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Resilienz für Anfänger


Schritt für Schritt Resilienz trainieren
Ihr Weg zu innerer Stärke
Innere Krisen überstehen – Stress bewältigen - Depressionen vorbeugen

© Nextlevel Experts 2019


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Resilienz für Anfänger

Schritt für Schritt Resilienz trainieren

Ihr Weg zu innerer Stärke

Innere Krisen überstehen

Stress bewältigen

Depressionen vorbeugen
Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Definition
Was ist Resilienz?
Woher kommt der Begriff?
Wodurch zeichnen sich resiliente Personen aus?
Wie sieht die Resilienz bei Kindern aus?
Was ist Vulnerabilität?

Einflussfaktoren
Der Prozess der Resilienz
Der Stressor
Die Umweltbedingungen
Die persönlichen Ressourcen
Der Resilienzprozess

Was sind Risiko- und Schutzfaktoren?


Die Risikofaktoren
Die Schutzfaktoren

Was ist für die Resilienz charakteristisch?


Resilienz ist dynamisch
Resilienz ist variabel
Resilienz ist situationsspezifisch
Resilienz ist multidimensional

Training
Die 7 Säulen der Resilienz
Die Akzeptanz
Der Optimismus
Die Lösungs- oder Zielorientierung
Die Opferrolle verlassen
Die Verantwortung übernehmen
Die Kontaktfreude
Die Zukunftsorientierung

Die fünf Ebenen


1. Ebene: Eigenes Wohlbefinden fördern
2. Ebene: Problembewältigung trainieren
3. Ebene: Eigenes Selbst stärken
4. Ebene: Komplexität verstehen und ausbauen
5. Ebene: Serendipity

Auswirkungen der erhöhten Widerstandsfähigkeit


Auswirkungen auf die Psyche
Auswirkungen auf den Körper
Auswirkungen auf das Leben allgemein
Auswirkungen auf die Beziehungen
Auswirkungen auf den Beruf

Gibt es Grenzen?

Fazit
Dieses Buch ist auch als Hörbuch erhältlich.

Jetzt über folgenden Link kostenlos anhören:

www.bit.ly/Resilienz-Hoerbuch

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www.bit.ly/Resilienz-Hoerbuch
Vorwort

Sagt Ihnen das Stehaufmännchen noch etwas? Das kleine Spielzeug, welches trotz einem
Stoß wieder aufsteht? Egal, welche Veränderung auch passiert, das Stehaufmännchen
findet immer wieder in die Senkrechte zurück. Doch nicht nur das Spielzeug kann auf
diese tolle Fähigkeit zurückgreifen, sondern auch Menschen. Vielleicht kennen Sie sogar
eine Person in Ihrem Umfeld, die trotz Schicksalsschlägen, schweren Zeiten und
schlimmen Krisen wieder zurück ins Leben findet. Dabei meistert diese Person das
Leben derart einfach, dass es fast schon übernatürlich erscheint. Aus einer Krise geht
sie gestärkt hervor und sieht weiterhin optimistisch in die Zukunft.
Genau diese Eigenschaften zeichnen resiliente Personen aus, denn Probleme prallen
regelrecht an ihnen ab. Sie entwickeln eine psychische Widerstandsfähigkeit, die jedoch
nichts mit Ignoranz oder Verdrängung zu tun hat. Im Laufe des Lebens entwickeln
resiliente Personen wertvolle Kompetenzen, welche ihnen das Leben vereinfachen.
Dabei ist die Resilienz nicht nur auf einige wenige Menschen begrenzt, denn jeder kann
die Widerstandsfähigkeit trainieren und somit unbeschwerter durchs Leben spazieren.
Erfahren Sie in dem Buch weitere wichtige Definitionen sowie Eigenschaften zur
Resilienz und wie der Prozess zu mehr Widerstandsfähigkeit genau aussieht. Abgesehen
von den Grundkompetenzen einer resilienten Person lernen Sie auch wichtige Schutz-
und Risikofaktoren kennen. Dabei vermittelt Ihnen der Text wertvolle Übungen, Tipps
und Tricks, wie auch Sie Ihre Widerstandsfähigkeit trainieren können. Als Abschluss
erhalten Sie zur Motivation noch einen Ausblick, was Sie als resiliente Persönlichkeit
erwartet und in welchen Bereichen Sie von der Widerstandsfähigkeit profitieren.
Definition

Was ist Resilienz?


