Plan de

TRABA JO
FÍSICO
 Plan de trabajo físico

Cuida, En esta época de distanciamiento

ama tu cuerpo, social proponemos una guía de
ejercicios básicos e intermedios

ejercítate y dirigidos a la Comunidad

Educativa que pueden practicarse
en casa para fortalecer la salud
#QuédateEnCasa mental y la capacidad física.

Contenido:
Plan básico ......................... pág. 3
Plan intermedio ................ pág. 30

2
 PL AN Objetivo:
BÁSICO Realizar actividad física
para mantener la salud
Dirigido a personas que y disminuir el estrés
inician su entrenamiento físico. mediante rutinas diarias
de ejercicios en casa.

3
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 1

Flexiones de brazos Abdominales Sentadillas con salto

(pechadas) Tiempo o repeticiones y piernas abiertas
Tiempo o repeticiones 25 repeticiones Tiempo o repeticiones
10 repeticiones 20 repeticiones

4
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 1

Zancadas cruzadas atrás Flexión de brazos Posición de puente con

Tiempo o repeticiones con piernas abiertas levantamiento de pierna
30 repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
8 repeticiones 30 repeticiones

5
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 1

Elevación de rodilla en Tabla lateral

el mismo lugar (skiping)
Tiempo o repeticiones
Tiempo o repeticiones 30 segundos lado derecho
20 repeticiones

6
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 1

Sentadilla apoyada en pared Tabla lateral

Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
30 segundos 30 segundos lado izquierdo

Tomar en cuenta: La hidratación tiene mucho que ver con la intensidad del
trabajo, a mayor intensidad más hidratación.

7
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 2

Sentadillas con salto Crunch (abdominales) Sentadilla con

y piernas abiertas con piernas elevadas piernas abiertas
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
20 repeticiones 25 repeticiones 25 repeticiones

8
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 2

Flexiones de brazos Posición de puente con Flexiones tipo dive-bomb

(pechadas) levantamiento de pierna Tiempo o repeticiones
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones 10 repeticiones
10 repeticiones 30 repeticiones

9
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 2

Elevación de rodilla en La tabla

el mismo lugar (skiping) Tiempo o repeticiones
Tiempo o repeticiones 30 segundos
25 repeticiones

Para hidratarse es recomendable agua al tiempo, suero o bebidas hidratantes.

Tomar en cuenta: No es muy recomendable tomarlos fríos ya que pueden afectar el estómago y
el sistema respiratorio.
10
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 3

Saltar y abrir piernas Crunch con patada Flexiones en V

Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
30 repeticiones 25 repeticiones 20 repeticiones

11
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 3

Abdominales Flexión de brazo con Burpees

Tiempo o repeticiones rotación Tiempo o repeticiones
55 repeticiones Tiempo o repeticiones 10 repeticiones
8 repeticiones

12
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 3

Zancada hacia atrás Flexiones de brazo

para subir rodilla tipo Spiderman
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
30 repeticiones 8 repeticiones

13
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 3

Tabla lateral Zancada hacia atrás Tabla lateral

Tiempo o repeticiones para subir rodilla Tiempo o repeticiones
30 segundos lado derecho Tiempo o repeticiones 30 segundos lado izquierdo
30 repeticiones

Tomar en cuenta: Puede hidratarse en cada finalización de un trabajo o bien de un ejercicio, ya

sea 1 minuto de descanso en cada trabajo y luego continuar con la rutina.

14
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 4

Flexión de brazos Sentadillas con salto Crunch (abdominales)

contra la pared y piernas abiertas con piernas elevadas
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
10 repeticiones 10 repeticiones 20 repeticiones

15
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 4

Zancada lateral Tabla boca arriba con Zancada hacia atrás

Tiempo o repeticiones levantamiento de piernas para dar patada
20 repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
15 repeticiones 20 repeticiones

16
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 4

Elevación de rodilla Zancada hacia atrás Flexiones de brazos

en el mismo lugar (skiping) para dar patada (pechadas)
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
20 repeticiones 20 repeticiones 10 repeticiones

17
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 4

Sentadillas con salto Flexiones de brazos Elevación de rodilla

y piernas abiertas (pechadas) en el mismo lugar (skiping)
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
10 repeticiones 10 repeticiones 20 repeticiones

18
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 4

La tabla Postura de puente

Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
30 segundos 30 segundos

En los ejercicios que requieren mucho trabajo de piso se recomienda ocupar toallas o
Tomar en cuenta: una colchoneta para no crear dolores de articulaciones, también cuando se termine el
trabajo puede hacer un estiramiento de músculos para evitar lesiones.

