30 Gesunde Rezepte Unter 30 Minuten

30 gesunde ReZepte
UNTER 30 MINUTEN
Fruchtiger Linsensalat mit Trauben und Feta
Zutaten für 4 Portionen
Für den Salat

• 150 g braune Linsen
• 50 g Walnüsse
• 2 Handvoll rote Trauben
• 2 Frühlingszwiebeln
• 100 g Feta
• 1/2 Bund Petersilie
Für das Dressing

• 2 Esslöffel Ölivenöl
• 1 Esslöffel Balsamico
• 1 Esslöffel Honig
• 1 Esslöffel Wasser
• 1 Esslöffel Limettensaft
• Salz, Pfeffer
Vorbereitung: 5 Min. Zubereitung: 20 Min. Niveau: Leicht
Fruchtig und würzig zugleich – 1. 3.

dieser schnelle Salat hat alles, Linsen in einen Topf geben. Mit Für das Dressing alle Zutaten
was man sich am verdienten Wasser auffüllen, sodass Linsen verrühren und über den Salat
Feierabend so wünscht: Linsen ca. 3 cm mit Wasser bedeckt geben. Feta zerbröseln, Peter-
als ordentliche Sättigungs- sind. Ca. 15 Minuten weich ko- silie hacken und untermischen.
grundlage, cremigen Feta für chen, abseihen und mit kaltem Mit Salz und Pfeffer würzen.
kräftiges Aroma, saftige Trau- Wasser abspülen.
ben für die süße Note und ein
paar Frühlingszwiebeln für den 2.
frischen Knack. Ein leichtes Walnüsse anrösten und grob
Essig-Öl-Dressing mit Honig hacken. Frühlingszwiebeln in
und eine Handvoll geröstete Ringe schneiden, Trauben wa-
Walnüsse machen die Mischung schen und halbieren. Alles mit
zu einem köstlichen Salat, der Linsen mischen.
nach einem langen Tag Magen
und Seele zufrieden stimmt.
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Feierabend im Glas: Schnelle Spinat-Erbsen-Cremesuppe
• 400 g gehackter TK-Spinat

• 400 g junge TK-Erbsen
• 800 ml Gemüsebrühe
• 1 Schalotte
• 1 Esslöffel Öl
• 50 g Butter
• 2 Esslöffel Mehl
• 200 ml Sahne
• Muskat
• Salz, Pfeffer
• 2 Esslöffel Sesam
• 2 Esslöffel Kürbiskerne
• 2 Esslöffel gehackte Petersilie
Besonderes Zubehör
• Hochleistungsmixer
Suppenkasper aufgepasst: hier 1. mittlerer Hitze köcheln lassen.

kommt eine schnelle Feier- Spinat und Erbsen nach Pa- Vom Herd nehmen und Sahne
abendsuppe, die selbst ‚Popeye‘ ckungsanleitung auftauen und unterrühren.
schwach werden lässt. Mit einer 100 g Erbsen beiseitelegen.
Extraportion Spinat und süßen Schalotte schälen und würfeln 4.
jungen Erbsen sorgt diese grü- und in Öl anschwitzen. Suppe in einen Standmixer ge-
ne Suppe nach einem langen ben und cremig pürieren. Kürbis-
Arbeitstag für neue Power. 2. kerne und Sesam pürieren.
Butter in einem Topf schmelzen.
Mehl einsieben und unter steti- 5.
gem Rühren anrösten. Gemü- Restliche Erbsen zurück in die
sebrühe nach und nach dazu- Suppe geben. In Gläser füllen.
geben, dabei weiterrühren. Mit Kürbiskernen, Sesam und
Petersilie toppen.
3.
Restliche Erbsen, Spinat und
Schalotten in den Topf geben.
Mit Salz, Pfeffer und Muskat ab-
schmecken und 10 Minuten bei

Kunterbuntes Ofengemüse mit Hähnchen

Personen
Für
• den Boden
2 Hähnchenbrustfilets
• 1200
rote
g weiche
PaprikaButter
• 1(plus
Zucchini
etwas mehr zum Einfetten)
• 100
200 g
g Brokkoli
Zucker
• 80
200ggKirschtomaten
gemahlene Mandeln
• 1100
rote
g Polenta
Zwiebel
• 2
1 1/2
Esslöffel
Teelöffel
Olivenöl
Backpulver
• 13 Prise
großePaprikapulver
Eier
• 12 Esslöffel
Zitronengetrockneter Rosmarin
• Salz,
125 gPfeffer
Puderzucker
Besonderes Zubehör
• Auflaufform
Springform (30 x 20 cm)
Von wegen Selberkochen kos- 1. 3.

tet Zeit und Nerven! Dieses Re- Backofen auf 230 °C vorheizen. Olivenöl und Gewürze dazu-
zept ist supereinfach vorzube- geben, alle Zutaten gründlich
reiten, bereits nach 20 Minuten 2. vermischen und ca. 15 Minuten
fertig und schmeckt so lecker, Zwiebel schälen und grob zer- im heißen Ofen garen lassen.
dass selbst Feinschmecker kleinern. Hähnchenbrust, Papri- Anschließen pur oder mit Brot
begeistert zugreifen. Wer das ka und Zucchini in grobe Würfel oder Pasta servieren.
kunterbunte Ofengemüse schneiden. Brokkoliröschen zer-
vegetarisch halten möchte, teilen. Mit restlichem Gemüse
kann die Hähnchenbrust prob- und der Hähnchenbrust in eine
lemlos durch Kartoffeln erset- Auflaufform füllen.
zen.

