Programa

Nacional de
Activación Física

1
 Presentación

El Programa Estatal de Activación Física, surge como una estrategia para

desarrollar hábitos y actitudes en los Guanajuatenses hacia el cuidado de su
salud al promover la práctica de ejercicio físico dosificado, así como que cada
persona aprenda a preparar su propio programa de acondicionamiento físico y
mejore su calidad de vida.

2
 l. Programa en otras ciudades o países
11. Efectos del sedentarismo

I. Programas en otros países

A nivel internacional se han estudiado los problemas del sedentarismo y los beneficios de
programas de activación física, por ejemplo:
En Australia y Canadá se encuentran beneficios en su población económicamente activa al
reducir el ausentismo laboral y aumentar su productividad, así como en disminuir las
enfermedades del corazón con un ahorro potencial de $103.75 millones de dólares (Australia)
y $ 190 millones de dólares (Canadá1995) * que se hubieran gastado en su tratamiento. En
Estados Unidos han estimado que sus programas de actividad física promueven un ahorro en
salud anual de $ 330 dólares per. capita y consideran que por cada dólar invertido en
programas de actividad física tienen un ahorro de $ 3.2 dólares en atención médica. En
Canadá el ahorro económico en atención médica esperado para el 2003 al aumentar la
participación de la población en programas de activación (10%) seria de cinco mil millones
de dólares

3
 II. Efectos del sedentarismo

Como consecuencia del sedentarismo se aumentan las enfermedades crónico

degenerativas como:
• Obesidad
• Cardiovasculares
• Diabetes
• Deformaciones a nivel músculo esquelético

Las que se agravan con una deficiente alimentación y el exceso de presiones

sociales que afectan a los individuos psicológicamente.

4
Por todo lo anterior, es necesario definir una política de Estado para la
promoción de la Actividad Física, como elemento sustantivo del Desarrollo
Social de todos los mexicanos

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 Objetivo General

Para lograr una educación digna no debe buscarse en los

resultados y objetivos, sino en su expresión como conducta humana
que ayude a contribuir a formar una Cultura Física que permita
tener Guanajuatenses más sanos y productivos.

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 Objetivos Específicos

• Atender a la población en general con un programa que incluya

actividades que favorezcan una educación para la ocupación del tiempo
libre.
• Motivar a integrarse de manera permanente a la práctica de la actividad
física como una forma de mantenimiento de la salud.
• Incidir entre las comunidades a mejorar actitudes y conductas.
• Favorecer la comunicación, unión y responsabilidades en el seno familiar.

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 Oferta

Se pone al alcance de la población Guanajuatense un programa de

acondicionamiento físico que contribuye a mejorar su capacidad física, estado
de salud y sus relaciones Inter. personales para disfrutar mas de la vida..

Ofrecer a la comunidad una alternativa para mejorar la condición física de

cada individuo que participe en la propuesta y por lo tanto contribuir a mejorar
su calidad de vida, a través de un circuito de estaciones con acciones específicas
en cada una de ellas.

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 Características
1. Es un programa accesible, práctico, de fácil realización, gratuito y
personalizado de acuerdo a la valoración de su capacidad
cardiovascular.
2. Detecta rápidamente los impedimentos para realizar ejercicio físico a
través de un cuestionario.
3.-Facilita el cálculo l de la frecuencia cardiaca máxima en relación a la edad
y el pulso en reposo, para encontrar los porcentajes de trabajo físico
propios.
4. Permite a cada participante evaluar sus capacidades a través de 5 sencillas
pruebas de valoración física, lo cual le permitirá ubicarse en un nivel del
programa.
5.-Posibilita que cada persona pueda crear o armar su programa
personalizado de activación física según el nivel correspondiente.
(a’’inicial,b’’ intermedio y c’’ avanzado).

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 Beneficios

1.- Desarrollo de las capacidades físicas condicionales. (Resistencia,

flexibilidad y fuerza).
2.- Reduce la ansiedad y el estrés.
3.- Disminuye los factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión
etc.
4.- Mejora el metabolismo.
5. Refuerza la autoestima.

Lo cual contribuye a incrementar la salud como parte de una mejor

calidad de vida

10
 Metas del Programa

• Impactar durante este primer año de su aplicación a cuando menos 100

Mil Guanajuatenses.
• Impactar a 300 mil de los Guanajuatenses en los próximos 3 años.
• Incidir en el desarrollo de la Cultura Física en los próximos 10 años.
• Evaluar el desarrollo físico, con índices medibles, concretos y
científicamente comprobados.