Die Resilienz lässt sich am einfachsten mit einer psychischen Widerstandsfähigkeit
übersetzen. Das Wort hat den Ursprung im lateinischen Wort resilire, was so viel wie
zurückspringen bedeutet. Im Grunde lässt sich der Effekt mit einem Gummiband
erklären, welches trotz Strapazen immer wieder dieselbe Form erreicht. So führen die
Betroffenen, trotz großen Problemen in der Vergangenheit wie ein Trauma, Armut oder
eine Krankheit, heutzutage ein glückliches Leben. Resiliente Personen nehmen ihr
Dasein selbst in die Hand und verwirklichen ihre Träume. Im Gegensatz dazu vertrauen
vulnerable Personen dem Schicksal, dem Glück oder auch dem Zufall.
Stellen Sie sich dazu einen Mann vor, welcher im Alter von sechs Jahren den Vater
durch einen Autounfall verloren hat. Der spätere Partner der Mutter hat sich mehrmals
an dem Mann vergangen. Heute ist genau dieser Mann ein erfolgreicher Geschäftsmann
und führt ein glückliches Familienleben mit zwei Kindern. Dieser Mann hat nicht
aufgegeben und ist durch die schwierigen Situationen sogar stärker geworden. Verstöße
gegen das Gesetz, psychische Auffälligkeiten oder eine Abhängigkeit suchen Sie bei
dem Mann vergebens und aus dem Grund wird er in der Psychologie als resiliente
Person bezeichnet.
Woher kommt der Begriff?
Die wohl bekannteste Forscherin im Zusammenhang mit Resilienz ist Emmy Werner. Sie
prägte den Begriff mit der Kollegin Ruth Smith in den 1950er, als sie über 40 Jahre lang
700 Kinder auf einer hawaiianischen Insel beobachteten. Alle diese Kinder wurden in
schwierigen Verhältnissen wie Armut, Krankheit, Gewalt, Misshandlung oder
Vernachlässigung geboren. Knapp zwei Drittel davon fielen später durch strafbare
Handlungen, psychische Probleme, Lern- oder Verhaltensstörungen auf. Trotz denselben
Grundbedingungen entwickelte sich jedoch ein Drittel sehr gut. Diese Kinder zeigten
keine Auffälligkeiten, waren in der Schule erfolgreich und führten ein gutes Sozialleben.
Die Erkenntnis daraus war, dass die Widerstandsfähigkeit nicht genetisch bedingt oder
von äußeren Einflüssen abhängig ist, sondern jeder kann Resilienz lernen.
In den 1960er hat sich auch Norman Garmezy dem Thema gewidmet, da ihm eine
erstaunliche Beobachtung gelang. Er untersuchte damals die Kinder von schizophrenen
Eltern und bemerkte, dass sich diese zu erfolgreichen und zugleich glücklichen
Erwachsenen entwickelten. Auch ihm wurde damals klar, dass unser Leben nicht nur
genetisch bedingt ist, sondern jeder die Widerstandsfähigkeit erlernen kann.
In den folgenden Jahren haben sich diverse Forscher mit dem Thema befasst. Sie
wollten herausfinden, was die Resilienz fördert, begünstigt oder auch hemmt. Was
zuerst nur bei Kindern zum Vorschein kam, überprüften sie auch bei Erwachsenen.
Tatsächlich lässt sich die Widerstandsfähigkeit gut bei Kindern beobachten, aber auch
Erwachsene können die Resilienz lernen. Aus dem Grund verfolgen noch heute viele
Psychologen und Forscher das Thema, denn die Möglichkeiten sind enorm.
Wodurch zeichnen sich resiliente Personen aus?
Jeder Mensch kommt mit bestimmten Charaktereigenschaften auf die Welt. Einige sind
bereits zu dem Zeitpunkt resilienter als andere und reagieren aus dem Grund meist
gelassener auf Herausforderungen. Gleichzeitig wächst jeder in einem gewissen Umfeld
auf, welches wertvolle Taktiken zum Umgang mit Problemen, Krisen oder
Schicksalsschlägen vermittelt. Dennoch entscheidet jedes Individuum für sich, welche
Taktiken es umsetzt, verbessert oder ignoriert. Auf die Weise entwickelt jeder Mensch
im Laufe des Lebens die kognitiven und emotionalen Fähigkeiten weiter.
Eine resiliente Person entwickelt wichtige Fähigkeiten wie Toleranz, Geduld und
Akzeptanz. Diese Eigenschaften sind bereits der erste Schlüssel, der in schwierigen
Situationen hilft. Eine Person, die das eigene Leben akzeptiert und geduldig ist, wird
beispielsweise von einer Krebsdiagnose nicht ganz so hart getroffen. Eine verwundbare
Person würde in dem Moment vielleicht zum Alkohol greifen oder depressiv werden.
Genauso wichtig ist auch der Umgang mit den Gefühlen. Wer gute Taktiken zur
Bewältigung gelernt hat, kann zum Beispiel den Tod eines Elternteils besser
überwinden. Das heißt in dem Moment jedoch nicht, dass resiliente Personen gar nicht
