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ÍNDICE

- Considerações iniciais – Inspire-se!

- O que pode causar uma dor lombar?

- Quais são os caminhos que existem para o tratamento?

- Porque a mudança íntima é tão importante nesse processo?

- Como conseguir mudar para começar?

- Primeiro Passo – Exercícios de Fortalecimento.

- Segundo Passo – Alongamentos.

- Terceiro Passo – Correção Postural e Consciência Corporal.

- Considerações finais.

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Considerações Iniciais – Inspire-se

A sensação de descobrir que você não é invencível e que tem um


problema em seu corpo, incomoda e bastante.

Ver o problema no próximo é uma coisa, mas quando é com a gente, a


coisa toda muda de figura.

Nossa ignorância a respeito, faz com que tenhamos pensamentos


desnecessários e que só irão nos levar a lugares que, efetivamente não
irão nos ajudar a resolver nada.

Em meados de 2013, após receber o resultado de uma Ressonância


Magnética, através das conclusões do Neuro Cirurgião, Dr. Marcus
Vinícius Serra, descobri que eu tinha uma protusão em L3/L4 e uma
Hérnia de Disco em L4/L5.

Para minha decepção – pois queria operar ali mesmo na maca do


consultório – Dr. Marcus me informou que meu caso não era cirúrgico
e que poderia ser tratado de forma tradicional.

Eu estava bem... Só estava curto, pois não conseguia levantar a perna


direita mais do que 30 graus em relação a maca.

Tratamento Tradicional?! A essa altura para mim, o tradicional era não


sentir aquela dor horrível, que me fazia ver estrelas só de pensar.

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A DIFÍCIL CONVIVÊNCIA COM A DOR.
Diante daquele quadro, voltei triste para casa e nem desconfiava que minha
vida estava prestes a mudar completamente, justamente por conta daquele
problema.

Minhas dores eram tão intensas, que em determinadas crises, a única


coisa que eu mexia e não doía em meu corpo, eram os meus olhos.

As idas e vindas a farmácia, em busca de alívio, se tornaram comuns e


rotineiras e meu pensamento, não desistia da cirurgia. Queria me livrar
daquilo, que parecia estar me matando aos beliscões.

O sorriso sumiu de meu rosto e a testa franzida pela dor, era comum no
dia a dia. Enfim… minha vida estava triste, de tanta dor. Não tinha mais
gosto nem para sair com amigos ou ir a festas da família.

Quanto tempo iria durar aquilo? – Pensava.

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A LUZ QUE VI NO FIM DO TÚNEL

Naquele fatídico dia, no consultório do Dr. Marcus, fui aconselhado a procurar


uma Fisioterapia especializada em RPG ( Reprogramação Postural Global ) e
acabei encontrando a Dra. Camila Cardoso.

No dia em que a conheci, fui definitivamente apresentado a boa postura e ao


respeito que devemos ter ao nosso corpo.

De certa forma, aquilo começava a fazer sentido para mim.

Pensei nos caminhões de tecido que ajudei a descarregar e todo excesso de


peso que carreguei por anos a fio, na época em que possuía uma empresa de
confecções.

Ali então, comecei a entender o que significava a compressão discal e porque é


importante termos consciência de nosso próprio corpo e principalmente a
atenção que devemos ter em movimentos errados e vícios posturais.

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A VIRADA DE CHAVE
A medida em que as sessões se sucediam, eu fui sendo bombardeado de
informações a respeito do que era uma hérnia de disco e aquele bicho, naquele
momento, já não era tão papão assim, do jeito que eu imaginava no início.

A noite, quando meu dia de trabalho terminava, eu mergulhava na internet atrás


de informações sobre o tema Hérnia de Disco.

Perdi a conta de quantos textos eu li e vídeos que assisti.

Se o assunto fosse Hérnia de Disco, lá estava eu pronto para devorá-lo.

Aquilo virou uma obsessão. Eu coloquei na cabeça que iria arrumar um jeito de
me livrar daquilo. E arrumei.

