APirmideParaForaeHipertrofiaNutrio PDF

Esse livro não tem a intenção de prevenir ou tratar
doenças, nem serve como substituto para qualquer

tratamento médico, nem como aconselhamento médico
alternativo. O uso das informações aqui descritas é
portanto de escolha e risco do leitor.
Título Original: The Muscle and Strength Pyramid - Nutrition

Copyright: © 2015 por Eric Helms.
Copyright da tradução: © 2019 por Rafael de P. Ferreira
Todos os direitos reservados.
Tradução: Elissa A. López e Rafael de P. Ferreira.

Diagramação: Elissa A. López
Todos os direitos estão reservados e protegidos por Lei. Esse livro, ou qualquer parte dele, não pode
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O tradutor não se responsabiliza pelo conteúdo da obra, formulado exclusivamente pelos autores.
Para informações, entre em contato: rafael@dietaemalhacao.com.br

SUMÁRIO
PRÓLOGO POR ALAN ARAGON ..........................................................................................6
PREFÁCIO ................................................................................................................................9
INTRODUÇÃO........................................................................................................................ 14
MENTALIDADE & MATERIAIS.............................................................................................. 18
Precisão, Flexibilidade & Consistência...........................................................................................19
O Problema Com o Pensamento “Tudo ou Nada”......................................................................20
Planos de Refeição Rígidos..................................................................................................................... 20
Macros “Mágicos”..........................................................................................................................................21
A Abordagem “Alimento Bom x Alimento Ruim”............................................................................22
Ferramentas Para o Acompanhamento.........................................................................................24
Como Acompanhar Sua Ingestão Alimentar.................................................................................... 25
Como Acompanhar o Peso Corporal................................................................................................... 25
NÍVEL 1 - BALANÇO ENERGÉTICO.................................................................................... 28
Calorias de Manutenção ...................................................................................................................29
Encontrando as Calorias de Manutenção Através do Acompanhamento do Peso &
Ingestão Alimentar Durante Duas Semanas - Meu Método Preferido.................................... 30
Estimando as Calorias de Manutenção Através de Cálculos...................................................... 32
Velocidade da Perda de Peso..........................................................................................................34
Velocidade do Ganho de peso......................................................................................................... 37
Mágica Metabólica?........................................................................................................................... 40
Diferenças Práticas Entre Perda e Ganho de Peso.....................................................................43
NÍVEL 2 - MACRONUTRIENTES & FIBRAS........................................................................ 47
Como Prescrever Recomendações Macronutricionais...............................................................48
Calculando os Macros Para uma Fase de Perda de Gordura....................................................49
Definindo os Macros Para Uma Fase de Ganho........................................................................... 53
Exemplo de Cálculos Para Bulking.................................................................................................54
Exemplo de Cálculos Para Cutting................................................................................................. 55
Quem Deve Seguir Essas Recomendações?.................................................................................56
Mas Como Saber se Uma Dieta Rica em Gorduras e Pobre em Carboidratos é
Adequada pra Mim?...........................................................................................................................58
Fibras.................................................................................................................................................... 60
NÍVEL 3 - MICRONUTRIENTES & ÁGUA............................................................................ 66
Identificando Nossos “Micros”........................................................................................................ 67
Minerais........................................................................................................................................................... 67
Vitaminas........................................................................................................................................................ 68
Implementando a Mentalidade “Inclusiva” x “Excludente”......................................................69
Considerações Sobre Deficiências ao Fazer Regime.................................................................... 69
Considerações Sobre Deficiências Durante Uma Fase de Ganho de Peso............................ 71
Recomendações Simples de Consumo de Frutas e Vegetais..................................................... 71
Ingestão de Líquidos.......................................................................................................................... 72
NÍVEL 4 - HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES................................................77
Periodização da Dieta (Pausas na Dieta)...................................................................................... 78
Quem Deve Fazer Uma Pausa na Dieta?............................................................................................ 79
Como Implementar Uma Pausa na Dieta?......................................................................................... 79
O Que Pode Acontecer Durante Essas Pausas Na Dieta?...........................................................80
Refeed de Um Dia...............................................................................................................................80
Quem Deve Usar Refeeds de Um Dia?................................................................................................. 81
Então, Como Implementar o Refeed de Um Dia?........................................................................... 82
E Se Você Estiver Numa Fase de Ganho de Peso?......................................................................... 82
Refeeds de Vários Dias & Ciclagem de Carboidratos................................................................ 82
Quem Deve Usar Refeeds de Vários Dias?........................................................................................ 83
Então, Como Implementar Refeeds de Vários Dias?..................................................................... 83
Existem Outras Maneiras de Implementar os Refeeds?............................................................... 83
Frequência das Refeições.................................................................................................................85
Nutrição Peri-Treino...........................................................................................................................86
Carboidratos pós-treino............................................................................................................................ 88
Carboidratos pré-treino............................................................................................................................ 88
Proteína Peri-Treino.................................................................................................................................... 89
Considerações ao Perder Peso..............................................................................................................90
Considerações ao Ganhar Peso.............................................................................................................90
Considerações Para Atletas Extremamente Ativos........................................................................90
NÍVEL 5 - SUPLEMTAÇÃO................................................................................................... 95
Protegendo-se e Garantindo a Qualidade....................................................................................96
Análises Laboratoriais............................................................................................................................... 97
Misturas Proprietárias................................................................................................................................ 98
Fraudes nas Proteínas em Pó................................................................................................................. 98
Eficiência & Eficácia do Suplemento..............................................................................................99
Seja Cauteloso com Novos Suplementos........................................................................................ 100
Lista de Suplementos Recomendados........................................................................................ 102
Multivitamínicos..........................................................................................................................................102
Ácidos Graxos Essenciais - (EPA & DHA).........................................................................................103
Vitamina D3..................................................................................................................................................103
Creatina Monohidratada......................................................................................................................... 104
Cafeína............................................................................................................................................................105
Beta-alanina................................................................................................................................................. 106
Aminoácidos de Cadeias Ramificadas (BCAAs)............................................................................107
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB):........................................................................................... 108
COMPORTAMENTO & ESTILO DE VIDA ........................................................................... 114
Acompanhando Seus Números Com o Sistema de 3 Níveis.................................................... 115
Adequando a Precisão às Necessidades............................................................................................116
Definindo os Níveis.....................................................................................................................................118
Empréstimo......................................................................................................................................... 118
Reaprendendo a Como Escutar o Seu Corpo............................................................................. 119
Acompanhando sua Dieta Apenas com Hábitos e Peso Corporal........................................ 120
Comendo Fora....................................................................................................................................122
Álcool................................................................................................................................................... 124
Ambiente social................................................................................................................................. 125
Apoio...............................................................................................................................................................126
“Amília”......................................................................................................................................................126
Comunicação.......................................................................................................................................... 127
Ajudando os Outros..................................................................................................................................128
Convenção Desafiadora......................................................................................................................128
Conselhos não Solicitados.................................................................................................................129
OUTRAS LEITURAS............................................................................................................. 133
Contribuintes Para as Pirâmides................................................................................................... 134
Ferramentas & Bases de Dados..................................................................................................... 135
Empresas, Cursos e Publicações................................................................................................... 136
Outros Sites Incríveis que Valem a Visita.....................................................................................137
PALAVRAS FINAIS DOS AUTORES .................................................................................. 139
PRÓLOGO
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
Tomei conhecimento do Eric por volta de 2005, quando me tornei moderador do fórum
Bodybuilding.com. Na época, ele já se destacava como um dos membros mais astutos e
prestativos da comunidade online, sua paixão por musculação e fitness podia ser vista
de longe. Tive um forte pressentimento de que aqueles que cruzassem o seu caminho
teriam, pelo menos, um encontro ímpar em suas vidas. Ao avançarmos até 2015, pude
ver que meu palpite estava certo. Uma década se passou e ele não se tornou apenas um
colega, co-autor, parceiro de pesquisas, palestras e práticas, mas também meu amigo
pessoal. Ele acumulou uma ampla gama de conquistas acadêmicas e atléticas que deixaria
qualquer um com inveja - ou no meu caso, extremamente orgulhoso e feliz por ele.
Observá-lo evoluir de estudante a um renomado atleta, treinador, palestrante e cientista

tem sido muito inspirador. Muitas vezes ele me dá os créditos por ser um dos principais
influenciadores em sua carreira, mas devo dar a ele os créditos por me ajudar a solidificar
meu “status no jogo”, por assim dizer. Quando ele propôs a mim e ao nosso amigo Peter
Fitschen para colaborarmos em um manifesto colossal sobre nutrição e exercícios para
musculação, fiquei muito empolgado. Quando descobri que esse projeto seria revisado por
outros pesquisadores, fiquei ainda mais animado, uma vez que seria o único desse gênero
e existia uma carência muito grande deste tipo de literatura científica. Enquanto escrevo
isso, “Recomendações baseadas em evidências para a preparação para competições de
fisiculturismo natural: nutrição e suplementação” (“Evidence-based recommendations for
natural bodybuilding contest preparation: nutrition and suplementation” no original) é o
terceiro artigo mais visto na história da prestigiada Journal of the International Society
os Sports Nutrition (Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva). Com
Eric no comando do projeto, quase não me surpreende todo esse sucesso.
O que você tem em mãos é um livro que qualquer autor no mundo da nutrição e fitness
gostaria de ter escrito. Secretamente me repreendo por não ter concebido a apresentação
dos elementos de nutrição (e treinamento) em uma hierarquia de importância de maneira
tão elegante como ele fez. A organização do livro é lógica e perfeitamente equilibrada.
Ela começa com as estruturas e fundamentações científicas, que ninguém deveria ignorar
antes de prosseguir para os elementos de programação mais detalhados. Foi tomado
um cuidado meticuloso para garantir que o leitor não fique às cegas ou com dúvidas. O
livro é rico em exemplos e cenários do mundo real para ajudar a sedimentar os conceitos
e processos.
Tendo sido “criado” no currículo acadêmico formal, posso dizer com confiança que, se este
livro fosse um texto obrigatório, teríamos uma nova geração de estudantes e professores
de nutrição armados com todas as ferramentas e habilidades necessárias para ajudar a
si mesmos e aos outros a ter sucesso nessa área. O conteúdo é incrivelmente completo,
mas também muito focado. Sem frescuras, sem truques, nada de relevância limitada. Um
toque agradável é a sua diligência em referenciar a literatura científica, em oposição à
prática comum de fazer afirmações ousadas imaginárias e sem qualquer fundamento.
7 | PRÓLOGO
Não importa se você é principiante, intermediário ou avançado em seu conhecimento

de nutrição, com certeza vai se beneficiar imensamente com este livro. Eric pegou todo
o seu conhecimento acadêmico, experiência com clientes (e também com ele mesmo) e
juntou nesse trabalho maravilhosamente escrito, que certamente se tornará um clássico.
Aproveite cada passo dessa jornada!
– Alan Aragon
8 | PRÓLOGO
PREFÁCIO
Alguns anos atrás, percebi a necessidade de um sistema que abrangesse de maneira fácil
o panorama das estratégias nutricionais, abordagens e teorias, para pessoas interessadas
no desenvolvimento dos músculos e da força. Esta decisão foi estimulada pelos meus
anos de experiência trabalhando com indivíduos, que queriam melhorar seus físicos
através da manipulação da musculação e nutrição, mas que pareciam não compreender
o contexto e que estavam presos ao pensamento preto e branco.
Geralmente, posso dizer se alguém tem alguns conceitos errados sobre nutrição
profundamente enraizados com base nas perguntas que me fazem. É muito comum na
área fitness se deparar com perguntas como “devo tirar as gemas quando for comer ovos?”
ou “pão faz mal?”. Bem, esse tipo de pergunta é de quem não entende a coisa como um
todo. Isso cabe no seu balanço energético? Isso se encaixa nas ingestões de gordura ou
carboidratos que você tem disponíveis para o dia? Estas questões soam perfeitamente
razoáveis, mas na verdade implicam em uma falta fundamental de consciência do que
é importante no campo da nutrição.
Como alguns de vocês já devem saber, sou um dos 5 coaches numa equipe chamada
3D Muscle Journey. Nós somos um grupo de coaches profissionais que ajudam pessoas
a alcançarem seus objetivos com o fisiculturismo natural, powerlifting, levantamento
olímpico, strongman e quaisquer outras pessoas que estejam interessadas no ganho
de força ou massa muscular. Fazemos isso de duas maneiras: temos o nosso serviço de
coaching semanal que é basicamente para as pessoas que realmente estejam competindo,
que precisam de orientação consistente e contínua, e também temos nossas consultas
individuais que podem ser feitas como um serviço de elaboração de treino individual
ou em sessões esporádicas para treinamento fora de temporada e coaching para a
população em geral.
Sem dúvidas, algo que aprendi com as discussões nas consultas individuais, a razão
pela qual as pessoas não conseguem chegar ao seu objetivo tipicamente se dá por não
possuírem um sistema. Elas não têm uma compreensão sobre priorização, não conseguem
diferenciar as coisas importantes daquelas que não importam. Acredito honestamente
que, a indústria fitness como um todo precisa assumir a responsabilidade por essa falta
de consciência.
Não consigo imaginar quantos artigos vejo com títulos como “10 alimentos bons que vão
te secar!” ou “10 alimentos ruins que os fisiculturistas sempre devem evitar”. Esses artigos
pulam direto para as escolhas alimentares, sem qualquer menção sobre qual deveria ser
a sua ingestão calórica, como deveria ser a sua distribuição de macronutrientes, e se
concentram praticamente apenas na qualidade dos alimentos quando você os observa
isoladamente. O problema é que não comemos alimentos de forma isolada. Temos dietas.
Então, como gosto de dizer aos meus clientes e a quem quiser ouvir, não existe essa
coisa de alimentos bons ou ruins, mas sim dietas boas ou ruins.
10 | PREFÁCIO
Nós, os profissionais do meio fitness, apresentamos ideias e conceitos que são fáceis
de se transformar em pequenas iscas sonoras que são “embaláveis” e vendáveis, mas
que estão fora do contexto e por isso as pessoas acabam tendo problemas. Na maioria
das vezes, as pessoas inteligentes, bem-intencionadas e motivadas com as quais eu
converso têm muito potencial de sucesso, mas elas acabam não conseguindo fazer
nenhum progresso, porque colocam a charrete à frente do cavalo.
Como você pode ver, temos aqui essa pequena charrete, ela tem o seu condutor, mas ele
só está ali parado na frente do cavalo. O cavalo está pensando “Ei, eu quero puxar essa
charrete, mas não posso porque estou atrás dela”. Esta expressão, “colocar a charrete
em frente ao cavalo”, significa que você está focando nos detalhes antes de conhecer
o contexto desses detalhes e o quadro como um todo.
Por exemplo, digamos que você seja um aspirante a piloto de corridas, passou meses
pesquisando cursos de corrida, estratégias de competição e engenharia mecânica, já que
ela melhora a estabilidade e a velocidade máxima, e como selecionar uma boa equipe
de boxes. Só que você ainda não aprendeu a dirigir e não tirou sua carteira de motorista.
Isso pode soar como um erro ridículo, mas acredite, quando se trata de nutrição, as
pessoas fazem algo parecido todos os dias.
Então, decidi projetar o que chamo de “A Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição”.
Ela é uma pirâmide de cinco níveis, tendo o Nível 1 como base, o mais importante. Então,
à medida que você se desloca para os Níveis 2 a 5, o nível de importância vai ficndo cada
vez mais baixo. Também admito que os temas gerais de mentalidade, aderência, estilo de
vida e comportamento estão ligados a todos os níveis da pirâmide. Estes conceitos serão
discutidos neste texto antes, depois e ao longo da explicação da pirâmide propriamente
dita. Embora todos os elementos da pirâmide sejam importantes, é fundamental que
discutamos as coisas mais importantes antes de discutir as coisas menos importantes.
11 | PREFÁCIO
Estes são todos os motivos pelos quais fiz essa pirâmide. Para ajudar a criar algum
contexto e diretrizes gerais, para serem seguidos em uma ordem que faça sentido
cientificamente, para que você possa atingir seus objetivos.
Por último, também quero que você saiba o que esse guia não é. Neste livro, tomo a
posição de focar no que fazer, não no que não fazer. Honestamente, fico extremamente
cansado das constantes correntes rechaçando mitos que acontecem na nossa área. A
abordagem reacionária dos profissionais “baseados em evidências” é tão irritante para
mim quanto os gurus que promovem absurdos. Ficar esperando por algum idiota dizer
algo estúpido apenas para apontar o porquê é estúpido, para mim é uma perda de tempo.
Prefiro investir esse tempo ajudando você a aprender o que deve ser feito, o porquê e
como fazê-lo. Entendeu? Ótimo.
Vamos nessa.
12 | PREFÁCIO
13 | PREFÁCIO
INTRODUÇÃO
Vamos começar com uma breve visão geral do que está incluso nos capítulos deste guia.
Mentalidade & Materiais

A seção inicial abordará tudo o que é necessário ter e entender antes de implementar A
Pirâmide e seus níveis. A medida em que embarcamos em nossa empreitada nutricional,
deve haver um equilíbrio entre precisão, flexibilidade e consistência, caso contrário,
a aderênciao irá se tornar um problema sério ao longo do tempo. Vamos discutir a
perspectiva psicológica necessária para que você possa manter sua sanidade e saciedade,
e as ferramentas físicas necessárias para acompanhar seu progresso.
Os Níveis da Pirâmide
Assim que tivermos alguma noção básica do que precisaremos mais adiante, entraremos
com tudo no assunto. Todos os níveis da Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição
serão descritos minuciosamente com muitas recomendações, valores e equações para a
criação de um plano nutricional saudável, no que se refere aos seus objetivos pessoais.
Agora, com uma breve introdução à Pirâmide, aqui estão os níveis em ordem de prioridade
decrescente.
Nível 1: Balanço Energético, Ingestão de Calorias e Velocidade da Mudança de Peso

Corporal
Neste primeiro e mais importante nível da Pirâmide, iremos analisar como determinar suas
necessidades calóricas, especificamente como elas se relacionam com as velocidades
recomendadas de mudança do peso corporal para o ganho muscular e a perda de gordura.
Nível 2 – Composição dos Macronutrientes da Dieta

Aqui iremos examinar a função dos macronutrientes e depois estabelecer as ingestões
apropriadas desses macronutrientes para a maioria dos atletas em várias condições.
Também apresentarei algumas orientações alternativas para aqueles que estão fora do
padrão, e então discutir como identificar onde você está no espectro de todos esses
valores. Pare fechar o nível, iremos examinar as recomendações sobre ingestão de fibras
para a saúde e absorção de nutrientes.
Nível 3 – Micronutrientes e ingestão de água

Esta seção examinará os tipos de micronutrientes e como usar suas escolhas alimentares
para alcançar suas necessidades diárias. Em seguida, terminaremos o Nível 3 com
recomendações de ingestão de líquidos e como saber se você está consumindo o
suficiente para manter-se hidratado e funcionando adequadamente.
15 | INTRODUÇÃO
Nível 4 – Horário e Frequência dos Nutrientes

Este nível discute como distribuir as calorias ao longo de diferentes períodos de tempo.
Nós abordaremos isso tanto de modo geral como de modo específico, mergulhando
na linha de tempo de toda a dieta, ao longo de uma semana, ao longo de um dia, e em
relação ao treino.
Nível 5 – Suplementos
Os suplementos são a parte menos importante da Pirâmide e não são necessários para o
sucesso, a menos que você tenha algum tipo de deficiência nutricional ou condição que
os torne necessários. Na verdade, no grande esquema das coisas, a grande maioria dos
suplementos disponíveis no mercado não faz nada, exceto abrir um rombo na sua carteira.
Dito isso, alguns são baseados em ciência sólida e, por isso, merecem ser discutidos, pois
podem oferecer um pequeno benefício. Como existem tantos suplementos ineficazes ou
desnecessários no mercado, também precisamos discutir sobre como diferenciar entre
os úteis e os não tão úteis. Quando tivermos aprendido como avaliá-los, vou apresentar
uma lista de recomendações e doses para você considerar.
a pirâmide para
força e hipertrofia - nutrição
05 SUPLEMENTOS
04
horários dos nutrientes
03 MICRONUTRIENTES
02 macronutrientEs
01 BALANÇO ENERGÉTICO
COMPORTAMENTO E ESTILO DE VIDA
16 | INTRODUÇÃO
Comportamento & Estilo de vida

Por último, na parte final deste texto, iremos discutir como implementar esses números
e valores no seu estilo de vida atual. Isso pode envolver tudo, desde o acompanhamento
do consumo de álcool, como lidar com refeições fora de casa e como acompanhar sua
ingestão de calorias e macronutrientes de forma menos rigorosa a medida em que você
se torna um “dieter” mais avançado.
Então, finalizarei este guia com algumas das minhas ideias sobre como se relacionar
melhor com outras pessoas da sua vida, enquanto você progride em direção a seus
objetivos. Discutiremos sobre o apoio da família, dos amigos e o que fazer quando as
pessoas lhe pedirem conselhos.
Espero que você possa explicar que A Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição não é
um programa rígido, que deva ser seguido de maneira extrema. Acredito que seja muito
produtivo discutir sobre a implementação da sua dieta ao seu estilo de vida, através da
mudança de comportamentos, então é isso que você pode esperar do restante deste
texto.
Para ajudá-lo com os cálculos nas próximas seções, criamos para você uma página
especial no site, com uma planilha de cálculos.
A senha da página é “calculadora-nutricional”.
17 | INTRODUÇÃO
MENTALIDADE & MATERIAIS
Vamos começar este guia discutindo sobre toda a sua mentalidade em relação à nutrição,
o que pode afetar todos os níveis da Pirâmide.
Este é um tópico mais amplo, menos definitivo e quantitativo do que o resto deste livro,
mas não consigo expressar o quanto ele é importante. Você pode ter muita teoria e
muito conhecimento, mas, se você não souber como aplicar esses conceitos de forma
consistente, como torná-los parte de seu estilo de vida e comportamento nunca irá
alcançar seus objetivos.
Terminaremos essa seção com uma discussão sobre as ferramentas que serão necessárias
para implementar as informações contidas neste guia, de modo a realmente garantir que
você possa cumprir as orientações dos níveis da Pirâmide de acordo com seus objetivos.
Precisão, Flexibilidade & Consistência

A implementação da Pirâmide consiste basicamente no equilíbrio desses três fatores. Se
você se tornar excessivamente focado e preciso, vai perder alguma flexibilidade, perder
sua sanidade e inevitavelmente tornará a dieta algo muito difícil a ser seguida.
Temos um número limitado de situações com as quais conseguimos lidar ao mesmo tempo,
nossa força de vontade e habilidade de conciliar e lidar com vários fatores estressantes
não são infinitos. Você não pode esperar conseguir catar cada grão de arroz que cai do
prato da balança em todas as refeições, 3 a 5 vezes por dia, enquanto atinge seus macros
com precisão perfeita e esperar que isso seja um plano sustentável a longo prazo. Isso
eventualmente irá estressá-lo ou, pelo menos, roubar tempo e energia de outras coisas
mais importantes na sua vida.
O que irá estressá-lo ainda mais do que esse processo de tentar ser excessivamente
detalhado e preciso, é o que acontece uma vez que você fica sem motivação e disciplina
para fazer isso, e não conseguirá mais fazê-lo de forma consistente. Então, começará
a alternar entre os extremos de perder o controle completamente e comer demais, e
acompanhar rigidamente até perder o controle novamente. Viver nos dois extremos é
algo a ser evitado e, para tanto, devemos garantir um equilíbrio entre esses três fatores.
Para sermos consistentes o suficiente para que possamos alcançar nossos objetivos
deveremos ser precisos dentro do necessário. Objetivos diferentes vão exigir diferentes
níveis de precisão, mas todos exigem consistência, o que significa adaptar sua flexibilidade
ao seu objetivo. Na pesquisa, a restrição alimentar está diretamente associada a pessoas
que conseguem perder peso, mas a restrição alimentar flexível é fortemente associada
com aqueles que perdem peso, conseguem manter o peso conquistado e que mantém
a sanidade ao fazê-lo [1]. Portanto, determinar a quantidade adequada de flexibilidade
para o seu objetivo é muito importante.
19 | MENTALIDADE & MATERIAIS

Por exemplo, um fisiculturista que está nos estágios finais de uma preparação para
competição tentando definir os glúteos, vai precisar de mais precisão do que alguém que
não tenha um prazo determinado para perder 45 kg. Da mesma forma, um fisiculturista
fora de temporada tentando ganhar massa muscular terá uma necessidade de precisão
diferente de outro fisiculturista que esteja se preparando para uma competição, ou de
alguém que não seja um fisiculturista e esteja apenas tentando entrar em forma para o
verão.
Quanto mais preciso você for, talvez o mais consistente será em bater suas metas e
alcançar seus objetivos. No entanto, também poderá ficar mais estressado, dependendo
de quão rígido você for na busca pela precisão, o que poderá afetar negativamente sua
consistência a longo prazo. Quanto menos preciso você for, mais flexível poderá ser. Mas
se for muito impreciso e muito flexível ao ponto de não ser consistente, não irá alcançar
seus objetivos.
Como pode notar, esse equilíbrio deve ser sempre considerado em qualquer etapa do
seu processo de dieta. É importante que discutamos diferentes formas de alinhar sua
abordagem alimentar com seu estilo de vida e objetivos.
O Problema Com o Pensamento “Tudo ou Nada”

Agora, sabendo que para melhorar a consistência devemos considerar a proporção
“precisão versus flexibilidade”, iremos abordar um dos maiores desafios mentais que
podem atrapalhar seu caminho na busca por um equilíbrio saudável.
Todas as abordagens listadas abaixo podem acabar se tornando contraproducentes a

longo prazo, porque se encaixam perfeitamente no pensamento “tudo ou nada”, o que
pode ser um enorme problema para o progresso de muitas pessoas.
Planos de Refeição Rígidos

Como não sou um nutricionista, não faz parte da minha atribuição profissional recomendar
cardápios específicos. Mas mesmo que eu o fosse, não elaboraria esses cardápios. A
principal razão pela qual não prescrevo cardápios para meus clientes, exceto fornecê-
los como um exemplo para que meus clientes possam ver inicialmente como combinar
alimentos com suas metas nutricionais, é porque os cardápios frequentemente são vistos
de forma binária. Ou uma coisa ou outra, zero ou um. As pessoas veem isso como: “Estou
seguindo um cardápio”, ou “Estou fora do cardápio”. Então em nossas mentes avaliamos
o sucesso em termos de 8 ou 80, ou segui a dieta e fui bem, ou furei a dieta e fui mal.
Por exemplo, um cardápio pode orientá-lo a comer uma maçã ao meio-dia e, em vez disso
você come uma banana. Se você encarar um cardápio como um planejamento imutável
que deve ser seguido à risca, pode achar que estragou tudo e se desanimar. Como já

perdeu o dia, decide comer uma pizza gigante inteira sozinho. Talvez a banana tivesse
exatamente os mesmos macronutrientes que a maçã, mas por causa dessa mentalidade,
acaba achando que estragou tudo e enfia o pé na jaca.
Entendo o fascínio dos cardápios. Eles são fáceis e claros de serem seguidos. Você não
precisa aprender sobre os macronutrientes dos alimentos para segui-los. Não precisa
planejar suas refeições ou seus dias por conta própria. Pode ser legal apenas ter um
plano a ser seguido, mas não pode seguir um cardápio enquanto estiver viajando, não
pode seguir um cardápio e ir comer fora, não pode ter um cardápio sem cair na armadilha
mental de não saber o que fazer quando não tivé-lo por perto. Eles não são flexíveis,
não ensinam sobre nutrição, tendem a isolá-lo socialmente e, ao segui-los, você não
aprende a integrar o conhecimento nutricional ao seu estilo de vida. Em muitos casos, os
cardápios não o ajudarão a alcançar seus objetivos a longo prazo. Eles são uma solução
de curto prazo
Atualmente muitas pessoas conseguem perder peso com facilidade; o maior problema
é que elas não conseguem manter o peso conquistado. É por isso que precisamos de
soluções de longo prazo, e é por isso também que não defendo os cardápios rígidos.
Dito isto, não há nada de errado em ter cardápios para que você possa ter uma ideia de
como alcançar seus macros (um conceito que iremos abordar no Nível 2 da Pirâmide).
Ao ver alguns exemplos diferentes, experimentá-los e, em seguida, aprender a divergir
dos cardápios enquanto ainda alcança seus objetivos, você pode aprender sobre sua
nutrição por conta própria.
Então recomendo enfaticamente que, se for usar cardápios, use-os como uma ferramenta
de aprendizado na sua busca por atingir a consistência através da flexibilidade, em vez
de um resultado final. Trate-os como rodinhas de bicicleta no seu treinamento nutricional.
Um site muito útil que desenvolve cardápios é o EatThisMuch.com. É basicamente um

algoritmo onde você informa as calorias desejadas, o número de refeições que deseja
fazer, os macros que deseja atingir, preferências alimentares e clica em “Generate”. O
site então gera um cardápio de acordo com suas necessidades. É uma ótima maneira de
conseguir rodinhas de bicicleta customizadas antes de partir para a vida sem cardápios.
Macros “Mágicos”
Dependendo dos seus objetivos, depois de passar pelos cálculos no Nível 2 da Pirâmide,
você poderá passar por um período onde acompanhará certos objetivos macronutricionais
que deverão ser alcançados diariamente. Isso significa que sua dieta terá uma certa
quantidade de gorduras, carboidratos e proteínas a serem consumidas a cada dia.
Ainda assim, isso são apenas números. Baseado nesse guia, você decidiu que eles atendem

suas necessidades, mas lembre-se de que a coisa não para por aí. Esses números irão
mudar ao longo de sua vida à medida em que você envelhece, ganha ou perde peso,
muda o nível de suas atividades ou experimenta e encontra o que funciona melhor no
seu caso.
Para ilustrar porque ser muito preciso não é necessariamente uma coisa boa, digamos
que você tivesse que ingerir entre 190 e 210 gramas de carboidratos. Você exagerou e
acabou ingerindo 215 e, por conta da mentalidade “tudo ou nada”, vai comer a mesma
pizza da qual falamos anteriormente, como se estivesse em um cardápio rígido. O
problema aqui foi obviamente a pizza, e não os 5 gramas que foram ingeridos a mais.
Então não coloque seus macros em um pedestal, isso acaba com o propósito do porquê
fornecemos números quantificáveis em primeiro lugar. Você não vai ser sempre 100%
preciso, às vezes irá estimar de forma errada, às vezes poderá se enganar ao ler o
conteúdo nutricional de uma embalagem, de vez em quando vai se dar conta de que
errou em algum ponto e seguiu em frente. Apenas pare aqui, e retorne aos trilhos no dia
seguinte. Assim como um cardápio, os macros calculados não são mágicos.
É bom ser consistente, mas não entre no pensamento 8 ou 80 de ser “nos meus macros”,
ou “Errei, então vou ceder e meter o pé na jaca.” É isso que queremos evitar. O pensamento
“tudo ou nada” eventualmente nos leva à chutar o balde. Queremos nos afastar dessa
mentalidade, especialmente enquanto estamos fazendo um regime.
A Abordagem “Alimento Bom x Alimento Ruim”

Isso é algo muito prevalente na comunidade fitness como um todo. Muitas pessoas
a defendem e têm feito isso há anos. Esses crentes da mentalidade “alimento bom x
alimento ruim” incluem pessoas muito inteligentes, pessoas com ótimos físicos e muitas
outras que tiveram um bocado de sucesso com seus próprios objetivos.
Ainda assim, apesar de você poder conseguir alcançar o sucesso com essa abordagem, não
a vejo como uma solução de longo prazo, e acho que ela pode levar ao desenvolvimento
de um relacionamento não saudável com os alimentos. Não devemos chegar próximos
a desenvolver distúrbios alimentares apenas para manter o físico desejado.
Ao invés de tentar evitar o consumo de “alimentos ruins”, acredito que uma mentalidade
melhor seria abordar a nutrição com o objetivo de ser inclusiva em vez de exclusiva.
Isso significa que devemos adotar uma abordagem de inclusão de alimentos “saudáveis”
que tenham uma alta densidade de micronutrientes e outras qualidades desejáveis (como
um alto teor de fibras), ao invés de excluir alimentos que podem não ter essas qualidades.
(Mais tarde nós iremos aprender tudo sobre micronutrientes no Nível 3 da Pirâmide, por
hora, saiba apenas que estes são as vitaminas e minerais de que seu corpo necessita.)

Existem pouquíssimos, se existirem, alimentos que são ativamente não saudáveis para
você. Na verdade não existem alimentos que, se consumidos uma vez, independentemente
da quantidade, prejudiquem o seu corpo de forma imediata e mensurável. A única
conotação negativa plausível associada a um bolinho Ana Maria, um biscoito recheado
e outros alimentos comumente rotulados como “ruins” é que eles são relativamente
desprovidos de micronutrientes, fibras e proteínas.
Algumas pessoas se referem à esses alimentos como “calorias vazias”, o que provavelmente
é uma descrição um pouco mais justa do que simplesmente rotulá-los como “ruins”. Este
termo significa que, embora estes alimentos contribuam para o seu balanço energético
(Nível 1 da Pirâmide) e contagens de macronutrientes (Nível 2 da Pirâmide), eles não
irão contribuir muito para alcançar os requisitos micronutricionais (Nível 3 da Pirâmide).
Embora esta descrição seja relativamente precisa, isso não significa que esses alimentos
devam ser vilanizados e completamente evitados. O importante é estar ciente de que os
alimentos de “calorias vazias” só podem causar problemas se dominarem completamente
sua dieta. Não é que seja necessário exclui-los por completo; o necessário é que primeiro
tenhamos certeza de termos incluído os “alimentos saudáveis” para garantir que
nossos corpos sejam nutridos e atendidos. Depois disso, sinta-se livre para consumir os
“alimentos ruins” (que na verdade não são ruins) com moderação, pois isso irá melhorar
sua flexibilidade e, portanto, sua consistência. Ao permitir-se consumir uma gama mais
ampla de alimentos na dieta, que pode incluir “guloseimas” com moderação, você se
sentirá mais normal, terá mais flexibilidade, menos restrições e, em última instância, maior
aderência e sucesso a longo prazo.
Esta é a razão pela qual a abordagem aparentemente normal de comer “alimento bom
versus ruim” ou “alimento limpo versus sujo” pode potencialmente causar problemas.
Embora seja verdade que os fisiculturistas de alto nível são e continuarão a ser muito bem
sucedidos comendo apenas a partir de uma pequena lista de alimentos que os deuses
da musculação consideram “limpos”, isso não significa que essa seja a única abordagem
para o sucesso (também não significa que eles não possam aderir à outra abordagem
após a conclusão da dieta).
Lembre-se de que você não recebe crédito extra por comer apenas alimentos saudáveis.
Uma vez atingidos seus requerimentos básicos, você não ganha estrelas douradas por
consumir micronutrientes adicionais. Não existe um crítico alimentar em sua garganta que
lhe diz “isso é bom, isso é ruim, isso é bom, etc.”, há apenas o seu corpo obtendo suas
necessidades nutricionais, e quando ele já tiver mais do que o suficiente, não continua
a se beneficiar de ainda mais. Não se trata de saber se uma tigela de aveia é melhor
do que uma barra de chocolate. Ao invés de avaliar qual alimento é bom ou ruim, você
precisa avaliar se sua dieta como um todo é boa ou ruim. Acredite ou não, uma dieta
“limpa x suja” rígida pode realmente resultar em um perfil nutricional mais pobre do que
uma abordagem que inclua uma variedade mais ampla de alimentos.