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 Alcances

• Disminuir EFECTIVAMENTE las afecciones crónico-degenerativas.

• Transformar los hábitos de ejercitación física de la población.
• Establecer las bases del desarrollo físico entre la población.
• Impactar en los programas de actividades físicas, deportivas y recreativas.
• Promover el ejercicio físico sistemático a partir de una valoración de la
capacidad física, que permita a cada ciudadano elaborar su programa
personalizado de activación física.

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 Frecuencia Cardiaca

• Pulso: En reposo, al final de la prueba

y después de un minuto.

Fc max = 220 – edad

fc max = Es el número de
pulsaciones máximas por minuto Ejemplo:
a las que puede someter al una persona de 30 años
corazón durante el ejercicio 220-30= 190 pulsaciones por minuto

Intensidad de trabajo físico de la frecuencia cardiaca máxima.

Nivel A 50 a 60%-------Principiantes (sedentarios)

Nivel B 60 a 70%--------Intermedios (activos)
Nivel C 70 a 80%-------Avanzados (entrenados)

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Tabla Cardiovascular

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Calentamiento

15
 Prueba de Valoración
A) Pulso en reposo. Toma tu pulso en
B) Camina 10 minutos. 15 segundos
C) Toma tu pulso y multiplica por 4
Inmediatamente al final Ejemplo:
de la actividad. Pulso en reposo
D) Toma tu pulso 20X4= 80
1 minuto después del latidos por minuto.
esfuerzo.

Al reverso localiza tu pulso en reposo y en esfuerzo para saber

que programa te corresponde.

Para finalizar el examen realiza la prueba de flexibilidad y de fuerza

como se indica en las siguientes figuras.

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 ¿Cómo son las Sesiones de
Activación Física?

• Ejemplo para principiantes: ”a”

• Duración 20 minutos, tres veces a la semana
FASE: INICIAL-
Calentamiento 5´ (Movimientos continuos, suaves y progresivos de
todas las partes del cuerpo: cuello, hombros, brazos, tronco,
piernas, muslos y tobillos),10 repeticiones de cada uno.
Flexibilidad ( movimientos amplios de cada una de las partes del
cuerpo realizando tres repeticiones con cada uno de ellos
manteniendo el estiramiento durante 10”).
FASE : PRINCIPAL -
Resistencia aeróbica (arriba del 50 % fcmax) 10´, caminar, nadar, etc.
,
Fuerza –(Se ejercita de 2 a 3 grupos musculares en cada sesión, de tal
manera que al finalizar la semana se hayan trabajado todos.
Realizar 2 series de 10 repeticiones cada una)
FASE: FINAL -
Relajación 2 a 5´ realiza ejercicio con movimientos lentos y pausados
alternándolos con respiraciones profundas.

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 ¿Para quienes son las
Rutinas?

––Para cada sector de población

–Por grupos de edad
–Para parques y jardines
–Para personas con discapacidad
–Para zonas rurales y urbanas, etc.
––Para cada nivel
–La temporalidad es trimestral, (4 rutinas al año).

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 Plan de Operación

PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

UNIVERSO DE POBLACIÓN OBJETIVO

GRUPO EDAD . DE 3 A 15 AÑOS . DE 16 A 21 AÑOS . DE 22 A 60 AÑOS . MÁS DE 60 AÑOS * PERSONAS CON

ÁMBITO / . NIÑOS . JÓVENES . ADULTOS ADULTOS MAYORES NECESIDADES ESPECIALES

ESCOLAR

ESTUDIANTIL
ADMINISTRACIÓN
PÚBLICA

INICIATIVA PRIVADA

HOGAR

COMUNIDAD
* DISCAPACIDAD MOTORA
* DISCAPACIDAD INTELECTUAL
* DISCAPACIDA VISUAL
* DISCAPACIDAD AUDITIVA
* READAPTACIÓN SOCIAL
* MEDIO RURAL

GRUPO A ATENDER MODALIDAD DE PROGRAMAS

. NIÑOS . ESCOLAR . HOGAR . COMUNIDAD

. JÓVENES . ESTUDIANTIL ADMINISTRACIÓN PÚBL. . INICIATIVA PRIVADA . HOGAR . COMUNIDAD

. ADULTOS . ESTUDIANTIL ADMINISTRACIÓN PÚBL. . INICIATIVA PRIVADA . HOGAR . COMUNIDAD

ADULTOS MAYORES ADMINISTRACIÓN PÚBL. . INICIATIVA PRIVADA . HOGAR . COMUNIDAD

PERSONAS CON
NECESIDADES ESPECIALES ESCOLAR / ESTUDIANTIL ADMINISTRACIÓN PÚBL. . INICIATIVA PRIVADA . HOGAR . COMUNIDAD

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 COMO ARMAR
UNA RUTINA

* Antes de iniciar tu Programa de Acondicionamiento Físico Básico NO olvides

llenar el cuestionario para detección rápida de impedimentos para hacer
ejercicio y realizar tus pruebas de valoración física.

