Entrenamiento de La Fuerza

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1. CONCEPTO DE FUERZA (Articulo I de la fuerza)
♦ Definición
♦ Tipos de tensión
♦ Manifestaciones de fuerza
- Curva fuerza – tiempo

- Curva fuerza – velocidad
- Clasificación de las manifestaciones de fuerza
2. FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA (Se publicará en el Articulo II de la fuerza)
♦ Factores estructurales del desarrollo de la fuerza
- La hipertrofia
- Las fibras musculares
- Aplicaciones prácticas
♦ Factores nerviosos del desarrollo de la fuerza
- El S.N.C.
- La unidad motora
- Mecanismos de adaptación neural debidos al entrenamiento
♦ Factores relacionados con el CEA
- Entrenamiento del CEA

♦ Factores hormonales
- Balance anabólico
- Hormona del crecimiento
- Testosterona y cortisol
3. COSTO ENERGÉTICO EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

(Se publicará en el Articulo II de la fuerza)
- Costo energéticos de los ejercicios isométricos

- Costo energético de los ejercicios de fuerza dinámica
1
4. COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA (Se
publicará en el Articulo II de la fuerza)
♦ Volumen
♦ Intensidad
♦ Velocidad de ejecución
♦ Tipo de ejercicio
5. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (Se

publicará en el Articulo III de la fuerza)
♦ Vías de desarrollo
- Hipertrofia
- Coordinación neuromuscular
♦ Métodos de entrenamiento
- Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima

- Entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva
- Entrenamiento para la mejora de la fuerza reactiva
- Entrenamiento para la mejora de la R-F
6. PRINCIPIOS DE PLANIFICACIÓN (Se publicará en el

Articulo III de la fuerza)
- Introducción
- La programación deportiva
- Supuestos básicos en la planificación y programación
- Consideraciones metodológicas acerca de la planificación
- Adaptación del entrenamiento a las necesidades de cada
especialidad deportiva
- Modelos de planificación de la carga en la programación del
entrenamiento de fuerza
7. EVALUACIÓN DE LA FUERZA (Se publicará en el Articulo III

de la fuerza)
- Objetivos
- Factores que influyen en la medición
- Métodos para la medida de cada cualidad
- Valores de fuerza para diferentes disciplinas deportivas
- Medición de la concentración sanguínea de testosterona y
cortisol
2
INTRODUCCIÓN
Los métodos de entrenamiento que se utilizan para la mejora de

las cualidades físicas, y en concreto de la fuerza, son consecuencia de
dos tipos de conocimientos:
1. Experiencia práctica de los entrenadores con sus deportistas

2. Estudios científicos de laboratorio
En el primer caso, los conocimientos de los entrenadores,

desarrollados a partir de sus experiencias con sus deportistas,
aunque no han sido probados científicamente, permiten conocer las
mejores técnicas y procedimientos para realizar un programa de
entrenamiento eficaz. De alguna manera, estos conocimientos han
creado las bases teóricas del entrenamiento, que en muchos casos
necesitan ser revisadas y/o ser demostradas científicamente. Lo que
se busca, en definitiva, es dar mayor racionalidad al entrenamiento
de la fuerza.
En el segundo caso, muchos de estos estudios realizados en

laboratorio han sido puestos en práctica con sujetos sedentarios o de
baja cualificación deportiva, aunque en los últimos años son más
numerosos los “estudios de campo” realizados con atletas expertos.
En el caso del entrenamiento de fuerza, este “alejamiento” entre
laboratorio y campo de entrenamiento o gimnasio ha sido bastante
mayor que, por ejemplo, en el caso del entrenamiento de Resistencia.
Pero de lo que ya casi nadie duda es de que la mejora de la fuerza

es prioritaria si se quiere conseguir una preparación correcta de casi
todos los deportistas.
Lo más adecuado primeramente es estudiar los principios y leyes

fundamentales que rigen el entrenamiento de la fuerza, para que
luego cada entrenador tenga los fundamentos suficientes para
adaptar la preparación de fuerza a su deporte y sus deportistas. Este
es el objetivo del curso, es decir, que cada entrenador diseñe un
programa racional aplicable a sus intereses, que cada entrenador sea
autónomo, haciendo uso de los conocimientos suficientes sobre los
fundamentos del entrenamiento de la fuerza.
Para cumplir este propósito, los contenidos del curso giran en torno
al significado del concepto de fuerza y la metodología de su
entrenamiento, apoyados con datos experimentales y prácticos.
De este modo podremos abordar con garantías una correcta

planificación de la fuerza, último apartado del curso.
3
En resumen, los contenidos del curso se estructuran de la siguiente
forma:
1. CONCEPTO
DE FUERZA
2. FUNDAMENTOS 4. COMPONENTES 7. EVALUACIÓN

BIOLÓGICOS DE LA CARGA
3. ADAPTACIONES 5. METODOLOGÍA
ESPECÍFICAS
6. PRINCIPIOS DE
PLANIFICACIÓN
• Objetivo general del curso:
- Ser capaces de asimilar y utilizar los conocimientos suficientes

sobre los fundamentos del entrenamiento de la fuerza, para
planificar dicho entrenamiento y aplicar esos conocimientos a la
mejora del rendimiento de nuestros deportistas.
• Objetivos específicos del curso:
- Ser capaces de evaluar las necesidades e influencias de la

fuerza en el entrenamiento y el rendimiento de una
especialidad y/o del sujeto.
- Interpretar los fundamentos teóricos que presiden el
entrenamiento de la fuerza
- Distinguir los diferentes métodos y medios del entrenamiento
de la fuerza
- Identificar y aplicar los procedimientos de control, análisis y
valoración de la fuerza
4
1. CONCEPTO DE FUERZA
• Objetivos de este apartado:
1. Definir con propiedad el concepto de fuerza

2. Explicar la influencia de la fuerza en el rendimiento deportivo
3. Distinguir las características y aplicaciones de la C. f-t, C. f-v y
curva de potencia y la influencia del entrenamiento sobre las
mismas
4. Diferenciar las distintas manifestaciones de fuerza y la relación
entre ellas.
1. DEFINICIÓN
• Fuerza desde el punto de vista de la física es la “capacidad

de la musculatura para producir una deformación o aceleración
de un cuerpo, mantenerlo inmóvil, frenar su desplazamiento o
cambiar su dirección” o también es la “causa capaz de modificar
el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo”. En el
deporte, la resistencia que se opone es el propio cuerpo, en
otras ocasiones es un artefacto externo.
- Fuerza es también toda “causa capaz de deformar los cuerpos,
por presión (intento de unir las moléculas) o por estiramiento -
tensión (intento de separar las moléculas)
- Se define con la fórmula F = m x a
- Su unidad de medida es el Newton
• Fuerza desde el punto de vista de la fisiología es la

“capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o,
como se entiende habitualmente, al contraerse”. A escala
estructural interna, la fuerza está en relación con los siguientes
factores:
- el nº de puentes de miosina que pueden cruzarse con los

filamentos de actina. A mayor nº de puentes actina - miosina,
mayor capacidad de contracción tendrá el músculo.
- nº de sarcómeros
- longitud de la fibra y del músculo
- tipo de fibra. La capacidad para expresar fuerza mejora con el
entrenamiento, pero ya viene determinada por la genética del
individuo. La habilidad para producir fuerza en menos tiempo
está en relación con la frecuencia de impulso que reciben las
fibras musculares. Las fibras FT son las que se estimulan con
una mayor frecuencia de impulso, por tanto, los sujetos con
mayor % de FT tienen mejores condiciones de base para
conseguir óptimos resultados.
5
- Otros factores son el ángulo articular (o posición del cuerpo), el
tipo de activación (o contracción) y la velocidad del movimiento
Teniendo en cuenta todos estos factores disponemos ya de una

definición de fuerza más precisa: “Habilidad para generar tensión
bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo,
movimiento en el que se aplica la fuerza, tipo de activación y
velocidad del movimiento”.
“La activación (= contracción) puede ser definida como el estado

del músculo cuando es generada la tensión a través de algunos
filamentos de actina y miosina” (Komi, 1986). La activación supone
siempre un acortamiento de los sarcómeros y una elongación del
tejido conectivo (tendón). Existen tres tipos de activación:
1. Acción concéntrica o acortamiento (superación de la carga

externa)
2. Acción excéntrica o estiramiento – elongación (cesión ante
la carga externa)
3. Acción isométrica o mantenimiento de la longitud (tensión
= carga externa). En este caso no hay movimiento, y por
tanto, no hay trabajo mecánico.
Cuando las tres acciones se suceden en el orden excéntrica-

isométrica-concéntrica y el tiempo de transición entre la fase
excéntrica y la concéntrica es muy corto, daría lugar a una cuarta
acción múltiple llamada CEA, que en el lenguaje del entrenamiento
toma el nombre de pliométrica.
Los cuatro son términos incorrectos, pero sobre todo a la acción

isométrica sería más conveniente llamarla estática. “La
denominación de acción isométrica no se ajusta a la realidad
totalmente, pues lo único que se mantiene igual es el ángulo de la
articulación en el que se produce la acción muscular, pero la acción
del músculo es acortamiento de fibras y de estiramiento de tejido
conectivo, como el tendón“ (Siff, 1993)
Pero la fuerza casi nunca se manifiesta en el hombre de forma

pura. Cualquier movimiento se realiza por la participación en mayor o
menor medida de distintas expresiones de fuerza (excéntrica,
concéntrica, isométrica o pliométrica). Toda fuerza dinámica viene
precedida de una fase isométrica de cierta duración y magnitud en
función de la carga que haya que superar. También en la mayoría de
los gestos deportivos se producen fases de estiramiento -
acortamiento que pueden requerir la participación de distintas
manifestaciones de fuerza.
6
El concepto de fuerza que más nos interesa en el deporte es el
de fuerza aplicada, que es la fuerza que manifiesta el sujeto en el
gesto específico de competición, por ello la llamamos fuerza útil. El
ejercicio de competición, por sus características dinámicas y
cinemáticas, es el determinante de las necesidades de fuerza en cada
situación. El componente que determina el grado de fuerza aplicada
es el tiempo disponible para aplicarla, que está en relación inversa
con la velocidad a la que se desplaza la carga. A mayor velocidad en
el gesto deportivo, menor fuerza aplicada.
Fuerza útil en el deporte: “Máxima tensión manifestada por el

músculo o grupo de músculos a una velocidad determinada y/o en un
tiempo determinado”.
La fuerza que no se es capaz de aplicar podemos decir que NO se

tiene. Porque un deportista no tiene un nivel de fuerza máximo único,
sino muchos diferentes en función de la velocidad a la que se mide la
fuerza máxima ejercida.
A medida que aumenta el rendimiento hay que aumentar la

velocidad a la que se desplaza la carga. El objetivo fundamental del
entrenamiento será mejorar la capacidad para aplicar más fuerza en
tiempos cada vez menores o a velocidades de desplazamiento cada
vez mayores.
En la mayoría de los deportes no es necesario desarrollar la
fuerza al máximo de las posibilidades del sujeto. Lo que se busca es
una fuerza óptima. A mayor nivel competitivo, la fuerza máxima
disminuye su relación con los resultados.
Por tanto, el OBJETIVO REAL no es mejorar la Fuerza máxima

(1RM), sino la fuerza útil.
La fuerza aplicada depende también de la técnica del sujeto, de tal

manera que la medición de la fuerza aplicada es uno de los criterios
de mayor validez para valorar la técnica. Una modificación
insignificante en el ángulo de la articulación puede dar lugar a
cambios importantes en la aplicación de la fuerza.
Por ejemplo, en un ejercicio de CARGADA o ARRANCADA, flexionar

los codos precipitadamente puede hacernos perder hasta un 40% de
fuerza, flexionar la espalda un 13% e inclinar simplemente la cabeza
hasta un 9%.
Por ejemplo, en un ejercicio de cuádriceps en máquina la máxima

fuerza se manifiesta en un ángulo de la rodilla de 160 grados (y si se
echa el tronco atrás se consiguen ganancias de f. máxima del 10-
12%), pero en un ejercicio de prensa de piernas la máxima fuerza se
manifiesta en un ángulo de rodilla de 100 a 140 grados.
7
En régimen dinámico no se puede desarrollar la máxima fuerza
isométrica y siempre habrá un porcentaje de la misma que no se
aplique. Este es el concepto de déficit de fuerza.
Déficit de fuerza = F. Máx. Isométrica – F. Máx. Dinámica

(concéntrica o excéntrica)
La fuerza máxima está en relación con la masa muscular del

sujeto, pero esta relación se torna más débil a medida que aumenta
la velocidad del movimiento. Por ejemplo, tiene mayor incidencia en
un press de hombros que en una arrancada.
2. PAPEL DE LA FUERZA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
La mejora de la fuerza en el deporte es un factor importante, y

a veces determinante. El desarrollo de la fuerza NUNCA puede ser
negativo o perjudicial para un deportista, salvo en los casos en los
que esté mal entrenado, es decir, cuando se busque un desarrollo de
la fuerza sin tener en cuenta el tipo de deportista y/o la especialidad
deportiva que realiza.
• FUERZA Y TÉCNICA
La fuerza y la técnica están íntimamente relacionadas. La fuerza

juega un papel decisivo para una buena ejecución técnica. En muchos
casos el fallo técnico no se debe a falta de coordinación del sujeto,
sino a falta de fuerza en los grupos musculares que intervienen en
una fase concreta del movimiento.
Emplear cargas inadecuadas provoca distorsión en la técnica por un

desarrollo incorrecto de la F. específica.
• FUERZA Y POTENCIA
La velocidad de ejecución está estrechamente relacionada con la

fuerza, y la relación entre ambas aumenta cuanto mayor es la
resistencia que tenemos que superar.
Una mayor aplicación de fuerza puede dar lugar a una mejora de la

potencia, lo que se traduce en una velocidad más alta de
desplazamiento o en una velocidad de ejecución mayor de un gesto
deportivo.
8
Estudio de los efectos del entrenamiento de potencia (Sharp y
otros, 1983)
- Grupo de nadadores
- 4 semanas
- Entrenamiento de potencia en un aparato simulador
¾ Resultados:
- Un incremento de la potencia del 14% se asoció con un incremento

de la velocidad de nado en un 4% (distancia: 25 mts.)
1,92
1,9
1,88
Velocidad (m/s)
1,86
1,84
1,82
1,8
1,78
Pre Potencia 4ª sem.
• FUERZA Y RESISTENCIA
La fuerza también está en relación con la resistencia, y siempre

que el entrenamiento sea el adecuado, la mejora de una cualidad
redundará en beneficios sobre la otra.
Los deportistas más “fuertes” tienen más resistencia que los

deportistas más “débiles” ante cargas más elevadas en términos
absolutos, pero menos en términos relativos, pero los segundos son
capaces de repetir más veces un 40-50% de su máxima fuerza que
los primeros de la suya, es decir, tienen más resistencia relativa.
Por tanto, un entrenamiento destinado especialmente al aumento de
la fuerza máxima hace disminuir la resistencia relativa con respecto al
nuevo nivel de fuerza.
9
Un entrenamiento con un alto nº de repeticiones por serie mejora
la fuerza máxima en menor grado, pero permite una resistencia
relativa mayor con respecto a la fuerza máxima conseguida.
En cualquier caso, ante una determinada fuerza requerida para un

ejercicio, un aumento de fuerza máxima significa que es necesario
emplear un porcentaje menor de dicha fuerza para alcanzar el mismo
resultado, lo que supone que es posible mantener por más tiempo la
manifestación de la fuerza necesaria o aplicar más en el mismo
tiempo, lo que significa una mejora de la RESISTENCIA A LA FUERZA.
3. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
En toda manifestación de fuerza se producen dos relaciones de

importancia vital para comprender el significado de la propia fuerza y
de su entrenamiento. Son las siguientes:
1. Relación entre la producción de fuerza y el tiempo necesario

para manifestarla (C. f-t)
2. Relación entre la producción de fuerza y la velocidad de
movimiento (C. f-v)
• CURVA FUERZA – TIEMPO
Es la representación de la relación entre la fuerza manifestada (o

porcentaje de la fuerza máxima conseguida) y el tiempo necesario
para aplicarla. En la figura vemos que se ha alcanzado la F. Iso. Máx.
y que para ello se ha empleado un tiempo, y la curva ha tenido una
pendiente determinada.
4500
4000
3500
3000
Fuerza (N)
2500
2000
1500
1000
500
0
0 200 400 600 800 1000 1200
Tiempo (ms)
El porcentaje (%) de F. máxima conseguido y el tiempo necesario

para ello son dos datos de referencia fundamentales a tener en
10
cuenta para la planificación y control del entrenamiento de fuerza, así
como para distinguir a unos deportistas de otros. A través de su
estudio podemos conocer los efectos del trabajo realizado y el
nivel actual de forma, lo que nos permite reorientar las actividades
y conducir mejor el entrenamiento, modificándolo si es preciso.
60
40
Fuerza (N)
Saltadores de esquí
Sedentarios
20
0
0 200 400 600 800
Tiempo (ms)
El objetivo del entrenamiento debe consistir en mejorar en la

mayor medida posible la fuerza aplicada para superar una resistencia
dada, o lo que es lo mismo, en aumentar la pendiente de la curva
para una resistencia dada, o lo que es lo mismo, incrementar el área
bajo la C. f-t
Fases de la curva fuerza-tiempo
A. Fuerza inicial. Habilidad para manifestar fuerza en el inicio de la

contracción o tensión muscular. Parece ser que es relativamente
independiente de la resistencia que debe superar el sujeto. Se
considera solamente la fuerza manifestada durante los primeros
30-50 mseg.
B. Fuerza explosiva. Zona de la curva en la que se establece una
mejor relación entre el incremento de la fuerza aplicada y el
tiempo empleado para ello ( o zona de mayor pendiente de la
curva)
C. Fuerza máxima. Zona de la curva donde se manifiesta la máxima
fuerza (isométrica o dinámica).
Los datos más relevantes que se pueden obtener de la curva son los
siguientes:
- Fuerza máxima Isométrica

