Physical Education and Health

Guía2: Plan de Aprendizaje remoto

Asignatura: Educación Física

Student`s name
Teacher`s name Francisca. A. Latapiat.A.
Grade: IV Medio Fecha de entrega: 04 de Mayo
Puntaje total: 40pt Puntaje obtenido:
Aim: Elaborar y poner en práctica supervisada su propio programa personal de condición
física, orientado al desarrollo de cualidades físicas vinculadas a salud y calidad de vida
En caso de dudas, comunicarse a : francsica.latapiat@cdsmls.cl
coordinacion.media@cdsmls.cl

 Lee y comprende la información entregada.

 Completa las preguntas estipuladas
 Si no tienes la posibilidad de imprimir la información, responde en un papel
presentable con letra clara, anota tus datos personales, curso y respuestas.

I Adaptación y beneficios según tipo de entrenamiento

Cada tipo de entrenamiento produce adaptaciones a corto y largo plazo, a través de las
respuestas que provoca la carga de entrenamiento aplicada en el organismo.
El concepto de individualidad hace referencia a la adaptaciones de cada individuo ya que
cada persona responderá de manera diferente ante el estímulo de entrenamiento, cada
persona posee un componente genético diferente que sumado a la condición física que
posea, determinara la forma en la que sufrirá las adaptaciones.
También se debe tomar en cuenta el tipo de entrenamiento dependiendo de los objetivos
propuestos

Adaptaciones con un trabajo aeróbico

Uno de los principales cambios con el trabajo aeróbico consiste en la mejora de entre
el 5% y el 35% del Volumen Máximo de Oxígeno (VO2Máx).
Se incrementa la capacidad para oxidar grasas y carbohidratos, al mismo tiempo que
aumenta el contenido de mioglobina.
Aumenta la capacidad del músculo de romper glucógeno para producir energía en
forma de ATP.
Aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias de la musculatura esquelética,
por lo que aumenta la actividad y la concentración de las enzimas involucradas en el
Ciclo de Krebs.
Se mejora la utilización de las grasas como fuente de energía, ya que una persona
entrenada oxida más grasas y menos carbohidratos que una desentrenada. Por
consiguiente, se acumula un menor porcentaje de ácido láctico durante el ejercicio,
retrasándose la fatiga
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Adaptaciones con un trabajo de fuerza

La primera respuesta, tras un entrenamiento de fuerza, es la hipertrofia consistente en un

aumento de la sección transversal de las fibras a causa del aumento de los filamentos de
actina y miosina. Entre las principales adaptaciones, se destacan las siguientes:
Aumentan los niveles de fosfocreatina y glucógeno muscular.
Aumenta la masa muscular y el tono muscular, por lo que aumenta la prestación de
fuerza debido a la excitabilidad de la motoneurona y de la activación de los músculos
sinergistas.
Desciende el porcentaje de grasa, aun así se aumentará de peso puesto que el músculo
pesa más que la grasa, es decir, se producirán alteraciones en la composición
corporal.
Aumenta la coordinación intra e intermuscular.
Se producen cambios en el sistema de disposición muscular y es probable que se
produzca una pérdida de flexibilidad

Consecuencias de entrenar en exceso

Los excesos nunca son buenos y, es sumamente importante tenerlo en cuenta y

controlarlo ya que las consecuencias pueden ser peligrosas:
El cuerpo no consigue concentrar su energía en un adecuado descanso, esto es
debido a la sobre activación del sistema nervioso simpático: aun cuando sientes
mucho sueño y ganas de dormir, resulta difícil conciliar el sueño.
Disminuyen las defensas inmunológicas, lo que hace que seas más propenso a
contraer enfermedades. El esfuerzo físico genera un estrés que, de no ser
contrarrestado con un adecuado descanso, puede alterar el sistema inmune.
Se produce una falta de apetito, y la dieta resulta fundamental en un programa de
entrenamiento: sin una adecuada ingesta es imposible poder afrontar los
entrenamientos y, con falta de apetito, el entrenamiento puede hacerse tedioso,
pudiendo provocarte mareos, vómitos y malestar general.
Entre los muchos efectos que provoca el sobre entrenamiento podemos contar los
siguientes: alteración del pulso cardíaco, taquicardias, sudoración excesiva,
inestabilidad emocional, falta de concentración, etc.
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II. define los siguientes tipos de entrenamiento.

Describe y anexa una imagen de tres ejercicios o actividad física para cada
uno.

1) Entrenamiento aeróbico / anaeróbico:

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Ejercicio 1. Ejercicio 2. Ejercicio 3

Ejercicio 1. Ejercicio 2. Ejercicio 3

2) Entrenamiento de Resistencia:
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Ejercicio 1. Ejercicio 2. Ejercicio 3

3) Entrenamiento muscular:
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Ejercicio 1. Ejercicio 2. Ejercicio 3
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4) Entrenamiento de la Fuerza:
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Ejercicio 1. Ejercicio 2. Ejercicio 3

III. Elabora y ejecuta sesiones de entrenamiento, incorporando

los ejercicios del ítem anterior.
 Diseña 4 sesiones distintas de entrenamiento
(E. Aeróbico – E. anaeróbico – E. resistencia – E. muscular – E. Fuerza)
 Proponte un objetivo y planifica tus sesiones de entrenamiento
(Ejemplo: tonificar piernas y glúteos. Etc.)
 Realiza tu entrenamiento durante 4 semanas.
 Ejecuta tus sesiones de entrenamiento con ritmo y energía para aumentar el ritmo
cardiaco
 Controla tu FC antes de dar inicio al entrenamiento
 Recuerda trabajar la bilateralidad
 Colocar música ayuda a estimular positivamente nuestro cerebro y realizar actividad
física con más energía.
 Calcula tu Frecuencia Cardiaca Máxima y calcula la intensidad de tu trabajo ya sea 50%,
60%, 70% etc.
 Incorpora en tu planificación 4 días de entrenamiento teniendo uno entre medio de
descanso ejemplo sábado, lunes, miércoles, viernes y realiza tu registro
 Recuerda que es importante realizar un calentamiento previo antes de realizar el circuito
y un trabajo regenerativo al término de este.
 Invita a algún integrante de tu familia para que realicen juntos esta rutina.
 Recuerda Hidratarte y alimentarte adecuadamente

Sesión de entrenamiento N° ____

Tipo de entrenamiento:
Peso: Talla: Pecho:
Objetivo:
Cintura: Abdomen: Glúteos:

Brazo: Muslo:

Frecuencia Cardiaca max:_______

60% de FC:_______ 70% de FC:_________

Día Ejemplifica Rutina

Tipo de
ejercicio
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Frecuencia

Intensidad

Duración del
ejercicio v/s
descanso
Repeticiones
Por circuito o
ejercicio
Duración de
la sesión