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MARK VERSTEG&N

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Oie Deu cho Nationalb1b!Jothck verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte b1bliograf1sche
Oat"n sind im Internet uber http;//d-nb de abrufbar

F r Fragen und Anregungen: markverstegen@rivaverlag.de

3 Auflage 2011
2008 hy riva Vortag, ein Im print der Münchner Verlagsgruppe GmbH,
Nymphcnburgcr Straße 86
0·80636 Munchon
Tct: 089 651285·0
Fox~ 089 652096

Ong1n f copynght © by Athlctos' Performance Propcrtios LLC All nghts resorvod. Oie amorikan1schc Orig1nnlousgabo orsch1on untor
dem Titcl Corc Porformonco Saccorboi Athlotos' Performance Propert10 LLC, USA

04Js Werk cinschlioßltch oller seiner Teile ist urhoberrcchtJ1ch gorchützt Jodo Vcf\vonung außerhalb der ongon Grenzen dos Urhobcr-
rocht gosotzcs ist ohne ZustJn1mung des Vorlngs unzulässig und strafbar, Das gilt insb sondoro für Vorv101fält1gungen, Ubcrsotzungon,
Mikrovcrf1lmungon und d10 Einspo1chcrung und Verarbeitung in clcktron1schen Systemen.

Ubcrscuung· B. Michael Andrcsscn


lcktora · Or. Renate 0 ttinger
Covcrgcstaltung· Petra Steigerwald
Satz~ Oruc crci Joh. Wolch, Augsburg
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter _ _ ____,
v1.•m.markvorstcgcn.de
www.rivaverlag.de
Gerne übersenden wir Ihnen unser aktuelles Verlagsprogramm„
MARK VERSTEGEN

CORE PERFORMANCE FUSSBALL


WARNINGS &DISCLAIMERS
WARNHINWEISE &HAnUNG

Das R1s1ko von Verletzungen durch die Teilnahme an diesem oder jedem anderen Fitnessprogramm und/oder durch die Ausführung dieser
Übungen oder ähnlicher Übungen ist groß und beinhaltet die Gefahr schwerer Verletzungen <_?der Tod. Sie müssen einen_Arzt um Rat fragen,
bevor Sie irgendein Fitness- oder Übungsprogramm oder eine Diät beginnen, inklusive aller Ubungen oder Techniken, die in diesem Material
{ob in Form von Video/DVD, Buch oder Heft - in allen Formen der Medien insgesamt als >Materialien« bezeichnet) enthalten sind . Diese
Materialien dienen lediglich Bildungszwecken - das heißt, sie illustrieren und erklären unterschiedliche fitnessbezogene Übungstechniken -
und empfehlen NICHT, dass Sie oder ein anderer Zuschauer jede einzelne Technik oder Übung ausführen. Sie stimmen zu, dass Sie keine
der auf der Video/DVD beschriebenen Übungen oder Techniken durchführen werden, bis Sie einen Arzt aufgesucht und von ihm über die
möglichen Gefahren aufgeklärt worden sind, und Sie akzeptieren die Warn- und Haftungshinweise. Die im Programm abgebildeten Personen
sind gut trainierte Sportler, und nur Sie und Ihr Arzt können entscheiden, ob Sie für die Übungen und/oder Diäten, die in diesem Programm
beschneben si nd, geeignet sind (das heißt, Sie haben möglicherweise bereits erlittene Verletzungen oder andere Voraussetzungen. die diese
Übungen oder Diäten tar Sie ungeeignet machen).

Sie bestätigen, dass die Materialien von Athletes' Performance Propert1es, LLC (direkt und/oder durch Lizenznehmer) zur Verfügung gestellt
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2
PROGRAM INSTRUCTIONS
PROGRAMMEINFÜHRUNG

Werfen Sie einen Bltck auf den wöchentllchen Plan. Jedes Workout 1n den nächsten zwölf Wochen ist für Jeden Tag 1n einem Menüformat
bcr.:;ehneben , Zum Be1sp1el sieht Ihr Plan 1n Phase 1 für Montag folgendermaßen aus:

• Movement Preparat1on A
• Kraft A
• Movement Sk1ll A
• Prchab/Kraft A
• ESE A
• Regeneration A

Blättern Sie einfach die nächsten paar Seiten durch, um zu sehen, welche Übungen (mit Sätzen und Wiederholungen) Jede Tra1n1ngseinhe1t
beinhaltet . Die vierte Woche in jeder Phase ist eine Erholungswoche, 1n der der Umfang des Trainings (Leistungsumfang) verringert wird, um
Ihrem Körper die Gelegenheit zu geben, steh vom Training der vorangegangenen drei Wochen zu erholen und sich anzupassen.
Selbstverständlich varireren die täglichen Tra1nrngs1nhalte innerhalb einer Woche.

Wenn Sie keine Zeit haben, das komplette Tra1n1ng durchzuführen. zögern Sie nicht. das Programm Ihren Bedürfnissen anzupassen, indem
Sie entweder die Zahl der Sätze oder der Wiederholungen reduzieren oder ganze Komponenten komplett auslassen . Wenn Sie bestimmte
Komponenten aus dem Workout aus Zeitgründen streichen müssen, tun Sie das 1n der folgenden Reihenfolge:
ri
• Energie· System· Entwicklung {ESE)
r • Movcrnent Skill
1 • Power
• Prehab/Kraft
• Regeneration

3
PHASE 1

Einheit Programm Einheit Programm Einheit Programm Einheit Programm Einheit Programm Einheit Programm
Move Prep A Move Prep c Move Prep B Move Prep c Move Prep Aoder B Move Prep c
Power A Power Power B Power Power c Power
Move Skill A Move Skill M eSk1ll Move Sk1ll Move Skill c Move Skill
IF Practice IF Pract1ce IF Practice IF Practice IF Practice IF Pract1ce
Prehab/Str A Prehab/Str Prehab/Str B Preha b/Str Prehab/Str c Prehab/Str
ESE A ESE ESE B ESE ESE c ESE
Regen. A• Regen. c Regen B* Regen. c Regen. A* oder B" Regen. c
• Kann nach jedem Training durchgefuhrt werden (außer abends)

Woche 4 {Erholung)

4
MOVEMENT PREP

ÜBUNG A B c

Hüftrollen jeweils 10 1ewe1ls 10 1ewet'ls 10


Ach i 1lessehnendehnung Jeweils 10
Ach111·essehnendehnung Variation 1ewe1ls 10 je\ve1ls 10
Beinrückheben mit Dehnung jeweils 5 jeweils 5 1ewe1ls 5
Handlauf 5 5
Ausfafl schntt nach hinten ·mit Drehung jeweils 5 je\.vetls 5 jewe·1ls 5
Ausfatlschntt mit angezogenem Knie Jeweils 5 jeweils 5
Ausfallschritt nach vorne / Ellbogen zum Spann Jeweils 5 jeweils 5 j eWC fl S
1
5
Beinhalten jeweils 5 jewctls 5
-Gekreuzter Ausfallschntt jeweils 5 jewei ls 5
Seitlicher Ausfatlschntt jeweils 5 jev1e1ls 5
Säulensprung nach vorne 1cv1eils 10
Einbeiniger Sprung mit geradem Bein 1ev1e1fs 1O

Säu·lensprung - seithch Jev1e11s 10


Fallschntt - Sprung 1ewe1ls 10

5
POWER Ir PLYOMETRICS
KRAFT Ir SCHNELLKRAFT

Schnelles Vor- und Zurückspringen mit beiden Beinen 3 x 4 Sek.


Schnelles seitliches Springen mit einem Bein 2 x 4 Sek. 2 x 4 Sek.
Schnelle Reaktion mit Drehung 2 x 4 Sek. 2 x 4 Sek.
Hindern issprung - Lineare Stabilisierung jeweils 3 x 4 jeweils 2 x 4
Hindernissprung - Laterale Stabilisierung ieweils 2 x 4
S ltwärtssprung - Stabilisierung jeweils 2 x 4
Splitsprung aus der Hocke - ohne Gegenbewegung jewei ls 2 x 4 jeweils 1 x 4
Splitsprung aus der Hocke - mit Gegenbewegung jeweils 1 x 4
Weiter Seitwärtssprung - schnell und stabilisiert jeweils 1 x 4 jeweils 2 x 4

6
MOVEMENT SKILLS
BEWEGLICHKEIT

OBUNG A B c
Pausen zwischen den Sätzen: 30- 60 Sekunden
Wandübung - statisch 2 x 10 Sek. 2 x 10 Sek.
Wandübung - marschierend jeweils 2 x 5

Wandübung - einzelner Wechsel jeweils 2 x 5 Jeweils 2 x 4


-

Armschwingen - gestreckt und gebeugt jeweils 2 x 10 jeweils 2 x 10


- -

Beschleunigung - Fallstart jeweils 2 x 10 Yards'* 1ewetls 2 x 10 Yards*


-
.

Beschleunigung - Schnellstart 1ewe1ls 2 x 10 Yards*


Beschleunigung - Grundstellung Jeweils 2 x 10 Yards• 1ewe1ls 2 x 10 Yards*
Grundstellung jeweils 2x 2
' -·,,
Halbschritt (gleitend) sertwärts 1ewe1 ls 2 x 2 Yards"' -
.

Halbschntt (gleitend) seitwärts hin und her Jew. 2 >< (4 x 4 Yards„)


~'

Über Kreuz stehen 1eweils 1 x 8 jeweils 1 x 8


Stab11is1erung - Ober Kreuz
-
jeweils 1x 4 jeweils 1 x 4
Übung mit drei Hindernissen - Stab1lis1erung
-
Jeweils 1x 4 ,-

Übung mit drei Hindernissen - fortlaufend jeweils 1 x 4 jeweils 2x 4

• l Yard =· 91 ,44 cm

7
PREHAB &STRENGTH CIRCUIT
PREHAB &KRAFT PARCOURS

Beckenheben vom Boden - zweibeinig 2X10 2X10 1X15


Alphabet schreiben jeweils 2 jeweils 2 jeweils 1
Dreifacher Ausfallschritt jeweils 2 x 4 jeweils 2 x 4 1ewe1ls 1 x 5
Med1zfnball - Strecken mit Kniebeuge 2x8 2x8 1X15
SäulenbrOcke nach vorne 1 x 20 Sek. 2 x 20 Sek. 1 x 30 Sek.
SäulenbrOcke seitlich jeweils 1 x 20 Sek. jeweils 2 x 20 Sek. jeweils 1 x 30 Sek.

8
ENERGY SYSTEM DEVELOPMENT (ESD)
ENERGIE·SYSTEM·ENTWICKLUNG (ESE)

OBUNG A B c

Kurzes Pendeln (30 Sek. Pause zwischen den Wiederholungen) jeweils 2 x


Kurze Leiter (90 Sek. Pause zwischen den Wiederholungen) jeweils 1 - 3 x 2 - 4x
274 Meter Shuttle (3 x Pause zwischen den Wiederholungen) 1-2x 2 - 3x

9
REGENERATION &RECOVERY
REGENERATION &ERHOLUNG

Aerobic-Training durch Joggen, Radfahren, Walken usw. für vorgeschrie-


bene Zeit bei mäßigem Tempo, sodass man sich noch unterhalten kann 12 - 20 Mm,

Selbstmassage mit einem Stab jeweils 30 Sek.

Selbstmassage mit der Schaumrolle jeweils 30 Sek. 1ewe1ls 1 Min.


Vierf0ß1ger schräger Crunch jeweils 1x10 jeweils 1 x 10
Dehnen im 90-Grad-Winkel jeweils 1 x 10 jeweils 1 x 10
Beinstreckung in Seitenlage/ Beugemuskel der Hüften jeweils 1 x 10 ieweils 1 x 10
Dehnung der Ach illessehne mit angezogenen Kn ien jeweils 1 x 10 jeweils 1 x 10
Dehnung der Adduktoren mit Seil jeweils 1x10 jeweils 1x10
Dehnung der Abduktoren mit Seil jeweils 1x10 jeweils 1 x 10
Rotierender Ausfallschritt mit Dehnung ieweils 1 x 10 jewei ls 1x10 jeweils 1 x 10
VierfOßige Dehnung der Leistenbeuge jeweils 1x10 jeweils 1 x 10
Huftrotation im liegen / Beckendehnung jeweils 1 x 1 Min . 1eweils 1 x 1 Min. ieweils 1 x 1 Mm.