- Fuerza máxima Dinámica (o fuerza máxima aplicada ante
resistencias superables)
11
- Tiempo necesario para alcanzar cualquier porcentaje de fuerza
máxima (isométrica o dinámica)
- Tiempo total de acción de la fuerza
- Impulso de fuerza, representado por el área bajo la curva
- Fuerza media: relación entre el impulso y el tiempo total
- Índice de manifestación de fuerza (IMF): relación entre la
fuerza alcanzada y el tiempo necesario para ello. Este índice se
puede medir en cualquier punto de la curva. Por eso tenemos un
IMF ante cargas ligeras, un IMF ante cargas medias y un IMF ante
cargas elevadas. El máximo IMF se expresa ante cargas del 30%
del PMF.
- Tiempo de relajación después de una contracción isométrica
máxima.
100
90
80
70
60
50
%
40
30
20
10
0
0 200 400 600 800 1000 1200
Tiempo (ms)
Cuanto menor es la resistencia a vencer, menor fuerza somos

capaces de aplicar. La fuerza alcanzada es cada vez menor a medida
que disminuye la carga.
En la curva f-t podemos comprobar las modificaciones producidas

en el sujeto por efecto del entrenamiento, en cualquier tipo de
manifestación de fuerza.
12
FUERZA ISOMÉTRICA MÁXIMA
Fuerza
Antes
Después
tiempo
FUERZA EXPLOSIVO-ELÁSTICA
Fuerza
Antes
Después
tiempo
En síntesis, lo que ocurre con el entrenamiento es un incremento

de la fuerza máxima aplicada y una reducción del tiempo necesario
para conseguirla, con el consiguiente acortamiento del tiempo de
ejecución del trabajo. Todos estos cambios tienen una repercusión
directa en la mejora de los resultados deportivos.
Entrenamiento con cargas pesadas
4500
4000
3500
3000
Fuerza (N)
Antes
2500
12 semanas
2000
24 semanas
1500
1000
500
0
0 100 200 300 400 500
Tiempo (ms)
13
Entrenamiento tipo explosivo
4000
3000
Fuerza (N)
Antes
12 semanas
2000
24 semanas
1000
0
0 100 200 300 400 500
Tiempo (ms)
La especificidad del entrenamiento se refleja claramente en la

curva f-t. Los cambios en la curva después de un entrenamiento con
cargas pesadas se producen más en la parte alta de la curva. No
obstante, estos cambios son progresivamente más pequeños en la
parte inicial de la curva, cuando el tiempo para expresar la fuerza es
corto.
Cuando se sobrepasan las 10-12 semanas con un entrenamiento

de cargas pesadas, los resultados no mejoran, incluso podrían
empeorar en la parte inicial de la curva.
El entrenamiento de tipo explosivo provoca mejoras en la parte

inicial de la curva, aunque también se observa que después de 12
semanas se produce un estancamiento, por lo que se deberían
programar ciclos de extensión adecuada para evitar el posible
retroceso en la capacidad de manifestación de fuerza. No se debe
prolongar el tiempo de entrenamiento excesivamente.
Parece ser que la fatiga en el S.N. puede ser causante de este

retroceso en la fuerza inicial o en los efectos de la manifestación de
fuerza con cargas ligeras
Según la especialidad deportiva del sujeto se producen unas
curvas típicas. Los deportistas de fuerza alcanzan una fuerza mayor si
el tiempo de aplicación de la fuerza es largo, pero tardan más tiempo
en alcanzar una fuerza más pequeña, al contrario que los deportistas
de velocidad. Los deportistas de resistencia siempre se encuentran
por debajo de los anteriores, es decir, barren un área menor.
• CURVA FUERZA – VELOCIDAD
14
La fuerza y la velocidad mantienen una relación inversa en su
manifestación: cuanto mayor sea la velocidad con la que se realiza u
gesto deportivo, menor será la fuerza aplicada; o lo que es lo mismo,
a mayor fuerza menor velocidad.
Pero esto no debe interpretarse como que cuanta más fuerza

ganemos más lentos seremos, sino más bien todo lo contrario.
CURVA FUERZA - VELOCIDAD -

TIEMPO
12
Velocidad (m/s )
0
0% 20% 40% 60% 80% 100%
% de F. máxima
Realmente, desde el punto de vista de la Física, la velocidad y

la fuerza son directamente proporcionales. Si tenemos en cuenta la
siguiente fórmula abría tres posibilidades de mejorar la velocidad:
F x t = m x v Æ V = F x t /m
a) Aumentar el tiempo de aplicación de la fuerza. Esta

posibilidad se agota en cuanto se logra una técnica correcta.
Si hacemos el movimiento más lento, aumentaríamos también
el tiempo, pero esto sería negativo, por supuesto.
b) Reducir la masa del cuerpo. La masa del artefacto a desplazar
es fija y la reducción de la masa corporal tiene un límite hasta
que se consigue el peso ideal de competición.
c) Aumentar la fuerza, es la mejor opción y la que tiene un
margen de mejora más amplio. Este es el objetivo del
entrenamiento y el contenido principal de este curso.
15
F-V en un sujeto lento y otro rápido
100
Rápido
75 Lento
Fuerza ( % )
50
25
0
0,00 1,00 2,00 3,00 4,00 5,00 6,00 7,00 8,00 9,00
Velocidad (m/s)
La C. f-v no tiene las mismas características en todos los

deportistas y en todas las especialidades, por esto tiene tanta
importancia para programar el entrenamiento. Un deportista debería
ir modificando su C. f-v a través de años de entrenamiento, e incluso
entre las distintas fases de una misma temporada. En el siguiente
ejemplo de C. f-v se comprueba cómo el sujeto ha conseguido
mejorar su velocidad para una misma carga. Es capaz de manifestar
una fuerza mayor ante cualquier situación.
70
60 TEST 1
TEST 2
50
Carga (kgs)
40
30
20
10
0
Velocidad (m/s)
Un concepto importante para el entrenamiento, que viene

asociado a la C. f-v, es el de potencia. La potencia es el producto de
la fuerza por la velocidad en cada instante del movimiento. Por tanto,
también existe una curva de potencia, dependiente de la C. f-v. Lo
más importante para el entrenamiento es el mejor producto fuerza-
velocidad, conseguido a través del movimiento, es decir, el pico
máximo de potencia durante el ejercicio.
16
La mayor potencia no se consigue ni a la máxima velocidad
de contracción ante resistencias ligera, ni cuando utilizamos
grandes resistencias a baja velocidad, sino cuando realizamos
el movimiento tanto con cargas como con velocidades
intermedias. Por tanto, en la C. f-v distinguimos tres zonas:
Curva de potencia y relación con la C. f-v
6000
5000
4000
Fuerza ( N )
3000
2000
1000
0
0 1 2 3 4 5 6
Velocidad ( m/s )
1. Zona de máxima o gran fuerza y mínima o poca velocidad de

movimiento. La potencia desarrollada es media o baja.
2. Zona de gran velocidad pero ante resistencias pequeñas. La
potencia será media o baja.
3. Zona donde la fuerza aplicada y la velocidad presentan
valores intermedios. La potencia alcanza sus máximos
niveles.
Los valores concretos de fuerza y velocidad a los que se alcanza la

máxima potencia no son los mismos en todos los sujetos y
especialidades. Como término medio, la resistencia deberá estar
entre un 30-40% de la F. isométrica máxima, y la velocidad entre el
35-45% de la velocidad máxima conseguida ante resistencias ligeras
o nulas. Los sujetos más fuertes y/o más lentos generalmente
conseguirán su máxima potencia a menor velocidad que los más
rápidos.
La potencia máxima que puede generar un deportista, al margen

del entrenamiento, está en relación con el porcentaje de fibras FT y
ST. La potencia desarrollada por las FT es mayor que la de las ST a
todas las velocidades. Cuando todas las fibras de un músculo mixto
se contraen, las ST contribuyen casi en la misma medida que las FT
en la producción de potencia a velocidades muy lentas, sólo muy
poco a velocidades moderadas y nada en absoluto a altas
17
velocidades. Sin embargo, las fibras ST son más eficientes tanto para
producir fuerza isométrica como concéntrica a velocidades muy
lentas.
Siempre que entrenamos lo hacemos en una zona de la C. f-v que

hemos descrito, y, por consiguiente, con una potencia distinta. La
zona en la que trabajamos va a determinar el efecto básico del
entrenamiento. Y la potencia máxima que desarrollamos en cada
zona va a matizar ese efecto. Es decir, si trabajamos en la zona de
máxima fuerza, el efecto se refleja, fundamentalmente, en una
mejora de la curva en esa zona, pero si no lo hacemos a una
velocidad máxima o cerca de ella, la potencia desarrollada será
relativamente baja dentro de la zona, y el efecto sobre el sistema
nervioso será menor: desarrollamos una fuerza máxima más lenta,
con menor influencia en la pendiente de la C. f-t, y, por tanto, con
una menor incidencia en la manifestación de fuerza rápida. Si
entrenamos en la zona de máxima velocidad, los efectos se
producirán en esa zona, pero si lo hacemos con una potencia
relativamente baja en relación con la máxima posible para la carga
que empleamos, nos estaremos desviando hacia efectos de
resistencia (si realizamos numerosas repeticiones por serie), o
estaremos perdiendo el tiempo por falta de estímulo suficiente ( si se
hacen pocas repeticiones). El trabajo en la zona de máxima potencia
produce un efecto intermedio de fuerza y velocidad, pero exige unos
niveles óptimos de potencia por repetición, cosa que no ocurre si la
resistencia es la adecuada pero la velocidad es baja con relación a
dicha resistencia.
El objetivo último será la mejora de toda la C. f-v, aunque es

necesario, temporalmente, hacer hincapié en el trabajo en distintas
zonas, tanto para buscar adecuadas transferencias, como para
respetar cierta variabilidad en el entrenamiento.
Efectos del entrenamiento con cargas pesadas
120
100 TEST 1
Carga en SJ (kgs)
TEST 2
80
60
40
20
0
Velocidad (m/s)
18
El efecto producido por un entrenamiento de 24 semanas con
cargas pesadas (80-100% trabajo concéntrico y 100-120%
excéntrico) se manifiesta en la parte alta de la curva, cuando hay que
saltar con mayores cargas adicionales, y que a medida que bajamos
cada vez son menores, incluso llegando a diferencias no significativas
en la zona de máxima velocidad. Lo que más mejoró fue la F.
isométrica máxima (21%), y después el SJ (10%), que tiene una
mayor relación con la fuerza máxima, y por último el CMJ (7%).
Efectos del entrenamiento de tipo explosivo
120
100 TEST 1
TEST 2
Carga en SJ (kgs)
80
60
40
20
0
Velocidad (m/s)
Los efectos de un entrenamiento de fuerza de tipo explosivo de 24

semanas se producen en toda la curva. El entrenamiento consistió en
la realización de saltos con cargas y sin cargas, saltos en
profundidad, ejercicios de tronco, piernas y brazos (60-80%). La
fuerza máxima de piernas en sentadilla aumento un 6,9%, el SJ
mejoró un 21,2% y el CMJ mejoró un 17,6% (también en el CMJ con
cargas desde 20 a 100 kg. se consiguieron progresos semejantes). El
DJ mejoró en todas las alturas, desde 20 a 100 cm. , siendo el mejor
de todos el DJ desde 100 cm. (+32,5%).
• LA TENSIÓN MUSCULAR
Para clasificar las manifestaciones de fuerza es recomendable

conocer las diferentes formas que tienen los músculos de transformar
en fuerza su propia tensión.
Cualquier manifestación de fuerza en el campo deportivo refleja la

tensión producida en el músculo, que será la capacidad de los
puentes cruzados para producir fuerza.
Los factores que intervienen para producir tensión en el músculo

son los siguientes:
19
- Tipos de contracción o activación: concéntrico, excéntrico,
isométrico y combinado. La activación excéntrica es la que
permite una mayor manifestación de fuerza, seguida por la
isométrica y la concéntrica. Desde el punto de vista de la Física,
en el caso de una activación isométrica, la fuerza sería nula
porque no hay aceleración, pero es obvio que en el músculo se
ha producido una gran tensión, que puede haber sido, incluso, la
máxima posible.
- Velocidad y aceleración de la contracción. Cuando la
velocidad de estiramiento de la contracción excéntrica aumenta,
la fuerza producida se incrementa. En la contracción concéntrica
ocurre lo contrario: a mayor velocidad de acortamiento menor
fuerza producida. En la isométrica la velocidad de
desplazamiento es cero.
- Magnitud de la tensión
- Fases en las que se acentúa la manifestación máxima de fuerza
en el desarrollo del movimiento
- Condiciones iniciales de ejecución: con o sin estiramiento
previo (considerar la velocidad y magnitud del estiramiento y
también el tiempo que transcurre entre la fase de estiramiento y
la de acortamiento).
Tipos de tensión
Tónica: Cuando se trata de vencer una resistencia mediante

contracción isométrica (fuerza estática) como anisométrica (fuerza
dinámica). La duración de la tensión es relativamente larga.
Velocidad de ejecución lenta o nula. Fuerza manifestada está en el
límite de las posibilidades del sujeto o próxima a él. El PMF se alcanza
al final de la contracción. Magnitud de la fuerza (resistencia) a
vencer: 80/85%-100%
Tónica-explosiva o isométrico-explosiva: Cuando se trata de