*Ya aprendiste a tomar tu pulso, ya conocer tu frecuencia cardiaca.

*Realiza tus 5 pruebas de Valoración Física.

* De acuerdo a tu nivel:
1° Selecciona tus ejercicios.
2° Ejercítate con el numero de movimientos y series correspondientes.
3° Realízalos en el siguiente orden:

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 Rutinas de Ejercicio

NIVEL “A”
1ª RUTINA
EXTREMIDADES SUPERIORES TRONCO INTERIORES

Calentamiento: Durante 5 minutos. realiza suavemente Movimientos que involucren todas las partes del
cuerpo, iniciando por cuello, miembros superiores, tronco y miembros inferiores. Elige un ejercicio para cada
segmento y realiza 10 repeticiones de cada uno. Para la tercera rutina combina ejercicios de las dos rutinas
anteriores.

Flexibilidad: Elige 2 ejercicios para cada segmento ( extremidades superiores, tronco, extremidades
inferiores) y realiza 3 repeticiones para cada lado del cuerpo, manteniendo el estiramiento firme sostenido
durante 10 segundos. Centra tu atención en los músculos sombreados en la Ilustración

Resistencia: Elige un ejercicio y reallzalo 10 minutos continuos, manten tu frecuencia cardiaca entre 50% y
60% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Fuerza: Cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares ( cuello y hombro, brazos, cadera, piernas y muslos,
pecho, espalda, abdomen) combina de tal forma que al terminar la semana, todas las regiones de tu cuerpo se
hayan ejercitado. Elige 2 ejercicios de cada segmento ( extremidades superiores, tronco y extremidades
inferiores) y realizar 10 repeticiones de cada uno.

Relajación: Durante 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos, pausados, alternando con
respiraciones profundas hasta llegar a la recuperación total.

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 NIVEL “A”
2ª RUTINA
EXTREMIDADES SUPERIORES TRONCO INTERIORES

Relajación: Durante 5 minutos. realiza suavemente movimientos que involucren todas las partes del cuerpo,
iniciando por cuello, miembros superiores, tronco y miembros

Flexibilidad: Elige 2 ejercicios para cada segmento ( extremidades superiores, tronco, extremidades
inferiores) y realiza 3 repeticiones para cada lado del cuerpo, manteniendo el estiramiento firme sostenido
durante 10 segundos. Centra tu atención en los músculos

Resistencia: Elige un ejercicio y realízalo 10 minutos continuos, mantén tu frecuencia cardiaca entre 50% y
60% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Fuerza: Cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares ( cuello y hombro, brazos, cadera, piernas y muslos,
pecho, espalda, abdomen) combina de tal forma que al terminar la semana, todas las regiones de tu cuerpo se
hayan ejercitado, Elige 2 ejercicios de cada segmento (extremidades superiores, tronco y extremidades
inferiores) y realiza 10 repeticiones de cada uno.

Relajación: Durante 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos, pausados, alternando con
respiraciones profundas hasta llegar a la recuperación total,

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 NIVEL “B”
1ª RUTINA
EXTREMIDADES SUPERIORES TRONCO INTERIORES

Relajación: Durante 5 minuto realiza nuevamente movimientos que involucran toda todas las partes del
cuerpo, iniciando por cuello, miembros superiores., tronco y miembros inferiores. Elige un ejercicio para cada
segmento y realiza 10 repeticiones de cada uno. Para la tercera rutina combina ejercicios de las dos rutinas
anteriores.

Flexibilidad: Elige 3 ejercicios para cada segmento (extremidades superiores, tronco, extremidades
inferiores) y realiza 2 series de 5 repeticiones para cada lado del cuerpo, manteniendo el estiramiento firme
sostenido durante 15 segundos. Centra tu atención en los músculos sombreados en la ilustración.

Resistencia: Elige un ejercicio y realízalo 15 minutos continuos, mantén tu frecuencia cardiaca entre 60% y
70% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Fuerza: Cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares (cuello y hombro, brazos, cadera, piernas y muslos,
pecho, espalda, abdomen) combina de tal forma que al terminar la semana, todas las regiones de tu cuerpo se
hayan ejercitado. Elige 3 ejercicios de cada segmento (extremidades superiores, tronco y extremidades
inferiores) y realizar 2 series de 10 repeticiones.