19
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 5

Saltar y abrir piernas Abdominales Saltar y abrir piernas

Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
20 repeticiones 20 repeticiones 20 repeticiones

20
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 5

Sentadillas con salto Crunch (abdominales) Flexión de brazos

y piernas abiertas con piernas elevadas contra la pared
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
20 repeticiones 20 repeticiones 10 repeticiones

21
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 5

Zancadas cruzadas atrás Abdominal con torción Flexiones de brazo con

Tiempo o repeticiones lateral de tronco una pierna en el aire
25 repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
20 repeticiones 10 repeticiones

22
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 5

Sentadillas con salto Flexiones de brazos Tabla lateral

y piernas abiertas (pechadas) Tiempo o repeticiones
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones 30 segundos lado izquierdo
10 repeticiones 11 repeticiones

23
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 5

Zancada frontal Tabla lateral

Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
25 repeticiones 30 segundos lado derecho

Después del trabajo físico no es recomendable bañarse inmediatamente. Es mejor

Tomar en cuenta: esperar unos 15 minutos para que el cuerpo se enfrié. Bajar la temperatura de forma
brusca puede ser muy peligroso.

24
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 6

Sentadillas con salto Zancada lateral Crunch (abdominales)

y piernas abiertas Tiempo o repeticiones con piernas elevadas
Tiempo o repeticiones 25 repeticiones Tiempo o repeticiones
25 repeticiones 25 repeticiones

25
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 6

Zancada lateral Tabla boca arriba con Flexión de brazos

Tiempo o repeticiones levantamiento de piernas con piernas abiertas
25 repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
25 repeticiones 10 repeticiones

26
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 6

Elevación de rodilla en Flexiones de brazos Zancada hacia atrás

el mismo lugar (skiping) (pechadas) para subir rodilla
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
20 repeticiones 10 repeticiones 30 repeticiones

27
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 6

Sentadillas con salto Zancada hacia atrás Escalador

y piernas abiertas para subir rodilla Tiempo o repeticiones
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones 25 repeticiones
25 repeticiones 25 repeticiones

28
 Plan de trabajo físico // Plan básico DÍA 6

Elevación de rodilla en La tabla

el mismo lugar (skiping) Tiempo o repeticiones
Tiempo o repeticiones 30 segundos
25 repeticiones

29
 PL AN Objetivo:
INTERMEDIO Lograr mantener la
forma deportiva a
Dirigido a personas acostumbradas a través de la realización
una actividad física mayor. de rutinas diarias de
ejercicios en casa.

30
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 1

Flexiones de brazos Tríceps con sentadillas Abdominales

(pechadas) Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
Tiempo o repeticiones 12 repeticiones 45 repeticiones
12 repeticiones

31
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 1

Sentadillas con salto Zancadas cruzadas atrás Flexión de brazos

y piernas abiertas Tiempo o repeticiones con piernas abiertas
Tiempo o repeticiones 45 repeticiones Tiempo o repeticiones
35 repeticiones 11 repeticiones

32
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 1

Posición de puente con Elevación de rodilla en Tabla lateral

levantamiento de pierna el mismo lugar (skiping) Tiempo o repeticiones
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones 90” lado derecho
45 repeticiones 35 repeticiones

33
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 1

Sentadilla apoyada en pared Tabla lateral

Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
50” 90” lado izquierdo

Tomar en cuenta: La hidratación tiene mucho que ver con la intensidad del
trabajo, a mayor intensidad más hidratación.