vencer una resistencia significativa, pero inferior a la anterior
mediante contracción concéntrica, aunque con un componente
isométrico inicial. Velocidad de ejecución rápida. El elevado PMF se
alcanza al final de la contracción. Magnitud de la fuerza (resistencia)
a vencer: 50%-80% El ejemplo tipo es el SJ.
Elástico-explosiva: Cuando se trata de vencer una resistencia

relativamente pequeña con una contracción concéntrica precedida de
un estiramiento previo. Velocidad de ejecución rápida. La fuerza se
manifiesta antes que en el caso anterior, hacia el principio o medio
del desarrollo de la tensión, con un PMF mayor, pero luego disminuye
hasta ser inferior al peso del cuerpo. Magnitud de la fuerza
(resistencia) a vencer: inferior al 50%. El ejemplo tipo es el CMJ.
Elástico-explosiva-reactiva: Cuando se trata de vencer una

resistencia relativamente pequeña con una contracción concéntrica
20
precedida de un estiramiento previo muy intenso y más rápido que en
el caso anterior. Velocidad de ejecución rápida. La fuerza se
manifiesta antes que en el caso anterior, al principio del desarrollo de
la tensión, con un PMF mayor, pero que dura menos tiempo.
Magnitud de la fuerza (resistencia) a vencer: inferior al 50%. El
ejemplo tipo es el DJ con CEA rápido.
En estas formas de tensión el PMF se consigue cada vez más

pronto, siendo además más elevado, y se ve que el tiempo de
aplicación de la fuerza se reduce.
Las tensiones fásicas suponen la aplicación de fuerza en

movimientos cíclicos, con fases de contracción y relajación
alternativas, y con una relación importante con la resistencia. Los
resultados no dependen sólo de los parámetros de fuerza aplicados,
sino también de la capacidad de mantener los niveles óptimos
durante el mayor tiempo posible.
• CLASIFICACIÓN DE LAS MANIFESTACIONES DE FUERZA
Fuerza-explosiva: Es la mejor relación entre la fuerza aplicada y el

tiempo empleado para ello en la manifestación de la máxima fuerza
contra cualquier resistencia. Representa la zona de máxima pendiente
en la C. f-t. Por tanto, podemos manifestar fuerza explosiva con
cualquier tipo de carga (resistencia); la diferencia está en que la
velocidad del movimiento será distinta. La mejora en la velocidad del
movimiento dependerá de que haya mejorado o no la fuerza
explosiva. Es decir, de que se aplique más fuerza en menos tiempo
ante una misma resistencia. Cuando la carga aumenta, además de
ser igualmente explosivo, es necesario poseer más fuerza máxima.
La explosividad es específica para cada magnitud de carga. El

entrenamiento para mejorar la explosividad con cargas ligeras es
diferente al necesario para hacerlo con cargas pesadas. Un sujeto
explosivo ante cargas ligeras lo es igualmente ante grandes cargas,
pero no obtendría buenos resultados por falta de fuerza. Uno
explosivo ante cargas pesadas probablemente lo sería menos ante
cargas ligeras por falta de velocidad. Por tanto, hablaremos de fuerza
explosiva ( o fuerza rápida) referida a cargas grandes, medias o
ligeras, pero en los movimientos muy veloces, con cargas muy
ligeras, no se manifiesta la máxima fuerza explosiva. Los
movimientos más rápidos no son los que producen más fuerza
explosiva.
Parece que para manifestar la máxima fuerza explosiva es

necesario emplear resistencias superiores al 20% de la fuerza
21
máxima. Los movimientos con resistencias inferiores (boxeo, karate,
…) son determinados por la fuerza inicial.
No se puede confundir la fuerza explosiva con la velocidad del

movimiento. La velocidad del movimiento depende de la carga, pero
eso no significa que no se haya podido manifestar una máxima fuerza
explosiva en los tres casos (cargas grandes, medias o ligeras). Si
mantenemos la misma carga, los cambios de velocidad se deberán a
la mejora del sujeto para manifestar fuerza explosiva con esa carga,
debidos al entrenamiento realizado y al estado de forma.
Cada una de las expresiones de fuerza recibe su nombre por el

factor condicionante que más se destaca en su propia manifestación,
Así, por ejemplo, hablamos de fuerza máxima porque lo que
prevalece es la magnitud de resistencia superada o de la fuerza
desarrollada, pero esto no quiere decir que no se supere esta
resistencia con una manifestación explosiva de la máxima fuerza.
La fuerza explosiva está en relación con:
- la composición muscular (sobre todo con el % de FT)

- la frecuencia de impulso. Si aumentamos la frecuencia de
impulso no se alcanza más fuerza máxima, pero sí se consigue
ésta en menos tiempo. Por tanto la fuerza explosiva será mayor.
- la sincronización, por la utilización del máximo nº de UM de
forma instantánea.
- la coordinación intermuscular, por la mejora de la técnica del
movimiento.
- la fuerza máxima, fuerza inicial y fuerza de aceleración.
La relación entre fuerza máxima y explosiva es mayor cuando se
incrementa la resistencia a vencer. No obstante, una fuerza
óptimamente desarrollada siempre contribuye a la expresión
rápida de la fuerza en cualquier zona de la C. f-v. Si la
resistencia disminuye, son más importantes la fuerza inicial y la
velocidad de acortamiento
- la velocidad de acortamiento muscular, que está
determinada por el nº de sarcómeros en serie y por la velocidad
de acortamiento de los sarcómeros (relacionada con el tipo de
miosina de los puentes cruzados)
Fuerza-resistencia: No es una manifestación de fuerza, sino la

capacidad para mantener la manifestación de una o varias
expresiones de fuerza durante un tiempo determinado.
22
• TIPOS DE FUERZA MÁXIMA Y EXPLOSIVA
Fuerza absoluta: Capacidad potencial teórica de fuerza dependiente

de la constitución del músculo. Es involuntaria (situaciones
psicológicas extremas, fármacos o electroestimulación).
Fuerza isométrica máxima: Es una contracción máxima voluntaria

contra una resistencia insalvable, realizada en un ángulo
determinado. Si se hace lo más rápido posible, se manifestará la
máxima fuerza explosiva.
Fuerza máxima excéntrica: Es la máxima capacidad de contracción

ante una resistencia que se desplaza en sentido opuesto al deseado
por el sujeto. A mayor velocidad de estiramiento o contracción
excéntrica, mayor fuerza expresada.
Fuerza dinámica máxima: Es la expresión máxima de fuerza

cuando la resistencia sólo se puede desplazar una vez, o se desplaza
ligeramente y/o transcurre a muy baja velocidad en una fase del
movimiento. Un ejemplo sencillo de manifestación de fuerza máxima
dinámica referida a las piernas sería la realización de una repetición
con el máximo peso posible en sentadilla. El efecto de la elasticidad
muscular es despreciable.
Fuerza dinámica máxima relativa: Es la máxima fuerza expresada

ante resistencias inferiores a la que se corresponde con la fuerza
máxima dinámica. Equivale al valor máximo de la fuerza que se
puede aplicar con cada porcentaje de la fuerza máxima dinámica o
isométrica. Esta es la más frecuente expresión de fuerza durante la
competición, puesto que un deportista sólo tiene la fuerza que es
capaz de aplicar a una velocidad dada. De nada sirve una fuerza
máxima dinámica elevada si el porcentaje de ella que se aplica a
mayores velocidades es bajo.
La relación entre estas fuerzas tiene importancia en el

entrenamiento, y viene definida por el déficit de fuerza, que es la
diferencia entre la fuerza máxima isométrica y la dinámica máxima
con cualquier carga. En la práctica, lo más aconsejable es utilizar la
diferencia entre la fuerza dinámica máxima y la dinámica máxima
relativa (mejor concéntrica, porque la excéntrica es difícil de medir)
El déficit de fuerza varía a través del ciclo de entrenamiento y de la

temporada, según la orientación del trabajo y de la forma adquirida.
Cuando existe un trabajo dirigido a la mejora del IMF, con cargas
altas a gran velocidad, el déficit se reduce. Si el trabajo se dirige a la
hipertrofia, el déficit aumenta. La oscilación del déficit indica el efecto
del entrenamiento y el “tipo de forma” adquirida.
23
Fuerza explosiva: Fase de mayor pendiente de la C. f-t. Está
presente en todas las manifestaciones de fuerza. La fuerza explosiva
depende en gran medida de la capacidad contráctil, es decir de la
fuerza máxima dinámica o isométrica. Se basa en el reclutamiento y
sincronización del mayor nº de UM. Para medirla se utiliza el SJ.
Fuerza elástico-explosiva: La importancia de la capacidad

contráctil y del reclutamiento y sincronización de UM es menor,
puesto que interviene la capacidad elástica.
Fuerza elástico-explosiva-reactiva: A todos los factores anteriores

se añade el efecto del reflejo miotático (de estiramiento), debido al
CEA más rápido. Este tipo de fuerza sólo se manifiesta de forma
completa si el CEA está por debajo de 200 mseg. (Grosser, 1992).
24
2. FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS SOBRE EL DESARROLLO Y LA MANIFESTACIÓN DE
FUERZA
• Objetivos de este apartado:
1. Distinguir los factores biológicos de los que depende la capacidad de fuerza

2. Interpretar los efectos de cada uno de estos factores sobre el rendimiento
• FACTORES ESTRUCTURALES: Hipertrofia y fibras musculares
• HIPERTROFIA
H Númer
I
P
E Tejido conectivo
R
T
R
O Talla
F Fibras
I
Fig. 1. Origen de la hipertrofia muscular
• Aumento de la talla y del nº de miofibrillas
El aumento del tamaño podría deberse a una adicción de filamentos de

actina y de miosina en la periferia de las miofibrillas.
El aumento del nº de miofibrillas es más complejo. La miofibrilla va

aumentando de tamaño hasta que alcanza un nivel crítico en el que se
producen microrrupturas en las bandas Z de las miofibrillas, que dan lugar a
dos “miofibrillas hijas”.
• Aumento del tejido conectivo
La hipertrofia muscular se acompaña de un aumento del tejido conectivo,

que representa el 13% del volumen muscular.
• Aumento de la vascularización
El trabajo de resistencia antes de iniciar un ciclo de entrenamiento para

conseguir hipertrofia muscular puede resultar indicado para contrarrestar la
25
disminución de la densidad capilar y de la densidad mitocondrial que se
produce con un entrenamiento para aumentar el volumen muscular. Por ello,
puede resultar negativa una excesiva hipertrofia en deportes donde la
resistencia tiene una cierta importancia.
Los halterófilos siguen un esquema de entrenamiento de pocas

repeticiones con intensidades del 80-100%, mientras que los culturistas siguen
un entrenamiento de muchas repeticiones e intensidades relativas próximas al
70%. La densidad capilar es el doble en los culturistas, pero es menor que en
los sedentarios, porque la hipertrofia aumenta proporcionalmente más que el nº
de capilares.
• Aumento de la talla y nº de fibras musculares
Por otra parte, la hipertrofia en las fibras ST es menor que en las fibras FT.
Un entrenamiento típico culturista de 10X10 RM (más de 12-16 semanas) SI
produce una hipertrofia mayor en las fibras ST.
• FIBRAS MUSCULARES
Miosi
F
I
B
R
A
I, IIa, IIb
S Clasificación
M
U
S
C
U
L
A
R Entrenamiento
E
S
Fig. 2. Mecanismos de adaptación de las fibras musculares
• Distinción: Isoformas de la miosina

El extremo libre de la miosina es el lugar donde el músculo genera la fuerza necesaria para la contracción
muscular. En dicho extremo se encuentra la molécula de ATP, que proporciona la energía necesaria para que la
cabeza de la miosina interaccione con el filamento de actina.
26
• Clasificación de las fibras musculares
Las fibras musculares se clasifican en lentas (I), intermedias (IIa) y rápidas

(IIb), atendiendo a las características de la isoforma de la miosina, dependiente
a su vez de las características del nervio motor que inerva cada fibra.
• Fibras musculares y rendimiento
Un sujeto con 60% de fibras II puede realizar 35-40 repeticiones en ½ squat

con una intensidad relativa del 40%, mientras que otro con un 40% de fibras II
puede realizar 60-70 repeticiones con la misma intensidad. Este hecho podría
utilizarse como test para la captación de talentos, como medida indirecta del %
de fibras II en un sujeto, además del test SJ.
1400
1200
1000
Fuerza (N)
800 %FT>40
600 %FT>60
400
200
0
0 50 100 150 200 250 300 350
Tiempo (ms)
• Fibras musculares y entrenamiento
El entrenamiento de resistencia aeróbica aumenta el porcentaje de fibras I,

pero el entrenamiento de fuerza no produce aumentos en el porcentaje de
fibras rápidas, aunque sí aumentos de tamaño.
El entrenamiento de Fuerza Máxima por la vía de la coordinación

intramuscular produce cambios de fibras IIa a fibras IIb, mientras que el
entrenamiento de Fuerza máxima por la vía de la hipertrofia produce cambios
de fibras IIb a fibras IIa.
• FACTORES NERVIOSOS
Los factores nerviosos que intervienen en el desarrollo de la fuerza son:
- la unidad motora
- la coordinación intramuscular
- la coordinación intermuscular
27
Una unidad motora se compone del nervio motor y de las fibras musculares inervadas por
dicho nervio motor, que pueden ser entre 5 y 100.
Tipo de Pico de Tamaño Umbral de Frecuencia Fatigabilidad

unidad fuerza estimulació s de
motora n descarga
IIb Elevado Grande Alto Alta Alta
IIa Medio Medio Medio Media Media
I Bajo Pequeño Bajo Baja Baja
La producción de Fuerza Máxima de un músculo requiere que TODAS sus

unidades motoras sean activadas.
La producción de Fuerza sub-máxima sigue el “principio de la talla”, es

decir, se activan primero las unidades de menor talla, las I, y cuando se
requiere más fuerza, las IIa y IIb.
% F. ISO. MÁX. TIPO DE FIBRAS FRECUENCIA DE IMPULSO

15% I 10 Hz.
30% I 15 Hz.
50-60% I y IIa 15-20 Hz. (I)
15-20 Hz. (IIa)
70-90% I, IIa, IIb 25 Hz. (I)
25 Hz. (IIa)
35 Hz. (IIb)
100% I, IIa, IIb 25 Hz. (I)
30 Hz. (IIa)
40-60 Hz. (IIb)
En los movimientos explosivos a máxima velocidad, produciendo una

fuerza muy inferior a la máxima, la frecuencia de estimulación del nervio es
muy superior a la frecuencia necesaria para obtener la máxima fuerza. Esto se
explica porque por encima de 50-60 Hz. la fuerza producida por las fibras no
aumenta. Pero cuando se utilizan frecuencias de impulso muy elevadas (por
ejemplo, 100 Hz.) no se produce más fuerza que a 50 Hz., pero el tiempo que
se tarda en alcanzar esa fuerza máxima es menor. En el caso de movimientos
rápidos y explosivos las unidades motoras no siguen el “principio de la talla”,
sino que únicamente se activarían las unidades motoras de las fibras IIb (que
pueden alcanzar frecuencias de estimulación de 100-120 Hz.). Esto tiene gran
importancia en muchos gestos deportivos en los que hay que producir una
fuerza determinada en menos tiempo.
A mayor frecuencia de estimulación y/o unidades motoras activas, mayor

actividad eléctrica del músculo (IEMG)
• Efectos del entrenamiento sobre la C. f-t y IEMG-tiempo
28
1. Ejercicios - Mejora 11% F.Iso. - Mayor activación
explosivo-balísticos Máx. neural
sin carga - Mejora 24% F. - Mayor fatiga neural
explosiva (riesgo de
- Mejora 8% IEMG sobreentrenamiento)
máx.
- Mejora 38% velocidad
activación nerviosa
2. Ejercicios con - Mejora 27% F.Iso. - Mayor hipertrofia y
cargas (80-100%) Máx. menor activación neural
- Mejora 0,4% F.
explosiva
- Mejora 3% IEMG
máx.
- Mejora 0% velocidad
activación nerviosa
• FACTORES RELACIONADOS CON EL CEA
Reflejo miotático
CEA
Elasticidad
En disciplinas donde el CEA juega un papel importante (voleibol, saltos, ...), es necesario
realizar un entrenamiento específico del CEA. El entrenamiento consistente en realizar
contracciones del cuádriceps con cargas ligeras, pocas repeticiones a máxima velocidad y
mucho tiempo de recuperación entre series se suele acompañar de un aumento muy
significativo del CMJ y en saltos realizados con el CEA.
El riesgo de lesión en el entrenamiento del CEA es mayor. Parece

conveniente ser conservador con este tipo de ejercicios, especialmente en
jóvenes.
• FACTORES HORMONALES
La concentración basal de testosterona en sangre o la ratio T/C permite evaluar el balance anabólico/catabólico
en que se encuentra un sujeto sometido a un entrenamiento intenso. Una disminución de las tasas basales sanguíneas
de testosterona se suele acompañar de un menor rendimiento.
Toda disminución en la secreción de hormonas anabolizantes supone una recuperación disminuida. La secrección
de hormonas anabolizantes está afectada por el sueño, dieta, alcohol, fatiga psíquica o física, ...
La razón por la que la producción de hormonas anabolizantes disminuye con el sobreentrenamiento es aún
DESCONOCIDA.
29
3. COSTE ENERGÉTICO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• Tiempo de agotamiento en ejercicios isométricos
INTENSIDAD DURACIÓN VÍA ENERGÉTICA

