Recetario Book

2 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN
Título Original:
Recetas para Reconquistar el Edén
3ª Edición (2012)
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Índice
INTRODUCCIÓN ........................................................................................................... 11
DESAYUNOS ................................................................................................................ 13
AVENA DELICIOSA .............................................................................................................. 13
PANQUEQUES CON FRUTA ................................................................................................... 13
CREMA DE FRUTA .............................................................................................................. 14
ALMÍBAR O SYRUP DE MIEL................................................................................................... 14
GRANOLA ........................................................................................................................ 14
DESAYUNO ENERGÉTICO ...................................................................................................... 15
CROCANTE DE AVENA ......................................................................................................... 15
COMPOTAS ...................................................................................................................... 15
CREMA DE AVENA .............................................................................................................. 16
TOSTADAS FRANCESAS (FRENCH TOAST) ................................................................................. 16
MUESLI DE AVENA ............................................................................................................. 16
PAN Y MASAS .............................................................................................................. 17
PIZZA.............................................................................................................................. 17
TORTILLAS MEXICANAS........................................................................................................ 17
PAN SIN LEVADURA ............................................................................................................ 18
PAN DE MAÍZ .................................................................................................................... 18
PAN INTEGRAL .................................................................................................................. 18
MASA DE TARTA ................................................................................................................ 19
PAN DE ZAPALLO Y COCO ..................................................................................................... 19
MEDIALUNAS O FACTURAS INTEGRALES ................................................................................... 20
PAN DULCE INTEGRAL ......................................................................................................... 20
PAN DE ARROZ .................................................................................................................. 21
PAN PROTEICO ................................................................................................................. 21
PAN INTEGRAL ESPECIAL (CON RELLENO) ................................................................................. 21
PAN MEDICINAL (SIN LEVADURA) ........................................................................................... 22
PASTAS Y ALMIDONES ................................................................................................. 23
MOSTACHOLES PRIMAVERA ................................................................................................. 23
ÑOQUIS .......................................................................................................................... 23
ENSALADA DE FIDEOS ......................................................................................................... 23
LASAÑA DE VERDURA .......................................................................................................... 24
CALZONES ....................................................................................................................... 24
MASA PARA PANQUEQUE (15 UNIDADES) ............................................................................... 25
ÑOQUIS DE AVENA ............................................................................................................. 25
CANELONES ..................................................................................................................... 25
RAVIOLINES A LA AMERICANA ............................................................................................... 26
4 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN PAN CON MASA MADRE | 117
VERDURAS Y HORTALIZAS ...........................................................................................27

PASTEL DE PAPAS .............................................................................................................. 27
ENSALADA DE PAPAS .......................................................................................................... 27
TORREJAS DE PAPAS ........................................................................................................... 28
ESPINACAS AL VAPOR ......................................................................................................... 28
PAPAS BOCA ABAJO ........................................................................................................... 28
PASTEL DE ZAPALLO ........................................................................................................... 28
ZAPALLITOS RELLENOS ........................................................................................................ 29
COLIFLOR ASADO............................................................................................................... 29
TARTA DE CHOCLO ............................................................................................................. 30
EMPANADAS DE CHOCLO ..................................................................................................... 30
TARTA DE ARVEJAS ............................................................................................................ 30
TARTA DE CHAUCHAS ......................................................................................................... 30
TARTA DE ZAPALLITOS ........................................................................................................ 31
TARTA DE CEBOLLAS ........................................................................................................... 31
TARTA DE BERENJENAS ....................................................................................................... 31
TARTA DE ALCAUCILES ........................................................................................................ 32
MILANESAS DE BERENJENAS O ZAPALLITOS............................................................................... 32
GUISO DE CHAUCHAS ......................................................................................................... 32
ESTOFADO DE ESPÁRRAGOS ................................................................................................. 33
MATAMBRE VEGETAL I ....................................................................................................... 33
MATAMBRE VEGETAL II ...................................................................................................... 33
FORMAS DE RELLENAR TOMATES ........................................................................................... 34
MILANESAS DE PAPAS......................................................................................................... 34
RELLENO PARA EMPANADAS DE VERDURAS O TARTA. .................................................................. 34
TORREJAS DE ACELGA ......................................................................................................... 35
PASTEL DE PAPA Y VERDURA ................................................................................................. 35
PAPAS ESCALFADAS............................................................................................................ 35
PAPAS A LA CREMA ............................................................................................................ 36
MORRONES ROJOS EN CONSERVA .......................................................................................... 36
BERENJENA AL LIMÓN......................................................................................................... 36
SOPA DE TOMATES ............................................................................................................ 36
SOPA CREMA DE LENTEJAS................................................................................................... 37
SOPA CREMA DE ZAPALLO .................................................................................................... 37
ÑOQUIS DE VERDURA ......................................................................................................... 37
ALBÓNDIGAS DE ZANAHORIA ................................................................................................ 37
COLIFLOR GRATINADA AL HORNO .......................................................................................... 37
REMOLACHAS RELLENAS...................................................................................................... 38
SALSA DE REMOLACHA ........................................................................................................ 38
BERENJENAS CONSERVADAS EN ACEITE ................................................................................... 38
BUDÍN DE ZANAHORIAS ....................................................................................................... 38
TOMATES, ZAPALLITOS O MORRONES RELLENOS ........................................................................ 38
IDEAS DE ENSALADAS.......................................................................................................... 39
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ÍNDICE | 5
la acidez aportada por la levadura frena la degradación y los gránulos de aire que se
PROTEÍNAS VEGETALES ............................................................................................... 41
acumulan en su interior hacen que se mantenga por mas días sin ponerse duro.
ARROZ BASE ..................................................................................................................... 41
BOMBAS DE ARROZ ............................................................................................................ 41
PARA PREPARAR EL PAN ARROZ SABROSO ............................................................................................................... 42
Preparación de la masa madre CROQUETAS DE ARROZ INTEGRAL........................................................................................... 42
Colocar en un bol o recipiente de vidrio (que ENSALADA DE LEGUMBRES ................................................................................................... 42
tenga tapa) medio kilo de harina con agua tibia ENSALADA DE LENTEJAS....................................................................................................... 42
y amasar durante diez minutos hasta que la ENSALADA DE TRIGO BURGOL ............................................................................................... 43
preparación quede blanda. Tapar el recipiente y DISTINTOS TIPOS DE ENSALADA DE SOJA .................................................................................. 43
dejar a temperatura ambiente por 48hs. MILANESA DE HARINA DE GARBANZOS ................................................................................... 43
La masa madre actúa como fermento y debe ser MILANESAS DE GARBANZOS (POROTOS).................................................................................. 44
alimentada siempre que se utilice de ella para MILANESAS INTEGRALES ...................................................................................................... 44
cocinar. Si se extrae la mitad para preparar el HAMBURGUESAS DE AVENA ................................................................................................. 44
pan, se le debe agregar 250 gramos de harina y HAMBURGUESAS DE LENTEJA ................................................................................................ 45
agua para alimentarla. Guardar en heladera lue- HAMBURGUESAS DE RICOTA ................................................................................................. 45
go de utilizarla. Si no se va a preparar pan por varios días se la puede frezar y reutilizar RELLENO PARA EMPANADAS ................................................................................................. 45
luego sin dificultades. EMPANADAS DE LENTEJAS.................................................................................................... 46
Las proporciones son en relación a la cantidad de pan que uno realice en el día, estas EMPANADAS DE GLUTEN ..................................................................................................... 46
medidas son un modelo para realizar un pan por día de molde o dos panes medianos. EMPANADAS Y PASTEL DE PAPAS CON “SOJA TEXTURIZADA O CARNE VEGETAL” ................................. 46
PASTEL ASADO DE GARBANZO ............................................................................................... 46
Ingredientes para el Pan PASTEL ASADO DE ARROZ INTEGRAL........................................................................................ 47
 ½ Masa Madre PASTEL ASADO DE AVENA Y RICOTA ........................................................................................ 47
 ½ Kg Harina PASTEL DE CHOCLO Y SOJA ................................................................................................... 47
 Agua (Cantidad necesaria) TARTA DE TRIGO BURGOL..................................................................................................... 48
 Sal marina (a gusto) CARNE BÁSICA DE GLUTEN I .................................................................................................. 48
 Semilla de Lino, Sésamo, Girasol, Chía, CARNE BÁSICA DE GLUTEN II ................................................................................................. 48
etc. (3 cucharadas en total) CARNE BÁSICA DE GLUTEN III ................................................................................................ 49
 Aceite (4 o 5 cucharadas) FETAS DE CARNE VEGETAL .................................................................................................... 49
FIAMBRE DE GLUTEN .......................................................................................................... 49
MEDALLONES DE GLUTEN .................................................................................................... 50
Preparación del Pan BASTONCITOS DE GLUTEN Y VERDURA .................................................................................... 50
Utilizar la mitad de la masa madre y agregarle CARNE BÁSICA DE GLUTEN CORTADA EN TROZOS PEQUEÑOS ......................................................... 50
medio kilo de harina (lo ideal es que sea de tres cereales diferentes para enriquecer la GARBANZOS CON SALSA ROSADA ........................................................................................... 51
masa), agua hasta que la masa quede blanda y húmeda, sal, semillas molidas a gusto, y SOPA DE ARVEJAS PARTIDAS ................................................................................................. 51
aceite (4 a 5 cucharadas). Amasar durante 15 minutos y dejar reposar en lugar cálido por SOPA CREMOSA ................................................................................................................ 51
2 o 3 horas hasta que duplique el volumen. SOPA DE VERDURAS ........................................................................................................... 51
Colocar en molde enharinado y precalentar el horno durante 15’. Hornear a horno mo- CROQUETAS ..................................................................................................................... 51
derado (180º) los primeros 10 minutos, luego subir a horno caliente (210ºC) los siguien- CROQUETAS AL HORNO ....................................................................................................... 51
tes 30’ a 40’ minutos. CROQUETAS RELLENAS ........................................................................................................ 52
ALBÓNDIGAS DE SOJA ......................................................................................................... 52
ALBÓNDIGAS DE RICOTA ...................................................................................................... 52
ANEXO 8
RECETAS CON MIJO Y QUINOA ....................................................................................54
COMO COCINAR MIJO......................................................................................................... 54
PIZZA DE MIJO .................................................................................................................. 54
Pan con Masa Madre
MIJO CON VERDURAS ......................................................................................................... 54 Receta Recomendada
HAMBURGUESAS DE MIJO ................................................................................................... 55
VERDURAS CON MIJO ......................................................................................................... 55
COMO COCINAR QUINOA .................................................................................................... 56
ALBÓNDIGAS DE QUINOA CON SALSA ..................................................................................... 56 ¿Qué es la masa madre?
SOPA DE QUINOA (QUISOPA) ............................................................................................... 57 Los panaderos desde antaño guardaban un
TOMATES RELLENOS CON QUINOA (CANASTITAS) ...................................................................... 57 trozo de masa que añadiéndole más harina
ENSALADA ESPECIAL DE QUINOA ........................................................................................... 57 y agua creaban la masa madre que será la
CROQUETAS DE PAPA Y QUINOA ........................................................................................... 58 levadura natural con la que harán fermen-
PIZZA DE QUINOA .............................................................................................................. 58 tar el pan elaborado al día siguiente.
GALLETITAS SALADAS ......................................................................................................... 59
ÑOQUIS DE QUINOA (PLATOS) .............................................................................................. 59 La masa madre es un cultivo de levaduras
CREMA DE QUINOA CON BANANAS ........................................................................................ 59 presentes de manera natural en alimentos,
SALSAS Y MAYONESAS.................................................................................................61 como los cereales, y las bacterias presentes
en el medio ambiente y las manos del ama-
SALSA DE TOMATES - PARA CONSERVAS.................................................................................. 61
sador.
SALSA PARA ÑOQUIS .......................................................................................................... 61
SALSA O ADEREZO CON RESIDUO DE LECHES NATURALES .............................................................. 61
Se suele elaborar a partir de cereales como el trigo o el centeno.
SALSA DE ZAPALLO – PARA CONSERVAS .................................................................................. 62
Las bacterias lácticas presentes en ella se alimentarán de harina y soltarán gases que
SALSA BLANCA .................................................................................................................. 62
quedarán atrapados en el pan como burbujas en la miga.
CREMA DE GIRASOL ........................................................................................................... 62
MAYONESA DE LENTEJAS ..................................................................................................... 62
MAYONESA DE BERENJENA .................................................................................................. 63 ¿Qué ventajas tiene hacer el pan de esta forma?
MAYONESA DE ZANAHORIA.................................................................................................. 63 El pan elaborado con masa madre presen-
MAYONESA DE LECHES NATURALES - I .................................................................................... 63 ta unas características en cuanto a sabor,
MAYONESA DE LECHES NATURALES - II ................................................................................... 63 aroma, estructura, conservación o benefi-
MAYONESA DE LECHES NATURALES - III .................................................................................. 64 cio para la salud, muy superiores a los pa-
MAYONESA DE GARBANZOS – I ............................................................................................ 64 nes elaborados solo con levadura prensa-
MAYONESA DE GARBANZOS – II ........................................................................................... 64 da. Tiene un gusto específico, diferente al
MAYONESA DE ZANAHORIA Y PALTA ....................................................................................... 64 pan convencional. La acidez particular de
MAYONESA VITAMÍNICA ..................................................................................................... 65 este pan es debida al ácido láctico y al
MAYONESA DE ZANAHORIA.................................................................................................. 65 ácido acético producido por las bacterias
PASTA DE GARBANZOS ........................................................................................................ 65 lácticas.
El pan elaborado con masa madre es más
DULCES Y POSTRES ......................................................................................................66 nutritivo y mucho más fácil de digerir, fa-
DULCE DE DÁTILES ............................................................................................................. 66 voreciendo una mejor asimilación de los minerales y
MERMELADA DE BANANA.................................................................................................... 66 una mayor degradación del gluten, a veces responsable de alergias. Es un regulador de la
MERMELADA DE FRUTILLA – PARA CONSERVAS ........................................................................ 66 flora intestinal, encargada de múltiples funciones (defensas contra infecciones, digestión
MERMELADA DE SOJA ........................................................................................................ 67 de los alimentos y fabricación de sustancias para nuestra nutrición: vitaminas, entre ellas
JALEA DE NARANJAS ........................................................................................................... 67 la B12, Calcio, magnesio, etc). Además se conserva más tiempo que el pan normal, pues
ÍNDICE | 7
Cuando la etiqueta dice simplemente aceite de oliva o en algunos casos “aceite de oli-
JALEA DE UVAS .................................................................................................................. 67
va 100% puro” pero no dice virgen o extra virgen significa que se trata de una mezcla
CREMA DE COCO ............................................................................................................... 67
de aceite virgen y aceite refinado.
TORTA DE FRUTAS.............................................................................................................. 68
El aceite de oliva refinado es aquel que por tener algunos defectos tales como un alto
TORTA DE LENTEJAS ........................................................................................................... 68
grado de acidez (lo cual le da un sabor y olor poco agradable), se somete a un tratamien-
TARTA DE DURAZNOS ......................................................................................................... 69
to químico para removerle dichas características. Este aceite muchas veces ha sido pri-
TARTA DE ZAPALLO ............................................................................................................ 69
meramente obtenido por medio de un prensado en caliente o procede de aceitunas de
TORTA DE MANZANA Y TOFÚ ................................................................................................ 69
poca calidad.
STREUSEL ........................................................................................................................ 70
Utilice preferentemente el aceite de oliva extra virgen. Este
GALLETITAS DE AVENA ........................................................................................................ 70
contiene la más elevada cantidad de polifenoles de todos los
GALLETITAS DE SÉMOLA ...................................................................................................... 70
tipos de aceite de oliva. En un estudio llevado a cabo en 2005
GALLETAS DE MAÍZ CON ALMENDRAS ...................................................................................... 71
se encontró que el aceite de oliva extra virgen mejoró la elas-
GALLETITAS INTEGRALES ...................................................................................................... 71
ticidad arterial de los participantes mientras que otro tipo de
BUDÍN DE ZANAHORIA ........................................................................................................ 71
aceite de oliva con un contenido de sólo una quinta parte de los
BUDÍN DE MAÍZ Y COCO ....................................................................................................... 72
polifenoles del aceite extra virgen no produjo este resultado. Unas dos
BUDÍN DE RESIDUO DE LECHES NATURALES ............................................................................... 72
cucharadas diarias de aceite de oliva son suficientes para producir el riesgo de enferme-
BUDÍN DE FRUTAS .............................................................................................................. 72
dades cardiacas cuando se utilizan en sustitución de las grasas saturadas. Si utiliza aceite
BUDÍN DE NARANJA............................................................................................................ 73
para freír, el aceite de oliva es la mejor selección ya que otros aceites como el de maíz, el
BUDÍN DE GALLETITAS ......................................................................................................... 73
de girasol y el de soya en los que predominan las grasas poliinsaturadas se oxidan fácil-
BUDÍN DE BANANAS - I........................................................................................................ 74
mente al calentarse, produciendo sustancias tóxicas llamadas radicales libres (Para sa-
BUDÍN DE BANANAS - II....................................................................................................... 74
ber más sobre “Radicales Libres”, recomendamos el libro “Destruyendo Mitos” de esta
BUDÍN DE PAN .................................................................................................................. 74
misma editorial). Además en su fabricación se someten a tratamientos con calor y otras
MEDIALUNAS ................................................................................................................... 75
sustancias químicas, debido a que su materia prima contiene menos aceite por naturale-
BOCADILLOS DELICIOSOS ..................................................................................................... 75
za. Estos procesos alteran la composición química de estos aceites haciéndolos poco ap-
MASITAS DE COCO Y AVENA ................................................................................................. 75
tos para su consumo. El aceite de oliva resiste mucho mejor la acción del calor sin des-
MASITAS DESAYUNO .......................................................................................................... 76
componerse. Las veces que puede reutilizarse el aceite de oliva dependerá de la clase de
POLVORONES NUTRITIVOS ................................................................................................... 76
alimento que se fríe. En términos generales no debe usarse más de cuatro o cinco ve-
PAN DULCE ...................................................................................................................... 76
ces.
ROSCA DE INVIERNO........................................................................................................... 77
Cuando se utiliza en crudo, el aceite de oliva extra virgen retiene todas sus propiedades y
RIBELKUCHEN ................................................................................................................... 77
es el más adecuado para ensaladas y aderezos, así como para untarle al pan o las tosta-
POSTRECITO DE FRUTAS ...................................................................................................... 78
das en sustitución de la mantequilla o la margarina.
Si lo que hemos dicho no es suficiente, sepa que algunos estudios también parecen indi- LECHES NATURALES..................................................................................................... 79
car que el aceite de oliva ayuda a evitar las arrugas y el envejecimiento prematuro de la LECHE DE ALMENDRAS ........................................................................................................ 79
piel. El aceite de oliva, especialmente el extra virgen, se utiliza como humectante de la LECHE DE ARROZ ............................................................................................................... 79
piel y tiene un efecto protector y tónico sobre la epidermis. LECHE DE AVENA ............................................................................................................... 80
Para conservar las propiedades benéficas del aceite de oliva éste debe guardarse en un LECHE DE CALABAZA .......................................................................................................... 80
lugar fresco, seco y oscuro. LECHE DE CAJU ................................................................................................................. 80
LECHE DE COCO ................................................................................................................ 81
LECHE DE GIRASOL............................................................................................................. 81
LECHE DE MIJO ................................................................................................................. 81
LECHE DE PERAS ................................................................................................................ 82
LECHE DE QUÍNOA ............................................................................................................. 82
LECHE DE MANÍ ................................................................................................................ 82
ANEXO 7
LECHE DE SOJA ................................................................................................................. 83
CREMA PASTELERA ............................................................................................................ 83
YOGURT RÁPIDO ............................................................................................................... 83 Aceite de Oliva
RICOTA DE LECHES NATURALES ............................................................................................. 83
TOFU O QUESO DE LECHES NATURALES ................................................................................... 84
Recomendado2
SUSTITUTO PARA QUESO PARMESANO .................................................................................... 84
QUESO CREMA ................................................................................................................. 84
Introducción
MARGARINA DE SOJA ......................................................................................................... 85
El aceite de oliva se obtiene de la oliva o aceituna, fruto del árbol
JUGOS DE VERDURAS Y FRUTAS ..................................................................................87 de oliva que se cultiva en el área de Mediterráneo desde hace mi-
JUGO DE REMOLACHA......................................................................................................... 87 les de años. España es el mayor productor del mundo de aceite de
JUGO TROPICAL................................................................................................................. 87 oliva, seguido por Italia. El aceite de oliva provee importantes be-
JUGO DE ANANÁ ............................................................................................................... 87 neficios a la salud, particularmente cuando se usa en sustitución
BEBIDA REFRESCANTE ......................................................................................................... 88 de otros aceites y grasas saturadas. Se ha encontrado que las
REFRESCO DE MENTA ......................................................................................................... 88 personas que usan aceite de oliva en lugar de otros tipos de
REFRESCO DE UVAS ............................................................................................................ 88 aceite tienen menos problemas cardiacos, niveles de colesterol
RELAJANTE DE MIEL........................................................................................................... 88 menores, menor incidencia de artritis y cáncer y una presión arterial más baja. El aceite
PONCHE DE FRUTA ............................................................................................................ 89 de oliva también estimula el crecimiento de los huesos y favorece la absorción del cal-
MEZCLA DE MANZANA Y VEGETALES ..................................................................................... 89 cio y la mineralización.
MEZCLA DE SABORES ......................................................................................................... 89 Las propiedades del aceite de oliva que lo convierten en un promotor de la salud deri-
van de su alto contenido en grasas monoinsaturadas y polifenoles. Entre las grasas mo-
RINCÓN PARA CELÍACOS ..............................................................................................90
noinsaturadas presentes en el aceite de oliva figura prominentemente una conocida co-
¿QUE ES UNA PERSONA CON ENFERMEDAD CELÍACA? ................................................................ 90 mo ácido oleico que hace subir los niveles del llamado colesterol bueno (HDL), el cual
TAPAS PARA ALFAJORES ...................................................................................................... 90 protege nuestras arterias transportando el colesterol depositado en las arterias hacia
MASITAS DE FÉCULA DE MAÍZ ............................................................................................... 90 el hígado para ser eliminado. Se reducen así, los riesgos de trombosis arterial, infarto
MEDIALUNAS DE BATATA .................................................................................................... 91 cardíacos y cerebrales. El ácido oleico logra este aumento del colesterol HDL sin aumen-
MASITAS DE BANANA ......................................................................................................... 91 tar los niveles del colesterol malo (LDL). Por su parte, los polifenoles son un grupo de
CENA MEDITERRÁNEA......................................................................................................... 91 sustancias antioxidantes que se encuentran en otros productos de origen vegetal, como
DESAYUNO SUPERIOR ......................................................................................................... 92 las uvas rojas. Los polifenoles ayudan a prevenir varios tipos de cáncer, entre estos los
GALLETAS DE ALGARROBA ................................................................................................... 92 del esófago, colon, estómago, hígado, pulmón, seno, páncreas y piel. Los polifenoles
LICUADO CREMOSO ........................................................................................................... 92 también protegen del colesterol LDL (el colesterol "malo"), del daño causado por la oxi-
GALLETITAS DE MAÍZ Y CALABAZA (SIN LEVADURA)..................................................................... 92 dación y promueven la elasticidad de las arterias, lo cual puede traducirse en un menor
GALLETAS DE MAÍZ CON ALMENDRAS ..................................................................................... 93 riesgo de ataques cardiacos e infartos cerebrales.
PAN PARA CELÍACOS ........................................................................................................... 93
RECETA DEL PAN ............................................................................................................... 94 Distintos tipos de aceite de oliva
CONSEJITOS .................................................................................................................95 Existen varios tipos de aceite de oliva. El aceite virgen y extravirgen se obtienen sin que
SUSTITUTO DE HUEVO ........................................................................................................ 95 medien procesos químicos. El proceso utilizado consiste en triturar las aceitunas hasta
GOMASIO (O SAL DE SÉSAMO) .............................................................................................. 95 que se forma una pasta o torta a la que se le aplica presión en frío para exprimir el acei-
SÉSAMO, FUENTE DE CALCIO ................................................................................................ 95 te. El aceite extra virgen se obtiene de la primera prensada. Dependiendo del fruto, su
MIEL DE CAÑA, FUENTE DE HIERRO ........................................................................................ 96 calidad y suavidad será mayor o menor. El aceite extra virgen contiene menos de 1 % de
COMO PREPARAR BROTES ................................................................................................... 96 acidez y es considerado el de mejor calidad. El aceite virgen por lo general contiene me-
nos de 2 % de acidez.
DICCIONARIO...............................................................................................................98
2
http://www.saludparati.com/alimentosysalud8.htm
ÍNDICE | 9
Propiedades Leche de Leche Leche de avena Leche de Almendras TABLA DE EQUIVALENCIAS .......................................................................................... 99
Vaca humana
Hidratos de 4,8 gramos 7,1 gramos 7 gramos 6,2 gramos TEMPERATURA DEL HORNO ................................................................................................. 99
carbono PRODUCTOS Y SU EQUIVALENCIA EN CANTIDAD DE CUCHARA, CUCHARILLA, TAZA GRANDE ................. 100
Proteínas 3,3 gramos 1,2 gramos 1,7 gramos 1,2 gramos EQUIVALENCIAS EN PESO ................................................................................................... 100
Grasas 3,8 gramos 3,7 gramos 0,15 gramos 1,5 gramos SISTEMA INGLÉS VS. SISTEMA DECIMAL ................................................................................ 100
totales EQUIVALENCIAS EN VOLÚMENES.......................................................................................... 101
Calcio 120 mg 35 mg 10 mg 25 mg MEDIDAS DE VOLUMEN MÁS COMUNES ................................................................................ 101
Sodio 48 mg 15 mg 0,8 mg 3,5 mg EQUIVALENCIAS DE LIQUIDO ............................................................................................... 101
OTRAS EQUIVALENCIAS ..................................................................................................... 101
Potasio 157 mg 53 mg 35,5 mg 20 mg
SOBRE LAS CUCHARADAS ................................................................................................... 102
Acido Fólico 5 μg 3 μg 5 μg
EQUIVALENCIAS BÁSICAS ................................................................................................... 102
Vitamina A 57 μg 33 μg 21 UI
Vitamina E 0,1 mg 0,2 mg 0,08 mg 1,5 mg MENÚ SENCILLO ........................................................................................................ 104
Vitamina B1 4 μg 1μg 60 μg 5,5 μg COMO HACER CONSERVAS ........................................................................................ 108
Vitamina B2 1,8 μg 4 μg 1,7 μg 15,2 μg
INTRODUCCIÓN ............................................................................................................... 108
Vitamina B3 0,1 mg 0,2 mg 0,33 mg 0,41 mg
PREVENCIÓN .................................................................................................................. 108
Vitamina B6 0,06 mg 0,01 mg 0,09 mg 0,006 mg
MANIPULACIÓN HIGIÉNICA ................................................................................................ 108
Vitamina C 2 mg 4 mg 0,08 mg RECIPIENTES Y OTROS ÚTILES .............................................................................................. 108
Hierro 0,1 mg 0,1 mg 0,4 mg 0,5 mg LAS CONSERVAS VEGETALES................................................................................................ 109
Fósforo 92 mg 15 mg 32 mg 22 mg LAS CONSERVAS DE FRUTAS ................................................................................................ 109
Magnesio 12 mg 4 mg 12,9 mg 6 mg TIEMPO DE CONSERVACIÓN ................................................................................................ 110
Kilocalorías 67 67 35,5 40
PROPIEDADES DE LOS FRUTOS SECOS ....................................................................... 111
Propiedades de la leche de avena PROPIEDADES DE LA LECHE DE ALMENDRAS ............................................................................ 111
PROPIEDADES DE LA LECHE DE AVENA ................................................................................... 112
 La leche de avena es muy rica en fibra resultando así ideal para aquellas personas ACEITE DE OLIVA ....................................................................................................... 113
preocupadas por el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Su riqueza en
INTRODUCCIÓN ............................................................................................................... 113
Beta-glucano (un tipo de fibra soluble) es la responsable también de favorecer la
DISTINTOS TIPOS DE ACEITE DE OLIVA.................................................................................... 113
flora "positiva" intestinal como los Lactobacilos. Por supuesto las personas con es-
treñimiento tienen en esta fibra un gran aliado ya que es un buen regulador intes-
tinal.
 Su riqueza en vitamina B la hacen una bebida ideal para calmar y fortalecer los
nervios. Los estudiantes y aquellas personas con los nervios a flor de piel se bene-
fician en gran medida.
 Sus proteínas tienen una buena composición de aminoácidos esenciales.
ANEXO 6
Propiedades de los
frutos secos
Cada 100 gramos1
* Los valores de Hidratos de Carbono (HC), Proteínas y Grasas están expresados en Gramos.
Propiedades de la leche de almendras