Low Carb: Schneller Ofen-Feta mit frischem Fenchel
• 1/2 Fenchelknolle
• 6 schwarze Oliven
• 200 g Fetakäse
• Pfeffer
• Olivenöl
Besonderes Zubehör
• Alufolie
Feierabend! Jetzt geht’s auf 1. 4.

die Couch … arrrgh – dieser Backofen auf 200 °C Umluft Jeweils ein Zweig Rosmarin
Hunger! Wäre es nicht schön, vorheizen. auf den Fenchel legen. Alufo-
wenn du einfach alles in den lie hochklappen und zu einem
Backofen schieben könntest 2. Päckchen verschließen. Im
und – simsalabim – eine wür- Fenchel in feine Streifen, Oliven heißen Ofen 20-25 Minuten
zige Low-Carb-Leckerei her- in Scheiben und Feta in 2 gleich- backen.
auskommen würde? Jetzt geht große Blöcke schneiden.
dein Wunsch in Erfüllung: Ruck-
zuck wandern Feta, Fenchel, 3.
Oliven und Kräuter in den Ofen Feta jeweils auf ein großes Stück
und wenig später hast du dein Alufolie legen. Mit Oliven und
Abendessen auf dem Tisch. Fenchel bestreuen. Mit Pfeffer
würzen und mit Olivenöl be-
sprenkeln.

Kabeljaufilet nach italienischer Art – alla pizzaiola
• 600 g Kabeljaufilet
• 10 Tomaten
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Bund Petersilie
• 100 g schwarze Oliven
• 50 g Kapern
• 3 Teelöffel Kräuter der Provence
• 3 Esslöffel Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 100 ml Weißwein
Gerade bei Schmuddelwetter 1. 4.

ist italienisches Essen ein ech- Knoblauch schälen und halbie- Petersilie mit Kapern und Oliven
ter Seelenschmeichler. Pizzaio- ren. Petersilie grob hacken. Oli- zum Fisch geben und noch ein-
la wird in Italien oft im zweiten ven halbieren, Tomaten würfeln. mal kurz aufkochen lassen.
Gang zu Fleisch oder Fisch ser-
viert. Hier trifft die Sauce aus 2.
Tomaten, Kapern, Oliven und Olivenöl in einer Pfanne erhit-
frischen Kräutern auf zarten zen. Knoblauch andünsten.
Kabeljau.
3.
Fisch hinzufügen und 3 Minuten
pro Seite anbraten. Mit Weiß-
wein ablöschen. Tomaten und
Kräuter der Provence hinzufü-
gen. Mit Salz und Pfeffer wür-
zen und 5-10 Minuten köcheln
lassen.

Mango-Mais-Salat mit Haferflocken und Hüttenkäse
Zutaten für 1 Portion
• 40 g Mais
• 1 hartgekochtes Ei
• 20 g Haferflocken
• 1/4 Bund Schnittlauch
• 30 g Walnüsse
• 1/2 Mango
• 200 g Hüttenkäse
• 1/2 Teelöffel Paprikapulver
• 2 Teelöffel Honig
• Salz, Pfeffer
Salat – das klingt so … gesund. 1.

Und nach grüner Rohkost. Und Mango schälen und in Würfel
nach ‚ich werde nicht satt‘ – schneiden. Walnüsse grob hacken.
denkste! Dieser Salat ist anders. Ei in Würfel schneiden. Schnitt-
Gesund? Ja. Grüne Rohkost? lauch in feine Ringe schneiden.
Brauchst du nicht. Für diesen
Salat benötigst du nur eine 2.
Handvoll Haferflocken, Walnüs- Alle Zutaten in einer Schüssel
se und Hüttenkäse, die du unter vermengen. Mit Salz und Pfeffer
Mangowürfel und Mais mischst. würzen.
Ein gekochtes Ei und frischer
Schnittlauch runden die süß-
lich-würzige Kombo ab. Und dein
Hunger? Der meldet sich erst
morgen früh wieder.

Heißes Süppchen: Kohl trifft Apfel im Suppentopf
Zutaten für 6
2 Personen
Portionen
Für die
denSuppe
Boden
• 300
200 g Grünkohl
weiche Butter
• 60
(plus
g Pancetta
etwas mehr zum Einfetten)
• 1200
l Hühnerbrühe
g Zucker
• 2
200
Esslöffel
g gemahlene
OlivenölMandeln
• 1100
Zwiebel
g Polenta
• 1 Apfel
1/2 Teelöffel Backpulver
• Salz,
3 große
Pfeffer
Eier
• 2 Zitronen
Für das
• 125 Topping
g Puderzucker
• 60 g Crème fraîche
Besonderes
• Zubehör
4 Scheiben Pancetta
• Springform
Besonderes Zubehör
• Hochleistungsmixer
Brangelina mag der Vergan- 1. 3.

genheit angehören, aber Strunk der Grünkohlblätter Hühnerbrühe angießen, Hit-
kennst du schon „Kapple“? herausschneiden. Blätter fein ze reduzieren und Suppe 6-8
Kohl und Apfel genießen in würfeln. Zwiebel schälen. Ap- Minuten köcheln lassen. Ge-
den Herbstmonaten eh schon fel entkernen. Zusammen mit legentlich umrühren. Gemüse
Promi-Status, aber ihre Verbin- Zwiebel in Würfel schneiden. und Brühe in einen Mixer füllen
dung als cremiges Süppchen und fein pürieren. Mit Salz und
lässt Food-Paparazzi ganz wild 2. Pfeffer abschmecken.
werden. Vor allem mit Blick Pancetta in Streifen schneiden.
auf die Zubereitungszeit: 25 Olivenöl in einem großen Topf 4.
Minuten – länger brauchst du erhitzen. Pancetta hinzufügen Für das Topping Speck in ei-
nicht, um das Gericht damp- und ca. 2 Minuten anbraten. ner heißen Pfanne 2-3 Minuten
fend auf den Tisch zu bringen. Zwiebel und Apfel untermen- kross anbraten. Mit Créme
gen und 2-3 Minuten anschwit- fraîche zur Suppe servieren.
zen. Grünkohl hinzufügen,
zusammenfallen lassen und
weitere 3 Minuten braten.