10% > 2 horas Aeróbica
10-20% 110’-7’ Aeróbica
30-60% 2’35’’-40’’ Láctica
90% 15’’ Aláctica
• Tiempo de agotamiento en sesiones de Fuerza máxima
- 8 ejercicios - La F. Iso. Máxima se recupera a las 12 horas

- 3-5 series aproximadamente
- 5 RM (85%-90%) - La F. explosiva, medida mediante la C. f-t y el
- R = 3’ CMJ, se recupera a las 36-48 horas (hasta 2 días)
- 8 ejercicios - La F. Iso. Máx. no se recupera totalmente a las 24
- 3X10 RM (70%- horas, sí a las 48 horas (2 días)
75%) - La F. explosiva necesita varios días para su
- R = 1’ recuperación
- La ingesta de 1’5 gr/kg de carbohidratos acelera
la recuperación de glucógeno
Durante los días posteriores a un entrenamiento de F. máx. (C.I. o

hipertrofia) no se deberían realizar sesiones exigentes de Fuerza explosiva. Por
ejemplo, no se debería participar en una competición importante con exigencias
altas de F. explosiva (carrera, partido, ...).
Sí podría realizarse una sesión de F. máxima el miércoles y una

competición en domingo.
• Tiempo de agotamiento en sesiones de Fuerza básica (entre F. máx.

C.I. y F. máx. Hipertrofia)
- 5-8 ejercicios - La recuperación estará a medio

- 70%-80% camino entre las sesiones de F. máx.
- R = 1’-2’ C.I. y las sesiones de F. máx.
Hipertrofia
• Tiempo de agotamiento en sesiones de Fuerza explosiva
- Ejercicios de 3’’-8’’ de duración - Después de este tipo de

- R = 3’-5’ entrenamientos la fatiga es de origen
neural, pero no conocemos nada más
30
• Tiempo de agotamiento en sesiones de R-F
- 4 ejercicios • VO2 máx. - 40% Æ 42

- 3 series X 10 r/s - 70% Æ 46
- Intensidad: 40%-70% • Fc - 40% Æ 124
- R = 30’’ - 70% Æ 161
• Láctico - 40% Æ 6’5
- 70% Æ 12
4. COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• VOLUMEN
El volumen es una de las variables que constituyen la carga en el

entrenamiento de fuerza, y tendremos que tenerlo en cuenta para programar el
entrenamiento.
No debemos expresar nunca el volumen en tonelaje o kilogramos

levantados. Es un error grave y supone una gran pérdida de información.
La mejor forma de expresarlo es con el Nº de REPETICIONES que se

realizan, pero por sí misma es insuficiente. Es necesario conocer la
DISTRIBUCIÓN DE REPETICIONES con cada intensidad (peso) que se han
utilizado en el entrenamiento, porque los valores de dos intensidades medias
relativas idénticas, aunque sean realizadas con el mismo nº de repeticiones,
pueden obedecer a distintas distribuciones de las repeticiones totales. Por
tanto, estaríamos ante dos entrenamientos diferentes.
Habrá que fijar una INTENSIDAD MÍNIMA a partir de la cual se contabilizan

las repeticiones, e indicar en cada entrenamiento las intensidades que estamos
considerando. Lo importante es conocer qué intensidades queremos controlar,
como aspecto importante de la planificación del entrenamiento.
Relacionado con el nº de repeticiones, está el TIEMPO REAL BAJO

TENSIÓN, que también sería una forma acertada de medir el volumen de
trabajo, pero no sería muy práctica por la dificultad de su cuantificación.
- Estudio de Poliquin y King, 1992
OBJETIVO DEL REPETICIONES Nº DE SERIES TIEMPO REAL

ENTRENAMIENTO BAJO TENSIÓN
Fuerza Relativa 60 20 240 seg.
Fuerza hipertrofia 192 24 1152 seg.
F-R 450 30 1350 seg.
31
Pero aunque el volumen, por sí solo, esté bien expresado, es
INSUFICIENTE para programar el entrenamiento y/o conocer la carga. Deberá
ir acompañado de los demás componentes del entrenamiento (intensidad,
velocidad de ejecución y tipo de ejercicio).
Es importante considerar el TIPO DE EJERCICIO con el que se mide el

volumen. En los ejercicios hay que considerar el recorrido articular, el valor
absoluto de la resistencia que se puede desplazar, los grupos musculares que
intervienen, la dificultad técnica, la velocidad de ejecución, ... Según sea el tipo
de ejercicio la carga será diferente.
El principio de que “aumentando el volumen se incrementa el rendimiento”

no se cumple siempre. Como norma general, en los primeros años es suficiente
con aumentar el volumen, pero después, en sujetos expertos y con mayor
especialización, será necesario encontrar un VOLUMEN ÓPTIMO.
Si el volumen es inferior al umbral individual, los resultados empeorarán

después de una ligera mejoría.
Si el volumen es muy superior al umbral individual, los resultados empeoran

de forma constante. “Un volumen excesivo de trabajo mantenido durante
mucho tiempo reduce la velocidad motriz y la fuerza explosiva” (Verkhosansky,
1990), y además, puede sobrevenir un síndrome de sobreentrenamiento (SSE).
“El mejor resultado no se logra con el 100% del volumen que se es capaz
de realizar, sino con el 85%” (González Badillo, 1986)
Estudio:
Grupo 1 Grupo 2
- Igual intensidad media - Igual intensidad media
- Igual intensidad máxima - Igual intensidad máxima
- 1094 repeticiones (100%) - 703 repeticiones (64%)
- Igual F. Din. Máxima (test de - Igual F. Din. Máxima (test de
sentadilla) sentadilla)
El volumen se reduce mucho cuando la intensidad alcanza valores

máximos. Este principio de alternancia volumen – intensidad sólo es valido
para deportistas de nivel medio. En el alto nivel no existen grandes oscilaciones
de volumen e intensidad. “El volumen de carga entre el período preparatorio y
el competitivo se diferencia sólo en un 20%” (Tschiene, 1985)
La mayor o menor duración real del esfuerzo (volumen) depende de las

condiciones fisiológicas en las que se encuentra el sujeto durante el
entrenamiento y de los parámetros biomecánicos que determinan la calidad del
movimiento y la cualidad que estamos desarrollando.
La realización de un ejercicio debería interrumpirse cuando la velocidad y/o

potencia desarrollados no alcancen los valores necesarios para garantizar una
cierta calidad técnica o la mejora de una determinada manifestación de fuerza.
32
Por ejemplo, la evolución del nivel de testosterona nos dice que a partir de
los 45 minutos de sesión el rendimiento en F. Máxima empeora. El trabajo
podría reanudarse después de 30-60’. Según estos datos, es mejor repartir el
volumen en sesiones separadas con recuperación suficiente.
Este reparto del volumen en dos o más sesiones diarias ofrece mejores
resultados. Además, nos va a permitir desarrollar un volumen ligeramente
superior, si éste es nuestro objetivo, pero sólo debe realizarse en deportistas
con experiencia.
Estudio de Hakkinen, 1994:
GRUPO 1 GRUPO 2 RESULTADOS

- 9 sujetos con experiencia (3-8 - 9 sujetos con • Mayor aumento del
años) experiencia (3-8 años) grupo 2 en
- 3 semanas - 3 semanas no FUERZA MÁXIMA
- Intensidades entre 70- consecutivas y IEMG-tiempo
100% de 1RM - Intensidades entre 70-
- 1 sesión diaria 100% de 1RM (mismo
volumen)
- 2 sesiones diarias
CONCLUSIÓN: La distribución del volumen en pequeñas unidades produce

mejores beneficios en cuanto a la fuerza y a la actividad del sistema nervioso,
siempre que la recuperación entre las sesiones sea suficiente.
• INTENSIDAD
La intensidad es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio. En el entrenamiento con
cargas se representa por el peso que se utiliza en términos absolutos o relativos
(INTENSIDAD ABSOLUTA O RELATIVA)
La intensidad es el componente más importante del entrenamiento de fuerza. La progresión
de los resultados depende del incremento de la intensidad, pero al igual que ocurre con el
volumen, hay que buscar una intensidad óptima para cada objetivo del entrenamiento.
La intensidad limita los valores del volumen. El nº de repeticiones totales y, sobre todo, el nº
de R/S, está en relación inversa a la intensidad que empleemos. Es decir, a mayor
intensidad, menor nº de R/S.
33
Para programar el entrenamiento, es necesario considerar varias formas de intensidad:
1. Intensidad máxima absoluta e intensidad máxima relativa

2. Repeticiones por serie (R/S)
3. Potencia y/o velocidad de ejecución
4. Intensidad media absoluta e intensidad media relativa
5. Densidad
6. Repeticiones con el 90% y más
1. Intensidad máxima absoluta e intensidad máxima relativa
La intensidad máxima absoluta se expresa por el peso utilizado. La intensidad máxima
relativa se expresa por el porcentaje que representa dicho peso del máximo en el ejercicio.
Por ejemplo, si el deportista tiene 1 RM en sentadilla con 150 kg. Y trabaja con 120 Kg,
estará utilizando una intensidad máxima absoluta de 120 kg. Y una intensidad máxima
relativa del 80%.
El problema que se presenta es que la intensidad máxima relativa no siempre coincide con
lo real. Debemos ajustar el esfuerzo a las posibilidades reales del sujeto en cada
entrenamiento, pero para eso deberíamos realizar un test diariamente. Por ello, existen
otras formas de medir la intensidad.
Pero la intensidad expresada como % es la expresión del esfuerzo que pretendemos que
realice el deportista. Estos porcentajes son muy útiles para representar la dinámica del
esfuerzo. El % nos permite analizar con exactitud las características del entrenamiento que
hemos hecho o del que pretendíamos hacer.
Con la práctica y algunos instrumentos de medida sencillos, el entrenador podrá ajustar
bastante el % en cada entrenamiento.
34
El % es muy útil para entrenar a un grupo heterogéneo de deportistas y asignar a cada uno
una magnitud de esfuerzo en función de sus marcas personales.
2. Repeticiones por serie
Esta forma de medir la intensidad tiene dos interpretaciones:
a) Si podemos realizar un nº de R/S determinado, y no más, estamos desarrollando tal
manifestación de fuerza, o estamos consiguiendo tal efecto (nervioso, estructural, ...).
También se puede utilizar sin llegar al máximo nº de R/S (muy útil en jóvenes y
principiantes)
b) Si podemos realizar un nº de R/S determinado, y no más, estamos trabajando con un %
de 1 RM, porque con cada porcentaje se puede realizar un nº determinado de repeticiones.
Pero no hay una relación fija nº de R/S - %. Depende del sujeto, tipo de ejercicio, ...
Estudio de Feser, 1971:
Nº de
%
REPETICIONES
100% 1
94% 3
86% 5
70% 10
Puede realizarse el máximo nº de R/S o menos R/S de las posibles (carácter del esfuerzo)
35
El nº de R/S es una de las formas más eficaces y precisas de acercarse a la intensidad
óptima del entrenamiento, sobre todo cuando el objetivo es el desarrollo de F. Máxima en
deportistas avanzados. No es tan válido para entrenamientos de F. Explosiva con cargas
ligeras.
3. Potencia y/o velocidad de ejecución
Cada repetición durante un ejercicio debe hacerse con una potencia determinada,
relacionada con la cualidad que queremos desarrollar. Una desviación excesiva de dicha
potencia orientará los efectos del entrenamiento hacia otros objetivos.
Hay que elegir cuidadosamente dicha potencia, y cuando el deportista no esté dentro de los
márgenes de dicha potencia, debería suspenderse el ejercicio o ajustar la carga (peso).
Debemos tomar como referencia la potencia, mejor que la velocidad, porque un descenso
de la carga, lógicamente, nos permitirá mantener o superar dicha velocidad, pero no nos
asegura que también haya aumentado la potencia.
La potencia desciende desde la primera repetición. El estímulo en la primera repetición será
diferente al de la última repetición.
Estudio de Bosco, 1991:
POTENCIAS NECESARIAS PARA CADA TIPO DE FUERZA
• F–R - 70-90% de la potencia máxima con ese peso

• F. Máx. Hipertrofia - 80-85% de la potencia máxima con ese peso
• F. Máxima - 90% de la potencia máxima con ese peso
• F. Rápida - 90% de la potencia máxima con ese peso
36
4. Intensidad media
La intensidad media es la media de las intensidades utilizadas. La intensidad media
absoluta es el peso medio, y se expresa en kg. La intensidad media relativa viene
expresada en %.
El PM sirve para hacer un seguimiento de la evolución de la intensidad de cada sujeto
individualmente, pero no se deben comparar los PM en ejercicios diferentes, sólo en un
único ejercicio. Al igual que la IM, que debe referirse siempre sólo a un ejercicio.
La aplicación fundamental de las IM es la valoración y comparación de los entrenamientos
planificados y/o realizados, pero no son válidos para planificar el entrenamiento. Por
ejemplo, una IM del 70% puede transformarse en otra del 75% simplemente reduciendo las
repeticiones con los pesos inferiores al 75%, lo que aumentaría la media, pero la intensidad
realmente no sería mayor.
5. Densidad
La densidad hace referencia a la frecuencia de entrenamiento y al tiempo de recuperación,
tanto intra-sesión como inter-sesión. Cuanto mayor sea la pausa, menor será la intensidad,
y a menor pausa, mayor intensidad.
A veces la frecuencia de entrenamiento y las pausas se contraponen. Por ejemplo, una
mayor frecuencia de sesiones cortas y, por tanto, una pausa menor inter-sesión, favorece el
efecto de las cargas altas (70-100%). La mayor frecuencia puede identificarse como una
mayor intensidad, pero al ser las pausas entre series más largas, significaría una menor
intensidad. Al contrario sucede con el entrenamiento de R-F: pausas cortas entre series y
frecuencia de sesiones menor.
37
La densidad del entrenamiento debe subordinarse a otras formas de medir la intensidad
más específicas como la intensidad máxima absoluta y relativa, el nº de R/S y la potencia
y/o velocidad en el ejercicio.
Por tanto, la densidad no es una forma adecuada de medir la intensidad, aunque sí debe
tenerse en cuenta la recuperación como aspecto importante para saber cuándo es el
momento óptimo para aplicar un último esfuerzo intenso antes de necesitar una
manifestación alta de rendimiento, como por ejemplo, una competición.
6. Repeticiones con el 90% y más.
La división de las intensidades en zonas que se expresan en porcentajes es útil para
comparar cargas y métodos de trabajo.
Hay que decidir sobre cuáles van a ser las zonas de intensidades que vamos a cuantificar.
Por ejemplo, para desarrollar la fuerza máxima en expertos, habría que tener en cuenta
intensidades del 80% en adelante. La decisión debe tomarse en función del objetivo de
trabajo. Un ejemplo sería el siguiente:
- Zona 1: 80-85% de 1RM