 La almendra es una de las semillas oleaginosas más nutritivas y es altamente alca-
lina.
 Contiene proteínas de alto valor biológico, minerales, vitaminas y ácidos grasos
esenciales.
 Aporta más calcio que la leche vacuna: 100g de leche de almendras aportan 250
mg de calcio (La leche de vaca aporta 120 mg por cada 100 ml).
 Esta leche es ideal para el sistema nervioso y muy digestiva (no produce fermenta-
ciones).
 Se aconseja para los niños, deportistas, embarazadas y madres en lactancia.
 Ideal para suplementar a los niños durante la lactancia. Vea las notables similitu-
des entre la leche humana y la leche de almendras en la siguiente tabla.
1
http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=982
http://alimentos.org.es/avena
http://www.obstare.com
tienen una serie de precauciones. Con fruta también podemos elaborar compotas, ja-
Introducción
leas, fruta en almíbar, purés y pastas de frutas.
En este tipo de conservas, las frutas tienen un pH inferior a 4,5, por lo que es imposible
que la bacteria responsable del botulismo pueda desarrollarse. También el azúcar inte-
gral necesaria para realizar estos productos (normalmente un kilo por cada kilo de fruta)
es excelente para evitar posibles intoxicaciones, ya que se reduce la cantidad de agua,
un elemento necesario para que proliferen ciertas bacterias y hongos. Si el azúcar inte- ¿Alguna vez te pusiste a pensar las ventajas que existen si organizaras tus
gral se añade en proporciones inferiores, no actúa con la misma efectividad contra los
comidas de la semana? ¿Cuáles serían los alimentos y nutrientes que incorpo-
microorganismos.
Una vez se introduce el producto en el envase hay que cerrarlo y meterlo en una olla a
rarías? ¿Qué modelo a seguir tendrías en cuenta? Los medios de comunica-
presión, un método seguro y sencillo para envasar al vacío. 20 minutos desde que em- ción nos invaden con informaciones que difieren unas de otras y se contradi-
pieza a salir vapor es más que suficiente para considerar lista la conserva. No podemos cen, la gran mayoría de ellos parecen no tener resultados a mediano y largo
olvidar que hay que aislar los frascos del fondo de la olla. plazo. Si existiese una fórmula, un modelo perfecto, todas estas falsificacio-
Sin olla a presión se puede recurrir a un baño María. El tiempo necesario para que quede nes no tendrían sentido. ¿Existe? Te proponemos un camino, un atajo ignora-
cerrado al vacío (aunque depende mucho del tamaño del envase y de la cantidad de do por la sociedad, el plan original de Dios para la alimentación del hombre.
producto que queramos conservar) suele oscilar entre una y dos horas desde que el agua
¿En qué consistía?
comienza a hervir. Al final del proceso, no podemos olvidarnos de etiquetar cada envase
con datos sobre el contenido, el peso, la fecha de envasado y el tipo de conserva.
“Los cereales, las legumbres, hortalizas, las frutas carnosas y olea-
Tiempo de conservación ginosas constituyen el alimento escogido para nosotros por el Crea-
Este tipo de productos, bien elaborados y envasados, dor. Preparados del modo más sencillo y natural posible, son los
puede conservarse durante un año sin frío. Las condi-
comestibles más sanos y nutritivos; comunican una fuerza, una re-
ciones ideales de almacenamiento exigen temperaturas
medias, sin soportar más de 30º C, y lugares donde el sol
sistencia y un vigor intelectual que no pueden obtenerse de un ré-
no incida directamente sobre el vidrio. Una vez abierta la gimen alimenticio más complejo y estimulante.” (CSRA, pág. 95)
conserva, se guardará en el refrigerador y se consumirá
en menos de siete días.
El tiempo transcurrido entre proceso y proceso (limpie-
Si sabemos que nuestra salud depende de cómo tratamos nuestra maquinaria
za, cocinado, envasado) deberán ser cortos y recurriendo al freezer siempre que sea ne- humana, ¿conoce usted a alguien mejor, Aquél que nos creó, para decirnos
cesario. Utilizaremos frascos no demasiado grandes, preferiblemente de 500 cc. como mantenernos en forma? Estas recetas te proponen de una manera sen-
Por último: mucho cuidado antes de abrir una conserva. Siempre desecharemos aquellas cilla ayudarte a ahorrar tiempo (echando por tierra los mitos que presentan
que no lleven fecha de envasado, que tengan alguna rotura o raja, o bien la tapa abulta- una alimentación saludable como costosa y de gran elaboración), al respetar
da, ya que suele ser signo inequívoco de actividad bacteriana. Ponga etiquetas en cada de esta manera las leyes naturales que gobiernan nuestro cuerpo, previnien-
tarro con el nombre del producto y la fecha en que se preparó. Almacénelos en un lugar
do las enfermedades que nos aquejan. Pero el mayor de nuestros objetivos es
seco, fresco y oscuro, sin apilarlos.
este: Que puedas conocer a tu Creador y darle gloria reconquistando de esta
manera, el Edén que se perdió…
COMO HACER CONSERVAS | 109
Evite el uso de materiales artificiales para filtrar y secar la fruta: son preferibles los natu-
rales, como la muselina sin blanquear, la estopilla o el cálico, (telas tipo lienzo que pue-
den usarse para filtrar) que no alteran el sabor ni la calidad de la conserva.
Use tarros de boca ancha, con bordes gruesos que resistan bien las altas temperaturas
(100-114º). Los más aconsejables son los que tienen un anillo de goma o una tapa de vi-
drio o de metal sujeta al tarro por algún tipo de muelle o de clip sujetador. Asegúrese de
que el cristal no está abierto.
Si reutiliza tarros ya usados, asegúrese de que las juntas o gomas de las tapas siguen en
perfecto estado. Reemplace las tapas de metal si la capa de laca interior está desgastada
o dañada. La laca protege a las tapas de los ácidos de la fruta.
Las conservas vegetales

Para conservar verduras, tendremos que escaldarlas, ya
sean en trozos o enteras. Este proceso consta en intro-
ducir los vegetales en agua hirviendo por 10 o 30 segun-
dos con el objetivo de ablandar el alimento o hacer más
fácil su posterior pelado. Los vegetales estarán limpios y
se deben escaldar por medios kilos en un recipiente con
cuatro litros de agua hirviendo y 120 ml. de jugo de li-
món. Se rellenan los envases, previamente esterilizados,
hasta unos 3 cm del borde y se cubren con salmuera, lo que evita que se desarrollen bac-
terias.
En cuanto a los encurtidos o vegetales en vinagre, tales como cebollitas, aceitunas y pe-
pinillos, donde se recurre al vinagre de alcohol o de vino como conservante, nosotros
no lo recomendamos. La explicación de esta recomendación está en el siguiente consejo
acerca del uso de este “conservante”:
“LAS ENSALADAS SE PREPARAN CON ACEITE Y VINAGRE, Y ESTO PRODUCE FERMENTA-

CIÓN EN EL ESTÓMAGO, Y EL ALIMENTO NO SE DIGIERE, SINO QUE SE DESCOMPONE O
ENTRA EN PUTREFACCIÓN; COMO CONSECUENCIA, LA SANGRE NO RESULTA NUTRIDA,
SINO QUE SE LLENA DE IMPUREZAS, Y APARECEN DIFICULTADES EN EL HÍGADO Y LOS RI-
ÑONES.” (ELENA G. DE WHITE, “CONSEJOS SOBRE EL RÉGIMEN ALIMENTICIO”,
P.412)
En su lugar, remplácelo por la sal marina o el jugo de limón. Muchas veces es recomen-
dable eliminar el exceso de agua de ciertos vegetales, para lo cual tendremos que dejar-
los macerar en sal durante unas horas en el refrigerador. Para hacer salmuera no hay
más que utilizar 20 gramos de sal por cada litro de líquido de cocción escaldado.
Las conservas de frutas

Las confituras y las mermeladas son delicias de fruta que todavía se realizan de manera
tradicional en los hogares y que se pueden conservar durante muchos meses si se man-
ANEXO 5 CAPÍTULO 1
Como hacer Conservas Desayunos

Introducción
La elaboración casera de productos, así como su conservación en envases de diferentes Avena deliciosa
materiales, es una tarea tradicional ligada a la gastronomía que se lleva desarrollando  2 Tazas de avena instantánea  2-3 tazas de agua o leche naturales
desde que el hombre tuvo la necesidad de mejorar su alimentación y de proveerse de  2 manzanas u otra fruta preferida (caliente)
reservas para tiempos de escasez. Las vinagretas, las conservas en aceite, pistos, com-  2 cucharadas de pasas de uva  1 pizca de sal marina
potas y mermeladas son algunas de las recetas maestras que suelen ser susceptibles de  1 cucharada de miel
conservación. Sin embargo, si no se toman ciertas medidas preventivas, podemos pade-
Opcional: coco rallado, maní o semillas de girasol peladas y ligeramente tostadas, bana-
cer problemas de salud bastante serios.
nas picadas.
Las bacterias contaminan fácilmente los alimentos, incluso en envases cerrados herméti-
camente. Una de esas bacterias es la encargada del botu- Preparación: Reparta la avena en platos individuales como para sopa (rinde unas 4 por-
lismo, una enfermedad muy grave que puede provocar la ciones). Luego vierta sobre cada plato el agua o leche caliente, una pizca de sal y un po-
muerte. Afortunadamente, esta bacteria no crece en me- quito de miel, deje descansar unos 5 minutos. Sobre esta preparación coloque manzana
dios ácidos, con pH inferior a 4,6, ni tampoco a bajas picada, pasas de uva y si desea alguna de las cosas opcionales. Además puede hacer
temperaturas, por lo que su refrigeración a menos de 4º C otros agregados o modificaciones dependiendo su gusto y lo que tenga en casa para
permite destruirla. usar. Esto es especial para desayunos muy nutritivos.
Prevención
Para no sufrir sorpresas desagradables a la hora de degustar las deliciosas conservas sólo
hay que seguir los siguientes pasos preventivos: Panqueques con fruta
Los alimentos deben estar frescos y en perfecto estado. Los vegetales que escojamos Ingredientes
deben ser más o menos del mismo tamaño, estar enteros y sin golpes. Deberán estar en  2 tazas de leches naturales o agua  ½ cucharadita de sal marina
su punto justo de maduración, ni verdes ni pasados.  1 taza de avena  1 cucharadita de vainilla
 ½ taza de harina común  1 cucharada de aceite
Manipulación higiénica
Máxima higiene a la hora de tratar los alimentos. Manos limpias, utensilios y tablas im- Opcional: 2 cdas. de coco rallado, 1cda. germen de trigo, 1cdita. de miel.
polutas, además de envases desinfectados, enjuagados y bien escurridos.
Los mejores recipientes para conservas son los de vidrio. Para esterilizar los utensilios, Preparación: Licuar todos los ingredientes y dejar descansar por 5 minutos. Verter un
primero los herviremos durante 15 minutos y luego los escurriremos bien. Deberemos poco de la preparación en una sartén levemente aceitada y precalentada. Dejar cocinar
procurar no tocar el interior de los recipientes a la hora de moverlos. Cuando llenemos el de dos a tres minutos a fuego mediano, y dar vuelta el panqueque para que se cocine y
envase tendremos que hacerlo de manera uniforme, que cubra adecuadamente los ali- dore del otro lado. Servir caliente con una crema de fruta cocida tipo almíbar o sytrup de
mentos. miel. Rinde 4 porciones.
Recipientes y otros útiles

Utilice ollas, cacerolas y cazos de acero inoxidable, cristal o porcelana. Evite materiales
reactivos como el aluminio. No emplee coladores de metal con la fruta ácida. Pueden
afectar al color y al sabor de la conserva.
14 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN MENÚ SENCILLO | 107
Crema de fruta ¡Si puede lograr no cenar o hacerlo muy livianamente esto va a proporcionarle una
Ingredientes
mejor salud! ¡Se levantará cada mañana descansado y con apetito para desayunar
 4 manzanas (o frutas preferidas  2 cdas. azúcar integral u otro en-
abundantemente! (Si va a tomar una cena, hágalo temprano)
como peras, duraznos, damascos, dulzante
etc.)  1 taza de agua
Preparación: Pelar la fruta, picarla, y ponerla en una olla a cocinar junto con el agua y el
azúcar. Una vez que rompa el hervor, dejar cocinar a fuego mediano por unos 5 minutos. Cuando tomar agua
Dejar entibiar y licuar hasta que quede una crema uniforme. Esta preparación se puede
usar sobre todo tipo de cereal, sobre panqueques, o sola (fría) en una compotera. Al levantarse tomar de medio a un litro de agua, espere dos horas y luego desayune.
No beba con las comidas. Entre comidas beba abundante agua.
Consumo de frutas
Almíbar o syrup de miel  Si desea consumir frutas hágalo lejos de la comidas (2 horas antes o dos horas
Ingredientes Preparación: Mezclar todos los ingre- después).
 1 taza de miel derretida dientes para que quede una mezcla ho-  Lo ideal es consumirla de mañana. Coma abundante fruta junto con frutas
 ½ taza de agua mogénea, y usar un chorrito sobre los desecadas (higos, pasas, dátiles) para no pasar hambre hasta el almuerzo.
 1 cucharadita de vainilla panqueques, tostadas francesas u otras  De lo contrario consuma la fruta a las dos horas de beber el agua y espere otras
preparaciones. dos horas para desayunar.
 Puede consumir la fruta por la tarde-noche (entre las 6 y 7 de la tarde) como una
cena temprana.
Granola
Ingredientes
 6 tazas de avena gruesa común.  Semillas de girasol, sésamo, chía,
 Miel (media taza). lino, amaranto.
 Copos de maíz, arroz o trigo (4 ta-  Coco rallado.
zas).  Maní, almendras, nueces.
 Pasas de uvas.
Preparación:
Colocar en una olla de paredes gruesas los maníes, almendras, nueces y semillas que se
vayan a incorporar a fuego lento sobre la hornalla, y revolver de tanto en tanto hasta
que se tuesten. Luego incorporarle la avena y los copos, y tostar un rato más. Agregar el
coco rallado y las pasas de uvas o higos y la miel. Revolver bien para que se impregne de
la miel toda la preparación. Guardar en recipiente cerrado. ¡Se mantiene siempre cro-
cante! Ideal acompañada de jugos de frutas, leches naturales, o también con una rica
malta.
106 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN DESAYUNOS | 15
Jueves Desayuno energético

Desayuno Almuerzos 4 cucharadas de copos de maíz 1 cucharada de miel
Milanesas de Soja, ensaladas vege- Empanadas de choclo, cebolla y salsa 4 cucharadas de copos de arroz 1 banana picada
2 cucharadas de avena gruesa 1 vaso de leches naturales
tales mixtas (más de 4 vegetales), blanca de leche de avena, coliflor y al-
1 cucharada de germen de trigo
remolacha cocida, Pan integral de caucil al vapor, pan sin levadura con 1 cucharada de salvado de trigo Preparación: mezclar todos los ingre-
tres cereales aderezo de almendras y porotos aduki 1 cucharada de levadura de cerveza dientes en un plato y estará listo para
1 cucharada de semillas de girasol (parti- servir, es pura energía. Según la estación
Viernes das) del año se puede tomar con leche fría o
Desayuno Almuerzo 1 cucharada de sésamo licuado caliente.
1 cucharada de mijo triturado
Cereal de mijo, avena y quinoa co- Ensalada de trigo burgol (con perejil,
cidos con almendras, vegetales cebolla, aceite y limón), y lentejas. Bró-
asados (papas, cebollas, zapallo, coli al vapor. Ensalada de repollo. Ade-
batata) rezo de garbanzos Crocante de avena
Jarabe:
Sábado  2 cucharadas de miel Sólidos:
 2 cucharadas de extracto de malta  1 taza de avena arrollada gruesa
Desayuno Almuerzo
 2 cucharadas de agua  1 taza de copos de arroz
Jugo de verduras (4 verduras). Hamburguesas de ricota o de lentejas,  1 cucharada de aceite  1 cucharada de ananá deshidratado
Sándwich de milanesas de beren- aderezar con mayonesa de zanahorias,  1 pizca de sal marina  1 cucharada de durazno deshidratado
jenas y aderezo de legumbres, con ensalada de arroz, ensaladas de tomate  1 cucharada de manzana deshidrata-
pan de tres cereales. y chauchas. Pan de tres cereales. da
Preparación: preparar el jarabe a 110ºC (Ver Tabla de Equivalencias). Agregar los ingre-
Plan de menú dientes sólidos y revolver lentamente hasta que se encuentre muy pegajoso. Volcar esta
Desayunos abundantes mezcla en una placa y llevar a horno moderado 15 minutos. Apagar el horno y dejar
Respete las proporciones del Plato (50% de verduras – 30% de cereales y tu- adentro para que se seque. Después de frío guardar en frascos de vidrio cerrados en lu-
bérculos – 20% legumbres y / u oleaginosas) gar fresco y seco, para conservar el sabor. Servir solo o acompañado con leches natura-
Almuerzos buenos y moderados les.
Respete las proporciones del Plato (50% de verduras – 30% de cereales y tu-
bérculos – 20% legumbres y / u oleaginosas)
Cenas muy livianas (Opcional) Compotas
 Sopas, caldos de verduras cocidas o Ingredientes Preparación: Pelar y picar las manzanas y
 Frutas crudas o cocidas en compota o  4 Manzanas picadas (u otra fruta: ponerlas en una olla con el agua y azúcar
 Pan con miel o frutas (solo combinar frutas o miel con pan leudado con pera, durazno, etc., o una mezcla de para hervirlas por unos 5 minutos. Dejar
masa madre o pan sin levadura, sino provoca fermentaciones alcohóli- ellas). enfriar y consumirla sola o con algún ce-
 2 tazas de agua. real. En verano es especial si está bien fría.
cas y enfermedades de todo tipo)
 4 cucharadas de azúcar integral. Esto mismo lo puede hacer con duraznos,
 Puede acompañar con café de cereales (malta) o café de higos o te de peras, damascos, frutillas, etc.
hierbas. No mate, té negro o verde o café.
16 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN MENÚ SENCILLO | 105
Crema de avena
Ingredientes Preparación: Cocinar todos los ingre- Ejemplo de Menú para una semana
 2 tazas de avena. dientes hasta que esté espesa la avena.
 4 tazas de agua. Dejar entibiar un poco y licuarla con fruta Domingo
 ½ cucharadita de sal marina. fresca (peras, duraznos, frutillas) y leches
Desayuno Almuerzo
naturales, o compota y leche. Si es nece-
sario añadir una cucharadita de miel. Sándwich de pan de tres cereales Ensalada de legumbres (lentejas, gar-
con aderezo de legumbres , palta, banzos, porotos aduki, etc.) más arroz
tomates, lechuga, zanahoria. Jugo integral, zanahoria cruda, milanesas de
de verduras (zanahoria, pepino, berenjenas o zapallitos, tomates, rúca-
Tostadas francesas (French Toast) morrón, apio). la. Un par de rodajas de pan de tres ce-
Licuar: reales.
 1 taza de leches naturales. Preparación
 ½ taza de avena. Licuando bien los ingredientes mencio-
 ½ taza de harina común. nados se forma una crema. Cortar roda-
 1 cucharadita de vainilla. jas de pan, pasarlas completamente por Lunes
 ¼ cucharadita de sal marina. esa crema y cocinarlas de ambos lados Desayuno Almuerzo
 1 cucharadita de azúcar integral. en una sartén ligeramente aceitada. Bastoncitos de maíz, papas al Fideos mostacholes al pesto con nue-
 1 cucharada de aceite de maíz. Servirlas calientes con una crema de fru- horno, arroz con arvejas. Ensalada ces, choclo, rodajas de pan. Verduras al
 1 cucharada de germen de trigo. ta o syrup de miel. de tomate, albaca y trocitos de to- vapor (brócoli, zapallo, remolacha, mo-
fu, lechuga y cebolla. rrones, cebollas, etc.)
Muesli de avena
Ingredientes: Preparación: Dejar en remojo la avena Martes
 1 taza de avena gruesa. con suficiente agua (o leche) tibia con Desayuno Almuerzo
 1 banana picada finamente. una pizca de sal marina durante ½ hora. Tarta de verduras con masa inte- Matambre vegetal con pan de tres ce-
 1 manzana picada finamente. Agregarle los demás ingredientes y re-
gral, zapallo, morrón y cebollas reales y ensalada de 4 verduras.
 2-4 nueces picadas. volver bien. Listo para consumir, o si se
 1 pizca de sal marina. deseara añadir una cucharada de miel.
asadas, trigo, aderezo de dos le-
 Agua tibia o leches naturales. Ideal para el desayuno. gumbres (garbanzos y lentejas).
Miércoles
Notas Desayuno Almuerzo
Jugo de vegetales (4 colores de Tarta de zapallitos, arroz integral pri-
____________________________________ verduras) sándwich de milanesas mavera, ensalada de tomates, palta,
____________________________________ integrales con pan de tres cereales. zanahoria y cebollas. Pan con harina de
arroz, trigo.
____________________________________
ANEXO 4 CAPÍTULO 2
Menú Sencillo Pan y masas