Um dos componentes mais críticos para um estilo de vida e dieta saudáveis é a variedade
nutricional. Por exemplo, Okinawans (as pessoas que habitam a ilha de Okinawa, Japão) são
algumas das pessoas mais longevas do planeta. Eles também consomem uma das maiores
variedades de alimentos entre todas as culturas do mundo [2]. Em contraste, existem
alguns fisiculturistas que gostariam de ser saudáveis dessa maneira, mas simplesmente
não o são devido à rigidez de suas dietas. Afirmar que tudo se trata de saúde, mas
ingerir apenas alimetos de uma lista com 10 itens é uma tremenda ironia. Se tiver que
cortar o glúten, produtos lácteos, carnes vermelhas, alimentos “processados”, frutas,
legumes, amidos e ovos inteiros, você acabará com uma dieta incrivelmente limitada que
provavelmente não atenderá suas necessidades micronutricionais [3]. Vi isso acontecer
muitas e muitas vezes (e experimentei em mim mesmo), onde, seguindo uma dieta
muito rígida, resulta numa profecia auto realizando-se, na qual você eventualmente não
consegue digerir alimentos que não estejam na “lista limpa” sem sentir um desconforto
incrível, devido à perda de enzimas e bactérias intestinais que são essenciais para a
digestão de uma grande variedade de alimentos.
Ferramentas Para o Acompanhamento

Se você for um fisiculturista e estiver se preparando para uma competição, ou se for um
powerlifter baixando de categoria de peso, é primordial ter um alto grau de precisão e
consistência. Para tanto, são necessárias maneiras quantificáveis de garantir que esteja
alcançando suas necessidades nutricionais e fazendo progressos. Este requisito é cumprido
através do acompanhamento do peso corporal e aspectos da sua ingestão de alimentos.
Para as pessoas que não forem atletas de competição, o acompanhamento também é

importante em determinados estágios da sua jornada. Quando você está começando,
o acompanhamento ajuda a entender o efeito que seus hábitos alimentares têm sobre
o seu corpo e também lhe dá feedback sobre o quão bem-sucedido está sendo na
modificação desses hábitos. Além disso, existem certos momentos ao longo de sua
vida, onde será útil novamente acompanhar sua alimentação e peso. Essas diferentes
ocasiões ocorrem de forma intermitente, como quando você passa por fases de dieta,
como um “check-in” para avaliar por que talvez não esteja mais progredindo ou como
uma “atualização” para garantir que os hábitos que foram adquiridos ainda estejam lhe
ajudando como o esperado (mais sobre esse assunto ao final deste livro). As duas coisas
necessárias para acompanhar sua ingestão alimentar e seu progresso são uma balança
de cozinha e uma balança corporal.
Recomendo enfaticamente que essas balanças sejam digitais, pois elas são muito mais
precisas. Você pode obtê-las por R$ 35,00 a R$ 50,00 na maioria das lojas ou online, e
tudo o que será necessário fazer é apenas se certificar de que suas baterias não acabem.
Você não vai querer uma daquelas balanças analógicas cheias de pequenos riscos porque
elas são muito imprecisas.

Como Acompanhar Sua Ingestão Alimentar

A razão pela qual se deve pesar os alimentos, ao invés de medir seu volume (quando
possível), é porque as medidas de volume muitas vezes são inconsistentes em comparação
com o peso.
Uma xícara do mesmo alimento pode produzir valores muito diferentes dependendo
da forma do alimento, como ele foi colocado na xícara e se ela foi nivelada ou não. Uma
xícara de maçãs em cubos, fatias de maçã e uma xícara de maçã triturada têm diferentes
perfis nutricionais. Além disso, as xícaras não são fabricadas de forma padronizada. Por
exemplo, o rótulo de um alimento pode dizer “1/2 xícara de aveia (45 g)”, mas quando
você usa a xícara que tem em casa e pesa a aveia, a balança irá indicar 54 g ou 40 g. Ao
se deparar com um rótulo de alimentos que diz “100 gramas (1 xícara)”, tenha em mente
que 1 xícara de um alimento (usando a xícara de medição que você tem em casa) talvez
não tenha 100 g. Para garantir a precisão, pese os alimentos quando possível.
Além disso, também é uma boa ideia pesar os alimentos crus. O tempo de cozimento
de um alimento afeta a quantidade de água que ele retém. Dependendo do preparo,
um alimento com maior teor de água antes de ser preparado pesa mais, mas quando
pronto para consumo ainda apresenta aproximadamente o mesmo perfil nutricional,
mesmo ele pesando menos devido a perda de água. Já que você nem sempre cozinha
os alimentos exatamente pelo mesmo período de tempo, uma boa maneira de garantir
uma medição e acompanhamento consistentes é pesar alimentos antes de prepará-los.
Você também vai precisar de alguma maneira de acompanhar os nutrientes em seus

alimentos. Isso pode ser feito com uma planilha digital, com um pedaço de papel e
uma caneta, ou usando um banco de dados de alimentos online (o que provavelmente
é o modo mais fácil e conveniente). Alguns populares são MyFitnessPal, FatSecret,
LiveStrong, FitDay, MyMacros e CalorieKing, mas existem muitos outros. Esses bancos
de dados geralmente também têm seus aplicativos para smartphones, o que é útil ao
viajar, sair para comer, ir ao mercado ou comer em qualquer outro lugar fora da suas
rotina. Apenas esteja ciente de que, por dependerem de informações enviadas por seus
usuários, pode haver erros nesses bancos de dados. Então, se você consumir determinado
alimento com frequência, vale a pena conferir suas informações nutricionais em vários
lugares diferentes.
À medida que passamos pela Pirâmide, discutiremos especificamente quais nutrientes

devem ser acompanhados e quais são as faixas de ingestão apropriadas para o seu perfil
e seus objetivos.
Como Acompanhar o Peso Corporal

O peso corporal é uma das variáveis mais importantes que podemos acompanhar para
avaliar se realmente estamos chegando ao nosso objetivo.
No primeiro nível da Pirâmide, discutiremos a velocidade adequada de mudança

de peso corporal de acordo com o seu objetivo. Depois de passar pelo Nível 1, você
pode determinar que seu objetivo atual seja perder de 0,5 a 1% do seu peso corporal
semanalmente, ou ganhar ±1 kg por mês, o que significa que você só irá ganhar entre
0,2 e 0,3 kg por semana. Mas, como medir algo tão pequeno como um aumento de 0,2
kg em um período semanal, se você se pesar apenas aos sábados em condições muito
diferentes? Não há como, não dessa maneira.
O que recomendo são pesagens diárias logo ao acordar, depois de usar o banheiro, antes
de comer ou beber qualquer coisa, nu, e registrar o valor. Não é que nos preocupemos
com o peso de um único dia (não fazemos isso, e focar demais no seu peso diário pode
deixá-lo louco), suas pesagens diárias serão usadas para gerar uma média semanal do
seu peso.
Isso pode ser facilmente automatizado usando uma planilha Excel (PC) ou Numbers
(Mac). Ambos os softwares têm uma função “Média” automática incorporada ao seu
programa. Também existe um aplicativo de celular chamado Happy Scale, que mede
e suaviza suas pesagens para que você possa prever sua perda real de peso ao longo
do tempo. Você também pode fazer isso à mão com caneta e papel. Outra opção seria
pesquisar na internet por “calculadora de médias” e o Google também mostrará várias
opções gratuitas. Existem muitas maneiras de fazê-lo, mas a principal informação de que
precisamos é uma média de 7 dias, compilada a partir de pesagens feitas aproximadamente
na mesma hora do dia, sob as mesmas condições, para obter dados tão consistentes
quanto possível. Uma vez que você tenha sua média, o objetivo será comparar seu peso
médio de uma semana para a outra. A média de peso semanal irá amenizar as flutuações
de peso corporal diárias e lhe dará um número viável e confiável.
É perfeitamente normal que seu peso corporal flutue diariamente em torno de 1 ou 2%

devido a mudanças na retenção de água (às vezes ainda mais para algumas pessoas).
Isso é causado pelas flutuações do dia a dia na ingestão de alimentos, ingestão de sódio,
álcool e hormônios do estresse ou de mudanças hormonais durante certas fases do ciclo
menstrual (entre outras coisas). Mas o que você irá notar é que, quando se obtém uma
média semanal, esse número é muito menos variável e muito mais comparável quando
se observa a média dos 7 dias da semana anterior. Essas médias se tornam ainda mais
consistentes se a pesagem for feita como recomendo (logo ao acordar, nu, depois de
usar o banheiro, antes de comer ou beber qualquer coisa). Além disso, a pesagem será
mais confiável quando sua dieta for mais consistente (o que esse guia o ajudará a fazer),
e mesmo se deparar com alguma variação comparando uma semana com a próxima,
você poderá ver essas tendências e poderá até mesmo decidir acompanhar as médias
de 14 dias, se necessário, para garantir que estará dentro das próximas diretrizes para
aumentar ou diminuir seu peso corporal.

Referências
1. Stewart, T.M., D.A. Williamson, and M.A. White, Rigid vs. flexible dieting: association
with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite, 2002. 38(1): p. 39-44.
2. Sho, H., History and characteristics of Okinawan longevity food. Asia Pac J Clin Nutr,
2001. 10(2): p. 159-64.
3. Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for
natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc
Sports Nutr, 2014. 11: p. 20.

NÍVEL 1 - BALANÇO ENERGÉTICO
28 | BALANÇO ENERGÉTICO
Agora vamos realmente entrar na hierarquia da Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição.
Conforme mencionado na Introdução, esses conceitos serão abordados em ordem de
importância desde a base da Pirâmide (Nível 1), até o topo da Pirâmide (Nível 5).
Cada nível fornece o conhecimento fundamental para os níveis subsequentes. Muitas vezes
no mundo fitness, as informações no Nível 4 ou 5 são entregues sem um contexto e isso
cria muita confusão. Por exemplo, uma recomendação sobre quando consumir proteína
é legal e adequada, mas apenas se você entender o que é uma proteína e como ela se
encaixa nas suas necessidades energéticas e proteicas. Os níveis da base da Pirâmide
são os que lhe proporcionam o maior retorno sobre o seu investimento intelectual e,
muitas vezes, tornam muito mais fácil o entendimento e implementação de muitos dos
conceitos abordados nos níveis mais altos.
É por isso que o sistema deve ser seguido dessa maneira: em ordem, um passo de cada
vez e sempre respeitando os níveis anteriores.
Dito isto, para a maioria das pessoas que desejam se beneficiar das informações contidas
neste guia, seus objetivos se enquadram em duas categorias diferentes. Alguns estão
tentando ganhar massa muscular e outros estão tentando perder gordura corporal.
Embora a maioria das pessoas geralmente queira alcançar ambos os resultados, tentar
fazer os dois simultaneamente, embora certamente seja possível, não é necessariamente
a abordagem mais eficiente para atingir esses objetivos. Certamente, alguém que seja
um iniciante (ou que esteja retornando aos treinamentos após um período longe da
academia) pode progredir em ambas as áreas ao mesmo tempo devido à um baixo limite
de adaptação. Mas depois de um certo ponto, pode ter mais sentido focar em um ou
outro objetivo em qualquer momento. Então, se você for um iniciante não tão iniciante
assim, intermediário ou avançado, seria melhor orientar seus esforços para perda de
gordura ou ganho de músculo.
Neste primeiro e mais importante nível da Pirâmide, analisaremos como determinar suas
necessidades calóricas, especificamente como elas se relacionam com as velocidades
recomendadas de mudança do peso corporal para ganho muscular e perda de gordura.
Calorias de Manutenção
Para determinar a quantidade adequada de calorias a serem consumidas durante nossas
fases de bulking ou cutting, primeiro devemos estabelecer uma base que teoricamente
não resultaria em mudança no peso corporal. A estimativa da ingestão calórica que
simplesmente mantêm seu peso atual é conhecida como calorias de manutenção. Para
determiná-las, você pode acompanhar o peso corporal e as calorias para verificar a
relação entre as duas variáveis, ou pode estimar as calorias de manutenção com uma
equação. As duas maneiras lhe fornecerão um valor para as calorias de manutenção mas,
por razões que explicarei adiante, a primeira delas é a ideal.
Encontrando as Calorias de Manutenção Através do Acompanhamento do Peso &

Ingestão Alimentar Durante Duas Semanas - Meu Método Preferido
O método ideal que irei apresentar primeiro requer mais tempo, energia e pensamento, mas
fornece uma estimativa muito mais precisa e individualizada das calorias de manutenção.
Para começar, você deve adquirir uma balança corporal digital, uma balança digital de
cozinha e uma conta online em um banco de dados gratuito contador de calorias, como
MyFitnessPal (ou outros). No início deste livro, abordamos recomendações específicas
sobre como pesar, acompanhar e medir. Então, antes de decidir passar por este processo,
certifique-se de ter lido a seção Mentalidade & Materiais deste guia.
Após reunir esses recursos, o próximo passo é passar 2 semanas pesando e acompanhando
o melhor que puder os alimentos preparados por você, e estimar o mais precisamente
possível sua ingestão calórica quando o alimento não for preparado por você. Mais uma
vez, no início deste guia abordamos como ser preciso quando não preparamos nosso
próprio alimento, então volte e leia esta seção, pois quero reenfatizar que você precisa
estar familiarizado com o acompanhamento e mensuração antes de iniciar este processo.
O objetivo de acompanhar a ingestão alimentar é obter uma ingestão calórica diária que
seja próxima ao que você ingere no dia a dia. Em conjunto com o acompanhamento das
calorias, você também deverá se pesar todas as manhãs, nas mesmas condições (como
abordamos na seção anterior deste livro) e registrar seu peso corporal.
Ao final de duas semanas, você terá 14 pesagens corporais e 14 valores de ingestão

calórica. Primeiro, determine sua ingestão calórica média, somando todos os 14 valores
e dividindo o resultado por 14. Digamos, por exemplo, que esse valor tenha sido 2.100
calorias.
Em seguida, divida suas pesagens em 2 médias semanais, somando suas primeiras 7

pesagens e dividindo o resultado por 7 e fazendo a mesma coisa com suas últimas 7
pesagens, conforme visto abaixo.
Peso Corporal (kg)

Semana 1 Semana 2
64,3 64,3
64,4 64,5
64,7 64,9
64,3 64,3
64,6 64,6
64,4 64,8
64,4 64,4
Média ±64,4 kg Média ±64,5 kg
Agora podemos notar que você está ganhando peso lentamente. Mas o que isso significa
com relação às calorias? Bem, sabemos que 1 kg de tecido adiposo contém cerca de
7.000 calorias [1]. Portanto, podemos estimar o excedente ou déficit calórico baseado
na mudança do seu peso. Embora “a regra das 7.000 calorias” não seja perfeita, pois
nem todo o peso ganho ou perdido seja gordura e o gasto de energia muda ao longo
do tempo [2], esse valor ainda é uma boa maneira de estimar grosseiramente as calorias
de manutenção.
Por isso você está usando um período curto de 2 semanas e ainda não manipulou sua
dieta para causar alterações significativas no peso corporal ou nos gastos. Assim, as
mudanças de peso são predominantemente gordura e a água e, usando uma média
de 7 dias, eliminará o “ruído” das flutuações do peso da água. Então, você pode estar
razoavelmente certo de que as mudanças de curto prazo no peso corporal observadas
serão bem representadas pela “regra das 7.000 calorias”.
A única situação na qual não recomendaria usar este método, seria se você tivesse
acabado de começar a treinar ou voltando depois de um tempo parado ou depois de
recuperado de uma lesão. Nesses casos, a massa muscular pode mudar rapidamente e
possivelmente invalidar as equações. Apesar disso, se você for um levantador de peso*
natural que não está voltando de um descanso, não for um iniciante e se seu peso
for relativamente estável, esta é uma maneira muito fácil de se estimar as calorias de
manutenção com uma precisão adequada.
31 | BALANÇO ENERGÉTICO *
N.T. - Levantador de peso é qualquer praticante de treinamento
resistido: musculação, powerlifting, crossfit, levantamento olímpico,
etc. Natural significa sem uso de anabolizantes.
Hipoteticamente, se você ganhou 0,5 kg de gordura em uma semana, na média deve ter
consumido diariamente cerca de 500 calorias além das suas calorias de manutenção,
uma vez que 7 dias x 500 calorias = 3.500. Então, se o ganho foi em torno de 0,1 kg,
simplesmente multiplique 7.000 x 0,1, o que corresponde a 700 calorias. No exemplo
acima, isso quer dizer que você está com um excesso calórico semanal de 700 calorias.
Isso significa que no dia a dia, você está consumindo cerca de 100 calorias além das
suas calorias manutenção (700 calorias divididas por 7 dias). Assim, uma vez que sua
ingestão média em 14 dias foi de 2.100 calorias, as suas calorias de manutenção são
aproximadamente 2.000 (2.100 - 100 calorias).
Dito isto, se houver algum tipo de restrição de tempo impedindo a adoção desse
método de determinação das calorias de manutenção, uma abordagem alternativa
seria fazer uma estimativa aproximada através de alguns cálculos básicos. Apenas
esteja ciente de que essa estimativa pode ser muito menos precisa do que o
acompanhamento real, mas ainda assim pode fornecer alguns resultados adequados.
Estimando as Calorias de Manutenção Através de Cálculos

Agora, tendo em mente que existem grandes variações individuais aqui, uma boa
maneira de fazer uma estimativa para a maioria das pessoas seria multiplicar seu
peso corporal em quilos por 22 e, em seguida, multiplicar esse valor por um fator
de atividade. Eu, por exemplo, um homem que pesa 90 kg, tenho um metabolismo
basal teórico de aproximadamente 2.000 calorias. (Na verdade, estou um pouco
acima desse peso, mas vamos usar esse número redondo para fins demonstrativos.)
Passo 1: Multiplicador do Metabolismo Basal; Não Contabilizando Qualquer Atividade

90 kg x 22 = ±2.000 calorias
Então, multiplicamos isso por um fator de atividade. Agora, quando digo “atividade”,
não me refiro apenas se você trabalha na construção civil, ou fica sentado em uma mesa
durante o dia inteiro, se for um atleta em tempo integral ou um de fim de semana. Isso
também inclui algo chamado NEAT, que significa termogênese não oriunda de exercício
(non-exercise activity thermogenesis, em inglês). Trocando em miúdos, qualquer atividade
que não seja exercício, incluindo movimentos inconscientes.
Então sim, uma pessoa sedentária terá calorias de manutenção mais baixas do que outra
muito ativa, mas parte da razão pela qual há uma variação individual tão grande se deve
ao fato de que a NEAT é uma das principais maneiras de regularmos nosso gasto de
energia. Isso significa que, se nós fizermos um regime e perdemos peso, ou comemos mais
alimentos e ganhamos peso, nosso corpo normalmente irá se adaptar até certo ponto
para manter nosso “peso normal”. Ele faz isso gastando mais ou menos calorias, muito
disso é conseguido apenas através de agitação, apoio e controle postural, e movimentos
inconscientes. Não é algo que realmente possamos mudar. Algumas pessoas vão sentar-
se em sua mesa o dia todo e vão queimar muito mais calorias do que eu jamais poderia,
simplesmente porque tenho um “metabolismo econômico” [3].
Além disso, quase todos os que leem este livro provavelmente treinam de 3 a 6 vezes
por semana (ou deveriam, na maioria dos casos). Então, levando em consideração a
variabilidade individual e também o seu horário de exercícios, podemos usar o intervalo
numérico de 1,3 a 2,2 como um fator de atividades. Pela minha experiência, diria que
cerca de 90% das pessoas se enquadram nessa faixa.
Então, o que isso significa é que sim, haverá pessoas que precisam de 2.600 calorias para
manter 90 kg (não é muito para uma pessoa desse tamanho), até talvez 4.400 calorias
(muito para uma pessoa desse tamanho). A maioria se encaixa na média, mas alguns não.
Então realmente existe uma grande variação, e existem pessoas que estão ainda mais
longe destas médias, acredite ou não. Abaixo, mostro como usar o fator de atividade,
observe que há um intervalo em cada nível para representar as diferenças individuais.
Passo 2: Usando um Fator de Atividades
ESTILO DE VIDA &

FATOR DE ATIVIDADE
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
Sedentário mais 3 a 6 dias de treino 1,3 a 1,6

Levemente ativo mais 3 a 6 dias de treino 1,5 a 1,8
Ativo mais 3 a 6 dias de treino 1,7 a 2,0
Muito ativo mais 3 a 6 dias de treino 1,9 a 2,2
Metabolismo Basal x Fator de Atividades = Calorias Estimadas Para Manter o Peso

Corporal
Dependendo do estilo de vida e das diferenças individuais, esses cálculos podem ser
equivalentes a uma faixa de 2.600 a 4.400 calorias para manter o peso em nosso exemplo,
um homem de 90 kg.
Agora que sabemos o tamanho da faixa que estamos analisando matematicamente, é fácil
ver porque é melhor levar as duas semanas para acompanhar completamente a nossa
ingestão, como discutido anteriormente. Entretanto, encontrar algum valor no meio dessa
faixa seria um palpite decente para estimar um objetivo adequado de calorias diárias.
Velocidade da Perda de Peso

O próximo passo para a elaboração de uma dieta é levar em conta as calorias de
manutenção e usar essa informação para determinar uma ingestão calórica adequada
para nossos objetivos. Para a perda de peso, recomendaria que para minimizar a perda de
músculos e de força, tenhamos como objetivo perder entre 0,5 a 1,0% de peso corporal
por semana [4]. Com o exemplo de um homem de 90 kg que falamos anteriormente,
isso equivaleria a perder cerca de ±0,5 a 0,9 kg por semana.
Conforme discutido anteriormente, 7.000 calorias equivalem a aproximadamente 1 kg de

tecido adiposo; então se você diminuir a sua ingestão alimentar em 500 calorias por dia,
irá perder aproximadamente 0,5 kg por semana, se a maior parte desse peso for gordura
(lembre-se de que você provavelmente também irá perder água corporal). Novamente,
isso não é uma ciência exata, mas é uma boa estimativa para começar.
Então, se soubermos as calorias de manutenção para um homem de 90 kg, poderíamos

subtrair de 500 a 1.000 calorias por dia desse total para alcançar velocidade apropriada
de perda de peso de ±0,5 a 0,9 kg por semana.
Agora, embora essa coisa de perder e ganhar peso pareça matemática simples (ex. “se
eu baixar 500 calorias perco 0,5 kg, então se aumentar 500 calorias, ganho 0,5 kg”), ela
muitas vezes não funciona dessa maneira. Lembra de toda a atividade inconsciente e
da regulamentação metabólica de que estávamos falando? Esse conceito significa que
você talvez tenha que comer mais ou menos do que espera para alcançar a velocidade
desejada de perda ou ganho de peso.
Adicionalmente, não perdemos apenas gordura corporal durante um regime. Na verdade,

a perda e o ganho de músculo potencial durante o regime pode confundir os números
(veremos mais sobre isso). A questão é, essas recomendações são apenas bons pontos
de partida para elaborar a dieta, mas a partir daí você terá que fazer ajustes.
Exercícios Cardiovasculares Para Perda de Gordura

Além disso, o déficit calórico não precisa que vir somente da dieta, você provavelmente
adivinhou que também poderia ser útil adicionar alguma atividade cardiovascular para
gastar mais energia, ao invés de apenas restringir sua ingestão de calorias.
Você queima aproximadamente ±0,2, ±0,45 e ±0,7 kcal a cada 10 minutos por 0,5 kg
de peso corporal fazendo atividade cardiovascular leve (TEP* 2 a 4, Taxa de Esforço
Percebido), moderada (TEP 5 a 7) e vigorosa (TEP 8 a 10) respectivamente, acima do
que você estaria queimando normalmente nesse mesmo período de tempo fazendo
atividade leve diária [5]. O tipo de atividade cardiovascular, a altitude e outras variáveis
afetam esses valores, mas esses valores são adequados para fins de estimativa. Por
exemplo, um homem de 90 kg fazendo algum exercício cardiovascular com intensidade
34 | BALANÇO ENERGÉTICO * N.T. - Taxa de Esforço Percebido (RPE - Rate of Perceived Exertion,
em inglês)
moderada iria gastar 90 kcal em 10 minutos além das calorias que ele estaria gastando
no mesmo período de tempo em atividades do dia a dia. Em uma hora, ele queimaria
540 kcal além do que eles queimaram se tivessem estado fazendo atividade diária leve.
Abaixo temos uma tabela que exibe a quantidade de calorias queimadas durante 10
minutos de atividade cardiovascular com 3 níveis diferentes de intensidade para 3
indivíduos com pesos corporais diferentes:
Intensidade 54 kg 73 kg 90 kg
Leve 24 kcals/10min 32 kcals/10min 40 kcals/10min
Moderado 54 kcals/10min 74 kcals/10min 90 kcals/10min
Vigorosa 84 kcals/10min 112 kcals/10min 140 kcals/10min
Agora, se esse homem hipotético de 90 kg gostasse muito de comer, ele poderia pensar:
“Espera, se eu fizesse uma hora de cardio com intensidade moderada por dia, isso faria
com que meu déficit fosse um pouco maior do que 3500 kcal por semana e eu conseguiria
perder 0,5 kg por semana, a uma velocidade de ±0,5%. Isso é o que você prescreve e
eu não teria que restringir meu alimento!”. Bem, ele não estaria errado, mas 7 horas de
cardio com intensidade moderada por semana podem causar problemas para alguém
interessado em ganhar músculos e força.
Fazer exercício cardiovascular com intensidade moderada é essencialmente um treino de

resistência. As adaptações e o trabalho necessários para se adaptar à resistência podem
interferir com o treino e as adaptações necessárias para gerar força muscular, hipertrofia
e potência [6]. Isso não quer dizer que a interferência impedirá que alguém fique maior,
mais forte ou mais potente, mas se o cardio for feito excessivamente, poderá retardar
o processo de construção de músculo, força ou potência, dependendo da quantidade
de cardio.
A depleção de glicogênio e a sinalização molecular oriunda do treinamento de resistência

podem desempenhar um papel na interferência [7]. Além disso, a interferência também
pode estar relacionada à extensão do impacto e a contribuição das ações excêntricas do
tipo de cardio, considerando que o ciclismo parece interferir menos com as adaptações
de treinamento de resistência do que a caminhada inclinada [8]. As ações excêntricas
ocorrem essencialmente quando seu músculo se alonga enquanto se contrai, muitas vezes
são executadas ao guiar uma carga no lugar ou desacelerá-la; como o que seu bíceps faz
quando você coloca uma caneca de café na mesa. É assim que seu corpo freia, controla
sua inércia e movimento no treinamento de resistência. Forças de alto impacto podem
criar tensão articular, e um alto volume de ações excêntricas de grande força podem
causar muita dor muscular. Então, se você fizer muitos exercícios cardiovasculares, pode
depletar a energia dos músculos e também ir treinar com eles e as articulações doloridas.
Porém, cardio de baixa intensidade (se não tiver um componente de impacto, como o
ciclismo ou o elíptico) ficaria abaixo do limite de produção de sobrecarga e, portanto,
não seria um problema. Para alguém em boa forma, e que esteja levantando pesos, o
cardio casual e leve não é um estresse adaptativo, por isso não causará adaptações de
resistência no corpo. Assim, a interferência não é um problema com cardio de baixa
intensidade. No entanto, fazer cardio de baixa intensidade queima muito menos calorias
do que com intensidades mais elevadas, por isso você tem que se exercitar muito mais
para obter algum benefício.
A opção final é o cardio de alta intensidade. O cardio de alta intensidade exige muito do
organismo e, ao contrário do cardio de baixa intensidade, não pode ser feito continuamente
durante muito tempo, a não ser que você seja um atleta anaeróbico bem treinado. Esta é
uma das razões pelas quais muitas vezes você ouve as pessoas falarem de treinamento
intervalado de alta intensidade (high-intensity interval training) ou HIIT. O HIIT consiste
em fazer repetidas vezes um pico de cardio em intensidade máxima, seguido de um
período de descanso ativo. O HIIT promove adaptações metabólicas semelhantes as
obtidas por meio do cardio de baixa intensidade realizado por períodos mais longos,
mas em um total de tempo menor [9]. Além disso, o risco de interferência parece ser
reduzido quando o HIIT é utilizado, porque a natureza do cardio de alta intensidade é mais
parecida com a do treinamento de resistência [10]. Por fim, quanto maior a intensidade,
maior o aumento da taxa metabólica no curto período após o exercício. Ao contrário do
exercício de baixa intensidade, o exercício de alta intensidade proporciona um breve e
pequeno aumento na taxa metabólica, mas esse aumento é significativo [11].
Então, isso significa que o HIIT seja a oitava maravilha do mundo, que o nosso homem
de 90 kg que gosta de comer, só precisa fazer um monte de HIIT e algumas sessões
de cardio de baixa intensidade para manter toda a comida dele? Bem, infelizmente
algumas das mesmas questões relativas ao cardio de intensidade moderada também
são pertinentes ao cardio de alta intensidade. Se houver um componente excêntrico
significativo, ou um alto nível de impacto, isso pode causar problemas. Na verdade, em
média, os velocistas sofrem mais que o dobro de lesões isquiotibiais do que os corredores
de longa distância, apesar de correrem apenas uma fração da distância e do tempo destes
últimos [12]. Embora os únicos riscos do HIIT sejam um maior risco de lesões (em certas
modalidades) e uma maior necessidade de recuperação, esses riscos são significativos.
Ao evitar cardio de intensidade moderada e fazer cardio de alta intensidade, você estará
evitando interferências e mantendo mais músculos, mas pode acabar sofrendo uma
ruptura isquiotibial ou alguma outra lesão.
Ok, mas então qual seria a prescrição adequada de cardio?