Relajación: Durante 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos, pausados, alternando con
respiraciones profundas hasta llegar a la recuperación total.

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 NIVEL “B”
2ª RUTINA
EXTREMIDADES SUPERIORES TRONCO INTERIORES

Relajación: Durante 5 minutos realiza, suavemente movimientos que involucren todas las partes del cuerpo,
iniciando por cuello, miembros superiores, tronco y miembros inferiores. Elige un ejercicio para cada
segmento y realiza 10 repeticiones de cada uno. Para la tercera rutina combina ejercicios de las dos rutinas
anteriores.

Flexibilidad: Elige 3 ejercicios para cada segmento ( extremidades superiores, tronco, extremidades
inferiores) y realiza 2 series de 5 repeticiones para cada lado del cuerpo, manteniendo el estiramiento firme
sostenido durante 10 segundos. Centra tu atención en los músculos sombreados en la Ilustración

Resistencia: Elige un ejercicio y realízalo 15 minutos continuos, mantén tu frecuencia cardiaca entre 60% y
70% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Fuerza: Cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares (cuello y hombro, brazos, cadera, piernas y muslos,
pecho, espalda, abdomen) combina de tal forma que al terminar la semana, todas las regiones de tu cuerpo se
hayan ejercitado. Elige 3 ejercicios de cada segmento (extremidades superiores, tronco y extremidades
inferiores) y realizar 2 series de 10 repeticiones de cada uno.

Relajación: Durante 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos, pausados, alternando con
respiraciones profundas hasta llegar a la recuperación total.

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 NIVEL “C”
1ª RUTINA
EXTREMIDADES SUPERIORES TRONCO INTERIORES

Relajación: Durante 5 minutos, realiza suavemente movimientos que involucren todos las partes del cuerpo,
iniciando por el cuello, miembros superiores, tronco y miembros inferiores. Elige un ejercicio para cada
segmento y realiza 10 repeticiones de cada uno. Para la tercera rutina combina ejercicios de las dos rutinas
anteriores.

Flexibilidad: Elige 5 ejercicios para cada segmento (extremidades superiores, tronco, extremidades
inferiores) y realiza 3 series de 5 repeticiones para cada lado del cuerpo, manteniendo el estiramiento firme
sostenido durante 20 segundos. Centra tu atención en los músculos sombreados en la ilustración

Resistencia: Elige un ejercicio y realízalo 20 minutos continuos, manteen tu frecuencia cardiaca entre 70% y
80% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Fuerza: Cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares ( cuello y hombro, brazos, cadera, piernas y muslos,
pecho, espalda, abdomen) combina de tal forma que al terminar la semana, todas las regiones de tu cuerpo se
hayan ejercitado. Elige 5 ejercicios de cada segmento ( extremidades superiores, tronco y extremidades
inferiores) y realizar 3 series de 15 repeticiones de cada uno.

Relajación: Durante 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos, pausados, alternando con
respiraciones profundas hasta llegar a la recuperación total.

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 NIVEL “C”
2ª RUTINA
EXTREMIDADES SUPERIORES TRONCO INTERIORES

Relajación: Durante 5 minutos, realiza suavemente movimientos que involucren todos las partes del cuerpo,
iniciando por el cuello, miembros superiores, tronco y miembros inferiores. Elige un ejercicio para cada
segmento y realiza 10 repeticiones de cada uno. Para la tercera rutina combina ejercicios de las dos rutinas
anteriores.

Flexibilidad: Elige 5 ejercicios para cada segmento (extremidades superiores, tronco, extremidades
inferiores) y realiza 3 series de 5 repeticiones para cada lado del cuerpo, manteniendo el estiramiento firme
sostenido durante 20 segundos. Centra tu atención en los músculos sombreados en la ilustración

Resistencia: Elige un ejercicio y realízalo 20 minutos continuos, manteen tu frecuencia cardiaca entre 70% y
80% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Fuerza: Cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares (cuello y hombro, brazos, cadera, piernas y muslos,
pecho, espalda, abdomen) combina de tal forma que al terminar la semana, todas las regiones de tu cuerpo se
hayan ejercitado. Elige 5 ejercicios de cada segmento (extremidades superiores, tronco y extremidades
inferiores) y realizar 3 series de 15 repeticiones de cada uno.