Para una semana completa
Pizza
Ingredientes da imaginar). Espolvorear con orégano
Horarios  2 tazas de harina (puede ser mitad seco, y llevar al horno otros 10 minutos.
Siempre respetando los horarios adecuados para comer (4 a 5 horas entre comidas) co- común y mitad integral). Si desea, cuando hace pan, parte de la
ma una amplia variedad de alimentos naturales, sin refinar, preparados de la manera  1 cucharadita de levadura instan- masa la usa para pan y parte para pizza.
más deliciosa y sencilla posible. tánea. Queda muy sabrosa la pizza si antes de
 ¾ taza de agua tibia. los últimos diez minutos de horno en lu-
 1 cucharadita de sal marina. gar de colocarle más salsa, le pone toma-
PROPORCIONES DEL PLATO  2 cucharadas de aceite. te pelado y cortado en rodajas finitas,
sobre el cual espolvorea sal, orégano,
Preparación polvo de ajo, y un poco de aceite.
20 50% Verduras - agua
Mezclar la harina con la levadura, luego
añadir el resto de los ingredientes y ama- Otras Ideas: “Pizza de Papas” Se pone
sar. Dejar leudar por 40 minutos. Colocar sobre la masa cruda rodajas bien finas de
30% Cereales -tuberculos la masa en un molde para pizza previa- papas peladas (crudas), aderezadas con
50 mente aceitada y llevar a horno modera- sal, ajo en polvo, orégano, aceite. Hor-
20% Legumbres - do (Ver Tabla de Equivalencias) por unos near unos 25 minutos a fuego mediano.
30 oleaginosas 20 minutos. Sacar del horno y añadir la
salsa de tomate, y si se desea algunos de “Pan de Ajo”: Se prepara aceite con sal,
los siguientes ingredientes: aceitunas pi- orégano y polvo de ajo. Con una cuchara
cadas, tiritas de morrón, champiñones, se lo desparramar en forma pareja sobre
rodajas de berenjena hervidas al vapor, la masa, previo horneado. Llevar a horno
granos de choclo, etc. (lo que usted pue- moderado de 15 a 20 minutos.
Proporciones
Mantenga siempre esta proporción cada vez que prepare un plato principal como desa-
yuno o almuerzo, ya que de esta forma lograra una mejor nutrición, la desintoxicación Tortillas mexicanas
del organismo y la prevención o tratamiento de variadas de enfermedades. De esta for- Ingredientes Luego estirarlas en forma redondeada
ma nutre sus células de manera integral:  4 tazas harina común. con el palo de amasar para que queden
 4 tazas harina integral. delgaditas y cocinar como un panqueque
 50% DE VERDURAS  ¼ taza de aceite. (preferente en una plancha gruesa ca-
 30% DE CEREALES (3 CEREALES DIFERENTES O 2 CEREALES Y UN TUBÉRCULO)  4 cucharaditas de sal marina. liente), dejándolas alrededor de 1 minu-
 3 ½ taza de agua tibia. to de cada lado o más tiempo si se desea
 20% DE LEGUMBRES (2 LEGUMBRES) U OLEAGINOSAS (NUECES, ALMENDRAS, que queden más sequitas y crocantes.
CASTAÑAS, ETC) Preparación: Formar una masa firme pe- Consumirlas como pan, o bien rellenarlas
ro maleable con todos estos ingredien- con pasta de garbanzos y verduras fres-
tes, amasar bien y formar bolitas media- cas picadas (tomate, lechuga, palta, acei-
nas. Dejarlas descansar unos 5 minutos. tunas, etc.)
18 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN TABLA DE EQUIVALENCIAS | 103
Pan sin levadura 3 cucharaditas 1 cucharada

Ingredientes rio agregar un poco más de agua si está 4 cucharadas 1/4 taza
 4 tazas de harina común. un tanto seco, o si está muy mojado
16 cucharadas 1 taza
 1 taza de germen de trigo. agregar un poco más de harina). Armar
 1 taza de avena. pequeños panecillos (más bien chatos) y 2 pintas 1 cuarto americano
 2 ½ taza de agua tibia. colocarlos en una asadera aceitada. Hor- 1 libra 16 onzas
 ¼ taza de aceite. near por media hora a fuego alto (Ver 4 cuartos americanos 1 galón americano
 2 cucharaditas de sal marina. Tabla de Equivalencias). Consumirlos
1 cucharada 1/6 onza
tibios.
Preparación Esta es una salida rápida para cuando 1 cucharada 1/2 onza
Mezclar bien los ingredientes secos y nos quedamos sin pan y no hay tanto 2 cucharadas 1 onza
luego añadir el agua tibia y el aceite. Re- tiempo para hacer pan con levadura, el 1 onza 0.28 decilitros
volver y amasar un poco para que quede cual lleva un buen tiempo de leudado.
6 2/3 cucharadas 3 1/2 onzas
un bollo uniforme y tierno (si es necesa-
3 1/2 onzas 0.42 decilitros
1 taza 8 onzas
8 onzas 2.25 decilitros
Pan de maíz 2 tazas 16 onzas
Ingredientes piente separado y dejar que la levadura
 2 tazas de harina de maíz. descanse 10 minutos. Luego volcar la 16 onzas 4.5 decilitros
 1 ½ taza de harina blanca. mezcla con agua en los ingredientes se- 4 1/3 tazas 35 1/6 onzas
 1 taza de harina integral o avena cos y revolver bien. Poner en un molde
instantánea. aceitado y espolvorear por arriba con
 ½ taza de azúcar integral o miel. azúcar integral. Hornear 15 minutos a Punto de ebullición
 ¼ taza de aceite de girasol. fuego mínimo (Ver Tabla de Equivalen- 212 grados Fahrenheit son igual a 100 grados centígrados.
 1 ½ cucharadita de sal marina. cias) y luego 25 minutos a horno mode-
 2 ½ taza de agua tibia. rado (esto es muy importante para que
Punto de congelación
 1 cucharada de levadura. levante bien). Es un pan tipo torta típico
32 grados Fahrenheit son igual a 0 grados centígrados.
 Ralladura de una naranja o vainilla. americano, que se come indistinto
acompañando comida salada o dulce.
Preparación: Mezclar los ingredientes Especial para un desayuno nutritivo. De-
secos menos la levadura. Mezclar el
agua, la miel y la levadura en un reci-
licioso con una ensalada de fruta y crema
de coco.
Notas
____________________________________
____________________________________
Pan integral
Ingredientes:  50 gr de semilla de lino. ____________________________________
 1 kg de harina 000.  2 cdas. soperas de sal marina
 2 tazas de salvado de trigo.  50 gr de levadura. ____________________________________
 50 gr de harina de garbanzos.  1 cda sopera de miel.
 50 gr de semillas de sésamo integral.  3 cdas de aceite. ____________________________________
102 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN PAN Y MASAS | 19
25 mililitros 2 cucharadas Preparación:

1/4 taza 4 cucharadas Mezclar todos los ingredientes secos. Aparte disolver la levadura con la miel y agua tibia
en un bol mediano y dejar espumar. Luego hacer la masa con el aceite y si es necesario
1/2 taza 8 cucharadas
agregar agua tibia hasta formar una masa suave y tierna. Dejar descansar tapado en lu-
2/3 taza 10 2/3 cucharadas gar tibio, hasta que duplique al doble. Luego desgasificar y formar los panes. Prender el
3/4 taza 12 cucharadas horno y llevar los panes una vez precalentado a 180º (Ver Tabla de Equivalencias) du-
1 taza 16 cucharadas rante 30 a 40 min, según el horno y el tamaño de los panes.
1 taza 1/4 litro Si fuese un horno muy caliente: poner una bandeja con agua en la base del piso del
horno y eso ayudara a cuidar que no se queme.
2 tazas 1/2 litro
4 tazas 1 litro
Sobre las cucharadas Masa de tarta

Si tienes un juego de cucharas recuerda que: 1/4 cucharada es la cuchara más chica, 1/3 Ingredientes: Dejar reposar 10´ y estirar. Cada taza de
cucharada es la cuchara que sigue de la más pequeña, 1 cucharadita o cucharita es la cu-  2 tazas de harina 000. harina rinde una tapa.
chara chica, 1 cucharada es la cuchara más grande.  ½ taza de avena, o de salvado de El relleno es a elección, sugerimos: reho-
Y en los cubiertos de cocina: 1 cucharada es la cuchara grande (sopera), 1 cucharadita o trigo. gar con aceite 1 cebolla, 1 diente de ajo,
cucharita es la cuchara pequeña (de té).  1 cdita. de sal marina. ají morrón (a gusto), y agregar 2 o 3 za-
 ¼ taza de aceite pallitos trozados. Condimentar a gusto
Equivalencias básicas  ½ taza de agua hirviendo con ajo, perejil, zigulet, sal marina. Ligar
con sustitutos del huevo (lino). Esta ma-
1 taza de arroz 200 gramos Preparación: sa puede utilizarse para realizar empa-
1 taza de harina 180 gramos Mezclar bien todos los ingredientes y nadas también.
1 taza de azúcar integral 160 gramos ligarlos con aceite y agua hirviendo.
1 cucharada de azúcar integral 10 gramos
1 cucharada de harina 5 gramos
1 cucharada de sal 10 gramos Pan de zapallo y coco
1 cucharadita de azúcar integral 5 gramos Ingredientes:
1 cucharadita de sal marina 5 gramos  250 ml. de agua  2 cucharadas de aceite
 3 cucharadas de miel  500 gr. de puré de zapallo
1 cucharadita de harina 3 gramos
 2 cucharaditas de sal marina  600 gr. de harina integral súper fina
1 taza de almendras 140 gramos  1 cucharada de levadura
1 taza de maníes (cacahuates) 100 gramos
Preparación: unir primeramente la levadura con un poquito de agua, harina y miel para
1 huevo 50 ml. de sustituto de huevo (lino)
obtener el fermento. Agregar los demás ingredientes. Dejar por último la harina integral
1 cebolla grande 1 taza cebolla picada (220 gramos) e incorporar de a poco, amasando bien. Dejar la masa descansar por una hora envuelta
1 taza vegetales congelados 1 libra de vegetales congelados en plástico. Estirar la masa en la mesada y agregar el relleno que se obtiene con 150 gr.
1 limón entero 3 cucharadas de jugo de limón de coco rallado, 2 cucharadas de miel y 4 cucharadas de leches naturales. Estirar el re-
lleno sobre la masa y enrollar, quedando el relleno en su interior. Acomodar el pan en un
3 dientes de ajo 1 cucharada de ajo picado
molde aceitado. Dejar leudar hasta doblar el tamaño. Cocinar aproximadamente 35 mi-
nutos.
TABLA DE EQUIVALENCIAS | 101
Medialunas o facturas integrales Equivalencias en volúmenes

Fermento: más ingredientes, dejando por último la
 10 gr. levadura seca (1 sobre o una harina integral. Amasar bien. Cortar en Litro ml Galón Cuartos Pintas
cucharada) pedazos de 70 gr. Preparar bollitos y de- 1 1000 0.26 1 2
 1 cucharada harina de trigo jarlos descansar unos 20 minutos, tapa- 0.001 1 0.0026 0.001 0.002
 1 cucharada azúcar integral o miel dos con una bolsa plástica. Estirar los bo-
 50 ml. agua llitos con el palo de amasar, formar 3.785 3785 1 4 8
triángulos, enrollarlos y armar las media- 0.946 946 0.25 1 2
Masa: lunas o facturas. 0.473 473 0.125 0.5 1
 80 gr. miel Acomodarlas en placas untadas. Dejar
 2 cucharadas de aceite de girasol leudar 2 horas. Hornear por 30 minutos.
 10 gr. sal marina Preparar un almíbar con agua y miel y
Medidas de volumen más comunes
 200 ml. Leches naturales pincelar las medialunas cuando salgan 1 litro 2.1 pintas
 100 ml. de agua del horno.
1 pinta 0.473 litros
 3 ml. extracto de vainilla
 ½ limón (ralladura y jugo) Observaciones: estas medialunas son 1 cuarto americano 0.9463 litros
 700 gr. harina de trigo integral sú- una buena opción de carbohidratos para 1 cuarto americano 4 tazas
per fina acompañar las frutas en el desayuno. 1 cuarto americano 32 onzas de líquido
Mejor es servirlas al día siguiente, pues
Preparación: preparar un fermento co- comerlas caliente causa fermentación. 1 galón americano 3.785 litros
mo fue indicado para el pan integral, es- 1 galón americano 4 cuartos americanos
perar unos 10 minutos y agregar los de- 1 galón americano 16 tazas
16 onzas de líquido 1 pinta
Pan dulce integral Equivalencias de liquido

Masa: h) 100 gr. de frutas abrillantadas. 1 jarro 325 ml
a) 300 gr. miel. i) 750 gr. harina integral súper fina.
1 taza de te 200 ml
b) 100 ml. aceite.
c) 1 cucharita de sal marina. Fermento: 1 taza de café (malta) 100 ml
d) 1 limón (jugo y ralladura) a) 325 gr. harina integral súper fina 1 vaso de agua 250 ml
e) 1 naranja (jugo y ralladura) b) 375 ml. agua 1 copita 50 ml
f) 100 gr. de pasas de uva. c) 20 gr. levadura
1 cucharada 15 ml
g) 100 gr. de almendras picadas. d) 40 gr. miel
1 cucharadita 5 ml
Preparación: mezclar los ingredientes del fermento, taparlos con una bolsa plástica y
dejar descansar 30 minutos. Luego agregar los demás ingredientes y amasar bien. Dejar Otras equivalencias
descansar esta masa por una hora; también es necesario tapar. Colocar la masa en los
1 pizca Menos de 1/8 cucharadita
moldes de papel para 500 gr. estará listo para hornear cuando doble su tamaño. El horno
debe ser moderado (Ver Tabla de Equivalencias) y debe estar pre calentado. Cocinar por 1 cucharada 3 cucharaditas
una hora aproximadamente. 5 mililitros 1 cucharadita
15 mililitros 1 cucharada
100 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN PAN Y MASAS | 21
Productos y su equivalencia en cantidad de cuchara, cucharilla, taza Pan de arroz

grande Fermento:
 1 cucharada levadura seca. Preparación: preparar el fermento como
 1 cucharada harina común. el pan integral, juntar todos los ingre-
Cantidad
Cuchara Cucharilla Taza grande Taza café  1 cucharadita azúcar integral. dientes, dejando la harina para integrarla
producto
 50 ml. de agua al final. Batir bien la masa y dejar reposar
Agua 17 gr. 5 gr. 150 gr. 90 gr. por 30 minutos. Luego preparar un mol-
Azúcar 18 gr. 7 gr. 120 gr. 70 gr. Masa: de aceitado y enharinado y colocar la
Sal marina 18 gr. 7 gr. ----- -----  250 ml. de agua tibia. masa. Cuando el pan haya aumentado un
 2 cucharadas aceite. 30% de su tamaño normal, entonces es-
Leche 17 gr. 5 gr. 150 gr. 90 gr.
 1 cucharada miel. tará listo para hornear. Son más o menos
Arroz 17 gr. 6 gr. 100 gr. 65 gr.  10 gr. de sal marina. unos 25 minutos de leudado y 30 minu-
Aceite 12 gr. 4 gr. 140 gr. 75 gr.  250 gr. arroz integral cocido. tos en el horno.
Harina 15 gr. 5 gr. 100 gr. 60 gr.  400 gr. de harina de trigo integral
fina.
Miel 30 gr. 10 gr. ----- -----
Nueces mo-
20 gr. 6 gr. 150 gr. -----
lidas
Mayonesa 30 gr. 10 gr. 240 gr. -----
Pan Proteico
Mermelada 25 gr. ----- ----- ----- Ingredientes:
 250 ml. de agua.  20 ml. de aceite vegetal.
Equivalencias en peso  25 gr. de miel.  50 gr. de harina de garbanzos (tos-
 10 gr. de sal marina. tada).
 5 gr. de levadura seca.  400 gr. de harina de trigo integral.
Kilogramos Gramos Onzas Libras
1 1000 35.3 2.20 Preparación: preparar un fermento para ayudar en el leudado como en las recetas ante-
0.001 1 0.035 0.0022 riores. Después mezclar todos los ingredientes, menos la harina que se coloca al final, y
0.0283 28.3 1 0.0625 agregar de a poco amasando muy bien. Dejar leudar por una hora. Volver a amasar y co-
locar en un molde aceitado. Dejar leudar otra vez entre 30 a 40 minutos (depende mu-
0.453 453 16 1
cho de la estación del año). Este pan suele tardar más para leudar. Lleva 40 minutos en el
horno.
Sistema Inglés vs. Sistema Decimal
1 onza 38.35 gramos

1 libra 453.6 gramos
Pan integral especial (con relleno)
Fermento: Masa:
1 kilo 2.2 libras  70 ml. de agua.  180 ml. de agua.
1 libra 16 onzas  30 gr. de miel.  20 ml. de aceite vegetal.
1 gramo 0.0353 onzas  20 gr. de harina blanca.  60 gr. de miel.
 20 gr. de levadura.  10 gr. de sal marina.
 100 gr. de sésamo integral.
 400 gr. de harina integral.
Relleno: ANEXO 3
Tabla de Equivalencias
 100 gr. de residuo de leches natura- de girasol o almendras, etc. leve-
les (de avena, por ejemplo). mente tostados).
 60 gr. de pasas de uvas sin semillas.  1 manzana pelada y picada en cubi-
 30 gr. de maní tostado y molido (po- tos.
dría sustituirse el maní por semillas  1 banana pisada.
Temperatura del Horno
Preparación: preparar la masa igual a la del pan integral. Después que la masa descansó
30 minutos, estirarla en la mesada. Mezclar todos los ingredientes del relleno y despa- Para poder tener éxito en la elaboración de sus platos, es muy importante tener en
rramarlos sobre la masa con una espátula y enrollarla. Colocar en un molde aceitado que cuenta la temperatura el horno.
debe estar preparado. Esperar leudar para poder hornear. El leudado debe durar hasta
que el pan doble su tamaño, porque los tiempos de leudado varían según la estación. El A continuación les proporcionamos la siguiente tabla de equivalencias:
horneado dura más o menos 30 minutos.
Descripción Papel Grados Grado
En el horno Celsius (ºC) Fahrenheit (ºF)
Súper bajo Dorado en 3-4 minutos 100° 225°
Pan medicinal (sin levadura)
Súper bajo Dorado en 3-4 minutos 120° 250°
Se puede comer recién horneado.
uniforme. Dividir en pequeños bollitos y Muy bajo Dorado en 2 minutos 140° 275°
Ingredientes: aplastar con la palma de la mano forman- Muy bajo Dorado en 2 minutos 150° 300°
 250 gr. de harina integral súper fina. do un disco semejante al pan árabe. No
Moderado Dorado en 1 minuto y 180° 350°
 160 ml. de agua. hace falta descansar la masa, por eso es
1/2
 1 pizca de sal marina. conveniente prender el horno en el inicio
 20 gr. de sésamo. del amasado, pues cuando se termina de Moderado Dorado en 1 minuto y 190° 375°
moldear ya estará listo para cocinar. El 1/2
Preparación: mezclar todos los ingredien- horneado lleva entre 15 a 20 minutos. Caliente Dorado en 1 minuto 200° 400°
tes y amasar bien hasta formar una masa
Caliente Dorado en 1 minuto 220° 425°
Muy caliente Dorado en 1/2 minuto 230° 450°
Muy caliente Dorado en 1/2 minuto 250° 480°
Súper caliente Dorado en menos de 260° 500°
1/2 minuto
Notas Tips
 El horno siempre debe precalentarse mínimo 15 minutos antes de utilizarlo.
____________________________________
 Para conocer la temperatura del horno, si este no tiene termostato se debe colo-
____________________________________ car un papel blanco sobre la rejilla:
 Si no se dora, la temperatura del horno es baja.
____________________________________  Si apenas amarillea, la temperatura del horno es moderada.
 Si se vuelve ocre, la temperatura del horno es caliente.
____________________________________  Si se ennegrece, la temperatura del horno es muy caliente.
ANEXO 2 CAPÍTULO 3
Diccionario Pastas y Almidones

 Batir: en algunos casos sugerimos batir en vez de sobar una masa de pan, es por-
que la masa tiene una consistencia chirla y no dura como para el pan sobado. Mostacholes primavera
Ingredientes
 Baño-maría inverso: consiste en el proceso de enfriamiento rápido, para que no  1 paquete de mostacholes (fideos  3 cucharadas de aceite de oliva
se formen películas en las cremas o salsas calientes. Lleve directamente la olla con con forma de tubitos)  5 cucharadas de agua
la crema o salsa en un bol con agua fría y revuelva hasta que se enfríe. Antigua-  1 cebolla mediana picada  Albahaca fresca picada (o seca si no
mente se utilizaba este método para disminuir la temperatura de las mamaderas.  1 diente de ajo picado hay fresca), y orégano.
 ½ morrón rojo picado  Sal marina
 1 taza de chauchas picadas
 Celíaco: persona que tiene la enfermedad celíaca, o sea que no puede consumir
las semillas que contienen gluten tales como: trigo, avena, cebada y centeno. Preparación
Cocinar levemente al vapor el agua, cebolla, ajo, morrón, y chauchas. Por otro lado her-
 Gluten: es la proteína del trigo que se extrae de la harina blanca por el proceso de vir los fideos en abundante agua con sal marina. Colar los fideos una vez que están coci-
lavado (ver receta). dos (no dejar que se pasen de punto), y añadirle el aceite de oliva, los ingredientes coci-
nados a vapor, y un poco de albahaca y orégano. Servir caliente.
 Integral: quiere decir entero, completo; que no le falta nada. hablando de los ce-
reales, es aquel que contiene la fibra (cáscara), el gérmen (parte reproductora de
la semilla), etc. o sea, la semilla tal cual como salió de la planta.
Ñoquis
 Macerar: se dice al proceso de juntar las frutas con la miel o con el azúcar para ob- Ingredientes: pas con la prensa papas. Dejar entibiar o
tener de la frutas todo su sabor. la fruta queda más suave con ese proceso.  6 papas medianas enfriar y añadir la harina amasando lo
 6 tazas de harina común necesario para lograr una masa que se
 Nituke: es el proceso de cocinar verduras al vapor con muy poco aceite.  Sal marina trabaje fácil y que no sea pegajosa.
A continuación hacer tiras para cortar los
Preparación: Pelar, cortar y hervir las ñoquis. Llevarlos al agua hirviendo con
 Papaya: también conocida como mamón. fruta amarilla por afuera y de color ana-
papas con 2-3 tazas de agua y una cucha- suficiente sal, y cuando suben los ñoquis
ranjado por adentro. posee un perfume muy particular y muy agradable. fruta es-
radita de sal, hasta que estén blandas. están listos. Colar y servir con una buena
timulante del metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos. recomendado
Retirar del fuego e inmediatamente sa- salsa de tomate (ver receta bajo “salsas”)
para personas con diabetes y asma... muy rica en calcio y fósforo.
car el agua sobrante y hacer puré las pa- y el sustituto de queso parmesano.
 Sustituto de huevo: liquido gelatinoso, proveniente de la cocción de la semilla de
lino, contiene propiedades semejantes a la de la clara de huevo. (ver receta).
Ensalada de fideos
 Azúcar rubia o morena: téngase en cuenta que la mejor de todas es el azúcar In- Ingredientes: ¼ kg. Chauchas picadas pequeñas y coci-
tegral, el de tipo rubia o morena pueden ser disfrazadas artificialmente, pero si- 1 Paquete de fideos (puede ser “dedali- das al vapor con un poco de sal marina.
guen siendo productos refinados. tos” o “tirabuzón”). 7 aceitunas negras picadas.
2 tomates. 4 cucharadas de mayonesa de zanahoria.
1 ramillete de perejil. Sal marina, aceite y limón a gusto.
24 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN CONSEJITOS | 97
Preparación: Hervir los fideos con sal hasta que estén a punto (evitar que se pasen para  Los granos más fáciles de hacer brotar son la alfalfa, el centeno, el girasol, porotos
que no se desarmen). negros y el trigo.
Escurrirlos y dejarlos enfriar en un recipiente grande (puede ser una asadera) con un po-  También podemos plantar, en recipientes o vasos, rábanos (sus semillas pueden
co de aceite para que no se peguen. Cuando estén fríos agregarle los demás ingredientes ser dejadas en remojo, pero no necesariamente germinar), ajo, zanahorias, remo-
que se detallan, pudiendo hacerse las variantes que se deseen conforme al gusto y a lo lachas. Conseguimos así brotes ricos en clorofila (sustancia que mejora la sangre) y
que se tiene en la casa. sustancias vivas.
Además de los ingredientes sugeridos arriba se le puede mezclar con una taza de lente-
jas hervidas, o un choclo desgranado y hervido, o la idea que surja de acuerdo a las posi-
bilidades. Es especial para el verano.
Notas
____________________________________
Lasaña de verdura
Ingredientes: etc.) y la sal a gusto. Colocar la masa seca
____________________________________
 1 paquete de masa para lasaña
instantánea.
para lasaña en una pírex aceitada, cubrir-
la con un poquito de salsa y sobre esto la
____________________________________
 1 atado de acelga
 2 berenjenas medianas
mitad de la preparación de verduras.
Luego poner otra capa de masa seca y
____________________________________
 1 cebolla picada (o cebolla seca)
 1 cucharada de levadura en copos
nuevamente cubrir con un poco de salsa
y la otra mitad de las verduras. Tapar to-
____________________________________
 1 litro de salsa de tomate
 Condimentos y sal marina a gusto
do con masa seca y con suficiente salsa
de tomate (para que no se seque).
____________________________________
Preparación: Hervir la acelga con poquita
Llevar a horno moderado por media ho-
ra. Picarle aceitunas para decorar, y ser-
____________________________________
agua y sal. Escurrir y picar bien. Por otro
lado pelar las berenjenas, picarlas en cu-
vir caliente. Se podrán hacer otras inno-
vaciones con otras verduras y otros con-
____________________________________
bitos y hervirlas unos 10 minutos con un
poco de agua y sal. Escurrir la berenjena
dimentos (queda muy bien con morrón
rojo picado). Puede también ponerle al
____________________________________
cocida y mezclar con la acelga y los con-
dimentos (cebolla y ajo seco, orégano,
servir una cucharadita de queso crema
natural (ver receta).
____________________________________
un chorrito de aceite, levadura en copos,
____________________________________
____________________________________
Calzones
Fermento: Masa:
____________________________________
 20 gr. de levadura
 40 gr. de azúcar integral
 500 ml. de agua
 100 gr. de sésamo
____________________________________
 80 gr. de harina
 200 ml. agua
 240 ml. de aceite
 40 gr. de sal marina
____________________________________
 1400 gr. harina integral ____________________________________
96 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN PASTAS Y ALMIDONES | 25
Miel de caña, fuente de hierro Preparación: una los ingredientes del fermento y deje reposar por 15 minutos. Luego
El hierro es un mineral que no se pierde con el calor, por eso es que al hervir el jugo de agregue todos los otros ingredientes, dejando la harina integral por ultimo. Vaya agre-
caña, obtenemos la melaza ola miel de caña con una composición muy rica en de hierro. gando de apoco hasta que esté bien mezclado, amase bien, forme unos 4 bollos y deje
Se puede usar en los casos de anemia para elevar el nivel de hemoglobina. descansar por 30 minutos tapados con plástico, vuelva a amasar un poco más y deje re-
posar otros 30 minutos.
Divida la masa en pequeños bollitos, estire con el palo hasta formar una masa como para
empanadas. Elija el relleno que quieras. Cierre la masa en forma de triángulos. Coloque
Como preparar Brotes los calzones en placa una untada y deje descansar unos 30 minutos. El horneado dura
más o menos 30 minutos.
1. Colocamos de una a tres cucharas soperas de granos (cereales o legumbres) en un
frasco de vidrio y lo cubrimos de agua pura.
2. Dejamos remojar durante una noche (la excepción es el girasol que sin la cáscara
solo precisa cuatro horas de remojo). Masa para panqueque (15 unidades)
3. Cubrimos el vidrio con un trozo de gasa y lo sujetamos con una banda elástica. Ingredientes: Preparación: lleve todos los ingredientes
4. Luego escurrimos el agua y lavamos bien los granos.  2 vasos leches naturales a la licuadora y licúe por 5 minutos apro-
5. Luego dejamos el frasco inclinado boca abajo para que continúe escurriéndose el  ½ cebolla de verdeo ximadamente. Use una sartén para pre-
agua. Se puede cubrir el frasco con un paño.  200 gr. de harina integral parar las tapitas, tire 2 cucharadas de
6. Debemos enjuagar dos veces al día los granos germinados (de mañana y de no-  Sal marina a gusto masa por vez, pincele con aceite entre
che).  Orégano (opcional) una tapa y otra. Rellene con soja texturi-
zada, (ver receta); u otro relleno tales
Los brotes están listos para comerlos o plantarlos luego de un período va- como: choclo, espinaca, acelga, etc.
riable:
 Alfalfa: luego de seis a ocho días.
 Arroz: luego de cuatro a cinco días. Ñoquis de avena
 Porotos aduki: luego de cuatro a cinco días.
Ingredientes: Preparación: Mezclar 1 1/2 taza de hari-
 Semilla de sésamo: luego de dos a tres días.
 1 ½ taza de harina na leudante y ½ taza de avena, agregar
 Girasol sin cáscara: luego de ablandar en agua por cuatro horas.
 ½ taza de avena agua hirviendo hasta unir. Formar ñoquis
 Lentejas: luego de tres a cuatro días.
 Sal marina y hervir en agua con sal durante 5 min.
 Trigo: luego de dos a cuatro días.
Cómo cultivar brotes