Devido a interferência, o cardio não deve ser o principal meio para a perda de gordura,
independentemente da intensidade. A dieta deve ser responsável pela maior parte da
perda de gordura. Além disso, o desempenho no treinamento resistido é o aspecto
mais crítico para a manutenção muscular. A dieta dá suporte ao treinamento da melhor
forma possível, enquanto causa a perda de gordura, o treinamento, por sua vez, apoia
a retenção muscular. Não coloque esse paradigma em risco. Lembre-se de que você é
um atleta de força ou um fisiculturista, e não um atleta de resistência. Seu cardio total
para a semana não deve durar mais do que a metade do tempo gasto levantando pesos.
Então, se for para levantar pesos 4 vezes por semana, totalizando 90 minutos por treino
(6 horas), significa que você não deve fazer mais do que um total de 3 horas de cardio
semanalmente. A propósito, as mulheres menores podem chegar a um ponto em que a
ingestão alimentar não poderá ser reduzida de forma realista para continuarem a perder
peso, sob risco de desenvolverem deficiências nutricionais; nesses casos, às vezes pode
ser necessário maximizar a quantidade de cardio realizada ou mesmo ir um pouco além
desse valor (mais do que as 3 horas do exemplo anterior).
Escolha um exercício que não prejudique suas articulações (baixo impacto) e que poupe
os músculos nos dias subsequentes (que não os deixem doloridos). O remo, o ciclismo,
a natação, os elípticos ou mesmo circuitos feitos com halteres leves ou com kettlebells
podem ser usados. Limite o número de sessões HIIT em uma ou duas sessões por semana
que não durem mais do que 30 minutos. Não faça mais de uma hora por semana no total
de cardio de intensidade moderada, pois esta intensidade causa maior interferência. Para
o resto do seu cardio, mantenha-o com baixa intensidade.
Então, como seria isso?
No exemplo de um treino de musculação de 6 horas semanais, poderiam ser feitas

duas sessões HIIT de 30 minutos, 1 hora de cardio de intensidade moderada e 1 hora de
cardio de baixa intensidade, como uma forma de fazer a quantidade máxima absoluta
que deve ser realizada.
Velocidade do Ganho de peso

Para alguém que tem como objetivo ganhar massa muscular e força, vou dar algumas
situações diferentes, dependendo do seu tempo de treino. Velocidades realistas e efetivas
de perda de peso são muito diferentes das de ganho de peso; qualquer levantador de
peso natural treinando por volta de 3 a 5 anos irá lhe dizer que observar o crescimento
muscular é como ver tinta secar, enquanto em comparação a perda de gordura pode
acontecer de forma relativamente rápida.
Mesmo que você esteja treinando há um ano e meio, será capaz de mudar maciçamente
seu físico em uma fase de preparação ou cutting para competição em 24 semanas,
perdendo gordura corporal. Mas, para conseguir uma grande diferença visual no mesmo
nível durante uma fase de bulking, pode levar por volta de 24 meses.
Gostaria de esclarecer, quando abordamos o ganho de músculos ao longo deste guia, não
recomendo apenas comer tudo o que estiver à vista e ganhar uma quantidade de peso
enorme através de uma fase de bulking clássica, como a comunidade de fisiculturismo
fazia antigamente. Esse ganho de gordura corporal contínuo acabará resultando em
uma relação força x peso corporal menor, o que seria algo ruim para alguém querendo
ficar mais forte. Se a pessoa em questão estiver querendo “secar” para uma competição,
esse ganho excessivo de gordura irá dificultar e prolongar a fase de cutting. De fato, um
estudo recente de 12 semanas, comparando as velocidades de ganho de peso entre 2
grupos de praticantes de treino resistido, descobriu que o grupo que teve um pequeno
excesso calórico ganhou a mesma quantidade de músculos e força, mas apenas um
quinto da gordura corporal do outro grupo, que consumiu 600 calorias adicionais [13].
Isso não significa que nunca existirá um tempo para ganhar músculos com relativa rapidez,
isso apenas depende da sua “capacidade de ganhar”. Isso é determinado por quanto
tempo você tem treinado e por quanto do seu potencial muscular você já alcançou
até agora. Então, para estabelecer velocidades de ganho de peso, vamos estabelecer
objetivos diferentes para iniciantes, intermediários e avançados.
Abaixo temos uma tabela referente à velocidade recomendada de aumento de peso

por mês:
Nível de Velocidade de
Definição
Experiência Ganho Mensal
Capaz de aumentar a maioria das

Iniciante 1 a 1,5% do peso corporal
cargas nos exercícios a cada semana
Capaz de aumentar a maioria das

Intermediário 0,5 a 1% do peso corporal
cargas nos exercícios a cada mês
Só é possível observar progresso ao

Avançado Até 0,5% do peso corporal
longo dos meses ou do ano
Agora lembre-se que, se você for mais rápido do que o indicado acima, o peso que
estará ganhando provavelmente será proporcionalmente mais gordura corporal. Se
não for cuidadoso, é muito fácil ganhar gordura junto com o ganho muscular, e nós não
queremos isso.
Exemplos de iniciantes: um homem que pesa cerca de 82 kg tentaria ganhar entre 0,8 a
1,2 kg por mês, enquanto uma mulher pesando aproximadamente 59 kg tentaria ganhar
entre 0,4 a 0,9 kg por mês.
Para intermediários, o ganho será um pouco menor, porque você está mais perto do
seu potencial genético de massa muscular, e agora estamos falando de algo entre 0,4
a 0,8 kg por mês, para o homem de 82 kg, ou 0,2 a 0,4 kg por mês, no caso da mulher
pesando 59 kg.
No nível avançado, nossos principais objetivos na academia são a sobrecarga progressiva

e a recuperação. Um excesso calórico bem modesto é tudo o que precisamos, devemos
almejar um ganho de peso corporal mensal de no máximo 0,5%, entendendo que isso
ainda pode requerer alguns pequenos cutts periódicos para manter a gordura corporal
sob controle.
Então, por que o nosso foco principal no nível avançado não é o ganho de peso? Se
você olhar para qualquer fisiculturista natural profissional de alto nível, como talvez
Brian Whitacre, Alberto Nunez, Jeff Alberts, Patricia Beckman ou qualquer um desses
competidores que estejam em níveis avançados de suas carreiras, seus pesos podem
variar entre 0,5 a 0,9 kg de competição para competição.
Sim, os aumentos do peso corporal virão ao longo do tempo, mas o peso que um atleta
intermediário ganha em 1 a 2 meses será ganho ao longo de 3 a 4 anos. É por isso que,
para o indivíduo avançado, não faz sentido analisar o peso ganho mensalmente. Se
esses atletas apresentarem ganhos significativos de peso, geralmente isso se deve mais
a manutenção da massa muscular durante o cutting do que ao ganho muscular fora de
temporada. Então, neste nível, você deve concentrar-se em garantir que você esteja se
recuperando do seu treino e que esteja fazendo aumentos progressivos na academia. Isso
é evidenciado ao longo do tempo pelo aumento no número de repetições ou da carga.
Esses indivíduos avançados também sabem que já passaram daquelas fases introdutórias,
onde os ganhos de força ocorriam rapidamente, principalmente devido a adaptações
neuromusculares ou a melhorias na postura/execução dos exercícios. Os levantadores de
peso avançados podem estar relativamente certos de que os aumentos nas repetições
ou nas cargas estão acontecendo em parte devido a algumas mudanças estruturais sutis.
Portanto, eles precisam se concentrar nos seus progressos na academia e não tentar
ganhar peso com muita rapidez, senão acabarão engordando. Na verdade, se você for
um levantador de peso que já passou do nível intermediário, não precisa necessariamente
ver a balança subindo regularmente para ter certeza de que está fazendo progressos
(falaremos mais sobre isso adiante).
Então, como implementaríamos essas diretrizes na nossa dieta?
Mais uma vez, lembre-se da estimativa de que é necessário um excesso de aproximadamente

1.000 calorias por dia para ganhar cerca de 1 kg de gordura por semana. Mas, e quanto
ao valor calórico do músculo? É aqui que a coisa fica interessante (e confusa).
Na verdade 0,5 kg de músculo hidratado é composto apenas por um terço de proteína,

sendo o restante minerais e água. Então, existem apenas cerca de 800 calorias em 0,5 kg
de músculo [1]. Todavia, enquanto a gordura pode ser facilmente armazenada quase sem
custo metabólico para o corpo, isso não se aplica à massa muscular. A massa muscular
é muito mais dispendiosa metabolicamente para sintetizar do que a gordura corporal.
Além disso, a realidade é que, para os levantadores de peso que não estejam acima do
peso e não sejam novatos, na maioria das vezes quando estiverem ganhando peso, mesmo
fazendo tudo certo, estarão ganhando tanto gordura quanto músculos. Combinando esse
fato e o custo metabólico da produção de tecido muscular, a “regra das 7.000 calorias”
realmente se presta bem para montar sua dieta, tanto para ganho como para perda de
peso [14]. Isto não quer dizer que aproximadamente 1 kg de massa muscular tenha 7.000
calorias, mas sim que você pode ter que aumentar suas calorias mais do que o esperado
para ganhar músculos, devido ao custo energético para sintetizar esses músculos.
Essencialmente, o processo de construção de músculo aumenta o gasto calórico e isso,
juntamente com a NEAT, pode ser a razão pela qual em alguns casos o ganho de peso
é muito menor do que o esperado após um aumento calórico [15].
Mágica Metabólica?
No entanto, é interessante notar que, devido à diferença no valor energético entre a gordura
e o músculo (e do glicogênio para esse assunto), coisas estranhas podem acontecer em
alguns casos. Por exemplo, ganhar uma pequena quantidade de músculos em um déficit,
perder pequenas quantidades de gordura em um excesso ou mesmo ganhar pequenas
quantidades de gordura em um déficit. Tudo isso é tecnicamente possível devido às
diferenças nos conteúdos de água e energia nos diferentes tecidos do corpo.
Para ilustrar como esses cenários são possíveis, vamos utilizar o exemplo apresentado em
um estudo recente, envolvendo homens idosos com sobrepeso que experimentaram uma
quantidade significativa de atrofia muscular relacionada à idade, iniciaram um programa
de treinamento de resistência e uma dieta com suplementação de proteína [16].
Um dos grupos deste estudo ganhou em média 0,6 kg de peso corporal após 16 semanas.
Para chegar a essa mudança de peso, eles perderam 1,1 kg de massa gorda, enquanto
ganharam em média 1,7 kg de massa muscular. Então eles deviam estar um excedente
calórico devido ao ganho no peso corporal, certo? Acredite ou não, na verdade eles
estavam com um déficit de cerca de 65 kcal por dia!
Como isso é possível e como posso saber disso? Bem, a quantidade de energia que
seu corpo libera de cerca de 0,454 kg de gordura corporal pura, queimando-o para
“cobrir” um déficit de energia é de aproximadamente 4.270 kcal. Da mesma forma,
se você estiver com um excesso de ±4.270 kcal e não ganhar massa corporal magra e
somente gordura, isso resultará no ganho de ±0,454 kg de gordura corporal pura. Eu
sei que você está se perguntando “Por que o valor não é de 3.500 kcal?” Bem, neste
caso, isso acontece porque 3.500 kcal é o valor de ±0,454 kg de tecido adiposo, que é
composto principalmente por gordura pura, mas também contém água e alguns minerais.
Quando você estiver acompanhando sua mudança de peso corporal em casa, a regra das
“7.000 calorias” é uma boa ferramenta para fazer estimativas, mas as medidas feitas em
laboratório analisam a perda de gordura pura ao invés de tecido adiposo, assim 0,454
kg de gordura pura tem um valor energético mais alto.
As mudanças na massa magra, no entanto, trazem um valor de energia muito menor.

Ao usar um dispositivo de medição de composição corporal, como um scanner DEXA,
as mudanças de massa magra incluem seus respectivos conteúdos de água (e em um
modelo de 2 compartimentos, medindo apenas massa gorda e massa livre de gordura,
a água é considerada massa livre de gordura). Como mencionei anteriormente, a massa
muscular é constituída em grande parte água e, além disso, a proteína (do que é feito o
músculo) tem menos de metade da energia por grama do que a gordura (±4 kcal/g vs
±9 kcal/g, mais sobre esse assunto no próximo nível). Assim, para ganhar ±0,454 kg de
músculo são necessárias ±830 kcal para serem “depositadas” no corpo (apenas ±1/5 do
teor de energia da gordura corporal pura).
Então isso significa que, apesar de ganhar 0,6 kg de peso total, ao longo do estudo os
participantes estavam em um déficit líquido de 7.300 kcal. Para ganhar 1,7 kg de músculo
enquanto se perde 1,1 kg de gordura só é necessário um excedente calórico de apenas
±3.100 kcal. Isso indica que um déficit de de ±10.400 kcal foi “coberto” pela queima de
gordura corporal (10.400 kcal -3.100 kcal = -7.300 kcal). Isso indica que ao longo das 16
semanas (112 dias) de observação, os participantes ganharam peso enquanto estavam
em um déficit diário de ±65 kcal (-7.300 kcal divididas por 112 dias dão 65 kcal/dia)!
Certamente, este é um exemplo extremo. Os indivíduos com excesso de peso podem

perder gordura em um ritmo acelerado, porque há mais dela para ser mobilizada [17],
as pessoas que não treinam conseguem ganhos rápidos de massa magra [18], e a
atrofia muscular relacionada à idade é essencialmente destreino; e os levantadores de
peso destreinados conseguem um progresso rápido ao voltarem para o treinamento
de resistência até que eles voltem à sua composição corporal anterior [19]. Assim, em
situações raras como esta, é de fato possível ganhar peso em um déficit porque há menos
calorias no mesmo peso de tecido muscular (devido ao teor de água e à densidade de
energia) em comparação com o tecido adiposo. Então, o peso total ganho de músculo
hidratado pode ser maior do que o peso da gordura corporal perdida, como o valor
energético total da gordura perdida é maior do que o músculo ganho, o ganho de peso
pode realmente ocorrer em um déficit.
Por razões semelhantes, um segundo grupo do mesmo estudo [16] realmente perdeu
uma pequena quantidade de gordura, 0,1 kg, estando em um excedente calórico muito
pequeno, e simultaneamente ganhou 1,9 kg de músculo (e água).
Como neste estranho cenário de perda de gordura em um excedente calórico, outros

cenários estranhos, como ganhar gordura em um déficit, também são potencialmente
possíveis. Por exemplo, se alguém bem treinado parar de treinar por causa de uma lesão
e começar a ingerir uma dieta pobre em proteínas com um ligeiro déficit energético,
possivelmente ao longo do tempo ele poderia ganhar uma pequena quantidade de gordura,
compensando o déficit principalmente pela metabolização de grandes quantidades de
massa magra. Não seria irrealista nesse cenário um levantador de peso perder ±6 kg
de músculo e ganhar ±0,9 kg de gordura durante um período de 16 semanas. Se isso
acontecesse, nosso indivíduo hipotético realmente teria passado por um pequeno déficit
diário, apesar do pequeno ganho de gordura corporal.
Então, por que estou lhe dizendo isso? Qual a finalidade, além de lhe confundir?
O ponto principal é que, embora você deva usar as mudanças no peso corporal como
referências para ajudá-lo a ajustar sua dieta, não fique muito preso a esses números,
na verdade, a “regra das 7.000 calorias” é uma enorme simplificação. Não me entenda
mal, ela é uma simplificação importante e útil, mas você deve entender suas limitações.
Você também pode estar se perguntando quando isso se aplicaria à sua pessoa (uma
vez que você provavelmente não é um obeso, sedentário e sarcopênico de 65 anos,
que está treinando pela primeira vez)? Bem, existem alguns casos em que essa “mágica
metabólica” pode realmente lhe afetar. Por exemplo, se durante uma pausa na sua dieta
você estiver ficando visivelmente mais “seco” enquanto ganha peso, pode estar ganhando
mais peso por meio da recuperação de glicogênio e de tecido muscular (e pelo maior
peso de alimentos no intestino) do que pela pequena quantidade de peso que está
perdendo de gordura corporal. Nesse caso, provavelmente você estaria ganhando peso
mesmo estando em um ligeiro déficit. Este cenário também pode ocorrer ao aumentar
lentamente as calorias após uma fase de cutting.
Também é importante salientar que estas mudanças na composição corporal, onde

ligeiros déficits ou excedentes calóricos produzem mudanças tanto na massa muscular
quanto na massa gorda simultaneamente, ocorrem lentamente. Mesmo no estudo que
usei como exemplo, dos homens idosos com sobrepeso treinando pela primeira vez,
as mudanças ocorreram ao longo de um período de 4 meses. Não é como se grandes
quantidades de músculo pudessem ser obtidas enquanto grandes quantidades de
gordura são perdidas em poucas semanas, especialmente em indivíduos bem treinados.
É por isso que são recomendados períodos dedicados apenas para a perda de gordura
e outros para o ganho de músculo.
Ainda assim, indivíduos naturais avançados simplesmente não conseguem ganhar grandes
quantidades de massa muscular em períodos curtos de tempo. Portanto, o conhecimento
de que o corpo pode ganhar músculos lentamente durante longos períodos de tempo,
mesmo sem grandes excessos calóricos, deve dar confiança em uma abordagem mais
lenta de ganho de massa magra aos levantadores de peso avançados.
Diferenças Práticas Entre Perda e Ganho de Peso

Então, resumindo tudo isso, a diferença real entre a perda e o ganho de peso é
simplesmente que, a velocidade de ganho de peso deve ser mais lenta para evitar o
ganho excessivo de gordura corporal.
Assim, para entrar numa fase de ganho muscular, você estabelece um aumento calórico
baseado na relação entre sua meta de ganho de peso com base no seu tempo de treino
e sua relação com a “regra das 7.000 calorias”. Não precisa forçar esse aumento calórico
todos os dias. As calorias podem variar entre os dias, mas na média é necessário ter um
excedente calórico ao longo do dias.
Abaixo, estão as ingestões energéticas para um homem de 82 kg e uma mulher de 59 kg,

respectivamente, pelo tempo de treino, calculadas multiplicando-se 7.000 pela meta de
ganho de peso por mês, dividido por 30 para mostrar o aumento médio diário requeridos:
Nível de Meta/ Excedente Meta/Excesso

Experiência Calórico Para 82 kg Calórico Para 59 kg
1 a 1,5% do peso corporal/mês = 1 a 1,5% do peso corporal/mês =

Iniciante
±200 a 300 kcals/dia ±150 a 225 kcals/dia
0,5 a 1% do peso corporal/mês = 0,5 a 1% do peso corporal/mês =

Intermediário
±100 a 200 kcals/dia ±75 a 150 kcals/dia
Aumento muito sutil de até Aumento muito sutil de até

Avançado
100 kcals/dia 75 kcals/dia
Por último, apenas para esclarecer sobre como iríamos acompanhar essas mudanças,
usaremos um levantador de peso intermediário de 82 kg como exemplo. Se você tem
como objetivo de ganhar entre 0,4 a 0,8 kg por mês, isso significa simplesmente que
iríamos dividir esse valor por 4 para obter uma meta semanal.
Então um iniciante de 82 kg, tentando ganhar até ±1,2 kg por mês, pode ter como objetivo
ganhar ±0,3 kg por semana, o intermediário pode ser em torno de 0,2 kg por semana, e o
objetivo do avançado será basicamente a manutenção do peso corporal ou ligeiramente
acima disso. É basicamente assim que você conduz um bulking limpo baseado em sua
massa corporal e nível de experiência.
Conforme discutido anteriormente na seção Mentalidade & Materiais deste guia, as

médias semanais das pesagens diárias serão sua ferramenta mais útil para saber se sua
dieta está lhe ajudando a progredir em direção aos seus objetivos ou não. Se não estiver
ganhando ou perdendo peso no ritmo desejado, para atingir seu objetivo você pode
ajustar sua ingestão com base na “regra das 7.000 calorias”. Honestamente, quando se
trata de acertar a sua dieta, ter este primeiro nível sob controle representa cerca de 70
a 80% da batalha. As peças subsequentes combinadas da Pirâmide farão o resto.
Referências
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31(5): p. 399-404.
NÍVEL 2 - MACRONUTRIENTES & FIBRAS
47 | MACRONUTRIENTES & FIBRAS

Com nossa meta calórica definida, o próximo passo é descobrir de onde virão essas
calorias. Nossos três provedores principais de calorias são as proteínas, os carboidratos
e as gorduras. Iremos nos referir a eles como macronutrientes ou “macros”.
Sim, tecnicamente, o álcool seria o quarto fornecedor de calorias. No entanto, vamos

considerar que ele não seja um elemento regular na sua dieta, especialmente quando
seu estilo de vida é fortemente direcionado para objetivos fitness. A medição e o
acompanhamento do consumo de álcool serão abordados ao final deste guia, mas álcool
definitivamente não faz parte do Nível 2.
Nesta seção, iremos analisar a função dos macronutrientes e, em seguida, estabelecer

as ingestões de macronutrientes que serão apropriadas para a maioria dos atletas em
diversas condições. Além disso, vamos apresentar algumas orientações alternativas
para aqueles que estão fora do padrão, e depois discutiremos como identificar onde
você se enquadra no espectro de todos esses valores. Para fechá-la, abordaremos as
recomendações de ingestão de fibras para sua saúde e absorção de nutrientes.
Como Prescrever Recomendações Macronutricionais

Macronutrientes são frequentemente recomendados com base no peso corporal ou como
uma porcentagem da ingestão calórica. Ambos os métodos têm seus prós e contras.
As recomendações de macronutrientes baseadas em gramas por quilograma são relativas

à sua massa corporal, o que faz sentido em grande parte. Via de regra, quanto mais
músculoso você for, maior será a sua necessidade energética. Porém, duas pessoas com
o mesmo peso podem ter necessidades energéticas muito diferentes. Se você tiver um
gasto de energia relativamente baixo ou alto para o seu peso corporal e calcular todos
os três macros baseados exclusivamente nesse peso, você poderia muito bem comer
demais ou de menos, o que acabaria ocasionando o ganho ou perda de peso mais rápido
ou mais lentamente do que o apropriado, subvertendo os objetivos do Nível 1.
Este é o principal benefício de usar uma porcentagem para determinar a ingestão

de macronutrientes em uma dieta baseada em calorias; uma porcentagem sempre é
dimensionada para quantas calorias você está consumindo. Se as orientações do Nível
1 forem seguidas, sua ingestão calórica será baseada na velocidade apropriada para o
ganho, perda ou manutenção de peso que foi calculado.
Então, há um valor na utilização de ambos os métodos. Os macronutrientes ajustados para

o peso corporal levam em consideração sua massa, o que é especialmente importante
no caso da proteína. Ao contrário da gordura e do carboidrato, a proteína não é usada
primariamente como fonte de energia, mas sim para construir e reparar tecidos. Por
isso, dependendo do macronutriente em questão, prefiro usar uma mistura destes dois
métodos.
Como mencionei anteriormente, a principal função da proteína é construir e reparar a

estrutura dos nossos tecidos. No máximo (dependendo do que estamos fazendo), 10%
da nossa energia pode vir diretamente de aminoácidos (os blocos de construção da
proteína). Além disso, o fígado pode converter as proteínas que não são usadas para fins
estruturais em glicose, cetonas e outros substratos metabólicos que são as principais
fontes de energia corporal. Dito isto, mesmo combinando a quantidade de proteína que
é usada diretamente para a energia, com a quantidade que o fígado converte em glicose,
cetonas ou outros substratos, o papel da proteína como fonte de energia é diminuto em
comparação com o papel do carboidrato e da gordura [1].
Devido a estas funções, calculo a proteína em função do peso corporal, e as gorduras e

carboidratos são estimados com base em uma porcentagem de calorias. Isso permite que
a proteína seja dimensionada para a sua massa corporal, pois seu papel é principalmente
estrutural, enquanto os carboidratos e as gorduras são dimensionados para sua parcela
total de energia, já que o papel principal deles é fornecer energia.
Outra informação que precisamos saber é que existem ±9 calorias por grama de gordura
e ±4 calorias por grama de carboidrato e de proteína. Esses valores, combinados com
nossas calorias diárias do Nível 1 da Pirâmide, nos ajudarão a determinar nossas ingestões
de macronutrientes.
Proteína Carboidrato Gordura
Gramas por kg de Percentagem do total Percentagem do

Método de Cálculo
peso corporal de calorias total de calorias
Calorias por
±4 calorias ±4 calorias ±9 calorias
gramas
Tal como acontece em cada nível deste guia, abordaremos esses cálculos para aqueles
que estão perdendo e para aqueles que estão ganhando peso.
Calculando os Macros Para uma Fase de Perda de Gordura

Embora as faixas dos macronutrientes recomendados aceitáveis para a perda ou o
ganho de peso sejam semelhantes, existem algumas diferenças sutis e importantes.
Durante qualquer tipo de cutting, será preciso “vender o almoço para pagar o jantar”,
por assim dizer - você vai se forçar a não consumir carboidratos ou proteínas ou gorduras
suficientes, simplesmente porque não tem margem suficiente dentro das suas calorias
diárias. Portanto, precisamos estar um pouco mais cientes de como determinaremos
nossos macros durante uma fase de perda de peso, para nos prevenir contra possíveis
perdas de massa corporal magra, melhorar a aderência e também manter o desempenho

da academia.
Ainda assim, se você já errou no Nível 1, inevitavelmente errou também na sua distribuição
de macronutrientes. Por exemplo, se foi ignorada a recomendação do Nível 1 e decisão foi
tentar perder entre 1,5 a 2,0% do seu peso corporal por semana, sua ingestão de calorias
será menor e assim terá menos calorias para serem distribuídas entre seus macros. Você
pode estar pensando “está tudo bem, é só comer uma dieta rica em proteínas para resolver
isso”, mas estaria se esquecendo de que o papel da proteína não é fornecer energia para
o seu treino, e levantar pesos é a principal arma que temos contra a perda de massa
magra. Portanto, alguém que esteja ingerindo menos proteína do que eu recomendaria,
mas faz regime e perde entre 0,5 a 1% do seu peso corporal por semana, provavelmente
irá manter mais massa muscular do que alguém que consome a quantidade de proteína
recomendada mas perde de 1,5 a 2% do peso corporal por semana. Então, lembre-se que
o grau de importância de cada nível continua a ser importante. Além disso, a proteína
só serve até certo ponto para proteger contra perdas de massa corporal magra durante
o cutting.
Determinando a Ingestão de Proteínas

Como mencionei anteriormente, a participação da proteína no aporte de energia é
pequena. Durante um regime, esta participação aumenta por vários motivos. Primeiro,
maiores níveis de atividade aumentam as necessidades de proteína [2] e a atividade
aumenta quando o cardio é realizado junto com o treino com pesos durante um regime.
Além disso, como a disponibilidade de gorduras e carboidratos é reduzida devido à
restrição calórica, mais proteína é usada como combustível [3]. Finalmente, com menos
carboidratos e gorduras disponíveis, mais glicogênio e gordura corporal são utilizados;
à medida em que esses estoques diminuem, o organismo passa a contar mais com a
proteína como uma fonte de energia [4].
Tanto as proteínas da dieta quanto as do corpo podem ser usadas como fontes de
energia em face desse déficit energético causado pelo regime. Assim, o corpo aumenta
sua resposta anabólica à proteína para se proteger contra as perdas de massa magra,
tornando-se mais eficiente em seu uso de proteínas [5]. Apesar disso, esse aumento de
eficiência geralmente não evita perdas de massa muscular, especialmente em indivíduos
“secos”, mesmo quando treinam com pesos [6]. Por esta razão, criou-se a hipótese de que
aumentar o consumo de proteína durante um regime, na faixa de 1,8 a 2,7 g/kg, poderia
diminuir as perdas de proteínas do corpo, ajudando a preservar a massa muscular [6 a 8].
Mas esta hipótese não foi totalmente testada e comprovada. Até o momento, existem
estudos que mostram claramente a superioridade que maiores ingestões de proteína
para a preservação da massa magra em indivíduos não obesos e com experiência em
treino resistido quando comparando:

ff 1,6 g/kg a 0,8 g/kg durante 1 semana [9]
ff 2,3 g/kg a 1 g/kg durante 2 semanas [10]
ff e 2,4 g/kg a 1,2 g/kg durante 3 semanas [11].
Entretanto, essas comparações de ingestão de proteína moderada versus baixa, ou alta

versus baixa, não confirmam a hipótese de que ingestões de proteínas elevadas sejam
mais benéficas do que ingestões moderadas durante um regime. Até o momento em que
este livro foi escrito, apenas três estudos compararam diretamente ingestões moderadas
com altas ingestões durante um déficit calórico forçado.
ff Em 2013, meus colegas e eu descobrimos que, embora a composição corporal após o

cutting não fosse diferente ao consumir 2,8 g/kg em comparação com 1,6 g/kg após
2 semanas, o grupo da proteína alta relatou níveis mais baixos de fadiga, estresse
relacionado a vida de atleta e insatisfação com a dieta [12].
ff Além disso, pesquisadores que realizaram um estudo que foi publicado no mesmo
período, descobriram que, embora a composição corporal após o regime não se
encontrasse diferente ao consumir 2,4 g/kg quando comparada com 1,6 g/kg durante
3 semanas, os marcadores específicos de síntese proteica foram mais elevados no
grupo com maior consumo de proteínas [13].
ff Mais recentemente, pesquisadores relataram que após 8 semanas de restrição

energética, um grupo suplementado com whey no pré e no pós treino manteve mais
massa muscular e ganhou mais força do que o grupo suplementado com carboidratos
no pré e no pós treino, que ganhou mais resistência muscular. Em média, o grupo
suplementado com whey consumiu 2,46 g/kg de proteína por semana e o grupo
suplementado com carboidratos consumiu 2,16 g/kg [14].
Infelizmente, nenhum desses estudos consegue responder adequadamente a questão

principal.
Em nosso estudo, usamos um antropometrista bem treinado para acompanhar as mudanças

nas dobras cutâneas e, embora isso tenha uma precisão adequada para acompanhar
as mudanças reais de espessura da dobra cutânea (medindo a gordura corporal), as
estimativas de mudanças na massa corporal magra apresentam um alto grau de erro.
Além disso, o segundo estudo listado não contou com participantes com experiência em
treinamento resistido e o treino que eles fizeram durante o estudo não era de resistência
progressiva, de modo que até o momento os resultados só podem ser extrapolados.

Finalmente, o último estudo avaliou levantadores de peso bem treinados realizando

treinamento realista durante 8 semanas, e usou um método confiável de avaliação da
composição corporal (pesagem hidrostática), mas tinha uma variável confusa. Neste
estudo, não foi comparada apenas uma ingestão alta com uma ingestão moderadamente
alta de proteína, mas também o horário das refeições era diferente entre os grupos. O
grupo suplementado com whey consumiu a proteína adicional perto do horário do treino,
o que pode ter influenciado os resultados.
Então embora seja difícil afirmar com certeza absoluta que uma maior ingestão de
proteína irá preservar mais massa corporal magra durante um regime, o que pode ser
dito com certeza é que uma ingestão de proteína na faixa entre 2,5 a 3 g/kg, não seria
nocivo [15], e que há evidências de que as ingestões de proteínas nesta faixa (na verdade,
mais altas) parecem ser mais saciantes, pois tendem a reduzir a ingestão energética [16,
17] e podem afetar positivamente o estado de humor em comparação com as ingestões
mais baixas [12].
Para concluir, com base na evidência acima e na minha experiência como coach, o que
provavelmente faz mais sentido para a ingestão de proteínas enquanto você estiver
fazendo regime é mantê-la entre 2,3 a 2,8 g/kg de peso corporal.
Determinando a Ingestão de Carboidratos e de Gorduras

Uma vez determinada a ingestão de proteína, o próximo passo é calcular a ingestão de
carboidratos e de gorduras.
Os carboidratos não são considerados “essenciais”, mas certamente irão beneficiar seu
treinamento, e o levantamento de peso é o primeiro item da lista de alternativas que
você pode fazer para evitar a perda de massa magra corporal. O segundo item, seria a
velocidade da perda de peso e o terceito seria a sua ingestão de macronutrientes que
estamos descobrindo agora. Se há uma coisa que esta Pirâmide Nutricional tende a
subrepresentar é o quão importante é o seu treino para alcançar o seu objetivo muscular
e de força. (Se você ainda não o fez, recomendo enfaticamente a compra do meu outro
livro, A Pirâmide de Para Força e Hipertrofia - Treinamento.)
Dito isso, enquanto os carboidratos da dieta são importantes para o desempenho,

eles não são tecnicamente “essenciais” para a vida e a função. Por isso, prefiro sempre
determinar a ingestão de gorduras primeiro.
Enquanto você estiver fazendo regime, irei reduzir a gordura um pouco mais do que
normalmente o faria fora da época de competições, apenas porque isso permite uma
maior ingestão de carboidratos. Se os carbos estiverem muito baixos durante a restrição
energética, isso pode sabotar seu treinamento [ 9, 18 a 20]. Por sua vez, isso diminuiria
sua capacidade de manter a sua massa magra corporal.

No que diz respeito a ingestão de gorduras, recomendo para a maioria das pessoas que
ela fique entre 15 a 25% das calorias, enquanto estiverem fazendo regime, as calorias
restantes serão fornecidas pelos carboidratos. Sim, na maioria dos casos 15% é menos
que o ideal, e é por isso que as dietas não duram para sempre. Além disso, logo iremos
discutir uma ingestão fisiológica mínima com base no peso corporal. Mas, ao manter o
consumo de gordura um pouco mais baixo enquanto se está de regime, isso permite um
consumo maior de carboidratos, o que é importante para reter carboidratos suficientes
para que possa manter seu treinamento e assim preservar sua massa muscular. Abordarei
um exemplo desses cálculos depois de discutirmos os valores apropriados para pessoas
que não estão fazendo regime.
Ingestão Mínima Recomendada de Carboidratos e Gordura

Preciso salientar que devemos estabelecer algumas ingestões mínimas de carboidratos
e de gorduras, uma vez que eles são suas principais fontes de energia e, no caso da
gordura, ela é um nutriente essencial. Um cutting requer restrição calórica e esta requer
restrição de macronutrientes, mas para aqueles com um gasto de energia muito baixo, é
possível que, ao usar as diretrizes deste livro, você possa acabar ingerindo uma quantidade
inadequadamente baixa de gorduras ou carboidratos. Para evitar isso, use as ingestões
mínimas de ±0,5 g/kg para gordura e ±1 g/kg para carboidratos.
Definindo os Macros Para Uma Fase de Ganho

Os atletas que estão tentando ganhar músculo e força ao longo do tempo não têm as
mesmas necessidades de macronutrientes daqueles que estão fazendo regime. Como
esses atletas estão com um excedente energético, ou no mínimo com as calorias de
manutenção, e provavelmente têm níveis maiores de gordura corporal e glicogênio do
que alguém que esteja fazendo um regime, o motivo que discutimos anteriormente para
manter uma ingestão elevada de proteínas não é mais aplicável. Na maioria dos casos,
as pesquisas descobriram que os efeitos anabolizantes benéficos das dietas ricas em
proteínas não aumentam após ±1,8 g/kg [8]. Na verdade, apenas algumas pesquisas
apontam para uma tendência nas ingestões de proteína maiores causarem benefícios
no ganho muscular [21 a 23] e no desempenho de treinamento resistido [23 a 26].
No entanto, essas tendências estatísticas são inconsistentes e às vezes causadas por
diferenças nos horários das refeições. Por essa razão, uma ingestão de proteína entre
1,8 a 2,2 g/kg de peso corporal, provavelmente maximizará qualquer benefício potencial
de uma dieta rica em proteínas (você poderia aumentar para propósitos de saciedade,
mas isso pode se tornar um problema para algumas pessoas que ficam muito saciadas
fora da temporada de competições).
Estou ciente de que esse valor pode lhe assustar, acabei de lhe dizer algo abaixo de 2,2
gramas por kg, o que é muitas vezes visto na comunidade de fisiculturismo como sendo
a ingestão mínima absoluta. Antes de você achar que sou um nerd de laboratório, sem

nenhuma experiência prática, tenha em mente de que sou um fisiculturista que conseguiu
um sucesso razoável no fisiculturismo natural, treino fisiculturistas que competiram no
mais alto nível da musculação natural, conduzi pesquisas sobre fisiculturistas e proteínas,
e lhe forneci muitas referências para embasar esses números. Então por favor, tente não
jogar seu shake de proteína na tela enquanto estiver lendo isso.
Pense nisso desta forma, você tem as calorias que apoiam o seu ganho de peso. Parte
da razão pela qual o regime teoricamente requer mais proteína, é porque mais proteína
é usada como energia quando se está mais “seco” e restringindo as calorias [4]. Essas
condições não estão presentes durante um excesso calórico, portanto você simplesmente
não precisa de tanta proteína e terá mais benefícios comendo quantidades maiores de
carboidratos e de gorduras.
Falando em carboidratos e gorduras, uma vez que a fase de ganho nos dá mais calorias
para brincar, e não temos que nos preocupar com uma ingestão baixa demais de
carboidratos para manter nosso treino, nós podemos ter uma porcentagem maior das
nossas calorias provenientes da gordura. Para a maioria das pessoas eu recomendo entre
20 a 30% do total de calorias, e mais uma vez, o restante é destinado ao carboidrato.
A tabela abaixo ajudará a resumir nossos cenários de cutting e bulking para cálculos
subsequentes.
RECOMENDAÇÃO DE
PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO
MACRONUTRIENTES
2,3 a 2,8 g/kg 15 a 25% O restante das

CUTTING
de peso corporal das calorias do dia calorias
1,8 a 2,3 g/kg 20 a 30% O restante das

BULKING
de peso corporal das calorias do dia calorias
Exemplo de Cálculos Para Bulking

Vamos manter o homem de ±90 kg do último exemplo e usar um balanço energético
médio bem realista para alguém desse tamanho. Com este peso corporal (lembrando
o Nível 1), este indivíduo provavelmente precisará ingerir entre 2.600 e 4.400 calorias
para manter seu peso atual.
Para facilitar nossos cálculos, vamos usar 3.000 calorias por dia como uma ingestão
que não provocaria alterações no seu peso corporal. Se essa pessoa for um levantador
de peso intermediário e quisermos fazer um bulking limpo, poderíamos adicionar 200

calorias por dia para criar um ligeiro excesso energético (consulte as recomendações
feitas no final do capítulo de determinação das calorias). Agora nossa meta de ingestão
para este indivíduo é de 3.200 calorias por dia.
Vamos começar com 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, o que equivale
a ±200 gramas.
200 gramas de proteína x 4 calorias por grama = 800 calorias
Em seguida, vamos definir a gordura em 25% de suas calorias totais para o dia, que dará
90 gramas aproximadamente.
3.200 calorias x 0,25 = 800 calorias de gordura
800 calorias de gordura ÷ 9 calorias por grama = 88,89 gramas de gordura
E por último, a ingestão de carboidratos será baseada simplesmente nas calorias

remanescentes que ainda não foram fornecidas pelas proteínas ou gorduras, o que dá
cerca de 400 gramas.
800 calorias de proteínas + 800 calorias de gordura = 1.600 calorias restantes para
os carboidratos
1.600 calorias de carboidratos ÷ 4 calorias por grama = 400 gramas de carboidratos
Resumindo, este atleta de ±90 kg em um bulking limpo poderia estabelecer como meta
diária de ingestão de macronutrientes: 200 gramas de proteína, 90 gramas de gordura
e 400 gramas de carboidrato.
Exemplo de Cálculos Para Cutting

Se esse mesmo indivíduo estiver fazendo um cutting, esses números serão ligeiramente
diferentes porque ele precisa diminuir suas calorias diárias o suficiente para perder entre
0,5 a 1,0% de peso corporal por semana.
Com o mesmo valor de manutenção de 3.000 calorias, usando a “regra das 7.000 calorias”,
buscando perder aproximadamente ±0,5 kg por semana, vamos subtrair 500 calorias do
seu consumo diário e, em seguida, adicionar algumas atividades cardiovasculares (que
não vamos mostrar aqui).
Agora ele está consumindo 2.500 calorias e vamos aumentar um pouco a ingestão de
proteína. Vamos usar cerca de 2,5 g/kg, totalizando 225 gramas.
225 gramas de proteína x 4 calorias por grama = 900 calorias
Vamos definir a ingestão de gordura em torno de 20%, o que dá cerca de 55 gramas por
dia, isso ainda está acima do mínimo de 0,5 g/kg.
2.500 calorias x 0,2 = 500 calorias de gordura
500 calorias de gordura ÷ 9 calorias por grama = 55,56 gramas de gordura
Agora sobraram 1.100 calorias para os carboidratos, o que dá cerca de 275 gramas.
2.500 calorias – (900 calorias de proteína + 500 calorias de gordura) = 1.100 calorias
para os carboidratos
1.100 calorias de carboidratos ÷ 4 calorias por grama = 275 gramas de carboidratos
Resumindo, este atleta de ±90 kg no início de uma fase de perda de gordura poderia
estabelecer um objetivo diário de ingestão de macronutrientes de 225 gramas de proteína,
55 gramas de gordura e 275 gramas de carboidrato.
Esses carboidratos são suficientes para sustentar o treinamento, a gordura é suficiente

para não perder a cabeça e manter alguma semelhança com uma dieta normal e a
proteína é suficiente para proteger contra perdas de massa magra corporal - um ponto
de partida muito sólido e bem construído.
Outras coisas podem entrar em cena, como realimentações ou pausas na dieta, mas
esses números servirão como uma definição básica de calorias e macronutrientes. Mais
adiante nesse guia iremos falar sobre esses tópicos, juntamente com a forma de como
“atingir” esses números.
Quem Deve Seguir Essas Recomendações?