Pizza zum Löffeln – schnelle Quinoa-Pizza-Bowls
• 350 g gekochter Quinoa

• 200 ml Pizzasauce
• 150 g geriebener Mozzarella
• 1 grüne Paprika
• 1 rote Zwiebel
• 100 g kleine Salami-Scheiben
• 2 Esslöffel Pflanzenöl zum
Einfetten
Besonderes Zubehör
• 4 kleine Auflaufformen (ca. 11 cm
Durchmesser)
Quinoa und Pizza? Zugegeben, 1. 3.

gehört nicht unbedingt zusam- Backofen auf 220 °C vorheizen. Böden der Auflaufformen mit
men. Aber mit Paprika, Zwie- Auflaufformen mit Pflanzenöl je 2 EL Pizzasauce bedecken.
beln, Salami und Käse bringt einfetten. Mit der Hälfte des Quinoas,
diese Bowl auch unterschied- geriebenen Mozzarellas, der
lichste Zutaten zusammen. 2. Paprikawürfel, Zwiebelringe
Prädestiniert für ein gesundes Paprika entkernen und würfeln. und Salami-Scheiben füllen. Mit
Couch-Dinner ohne Krümel! Zwiebel schälen und in dünne restlicher Tomatensauce be-
Ringe schneiden. decken und restlichen Zutaten
auffüllen. Mit Mozzarella ab-
schließen. Im heißen Ofen ca. 10
Minuten backen.

Gebratene Rindersteakstreifen mit Zuckerschoten
• 120 ml Sojasauce
• 60 ml Wasser
• 3 Esslöffel Reisweinessig
• 2 Esslöffel brauner Zucker
• 2 Esslöffel Speisestärke
• 1 Esslöffel Pflanzenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 300 g Zuckerschoten
• 350 g Rindersteak
Na wenn das mal nicht 1. 4.

Low Carb ist … Feine Rin- In einer Schüssel Sojasauce, Was- Rinderstreifen in derselben
dersteakstreifen treffen auf ser, Reisweinessig, braunen Zu- Pfanne 5-7 Minuten braten.
Zuckerschoten in asiatischem cker und Stärke mischen. Sauce Zuckerschoten und Soja-Es-
Sojasaucen-Dressing. Das per- beiseitestellen. sig-Sauce hinzufügen. Unter
fekte Essen für heiße Sommer- Rühren 5 Minuten köcheln las-
abende oder direkt nach dem 2. sen, bis die Sauce andickt.
Sport. Rindersteak in dünne Streifen
schneiden. Knoblauch schälen
und fein hacken. Zuckerschoten
waschen und kurz abtropfen
lassen.
3.
Pflanzenöl in einer Pfanne er-
hitzen. Knoblauch ca. 1 Minute
anbraten und Zuckerschoten
hinzufügen. 5 Minuten unter
Wenden braten, aus der Pfanne
nehmen und beiseitestellen.

Auberginensalat mit Hummus-Zitronen-Dressing
Für den Salat

• 2 Auberginen
• 2 Esslöffel Za‘atar (marokkanische
Gewürzmischung)
• 1 Teelöffel Oregano
• 2 Tomaten
• 1 rote Zwiebel
• 1/2 Salatgurke
• 2 Esslöffel Rotweinessig
• Salz, Pfeffer
Für das Hummus-

Zitronen-Dressing
• 200 g Hummus
• 1 Zitrone (ausgepresster Saft)
• 1 Knoblauchzehe
Dieser Salat bringt dir den 1. 3.

Orient nach Hause. Aubergi- Für den Salat Aubergine wa- Für das Hummus-Zitronen-
ne, Gurke und Tomate treffen schen, würfeln und mit Olivenöl, Dressing Knoblauch schälen,
auf exotische Gewürzkom- Za‘atar und Oregano ver- pressen und mit Hummus und
bi und ein cremig-frisches mengen. Mit Salz und Pfeffer Zitronensaft vermischen. Mit
Hummus-Zitronen-Dressing. würzen. Pfanne erhitzen und dem Salat vermengen und ser-
Auberginenwürfel 15 Minuten vieren.
braten, bis sie weich werden.
2.
Zwiebel schälen und in dünne
Streifen schneiden. Tomaten
und Gurke würfeln. Petersilien-
blätter von den Stängeln zupfen
und fein hacken. Alles in einer
großen Schüssel mit gebrate-
nen Auberginenwürfeln und
Rotweinessig vermengen. Mit
Salz und Pfeffer würzen und
beiseitestellen.

Süßkartoffel-Wedges mit Mango-Guacamole
Für die Wedges

• 1 große Süßkartoffel
• 2 Esslöffel Sonnenblumenöl
• 1 Teelöffel Paprika edelsüß
• 1 Teelöffel Salz
• 1/2 Teelöffel Pfeffer
Für die Guacamole

• 1 Avocado
• 1/2 Mango
• 2 Teelöffel Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
Diese Wedges sind ruckzuck 1. 4.

geschnippelt und ziehen den Backofen auf 200 °C vorheizen. Für die Guacamole Avocado
Ofen der Fritteuse vor. Und Backblech mit Backpapier aus- entkernen und Fruchtfleisch
zum Dippen hüpfen die knus- legen. aus der Schale lösen. Mit einer
prigen Spalten in cremige Gabel zerdrücken, mit Zitronen-
Avocado-Mango-Guacamole – 2. saft, Salz und Pfeffer würzen.
himmlisch! Süßkartoffel gründlich waschen, Petersilie fein hacken, Mango
halbieren, dann vierteln und mit schälen und in kleine Würfel
Schale in Wedges schneiden. schneiden. Mit Avocado verrüh-
ren.
3. 5.
Wedges mit Öl und Gewürzen Wedges aus dem Ofen holen
vermengen und auf Backblech und mit einer Prise Salz be-
verteilen. Für ca. 20 Minuten im streuen. Mit Guacamole servie-
heißen Ofen backen. Nach 15 ren.
Minuten wenden.