trauern. Vielmehr ist es ein beschleunigter Prozess der Verarbeitung, um danach wieder
in den glücklichen Zustand zurückzufinden und gestärkt daraus hervorzugehen.
Abgesehen von den eigenen Fähigkeiten spielt auch das Umfeld eine große Rolle.
Während diversen Studien haben die Forscher nämlich herausgefunden, dass resiliente
Personen eine erhöhte Unterstützung genießen. Meist tritt der Zusammenhalt in Form
einer Bezugsperson auf, welche verlässliche Werte vermittelt und den Menschen
fördert. Resiliente Personen fühlen sich dadurch von der Gemeinschaft getragen und
wissen, dass sie ständig Hilfe erhalten. Das steigert zwangsläufig das Selbstvertrauen,
welches für ein widerstandsfähiges Leben von großer Bedeutung ist.
All diese Fähigkeiten, Taktiken und Hilfestellungen helfen im Endeffekt den
widerstandsfähigen Menschen, besser mit Krisen umzugehen. Ihnen gelingt es aber nicht
nur, die Katastrophe irgendwie zu überstehen, sondern sie machen das mit Bravour.
Durch jede Krise wachsen sie und lernen neue Strategien oder bauen ihre bereits
bekannten Taktiken aus. Das führt dazu, dass sie von Tag zu Tag besser mit neuen
Problemen umgehen können und dadurch ihr Leben in vollen Zügen genießen.
Wie sieht die Resilienz bei Kindern aus?
Zu Beginn untersuchten die Forscher lediglich Kinder, weil sie dachten, dass die
Entwicklung der Resilienz im Erwachsenenalter abgeschlossen ist. Mittlerweile ist klar,
dass dem nicht so ist und die Widerstandsfähigkeit auch später erlernbar ist. Dennoch
gibt es heute die meisten Studien zu Kindern und so sind bereits einige Merkmale für
eine erhöhte Resilienz schon im Kindesalter erkennbar.
Resiliente Kinder beginnen bereits früh geeignete Strategien zu entwickeln und den
Charakter in die richtige Richtung zu lenken. Um das jedoch zu können, ist eine gesunde
Klugheit nötig. Aus dem Grund sind widerstandsfähige Kinder meist intelligenter und
bringen auch in der Schule bessere Leistungen zustande, als erwartet. Sie fallen weniger
durch Aggressionen auf und sind um einiges disziplinierter. Tatsächlich ist es so, dass
im Kindesalter meist die Mädchen eine Resilienz entwickeln. Widerstandsfähige Jungen
fallen dagegen durch ein eher untypisches Verhalten auf, weil sie sich zum Beispiel
nicht prügeln oder sich selten in den Vordergrund drängen.
Abgesehen von der schulischen Laufbahn fällt es widerstandsfähigen Kindern einfacher
Kontakt zu knüpfen und mit Menschen ins Gespräch zu kommen. Sie sind aufmerksam,
einfühlsam, sprechen über ihre Gefühle und interessieren sich für unterschiedliche
Sachen. Widerstandsfähige Kinder können sich selbst und die Zukunft realistischer
einschätzen und gestehen sich auch Schwächen ein. Solche Kinder verfügen jedoch noch
nicht über die Fähigkeit, alles an ihnen abprallen zu lassen. Vielmehr suchen sie sich
schneller Hilfe und sprechen über das Problem. Auf die Weise lernen sie mit den
Krisen besser umzugehen und geeignete Strategien zu entwickeln.
Was ist Vulnerabilität?
Das komplette Gegenteil von Resilienz ist Vulnerabilität, was vom lateinischen Wort
vulnerare kommt und verwunden bedeutet. Vulnerable Personen reagieren auf Krisen
komplett differenziert, indem sie sich in ihre Emotionen stürzen. Auf die Weise kommt
es schneller zu psychischen Störungen, weil keine effektive Verarbeitungsstrategie
vorhanden ist. So wird eine verwundbare Person im Streit mit dem Partner aggressiv,
traurig oder auch wütend, während eine resiliente Person nach Lösungsvorschlägen und
Verbesserungsmöglichkeiten sucht.
Traurigerweise gibt es gerade in der heutigen Gesellschaft immer mehr vulnerable
Personen. Das Internet löst die wichtigen Beziehungen ab, sodass der Rückhalt fehlt.
Der Familie kommt nicht mehr dieselbe Bedeutung wie früher zu, was eine noch
schnellere Ablösung nach sich zieht. Der Terrorismus, der Klimawandel oder andere
Bedrohungen sind täglich vorhanden, sodass die Angst bereits in der Kindheit entsteht.
Abgesehen davon bleibt keine Zeit mehr, um wertvolle Taktiken oder Strategien zu
entwickeln, weil die stressige Lebenswelt ständig voranschreitet. Ohne diese Strategien
reichen bereits kleine Krisen wie Stress, finanzielle Probleme, Mobbing oder Druck
aus, um eine Belastungsstörung zu entwickeln, an Depressionen zu leiden oder in einem
Burn-Out zu enden.
Einflussfaktoren