Esses números não serão perfeitos para todo mundo. Na verdade, para alguns eles
poderiam ser um obstáculo no caminho para o progresso.
Provavelmente tenho entre 10 a 15% dos meus clientes com percentuais de gordura
superiores a 30%. Também tenho outros, talvez 5% deles, que na verdade estão quase
em dietas cetogênicas. Isso significa que eles estão ingerindo diariamente em torno de
80 a 120 gramas de carboidratos ou menos ainda. Isso pode acontecer mesmo quando
eles não estão numa fase de perda de gordura. Mas como eu disse, eles não são a maioria,
representam no máximo 20% das pessoas com quem trabalho. Isso significa que 2 de
cada 10 pessoas talvez não precisem de tantos carboidratos como estimado nos cálculos
anteriores. Acontece que essas pessoas se adaptam melhor a uma abordagem com um
alto teor de gordura e um baixo teor de carboidratos.
Como descobrir se esse é o seu caso?
Embora existam alguns indicadores genéticos que podem nos ajudar a descobrir qual
seria o melhor tipo de dieta no seu caso, você provavelmente terá que testar isso com
base em alguns métodos de autoavaliação que irei discutir na próxima seção. Mas os
cálculos acima provavelmente fornecerão distribuições de macronutrientes eficientes
para a maioria das pessoas que estão se exercitando, sem excesso de peso e que ainda
são jovens ou de meia idade.
É bem sabido que fazer exercícios e manter um peso corporal saudável melhoram a sua
capacidade de metabolizar carboidratos, mas por que a idade é um fator?
A maioria das pessoas mais velhas que não se adaptam à dietas de alto teor de
carboidratos, estão assim porque perderam massa muscular e ganharam massa gorda à
medida que o tempo passou, causando resistência à insulina. Contudo, mesmo para as
pessoas que entraram em forma mais tarde na vida ou os que continuam comprometidos
com seu treino de resistência, alguns efeitos independentes do envelhecimento afetam
negativamente a capacidade do corpo de lidar com carboidratos [27].
Além disso, enquanto se envelhece a proteína não continua a causar a mesma resposta
anabólica que costumava causar [28]. Então, embora talvez seja necessário aumentar
a sua ingestão de gordura e proteína ao longo dos anos, lembre-se de que isso ocorre
junto com uma redução geral no gasto de energia [29]. Isso significa que você não
terá tantas calorias para brincar, e é por isso que você não vai querer baixar tanto os
carboidratos, a ponto de entrar em cetose, a menos que descubra que isso realmente
funcione bem com você.
Mais uma vez, irei afirmar que as recomendações que fiz são um ótimo ponto de partida
para 80% das pessoas que treinam regularmente, ainda não entraram na terceira idade
(número arbitrário aqui, mas digamos 60 anos) e não estão com excesso de peso. Então,
se você estiver nos primeiros 2/3 da sua vida, sem excesso de peso e levantando peso
regularmente, as faixas recomendadas provavelmente “funcionarão” bem pra você.
Para todos os demais, gostaria de poder fazer um guia que lhes desse a proporção
de macronutrientes perfeita, juntamente com um unicórnio para atravessar o arco-íris
dietético mágico, mas a realidade é que a nutrição é mais individual do que isso, e você
terá que aguentar comigo essa limitação.

Mas Como Saber se Uma Dieta Rica em Gorduras e Pobre em

Carboidratos é Adequada pra Mim?
Embora não seja muito comum entre os fisiculturistas recreativos, os competitivos e os
atletas de força se enquadrarem nessa categoria, acho importante discutir como saber
se você é alguém que se daria melhor com uma proporção maior de gordura do que
carboidratos.
Quando digo “alto teor de gordura”, normalmente estou me referindo a um porcentual

superior a 35% do total de calorias [30] ao contrário da recomendação feita anteriormente
de 15 a 30% (dependendo se você está querendo perder gordura ou ganhar músculos).
Por sua vez, mantendo as calorias e as proteínas na mesma, essa ingestão de gordura
geralmente levaria a uma dieta com menos carboidratos do que as minhas recomendações
anteriores. E quando digo “dieta com menos carboidratos”, estou me referindo a uma
ingestão que pode ser tão baixa quanto 1 a 3 g/kg de peso corporal.
Não estou me referindo necessariamente a uma dieta cetogênica, que é extremamente

baixa em carboidratos, às vezes definida como 50 g ou menos [31]. Estas dietas requerem
uma ingestão de gordura extremamente alta para manter o balanço calórico, muitas vezes
até 60% ou mais do total de calorias. Essas dietas “ceto” tornaram-se populares e meio
que uma tendência e nos últimos tempos, juntamente com a ideia de que comer mais
gordura ajuda você a queimar mais gordura como combustível, mas não é exatamente
assim que a coisa funciona. Claro, você faz com que o seu corpo passe a depender mais
da gordura do que do carboidrato como fonte de energia, mas como também o consumo
de gordura é maior, isso não quer dizer que irá necessariamente perder mais gordura [32].
Além disso, baixar demais a ingestão de carboidratos pode potencialmente prejudicar o

desempenho na academia. Na verdade, uma dieta rica em gordura não é potencialmente
útil porque a gordura é benéfica de alguma forma, mas sim porque algumas pessoas têm
dificuldade em utilizar carboidratos. Concluindo, existe hora e lugar para uma dieta com
alto teor de gorduras e pobre em carboidratos e, na maioria das vezes, ela é indicada
para pessoas resistentes à insulina [33].
Como saber se você entra nesse grupo e poderia se beneficiar desse tipo de dieta?
Existem alguns sinais que podem indicar se você tem maior probabilidade de ser resistente
à insulina, e você mesmo pode testar esta hipótese usando outro conjunto de cálculos
básicos e acompanhamento subjetivo de dados que descreverei nesta seção.
A probabilidade de que você tenha um resultado melhor com uma dieta com mais gordura,
devido à resistência à insulina, normalmente aumenta com: a idade [27], um histórico
familiar de diabetes [34, 35], a presença de uma condição em mulheres chamada de
síndrome do ovário policístico (SOP) [36], ou oligomenorreia [37], que é representada

por um ciclo menstrual que ocorre com menos frequência, especificamente levando
mais de 35 dias para se repetir. Embora estes dois primeiros fatores às vezes possam ser
influenciados pelo peso corporal e pelo exercício, as mulheres com SOP ou oligomenorreia
tipicamente têm níveis mais elevados de andrógenos (hormônios sexuais masculinos)
do que a maioria das mulheres, o que as predispõe a serem resistentes à insulina até
certo ponto [37], independentemente de atividade física ou níveis de gordura corporal.
Além disso, não é nada incomum para as mulheres com maior contagem de andrógenos
serem representadas desproporcionalmente em populações atléticas. Isso é ainda mais
verdadeiro nos esportes de força e potência, que tendem a ter mais mulheres com
níveis de androgênio elevados, mesmo em comparação com outros esportes [38]. Mas
se você for uma mulher com SOP ou oligomenorreia, não se desespere se você precisar
modificar sua dieta devido à uma possível resistência à insulina. O lado positivo é que
você provavelmente tem uma contagem de andrógenos maior do que normal, o que pode
significar que sua performance será melhor do que os outros atletas [39]. Para aliviar
ainda qualquer medo, esteja certo de que existem evidências bastante convincentes de
que uma dieta com maiores teores de gordura e proteína e pobres em carboidratos,
pode ser muito eficaz para levar à perda de gordura para pessoas com resistência à
insulina [33, 40 a 42].
E se você for um homem que não responde bem aos carboidratos ou a uma mulher que
não possui diagnóstico de SOP ou oligomenorreia, mas mesmo assim não se dá bem
com uma dieta rica em carboidratos? Como testamos se uma dieta com maior teor de
gordura seria mais adequada?
Em um mundo ideal, você poderia simplesmente fazer alguns exames de sangue para
determinar sua sensibilidade à insulina, mas geralmente essa não é uma opção para muitas
pessoas. E mesmo assim, se um médico diagnosticar que você é resistente à insulina,
normalmente as recomendações serão perder algum peso, fazer algum treinamento de
resistência e evitar o sedentarismo. Se você está lendo este texto, provavelmente já está
fazendo tudo isso. Então, de acordo com o médico, se esse for o seu diagnóstico, não
haverá o que fazer.
Acho que uma maneira ainda melhor de testar sua resposta à uma dieta com alto teor
de gordura e pobre em carboidratos seria executar alguns testes fora da temporada de
competições e coletar dados de si mesmo. Eu recomendaria seguir uma dieta com 40%
de gordura durante aproximadamente um mês, com a mesma quantidade de proteína e
calorias que você consumiria normalmente. Isso iria simplesmente mudar a proporção
entre carboidratos e gorduras, nada mais.
Ao longo deste mês, faça todo dia uma classificação de 1 a 10 do seu humor, energia e
qualidade na academia, anote e guarde esses resultados. O humor e a energia são fáceis
de serem definidos, mas gostaria de esclarecer que a qualidade nos treinos é diferente do
desempenho nos mesmos. Não estamos falando o seu programa, volume ou a quantidade
de pesos levantados (você pode acompanhar isso também, mas apenas se mantiver
a mesma abordagem de treino). A qualidade está mais ligada a como você percebeu
seu esforço geral e estado mental durante o treino do dia. Depois de aproximadamente
4 semanas acompanhando seu humor, energia e qualidade do treino, faça uma média
dessas classificações.
Quando esse mês estiver completo, leve outro mês consumindo uma dieta com 20% de
gordura enquanto mantém as mesmas quantidades de calorias e proteínas. Mais uma
vez, você acompanhará os mesmos dados: alimentos e peso corporal (como sempre),
e também suas classificações de 1 a 10 para humor, energia e qualidade de treino (e,
novamente, também seria uma boa ideia para acompanhar o seu desempenho na academia,
mas você precisaria manter a mesma estrutura geral do treino). Eu recomendaria fazer
estes testes pelo menos duas vezes, fazendo isso um compromisso de 4 meses. No final,
você poderá ver se suas notas foram mais altas para uma dieta ou para a outra, e assim
terá sua resposta.
Isso pode parecer uma grande chateação para descobrir se você se daria melhor com
uma dieta com alto teor de gordura ou com uma rica em carboidratos, mas fora da
temporada de competições definitivamente valeria a pena. Se notar uma grande diferença
nas notas entre seus meses com 40% e seus meses com 20% de gordura, poderá concluir
que uma dieta com maior teor de gordura é algo a ser seguida no longo prazo. Além
disso, coloque em perspectiva, se você planeja levantar pesos e tentar melhorar sua
composição corporal pro resto da vida, enquanto for possível (como você está lendo
esse livro, espero que sim), então 4 meses serão apenas uma gota no oceano!
Fibras
O último tópico que abordaremos aqui no Nível 2 é a nossa ingestão de fibras, que são
importantes para a saúde intestinal e a absorção de nutrientes. Elas também podem
reduzir sua ingestão energética, porque nem todas as fibras têm valor calórico, mas
ainda assim elas “contam” como um carboidrato e podem aumentar sua saciedade [43].
Eu diria que uma ingestão mínima saudável de fibras por dia seria de 20 gramas para
mulheres e 25 gramas para homens. Como ingestão máxima para ambos os sexos, diria
que não precisamos ir além de 20% do total de carboidratos em qualquer dia. A existência
dessaingestão máxima de fibras pode surpreender algumas pessoas, especialmente alguns
tipos de fisiculturistas da velha guarda. Mas se você comer apenas aveia e alimentos
integrais para aumentar sua ingestão de fibras bem acima dos valores recomendados,
isto pode ser prejudicial para sua saúde gastrointestinal e sua capacidade de absorver
alguns nutrientes [44], além de potencialmente lhe conferir uma aparência muito inchada
se isso for levado a extremos.

Outra forma de estimar uma ingestão saudável de fibras seria seguir uma proporção de
no mínimo 10 gramas a cada 1.000 calorias. Isso provavelmente será mais prático para
quem estiver seguindo uma dieta cetogência, com poucos carboidratos ou calorias. Então
por exemplo, se a sua ingestão for de 1.500 calorias, você estabeleceria uma ingestão
mínima de 15 g de fibra, ou 20g, se estivesse consumindo 2.000 calorias.
Existe também a pergunta “devo contar fibra para o meu total de carboidratos?”
A nutrição tradicional muitas vezes ensina que as fibras não são digeríveis pelos seres
humanos, mas na verdade, embora algumas fibras não sejam digeridas no intestino
delgado, elas são fermentadas no cólon e isso nos fornece energia. Contudo, é difícil
determinar quais fibras fornecem calorias e quantas seriam essas calorias [45]. Por isso,
minha recomendação básica é simplesmente contar suas fibras como carboidratos e
garantir que você ingira entre o mínimo e o máximo que recomendei aqui.

Referências
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NÍVEL 3 - MICRONUTRIENTES & ÁGUA
66 | MICRONUTRIENTES & ÁGUA

Para iniciar o assunto, macro significa grande e micro significa pequeno. Dessa forma, você
precisa de macronutrientes em quantidades muito maiores do que as dos micronutrientes.
Até agora só abordamos os macros, que foram apresentados em gramas. Em contraste,

quando falamos sobre micronutrientes, estamos falando de quantidades que são muito
pequenas, de miligramas para baixo. Quando ocasionalmente a ingestão recomendada
de um micronutriente for medida em gramas, essa ingestão talvez seja de no máximo
2 gramas.
Esses nutrientes que só precisamos em pequenas quantidades, se forem ingeridos em

quantidades inadequadas podem fazer uma grande diferença na saúde em geral, no
desempenho na academia, nos níveis de fome, no estado mental e na capacidade para
ganhar músculos. Esta seção examinará os tipos de micronutrientes e como usar suas
escolhas alimentares para atender às suas necessidades diárias. Em seguida, terminaremos
o Nível 3 com recomendações de ingestão de líquidos e como saber se você está
consumindo o suficiente para manter-se hidratado e funcionando adequadamente.
Identificando Nossos “Micros”

Na nutrição existem duas grandes categorias de micronutrientes. Temos os minerais, que
são inorgânicos, e depois temos as vitaminas, que são orgânicas. Não vou dar uma aula
completa de nutrição aqui, falando de cada micronutriente e todos os seus propósitos
individuais, mas se for do seu interesse, poderá fazer uma pesquisa simples no Google
e encontrar todas essas informações.
Porém, para complementar, vou falar sobre o que são e as diferentes categorias, pois
acredito que isso lhe dará uma perspectiva sobre o porquê você não pode (ou porque não
deveria, na minha opinião) se preocupar apenas com a ingestão dos macronutrientes sem
qualquer consideração com os outros nutrientes. Depois de abordarmos as categorias,
falaremos sobre como aplicar esse conhecimento em sua dieta e certificar-se de que
todas as suas necessidades nutricionais sejam atendidas.
Minerais
Então para começar, os minerais são aquelas coisas inorgânicas que estão na tabela
periódica. Nós temos os macrominerais, aqueles que nosso corpo precisa em maior
abundância e os minerais traços, que precisamos em pequenas quantidades.
Os macrominerais incluem cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro e magnésio.

Aqueles que têm conhecimento de nutrição ou química podem notar que muitos desses
elementos são os eletrólitos, que estão ligados à nossa ingestão e equilíbrio de líquidos.
Os minerais traços, embora não sejam necessários em grande quantidade, participam

de funções importantes na fisiologia humana. Dentre eles podemos citar: ferro, cobre,
cobalto, zinco, molibdênio, iodo e selênio. Existem outros, mas esses são alguns dos
principais.
Vitaminas
As vitaminas, nossos micronutrientes orgânicos, também são de dois tipos diferentes:
solúveis em gordura e solúveis em água. Os nomes dessas categorias referem-se à forma
como esses dois grupos são absorvidos pelo organismo.
As vitaminas solúveis em gordura são absorvidas com a ajuda da gordura pelo intestino
delgado, elas tendem a permanecer em nossos organismos por muito mais tempo do
que as solúveis em água. As vitaminas solúveis em água são excretadas rapidamente
através do nosso suor e urina, por isso geralmente precisamos consumi-las com mais
frequência.
As vitaminas solúveis em gordura são: A, D, E e K, facilmente lembradas com a sigla

“ADEK”. Depois de ter memorizado o ADEK, basta lembrar que todas as outras vitaminas
são solúveis em água. As vitaminas solúveis em água consistem nas 8 formas diferentes
de vitamina B e também na vitamina C. Mais uma vez, a memorização do nome químico
de cada uma delas, suas funções e o que ocorre se você consumir doses insuficientes
ou excessivas não são importantes no contexto dos seus objetivos e, portanto, não são
apropriados para inclusão neste guia. Mas o que acho importante para a nossa discussão,
são as diferenças entre as vitaminas solúveis em gordura e as solúveis em água, e como
a natureza de sua absorção irá afetar a frequência com que precisamos ingeri-las.
Como bebemos e urinamos o dia inteiro, temos constantemente uma grande quantidade
de processamento de água pelo nosso organismo. Assim, as vitaminas solúveis em água
precisam ser reabastecidas diariamente. Por isso é mais difícil ingerir uma overdose de
alguma vitamina solúvel em água, porque você pode urinar e se livrar do excesso. Ainda
assim, é mais fácil apresentar uma deficiência de uma vitamina solúvel em água, pois as
eliminamos com muita facilidade.
O contrário também é verdadeiro para vitaminas solúveis em gordura. É mais fácil ter uma
overdose porque elas permanecem em nosso organismo por mais tempo, logo também
são mais difíceis de se livrar. Da mesma forma, é mais improvável que você apresente
uma deficiência em sua ingestão, a menos que seja apenas uma questão de consistência.
Uma deficiência na ingestão dessas vitaminas leva mais tempo para se manifestar.
Essas são as informações necessárias para que possamos seguir adiante. Agora precisamos
nos concentrar sobre como nos assegurar de que a nossa dieta esteja montada de modo
a obtermos uma ingestão adequada de micronutrientes consistentemente.

Implementando a Mentalidade “Inclusiva” x “Excludente”

Como dito no Nível 1, seu foco e perspectivas dietéticas são os principais ingredientes
para a criação de um planejamento dietético, que o ajudará a progredir em direção a
qualquer um dos seus objetivos de tamanho ou força. Temos de nos certificar de que
incluímos alimentos ricos em micronutrientes em vez de tentar excluir os que não o são.
Esse foco “incluir x excluir” é especialmente importante durante um regime.
Quando você está consumindo menos alimentos, também estará ingerindo menos
micronutrientes. Muitas dietas populares, mesmo as que parecem ter variedade adequada
e inclusão de vários alimentos densos em micronutrientes, na verdade são deficientes
em micronutrientes [1].
A abordagem tradicional de um regime, focada em alimentos “saudáveis” e evitando

alimentos “sujos” foi popularizada pelos fisiculturistas, supostamente ela aumentaria a
densidade micronutricional de um regime. Na verdade, essa abordagem muitas vezes
pode ser tão restritiva que pode deixar de fora nutrientes essenciais e acabar gerando
deficiências micronutricionais [2 a 6].
Considerações Sobre Deficiências ao Fazer Regime

Numa pesquisa feita entre as décadas de 1980 e 1990, as cinco deficiências mais
constantemente relatadas por fisiculturistas fazendo cutting foram: vitamina D, cálcio,
zinco, magnésio e ferro [7]. Às vezes, essas deficiências podem ter impactos significativos
sobre os objetivos da composição corporal do indivíduo. Vamos abordar alguns exemplos
aqui.
Uma deficiência de zinco pode, de fato, resultar em uma regulação negativa da tireoide
até o ponto em que o gasto de energia seja substancialmente reduzido. Em um estudo
de caso, um participante aumentou sua taxa metabólica de repouso (TMR) em 194 kcal
após 4 meses de suplementação com zinco, outro participante aumentou sua TMR em
incríveis 527 kcal após suplementar com zinco por 2 meses [8]. Este é um exemplo da
vida real das possíveis consequências de se adotar uma abordagem “excludente” de
seleção de alimentos versus uma “inclusiva” como recomendamos.

DEFICIÊNCIA NUTRICIONAIS FREQUENTEMENTE RELATADAS POR

FISICULTURISTAS POR VOLTA DE 1989 A 1994
Vitamina D
Cálcio
Zinco
Magnésio
Ferro
O ferro é outro exemplo de como uma deficiência de micronutrientes pode afetar

negativamente o seu progresso, essa é uma deficiência especialmente comum em atletas
femininas (ainda mais quando sua ingestão energética é restringida). Em um estudo feito
com um grupo de jogadoras de vôlei que foram suplementadas com ferro, verificou-se
que durante testes de força, o grupo suplementado com ferro apresentou maior força
total em uma variedade de exercícios com barras, quando comparado com o grupo
controle, que não recebeu a suplementação de ferro [9].
Claramente em alguns casos, corrigir uma deficiência durante um regime pode ser
extremamente importante para o sucesso. O cálcio é outra deficiência comum e também
é necessário em quantidades relativamente grandes. Consumir laticínios na dieta
pode resolver esta questão; iogurtes gregos com baixo teor de gorduras, baixo teor
de carboidratos e ricos em proteínas podem se encaixar em dietas que são baixas em
calorias, gorduras ou carboidratos e são uma ótima maneira de prevenir a deficiência
de cálcio. No entanto, para aqueles que não têm acesso a este tipo de iogurte grego
em sua localidade, ou têm uma razão específica que impeça o consumo de laticínios, a
suplementação de cálcio pode ser algo a ser considerada.
ff Deficiências de zinco podem afetar negativamente seu metabolismo.
ff Deficiências de ferro podem afetar negativamente a força.
ff Deficiências de cálcio podem afetar negativamente a saúde óssea.
Se não forem prevenidas, as deficiências podem ter um impacto significativo em sua saúde,
no desempenho e no sucesso em potencial da dieta. Um regime com boa variedade de
alimentos pode evitar isso, mas conforme as calorias e macronutrientes forem diminuindo,
será cada vez mais difícil evitar deficiências de micronutrientes. Eu aconselharia manter
o consumo de laticínios e carne vermelha (magra e sem gordura, pode caber em quase
qualquer dieta) e se expôr regularmente ao sol em ambientes externos (não através das
janelas [10]) durante um regime. Isso deve ajudá-lo a evitar deficiências de cálcio, zinco,
magnésio, ferro e vitamina D. Para aqueles que não comem carne ou carne vermelha
especificamente, ou laticínios, iremos abordar mais adiante neste livro a suplementação,
que pode ser algo a ser considerada no seu caso, especialmente durante um regime.
Considerações Sobre Deficiências Durante Uma Fase de Ganho de Peso

Quando você não estiver fazendo um regime, irá notar que será muito mais fácil evitar
essas deficiências. Apesar disso, você poderá não estar com tanta fome, e as frutas e
vegetais que são ricos em fibras, água e, o mais importante, em micronutrientes, serão
fáceis de esquecer e negligenciar, devido ao seu menor teor calórico. Então, recomendo
que seja garantido um consumo adequado de frutas e vegetais.
A razão pela qual estou focando nestes grupos particulares de alimentos é porque
normalmente um levantador de peso, ao tentar ganhar peso, consome quantidades
adequadas de micronutrientes provenientes de carnes, produtos lácteos e carboidratos
com amido. Mas o lugar onde ele geralmente deixa a desejar, especialmente quando a
fome é baixa, é no departamento de frutas e vegetais.
Recomendações Simples de Consumo de Frutas e Vegetais

A melhor maneira de acompanhar isso, é garantir que o seu consumo seja de 1 porção de
frutas e outra de vegetais a cada 1.000 calorias ingeridas por dia. Por exemplo, se você
for um homem grande, fora da temporada de competições, consumindo 3.000 calorias
por dia, deve tentar comer 3 porções de frutas e 3 porções de vegetais fibrosos por dia.
Se você for uma mulher pequena ou um homem de pouco peso, e está consumindo de
1.200 a 2.000 calorias por dia, o objetivo geralmente deve ser consumir 2 porções de
frutas e 2 de vegetais. Mas, isso pode ser difícil de encaixar na sua dieta sem ultrapassar
sua meta de carboidratos. Neste caso, olhe ao redor do supermercado para ver o que
tem menos calorias por tamanho de porção. Você verá que, no seu caso, algo como
frutas silvestres seria uma escolha melhor do que uma banana.
Por outro lado, um indivíduo muito grande ou extremamente ativo, que consome
regularmente 4.000 ou 5.000 calorias por dia, pode ter dificuldade em obter tantas
calorias se ele ou ela tiver que comer 5 porções de frutas e vegetais diariamente. Neste
caso, ingerir 4, 3 ou até mesmo apenas 2 porções, seria suficiente para evitar o inchaço
ou o empanturramento que poderiam prejudicar o consumo adequado das calorias de
uma dieta fora da temporada de competições. Uma boa ingestão mínima de 2 porções
de frutas e 2 de vegetais por dia, será suficiente para evitar o empanturramento enquanto
ainda assegura a ingestão adequada; lembre-se da ordem de prioridade, você não quer
que o Nível 3 da Pirâmide interfira no Nível 1!
Fora as dietas extremamente altas ou extremente baixas em calorias, ainda acho que 1
porção de frutas e 1 porção de vegetais para cada 1.000 calorias seja uma boa orientação
básica a ser seguida. Um dos benefícios da implementação desta oritentação é que,

quando você estiver fazendo regime, esses alimentos tendem a ter um conteúdo mais
elevado de fibras e irão colaborar para uma maior saciedade [11], o que o ajudará na
aderência e consistência ao regime.
Frutas silvestres em geral tendem a ser muito baixas em calorias, então você verá que
aumentando a ingestão desses alimentos específicos poderá ajudá-lo a sentir que está
comendo mais, apesar de estar em um déficit calórico.
CLASSE DOS
RECOMENDAÇÃO NOTAS
ALIMENTOS
Arredondar durante um regime,

1 porção a cada pode não ser possível em
Frutas
1.000 kcals uma dieta muito pobre em
carboidratos
Arredondar, poderá reduzir as

1 porção a cada
Vegetais fibrosos porções se elas atrapalharem a
1.000 kcals
alcançar o total de calorias.
É exatamente por isso que, quando suas fontes alimentares são mal escolhidas (ex.:
ingerindo muitos alimentos que não sejam ricos em micronutrientes), tecnicamente
você pode “bater seus macros” com alimentos de alta densidade energética, mas ainda
se sentir vazio e com fome.
Resumindo, certifique-se de ingerir uma boa variedade de alimentos (especialmente

quando estiver fazendo regime), e certifique-se de consumir frutas e vegetais suficientes.
Se você fizer isso, além de ter macros bem definidos, irá obter micronutrientes suficientes
e provavelmente progredirá em direção aos seus objetivos. Além disso, quando chegarmos
à seção de suplementação deste guia, discutiremos algumas outras maneiras de garantir
que não ocorra uma deficiência nutricional durante a dieta.
Ingestão de Líquidos
Assim como para determinar as calorias de manutenção no Nível 1 da Pirâmide, existem
duas maneiras diferentes para estabelecer uma quantidade adequada de ingestão de
líquidos para o seu organismo. O primeiro método envolverá cálculos baseados em seu
peso corporal, o segundo método é de natureza mais qualitativa, com base nas suas
necessidades individuais.

Primeiro, quais líquidos devem contribuir para o nosso cálculo de ingestão?
Neste caso, gostaria que você incluísse todos os seus líquidos, exceto o álcool. Sim, mesmo
as coisas que vemos como “desidratantes” como o café, na verdade, contribuem mais
com a nossa ingestão de líquidos do que prejudicam [12]. Portanto, todos os líquidos,
incluindo café, refrigerante dietético, leite, suco, chá, águas aromatizadas e qualquer
bebida (exceto as com álcool) contarão para essa ingestão. Nós não contamos o álcool
porque, de fato, ele desidrata [13], e faz com que você urine mais líquido do que ingere.
Então, quanto líquido você deve consumir?
Um bom ponto de partida, para aqueles que usam o sistema imperial ao invés do métrico,
seria estabelecer em 2/3 do seu peso corporal em libras, em onças líquidas. Isso significa
que se você pesa 210 lbs, isso equivale a aproximadamente 140 onças líquidas por dia.
Para aqueles que utilizam o sistema métrico, uma regra equivalente seria consumir 1 L
de líquidos a cada 23 kg de peso corporal.
Outro método para garantir que você esteja adequadamente hidratado é encontrado no
site bodyrecomposition.com. O artigo recomenda que você urine 5 vezes por dia com
coloração clara, 2 delas acontecendo logo após o treino (ou durante o treino, se ele for
longo) [14]. Acho que esta também é uma abordagem bem apropriada para determinar
se a sua ingestão é suficiente, e pode até ter vantagens em relação a uma quantidade
controlada e medida com base no peso corporal.
A razão pela qual tendo a preferir este método é que, duas pessoas com o mesmo peso
corporal, podem ter um estado de hidratação muito diferente. Por exemplo, considere
uma pessoa que habitualmente bebe muitos líquidos e, portanto, urina mais e tem uma
sudorese muito alta. Esta pessoa teria uma rotatividade hídrica muito alta, enquanto
outra pessoa talvez não. Além disso, outras coisas como a quantidade e o tipo de treino,
o tipo e a quantidade de cardio que se está fazendo, e o clima de onde você vive, irão
afetar o seu estado de hidratação.
Como exemplo, vamos discutir sobre dois indivíduos extremamente diferentes. Um é

uma pessoa de 90 kg que não sua muito, vive no Alasca e faz um treino de musculação
de baixo volume, 3 vezes por semana em uma academia com ar condicionado. O outro
também é um cara de 90 kg, mas este vive no Oriente Médio, sua profusamente, treina
pesado 6 vezes por semana, faz cardio 3 vezes por semana e tem apenas acesso esporádico
ao ar condicionado. É bastante lógico intuir que eles vão precisar ingerir quantidades
de líquidos totalmente diferentes para manter a hidratação, apesar de terem o mesmo
peso corporal.
É vital garantir que você esteja adequadamente hidratado, porque mesmo uma diminuição
de 2% no peso corporal causada pelas perdas de líquidos pode causar uma diminuição
no desempenho aeróbio. Uma diminuição no peso corporal tão pequena quanto de 3%,
pode impactar negativamente a força [15].
Recapitulando, um bom ponto para definir inicialmente a sua ingestão de líquidos é

conforme as recomendações de líquidos baseados no peso corporal, mostradas abaixo.
Ao consumir essa quantidade, avalie como esse nível de ingestão afeta a frequência e
a cor de suas micções. Se você urinar com muita frequência ou se a sua urina não for
muito clara ou infrequente, você pode ajustar ainda mais sua ingestão de líquidos para
suas taxas individuais de rotatividade hídrica, visando 5 micções claras por dia.
GUIAS PARA INGESTÃO DE FLUIDOS
2/3 do seu peso corporal (lbs)

Baseadas no Peso Corporal (IMPERIAL)
em onças líquidas
1 L de fluidos para cada 23 kg

Baseadas no Peso Corporal (MÉTRICO)
do seu peso corporal
5 micções claras por dia,

Baseadas em Micções
2 dessas logo depois de treinar

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NÍVEL 4 - HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
77 | HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES

Agora que abordamos a ingestão calórica geral (Nível 1), de onde obter essas calorias
(Nível 2) e os micronutrientes contidos nos alimentos que comemos (Nível 3), vamos falar
sobre como distribuir essas calorias ao longo de diferentes períodos de tempo. Vamos
fazer isso tanto de modo genérico como de modo específico, mergulhando na linha do
tempo de toda a dieta, ao longo de uma semana, ao longo do dia, e em relação ao treino.
Como em todos os capítulos até agora, essas recomendações serão apresentadas tanto
para quem quer perder peso como para quem quer ganhar massa magra, pois existem
diferenças sutis entre as duas situações.
Periodização da Dieta (Pausas na Dieta)

Assim como ter períodos em seu programa de treino de grande volume, de alta intensidade
e de recuperação podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de forma mais eficiente,
também podemos organizar nossa dieta para ter períodos de altas e de baixas calorias
para alcançar nossos objetivos de forma mais eficaz. Conforme popularizado pelo livro
“A Guide to Flexible Dieting” nos últimos anos, o primeiro método que discutiremos é
uma pausa na básica dieta [1].
O conceito de uma pausa na dieta é essencialmente a mesma coisa que trocar o óleo do
motor do seu carro antes dele dar problema. Significa que, ao invés de fazer um regime
até perder a cabeça e chutar o balde, você irá simplesmente implementar uma pausa
planejada, para evitar os possíveis efeitos negativos que podem ocorrer com um déficit
calórico prolongado. Psicologicamente, isso coloca você no controle do processo ao
invés de falhar como consequência do regime.
A pesquisa original sobre pausas na dieta descobriu que essa “interrupção” intencional
do controle de peso, na verdade não afeta a perda de peso. Aqueles que implementaram
pausas na dieta foram capazes de perder peso de forma tão eficaz quanto aqueles que
não o fizeram [2]. Além disso, o tempo gasto em um déficit energético pode reduzir de
forma lenta, mas constante, o gasto energético, tornando assim a perda de peso ainda
mais difícil, pois nessa situação a ingestão de alimentos deve ser ainda mais reduzida e/ou
o gasto de energia aumentado. Embora grande parte desses efeitos sejam simplesmente
inevitáveis e uma consequência da perda de peso - já que você está movendo menos
massa e assim queimando menos calorias - um grande componente dessa redução
no gasto de energia é o que é chamado de “termogênese adaptativa” [3] ou o que é
conhecido comumente como adaptação metabólica.
Para aqueles que querem ficar “secos”, isso pode ser uma dor de cabeça. Um estudo
descobriu que aqueles que perderam recentemente 10% ou mais de seu peso corporal,
tiveram um gasto energético diário total em média 18% menor do que aqueles com o
mesmo peso corporal que não fizeram regime [4]. Agora, esse valor de 18% é apenas o
valor médio. Usando as estatísticas apresentadas neste estudo e extrapolando-as para
mostrar a propagação para 95% das pessoas estudadas, teríamos uma faixa de 8 a 28%.
Isso significa que algumas pessoas perto do final de seu regime gastarão pouco mais
de 90% das calorias, que seriam preditas pelo seu peso corporal e atividade, sendo
assim apenas ligeiramente afetadas pela adaptação metabólica. No outro extremo do
espectro, alguns gastariam quase dois terços a menos do que seria esperado [4]. Como
você pode imaginar, para algumas pessoas a “desaceleração metabólica” pode frustrar
significativamente seus esforços na tentativa de perder peso.
Felizmente, pelo menos parte deste componente adaptativo da redução do gasto

energético pode ser revertido pelo aumento de calorias [5]. Assim, uma pausa na dieta
pode reverter um pouco dessa desaceleração metabólica. Ela também pode ajudar a
melhorar a qualidade do treino e a retenção de massa muscular, reduzindo a fadiga e
restabelecendo os níveis de glicogênio. O mais importante no entanto, é que uma pausa
na dieta lhe permite uma folga mental, colocar a cabeça nos eixos e tomar um fôlego
antes de começar de novo e passar por outro período de déficit energético.
Quem Deve Fazer Uma Pausa na Dieta?