Japanisch in den Feierabend: Soba Bowl mit Pilzen und Ei
• 150 g Bacon
• 30 g Shiitake Pilze
• 2 Esslöffel Sojasauce
• 4 Eier
• 100 g eingelegte Bambussprossen
• 250 g Soba-Nudeln
• 100 g Bunapi Pilze
• 1 Nori-Blatt
• 1 l Wasser
Wenn du den Geschmack einer 1. 3.

japanischen Suppe mal kennen Shiitake Pilze putzen. Zusam- In einem großen Topf Wasser
lernen möchtest, solltest du men mit Bacon, Sojasauce und zum Kochen bringen und die
ein Ramen Haus oder ein gutes Wasser in einen großen Topf ge- Soba-Nudeln darin 5 Minuten
japanisches Restaurant besu- ben und aufkochen. Topf vom lang kochen. Abgießen und un-
chen. Und wenn es mal schnell Herd nehmen und Brühe abge- ter kaltem Wasser abschrecken.
gehen soll – dieses Rezept deckt 15 Minuten ziehen lassen.
bringt dir Japan-Feeling in nur Brühe durch ein Sieb geben. 4.
25 Minuten auf den Teller! Nudeln auf Schüsseln verteilen
2. und mit Brühe übergießen. Mit
Eier 6 Minuten lang kochen, ab- Eiern, Frühlingszwiebeln, Buna-
schrecken, pellen und halbieren. pi Pilzen, Bambussprossen und
Bunapi Pilze putzen, Frühlings- Nori garnieren.
zwiebeln in feine Ringe schnei-
den.
EXTRA TIPP
Wenn du deine Suppe noch zusätzlich verfeinern möchtest, toppe sie einfach mit Bacon und den
Shiitake-Pilzen. Dazu in Step 1 Bacon und Pilze nach dem Sieben beiseitestellen.

Flotti Karotti: Schnelle Veggie-Nudelpfanne
• 250 g Spaghetti
• 3 Knoblauchzehen
• 2 Karotten
• 2 Esslöffel brauner Zucker
• Salz, Pfeffer
Der Erfinder der Spaghetti hat 1. 4.

eindeutig einen Orden verdient! Spaghetti nach Packungsanwei- Sojasauce und Zucker hinzuge-
Die Teigwaren sind einfach sung al dente kochen. ben, vermengen und kurz aufko-
zu köstlich und bieten schier chen. Spaghetti unterheben. Mit
unendlich viele Zubereitungs- 2. Salz und Pfeffer abschmecken.
möglichkeiten. Diese Variante Frühlingszwiebeln in Ringe
hier ist im Nullkommanix fer- schneiden. Knoblauch schälen
tig und rettet dir somit deinen und fein hacken. Karotten schä-
wohlverdienten Feierabend. Ein len und stifteln.
paar Karotten geben den nöti-
gen Biss, ordentlich Knoblauch 3.
und Sojasauce bringen eine Öl in einer Pfanne erhitzen. Kno-
angenehme Würze und brauner blauch und Frühlingszwiebeln
Zucker sorgt für eine raffinierte glasig anbraten. Karotten hinzu-
süße Note. geben und 3 Minuten mitbraten.

Schnelles Feierabend-Omelett – Greek Style
Zutaten für 12 Omelett

Personen
Für
• den
8 Eier Boden
• 1200
Handvoll
g weiche
Petersilie
Butter
• 2
(plus
Esslöffel
etwasOlivenöl
mehr zum Einfetten)
• 2
200
rote
g Zucker
Zwiebeln
• 3
200
Tomaten
g gemahlene Mandeln
• 1100
Handvoll
g Polenta
schwarze, entkernte
• Oliven
1 1/2 Teelöffel Backpulver
• 150
3 große
g Feta
Eier
• Salz,
2 Zitronen
Pfeffer
• 125 g Puderzucker
Besonderes Zubehör
Besonderes
• EisenpfanneZubehör
• Springform
Low-Carb-Fans feiern es als 1. 4.

Sattmacher-Abendessen: das Backofengrill vorheizen. Olivenöl in einer backofenfesten
Omelett. Um den Klassiker Pfanne erhitzen und Zwiebeln
aufzupeppen geben wir ihm 2. ca. 4 Minuten darin anbraten.
ein griechisches Make-Over Petersilie hacken. Zwiebeln Tomaten und Oliven hinzufügen
mit Tomaten, roten Zwiebeln, schälen und in feine Scheiben und weitere 2 Minuten anbra-
schwarzen Oliven und Feta! schneiden. Tomaten in große ten.
Stücke schneiden. Feta zerbrö-
seln. 5.
Hitze reduzieren, Eier hinzufü-
3. gen und ca. 2 Minuten braten.
Eier mit Petersilie verquirlen
und mit Salz und Pfeffer ab- 6.
schmecken. Feta über Eiern verteilen.
Omelett ca. 5 Minuten im
Backofen unter dem Grill ba-
cken.

Saftige Hüttenkäsetaler mit dreierlei Kräutern
• 80 g Mehl
• 200 g körniger Frischkäse
• 100 g Kirschtomaten
• 4 Stängel Petersilie
• 2 Zweige Rosmarin
• 1 Schalotte
• Salz, Pfeffer
Nichts geht über Fingerfood 1. 3.

aus dem Ofen! Diese würzigen Backofen auf 220 °C vorhei- Körnigen Frischkäse mit Mehl,
Hüttenkäsetaler mit Kirschto- zen. Backblech mit Backpapier Schalotten, Kirschtomaten und
maten und Kräutern sind so auslegen und mit Pflanzenöl Kräutern vermengen. Mit Salz
schnell gemacht, die möchte bestreichen. und Pfeffer würzen.
man am liebsten jeden Tag
essen! 2. 4.
Schalotte schälen und fein wür- Frischkäse-Masse auf dem
feln. Kirschtomaten waschen, Backblech zu 6 Talern for-
entkernen und in kleine Stücke men und im heißen Ofen 7-8
schneiden. Petersilienblätter Minuten backen. Aus dem Ofen
von den Stängeln und Rosma- nehmen und auf ein neues
rinnadeln von den Zweigen Stück Backpapier stürzen. Dabei
zupfen. Kräuter fein hacken. die weichen Taler vorsichtig mit
Schnittlauch in dünne Ringe einem Pfannenwender vom
schneiden. Backpapier lösen. Im heißen
Ofen weitere 7 Minuten backen.