Depois de tanto ler, concluí obviamente que o peso era inimigo mortal de um
herniado.

Também conversando com a Dra. Camila, descobri que os exercícios seriam


fundamentais para minha recuperação.

Mas como conciliar isso se em uma academia de musculação só se faz


exercícios com peso?

Levei essa equação a Dra. Camila e a pergunta que me fez nesse dia, revelou
para mim, qual seria a solução do problema Hérnia de Disco: Você tem fácil
acesso a uma piscina?

COMO VIREI AQUAMAN?


Quando a Dra. Camila me
perguntou se eu tinha acesso
fácil a uma piscina, lhe respondi
sorrindo:

Na cobertura de meu prédio tem


uma.

Imediatamente tudo aquilo fez


sentido para mim: Água tem
flutuação e flutuação tiraria todo
o meu peso e com isso, meus
discos ficariam totalmente descomprimidos para a execução tranquila da
sequência de exercícios na água que ela me ensinaria.

No mesmo dia comprei quatro macarrões ( Alguns chamam de espaguetes )e


comecei a sequência de exercícios e alongamentos na água.

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No calor, no frio, na chuva, com vendaval ou furacão, não importava; lá estava
eu na piscina todo o santo dia a me exercitar. Nada me demovia do objetivo de
ficar bom.

As vezes trabalhava até tarde, chegava em casa mais de onze horas da noite e
lá ia eu, para a piscina.

Minha mulher me perguntava: Aonde vai essa hora?

E eu respondia: Vou ali me curar e já volto.

Foram ininterruptos quatro meses de exercícios na água, de domingo a domingo.

Vinte quilos mais magro, voltei ao Dr. Marcus Vinícius Serra e ao me examinar,
puxou minha perna direita para cima e para sua surpresa, quase a bateu na
luminária que ficava logo acima da maca. Minha amplitude havia saído de
míseros 30 graus e já chegava a mais de 80.

Com sorriso maroto me pergunta:

E as dores, Regi?

Quase chorando lhe respondi: Sumiram, doutor! Sumiram!

DE VOLTA AO INFERNO
Saí do consultório orgulhoso de mim mesmo, pela conquista que havia
conseguido em minha vida.

Uma vitória sem tamanho, para quem há 5 meses atrás, achava que a vida seria
uma eterna dor.

Havia aprendido que só o exercício, a correção postural e os alongamentos


poderiam salvar um herniado de uma vida de dores.

Tinha uma nova vida a partir daquele momento. O pior havia passado e as dores,
sumido completamente.

Mas dois pequenos detalhes passaram despercebidos a todo esse aprendizado:


VIGILÂNCIA E CONSTÂNCIA.

Um dia, viajando ao interior com minha família, fui dar uma volta num bosque
que havia na cidade de Cotia.

Meu filho, na altura com 10 anos de idade, corria na frente e encontrou no


caminho um monte de terra e resolveu ficar em cima dele esperando eu passar.

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Distraído, passei por ele e então voou em minha costas, deixando cair todo o
seu peso sobre meu corpo.

No momento não senti nada e continuei pelo caminho até chegar à casa em que
estávamos.

Na casa havia uma mesa de sinuca e resolvemos jogar uma partida.

Ao me abaixar para a primeira tacada, senti como se tivesse levado uma facada
no meio de minha coluna lombar.

A dor aguda percorreu toda minha coluna e me jogou ao chão de tal forma, que
não era possível me mexer e muito menos me levantar.

O que havia acontecido comigo? Estava tão bem e agora isso? Perguntas me
assombravam a mente:

O que fiz de errado? Porque aquela crise novamente? Eu não tinha me curado?
O que estaria acontecendo comigo?

Passei o dia todo na cama e no outro dia, um pouco melhor pela ação de anti
inflamatórios, resolvemos voltar.

Chegando em Santos, procurei imediatamente por meu primo que é ortopedista,


Dr. Robson Martins Tavares e contei-lhe o ocorrido.

Ele sabia de minha espetacular recuperação e após escutar minha história do


ocorrido, perguntou:

– Você continuou fazendo exercícios e se alongando?