• Kann nach Jedem Training durchgcfOhrt werden (außer abends)

10
PHASE 2

Wochen 5-7

e Prep A Move Prep B Mo e Prep c Move Prep A Move Prep A Move Prep c
Power A Power B Power Power A Power A Power
Move Skill A Move Skill B Move Sk1ll Move Skill A Move Skill A Move Sk1ll
IFPract1ce IF Practice IFPractice IF Practice IFPract1ce
A Prehab/Str B Prehab/Str c Prehab/Str A Prehab/Str B Prehab/Str c
ESE A ESE B ESE ESE A ESE B ESE
Regen. A• Regen. s· Regen. c Regen A• Regen. B* Regen. c
• Kann nach jcd m Tr lning durchgcfOhrt w rden (außer abends)

Woche 8(Erholung)

12
MOVEMENT PREP

OBUNG A B c

Hüftrollen jeweils 10 jeweils 10 1ewells 10


Ach1 llessehnendehnung jeweils 10
Achillessehnendehnung Vanat1on jevJeils 10 1ewe1ls 10
Beinrückheben mit Dehnung jeweils 5 1ewe1ls 5 1ewe1ls 5
Handlauf 5 5

Ausfallschritt nach hinten mit Drehung jeweils 5 jeweils 5 Jeweils 5


Ausfallschntt mit angezogenem Knie jeweils 5 Je\\'e1ls 5

Ausfallschritt nach vorne I Ellbogen zum Spann jeweils 5 jeweils 5 jeweils 5

Beinhalten 1ewe1ls 5 1ewe1ls 5

Gekreuzter Ausfallschntt 1ewe1ls 5 Jeweils 5


Se1tl1cher Ausfallschri tt 1ewe1ls 5 1ewe1ls 5
- Säulensprung nach vorne 1ev1ells 10

Einbe1n1ger Sprung mit geradem Bein jeweils 10


Säulensprung - seitlich jeweils 10

Fallschritt - Sprung jeweils 10

13
POWER ls PLYOMETRICS
KRAFT ' SCHNELLKRAFT

Schnelles Vor- und ZurOckspringen mit beiden Beinen 2 x 6 Sek.


Schnelles seitliches Springen mit einem Bein 1 x 6 Sek.
Schnelle Reaktion - mit einem Bein parallel Ober die Linie 1 x 6 Sek.
Schnelle Reaktion - 2 Umdrehungen aus dem Stand 2 x 6 Sek.
Hindernissprung mit einem Bein - Lineare Stabilisierung jeweils 2 x 4
Hindernissprung mit einem Bein - Laterale Stabilisierung Jeweils 2 x 4
90-Grad-Drehsprung jeweils 2 x 4
Splitsprung aus der Hocke - mit Gegenbewegung jeweils 1 x 4
Splitsprung aus der Hocke - fortlaufend jeweils 2 x 4
Weiter Seitwärtssprung - schnell und stabilis ert jeweils 2 x 4
Seitwärts hOpfen, hOpfen, springen - stab lisiert jeweils 2 x 4

,„
MOVEMENT SKILLS
BEWEGLICHKEIT

OBUNG A B
Pausen zwischen den Sätzen: 30 - 60 Sekunden
Wandübung - statisch Jeweils 1 x 15 Sek.
Wandübung - marschierend jeweils 1 x 8 ·-

Wandübung - einzelner Wechsel Jeweils 2 x 4


Wandübung - dreifacher Wechsel 1ewe1ls 2 x 2 . '

Armschwingen im Sitzen 2 x 6 Sek.


Beschleunigung - Grundstellung Jeweils 1 x 15 Yards'* -

- -
Beschleunigung - Gehen 2 x 15 Yards• . - -
.,.
Beschleunigung zur Grundstellung 2 x 15 Yards*
,,
Beschleunigung zur Grundstellung zur Beschleunigung 2 x 10 Yards*
'
,Halbschritt (gleitend) seitwärts hin und her 1 x (jeweils 4 x 4 m)
Sp1egef'Obung - kurz 2 >< 6 Sek.
Über Kreuz stehen Jeweils 1 x 8
Stabilisierung - Ober Kreuz Jeweils 1 x 4
Stabilisierung - Ober Kreuz - fortlaufend --
Jeweils 1 x 4
Übung mit drei Hindernissen - fortlaufend Jeweils, 1 x 4
-

Übung mit drei Hindernissen zur Beschleunigung jeweils 2 >< 2


-
Übung mit drei Hindernissen zum Ausfallschntt zur Beschleunigung jeweils 2 x 2
Slalom jeweils 1 x
--

• 1 Yard = 91 ,44 cm 15
PREHAB Ir STRENGTH CIRCUIT
PREHAB &KRAR PARCOURS

Alphabet schreiben jeweils 1


Dreifach er Ausfallschritt jeweils 2 x 6
Medizinball - Strecken mit Kniebeuge 2x8
Medizinball - geradeaus werfen 3x5
Säulenbrücke und HOftrotation nach außen jewe1 ls 2 x 10 jeweils 1 x 15
SäulenbrOcke und HOftrotation nach innen jeweils 2 x 10 Jeweils 1 x 15
SäulenbrOcke nach vorne 1 x 30 Sek. 1 x 45 Sek.
SäulenbrOcke seitlich jeweils 1 x 30 Sek.

16
ENERGY SYSTEM DEVELOPMENT {ESD)
ENERGIE-SYSTEM-ENTWICKLUNG (ESE)

OBUNG A B

Kurzes Pendeln (20 Sek. Pause zwischen den Wiederholungen) Jeweils 3 x


Kurze Leiter (60 Sek. Pause zwischen den Wiederholungen) 3 )(
274 Meter Shuttle (2 x Pause zwischen den Wiederholungen) 2 - 4x

17
REGENERATION ' RECOVERY
REGENERATION Ir ERHOLUNG

Aerobic -Training durch Joggen, Radfahren, Walken usw. für vorgeschrie-


bene Zeit bei mäßigem Tempo, sodass man sich noch unterhalten kann 12 - 20 Min.
Selbstmassage mit emem Stab jeweils 30 Sek.
Selbstmassage mit der Schaumrolle jeweils 30 Sek. ieweils 1 Mm.
VierfOßiger schräger Crunch jeweils 1 x 10 jeweils 1 x 1O
Dehnen 1m 90-Grad-Winkel jeweils 1 x 10 jeweils 1 x 10
Beinstreckung in Seitenlage I Beugemuskel der Hüften jeweils 1 x 10 jeweils 1 x 10
Dehnung der Achillessehne mit angezogenen Knien jeweils 1 x 10 jeweils 1 x 10
Dehnung der Adduktoren mit Seil jeweils 1 x 10 jeweils 1 x 10
Dehnung der Abduktoren mit Seil jeweils 1x10 jeweils 1 x 10
Rotierender Ausfallschritt mit Dehnung jeweils 1 x 10 jeweils 1 x 10 jeweils 1 x 10
Vier10ßige Dehnung der Leistenbeuge jeweils 1 x 10 jeweils 1 x 10
H ftrotation im liegen I Beckendehnung jeweils 1 x 1 Min. jeweils 1 x 1 Min. jeweils 1 x 1 Min.

• Kann nach jed m Training durchgeführt werden (außer abends)

18
PHASE 3

Während der Saison


MONTAG

Einheit Programm Einheit Programm Einheit Programm Einheit Programm Einheit Programm Einheit Programm
Move Prep B Move Prep A Move Prep c Move Prep A Move Prep B Move Prep c
Power A Power Power Power B Power Power
Move Sk1ll Move Skifl A Move Skill Move Skill Move Skill B Move Sk1ll
IF Practicc IF Practice IF Practice IF Practice IF Practice IF Pract1ce
Prehab/Str A Prehab/Str Prehab/Str c Prehab/Str A Prehab/Str Prehab/Str c
ESE ESE A ESE ESE ESE B ESE
Regen. 8" Regen. A" Regen. c Regen A* Regen. B* Regen. c
• Kann nach jcd m Tra in ng durchgclGhrt w rdcn (außer abends)

20
MOVEMENT PREP

·OSUNG A 8 c

Hüftrollen jeweils 10 1ewe1ls 10 jeweils 10


Achill.essehnendehnung jeweils 10
Achillessehnendehnung Vanat1on jeweils 10 jeweils 10
-

BeinrOckheben mit Dehnung jeweils 5 jeweils 5 jeweils 5


Hand tauf 5 5
Ausfallschritt nach hinten mit Drehung Jeweils 5 1ewe1ls 5 jeweils 5
Ausfallschritt mit angezogenem Knie jeweils 5 jeweils 5
- -

Ausfallschritt nach vorne I Ellbogen zum Spann jeweils 5 1ewe1ls 5 1eweils 5


Beinhalten Jeweils 5 1ewe1ls 5
Gekr·euzter Ausfallschratt jeweils 5 jeweils 5
Seitlicher Ausfalfschritt jeweils 5 jeweils 5
Säulensprung nach vorne 1eweils 10
Einbeiniger Sprung mit geradem Bein jeweils 10
Säulensprung - seitlich Jeweils 10
Fallschritt - Sprung jeweils 10
--

21
POWER ' PLYOMETRICS
KRAn &SCHNELLKRAn

Schnelles seitliches Springen mit einem Bein jeweils 2 x 6 jeweils 2 x 6 Sek.


Schnelle Reaktion - mit einem Bein parallel über die Linie 2 x 6 Sek.
Schnelle Reaktion mit Drehung 2 x 6 Sek. 2 x 6 Sek.
90-Grad-Drehsprung ieweils 2 x 4
Splitsprung - kontinuierl ich jeweils 2 x 3
Sphtsprung - alternierend jeweils 2 x 3
Weiter Se1twärtssprung - schnell und stabilisiert jewei ls 1 - 2 x 2
Seitwärts hOpfen , hüpfen, springen - fortlaufend jeweils 1 - 2 x 2

22
MOVEMENT SKILLS
BEWEGLICHKEIT

ÜBUNG A c
Pausen zwischen den Sätzen; 30 - 60 Sekunden
Beschleunigung - Joggen jeweils 1x15 Yards* , 1eweils 1x15 Yards•
Beschleunigung zur Grundstellung und Beschleunrgung Jeweils 2x10 Yards*
Beschleunigung zur Grundstellung zum Ausfallschntt jeweils 2x10 Yards*
Fallschritt zum Sprint jeweils 2x10 Yards*
Stab1lis1erung - Ober Kreuz - fortlaufend 1eweils 1 x 4
Spiegelübung - weit 2 x 6 Sek.
Slalom Jeweils 1 x

• 1 Yard = 91,44 cm

23
PREHAB &STRENGTH CIRCUIT
PREHAB ' KRAR PARCOURS

Beckenheben vom Boden - einbeinig jeweils 2 x 6


Alphabet schreiben jeweils 1
Dreifacher Ausfallschritt jeweils 2 x 6
Medizinball - Strecken mit Kniebeuge 2x8
Medizinball - geradeaus werfen 2x4
Säulenbrücke und Hüftkreisen nach außen jeweils 2 x 12 1 X 20
SäulenbrOcke und HOftkreisen nach Innen jeweils 2 x 12 1 X 20
Säulenbrücke nach vorne wechselnd 2 x 30 Sek. 1 x 30 Sek.
Säulenbr cke seitlich wechselnd jeweils 2 x 20 Sek.

24
ENERGY SYSTEM DEVELOPMENT (ESO)
ENERGIE-SYSTEM-ENTWICKLUNG (ESE)

OBUNG A B

Kurzes Pendeln (45 Sek. Pause zwischen den Wiederholungen) jeweils 2 x


Kurze Leiter (2 Min# Pause zwischen den Wiederhof,ungen) 2x
274 Meter Shuttle (4 Min. Pause zwischen den Wiederholungen) 2x

...

25
REGENERATION &RECOVERY
REGENERATION &ERHOLUNG

0BUNG B* c

Aerobic· Trai ning durch Joggen, Radfahren, Walken usw„ für vorgeschne-
bene Zelt bei mäßigem Tempo, sodass man sich noch unterhalten kann 12 - 20 Min.
Selbstmassage mit einem Stab jewe1 ls 30 Sek.
Sei bstmassage mit der Schaumrolle jeweils 30 Sek. jeweils 1 Min.
Vierf üß1ger schräger Crunch jeweils 1 x 10 1ewe1ls 1 x 10
Dehnen 1m 90-Grad-Winkel Jev1eils 1 x 10 Jeweils 1 x 10 j
Beinstreckung in Seitenlage I Beugemuskel der Hüften Jev1eils 1 x 10 jeweils 1 x 10
Dehnung der .Achillessehne mit angezogenen Knien Jewetls 1 x 10 Jeweils 1 x 10
Dehnung der Adduktoren m it Seil jeweils 1 x 10 1ewe1ls 1 x 10
Dehnung der Abduktoren mit Seil 1ewe1 ls 1 x 10 jeweils 1 x 1 O
Rotierender Ausfallschritt mit Dehnung jev1eils 1 x 1O jeweils 1 x 10 jeweils 1 x 10
VierfOßagc Dehnung der Le1stenbeuge Jewei ls 1 x 10 Jeweils 1 x 10
HOftrotat1on 1m liegen I Beckendehnung 1ewetls 1 x 1 Min . jeweils 1 x 1 Min„ jeweils 1 x 1 Min.