1. Colocamos los granos en remojo y dejamos germinar.
2. Echar en una bandeja tierra vegetal. Canelones
3. Esparcimos los granos germinados en una sola capa y humedecemos bien. Ingredientes: Preparación: Rehogar la cebolla, los dien-
4. Cubrimos con plástico oscuro o con otra bandeja durante tres o cuatro días. Si es  1 cebolla tes de ajo, el morrón rojo, todo bien pi-
necesario humedecemos la tierra.  2 dientes de ajo cado. Incorporar la espinaca picada cru-
5. Descubrimos lo brotes y exponemos a la luz del día, regando delicadamente para  1 ají morrón rojo da, revolver hasta que la espinaca este
que la tierra permanezca húmeda.  2 tazas de espinaca picada cruda cocida. Agregar la ricota y sal a gusto.
 1 taza de ricota de leches naturales Mezclar bien y rellenar la masa de cane-
 Los brotes verdes son cortados cuando están maduros (esto lleva de 7 a 15 días  Sal marina (a gusto) lones, servir con salsa blanca o de toma-
dependiendo de la especie). Los brotes pueden comerse en ensaladas o centrifu-  Salsa blanca (de leches naturales) tes.
gados (como jugo).
ANEXO 1
Raviolines a la Americana
Ingredientes:
 2 tazas de puré de soja o garbanzo  1 cucharada de aceite. Consejitos
cocido.  Sal marina (a gusto).
 2 dientes de ajo rallados.  1 taza de zanahoria rallada cruda.
 100 ml. de sustituto de huevo  ½ taza de acelga cruda picada fina.
(lino) o 2 cucharadas de avena.  2 tazas de harina. Sustituto de huevo
Ingredientes vale por un huevo. La vida útil del substi-
Preparación: Mezclar el puré de soja o garbanzo, los dientes de ajo, el sustituto de hue-  2 cucharadas semilla de lino tuto de huevo es de 4 días en la helade-
vo (o su equivalente en avena), aceite y sal a gusto.  1 litro agua ra.
Agregar y mezclar la zanahoria y la acelga junto a las tazas de harina. Hacer una masa
para estirar. Cortar los Raviolines y hervir por un minuto. Preparación: lleve los ingredientes al Opcional: También puede hacer un
fuego y deje que hierva, inmediatamente “agua” de avena o lino molido para utili-
baje la llama y deje hervir 30 minutos zarlos como huevo, éste “agua” es muy
más. Luego pase ese líquido por un cer- bueno para ligar, lo mismo que un poco
nidor antes que se enfríe, y guarde en la de harina, pan rallado, etc.
Notas heladera. Cada 50 ml. de ese producto
____________________________________
____________________________________ Gomasio (o sal de sésamo)
Del sésamo también se prepara el Goma- El sésamo, conocido también como ajon-
____________________________________ sio, un invento oriental; que consta de jolí, aporta lecitina, minerales, vitaminas
una molienda de sésamo con sal. La pro- y proteínas, además estimula la diges-
____________________________________ porción es la siguiente: una taza de sé- tión, aumenta la inmunidad natural y es
samo tostado y 3 cucharadas de sal ma- un estupendo reconstituyente. Reco-
____________________________________ rina. se licúa los dos ingredientes y se miendan tomar un par de cucharadas al
guarda en frascos herméticos. se usa en día de Gomasio, pues fortalece el siste-
____________________________________ la cocción del arroz integral, para sazonar ma nervioso e inmunológico, es un suave
las ensaladas o en toda clase de comida laxante, ayuda a tener una buena circu-
____________________________________ que se le ocurra. lación sanguínea y también es rico en
calcio.
____________________________________
____________________________________
____________________________________ Sésamo, fuente de calcio
La mayor fuente de calcio en la naturaleza, 5 veces más que la leche. Muy buena reco-
____________________________________ mendación para mujeres con más de 40 años. Se prepara una harina del sésamo semi
tostado en la licuadora y se guarda en frascos de vidrio para mejor conservación. No ha-
____________________________________ ce falta refrigeración.
CAPÍTULO 4
Receta del Pan
Ingredientes:
 300 ml de agua templada
dir la harina y la sal. Luego amasar. Dejar
reposar la masa hasta que doble el vo- Verduras y Hortalizas
 3 cdas de aceite lumen. Untar una bandeja para horno
 Sal marina (una cdita) con aceite. Dar forma a la masa con las
 40 gr de levadura prensada manos mojadas en agua e ir poniéndola
 350 gr de harina sin gluten (“Harina en la bandeja. Volver a dejar que dupli- Pastel de papas
para celíacos”) que el volumen e introducir en horno Ingredientes: cucharadas de agua (al vapor), por unos
precalentado a 200 -220 ºC  6 papas grandes 5 minutos. Mezclar la soja con las verdu-
Preparación: Mezclar el agua, el aceite y  1 taza de soja texturizada (pequeña) ras y proceder a armar el pastel.
la levadura en un recipiente hondo. Aña-  2 zapallitos de tronco En molde aceitado colocar una capa del
 1 berenjena puré de papas como base, colocar la
 Cebolla, ajo, morrón rojo, orégano, preparación que va de relleno, y cubrir
albahaca, sal marina, aceite de oliva con otra capa de puré de papas. Se pue-
de espolvorear un poco de pan rallado
Preparación: Pelar y picar las papas. Co- por encima de todo. Llevar al horno por
Notas cinarlas con una taza de agua y un poco
de sal. Sacar el agua que pueda sobrar y
½ hora. Cortar y servir caliente. Se puede
espolvorear con perejil picado en el mo-
____________________________________ hacer puré las papas con la prensa papas. mento de servir.
Añadirle albahaca fresca picada o seca,
____________________________________ aceite de oliva y más sal si hace falta. Por Variaciones: El relleno puede ser hecho
otro lado preparar el relleno: hidratar la de diferentes vegetales de acuerdo al
____________________________________ soja con agua hirviendo y sal. Cortar en gusto y las posibilidades de cada uno.
cubitos los zapallitos, pelar y cortar del Hay que experimentar y se pueden lograr
____________________________________ mismo modo la berenjena. variantes muy interesantes en esta pre-
Cocinar ambos con la cebolla morrón y paración.
____________________________________ ajo picado, una pizca de sal, y un par de
____________________________________
____________________________________ Ensalada de papas
Ingredientes: Opcional: arvejas, aceitunas, mayonesa
____________________________________  6 papas grandes saludable, morrón, etc.
 1 cebolla picada y remojada en agua
____________________________________ hirviendo Preparación: Hervir las papas con cásca-
 2 zanahorias grandes ra (bien lavadas), con agua y sal. Dejar
____________________________________  1 varilla de apio picado enfriar las papas, pelarlas y picarlas.
 Sal marina, aceite, limón, perejil pica- Agregar la cebolla picada, las zanahorias
____________________________________ do a gusto hervidas y picadas, el apio, sal, aceite,
limón y perejil. Revolver bien y servir con
____________________________________ una ensalada de verduras crudas.
28 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN RINCÓN PARA CELÍACOS | 93
Torrejas de papas  3 gr sal marina ( ½ cucharadita )  100 gr copos de maíz procesado o li-
Ingredientes: Preparación: Hervir las papas y hacer un  1 cucharadita anís cuado
 4 papas grandes peladas puré descartando el agua que pudo so-  70 ml agua
 3 cucharadas de aceite de oliva brar. Añadir al puré el aceite, albahaca,
Preparación: en un bowl pise la calabaza con el aceite, la miel y la harina de maíz y deje
 ¼ cucharadita de ajo en polvo ajo, y sal. Mezclar y bien. Formar torrejas
descansar 10 minutos. Luego agregue los demás ingredientes. Revuelva bien hasta que
 1 taza de pan rallado con las manos y pasarlas por el pan ralla-
tome consistencia. Agarre trocitos de masa con una cuchara y dale la forma de pelotitas,
 Albahaca fresca (o seca si no se tiene) do colocándolas luego en una asadera
entonces acomode todas sobre una fuente untada. Aplaste las pelotitas dando la forma
 Sal marina (a gusto) aceitada. Llevar a horno fuerte hasta que
de galleta. Cocine en horno templado por 30 minutos. Guárdelas en recipientes de vi-
estén doradas de ambos lados (darlas
drio.
vuelta si es necesario). Servir caliente.
Espinacas al vapor Galletas de maíz con almendras

Ingredientes:
Ingredientes: Preparación: Picar la cebolla y el ajo y
 100 gr almendras molida  2 cucharadas aceite vegetal
 1 cebolla colocarlos en una olla con el aceite. Re-
 100 gr harina de maíz  1 cucharadita semilla de lino
 2 dientes de ajo volver sobre el fuego durante un minuto
 100 gr semita de maíz (harina  3 gr sal marina (a gusto)
 3 cucharadas de aceite y agregar la espinaca lavada y cortada.
paraguaya)  1 ½ taza agua hirviendo
 1 atado de espinacas frescas Cocinar a fuego mediano (Ver Tabla de
 80 gr miel  50 gr pasas de uva
Equivalencias) por 5 minutos. ¡Sabroso!
Preparación: una todos los ingredientes en un bol, más que el último sea el agua, amase
bien, hasta que se forme una masa homogénea. Moldee unas pelotitas y acomode sobre
una asadera untada. Aplaste las pelotitas dando así la forma de galleta. Cocine en horno
Papas boca abajo templado por 30 minutos. Guárdelas en recipientes de vidrio con tapas herméticas.
Ingredientes: dientes con las papas, colocarlas en una
 4 papas pequeñas. asadera aceitada con la parte plana hacia
 Aceite, sal marina, orégano y polvo abajo. Llevar a horno moderado hasta
de ajo (a gusto). que estén cocidas y doradas. Estas papas
Pan para celíacos
son sabrosas también con cáscara, para
Primero debe preparar una mezcla de dad. Por esta razón, las masas elabora-
Preparación: Pelar unas 4 papas peque- lo cual hay que lavarlas bien previamente
tres harinas que se conoce como “Harina das con esta clase de harina suelen ser
ñas por cada comensal y partirlas a la y luego seguir todos los pasos del mismo
para celiacos” dificultosas de manipular. Es conveniente
mitad. En una fuente revolverlas con un modo como se explica arriba. Se puede
trabajar con pequeñas proporciones,
chorro de aceite, sal, orégano y polvo de acompañar esta preparación con ensala-
Para un kilo se necesita: amasar y luego unirlas.
ajo. Luego de mezclar todos estos ingre- das, milanesas, tartas de verdura, etc.
 400 gr de harina de arroz Se aconseja incorporar la sal siempre di-
 300 gr de almidón de maíz luida en agua. En caso contrario, no lo-
 300 gr de fécula de mandioca grará integrarse bien con el resto de los
 (Tamizar bien) ingredientes, dando como resultado una
Pastel de zapallo masa demasiado porosa (con agujeritos,
Ingredientes:  2 cucharadas de maicena. Consejos al preparar la harina: llenos de humedad).
 1 kg de zapallo.  2 tazas de leches naturales. Las harinas aptas para celíacos carecen
 1 cebolla.  1 huevo (o sustitutos del huevo). de gluten, elemento que aporta elastici-
 Perejil.  Sal marina.
92 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN VERDURAS Y HORTALIZAS | 29
Preparación: Cortar en cubos 1 kg de zapallo, aceitar un molde y colocar una capa de

Desayuno superior zapallo, 1 cebolla en rebanadas finas, perejil picado. Repetir la operación y volcar encima
Ingredientes: 2 cucharadas de maicena diluidas en 2 tazas de leches naturales, y 1 huevo batido con
 3 cucharadas copos de maíz  2 cucharadas semillas de sésamo tritu- sal. Rociar con aceite y hornear hasta que este cocidos el zapallo.
 3 cucharadas copos de arroz radas
 ½ cucharada germen de trigo  1 cucharada miel
 ½ cucharada salvado de trigo  1 manzana rallada o picadita Zapallitos rellenos
 1 cucharada levadura de cerveza  ½ vaso de leche de almendras calentita Ingredientes: Luego con cuidado sacarles el centro con
 5 zapallitos de tronco medianos (para una cucharita, dejándolos como una ta-
Preparación: tenga siempre semillas licuadas o trituradas guardadas para esa ocasión.
relleno). za. Licuar el centro que sacamos, para
Mezcle todos los ingredientes en un platillo hondo y está listo para servir, es pura ener-
 6 galletitas de salvado trituradas (con triturar un poco las semillas (si son tier-
gía. Según la estación del año se puede tomar con la leche fría o caliente.
la mano). nas), y a esto añadirle los demás ingre-
 ¼ taza de pan rallado. dientes, buscando tener una consistencia
 Orégano, ajo y cebolla deshidratados. ni muy chirla ni muy seca (para lo cual si
 Sal marina y aceite (a gusto). es necesario añadir más o menos pan
Galletas de algarroba rallado). Rellenar con esta preparación
Ingredientes: Preparación: Lavar bien los zapallitos y las mitades de zapallito, colocándolos en
 200 ml de leche de almendras  1 cucharada aceite vegetal cortarlos por la mitad. Colocarlos en una una asadera aceitada. Llevar a horno
 100 gr harina de algarroba  200 gr harina de arroz olla con un poquito de agua y sal marina mediano (Ver Tabla de Equivalencias)
 100 gr miel  60 gr maní tostado y molido para cocinarlos al vapor hasta que estén por unos 15-20 minutos. Servir caliente.
tiernos (no muy blandos para que no se También puede rellenarlos con soja tex-
Preparación: lleve al fuego los 4 primero ingredientes y cocine hasta espesar. Déjelo que
desarmen). turizada en lugar de las galletitas de sal-
se enfríe un poco, luego añada los otros ingredientes y revuelva bien. Divida la masa en
vado, o con arroz.
trocitos, forme pelotitas, colóquelas sobre una placa untada y aplástelas dando la forma
de galleta. Lleve al horno por unos 20 minutos y estará lista para degustar.
Coliflor asado
Ingredientes: Preparación: Pisar con un tenedor la coli-
Licuado cremoso  1 Coliflor mediano bien hervido, flor. Añadirle el aceite, limón, sal, cebolla
Ingredientes:
con poco agua y sal marina. y revolver bien (si quedó algo del agua
 3 vasos leche de almendras  2 cucharadas jugo natural de remola-
 2 cucharadas de aceite. del hervor lo usará también). Agregar la
 1 manzana roja cha
 1 cucharada de limón. harina y mezclar. Poner en un molde
 2 cucharadas copos de maíz  5 cucharadas mermelada de frambue-
 1 cucharadita de cebolla seca. aceitado y acomodar la preparación
 2 cucharadas copos de arroz sa o frutilla.
 4 cucharadas de harina. apretando con un tenedor. Espolvorear
 1 cucharada levadura en copos
 3 cucharadas de pan rallado. arriba el pan rallado y llevar a horno mo-
Preparación: licue todos los ingredientes por 5 minutos. Conserve en frascos de vidrio en  Sal marina (a gusto). derado (Ver Tabla de Equivalencias) por
la heladera. unos 20-25 minutos (hasta que se dore
un poco).
Galletitas de maíz y calabaza (sin levadura)

Ingredientes:
 200 gr calabaza (anco) cocida  1 cucharada miel ( 30 gr )
 1 cucharada aceite de girasol  100 gr harina de maíz
Tarta de choclo Preparación: una todos los ingredientes en un bowl menos la fécula. Revuelva bien y va-
Relleno: radas de fécula de maíz o maicena, un ya agregando la fécula de a poco, amasando bien, hasta que esté una masa firme y ma-
 2 choclos amarillos desgranados. chorrito de aceite y orégano. Forrar una leable. Con un trozo de masa haga rollitos, aplaste con un tenedor y corte en cuadradi-
 4 cucharadas fécula de maíz. asadera con la masa para tarta, haciendo tos. Cocine en horno templado por 30 minutos. Guárdelas en recipientes (mejor de vi-
 Cebolla seca, sal marina y orégano algún repulgue en los bordes para que drio) cerrados.
(a gusto). quede vistoso, y rellenar con los ingre-
dientes licuados. Llevar a horno modera-
Preparación: Hervir unos 15 minutos los do (Ver Tabla de Equivalencias) por unos
granos de choclo con un poco de agua, 30 minutos hasta que esté dorada. Se Medialunas de batata
sal y cebolla. Licuar todo esto (incluyen- puede servir tibia. Ingredientes:
do el agua del hervor), y añadir 4 cucha-  250 gr batata cocida y pisada  2 cucharadas aceite de girasol
 60 gr miel  60 gr harina de arroz integral
 ½ cucharadita sal marina  60 gr harina de garbanzos
Empanadas de choclo Preparación: cocine las batatas, escurra y pise mientras están todavía caliente, deje que
Ingredientes: se enfríen. Luego agregue los demás ingredientes y espere unos 20 minutos para que
 2 tazas de salsa blanca de leches natu-  2 Cebollas. haya una buena hidratación de las harinas. En seguida forme pequeños cilindros puntia-
rales.  Sal marina (a gusto). gudos y de la forma de medialunas. Lleve al horno caliente por 20 minutos. Las medialu-
 1 lata de choclo (o 3 choclos hervidos). nas se pueden comer calentitas, en el desayuno o en la cena acompañada con frutas.
Preparación: Mezclar la salsa blanca espesa de leches naturales, el choclo y la cebolla

rehogada. Salar a gusto. Dejar enfriar y rellenar las empanadas.
Masitas de banana
Ingredientes:
 300 gr bananas maduras Preparación: pise las bananas con un te-
Tarta de arvejas  140 gr harina de arroz integral nedor en un bol. Agregue los otros ingre-
Ingredientes: Preparación: Mezclar las arvejas junto a  60 gr copos de maíz pisado dientes, mezclando bien hasta unificar to-
 1 taza de arvejas. las zanahorias y la salsa blanca. Salar a  2 cucharadas almendras o maní molido do, pase aceite en una asadera y con la
 1 zanahoria hervida cortada en gusto. Prepara la masa de la tarta (tal  1 pizca sal marina ayuda de dos cucharas, deposite la masa
cubitos. como aparece en el capítulo 2) y luego  1 cucharada miel formando trocitos. Cocinar en horno pre-
 Sal marina (a gusto). de estirada en una bandeja, introducir el  50 gr pasas de uva calentado por 15 minutos.
 1 taza de salsa blanca de leches relleno y cubrir con el resto de la masa.
naturales. Dejar en el horno unos 20-30 minutos
hasta que se dore.
Cena mediterránea
Ingredientes:
 1 naranja  5 frutillas maduras
Tarta de chauchas  1 manzana verde  1 taza copos de maíz con miel
Ingredientes:
 1 cebolla.  1 cucharada de avena (o 2 tazas de Preparación: pele la naranja, la manzana, lave las frutillas, pique en trocitos y disfrútelas
 ½ kg. de chauchas. salsa blanca de leches naturales). con los copos de maíz.
 ½ taza de leches naturales.  Sal marina (a gusto). Observación: aquí se puede variar cambiando los copos de maíz por los copos de arroz
(arroz crocante).
VERDURAS Y HORTALIZAS | 31
CAPÍTULO 10 Preparación: Rehogar la cebolla picada, agregar las chauchas (cocidas y picadas) y la le-
che. Cocinar durante 3 minutos. Luego agregar avena (o salsa blanca), y salar a gusto.
Rincón para Celíacos

Prepara la masa de la tarta (tal como aparece en el capítulo 2) y luego de estirada en
una bandeja, introducir el relleno y cubrir con el resto de la masa. Dejar en el horno unos
20-30 minutos hasta que se dore.
¿Que es una persona con Enfermedad Celíaca?

Tarta de zapallitos
Es una enfermedad que se manifiesta por la intolerancia al gluten,
Ingredientes: gar zapallitos lavados y cortado en cubos
que es la sustancia proteica (prolamina) encontrada en cereales, ta-
 1 cebolla pequeños. Cocinar a fuego moderado.
les como: el trigo, la avena, la cebada y el centeno.
 Orégano (Ver Tabla de Equivalencias) Luego co-
Generalmente cuando un producto en el comercio esta dirigido ex-
 1 ají morrón rojo locar la avena (o salsa blanca) y salar a
clusivamente a personas con esta clase de enfermedad, en el envase
 1 kg. de zapallitos gusto. Prepara la masa de la tarta (tal
debe traer el sello: sin “tacc” ello indica que ese alimento es propio
 1 cucharada de avena (o 1 taza de como aparece en el capítulo 2) y luego
para celíacos y está desprovisto de gluten.
salsa blanca de leches naturales). de estirada en una bandeja, introducir el
Esta enfermedad es un tipo de alergia que imposibilita a la persona a comer los cereales
 Sal marina (a gusto). relleno y cubrir con el resto de la masa.
que contienen gluten. Pero hay una gran variedad de alimentos que se pueden preparar
Dejar en el horno unos 20-30 minutos
sin la presencia del mismo. En las recetas que siguen usaremos harina de maíz, almidón
Preparación: Poner a rehogar la cebolla hasta que se dore.
de maíz, fécula o almidón de mandioca, harina de garbanzos, entre otras variedades.
picada, el orégano, morrón rojo y agre-
Tapas para alfajores Tarta de cebollas

Ingredientes: Preparación: licúe las pasas de uvas, la
Ingredientes: ta (tal como aparece en el capítulo 2).
 100 gr pasas de uvas mermelada y el agua hasta que esté bien
 2 cebollas grandes Agregarle salsa blanca y llevar a horno
 160 gr mermelada de banana homogéneo. Luego agregue los demás
 2 tazas de salsa blanca de leches moderado (Ver Tabla de Equivalencias)
 100 cc agua ingredientes, mezcle uniformemente y
naturales. unos 20 – 30 minutos, luego de armar la
 1 cucharada aceite de girasol reserve. Espere que se hidrate la masa
tarta.
 3 gr sal marina unos 15 minutos. Después estire la masa Preparación: Rehogar la cebolla cortadas
 100 gr copos de maíz licuado o sobre la mesa, y corte los círculos con un en tiritas y verter sobre la masa de la tar-
procesado molde cortante, formando así las tapas.
 100 gr harina de maíz (polenta) Lleve al horno por 25 minutos. Espere
que se enfríe, rellene con mermeladas y
pase coco rallado en los bordes.
Tarta de berenjenas
Ingredientes: Preparación: Picar y rehogar la cebolla,
 ½ cebolla el morrón picado, y los dientes de ajo.
 1 ají morrón rojo. Pelar y cortar las berenjenas en cubos
Masitas de fécula de maíz  3 dientes de ajo. pequeños y agregar perejil picado. Coci-
Ingredientes:  2 berenjenas (medianas). nar todo junto. Retirar del fuego, salar a
 250 gr azúcar integral  50 gr harina de garbanzos  Perejil. gusto. Prepara la masa de la tarta (tal
 180 ml aceite vegetal  3 gr sal marina fina  Sal marina (a gusto). como aparece en el capítulo 2) y luego
 100 gr coco rallado  50 gr sustituto de huevo (lino) de estirada en una bandeja, introducir el
 130 ml agua  600 gr fécula de mandioca
32 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN JUGOS DE VERDURAS Y FRUTAS | 89
relleno y cubrir con el resto de la masa. hasta que se dore. Ponche de Fruta
Dejar en el horno unos 20-30 minutos Ingredientes Preparación
 1 manzana Pele la naranja y sepárela en gajos. Des-
 6 fresas, frescas o descongeladas corazone la manzana y córtela en partes.
 1/2 naranja Procese la fruta en su extractor y sirva.
Tarta de alcauciles
Ingredientes: clar con la cebolla ya rehogada, morrón
 6 alcauciles. y perejil. Agregar la salsa blanca o ricota.
 1 cebolla Prepara la masa de la tarta (tal como
 Ají morrón, perejil. aparece en el capítulo 2) y luego de esti- Mezcla de Manzana y Vegetales
 1 taza de salsa blanca o ricota de rada en una bandeja, introducir el re- Ingredientes Preparación: Descorazone las manzanas
leches naturales. lleno y cubrir con el resto de la masa. De-  2 manzanas y córtelas en trozos. Procese cada ingre-
jar en el horno unos 20-30 minutos hasta  3 zanahorias diente en el orden en el que se encuen-
Preparación: Hervir previamente los al- que se dore.  1 tallo de apio tran enlistados.
cauciles, sacar el corazón de ellos y mez-
Milanesas de berenjenas o zapallitos Mezcla de Sabores