Bunte Gemüsenudeln mit Sesam-Erdnuss-Sauce
Für die Gemüsenudeln

• 2 Esslöffel Sesamöl
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Möhre
• 1/4 Kopf Rotkohl
• 1 Paprika
• 1 große Zucchini
• 1 Zwiebel
• 1 Handvoll gesalzene Erdnüsse
• 1 Teelöffel Sesam
• Salz, Pfeffer
Für die Sauce

• 2 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Teelöffel Honig
• 1 Teelöffel frischer Ingwer
• 1 Teelöffel Sriracha Sauce
• 1 Teelöffel Apfelessig
• 3 Esslöffel Kokosmilch
• 1 Esslöffel Sesam
Bring etwas Farbe in dein Le- 1. 3.

ben! Mit deinem Spiralschnei- Für die Nudeln Gemüse putzen. Gemüsenudeln mit Knoblauch
der oder Sparschäler hast du Möhre und Zucchini mit einem und Sesamöl in einer großen
das Gemüse in Windeseile in Spiralschneider oder Sparschä- Pfanne anbraten. Mit Salz und
gesunde Spaghetti verwan- ler zu feinen Nudeln verarbei- Pfeffer würzen. Nudeln gut
delt. Die Erdnuss-Kokos-Sauce ten. Rotkohl, Paprika und Zwie- durchschwenken und ca. 10
bringt ordentlich Würze ins bel in feine Streifen schneiden. Minuten im eigenen Saft garen.
Spiel. Knoblauch hacken.
4.
2. Erdnüsse hacken und mit Sesam
Für die Sauce alle Zutaten in über die Gemüsenudeln geben.
einen kleinen Topf geben und Mit Erdnusssauce servieren.
aufkochen. Bei mittlerer Hitze
ca. 5 Minuten köcheln lassen.

Gefüllte Avocado mit Lachs-Gurken-Creme
• 1 Avocado
• 1 geräuchertes Lachsfilet (Stre-
mellachs)
• 1/2 Gurke
• 100 g Frischkäse
• 3 Teelöffel Sahnemeerrettich
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
Da reiben sich Abwaschmuffel 1. 3.

und Avocadoliebhaber die Hän- Für die Creme Frischkäse mit Gurke, Lachs und Schnittlauch
de: Die Avocado dient als Scha- Sahnemeerrettich und Zitro- zur Frischkäsecreme geben und
le, die Frischkäse-Lachs-Creme nensaft glattrühren. vermengen. Mit Salz und Pfeffer
als Füllung. An die Löffel, würzen.
fertig, los! 2.
Gurke waschen, halbieren, 4.
Kerngehäuse mit einem Löffel Avocado halbieren und Kern
ausschaben und in feine Würfel entfernen. Beide Hälften mit
schneiden. Haut vom Lachs ent- Creme füllen.
fernen und Filet mit einer Gabel
auseinanderzupfen. Schnitt-
lauch hacken.
EXTRA TIPP
Je nach Größe der Avocado kann es sein, dass du nicht die gesamte Creme in beiden Hälften unter
bekommst. Serviere den Rest einfach zum Nachnehmen dazu.

Brokkoli-Salat mit Mandeln und Rotkohl
Für den Salat

• 2 Köpfe Brokkoli
• 1/4 Kopf Rotkohl
• 50 g Rosinen
• 50 g Mandelblättchen
• 1 Orange
• 1 Esslöffel Sonneblumenöl
• Salz, Pfeffer
Für das Dressing

• 1 Orange (ausgepresster Saft)
• 4 Esslöffel Sonnenblumenöl
• 3 Esslöffel Honig
• 4 Esslöffel Mandelmus
• 1 Schalotte
• Salz, Pfeffer
1. ca. 5 Minuten darin blanchie- 4.

Für das Dressing Öl und Honig ren, abgießen und unter kaltem Avocado halbieren und Kern
mit 2 EL Mandelmus verrühren. Wasser abschrecken. In eine entfernen. Beide Hälften mit
Orangensaft nach und nach Schüssel geben und mit Dres- Creme füllen.
dazugießen. Schalotte schälen, sing vermengen.
fein würfeln und zugeben. Mit 5.
Salz und Pfeffer würzen. 3. Mandelblättchen in einer Pfan-
Rotkohl mit einem Messer oder ne rösten, 1 EL beiseitelegen
2. Hobel in feine Streifen schnei- und übrige Mandeln unter den
Für den Salat Brokkoli in Rös- den. Mit 1 EL Öl und 1 TL Salz Salat mischen. Mit Salz und
chen teilen und waschen. In mischen, 2-3 Minuten mit den Pfeffer würzen. Mit restlichen
einem großen Topf Salzwasser Händen kneten. Danach zum Mandeln und 2 EL Mandelmus
zum Kochen bringen, Brokkoli Brokkoli geben. toppen.
EXTRA TIPP
Wenn du etwas mehr Zeit übrig hast, gib dem Salat Zeit zum Durchziehen - dann schmeckt er
noch besser.

Schnelles Pilz-Omelett mit Ziegenfrischkäse und Spinat
• 4 Eier
• 1 Avocado
• 60 g Babyspinat
• 50 g Ziegenfrischkäse
• 4 Champignons
• Salz, Pfeffer
• 1 Esslöffel Butter
Mit reifer Avocado, zartem 1. 3.