• Kann nach jedem Tra1n1ng durchgcführt werden (außer abends)

26
-
HIP CROSSOVER ACHILLES STRETCH
HÜFJROLLEN ACHILLESSEHNENDEHNUNG

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Auf dem Boden, Gesicht nach oben . • L1egestützpos1t1on.
• Arme 1m 90-Grad-V/tnkel • Hüften 1n dte Luft gestreckt
• Knie ange'11inkelt. Füße flach. • Ein Fuß liegt quer auf dem Hacken des
anderen.
AUSFÜHRUNG
• Knie nach links fallen lassen. AUSFÜHRUNG
• Vliederhol ung nach rechts • Ziehen Sie dJe Zehen zum Sch1enbetn und
pressen Sie gle1chze1t1g den Hacken zu
TRAININGSTIPPS Boden , bis Sie ein Ziehen 1n der Wade und
• Halten Sie die Schultern am Bogen. 1n der Achillessehne spuren
• Halten Sie die Knie zusammen. Halten Sie d 1e Pos1t1on Z\Ve1 Sekunden.
• Halten Sie die Bauchmuskeln gespannt. • Entspannen Ste Wade und Zehen , und
• Achten Sie darauf , dass die Knie nicht den wiederholen Sie die Übung.
Boden berühren .
TRAININGSTIPPS
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN • Atmen Sie während des Streckens aus.
• Ziehen 1m Oberkörp „, • Vergroßern Sie mit Jeder Wiederholung die
Bewegungsspanne beim Dehnen.
STEIGERUNG
• Machen Sie die gleiche Bewegung mit 1m HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
90 Grad-Winkel zur Brust gezogenen Knrcin • Ziehen 1n der Wade und in der
und vom Boden abgehobenen Foßen. Achill essehne
• Machen Sie die gleiche Bewegung mit an-
gehobenen Beinen und Füßen, Knie reicht ERWEITERUNG
gebeugt. • Machen Sie die Bewegung mit ange·
v11nkeltem hinterem Knie.

28
INVERTED HAMSTRING STRETCH HAND WALK
BEINRÜCKHEBEN MIT DEHNUNG HANDLAUF

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen Sie auf einem Bein. • Stehen„
•Arme 1m 90-Grad-Winkel gestreckt
• Schulterblätter zusammengezogen„ AUSFÜHRUNG.
• Beugen Sie sich 1n der Hüfte nach vorne.
AUSFÜHRUNG und gehen Sie mit den Händen voran 1n
• Beugen Sie s1ch 1n der Hüfte nach vorne und die L1egestützpos1t1on.
strecken Ste ein Bein 1n die Luft. • Halten Sie dre Knie gestreckt. und gehen
• Sobald Ste die Dehnung spüren, gehen Sie mit den Füßen 1n Richtung Ihrer
Sie 1n d 1e Ausgangspos1t1on zurück und Hände,
strecken das andere Bein. • Sobald Ste ein Ziehen spüren, gehen Sie
mit den Händen nach vorne und wieder-
TRAININGSTIPPS holen dre Übung.
' • Halten Sie den Rücken gerade.
• Behalten Sie die v1aagerechte Linie vom Ohr TRAININGSTIPPS
f uber Hüften, Knie und Knöchel bei . • Halten Sie die Knie gerade.
~ • Halten Sre das Knte leicht gebeugt • Gehen Sie mlt den Händen über den
Kopf hinaus, um den Schwtengke1tsgrad
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN zu erhöhen.
• Ziehen 1n den Achillessehnen. • Halten Sie die Bauchmuskeln gespannt.

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• Z.1ehen 1n den Achillessehnen.

29
2Q

BACKWARD LUNGE WlfH ATWIST KNEE HUG LUNGE


AUSFALLSCHRITT NACH HINlEN MIT DREHUNG AUSFALLSCHRITT MIT ANGEZOGENEM KNIE

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen„ • Stehen.

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• t'1achen Sie mit dem t1nken Bein e1nen • Heben Sie das rechte Knte zur Brust und •
AUS fa l'ISC h r 1tt „ halten Sie es mit beiden Handen unter-
• Lehnen Ste sich leicht zurück und recken halb des Knies fest.
dabei den linken Arm nach oben, sodass srch • Ziehen Sre das rechte Knre zur Brust.
Ihr Oberkörper über das vordere Bein dreht. 'Nährend Sie den linken Gesaßmuskel
• Entspannen Sie den Oberkörper und v11eder- anziehen
holen Sie die Übung mit dem rechten Bein„ • Machen Sie mit dem rechten Fuß einen
Ausfal lschrrtt, und wiederholen Sie die '
TRAININGSTIPPS Ubung mit der anderen Seite
• Achten Sie darauf, dass das vordere Knie
nicht uber die Zehensprtzen hinausragt„ TRAININGSTIPPS
• Spannen Sie den Gesäßmuskel des hinteren • Halten Sie den Oberkörper aufgerichtet.
Betnes 'llährend der Dehnung an • Spannen Sie den Gesaßmuskel des Jewe1 ·
Ilgen Standbeins an~
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• Ziehen 1m HOftbeugemuskel des hinteren HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
Beines und 1m Gcs~ßmuskel des vorderen • Ziehen im Gesäßmuskel I in der
Bcrnes. Achillessehne d s vorderen Beines
• Ziehen 1m Beugemuskel der Hufte des
hinteren Beines„

30
FORWARD LUNGE FOREARMTO INSTEP LEG CRADLE
AUSFALLSCHRITT NACH VORNE I ELLBOGEN ZUMSPANN BEINHALTEN

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen. • Stehen .

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Machen Sie mit dem linken Fuß einen • Heben S1e das rechte Bein zur Brust und
Ausfallschritt. halten Sie es mit der rechten Hand unter-
• Berühren Sie mit der rechten Hand den halb des Knies und mit der linken Hand
Boden und mit dem linken Ellbogen die unter dem Sprunggelenk.
Innenseite des linken Fußes • Ziehen Sie das rechte Bein zur Brust,
• Halten Ste die Dehnung Z'Net Sekunden. \Vährend Sie den linken Gesäßmuskel
• Setzen Ste dte linke Hand außen neben den anspannen
Fuß und strecken Ste die Hüften nach oben, • Machen Sie mit dem rechten Fuß einen
\Vährend Sie das vordere Bein gerade Schntt nach vorne und wiederholen Sie
ausstrecken. die Dehnung mit der anderen Settec
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein. TRAININGSTIPPS
• Halten Sie den Oberkörper senkrecht
TRAININGSTIPPS • Spannen S1 e den Gesäßmuskel des
1

• Berühren Sie mit dem Knie nicht den Boden. Standbeines an


• Spannen Sie den Gesäßmuskel
des hinteren Beines \Yährend der Dehnung HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
an. • Ziehen an der Außenseite der Hufte des
vorderen Beines.
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN • Ziehen 1m Beugemuskel der Hüfte des
• Ziehen 1n den Leisten, 1m Beugemuskel der hinteren Betnes>
Hüfte des hinteren Beines, 1m Gesaßmuskel
und 1n der Achillessehne des vorderen
Beines.

31
DROP LUNGE LATERAL LUNGE
GEKREUZTER AUSFALLSCHRITT SEITLICHER AUSFALLSCHRITT

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen. • Stehen

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Kreuzen Sie den re:chten Fuß 1m Abstand • Machen Sie mit dem linken Fuß einen
von etv1a 60 cm parallel zum linken Fuß großen Schritt nach links, halten Sie
• Gehen Sie mrt der H ufte zurück 1n die die Zehen nach vorne gerichtet und die
Ausgangspos1 t1on Füße flach auf dem Boden
• Gehen Sie 1n die Hocke. • Gehen S ie nach rechts 1n die Hocke und
• Stehen Sie auf und machen Sie einen Schritt halten Sie dabei das linke Bein gestreckt
seitwärts und wiederholen die Übung mit • Ziehen Sie den linken Fuß vJ1 eder an. und
derselben Setteo wiederholen Sie dre Ubung.

TRAININGSTIPPS TRAININGSTIPPS
• Halten Sie den Oberkörper aufgerichtet • Achten Sie darauf. dass das Kni e auf
• Halten Sie das Gewich t auf der Ferse des der rech en Seite nicht über die Zehen
vorderen Beins„ hinausragt„
• Achten Sie darauf, dass das vordere Knie • Halten Ste Ihr Gewicht auf dem Mittelfuß
nicht Ober die Zehen hinausgeht. und der Ferse.
• H lten Sie den Oberkörper au fgerichtet
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN und den Rücken gerade.
• Ziehen an den Außenseiten der Hutten.
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN'
• Ziehen an der Innenseite der Ober-
schenkeL

32
PILLAR SKIP - LINEAR STRAIGHT LEG SKIP
SÄULENSPRUNG NACH VORNE EINBEINIGER SPRUNG MIT GERADEM BEIN

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen . • Stehen

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Heben Sie das Knie und den gegenüber- • Strecken Sie ein Bern und dte entgegen...
liegenden Arm„ gesetzte Hand gerade nach oben aus.
• Setzen Ste dte Ferse 1n Hüftbrette fest auf • Ziehen S1e die Ferse kräftig 1n Huftbrelte
den Boden, sodass sich beide Füße berüh- zurück zum Boden, sodass sich betde
ren, während Sre das andere Bein heben. Füße berühren. während das andere Bein
• Wechseln Sie dre Seiten und bewegen Sie gerade nach oben ausgestreckt \v1rd„
sich dabei vorv1ärts. • Setzen Sie die Übung alternierend fort.

TRAININGSTIPPS TRAININGSTIPPS
• Bewahren Sie dte perfekte Haltung. • Bewahren Ste dte perfekte Haltung.
• Halten Ste die Zehen zu den Schienbeinen • Halten Sre die Zehen zu den Sch1enbeinen
gezogen, gezogen.
• Dehnen Sie die Hutten so weit wie möglich, • Dehnen Sie die Hüften so weit wie
v1enn Sie den Fuß mrt Schwung auf den möglich, wenn Sie den Fuß rnit Schv1ung
Boden setzen. auf den Boden setzen„
• Beginnen Sie die Bev1egung vom • Beginnen Sie dte Be\Yegung vom
Gesäßmuskel aus4 Gesäßmuskel aus.
• Schieben Sie die Ellenbogen zurOck, wenn
das gegenüberliegende Bein den Boden HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
berührt. • Ziehen in den Achillessehnen.

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• Überall im ganzen Körper,

33
PILLAR SKIP - LATERAL DROPSTER SKIP
SÄULENSPRUNG - SEITLICH FALLSCHRITT - SPRUNG

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen. • Stehen.

AUSFÜHRUNG AUSFUHRUNG
• Heben Sie das Knie und den gegenuber· • Heben Sie das Knie und den Fuß vor den
hegenden Arm„ Körper
• Setzen Sie die Ferse 1n Hüftbreite fest auf • Öffnen Sie die Huften, wenn Sie die
den Boden, sodass sich beide Fuße berüh- Ellenbogen nach hinten stoßen und den
ren, während Ste das andere Bern heben„ Fuß mit Schwung auf den Boden setzen,
• Setzen Sie die Übung alternrerend fort. sodass sich beide Fuße beruhren,
wahrend Sie das andere Knie und den
TRAININGSTIPPS Fuß heben.
• Bev1ahren Sie die perfekte Haltung • Setzen Sie dte Übung alternierend ruck
• Halten Sie die Zehen zu den Sch1enbe1nen warts fort.
gezogen.
• Halten Sre die Füße auseinander TRAININGSTIPPS
• Treten Ste mit dem Fuß des hinteren Beines • Bewahren Sie dte perfekte Haltung mit
fest auf, als wollten Sie ein Loch tn den den Schultern nach vorne gerichtet
Boden stampfen. Die Hufte ist dabei voll- • Stoßen Sie den Fuß so schnell wie mög·
ständig gedehnt. lieh zu Boden.
• Beginnen Sie die Bewegung aus dem
Gesäßmuskel heruus HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• Schieben Sie die Ellenbogen zurück, v1enn • Ziehen 1n den Hüften.
das gegenuberl1egende Bern den Boden
berührt

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• überall 1m ganzen Körper.

34
RAPID RESPONSE 2FOOT LINEAR BASE RAPID RESPONSE 1FOOT LATERAL BASE
SCHNELLES VOR- UND ZURÜCKSPRINGEN MIT BEIDEN BEINEN SCHNELLES SEITLICHES SPRINGEN MIT EINEM BEIN

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen 1n athletischer Grundstellung. • Stehen rn athletischer GrundsteUung.