Die Entwicklung der Resilienz wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Einerseits
spielen hier sogenannte Risikofaktoren eine Rolle, welche eher zu einer psychischen
Beeinträchtigung führen. Im Gegensatz dazu können gute Schutzfaktoren für eine erhöhte
Widerstandsfähigkeit sorgen. Bei dem Prozess der Resilienz sind beide Arten der
Faktoren wichtig, um das Prinzip dahinter zu verstehen.
Der Prozess der Resilienz
1999 hat Kumpfer ein Modell zum Prozess der Resilienz entwickelt, welches sich auf
viele Situationen übertragen lässt. Dabei beschreibt sie genau, was bei einer Krise
passiert und welche Folgen bei resilienten sowie vulnerablen Personen zu erwarten
sind. Erst durch ein mehrmaliges Durchlaufen des Prozesses, baut sich eine
Widerstandsfähigkeit oder eben Verwundbarkeit auf.
Der Stressor
Zu Beginn jedes Resilienzprozesses steht immer ein Problem, eine Krise oder ein
Risiko. Das kann der Tod eines Familienmitglieds, ein schwieriger
Entwicklungsprozess, eine Krankheit oder auch Mobbing sein. Selbst alltägliche
Probleme wie Stress, Druck oder ein Streit leiten den Prozess ein. Inwieweit sich die
Krise auf die jeweilige Person auswirkt, ist auch immer von der eigenen Wahrnehmung
abhängig. Was für einen Menschen lediglich ein kleines Problem darstellt, kann für
jemand anderes eine Katastrophe sein. Somit spielt hier bereits die Persönlichkeit eine
Rolle und wie stark das Problem als Belastung, Verlust oder Herausforderung
angesehen wird.
Für ein einfacheres Verständnis können Sie sich eine Familie mit zwei erwachsenen
Kindern vorstellen. Die Kinder wohnen schon seit einigen Jahren nicht mehr zu Hause
und dennoch treffen sie sich regelmäßig, um Zeit miteinander zu verbringen. Bei einer
Routinekontrolle stellt ein Arzt fest, dass die Mutter an Krebs leidet. Bei einem
gemeinsamen Treffen teilt die Mutter die Diagnose den Kindern und dem Ehemann mit.
Genau an der Stelle befindet sich der Stressor, welcher nun auf die Kinder sowie den
Ehemann einwirkt. Dabei spielt die kognitive Bewertung der Krise eine große Rolle.
Eventuell sieht der Ehemann den Krebs als Herausforderung an und denkt bereits an
eine glückliche Zukunft. Eines der Kinder sieht die Krankheit eher als Verlust und
versucht sich bereits emotional zu verabschieden. Das zweite Kind sieht es dagegen als
Bedrohung und reagiert mit Wut sowie Unverständnis darauf.
Die Umweltbedingungen
Beim nächsten Schritt des Prozesses kommt die Umwelt dazu, welche einen erheblichen
Einfluss auf die Reaktion hat. Zur Umwelt zählt Kumpfer die Familie, die Schule, die
Freunde oder auch die Gesellschaft wie die Arbeitskollegen. Im Grunde geht es dabei
um die unterstützende Bewältigung des Stressors, der je nach Reaktion des Umfelds
unterschiedlich ausfallen kann.
Beim Beispiel mit der krebskranken Mutter ist gerade die Reaktion der gesamten
Familie eine starke Bedingung für eine erhöhte Resilienz. Selbst die konkrete Aussage
der Mutter beeinflusst alle Personen. Beginnen im Anschluss alle am Tisch zu weinen
und verabschieden sie sich schon verfrüht von der Mutter, so wird der positive
Resilienzprozess nicht gerade unterstützt. Diskutieren die Anwesenden dagegen über
die Möglichkeiten, die Chancen und sprechen sie über die Gefühle, so kann sich die
Resilienz besser entwickeln.
Abgesehen von der Familie werden sich die Mitglieder aber auch anderen Personen
zuwenden oder einem anderen Umfeld öffnen. In welcher Form das genau geschieht und
wie stark der Einfluss ausfällt, ist auch von dem Geschlecht, der Kultur, dem Alter und
dem Entwicklungsstand abhängig. Der Vater sucht vielleicht im Arbeitsumfeld nach Rat
und sucht Gleichgesinnte mit wertvollen Tipps. Die Meinungen, Reaktionen und Ideen
fließen automatisch in den Resilienzprozesses ein. Während der Vater zu den
Arbeitskollegen geht, erfährt eines der Kinder eine Reaktion der Studienkollegen oder
der Dozenten. Das zweite Kind vertraut sich vielleicht eher den Freunden an, weil eine
starke Bindung vorhanden ist.
Die Umwelt ist also stark integriert, wenn es um den Prozess der Resilienz geht. Gerade