34
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 2

Sentadillas con salto Crunch (abdominales) Sentadilla con

y piernas abiertas con piernas elevadas piernas abiertas
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
35 repeticiones 50 repeticiones 50 repeticiones

35
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 2

Flexión de brazos Sentadilla con Flexiones de brazos

con piernas levantadas piernas abiertas (pechadas)
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
10 repeticiones 50 repeticiones 12 repeticiones

36
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 2

Posición de puente con Flexiones tipo dive-bomb

levantamiento de pierna Tiempo o repeticiones
Tiempo o repeticiones 12 repeticiones
50 repeticiones

37
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 2

Elevación de rodilla en La tabla

el mismo lugar (skiping) Tiempo o repeticiones
Tiempo o repeticiones 80”
35 repeticiones

Para hidratarse es recomendable agua al tiempo, suero o bebidas hidratantes.

Tomar en cuenta: No es muy recomendable tomarlos fríos ya que pueden afectar el estómago y
el sistema respiratorio.
38
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 3

Saltar y abrir piernas Crunch con patada Flexiones en V

Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
40 repeticiones 55 repeticiones 40 repeticiones

39
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 3

Tríceps con Sentadillas Abdominales Flexión de brazo con

Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones rotación
12 repeticiones 55 repeticiones Tiempo o repeticiones
12 repeticiones

40
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 3

Burpees Zancada hacia atrás

Tiempo o repeticiones para subir rodilla
18 repeticiones Tiempo o repeticiones
55 repeticiones

41
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 3

Flexiones de brazo Tabla lateral

tipo Spiderman Tiempo o repeticiones
Tiempo o repeticiones 100” lado derecho
10 repeticiones

42
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 3

Zancada hacia atrás Tabla lateral

para subir rodilla Tiempo o repeticiones
Tiempo o repeticiones 100” lado izquierdo
55 repeticiones

Tomar en cuenta: Puede hidratarse en cada finalización de un trabajo o bien de un ejercicio, ya

sea 1 minuto de descanso en cada trabajo y luego continuar con la rutina.

43
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 4

Flexión de brazos Sentadillas con salto Crunch (abdominales)

contra la pared y piernas abiertas con piernas elevadas
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
12 repeticiones 20 repeticiones 40 repeticiones

44
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 4

Zancada lateral Tabla boca arriba con Zancada hacia atrás

Tiempo o repeticiones levantamiento de piernas para dar patada
20 repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
40 repeticiones 40 repeticiones

45
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 4

Elevación de rodilla Zancada hacia atrás Flexiones de brazos

en el mismo lugar (skiping) para dar patada (pechadas)
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
20 repeticiones 40 repeticiones 12 repeticiones

46
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 4

Sentadillas con salto Flexiones de brazos Elevación de rodilla

y piernas abiertas (pechadas) en el mismo lugar (skiping)
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
20 repeticiones 12 repeticiones 20 repeticiones

47
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 4

La tabla Postura de puente

Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
85” 80”

En los ejercicios que requieren mucho trabajo de piso se recomienda ocupar toallas o
Tomar en cuenta: una colchoneta para no crear dolores de articulaciones, también cuando se termine el
trabajo puede hacer un estiramiento de músculos para evitar lesiones.

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 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 5

Saltar y abrir piernas Abdominales Saltar y abrir piernas

Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
20 repeticiones 45 repeticiones 20 repeticiones

49
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 5

Sentadillas con salto Crunch (abdominales) Flexión de brazos

y piernas abiertas con piernas elevadas contra la pared
Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
20 repeticiones 45 repeticiones 12 repeticiones

50
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 5

Zancadas cruzadas atrás Abdominal con torción Flexiones de brazo con

Tiempo o repeticiones lateral de tronco una pierna en el aire
45 repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
45 repeticiones 12 repeticiones

51
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 5

Subir escalón Sentadillas con salto Flexiones de brazos

Tiempo o repeticiones y piernas abiertas (pechadas)
45 repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
20 repeticiones 11 repeticiones

52
 Plan de trabajo físico // Plan intermedio DÍA 5

Tabla lateral Zancada frontal Tabla lateral

Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones Tiempo o repeticiones
110” lado izquierdo 45 repeticiones 110” lado derecho

Después del trabajo físico no es recomendable bañarse inmediatamente. Es mejor

Tomar en cuenta: esperar unos 15 minutos para que el cuerpo se enfrié. Bajar la temperatura de forma
brusca puede ser muy peligroso.

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