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Spnngen Sie, so schnell es geht, uber eine • Springen Sie auf und ab, wobet der
Linie und zurück„ linke Fuß auf derselben Stelle bleibt und
der rechte Fuß ab\vechselnd se1tl1ch so
TRAININGSTIPPS schnell wie mögl.ich über eine l1n1e vor-
• Bewahren Sie die perfekte athletische und zurückgesetzt wrrd .
Haftung„
• Halten SJe die Zehen zu den Schienbeinen TRAININGSTIPPS
gezogen • Bewahren Sie dre perfekte athlettsche
• Die Füße sollten •knallen«, nicht „schlur- Haltung.
fen• . • Halten Sie die Zehen zu den Sch1enbe1nen
gezogen.
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN • Halten Sie mit dem Oberkörper das
• In den Hüften, Knren und Fersen. Gle1chgew1cht.
• Die FOße sollten »knallen«, nicht
»SChlurfenc
ERWEITERUNG
• Machen Sie am Ende der Übung einen
25-Meter-Sprint. HIER SOLLTEN SIE ES SPOREN
• In den Hüften, Knien und Fersen,

ERWEITERUNG
• Sprinten Sie am Ende der Übung ein paar
Meter"

35
RAPID RESPONSE 1FOOT LATERAL OVER LINE RAPID RESPONSE 2 BASE ROTATIONS
SCHNELLE REAKTION - MIT EINEM BEIN PARALLEL ÜBER DIE LINIE SCHNELLE REAKTION - 2 UMDREHUNGEN AUS DEM STAND

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen Sie auf einem Bein rn athletischer • Stehen 1n athletischer Grundstellung.
Grundstellung
AUSFÜHRUNG
AUSFÜHRUNG • Spn ngen Sie leicht vom Boden und
• Hüpfen Sie, so schnell Sie können, zehn drehen Sie die Huften nach rechts
Zentrmeter vor und zurück über eine 1mag1nä- • Beim landen drehen Sie die Hutten sofort
re L1n1e. nach links.

TRAININGSTIPPS TRAININGSTIPPS
• Bev1ahren Sre die perfekte athletische • Drehen Sie nur die Hüften und bewegen
Grundstellung. Sie Schultern und Oberkörper nich t
• Halten Sie die Zehen zu den Sch1enbe1nen • Benutzen Sie die Arme. um die Huften
gezogen. auszugleichen - Hüften nach rechts,
• Halten Sie mit dem Oberkörper das Arme nach links
Gle1chgcw1cht.
• Die Fuße sollten •knallen•, nicht •schlur- HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
f cn «. • Im ga nzen Obcrkorper.

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN ERWEITERUNG


• In den Hüften, Knien und Fersen. • Machen Sie am Ende der Ubung einen
Fallschritt und sprin ten Sie 25 Meter.
ERWEITERU'NG
• Machen Sie am Ende der Ubung einen
25·Meter-Sprrnt.

36
HURDLE HOP - LINEAR STABILIZATION HURDLE HOP - LATERAL STABILIZATION
HINDERNISSPRUNG - LINEARE STABILISATION HINDERNISSPRUNG - LATERALE STABILISATION

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen auf einem Bein am Anfang einer • Stehen Sie auf einem Bein neben einer
Reihe von Hindernissen. Reihe von H1ndern1ssen.

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Springen Sie mit einem Bein Qber eine • Springen Sie mit einem Bein über eine
Hürde nach der anderen . Hürde nach der anderen .
• Ändern Sie die Richtung und
TRAININGSTIPPS setzen Sie die Übung fort. landen Sie auf
• Dämpfen Sie den Aufprall beim Aufsetzen dem gleichen Bein.
durch Ihre Hüfte und den Gesäßmuskel. • Machen Sie die Übung mit dem anderen
• Achten Sie darauf, dass sich das Knie beim Bein.
Springen und landen nicht staucht.
TRAININGSTIPPS
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN • Dämpfen Sie den Aufprall beim Aufsetzen
• In Ihrer Hüfte und 1m Bein. durch Ihre Hüfte und den Gesäßmuskel ~
• Achten Sie darauf, dass sich das Knie
beim Springen und landen nicht staucht.

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• In Hüfte und Be1na

37
LATERAL BOUND- STABILIZATION 90 DEGREE ROTATIONAL BOUND
SEITWÄRTSSPRUNG- STABILISIERUNG 90-GRAD-DREHSPRUNG

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen auf einem Bein. • Stehen auf einem Bein

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Holen SJe mit den Armen und der Hüfte • Holen Sie mit der Hüfte und den
Schwung und spnngen Sie zur Seite, wobei Armen Schwung, drehen Sie sich
Sie auf dem anderen Bein landen. beim Springen um 90 Grad und
• Halten Sie drei Sekunden inne, und v11eder- landen Sie auf dem anderen Fuß.
holen Sie die Übung zur anderen Seite • Halten Sie drei Sekunden inne, und
wiederholen Sie dann die Übung
TRAININGSTIPPS zur anderen Seite.
• Springen Sie sowohl hoch als auch v1eit und
bleiben Sie beim landen ncht1g stehen TRAININGSTIPPS
• Dämpfen Sie den Aufprall beim Aufsetzen • Dämpfen Sie den Aufprall beim
durch Hüfte und Gesäßmuskel. Aufsetzen durch Hufte und
• Benutzen Sie die Arme, um v1ährend der Gesäßmuskel.
Bewegung Schwung zu holen. • Wenn S,1e fitter/besser sind, sollte
der Sprung weiter werden .
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN • Benutzen S'te Arme und Hufte, um
• In Ihren Hüften und Beinen. wtlhrend der Bewegung Schwung zu
holen.

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• In Hüften und Beinen.

ERWEITERUNG
• Machen Sie dte Bewegung, indem
Sie schnell vom Boden abspringen
und dann die Landung stab1l'1sieren.

38
SPLIT SQUAT JUMP - NON-COUNTERMOVEMENT SPLIT SQUAT JUMP - COUNTERMOVEMENT
SPLITSPRUNG AUS DER HOCKE - OHNE GEGENBEWEGUNG SPLITSPRUNG AUS DER HOCKE - MIT GEGENBEWEGUNG

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Großer Ausfal lschntt 1n Hockpos1t1on, Arme • Ausfallschritt stehend.
nach hinten und hinteres Knre über dem
Boden. AUSFÜHRUNG
• Gehen Sie in die Hocke in die Spl1tsprung-
AUSFÜHRUNG Pos1t1on, und beginnen Sie den Sprung,
• Springen Sie senkrecht hoch, wobei Sie die indem Sie mit Armen und Hüften
Arme 1n die Luft schleudern und die Energie Schwung holen.
aus der HOfte heraus beziehen„ • landen Sie weich, und gehen Sie 'Nieder
• landen Sie weich 1n der Startpos1t1on, und in die Ausgangspos1t1on.
halten Sie drei Sekunden inne.
TRAININGSTIPPS
TRAININGSTIPPS • Achten Sie darauf, dass das hintere Knie
• Halten Sie 1n der Ausgangsposition das nicht den Boden beruhrt und das vordere
vordere Knie direkt Ober der Ferse . Knie nicht uber die Zehen hinausgeht.
• Bewahren Sie eine gute Haltung und • Bewahren Sie während der Übung und
Stabilität während des Bev1egungsab1aufs beim landen die perfekte Haltung und
und der Landung. Stabilität.
• Halten Sie die Zehen zu den Schienbeinen • Halten Sie die Zehen zu den Schienbeinen
gezogen. hochgezogen.

HIER SOLLTEN SIE ES SPOREN HIER SOLLTEN SIE ES SPOREN


• In den Hüften und Beinen. • In den Hüften und Schenkeln„

39
SPLIT SQUAT JUMP - CONTINUOUS SPLIT SQUAT JUMP - ALTERNATING CONTINUOUS
SPLITSPRUNG AUS DER HOCKE - FORTLAUFEND SPLITSPRUNG AUS DER HOCKE - ALTERNIEREND, FORTLAUFEND

\.. AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION


• Ausfallschritt stehend. • Ausfallschritt stehend .
; ' i
AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
_, l
\, • Gehen Sie in der Hocke in die Splitsprung-
Posit1on, und beginnen Sie den Sprung,
• Gehen Sie in der Hocke m die Splitsprun1
Position, und beginnen Sie den Sprung,
indem Sie mit Armen und Hüften Schwung indem Sie mit Armen und Hüften
, holen. Schwung holen.
\
., ~. • landen Sie weich, und starten Sie sofort den
nächsten Sprung.
•Wechseln Sie mitten in der Luft die Bein1

- )

TRAININGSTIPPS
landen Sie weich, und starten Sie sofort
den nächsten Sprung.

:-,1 • Halten Sie in der Ausgangsposition das TRAININGSTIPPS


vordere Kn ie direkt Ober der Ferse. • Halten Sie in der Ausgangsposition das
,.... • Bewahren Sie eine gute Haltung und vordere Knie direkt ber der Ferse.
Stabilität während des Bewegungsablaufs • Bewahren Sie eine gute Haltung und
1
' und der Landung.
• Halten Sie die Zehen zu den Schienbeinen
Stabilität während des Bewegungsablauf!
und der Landung.
..... .„ 1
\. gezogen. • Halten Sie die Zehen zu den Schienbeini
gezogen.
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• In den Hüften und Schenkeln. HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• In den H ften und Schenkeln.

40
LATERAL BOUND - QUICK &STABILIZE LATERAL HOP, HOP, BOUND - STABILIZATION
WEITER SEITWÄRTSSPRUNG - SCHNELL UND STABILISIERT SEITWÄRTS HÜPFEN, HÜPFEN, SPRINGEN - STABILISIERT

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen Sie auf einem Bein. • Stehen Sie auf einem Bern neben L'Ner
Paar gleich großen H1ndern1ssen. die unter-
AUSFÜHRUNG schiedlich wett ause1nanderl1egen.
• Holen Sie mit Armen und Hütten Schwung,
und springen Sie senkrecht hoch, landen AUSFÜHRUNG
SJe auf dem anderen Fuß„ • Holen Sie mit Armen und Hüften Schwung,
• Springen Sie ohne Pause auf das andere und springen Sie seitlich über das erstet
Bein und halten Sie drei Sekunden inne. dann uber das zwette H1ndern1s.
• Wiederholen Sie die Übung. • Spnngen Sie schnell über die letzten r.vei
Hindernisse, landen Ste und stab1lls1eren
TRAININGSTIPPS Sie sich für drei Sekunden auf dem ande-
• Springen Sre sov1ohl hoch als auch weit. ren Bein.
• Planen Sie die Landung schon im Voraus, um • Wiederholen Sie die Übung 1n die andere
die hierfür benötigte Zeit auf der >schnellen« Richtung.
Seite so kurz wie möglich zu halten.
• landen Sie v1e1ch, indem Sre die Landung TRAININGSTIPPS
mit Hüfte und Gesäßmuskel abfedern. • Min1m1eren Sie betm Hupfen die Zeit der
• Benutzen Sie Arme und Hüfte, um v1ährend Bodenberührung.
der Bewegung Schwung zu erzeugen. • landen Sie weich, indem Sie die Landung
• Halten Sie die Bauchmuskeln während der mit Hüfte und Gesäßmuskel abfedern.
Bewegung gespannt. • Benutzen Sie Arme und Hufte, um wahrend
der Bewegung Schwung zu erzeugen
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN • Halten Sie die Bauchmuskeln während
• In den Hüften und Beinen. der Bewegung gespannt

HIER SOLLTEN SIE ES SPOREN


• In den Hüften und Beinen.

1
LATERAL HOP, HOP, BOUND - CONTINUOUS
SEITWÄRTS HÜPFEN, HÜPFEN, SPRINGEN - FORTLAUFEND

AUSGANGSPOSITION
• Stehen Sie auf emem Bein neben zwei Paar
gleich großen Hindernissen, die unterschied-
lich weit auseinanderliegen.

AUSFÜHRUNG
• Holen Sie mit Armen und Hüften Schwung,
und springen Sie seitlich über das erste und
dann über das zweite Hindern is.
• Springen Sie danach sofort über die letzten
zwei Hindernisse. landen Sie auf dem ande-
ren Bein.
• Wiederholen Sie die Übung in die andere
Richtung.

TRAININGSTIPPS
• Reduzieren Sie die Zeit der Bodenberührung
sowohl beim Hüpfen als auch beim Springen
auf der Außenseite der Hürden auf em
Minimum.
• Verlagern Sie die Stabilität m den Hüften
und Oberschenkeln auf die Außenseite der
Hürden.
• Benutzen Sie Arme und Hüfte, um während
der Bewegung Schwung zu erzeugen.
• Halten Sie die Bauchmuskeln während der
Bewegung gespannt.

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• In den Hüften und Semen.