- Zona 2: 85-90% de 1RM
- Zona 3: 90-95% de 1RM
- Zona 4: 95-100% de 1RM
- Zona 5: > 100% (si hay entrenamiento excéntrico)
La utilidad de esta forma de medir la intensidad está en el control del entrenamiento y en la
planificación del mismo. Por ejemplo, estos dos entrenamientos serían muy diferentes:
A. Zona 80-85%: 55% de las repeticiones realizadas

Zona 90-100%: 25% de las repeticiones realizadas
38
B. Zona 80-85%: 40% de las repeticiones realizadas
Zona 90-100%: 40% de las repeticiones realizadas
Aunque entre el 80 y el 100% se realiza el mismo nº de repeticiones, el segundo
entrenamiento es más intenso, puesto que se hacen más repeticiones desde el 90%. Los
efectos serían diferentes y se reflejarían en la C. f-t y la C. f-v, acentuándose seguramente
la F. Máxima.
Efectos de la intensidad en el rendimiento
Como dijimos al principio, la intensidad es la variable fundamental en el desarrollo de la
fuerza. Existen muchos estudios sobre la fuerza que se han centrado sobre el efecto de los
distintos niveles de intensidad.
Estudio de los efectos de intensidades pequeñas, medias y grandes (Medvedev y Dvorkin,

1987)
- 3 grupos de levantadores y 3 entrenamientos a cada grupo

- Ejercicios: Arrancada y sentadilla
Entrenamien Entrenamien Entrenamien
to to medio to grande
Pequeño
Grupo A (13-14 años) 50% 70% 80%
Grupo B (15-16 años) 60% 80% 90%
39
Grupo C (17-20 años) 65% 80% 90%
6 X 6 r/s 3-4 r/s 6 X 1-2 r/s
(36 rep.) (18 rep.) (12 rep.)
¾ Resultados en arrancada:
1. Los más jóvenes necesitan menos intensidad para obtener iguales o mejores
resultados en este ejercicio (donde influye también la velocidad y la coordinación
intermuscular)
2. A medida que avanza la edad, la intensidad necesaria para progresar es mayor.
3. En el grupo C el 90% ofrece los mejores resultados hasta los 4 meses, luego se
estanca. El 65% ofrece los mejores resultados hasta los 2 meses.
4. Las 3-4 r/s ofrecen siempre los mejores resultados a largo plazo en los más jóvenes
¾ Resultados en sentadilla:
1. En el grupo A los resultados siguen la misma línea que en arrancada

2. En el grupo B el 90% es superior hasta los 2 meses, luego es superado por el 80%
3. En el grupo C el 65% es muy superior hasta los dos meses, y el mejor hasta los 4
meses.
4. Las 3-4 r/s ofrecen siempre los mejores resultados a los 6 meses
¾ Conclusiones:
1. La intensidad óptima no es la misma en todas las edades

2. Una intensidad del 70% (3-4 r/s) en jóvenes tendrá un efecto parecido a otra del 80% en
deportistas más avanzados. Las r/s no se hacían con un carácter del esfuerzo máximo.
3. El método de 3-4 r/s se ha mostrado como el mejor en todos los casos, sobre todo en los
más jóvenes.
4. El trabajo con 1-2 r/s da siempre los peores resultados en los jóvenes
5. Parece oportuno empezar el entrenamiento con los más jóvenes con intensidades del 50-
60% y llegar progresivamente al 80-100%.
Estudio sobre la mejor combinación posible de series y repeticiones por serie (Berger, 1962
en Cometti, 1989)
- 1, 2, y 3 series
- 2, 4, 6, 8 y 10 r/s
- Carácter del esfuerzo máximo
¾ Resultados:
1. Si sólo realizamos una serie, los mejores resultados son con 10

repeticiones.
2. Si realizamos 2 series, los mejores resultados son con 6 r/s
40
3. Si realizamos 3 series, los mejores resultados son con 6 r/s
4. Es prácticamente igual hacer 2X6, 3X2 ó 1X10
El incremento de F. Máxima ocurre con series de repeticiones no superiores

a 8 r/s (Poliquin, 1989)
El nº de r/s óptimo está entre 4 y 8 r/s. El nº de r/s óptimo sería 6 (Carl,

1972; Berger, 1982; Kulesza, 1985)
Estudio sobre el efecto de intensidades altas y bajas sobre la velocidad del movimiento
(Scmidtbleicher, 1980; en Letzelter, 1990)
Entrenamiento de F. Entrenamiento de F-V

máxima
- Intensidades 90- - Intensidades 30%
100% - Series de 7 r/s
- Series de 1-4 r/s
¾ Conclusiones:
1. El método de F. Máxima permite obtener una mejora de la velocidad de movimiento más

importante que el de F-V
Estudio de Letzelter, 1990
Entrenamiento de F. Entrenamiento de F.
máxima explosiva
- Intensidades 75- - Intensidades 40-70%
90% - Series de 5-8 r/s
- Series de 2-5 r/s
¾ Conclusiones:
1. Los dos grupos progresan en F. Máxima y F. Explosiva, pero en mayor medida en la

cualidad en la que se entrenaban. Por tanto, si no es necesario un desarrollo de F. máxima
o F. explosiva muy alto, un entrenamiento de una manifestación de fuerza puede aportar
beneficios también en la mejora de la cualidad no específica.
2. La fuerza puede mejorarse con un amplio abanico de intensidades, aunque esto sólo se
produce con sujetos jóvenes o con poca experiencia en el trabajo de fuerza. Habrá que
emplear, en estos casos, los métodos menos agresivos para el entrenamiento (mínimo
estímulo que produzca buenos resultados, para posteriormente aplicar otros más
exigentes)
Estudio sobre el efecto de intensidades altas, medias y bajas sobre la manifestación de

fuerza, la actividad eléctrica del músculo y la sección muscular (Schmidtbleicher, 1988).
41
Grupo - 12 semanas - 3X3X90%
- 4 s/s - 2X2X95%
A - Intensidades - 1X1X100%
- R = 5’ - 1X1X100% + 1 kg.

- 4 s/s - Vel. Máxima
B - Intensidades
- R = 5’

- 4 s/s
C - Intensidades - Estudiantes
- R = 2’
inexpertos
Grupo Control
D
- Edad: 22-25 años
¾ Resultados:
F. máxima Adaptación F. explosiva Sección
nerviosa (IMF máx.) muscular
cargas
elevadas
Grupo A + 18% + 12% + 34% + 10%
Grupo B + 17% + 4% + 11% + 10%
Grupo C + 21% - 4% + 4% +18%
Grupo D - 7% - 4% - 6% ---
¾ Conclusiones:
42
1. Las cargas altas producen mejoras debidas a una adaptación neuromuscular, con efectos
paralelos en una manifestación de fuerza más rápidamente conseguida (IMF)
2. Con cargas intermedias y numerosas repeticiones las mejoras se deben sobre todo a un
aumento de la masa muscular, con poca incidencia sobre el IMF.
Estudio sobre el efecto de la combinación de métodos excéntricos y excéntricos con cargas

pesadas (Hakkinen, 1983)
- 14 sujetos nivel medio

- 16 semanas
- 3 s/s
- Ejercicio: Sentadillas - 80-100% (1-6 r/s) CONCÉNTRICO: 75% del total
- Intensidades - 100-120% (1-2 r/s) EXCÉNTRICO: 25% del total
- Repeticiones por sesión:
16-22
¾ Resultados:
1. La hipertrofia aumentó un 20%, y la mayor parte de este incremento fue de las semanas 8ª
a la 16ª
2. La F. Iso. máxima aumentó un 21%, y la mayor parte de este incremento fue en las
primeras 8 semanas.
• El incremento de F. Máxima observado en las primeras 8 semanas se debe a mejoras en la

actividad neural. La ligera progresión de fuerza durante las semanas 8ª Æ 16ª está en
relación con la hipertrofia de las fibras musculares, ya que la actividad neural no mejoró.
3. La F. Din. máxima mejoró un 25% (test de sentadilla)

4. El SJ mejoró un 10%
5. El CMJ mejoró un 7%
6. El DJ permaneció igual.
Estudio sobre el efecto del entrenamiento de tipo explosivo basado en ejercicios de salto
(Hakkinen, 1985)
- Semanas 1ª-8ª: - CMJ c/carga (10-60% de 1RM en sentadilla)

- 10 sujetos nivel medio - SV en vallas (5)
- 24 semanas - DJ (30-60 cms.)
- 3 s/s - Semanas 8ª - 16ª: + SH (5)
- Semanas 16ª - 24ª: + DJ seguidos (30-40 cm. con gomas)
- Ejercicios para tronco, piernas y brazos (60-80% de 1RM)
43
¾ Resultados:
1. La hipertrofia selectiva de FT aumentó un 13%, y la mayor parte de este incremento fue al

principio, después las mejoras se relacionan con la actividad neural (al contrario que con el
entrenamiento de cargas pesadas)
2. La F. Iso. máxima aumentó un 11%.
3. El SJ mejoró un 21%
4. El CMJ mejoró un 17%
5. El DJ 100 mejoró un 32%.
6. El IMF (f. Explosiva) mejoró un 24%. La C. f-t mejoró en todos los valores de fuerza
♦ Efectos fundamentales de las distintas intensidades
• Intensidades 80-100%
- 1-3 R/S (90-100%)

- 3-5 R/S (85-90%)
- 3-6 R/S (80-85%)
- Carácter del esfuerzo: Máximo nº de rep. posibles o 1 menos
- Velocidad máxima
Efectos fundamentales:
1. Desarrollo de Fuerza máxima

2. R-F para cargas altas, si se utilizan 3 rep. o más.
3. Reducción del déficit de fuerza, sobre todo con el 90% y más.
4. Mejora del IMF sobre todo para cargas elevadas, por tanto,
incremento de la fuerza explosiva y mejora de la velocidad de
ejecución
5. Poca hipertrofia (selectiva fibras FT)
6. Solicitación y agotamiento de fibras FTa y FTb.
7. Solicitación, pero no agotamiento de las fibras ST
8. Máxima actividad neuromuscular: sincronización, reclutamiento y
frecuencia de estímulo de las UMs
9. Mejora de la C. f-t, sobre todo en la zona de máxima fuerza. Con
ejercicios más complejos y explosivos se mejora en toda la curva
10. Mejora de la coordinación intermuscular en ejercicios técnicos y
rápidos
- 6-12 R/S
- Carácter del esfuerzo: Máximo nº de rep. posibles
- Velocidad máxima
44
1. Desarrollo de Fuerza máxima
2. R-F para cargas medias.
3. Aumento del déficit de fuerza.
4. Poca incidencia en el IMF
5. Máxima hipertrofia (mayor incidencia fibras ST)
6. Solicitación y agotamiento de fibras FT y ST
7. Poca actividad neuromuscular (puede mejorar si la parte concéntrica
se hace muy rápida, a velocidades medias empeora la actividad
eléctrica del músculo)
8. Puede mejorar toda la C. f-t si la velocidad de ejecución es muy alta,
y el nivel del sujeto bajo.
9. Máxima incidencia sobre procesos metabólicos (máxima producción
de lactato, máxima deplección de glucógeno, ...)
- 5-8 R/S
- Carácter del esfuerzo: Amplio margen de rep. posibles sin realizar.
- Velocidad máxima
1. Poca mejora de Fuerza máxima. En expertos se produce pérdida en

30 días.
2. Mejora de la F. Explosiva con cargas ligeras
3. Mejora del IMF, pero en mejor grado que con intensidades 80-100%
4. Fibras FT reclutadas sin hipertrofia- A intensidades y/o velocidades
bajas, sólo IIa y I.
5. Actividad neuromuscular media, por aumento de la frecuencia de
estímulo, no por el reclutamiento de Ums.
6. Mejorar de la C. f-v en la zona de mayor velocidad y menor carga.
- 10-20 R/S
- Carácter del esfuerzo: Cerca del máximo nº de rep. posibles.
- Velocidad máxima
1. R-F rápida.
2. Poco efecto sobre la F. máxima
3. Fibras FT reclutadas al principio, luego ST.
4. Poco efecto sobre procesos neuromusculares debido al cansancio.
5. Ligera hipertrofia.
45
- 15-30 R/S
- Carácter del esfuerzo: Cerca del máximo nº de rep. posibles.
- Velocidad máxima
1. R-F general ( = acondicionamiento muscular)

2. Mínimo efecto sobre la F. máxima
3. Mínimo efecto sobre procesos neuromusculares.
4. Predominan las fibras ST.
- 6-12 R/S
- Carácter del esfuerzo: Margen amplio de rep. posibles sin realizar, pero
este margen se va reduciendo como un factor de intensificación del
entrenamiento, pero el carácter nunca es máximo.
- Velocidad media
1. F. Máxima para jóvenes y/o iniciados, o deportistas con poca

necesidad de fuerza.
2. Mejora de todos los parámetros de la condición física relacionados
con la fuerza
• MODIFICACIONES DEL VOLUMEN E INTENSIDAD EN EL CICLO DE

ENTRENAMIENTO
1. VOLUMEN + Efecto positivo 3-4 semanas máximo

INTENSIDAD +
2. VOLUMEN + Efecto positivo 2-6 sesiones, útil principalmente
INTENSIDAD = para el inicio del ciclo
46
3. VOLUMEN + ¿?
INTENSIDAD -
4. VOLUMEN = Efecto positivo 1-2 semanas
INTENSIDAD +
5. VOLUMEN = ¿? 2-3 sesiones máximo
INTENSIDAD =
6. VOLUMEN = Efecto negativo
INTENSIDAD -
7. VOLUMEN - Efecto positivo Eficaz al final del ciclo
INTENSIDAD +
8. VOLUMEN - Efecto positivo Como recuperación, semana de
INTENSIDAD = descarga, antes de una
competición
9. VOLUMEN - ¿? Recuperación profunda
INTENSIDAD -
• VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Es muy importante asegurar la especificidad de un ejercicio igualando la velocidad del
ejercicio de entrenamiento con el de competición.
Según Peterson (1984), Coyle (1981) y Odgers (1992) entrenar a baja velocidad incrementa
la fuerza a baja velocidad, sin que se produzca ningún efecto sobre la fuerza a alta
velocidad.
La velocidad de ejecución constituye una forma de intensificación del entrenamiento (para
una carga determinada).
La velocidad es importante no sólo cuando el objetivo es incrementar la potencia, sino
también cuando se busca la capacidad para levantar cargas máximas. Cuanto mayor sea la
velocidad, más fuerza se aplicará ante una misma resistencia.
47
A mayor velocidad, mayor actividad neural y mayor implicación de fibras FT
A menor velocidad, mayor implicación de fibras ST, con la consecuente pérdida de F.
Explosiva (Tihany, 1989).
Estudio de Jansson y otros, 1990:
- Entrenamiento de sprint en - Resultados: Bajó un 9% la proporción de

cicloergómetro
- 4-6 semanas ST y aumentó la proporción de FTa ¿?
Por tanto, parece ser que los cambios en la velocidad de activación neural pueden afectar
directamente a las características del músculo.
El principio de especificidad se cumple cuando los sujetos que entrenan a baja velocidad
sólo consiguen incrementos de fuerza a esa velocidad, mientras que los sujetos que
entrenan a alta velocidad consiguen mejoras en todas las velocidades (Behn y Sale, 1993).
La velocidad de ejecución en los ejercicios incide en la intensidad del entrenamiento y
determina la dirección de sus efectos. No es suficiente con conocer y aplicar la intensidad
(%) adecuada, sino que hay que cuidar también la forma en que se utiliza.
• TIPO DE EJERCICIO
Los ejercicios son el contenido del entrenamiento y el medio para

desarrollar y manifestar la fuerza. No se trata de adquirir fuerza en términos
generales sino en unas acciones concretas y con unas características
determinadas.
No tiene sentido malgastar energías y correr riesgos de sobrecargas e

interferencias técnicas realizando ejercicios no adecuados o en una proporción
desmesurada. El que más peso levanta en una sentadilla no siempre es el que
48
más lanza, o corre, o salta, ..., lo que no significa que no haya una cierta
transferencia.
El ejercicio se define por los siguientes factores:
a) Régimen de trabajo (concéntrico, excéntrico, ...)