Eu a recomendo para pessoas que estejam fazendo regime há 3 meses ou mais, e
que tenham tempo para implementar esta estratégia sem perder algum tipo de prazo
determinado. Então, a menos que você esteja atrasado em termos de condicionamento,
uma pausa na dieta pode ser excelente para atletas se preparando para uma competição
e eu a recomendo enfaticamente.
Como a pausa na dieta mostrou ser tão eficaz por todos os motivos listados anteriormente,
realmente faço questão de planejar uma com antecedência sempre que possível e de
informar isso para o cliente, pois isso gera menos resistência.
Um bom exemplo de como implementar isso, seria pegar alguém que tenha planejado
uma dieta de 24 semanas, para se preparar para uma comepetição. Neste cenário, você
pode planejar de 2 a 3 pausas na dieta, distribuídas de forma mais ou menos uniforme
ao longo do período. Então por exemplo, ele poderia utilizar as semanas 8, 16, e depois
a 24 (que também seria a semana de pico de desempenho, ela então coincidiria com
a fase de carregamento de carboidratos) para fazer pausas na dieta (espero que seja
bastante óbvio que essa prática dietética não seria necessária para alguém em uma fase
de ganho de massa magra).
Como Implementar Uma Pausa na Dieta?

Essencialmente, o objetivo é sair de um déficit calórico e ficar próximo das calorias de
manutenção. Um exemplo de como fazer isso: na maioria dos casos eu recomendo um
aumento de 300 a 600 calorias em dias de déficit calórico (dependendo de quantas
eram as calorias de manutenção, do tamanho corporal e quão agressiva é a dieta no
momento), simultaneamente com uma redução de qualquer cardio para cerca de 50%
do normal. O objetivo aqui é comer o máximo que puder sem ganhar peso, ou apenas
ganhar o mínimo de peso possível, pois esse peso será composto predominantemente
por água e glicogênio. As pausas na dieta em geral devem durar de 1 a 3 semanas.
O Que Pode Acontecer Durante Essas Pausas Na Dieta?

Você poderia potencialmente ganhar, manter ou perder peso em uma pausa na dieta.
Se ocorrer um pequeno aumento de peso não tem problema, porque você irá perdê-
lo de novo assim que a pausa acabar, de qualquer maneira o aumento de peso muito
provavelmente será o retorno do tecido muscular perdido e do glicogênio (ver “Mágica
Metabólica?” do Nível 1).
Acredite ou não, voltar (se você estivesse estagnado) ou continuar a perder peso também
não é incomum. Isto acontece provavelmente devido ao cortisol (um hormônio que
aumenta com o estresse e causa retenção de água) diminuindo e à perda de peso de
água, ou devido ao aumento do gasto de energia até o ponto em que você ainda estará
em déficit, apesar de aumentar as calorias e diminuir o cardio, ou provavelmente uma
combinação dessas duas possibilidades.
Por último, talvez você possa manter mais ou menos o peso, se sentir e parecer melhor,
ser capaz de treinar mais e ficar mentalmente e fisicamente revitalizado. Isso pode ser
devido ao fato de estar em um déficit ou superávit muito pequeno, recuperando massa
magra e glicogênio perdidos, enquanto ainda está perdendo gordura ou perdendo água
retida.
Independentemente de ganhar, perder ou manter o peso, qualquer um desses 3 resultados

vale a pena, então recomendo enfaticamente a inclusão de pausas na dieta para qualquer
pessoa em uma fase de perda de peso prolongada. Fazer isso pode colocá-lo no palco
ou no final da fase de perda, comendo mais alimentos, fazendo menos cardio e retendo
mais massa muscular e sanidade do que se você não tivesse implementado as pausas.
Refeed de Um Dia
Em uma escala ligeiramente menor, vamos entrar na manipulação de calorias e
macronutrientes espalhados ao longo da semana, que pode ser útil para atletas de força
e físico. Algumas dessas técnicas são chamadas em inglês de refeeds, ou podem ser
chamadas de ciclagem de carboidratos, de calorias ou de macros. Independentemente
do termo, todos significam que você estará distribuindo calorias, e provavelmente
macronutrientes, de maneiras específicas ao longo da semana, na esperança de conseguir
resultados favoráveis.
O que abordaremos é indiscutivelmente a interação mais comum, o uso periódico

(geralmente uma vez por semana) do refeed de 24 horas, onde as calorias são levadas

a manutenção, principalmente através de um aumento nos carboidratos. Embora isso

ainda não tenha sido estudado especificamente, esta estratégia compartilha semelhanças
com as pausas na dieta, onde um dos seus propósitos é tentar reverter a adaptação
metabólica [6]. Sem surpresas, o aumento do gasto calórico advindo das 24 horas
passadas consumindo as calorias de manutenção ou um pouco a mais, é pequeno em
comparação com o que seria esperado após uma pausa na dieta de várias semanas.
Porém, ainda pode haver benefícios psicológicos e fisiológicos para o refeed de 24
horas que façam valer a pena a sua implementação. O fundamental é garantir que ele
esteja sob seu controle, não se transforme em um chute de balde e seja um aumento
calculado, para atingir aproximadamente as calorias de manutenção através de um
aumento predominante de carboidratos. Além de potenciais benefícios psicológicos, esta
estratégia teoricamente poderia ajudar com o restabelecimento dos níveis de glicogênio,
níveis de energia e, portanto, provavelmente no desempenho e na retenção de massa
muscular ao longo de um regime.
Apesar desses potenciais benefícios, vale a pena notar que as adaptações hormonais que
ocorrem durante um regime podem não ser efetivamente revertidas por um único dia
gasto até muito acima das calorias de manutenção [7]. Parece que não só a magnitude
das calorias consumidas durante um refeed é importante, mas o tempo gasto fora de
um déficit também. De fato, podem ser necessários refeeds com duração de 48 horas
ou mais, nas calorias de manutenção, para efetivamente começar a reversão dessas
adaptações hormonais [8].
No entanto, isso não significa que os refeeds de 24 horas não tenham mérito com o
objetivo de influenciar as adaptações metabólicas durante um regime. Mesmo que não
seja efetivo em reverter as adaptações, passar um dia fora de um déficit é um dia a
menos em que essas adaptações estão acontecendo, e até certo ponto um refeed pode
atuar para reduzir o efeito cumulativo dos dias de regime. Lembre-se, assim como são
necessários vários dias de refeed para efetivamente reverter essas adaptações, também
são necessários vários dias de dieta para que essas adaptações ocorram, e um refeed
é um dia fora da dieta.
Quem Deve Usar Refeeds de Um Dia?

Eu recomendaria o uso de refeeds de 24 horas para a maioria das pessoas que estão
iniciando um regime.
As adaptações metabólicas são menos preocupantes quando se ingere mais calorias,

se faz menos cardio e quando se tem mais gordura corporal. Portanto, a questão dos
refeeds de 24 horas não reverterem efetivamente as adaptações metabólicas não é
uma preocupação no início. Além disso, os benefícios de se ter uma pausa psicológica
podem melhorar a aderência, e o restabelecimento do níveis de glicogênio pode ajudar
no desempenho e na retenção de massa magra.

Então, Como Implementar o Refeed de Um Dia?

A maneira mais fácil seria aumentar a ingestão de calorias até alcançar as calorias de
manutenção (conforme discutido no Nível 1) durante um dia por semana. Lembre-se de
que, ao fazer isso, você precisará reduzir suas calorias um pouco mais nos outros 6 dias
de dieta para manter a mesma velocidade semanal de perda de peso.
Por exemplo, se você quiser perder 700 g por semana, você precisa produzir um déficit
semanal de ±4.900 kcal (7.000 x 0,7). Se estiver fazendo regime por 7 dias, isso quer
dizer que precisam ser reduzidas 700 calorias por dia. Todavia, se estiver fazendo regime
por 6 dias e realizando um refeed em 1, será necessário reduzir os 6 dias de regime em
±817 calorias para alcançar o mesmo déficit semanal. Para o seu refeed, se você não
estiver acompanhando os macros, tudo o que precisa fazer é ajustar as calorias. Se estiver
acompanhando os macros, mantenha sua proteína e gordura no mesmo nível que seus
dias de regime e aumente seus carboidratos até alcançar as calorias de manutenção.
E Se Você Estiver Numa Fase de Ganho de Peso?

Honestamente, você provavelmente não se beneficiará da ciclagem dos seus macros ou
calorias quando não estiver tentando perder gordura corporal. Embora este método não
seja indicado para ajudá-lo a maximizar seus resultados físicos, ele poderia ser usado
para melhorar sua consistência, se ela for um problema.
Algumas pessoas têm facilidade em seguir uma dieta de segunda à sexta-feira, mas nos
finais de semana, elas realmente têm uma grande dificuldade em não ultrapassar seus
macros. Então, se isso descreve sua situação, basta baixar um pouco suas calorias nos
dias da semana e aumentar seus macros para sábado e domingo, de modo a combinar
com seus hábitos regulares. Você pode descobrir que, ao fazer isso, conseguirá ser mais
consistente com seu balanço energético semanal. Apenas não exagere com a restrição
calórica de segunda a sexta-feira, eu não recomendaria baixar as calorias de manutenção
mais do que 10%.
Mesmo uma pequena redução nos 5 dias da semana permite um aumento bastante grande
nos finais de semana. Por exemplo, se você estivesse visando um excedente de 200 kcal
por dia durante uma fase de ganho, e ingeriu somente as calorias de manutenção de
segunda à sexta-feira, isso lhe permitiria um adicional de 1.000 kcal para se consumir
no final de semana, mais as 200 kcal além das calorias de manutenção!
Refeeds de Vários Dias & Ciclagem de Carboidratos

Como disse anteriormente, os refeeds de um único dia podem ser úteis por alguns motivos,
mas não são a ferramenta mais eficaz para evitar a adaptação metabólica. À medida em
que você “seca”, evoluindo no seu regime, e percebendo seu corpo resistindo cada vez
mais para não perder peso, aumenta a utilidade potencial dos refeeds de vários dias, ou
refeeds de 24 horas mais frequentes.
Ao contrário dos refeeds semanais de 24 horas, existe uma quantidade razoável de

pesquisas sobre o que poderia ser descrito como refeeds de vários dias. A maioria desses
estudos é sobre estratégias de dieta em que se alternam dias de débito calórico com
dias em manutenção, ou estudos em que apenas 2 dias por semana são dias de baixas
calorias e os outros 5 dias são em manutenção ou algo próximo disso.
Um desses estudos descobriu que a perda de gordura era maior em um grupo fazendo
regime apenas 2 dias por semana versus um grupo fazendo regime continuamente
todos os dias, apesar de terem o mesmo déficit calórico ao longo do tempo [9]. Além
disso, em uma revisão de estudos sobre essas estratégias, concluiu-se que a restrição
calórica intermitente era melhor para a retenção de massa magra em comparação com
a restrição de calorias em todos os dias [10].
Assim, não só os refeeds de vários dias têm o potencial de reverter a adaptação metabólica
até certo grau, como também podem resultar em uma melhor composição corporal no
final do seu regime do que se você tivesse estado em déficit calórico todos os dias.
Quem Deve Usar Refeeds de Vários Dias?

Seria uma boa ideia considerar a implementação de refeeds de vários dias depois que
você estiver abaixo de ±12% de gordura corporal se você for um homem, ou abaixo de
±20%, se você for uma mulher. Este é o ponto da dieta em que a resistência do corpo
contra a perda de peso torna-se um problema cada vez maior e estratégias pró-ativas
para combater essa questão são benéficas.
Então, Como Implementar Refeeds de Vários Dias?

O método mais fácil seria simplesmente fazer 2 dias de refeed seguidos a cada semana.
Você iria implementar isso exatamente da mesma forma que eu expliquei para o refeed de
um dia, exceto que em vez de distribuir seu déficit ao longo de 6 dias, você o distribuirá
por 5. Outra maneira de implementar o refeed de vários dias seria ter 3 dias distribuidos
ao longo da semana, conforme desejado, na manutenção. Mais uma vez, você teria apenas
4 dias para distribuir o déficit se você for usar essa abordagem.
Existem Outras Maneiras de Implementar os Refeeds?

Com certeza, e não estou sugerindo que 2 refeeds seguidos, ou 3 distribuídos ao longo
da semana sejam as únicas ou as melhores maneiras de fazer os refeeds. Estou dizendo
apenas que, estas são apenas formas simples e diretas. Não temos informações suficientes
para dizer o que seria o ideal para a maioria das pessoas, e mesmo que as tivéssemos,
certamente haveria muita variação individual.

A conclusão geral que podemos fazer a partir dos dados disponíveis é que, quanto mais
“seco” você estiver existe uma forte lógica para adotar o refeed, e quanto mais “seco”
você fica, mais frequentes devem ser os refeeds.
Que Tal Ingerir Mais Calorias Nos Dias de Treino e Menos Nos Dias de Descanso?
Se você chegar ao ponto de um regime em que esteja “seco” o suficiente (±12% ou
menos de gordura corporal para os homens, e ±20% ou menos para as mulheres) para
começar a implementar refeed de vários dias por semana, haverá uma maior disparidade
entre os seus dias de baixa e de alta ingestão energética. Usando o mesmo exemplo
anterior, mas com 3 refeeds semanais, se o seu objetivo for perder 0,7 kg por semana
(exigindo um déficit semanal de 4.900 kcal), seus dias de poucas calorias seriam ±1.225
kcal menores do que os dias de refeeds. Este é um déficit grande e poderia impactar
negativamente seu treino.
Para compensar esse efeito potencial, não seria uma má ideia pensar em posicionar seus
refeeds estrategicamente em relação aos seus dias de treino. Ainda assim, colocá-los
no mesmo dia só fará sentido se você treinar no final da tarde. A resíntese completa
do glicogênio (sua reserva de carboidratos) após o exercício pode levar até 24 horas
[11]. Então, se você treinar de manhã ou de tarde, pode não estar obtendo todos os
benefícios de um refeed se ele for feito no mesmo dia do seu treino. Logo, se você
estiver implementando três refeeds semanais, coloque-os no dia anterior aos seus três
dias de treino de maior volume, caso você treine de manhã ou de tarde, ou coloque-os
no mesmo dia se você treinar à noite.
A premissa de alterar a ingestão calórica entre os dias de treino e os dias de descanso

provavelmente é desnecessária fora das circunstâncias descritas acima, onde você tem
uma grande disparidade de energia entre dias pobres em calorias e os dias de refeeds,
e uma grande quantidade semanal de refeeds. A razão pela qual seria desnecessária, é
que a diferença no gasto energético entre um dia de treino e um dia de descanso é bem
pequena. Mesmo um treino de musculação de 90 minutos para o corpo inteiro, onde são
feitas várias séries de 10 repetições, atingindo a falha na última série, queima em média
de 200 a 400 kcal, dependendo do tamanho corporal [12]. Ao passo que, se você não
tivesse ido à academia e por essa mesma hora e meia tivesse ficado no sofá, você teria
queimado entre 100 a 150 calorias. Se em vez disso, neste período você tivesse feito
atividades diárias leves, como compras de supermercado, o gasto teria sido duas vezes
maior. Então, realmente, em um dia de treino você está queimando no máximo, 200
calorias a mais do que em um dia de descanso em casa. Assim, é falha a premissa de
que você tem requisitos de energia substancialmente diferentes entre os dias de treino
e os dias de descanso.
Finalmente, gostaria de salientar que a adaptação ao treino não ocorre apenas no próprio
dia do treino; em vez disso, a adaptação é um processo contínuo. Então, embora não

tenha nenhuma evidência para citar, eu evitaria baixar demais as calorias nos dias de
descanso também. Embora alguns argumentem que essa abordagem limita o ganho de
gordura fora da temporada de competições, ela também poderia ter o potencial para
limitar o ganho muscular, se interferisse com a recuperação. No entanto, isso só seria uma
preocupação com uma grande disparidade na ingestão de calorias; na minha opinião é
improvável que pequenas variações causem algum impacto.
Frequência das Refeições

Isso se refere simplesmente a quantas vezes você consome nutrientes em um dia. Essa pode
ser a recomendação dos velhos tempos de 7 a 8 refeições em um dia de um fisiculturista
profissional da IFBB, ou pode ser de 2 a 3 refeições por dia em uma determinada janela
de tempo, de alguém da galera fazendo uso do jejum intermitente. Em geral, diria que
devemos ficar em algum lugar entre esses dois extremos.
Agora, há uma quantidade decente de pesquisas em praticamente tudo, desde 1 refeição

até 14 refeições por dia e, surpreendentemente, uma quantidade limitada de estudos
abordando as frequências mais moderadas entre 4 a 5 refeições por dia [13]. O que
podemos dizer é que, se você estiver fazendo um número relativamente normal de
refeições, digamos 3 a 6, isso não faz uma grande diferença sobre o resultado real da
sua composição corporal [13, 14]. Porém, o que podemos dizer é que, alguns blips no
radar começam a surgir quando ficamos nos extremos de frequências de refeição muito
baixas ou muito altas.
Quando você se aproxima do limiar de 2 refeições diárias ou o outro extremo de mais

de 6 refeições por dia, pode começar a enfrentar problemas com a aderência à dieta.
Se fizer menos do que 3 refeições, você tende a passar longos períodos sem se alimentar
e isso pode afetar sua fome e sua capacidade de manter a consistência. A tendência
será fazer refeições muito grandes, que às vezes pode fazer com queseja desenvolvido
relacionamentos não muito saudáveis com os alimentos, onde você se acostuma a consumir
enormes quantidades de calorias a cada vez em que se senta à mesa. Da mesma forma,
se fizer mais do que 6 refeições por dia, pode enfrentar o problema oposto. Você estará
constantemente focado em alimentos, porque estará fazendo estas minúsculas refeições
que não o satisfarão, a cada uma ou duas horas. Qualquer extremidade do espectro pode
exacerbar o controle da fome [15, 16].
Minha recomendação conservadora, que combina experiência prática, teoria e os estudos

limitados que temos [13 a 20] é consumir algo entre 3 a 6 refeições por dia na maioria
dos casos. Mas se você já se deu bem com um número de refeições um pouco maior ou
menor, isso não é necessariamente algo ruim. Se você se dá bem com 2 ou 7 refeições por
dia, sinta-se à vontade para permanecer assim. Existem muitos fisiculturistas competitivos
de alto nível que tiveram muito sucesso seguindo frequências de refeições muito altas
(6 a 8 refeições por dia), assim como também existem muitas pessoas que seguiram
o jejum intermitente e tiveram sucessos pessoais ou competitivos, fazendo 2 refeições
por dia (geralmente pulando o café da manhã), ingerindo apenas whey ou BCAA antes
do treino.
De fato, quando se estudam frequência de refeições variando de 2 a 7 por dia, não

são encontradas diferenças significativas no gasto energético [21, 22]. No entanto, não
seguir um horário de refeições consistente durante a semana, ao invés de manter uma
frequência consistente, pode diminuir o gasto energético (em um pequeno grau) [23]
e a sensibilidade à insulina [18]. Então, se você estiver satisfeito com a sua frequência
de refeições atual, se ela não for socialmente estressante ou inconveniente, e funcionar
para você, não se preocupe em mudá-la.
Acredite ou não, eu e o Andy temos um punhado de clientes que usam o jejum intermitente,
pois ele ajuda com a aderência e saciedade. Também tenho alguns que fazem muitas
refeições por dia. Essa não é uma questão de estar certo ou errado, e definitivamente
não é algo muito importante para o seu sucesso. Em vez disso, apenas tenha em mente
que a maioria das pessoas provavelmente ficará bem fazendo entre 3 e 6 refeições por
dia, mas nem todas.
Finalmente, para aqueles de vocês que são indivíduos maiores, em uma fase de ganho
com alta ingestão calórica, vocês podem ter problemas para consumir o grande número
de calorias de que precisam com uma frequência de refeições mais moderada. Nesses
casos, pode ser melhor para você tentar fazer 6 ou mesmo 7 refeições diariamente. A fome
não vai ser um problema que precisará ser controlado. Na verdade, ficar empanturrado
pode se tornar um problema, então se você precisar aumentar a frequência das refeições,
para reduzir o tamanho das mesmas e conseguir ingerir 5.000 calorias, faça isso.
Nutrição Peri-Treino
Isso se refere simplesmente aos alimentos que você ingere antes, durante e após o treino,
ela tem sido “o” tema controverso em nossa área e fonte de muita confusão.
Antes de mergulhar à fundo nos horários de nutrição peri-treino, por favor, coloque isso
na sua cabeça:

Importância das Considerações dos Horários de Nutrientes Durante o Cutting
Impacto Potencial no Resulto
“Secura”& Experiência de Treino
Todos conhecemos pessoas que sabem de cor e salteado as minúcias dos horários de
nutrição antes mesmo de terem feito os cálculos básicos de suas dietas. Seis meses
depois você os vê confusos com exatamente o mesmo físico que tinham antes.
Então, se você for um novato (ou treinar eles), fará bem focar nos componentes principais
do seu plano de treinamento e nutrição antes de se envolver nos próximos detalhes.
Entendeu? Bom, então vamos falar disso!
Existem muitos argumentos para ingerir carboidratos imediatamente após o treino para
maximizar o reabastecimento dos estoques de glicogênio. Também existem argumentos
para fazer isso com o intuito de causar um pico de insulina para melhorar o anabolismo
e o crescimento. Você também pode encontrar estudos recomendando o consumo
de carboidratos no pré-treino para melhorar o desempenho, e estudos que sugerem a
ingestão de proteína no pré ou no pós-treino para acelerar o processo de anabolismo
e reparo.
Como você pode ver, existem muitas teorias e declarações, mas é bastante difícil ver
como tudo isso afeta as pessoas interessadas em ganhos musculares e de força. Então,
vamos dar uma olhada em todas as informações diferentes e discutir o que é relevante
para os objetivos de ganho e retenção de músculos e de força.

Carboidratos pós-treino
O principal argumento para isso é o reabastecimento de glicogênio. Ainda assim, em 90%
dos casos, os fisiculturistas e os atletas de força não precisam se preocupar com uma
depleção significativa do glicogênio. Não estamos fazendo múltiplas séries exaustivas
de treinamento de redução de glicogênio para o mesmo grupo muscular e, colocando
de maneira simples, você obterá o reabastecimento completo de glicogênio dentro de
um período de 24 horas, mesmo em uma dieta moderada em carboidratos.
Se você fizesse um treino normal de musculação, digamos 9 a 12 séries para uma parte
do corpo, poderia esgotar os níveis de glicogênio desses músculos até 40% [13]. Depois
disso, você não voltaria a treinar esses músculos novamente por 2 a 7 dias, dependendo
do seu programa de treino. Então, podemos ver que a ressíntese de glicogênio não será
um problema, porque você com certeza irá reabastecer o glicogênio dessa parte do
corpo nos dias antes de treinar o mesmo grupamento muscular novamente.
E para a segunda teoria, sobre o consumo de carboidratos pós-treino para causar um

pico de insulina, na verdade a proteína também causa um pico de insulina sozinha e no
mesmo nível dos carboidratos, se consumida em quantidade apropriada. Mais importante
ainda, se você analisar todos os estudos que analisaram as mudanças de massa muscular
e de força entre os grupos que ingeriram proteínas e carboidratos no pós-treino e os
grupos que ingeriram as mesmas quantidades de proteína e carboidratos em algum
momento distante do treino, apenas uma minoria deles mostra uma superioridade do
consumo pós-treino, enquanto a maioria não mostra diferença alguma [24].
Portanto, para quem só faz musculação a ingestão de carboidratos no pós-treino não é tão
importante como pensávamos. Dito isto, se você estiver fazendo cardio, principalmente
cardio anaeróbico como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), combinado
com um treino de musculação no mesmo dia, pode ser que haja necessidade.
Carboidratos pré-treino
Para a nutrição pré-treino, os efeitos do consumo de carboidratos são inconclusivos na
literatura, com alguns estudos sugerindo que os carboidratos ajudam no desempenho,
enquanto outros concluem não haver benefício algum [25 a 32].
Na prática, descobri que a resposta individual é variável. Para certos tipos de treino,
algumas pessoas parecem se beneficiar ao consumir diferentes quantidades de carboidratos
no pré-treino, outras não. Isso tende a ser muito individual e muito inconsistente, então
faça suas experiências.
Se você come demais muito cedo ou próximo ao seu treino, provavelmente vai ter
problemas gastrointestinais e pode experimentar uma pequena hipoglicemia de rebote
(baixo nível de açúcar no sangue) durante o treino. Se não se alimentar por um período
muito longo de tempo, principalmente se perder uma refeição que está acostumado a
fazer, pode ficar um pouco cansado cedo, principalmente se estiver fazendo um treino
longo.
Finalmente, se você está fazendo regime ou não, também pode influenciar essa questão.
Um estudo publicado recentemente descobriu que um grupo de levantadores de peso
que consumiu 28 g de carboidratos antes e depois do treino, em comparação com outro
grupo que consumiu 28 g de proteína antes e depois do treino, apresentou melhora da
resistência muscular após 8 semanas [33]. Dito isto, é impossível saber se essa diferença
no desempenho se deu simplesmente pelo grupo ter ingerido 56 g de carboidratos à
mais por dia de treinamento, ou se foi o horário do consumo do carboidrato. Pelo sim,
pelo não, durante um regime pode ser uma boa ideia consumir uma certa quantidade
de carboidratos de fácil digestão entre 1 e 2 horas antes do treino.
Proteína Peri-Treino
Quando se trata de consumo de proteínas, há um argumento plausível de que deveríamos
ingerir proteína dentro de um prazo razoável em torno do nosso horário de treino.
Apesar disso, o que você provavelmente já ouviu, que seria necessário consumir proteína
imediatamente depois do treino, não é algo tão importante como se acreditava. Lembre-se
de que são necessárias várias horas para digerir e absorver esse macronutriente. Portanto,
se você estiver fazendo de 3 a 6 refeições por dia, é bem provável que esteja digerindo
proteínas e tenha aminoácidos circulando em seu corpo quase que constantemente, e
terá disponível o substrato para iniciar o processo de reparo durante quase todo o dia.
Então, embora a pesquisa sugira que consumir proteína próximo ao horário do treino
seria melhor do que não ter [24], geralmente o seu padrão alimentar normal garante
que a proteína esteja disponível para iniciar o processo de reparo de qualquer maneira.
Assim, em muitos casos, você não precisará mudar intencionalmente seu horário de
refeições ou adicionar um suplemento proteico à sua dieta para tirar proveito de uma
teórica “janela anabólica” (a menos que treine em jejum). Na verdade, uma meta-análise
recente descobriu que, uma vez controlada a ingestão de proteína durante 24 horas, a
ingestão de proteína 1 hora antes ou depois do treino teria, na melhor das hipóteses, um
efeito muito pequeno na hipertrofia [34].
De longe, consumir uma quantidade apropriada de proteína no dia-a-dia, tem um efeito

muito maior sobre a adaptação ao treino de musculação, do que conciliá-la com o horário
de treino. Ainda assim, um efeito pequeno ainda é um efeito e, de um ponto de vista
pragmático, não é nada difícil consumir um pouco das suas proteínas entre 1 e 2 horas
pré e pós-treino. Por isso, para maximizar as adaptações musculares, recomenda-se a
ingestão de 0,4 a 0,5 g de proteína por quilo de peso corporal entre 1 e 2 horas antes e
depois de um treino resistido [24].

Considerações ao Perder Peso

Agora que cobrimos todas as teorias, para fazer uma recomendação segura e que seja
apropriada para pessoas que estejam fazendo regime, eu recomendaria fazer uma refeição
de tamanho normal contendo carboidratos e proteínas entre 1 e 2 horas antes do treino
e outra refeição entre 1 e 2 horas depois do treino. Estas refeições devem conter cerca
de 0,4 a 0,5 g proteína por quilo de peso corporal e devem conter aproximadamente
de 10 a 20% de sua ingestão diária de carboidratos (e entre 10 a 15% da sua ingestão
diária de gordura, se você tiver problemas com a hipoglicemia de rebote) dependendo
da tolerância individual. Se for necessário fazer cardio e musculação no mesmo dia,
isso vai garantir que você treine tão bem quanto o possível nos dois treinos, e espero
também que isso evite um cansaço excessivo quando suas reservas de alimento cairem.
Considerações ao Ganhar Peso

Quando você está ganhando peso, tem uma disponibilidade muito maior em termos de
reservas de glicogênio e de alimento disponível, e provavelmente não ficará tão cansado
por causa do treino. Então, essas questões de horário já não são tão importantes. Eu diria
que, se você fizer pelo menos uma refeição contendo proteína, depois treinar não mais
do que duas horas e meia, e finalmente fizer outra das suas refeições contendo proteína
em até 2 horas após o treino, estará tudo bem. Em alguns casos, para evitar problemas
gastrointestinais devido ao grande volume de alimentos, você pode não querer ingerir
uma proporção tão grande das suas calorias antes do treino, como fazia durante o regime.
Considerações Para Atletas Extremamente Ativos

Podem acontecer instâncias únicas em que você precise fazer 2 horas ou mais de
treinamento contínuo. Se estiver fazendo treinamento intervalado (HIIT) logo após o seu
dia de perna, ou se estiver fazendo um programa realmente de alto volume e alternando
entre séries de empurrar e puxar, ou se não for um powerlifter ou fisiculturista, mas faz
muito treino com pesos logo após o treino específico para o seu esporte, o horário das
suas refeições se torna mais importante. Nestes casos, para auxiliar no desempenho,
não seria uma má ideia considerar refeições líquidas no pré, no pós e talvez até mesmo
no intratreino.
Eu recomendaria o consumo de uma bebida contendo de 8 a 15 gramas de proteína e de

30 a 60 gramas de carboidratos, dividida entre o pré e o intra-treino, se você for fazer
2 horas ou mais de treino contínuo e pesado [24]. Isso seria algo como meio scoop de
whey em um Gatorade ou algo parecido.
Esta é a recomendação típica para um treino de resistência ou um treino de esporte em

equipe, mas lembre-se de que ela só é realmente necessária se você estiver fazendo
2 horas ou mais de treino contínuo e pesado. Não seria para um treino de 1 hora e 45
minutos apenas levantando pesos, onde a maior parte desse tempo seria de descanso

entre os exercícios e as séries.
Sei que alguns de vocês estão pensando “É, eu treino por 2 horas ou mais com alguma
frequência”. Mesmo assim, essas recomendações não se aplicam, porque literalmente
quero dizer mais de 2 horas de treinamento contínuo com um mínimo de descanso, o
que, para ser honesto, se você estiver fazendo esse tipo de treino sendo um fisiculturista
ou um powerlifter... Você provavelmente não deveria fazê-lo.
RESUMO DAS RECOMENDAÇÕES DE HORÁRIOS DE NUTRIENTES
FREQUÊNCIA DE
PAUSAS NA DIETA REFEEDS PERI-TREINO
REFEIÇÃO
3 a 6/dia,
0,4 a 0,5 g/kg
ou mais, se
de proteína, de 1
BULKING _ _ necessário para
a 2 horas no pré
atingir o objetivo
e no pós-treino
diário de kcal
10 a 20% da
ingestão de
Aumentando
±1 a 2 semanas 3 a 6/dia, maior carboidratos
de 1 a 3 refeeds
de pausa a cada ou menor no pré-treino,
CUTTING / semana, a
±8 semanas de número se for 0,4 a 0,5 g/kg
medida em que
dieta mais saciante de proteína, de
você emagrece
1 a 2h antes e
depois do treino

Referências
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strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of
Sports Nutrition, 2013. 10(1): p. 53.