42
WALL DRILL - STATIC HOLD WALL DRILL - MARCHING
WANDÜBUNG - STATISCH WANDÜBUNG - MARSCHIEREND

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand. • Stehen Sie mat dem Gesicht zur \\fand.

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Stützen Sie sich mit den Händen an der • Stotzen Sie sich mit den Händen an der
Wand ab, sodass Ohren, Schultern, Hüften Wand ab~ sodass Ohren, Schul tern. Hüften
und Knie eine gerade Li nie bilden . und Knie eine gerade L1n1e b1tden.
• Ziehen Sie das rechte Knie und den Fuß • Ziehen Sie das rechte Kn te und den Fuß
in Richtung Wand hoch und halten Sie diese 1n Richtung Wand hoch und 'Nieder zurück
Position. in die Ausgangspos1t1on .
• Ziehen Sie das linke Knie und den Fuß
TRAININGSTIPPS hoch und wieder zurück auf den Boden,
• Bewahren S1e dae perf,ekte Haltung, den und wiederholen Sie d1e Übung.
Fuß direkt unterhalb des Knies und die
Zehen zu den Sch1enbe1nen gezogen. TRAININGSTIPPS
• Spannen Sie die Rückenmuskeln an, • Bev1ahren Sie dte perfekte Haltung, den
während Sie die Pos1t1on halten. Fuß direkt unterhab des Knies und die
Zehen zu den Sch 1enbe1nen gezogen
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN • Spannen Sie die Ruckenmuskeln an,
• In den hinteren Hüften, 1m Rumpf und 1n während Sie die Positron halten.
den Schultern.
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• In den hinteren Hüften, im Rumpf und tn
den Schultern.

43
WALL DRILL - SINGLE EXCHANGE WALL DRILL - TRIPLE EXCHANGE
WANDÜBUNG - EINZELNER WECHSEL WANDÜBUNG - DREIFACHER WECHSEL

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand. • Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand.

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Stotzen Sie sich mit den Händen an der • Stützen Sie sich mit den Händen an der
Wand ab, sodass Ohren, Schultern, Hüften Wand ab, sodass Ohren , Schultern, Hüften
und Kn ie eine gerade Linie bilden. und Knie eine gerade Linie bilden.
• Ziehen Sie das rechte Kn ie und den Fuß in • Heben Sie das rechte Knie und den rech-
Richtung Wand hoch und wieder zurück in ten Fuß in Richtung Wand, und halten Sie
die Ausgangsposition. die Position.
• Stoßen Sie den Fuß rasch wieder zurück • Stoßen Sie den Fuß rasch wieder in
in die Ausgangspos1t1on, während Sie das die Au sgangsposition, während Sie das
linke Knie anheben. linke Knie heben .
• Halten Sie die Position, und wiederholen Sie • Wechseln Sie noch zweimal ohne
die Übung. Pause. Machen Sie anschließend eine
kurze Pause, dann wiederholen Sie die
TRAININGSTIPPS Übung.
• Bewahren Sfe die perfekte Haltung, den Fuß
direkt unterhalb des Knies und Zehen zu den TRAININGSTIPPS
Schienbeinen gezogen. • Bewahren Sie die perfekte Haltung, den
• Spannen sie die R ckenmuskeln an, Fuß direkt unterhalb des Kn ies und Zehen ·
während Sie das andere Knie anheben . zu den Schienbeinen gezogen.
• Bewegen Sie die Füße so schnell wie • Spannen Sie die Rückenmuskeln an,
möglich. während Sie das andere Kn ie anheben.
• Bewegen Sie die FOße so schnell wie
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN mögflch.
• In den hinteren Höften, 1m Rumpf und in
den Schultern. HIER SOLLTENSIE ES SPÜREN
• In der hinteren Hüfte, 1m Rumpf und in
den Schultern.

1 44
--------------------------------------~~~~~~~~~~~
ARM ACTION - SEATED RUNS ARM ACTION - STANDINGLONG TO SHORT
ARMSCHWINGEN IMSITZEN ARMSCHWINGEN - GESTRECKT UND GEBEUGT

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Sitzen mit ausgestreckten Beinen. • Stehen„
• Arme 1m 90-Grad-Winkel.
AUSFÜHRUNG
AUSFÜHRUNG • Schwingen Sre abwechselnd die gestreck-
• Schwingen Sre die Arme abwechselnd vor ten Arme 1n leichte Dehnungen vor und
und zurück - wie berm Laufen. zurück.
• Fangen Sie langsam an und steigern • Beugen Sre den Ellenbogen nach und
Sre steh, bis Sie am Schluss die Arme so nach , und steigern Ste das Tempo. bis
schnell wie möglich bewegen ~ Sie die Ellenbogen so schnell wre möghch
nach hinten schwingen.
TRAININGSTIPPS
• Schv-11ngen Sie dre Hände vor dem Gesicht TRAININGSTIPPS
und die Ellenbogen hinter dem Rücken . • Schwingen Sie die Hände vor dem Gesicht
• Bewahren Sie die perfekte Haltung. und d te Ellenbogen hinter dem Rücken.
• Bewahren Sie die perfekte Haltung.
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• In den Armen und 1m Rumpf. HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• In den Armen und im Rumpf6

45
ACCELERATION - FALLING START ACCELERATION - SPLIT STANCE
BESCHLEUNIGUNG - FALLSTART BESCHLEUNIGUNG - SCHNELLSTART

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehend. • Stehen Sie mit dem rechten Fuß vor den
linken gestellt.
AUSFÜHRUNG
• Bewahren Sie die perfekte Haltung, neigen AUSFÜHRUNG
Sie langsam den Körper und beschleunigen • Hüften nach unten; gehen Sie mit der
Sie nach vorne. linken Hand nach vorne vor den Körper,
den rechten Ellenbogen nach hinten.
TRAININGSTIPPS • Stoßen Sie mit dem vorderen Bein vor,
• Beschleunigen Sie mit perfekter Haltung und beschleunigen Sie nach vorne.
und geneigtem Körper, und bewegen Sie die
FOßen zurück und nach unten. TRAININGSTIPPS
• Knicken Sie während der Besch leunigung • Stoßen Sie während des Starts den
nicht m der Taille ein. linken Ellenbogen zurück und den rechten
Arm nach vorne.
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN • Beschleunigen Sie mit perfekter Haltung
• Überall 1m ganzen Körper. und geneigtem Körper, und bringen Sie
die Füße wieder m die Grundstellung.
• Kn icken Sie während der Beschleunigung
nicht in der HOfte ein.

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• Überall im ganzen Körper.

46
ACCELERATION - BASE POSITION ACCELERATION - WALK
BESCHLEUNIGUNG - GRUNDSTELLUNG BESCHLEUNIGUNG - GEHEN

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Athletische Grundstellung. •Gehen

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Beschleunigen Sie, ohne einen Schritt nach • Gehen Sie eine vorher festgelegte Strecke,
hinten zu machen, aus der Grundstellung und beschleunigen Sie dann unvermittelt.
heraus nach vorne.
TRAININGSTIPPS
TRAININGSTIPPS • Beschleunigen Sie mit perfekter Haltung
• Beschleunigen Sie mit perfekter Haltung und und leicht geneigtem Oberkörper, und
leicht geneigtem Oberkörper, und bewegen bewegen Sie die Füße nach unten und
Sie dre Füße nach unten und nach hinten„ nach hinten.
• Knicken Sie während der Beschleunigung • Knicken Sie während der Beschleunigung
nicht 1n der Hüfte ein . n 1cht 1n der Hüfte ein.

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• Überall im ganzen Körper, • Uberall 1m ganzen Körper.

ERWEITERUNG
• Beginnen Sie zu gehen. und starten S•c
die Beschleunigung auf einen Zuruf oder
ein optisches Signal.

47
- --------"-~-
ACCELERATION - JOG ACCELERATION TO BASE
BESCHLEUNIGUNG - JOGGEN BESCHLEUNIGUNG ZUR GRUNDSTELLUNG

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Joggend . • Jede.

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Joggen Sie langsam eine vorher festgelegte • Beschleunigen Sie bis zu einem vorher
Strecke, und beschleunigen Sie dann unver- festgelegten Punkt, und brechen Sie in
mittelt. perfekter at hletischer Grundstellung ab.

TRAININGSTIPPS TRAININGSTIPPS
• Beschleunigen Sie mit perfekter Haltung und • Beschleunigen Sie mit perfekter Haltung
leicht gene gtem Oberkörper, und bewegen und leicht geneigtem Oberkörper, und
Sie die FOße nach unten und nach hinten. bewegen Sie die Füße nach unten und
• Knicken Sie während der Beschleunigung nach hinten.
nicht in der H fte ein . • Gehen Sie während des Bremsens mit
den Hüften zurück und nach unten, und
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN machen Sie kleine Schritte in die
• berall 1m ganzen Körper. Gru ndstel 1ung.
• Bremsen Sie nicht abrupt in die Grund-
stellung ab.
ERWEITERUNG
• Beginnen Sie zu joggen, und starten Sie
die Beschleunigung auf einen Zuruf oder ein
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• überall im ganzen Körper.
optisches Signal .

ERWEITERUNG
• Beginnen Sie auf einen Zuruf oder ein
optisches Signal zu bremsen .

48
-----------------~~-
- ACCELERATION TO BASE TO ACCELERATION BASE POSITION
BESCHLEUNIGUNG ZUR GRUNDSTELLUNGZUR BESCHLEUNIGUNG GRUNDSTELLUNG

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Jede. • Stehen.

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Beschleunigen Sie bis zu einem vorher • Stellen Sie die Füße etwas mehr als schulter-
festgef egten Punkt, und brechen Sie in bre1t auseinander Schteben Sie
perfekter athletischer Grundstellung ab. die Hüften zurück und nach unten
• Beschleunigen Sie sofort wieder. • Beugen Sie den Oberkörper leicht vor. ver·
lagern Sie das Gewtcht auf den vorderen
Tell der Füße, die Fersen leicht schwebend.
TRAININGSTIPPS • Drehen Sre die Knie leicht nach innen,
• Besch leun1gen Sie mit perfekter Haltung und
1

wobei die Gesäßmuskeln angespannt stnd


leicht geneigtem Oberkörper, und bewegen und das Körpergewicht gJe1chmäß1g auf
Sie die Füße nach unten und nach hinten. die Innenseiten der Fußballen verteilt ist
• Gehen Sie während des Bremsens mit den • Machen Sie mit dem rechten Fuß einen
Hüften zurück und nach unten, und machen Schritt nach vorne. mit dem linken Fuß
Sie kleine Schritte in die Grundstellung. ansch:ieben und dann sofort zuruck in die
• Bremsen Sie nicht abrupt 1n die Grund- Ausgangspos1t1on
stellung ab. • Machen Sie mit dem rechten Fuß einen
Schritt zurück, mit dem trnkcn Fuß an-
schieben und dann sofort zurück 1n die
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN Ausgangsposition.
• überall 1m ganzen Körper. • Machen Sie mit dem rechten Fuß einen
Schritt nach rechts, mit dem llnken Fuß
ERWEITERUNG anschieben und dann sofort wieder zuruck
• Beginnen Sie auf einen Zuruf oder ein opti- in die Ausgangspos1t1on.
sches Signal zu bremsen. • Wechseln Sie drc Fuße, und wiederholen
Sre die Übung*

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• In den Gesaßmuskeln und Schenkeln.

49
LATERAL SHUFFLE LATERAL SHUFFLE TO CUT
HALBSCHRITT (GLEITEND) SEITWÄRTS HALBSCHRITT (GLEITEND) SEITWÄRTS HIN UND HER

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Grundstellung hinter einem Kegel. Ein zwei- • Gru ndstel lung hinter einem Kegel. Ein
ter Kegel steht ungefähr vier Meter entfernt zweiter Kegel steht ungefähr vier Meter
entfernt.
AUSFÜHRUNG
• Bewegen Sie sich au5 der Grundstellung AUSFÜHRUNG
heraus nach rechts, indem Sie den ltnken • Gleiten Sie von der Grundstellung aus
Fuß nach vorne schieben und mit dem rech- mit den Füßen zwischen den Kegeln ohne
ten Fuß einen Schritt machen. Unterbrechung hin und her, bis Sie die
• Kehren Sie mit dem linken Fuß in die vorgeschriebene Anzahl der Runden ab-
Grundstell ung zurCick, und wiederholen solviert haben.
Sie den Bewegungsablauf bis hinter den
zweiten Kegel. TRAININGSTIPPS
• Halten Sie die Knie hinter den Zehen und
TRAININGSTIPPS die Spannung im Gesäßmuskel .
• Halten Sie die Knie hinter den Zehen und die • Die FOße dürfen sich nicht berühren.
Spannung im Gesäßmuskel. • Halten Sie den Rücken gerade.
• Die FOße dürfen sich nicht berühren . • Trainieren Sie zweimal (jeweils zweimal
• Halten Sie den ROcken gerade. vier Meter) = zwei Sätze (viermal vier
• Trainieren Sie zweimal (jeweils zwei mal Meter hin- und hergleiten).
vier Meter) =zwei Sätze (Halbschritt vier
Meter nach rechts, Pause, Halbschri tt vier
Meter nach rechts, Pause und Wiederholung).
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• In den Gesäßmuskeln und in den Ober-
schenkeln.
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• In den Gesäßmuskel n und in den Ober-
schenkeln. ERWEITERUNGEN
• Auf ein visuelles oder akustisches Signal
hin können Sie die Richtung wechseln .