Relajación: Durante 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos, pausados, alternando con
respiraciones profundas hasta llegar a la recuperación total.

26
RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA AL AIRE
LIBRE

REALIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES

27
RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA AL AIRE
LIBRE

REALIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES

28
RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA EN EL
HOGAR

RELIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES CADA UNA

29
RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA EN EL
HOGAR

RELIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES CADA UNA

30
 RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA AL
DESPERTAR

RELIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES CADA UNA

31
RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA PARA EL
OFISINISTA

RELIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES CADA UNA

32
RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA PARA EL
OFISINISTA

RELIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES CADA UNA

33
RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA EN LA
SALA DE ESPERA

RELIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES CADA UNA

34
RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA PARA
EJECUTIVOS

RELIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES CADA UNA

35
RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA PARA EL
VIAJERO

RELIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES CADA UNA

36
RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA MIENTRAS
VES LA T.V.

RELIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES CADA UNA

37
 RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA
ELASTICIDAD SENTADO

RELIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES CADA UNA

38
 RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA
¡TOMESE UN DESCANSO!

RELIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES CADA UNA

39
 Ejercicios Físicos
Durante el Embarazo

Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico realizados a

intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de
oxígeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por
debajo de 140 latidos por minuto (70% de su Frecuencia Cardíaca
máxima teórica,). La frecuencia máxima teórica se calcula con la
siguiente fórmula: FCM= 220 - Edad.

Así, por ejemplo, en una mujer de 30 años su frecuencia cardiaca

máxima será: 220-30= 190 latidos por minuto. El 70% de 190 es 133.
Luego esta mujer al realizar un ejercicio aeróbico o de resistencia ( por
ejemplo bicicleta estática) no debe superar los 133 latidos por minuto.

La condición anaeróbica es menos importante durante el embarazo.

El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30
minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua.
Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el
ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de
ejercicio.

Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más

de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de
deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura).

Hay que realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior

(durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y
después de cada sesión).

40
 Riesgos del Ejercicios
Durante el Embarazo

Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o

contragolpes.

Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la

hiperlaxitud articular existente en la gestación, que condiciona un mayor
riesgo lesiones músculo esqueléticas y de las articulaciones ( luxaciones y
esguinces).

Hay que evitar:

Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo

abdominal en el 3º trimestre.

La posición estática durante periodos prolongados.

Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas.
Se restringirá la realización de maniobras de Valsalva, de espiración
forzada con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenación fetal.

41
 Educación Especial
BATERIA DE DESARROLLO DE HABILIDADES E INICIACIÓN
DEPORTIVA

“A” “B” “C ”

“D” “E” “F”

DESARROLLO DE LA BATERIA.
Esta batería consta de 6 habilidades, que el alumno deberá de realizar con la
mayor calidad de ejecución y en el menor tiempo posible.

El alumno permanecerá acostado en decúbito dorsal sobre la colchoneta( “A”),

a la señal de salida se levantara lo más rápido posible (agilidad) y continuar
durante 3 mts. caminando o corriendo a la viga ( “ B “ –equilibrio-) al pasar
sobre ella, se aproximara y saltara con pies juntos 5 obstáculos colocados a 2
mts. de no más de 10 cmts. de altura ( “C” –coordinación, fuerza de
extremidades inferiores y equilibrio), al concluir correrá lo más rápido posible
10 metros (“D”- velocidad-) hasta llegar a las banderolas o conos colocados
cada 1.50 mts. donde se desplazara en zigzag por entre ellas ( 5, “E”) para en
carrerarse a la meta final, ubicada a 5 mts.

42
 Sanciones

SANCIONES: En la prueba de equilibrio (B) el alumno será penalizado según

el lugar de la viga donde haya caído, cabe señalar que a la viga se graduara cada
50 cmts.

En la prueba de salto de obstáculos, será penalizado, con un segundo por cada

salto mal realizado. Desde el despegue deberá ser simultaneo con ambos pies, al
igual que su caída.

En la prueba de zigzag será penalizado con un segundo por cada banderola o

cono no esquivado.

El máximo de penalizaciones podrá ser de 15 segundos.

Y sin embargo se Bonificara con 15 segundo por la correcta ejecución.

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 Reflexiones

“La vida, la naturaleza, la humanidad sólo son bellas cuando

son transfiguradas por
un cerebro creador”

Jaloux

“Si un hombre se imagina una cosa,

otro la hará realidad”

Julio Verne

“Somos creadores y podemos fabricar

hoy el mundo en que viviremos mañana”

Robert collier

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