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REHABILITACION
Capacidad Fisica
RESISTENCIA
SEGUNDOS MINUTOS
Actividades
Sistemas Anaeróbico
de corta a
de Láctico moderada
Energía (Glucógeno) duración
Aeróbico Actividades
(Ácidos de larga
grasos) duración
VIAS ENERGETICAS Y MECANISMOS
ZONAS
RESISTENCIA
Tipo de
Fuentes % de Duración
Resistencia
Energéticas intensidad del Objetivos
Anaeróbica
Principales del esfuerzo estímulo
Aláctica
-Aumentar la velocidad de acción
Velocidad de en situaciones de juego.
ATP 99-100% 2” -Mejorar la velocidad de respuesta
Reacción
motora ante diversos estímulos.
-Mejora la capacidad de ruptura y
liberación de energía a partir de
Velocidad de
ATP 98-100% 5” ATP.
Aceleración -Estimula la resíntesis de ATP a
partir del PC.
-Mejora la provisión de energía
continua por parte del sistema
anaeróbico alactácido (ATP+PC)
Velocidad
ATP-PC 97-99% 6” a 12” -Aumenta la resistencia de ATP-PC
Prolongada -Incrementa le velocidad de ruptura
y de resintesis de ATP-PC (potencia
alactácida).
-Mejora la calidad de sustitución del
sistema anaeróbico aláctico por el
Resistencia sistema anaeróbico láctico en una
acción continua de generación de
a la PC+Lactato 95-97% 14” a 18” energía anaeróbica.
Velocidad -Incrementa la velocidad glucolítica
anaeróbica (mayor potencia
anaeróbica lactacida)
Tipo de % de
Fuente Duración
resistencia intensidad
Energética del Objetivos
Anaeróbica del
Principal estímulo
Lactácida esfuerzo
-Incrementar la
Potencia velocidad glucólica
Aneróbica Glucógeno 90-98% 30”-1’ anaeróbica (mayor
Lactacida potencia anaeróbica
lactácida)
-Aumentar la capacidad
Tolerancia para tolerar contracción
Anaeróbica Glucógeno 90-95% 1’-3’ coordinada de fibras
lactácida musculares F.T. ante
lactatos más elevados.
-Desarrollo progresivo
de la actividad para
Resistencia
realizar posteriores
Anaeróbica Glucógeno 85-90% 4’-10’
cargas de trabajo, con
Lactácida
niveles de lactato
elevado.
% de
Tipo de Fuente/s Duración
intensidad
Resistencia Energética/s del Objetivos
del
Aeróbica Principales estímulo
esfuerzo
-Aumenta la potencia aeróbica.
Resistencia
-Mejora el volumen de oxígeno
aeróbica de
85-90% y eleva el umbral anaeróbico.
alta intensidad -Glucógeno 12’-20’
de F.C.M. -Mejora la recuperación luego
o potencia
de esfuerzos cortos máximos y
aeróbica
submáximos.
Resistencia
-Mejora la capacidad de
aeróbica de
-Glucógeno producción y remoción de
mediana 75-85%
menor aporte 25’-45’ ácido láctico.
intensidad o de F.C.M.
de grasas. -Adaptar al organismo a
super
fuerzas intensas.
aeróbico
Resistencia
-Grasas -Mejorar la capacidad aeróbica
aeróbica de
predominantes de base.
baja 65-75 30’-90’
-Acido Láctico -Perder peso corporal debido a
intensidad o
Residual la utilización de las grasas.
sub-aeróbico
PRINCIPALMENTE CONSIDERAR EL
DESARRROLLO DE LO MAS ESENCIAL .
ANALISIS DE LAS EXIGENCIAS DEL
DEPORTE
La mayor parte de los deportes son o bien , deportes de
RESISTENCIA, o deportes de VELOCIDAD y POTENCIA.
1.PROBAR AL DEPORTISTA
2.ANALIZAR PRUEBAS
3.SACAR CONCLUCIONES
Test de laboratorios
Test de cooper
Test course- Navette
Test kilometro
Test de la evaluación de la resistencia
METODOS DE ENTRENAMIENTO
Desarrollo
CLASIFICACION PRINCIPAL
MEJORAR LA
RESISTENCIA CAPACIDAD
AEROBICA MEDIA 75-85%
F.C.M AEROBICA
INTENSIDAD CONSUMO DE
SUPER AEROBICO 25’-45’
GRASAS
RESISTENCIA
AEROBICA
MEJORAR LA
RESISTENCIA 65-75% CAPACIDAD DE
AEROBICA BAJA F.C.M. PRODUCCION Y
INTENSIDAD 30’-90’ REMOCION DE
SUBAEROBICO ACIDO LACTICO
MEJORAR VOLUMEN
RESISTENCIA 60-70% DE 02
AEROBICA F.C.M. ELEVA UMBRAL
REGENERATIVA 12’-20’ ANAEROBICO
Entrenamiento de la Resistencia
METODOS CONTINUOS
Carreras Continuas
Farlek
CARRERA CONTINUA
FACTORES DE TRABAJO
Duracion: mayor a 30 min
Intensida: 60%-80% de intensidad
Progresion: Incrementamos primero el volumen y después la intensida
Entrenamiento de la Resistencia
FARLEK
ACCION (igual que en la carrera continua ,bicicleta,
remo ,nado, esquí de fondo, patinaje , etc)
ININTERRUPIDAMENTE de intensidad VARIABLE
generalmente en terreno ondulado.