b) Tipo de tensión (tónica, explosiva, explosiva-elástica, ...)
c) Estructura dinámica y cinemática (con atención a la velocidad de
ejecución y al momento de mayor tensión)
Tipos de ejercicios
A. GENERALES
• Son aquellos que por sus características (régimen, tipo de tensión y

estructura) están más alejados de los competitivos.
• Crean la base de fuerza actuando sobre la generalidad de los grupos

musculares desde distintos ángulos.
• Su efecto es mayor cuanto menor es la cualificación deportiva.
• Tienen menor transferencia directa a la competición.
• Su eficacia debe valorarse por el aumento general de la fuerza y por su

efecto en la mejora del ejercicio de competición.
• Se aplican en la fase más alejada de la competición.
• Los ejercicios más habituales son los analíticos realizados contra

resistencia, aunque también pueden utilizarse otros de efecto más global.
B. ESPECIALES O DIRIGIDOS
• Son aquellos que poseen unas características muy próximas a los de

competición.
• Son más numerosos a medida que se eleva la maestría deportiva.
• Tienen mayor transferencia y efectividad que los generales.
• Son mas numerosos a medida que se acerca la competición, aunque

pueden encontrarse en cualquier fase del ciclo de entrenamiento.
C. COMPETITIVOS
49
• Realizados a gran intensidad constituyen una forma de entrenamiento y
transformación de la fuerza.
• Los ejercicios de fuerza y velocidad específicos serían aquellos realizados

con cargas ligeramente superiores o inferiores a las de competición, donde
las condiciones de la técnica se mantienen casi idénticas. Si la carga es
demasiado grande, dejarían de ser específicos. Con estos ejercicios se
consigue el perfeccionamiento de la técnica y de la velocidad específicas.
Por ejemplo, natación con peso adicional, carrera con arrastres, ...
En la selección de ejercicios deben tenerse en cuenta las características del

deporte, incluso en las fases más generales del ciclo o con los jóvenes. No
deben utilizarse ejercicios demasiado generales y rebuscados.
Ejercicios de fuerza
• Ejercicios de efecto localizado
- press banca
- press hombros
- extensión de cuadriceps
- bíceps femoral
- bíceps
- tríceps
- dorsal
- abdominales, lumbares, …
• Ejercicios de efecto generalizado con grandes cargas y máxima fuerza1
- sentadillas
- tirones, …
• Ejercicios de efecto generalizado y máxima potencia2
- arrancada
- cargada
- yerk
- batidas en banco con barra, …
• Ejercicios de efecto generalizado sobre movimientos explosivos
- saltos
- lanzamientos
1
En la sentadilla la potencia máxima se alcanza con intensidades del 60-70%
2
Con la cargada y arrancada, cuanto más peso utilizamos más cerca estamos de manifestar la máxima
potencia
50
• Ejercicios de efecto específico
- ejercicios específicos y gestos de competición con cargas
• Ejercicios de efecto específico competitivo
- ejercicio de competición
51
5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
A. MÉTODOS PARA LA MEJORA DE LA FUERZA MÁXIMA (concéntricos)
1. INTENSIDADES MÁXIMAS I
Características Efectos Observaciones

- 90-100% - Mejora fuerza máxima - NO con principiantes
- 1-3 r/s (neural) - Riesgo de lesiones si
- 4-8 series, sin contar - Poca hipertrofia no hay preparación
las de calentamiento - Mejora la fuerza previa adecuada
- Velocidad explosiva (cargas - Se puede incrementar
máxima/explosiva altas) e IMF la fuerza sin mucho
- R = 3-5’ - Mejora la volumen de trabajo
- Carácter: máx. nº de coordinación - Combinar con cargas
rep. posibles o 1 intramuscular medias y ligeras
menos (90%) - Disminución del - Fatiga emocional
déficit
2. INTENSIDADES MÁXIMAS II

- 85-90% - Mejora mayor de - NO con principiantes
- 3-5 r/s fuerza máxima - Riesgo de lesiones
- 4-5 series - Mayor hipertrofia - Combinar con cargas
- Velocidad máxima (selectiva fibras FT) medias y ligeras
- R = 3-5’ - Menor mejora de - Fatiga emocional
- Carácter: máx. nº de fuerza explosiva (IMF)
rep. posibles o 1 - Menor mejora de
menos coord. Intramuscular
- Disminución menor
del déficit de fuerza
3. REPETICIONES I

- 80-85% - Mejora fuerza máxima - SÍ con principiantes
- 5-7 r/s - Hipertrofia media (carácter no máximo)
- 3-5 series - Menor sobre factores
- Velocidad nerviosos e IMF que
media/alta/máxima el anterior
- R = 3-5’ - % altos se reclutan
- Carácter: máx. nº de fibras I y II
rep. posibles o 1-3
más (con ayuda)
52
4. REPETICIONES II

- 70-80% - Mejora fuerza máxima - Sí con principiantes
- 6-12 r/s - Hipertrofia alta (carácter no máximo)
- 3-5 series - Efecto pobre o - Produce aumento de
- Velocidad negativo sobre peso
media/alta/máx. factores nerviosos - Entrenamiento básico
- R = 2-5’ - Poco o nulo efecto en de fuerza, pero
- Carácter: máx. nº de IMF complementar con
rep. posibles, o - Aumento del déficit otros de mayor
alguna rep. más con - + unidades motoras intensidad
ayuda (no es reclutadas y agotadas - Poco útil en
frecuente) avanzados
Los efectos de estos dos últimos métodos se producen por el agotamiento

de las UMs reclutadas, por eso el efecto tiene lugar sólo en las últimas
repeticiones. Según Zatsiorsky (1992), la secuencia sería la siguiente:
- 1ª repetición: Se reclutan las primeras UMs, pero no se agotan. Serían las

UMs con un tiempo de agotamiento superior a 10’’ (fibras ST). Según esto
deducimos que es muy difícil incrementar la fuerza máxima de las ST, que
son resistentes a la fatiga
- Repeticiones intermedias: Sólo las UMs reclutadas y exhaustas se entrenan
- Últimas repeticiones: Si el ejercicio se realiza con un carácter máximo,
hasta el fallo, se recluta el máximo nº de UMs disponible. Unas quedan
fatigadas y otras no, con un sustancial efecto de entrenamiento sólo para
las primeras.
Por tanto, si la intensidad (%) es muy elevada, se reclutan fibras ST y FT,

pero sólo las segundas son fatigadas, y por ello, entrenadas. Esta es la razón
por la que las intensidades máximas centran su efecto sobre las FT y producen
una cierta hipertrofia selectiva en las mismas.
5. REPETICIONES III

- 60-75% - Acondicionamiento - Para principiantes y
- 6-12 r/s general de músculos y deportistas con
- 3-5 series tendones escasa necesidad de
- Velocidad media fuerza
- R = 3-5’ - Sólo durante el primer
- Carácter submáximo: año de
2-6 rep. posibles sin entrenamiento,
realizar puesto que su
efectividad se agota
rápidamente
53
6. PIRÁMIDE

- 60-100% - Efecto combinado y - Pirámide sencilla
- 1-8 r/s ahorro de tiempo - Pirámide doble
- 7-14 series (efecto combinado de
- Velocidad media a tipo nervioso y
máxima estructural-hipertrofia)
- R = 3-5’
- Carácter submáximo
(int. + bajas) o
máximo
La pirámide sencilla consiste en realizar series de más a menos

repeticiones a medida que se aumenta la intensidad. Si la realizamos utilizando
desde el principio un carácter del esfuerzo máximo, llegaremos a las
intensidades altas fatigados, y el efecto de tipo nervioso será menor.
La pirámide doble tiene un efecto complejo, en la que la subida a los pesos

altos se realiza como calentamiento, con poco grado de fatiga, para bajar
posteriormente a las intensidades inferiores haciendo el máximo nº de
repeticiones posibles. Así estaremos produciendo un doble efecto de tipo
nervioso y estructural
7. CONCÉNTRICO PURO

- 60-80% - Fuerte activación - Se utiliza en el
- 4-6 r/s neural período competitivo (3
- 4-6 series - Mejora la fuerza semanas antes de la
- Velocidad explosiva/ IMF competición)
máxima/explosiva - Es un entrenamiento
- R = 3-5’ típico de F. Explosiva.
(2-5 rep. posibles sin
realizar)
Este método consiste en realizar contracciones concéntricas explosivas sin

contramovimiento previo. Se parte del reposo relativo, con velocidad cero y
cierta relajación. En algunos ejercicios, la barra puede ser apoyada en un
soporte para facilitar que el sujeto se relaje abajo. La tensión es de carácter
tónico-explosivo, como la de un SJ.
54
8. CONTRASTES

- ClásicoÆ 6 RM + 6 - Mejora fuerza máxima - Estímulo físico y
(40-50%) o mejora fuerza psicológico para
- Cargas pesadas + explosiva (según la evitar monotonía
ejercicios sin carga preponderancia de las - Muchas
cargas) combinaciones
posibles
- También pueden
combinarse diferentes
regímenes de
contracción.
- No en principiantes
Este método consiste en la utilización de pesos altos y bajos en una misma

sesión de entrenamiento. Se alternan las series pesadas y ligeras: 2+2, 3+2,
4+2, 5+2. Se pueden utilizar bastantes combinaciones diferentes:
- 2X90% + 6X70% + 2X90% + 6X70%

- 1X95% + 6X40% + 6X70% + 1X95% + 6X40% + 6X70%
- Ejercicios con cargas elevadas + Ejercicios sin carga o con cargas ligeras:
por ejemplo, sentadillas + saltos, PB + lanzamientos, ...
Se pueden combinar también diferentes regímenes de contracción, como

por ejemplo: Isométricos + saltos, excéntrico-concéntrico con carga +
excéntrico-concéntrico sin carga, ...
No tiene sentido emplearlo en principiantes, ya que el margen de

adaptación en ellos es muy amplio y no conviene agotar las posibilidades de
cada método. Además, en esos momentos los deportistas no están preparados
para soportar cargas tan agresivas como las de las contracciones isométricas y
excéntricas.
9. POTENCIA DE EJECUCIÓN

- Controlar la potencia - Potencia alta Æ - Es necesario un ergo-
de ejecución con Mejora de fuerza power, que puede
cada repetición para máxima y/o fuerza medir la velocidad
dosificar la carga de explosiva media, la potencia
entrenamiento - Potencia baja Æ media, el
- No se necesita Mejora de hipertrofia desplazamiento de la
controlar el peso y R-F barra, el pico máximo
levantado, sino la de potencia y el
potencia máx. tiempo total hasta la
desarrollada en un máxima potencia.
ejercicio
- El nº de r/s viene
determinado por la
55
potencia mínima a
alcanzar y mantener
en el ejercicio.
Con este método, el entrenador tiene una información más objetiva y veraz
del entrenamiento que está realizando el deportista que cuando determina la
intensidad por el % de 1RM o por el nº de R/S, que al fin y al cabo, son intentos
de solucionar un problema de forma subjetiva.
A veces provocamos efectos diferentes a los pretendidos porque el estímulo

que proponemos no se ajusta al estado fisiológico que tiene el deportista en
ese momento. “Si pudiéramos controlar la velocidad de ejecución en cada
repetición, esa sería la mejor información para dosificar la carga de
entrenamiento” (Badillo, 1991). La velocidad de ejecución determina la potencia
desarrollada.
B. MÉTODOS PARA LA MEJORA DE LA FUERZA EXPLOSIVA
1. INTENSIDADES MÁXIMAS I (descrito en A)

- 90-100% - Mejora fuerza máxima - NO con principiantes
- 1-3 r/s (neural) - Riesgo de lesiones
- 4-8 series - Poca hipertrofia - Combinar con cargas
- Velocidad - Mejora la fuerza medias y ligeras
máxima/explosiva explosiva (cargas - Fatiga emocional
- R = 3-5’ altas) e IMF
- Carácter: máx. nº de - Mejora la
rep. posibles o 1 coordinación
menos (90%) intramuscular
- Disminución del
déficit
2. CONCÉNTRICO PURO (descrito en A)

- 60-80% - Fuerte activación - Se utiliza en el
- 4-6 r/s neural período competitivo (3
- 4-6 series - Mejora la fuerza semanas antes de la
- Velocidad explosiva/ IMF competición)
máxima/explosiva
- R = 3-5’
(2-5 rep. posibles sin
realizar)
56
3. CONTRASTES ENTRE CARGAS LIGERAS Y ALTAS (descrito en A)

- ClásicoÆ 6 RM + 6 - Mejora fuerza máxima - Estímulo físico y
(40-50%) o mejora fuerza psicológico para
- Cargas pesadas + explosiva evitar monotonía
ejercicios sin carga - Muchas
combinaciones
posibles
- No en principiantes
4. ESFUERZOS DINÁMICOS

- 30-70% - Poco desarrollo de la - Nº de R/S no máximo
- 6-10 R/S fuerza máxima Î estímulos sobre
- R = 3-5’ - Mejora el IMF (mejor las fibras FT
- Velocidad frecuencia de impulso - Potencia máxima en
máxima/explosiva y mejor cada repetición
(hasta la última sincronización)
repetición) - Máxima potencia con
- Carácter submáximo cargas más altas y
ejercicios simples
5. EXCÉNTRICO – CONCÉNTRICO EXPLOSIVO (Schmidtbleicher, 1992)

- 70-90% - Mejora de la fuerza - El CEA debe ser lo
- 6-8 R/S máxima más corto posible
- 3-5 series - Mejora el IMF - El nº de R/S
- R = 5’ - Mayor eficacia del propuesto es
- Velocidad CEA imposible
máxima/explosiva - Criterio de eficacia Æ
- Carácter submáximo aceleración muy
explosiva
- Variante de los
pliométricos con
cargas
57
6. PLIOMÉTRICO