Ingredientes Preparación
Ingredientes: Preparación: Lavar y cortar en rodajas las
 3-4 zanahorias Lave todos los ingredientes, pele las za-
 3 berenjenas o 5 zapallitos (me- berenjenas o zapallitos, pasar por el sus-
 1 tallo de apio nahorias y seque las hojas verdes. Proce-
dianos) tituto del huevo y pan rallado, cocinar en
 ½ taza de perejil picado se todo en el orden dado en la lista de
 1 taza de sustituto de huevo (lino). horno moderado (Ver Tabla de Equiva-
 ½ taza de espinaca picada, com- ingredientes
 Pan rallado. lencias). ¡Muy ricas!
pactada
Guiso de chauchas
Ingredientes:
 ½ kg. de chauchas.
estén tiernas, cortar en trozos. Cortar las
cebollas en juliana. Pelar los tomates,
Notas
 2 cebollas. sacar las semillas y cortar en cubos. Co- ____________________________________
 4 tomates. locar en una cacerola con el caldo en el
 4 papas. que se hirvieron las chauchas, y hervir ____________________________________
 Sal marina y orégano (a gusto). por 10 minutos. Pelar las papas y cortar-
las en cubos. Agregarlo a la olla, colocar ____________________________________
Preparación: Limpiar las chauchas, sacar- sal y orégano. Cocinar a fuego moderado
les los hilos y las puntas, hervir hasta que durante 20 minutos (aproximadamente). ____________________________________
____________________________________
____________________________________
VERDURAS Y HORTALIZAS | 33
Bebida refrescante Estofado de espárragos

Ingredientes:
Ingredientes: Preparación: Limpiar a fondo los espá-
 2 litros de agua  Jugo de 1 limón
 1 atado de espárragos. rragos, cortar los troncos en trocitos,
 1 ramita de cedrón  Azúcar integral (a gusto)
 2 cebollas. agregar una cebolla, un ajo, perejil pica-
 4-5 hojas de limonero
 2 dientes de ajo. do y un poco de agua hasta cubrir. Dejar
Preparación: Hervir el cedrón y las hojas de limonero durante 3 minutos. Dejar tapado  Perejil. hervir por lo menos 30 minutos y retirar
en reposo por 10 min y colar. Una vez frio agregar el jugo del limón y azúcar integral a  3 rodajas de pan tostado. del fuego, echar pan tostado y rallado
gusto. Servir frío.  Sal marina y aceite de oliva (a gusto). hasta que espese un poco, salar a gusto y
agregar aceite.
Refresco de menta
Ingredientes:
Matambre vegetal I
 1 taza de agua  ½ taza de jugo de limón Masa: Preparación: Formar una masa mezclan-
 ¾ taza de azúcar integral  1 taza de jugo de naranjas  2 tazas de harina. do los ingredientes secos, luego incorpo-
 4 ramitas de menta  ½ cucharadita de sal marina. rar la taza de aceite y agua (hirviendo),
 ¼ taza de aceite. luego amasar y estirar.
Preparación: Hervir durante 15 minutos 1 taza de agua y ¾ taza de azúcar. Lavar las ra-  ½ taza de agua. Cocinar los ingredientes del relleno y co-
mitas de menta y verter sobre ellas el agua ya hervida. Dejar luego en reposo durante 10 locar el sustituto del huevo. Extender el
minutos. Colar y añadir el agua aromatizada al jarabe ya preparado. Agregar el jugo de Relleno: relleno sobre la masa. Arrollar y envolver
limón y el jugo de naranjas. Servir frio en vasos decorados con 1 rodajita de limón en el  1 atado de acelga. bien el matambre vegetal en un lienzo y
borde, y con 2 o 3 hojitas bien lavadas de menta.  1 cebolla. atarlo alrededor. Colocar en olla con
 ½ ají morrón rojo. agua hirviendo y cocinar durante 50 mi-
 Perejil. nutos. Sacar de la olla y quitarle el lienzo,
 Sustituto del huevo (lino). dejar entibiar y cortar en rodajas. Servir
Refresco de uvas con mayonesas vegetales o salsa de to-
Ingredientes: Opcional: Ver Aderezos. mates.
 2 tazas de jugo de uvas  Miel (a gusto)
 1 taza de jugo de peras  4 tazas de agua
Preparación: Mezclar el jugo de uvas y miel a gusto. Agregar las tazas de agua y el jugo
de peras. Agitar bien. Servir frío. Matambre vegetal II
Ingredientes:
 Rollo de papel de nailon (plástico cristal)  4 ramas de apio
 4 – 5 hojas de acelga o espinaca  ½ atado de cebollita de verdeo
 3 zanahorias  Ajo y perejil
Relajante de Miel  4 zapallitos  Sal marina
Ingredientes
 1 ají morrón
 4 Mandarinas Preparación: Pele el limón y corte el res-
 ½ limón to de la fruta en gajos. Procese la fruta, y Masa: Preparar la masa con la receta para las milanesas de garbanzos, luego colocar la
 1 cucharada de miel agregue la miel al final. masa sobre un papel de nailon y estirar en forma rectangular.
CAPÍTULO 9
Verduras: Pasar las hojas de acelga o espinaca por agua hervida para ablandar. Cortar o
rallar las zanahorias y zapallitos. Cortar los morrones en bastoncitos. El apio y la cebollita
de verdeo cortarlas en rodajas (así también como cualquier verdura que se quiera in-
cluir). Jugos de Verduras y Frutas
Preparación: Incorporar la hojas sobre la masa estirada (cubrir bien), luego colocar las
verduras cortadas cubriendo toda la superficie, incluir sustituto del huevo (lino) y mez-
clar con ajo y perejil. Pintar por encima de las verduras agregando sal a gusto, luego ayu- Jugo de remolacha - Usado para combatir la anemia
darse con el nailon y enrollar. Atar las puntas del nailon con un piolín de cada lado. Poner Ingredientes
a hervir en una olla durante 40 a 50 minutos. Sacar de la olla y cuando este a temperatu-  2 remolacha
ra ambiente colocar una tabla o recipiente con peso (suficiente para comprimir el ma-  5 hojas de espinaca
tambre pero no aplastarlo) sobre él, sin sacar el nailon, durante por lo menos 12 horas  2 zanahoria
(toda la noche). De esta manera tomará firmeza. Servir en rebanadas.  2 cucharadas de miel
Preparación: licuar todos los ingredientes por 5 minutos. Tomar 1 vaso todos los días en
ayunas.
Formas de rellenar tomates
Cortar una tapita del tomate y vaciar su contenido. Agregue alguna de las opciones de
relleno en su interior. ¡Sea creativo!
Opciones de Rellenos:
Jugo tropical
1. 1 ½ taza de arroz cocido, ½ taza de arroz cocido, ½ taza de arvejas cocidas, morrón Ingredientes
rojo picado, aceite, sal marina, limón, mayonesas vegetales.  1 lt. Jugo de naranjas
2. La pulpa del tomate, cebolla de verdeo, mayonesas vegetales a gusto.  15 frutillas
3. 1 ½ taza de ricota de leches naturales, aceitunas picadas, perejil, sal marina, limón,  2 rodajas ananá dulce
ajo a gusto.
Preparación: preparar primero el jugo de naranjas. Pelar y limpiar el ananá, lavar las fru-
tillas y licuar todos juntos 4 minutos. Listo para beber. Si todavía no tiene la costumbre
de tomar los jugos naturales agregue un poquito de miel para endulzar.
Milanesas de papas
Hervir papas lavadas con cascara y sal, hasta que queden tiernas. Pelar y cortar en roda-
jas, pasar por sustituto del huevo (lino) y pan rallado, luego hornear. Servir con mayone-
sas vegetales acompañando ensaladas, etc. Jugo de ananá
Ingredientes:
 1 ananá
 2 litros de agua
Relleno para empanadas de verduras o tarta.  ¾ taza de azúcar integral
Ingredientes:
Preparación: Pelar el ananá, hervir las cascaras lavadas con el azúcar integral durante 15
 1 cebolla  1 taza de salsa blanca (de leches
minutos. Enfriar y servir con galletitas de limón.
 2 dientes de ajo naturales) o 1 cuch. de avena.
 1 ají morrón  Sal marina (a gusto).
 1 atado de acelga o espinaca
Preparación:
____________________________________ Rehogar en aceite la cebolla, los dientes de ajo y el morrón picado. Luego agregar el ata-
do de acelga o espinaca cortados pequeños y agregar salsa blanca hecha de leches natu-
____________________________________ rales o cucharadas de avena. Salar a gusto. Se puede usar para empanadas o pascualinas.
____________________________________
____________________________________ Torrejas de acelga
____________________________________ Ingredientes:
 1 atado de acelga lavada, picada y
Preparación: Luego de hervir la acelga
(sólo unos pocos minutos), picarla un
____________________________________ hervida (al vapor).
 ¼ taza de harina.
poco más pequeña y añadirle los demás
ingredientes: condimentos y harina. La
 Cebolla y ajo secos (o frescos).
____________________________________  Un chorrito de aceite y sal marina (a
harina servirá para ligar, y si cree necesa-
rio agregarle un poco más. Formar torre-
____________________________________ gusto). jitas y cocinarlas al horno en una bandeja
con poco aceite, hasta que estén doradas
____________________________________ Opcional: Orégano. de ambos lados. Deliciosas para el al-
muerzo o para emparedados.
____________________________________
____________________________________ Pastel de papa y verdura
____________________________________ Ingredientes:
 4 papas medianas.
clar bien el puré con la acelga y los con-
dimentos y poner esta preparación en
____________________________________  1 atado de acelga.
 Cebolla deshidratada.
forma pareja en un molde aceitado y fo-
rrado con masa de pascualina (con re-
____________________________________  Albahaca seca, sal marina y aceite
(a gusto).
pulgues en los bordes).
Hornear por una media hora hasta que
____________________________________ Preparación:
veamos que los bordes de la masa se do-
ran. Servir caliente.
Hervir las papas peladas con un poco de
____________________________________ agua y sal. Hacer un puré y agregarle la
Si desea puede agregarle salsa de tomate
arriba, como para una variación.
acelga escurrida y picada (previamente
____________________________________ hervida con un poco de agua y sal). Mez-
____________________________________
____________________________________ Papas escalfadas
____________________________________ Cortar las papas en juliana (1/2 kg), agregar perejil, orégano, ajo, sal, 3 cucharadas de
aceite y ½ taza de agua, colocar en una fuente, cocinar hasta que estén tiernas.
____________________________________
36 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN LECHES NATURALES | 85
Papas a la crema Margarina de soja

Ingredientes: Preparación: Cocinar las papas, cortar en Ingredientes
 6 papas. rodajas y acomodar en una fuente.  1 zanahoria cocida  1 vaso leches naturales
 1 cebolla. Rehogar en aceite la cebolla picada,  2 cucharadas almidón de maíz  ¾ vaso aceite (aproximadamente)
 1 cucharada de harina. agregar harina, leche y sal. Hervir duran-  1 vaso agua de la cocción de la za-  Sal marina (a gusto)
 1 taza de leches naturales. te 10 min a fuego lento. Preparar salsa nahoria
 Sal marina (a gusto). blanca de leches naturales y colocar so-
 Salsa blanca de leches naturales. bre las papas, espolvorear perejil picado. Preparación: llevar el agua y el almidón a fuego mínimo. Cocinar por 2 minutos. Dejar
 Perejil. que se enfríe en la heladera. Luego colocar esta mezcla en la licuadora, agregar el jugo
de limón, la sal y verter despacito el aceite hasta espesar. Guardar en la heladera en
frascos de vidrio.
Morrones rojos en conserva

Elegir morrones sanos y lavar. Cortar por mitades y sacarles las semillas. Hervir en agua
con sal marina durante 3 a 4 min, colocar invertidos en un frasco, y rociar cada camada Notas
con jugo de limón. Agregarle el agua del hervor con aceite para su conservación en hela-
dera. Se recomienda hacer poca cantidad ya que no dura mucho tiempo. ____________________________________
____________________________________
Berenjena al limón ____________________________________
Ingredientes:
 2 berenjenas peladas y cortadas en  ½ limón
____________________________________
 Orégano, sal marina y aceite a gusto
rodajas
____________________________________
Preparación:
Hervir las berenjenas al vapor (con muy poca agua, sólo lo suficiente para que no se ____________________________________
quemen) con algo de sal, unos pocos minutos de modo que se ablanden pero no se
desarmen. Colocarlas en una fuente con espátula cuidando de no romper las rodajas, ____________________________________
espolvorear con orégano, algo más de sal si es necesario, agregar el jugo de limón y acei-
te a gusto. Se puede servir para acompañar ensaladas frías o para sándwiches. ____________________________________
Variación: Espolvorear ajo en polvo, o ajo fresco picado muy finito. También se puede ____________________________________
hacer berenjena al escabeche añadiendo algunos condimentos (morrón rojo, más ajo,
etc.) y cubriéndolo con aceite. ____________________________________
____________________________________
Sopa de tomates ____________________________________
Ingredientes:
 3 cucharadas de aceite  1 taza de caldo o agua ____________________________________
 1 cebolla  2 tazas de maicena
 1 lata de tomates al natural (o picados)  Sal marina (a gusto) ____________________________________
 ½ cucharadita de azúcar integral

Preparación: Calentar la leche y añadir 2 cucharadas de miel, el jugo de dos limones y
mezclar antes de hervir. Dejar enfriar y colar. Preparación: Rehogar la cebolla picada en aceite, agregar el tomate, la taza de caldo o
agua y hervir durante 5 minutos. Añadir antes de servir la maicena, revolver constante-
mente durante 1 min y condimentar con sal y azúcar integral.
Tofu o queso de leches naturales

Ingredientes puntas del lienzo introducir en agua fría
 1 litro de leches naturales (a elec- para quitar el exceso de acidez. Sacar del Sopa crema de Lentejas
ción). agua y escurrir bien. Salar y colocar en un Licuar 3 tazas de lentejas cocidas junto a ½ taza de agua, y ½ litro de leches naturales, sal
 Jugo de 1 limón. recipiente agujereado, recubierto con un marina. Calentar y servir con perejil picado.
 Sal marina. lienzo. Prensar para sacar totalmente el
agua y dejar hasta que se endurezca.
Preparación: Introducir la leche en una Darlo vuelta todos los días para un seca-
cacerola y hervir. Incorporar el jugo de do parejo. Conservar en agua con sal en Sopa crema de zapallo
limón. Agitar despacio para que se mez- la heladera. Ingredientes: Preparación: Hervir todos los ingredien-
cle bien. Apagar y dejar en reposo hasta  1 ½ litro de agua tes en una cacerola. Licuar las verduras y
que cuaje. Colar en el mismo lienzo que Consejito: El agua que queda puede ser  1 kg de zapallo agregarle 1 cucharada de maicena dilui-
se usa para la leche. Luego juntando las utilizada como shampoo neutro.  2 puerros da en ¼ taza de agua. Hervir durante 5
 1 cebolla chica minutos revolviendo continuamente pa-
 3 dientes de ajo ra que no se pegue. Servir en cada plato
 Sal marina y espolvorear con una cucharada de pe-
Sustituto para queso parmesano  1 zanahoria rejil picado.
Ingredientes
 1 taza semillas de sésamo ligeramente Preparación
tostadas Moler todo en licuadora o molinillo y usar
 ¼ taza levadura de cerveza en polvo sobre platos calientes, aunque también Ñoquis de verdura
 ½ cucharadita de cebolla deshidratada queda muy sabroso sobre ensaladas fres- Picar finita 1 taza de acelga hervida o espinaca.
 ¼ cucharadita de ajo deshidratado cas. Agregar 1 diente de ajo, 1 huevo, perejil, sal y 1 ½ taza de harina leudante, formar una
 ½ cucharadita de sal marina masa blanda. Poner de a cucharaditas en agua hirviente. Hervir 2 minutos. Colar y servir.
Queso crema Albóndigas de zanahoria

Ingredientes Cocinar con sal 10 a 12 zanahorias reducidas a puré, agregar avena, leches naturales y
 2 tazas de agua  Jugo de medio limón sal. Mezclar bien y añadir pan rallado hasta formar una masa firme. Formar las albóndi-
 1 cucharada de levadura en copos  ½ morrón (puede ser rojo o verde, gas, pasarla por pan rallado y cocinarlas al horno durante 10 a 15 min.
 ½ cucharadita de ajo seco fresco o asado) Coliflor gratinada al horno
 ½ cucharadita de cebolla seca  Sal marina (a gusto) Desarmar en gajitos una coliflor hervida con sal. Colocar en fuente para horno aceitada.
 2 cucharadas de maicena Esparcirle salsa blanca liviana, 1 cebolla rehogada. Llevar al horno hasta dorar.
Preparación: Licuar todos los ingredientes y ponerlos en una ollita para cocinarlos leve-
mente hasta que hierva y espese. Servir tibio sobre un plato caliente (como lasaña).
Remolachas rellenas Leche de Soja

Cocinar 1 remolacha grande por persona. Pelar y cortar una tapita, ahuecar, y pisar lo Ingredientes vez más. Hervir la leche a fuego lento
que se sacó al ahuecarla. Agregar 1 cebolla rallada, 1 cucharada de aceite, 100 gr de rico-  1 taza de porotos de soja hervidos durante 5 minutos. Colocar luego esen-
ta (preferentemente de leches naturales), dos cucharadas de pan rallado, sal marina y (10 minutos) cia de vainilla o miel para dar gusto. Dura
perejil picado.  4 tazas de agua en la heladera una semana. Rinde un
Rellenar y cubrir con su tapita. Adornar con mayonesa vegetal, servir sobre hojas de le- litro.
chuga. Preparación: Se coloca en la licuadora la
taza de porotos hervidas y 2 tazas de Consejito: El residuo que queda en el
agua. Filtrar la mezcla en un lienzo y co- lienzo puede ser reutilizado en numero-
locar lo que queda (residuo) en la licua- sas preparaciones (canelones, asados,
Salsa de remolacha dora nuevamente con otras dos tazas de tofu, etc.)
Ideal para acompañar arroz o papas hervidas. Licuar 3 remolachas cocidas, 1 cucharada agua, y volver a repetir el proceso una
de aceite, 1 cucharada de jugo de limón y 1 cucharada de azúcar. Puede guardarse en
heladera en un frasco tapado.
Crema pastelera
Ingredientes
Berenjenas conservadas en aceite  ½ lt. de leches naturales. Preparación: hervir la leche sola. Colocar
Elegir berenjenas sanas y lavarlas bien, sin pelar cortarlas en rebanadas finas o tiras a lo  150 gr. de miel. en un bowl la miel, la harina, el almidón
largo. Espolvorear con sal y dejar descansar durante 1 a 2 horas, hasta que suelten un  60 gr. de harina integral súper fina. y la vainilla. Mezclar todo y agregar un
agua oscura. Enjuagarlas. Poner al fuego con muy poco agua en una cacerola y retirarlas  25 gr. de almidón de maíz. poquito de leche. Cuando hierva la leche,
en cuanto rompan el hervor. Escurrir con cuidado para que no se deshagan. Disponer en  10 gotitas de extracto de vainilla. agregar la mezcla y revolver hasta espe-
varias capas en un frasco de boca ancha. Espolvorear cada capa con abundante ajo pica-  Azafrán o ½ zanahoria para colo- sar. Enfriar inmediatamente en baño ma-
do, orégano, albahaca y sal marina, también laurel. Llenar el frasco con aceite. rear. ría inverso. (Ver Diccionario).
Budín de zanahorias Yogurt rápido

Rehogar 1 cebolla picada, agregarle 2 tazas de zanahoria rallada cocidas, 2 cucharadas Ingredientes
de perejil picado, ajo picado, sal marina a gusto, ½ taza de puré de papas, 2 yemas. Batir  3 vasos leches naturales  2 cucharadas jugo natural de re-
la clara a nieve y agregar. Hornear. Puede servirse frio o caliente.  1 manzana molacha
 2 cucharadas copos de maíz  5 cucharadas mermelada de fram-
 2 cucharadas copos de arroz buesa o frutilla.
 2 cucharadas levadura en copos
Preparación: licuar todos los ingredientes por 5 minutos. Conservar en frascos de vidrio
Tomates, zapallitos o morrones rellenos en la heladera.
Rehogar una cebolla picada, agregar 1 taza de residuo de leches naturales previamente
remojada, retirar del fuego y mezclarle 8 aceitunas picadas, perejil picado, cortar en cu-
bitos la pulpa de tomates que nos quedó al ahuecarlos, sal marina y otros condimentos.
Rellenar los tomates, decorar con morrón y aceitunas, servir sobre hojas de lechuga. El Ricota de leches naturales
mismo procedimiento se puede realizar con zapallitos o morrones, en estos casos coci- Ingredientes:  Jugo de 2 limones
nar a horno moderado (Ver Tabla de Equivalencias) hasta dorar.  1 litro de leches naturales  2 cucharadas de miel
5. Añada otras dos tazas de agua caliente. Ideas de ensaladas

6. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla.
7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua. 1. Ensalada de Remolacha: Hervidas y picadas con limón, aceite y sal marina, servir con
8. Añada la miel. ensalada de lechuga.
9. Manténgala refrigerada.
2. Ensalada de Tomates y Chauchas: Hervir al vapor las chauchas cortadas con un poco
de sal marina, cuando están frías agregarles tomates picados.
Leche de Peras 3. Ensalada de Repollo: Picar bien finito el repollo y aderezar con limón, aceite y sal ma-
Ingredientes Preparación rina. Se le puede agregar una zanahoria rallada.
 2 tazas de leches naturales 1. Mezcle todos los ingredientes en una
 1-3 tazas de agua fría (a gusto) batidora, hasta que quede cremoso. 4. Ensalada de Tomate y Cebolla: Poner la cebolla picada en agua hirviendo y dejarla
 Una pizca de canela y miel (a gusto) 2. La consistencia dependerá de cuánta descansar unos 10 minutos. Tirar el agua y una vez fría agregarle tomates picados. Ade-
 15 gotas de esencia de vainilla agua utilice. rezar con aceite de olivas y sal marina.
 500 gr. de peras en compota o 3. Sírvala fría.
puede utilizar peras secas, unos 400 5. Ensalada de Zanahoria: Rallar la zanahoria, y añadirle 1 ó 2 varillas de apio picado y
gramos. una manzana verde rallada. Condimentar con limón aceite y sal marina.
6. Ensalada de Zapallito de tronco y Tomate: Hervir al vapor los zapallitos cortados en