Sem pestanejar, respondi:

– Mas primo… eu já estava curado. Por isso só me preocupei em manter a


postura. Não fiz mais exercícios.

Ele então solta a frase que seria minha maior lição nesse processo e que
definitivamente mudaria minha vida para sempre:

– Meu primo, você está condenado a ser eternamente saudável. Um herniado


jamais pode parar de fazer exercícios e alongamentos.

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DE VOLTA AOS TREINOS
Após a lição, percebi a importância da vigilância dos movimentos e o porque dos
exercícios e alongamentos diários.

Nossos músculos perdem o tônus e a força pela falta de exercícios e


alongamentos. Por isso a tarefa deve ser diária e constante.

Exercícios e alongamentos para um herniado devem ser tão comuns quanto


escovar os dentes ao acordar.

Entendido o recado, a piscina e os exercícios eram mais uma vez meu destino e
a partir daquele dia, para sempre.

E novamente lá fui eu... E em um mês, já estava novo em folha novamente mas


dessa vez, não só meus músculos tinham ficado mais fortes, mas minha mente
também.

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Neste ano de 2020 completei com muita alegria, seis anos sem nenhuma dor ou
contratura.

E hoje, após essa jornada de recuperação e aprendizado sobre o corpo e a


mente, posso gritar a pleno peito:

TCHAU HÉRNIA!

O que pode causar uma dor lombar?


Os motivos que podem causar uma dor lombar são muitos, mas os mais comuns,
geralmente provém de formações de discopatias intervertebrais ocasionadas por
acidentes, eventos infantis que vem se manifestar na idade adulta, e
principalmente o sedentarismo somado aos vícios posturais que desenvolvemos
com o passar dos anos.

Aqui, gostaria de me referir apenas


ao sedentarismo e aos vícios
posturais que realmente são os
mais comuns nesses casos.

Ao adotarmos uma vida sedentária,


a perda do tônus muscular ( que é
natural com o passar dos anos e o
envelhecimento ), é extremamente
potencializada.

E a consequência disso, muitas


vezes, é o excesso de peso, que colabora grandemente para o aumento da
compressão sobre os discos intervertebrais.

Os vícios posturais também tem papel importante no aumento dessas


discopatias e geralmente nos passam despercebidos em nosso cotidiano.

Podemos associar a eles também, pesos excessivos que levantamos em nossas


atividades diárias e/ou em nosso trabalho.

Um disco intervertebral é formado por dois componentes:

A parte externa, que leva o nome de anel ou ânulo fibroso e tem o mesmo
diâmetro da vertebra e a parte interna que leva o nome de núcleo pulposo (
Espécie de gel que confere a coluna vertebral a condição dos movimentos
coaxiais para frente, para trás e para os lados ).

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Com a compressão exercida sobre os discos, o núcleo pulposo, ao ser
comprimido, empurra o anel fibroso para fora dos limites da vertebra, encostando
o mesmo no fecho neural, gerando assim, além de dores bastante fortes,
sintomas como formigamento, adormecimento e queimação dos membros
inferiores.

Quais são os caminhos que existem para o


tratamento?
Muito se fala em remédios e cirurgias para o tratamento das discopatias da
coluna lombar.

Porém, é bom que se diga, que mais de 95% dos casos podem ser resolvidos
de forma tradicional e conservadora.

Quando pensamos em remédios e cirurgia, precisamos entender que nos dois


casos, o tratamento é para o efeito e não para a verdadeira causa do problema.

No caso dos remédios, a ação dos corticoides inibem os transmissores da dor,


causando ao paciente, uma falsa sensação de que o problema acabou, pela
ausência da dor.

E quando o efeito do medicamento acaba, geralmente as dores voltam piores.

Já na cirurgia é um pouco diferente:

A intervenção cirúrgica atua mecanicamente sobre o local, afastando ou tirando


parte desse disco afetado, diminuindo ou acabando com as dores.

Porém, há um trabalho complementar a ser feito por parte do paciente, que


trataremos a seguir.