Babyspinat und würzigem Champignons putzen und in Eier mit Salz und Pfeffer würzen
Ziegenfrischkäse mausert sich Scheiben schneiden. Olivenöl in und verquirlen. Butter in einer
das einfache Pilz-Omelett zum einer Pfanne erhitzen. Cham- Pfanne erhitzen. Eiermasse
blitzschnellen Feierabendge- pignons in heißem Öl 3-4 portionsweise in der heißen
richt. Minuten anbraten. Mit Salz und Butter 1-2 Minuten zu Omeletts
Du hast schon morgens Lust Pfeffer abschmecken. ausbacken.
auf die fluffige Eierspeise mit
sattem Inhalt? Na, gönn dir! 2. 4.
Wir sagen’s bestimmt nicht Avocado halbieren, entkernen Petersilie fein hacken. Omeletts
weiter. und Fruchtfleisch aus der Scha- auf Teller verteilen. Mit Cham-
le lösen. In Scheiben schneiden. pignons, Spinat, Avocado und
Spinat waschen. Ziegenfrischkä- Ziegenfrischkäse belegen. Mit-
se grob zerkrümeln. tig umklappen und mit Petersi-
lie bestreuen.

Zucchini-Pfanne mit Chorizo und Limette
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 120 g Chorizo am Stück
• 4 mittelgroße Zucchini
• 1 Limette
• 5 Stängel Koriander
• Salz
Warum viel Chichi, wenn es 1. 3.

auch einfach lecker geht? Zucchini waschen und mit Cho- In der gleichen Pfanne Zuc-
Dafür brauchst du nur diese rizo würfeln. Limette auspressen chiniwürfel unter Rühren 10
4 Zutaten: Zucchini, Chorizo, und Schale abreiben. Koriander- Minuten braten, bis sie anfan-
Limette und Koriander. Sie blätter von den Stängeln zupfen gen weich und braun zu werden.
sind fix geschnippelt und noch und hacken. Limettensaft und Limetten-
schneller gebraten. Perfekt, schale, Koriander sowie Chorizo
wenn es unter der Woche mal 2. hinzufügen und mit Salz ab-
fix gehen muss. Olivenöl in der Pfanne erhitzen schmecken.
und Chorizo 5 Minuten anbra-
ten, aus der Pfanne nehmen.

Nahm Thok: Thai-Rindfleischsalat mit Minze und Koriander
Für das Dressing

• 1 Knoblauchzehe
• 2 Chilischoten
• 2 Kaffir-Limettenblätter
(Magrood-Blätter)
• 4 Esslöffel Fischsauce
• 3 Esslöffel Palmzucker
• 1 Prise Chilipulver
Für den Salat

• 6 kleine Schalotten
• 250 g Rumpsteak
• 3 Zweige Minze
• 5 Zweige Koriander
• 3 Esslöffel Reisgrieß
• Olivenöl
Frisch, aromatisch, saftig – das 1. ten. In Alufolie wickeln und 10

ist Nahm Thok. Saftiges Rind- Schalotten in grobe Stücke Minuten ziehen lassen.
fleisch, feurige Chilischoten schneiden. Lauchzwiebeln stif-
und erfrischender Limettensaft teln. 4.
katapultieren dich mit einem Koriander hacken, Minzblätter
Happs ins sonnige Thailand. 2. grob zerreißen. Rumpsteak in
Übersetzt bedeutet Nahm Für das Dressing Knoblauchze- dünne Streifen schneiden. Aus-
Thok übrigens „Wasserfall“. he schälen und mit Chillischoten getretenden Fleischsaft aus der
Der Name bezieht sich auf die und Kaffir-Limettenblättern fein Alufolie zu dem Dressing geben
Fleischsafttropfen, die sich hacken. Limettensaft mit Fisch- und Steakstreifen unterheben.
beim Braten auf der Fleisch- sauce, Palmzucker und Chili-
oberfläche bilden. Wenn sich pulver verrühren. Chilischoten, 5.
die Tropfen zeigen, ist es Zeit, Knoblauch und Kaffir-Limetten- Reisgrieß, Schalotten und
das Fleisch zu wenden. So blätter unterheben. Lauchzwiebeln unter das Dres-
bleibt es schön rosa und saftig. sing heben. Minze und Korian-
3. der dazugeben und umrühren.
Etwas Öl in einer beschichteten Lauwarm servieren.
Pfanne erhitzen. Steak von bei-
den Seiten ca. 2 Minuten anbra-

Rührei mit fruchtiger Tomatensalsa
• 6 große Eier
• 3 Tomaten
• 1/2 rote Zwiebel
• 1 Bund Koriander
• 1 Limette
• 1 kleine Chili
• Salz
• 1 Teelöffel Butter
Irgendwie hat doch jeder Koch 1. 2.

mal mit einem Rührei ange- Für die Salsa rote Zwiebel Eier mit einer Prise Salz ver-
fangen. Auch wenn es schnell schälen und fein würfeln. Früh- quirlen. Butter in einer Pfanne
gehen muss - Rührei mit Ket- lingszwiebeln waschen und schmelzen lassen. Eiermasse in
chup wird dem Gourmet in dir nur den weißen bis hellgrünen die Pfanne geben, ca. 15 Sekun-
nicht mehr genügen. Probier Teil in dünne Ringe schneiden. den stocken lassen und unter
stattdessen diese frische To- Knoblauch schälen, Chili ent- Rühren 2-3 Minuten braten.
matensalsa. kernen und beides fein hacken.
Tomaten würfeln und Limette 3.
auspressen. Korianderblätter Rührei mit Tomaten-Salsa
von den Stängeln zupfen und servieren.
hacken. Alle Zutaten miteinan-
der vermengen und mit Salz
würzen. Beiseitestellen.