cubitos con un poco de sal marina, unos 3-5 minutos. Dejar enfriar y agregarle el tomate
Leche de Quínoa cortado en cubitos. Aderezar con sal marina, aceite, y si desea rociar con perejil picado
Ingredientes tidora a la mínima por otros 15-20 segun- bien finito.
 1 taza de quínoa cruda bien lavada dos. Añada otra taza de agua a la mezcla
 4 cucharaditas de miel 2. Deje que la mezcla se asiente por un Más ensaladas
 7 ½ tazas de agua bien caliente rato. Añada otras dos tazas de agua ca-  Repollo rallado con cebolla de verdeo picada y zanahorias ralladas.
liente  Repollo rallado, apio y perejil picado
Preparación 3. Con un paño limpio exprima todo el  Zanahoria rallada, nueces picadas, apio, alguna mayonesa de las aprendidas (de
1. Mezcle en una batidora la quínoa con contenido de la mezcla verdura, legumbres)
una taza de agua por unos 5 segundos a 4. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con  Remolacha cocida, tomate y cebolla.
alta velocidad. Baje la velocidad de la ba- otras dos tazas y media de agua hirviendo  Lechuga con hinojo.
5. Añada la miel. Manténgala refrigerada.  Zanahoria y apio cortados en palitos, aceitunas y cubitos de tofu.
Notas
Leche de Maní
Ingredientes Preparación: cocinar la avena con el ¼ de ____________________________________
 2 cucharadas de avena gruesa agua por 2 minutos. Agregar los otros
 ¼ vaso de agua ingredientes en la licuadora. Licuar por 5 ____________________________________
 ½ taza de maní tostado minutos. Pasar la leche por un colador.
 ½ taza de maní crudo Guardar el residuo para otras recetas. No ____________________________________
 4 taza de agua tibia necesita hervir la leche. Conservarla en
 1 cucharada de miel frascos de vidrio en la heladera. ____________________________________
8. Añada la miel.
____________________________________ 9. Manténgala refrigerada.
____________________________________
Leche de Coco
____________________________________ Ingredientes 2. Mezcle los ingredientes en la licuadora
 1 coco (227 gr.) (batidora) y bátalos.
____________________________________  4-5 tazas de agua fría 3. Déjelo reposar unos 30 minutos.
 Miel (a gusto) 4. Cuele la mezcla y sírvalo frío
____________________________________ 5. Añada la miel (opcional)
Preparación 6. Puede usar el sedimento restantes pa-
____________________________________ 1. Deje el coco duro en remojo, picado ra sus postres.
en trocitos, toda la noche.
____________________________________
____________________________________
Leche de Girasol
____________________________________ Ingredientes 2. Deje que la mezcla se asiente por un
 1 taza de semillas de girasol sin sal rato. Añada otras dos tazas de agua ca-
____________________________________  3 cucharaditas de miel liente
 6 ½ tazas de agua caliente 3. Con un paño limpio exprima todo el
____________________________________ contenido de la mezcla
Preparación 4. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con
____________________________________ 1. Mezcle en una batidora las semillas de otras dos tazas y media de agua
girasol con una taza de agua por unos 5 5. Añada la miel.
____________________________________ segundos alta velocidad. Baje la veloci- 6. Manténgala refrigerada. La leche tiene
dad de la batidora a la mínima por otros una coloración verdosa
____________________________________ 15-20 segundos. Añada otra taza de agua
a la mezcla
____________________________________
____________________________________
Leche de Mijo
____________________________________ Ingredientes
 1 taza de mijo crudo bien lavado
____________________________________  4 cucharaditas de miel
 5 ½ tazas de agua caliente
____________________________________
Preparación
____________________________________ 1. Mezcle en una batidora el Mijo con una taza de agua por unos 5 segundos a alta velo-
cidad.
____________________________________ 2. Baje la velocidad de la batidora a la mínima por otros 15-20 segundos.
3. Añada otra taza de agua a la mezcla.
4. Deje que la mezcla se asiente por un rato.
CAPÍTULO 5
Leche de Avena
Ingredientes
 4 tazas de agua fría
Preparación
1. Mezcle todos los ingredientes en una Proteínas Vegetales
 1 banana -opcional
 2 tazas de avena cocida- opcional:
licuadora
2. Batir por 2-3 minutos
Cereales y Legumbres
puede usar un sobre de avena ins- 3. Puede colarlos y lo desea, de lo con-
tantánea trario ponga esta mezcla homogénea en
 1 cucharadita de vainilla el refrigerador Arroz base
 Agregue miel si lo desea 4. Bata bien la mezcla antes de usarse Ingredientes: Este arroz puede usarse para distintas
 2 tazas de arroz integral preparaciones:
 1 cebolla picada
 2 dientes de ajo picado 1. Ensalada de arroz: Servir frío y agre-
Leche de Calabaza  ½ morrón verde picado garle a gusto: perejil picado, aceitunas
Ingredientes 3. Añada otra taza de agua a la mezcla.  6 tazas de agua picadas, tomate picado, zanahoria raya-
 1 taza de semillas de calabaza cru- 4. Deje que la mezcla se asiente por un  Sal marina (a gusto) da o picada y hervida, mayonesa saluda-
da, (bien lavadas) rato. ble, etc. Aderezar con limón aceite y sal.
 4 cucharaditas de miel 5. Añada otras dos tazas de agua caliente. Preparación:
 7 ½ tazas de agua caliente 6. Con un paño limpio exprima todo el Colocar el arroz en la olla donde se lo va 2. Guiso de arroz: Añadir más agua, otros
contenido de la mezcla. a cocinar junto con los demás ingredien- vegetales picados (chauchas, tomates,
Preparación 7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con tes. Cuando rompa el hervor llevar el berenjenas, zapallito de tronco, etc.), y
1. Mezcle en una batidora las semillas de otras dos tazas y media de agua. fuego a mínimo por unos 40 minutos, o también puede agregarse algunas le-
calabaza con una taza de agua por unos 5 8. Añada la miel. hasta que el arroz esté blando. Si es ne- gumbres (garbanzos, lentejas, etc.)
segundos alta velocidad. 9. Manténgala refrigerada. cesario agregar un poco más de agua.
2. Baje la velocidad de la batidora a la mí-
Cuando esté listo añadir aceite y servir 3. Otras Variantes de acuerdo a lo que
nima por otros 15-20 segundos.
caliente. Puede acompañárselo con una tenga o le guste: Ej. Con champiñones,
salsa de tomates. en tomates rellenos, en zapallitos relle-
nos, con salsa blanca, con albahaca y ajo
fresco picado, etc.
Leche de Caju
Ingredientes
 1 taza de caju crudo bien lavado
 4 cucharaditas de miel
 5 ½ tazas de agua caliente Bombas de arroz
Ingredientes:
Preparación
 40 gr coco rallado  150 gr harina de trigo integral
1. Mezcle en una batidora el caju con una taza de agua por unos 5 segundos a alta velo-
 2 cucharadas aceite de oliva  160 ml leches naturales
cidad.
 1 pizca sal marina (a gusto)  120 gr arroz cocido
2. Baje la velocidad de la batidora a la mínima por otros 15-20 segundos.
 60 gr salvado de avena
3. Añada otra taza de agua a la mezcla.
4. Deje que la mezcla se asiente por un rato.
Preparación: una todos los ingredientes, amasando hasta que quede bien mezclado y
5. Añada otras dos tazas de agua caliente.
forme una masa maleable. Rellene con zapallo o calabaza cocida u otro relleno que le
6. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla.
guste. Colóquelos sobre una fuente aceitada y lleve al horno durante 20 minutos. Sirva
7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua.
con una salsa de tomates bien liviana y caliente. Si el relleno no está hecho con zapallo o
calabaza, se puede hacer una salsa con estos vegetales, ¡es muy delicioso!
CAPÍTULO 8
Arroz sabroso
Ingredientes:
Preparación:
Rehogar la cebolla, zanahorias y el diente Leches Naturales
 2 zanahorias ralladas de ajo. Agregarle el arroz previamente
 1 diente de ajo lavado y remojado junto a las tazas de
 1 taza de arroz integral agua y la sal. Cocinar sin destapar a fue-
 2 y ½ tazas de agua go suave durante 45 minutos. Si cocina Leche de Almendras
 Sal marina (a gusto) en olla a presión colocar solo 1 ½ taza de Ingredientes 3. Después de batirlas, cuele la mezcla
agua hirviendo y cocinar por 15 a 20 mi-  100 gr. de almendras con un paño fino o colador. Lo que que-
nutos.  1 lt. de agua fría da en el recipiente es la leche.
4. El residuo que quedó en el paño o co-
Opcional lador, introdúzcalo nuevamente en la
 Sésamo (a gusto) [aumenta el cal- licuadora y procese junto a 500 ml. de
cio en las bebidas] agua. Repita el punto 3.
Croquetas de arroz integral  Miel (a gusto)
Ingredientes: 5. Esto rinde 1 litro de leche.
 2 tazas de arroz integral  1 taza de avena Puede agregarle un poco de pasas, vaini-
Preparación
 1 cucharada de aceite  3 dientes de ajo lla o miel para darle buen sabor.
1. Antes de pelar las almendras, póngalas
 1 taza de harina integral  Sal marina (a gusto) Guarde la "leche" en el refrigerador.
en remojo durante 30 minutos. Hierva el
Dura 3 días en la heladera.
agua previamente. Debe estar bien ca-
Preparación: Cocinar los ingredientes. Formar las croquetas y hornear. Con el residuo puede realizar múltiples
liente el agua para que se ablande la piel.
recetas incluidas en este material (por
2. Después de pelarlas, coloque las al-
ejemplo, como remplazante de ricota en
mendras con 500 ml. de agua. en una
las tartas).
licuadora (batidora) y procese.
Ensalada de legumbres
Aderezar con sal marina, aceite y limón cualquier tipo de legumbres cocidas: lentejas,
garbanzos, porotos. Añadirles perejil, cebolla, tomates picados, ajo y orégano. También
aderezar con alguna mayonesa vegetal. Leche de Arroz
Ingredientes 4. Este hace unas 4 a 5 tazas.
 4 tazas de agua caliente o tibia 5. El sabor dependerá de cómo usted
 1 taza de arroz cocinado (integral o cocine el arroz. Trate diferentes formas,
Ensalada de lentejas blanco) hasta que consigue el que tenga mejor
Ingredientes:  1 cucharadita de vainilla sabor.
 ½ kg. de lentejón o lentejas (el lentejón  1 cebolla picada o cebolla deshidratada Para variar puede hacer dos cosas: La
se cocina más rápido, pero la lentejas  1 hoja de laurel Preparación primera después de limpiar el arroz, úse-
comunes son más sabrosas)  Sal marina (a gusto) 1. Mezcle todos los ingredientes en una lo crudo (molido en molino de piedra) en
 1 diente de ajo licuadora (batidora) hasta que tenga una lugar de cocinado. Por otro lado puede
mezcla homogénea. dejarlo en remojo toda la noche y batirlo
Preparación: Cocinar las lentejas hasta que estén tiernas con los ingredientes arriba indi-
2. Después de batirlos, deje que se asien- con los otros ingredientes a la mañana
cados. Escurrirlas y dejar que se enfríen. Preparar la ensalada con perejil picado, tomate
te por unos 30 minutos. siguiente.
picado, un poco de mayonesa de zanahoria, y sal, aceite y limón a gusto Si se desea se le
3. Cuele la mezcla resultante.
puede añadir morrón picado o aceitunas picadas (u otro ingrediente conforme al gusto).
Es un buen ejemplo para la correcta absorción del hierro.
78 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN PROTEÍNAS VEGETALES | 43
Postrecito de frutas Ensalada de trigo burgol

Ingredientes: Ingredientes:
 Jugo de 8 naranjas  1 manzana deliciosa  2 tazas de trigo burgol o trigo partido  1 cebolla picada y pasada por agua hir-
 ½ taza de azúcar integral  1 naranja (al hervir aumenta al doble) viendo
 3 cucharadas de maicena  Jugo de limon  1 ramillete de perejil finamente picado  4 tazas de agua
 1 pera  Sal marina, aceite, limón, etc. (a gusto)
Preparación: Exprimir 8 naranjas. Medir el jugo obtenido y agregarle igual cantidad de Preparación: cocinar el trigo con 4 tazas de agua y un poco de sal. Se hierve unos 20 mi-
agua y ½ taza de azúcar integral. Poner a hervir. Agregar maicena diluida en agua. Coci- nutos y luego se puede dejar tapado para que se siga ablandando), si es necesario agre-
nar durante 2 minutos. Cuando este tibia agregar la pera, la manzana deliciosa y la na- gar un poco más de agua. Luego dejar enfriar y agregarle el perejil, cebolla, sal, aceite y
ranja picadas, previamente rociadas con el jugo de limón. Servir frio, es un postre ideal limón. Se desea picarle algún tomate y/o aceituna.
para días caluroso.
Distintos tipos de ensalada de soja

Notas
1. Mezclar 2 tazas de soja cocida con 1 3. Mezclar 3 tazas de porotos de soja co-
____________________________________ taza de apio bien picado, Condimentar cidos, 3 cucharadas de perejil picado
con aceite, sal marina y limón. (ayuda a absorber el hierro) y tres to-
____________________________________ mates cortados en cubos. Condimentar
2. Mezclar 1 taza de porotos de soja coci- con sal marina, aceite y limón (a gusto).
____________________________________ dos con ½ apio picado finito, 1 taza de
papas cortadas en cubos, ½ taza de za- 4. Mezclar 1 taza de poroto de soja coci-
____________________________________ nahorias cortadas chiquitas, morrón pi- dos, 1 taza de zanahoria rallada, 10
cado. Condimentar con sal marina (a aceitunas picadas, 3 tomates peritas pi-
____________________________________ gusto), aceite y limón. cadas en cubos. Condimentar igual a las
anteriores. Colocar sobre hojas de le-
____________________________________ chuga.
____________________________________
____________________________________ Milanesa de Harina de Garbanzos
Ingredientes: Preparación
____________________________________  1 taza de harina de gluten Colocar en un bol todos los ingredientes
 ½ taza de avena secos junto con la levadura e integrar
____________________________________  ½ taza de harina de garbanzos bien. Luego agregar agua tibia hasta
 1 cda. de levadura formar una masa homogénea pero no
____________________________________  2 tazas de agua tibia (aprox.) demasiado dura. Dejar reposar treinta
minutos para que la levadura trabaje so-
____________________________________ Condimentos: orégano, ajo, perejil, sal bre la masa y la avena se hidrate. Formar
marina (1 cdita.) las milanesas de a una, a partir de pe-
____________________________________ queños bollitos de la masa; luego estirar-
44 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN DULCES Y POSTRES | 77
las con la mano hasta que el grosor sea en este procedimiento ya que el pan se en moldes aceitados y dejarlos levar el forma de triángulos. Cocinar en horno
de ½ centímetro. Previamente se debe adhiere perfectamente a la masa) coci- doble. Hacer cortes en la superficie en moderado durante 1 hora.
poner a hervir agua que es donde se co- narlas en horno moderado hasta dorar.
locarán las milanesas durante unos se- ¡No podrá creer que tiernas han queda-
gundos. Déjelas entibiar y una vez que do!
las pase por pan rallado (no utilice huevo Rosca de Invierno
Ingredientes mezclar los ingredientes secos (harina y
 2 Tazas de harina integral el azúcar) con el aceite, el sustituto de
 50 gr. de levadura huevo, la ralladura de un limón y una
Milanesas de Garbanzos (porotos)  50 ml. de sustituto de huevo (lino). cucharadita de vainilla. Ligar con la
Ingredientes: Preparación: Reducir a puré los garban-  ¼ taza de aceite espuma de levadura y miel. Se deja
 ½ kg de garbanzos zos mientras está caliente luego de her-  ½ taza de azúcar integral reposar al doble (aproximadamente
 1 cebolla virlos. Por otro lado rehogar la cebolla, el  1 cda. de miel treinta minutos). La torta se realiza de la
 2 dientes de ajo diente de ajo, el morrón rojo picado, y  1 taza de agua tibia siguiente manera: estirar primero la
 1 morrón rojo picado perejil. Unir con sustituto del huevo  Ralladura de 1 limón masa (desgasificar) y luego colocar sobre
 Perejil (lino). Hornear hasta dorar en asadera  1 cda. de vainilla la misma: mermelada, manzanas
 1 taza de sustituto de huevo (lino) aceitada.  Mermelada de alguna fruta ralladas, nueces, pasas, etc. Enrollar la
 Manzanas ralladas preparación y póngala directamente en
 Nueces, pasas un molde savarín como rosca, o cortar en
fetas y acomodar en el recipiente en
Milanesas integrales Preparación: Colocar en un recipiente la forma circular, previamente aceitado y
Ingredientes: de milanesa. Verter las milanesas en levadura con una cucharada de miel y enharinado. Cocinar durante cuarenta
3 tazas de harina integral fina agua que debe estar hirviendo (con sal, una taza de agua tibia. Luego, en un bol minutos en horno moderado.
1 taza de harina de gluten ajo, laurel, etc.), cocinarlas durante 20
1 taza de harina de garbanzos minutos. Retirarlas de la olla con espátu-
Sal marina, polvo de ajo, cebolla deshi- la, dejándolas enfriar desparramadas
dratada, orégano, etc. (separadas) sobre una mesa o mesón Ribelkuchen
bien limpio. Pasarlas por pan rallado ade- Preparación: Poner en una fuente y dejar 5 min 1 taza de agua tibia, 1 cucharada de le-
Preparación: rezado con ajo y perejil (finamente pica- vadura fresca, 1/3 taza de azúcar integral.
Mezclar todos los ingredientes secos. dos). Si las milanesas se secaron mucho, Añadir 50 ml. de sustituto de huevo (lino), ½ cucharadita de sal marina y ¼ taza de acei-
Añadir el agua tibia suficiente como para se las pasa por el agua que se usó para te.
formar con las manos un bollo firme. cocinarlas, antes de pasarlas por el pan Verter el líquido sobre 2 tazas de harina, 2/3 taza de harina integral, 1/3 taza de germen
Darle forma de chorizo y cortar en roda- rallado. Hornearlas en una asadera acei- de trigo, mezclar bien. Amasar agregando ½ taza de harina. Dejar levantar en fuente
jas de 1cm de espesor. Estirar cada roda- tada a fuego fuerte para que se doren de aceitada, después que duplique su tamaño inicial amasar durante ½ minuto. Estirar y
ja con palo de amasar para darle forma ambos lados. poner en molde chato. Dejar descansar durante 20 minutos.
Cubrir con ½ taza de azúcar integral, 2 cucharadas de harina diluidas en ½ litro de agua.
Hervir hasta formar una crema, revolver continuamente y luego cubrir la masa con esta
Hamburguesas de avena crema. Mezclar 1 taza de harina, ¾ taza de azúcar integral, 1/3 taza de aceite, 1 pizca de
Ingredientes:  1 cucharadita de sal marina sal, 1 cdta de canela (optativo). Hacer grumos con los dedos y espolvorear sobre el dulce.
 4 tazas de avena común grande  1 cucharada de aceite Dejar en reposo por 10 a 15 minutos, hornear durante 20 min.
 4 tazas de agua  Orégano, perejil y otros condimentos
 1 cebolla picada a gusto personal.
 2 dientes de ajo picado
Masitas desayuno Opcional: ¼ taza de girasol o nueces mo- minutos, para luego formar las hambur-
Ingredientes: lidas guesas colocándolas en molde aceitado.
Parte 1: Parte 2: Llevar a horno moderado por unos 30
Preparación: poner a hervir el agua y los minutos, dándolas vuelta entre medio
½ taza de aceite 1 taza de harina integral
condimentos para formar un caldo sa- para que se doren de ambos lados.
¾ taza de azúcar integral 1 cucharadita de sal marina
broso (de 2-3 minutos). Apagar el fuego y Servir caliente con una salsa de tomate
50 ml. de sustituto de huevo (lino) 2 tazas de avena
añadir la avena, aceite, perejil picado y el arriba, o usar para emparedados.
1 cucharadita de esencia de vainilla ½ taza de salvado
girasol o nueces. Dejar reposar unos 15
¼ taza de agua ½ taza de germen de trigo
½ taza de pasas de uva
½ taza de maní tostado, pelado y molido.
Preparación: Batir los ingredientes de la PARTE 1. Mezclar y agregar los ingredientes de Hamburguesas de lenteja
la PARTE 2. Poner de a cucharadas sobre fuente aceitada, hornear a temperatura mode- Ingredientes:
rada hasta dorar.  2 tazas de lentejas hervidas (hacerlas Preparación: mezclar todos los ingre-
puré) dientes. Dejar reposar 15 min. Armar las
 1 cebolla rehogada hamburguesas pasándolas por pan ralla-
 Ajo, perejil, orégano do. Hornear por 10 min.
Polvorones nutritivos  1 taza de sustituto de huevo (lino) o
Ingredientes: ½ taza de avena (hidratada)
 1 taza de harina integral  ½ taza de residuo de leches naturales
 ½ taza de azúcar integral  ¼ taza de aceite
Preparación: Mezclar todos los ingredientes y unir con el aceite (la masa no presentara Hamburguesas de ricota
aspecto compacto). Cortar los polvorones a gusto, colocar en placa ligeramente aceitada Ingredientes:
y hornear hasta dorar. Se pueden espolvorear con coco rallado.  ½ kilo de ricota de leches naturales Preparación: Mezclar todos los ingre-
 ½ taza de avena dientes, dejar reposar 10-15 minutos.
 3 aceitunas picadas Armar la hamburguesa pasándolas por
 1 cebolla mediana picada y rehogada pan rallado. Hornear sobre una asadera
Pan dulce  Ajo, perejil y sal marina. previamente aceitada.
Ingredientes: agua tibia y 1 cucharadita de azúcar inte-
 7 ½ tazas de harina integral gral. Cubrirlo con harina y dejar en repo-
 50 gr. de levadura fresca so hasta que duplique su tamaño inicial.
 2 tazas de agua tibia Mezclar 4 ½ taza de harina integral, ¾ Relleno para empanadas
 3 cdita. de azúcar integral taza de germen de trigo, 2 tazas de azú- Ingredientes:
 ¾ taza de germen car integral, 1 cucharadita de sal marina.  2 tazas de residuo (de cualquier leche  ½ taza de salsa de tomate (optativo)
 1 cucharadita de sal marina Añadir ¾ taza de aceite, 50 ml. de susti- natural)  Perejil, orégano, 8 aceitunas picadas.
 ¾ taza de aceite tuto de huevo (lino) y el bollo leudado,  1 cebolla grande rehogada  Sal marina (a gusto).
 50 ml. de sustituto de huevo (lino) amasar bien hasta formar una masa sua-  ½ morrón rojo rehogado
 Nueces, almendras y/o pasas de uva ve. Colocar sobre una fuente aceitada en
lugar tibio. Una vez leudado al doble se Preparación: Mezclar todos los ingredientes. También se pueden hacer con acelga o bró-
Preparación: Formar un pancito con 3 estira la masa. Distribuir encima nueces, coli, muy ricas.
tazas de harina y 50 grs de levadura fres- almendras y/o pasas de uva. Enrollar y
ca diluida previamente en 2 tazas de luego cortar formando 2 panes. Colocar
Empanadas de lentejas Medialunas

Ingredientes: Ingredientes:
 3 tazas de lentejas cocidas y escurridas  1 cucharada de aceite  30 grs. levadura  ½ taza de harina de garbanzos
 1 cebolla mediana picada (o cebolla  6 aceitunas picadas (opcional)  1 cdita. de azúcar integral  1 cdita. de sal marina
deshidratada)  1 trozo de morrón rojo picado  3 tazas de harina integral
 1 ramillete de perejil picado  2 cucharadas de aceite de girasol
 ¼ taza de pan rallado  Ajo seco, orégano, sal marina (a gusto) Preparación: Espolvorear en agua tibia la levadura y azúcar integral. Dejar descansar du-
rante 10 min. Mezclar en un bol harina integral, harina de garbanzos y sal. Añadir la le-
Preparación: Mezclar todos los ingredientes y armar las empanadas. Hornear hasta que vadura y formar una masa. Estirar hasta ½ cm. de espesor. Aceitar una bandeja, espolvo-
estén doradas. rear con harina y arrollar. Estirar y formar triángulos, arrollar, dejar descansar durante 20
min. Llevar a horno moderado hasta dorar.
Empanadas de gluten
Ingredientes: Bocadillos deliciosos
 Carne de gluten III Preparación: Rehogar la cebolla, el ajo y Ingredientes:
 3 dientes de ajo las aceitunas. Agregar la Carne de gluten Base: Cobertura:
 1 cebolla III. Armar las empanadas y hornear sobre ½ taza de aceite 50 ml. de sustituto de huevo (lino)
 100 gr. de aceitunas picadas placas aceitadas hasta dorar la masa. 1 cdita. de sal marina 1 ½ taza de azúcar integral
3 cdas. de azúcar integral Sal marina (a gusto)
¾ taza de germen de trigo o avena ¾ taza de germen de trigo
½ taza de maicena 3 cdas. de coco rallado
Empanadas y pastel de papas con “soja texturizada o carne vege- 1 ½ taza de harina integral 8 nueces picadas
tal” 1 cdita. de esencia de vainilla
Ingredientes: nutos. Rehogar la cebolla, ajo y morrón.
Preparación: Desmenuzar y mezclar con los dedos todos los ingredientes de la BASE.
 2 tazas de soja texturizada Agregar la soja remojada, cocinar por 15
Volcar en asadera rectangular sin aceitar. Emparejar apretando con las manos para que
 1 cebolla minutos, salar a gusto y cortar aceitunas.
forme una capa consistente y pareja. Mezclar bien todos los ingredientes de la COBER-
 1 diente de ajo Con este relleno se puede hacer el pastel
TURA. Volcar sobre la primera preparación. Hornear durante 20 a 30 minutos. Cortar en
 1 morrón rojo de papas tradicional o usarlo como re-
pequeñas porciones alargadas o cuadradas cuando todavía este algo caliente.
 Aceitunas lleno de empanadas. También se puede
 Sal marina (a gusto) usar esta soja texturizada para acompa-
ñar salsas o guisos.
Preparación: Poner en remojo (usar agua
tibia) la soja texturizada durante 10 mi- Masitas de coco y avena
Ingredientes
 100 gr. miel  1 cda. sal marina
 2 cucharadas aceite de girasol  170 ml. leches naturales
Pastel asado de garbanzo  100 gr. coco rallado  180 gr. harina integral
 50 gr. avena arrollada procesada
Ingredientes:
 500 gr garbanzos cocidos  800 gr cebolla picada
Preparación: unir todos los ingredientes y mezclarlos bien. Preparar unas placas aceita-
 2 cucharadas aceite vegetal  2 dientes ajo
das. Trabajar la masa con una manga. Cocinar a temperatura moderada por 30 minutos.
 1 ½ vaso agua  Verdeo a gusto
Guardarlas en recipientes de vidrio con tapas herméticas.
 300 gr zanahoria rallada  Sal marina (a gusto)
Budín de bananas - I  300 gr pan integral o pan rallado