Acima, tratei da perda natural de nosso tônus muscular, ocasionada pelo


envelhecimento e sedentarismo.

Uma cirurgia, definitivamente não repõe seu tônus muscular e portanto, a causa
da discopatia ainda está presente.

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E essa é a razão pela qual, um elevado número de pacientes voltam com dores
ao seu Neuro Cirurgião, após alguns meses de operado.

As dores, mesmo após a cirurgia, persistirão na quase totalidade dos


pacientes, caso estes não atuarem na reposição desse tônus muscular
perdido com o passar dos anos.

Porque a mudança íntima é tão importante


nesse processo?
Uma outra dor, talvez até mais forte que a dor lombar, é a dor da mudança de
hábitos.

E sair de uma vida sedentária, as vezes cheias de vícios e costumes, para uma
vida saudável e equilibrada, com boa alimentação e bons costumes que
promovem o bem estar, não é tarefa fácil para a maioria das pessoas.

Mas o fato é: A mudança da mente nesse sentido, é responsável por


praticamente 80% de todo processo de recuperação. Lembre-se: A mente
comanda tudo!

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Como conseguir mudar para começar?
O melhor passo para uma mudança de qualquer natureza, é sempre o primeiro,
ou seja, a sua decisão de mudar, de querer agir na direção da solução, é o botão
que aciona esse processo. Querer sempre foi poder e ponto final.

Não é difícil constatarmos pelas redes sociais, milhares e milhares de pessoas


chorando e se descabelando por conta de dores lombares e quando perguntadas
porque estão fazendo aquilo, logo respondem: Preciso desabafar oras bolas, faz
bem.

Aí fica a pergunta: Chorar resolve? Reclamar resolve? Espalhar pelo mundo o


nosso problema resolve? Claro que não!

E o que resolve então? AÇÃO! Então... Bora lá!

Começando então, sua postura mental deve ser a seguinte:

Jamais perca seu tempo pensando em seu problema e concentre toda sua força
e imaginação na direção da solução.

Ao acordar pela manhã, faça o exercício da desassociação de si mesmo(a).

Esse exercício consiste em se enxergar de fora, como se estivesse assistindo a


uma cena, que tivesse você como protagonista. Ao fazer isso, verá dois de você:

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Um(a) do lado esquerdo, sedentário, mais gordo(a)( Se for o caso ), com dores,
infeliz e que vive te sabotando para você não fazer absolutamente nada na
direção de sua solução..

E outro(a) do lado direito, com hábitos saudáveis, no peso ideal, sem dores,
completamente pleno(a) e que só quer seu bem.

Agora pergunte-se: Qual dos dois você quer ser?

A resposta parece óbvia, mas para isso, agora você precisa conhecer os 3
passos para essa conquista. Está preparado(a)? Claro que sim! Se não estivesse
não teria chegado até aqui. Então vamos lá!

Passo 1 - Exercício de Fortalecimento

Os exercícios de fortalecimento são fundamentais para a recuperação de seu


tônus muscular e consequentemente, da força necessária para a sustentação de
sua coluna vertebral.

E a boa notícia, é que você não precisa ter um arsenal de centenas de exercícios.

Sabendo alguns poucos, mas praticando todos os dias sem exceção, logo logo
seu corpo lhe dará respostas incríveis e a consequência disso, será a melhora
de suas dores e com o passar do tempo, o desaparecimento total das mesmas
será uma realidade.

A seguir você aprenderá exercícios básicos para prática diária.

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Exercício de Elevação de Quadril
Consiste em elevar o quadril e baixa-lo ao solo de acordo com a figura. Esse
exercício potencializa o fortalecimento da região glútea.

Na figura (A) você verifica a posição em repouso e na (B), o movimento sendo


executado. Ao retornar ao solo, procure retornar vertebra por vertebra até
repousar totalmente a pelve no solo. Seus pés deverão estar posicionados como

na figura e na direção de seu quadril. Faça 3 séries de 15 movimentos cada, com


descanso de 30 segundos entre elas.