50
MIRROR DRILL - SHORT STANDING CROSSOVER
SPIEGELÜBUNG - KURZ ÜBER KREUZ STEHEN

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Grundstellung dem Partner gegenüber, • Stehen.
zwischen fünf Meter auseinanderstehenden
Kegeln , AUSFÜHRUNG
• Ziehen Sie das rechte Knie hoch und
AUSFÜHRUNG kreuzen Sie das Bein über das andere,
• Aus der Grundstellung heraus bewegt während Sie mit den Armen die ent-
sich ein Partner über einen festgelegten gegengesetzte Bewegung machen
Zeitraum wahllos von einer Seite zurande- • Bewegen Sie die Füße nach unten und
ren, während der andere die Bewegung nach hinten, und wiederholen Sre die
zeitgleich wie ein Spiegelbild nachmacht. Übung.
• Tauschen Sie die Rollen, und wiederholen
Sie die Übung~ TRAININGSTIPPS
• Bewahren Sie die perfekte Haltung.
TRAININGSTIPPS • Berühren Sie die Hand mit der Ober-
• Halten Sie die Knie hinter den Zehen und seite des Knies, nicht mit der 1nnenseite.
halten Sie die Spannung tn den Gesäß· • Halten Sie die Hüften nach vorne ge„
muskeln. richtet.
• Lassen Sie dre Füße nicht zusammen- oder
die Beine uberkreuz kommen. HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• Halten Sie den ROcken gerade. • In den Hüften, den Beinen und im Ober-
• Vermindern Sre die Ze1tt um die Geschwin- körper.
digkeit zu erhöhen, verlängern Sie die Zeit.
um die Kond1t1on zu stärken„

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• In den Gesäßmuskeln und Schenkeln.

51
CROSSOVER DRILL - STABILIZATION CROSSOVER DRILL - CONTINUOUS
STABILISIERUNG - ÜBER KREUZ STABILISIERUNG - UBER KREUZ - FORTLAUFEND

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSTION
• Grundstellung. • Grundstellung.

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Ziehen Sie das rechte Knie hoch, kreuzen Sie • Ziehen Sie das rechte Knie hoch,
das Bein Ober das andere und setzen Sie es kreuzen Sie das Bern Ober das andere und
au f den Boden. setzen Sie es auf den Boden.
• Öffnen Sie dre Hüften und bringen Sie den • Öffnen Sie die Hutten und bringen Sie de
linken Fuß wieder in die Grundstell ung. linken Fuß wieder in die Grundstellung.
• Halten Sie die Grundstellung, und wieder- • Wiederholen Sie die Bewegung sofort
holen Sie die Übung mit dem anderen Bern mit dem anderen Bern.

TRAININGSTIPPS TRAININGSTIPPS
• Halten Sie die Schultern nach vorne • Halten Sie die Schultern nach vorne
gerichtet. gerichtet.
• Ziehen Sie die Hüften nach hinten und • Ziehen Sie die Hüften nach hinten und
unten. unten .
• Halten Sie die Bauchmuskeln gespannt. • Halten Sie die Bauchmuskeln gespannt.
• Bewahren Sie die perfekte Endposi tion • Bewahren Sie die perfekte Endposition
während des Haltens. während des Haltens.

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• In den Hüften, den Beinen und im Ober- • In den H ften, den Semen und 1m Ober- 1
körper. körper. i

52
- MIRROR DRILL - LONG 3 HURDLE DRILL - STABILIZATION
SPIEGELOBUNG - WEIT ÜBUNG MIT DREI HINDERNISSEN - STABILISIERUNG

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Grundstellung dem Partner gegenüber, • Grundstellung neben drei kleinen
zwischen fünf Meter ause1nanderstehenden Hindernissen
Kegeln „
AUSFÜHRUNG
AUSFÜHRUNG • Bewegen Sie sich durch die H1nder-
• Aus der Grundstellung heraus bewegt sich ein n1sse, und halten Sie dabei die Fuße aus-
Partner über einen festgelegten Zeitraum wahllos einander.
zwischen den Kegeln hin und her, während der • Machen Sie am Ende der Reihe eine kurze
andere die Bewegung zeitgleich wie ein Pause, und ändern Sie dann die Richtung.
Sp1egelb1ld nachmacht
TRAININGSTIPPS
TRAININGSTIPPS • Halten Sie dte Fuße auseinander.
• Benutzen Sie den Bewegungsablauf des
• Gehen Sie über die Hrndern1sse.
Wechsels, die Beschleunigung und die
indem Sie die Knie und Zehen anheben.
Fußbewegung, um Weite zu gewinnen.
• Wenden Sie dem Partner nicht den Rucken zu .
• Benutzen Sie die Arme während des
• Halten Sie die Knie hinter den Zehen, und span- ganzen Bewegungsablaufs.
nen Sie die Gesäßmuskeln an ~
• Achten Sie darauf, dass die Fuße nicht zu- HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
sammen- oder die Beine überkreuz kommen. • überall im ganzen Körper.
• Halten Sie den Rücken gerade.
• Vermindern Sie die Zeit, um die Geschw1nd1gke1 t
zu erhöhen , und verlängern Ste dre Zeit, um dte
Kondition zu stärken„

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• In den Gesäßmuskeln und Oberschenkeln.

53
3 HURDLE DRILL - CONTINUOUS 3 HURDLE DRILL TO ACCELERATION
ÜBUNG MIT DREI HINDERNISSEN - FORTLAUFEND ÜBUNG MIT DREI HINDERNISSEN MIT BESCHLEUNIGUNG

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Grundstellung neben drei kleinen • Grundstellung neben drei kleinen
Hindernissen. H 1ndern issen

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Bewegen Sie sich durch dje Hindernisse, und • Bewegen Sie sich durch die H1ndernlsse. und
halten Sie dabei die Füße auseinander. halten Sie dabei die Fuße auseinander.
• Bremsen Sie rasch am Ende der H1nderntsse,
• Bremsen Sie rasch am Ende der Hindernisse,
und ändern Sie schnell die Richtung.
und ändern Sie schnell die Richtung„
• Setzen Sie die Übung über eine vorher fest-

gelegte Anzahl von Runden fort, und be-
TRAININGSTIPPS schleunigen Sie dann zu einem Spurt. so-
• Halten Sie die FOße auseinander. bald der erste Fuß außerha1b der letzten
• Gehen Sie uber die Hindernisse, indem Sie Hürde ist.
die Knie und Zehen anheben.
• Benutzen Sie die Arme während des TRAININGSTIPPS
ganzen Bewegungsablaufs. • Halten Sie die Füße ause~nander
• Gehen Sie über dte Htndern1ssc, indem
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN St die Knie und Zehen anh eben ~
• Überall im ganzen Körper. • Benutzen Sie die Arme während des ge-
samten Bewegungsablaufs.
• Beschleunigen Sre mit perfekter Haltung
und leicht vorgebeugtem Oberkörper, und be
wegen Sie die Füße nach unten und zurüc'k„
• Zum 8e1sp1el Jev1e1ls drei mal zwei=
drei Sätze (zv1e1mal hin und zurück, dann
Beschleunigung 1n Spurt) ~

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• 0 berall 1m ganzen Körper„
3 HURDLE DRILL TO DROPSTEP TOACCELERATION CHUTE RUN
ÜBUNGMIT DREI HINDERNISSENZUMAUSFALLSCHRITT ZUR BESCHLEUNIGUNG SLALOM

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Grundstellung neben drei kleinen :H1ndern1ssen • Grundstellung am ersten Kegel der Bahn.
Sieben Kegel gestaffelt 1m Abstand
AUSFÜHRUNG von fünf Metern aufgestelH .
• Bewegen Sie sich durch dre Hindernisse. und
halten Sre dabei die Füße auseinander. AUSFÜHRUNG
• Bremsen Ste rasch am Ende der H1ndern1sse, • Wechseln S11e auf die andere Seite und
und ändern Sie schnell die Rrchtung. sprinten Sie zum ersten Kegel, drosseln
• Setzen Sie die Übung über eine vorher fest-
Sie das Tempo, wechseln Sie auf die an-
gelegte Anzahl von Runden fort. und beschleu-
dere Seite und sprinten Sie zum nächsten
nigen Sie dann mit einem Ausfallschritt rück-
wärts zu einem Spurt, sobald sich der erste Fuß Kegel.
außerhalb der letzten Hürde befindet • Wiederholen Sie die Übung rnst den ande-
ren Kegeln .
TRAININGSTIPPS
• Halten Sie die Fuße auseinander. TRAININGSTIPPS
• Gehen Sie Ober die Hindernisse, indem Sie die • Beschleunigen Sie 1n perfekter Haltung,
Knie und Zehen anheben. den Oberkörper leicht genetgt, und bewe-
• Benutzen Sie d 1e Arme während des gesamten
1
gen Sie die Füße zurück und nach unten.
BewcgungS<lb laufs
1

• Drosseln Sie das Tempo, indem Sie


• Schwingen Sie mit der Innenseite der Hüfte, mit den Hüften nach unten und zur ck
sobald der Arm derselben Serte hinter dem gehen, halten Sie die Füße ause1nandert
Körper ist; drOcken Sie den Fuß im Ausfall- und machen Ste kleine Schntte bis zum
schntt kräftig nach unten und hinter die Hüften Wechsel der Richtung
• Beschleunigen Sie mit perfekter Haltung und • Bremsen Sre n11cht abrupt.
leicht vorgebeugtem Oberkörper, und bev.-egen
Sie dte Füße nach unten und zuruck.
=
• Zum Beispiel Jeweils dre1mat zwei drer Sätze HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
(zweimal hin und zurück, dann Beschfeuntgung • überall i m ganzen Körper.
in Spurt)

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• Überall tm ganzen Körper.
55
DROP SHUFFLE TO SPRINT
FALLSCHRITT ZUM SPRINT

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Grundstellung.

AUSGANGSPOSITION
• Bewegen Sie sich Ober eine bereits vorher fest
gelegte Strecke diagonal rückwärts. andern Sie
arte paar Schntte die R1ct1tung, und machen
Sie dann einen Fallschritt 1n die Beschleu-
nigung.

TRAININGSTIPPS
• Halten Sie die Füße auseinander„
• Beschleunigen Sie 1n perfekter Haltung, den
H1 p ~' t ktc'r H ltung, d n Oberkörper leicht vorgebeugt und bewegen Sie
dte FOße nach hinten und unten
• Schwingen Sie mit der Innenseite der Hufte.
während der Ellenbogen der gleichen KOrpcr-
se1te einen festen Schwung nach htnten mach
und drücken Sie den Fuß 1m Fallschntt kraftrg
nach unten und hinter die Hüften
• Beschleunigen Sie mit perf ektcr Haltung, den
Oberkörper leicht vorgen 1gt, und bewegen Sie
d1 Füße n eh unten und hinter die Hutten.
• W chs In Sie die Richtung des Fallschritts
nach jeder Wiederholung.

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


HIERSOLLT N SIE ESSPÜREN • Überall 1m ganzen Körper.
• lllu1 II itn •.Jf\1• n Körpt-r,
ERWEITERUNG
• W chscln Sie die Richtung bei t1ncm optisch
, ine1n opt' eh n oder akustischen Stgnal.
• Machen Sie den F ~llschritt bei einem optisch
oder akustischen Signal.
GLUTE BRIDGE - 2 LEGS GLUTE BRIDGE - 1 LEG
BECKENHEBEN VOM BODEN - ZWEIBEINIG BECKENHEBEN VOM BODEN - EINBEINIG

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Auf dem Rücken liegend, die Beine 90 Grad • Auf dem Rücken ltegend, das rechte
angewinkelt, mit einem Fußball zwischen den Bein 90 Grad angewinkelt, den Fuß auf
Knien, Arme seitwärts. einem Fußball, linkes Knie zur Brust gezo-
gen„
AUSFÜHRUNG
• Heben Sie dte H utten, sodass Sie eine AUSFÜHRUNG
Brücke btlden, bei der das Gewicht durch • Heben Sie die Hutten. sodass Sie eine
die Fersen und Schultern getragen \Vird. Brücke bilden, bei der das Gewicht durch
• Halten Sie die Pos1t1on, bevor Sie 1n die Ferse und Schultern getragen wrrd.
Ausgangsposition zurOckgehen und die • Halten Sie die Pos1t1on, bevor Sie 1n die
Übung wiederholen. Ausgangsposition zuruckgehen und die
Übung wiederholen .
TRAININGSTIPPS
• Sch ieben Sie das Ste1ßbe1n spontan in die TRAININGSTIPPS
Höhe. • Schieben Sie das Ste1ßbe1n i n
• Ziehen Sie dte Zehen zu den Schienbeinen. die Höhe
• Beginnen Sie die Bewegung aus den • Ziehen Sie d 1e Zehen zu den Sch1en-
1

Gesäßmuskeln heraus. be1nen.