Ingredientes
 10 gr. levadura seca  200 gr. miel Preparación: pase por la licuadora los garbanzos, el aceite y el agua, y reserve. Prepare la
 ½ taza de agua  100 gr. aceite de girasol zanahoria y reserve también. Prepare un nituke con la cebolla, el ajo y el verdeo. Luego
 1 cucharada azúcar integral  ½ taza de avena hidratada mezcle todos los ingredientes en un bol. Unte una asadera de preferencia de vidrio y
 2 cucharadas harina integral  350 gr. harina integral vuelque la masa. Lleve al horno para cocinar durante 30 minutos aproximadamente.
 400 gr. bananas
Preparación: prepare el fermento con los 4 primeros elementos. Espere unos 10 minu-
tos, luego coloque en la licuadora: banana, miel, aceite, y la avena previamente hidrata- Pastel asado de arroz integral
da. Licúe bien y agregue el fermento con la licuadora en movimiento. Mezcle con la Ingredientes:
mano la preparación en un bowl junto a los 350 gr. de harina integral. Coloque la masa  2 ½ tazas de arroz integral cocido  50 ml. de sustituto del huevo (lino)
sobre un molde aceitado y espolvoreado con coco rallado.  1/2 taza de germen de trigo o 1 cda. de avena
Espere que leude y hornee en horno suave durante 30 minutos. Para la cobertura use  ½ taza de pan rallado  3 dientes de ajo
alguna mermelada.  2 zanahorias ralladas  Perejil
Preparación: Mezclar los ingredientes. Volcar en asadera aceitada y espolvoreada con

pan rallado. Hornear hasta dorar.
Budín de bananas - II
Ingredientes
 10 gr. levadura seca  ½ taza de avena hidratada
 ½ taza de azúcar integral  ½ taza de aceite
 2 tazas de harina integral  Nueces, almendras, maní, pasas de
Pastel asado de avena y ricota
 2 bananas uvas (Opcional). Ingredientes:
 2 tazas de ricota de leches naturales  3 cucharadas de aceite
Preparación: Mezclar en un bowl las bananas pisadas con el azúcar, la avena, el aceite y  2 tazas de avena fina  50 ml. de sustituto del huevo (lino)
la levadura seca. Incorporar la harina y mezclar (puede agregar nueces, almendras, etc.).  ½ taza de nueces picadas  Perejil, sal marina (a gusto).
Colocar en una budinera y llevar a horno moderado (180º) por 40 minutos.  ½ taza de germen de trigo  1 cebolla picada
 ½ taza de pan rallado
Preparación: Mezclar la ricota con la avena, las nueces picadas, el germen de trigo, el
pan rallado, y el aceite. Agregar el sustituto del huevo, perejil, sal y la cebolla picada.
Budín de pan Volcar en asadera aceitada y hornear hasta dorar.
Ingredientes
 300 gr pan integral  50 gr. miel
 ½ lt. leches naturales  100 gr. harina integral
 ½ lt. agua  1 limón (jugo y ralladura)
 100 gr. pasas de uva Pastel de choclo y soja
Preparación: deje el pan y las pasas de uva de remojo en la leche por una hora. Luego Ingredientes:
agregue los otros ingredientes mezclando muy bien. Prepare una asadera (preferente-  Dos choclos hervidos  1 cda. de azúcar
mente de vidrio), pase aceite y pan rallado (sacando el exceso de pan que pueda que-  2 tazas de porotos de soja  50 ml. de sustituto del huevo (lino)
dar). Vierta la masa en la asadera y lleve al horno por más o menos 30 minutos. El mismo  1 taza de pulpa de tomates  Sal marina (a gusto)
debe ser pre-calentado unos 10 minutos antes de la cocción.  1 cebolla finamente picada
Preparación: Mezclar todos los ingredientes y salar a gusto. Colocar en una fuente acei- Masa:
tada para horno, hornear hasta dorar.  250 gr. miel  1 (200 gr.) banana madura
 3 cucharadas aceite de girasol  ½ cucharadita sal marina
 1 (200 gr.) manzana roja  2 ml. extracto de vainilla
 2 (300 gr.) naranjas (jugo y pulpa)  420 gr harina de trigo integral
Tarta de trigo burgol
Ingredientes: Preparación: prepare el fermento como para el pan integral y reserve por 20 minutos.
 Salsa blanca de leches naturales Preparación: Hacer salsa blanca de le- Pele y pique las frutas en trocitos. Hay que macerarlas con la miel por una hora. Luego
 1 cebolla picada ches naturales, rehogar la cebolla, el pe- prepare un fermento con la levadura, una cucharada de azúcar, una cucharada de harina
 Perejil rejil y el morrón. Agregar el trigo burgol de trigo y un poquito de agua. Deje reposar unos 10 minutos. Agregue los otros ingre-
 ½ taza de trigo burgol previamente remojado y hervido con sal. dientes y mezcle bien.
 1 morrón rojo Armar la tarta, usando la receta “Masa Tape con plástico y deje leudar. Cuando doble el tamaño entonces estará para hornear.
 Sal marina (a gusto) de tarta” en el capítulo PAN Y MASAS. El horneado lleva unos 30 minutos. Mejor consumir después de 24 horas para evitar
fermentación.
Carne básica de gluten I

Ingredientes: Cuando el agua de lavado salga bastante Budín de naranja
 2 Kg. de harina común transparente, lo que me queda es un bo- Ingredientes
 3 dientes de ajo llo más reducido de gluten.  10 gr. levadura seca  60 gr. semita (harinilla de maíz)
 1 hoja de laurel Cortar en 3 - 4 trozos grandes y hervir en  100 gr. miel  2 cucharadas aceite de girasol
 Sal marina abundante agua con ajo, laurel, sal, y al-  80 gr. salvado de avena  300 cc. jugo de naranja
gún otro condimento que guste, durante  150 gr. harina integral
Preparación: 35 minutos, en una bolsa plástica que lo
Colocar el kilo de harina en una fuente sujete pero no apriete (ya que tenderá a Preparación: prepare el fermento con la levadura (ver la receta del pan integral) espere
grande y añadir agua como para formar expandirse). Sacar y escurrir. Con este unos 10 minutos, luego reúna los otros ingredientes con el fermento en un bol y bata
un bollo firme. gluten podrá hacer diversas preparacio- durante 5 minutos (use una batidora eléctrica portátil). Coloque la masa sobre un molde
Amasar lo necesario como para que que- nes (milanesas, guisos, estofados y aceitado y espolvoreado con coco rallado. Espere que leude y hornee en horno suave
de uniforme. Dejar reposar el bollo en la otras). Para hacer milanesas, cortar en durante 30 minutos. Para la cobertura use “jalea de naranja” (ver receta).
fuente cubierto completamente de agua rodajas las porciones de gluten cocido, y
por unas 3 horas como mínimo, o duran- seguir el procedimiento de las
te toda la noche. Luego en la pileta de la “Milanesas Integrales” (ver este mismo
cocina lavar el bollo amasando con las capítulo), para pasarlas por pan rallado. Budín de galletitas
manos para que salga todo el almidón. Ingredientes
 400 gr. galletitas de agua  200 gr. miel
 1 lt. leches naturales  ½ cucharadita sal marina
 1 lt. agua  1 limón (jugo y ralladura)
Carne básica de gluten II  150 gr. pasas de uva
Ligar una taza de gluten con agua en cantidad necesaria hasta formar una masa bien du- Preparación: deje las galletitas y las pasas de uva en remojo en el agua por una hora.
ra, poner a hervir dentro de una bolsa plástica por 45 minutos. Luego utilizar de la misma Luego agregue los otros ingredientes mezclando muy bien. Prepare una asadera (prefe-
manera que en la receta anterior (también en guisos). rentemente de vidrio). Pase aceite y rebosado integral. Saque el exceso del rebosador
que pueda quedar. Vierta la masa en la asadera. Lleve al horno por más o menos 30 mi-
nutos. El horno debe ser pre-calentado unos 10 minutos antes de la cocción.
PROTEÍNAS VEGETALES | 49
Preparación
En un recipiente, combinar los tres primeros ingredientes. Dejar descansar hasta que se Carne básica de gluten III
formen los globitos, entonces agregar todos los demás ingredientes menos la harina. Ingredientes:
Mezclar bien y agregar poco a poco la harina. Poner en un recipiente aceitado. Se le  1 taza de gluten en polvo Preparación: Formar una pasta uniendo
puede echar un poco de coco arriba. Hornear en horno mínimo por 15 minutos y en  ¼ taza de harina común todos los ingredientes. Dejar descansar
horno moderado por 40 minutos aprox.  1 cdita. de sal marina durante 2 hs., darle forma de arrollado y
 1 cda. de salsa de soja cortar bifecitos finos. Hervir en caldo du-
 Orégano rante 40 minutos. Moler junto con 4
 ¾ taza de agua nueces picadas.
Budín de maíz y coco
Ingredientes
 150 gr. harina de maíz  40 gr. coco
 110 gr. harina de trigo integral extra  15 ml. aceite Fetas de carne vegetal
fina  650 ml. leches naturales Carne básica de gluten do, el jugo de limón, perejil, aceite y sal
 150 gr. miel  5 ó más dientes de ajo picados (si hace falta un poco más). Además se
 1 ramillete de perejil picado puede poner trozos de morrón asado. Se
Preparación: en un bowl coloque la harina de maíz, la harina de trigo y el coco y revuelva  1 limón exprimido deja un día esta preparación en la hela-
uniéndolos. Luego agregue la miel, el aceite y la leche (esta debe ser agregada de a poco  4 cucharadas de aceite dera (tapada) y está lista para servir co-
para evitar la formación de grumos). Siga revolviendo hasta que la mezcla esté homogé- mo entrada en un almuerzo, o para em-
nea. Unte una fuente con aceite y espolvoree pan rallado. Cocine a temperatura fuerte Preparación: Cortar el gluten en fetas lo paredados.
por más o menos 30 minutos. más finas posible. Cubrir con el ajo pica-
Budín de residuo de leches naturales Fiambre de gluten

Ingredientes Ingredientes:
 ½ taza miel  1 pizca sal marina  2 ½ tazas de harina de gluten  8 dientes de ajo
 2 cucharadas aceite  ½ limón (jugo y ralladura)  ¾ taza de avena  1 cebolla gigante
 1 taza residuo de leches naturales  2 cucharadas de levadura seca para  1/3 taza de germen de trigo  Orégano, perejil
 1 ½ tazas harina integral pan  50 ml. de sustituto del huevo (lino)  ½ taza de nueces o maníes
 1 cucharadita esencia vainilla  ½ taza de agua  ½ taza de aceite  4 cdas. de sal marina
 1 taza de pulpa de tomate
Preparación: una en un bowl la levadura, el agua y una parte de la harina, tape y espere.
Cuando se levante el fermento, agregue los demás ingredientes. Revuelva hasta que la Preparación: Mezclar harina de gluten, avena y germen de trigo. Licuar y agregar a lo
masa se encuentre homogénea. Derrame la masa en una fuente alta, aceitada y enhari- mezclado: el sustituto de huevo, aceite, la pulpa de tomates, dientes de ajo, cebolla
nada. Lleve a horno pre-calentado y cocine durante unos 30 minutos. grande, orégano, perejil, nueces o maníes y sal. Agregar agua rápidamente hasta formar
una pasta suave. Volcar la pasta en tarritos bien aceitados y cocinar a baño maría en olla
común durante 2 hs. En olla a presión 1 hs.
Budín de frutas
Fermento:
 10 gr. levadura seca  10 gr. harina integral
 10 gr. azúcar integral  40 ml. agua
DULCES Y POSTRES | 71
amasar. Colocar en placas. Pinchar la masa con el tenedor y cortar en cuadraditos. Dejar
Medallones de gluten leudar nuevamente y cocinar en horno suave por 30 minutos.
Ingredientes: gluten cocido y molido, la cebolla picada,
 1 taza de gluten cocido y molido rehogada con el diente de ajo, aceitunas
 1 cebolla picada picadas y las zanahorias cocidas ralladas.
 1 diente de ajo Rellenar la masa y arrollar. Cortar luego
Galletas de maíz con almendras
 8 a 10 aceitunas picadas en pedazos de 3 cm de grosor y poner en
Ingredientes
 2 zanahorias cocidas ralladas asadera aceitada. Hornear durante 20
 100 gr almendras molida  1 cucharadita semilla de lino
min, en horno bien caliente. Servir con
 200 gr harina de maíz  1 cda. sal marina (a gusto)
Preparación: Hacer “masa de tarta” (ver salsa blanca de leches naturales.
 80 gr miel  50 gr pasas de uva
capítulo Pan y Masas) y luego mezclar
 2 cucharadas aceite vegetal  1 ½ taza agua hirviendo
Preparación: unir todos los ingredientes en un bowl, siendo que el último sea el agua.
Amasar bien, hasta formar una masa homogénea. Moldear unas pelotitas y acomodarlas
Bastoncitos de Gluten y verdura sobre una asadera untada. Aplastar las pelotitas dando así la forma de galleta. Cocinar
Ingredientes: en horno templado por 30 minutos. Guardarlas en recipientes de vidrio con tapas her-
 3 tazas de gluten en polvo  4 dientes de ajo méticas.
 ½ taza de avena  1 cebolla grande
 ¾ taza de aceite  1 taza de jugo de tomates
 3 cdita. de sal marina  ½ taza de agua
 6 nueces  Perejil
Galletitas integrales
Preparación: Mezclar gluten en polvo, avena, aceite y sal. Licuar y agregar nueces, dien- Ingredientes:
tes de ajo, cebolla, jugo de tomates, agua y perejil. Mezclar bien todo, hacer 2 chorizos y  1 ½ taza de harina integral  ½ taza de aceite
envolver con un paño, hervir en un buen caldo durante dos horas a fuego suave. Servir  Sal marina  Agua
frio.
Preparación: Mezclar los ingredientes con agua hasta formar una masa dura y que no se
lige demasiado. Cuanto más desintegrada la masa, más crocantes quedaran las galletitas.
Estirar y espolvorear con 1 ½ taza de avena, germen de trigo o salvado, cortar y hornear
hasta que estén secas.
Carne básica de gluten cortada en trozos pequeños
Ingredientes:
 1 cebolla grande picada  1 zapallito de tronco cortado en tiritas
 1 morrón rojo picado  1 diete de ajo picado
Budín de zanahoria
 1 morrón verde picado  3 cucharadas de aceite
Ingredientes
 1 zanahoria cortada en rodajas finas
 ½ taza de agua tibia  ¼ taza de coco
 1 ½ cucharadita de levadura en polvo  2 ½ taza de mitad harina integral
Preparación: colocar el aceite en una sartén u olla amplia. Llevar al fuego y añadir los
 2 cucharaditas de miel  ½ taza de aceite de girasol
demás ingredientes excepto el gluten. Revolver constantemente por 1-2 minutos. Añadir
 ½ taza de leches naturales (o agua)  ¾ taza de miel
¼ taza de agua y agregar los trozos de gluten. Revolver y dejar tapado por unos 10 minu-
 1 ½ taza de zanahorias, ralladas finito  ½ cucharadita de sal marina
tos a fuego suave. Servir caliente acompañando otro plato caliente como arroz, papas,
 ¼ taza de nueces picadas.  1 cucharadita de vainilla
etc.
 ½ cucharadita del jugo de naranja ex-
primida
Streusel Garbanzos con salsa rosada

Ingredientes Rehogar ½ cebolla, preparar una salsa blanca con leches naturales y agregarle tomates
 100 gr. azúcar integral Preparación: mezcle todos los ingredien- triturados. Mezclar la cebolla rehogada con los garbanzos y sal a gusto. Volcar los gar-
 100 ml. aceite tes hasta que se obtenga una masa are- banzos y la salsa en una asadera y llevar a horno moderado.
 50 gr. salvado de avena nosa. Procure usar toda la masa. No se
 120 gr harina integral extra fina aconseja guardarla.
 10 gotitas extracto de vainilla
Sopa de arvejas partidas
Cocinar 2 tazas de arvejas partidas, previamente remojadas durante 2 horas, 2 dientes
de ajo, 1 ½ taza de agua, 2 zanahorias cortadas en cubito, 2 cucharadas de orégano, 1
Galletitas de avena trozo de zapallo. Licuar todo, servir con chorro de aceite y trozos de pan tostado al horno
Ingredientes con aceite y provenzal (ajo y perejil).
 2 tazas de avena común  ½ taza de coco
 1 taza de avena instantánea  Ralladura de 1 limón
 1/3 taza de harina integral  1 cucharadita de vainilla
 ¼ taza de azúcar integral  Un chorrito de aceite y un poco de Sopa cremosa
 ½ taza de miel agua, lo suficiente como para unir los Cocinar 1 taza de porotos pelados, dos pedazos medianos de zapallo, 1 ramito de apio
 ½ cucharadita de sal marina demás ingredientes. Rehogar 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo, ½ taza de puré de tomates, ½ pimiento de
morrón rojo.
Opcional: Nueces picadas, pasas de uva, etc. Licuar todos los ingredientes y agregar 3 tazas de caldo o agua, salar y cocinar 3 minutos.
Preparación: Mezclar bien todos los ingredientes. Luego aceitar una asadera y con una Espolvorear con germen de trigo o salvado tostado.
cuchara sopera tomar porciones de la mezcla y colocar en la asadera sin darles una for-
ma definida. Hornear de 20 a 25 minutos hasta que se vean doraditas. Una vez cocinadas
dejar enfriar un poquito y retirarlas de la asadera con cuidado para que se terminen de
enfriar fuera de la asadera. Sopa de verduras
Rehogar ½ morrón rojo. Hervir 1 taza de papas cortadas en cubos, 1 taza de zanahorias
ralladas, 1 ramito de apio picado. Agregar 1 taza de soja cocida y pelada. Salar y servir.
Galletitas de sémola
Fermento: Masa:
 10 gr. levadura  140 ml. agua
Croquetas
Mezclar 2 tazas de gluten molido, orégano, sal, albahaca, 1 cebolla rallada, ajo, ¼ taza de
 20 gr. azúcar integral  25 gr. sésamo
pan rallado, avena. Formar las croquetas. Cocinar en asadera aceitada a horno modera-
 40 gr. harina integral  60 ml. aceite de girasol
do. Servir solas o con salsa blanca.
 60 ml. agua  10 gr. sal marina
 50 gr. sémola de trigo
 330 gr. harina integral
Preparación: preparar los ingredientes del fermento (ver “Pan Integral”). Agregar los Croquetas al horno
demás ingredientes. Amasar lentamente (como en toda masa sobada). La harina de trigo Ingredientes:
se coloca de a poco hasta obtener una masa firme. Dividir la masa en 3 bollos, tápelos  1 cebolla picada finita.  3 tazas de residuo de leches natura-
con bolsa plástica y déjalos que descanse por lo menos una hora. Estirar con el palo de  3 dientes de ajo. les.
 1 taza de zanahoria rallada  Orégano, perejil, sal marina.
 50 ml. de sustituto de huevo (lino). Tarta de duraznos

Ingredientes:
Preparación: Rehogar la cebolla y los dientes de ajo. Agregar la zanahoria rallada y coci-  ½ taza de harina  ¾ taza de azúcar integral
nar hasta que estén tiernas. Mezclarle el residuo junto al orégano, perejil, sal y ligar con  1 taza de jugo de duraznos al natural  100 ml. de sustituto de huevo (lino)
el sustituto del huevo. Dejar reposar 10 minutos, formar luego las croquetas con pan, y  1 taza de leches naturales  2 cucharaditas de esencia de vainilla
hornearlas en asadera aceitada.
Preparación: Forrar un molde con masa para tarta (ver en la sección “Pan y Masas”, la
receta “Masa para Tartas”). Hornear y dejar enfriar. Luego cocinar a fuego lento todos
los ingredientes. Rellenar la masa. Encima colocar los duraznos con la parte hueca hacia
abajo. Adornar si se desea con frutillas.
Croquetas rellenas
Ingredientes: Preparación: Mezclar el residuo de le-
 2 tazas de residuo (de cualquier leche ches naturales con el ajo picado. Agregar
natural) harina leudante, cebollita de verdeo,
 2 dientes de ajo picado orégano y sal. Ligar el sustituto de huevo Tarta de zapallo
 3 cucharadas de harina integral (avena o lino). Dejar reposar 10 minutos, Masa hojaldrada:
 Cebollita de verdeo (a gusto) luego formar las croquetas, hacerles un Batir bien ¾ taza de aceite, ¾ taza de Relleno:
 Orégano y sal hueco y rellenarlas con verduras de hojas agua y mezclar aparte 2 tazas de harina, Batir 1 huevo, ½ taza de miel, 1 cuchara-
 ½ taza de avena hidratada o 50 ml. cocidas condimentadas. Volver a tapar- 1 taza de harina integral, sal. Luego unir da colmada de harina, 1 ½ taza de puré
sustituto de huevo (lino) las. Pasarlas por pan rallado y hornear. las dos cosas y amasar. Estirar bien finita. de zapallo, 1 ½ taza de agua o leches na-
Espolvorear con maicena, doblar varias turales. Volcar sobre la masa. Hornear a
veces, aplastar con las manos y dejar en temperatura moderada durante 50 min.
reposo en la heladera durante 30 min.
Estirar y forrar la tartera.
Albóndigas de soja
Ingredientes Preparación: pique las verduras y prepa-
 1 taza de proteína de soja texturizada re un nituke (ver Diccionario, en Anexo
(cocinar unos 15 minutos con sal, lau- 2). Agregue ½ vaso de agua y siga coci-
rel y cáscara de limón en tiras. Colar, nando por unos minutos. Luego junte la Torta de manzana y tofú
lavar y reservar) o una taza de residuo soja texturizada o el residuo de soja, una Ingredientes
de soja taza de arroz integral ya cocido, sal a  1 ½ kg. manzana verde  500 gr. ricota de leches naturales o
 2 tazas arroz integral cocido gusto y pan rallado para dar cuerpo.  150 gr. miel tofú
 ½ taza avena arrollada Forme las albóndigas del tamaño que lo  200 gr. pasas de uva  Sal marina (una pizca)
 3 cucharadas harina de gluten desee. Lleve al horno caliente durante 30  150 gr. harina integral
 ½ cebolla picada minutos y deje hervir por 10 minutos en
Preparación: Para obtener la ricota, hervir un litro de leches naturales, agregar una pizca
 2 dientes de ajos una salsa de tomate y cebolla. Mejor ser-
de sal y jugo de 1 limón. Luego mezcle todos los ingredientes y reserve. Prepare un mol-
 ½ morrón rojo virlas calientes con arroz integral o fideos
de aceitado y forrado con streusel (ver receta a continuación). Luego vierta la masa en el
 1 tomate picado de sémola.
molde y cubra toda la superficie con el streusel restante. El tiempo de horneado es de
más o menos 40 minutos.
Albóndigas de ricota
Ingredientes  2 dientes de ajo
 1 taza de ricota de leches naturales  Perejil
 1 cebolla  ½ taza de germen de trigo
 ½ ají morrón rojo
Preparación: Licuar todos los ingredientes y ponerlos en una olla. Calentar todo para que  ½ taza de pan rallado remojado y es-
se espese. Revolver constantemente y cuando hierve esperar un minuto. Apagarlo y de- currido Preparación: Mezclar la ricota con la ce-
jar enfriar. Si quedan grumos, se puede volver a licuar para que quede bien cremoso.  ½ taza de nueces molidas bolla, el morrón, los dientes de ajo, el
Luego está listo para servir.  50 ml. de sustituto del huevo (lino) perejil, todo bien picado. Luego agregar
el germen de trigo, pan rallado, nueces
Nota: Se lo puede usar sobre postres, tortas, sobre el pan, junto con ensaladas de frutas, molidas y el sustituto del huevo. Pasar
licuado con fruta (queda como un yogurt), y en lo que quiera. ¡Es delicioso! Opcional: por pan rallado si fuere necesario. For-
 Pan rallado mar pequeñas bolitas. Disponer sobre
 Salsa blanca (de leches naturales) una asadera y hornear. Servir con salsa.
o de tomates.
Torta de frutas
Ingredientes
 Usar masa para “Pan Integral”  ¼ taza de azúcar integral
 Dulce casero de frutas (pera, man-  ½ taza de avena
zana, zapallo, higo, etc.)
 ½ taza de coco rallado


3 cucharadas de aceite
3 cucharadas de agua Notas
Preparación ____________________________________
Con un poco de masa de pan, forrar una asadera aceitada como cuando se hace una piz-
za. Dejar leudar ½ hora y luego distribuir en forma pareja el dulce elegido. Mezclar los ____________________________________
demás ingredientes y desparramar la mezcla sobre el dulce. Llevar a horno moderado
unos 30 minutos. ____________________________________
____________________________________
Torta de lentejas ____________________________________
Ingredientes
 250 cc. leches naturales  60 gr. coco rallado ____________________________________
 200 gr. lentejas cocidas  120 gr. harina integral
 60 gr. sésamo  80 gr. almendras trituradas y tos- ____________________________________
 200 gr. miel tadas
 20 gr. levadura seca para pan  300 gr. avena triturada ____________________________________
Preparación: licúe las leches naturales, las lentejas, el sésamo y la miel durante 3 minu- ____________________________________
tos. Coloque en un bowl y reserve. Prepare el fermento con la levadura (ver receta de
pan integral), espere unos 10 minutos para que fermente y agregue al licuado. Añada los ____________________________________
demás ingredientes también a la mezcla y revuelva bien. La característica de la masa es
pastosa. Luego prepare un molde con aceite y espolvoree coco rallado. Vierta la masa en ____________________________________
el molde, cúbrala con plástico y deje leudar unos 30 minutos aproximadamente. El tiem-
po de horneado es de más o menos 50 minutos.
CAPÍTULO 5 (BIS)
Mermelada de soja
Ingredientes:
Recetas con Mijo y Quinoa  4 tazas de soja remojadas y hervidas