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Exercício Perdigueiro ou Quadrúpede
Consiste na elevação alternada de pernas e braços. É um exercício de isometria,
ou seja, é feito de forma estática segurando a posição durante o tempo que
quiser.

O Perdigueiro (ou Quadrúpede), é um ótimo exercício para trabalhar o core de


forma geral, pois fortalece não só o abdômen e as costas, mas também os
glúteos; permite o engajamento das cinturas escapular e pélvica, e melhora o
equilíbrio e estabilidade. Nesse caso, usaremos o tempo de 30 segundos para
cada movimento.

Na figura (A) temos o repouso do exercício e na (B), a primeira alternância feita


com o braço esquerdo e a perna direita. Segure 30 segundos nessa posição e
alterne imediatamente, elevando agora o braço direito e a perna esquerda. Faça
isso 3 vezes de 30 segundos cada lado.

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Exercício Abdominal com Elevação de Perna
Esse exercício consiste em elevarmos uma perna enquanto a outra permanece
flexionada. A perna que estará executando o movimento, deverá fazê-lo de forma
esticada, conforme figura abaixo.

Abdominal com elevação de pernas é mais um exercício abdominal que combina


força e resistência para os melhores resultados. O abdominal com elevação de
pernas está entre os melhores exercícios abdominais, uma vez já que exige
bastante controle muscular e resistência.

Executar o exercício com o abdômen contraído, omoplatas colados ao chão e


queixo rente ao peito. Fazer 3 séries de 15 movimentos cada perna e descansar
30 segundos entre as séries.

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Exercício Prancha Frontal
Esse exercício, apesar de ser um pouco mais avançado, é excelente para
fortalecimento do abdômen e quadril; partes essenciais para um bom
fortalecimento de sua coluna lombar.

Os músculos reto abdominal e transverso do abdômen que formam o exterior e


interior da musculatura abdominal, respectivamente, são os que sustentam os
exercícios de prancha, principalmente. Os oblíquos abdominais também
estabilizam a posição da prancha.

Também é um exercício isométrico, ou seja, feito de forma estática e por um


determinado tempo.

O ideal são 3 séries de 1 minuto, mas caso não consiga, pode começar com 3
séries de 10 segundos e vá aumentando, a medida que for se fortalecendo. É
muito importante nos exercícios isométricos, que o tempo seja marcado, para
que o progresso também seja acompanhado.

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Exercício Prancha Lateral
Esse exercício, tem o mesmo princípio da prancha frontal, porém, trabalha os
músculos oblíquos laterais, igualmente importantes no fortalecimento de toda
região lombar. Também trata-se de um exercício isométrico, ou seja, feito de
forma estática e por um determinado tempo.

O ideal são 3 séries de 1 minuto, mas caso não consiga, pode começar com 3
séries de 10 segundos e vá aumentando, a medida que for se fortalecendo. É
muito importante nos exercícios isométricos, que o tempo seja marcado, para
que o progresso também seja acompanhado.

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Exercício Agachamento de Parede ou Banco Romano
O agachamento na parede é um dos melhores exercícios para os quadríceps.
Também conhecido como Banco Romano, este movimento aumenta a força dos
seus membros inferiores e melhora seu equilíbrio.

Assim como todo exercício isométrico, é praticado contando o tempo de


permanência na posição, de forma estática.

O ideal são 3 séries de 1 minuto, mas caso não consiga, pode começar com 3
séries de 10 segundos e vá aumentando, a medida que for se fortalecendo. É
muito importante nos exercícios isométricos, que o tempo seja marcado, para
que o progresso também seja acompanhado.

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Exercício Caminhada
Um exercício importantíssimo que também deve fazer parte de seu dia a dia, é
a caminhada.

Faça 30 minutos de caminhada e depois complete com os exercícios e


alongamentos. A ordem não altera o resultado; Você também pode fazer os
exercícios primeiro e caminhar depois. Caso esteja com seu ciático curto, faça
caminhadas com passos curtos.