• Beginnen Sie die Bev1egung aus den
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN Gesäßmuskeln heraus.
• In den Gesäßmuskeln, den Achillessehnen
und im unteren Rücken. HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• In den Gesäßmuskeln, den Achillessehnen
und 1m unteren Rucken.

57
BALANCINGALPHABET 3 WAY LUNGE
ALPHABET SCHREIBEN DREIFACHER AUSFALLSCHRITT

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen Ste auf einem Bein„ • Stehen.

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Während Sre auf einem Bern, das Knie leicht • Machen Sie einen Ausfallschntt nach hinten,
angewinkelt, balancieren, schreiben Sse mit und gehen Sie v~1eder 1n die Ausgangspos1ttor
dem anderen Bein das Alphabet zurück
in die Luft, v1obet das Bern gerade bleibt. • Machen Sie einen Ausfallschntt zur Seite,
und gehen Sie v11eder rn die Ausgangspos1tior
zurück
TRAININGSTIPPS • Machen Sie einen Ausfal'lschritt nach vorne.
• Stabll1s1eren Sre das Standbein durch dre und gehen Sie wieder 1n dte Ausgangspos1t1on
Gesäßmuskeln. zurück.
• Bewahren Sre die perfekte Haltung m it einge-
zogenem Bauch .
TRAIN 1NGSTI PPS
• Bewegen Sie das >Schre1bbe1nc von der
• Halten Sre das vordere Kn1'e hinter den
Hüfte aus, und halten Sie es gestreckt Zehen.
• Schreiben Ste schneller, um den Schv1ierig- • Lassen Sie das vordere Knie beim
ke1tsgrad zu erhöhen. Ausfallschntt vorwärts und rückwärts nicht
nach innen knicken.
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN • Halten Sie dte Brust gerade.
• In den Gesäßmuskeln und Hüften . • Achten Sie darauf. dass das Knte nicht den
Boden berührt.

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• In den Gesäßmuskel n und Schenkeln.

ERWEITERUNG
• Gehen Sie so explosconsartig wie möglich
zurück an die Ausgangspos1t1on. und bev1ahr
Sie daber d ie perfekte Haltung und StabiliU!.

58
J
- MEDICINE BALL RDL TO OVERHEAD SQUAT MEDICINE BALL LINEAR CHOP
MEDIZINBALL - STRECKEN MIT KNIEBEUGE MEDIZINBALL - GERADEAUS WERFEN

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Stehen, Medizinball vor dem Körper. • Stehen, Med1z1nbal·l 1n Höhe der Taille„

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Beugen Sie sich mit leicht geneigten Knien • Heben Sie den Ball hinter den Kopf. wobei
in der Hüfte nach vorne und senken Sie den Sie die Hüften leicht nach vorne schieben„
Ball auf die mittlere Höhe der Sch1enbe1ne. • Werfen Sie den Ball mit Schwung direkt
• Senken Sie die Hüften, und gehen Sie 1n vor sich auf den Boden .
eine Hockposit1on; heben Sie den Ball über
den Kopf und nchten Sie sich auf. TRAININGSTIPPS
• Wiederholen Sie die Übung. • Halten Sie die Bauchmuskeln während
der Belastung gespannt, und holen Ste
TRAININGSTIPPS aus der Bauchmuskulatur heraus den
• Halten Sie die Knie leicht gebeugt, den Schwung für den Wurf.
Rücken aufrecht und die Hüften gerade beim • Halten Sie die Hutten während des Wurfs
gerade; gehen Sie nicht tn die Hocke
Hocken.
• Halten Sie die Hacken am Boden, die Brust • Der Schwung beim Wurf wtrd Ihre Fuße
aufgerichtet und den Ball beim Erheben so vom Boden heben.
• Werfen Sie den Ball wett genug vom
weit zurück wie möglich ,
Korper weg, sodass 1hr Gesicht beim
Auf prall nicht getroffen wird .
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• Ziehen in den Achillessehnen beim Hocken,
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
in den Gesäßmuskeln beim Erheben.
• Im Oberkörper und in den Schultern.

59
PILLAR BRIDGE+ HIP EXTERNAL ROTATION PILLAR BRIDGE + HIP INTERNAL ROTATION
SÄULENBRÜCKE UND HÜRROTATION NACH AUSSEN SÄULENBRÜCKE UND HÜFTROTATION NACH INNEN

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• liegen auf der Seite, Unterarm am Boden, • liegen auf der Seite, Unterarm am Bode1
Ellenbogen unterhalb der Schulter, Knie Ellenbogen unterhalb der Schulter, den
angewinkelt. unteren Fuß am Boden und die
Knie 90 Grad angewinkelt.
AUSFÜHRUNG
• Schieben Sie den Unterarm vom Körper weg, AUSFÜHRUNG
und bilden Sie eine Brücke. • Schieben Sie den Unterarm vom Körper
• Heben Sie das obere Bein und rotieren Sie weg, und bilden Sie eine BrOcke.
mit dem Knie m der Luft. • Heben Sie das untere Bein und rotieren
• Senken Sie das Bein wieder und wiederholen Sie mit dem Knie in der Luft.
Sie die Übung. • Senken Sie das Bein, und wiederholen
Sie die Übung.
TRAININGSTIPPS
• Halten Sie die Bauchmuskeln gespannt, TRAININGSTIPPS
• Hal ten Sie die Achillessehne des oberen • Halten Sie die Bauchmuskeln gespannt.
Beines locker, und beginnen Sie die • Halten Sie die Achillessehne des obe-
Bewegung aus der Hüfte heraus. ren Beines locker, und beginnen Sie die
Bewegung aus der Hüfte heraus.
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• In der Außenseite der Hüfte, 1m Oberkörper HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
und m den Schultern. • In der Innenseite der H fte, im Oberkörp
und 1n den Schultern.

60
- PtlLAR BRIDGE - FRONT PILLAR BRIDGE - LATERAL
SÄULENBRÜCKE NACH VORNE SÄULENBRÜCKE SEITLICH

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Bauchlage, Unterarme am Boden unter der • Seitenlage, Unterarm am Boden und
Brust. Ellenbogen unter der Schulter.

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Schieben Sie die Oberarme von der Brust • Schieben Sie den Unterarm weg vom
weg, und halten Ste die Position. Körper, heben Sie die Hüften und Beine
vom Boden, halten Ste die Position.
TRAININGSTIPPS
• Schieben Sie den Nacken und das Brustbein TRAININGSTIPPS
so weit wie möglich von den Unterarmen • Halten Sie den Körper 1n einer geraden
L1n1e~
weg. • Halten Sie die Bauchmuskeln gespnnnt
• Halten Sre die Bauchmuskulatur gespannt.
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN • Im seitlichen Oberkörper und 1n den
• Im Oberkörper und 1n den Schultern .
Schultern.

ERWEITERUNG ERWEITERUNG
• Heben Sie ein Bein vier Zentimeter in die • Heben Sie das obere Bein 1n die Luft
Luft und halten Sie es zwei Sekunden, dann und halten Sie es, um den Schw1crigke1ts-
wechseln Sie das Bein. grad zu erhohen,

61
SH.ORT SHUTTLE SHORT LADDER
KURZES PENDELN KURZE LEITER

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
•Stehen zwischen zwei Kegeln, die zehn Meter • Stehen vor einer Reihe von Kegeln 1m
auseinander sind. Abstand von fünf, zehn und 15 Metern.

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Wechseln Sie die Seite, und sprinten Sie funf • Sprinten Sie fünf Meter und zurück, zehn
Meter bis zum ersten KegeL Meter und zurück, 15 Meter und zurück, 1

• Bleiben Sie stehen, wechsel n See die Seite 15 Meter und zurück, zehn Meter und
1

und sprinten Sie zehn Meter bis zum nächs- zurück, fünf Meter und zurück.
ten Kegel.
• Bleiben Sie stehen, wechseln Sie die Seite TRAININGSTIPPS
und sprinten Sie f Qnf Meter durch die • Achten Sie darauf, beim Richtungswechsel
Startlinie. die stabile Haltung zu bewahr,en.
• Beschleunigen Sie aus dem Stoppen
TRAININGSTIPPS heraus.
• Achten Sie darauf, beim Richtungswechsel • Stoppen Sie immer 1n die gleiche
die stabile Haltung zu bewahren . Richtung; mit dem rechten Fuß an einem
• Beschleunigen Sie aus dem Stoppen heraus. Kegel, mit dem linken am anderen,
• Stoppen Sie immer in die gleiche Richtung;
auf dem rechten Fuß an einem Kegel, HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
mit dem linken am anderen. • 0 berall im ganzen Körper.
HIER SOLLTEN SIE ES SPOREN
• UberaJI im ganzen Körper.

62
300 YARD* SHUTTLE
274 METER SHUTTLE

AUSGANGSPOSITION
• Stehen an einem Kegel, der zweite Kegel ist
2 5 Meter entfernt.

AUSFÜHRUNG
• Umrunden Sie die Kegel sechsmal
(300 Meter).

TRAININGSTIPPS
• Achten Sie darauf, beim Richtungswechsel
die stabile Haltung zu bewahren .
• Beschleunigen Sie aus dem Stoppen heraus.
• Achten Sie darauf, dass Sie die Kegel
nicht umrunden, sondern kurz stoppen und
1n direkter Linie laufen.
• Stoppen Sie immer in die gleiche Richtung;
mit dem rechten Fuß an einem Ende,
mit dem linken am anderen.

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• überall im ganzen Körper„

* 1 Yard= 91,44 cm

63
AEROBIC FLUSH FOAM ROLL SELF MASSAGE
AEROBIC SELBSTMASSAGE MIT DER SCHAUMROLLE

AUSFÜHRUNG AUSGANGSPOSITION
• Eine bestimmte Ze1t lang radfahren, Joggen, • Auf dem Rücken auf einer Schaumrolle
schv11mmen usw, liegen.

TRAININGSTIPPS AUSF0HRUNG
• Das Tempo sollte n1edng genug sein, dass • RoHen St'e auf der Schaumrolle vor und
Sre sich nebenbei noch gut unterhalten zuruck, um die Muskeln 1n den Beinen.
können, Hüften, 1m Rücken und 10 den Schultern
über einen bestimmten Ze1traum zu
massieren.

TRAININGSTIPPS
• Je unangenehmer es tst, umso mehr
bedürfen die Muskeln einer Massage.
• Stoppen Sie einen Moment an besonders
schmerzhaften Stellen, bevor Sie weiter·
machen.

SO SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• Wie bei einer Massage.

64
MASSAGE STICK SELF MASSAGE QUADRUPED OBLIQUE CRUNCH
SELBSTMASSAGE MIT EINEM STAB VIERFÜSS,IGER SCHRÄGER CRUNCH

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Auf dem Boden oder einem Stuhl sitzen. • Auf Händen und Knien, den Rücken flach
und dte rechte Hand hinter dem Kopf „
AUSFÜHRU'NG
• Benutzen Sie einen Stab, um die ·Muskeln AUSFÜHRU:NG
1n den Beinen, Hüften, an Rucken, an • Drehen Sie sich so \Veit ~1e möglich
den Schultern und den Armen Jeweils eine nach rechts, atmen Sie dabei aus. und
bestimmte Zeit lang zu massieren . strecken Sie den Oberkörper zwei
Sekunden lang.
TRAINJNGSTIPPS • Drehen Sie den Oberkörper und legen Sie
• Je unangenehmer es ist, umso mehr den rechten Ellenbogen nns hnke Knie,
bedürfen die ~'1uskel n einer Massage. während Sie dabei ausatmen Fühlen
• Stoppen Sie einen Moment an besonders Sle das Ziehen 1m Rucken und halten Sie
schmerzhaften Stellen, bevor Sie weiter- diese Posi tton zwei Sekunden fang.
machen. • Wiederholen Sie die Übung, und wechseln
Sie die Seiten .
SO SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• Wie bei einer Massage. TRAININGSTIPPS
• Beginnen Sie mit einer kleinen Be-
wegungsspanne, und steigern Sie sich.
• Atmen Sie betm Strecken aus.

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN


• In der Vorder- und ROckse1tc des Ober·
körpers.