NÍVEL 5 - SUPLEMTAÇÃO
95 | SUPLEMENTAÇÃO
Os suplementos dietéticos são substâncias produzidas com a intenção de fornecer

nutrientes ao seu corpo, que sua dieta atual não é capaz. Às vezes, eles são consumidos
para alcançar a ingestão mínima recomendada de certos nutrientes. Outras vezes, para
proporcionar benefícios adicionais, eles são usados para atingir níveis mais elevados de
certos nutrientes que normalmente não poderiam ser alcançados pela maioria das dietas.
Essas substâncias muitas vezes são derivadas de componentes de fontes alimentares

típicas que você já consome ou produzidas a partir de produtos vegetais que ocorrem
naturalmente. Eles são fabricados especificamente com os objetivos de beneficiar sua
saúde, desempenho ou recuperação através de vários mecanismos.
Os suplementos são a parte menos importante da Pirâmide e não são necessários para o
seu sucesso, a não ser que você tenha algum tipo de deficiência nutricional ou condição
que os exija. Na verdade, no grande quadro geral, a vasta maioria dos suplementos no
mercado não faz nada, exceto abrir um rombo na sua carteira. Dito isto, alguns são
baseados em ciência sólida e, portanto, merecem ser discutidos, pois podem oferecer
um pequeno benefício. Como existem tantos suplementos ineficazes ou desnecessários
no mercado, também precisamos discutir sobre como diferenciar entre os úteis e não
tão úteis assim. Depois que aprendermos como avaliá-los, apresentarei uma lista de
recomendações e doses para você considerar.
Para começar, vamos nos aprofundar nos três fatores que devem ser absolutamente
considerados quando se analisa qualquer suplemento nutricional: qualidade, validade
e eficácia.
Protegendo-se e Garantindo a Qualidade

A qualidade do produto refere-se a saber se o que está escrito nas informações nutricionais
é verdade ou não. A embalagem realmente contém o que é informado no rótulo? Como
podemos nos assegurar disso? Antes de abordar maneiras de como garantir a qualidade,
deixe-me explicar o motivo pelo qual esse é um aspecto tão importante da suplementação
a ser considerado.
A maioria dos produtos no ramo da musculação são apresentados por marketing sexy
e atletas pagos para endossá-los. Geralmente há, na melhor das hipóteses, um pouco
de pseudociência misturada. No pior dos casos, um número surpreendente de produtos
simplesmente não contém a qualidade ou a quantidade de ingredientes ativos informados
em seus rótulos [1 a 3] e alguns, na verdade, contém ingredientes que não deveriam
estar lá, que são inseguros, ilegais ou banidos [4 a 6].
Se você for um levantador de peso recreativo, não está fora do campo das possibilidades
que, se não for bem informado e cuidadoso, poderá acabar consumindo algo com o
intuito de melhorar sua saúde, mas que na verdade irá prejudicá-la.
Se for um atleta natural competitivo, em uma organização que espera que você seja livre
de drogas e que por isso faça testes regulares, se consumir um suplemento contaminado
com algum ingrediente proibido não informado no rótulo, não só sua saúde pode ser
prejudicada, mas sua carreira também pode terminar de forma inesperada [7].
Vamos falar sobre como se proteger e garantir que você esteja consumindo produtos
de confiança.
Análises Laboratoriais
Uma das maneiras de verificar a qualidade é certificar-se que o produto tenha passado por
uma análise laboratorial. Esta informação, que às vezes é encontrada no rótulo do produto
e mais frequentemente no site da empresa, incluirá algum tipo de informação dizendo
que uma análise laboratorial de terceiros confirmou que o conteúdo da embalagem está
de acordo com as alegações feitas pelo criador do produto. Basicamente, algum outro
laboratório verifica se o produto realmente contém o que a empresa de suplementos
alega conter, e nada mais.
Infelizmente, esta é uma prática incrivelmente rara na indústria de suplementos. Apesar

de saber o quão raramente isso é feito, ainda recomendaria aderir aos suplementos que
foram validados por uma análise laboratorial externa (principalmente se você for um atleta
testado contra doping). Acredite ou não, existem algumas empresas de suplementos
que enviam relatórios laboratoriais para seus clientes junto com seus pedidos. Este é
um diferencial de uma empresa de qualidade.
Outro controle de qualidade seria uma certificação de terceiros. Isso pode ser algo como
os selos da U.S. Pharmacopeial Convention (USP), da NSF International (NSF) ou da Good
Manufacturing Practices (GMP) que você encontrará em algumas embalagens. Esses
selos de certificação indicam que uma empresa de terceiros isenta inspecionou a fábrica
do produto em questão e aprovou as operações e práticas envolvidas na sua criação.
Portanto, os suplementos que possuem certificações USP, NSF ou GMP são geralmente
mais propensos a ter algum nível básico de qualidade e a atender às alegações listadas
em seus rótulos.
Da mesma forma, o uso de fornecedores confiáveis pode ajudar a garantir a qualidade

de um produto. Por exemplo, a CreaPure é uma empresa que produz e tem interesse em
ser um fornecedor de creatina monohidratada de alta qualidade. Por causa da qualidade
garantida, muitas vezes outras empresas de suplementos licenciam o uso da CreaPure nos
suplementos que vendem. Então, se você encontrar algum produto que combine alguns
compostos em um suplemento de pré-treino, sendo um deles o CreaPure, você pode
ter certeza de que ao menos a qualidade da creatina monohidratada será satisfatória.
Misturas Proprietárias
Eu não recomendaria o uso de produtos com misturas proprietárias. Uma mistura
proprietária é quando uma empresa patenteia uma combinação de substâncias e depois
dá a essa mistura um nome de sua escolha. Eles são obrigados a informar os ingredientes,
mas não suas dosagens. Por exemplo, um rótulo pode dizer que contém 30 gramas de
uma “mistura muscular” e listar todos os ingredientes, mas não informar a quantidade
individual de cada ingrediente.
Esta é basicamente uma maneira de dizer “veja só, este é o nosso molho especial, não
queremos que as pessoas o reproduzam, por isso não vamos lhe dizer exatamente o que
ele contém.” Muitas vezes, isso serve como uma maneira de disfarçar o fato de que os
ingredientes individuais estão muito subdosados para serem eficazes e para que você se
concentre no fato dele conter muitos ingredientes e pensar “por isso deve funcionar”. O
uso desta prática para enganar os consumidores é o motivo pelo qual recomendo evitar
essas misturas proprietárias.
Na minha opinião, antes de comprar um suplemento, para aumentar a probabilidade

de estar comprando um produto de alta qualidade, você deve certificar-se de que a
maioria dos fatores acima seja atendida. Se não puder garantir que todas as condições
acima sejam atendidas, antes de desperdiçar seu tempo ou dinheiro em declarações
falsas, dosagens mais baixas do que o esperado, ou mesmo produtos potencialmente
alterados, pelo menos assegure uma combinação dessas condições com as quais você
se sinta seguro.
Fraudes nas Proteínas em Pó

Aqui está um bom exemplo das artimanhas da indústria, combinando ambos os fatores
mencionados acima com um dos suplementos mais utilizados, a proteína em pó.
Nós, marombeiros, gostamos de proteína em pó. É uma maneira rápida, conveniente

e econômica (nos EUA, não no Brasil) de atingir nossas metas diárias de proteínas. A
proteína de soro de leite, o whey, não é a mais barata, mas é popular devido ao alto
teor de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), particularmente a leucina, que é
fundamental para o processo de construção muscular.
Agora, com os consumidores se tornando mais conscientes, existe uma demanda crescente
por produtos que afirmam terem sido testados em laboratório, mas isso ocorre num
momento de aumento da demanda global (e, portanto, dos preços também). Com os
consumidores sentindo no bolso esses aumentos de preços, e uma falta de conhecimento
geral sobre o que eles deveriam procurar no rótulo, os incentivos para que as empresas
reduzam os custos por meio de fraudes estão todos lá, e muitas fazem isso.
Estou falando sobre o surgimento do fenômeno conhecido como “cravando a proteína”

(protein spiking).
A maneira como isso funciona é a seguinte: alguns laboratórios testam o conteúdo total
de aminoácidos ao invés de suas quantidades individuais. Isso significa que as empresas
de proteínas podem despejar aminoácidos baratos na mistura (principalmente glicina
e taurina), reduzindo o conteúdo real de soro de leite, que é caro, e ainda assim passar
em alguns testes de qualidade.
Seguem algumas bandeiras vermelhas a serem observadas ao escolher uma proteína

em pó:
1. O custo por quilo do alegado teor de proteína é consideravelmente mais barato do

que a média. O whey é uma mercadoria comercializada no mercado aberto. Você
pode ser explorado e pagar caro demais (o Andy já viu uma proteína ser vendida a
11x o preço de mercado em uma academia “de luxo” no Japão), mas você nunca vai
encontrá-la significativamente mais barata do que qualquer outra coisa, sem que
haja algo suspeito.
2. Ela tem uma mistura proprietária (ou não informa o teor de leucina).
3. O teor de leucina, quando informado, é inferior a 2,7 g a cada 25 g de proteína (o

teor de BCAA no whey é de 25%, a leucina deve ser de 11%).
Se a sua proteína em pó não passar nessas verificações, você estará jogando com a sorte
em relação à qualidade do que está comprando.
Eficiência & Eficácia do Suplemento

Embora eu agrupe eficiência e eficácia nessa discussão, elas não são exatamente a
mesma coisa. A questão “este suplemento é eficiente?” nem sempre lhe diz se ele é eficaz
para seus objetivos específicos. Na verdade, a questão correta seria “esse suplemento
vai ser benéfico pra mim?” Para descobrir isso, você deve determinar não penas se ele
fará efeito, mas também se esse efeito será relevante para seus objetivos e se ele será
significativo o suficiente para oferecer algum resultado mensurável.
Devemos que ter em mente que alguns suplementos realmente têm algum efeito, mas
esse efeito pode ser tão insignificante que nem justifique a compra do suplemento.
Outros suplementos têm um efeito, mas este é irrelevante para os objetivos de construir
músculo ou força. Por sorte, existem alguns lugares excelentes na internet que podem
nos ajudar a descobrir essa informação.
Na minha opinião, Examine.com é provavelmente o melhor site sobre suplementos que

existe no mundo hoje. Este site é uma coleção de pesquisas em humanos sobre quase
todos os suplementos nutricionais existentes. Quando você entra no site, pode fazer
uma pesquisa simples e abrir uma página completa do tipo Wikipedia, sobre todos os
suplementos disponíveis, e ela irá incluir informações sobre uso, dosagem, estrutura
química, efeitos colaterais, referências, etc.
Outra característica é o que eles inventaram a “Matriz de Efeito Humano”, que é uma
tabela baseada na pesquisa em humanos disponível sobre um suplemento. Ela inclui
o efeito ou resultado estudado, como o suplemento afeta esse resultado (aumenta
ou diminui), a magnitude da mudança, qual a porcentagem dos estudos sobre esse
resultado que compartilha o mesmo achado e uma classificação para a qualidade da
pesquisa. Essencialmente, você pode usar este site para ajudá-lo a decidir sobre quais
suplementos comprar, respondendo a perguntas como “Isso aumenta ou diminui uma
determinada variável?”, “É um efeito pequeno, moderado ou grande?” E “As pesquisas
concordam em muitos pontos?”
Você poderia usar este site para procurar algo como creatina monohidratada versus tribulus
terrestris; ambas as substâncias muitas vezes são recomendadas em comunidades de
fisiculturismo. Mas descobrirá que uma dessas substâncias tem grande respaldo científico
(e você saberá exatamente como e por quê), enquanto a outra substância nem tanto.
Outro site que eu recomendaria seria o Journal of the International Society of Sports
Nutrition (JISSN). Este é um jornal on-line de acesso aberto que faz muita pesquisa sobre
nutrição esportiva e tem posicionamentos sobre coisas como ingestão de proteínas,
HMB, uso de creatina em adolescentes, horário de nutrientes e muitos outros tópicos
importantes no ramo da nutrição e suplementos esportivos. Embora o JISSN não lhe
forneça as informações mastigadas, por ser de acesso aberto ele permite que aqueles que
queiram se aprofundar, aprendam a ciência e os mecanismos por trás das recomendações,
para realmente ir à fundo na pesquisa com o suplemento em questão.
Em essência, com esses dois sites, Examine.com e JISSN.com, você poderá verificar
facilmente a eficiência e eficácia de qualquer suplemento, o que, por sua vez, o ajudará
a descobrir se ele vale a pena ou não para você e seus objetivos.
Seja Cauteloso com Novos Suplementos

Como uma nota final antes de passar para os suplementos recomendados, uma
recomendação de cautela na compra de suplementos novos que são lançados com
apenas uma base científica mínima para o seu uso. Novos suplementos são lançados o
tempo todo; a maioria não é embasada por nenhum estudo. Menos comumente, alguns
desses suplementos são fracamente embasados por estudos em animais, ou estudos
de curta duração ou ainda um estudo in vitro, que não mede diretamente a perda de
gordura, ganho muscular ou desempenho, mas apenas algum resultado relacionado à
perda de gordura, ganho muscular ou desempenho. Ainda mais raramente, surgirá um
novo suplemento que realmente possui um estudo científico que apóie diretamente sua
eficácia.
ff No primeiro caso, onde um suplemento não tem nenhum embasamento, simplesmente

ignore-o.
ff No segundo exemplo, onde a evidência é, na melhor das hipóteses, fraca, você pode
manter o olho no suplemento, mas não tenha esperanças. Se ele realmente fosse
eficaz, o fabricante teria citado estudos que demonstrassem seus efeitos de forma
inequívoca.
ff No último caso, onde um novo suplemento vem com suporte científico direto, meu
conselho é esperar até que um segundo grupo de pesquisadores tenha confirmado
os resultados do primeiro grupo, para garantir que os resultados sejam legítimos.
As inclinações do pesquisador, amostras com poucos voluntários, e me arrisco a dizer

que, o poder financeiro da indústria podem influenciar os resultados do estudo. Antes
de você decidir pelo uso de algum suplemento novo, a melhor atitude a ser tomada
seria esperar até que exista um grande volume de evidências que referendem o seu uso.
Acha que estou sendo excessivamente cauteloso?
Deixe-me lhe dar um exemplo específico. Você se lembra do ácido D-aspártico? Um estudo
surgiu em 2009, indicando que o seu uso aumentaria a produção de testosterona em
homens em níveis bem impressionantes [8]. Imediatamente, as empresas de suplementos
surfaram na crista da onda e começaram a lançá-lo comercialmente como um construtor
de músculos, um potenciador da libido e do desempenho (apesar do fato de que o
estudo não mediu mudanças na massa muscular, no desempenho ou na libido). Mais de
uma vez, adverti para que as pessoas esperassem que fossem realizados mais estudos
antes de tomar o suplemento, uma vez que aquele era o único teste em humanos. Muitos
me ignoraram e, para sua surpresa (certamente não para minha), um estudo surgiu em
2013, concluindo que o ácido D-aspártico não apenas não conseguiu aumentar os níveis
de testosterona, mas, o mais importante, não teve efeito sobre a composição corporal
ou a força [9]. Mais uma vez, outro suplemento prova ser um desperdício de dinheiro,
certo? Errado. Recentemente outro estudo foi publicado, chegando a conclusão de que o
ácido D-aspártico na verdade diminuiu os níveis de testosterona em homens que faziam
treinamento resistido [10]! Então este composto não só acabou sendo um desperdício
de dinheiro, mas foi considerado potencialmente contraproducente para os objetivos
daqueles que o usaram.
Mesmo os suplementos mais eficazes, testados e testados por décadas, que podem
ajudá-lo a atingir seus objetivos, proporcionam apenas um impacto muito pequeno.
Esse impacto provavelmente pode nem ser discernível para você. Então, não seja levado
na onda do marketing de algum novo suplemento desonesto e não pense que, por
aguardar um ou dois anos até que surjam mais pesquisas, você estaria perdendo ganhos
potenciais por não tomá-lo. Na verdade, correr atrás da última moda poderia ser muito
pior. Lembre-se de que milhares de suplementos surgiram ao longo dos anos, e 99,9%
deles desapareceram porque se mostraram inúteis. Sem provas suficientes, seria ilógico
acreditar que um novo suplemento seja a “fórmula mágica”, você estaria apenas caindo
na conversa dos marketeiros.
Lista de Suplementos Recomendados

Tendo em mente o quão inflexível eu sou no que diz respeito a combinação da qualidade
com a eficiência e a eficácia de qualquer substância, gostaria de apresentar uma lista
compilada dos poucos suplementos que acredito pessoalmente que poderiam ser úteis
para os interessados no ganho de músculos e força.
Há sempre alguma subjetividade para decidir se esses suplementos valem a pena estar
nessa lista ou não, e como em todos os meus conselhos, sinta-se livre para discordar dela
com base em seu próprio julgamento. Além disso, é bastante provável que, à medida
que mais pesquisas surgirem, esta lista venha a estar desatualizada em alguns anos.
Dito isto, vamos apresentar essas substâncias e discutir por que eles valem a pena,
quando valem a pena, e que tipo de doses você deve consumir com base na pesquisa
relevante para a nossa população (pessoas que querem ficar maiores, mais fortes ou
mais “secas”).
Multivitamínicos
O típico multivitamínico voltado para fisiculturistas tem altíssimas quantidades de
vitaminas solúveis em água e, provavelmente, até mesmo de algumas das solúveis em
gordura; as porcentagens podem chegar a 4 dígitos das doses diárias recomendadas
(RDA). Para alguns produtos encontrados em lojas de suplemento, não é incomum que
eles contenham algo como 4.000% da RDA de uma determinada vitamina.
É exatamente por esta overdose grosseira e desnecessária que eu realmente não gosto
desses imensos multivitamínicos para fisiculturistas, que ou são pílulas gigantes para
cavalo, ou um grande pacote de pílulas que devem ser ingeridas diariamente. Se você
seguiu os 3 primeiros níveis da Pirâmide em ordem e sob controle, para garantir suas
necessidades básicas e protejer contra deficiências, honestamente só deve precisar
de um multivitamínico comum uma vez ao dia. Também é possível encontrar muitos
multivitamínicos básicos que são voltados para deficiências comuns em uma determinada
população, como aqueles feitos especificamente para mulheres, com ênfase em cálcio,
magnésio, zinco e ferro.
Dito isto, em geral o uso de multivitamínicos parece não ser prejudicial e pode conferir
um pequeno benefício protetor à saúde para usuários de longo prazo [11]. Além disso, a
lógica diria que quando você está ingerindo menos alimentos, também estará ingerindo
menos micronutrientes, e alguns estudos de dietas populares descobriram que elas são
realmente deficientes em micronutrientes [12]. Portanto, eu diria que durante um regime
provavelmente seria uma boa idéia criar uma “rede de segurança” nutricional e fazer uso
diário de um multivitamínico de alta qualidade, mas que não seja superdosado. Se você
estiver em uma fase de ganhos limpos (focando em ganhar músulos com um mínimo
possível de gordura), provavelmente isso não será necessário, mas poderá ser útil. Você
pode ser uma dessas pessoas que se beneficiam por usar multivitamínicos durante o
ano inteiro, se você tem a consciência de que sua alimentação não é muito variada ou se
estiver ciente de que não segue muito bem as diretrizes de ingestão de frutas e vegetais.
No entanto, um multivitamínico não deve ser visto como uma desculpa para seguir
uma dieta pobre em micronutrientes. Para aqueles que não consomem micronutrientes
adequadamente, uma solução melhor do que tentar compensar isso com suplementação
seria trabalhar para seguir uma dieta mais equilibrada.
Ácidos Graxos Essenciais - (EPA & DHA)

Dentre os ácidos graxos essenciais (EFA), for encontrada uma série de benefícios potenciais
para a saúde no uso do ácido eicosapentaenóico (EPA) e do ácido docosa-hexaenóico
(DHA), que geralmente são provenientes de suplementos de óleo de peixe, [13]. Se você
não come peixe ou não gosta de tomar cápsulas de óleo de peixe, você também pode
obter EPA e DHA a partir de um suplemento de algas, que é o que o peixe come e que
lhe confere o EPA e o DHA que estamos procurando.
Quando administrados adequadamente, os EFA ajudam com: a sinalização de leptina no

cérebro, a redução da inflamação, a melhora do humor e a redução dos fatores de risco
de doenças. Eles também podem ajudar na recuperação de juntas e também mostraram
potencial para alguns benefícios metabólicos.
Eu recomendaria o uso de EPA e DHA (combinados) dentro do intervalo de 2 a 3 gramas

por dia, seja durante o cutting ou durante o bulking. Para verificar isso, observe a parte
de trás da sua embalagem de óleo de peixe (ou óleo de algas), some as quantidades de
EPA e DHA e veja o tamanho da porção. Talvez o rótulo diga que existem 400 mg por
dose de EPA e DHA quando combinados. Isso significaria que você precisa de 5 porções
para obter 2 gramas (1.000 mg equivalem a 1 grama).
Vitamina D3
A vitamina D é produzida em nosso corpo como resultado da exposição direta à luz solar.
Ter níveis insuficientes de vitamina D no corpo pode comprometer o sistema imunológico
[14], o que pode ser um desastre para alguém que esteja treinando pesado, fazendo
regime ou tentando realizar qualquer tipo de atividade física em alto nível. A vitamina
D também é uma precursora de hormônios, e níveis baixos dessa vitamina têm sido
potencialmente associados à depressão sazonal e a outras alterações do humor [15].
A prevalência da deficiência de vitamina D é muito mais alta do que pensávamos

anteriormente, e essa deficiência pode potencialmente impactar negativamente o
desempenho muscular, a função imune e o estado hormonal [16]. Desse modo, é
recomendável a suplementação se você não se expuser o suficiente à luz solar direta,
se tiver pele escura ou uma combinação desses fatores. Uma recomendação básica de
dosagem seria tomar de 20 a 80 UI/kg/dia de vitamina D3, com base na exposição solar.
Para aqueles que encontrarem suplementos que não informam a quantidade de vitamina
D3 nas UI, a dose equivalente em microgramas é de 0,5 a 2 mcg/kg/dia.
Se você trabalha ou treina ao ar livre diariamente, pode ser que não se beneficie da
suplementação com vitamina D3. Talvez seja uma boa ideia tomar no máximo 20 UI/
kg, para se assegurar de que esteja obtendo o suficiente dessa vitamina. Se for alguém
na extremidade extrema oposta do espectro de exposição solar, como eu, pode ser
mais apropriado tomar a dosagem máxima, de 80 UI/kg. Normalmente fico sentado na
frente de um computador o dia inteiro, desço pra treinar em uma academia indoor de
levantamento olímpico, depois imediatamente entro no carro para ir para casa e me sento
novamente na frente de um computador (infelizmente a luz solar que atravessou um
vidro não estimula a síntese de vitamina D [17]). Ainda assim, no verão eu saio um pouco
ao ar livre. Então, ao longo do inverno me asseguro regularmente de complementar a
dose efetiva máxima e, nos meses de verão, muitas vezes não tomo nada.
Se for possível, um exame de sangue seria a melhor opção para verificar como estão
seus níveis de vitamina D e saber se você está deficiente. Caso contrário, use sua melhor
estimativa no intervalo fornecido com base no estilo de vida e na exposição à luz solar.
Creatina Monohidratada
Agora que já abordamos nossos suplementos diários básicos, vamos à fundo nos
suplementos de desempenho que fazem parte esta lista de recomendações.
A creatina monohidratada é, de longe, a variante da creatina mais testada e verdadeira,

mais acessível e mais efetiva de todas [18]. É a original, e muitas variantes subsequentes
de creatina são inferiores [19] ou custam mais, sem fornecer nenhum benefício adicional
[20]. Então, toda vez em que me referir à creatina, estarei me referindo a essa variante
específica.
A creatina é produzida pelo organismo e, portanto, já a temos presente em nossos

corpos. Nós a obtemos de produtos de origem animal, principalmente da carne, e ela
é mais abundante na carne crua. Quando cozinhamos a carne, degradamos o teor de
creatina [21], razão pela qual é difícil obter os benefícios que melhoram o desempenho
sem consumi-la na forma de suplemento.
Para aumentar as reservas de creatina até níveis em que eles podem beneficiar a força, a
produção de energia, a plenitude muscular e, finalmente, sua capacidade para produzir
mais massa muscular ao longo do tempo, eu recomendaria a ingestão de 0,04 g/kg
de peso corporal por dia. Ingerindo diariamente esta dosagem, vai levar duas semanas
para atingir os níveis suplementares de creatina, mas depois disso, você pode apenas
manter esses níveis, continuando a tomar essa dose, como se estivesse completando o
seu tanque de gasolina.
Por último, mas não menos importante, é fundamental salientar que, no que diz respeito
ao consumo a longo prazo, o horário não importa. Ela não precisa ser tomada com
carboidratos, não precisa da fase de carregamento, não precisa ser tomada no pré-
treino e também não precisa ser tomada após o treino. Todos os benefícios associados
ao horário de ingestão da creatina, seja com carboidratos, ou se ela for carregada em
grandes quantidades, estão estritamente relacionados às primeiras duas semanas de
consumo, onde o objetivo é chegar a níveis suplementares. Não tem nada a ver com o
uso a longo prazo e, tem um efeito menos que insignificante nos ganhos a longo prazo
se você leva 5 dias ou 21 dias para alcançar os níveis suplementares de creatina. Então,
apenas tome a dose diária que eu recomendei e você estará pronto para receber seus
benefícios.
Cafeína
A cafeína é o único suplemento pré-treino que eu recomendaria, se tivesse que fazê-
lo. Outros suplementos pré-treino são apenas variantes da cafeína, ou apenas pegam
carona no sucesso da cafeína. Existem alguns outros suplementos pré-treino que podem
ser eficazes, mas eu ficaria com a cafeína, pois há uma grande variedade de pesquisas
atestando sua eficácia na melhora do desempenho e na supressão do cansaço, enquanto
outros estimulantes não chegam nem perto em termos de pesquisas.
Em vez de dar uma recomendação geral para todos, ou recomendações diferentes para
o cutting e o bulking, vou dividir isso em duas doses diferentes, com base no efeito que
você está tentando alcançar, e também considerando que você desenvolve tolerância à
cafeína e alguns dos seus efeitos com uso crônico.
As doses entre 1 a 3 mg/kg/dia são apropriadas para suprimir o cansaço. Felizmente,

parece que não desenvolvemos tolerância à cafeína quando a usamos com esse objetivo
[22]. Para efeitos agudos de aumento de desempenho no treino resistido, tome entre 4
a 6 mg/kg aproximadamente 30 minutos antes do treino, não mais do que 2 vezes por
semana.
Se o seu objetivo for o aprimoramento do desempenho, a razão pela qual enfatizo a

ingestão de cafeína com pouca frequência é porque, quanto mais você toma, mais
resistente você fica aos efeitos de melhora no desempenho [23]. Devemos nos lembrar
de que a cafeína é um estimulante do sistema nervoso e você pode desenvolver tolerância

a ela muito rapidamente.
Se você se sentir bem e estiver pronto para treinar, não precisa de modo algum tomar
um pré-treino. Mas, se você está se sentindo desanimado e está prevendo um treino
horrível, então pode ser que esse seja um bom dia para tomar um pré-treino. É uma
ótima estratégia manter a ingestão de cafeína a mais baixa possível, para garantir que
você consiga esses efeitos estimulantes quando eles forem realmente necessários. Além
disso, pense nas vezes em que a supressão do cansaço pode ser mais benéfica do que
a melhora do desempenho. Se estiver em uma dieta longa ao invés de uma agressiva,
pode ser mais benéfico para o desempenho geral tomar regularmente uma dose de
supressão de cansaço para manter o desempenho em todos os dias, em vez de tomar
uma dose para o aumento de desempenho uma ou duas vezes por semana.
Apesar das recomendações acima serem dadas visando a eficácia máxima, recomendo
que se comece com a metade dessas dosagens, seja para eliminar o cansaço ou para
aumentar o desempenho, devido a resposta individual. Se você não estiver habituado
ao uso de estimulantes, ou se tomar demais, poderá se sentir nervoso e sem foco, o
que pode ser um efeito igualmente indesejável, tal qual se sentir cansado ou com pouca
energia. Para começar, tome a dose mínima efetiva para obter o efeito desejado.
Beta-alanina
Como já falamos de todos os principais suplementos para a saúde e a melhora do
desempenho, vamos nos aprofundar no resto da lista, que inclui suplementos a serem
tomados de forma situacional. Estes suplementos não são, de forma alguma, necessários,
mas podem ser úteis em certas ocasiões.
A beta-alanina pode ser considerada como a creatina monohidratada voltada para a

resistência muscular. Se você relaciona a creatina com a força, relacione a beta-alanina
com desempenhos anaeróbicos mais longos.
Considero a beta alanina como sendo um suplemento condicionalmente benéfico porque

ela só tem um pequeno efeito na melhoria de desempenho quando os esforços têm
uma duração de no mínimo 60 segundos [24]. Então, para powerlifters, levantadores
olímpicos e qualquer um que treine visando principalmente o ganho de força, ela não
tem um propósito. Considerando o tempo médio de execução da repetição de um
exercício, você precisaria fazer séries de 15 ou mais repetições para obter algum benefício
da beta alanina. Talvez os fisiculturistas possam se beneficiar em tomar a beta alanina,
mas apenas se eles estiverem fazendo um treino de alto volume, com muitas repetições.
Apesar disso, não existe uma faixa de repetições específica para a hipertrofia. Ela pode
ser igualmente alcançada com as cargas de 10 repetições máximas (RM) ou de 3RM, com
volumes equivalentes (ex.: 3 séries de 10 repetições com 10 kg têm o mesmo volume
que 5 séries de 3 repetições com 20 kg, 3 x 10 x 10 = 5 x 3 x 20); a única vantagem das

faixas de repetição moderadas (8 a 12) é que com elas fica mais fácil acumular volume
em comparação com o uso de cargas mais pesadas, que requerem um número maior
de séries e de intervalos de descanso, o que deixa o treino mais demorado [25].
Simplificando, para otimizar a hipertrofia, o treino deve ter volume suficiente com cargas
que são “suficientemente pesadas”, porque quando o volume é igualado, as séries com
altas repetições e baixa carga (20RM ou +) não produzem tanto crescimento muscular
como as séries feitas com cargas moderadas ou pesadas [26]. Na verdade, para obter
um crescimento muscular comparável ao que pode ser alcançado com cargas mais
pesadas, pode ser necessário realizar três vezes o volume com treinamento com altas
repetições e cargas baixas [27]. Por conseguinte, eu diria que só seria seria aconselhável
considerar a suplementação de beta-alanina durante as fases do treinamento onde são
enfatizadas as altas repetições (15+) ou, potencialmente, quando alguém está fazendo
HIIT com intervalos com duração de 60 segundos ou mais.
Se você estiver realizando regularmente esforços contínuos com duração de 60 segundos

ou mais, pode valer a pena considerar a beta-alanina, tomar entre 3 a 4 g/dia pode
resultar em um pequeno benefício potencial para você.
Aminoácidos de Cadeias Ramificadas (BCAAs)

Não importa se você estiver fazendo um cutting ou um bulking, se a sua ingestão de
proteína já for alta o suficiente, eu diria que os BCAAs provavelmente não irão lhe
proporcionar nenhum benefício. Uma dieta rica em proteínas (como recomendada neste
livro) irá lhe fornecer uma grande quantidade de BCAAs.
Apesar disso, os BCAAs são um dos suplementos mais frequentemente utilizados para
o fisiculturismo [28], o que é estranho, considerando que existe apenas um estudo
diretamente relacionado ao desenvolvimento de músculos e força que embasa seu uso
[29]. Esta popularidade é ainda menos fundamentada, considerando que este estudo
foi uma apresentação de poster em vez de um artigo de revista científica revisado por
outros cientistas, além disso a dieta não foi controladas para poder quantificar a ingestão
diária total de proteína (o que seria importante, uma vez que uma dieta rica em proteínas
contém uma grande quantidade de BCAAs). Fora essa apresentação de poster que deve
ser interpretada com cautela, há poucas evidências para apoiar o uso de BCAAs.
Um artigo recente descobriu que atletas de handball que consumiram um suplemento

combinado de arginina e BCAAs, quando comparados com o grupo placebo, tiveram
uma redução na fadiga durante um evento competitivo simulado de vários dias [30].
No entanto, não está claro se este efeito pode ser atribuído apenas aos BCAAs (em vez
de arginina ou à combinação dos dois) e se o efeito de redução da fadiga só pode se
manifestar durante esforços de vários dias, considerando que um estudo semelhante
feito com lutadores de wrestling durante um único esforço competitivo prolongado não
encontrou efeito algum [31].
Em termos de composição corporal, um estudo mais antigo encontrou uma maior redução
na gordura abdominal de lutadores de wrestling fazendo regime, que substituíram a
grande maioria da sua ingestão diária de proteínas por BCAAs em comparação com outro
grupo de lutadores que fizeram a mesma coisa usando proteína de soja [32]. Entretanto,
nenhuma dessas condições era representativa de uma dieta normal, a ingestão extrema
tanto de soja quanto de BCAAs torna difícil tirar conclusões significativas desse estudo.
Finalmente, há evidências de que o desempenho no exercício aeróbio pode ser melhorado

ao consumir quantidades isocalóricas de BCAAs em vez de carboidratos, mas somente
quando o glicogênio era depletado [33]. Quando o glicogênio não é depletado, os
BCAAs podem reduzir a percepção de esforço, mas não são tão eficazes para ajudar o
desempenho como uma quantidade isocalórica de carboidratos [34].
A conclusão é que, se você estiver consumindo uma dieta adequada em carboidratos,

proteínas e calorias totais, é improvável que venha a obter algum benefício da suplementação
de BCAAs, especialmente se o seu objetivo for melhorar o desempenho no treinamento
resistido. Por outro lado, se estiver fazendo algum tipo de cardio e tiver que fazê-lo em
jejum ou enquanto estiver seguindo uma dieta com poucas calorias ou com baixo teor
de carboidratos (o que poderia resultar na depleção do glicogênio), poderá se beneficiar
com a suplementação de BCAAs. Porém, este é um raciocínio muito estreito para a
suplementação de BCAAs.
Caso esteja com depleção de glicogênio, ou numa dieta low carb, ou treinando em
jejum, pode ser que se beneficie em tomar uma dose pré-treino de 0,2 g/kg, pois ela o
ajudaria a postergar a fadiga. Por exemplo, digamos que você fosse fazer seu treino de
HIIT logo após um dia de perna, enquanto faz uma dieta low carb. Pode ser benéfico
tomar BCAAs enquanto o corpo estiver se recuperando dos agachamentos e estiver
indo fazer seu HIIT.
Embora os motivos para tomar BCAAs sejam relativamente obscuros, ainda pode haver
uma situação em que valeria a pena considerar o seu uso. Como uma nota final, conforme
discutido no Nível 4, consumir no pré-treino entre 0,4 a 0,5 g/kg de proteína na forma de
whey, poderia provocar efeitos semelhantes, desde que você não apresente problemas
digestivos.
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB):
O HMB é um metabólito da leucina que demonstrou atuar como anti-catabólico em
populações que lutam contra doenças ou condições de perda muscular [35]. No entanto,
os efeitos sobre o desempenho e a composição corporal, principalmente em populações
treinadas, são, na melhor das hipóteses, misturados [36, 37]. Embora não tenha sido
estudado diretamente, existe um argumento lógico de que o HMB poderia potencialmente
auxiliar na manutenção muscular durante um regime [28], mas, se for esse o caso, o
benefício provavelmente seria pequeno se isso acontecesse.
Como o HMB não é altamente pesquisado e validado como alguns outros suplementos
no topo desta lista, considere o HMB como algo que pode ser efetivo se você tiver o
dinheiro pra gastar e se estiver fazendo uma dieta relativamente difícil, mas não espere
muito dele.
Se estiver fazendo um cutting e tiver condições financeiras, recomendo a ingestão de

3 gramas de HMB, cerca de 30 minutos antes das sessões de treino. Esta dose também
pode ser benéfica para as pessoas que estejam em um intenso ciclo de overreaching
ou que estejam aumentando agudamente seu volume, seja lá qual for o motivo. Mas
independentemente da sua situação, caso esteja numa fase de ganho muscular e estiver
ingerindo muitos alimentos, definitivamente não precisará deste suplemento.
Novamente, o HMB tem uma prioridade muito baixa na minha lista de importância e só
deve ser considerado se você realmente tiver o dinheiro disponível e estiver sob risco
de perda muscular devido a regimes longos ou em um intenso ciclo de overreaching.
SUPLEMENTO RECOMENDAÇÃO DE DOSAGEM
Cutting - 1 dose por dia;