Os benefícios da caminhada são muitos e dentre ele podemos destacar:

- Auxilia no emagrecimento

- Aumenta a sensação de bem-estar

- Deixa os Pulmões mais eficientes

- Diminui a sonolência

- Ajuda na circulação sanguínea

- Combate a depressão

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Passo 2 - Alongamentos
Podemos enumerar 5 principais benefícios dos alongamentos:

1. Melhoram a postura
Alongar o corpo regularmente reduz a tensão muscular, melhorando a postura,
evitando o desconforto que poderia surgir com uma má postura.

2. Aumentam a flexibilidade
Se os músculos estiverem flexíveis, o desempenho nas atividades diárias e durante
a atividade física é melhor. Além disso, os alongamentos ajudam a manter e
recuperar a flexibilidade, que geralmente diminui com a idade.

3. Permitem movimentos amplos


O alongamento melhora a flexibilidade, o que vai fazer com que, durante a prática
de esportes, se consigam movimentos mais amplos e melhor equilíbrio.

4. Ajudam no relaxamento
O alongamento alivia a tensão muscular, muitas vezes responsável por dores nas
costas, no pescoço e na cabeça. Além disso, alongar relaxa o corpo e a mente,
ajudando no alívio do estresse.

5. Ativam a circulação sanguínea


Os alongamentos aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos, que é muito
importante para a recuperação após lesões musculares.

Abaixo você poderá aprender dois alongamentos que sozinhos, serão capazes
de gerar grande conforto para sua lombar. Como já me referi aos exercícios, não
há necessidade do conhecimento de trezentos alongamentos diferentes. Bastam
dois, mas feitos todos os dias e várias vezes ao dia ( 4 ou 5 vezes de 1 minuto
cada ).

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Alongamento com apoio dos calcanhares na parede
Este alongamento é o melhor para se iniciar nessa atividade, pelo fato de ser um
alongamento que chamo de ajustável, ou seja, para quem está começando, ele
fornece condições de se iniciar em uma posição mais confortável e menos
agressiva para quem está com dores. Nessa posição, você poderá se manter
por mais tempo, cerca de 5 minutos.

E com o passar dos dias e o aumento da flexibilidade, você poderá ir


potencializando o movimento até chegar na posição da foto abaixo.

Repare na figura abaixo os 3 níveis de ajuste ( A, B e a posição da foto ). Aqui


coloquei somente 3 níveis para a explicação do ajuste, mas você poderá colocar
quantos níveis quiser e ir potencializando.

No nível (A) seus glúteos estarão afastados da parede e suas pernas com
aproximadamente 30°em relação ao solo.

Repare que somente os calcanhares estão apoiados na parede e seus pés ficam
bem retos com 90° em relação a sua canela. Mantenha seu abdômen contraído,
coluna e omoplatas totalmente encostados ao solo e queixo rente ao peito.

Fique algumas semanas na posição (A) e se estiver confortável, ajuste para


posição (B), aproximando mais um pouco seus glúteos da parede e fique mais
algumas semanas. Assim, sucessivamente vá ajustando sua posição até
finalmente encostar seus glúteos na parede. Quando chegar lá, será uma grande
vitória. Comemore muito!

90°

A B

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Alongamento com apoio dos braços na parede
Neste segundo alongamento, diferente do anterior, o movimento é um pouco
mais agressivo e você somente poderá fazê-lo quando estiver bem flexibilizado
pelas execuções do primeiro acima.

Com as mãos na parede como na figura abaixo, o abdômen deverá estar bem
contraído e o tronco paralelo ao chão, com a coluna completamente reta e
alinhada. Seu corpo deverá ficar exatamente como a letra “L”.

E agora vem o pulo do gato que potencializa esse movimento:

Quando estiver na posição e com o abdômen bem contraído, nesse momento


você deverá fazer o movimento de empinar os glúteos e segurá-los no alto.

Isso irá puxar toda parte posterior de sua coxa, resultando em um alongamento
extremamente eficiente. Nesse caso, 1 minuto na posição com os glúteos
empinados já é o suficiente. Faça de 4 a 5 vezes ao dia.