65
90-90 STRETCH SIDELYING AIS QUAD l HIP FLEXOR STRETCH
DEHNEN IM 90-GRAD-WINKEt BEINSTRECKUNG IN SEITENLAGE I ß,EUGEMUSKEL DER HÜFTEN

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Se1ten'lage, das untere Bein gestreckt, das • Seitenlage, beide Knie zur Brust gezogen.
obere gebeugt, mit der Innenseite des Knies die obere Hand am oberen Fußknöchel,
am Boden. die untere Hand am unteren Knie.

AUSFÜHRUNG AUSFÜHRUNG
• Drehen Sre den Rücken zurück, und ver- • Ziehen Sie den oberen Gesäßmuskel
suchen Sie, mtt dem oberen SchuJterbfatt zusammen und das obere Bein zurück,
den Boden zu berühren. bis Sie ein Ziehen spüren
• Halten Sre die Position zwei Sekunden, bevor • Halten Sie d11e Position zwei Sekunden,
Sie wieder in d ie Ausgangsposition gehen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurück-
und wiederholen Sie die Übung. gehen und die Übung wiederhol en,

TRAININGSTIPPS TRAININGSTIPPS
• Hatten Sie das obere Knie v1ährend der • Ziehen Sie den oberen Gesäßmuskel
ganzen Dehnung am Boden. während des Streckens zusammen ,
• Drehen Sie den Oberkörper aktiv immer
1n erner kompletten Bewegung. HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• 1m Quadnzeps und im Beugemuskel der
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN H ufte des obe.ren Beines,
• 1m Oberkörper.

66
BENTKNEE HAMSTRINGSTRETCH ROPE ADDUCTOR STRETCH
DEHNUNG DER ACHILLESSEHNE MIT ANGEZOGENEN KNIEN DEHNUNG DER ADDUKTORENMIT SEIL

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Rückenlage, das rechte Knie zur Brust ge- • Rückenlage, das Seil um einen Fuß geie t .
zogen und ein Seil um den Fuß gewickelt.
AUSFÜHRUNG
AUSFÜHRUNG • Wickeln Sie das Seil um den Unter-
• Strecken Sie das rechte Knie so wect wie schenkel.
mögf ich, dann unterstützen Sie d1,e Dehnung • Strecken Sie das Bein so \Yc1t wie möglich
leicht mit dem Seil, bts Sie ein Ziehen spu- zur Seite, dann unterstutzen Sie die
ren. Halten Sie die Posrt1on ])11e1 Sekunden, Dehnung leicht mit dem Seil , bis Stc ein
und entspannen Sre das Be1n;a Ziehen spuren.
• Wiederholen Sie die Ubung„ • Halten Sie die Pos1t1on zwei Sekunden,
entspannen Sie das Bein , und wiederholen
TRAIN 1NGSTI PPS Sie die Ubung,
• Halten Sie das andere Bein am Boden,
indem Sie unter M1thtlfe des Gesäßmuskels TRAININGSTIPPS
die Ferse so weit v11e möglich vom Kopf weg- • Halten Sie das andere Bein am Boden,
schiebcn. indem Sie unter M1th11fc des Ges ß„
• Halten Sie das Knie v1ährend des ganzen muskels die Ferse so weit wie möglich
Bewegungsablaufs so fest zur Brust gezogen vom Kopf wegsc h1eben ~
WIC möglich. • Ziehen Sie das Seil mit der Hand der...
• Ziehen Sie das Seil über den Kopf selben Seite wie das gestreckte Bein.
• Es ist 1n Ordnung, wenn sich das Knie nicht • Halten Sie die Zehen gerade nach oben.
vollkommen strecken lässt. • Halten Sie den Rücken gerade und die
Schultern am Boden.
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• In der Achillessehne des gebeugten Beines. HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• Im Beugemuskel der Hüfte des unteren • In der Innenseite des Oberschenkels.
Beines

67
ROPE ABDUCTOR STRETCH ROTATIONAL LUNGE STRETCH
DEHNUNG DER ABDUKTOREN MIT SEIL ROTIERENDER AUSFALLSCHRITT MIT DEHNUNG

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Rückenlage, das Seil um einen Fuß gelegt. • Ausfallschrittposit1on, den linken Fuß nach
vorne und die rechte Hand am Boden, um,
AUSFÜHRUNG die Balance zu halten.
• Wickel n Sie das Seil um den Unterschenkel.
• Strecken Sie das Bein so weit wie möglich AUSFÜHRUNG
quer über den Korper Dann unterstützen Sie • Drehen Ste den Oberkörper und den
die Dehnung leicht mit dem Seil , bis Sie ein linken Arm so weit wie moglich nach oben 1
Ziehen spüren. und spannen Sie dabei die
• Atmen Sie aus und halten Sie die Position Rückenmuskulatur an.
zwei Sekunden. Dann entspannen Sie das • Halten Sie die Pos1t1on zwei Sekunden,
Bein und w1ederhol,en die Übung. und drehen Sie den Oberkörper und Arm
so weit wie möglich hinter den rechten
TRAININGSTIPPS Arm .
• Halten Sie das andere Bein am Boden , • Halten Sie die Position zwei Sekunden,
indem Sie unter Mithilfe des Gesäßmuskels und wiederholen S1e die Übung.
die Ferse so weit wie möglich vom Kopf
wegsch1eben„ TRAININGSTIPPS
• Ziehen Sie das Seil mit der gegenüber- • Halten Sie die Rückenmuskulatur währenc
ltegenden Hand des gestreckten Beines. des gesamten Bewegungsablaufs
• Halten Sie die Zehen gerade nach oben gespannt.
• Halten Sie den ROcken gerade und die • Drehen Sie den ganzen Oberkörper,
Schultern am Boden . nicht nur den Arm ,

HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN HIER SOLLTEN SIE ES SPOREN


• 1n der Außenseite des Oberschenkels und 1m • 1m ganzen Oberkörper.
Gesäßmuskel. • Im Beugemuskel der Hüfte des hinteren
Beines und in der Leiste.
• Im Gesäßmuskel des vorderen Beines.

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QUADRUPED GROIN STRETCH PRONE HIP ROTATOR & GLUTE STRETCH
VIERFÜSSIGE DEHNUNG DER LEISTENBEUGE HÜFTROTATION IM LIEGEN I BECKENDEHNUNG

AUSGANGSPOSITION AUSGANGSPOSITION
• Auf Handen und Knien, Knie außerhalb der • Sitzen 1n mod1f1z1erter Hurden! ufer-
Hüften. pos1tton, das vordere Kn ie 1m Winkel von
90 Grad gebeugt.
AUSFÜHRUNG
• Rollen Sie das Becken zurück, und schieben .AUSFÜHRUNG
Sie die Hutten zurück zum Boden, bis Sie • Beugen Ste sich 1n der Hüfte nach vorne.
ern Ziehen 1n den Leisten verspüren . und neigen Ste den Oberkörper so weit wie
• Schieben Sre die Hüften nach vorne zum mogllch zum Boden. Halten Sie die
Boden, und wiederholen Sie die Übung. Pos1t1on .
• Strecken Ste das hintere Bein aus, wenn
TRAININGSTIPPS es 1hre Flex1b1 lt tat crlclu bt.
• Halten Sie den Rucken flach und gerade
• Beginnen Sie mit kleinen Bev1egungs- TRAININGSTIPPS
bere1chen, und steigern Sie sich mit wach- • Neigen Sie den Oberkörper nur so weit
sender Flex1b1f 1tä • zum Boden t wre es 1hncn 1hrc Bewe •
ltchke1t bequem erl aubt. Stutzen Sie sich
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN auf die Ellenbogen, wenn nötig.
• 1n den 1nnenseiten der Oberschenkel
HIER SOLLTEN SIE ES SPÜREN
• In der Außenseite der vorderen Hüfte.
• Im Beugemuskel der hinteren Hüft e.

ERWEITERUNG
• Strecken Sie das hintere Bein ganz aus.

69
REGISTER

PROGRAMMEINFÜHRUNG 3 Settwärtssprung - Stabil isierung 38


90-Grad-Drehsprung 38
WOCHENPLAN 4 - 26 Splitsprung aus der Hocke - ohne Gegenbewegung 39
Splitsprung aus der Hocke - mit Gegenbewegung 39
MOVEMENT PRAPARATION 28 - 3 4 Spl itsprung aus der Hocke - fortlaufend 40
HOftroJJ en 28 Splltsprung aus der Hocke - alternierend, fortlaufend 40
Ach illessehnendehnung 28 Weiter Se1twärtssprung - schnell und stabilisiert 41
Beinrückheben mit Dehnung 29 Seitwärts hüpfen, hüpfen, springen - stabilisiert 41
Handlauf 29 Seitwärts hüpfen, hüpfen, spnngen - fortlaufend 42
Ausfallschntt nach h inten m it Dehnung 30
Ausf allschntt m it angezogenem Knie 30 MOVEMENT SKILLS 43 - 56
Ausfall schritt nach vorne / Ellbogen zum Spann 31 Wandübung - statisch 43
Beinhalten 31 Wandübung - marschierend 43
Gekreuzter Au sfallschritt 3 2 Wandübung - einzelner Wechsel 44
Seitlicher AusfaUschritt 3 2 WandObung -- dreifacher Wechsel 44
Säulensprung nach vorne 33 .A rmschwingen 1m Sitzen 45
Einbe1n1ger Sprung m,it geradem Bern 33 Armschw,i ngen - gestreckt und gebeugt 45
Säuf ensprung - seitlich 34 Beschleunigung - Fallstart 46
Fallschritt - Sprung 34 Beschleunigung - Schnellstart 46
Beschleunigung - Grundstellung 47
POWER l PLYOMETRICS 35 - 42 Beschleun 1gung - gehen 4 7
Schnelles Vor· und Zurückspringen mat beiden Beschleunigung - Joggen 48
Beinen 35 Beschleunigung zur Grundstellung 48
Sc hnelles se1thches Springen mit einem Bein 35. Beschleunigung zur Grundstellung zur
Schnelle Reaktion - m it einem Bein parallel über Beschleunigung 49
die Ltnie 36 Grundstellung 49
Schnelle Reaktion - 2 Umdrehungen aus dem Stand 36 Halbschntt (gleitend) seitwärts 50
Hindernissprung - Lineare Stab1lis1erung 37 Halbschntt {gleitend) seitwärts hin und her 50
Hindernrssprung - Laterale Stab1lis1erung 37 Spiegelübung - kurz 51

70
REGISTER

0 ber Kreuz stehen 51 ENERGY SYSTEM DEVELOPMENT 62 - 63


Stabilisierung - Ober Kreuz 52 Kurzes Pendeln 62
Stabil1s1erung - über Kreuz - fortlaufend 52 Kurze Leiter 62
Spiegelübung - weit 53 27 4 Meter Shuttle 63
Übung mit drei H1ndern1ssen - Stabilisierung 53
Übung mit drei Hindernissen - fortlaufend 54 REGENERATION I RECOVERY 64 - 69
Übung mit drei Hindernissen zur Beschleunigung 54 Aerobic 64
Übung mit drei Hindernissen zum Ausf allschntt zur Selbstmassage mit der Schaumrolle 64
Beschleunigung 55 Selbstmassage mit einem Stab 65
Slalom 55 Vierfüßiger schräger Crunch 65
Beschleunigung zur Grundstellung zum Dehnen im 90-Grad-Winkel 66
Ausfallschritt 56 Beinstreckung 1n Seitenlage I Beugemuskel der
Fallschritt zum Spnnt 56 Hüften 66
Dehnung der Achillessehne mit angezogenen Knien 67
PREHABILITATION I STRENGTH 57 - 61 Dehnung der Adduktoren mit Seil 67
Beckenheben vom Boden - zweibeinig 57 Dehnung der Abduktoren mit Seil 68
Beckenheben vom Boden - e1nbe1n1g 5 7 Rotierender Ausfallschntt mit Dehnung 68
Alphabet schreiben 58 VierfOß1ge Dehnung der Le1stenbeuge 69
Dre1facher Ausfallschntt 58 HOftrotat1on im liegen I Beckendehnung 69
Medizinball - strecken mit Kniebeuge 59
Med1z1nball - geradeaus werfen 59
Säulenbrücke und Hüftrotation nach aussen 60
Säulenbrücke und Hüftrotation nach innen 60
Säulenbrücke nach vorne 61
Säulenbrücke seitlich 61

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11Das Trainingsprogramm von Mark Verstegen ist für j eden leiclrt umzu se t ze n,
auch wenn es Übungen tun ~r:ofi-Fußbal/er sind. Mehr braucht man nich t~ ''
Ol1 ~1c r Scl1m1cltlein, Fitn ess-Coach d es D PB b ei d er WM 2006

www.markverstegen.de