• Intensidad Baja: - Mejora de los - Hay posibilidad de
saltos en obstáculos procesos variar ángulos de
bajos neuromusculares caída y/o de reducir el
• Intensidad media: (frecuencia de peso corporal con
multisaltos estímulo, gomas
horizontales medios y sincronización y - CEA largo Æ fibras
DJ (20-40 cms.) reclutamiento) ST
• Intensidad alta: - Poca o nula - CEA corto Æ fibras
multisaltos incidencia sobre la F. FT (tiempo de
horizontales largos, máxima contacto breve, altura
DJ (50-80 cms.) y - Mejora la F. Explosiva del salto mayor)
saltos con cargas (IMF) - DJ 40: Concéntrico >
ligeras - Mejora la F. reactiva. Excéntrico
• Intensidades - Máxima eficacia del - DJ 40-60: Conc. =
máximas: DJ (> 80 CEA Exc.
cms.) y saltos con - Mejora el grado de - DJ 80: Conc. < Exc.
cargas grandes tolerancia a la carga - Dosis más adecuada:
- 5-10 R/S de estiramiento más 80-90 rep. (saltos) X
- 3-5 series elevada (Bosco, semana. No parece
- R = 3-10’ 1983; Komi, 1992) que cargas más
- Velocidad exhaustivas
máxima/explosiva proporcionen mejores
- Carácter: Debe resultados (Bobbert,
descender muy poco 1990)
la velocidad/potencia
de ejecución
La incidencia sobre la F. Máxima es muy pobre, sobre todo en sujetos

entrenados, pero sin embargo si tiene efectos sobre la mejor aplicación de la
fuerza (potencia).
La eficacia del CEA depende de la cantidad de puentes cruzados (p.c.) que

se hayan formado durante y después del estiramiento muscular (Tihany, 1988).
El nº de puentes cruzados está en relación con el ángulo en el que se produce
el CEA y el tiempo transcurrido en el cambio en el sentido de movimiento.
En los saltos con cargas, generalmente se ha tomado como referencia el

peso corporal, pero este sistema no permite una correcta individualización del
entrenamiento.
Los ejercicios pliométricos no se limitan a los saltos, sino que también existe
una gran variedad de posibilidades para brazos, tanto con ejercicios libres,
como con aparatos especiales (planos inclinados, columpios) y también
utilizado lanzamientos.
58
7. EJERCICIOS ESPECÍFICOS CON CARGAS
El entrenamiento de F. Explosiva tiene como objetivo mejorar la capacidad

de reducir el tiempo necesario para aplicar la máxima fuerza en el gesto
específico de competición. Por lo tanto, siempre que realicemos el gesto de
competición de un deporte y/o ejercicios muy próximos a ese gesto por su
estructura y carga, estaremos entrenando la F. Explosiva transferible a dicho
deporte.
La fuerza explosiva y la velocidad de ejecución habrá que entrenarlas en

relación con la velocidad óptima con la que se realiza el gesto deportivo. La
resistencia óptima para alcanzar este objetivo debería estar en el máximo peso
que permita conseguir una velocidad ligeramente superior a la que se necesite
en competición. Por ejemplo, un levantador no mejorará su velocidad para
realizar un peso máximo en arrancada entrenando con el 30% de su récord
personal.
- Gestos específicos realizados a la velocidad de competición o ligeramente

superior
- DIFICULTAR o FACILITAR con cargas próximas a las de competición sin
perjudicar la técnica
- Intensidades, R/S, series y pausas similares a las de competición
Estudio sobre el efecto de lanzamientos con distintas cargas en jugadores de waterpolo

(Verkhosansky, 1986)
Se mejoró más el lanzamiento del balón de waterpolo en el grupo que

realizó en el entrenamiento lanzamientos con el balón medicinal de 2 kg. que
en el grupo que realizó lanzamientos con el balón medicinal de 4 kg. El
incremento de las distancias fue de 13.6% frente al 8.9%. Además el
entrenamiento con balón de 4 kg. tuvo más efectos negativos sobre la técnica.
8. POTENCIA DE EJECUCIÓN (descrito en A)

- Controlar la potencia - Potencia alta Æ - Es necesario un ergo-
de ejecución con Mejora de fuerza power
cada repetición para máxima y/o fuerza
dosificar la carga de explosiva
entrenamiento - Potencia baja Æ
- No se necesita Mejora de hipertrofia
controlar el peso, sino y R-F
la potencia máxima
desarrollada
- El nº de r/s viene
determinado por la
potencia mínima a
alcanzar.
59
Todos los entrenamientos de F. Explosiva deben considerarse como un
complemento de los de F. Máxima. Es decir, una vez conseguido el nivel
óptimo de fuerza máxima en cada caso, es necesario que su aplicación en el
gesto deportivo se produzca en el menor tiempo posible.
FUERZA MÁXIMA Æ FUERZA EXPLOSIVA
C. ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA R-F
El objetivo del entrenamiento de resistencia a la fuerza es preparar al sujeto

para que pueda mantener los mejores niveles de aplicación de fuerza y técnica
durante el tiempo que dure la competición.
Según la resistencia a vencer, la frecuencia e intensidad del gesto y la

duración de la prueba, pueden darse gran diversidad de situaciones. Esto hace
que no existan métodos de entrenamiento de resistencia a la fuerza tan
definidos como por ejemplo, para fuerza máxima, sino formas de entrenamiento
diferentes, teniendo en cuenta siempre unos principios metodológicos. El
entrenamiento de resistencia a la fuerza también es específico a cada deporte.
Además, el entrenamiento de R-F es uno de los que presenta mayores

problemas en su puesta en práctica, debido a la posible interferencias de
efectos producidos por dos tipos de entrenamiento de capacidades bastante
antagónicas.
La fuerza es importante para mejorar la capacidad para mantener el rendimiento en una

prueba porque ésta depende no sólo de la capacidad respiratoria sino también de la
especialización funcional de los músculos esqueléticos, es decir, del aumento de su capacidad
de fuerza y de su capacidad oxidativa.
Además, el desarrollo de la resistencia muscular local contribuye de

manera muy importante a la capacidad del deportista de mantener la
manifestación de fuerza. Por ejemplo, en una carrera de 400 metros el
mantenimiento de una óptima longitud de zancada viene favorecido por una
buena resistencia muscular local.
Estudio sobre los efectos del entrenamiento de fuerza para mejorar la resistencia (Marcinik
y otros, 1991)
60
- 18 sujetos
- 12 semanas de entrenamiento
- 3 meses antes Æ Descanso total
- Series de 8-20 RM
- R = 30’’
¾ Resultados:
1. El VO2 máx. permaneció igual

2. El tiempo de trabajo al 75% del VO2 máx. aumentó un 33% (8’8 minutos)
3. El umbral láctico mejoró un 12%
4. Antes Æ 5’5 nM/l al 70%. Después Æ 3’4 mM/l al 70%
• El rendimiento aumenta cuando el VO2 máx. se mantiene estable y la

fuerza aumenta. El aumento de fuerza del cuádriceps podría aumentar el
tiempo para llegar a la fatiga (al reducir el pico de tensión por zancada o por
pedalada, lo que provocará un aumento menor del ácido láctico)
• El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en especialidades de

resistencia con reclutamiento de fibras FT
• El aumento de la resistencia muscular se produce con entrenamiento con

cargas, no con distancias largas de carrera.
• Los deportistas de resistencia pueden beneficiarse del entrenamiento de

fuerza para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
Normas Generales para el entrenamiento de la R-F
1. Resistencia superior a la de competición Æ velocidad inferior a la de

competición, excepto en algunas especialidades
2. Repetición más o menos numerosa del propio gesto de competición
61
3. Buscar semejanzas entre el estímulo de entrenamiento y el de
competición (técnica, fuentes energéticas, ...), aunque también pueden
realizarse ejercicios generales y/o locales.
4. Duración del estímulo con relación a la competición
5. R/S superiores a las de cualquier método
6. Recuperación entre series más corta que cualquier método
7. Tres niveles: - R-F aeróbica (< 3 lactato)
- R-F aeróbica-anaeróbica (3-6 lactato)
- R-F anaeróbica (> 7 lactato)
R-F en deportes de R-F en deportes con

F. Máx. y F. R-F explosiva necesidades bajas de
Explosiva (grandes fuerza
cargas)
• 3-4 series X 6- • 3-5 series X 8-20 rep. • Entrenamiento
8RM (30-70%) con R = 60-90’’ extensivo por
• Ej. Velocistas Æ 5X12 intervalos. Circuitos
(30-70%) de saltos ½ de 20 rep. o + (30-
squat con R = 90’’ 40%) y R=30-60’’
- Cometti propone entrenar la R-F específica alternando el trabajo de fuerza

y el gesto específico al mismo tiempo Æ Ej.: 4XPB + 50 mts. natación
- Bosco propone entrenar la R-F en ergopower: El nº de R/S se determina por
la capacidad de desarrollar potencia en una prueba de 30-60’’. Si baja del
90% se interrumpe la serie. De esta manera la cualidad de resistencia a la
fuerza es estimulada al máximo y de manera individualizada en función de
la respuesta del deportista.
• Entrenamiento simultáneo de Fuerza y Resistencia
Está generalmente admitido que la combinación del entrenamiento de

Fuerza y Resistencia interfiere negativamente las ganancias de fuerza y la
posibilidad de realizar movimientos explosivos.
¿Por qué?
1. Fatiga
2. Diferente reclutamiento de fibras
3. Alteraciones hormonales
4. Activación de procesos catabólicos
5. Cambios enzimáticos
Estudio sobre los efectos del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia en remeras
(Bell y otros, 1993)
62
- Grupo 1: Remeras principiantes
- Grupo 2: Remeras experimentadas
- 10 semanas
- 3 s/s de entrenamiento de fuerza (3-4 series X 7-8 R/S al 75%) + 2 s/s de entrenamiento
aeróbico
¾ Resultados:
1. Las ganancias de fuerza se mantuvieron 6 semanas al pasar a 4 s/s de entrenamiento

aeróbico y 1-2 s/s de entrenamiento de fuerza (G1 o G2)
¾ Conclusión:
1. Si la carga es suficientemente intensa, al mismo tiempo que se incrementa

el volumen de entrenamiento aeróbico y mejora significativamente el VO2
máx., es probable que se mantengan durante 6 semanas las ganancias de
fuerza conseguidas en 10 semanas previas de entrenamiento de Fuerza.
Estudio sobre los efectos de distintos métodos de trabajo de fuerza y resistencia en

jugadores de rugby (Hennesy y Watson, 1994)
• A. Entrenamiento de Fuerza
- 8 semanas
- 3 s/s (2 sesiones con cargas del 70% y más + 1 sesión con 3X10RM)
- Efectos: Mejora de la fuerza, mejora del SJ, mejora en 20 metros, = VO2 máx.
• B. Entrenamiento de Resistencia
- 8 semanas
- 4 s/s (2 sesiones de c.c. 70%, 1 sesión fartlek, 1 sesión de c.c. 85%)
- Efectos: = Fuerza, = SJ, = 20 mts. y mejora en VO2 máx.
• C. Entrenamiento de Fuerza y Resistencia

- 8 semanas
- 5 s/s (1 sesión de c.c. 70% + fuerza 50-70%, 1 sesión de fartlek desde 15’ a 35’, 1 sesión
de fuerza al 70% y más + c.c. 70%, 1 sesión de c.c. 85% desde 20’ a 40’, 1 sesión de
fuerza al 70% y más)
¾ Resultados:
63
1. El grupo de F mejoró un 16.7% la fuerza de piernas (sentadillas), mientras que el grupo de
FR mejoró un 5.4%
2. El grupo de F mejoró en PB un 20.9%, mientras que el grupo de FR mejoró un 14.5%
3. No hubo mejoras en SV ni en 20 mts. en el grupo de FR
4. Hubo mejoras significativas en VO2 máx. en el grupo de FR
Estudio sobre los efectos del orden en el entrenamiento de Fuerza y Resistencia (Collins y
Snow, 1993)
- 7 semanas
- 3 s/s
- 2 grupos (Grupo FR y Grupo RF)
- Entrenamiento de Resistencia Æ 25’ c.c. (60%-90% Fc. Máx.)
- Entrenamiento de Fuerza Æ 2 X 3-12 R/S (50%-90% 1RM)
¾ Resultados:
F/R R/F
PB 15.2% 19.2%
PH 16% 24%
CB 17% 20%
PP 12% 14%
- El incremento de VO2 máx. fue similar en ambos grupos.
64
Estudio sobre los efectos del entrenamiento simultáneo de Fuerza y Resistencia (Hickson,
1980)
- 10 semanas
- 3 grupos (Grupo F, Grupo R y Grupo FR)
- GF Æ 5 s/s de entrenamientos de F. Máx.
- GR Æ 3 s/s de ciclismo (6X5’ a más del 90%) + 3 s/s de carrera (20Æ40’ casi máx.)
- GFR Æ Los dos entrenamientos
- Control de la Fuerza: Sentadilla
¾ Resultados:
1. GF mejoró un 44% su F. máx. a las 10 semanas

2. GR no mejoró nada
3. GFR mejoró un 34% hasta la 6ª semana, después se mantuvo hasta la 8ª
semana y después perdió un 9% hasta la 10ª semana.
150
140
130
120
GF
110
GFR
100
GR
90
80
70
60
0 sem. 5 sem. 10 sem.
Estudio sobre los efectos de distintas combinaciones de F y R (Hakkinen y otros, 1994)
- 18 deportistas de pruebas combinadas

- Edades: 16-25 años
- Nivel nacional (expertos)
- 8-12 sesiones semanales
65
- Entrenamiento de Resistencia Æ 75 a 135’ ritmo UA (carrera y esquí de fondo) +
+ 1 s/s de 50’ ritmo UAN
- Entrenamiento de Fuerza Æ Series de 8-10 r/s (30%-70%) con R = 2-8’

- Entrenamiento de Fuerza Explosiva Æ Saltos SJ y CMJ con carga (15-30% 1 RM): 80 a
140 saltos por sesión
• Tres grupos:
- Grupo A (50%F-50%R)
- Grupo B (75%F-25%R + 25%F-75%R)
- Grupo C (25%F-75%R + 75%F-25%R)
¾ Resultados:
1. Grupo A. A las 6 semanas hubo mejoras en la C. f-t a los 200, 300 y 400
ms. (por lo tanto, mejoras de F. máx. y F. explosiva). A las 12 semanas los
resultados empeoraron respecto al test inicial.
2. Grupo B. A las 6 semanas hubo mejoras en la C. f-t como en el grupo A. A
las 12 semanas la F. máx. se perdió en un 50% y la F. explosiva volvió a los
valores previos al entrenamiento.
3. Grupo C. A las 6 y 12 semanas aumentó la F. máxima y F. explosiva.
Además, este grupo tuvo la mayor mejora en F. Iso. Máx.
CONCLUSIONES FINALES SOBRE ENTRENAMIENTO DE F y R
1. Tres sesiones semanales o más de entrenamiento de Resistencia impiden la mejora de la

velocidad y del salto vertical.
2. Cuando se realizan de forma consecutiva entrenamientos de F y R en la

misma sesión la tendencia más positiva para la fuerza es entrenar primero
la Resistencia y a continuación la Fuerza
3. El entrenamiento simultáneo de F y R puede mejorar conjuntamente el VO2

máx. y la fuerza, pero los músculos implicados en el trabajo de resistencia
mejoran menos la fuerza que si no se entrenara resistencia. Este suele ser
el caso de las piernas.
4. El entrenamiento de Fuerza en días diferentes al de Resistencia parece

producir un mayor incremento de fuerza.
5. El entrenamiento simultáneo de F y R con cargas altas mejora la fuerza

durante 6-7 semanas, después se estabilizan las ganancias y luego hay
pérdidas. El mismo efecto se produce con entrenamiento de F. explosiva
con cargas ligeras, siendo los volúmenes de entrenamiento equivalentes.
6. Si los deportistas de Resistencia quieren mejorar la F. máxima y F.

explosiva sin perjudicar la Resistencia durante 12 semanas, el máximo
volumen de Fuerza con relación al total deberán realizarlo al final del ciclo.
66
6. PRINCIPIOS DE PLANIFICACIÓN
OBJETIVOS
1. Diferenciar “planificación”, “programación” y “periodización”.