bei jüngeren Kindern ist es ein wesentlicher Faktor, da sie sich die Strategien und
Taktiken von den Personen in der Umgebung abschauen. Unter dem Einfluss der Umwelt
findet danach ein transaktionaler Prozess statt. Dieser ist bis heute ein zentrales Thema
der Resilienzforschung, da sich die Fachpersonen weiterhin noch nicht sicher sind, wie
dieser Prozess im Detail abläuft. Klar ist jedoch, dass er stark von der Intelligenz, dem
Temperament, der selektiven Wahrnehmung oder auch der Zeitgeschichte abhängig ist.
Im Grunde ging es bis zu dem Zeitpunkt um eine Informationssammlung oder eine
Ansammlung unterschiedlicher Möglichkeiten, die nun auf die Person übergehen.
Die persönlichen Ressourcen
Im nächsten Schritt geht es vermehrt um die Persönlichkeit und was der Betroffene aus
den Informationen macht. An der Stelle spielen die sogenannten Resilienzfaktoren eine
große Rolle und sie entscheiden schlussendlich, ob es zu einer Anpassung oder
Fehlanpassung kommt.
Kumpfer unterscheidet dabei sieben Faktoren, welche aus dem Prozess hervorgehen.
Dazu zählen unter anderem die Akzeptanz, der Optimismus oder auch positive
Emotionen. Diese Faktoren eignet sich jeder im Leben stärker oder schwächer an,
indem der Resilienzprozess immer und immer wieder stattfindet. Widerstandsfähige
Personen verfügen gerade über Stärken in diesen Bereichen, sodass sie besser auf eine
Krise reagieren können. Da diese Resilienzfaktoren essentiell sind, erfahren Sie im
nächsten Kapitel noch genaueres darüber.
Im Beispiel der kranken Mutter kann es also sein, dass eines der Kinder die Krankheit
der Mutter gut aufnimmt. Es versucht optimistisch in die Zukunft zu blicken und ist sich
dennoch bewusst, dass es auch zum Tod kommen kann. Eine realistische Einschätzung
ermöglicht es ihm, die nächsten Wochen umso stärker mit der Mutter zu genießen und
weiterhin Freude zu haben. Dabei handelt es sich jedoch nicht um ein Verdrängen der
Umstände, sondern vielmehr um das Ergreifen der vorhandenen Möglichkeiten und eine
Akzeptanz.
Das andere Kind stürzt sich dagegen in eine tiefe Trauer und verliert schon früh die
Hoffnung. Anstelle der Akzeptanz versucht es das Leiden der Mutter zu verdrängen oder
auch zu dramatisieren. Es folgen Tage der Trauer, der Wut und der Hilflosigkeit. Im
schlimmsten Fall zieht sich das Kind zurück und verliert dadurch wertvolle Stunden mit
der Mutter, weil es die Situation nicht erträgt oder sich selbst in die Opferrolle stellt.
Der Resilienzprozess
Bei dem Beispiel mit der kranken Mutter kommt es am Schluss nicht darauf an, ob sie
stirbt oder nicht. Die Herausforderung war in dem Moment die Diagnose. Beide Kinder
haben eine Entwicklung durchgemacht und diesen Prozess der Resilienz durchlaufen.
Während das erste Kind ein positives Entwicklungsergebnis erzielt hat, leidet das
andere unter einer psychischen Beeinträchtigung. Somit konnte sich das resiliente Kind
anpassen und wichtige Kompetenzen erlernen.
Jeder Mensch durchläuft den Prozess fast täglich und lernt daraus neue
Verhaltensmuster. Dabei muss es nicht um einen Tod oder eine Krankheit gehen, denn
schon Kleinigkeiten lösen den Prozess aus wie ein unangenehmer Lärm, zu heiße oder
zu kalte Temperaturen, Zeitnot oder Versagensängste. Wenn Sie zum Beispiel Streit mit
Ihrem Partner haben, können Sie sich entweder anpassen und daraus lernen oder ein
negatives Ergebnis erreichen. Auch in der Arbeitswelt kommt es immer wieder zu
Situationen, an denen Sie entweder wachsen oder verzweifeln können. Dasselbe gilt im
Grunde in jedem Bereich des Lebens, denn auf jeden Menschen kommen immer wieder
neue Herausforderungen zu.
Was sind Risiko- und Schutzfaktoren?
Der Resilienzprozess beinhaltet jedoch noch weitere wichtige Faktoren, welche die
Fachpersonen in Schutz- und Risikofaktoren einteilen. Dabei geht es um bestimmte
Einflüsse, die den Prozess entweder positiv oder negativ beeinflussen. Diese Faktoren
entstehen unter anderem durch die Charakterbildung, die Erziehung und die
Entwicklung.

