vezes ao dia ( 4 ou 5 vezes de 1 minuto
cada ).
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Alongamento com apoio dos calcanhares na parede
Este alongamento é o melhor para se iniciar nessa atividade, pelo fato de ser um
alongamento que chamo de ajustável, ou seja, para quem está começando, ele
fornece condições de se iniciar em uma posição mais confortável e menos
agressiva para quem está com dores. Nessa posição, você poderá se manter
por mais tempo, cerca de 5 minutos.
No nível (A) seus glúteos estarão afastados da parede e suas pernas com
aproximadamente 30°em relação ao solo.
Repare que somente os calcanhares estão apoiados na parede e seus pés ficam
bem retos com 90° em relação a sua canela. Mantenha seu abdômen contraído,
coluna e omoplatas totalmente encostados ao solo e queixo rente ao peito.
90°
A B
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Alongamento com apoio dos braços na parede
Neste segundo alongamento, diferente do anterior, o movimento é um pouco
mais agressivo e você somente poderá fazê-lo quando estiver bem flexibilizado
pelas execuções do primeiro acima.
Com as mãos na parede como na figura abaixo, o abdômen deverá estar bem
contraído e o tronco paralelo ao chão, com a coluna completamente reta e
alinhada. Seu corpo deverá ficar exatamente como a letra “L”.
Isso irá puxar toda parte posterior de sua coxa, resultando em um alongamento
extremamente eficiente. Nesse caso, 1 minuto na posição com os glúteos
empinados já é o suficiente. Faça de 4 a 5 vezes ao dia.
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Passo 3 – Correção Postural e
Consciência Corporal.
Posso dizer sem medo de errar, que a correção postural e consciência corporal
tem juntas o mesmo peso dos exercícios de fortalecimento e os alongamentos.
É bom que se diga, que boa parte dos casos de discopatias lombares, provém
de vícios posturais e da falta de consciência corporal.
O vício postural tem muita ligação com atividades que fazemos continuamente
todos os dias e de forma errada; O uso de computadores e celulares, hoje, são
os grandes vilões nessa história.
E a falta da consciência corporal, faz com que não pensemos nos movimentos
ou posturas antes de fazê-los.
- Não sentar em cadeiras que não são ergonômicas e dar preferência pelas que
apoiam a base da coluna.
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- Não se sentar em sofás que não são firmes e afundam, pois isso provoca uma
curvatura bastante prejudicial à sua lombar.
- Não arquear-se para pegar objetos no chão, sem dobrar os joelhos. E fazer
isso sempre com a coluna ereta.
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- Não manipular pesos acima de 4 ou 5kg.
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- Nunca ficar parado em uma perna só, descansando a outra. Sempre distribuir
o peso nas duas pernas.
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- Nunca dormir de barriga para baixo e nunca dormir de barriga para cima, pois
essas duas posições provocam compressão em sua lombar. Sempre dormir de
lado com um almofadão no meio das pernas para equalizar com o quadril. E use
um travesseiro que tenha a mesma altura entre sua orelha e o colchão, para
evitar torcicolos. Esse travesseiro também não pode ser muito molinho pois com
o peso de sua cabeça ele pode afundar.
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- Para se erguer, apoie as duas mãos sobre os joelhos, faça um balanço com o
corpo a frente e use os dois joelhos de apoio como se fossem duas banquetas
para ficar de pé. Use essa mesma técnica para se sentar e se levantar de
cadeiras.
Observações:
Se você faz parte do grupo de pessoas que trabalham por longos períodos
sentadas, a cada uma hora, levante-se e caminhe por 5 minutos.
Procure ficar com seu abdômen sempre bem contraído. Isso o ajudará a proteger
sua lombar.
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Considerações Finais
Chegamos ao final desse ebook e espero sinceramente que você faça bom
proveito de todos os ensinamentos e dicas que deixei aqui, para você.
E lembre-se: Não existe solução curta, para problemas longos. E também não
existe lanche grátis.
Uma hérnia de disco leva as vezes, dez ou vinte anos para ser formada e não
são duas semanas que vão reverter esse quadro.
O problema é que se você não agir, depois que o tempo passar, o seu quadro
estará bem pior. E já com a escolha da mudança, o tempo será seu amigo e
certamente lhe premiará com a melhora e o desaparecimento de suas dores.
Forte Abraço!
Regi Martins
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