2. Reconocer la influencia de las distintas formas de aplicar los ejercicios
3. Explicar la influencia de la variabilidad en relación con los métodos de
entrenamiento y regímenes de contracción.
4. Reconocer la tendencia actual en relación con la evolución del Volumen y la
Intensidad
1. DIFERENCIAS ENTRE PLANIFICACIÓN, PROGRAMACIÓN Y

PERIODIZACIÓN
PLANIFICACIÓN
- Actividad orientada a estructurar óptimamente un proceso

- Se ocupa de los objetivos a conseguir, de las técnicas y de los métodos a
utilizar, de los procedimientos de control de los resultados y del propio
proceso
- En resumen, se ocupa de aspectos globales del entrenamiento
PROGRAMACIÓN
67
- Se ocupa de organizar de una manera más detallada y concreta los
aspectos globales que propone la planificación (objetivos, métodos,
controles, ...).
- Ordena y distribuye en el tiempo esos aspectos.
- Por tanto, para programar habrá que conocer los principios de
adaptación, el potencial de entrenamiento de los ejercicios y la
respuesta individual del deportista a las cargas.
PERIODIZACIÓN
- Es el aspecto de la programación dedicado a secuencializar y temporalizar

las actividades. En algunos casos programación y periodización son
términos sinónimos.
PLANIFICACIÓN > PROGRAMACIÓN > PERIODIZACIÓN
2. CON RELACIÓN A LOS EJERCICIOS Y MÉTODOS
- Cuando se comienza a entrenar la fuerza, los ejercicios generales tienen

efectos positivos polivalentes, que permiten mejorar tanto la fuerza general
como la fuerza específica competitiva o los resultados en competiciones.
- A medida que aumenta el desarrollo de la fuerza en el deportista, la eficacia
de los ejercicios generales disminuye, y para seguir progresando llega un
momento en que es necesario que la estructura de los ejercicios de
entrenamiento se acerque cada vez más a la de los específicos o de
competición. Si no es así, la transferencia de la ganancia de fuerza al
ejercicio de competición no se produce.
- El tipo de fuerza más específica se desarrollará, en un último estadio,
oponiendo cierta resistencia a la ejecución del propio ejercicio de
competición.
- Y además de utilizar cada vez ejercicios más específicos, habrá que aplicar
también métodos de entrenamiento de la fuerza más exigentes.
Propuesta de Poliquin (1990)
- Hasta 1RM con 160-170% del peso corporal en sentadilla (por ejemplo, un
sujeto de 80 kg. con 1RM de 140-150 kg.) Æ Entrenamiento: Sentadillas por
delante y detrás a ritmo moderado, despegues de la barra en forma de
tirones lentos.
- Hasta 1RM con 220% del peso corporal en sentadilla (por ejemplo, un
sujeto de 80 kg. con 1RM de 180-190 kg.) Æ Entrenamiento: Arrancadas,
cargadas, push-yerk y saltos con peso.
- Hasta 1RM con 300% del peso corporal en sentadilla (por ejemplo, un
sujeto de 80 kg. con 1RM de 240 kg.) Æ Entrenamiento: DJ.
- A partir del 300% Æ Entrenamiento: Ejercicios excéntricos
Quizá sea una propuesta un tanto exagerada, pensada para halterófilos,

pero nos debe servir como referencia de que los ejercicios/métodos más
exigentes deben incorporarse cuando los anteriores hayan dejado de
68
surtir el efecto deseado. Debemos estar seguros de que se está preparado
para afrontar el nuevo método.
Estudio sobre el efecto de la combinación de ejercicios (Adams y otros,

1992)
- Grupo A: Sentadillas
- Grupo B: Saltos
- Grupo C: Sentadillas + saltos (igual intensidad, 25% menos de volumen)
¾ Resultados:
- Grupo A mejoró 3’3 cm. en S.V.

- Grupo B mejoró 3’8 cm. en S.V.
- Grupo C mejoró 10’6 cm. en S.V.
Se ha producido un efecto acumulativo del entrenamiento que ha

multiplicado por tres el efecto de los demás. Por tanto, parece que la adecuada
combinación de ejercicios permite un mayor efecto que si se hacen por
separado
Estudio sobre el efecto de la combinación de ejercicios (Chidykin, 1990)
- Saltadores de altura de nivel medio

- Grupo A: Pesas (3 meses) + DJ (3 meses)
- Grupo B: DJ (3 meses) + Pesas (3 meses)
- Grupo C: DJ + Pesas (6 meses)
¾ Resultados:
- Grupo A mejor que B.

- Grupo C es el mejor claramente a los 3 meses, en los 3 meses siguientes
desciende su nivel por falta de variabilidad y se reduce el potencial de
entrenamiento de las cargas.
Resumen:
1. Se debe respetar la variabilidad, pero ésta tiene un límite. No se pueden

variar constantemente los ejercicios porque no se sacará partido de los
mismos.
2. Alejarse de la estructura del ejercicio de competición reduce el efecto
3. Los sujetos que no necesitan un alto grado de desarrollo de fuerza Æ Mayor
variabilidad y ejercicios más generales.
3. CON RELACIÓN AL PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
69
- Si queremos mejorar los resultados debemos incrementar periódicamente
los estímulos, pero debemos hacerlo de forma racional y como respuesta a un
control adecuado del entrenamiento que justifique dicho incremento.
- El nivel de carga de entrenamiento siempre debe ser el mínimo suficiente

para incrementar el rendimiento.
- El valor del estímulo adecuado está en relación con el umbral de respuesta

del organismo del deportista
- Grandes cargas innecesarias producen reacciones positivas inmediatas, pero

acortan la progresión máxima porque impiden el efecto de otras cargas más
moderadas, útiles en su momento.
- Los principiantes emplearán métodos menos agresivos, ejercicios menos

específicos, intensidades más bajas y frecuencia de entrenamientos
menor.
PROGRESIÓN ADECUADA
1º Aumento progresivo de la frecuencia semanal de las sesiones entre ciclos

2º Aumento progresivo del volumen e intensidad entre ciclos y dentro de ellos
3º Paso gradual de ejercicios más generales a ejercicios más específicos entre
ciclos y temporadas
4º Introducción progresiva de nuevos métodos de entrenamiento más agresivos
a lo largo de los años.
5º En los primeros años Æ Progresión lenta y sostenida. En los últimos años Æ
progresión rápida y corta (mayor alternancia de fases de gran carga y fases de
recuperación)
4. CON RELACIÓN A LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
- El principio de la variabilidad afecta muy especialmente a los métodos y

regímenes de contracción.
- Para evitar el estancamiento de los resultados y prolongar el tiempo de

progresión dentro del ciclo hay que combinar adecuadamente las cargas
(volumen, intensidad, ...) y los métodos.
Estudio sobre el efecto del cambio de intensidades y regímenes de

contracción (Hakkinen, 1985)
- 12 hombres de nivel medio (entrenaban fuerza ocasionalmente)

- Edad: 20-32 años
- 24 semanas
- 3 s/s
- Ejercicio: Sentadillas
- Nº de repeticiones totales: 18-30 por sesión
- Intensidades: 70 a 120% de 1RM
Semanas 1 a 4: 70-80% concéntrico
Semanas 9 a 12: 80-110% conc. + exc.
Semanas 17 a 20: 80-115% conc. + exc. 70
Semanas 21 a 24: 85-120% conc. + exc.
¾ Resultados:
- La alternancia de ciclos de entrenamiento con carga superiores al 80% y

otros de cargas inferiores, así como la inclusión de contracciones
excéntricas permite obtener un mayor aumento de fuerza máxima.
- Además, la fase de estancamiento ocurre más tarde (a partir de la semana
20) en comparación con largos periodos de entrenamiento con un único tipo
de entrenamiento.
- El estancamiento a partir de la semana 20 puede deberse a un excesivo
estrés o fatiga, porque la evolución de la fuerza siguió un paralelismo con la
relación T/C. Es decir, los que no mejoraban fuerza estaban agotados
(menor T/C), y los que no lo estaban seguían mejorando.
¾ Aplicaciones prácticas:
1. Se debe ajustar el entrenamiento al estado físico individual

2. Como norma general, la duración de los ciclos de fuerza no debe exceder
de 8-12 semanas, pero hay diferencias individuales que deben
contemplarse
3. Considerar el efecto de la variabilidad
4. Los distintos regímenes de trabajo tienen una secuencia determinada
dentro de un ciclo y deben ir apareciendo progresivamente en el transcurso
de los años.
Propuesta sobre utilización de diferentes regímenes de contracción

(Cometti, 1991)
- Macrociclo de 19 semanas de un nadador
71
Isom.
Conc.
Pliom. (DJ)
Exc.
10X10
Contrastes
Contrastes
Puro
Cada régimen de contracción no se utiliza de forma exclusiva, sino que
siempre van unidos al concéntrico, que no se abandona nunca. También los
pliométricos ligeros y medios se utilizan durante todo el ciclo
Se observa que la tendencia general es ir de entrenamientos más

voluminosos y “lentos” a otros más ligeros y “rápidos” para alcanzar el mejor
estado de forma.
“El entrenamiento de fuerza se basa fundamentalmente en proporcionar estímulos orientados a

la mejora de la hipertrofia alternados con otros que favorecen la activación neuromuscular”
(Schmidtbleicher, 1992)
Los métodos que favorecen la hipertrofia aumentan el déficit de fuerza (la

fuerza aumenta pero sin una mejora paralela de la capacidad de aplicarla
rápidamente). De ahí que a continuación sea apropiado introducir métodos con
intensidades máximas y movimientos explosivos, que sin perder la fuerza
adquirida, permitan manifestarla más rápidamente (reducen el déficit de fuerza)
Los métodos se pueden organizar también de forma combinada, con

efectos positivos.
5. SOBRE LA ORGANIZACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS
- El punto de referencia más importante para organizar el entrenamiento es

conocer el tiempo necesario de trabajo para dar un salto cualitativo en
cualquiera de las manifestaciones de fuerza.
- Tener en cuenta cuándo un determinado método pierde su potencial de

entrenamiento y se llega a una meseta o retroceso en los resultados.
72
- Mayor frecuencia de entrenamientos produce aumento más rápido, pero
también llega antes el estancamiento.
- A menor nivel de desarrollo de la fuerza Æ Mas se puede mejorar y durante

más tiempo, por lo que los ciclos podrán ser más largos. Pero no deberían
programarse casi nunca ciclos de más de 12-14 semanas.
- Muchas veces son más convenientes los ciclos cortos. Con intensidades >
80% los ciclos no deberían durar más de 8-10 semanas.
El fenómeno que, probablemente, explica el agotamiento de la progresión

de los resultados después de un cierto período de entrenamiento es lo que se
llama RESERVA ACTUAL DE ADAPTACIÓN. Cada sujeto, al iniciar un ciclo,
tiene una RAA que marca el límite de progreso que el deportista tiene para ese
ciclo.
• Orden de las manifestaciones en el ciclo
Deportes con alto grado de F. máxima Deportes con mayor dependencia de

y F. explosiva la Resistencia
F. Básica - F. Hipertrofia – R-F Hipertrofia - F. Básica
F. máxima F. máxima
F. explosiva F. explosiva
R-F específica
- No hay una frontera rígida que separe los métodos. Hay un predominio de
una manifestación de fuerza en cada uno de ellos. Por ejemplo, la evolución
podría ser la siguiente:
FUERZA BÁSICA o R-F - Método de Repeticiones II

FUERZA MÁXIMA - Método de Repeticiones I
- Método de Intensidades máx. II
- Método de Intensidades máx. I
FUERZA EXPLOSIVA con int. máx. - Método de Intensidades máx. II
FUERZA EXPLOSIVA - Método de esfuerzos dinámicos
- Ejercicios específicos con cargas
- Ejercicios de competición
73
- Las fronteras entre F. máxima y F. explosiva no existen, aunque sí se
dedica una porción de tiempo diferente a cada una de ellas a través del
ciclo.
- En las primeras fases del ciclo la F. máxima predomina, pero otros
ejercicios como los saltos o la técnica mantienen una transferencia
permanente de los logros de F. máxima
- NO a la creación de una base de fuerza para después afrontar el trabajo de
técnica (idea de Verkshosansky)
- SI a la combinación de Fuerza y Técnica en la misma fase, e incluso en la
misma sesión (idea de Bondarchuck)
“El entrenamiento de fuerza siempre debe estar en conexión con la

técnica. El desarrollo de la fuerza debe tener como punto de referencia y
como criterio de evaluación su efecto sobre la mejora de la técnica”.
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Entrenamiento de La Fuerza

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Entrenamiento de La Fuerza

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1. CONCEPTO DE FUERZA (Articulo I de la fuerza)

- Curva fuerza – tiempo

2. FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA

♦ Factores estructurales del desarrollo de la fuerza

♦ Factores nerviosos del desarrollo de la fuerza

♦ Factores relacionados con el CEA

- Entrenamiento del CEA

3. COSTO ENERGÉTICO EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

- Costo energéticos de los ejercicios isométricos

5. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (Se

- Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima

6. PRINCIPIOS DE PLANIFICACIÓN (Se publicará en el

7. EVALUACIÓN DE LA FUERZA (Se publicará en el Articulo III

Los métodos de entrenamiento que se utilizan para la mejora de

1. Experiencia práctica de los entrenadores con sus deportistas

En el primer caso, los conocimientos de los entrenadores,

En el segundo caso, muchos de estos estudios realizados en

Pero de lo que ya casi nadie duda es de que la mejora de la fuerza

Lo más adecuado primeramente es estudiar los principios y leyes

De este modo podremos abordar con garantías una correcta

2. FUNDAMENTOS 4. COMPONENTES 7. EVALUACIÓN

• Objetivo general del curso:

- Ser capaces de asimilar y utilizar los conocimientos suficientes

• Objetivos específicos del curso:

- Ser capaces de evaluar las necesidades e influencias de la

• Objetivos de este apartado:

1. Definir con propiedad el concepto de fuerza

• Fuerza desde el punto de vista de la física es la “capacidad

• Fuerza desde el punto de vista de la fisiología es la

- el nº de puentes de miosina que pueden cruzarse con los

Teniendo en cuenta todos estos factores disponemos ya de una

“La activación (= contracción) puede ser definida como el estado

1. Acción concéntrica o acortamiento (superación de la carga

Cuando las tres acciones se suceden en el orden excéntrica-

Los cuatro son términos incorrectos, pero sobre todo a la acción

Pero la fuerza casi nunca se manifiesta en el hombre de forma

Fuerza útil en el deporte: “Máxima tensión manifestada por el

La fuerza que no se es capaz de aplicar podemos decir que NO se

A medida que aumenta el rendimiento hay que aumentar la

Por tanto, el OBJETIVO REAL no es mejorar la Fuerza máxima

La fuerza aplicada depende también de la técnica del sujeto, de tal

Por ejemplo, en un ejercicio de CARGADA o ARRANCADA, flexionar

Por ejemplo, en un ejercicio de cuádriceps en máquina la máxima

Déficit de fuerza = F. Máx. Isométrica – F. Máx. Dinámica

La fuerza máxima está en relación con la masa muscular del

2. PAPEL DE LA FUERZA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La mejora de la fuerza en el deporte es un factor importante, y

La fuerza y la técnica están íntimamente relacionadas. La fuerza

Emplear cargas inadecuadas provoca distorsión en la técnica por un

La velocidad de ejecución está estrechamente relacionada con la

Una mayor aplicación de fuerza puede dar lugar a una mejora de la

- Un incremento de la potencia del 14% se asoció con un incremento

La fuerza también está en relación con la resistencia, y siempre

Los deportistas más “fuertes” tienen más resistencia que los

En cualquier caso, ante una determinada fuerza requerida para un

En toda manifestación de fuerza se producen dos relaciones de

1. Relación entre la producción de fuerza y el tiempo necesario

• CURVA FUERZA – TIEMPO

Es la representación de la relación entre la fuerza manifestada (o

El porcentaje (%) de F. máxima conseguido y el tiempo necesario

El objetivo del entrenamiento debe consistir en mejorar en la

Fases de la curva fuerza-tiempo