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Passo 3 – Correção Postural e
Consciência Corporal.
Posso dizer sem medo de errar, que a correção postural e consciência corporal
tem juntas o mesmo peso dos exercícios de fortalecimento e os alongamentos.

Explico: De nada irá adiantar um excelente fortalecimento e um aumento


exponencial de sua flexibilidade através dos alongamentos, se depois disso tudo
você não cuidar da forma que se senta, anda, dorme ou faz suas atividades
diárias.

É bom que se diga, que boa parte dos casos de discopatias lombares, provém
de vícios posturais e da falta de consciência corporal.

O vício postural tem muita ligação com atividades que fazemos continuamente
todos os dias e de forma errada; O uso de computadores e celulares, hoje, são
os grandes vilões nessa história.

E a falta da consciência corporal, faz com que não pensemos nos movimentos
ou posturas antes de fazê-los.

Por isso a ligação é direta entre postura e consciência do corpo

Abaixo tratamos de alguns pontos básicos, visto que há uma infinidade de


atividades profissionais e domésticas que fazem parte do nosso dia a dia e cada
um deles possui suas peculiaridades. Segue:

- Não sentar em cadeiras que não são ergonômicas e dar preferência pelas que
apoiam a base da coluna.

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- Não se sentar em sofás que não são firmes e afundam, pois isso provoca uma
curvatura bastante prejudicial à sua lombar.

- Não arquear-se para pegar objetos no chão, sem dobrar os joelhos. E fazer
isso sempre com a coluna ereta.

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- Não manipular pesos acima de 4 ou 5kg.

- Manter os ombros na mesma direção do quadril e as orelhas na mesma direção


de seus ombros.

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- Nunca ficar parado em uma perna só, descansando a outra. Sempre distribuir
o peso nas duas pernas.

- Nunca andar com mochilas pesadas nas costas.

28
- Nunca dormir de barriga para baixo e nunca dormir de barriga para cima, pois
essas duas posições provocam compressão em sua lombar. Sempre dormir de
lado com um almofadão no meio das pernas para equalizar com o quadril. E use
um travesseiro que tenha a mesma altura entre sua orelha e o colchão, para
evitar torcicolos. Esse travesseiro também não pode ser muito molinho pois com
o peso de sua cabeça ele pode afundar.

- Ao levantar-se pela manhã, sempre se levantar de lado e sentar na cama.

29
- Para se erguer, apoie as duas mãos sobre os joelhos, faça um balanço com o
corpo a frente e use os dois joelhos de apoio como se fossem duas banquetas
para ficar de pé. Use essa mesma técnica para se sentar e se levantar de
cadeiras.

Observações:

Se você faz parte do grupo de pessoas que trabalham por longos períodos
sentadas, a cada uma hora, levante-se e caminhe por 5 minutos.

Procure ficar com seu abdômen sempre bem contraído. Isso o ajudará a proteger
sua lombar.

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Considerações Finais

Chegamos ao final desse ebook e espero sinceramente que você faça bom
proveito de todos os ensinamentos e dicas que deixei aqui, para você.

E faço questão de ratificar, que foram esses mesmos exercícios e alongamentos,


além dos pontos passados sobre postura, que me livraram definitivamente das
dores lombares.

E lembre-se: Não existe solução curta, para problemas longos. E também não
existe lanche grátis.

Uma hérnia de disco leva as vezes, dez ou vinte anos para ser formada e não
são duas semanas que vão reverter esse quadro.

Portanto, entenda que a reversão disso também é um processo e que leva um


certo tempo.

E o tempo passará de qualquer jeito, independentemente de nossa escolha.

O problema é que se você não agir, depois que o tempo passar, o seu quadro
estará bem pior. E já com a escolha da mudança, o tempo será seu amigo e
certamente lhe premiará com a melhora e o desaparecimento de suas dores.

De minha parte, sinceramente, espero poder te encontrar pelos caminhos da


vida, feliz, pleno(a) e completamente sem dores.

Forte Abraço!

Regi Martins

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