FACTORES DE TRABAJO
Duración: mayor 20 min y menor 60 min
Intensidad: variable superando incluso el umbral y
dependiendo de fase de temporada, nivel física y
especialidad.
Progresión: Incrementamos primero el volumen (tiempo
total de traba) y después la intensidad (numero de
intensidad de aceleraciones y cambios de ritmo)
JUEGO DE CARRERA POLACO
Interval Training
Velocidad Resistencia
Cuestas
INTERVALL-TRAINING
FCmax=208-0.7*38=181.4 ppm
* Umbral anaeróbico
FC de entrenamiento al 80%=(181.4-55)*0.85+55=
Pulsometro
PRECISIÓN Y FACILIDAD
Los pulsómetro son la única manera eficaz de controlar y registrar la
frecuencia cardíaca en el curso de un ejercicio completo. Es un
observador objetivo que puede ayudarte a mantener un ritmo de trabajo
constante, tanto sobre terreno variado como en las zonas donde los
factores externos afectan a la motivación y la velocidad.
CONTROLAR TU ESTADO FÍSICO
ser capaz de realizar un seguimiento de la salud cardiovascular (por no
hablar de la adaptación de sus entrenamientos para alcanzar los
objetivos cardiovasculares)
EVITAR EL EXCESO DE ENTRENAMIENTO
El uso de un pulsómetro para evitar el sobre-entrenamiento va a
maximizar la eficiencia de tu formación, y reducir al mínimo la
posibilidad de lesiones. Las lesiones son mucho menos probables
que ocurran cuando no sobrecargas tu cuerpo y evitar lesiones
es equivalente a evitar contratiempos en tu entrenamiento.
PREVENIR LA SUB-FORMACIÓN
Aunque tal vez esto es menos común que el sobre-
entrenamiento, algunos corredores simplemente no entrenan
con la suficiente frecuencia. En este caso, el pulsómetro puede
funcionar como una especie de entrenador, que te dice
cuando tu cuerpo puede soportar más, y por lo tanto, cuando
se debe coger el ritmo.
RESISTENCIA ANAEROBICA
POTENCIA 100%
FUERZA 80%-100%
HIPERTROFIA con énfasis en la FUERZA 70%-80%
HIPERTROFIA con énfasis en la RESISTENCIA 60%-70%
RESISTENCIA ANAEROBICA
1RM
O’Connor y Col:
1RM =peso en kilos x (1+0.025 x numero de repeticiones)
Epley
1RM=(0.0333 x peso en kilos) x nro. De repeticiones + peso
levantado en kilos
Gorostiaga
1RM=peso levantado en kilos /(1.0278-0.0278 x nro.de repeticiones)
ANAEROBICA
RESISTENCIA
Equivalencias 1RM y % de la carga m
máxima.
REPETICIONES SOBRECARGA COEFICIENTE
1RM 100% 1.00
2RM 95% 0.95
3RM 90% 0.90
4RM 86% 0.86
5RM 82% 0.82
6RM 78% 0.78
7RM 74% 0.74
8RM 70% 0.70
9RM 65% 0.65
10RM 61% 0.61
11RM 57% 0.57
12RM 53% 0.53
RESISTENCIA ANAEROBICA
1RM = 90Kg/0.82=109.75kg
MEJORAR LA
RESISTENCIA CAPACIDAD
AEROBICA MEDIA 75-85%
F.C.M AEROBICA
INTENSIDAD CONSUMO DE
SUPER AEROBICO 25’-45’
GRASAS
RESISTENCIA
AEROBICA
MEJORAR LA
RESISTENCIA 65-75% CAPACIDAD DE
AEROBICA BAJA F.C.M. PRODUCCION Y
INTENSIDAD 30’-90’ REMOCION DE
SUBAEROBICO ACIDO LACTICO
MEJORAR VOLUMEN
RESISTENCIA 60-70% DE 02
AEROBICA F.C.M. ELEVA UMBRAL
REGENERATIVA 12’-20’ ANAEROBICO
RESISTENCIA ANAEROBICA
FIN.
Andresricalditorres@Gmail.com