Schnell, würzig und Low Carb: Tomaten-Pesto-Omelett
Zutaten für 1 Omelett
• 5 Eier
• 3 Esslöffel Milch
• 3 getrocknete Tomaten
• 150 g Mozzarella
• Salz, Pfeffer
• 2 Esslöffel grünes Pesto
• 5 Cherrytomaten
• 1/2 Bund Basilikum
• 1 Esslöffel Öl
1. 3. 4.
Eier aufschlagen und mit Milch Ei-Masse in die Pfanne geben Cherrytomaten halbieren, rest-
verquirlen. Getrocknete Toma- und Mozzarellawürfel sofort dar- lichen Mozzarella klein zupfen
ten mit Küchenpapier abtupfen, auf verteilen. Deckel aufsetzen und Basilikum hacken. Omelett
klein schneiden und zu den Ei- und ca. 15 Minuten bei mittle- auf einen Teller geben und eine
ern geben. Mit Salz und Pfeffer rer Temperatur stocken lassen. Hälfte mit Pesto bestreichen.
würzen. Nach 10 Minuten wenden. Mit Tomaten, Mozzarella und
Basilikum belegen.
2.
Frühlingszwiebeln in Ringe
schneiden. Mit Öl in einer be-
schichteten Pfanne andüns-
ten. Mozzarella halbieren. Eine
Hälfte würfeln, andere Hälfte
beiseitelegen.
EXTRA TIPP
Wenn du magst, kannst du dein Meisterwerk nach dem Belegen noch mittig zusammenklappen -
für die perfekte Omelett-Optik.

Iss deinen Spinat! Schnelles Spinat-Käse-Küchlein
• 1 Ei
• 80 ml Milch
• 80 g Parmesan
• 1 Knoblauchzehe
• 300 g TK-Spinat (aufgetaut)
• Salz, Pfeffer
Besonderes Zubehör
• kleine Auflaufform
Popeye kann sich nicht irren! 1. 4.

Diese schnellen Spinat-Käse- Backofen auf 175 °C vorheizen. Spinat-Ei-Masse in die Auflauf-
Küchlein versorgen dich mit form füllen und im heißen Ofen
neuer Energie. Doch statt aus 2. ca. 15 Minuten backen. Kurz
der Dose brutzeln die Lecker- Knoblauch schälen und fein auskühlen lassen und zu Kreisen
bissen frisch in der Pfanne – so hacken. Spinat ausdrücken und ausstechen.
schmeckt dein Feierabend! grob zerkleinern. Parmesan
reiben.
3.
Ei mit Milch, Knoblauch und
Parmesan vermischen und mit
Salz und Pfeffer würzen. Spinat
hinzufügen und vermengen.

Saftiges Bacon-Hähnchen mit Guacamole-Füllung
Für das Hähnchen

• 2 Hähnchenbrustfilets
• 10 Scheiben Bacon
• Salz, Pfeffer
Für die Füllung

• 1 Avocado
• 2 Teelöffel Limettensaft
• 1 Schalotte
• 1 Bund Petersilie
• 5 Cherrytomaten
• Salz, Pfeffer
1. eine Tasche entsteht. Außen 6.

Backofen auf 170 °C vorheizen. und innen mit Salz und Pfeffer Hähnchen ca. 5 Minuten von
Backblech mit Backpapier aus- würzen. allen Seiten kross anbraten. Da-
legen. bei Seite mit überlappendem
4. Bacon zuerst anbraten.
2. Hähnchenbrustfilets mit 1-2 EL
Für die Guacamole Avocado Guacamole füllen. Darauf ach- 7.
schälen und entkernen. Schalot- ten, die Tasche nur so voll zu fül- Hähnchen aus der Pfanne auf
te schälen und würfeln. Peter- len, dass sich das Fleisch noch das Backblech geben und im
silie hacken. Alles zusammen vollständig zuklappen lässt. heißen Ofen ca. 10 Minuten fer-
mit Limettensaft in einem Mixer tig garen. Mit restlicher Guaca-
pürieren. Tomaten vierteln, ent- 5. mole servieren.
kernen, fein würfeln und unter- Je 5 Scheiben Bacon direkt
rühren. nebeneinander auf einem Brett
auslegen. Hähnchenbrutstfilets
3. mittig darauf platzieren. Filets
Hähnchenbrustfiltes einzeln in mit Bacon umwickeln.
einen Gefrierbeutel geben und
plattieren. Filets an der langen
Seite einschneiden, sodass

Auberginen-Sandwich mit Oliven-Feta-Creme
Für die Aubergine

• 1 Aubergine
• 1 1/2 Teelöffel Salz
Für die Creme

• 3 Stängel Petersilie
• 2 Zweige Thymian
• 5 grüne Oliven
• 5 schwarze Oliven
• 5 getrocknete Tomaten
• 1 Frühlingszwiebel
• 150 g Feta
• 3 Esslöffel Joghurt
• Salz, Pfeffer
Besonderes Zubehör
• Grillpfanne
Warme Auberginen-Sandwi- 1. 3.
ches mit einer würzigen Creme Aubergine in Scheiben schnei- Auberginenscheiben mit einem
aus Feta und Oliven sind nicht den, salzen und beiseitestellen. Küchenpapier abtupfen und
nur schnell gemacht, sondern mit Olivenöl einstreichen. In
springen auch immer dann ein, 2. einer heißen Grillpfanne ca. 4-5
wenn du kein Brot mehr im Für die Creme Oliven in kleine Minuten pro Seite anbraten.
Haus hast. Stücke schneiden. Frühlings-
zwiebel hacken. Getrocknete 4.
Tomaten in Stücke schneiden. Die Hälfte der Auberginenschei-
Petersilie und Thymian fein ben mit Oliven-Feta-Creme
hacken. Feta mit den Fingern bestreichen. Mit den restlichen
zerkrümeln. Alle Zutaten mit Scheiben bedecken und sanft
Joghurt vermischen. Mit Salz andrücken.
und Pfeffer würzen und beisei-
testellen.