Die Risikofaktoren
Nach vielen Studien haben die Fachpersonen einige Faktoren isoliert, welche eher zu
einer Vulnerabilität führen. Dabei handelt es sich sowohl um persönliche als auch
äußere Einflüsse, welche einer Resilienz eher im Weg stehen.
In dem Bezug sind gerade die Eltern entscheidend. Tatsächlich gehören nämlich Armut,
niedrige Bildungschancen, Abwesenheit oder auch das Aufwachsen in sozialen
Brennpunkten zu den Risikofaktoren. Noch schlimmer ist es jedoch, wenn die Eltern
selbst unter einer psychischen Krankheit leiden, ihren Süchten nachgehen,
Erziehungsdefizite aufweisen oder noch extrem jung sind. Wächst ein Kind in einem
solchen Umfeld auf, so kommt es seltener zu einer Resilienz. Abgesehen von dem Status
oder der Bildung spielt selbst die Familienkonstruktion eine Rolle. So gehört die
Trennung der Eltern zu den Risikofaktoren. Einzelkinder oder Kinder aus großen
Familien sind seltener resilient. Und gerade die Beziehung zu den Eltern beeinflusst die
Kinder, denn ohne Unterstützung, Anteilnahme und Einfühlsamkeit ist die Entwicklung
der Widerstandsfähigkeit kaum zu meistern.
Doch nicht nur Kinder sind sogenannten Risikofaktoren ausgesetzt, denn auch
Erwachsene leiden unter negativen Einflüssen. Ein mangelndes Sozialleben, Stress im
Arbeitsumfeld, zu hohe Erwartungen, Verpflichtungen oder auch schlechte
Gruppendynamiken können zum Risiko werden. Negative Einflüsse wirken sich schlecht
auf die psychische sowie physische Gesundheit aus und hindern den Betroffenen an
einem erfüllten Leben. Abgesehen davon gehen die Forscher mittlerweile auch davon
aus, dass ein kleiner Teil den Genen zuzuschreiben ist.
An der Stelle ist es jedoch wichtig zu erwähnen, dass nicht jeder Risikofaktor
automatisch zu Vulnerabilität führt. So haben diverse Studien gezeigt, dass zum Beispiel
Kinder, die in der Armut aufgewachsen sind, trotzdem einen hohen Bildungsstandard
und einen gut bezahlten Beruf erreichen. Inwieweit sich ein Faktor negativ auswirkt, ist
auch immer von der Entwicklungsphase, dem Alter, dem Geschlecht oder der eigenen
Beurteilung abhängig. Nicht jeder Mensch reagiert genau gleich auf ein bestimmtes
Ereignis und bei resilienten Personen sind trotz der erhöhten Risikofaktoren ausreichend
Schutzfaktoren vorhanden.