MULTIVITAMÍNICOS
Bulk - normalmente não é necessário
EFA’S 2 a 3 g/dia EPA e DHA combinados
VITAMINA D3 20 a 80 UI/kg/dia, de acordo com a exposição ao sol
CREATINA 0,04 g/kg/dia
Suprimir o cansaço – 1 a 3 mg/kg/dia;

CAFEÍNA Pré-treino para melhorar o desempenho – 4 a 6 mg/kg)
1 a 2x no máximo por semana
3 a 4 g/dia, somente se estiver fazendo exercício contínuo

BETA-ALANINA
de alta intensidade por 60 segundos ou mais
0,2 g/kg antes do treino se o glicogênio estiver depletado,

BCAA
ou fazendo dieta low carb, ou jejum
Cutting – 3 g/dia antes do treino se houver dinheiro extra

HMB
disponível; Bulking - Não é necessário
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COMPORTAMENTO & ESTILO DE VIDA
114 | COMPORTAMENTO & ESTILO DE VIDA

Agora que estamos cientes de todos os níveis da pirâmide, sua ordem de importância
e como conseguir diretrizes alinhadas com eles, como colocamos tudo isso em prática?
Embora esta possa ser uma questão complexa, ela é definitivamente a mais importante
de todo esse guia.
De que serve um planejamento nutricional se você não consegue segui-lo? E a menos

que você esteja em uma fase de perda de gordura para uma competição, de que serve
um planejamento nutricional se ele não for sustentável a longo prazo? Estas são algumas
das perguntas e tópicos que abordarei aqui na parte final do nosso guia.
A maior parte desta seção examinará um sistema de acompanhamento nutricional baseado

em níveis, que poderá usar conforme o quão rigoroso você precisa ser dependendo da
sua situação. Também fornecerei algumas orientações gerais sobre como comer fora
com os entes queridos, e até mesmo consumir álcool com moderação, se você assim
o desejar.
Acompanhando Seus Números Com o Sistema de 3 Níveis

Até agora ao longo deste texto, deixei claro que a preparação para uma competição
é diferente de uma fase de perda de gordura, que é diferente da manutenção, que é
diferente da temporada sem competições. Este amplo espectro de metas e temporadas
ao longo da vida de um atleta geralmente não é abordado na programação nutricional, e
é por isso que muitos indivíduos ficam isolados socialmente e podem facilmente adotar
aqueles modos “tudo ou nada” de pensar.
Sem um contexto, tudo parece ter a mesma importância em todos os momentos e você
pode acabar perdendo muito tempo lidando com uma lista imensa de detalhes de uma
dieta. Então, a questão é saber qual dos detalhes precisa ser gerenciado e quando.
Embora a Pirâmide Nutricional por si só possa ajudá-lo a lidar com esta questão, também
é verdade que em certas circunstâncias alguns dos seus elementos podem se tornar
quase irrelevantes.
Uma analogia que costumo usar para descrever as diferentes necessidades nutricionais
de um fisiculturista ou um powerlifter no offseason em comparação com um fisiculturista
durante a preparação para competições ou um powerlifter tentando perder peso para
passar para uma classe de peso mais leve é que o primeiro está andando por um caminho
largo, enquanto os outros estão percorrendo um caminho que vai se estreitando cada
vez mais, até se tornar uma corda bamba.
O que quero dizer é que, quando alguém está “seco” e passando por uma restrição
calórica, tem menos margem de manobra em sua dieta antes que ela possa impactá-
lo negativamente. Uma pessoa “seca” gera uma maior quantidade de energia através

do catabolismo proteico em comparação com aqueles com sobrepeso [1], e quando

os indivíduos “secos” passam por uma restrição calórica, eles sofrem uma redução na
testosterona [2], isso provavelmente não irá acontecer com pessoas com excesso de peso
[3]. Por estas e outras razões, quanto mais “seco” você estiver, maior será a possibilidade
de perda de massa magra corporal durante um regime [4].
Além disso, o treinamento resistido depleta o glicogênio até certo ponto [5] e quando
o glicogênio está depletado (o que é mais provável de acontecer durante um regime),
o desempenho muscular pode diminuir [6]. Os triglicerídeos intramusculares também
fornecem energia para o treinamento resistido e, junto com o glicogênio, também são
depletados até certo ponto por esse tipo de treino [7] e uma dieta com pouca gordura
pode não reabastecer completamente os níveis de triglicerídeos intramusculares [8]. É
mais provável que o desempenho seja afetado negativamente durante um regime, uma
vez que para alcançar o déficit calórico necessário, tanto os carboidratos quanto as
gorduras provavelmente serão limitados. A magnitude do déficit calórico obviamente
tem um impacto direto sobre a quantidade de gordura e carboidratos consumidos
e, portanto, não é de se admirar que maiores velocidades de perda de peso (obtidas
através de maiores déficits calóricos) podem resultar em um desempenho de força [9] e
manutenção muscular inferiores, quando comparados com velocidades mais lentas [10].
Além desses impactos fisiológicos, o estresse psicológico associado à perda de peso

intensiva pode ser muito maior que o estresse experimentado durante um período sem
restrição energética [11, 12].
Adequando a Precisão às Necessidades

Devido as questões acima mencionadas, existem necessidades diferentes baseadas
no estado nutricional. Espero ter deixado bem claro de que são exigidos altos níveis
de consistência e precisão dos atletas que se preparam para uma competição, o que
geralmente diminui muito a flexibilidade da dieta. No entanto, quando alguém não está
de regime e está fora da temporada de competições ou simplesmente não precisa
perder peso (como no caso de um powerlifter permanecer na mesma classe de peso),
quais necessidades devem ser focadas e qual o grau de precisão necessário no dia-a-
dia? Bem, isso se resume a interpretar conceitos e teorias para criar uma estrutura de
aplicação prática.
Raramente a ciência nutricional e a ciência do exercício nos dizem explicitamente o que

fazer. Em vez disso, elas nos ajudam a determinar o que deve ser mensurado e gerenciado.
É necessário então transformar esse conhecimento em algo que seja aplicável para nós
enquanto atletas.
Um exemplo disso seria gerir as faixas de macronutrientes e o tamanho de um déficit

calórico. Quando treino meus atletas que estão se preparando para uma competição,

normalmente forneço a eles um objetivo diário para os três macronutrientes e, com base
na velocidade da perda de peso semanal (ao mesmo tempo em que observo a alteração
da composição corporal por meio de fotos e do desempenho na academia), aumento ou
diminuo esse objetivo. Durante um regime, o equilíbrio específico entre macronutrientes
torna-se mais importante porque existe a imposição de uma ingestão de energia máxima.
Um aumento ou diminuição em qualquer macronutriente requer automaticamente um
aumento ou diminuição de outro para a manutenção do déficit calórico.
Por isso, durante um regime uso uma faixa de macronutrientes relativamente estreita,
muitas vezes + ou – de 5 a 10 g. Este nível de precisão ajuda o atleta que está fazendo
regime a andar na “corda bamba” como descrito acima na minha analogia. Todavia, também
requer atenção aos detalhes, o uso de software ou aplicativos de acompanhamento, uma
balança de cozinha digital, abster-se de comer fora na maior parte do tempo e durante
uma viagem planejar algumas refeições ou mesmo dias inteiros com antecedência.
Certamente esse grau de atenção aos detalhes é sustentável para períodos de tempo
limitados e é a chave do sucesso para todos os meus clientes com metas de curto prazo
que requerem restrições calóricas.
Por outro lado, quando falamos em sucesso e sustentabilidade a longo prazo como
atletas, a adesão é a variável mais importante. Com base em minha experiência como
atleta e treinador, quanto mais difícil for seguir um planejamento, menor será a chance
de você atingir seus objetivos usando esse planejamento.
Então, em uma cultura onde “se encaixa-se nos seus macros (IIFYM)” ou “siga um plano
de refeições e coma alimentos saudáveis o tempo todo” muitas vezes são apresentados
como as duas únicas formas de se fazer as coisas, parece que você está preso a duas
opções rígidas. A opção 1 significa bater seus macros todos os dias para o resto da
sua vida e a opção 2 significa comer aquele peito de frango com brócolis exatamente
às 15:00h, para o resto da vida. Para a maioria das pessoas, nenhuma dessas opções é
sustentável a longo prazo e ambas compartilham o ponto negativo de promover uma
mentalidade 8 ou 80; ou você está dentro do seu plano de refeições ou fora dele, ou
você bateu seus macros ou não fez isso (veja “Macros Mágicos” na seção Mentalidade
e Materiais). Felizmente as coisas não precisam ser assim.
Para aqueles que não estão fazendo regime ou que não competem, e procuram por
planos de longo prazo, a solução é buscar abordagens não binárias. Ou seja, não é oito
ou oitenta, preto ou branco, ligado ou desligado. Em vez disso, você tem um continuum
no qual pode seguir e opções a serem usadas com base nas demandas de cada situação.
No começo deste livro, expliquei a importância de desenvolver essa mentalidade, agora
irei lhe dar um sistema para aplicá-la.

Definindo os Níveis
Embora possamos tentar ser tão precisos quanto possível, a vida acontece e geralmente
não é prático ser exato o tempo todo. Com uma abordagem binária, um ligeiro desvio
resulta em “sair da dieta”, mas uma abordagem flexível permite outros resultados. Por
exemplo, quando um objetivo não é perfeitamente atingido, isso significa simplesmente
que você amplia o mesmo, descendo para outro nível na escala de precisão e segue em
frente.
Para construir sobre essa noção, aqui estão os conceitos básicos dos nossos 3 níveis de
acompanhamento nutricional:
ff Bom: você atingiu mais ou menos o seu objetivo de calorias alvo dentro de uma
certa faixa. Normalmente, recomendo usar ±100 kcals para o seu objetivo de calorias.
ff Melhor: você atingiu mais ou menos a sua meta de proteínas dentro de uma
determinada faixa e também atingiu mais ou menos o objetivo de calorias alvo
dentro de uma certa faixa. Use as mesmas faixas acima para a proteína e use ±100
kcals para seu objetivo de calorias.
ff Ideal: você atingiu mais ou menos os seus macros dentro de uma certa faixa. Para se
preparar para uma competição eu recomendaria ±5 g, para outros tipos de regimes
eu recomendaria ±10 g, e para a temporada sem competições, recomendaria ±20 g
para carboidratos e proteínas e ±10 g para as gorduras.
Se acompanhar os macros não for um grande estresse para você, essa abordagem é a
mais adequada. Na maioria das vezes, você tenta fazer o “Ideal”, mas lembre-se de que
“Melhor” e “Bom” são opções totalmente aceitáveis que podem ocorrer regularmente.
Esta abordagem permite eventos sociais, sair para comer, feriados e consumir bebidas
alcoólicas. Ela também é útil para os momentos nos quais você ultrapassou acidentalmente
a meta de um macronutriente, ou para quando for necessário ultrapassar as calorias do
dia para alcançar sua meta de proteínas.
Empréstimo
Normalmente, estamos acostumados a estabelecer nossas metas em relação a um período
de 24 horas. Isso pode ser apropriado durante a preparação para uma competição, onde
a maioria dos dias é de baixas calorias e, em certo ponto, você está caminhando na
“corda bamba”. No entanto, para dietas casuais ou fora da temporada de competições,
quando você tem amplas reservas de glicogênio, de gordura corporal, e muitas calorias
para brincar, é possível ser mais flexível. Retire o período de 24 horas do pedestal e, de
repente, você tem mais opções.
Com a abordagem de empréstimo, você pode tirar até 20% dos macros/calorias de um
dia e consumi-los em outro dia. Dessa forma, se um evento especial estiver chegando
ou se você simplesmente estiver com muita fome em um dia ou sem fome em outro dia,
será possível realocar suas calorias por esses dias. Uma redução de 20% em qualquer dia
isolado, em um organismo não depletado e sem restrições calóricas, terá muito pouco
impacto em qualquer coisa de importância e irá permitir uma melhor adequação às
ocorrências da vida real.
Uma maneira de instituir e organizar esses empréstimos, seria montar uma planilha de
Excel que calculasse uma média de 7 dias das suas calorias da semana. Você poderia ter
como meta simplesmente atingir a média diária de calorias até o final da semana. Se o
seu objetivo diário no final do período de 7 dias fosse, por exemplo, de 2.500 kcals, desde
que você tenha ficado dentro dessa média durante o período de 7 dias, seu objetivo
para a semana foi alcançado. Em vez de ter que consumir rigidamente 2.500 calorias
todos os dias, você pode ter um dia com 3.000 calorias, outro com 2.000 calorias, outro
com 2.700, outro com 2.300 e depois os três dias restantes com 2.500 calorias, isso é
perfeitamente aceitável.
Reaprendendo a Como Escutar o Seu Corpo

Se você for um fisiculturista competitivo, há um certo ponto durante a preparação
para uma competição onde será necessário parar de ouvir o seu corpo. Seus sinais de
fome se tornam constantes e seus sinais de saciedade desaparecem. Nesses casos, seu
planejamento nutricional é a única ferramenta a sua disposição para garantir que você
não coma demais.
Ainda assim, quando você não estiver em uma fase de preparação para competição, é
necessário ter um momento para relaxar um pouco. Se você passou meses pesando e
acompanhando seus alimentos e peso corporal, olhando rótulos nutricionais, aprendendo
de onde as calorias vieram e mudando seus hábitos alimentares para alcançar as metas
nutricionais, você terá mais conhecimento do que antes. Mas, ao mesmo tempo, ficou
tão acostumado a seguir um planejamento nutricional relativamente rígido que isso pode
se tornar uma segunda natureza e pode até substituir o que os humanos normais usam
para regular sua ingestão energética: a fome e a saciedade.
Ironicamente, depois de passar anos “seguindo os números”, modificando sua composição

corporal usando as abordagens quantitativas descritas neste guia, acredito que realmente
seja muito importante aprender novamente a como ouvir o seu corpo. O objetivo de
integrar a consciência dos seus níveis de fome e saciedade com seu conhecimento e
experiência nutricional recém-adquiridos é, eventualmente, desenvolver uma abordagem
que seja necessário um mínimo de esforço no dia a dia. O primeiro passo para verificar
se você está pronto para isso seria deixar de seguir seu planejamento nutricional por
um dia. Não tente atingir suas metas, simplesmente coma, mas anote os alimentos que
foram consumidos e os tamanhos aproximados das porções (mas não os macros ou as
calorias).
No final do dia, sem consultar suas anotações, estime em sua mente a quantidade de
macros e calorias consumidos durante o dia. Depois use as anotações sobre o que
você realmente consumiu para determinar sua ingestão real e compare com as suas
estimativas. Se a sua lembrança e a sua estimativa chegarem bem perto do que você
consumiu de verdade, se não perdeu a noção e comeu demais, ou comeu muito menos
do que deveria, provavelmente estará pronto para essa abordagem de escutar um pouco
mais os seus sinais de fome.
Acompanhando sua Dieta Apenas com Hábitos e Peso Corporal

Antes de mais nada, permita-me deixar claro que a estratégia seguinte provavelmente
seja mais apropriada para a temporada sem competições, quando os sinais de fome e
de saciedade estão funcionando. Dito isto, uma vez que você tenha determinado que
pode avaliar com precisão suas ingestões de calorias e macronutrientes, então agora
precisa saber o quão perto estava de suas metas. Se você for exato acompanhando seus
macros e calorias, mas sua proteína é habitualmente baixa, ou se for exato, mas não está
ingerindo calorias suficientes, ou se você for exato, mas nunca come frutas e vegetais,
você acabou de identificar as coisas que precisa mudar mentalmente para atingir seus
objetivos com essa abordagem.
Este sistema de identificação, juntamente com o monitoramento do peso corporal,

pode ajudá-lo a aderir a um planejamento que é muito menos restritivo do que o que
a maioria das pessoas imaginaria ser uma dieta típica para força e hipertrofia. Se você
quiser manter uma trajetória consistente em direção ao seu sucesso a longo prazo, sem
a pressão de acompanhar todos os seus números alimentares, sugiro uma abordagem
mais simples, conforme detalhada abaixo.
Os pontos abaixo oferecem algumas orientações sobre como monitorar seus hábitos e
peso corporal para alcançar o sucesso nutricional. Mais uma vez, essa abordagem só deve
ser implementada depois de que você tiver muita experiência com acompanhamento,
mensuração, pesagem e manipulação da sua composição corporal. Se você tem essa
experiência e confirmou que consegue ser preciso ao entrar no “piloto automático”,
então pode usar essa abordagem e os seguintes conselhos:
ff Se o seu objetivo for ganhar peso aos poucos, mas ao seguir seus padrões alimentares
habituais você perde lentamente ou mantém o peso, esforce-se para ficar um pouco
cheio na maioria das refeições ou durante a maioria dos dias da semana. Verifique
suas pesagens para garantir que esteja conseguindo ganhar peso lentamente e que
também não esteja exagerando e ganhando peso com muita rapidez. Esta abordagem
não é apropriada para regimes prolongados, com o objetivo de ficar muito “seco”,
pois rapidamente você não irá mais poder confiar nos seus sinais de fome e saciedade.
ff Da mesma forma, se o seu objetivo for ganhar peso aos poucos ou mantê-lo, mas

você está ganhando peso com muita rapidez, durante as refeições tente diminuir
conscientemente o tamanho das porções e pare de comer assim que estiver satisfeito.
Também tente comer mais devagar para permitir a chegada do sinal de saciedade.
Mais uma vez, verifique essa estratégia com a sua balança.
ff Não se estresse com a sua ingestão de carboidratos e gorduras. A menos que você
esteja realmente ingerindo muito pouco de um desses macros (o que normalmente
requer um esforço consciente), apenas coma. Se consumiu 20% de suas calorias na
forma de gordura em um dia e 40% em outro, no grande esquema das coisas isso
provavelmente não terá importância quando você não estiver fazendo regime. Então,
foque apenas nas calorias e proteínas.
ff Se você for um atleta de força fora da temporada de competições, certifique-se de

que a sua ingestão de proteínas não esteja muito baixa. Embora haja boas razões
para seguir dietas ricas em proteínas durante um regime [13], você ficará bem
ingerindo na faixa de 1,8 a 2,2 g/kg quando não estiver “seco” e restringindo calorias
[14]. Se constatar que costuma ficar aquém da sua meta proteica, tente encaixar
um ou dois shakes proteicos por dia para fechar esse número. Desde que você não
esteja ingerindo poucos carboidratos ou poucas gorduras por causa disso, não tem
problema em ingerir mais proteínas do que o necessário.
ff Lembre-se do nível 3, micronutrientes, e da recomendação para tentar ingerir pelo

menos uma porção de frutas e vegetais para cada 1.000 kcal que você come. Se
não fizer isso normalmente, compre algumas frutas, deixe-as em um local de fácil
acesso e comprometa-se a levar duas delas para o trabalho ou para a escola. Com
relação aos vegetais, procure consumir uma salada por dia e isso provavelmente será
suficiente. Se conseguir alcançar esses objetivos, você certamente estará consumindo
bastante fibras também.
Os sistemas acima podem ser usados isoladamente ou em conjunto. Por exemplo, pode
haver um dia onde você se preocupa apenas em bater suas metas de calorias e proteínas
(a opção “Melhor” dentre os 3 níveis), e também emprestar 20% das calorias desse dia
para outro dia da semana. Da mesma forma, você pode seguir o plano de desenvolver
hábitos e depois retornar ao acompanhamento de macros de forma intermitente,
usando o sistema de 3 níveis e empréstimos para garantir que esteja sendo preciso e
permanecendo no caminho certo.
Nenhum desses sistemas é mutuamente excludente e, quando usados em conjunto, lhe

oferecem mais opções. Se você puder aprender esses princípios e implementá-los aos
poucos ao seu estilo de vida, provavelmente sua vida será muito mais fácil no que diz
respeito aos seus esforços atléticos a longo prazo e poderá viver uma existência muito
mais normal do que se você batesse todos os dias suas metas de macronutrientes.

NÍVEIS DE ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL

Em ordem decrescente com base na precisão
Bata seus macros mais ou menos dentro de um certo

intervalo.
MELHOR Preparação para competições: ±5 g de cada macronutriente
DE TODOS Fase de Perda de Gordura: ±10 g de cada macronutriente
Fora de temporada: ±10 g para gordura e ±20 g para
proteína / carboidrato
Bata suas proteínas e calorias mais ou menos dentro de um

certo intervalo.
MELHOR
Proteína: O mesmo que o nível “MELHOR DE TODOS”
Calorias: ±100 kcal
Bater o objetivo de calorias alvo mais ou menos dentro de

BOM um certo intervalo.
Principalmente fora de temporada: ±100 kcal
Foque na implementação consistente de hábitos depois de

estabelecer a precisão.
Se você frequentemente ingere menos proteína do que
o necessário, consome gordura demais, deixa de comer
ACOMPANHAMENTO frutas e vegetais ou não consegue seguir qualquer outro
BASEADO EM comportamento saudável, assuma o compromisso de se
HÁBITOS policiar com relação a essa questão até que consiga uma
consistência adequada. Feito isso, se for necessário encontre
outro comportamento a ser melhorado. Continue fazendo
isso até que você tenha adquirido hábitos de acordo com
os seus objetivos. Mais adequado para usar junto com o
acompanhamento do peso corporal usando médias semanais.
Comendo Fora
Agora que você tem todas as diferentes formas de acompanhamento ao seu alcance,
é importante que possa implementá-las fora de sua própria cozinha, para quando for
sair com seus amigos e familiares. Mas antes de analisar as estratégias de escolha de
alimentos, vamos nos dirigir a todos os que forem fisiculturistas competitivos dentro da
temporada de competições.

Simplificando as coisas, você deve evitar comer fora durante a preparação para uma
competição. Sugiro que faça isso apenas em ocasiões que forem muito importantes em
sua vida.
Por exemplo, em 2011, fiz um regime que durou de janeiro até agosto, e só comi fora
3 vezes: no meu aniversário de casamento, no Dia das Mães e no aniversário da minha
mãe. Toda vez em que saí, pedi uma refeição muito simples. Eu comia brócolis no vapor
e um bife de lombo magro sem manteiga. Não pesava os alimentos, apenas estimava
as calorias e os macros. Sabia que, mesmo que os cozinheiros não tivessem me servido
um bife de lombo de exatamente 200 g e exatamente 2 xícaras de brócolis, minhas
estimativas estariam erradas no máximo em uns 2 gramas de carboidratos e talvez 6 ou 7
gramas de proteína e de gordura. Então mesmo que eu tivesse estimado incorretamente
os macros da refeição, as consequências seriam muito pequenas.
Apesar disso, se tivesse pedido alguma massa, as consequências poderiam ter sido
enormes. É muito fácil para um chef colocar 2 colheres de sopa de óleo além do que é
informado na tabela nutricional do restaurante. Essa quantidade de óleo sozinha significa
que você poderia ingerir 250 calorias não planejadas e, provavelmente, nem sequer
perceberia alguma diferença no sabor. Mesmo que eu pudesse encaixar os macros do
prato de massa na minha dieta desse dia, estaria fazendo uma grande aposta ao assumir
que os macros estimados ou listados no menu do restaurante seriam precisos.
Então lembre-se de que os chefs e cozinheiros não vão pesar seus alimentos para você.
Eles não se importam com seus macros, eles se preocupam apenas em lhe oferecer
uma refeição saborosa. Então, quando for comer fora, lembre-se de que as informações
nutricionais não serão precisas e as suas melhores estimativas podem ser bem imprecisas
se você pedir alimentos com possibilidade de ter uma grande margem de erro (por terem
alta densidade energética). No entanto, existem maneiras de diminuir o risco, fazendo
escolhas inteligentes. Se você for um fisiculturista competitivo, no geral eu limitaria as
saídas para comer fora a no máximo uma vez por mês.
Lembre-se de que estou me referindo ao caso específico de um fisiculturista competitivo

se preparando para uma competição. Não estou dizendo que aqueles de vocês, que
estão fazendo um regime para fins não competitivos, devam ser tão rígidos. Na verdade,
não acho que vocês devam, provavelmente isso prejudicaria a adesão ao regime. O
fisiculturismo competitivo é um esporte extremo e, portanto, mesmo quando abordado
de forma flexível, é preciso um nível relativamente extremo de comprometimento para
alcançar o sucesso no palco.
Se você não estiver se preparando pra competir, mas apenas fazendo um regime, não tem
problema comer fora de 1 a 2 vezes por semana, desde que faça estimativas conservadoras
do conteúdo calórico e macronutricional de seus alimentos e escolha opções de baixo
teor calórico (como bife e brócolis versus massas). Isso irá garantir que você seja preciso
enquanto ainda participa de aspectos sociais importantes de sua vida.
Se você estiver fora da temporada de competições, também não tem problema comer
fora de 1 a 2 vezes por semana (ou ainda mais vezes). Avalie a refeição com suas
melhores estimativas, mas não se preocupe muito com a divisão dos macronutrientes.
Você tem um leque maior de calorias, então poderá encaixá-las em suas metas diárias
(se você as tiver quando não estiver de regime) até o final do dia. E mesmo que você
não consiga bater seus macros, basta cair para “Melhor” ou “Bom”. Do mesmo modo,
se acidentalmente ultrapassar sua faixa de calorias e não puder voltar ao nível “Bom”,
use a regra de empréstimo de 20% e diminua as calorias do dia seguinte (em até 20%).
Lembre-se de que, se você estiver fazendo de 3 a 5 refeições por dia, terá uma média
de 28 refeições semanais. Se 1 ou 2 delas tiverem precisão de apenas 50 a 75%, isso
não vai ser um grande problema no quadro geral das coisas durante a temporada sem
competições. Se você estiver consumindo proteína em quantidade suficiente e ganhando
peso em uma velocidade apropriada, você já garantiu as variáveis nutricionais mais
importantes para essa fase.
Álcool
Simplificando as coisas, a questão com álcool é a moderação. Não importa o quão
popular ele seja na faculdade ou o quão comum ele possa ser em certas culturas, não
é um hábito saudável beber até cair ou vomitar. Também não é normal ou adequado a
um estilo de vida saudável e ativo.
Dito isto, o que significa moderação? Na minha opinião, significa parar de beber antes
que isso prejudique o dia seguinte. Mas se você ficou ligeiramente grogue pela manhã,
isso certamente não prejudicará sua performance. Além dessa diretriz, também diria
que a quantidade de álcool consumida também precisaria se adequar as suas metas
nutricionais.
Embora não tenhamos mencionado o álcool em nossa seção de macronutrientes no

Nível 2, ele definitivamente possui calorias. Para ser preciso, na verdade ele contém 7
calorias por grama, e na maioria das vezes ele é combinado com carboidratos. O vinho
é feito de frutas e a cerveja tem lúpulo, trigo e cevada. Todos os quais são carboidratos,
que também possuem calorias.
Dito isso, não acompanhamos um quarto macro. Então quando você decide beber, cai
automaticamente para o nível “Melhor” ou “Bom”. Como não tem uma meta para o
álcool, consumi-lo significa que reverter automaticamente para calorias e proteínas, ou
apenas calorias.
Digamos que você bebeu algumas cervejas, que acabam correspondendo a 400 calorias
no total. Seus macros normalmente são 200 g de proteínas, 300 g de carboidratos e

70 g de gordura. Em termos energéticos, isso equivale a 2.630 calorias. Ao consumir
álcool, você agora está simplesmente focando em bater as calorias e proteínas (nível
2 “Melhor”) ou apenas calorias (nível 3 “Bom”). Após o consumo de álcool, você teria
2.230 restantes para distribuir entre proteínas, carboidratos e gordura durante o dia
(terminando batendo sua meta de proteínas e calorias dentro de uma faixa de ±100
kcal). Desta forma você ainda atendeu seu objetivo número um, o balanço energético,
e garantiu proteínas adequadas. Esta também é uma quantidade moderada, que não
afetaria seu treino no dia seguinte, então está tudo bem.
Assim como comer fora, recomendo beber apenas uma ou duas vezes por semana, com
moderação. Para definir “moderação” ainda mais, eu recomendaria não consumir mais do
que 15% do seu total de calorias diárias na forma de álcool. Para a maioria das pessoas,
esse montante equivale a um, dois ou talvez três drinques, se você for um cara grande,
fora da temporada de competições e com muitas calorias para brincar.
Como pode ver, essa recomendação de álcool, juntamente com a totalidade desta seção,
foi muito ampla e baseada em ciência, em oposição às prescrições rígidas dos níveis reais
da Pirâmide. Embora não haja certo ou errado absolutos aqui, um conselho geral seria
errar pelo lado de ser excessivamente preciso em vez de ser excessivamente flexível no
início de sua jornada, quando você é menos preciso no acompanhamento.
Então, conforme for ficando mais consciente da composição calórica e macronutricional dos
alimentos, poderá ser mais flexível e ainda manter uma precisão adequada. Eventualmente,
você encontrará um ponto de equilíbrio entre precisão e flexibilidade que irá funcionar
melhor em estágios diferentes, dependendo dos seus objetivos imediatos e de longo
prazo como atleta. Apenas lembre-se sempre de que, para manter um estilo de vida
sustentável, a precisão e o acompanhamento às vezes precisarão seguir uma estrada
mais ampla, em oposição a uma corda bamba.
Ambiente social
O objetivo inteiro deste texto é dar uma abordagem baseada em evidências para alguns
tópicos debatidos frequentemente, relacionados a alguns estilos de vida não tão comuns.
Como você escolheu seguir em um caminho diferente de uma grande parte das pessoas,
é bem possível que encontre alguma resistência de muitas pessoas em sua vida, quando
elas testemunham ou são afetadas por suas escolhas e hábitos pessoais.
Por isso, acho que é importante deixar algumas das minhas recomendações anedóticas
para que fisiculturistas e powerlifters possam conviver melhor em sociedade. Não estou
falando simplesmente sobre como fazer isso durante o seu dia, porque se você conseguiu
comprar este guia, provavelmente está indo bem em termos de sobrevivência básica.
Em vez disso, o que quero abordar é como progredir em direção aos seus objetivos
atléticos, mantendo uma existência emocionalmente estável e ficar feliz, sem alienar as
pessoas em sua vida que merecem as melhores partes de você.
Apoio
Desde o nascimento, obviamente somos incapazes de fazer as coisas por conta própria.
Ao longo dos primeiros anos de nossa vida, isso se aplica a nossa sobrevivência. Mas
além disso, não importa o quanto as pessoas queiram acreditar que possam fazer tudo
por conta própria, isso simplesmente não é verdade. Os seres humanos evoluíram para
serem criaturas sociais, e é indispensável manter relações com outros indivíduos para
vivermos a vida em sua plenitude.
Não se trata apenas de felicidade pessoal, mas também de seu sucesso como atleta. Sim,
argumentarei que ter um ambiente social estável e favorável ajuda até certo ponto a sua
capacidade de aumentar sua força e seus músculos. Dependendo de quão introvertido
ou extrovertido você for, a quantidade ideal de engajamento social pode ser maior ou
menor, mas a conexão e o suporte humano são necessários até certo ponto para todos
nós e é indispensável que nós nos esforcemos para equilibrar esse aspecto de nossas
vidas e integrá-lo aos nossos objetivos. No meio acadêmico, existem muitas pesquisas
que comprovam os efeitos benéficos de uma rede de apoio na mudança de hábitos
alimentares e de exercícios físicos [15 a 19]. É por isso que enfatizamos Time 3DMJ, não
apenas 3DMJ em nosso modelo de coaching.
“Amília”
Esta palavra, “amília”, se refere aos seus amigos e familiares; sua esposa, seu pai, seu
melhor amigo, seu treinador, seus colegas, enfim, todas as pessoas de quem você gosta,
que se preocupam com você e com a sua vida.
Eles só podem apoiá-lo se entenderem: o que está fazendo, pelo que está passando,
como está vivenciando e o que isso significa para você. Conheci um monte de pessoas
que começaram a pesar seus alimentos, começaram a perder peso e, possivelmente até
começam a fazer regime para ficarem extremamente “secos” para participarem de uma
competição, sem ter algum diálogo básico inicial com sua “amília”. Isso geralmente pode
fazer com que, durante um regime, os atletas percam o apoio de seus entes queridos
em apenas algumas poucas semanas.
Isso não acontece porque suas “amílias” não se importam com eles, mas sim porque
elas não os entendem. Então eu realmente sugiro que você peça o auxílio das pessoas
de quem gosta e que se preocupam com você, dê a eles a comunicação que merecem,
de modo que fiquem cientes da jornada na qual você está embarcando. Se você ainda
não tiver uma, busque uma rede de apoio.
Uma rede de apoio pode estar online, em uma academia, no Vigilantes do Peso, ou na
verdade em qualquer lugar; existem muitas maneiras de fazer isso. Mas pegue seu apoio,
encontre sua “amília” e explique-lhes, desde o início da sua jornada, o que você está
fazendo de forma calma, refletida e informativa.
Comunicação
Uma vez que você tenha decidido ter essa conversa, não mencione apenas o que está
pretendendo fazer, mas também os seus motivos e porque isso importante para você.
Sua “amília” não precisa necessariamente ser fã de musculação ou entender o que
você está fazendo. No entanto, eles precisam entender como você se sente sobre isso,
o porquê, e o quão importante é para você. Muitos membros da minha “amília” não
gostam de musculação. Tudo bem! O importante é que eles me amem, respeitem, e
apoiem, mesmo que não “entendam” necessariamente o esporte no qual compito. Além
disso, seja explícito com seus desejos. Por exemplo, se você quer o apoio de seus entes
queridos, poderia dizer: “Eu realmente gostaria do seu apoio nisso. Essa jornada vai ser
difícil por essas razões, nessas ocasiões, e significaria muito para mim ter o seu apoio”.
Não faça suposições sobre o que eles sabem ou deixam de saber acerca do que você
está fazendo ou por que está fazendo isso. Da mesma forma, não faça suposições sobre
por que eles estão agindo do jeito que estão agindo. Assuma a responsabilidade pelas
suas escolhas e ocasionalmente tenha conversas com sua “amília” durante o processo.
A comunicação adulta significa deixar claro o que você precisa, informando as pessoas
de quem gosta sobre por que isso é importante para você, e pedindo feedback sobre
como está fazendo sua parte nesse relacionamento.
É extremamente importante entender que pedir ajuda não é uma fraqueza. Quem é
esperto e honesto consigo mesmo não deve ter medo de parecer fraco. Mostrar suas
vulnerabilidades requer grande coragem e coloca você à frente da maioria das pessoas
que não mostram ou admitem qualquer vulnerabilidade e, desse modo não conseguem se
relacionar de maneira significativa com outras pessoas. Então, faça um favor a si mesmo
como um atleta e comunique-se efetivamente, consiga o apoio de que precisa, interaja
com seus entes queridos com responsabilidade e de forma emocionalmente madura.
Além disso, lembre-se de que você está escolhendo fazer isso. Se estiver fazendo regime
ou competindo, é sua escolha, e não é razoável esperar que o mundo mude por sua causa.
Ser saudável emocionalmente, ser claro com suas necessidades e expectativas, não é
o mesmo que agir como se você tivesse direito a um tratamento diferente, só porque
escolheu voluntariamente entrar em uma competição.
Um dos objetivos que eu tento encorajar meus atletas a perseguir é tentar minimizar
o impacto social causado pelo processo do regime sobre aqueles que os rodeiam. Isso
significa que eles deverão tentar viver suas vidas durante a preparação pra competição
de forma a afetar o mínimo possível seus entes queridos. Isso pode significar ainda sair

com os rapazes ou as garotas em um fim de semana, mas em vez de beber, oferecer-se

para ser o motorista designado e pedir refrigerante diet, mas ainda assim rir e se conectar
com seus amigos. Ou, ao invés de apenas comer sua própria refeição pré-preparada em
casa e nunca levar sua cara metade pra comer fora, talvez você pudesse preparar um
jantar romântico pra ela e ficar em casa vendo um filme.
Mesmo que vocês não saiam muito para jantar à dois, talvez possam ir ver um filme. Ou,
ocasionalmente saiam para jantar à dois durante sua dieta, mas você faz as escolhas
certas para que isso não interfira nas suas metas nutricionais. O objetivo nesse caso seria
ter o melhor de dois mundos.
Ajudando os Outros
Embora nem sempre a sua “amília” irá saber que poderá lhe ajudar fazendo perguntas
e conversando regularmente sobre a sua saúde e suas metas fitness (até você treiná-
los, é claro), por outro lado também haverá um grupo seleto de pessoas que irá lhe
pedir conselhos e contribuições. Esses indivíduos geralmente poderão ser encontrados
na academia onde você treina ou entre seus colegas de trabalho. Estou falando sobre
as pessoas em sua vida diária que perceberão seu progresso e irão querer resultados
semelhantes para si.
Alguns fazem um ótimo trabalho interagindo com essas pessoas de forma empática,
inteligente e de mente aberta. Outros nem tanto: muitas vezes alienam, envergonham,
julgam ou até mesmo dão conselhos inapropriados para quem interage com eles. Se
você é alguém que quer ser um líder no campo fitness, é indispensável que entenda que
o que diz pode ter muito impacto naqueles que estão buscando respostas.
Aqui vão algumas ideias e estratégias para ajudá-lo a continuar com seu treinamento,
sua reputação e sua integridade, sem alienar ou chatear os que estão ao seu redor.
Convenção Desafiadora
Algumas das coisas que eu disse neste livro desafiam a sabedoria convencional da velha
escola. Então, quando as pessoas lhe pedirem ajuda, não se surpreenda quando às vezes
elas ficarem surpresas por você não estar fazendo coisas que elas acreditam serem
necessárias para o sucesso (como banir certos alimentos ou grupos de alimentos, ter
horários ou frequências de refeições rígidos, etc.). Quando for responder às perguntas,
faça isso de modo que não aparente que você está intencionalmente renegando a tradição
apenas para se sentir esperto ou inteligente.
Um exemplo de como lidar mal com esta situação seriam as interações comuns que você
vê quando aparece o tópico “se encaixa-se nos seus macros (IIFYM)” versus abordagens
dietéticas “limpas e sujas”. Essas conversas, ao invés de educação, muitas vezes levam
a reprovação e conflitos, que por sua vez só criam divisões mais profundamente
arraigadas. Ambos os grupos estão tentando ficar saudáveis e em melhor forma, mas
ao criar “panelas” que só ficam se atacando, nenhuma delas aprende nada com a outra.
O que muitos deles não sabem (ou não reconhecem) é que existem filosofias erradas
em ambos os lados.
Você não precisa chamar alguém de burro para responder a uma pergunta. Para ensinar
novos conceitos não é necessário destruir crenças e atacar os ídolos de alguém, você
pode simplesmente dizer-lhe o que fazer e a razão lógica por trás disso. Não entre em
conversas com uma mentalidade ou tom de voz condescendentes. Quando as pessoas
lhe perguntarem o que você está fazendo, ou disserem: “Ei, eu pensei que (insira uma
informação imprecisa aqui)”, aborde-os sem uma atitude reprovadora ou condescendente.
Se na sua explicação você ridicularizar o que eles estavam fazendo, é mais provável que
eles fiquem na defensiva e envergonhados, e o mais provável é que fiquem reticentes
contra a mensagem que você estava querendo transmitir.
Apenas tente explicar-lhes o que você está fazendo e o porquê. Se eles quiserem
mais ajuda, recomende algumas fontes de onde você aprendeu e/ou, se tiver vontade,
compartilhe mais do que você faz. O que não se deve fazer é dar conselhos não solicitados
ou ridicularizar as opiniões de qualquer outra pessoa que lhes diga algo diferente do
que você faz.
Conselhos não Solicitados