Veggie-Quesadillas mit Grillgemüse und Ziegenkäse
• 1 grüne Zucchini
• 1 gelbe Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 rote Zwiebel
• 1 großer Portobello-Pilz (oder 3
Champignons)
• Salz, Pfeffer
• 4 Weizentortillas
• 4 Esslöffel grünes Pesto
• 220 g geriebener Mozzarella
• 120 g Ziegenkäse
Besonderes Zubehör
• Grillpfanne oder Grill
Klassisch kommen Quesadillas 1. 3.

mit Hähnchen daher. Wir dre- Gemüse waschen und in Schei- Jede Tortilla mit einem Esslöffel
hen den (Gemüse-)Spieß um ben schneiden. Mit Olivenöl Pesto bestreichen und mit der
und setzen auf Ziegenkäse, besprenkeln und mit Salz und Hälfte des Mozzarellas bestreu-
Mozzarella und buntes Grillge- Pfeffer würzen. en. Grillgemüse darauf vertei-
müse. len. Ziegenkäse zerkrümeln und
2. auf dem Grillgemüse verteilen,
Gemüse auf den heißen Grill mit restlichem Mozzarella be-
oder in 2 Portionen in eine heiße streuen.
Grillpfanne geben. Von jeder
Seite ca. 3 Minuten braten und 4.
etwas auskühlen lassen. Tortillas zuklappen. Auf dem
Grill oder in einer heißen, leicht
geölten Grillpfanne von jeder
Seite 3 Minuten rösten, bis der
Käse geschmolzen ist. In belie-
big große Stücke schneiden und
servieren.

Schnelles Ratatouille aus der Pfanne mit Baguette
• 1 rote Paprika
• 6 Champignons
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Zucchini
• 1/2 Zweig Rosmarin
• 1/2 Zweig Thymian
• 100 g gestückelte Tomaten
• 3 Esslöffel schwarze, entkernte
Oliven
• 1 Baguette
• Salz, Pfeffer
Spätestens seit Disney einem 1. 3.

kleinen, felligen Küchenchef Paprika entkernen und zusam- Öl in einer Pfanne erhitzen.
die Hauptrolle zuspielte, ist men mit Zucchini in mund- Knoblauch in heißem Öl kurz
Ratatouille bei Klein und Groß gerechte Stücke schneiden. anbraten. Gemüse hinzufügen
DAS Gemüsegericht schlecht- Champignons abbürsten und und 3-4 Minuten anbraten.
hin. Aber auch ohne umfang- vierteln. Gestückelte Tomaten, Oliven,
reiches Zeichentrick-Wissen Rosmarin und Thymian unter-
wirst du dich in den aromati- 2. mengen. Abgedeckt weitere 10
schen Mix aus Paprika, Zucchini Rosmarinnadeln und Thymian- Minuten köcheln lassen.
und Tomatensauce verlieben. blätter von den Zweigen zupfen
und fein hacken. Knoblauch 4.
schälen und fein hacken. Oliven Ratatouille mit Salz und Pfeffer
in Scheiben schneiden. abschmecken. Mit Baguette
servieren.

Shrimp-Curry-Pfanne mit Spinat – leicht, lecker, Low Carb!
• 200 g Garnelen (TK)

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Teelöffel geriebener Ingwer
• 1/2 Teelöffel Currypulver
• 1/4 Teelöffel Cayenne Pfeffer
• 1 Prise Zimt
• Salz, Pfeffer
• 2 Esslöffel Tomatenmark
• 2 Teelöffel rote Currypaste
• 1/2 Dose Kokosmilch
• 1 gelbe Paprika
• 100 g Babyspinat
• 2 Esslöffel Kokosöl
• 2 Teelöffel Kokosraspeln
• 2 Zweige Petersilie
Schnelle Küche kann nicht ex- und Zimt dazugeben und kurz 5.
quisit sein? Wecke den Fein- anschwitzen. Tomatenmark und Petersilie hacken und Babyspi-
schmecker in dir und zauber Currypaste einrühren und mit nat waschen. Spinat mit in das
diese cremige Currypfanne mit Salz und Pfeffer würzen. Curry geben und unterrühren.
Garnelen, Paprika und Babyspi- Mit Garnelen toppen und mit
nat. 3. Kokosraspeln und Petersilie
Paprika dazugeben und kurz garnieren.
1. mitbraten. Mit Kokosmilch und
Zwiebel schälen und fein wür- Limettensaft ablöschen und bei
feln. Knoblauch hacken und mittlerer Hitze 5 Minuten kö-
Frühlingszwiebeln in Ringe cheln lassen.
schneiden. Paprika in Streifen
schneiden. 4.
In einer zweiten Pfanne restli-
2. ches Kokosöl erhitzen und Gar-
1 EL Kokosöl in einer Pfanne nelen von beiden Seiten scharf
schmelzen. Zwiebeln darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer
glasig dünsten. Knoblauch, würzen.
Frühlingszwiebeln, Ingwer,
Currypulver, Cayenne Pfeffer

Schnelle Couscous-Pfanne mit Hühnchen und Feta
• 1 Zwiebel
• 2 Teelöffel Oregano
• 2 Teelöffel Salz
• 200 g Instant-Couscous
• 300 g grüne Bohnen
• 300 g gekochtes Hühnerbrustfilet
• 4 Tomaten
• 150 g eingelegte Artischocken-
herzen
• 200 g Feta
• 100 g Kalamata-Oliven (ohne
Kern)
• 2 Esslöffel Zitronensaft
Kurztrip nach Griechenland ge- 1. 3.

fällig? Diese Couscous-Pfanne Couscous nach Packungsanlei- Olivenöl in einer großen Pfanne
bringt dich mit Kalamata-Oli- tung zubereiten und mit 1 TL erhitzen. Knoblauch und Zwie-
ven, Knoblauch und Feta der Salz würzen. Beiseitestellen. belwürfel anschwitzen. Grüne
Sonne ein großes Stück näher. Bohnen dazugeben und 10
2. Minuten braten.
Knoblauch schälen und fein
hacken. Zwiebel schälen und 4.
würfeln. Tomaten entkernen Couscous sowie restliche Zu-
und in Stücke schneiden. En- taten in die Pfanne geben und
den der grünen Bohnen ab- miteinander vermengen.
schneiden und halbieren. Ge-
kochtes Hühnerbrustfilet mit
einer Gabel in Stücke zupfen.
Artischockenherzen grob zer-
kleinern. Feta mit den Fingern
zerkrümeln.


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