Die Schutzfaktoren
Im Laufe der Studien fanden die Fachpersonen aber auch heraus, dass es sogenannte
Schutzfaktoren gibt, welche eine positive Entwicklung der Resilienz unterstützen. Auch
hier gibt es innere und äußere Einflüsse, sodass nicht nur die Person, sondern die
gesamte Umwelt zu einer Anpassung beiträgt.
Es gibt einige Schutzfaktoren, welche bereits in der Kindheit von Vorteil sind. Dazu
gehören zum Beispiel die Flexibilität, die Offenheit oder auch eine erhöhte Aktivität.
Auf die Weise erreichen die Kinder eine bessere Aufmerksamkeit und soziale
Unterstützung, welche die Resilienz fördern. Auch weitere Charaktereigenschaften wie
Freundlichkeit, Ausgeglichenheit oder Neugier sind ideal. Abgesehen davon sind
Mädchen oder das erstgeborene Kind oftmals resilienter und können somit besser mit
Krisen umgehen.
Durch Erfahrungen und Erlebnisse bildet jeder Mensch seinen Charakter. Dadurch
entstehen ebenfalls Schutzfaktoren, die in unterschiedlichen Lebenslagen helfen. So
wirkt sich ein hohes Selbstwertgefühl, die Fähigkeit Probleme zu lösen oder eine innere
Überzeugung positiv aus. Doch auch eine hohe Sozialkompetenz, ein flexibles
Bewältigungsverhalten, Optimismus oder sichere Bindungen unterstützen die Resilienz.
Hierbei handelt es sich jedoch nur um persönliche Faktoren, die sich jeder selbst
aneignen muss.
Bei den sozialen Ressourcen sind vermehrt die Umwelt und somit die näheren Personen
involviert. Besonders wichtig für die Resilienz ist eine stabile Bezugsperson, welche
die Talente fördert und stets zur Verfügung steht. Das muss nicht unbedingt ein Elternteil
sein, denn auch ein Lehrer, ein Freund oder die Großeltern können diese Rolle
übernehmen. Trotz allem ist die Rolle der Eltern nicht unwichtig, denn sie sollen in der
Erziehung die Kinder positiv unterstützen und dennoch Strukturen bieten. Regelmäßige
Diskussionen und eine hilfreiche Kommunikation können die Resilienz fördern.
Die Familie ist jedoch nicht das gesamte Umfeld, sodass auch der Freundeskreis, die
Bildungsinstitution oder das Berufskollegium einen Einfluss hat. Hierbei sind besonders
folgende Werte wichtig, welche die Resilienz fördern und die Risikofaktoren hemmen:
● Klare Strukturen und transparente Regeln
● Gutes Klima mit Wärme, Respekt und Akzeptanz
● Positive Verstärkung und Lob für gute Arbeiten, Taten oder Anstrengungen
● Starke Freundschaftsbeziehungen
● Positive Rollenmodelle
● Unterstützende Normen und Werte
Tatsächlich gibt es noch weitere Schutzfaktoren, welche sich der Umwelt zuschreiben
lassen. Ein starker Einfluss hat zum Beispiel auch die Religion. Dabei geht es weniger
um den Glauben an einen Gott, sondern vielmehr um den Glauben, dass alles gut kommt.
Die Religion steigert den Optimismus und die Akzeptanz, was wiederum der Resilienz
zugutekommt.
Die Widerstandsfähigkeit und somit die Anpassungsfähigkeit ist also keine
Persönlichkeitseigenschaft, die entweder vorhanden ist oder nicht. Es ist ein ständiger
Prozess, der zur Ausbildung wertvoller Kompetenzen führt. Die Kompetenzen sind
wiederum von der Persönlichkeit, dem Umfeld und Faktoren abhängig, wobei ein
Großteil bereits in der Kindheit stattfindet. Somit ergeben sich einige Charakteristiken,
welche auf die Resilienz zutreffen.
Was ist für die Resilienz charakteristisch?
Für ein besseres Verständnis der Resilienz ist es wichtig, die vier zentralen
Charakteristiken zu kennen. Denn bei der Widerstandsfähigkeit geht es nicht um
Superman oder einen Roboter, welcher das gesamte Leben ohne Anstrengungen auf die
Reihe bekommt. Gerade die typischen Eigenschaften der Resilienz brechen das
mächtige Wort etwas herunter und motivieren zur Veränderung.