 ½ taza de agua
 2 manzanas verdes cortadas con cas-
cara
 1 taza de azúcar integral  Jugo de 1 limón
 Canela
Como cocinar mijo Preparación: Licuar los cuatro primeros ingredientes. Cocinar hasta que la preparación
Primeramente lave el mijo, enjuagándolo varias veces hasta que el agua salga clara. En- se separe del fondo. Agregar antes de terminar la cocción el jugo de 1 limón y canela (a
tonces colóquelo en la olla junto con el agua y lleve a hervir a fuego fuerte. Cuando entre gusto).
en ebullición, baje a fuego medio y cocine hasta que el agua se haya consumido, más o
menos 15 min.
Jalea de naranjas
Ingredientes vuelva hasta que espese. Luego saque
Pizza de mijo  250 ml. de jugo de naranjas del fuego y coloque la olla que contiene
Ingredientes:  100 gr. de azúcar integral la jalea en un bol con agua fría. Siga re-
 2 tazas de mijo cocido Preparación: Acomodar el mijo en una piz-  30 gr almidón de maíz volviendo hasta que se enfríe completa-
 1 cucharadita de sal marina enriquecida zera aceitada, presionando con manos hú- mente. Guarde en frascos de vidrio en la
 1 cucharada de aceite de oliva medas. Cubrir con tomates previamente Preparación: coloque todos los ingre- heladera.
 2 tomates en rodajas salteados en aceite de oliva y provenzal. dientes en una olla. Lleve al fuego y re-
 2 cebollas grandes en aritos Agregar los demás ingredientes y llevar
 1 pimiento morrón asado y pelado nuevamente al horno. Servir tibio para faci-
 50g de aceitunas negras litar el corte en porciones.
 Provenzal Jalea de uvas
Ingredientes vuelva hasta que espese. Luego saque
 250 gr jugo de uvas del fuego y coloque la olla que contiene
 100 gr azúcar integral la jalea en un bol con agua fría. Siga re-
Mijo con verduras  30 gr almidón de maíz volviendo hasta que se enfrié completa-
Ingredientes: y los condimentos. Acomodar las verdu- mente. Guarde en frascos de vidrio en la
 3 tazas de mijo cocido. ras, tapar y cocinar 5' a fuego bajo. In- Preparación: coloque todos los ingre- heladera
 ¼ kilo de repollo en juliana. corporar agua (cuatro cucharadas). dientes en una olla. Lleve al fuego y re-
 300g de zapallo cortado en cubos. Cuando todo este tierno agregar el mijo.
 1 choclo rallado. Mezclar y cocinar 10’ más. Si fuese nece-
 1 cucharada de aceite de oliva. sario, agregar más agua. Este plato es
 Pizcas de sal marina enriquecida, bueno para diabéticos, pues el mijo ac- Crema de coco
comino y jengibre. túa sobre el páncreas; por ello es reco- Ingredientes:
mendable preparar mijo con vegetales  1 taza de agua  Una pizca de sal marina
Preparación: En el fondo de una olla dulces.  ¾ taza de coco  3 cucharadas de miel o azúcar in-
agregar una cucharada de aceite de oliva  1 cucharada de maicena tegral
RECETAS CON MIJO Y QUINOA | 55
CAPÍTULO 7
Hamburguesas de mijo
Dulces y Postres Ingredientes:
 3 tazas de mijo cocido Preparación: Rehogar la cebolla y el ajo.
 4 cebollas de verdeo picadas Añadir el mijo y los condimentos. Mez-
 1 diente de ajo clar y cocinar 5’. Dejar entibiar. Con las
 1 puñado de perejil manos húmedas tomar porciones y darle
Dulce de dátiles  2 cucharadas de residuo de leche de forma de hamburguesas, rebozar y colo-
Ingredientes avena car en plancha de hierro untada, doran-
 130 gr. dátiles.  50 gr. miel pura.  2 cucharadas de aceite de oliva do de ambos lados.
 150 ml. agua.  2 cdas. sémola de trigo.  Pan rallado para rebozar
 1 manzana mediana pelada.
Preparación: saque los carozos a los dátiles e hiérvalos con el agua de la receta durante
10 minutos. Licúe esta cocción, junto con la manzana picada en trozos pequeños. Coló- Verduras con mijo
quelo en una olla y lleve a fuego mínimo. Mientras la preparación se vaya cocinando, Ingredientes: 4. Saltear todo con la llama muy alta,
prepare una mezcla chirla de la sémola con un poquito de agua y agregue al licuado. Siga  300 gr. de mijo. removiendo con una cuchara de madera
revolviendo con una cuchara de madera y deje cocinar hasta espesar.  1 cebolla. para evitar que se peguen al fondo de la
 2 zanahorias. olla y se quemen.
 1/2 tallo de apio. 5. Agregar el mijo lavado y escurrido.
 1 calabacín. 6. Mezclarlo con las verduras, tostarlo
Mermelada de banana  Surtido de verduras al gusto. ligeramente y añadir el agua necesaria
Ingredientes Preparación: Hierva la banana con el  1 ramito de perejil. (aproximadamente el doble del volumen
 750 gr. banana agua hasta que se cocine y desaparezca  Gomasio (ver “Consejitos”). del mijo), que habrá llevado a punto de
 400 ml. agua todo el líquido, entonces agregue la miel,  Aceite de oliva. ebullición aparte; deje que de un hervor
 2 cucharadas de miel revuelva, deje que se enfríe y guarde en  Sal marina y pimienta. con la llama alta, añada la sal, tape la olla
frascos de vidrio.  Para decorar hojas de perejil. y déjelo cocer a fuego lento (unos 20 mi-
nutos aproximadamente) no es necesario
Procedimiento: o aconsejable removerlo.
1. Lavar las verduras. 7. Poco antes de retirarlo del fuego,
Mermelada de frutilla – Para Conservas 2. Cortar la cebolla, las zanahorias y el cuando esté casi cocido, agregue el pere-
Ingredientes calabacín en tiras finas. El apio en troci- jil picado, espolvoréelo con gomasio.
 1 kg frutillas  150 gr. miel tos. 8. Antes de servirlo, no estaría de más
 400 ml. agua  3 cucharadas de sémola de trigo 3. Poner las verduras en la olla con un dejarlo en reposo fuera del fuego duran-
 150 gr. azúcar integral poco de aceite de oliva en este orden: te algún tiempo, de manera que termine
comience por la cebolla, luego agregue el de inflarse y, si es el caso, de absorber el
Preparación: licúe las frutillas con el agua y coloque en una olla a hervir con el azúcar apio, el laurel, las zanahorias y luego el agua en exceso.
durante unos 20 minutos. Después de cocinada la mermelada entonces agregue la miel y resto de verduras, excepto el calabacín
siga cocinando por 5 minutos más. Luego disuelva 3 cucharadas de sémola de trigo en un que se incorporará tras unos minutos de RINDE PARA 4 PERSONAS
poquito de agua y agregue a la mermelada, deje que hierva hasta espesar revolviendo cocción de las otras verduras.
con una cuchara de madera. Si desea puede conservarla en frascos de vidrio (ver Anexo
5: “Como hacer Conservas”).
56 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN SALSAS Y MAYONESAS | 65
Como cocinar quinoa Preparación: agregar todos los ingredientes en la licuadora hasta espesar, y estará lista
La quinoa debe lavarse varias veces an- 5. Tenlo a fuego medio durante unos una riquísima mayonesa para disfrutar con las empanadas, galletitas o con el pan inte-
tes de cocinarse. 15 minutos, o hasta que el grano se gral.
1. Debe usarse agua filtrada en lo posi- convierte en transparente.
ble (la quinua se protege de los ata- 6. Este es el punto más importante.
ques de pájaros e insectos con una Hay un punto en la cocción que la
superficie llamada saponina que sa- quinoa revienta. Los granos de la Mayonesa vitamínica
be a jabón). parte exterior se abren, y se ve co- Ingredientes: ta obtener consistencia de mayonesa. Si
2. El lavado tiene que ser hasta que el mo una tímida uñita blanca. Ésa es la  2 cdas. de levadura de cerveza en polvo esta fuerte, agregar más aceite. Excelente
agua salga transparente, como con señal de apagar la olla. Simplemente  2 cucharadas de aceite para untar sobre galletas, especial para
cualquier otro cereal. tápela y déjela estar. Si ha tenido el  ¼ cdita. de sal marina abrir el apetito en los niños. Rica en vita-
3. Se debe cubrir con agua y cocinar. cuidado de que no le sobre líquido,  Jugo de ¼ limón mediano mina del complejo B y proteínas comple-
4. Para cocer la quinoa utiliza tres par- lo absorberá y terminará de cocerse tas.
tes de agua o caldo por una parte de por sus propios medios. Debe dupli- Preparación: Mezclar todos los ingredien-
grano. car su volumen. tes. Agregar agua a chorritos batiendo has-
Albóndigas de Quinoa con salsa

Para las Albóndigas: las hierbas picaditas y la zanahoria ralla-
Mayonesa de zanahoria
Ingredientes:
 100 gr de quinoa. da con el rallador. Luego agregamos el
 2 zanahorias medianas (hervidas)  Perejil
 2 cucharadas de perejil y hierbas fres- ajo y la sal marina.
 ¼ taza de aceite  Sal marina (a gusto)
cas (o menos cantidad si son secas). Hacemos bolitas con las manos. Si le pe-
 Jugo de 1 limón  3-4 aceitunas
 1 zanahoria. gan mucho en las manos, úntese aceite.
 1 diente de ajo
Rinde 15 albóndigas.
Para los champiñones en salsa: Preparación: Licuar todos los ingredientes. Servir con ensaladas o para decorar comidas,
 150 gr de cebolla. Preparación de la Salsa: Trocemos la ce- como aderezo.
 300 gr de pimiento rojo. bolla y el pimiento rojo. Lo rehogamos
 500 gr de champiñones. unos 10 minutos en una cazuela con un
 300 gr de puré de tomates. poco de aceite en el fondo. Cuando estén
rehogados, añadimos el tomate y los
Preparación de Albóndigas: Para elabo- champiñones, que necesitan menos Pasta de garbanzos
rarlas, simplemente hervimos la quinoa tiempo que las otras verduras, y cocina- Ingredientes agua de los garbanzos o simplemente
con el doble de cantidad de agua (ya ca- mos hasta que se junten bien los sabores  1 taza de garbanzos cocidos agua común, hasta lograr una pasta sua-
liente), junto con un ajo y una hoja de y se hagan los champiñones a nuestro  3 cucharadas de aceite ve. Si es necesario añadir algo más de sal.
laurel o caldo de verduras si tenemos. gusto. Salar con sal marina.  Jugo de ½ limón Y por último agregar el ramillete de pere-
Cuando se absorbe toda el agua y apare- Estas albóndigas pueden acompañar  1 ramillete de perejil jil y licuar levemente para que no se
ce la uña blanca, lo pasamos a un bol con otros platos con legumbres, por ejemplo.  ¼ cucharadita de cebolla deshidra- quede toda la pasta de un color verdoso,
tada (o ½ diente de ajo) pero sí que se triture un poco el perejil.
 Sal marina (a gusto) Usar esta pasta para untar el pan, o si es
más líquida para volcar sobre vegetales.
Preparación: Licuar todos los ingredien-
tes menos el perejil, con un poco del
64 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN RECETAS CON MIJO Y QUINOA | 57
Mayonesa de leches naturales - III Sopa de quinoa (Quisopa)

Ingredientes Preparación: lleve al fuego el agua y el Ingredientes: Después en una sartén, caliente el aceite
 1 taza agua almidón, cocine por 2 minutos. Deje que  8 cucharadas de quinoa. a fuego medio y rehogue la cebolla, la
 2 cucharadas almidón de maíz se enfríe en la heladera. Luego lleve esa  3 papas cortadas en cubitos. zanahoria, el nabo, el ajo, los porotos y
 1 taza residuo de leches naturales mezcla a la licuadora. Agregue el jugo de  1 zanahoria cortada en cubitos. las arvejas. Revuelva de vez en cuando
 3 cucharadas jugo de limón limón, la sal y el residuo de las leches na-  1 nabo cortado en cubitos. con una cuchara de madera durante 7 a
 1 cucharadita sal marina (a gusto) turales. Vaya tirando despacito el aceite  ½ taza de porotos. 10 min.
 ½ vaso aceite de girasol o maíz. hasta que la mezcla tome consistencia.  ½ taza de arvejas frescas. Incorpore estas verduras, la ramita de
Se puede obtener el tono amarillo con  1 cda. de aceite oliva. apio entera y la quinoa, a la olla de agua
Opcional: Para variar el sabor, incorporar azafrán, o con ½ zanahoria hervida o con  1 diente de ajo machacado (opcional). hirviendo y deje cocer, a fuego me-
cebolla de verdeo, albahaca o perejil. un pedacito de zapallo hervido.  1 cebolla picada. dio/bajo aproximadamente 20 min.
 1 ramita de apio. Pasado este tiempo, añada las papas a la
 ½ cdta de orégano seco (opcional). olla y sazone con sal marina a gusto. Una
 4 cdtas de perejil picado. vez que la papa esté cocida, en más o
Mayonesa de Garbanzos – I  Sal marina (a gusto). menos 7 a 10 minutos, retire la sopa del
Ingredientes: fuego. Espolvoree el orégano y sirva la
 ½ taza de poroto de garbanzos hervidos  ½ taza de aceite Preparación: Coloque en una olla 2 litros sopa de quinoa en cazuelas individuales,
 1 papa mediana cocida  ¼ taza de agua o caldo de agua a hervir. En un bol lave bien la decorada con perejil.
 1 zanahoria cocida  Jugo de 1 limón quinoa frotándola con las manos y de- Es necesario lavar la quinoa varias veces
 ½ morrón rojo hervido  Sal marina (a gusto) jando escurrir el agua, procurando que cambiando el agua, siempre frotándola
no queden residuos. Repita este proce- con las manos y eliminando de a poco los
Preparación: Licuar todos los ingredientes. Servir con ensaladas o para decorar comidas, dimiento, dos veces más. residuos, de lo contrario la sopa quedará
como aderezo. amarga.
Mayonesa de Garbanzos – II Tomates rellenos con quinoa (Canastitas)

Ingredientes: Ingredientes: Preparación: Cortar el tomate por la mi-
 1 taza de porotos de garbanzos cocidos  2 aceitunas descorazonadas  1/2 taza de quinoa cocida. tad, vaciar la pulpa central dando el as-
 ½ taza de caldo de verduras  3 cucharadas de aceite  5 tomates medianos. pecto de canastita. Mezclar la quinoa, las
 2 dientes de ajo  Sal marina y orégano (a gusto)  2 papas cortadas en cubos. papas (cocidas al horno), el perejil pica-
 2 cucharadas de perejil picado. do, la salsa blanca de leches naturales, la
Preparación: Licuar todos los ingredientes. Servir con ensaladas o para decorar comidas,  2 cucharadas de salsa blanca (de le- sal marina y condimentos y rellenar los
como aderezo. ches naturales). tomates. Se pueden servir adornados
 Sal marina. con aceitunas en rodajitas y perejil fina-
mente picado.
Mayonesa de zanahoria y palta

Ingredientes:
 1 zanahoria cocida a vapor  5 cucharadas aceite de oliva Ensalada especial de Quinoa
 2 cucharadas residuo de leches  Jugo de ½ limón Ingredientes:  ½ taza de porotos cocidos.
naturales  Sal marina (a gusto)  ¼ taza de quinoa cocida.  ½ taza de arvejas
 1 palta chica  1 papa  1 morrón picado
SALSAS Y MAYONESAS | 63
 ½ taza de choclos cocidos un tazón picar la papa y añadir los poro- Mayonesa de berenjena
 1 lechuga tos, las arvejas, los choclos, el morrón y Ingredientes poco de agua y sal por unos 10 minutos.
 Rábanos, mayonesas naturales, por último la quinoa cocida.  2 berenjenas medianas Quitar el agua sobrante, y colocar la be-
limón, aceite. Agregar mayonesas naturales. Forma de  ½ taza de aceite de girasol renjena cocida en la licuadora con el
servir: Adornado con hojas de lechuga,  ½ limón (mediano) exprimido aceite, limón, y sal. Licuar bien por un
Preparación: Cocinar los porotos, la papa rábanos y gotas de limón.  Sal marina (a gusto) minuto para que quede una pasta bien
y las arvejas. Pelar los choclos. Aparte en cremosa y uniforme.
Preparación: Pelar las berenjenas cortar-
las en trozos medianos y hervirlas con un
Croquetas de papa y Quinoa

Ingredientes:
 2 Tazas de papas (en forma de puré)  1/2 Taza de cebolla, picada. Mayonesa de zanahoria
 2 Tazas de Quinoa cocinadas (según  1/2 Taza de perejil picado. Ingredientes:
receta básica).  1/2 Cucharada de sal marina.  2 zanahorias medianas (hervidas)  1 diente de ajo
 ½ taza de residuo de leche de avena.  1/2 Cucharada de orégano.  1/4 taza de aceite  Perejil, sal marina (a gusto)
 Jugo de 1 limón  3 o 4 aceitunas.
Preparación: Combinar todos los ingredientes, mezclar bien y formar las croquetas. Lue-
go cocinar en horno por 15 a 20 minutos. Preparación: Licuar todos los ingredientes. Utilizarlo como aderezo.
Pizza de quinoa Mayonesa de leches naturales - I

INGREDIENTES Ingredientes
Para la masa: Acompañamiento de la pizza:  ½ taza de leches naturales Preparación: licuar la leche, el limón y la
 100 grs. de harina integral  2 tomates  Jugo de ½ limón sal. Agregar despacito el aceite hasta es-
 100 grs. de harina de quinua  1 cebollas chica  1 pizca sal marina (a gusto) pesar. El tono amarillo se consigue con
 10 grs. de levadura  1 morrón  ¾ vaso aceite de girasol o maíz una pizca de azafrán o ½ zanahoria coci-
 Sal marina  Ajo da, o un pedacito de zapallo amarillo co-
 3 cucharadas de aceite  Orégano Opción: cebolla de verdeo, albahaca o cido.
 Aceitunas perejil
 Hojas de rúcula
 Tomates secos (hidratados)
 Berenjenas en aceite
Mayonesa de leches naturales - II
Preparación: Ingredientes Preparación: llevar al fuego mínimo la
En un bowl mezclar bien la harina tamizada con la levadura (formar la espuma de leva-  1 taza de leches naturales leche, la sal, el aceite de oliva y el almi-
dura en 500 ml de agua tibia), luego formar un hueco y colocar el aceite y la sal. Integrar  1 pizca sal marina (a gusto) dón, cocinar por 1 minuto. Dejar que se
hasta formar una masa tierna y lisa. Dejar reposar hasta que duplique su volumen. Luego  2 cucharadas aceite de oliva enfríe en la heladera. Luego llevar esa
desgasificar y dejar reposar nuevamente hasta que duplique su volumen. Desgasificar y  1 cucharada almidón de maíz mezcla a la licuadora. Agregar el jugo de
formar la pre-pizza, cubrir con la salsa y dejar leudar unos minutos y cocinar por 8 a 10  4 cucharadas jugo de limón limón y verter despacio el aceite. En se-
minutos. Luego cubrir con el resto de la salsa, el morrón, cebolla y ajo rehogados. Volver  ½ vaso aceite de girasol gundos estará lista la mayonesa natural.
a llevar al horno unos minutos más.
RECETAS CON MIJO Y QUINOA | 59
Salsa de zapallo – Para Conservas Agregar hojas de rúcula, aceitunas, berenjenas en aceite y tomates secos para acompa-
Ingredientes por el colador y colocarlos en una olla. ñar la preparación.
 500 gr. zapallo cocido Agregar los demás ingredientes y dejar-
 300 ml. caldo de verduras los hervir por unos 15 minutos. Sacar la
 200 ml. leches naturales salsa del fuego y dejar que se enfríe. Lle-
 1 pizca sal marina (a gusto) nar los frascos y hacer las conservas. Esa Galletitas saladas
 Perejil picado finito (opcional) salsa combina muy bien con el arroz in- Ingredientes:
tegral.  4 cucharadas de harina sin tacc
Preparación: cocinar los zapallos hasta  2 cucharadas de harina de quinua Preparación: Hacer un bollo con lo in-
que estén bien tiernitos, luego pasarlos  1 cucharada de aceite gredientes, agregando agua hasta formar
 1 cucharadita de polvo de hornear una masa homogénea. Reposar en la he-
 1 cucharadita de sal marina ladera. Estirar bien fina con palote, cor-
 1 cucharada de residuo de leche tar y llevar a horno moderado sobre una
Salsa blanca de avena placa aceitada.
Ingredientes Preparación: Mezclar la harina y el almi-  Agua (cantidad necesaria)
 500 ml. leches naturales dón de maíz en los 500 ml. de leches na-
 70 gr harina integral súper fina turales. Luego hervir a fuego moderado
 50 gr almidón de maíz revolviendo constantemente hasta que
 1 pizca sal marina (a gusto) se forme una pasta cremosa. Agregar sal Ñoquis de quinoa (platos)
a gusto. Ingredientes: Dejar cocer hasta que esté bien espesa.
 170 g de harina de quinoa Retirar del fuego y añadir la espinaca y la
 ½ taza de espinaca cocida y picada sal. Mezclar bien. Extender la masa has-
 1 cucharada de aceite ta un grosor de 2 cm sobre placa aceita-
Crema de girasol  2 tazas de agua da. Una vez fría cortar en cuadraditos o
Ingredientes  Sal marina (a gusto) círculos y disponerlos, por capas, en una
 2 tazas de agua Preparación fuente para horno. Pintar con sustituto
 ¾ taza de semillas de girasol peladas Licuar bien todos los ingredientes como Preparación: Hervir el agua. Agregar la del huevo (lino). Cocinar en horno calien-
 ¼ cucharadita de provenzal para que quede una crema uniforme. Por harina de quinoa removiendo continua- te.
 ¼ de cebolla en polvo último añadir un poco de provenzal y/o mente.
 ¼ taza de jugo de limón albahaca, revolver y servir. Esta crema es
 ¼ taza de aceite deliciosa como aderezo de ensaladas, en
 1 cucharadita de sal marina tallarines, sobre verduras al vapor, etc. Crema de quinoa con bananas
Ingredientes:
 250 gr. de quinoa cocida  Azúcar integral
 2 limones  Esencia de vainilla (a gusto)
Mayonesa de lentejas  3 bananas
Ingredientes
 2 tazas de lentejas bien cocidas Preparación Preparación: Hacer cocer la quinoa sin sal y pasar por un colador. Agregar el jugo de los
 ¼ taza de aceite Licuar bien todos los ingredientes hasta 2 limones. Batir la mezcla hasta que este cremosa. Servir en copas de postre adornando
 ½ limón exprimido lograr la consistencia de mayonesa. con rebanadas de plátano.
 Sal marina (a gusto)
CAPÍTULO 6
Notas Salsas y Mayonesas
____________________________________
____________________________________
Salsa de tomates - Para Conservas
____________________________________ Ingredientes
 500 gr tomates maduros
____________________________________  ½ morrón rojo Preparación: colocar los 7 primeros in-
 1 cebolla grande gredientes y hervir por unos 15 minutos.
____________________________________  2 vasos de agua Agregar los tomates crudos ya licuados,
 2 cdas. de orégano revolver y dejar que se enfríe. Después
____________________________________  2 cdas. de sal marina llenar los frascos y preparar las conser-
 5 cdas. de aceite de oliva vas. Rinde para 6 frascos.
____________________________________  600 gr tomates crudos licuados
____________________________________
____________________________________ Salsa para ñoquis
Ingredientes
____________________________________  1 zanahoria rallada gruesa Preparación:
 1 cebolla picada Rehogar un poco la zanahoria rallada,
____________________________________  2 dientes de ajo cebolla, ajo, una hoja de laurel, morrón y
 1 trozo de morrón picado aceite. Luego de unos 3 minutos de estar
____________________________________  2 cucharadas de aceite revolviendo esta mezcla a fuego me-
 ½ cucharadita de azúcar integral diano, añadir el tomate, sal y orégano.
____________________________________  Orégano y sal marina (a gusto) Dejar hervir la salsa a fuego muy lento
 1 botella de tomate al natural o toma- por unos 15 minutos.
____________________________________ tes frescos rallados (grueso)
____________________________________
____________________________________ Salsa o aderezo con residuo de leches naturales
Ingredientes
____________________________________  2 cucharadas residuo de cualquier le-  3 cucharadas de aceite de oliva
che natural  4 hojitas albahaca
____________________________________  1 zanahoria cocida (picada).
 1 espiga de choclo (equivalente a ½ la- Preparación: licuar por 3 minutos todos
____________________________________ ta) los ingredientes hasta que esté bien espe-
 1 pizca de sal marina (a gusto) so.
____________________________________

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2 | RECETAS PARA RECONQUISTAR EL EDÉN

La Justicia de Cristo permite e incentiva la reproducción, copia, total o parcial de esta

VERDURAS Y HORTALIZAS ...........................................................................................27

Propiedades de la leche de almendras

Las conservas vegetales

“LAS ENSALADAS SE PREPARAN CON ACEITE Y VINAGRE, Y ESTO PRODUCE FERMENTA-

Las conservas de frutas

Como hacer Conservas Desayunos

Recipientes y otros útiles

Jueves Desayuno energético

Menú Sencillo Pan y masas

Pan sin levadura 3 cucharaditas 1 cucharada

25 mililitros 2 cucharadas Preparación:

Sobre las cucharadas Masa de tarta

Medialunas o facturas integrales Equivalencias en volúmenes

Pan dulce integral Equivalencias de liquido

Productos y su equivalencia en cantidad de cuchara, cucharilla, taza Pan de arroz

1 onza 38.35 gramos

Diccionario Pastas y Almidones

Cómo cultivar brotes

Espinacas al vapor Galletas de maíz con almendras

Preparación: Cortar en cubos 1 kg de zapallo, aceitar un molde y colocar una capa de

Galletitas de maíz y calabaza (sin levadura)

Preparación: Mezclar la salsa blanca espesa de leches naturales, el choclo y la cebolla

Rincón para Celíacos

¿Que es una persona con Enfermedad Celíaca?

Tapas para alfajores Tarta de cebollas

Milanesas de berenjenas o zapallitos Mezcla de Sabores

Bebida refrescante Estofado de espárragos

Papas a la crema Margarina de soja

Morrones rojos en conserva

 ½ cucharadita de azúcar integral

Tofu o queso de leches naturales

Queso crema Albóndigas de zanahoria

Remolachas rellenas Leche de Soja

Budín de zanahorias Yogurt rápido

5. Añada otras dos tazas de agua caliente. Ideas de ensaladas

6. Ensalada de Zapallito de tronco y Tomate: Hervir al vapor los zapallitos cortados en

Postrecito de frutas Ensalada de trigo burgol

Distintos tipos de ensalada de soja

Empanadas de lentejas Medialunas

Budín de bananas - I  300 gr pan integral o pan rallado

Preparación: Mezclar los ingredientes. Volcar en asadera aceitada y espolvoreada con

Carne básica de gluten I

Budín de residuo de leches naturales Fiambre de gluten

Streusel Garbanzos con salsa rosada

 50 ml. de sustituto de huevo (lino). Tarta de duraznos

Recetas con Mijo y Quinoa  4 tazas de soja remojadas y hervidas

Albóndigas de Quinoa con salsa

Mayonesa de leches naturales - III Sopa de quinoa (Quisopa)

Mayonesa de Garbanzos – II Tomates rellenos con quinoa (Canastitas)

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