Em vez de abordá-las do nada, deixe as pessoas chegarem até você, porque isso indica
que elas estão prontas para aprender e tentar algo diferente do que estavam fazendo.
Se você estiver descansando no banco de supino no intervalo entre as séries, existe a
possibilidade de escutar coisas absurdas sem querer. Lute contra o desejo de interromper
alguém que esteja dando conselhos ou compartilhando o que está fazendo, dando
conselhos não solicitados.
Entenda que a pessoa que você ouve dizendo estas informações não tão precisas (mas
muito comuns) não está fazendo nada de ruim intencionalmente; Ele ou ela está tentando
apenas ajudar alguém a alcançar os mesmos objetivos que todos queremos alcançar.
Também vale a pena ressaltar que, o que a pessoa que recebeu o “conselho ruim” estava
fazendo antes (o que pode até não ser nada) possivelmente era até mesmo pior do que
os conselhos incorretos ou não solicitados que estão recebendo. Então, o simples fato
de que eles estão se envolvendo, fazendo perguntas e dando um passo à frente é uma
coisa boa.
Por favor, lembre-se de que os profissionais fitness “baseados em evidências” e os

chamados “manos” estão no mesmo time. São apenas diferentes mentalidades e
abordagens. Se você não se isolar e colocar um rótulo sobre o que está fazendo e o que
eles estão fazendo, vocês realmente podem aprender uns com os outros e a comunidade

fitness realmente veria progressos em mais áreas.
Em suma, tenha mente aberta, seja compreensivo e não dê conselhos não solicitados.
Além disso, você não precisa fazer com que outra pessoa se sinta burra ou errada para
lhe dar conselhos. Quando for solicitado, basta compartilhar seu conhecimento de
maneira não emocional, não agressiva e não conflituosa, assim será mais provável que
você efetivamente faça mudanças positivas na vida dessa pessoa.

Referências
1. Elia, M., R.J. Stubbs, and C.J. Henry, Differences in fat, carbohydrate, and protein
metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes
Res, 1999. 7(6): p. 597-604.
2. Maestu, J., et al., Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male
bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res, 2010.
24(4): p. 1074-81.
3. Suryanarayana, B.V., et al., Pituitary-gonadal axis during prolonged total starvation in

obese men. American Journal of Clinical Nutrition, 1969. 22(6): p. 767-70.
4. Forbes, G.B., Body fat content influences the body composition response to nutrition
and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 2000. 904(1): p. 359-65.
5. Roy, B.D. and M.A. Tarnopolsky, Influence of differing macronutrient intakes on

muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol, 1998. 84(3):
p. 890-6.
6. Jacobs, I., P. Kaiser, and P. Tesch, Muscle strength and fatigue after selective glycogen
depletion in human skeletal muscle fibers. European Journal of Applied Physiology
and Occupational Physiology, 1981. 46(1): p. 47-53.
7. Essen-Gustavsson, B. and P.A. Tesch, Glycogen and triglyceride utilization in relation

to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.
European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1990. 61(1-
2): p. 5-10.
8. Boesch, C., et al., Effect of diet on the replenishment of intramyocellular lipids after
exercise. European Journal of Nutrition, 2000. 39(6): p. 244.
9. Mero, A.A., et al., Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier
outcome in women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010.
7(1): p. 4.
10. Garthe, I., et al., Effect of two different weight-loss rates on body composition and
strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc
Metab, 2011. 21(2): p. 97-104.
11. Helms, E.R., et al., High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and
fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male
weightlifters: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(2): p. 163-70.

12. Rossow, L.M., et al., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a
12-month case study. Int J Sports Physiol Perform, 2013. 8(5): p. 582-92.
13. Helms, E.R., et al., A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction
in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal
of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. 24(2).
14. Phillips, S.M. and L.J. Van Loon, Dietary protein for athletes: from requirements to
optimum adaptation. J Sports Sci, 2011. 29 Suppl 1: p. S29-38.
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significant others on health behavior change. Health Educ Q, 1989. 16(1): p. 57-75.
16. King, K.A., J.L. Tergerson, and B.R. Wilson, Effect of social support on adolescents’
perceptions of and engagement in physical activity. J Phys Act Health, 2008. 5(3):
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17. Wallace, L.S., et al., Characteristics of exercise behavior among college students:
application of social cognitive theory to predicting stage of change. Prev Med, 2000.
31(5): p. 494-505.
18. Wallace, L.S. and J. Buckworth, Longitudinal shifts in exercise stages of change in
college students. J Sports Med Phys Fitness, 2003. 43(2): p. 209-12.
19. Petosa, R.L., R. Suminski, and B. Hortz, Predicting vigorous physical activity using
social cognitive theory. Am J Health Behav, 2003. 27(4): p. 301-10.

OUTRAS LEITURAS
133 | OUTRAS LEITURAS

Nota: Exceto a planilha de cálculo, as outras leituras indicadas nesse capítulo estão
dispoíveis apenas em inglês.
Gostaria de fechar este guia com uma lista de outras leituras para sua aprendizagem
futura e aplicação do conteúdo discutido na Pirâmide Para Força e Hipertrofia. Para
referências adicionais e discussões aprofundadas sobre treinamento e tópicos nutricionais
envolvendo atletas físicos e de força, examine com calma em seu tempo de lazer as
seguintes informações, links e pessoas.
Clique nos títulos sublinhados abaixo para visitar os sites indicados.
AJUDA COM OS CÁLCULOS NUTRICIONAIS
Aqui está a planilha de cálculo para ajudá-lo com os cálculos nutricionais presentes no
livro. A senha da página é “calculadora-nutricional”.
Contribuintes Para as Pirâmides

Aqui estão os links para acessar outras indicações minhas, da minha equipe de coaching
e dos meus coautores, Andrea e Andy. Sem essas ideias, vídeos e pessoas, a criação
destes dois livros não teria sido possível.
SÉRIE DE VÍDEOS DA PIRÂMIDE NUTRICIONAL
Conforme discutido no prefácio deste livro, a Pirâmide Para Força e Hipertrofia – Nutrição
foi originalmente apresentada como uma série de vídeos que criei para o canal 3D Muscle
Journey no YouTube em 2013. Muitas das ideias são semelhantes e, para algumas pessoas,
pode ser útil assistir a esses vídeos para entenderem melhor o conteúdo aqui abordado.
No entanto, esteja ciente de que algumas informações podem estar desatualizadas, e é
por isso que criei este guia atualizado com recomendações baseadas nas descobertas
científicas mais recentes.
SÉRIE DE VÍDEOS DA PIRÂMIDE DE TREINAMENTO
Da mesma forma que a Pirâmide Nutricional acima, a série de vídeos da Pirâmide Para
Força e Hipertrofia – Treinamento foi apresentada no canal 3D Muscle Journey, no
YouTube, em maio de 2015. Como você provavelmente já adivinhou, também foi uma
apresentação em um quadro branco, para dar às pessoas uma ordem de fatores para
decifrar o que é mais importante para seus objetivos físicos e de ganho de força.
SITE 3D MUSCLE JOURNEY
Este site é a base de todos os 5 treinadores do Team 3D Muscle Journey. Aqui você
pode encontrar artigos de blog, vídeos e informações sobre coaching do Jeff Alberts,
Brad Loomis, Alberto Nunez, Andrea Valdez e de mim mesmo. Oferecemos coaching de
preparação para competições, para competições de powerlifting e sessões para elaboração
de treinos via Skype para atletas recreativos ou fora da temporada de competições.
CANAL 3D MUSCLE JOURNEY NO YOUTUBE
A maior parte do conteúdo on-line da nossa equipe é encontrada no canal 3DMJ no

YouTube. Lá você poderá encontrar uma grande variedade de vídeos instrutivos gratuitos
e diários de muitos de nossos treinadores em suas próprias jornadas rumo aos seus
objetivos físicos.
PERFIL DO ERIC NO RESEARCHGATE
ResearchGate se considera “A rede profissional para cientistas e pesquisadores”, então é

para isso que eu a uso. Lá você poderá encontrar todas as minhas publicações, coautores,
resumos e contribuições como pesquisador no campo das ciências nutricionais e do
desempenho humano. Quando tenho a permissão legal, também posto os textos inteiros
dos artigos que publiquei. Quando eu não tiver essa permissão, pelo menos você poderá
ler os resumos e me enviar uma mensagem pessoal com relação a qualquer uma das
publicações.
SITE DA ANDREA: ANDREAVALDEZ.NET
Como treinadora do 3DMJ e atleta de longa data, o site pessoal da Andrea oferece uma
ideia acerca do que é preciso para ser uma competidora. Juntamente com os artigos
sobre treinamento, nutrição e mentalidade de sua perspectiva pessoal, o site ainda
oferece alguns dos melhores eBooks sobre preparação para competições que você
poderá encontrar online.
SITE DO ANDY: RIPPEDBODY.COM
O conteúdo do site do Andy é apresentado como um guia abrangente sobre como adotar
uma abordagem direta e sem loucuras para sua nutrição e treinamento. Você poderá
encontrar informações sobre os serviços de coaching on-line do Andy e como obter
uma cópia de seus livros dedicados a como montar uma dieta e ajustá-la de acordo seus
objetivos, O Guia Completo Para Montar a Sua Dieta e Manual de Coaching e Ajustes
na Dieta. Eles são excelentes companheiros para a Pirâmide Para Força e Hipertrofia -
Nutrição, e eu também contribuí com eles.

Ferramentas & Bases de Dados

EXAMINE.COM
Este site orgulhosamente se considera como “sua fonte imparcial de informações sobre
nutrição”, e eu concordo 100% com isso. Seu banco de dados on-line com informações
sobre suplementos dietéticos é inigualável e com certeza a melhor parte acerca da
profundidade de sua pesquisa é a forma como ela é apresentada na The Human Effect
Matrix, uma ferramenta para informar os leitores sobre a força das evidências para apoiar
os resultados propostos por determinados suplementos.
MYFITNESSPAL.COM
De todos os bancos de dados para cálculo de alimentos, eu diria que o MyFitnessPal é o

mais acessível e o mais completo do mercado. Embora existam opções para pagar por
atualizações, a parte gratuita do site e do aplicativo para celular fazem tudo o que você
precisa. Acompanhe manualmente suas calorias e macronutrientes em casa, usando um
scanner de código de barras ou usando seu grande banco de dados sobre restaurantes
e lanchonetes comuns fornecido no próprio aplicativo.
EATTHISMUCH.COM
Apenas para reiterar a partir da Pirâmide Nutricional... Não, não acredito que os planos de
refeições sejam um modo de vida ou que eles devam ser seguidos para todo o sempre.
Dito isto, se você está apenas começando na sua jornada para aprender a manipular
seus alimentos e gostaria de alguns exemplos de planos de refeições como forma de
rodinhas de treinamento, acredito que este seja o melhor site para este fim.
Empresas, Cursos e Publicações

JISSN.COM
Esta é a página inicial do Journal of International Society of Sports Nutrition. Esta

publicação revisada por pares é única, pois é de acesso totalmente aberto. Isso significa
que você pode ler os textos completos de qualquer estudo publicado nesta revista.
Os artigos publicados no JISSN podem dar uma visão dos efeitos agudos e crônicos
da nutrição esportiva e estratégias de suplementação sobre a composição corporal, o
desempenho físico e o metabolismo.
CITADELNUTRITION.COM
Eu incluí o site da Citadel Nutrition porque ela é uma das poucas empresas que eu
encontrei que são transparentes e dão atenção aos detalhes quando se trata da qualidade
e integridade de seus produtos. Seus produtos são baseados em evidências, e eles

também se diferenciam por oferecerem a opinião de profissionais sérios do ramo, para

garantir que eles estão fazendo tudo certo para os clientes. Para lhe dar uma idéia de
sua integridade, eles são a única empresa de suplementos para a qual escrevi artigos.
Não, não acho que os suplementos sejam necessários, mas se você for comprar algum,
dê uma olhada no site da Citadel primeiro.
STRENGTHANDCONDITIONINGRESEARCH.COM
S & C Research é uma enciclopédia de métodos de força e condicionamento para

melhorar a força muscular, tamanho e desempenho atlético. É necessária uma assinatura
mensal para receber as mais recentes pesquisas, tendências e resumos de informações
imperdíveis, com curadoria de dois grandes nomes no setor de fitness online, Chris
Beardsley e Bret Contreras.
THESBSACADEMY.COM
The Shredded By Science Academy é rotulado como “Um curso de um ano, baseado em
evidências para personal trainers, oferecido pelos melhores educadores do ramo fitness”
e concordo plenamente com isso. O homem por trás da SBS se chama Luke Johnson, ele
é líder no Reino Unido no ramo de educação continuada para personal trainers. Como um
dos principais contribuintes para este curso junto com o Dr. Mike Zourdos, acredito que
este seja um investimento muito valioso para quem procura entrar no ramo de coaching
para força ou hipertrofia.
ALANARAGON.COM
A revisão de pesquisas mensal do Alan Aragon talvez sejam os melhores 10 Dólares que
você gastará a cada mês. Alan fornece uma visão muito útil e aplicável de sua própria
experiência, bem como dos melhores pesquisadores, cientistas e especialistas do ramo
fitness em seus respectivos campos. Esta é uma leitura obrigatória para qualquer pessoa
interessada em abordagens baseadas em evidências científicas para fitness, físico e força.
Outros Sites Incríveis que Valem a Visita

BODYRECOMPOSITION.COM
A casa do Lyle McDonald. Este site está no ar há anos e continua sendo uma das fontes
mais completas de informações sobre nutrição e treinamento fora dos livros didáticos.
Vale a pena comprar todos os livros do Lyle, uma vez que você aprenderá alguma coisa
nova em cada um deles. Ele entende toda a ciência, e é capaz de encontrar maneiras
únicas de aplicar isso para ajudar as pessoas a alcançarem seus objetivos. Eu também
recomendaria ficar atento aos dois novos livros do Lyle, um sobre nutrição e treinamento
para mulheres, e o outro no qual ele planeja fazer sua obra enciclopédica sobre tudo
relacionado ao fitness. Tive a sorte de poder contribuir um pouco para com ambos os textos
e posso dizer que eles não são nada menos que épicos. Os fóruns do bodyrecomposition.
com também são lendários, e se você voltar uns dez anos nas postagens, encontrará
muitos nomes que são bem conhecidos agora, mas que não significavam nada na época
- incluindo esse que vos escreve. :)
STRENGTHEORY.COM
Este site, criado principalmente pelo antigo recordista mundial de powerlifting da

International Powerlifting Federation (IPF), Greg Nuckols, tornou-se nos últimos dois
anos uma das melhores fontes de conteúdo original na web sobre o treinamento de
força e está crescendo rapidamente. Confira.
LOOKGREATNAKED.COM
Esse é o blog do pesquisador Dr. Brad Schonfeld. Uma boa oportunidade para ver um
cientista de exercícios, com muita experiência nas trincheiras como treinador, discutindo
as últimas pesquisas e suas limitações, de maneira transparente e autêntica. Sua pesquisa
aplicada é bem acessível para aqueles que acham a literatura científica intimidante ou
difícil de entender.
REACTIVETRAININGSYSTEMS.COM
Fundada pelo powerlifter campeão mundial da IPF, Mike Tuchscherer, o Reactive Training
Systems é um prato cheio para qualquer pessoa interessada no ganho de força. Eles
não só estão publicando conteúdo na vanguarda da autorregulação no treinamento de
força, mas também oferecem serviços de coaching personalizados e uma variedade de
produtos para promover sua educação em elaboração de treinos.
THESTRENGTHATHLETE.COM
The Strength Athlete tornou-se rapidamente um dos serviços de coaching mais bem-
sucedidos do ramo para powerlifters naturais. Fundado por um dos meus clientes pessoais
de coaching do 3DMJ, o powerlifter de elite Bryce Lewis, este site oferece coaching
semanal, consultas on-line e uma abundância de artigos e programas gratuitos para
todos os níveis de powerlifters. Bryce é um mestre quando se trata de criar conteúdos
para a comunidade de powerlifting natural. Ele tem uma combinação única de uma
mente analítica, porém criativa, talento artístico e tem muita experiência como coach;
atualmente de powerlifting e anteriormente de voleibol. Ele foi o designer gráfico das
imagens das pirâmides que aparecem em ambos os livros e o mago do Excel que criou
nossa página na qual os compradores da Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição
podem configurar seu plano de nutrição.

Palavras Finais dos Autores

Palavras Finais do Eric Helms
Primeiro, deixe-me apenas agradecer pela leitura. O fato de você ter lido esse livro inteiro
me confere um profundo senso de realização. Embora possa parecer apenas um e-book
para alguns, este livro representa mais de uma década da minha experiência pessoal.
As horas, dias, semanas, meses e anos em que passei lendo artigos científicos e livros
didáticos, realizando experiências, escrevendo e revisando artigos publicados, ensinando
personal trainers, ensinando alunos de graduação e pós-graduação em educação física e
nutrição, apresentando em conferências, debatendo e discutindo temas presencialmente
e online, ajudando os atletas a evoluirem de novatos, a intermediários, a competidores
de elite, a campeões mundiais e os anos colocando a teoria em prática na minha vida
como atleta, culminou no que você acabou de ler. Embora seja importante para mim que
você se beneficie dessa informação, seja você um atleta, um coach ou um levantador de
pesos recreativo, também quero que saiba que, apenas por ler este livro, você investiu
seu tempo para entrar na minha experiência. Por isso, eu quero te agradecer, pois esse
ato é um sinal incrível de respeito que eu não o levo levianamente.
Além disso, espero que os grandes conceitos apresentados neste livro tenham mudado
sua perspectiva para melhor. Espero que agora você seja capaz de diferenciar entre o
que é mais importante e o que pode não ter importância nenhuma. Também espero que
você possa se afastar do pensamento preto e branco e, em vez disso, entenda os aspectos
de contexto e individualidade que irão ajudá-lo a superar seus objetivos e atingir novos
objetivos de maneira muito mais eficiente com relação ao tempo.
Finalmente, quero aproveitar para agradecer a todas as pessoas que ajudaram a me tornar
a pessoa que sou hoje, que influenciaram meu desenvolvimento como coach profissional,
educador e pesquisador. Você sabe quem é você, e na verdade provavelmente já lhe
disse tanto pessoalmente como virtualmente. Quero que você veja este livro de várias
maneiras como seu, porque eu realmente não poderia ter feito isso sem você. Para Andrea
e Andy, agradeço imensamente por fornecerem a estrutura, a organização e a motivação
para juntar tudo isso. Este livro é infinitamente melhor por causa de vocês dois, ambos
têm um impulso e uma paixão que são raros neste mundo, estou agradecido pelo fato
de estarmos no mesmo time!
Para o leitor, tenho certeza de que você estará com fome de mais conhecimento e
lhe encorajo a verificar a seção de outras leituras deste livro, isso ajudará a aprimorar
sua compreensão dos conceitos aprendidos aqui, e também irá complementar estas
informações. Fique de olho no site The Muscle and Strength Pyramids, já que temos
indicações disponíveis para aqueles que compraram os livros. Além disso, nosso site
será atualizado com informações úteis, links e postagens de blog, e você também pode
139 | PALAVRAS FINAIS DOS AUTORES

entrar em contato com a gente através dele se tiver alguma pergunta urgente.
Mais uma vez, obrigado e boa sorte!
Sinceramente,
Eric
Palavras Finais do Andy Morgan

Eu me sinto muito afortunado pelo Eric ter me chamado para trabalhar neste projeto.
Provavelmente foi o momento mais feliz da minha carreira.
Certamente existem outros que são muito mais qualificados para o trabalho, e quando
você leva em consideração que ele poderia ter pedido a quase qualquer um nessa área
para ser co-autor de um livro com ele, seria justo se perguntar por que ele me escolheu.
Resumi em uma parte de sorte e duas partes de carma.
A razão pela qual você tem este livro em suas mãos agora, em vez de ter que esperar
mais um ano para isso, é graças a um superstar chamado Kengo Yao que trabalha comigo
em nosso site irmão japonês, athletebody.jp. No início de 2015, nos aproximamos de Eric
para perguntar se poderíamos fazer uma pequena versão em e-book em japonês da série
“Training Pyramid” do YouTube para distribuir gratuitamente aos nossos leitores. Eric
graciosamente nos deu permissão, então Ken passou 5 semanas inteiras trabalhando
nela noite e dia, e foi um sucesso. A qualidade da estrutura e do conteúdo impressionou
ao Eric, que pediu para ajudá-lo a montar uma versão em inglês, que se transformou no
projeto deste livro.
O site japonês ainda não estaria no ar neste momento se eu tivesse me preocupado apenas
com o lucro, já que ele deu prejuízo até o final de 2015, seu quarto ano de operação.
Seria fácil olhar para o nosso site agora - os números da audiência, os colaboradores e o
respeito que conquistamos - e esquecer de todo o trabalho árduo que colocamos nele.
Nos dois primeiros anos ninguém ligou pra ele, mas o que me ajudou a não desistir foi:
ff Em primeiro lugar, Ken estava disposto a aceitar um salário inferior ao que ele
realmente merecia, mas era o que eu podia pagar.
ff Em segundo lugar, eu conseguia ver isso um dia tornando-se verdadeiramente

impactante em todo meio fitness, se continuássemos com a luta contra as crenças
populares disseminadas em rodas de academia daqui como verdade absoluta.
ff Finalmente, e talvez o mais importante para mim pessoalmente, tive o apoio e a

permissão de todos os que eu procurava neste ramo para traduzir seus artigos. Isso

conduziu a amizades que eu não me sentia absolutamente merecedor, e não havia

nenhuma maneira de eu estar preparado para me apresentar em conferências todos
os anos nos EUA se os tivesse decepcionado.
99% do conteúdo sobre nutrição deste livro se deve ao trabalho árduo da Andrea e do
Eric, não posso levar o crédito por nada além de algumas sugestões muito pequenas.
Dizer que escrevi o livro sobre treino junto com o Eric também seria exagerar a minha
contribuição. O layout original do Ken forneceu a base a partir da qual criei o primeiro
rascunho mal escrito, que Eric foi forçado a reescrever quase que completamente. Minha
principal contribuição foi puxar cada vez mais informações do Eric em todas as revisões,
e fazê-lo escrever de uma maneira que fosse simples o suficiente para que até um bocó
como eu pudesse entender.
Tentei oferecer contribuições valiosas, adicionando constantemente, reeditando e

sugerindo novos conteúdos. Também compilei tudo em formato PDF e montei o website,
que espero ver crescer ao longo dos próximos anos.
Em geral, este projeto tem sido uma experiência em prol da humildade. Tenho feito
coaching online já há alguns alguns anos, pensava que conhecia bem o assunto, mas
essa colaboração acabou sendo uma verdadeira benção para minha própria educação.
Estou orgulhoso do que construímos como equipe. De coração, gostaria de lhe agradecer
por ter lido esses livros, e desejo-lhe o melhor em sua jornada fitness. Se você sentir
a necessidade de entrar em contato, estou sempre disponível no meu site em inglês,
Rippedbody.com.
Andy
Palavras Finais da Andrea Valdez

Agora que você leu este guia inteiro, tenho certeza de que você está completamente
convencido do fato de que o Eric Helms é simplesmente brilhante, por vários motivos. A
única coisa pela qual gostaria de levar crédito foi ter reconhecido isso com antecedência
suficiente para fazer algo a respeito.
Em 2011, quando descobri as maravilhas do YouTube, Eric e os outros coaches do Team

3D Muscle Journey começaram a mudar a minha vida de longe, com uma visão sobre
treinamento e nutrição não convencional. Foi por causa desses quatro cavalheiros que
pude sair da minha própria depressão pós-competição e voltar à minha vida normal.
No ano seguinte, comecei a compartilhar o que aprendi no meu próprio site e fui aceita
como uma de suas atletas para a temporada de competições de 2013. Mudei para
o outro lado do país para estar ao redor do murmurinho dos coaches do 3DMJ, dos
companheiros de equipe, dos encontros de treinamento e das competições durante os
dois anos seguintes. Em 2015, eu tinha tirlhado meu caminho para me tornar a quinta e
única coach não original a ser aceita no Team 3D Muscle Journey e eu não poderia estar
mais orgulhosa em chamá-los de minha família.
Não lhe digo isso para me gabar (embora realmente esteja muito orgulhosa das minhas
companhias), mas mais para que os leitores saibam o quanto realmente significa para
mim que vocês investiram seu tempo para ler esse livro.
Este não é um simples projeto que demorou alguns meses para ficar pronto, na
verdade se originou de anos de escrita, falhas, sucessos, competições, sofrimentos,
investimentos, aprendizagens e evoluções. Sim, agora sou parte de uma das melhores
equipes fisiculturismo e powerlifting naturais do mundo, mas a base de todo meu
conhecimento começou com aqueles vídeos do YouTube lá atrás.
E uma série de vídeos em particular (a Pirâmide Nutricional do Eric, obviamente) foi o

catalisador que me puxou para fora de muitas questões psicológicas e fisiológicas que
surgiram devido à eu comer pouco cronicamente e à falta de prioridade dietética ... E
essa situação é um excelente exemplo do motivo pelo qual foi tão importante para mim
ajudar a trazer esses livros para o mundo.
Conheço o valor de tudo que você acabou de ler, e considero que uma das maiores
conquistas da minha vida foi ter ajudado a espalhar essas ideias para aqueles que
precisam ouvi-las. Não se trata de dizer às pessoas como “serem perfeitas” com seu
treino e nutrição, mas mais sobre fornecer a elas as ferramentas para navegar através de
suas frustrações, falhas e bloqueios mentais para prosseguir em direção a seus objetivos
com resultados negativos mínimos. Esta missão é muito importante e estou feliz em
compartilhá-la com o Eric e o Andy.
Só posso esperar que você tenha gostado tanto do nosso trabalho quanto nós gostamos
de prepará-lo. A incrível amplitude de conhecimento do Eric misturada com a proeza
do Andy com todas as coisas de negócios na internet me permitiu transcrever e editar
até não poder mais, para que essas pequenas gemas se tornassem o que são. Nossos
esforços combinados tornaram alguns vídeos de quadro branco, feitos com telefone
celular, nos manuais mais abrangentes em nosso ramo até a presente data.
Após dizer tudo isso, acho que já é tempo de agradecer a você.
Para aqueles que estão lendo isso, e que investiram seu tempo em sua aprendizagem,
gostaria de agradecer por serem o tipo de pessoa cuja curiosidade continuará a promover
este campo de estudo nas próximas décadas. São pessoas como vocês, aquelas que
realmente têm uma paixão pela aprendizagem baseada na ciência, com uma mente aberta,
que também serão modelos, líderes, pesquisadores e porta-vozes para as pessoas que
realmente precisarem disso no futuro. É uma grande responsabilidade, mas depois de
lerem esses guias, acho que vocês podem lidar com ela :)
Com toneladas de amor e agradecimento,

Andrea

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Esse livro não tem a intenção de prevenir ou tratar

doenças, nem serve como substituto para qualquer

Título Original: The Muscle and Strength Pyramid - Nutrition

Tradução: Elissa A. López e Rafael de P. Ferreira.

Para informações, entre em contato: rafael@dietaemalhacao.com.br

Observá-lo evoluir de estudante a um renomado atleta, treinador, palestrante e cientista

Não importa se você é principiante, intermediário ou avançado em seu conhecimento

Mentalidade & Materiais

Nível 1: Balanço Energético, Ingestão de Calorias e Velocidade da Mudança de Peso

Nível 2 – Composição dos Macronutrientes da Dieta

Nível 3 – Micronutrientes e ingestão de água

Nível 4 – Horário e Frequência dos Nutrientes

COMPORTAMENTO E ESTILO DE VIDA

Comportamento & Estilo de vida

Precisão, Flexibilidade & Consistência

19 | MENTALIDADE & MATERIAIS

O Problema Com o Pensamento “Tudo ou Nada”

Todas as abordagens listadas abaixo podem acabar se tornando contraproducentes a

Planos de Refeição Rígidos

20 | MENTALIDADE & MATERIAIS

Um site muito útil que desenvolve cardápios é o EatThisMuch.com. É basicamente um

21 | MENTALIDADE & MATERIAIS

A Abordagem “Alimento Bom x Alimento Ruim”

22 | MENTALIDADE & MATERIAIS

23 | MENTALIDADE & MATERIAIS

Ferramentas Para o Acompanhamento

Para as pessoas que não forem atletas de competição, o acompanhamento também é

24 | MENTALIDADE & MATERIAIS

Como Acompanhar Sua Ingestão Alimentar

Você também vai precisar de alguma maneira de acompanhar os nutrientes em seus

À medida que passamos pela Pirâmide, discutiremos especificamente quais nutrientes

Como Acompanhar o Peso Corporal

No primeiro nível da Pirâmide, discutiremos a velocidade adequada de mudança

É perfeitamente normal que seu peso corporal flutue diariamente em torno de 1 ou 2%

26 | MENTALIDADE & MATERIAIS

27 | MENTALIDADE & MATERIAIS

NÍVEL 1 - BALANÇO ENERGÉTICO

Encontrando as Calorias de Manutenção Através do Acompanhamento do Peso &

Ao final de duas semanas, você terá 14 pesagens corporais e 14 valores de ingestão

Em seguida, divida suas pesagens em 2 médias semanais, somando suas primeiras 7

Peso Corporal (kg)

Estimando as Calorias de Manutenção Através de Cálculos

Passo 1: Multiplicador do Metabolismo Basal; Não Contabilizando Qualquer Atividade

Passo 2: Usando um Fator de Atividades

ESTILO DE VIDA &

Sedentário mais 3 a 6 dias de treino 1,3 a 1,6

Metabolismo Basal x Fator de Atividades = Calorias Estimadas Para Manter o Peso

Velocidade da Perda de Peso

Conforme discutido anteriormente, 7.000 calorias equivalem a aproximadamente 1 kg de

Então, se soubermos as calorias de manutenção para um homem de 90 kg, poderíamos

Adicionalmente, não perdemos apenas gordura corporal durante um regime. Na verdade,

Exercícios Cardiovasculares Para Perda de Gordura

Leve 24 kcals/10min 32 kcals/10min 40 kcals/10min

Moderado 54 kcals/10min 74 kcals/10min 90 kcals/10min

Vigorosa 84 kcals/10min 112 kcals/10min 140 kcals/10min

Fazer exercício cardiovascular com intensidade moderada é essencialmente um treino de

A depleção de glicogênio e a sinalização molecular oriunda do treinamento de resistência

Ok, mas então qual seria a prescrição adequada de cardio?

Então, como seria isso?

No exemplo de um treino de musculação de 6 horas semanais, poderiam ser feitas

Velocidade do Ganho de peso

Abaixo temos uma tabela referente à velocidade recomendada de aumento de peso

Capaz de aumentar a maioria das