Resilienz ist dynamisch


Die Widerstandsfähigkeit ist kein Zustand, welcher nach dem Erreichen so bleibt. Es ist
ein fortlaufender Prozess, sodass sich die Resilienz anpasst, verändert oder auch
entwickelt. Jeden Tag erlebt der Mensch Interaktionen mit der Umwelt und formt
dadurch das Verhalten. Einige Personen müssen ein Problem immer wieder bewältigen,
bis sie resilient werden und sich anpassen. Ein gutes Beispiel dazu ist das regelmäßige
Scheitern einer Beziehung aufgrund von Eifersucht. Wer sich ständig in die Opferrolle
drängt und dem Partner Unwahrheiten vorwirft, wird niemals eine glückliche Beziehung
führen. Eventuell sind mehrere Anläufe nötig, bis eine stabile Partnerschaft entsteht.
Denn erst durch die Akzeptanz, den Optimismus und das Vertrauen in eine Beziehung ist
eine glückliche Partnerschaft möglich.

Resilienz ist variabel


Die Resilienz ist dynamisch und gleichzeitig auch variabel. Das heißt, resistente
Personen können auch in Lebenslagen kommen, wo sie nicht auf ihre
Widerstandsfähigkeit zählen können. Gerade in der Entwicklung machen auch resiliente
Personen vulnerable Phasen durch. Ein typisches Beispiel dafür ist die Pubertät, welche
viele Risikofaktoren bietet. Also kann es durchaus sein, dass ein Kind bis zu dem
Zeitpunkt widerstandsfähig war und plötzlich sämtliche Schutzfaktoren in den
Hintergrund geraten. Genauso kann es aber auch sein, dass ein relativ verwundbarer
Erwachsener zu einer Stärke findet.

Resilienz ist situationsspezifisch


Die Widerstandsfähigkeit muss nicht in jeder Situation gegeben sein. So kann sich zum
Beispiel eine Person als sehr resilient gegenüber Stress, Druck oder Anforderungen
zeigen. Doch sobald es zur Krankheit kommt, tritt ein verwundbarer Mensch vor die
Familie. In dem Zusammenhang spielt die eigene Einstellung, die Stärken und
Schwächen eine große Rolle. Dabei hat jeder Mensch wiederum andere Stressoren,
welche ihn aus der Bahn werfen. Auch besonders widerstandsfähige Personen sind nicht
gegen alles immun und hadern gelegentlich mit Problemen, weil ihnen eine geeignete
Strategie fehlt.

Resilienz ist multidimensional


Abgesehen von der Situation kommt es auch immer auf den Lebensbereich an. Es kann
also durchaus sein, dass jemand in der Schule, im Studium und im Beruf als sehr
widerstandsfähig gilt. Diese Person meistert in dem Bereich jede Herausforderung und
kann sich dementsprechend anpassen. Muss dieser Mensch dagegen eine Diskussion
unter Freunden führen oder gibt es in der Beziehung Streit, so fehlen die
Bewältigungskompetenzen komplett. Die Resilienz muss sich also nicht immer auf das
gesamte Leben auswirken, sondern es betrifft meist nur einzelne Bereiche.
Training

Die Resilienz ist also keine genetische Vorbestimmung oder ein Umstand, der sich nicht
ändern lässt. Tatsächlich kann jeder sofort damit beginnen, die Widerstandsfähigkeit zu
trainieren. Damit Sie jedoch mit dem Training beginnen können, müssen Sie erstmals
die sieben Grundkompetenzen kennen.
Die 7 Säulen der Resilienz
Wie Sie bereits wissen, sind die persönlichen Schutzfaktoren sehr wichtig, wenn es um
die Entwicklung der Resilienz geht. Fachpersonen haben daraus die Grundkompetenzen
abgeleitet, welche bei einer ausreichenden Förderung zu einer erhöhten
Widerstandsfähigkeit führen.

Die Akzeptanz
Der erste Schritt zu mehr Resilienz ist die Akzeptanz des eigenen Lebens und der
schwierigen Situation. Vergangenes lässt sich nicht mehr ändern, weshalb sollten Sie
sich also länger darüber ärgern? Akzeptanz heißt also gleichzeitig loslassen, sich Fehler
eingestehen und das Leben so zu nehmen, wie es ist.
Der Optimismus
Sobald Sie die Situation erstmals akzeptiert haben, sollten Sie mit einem
hoffnungsvollen Blick in die Zukunft schauen. Glauben Sie an einen guten Verlauf und
positive Veränderungen. Jede Krise ist zeitlich begrenzt und vergeht wieder. Natürlich
werden weitere Krisen, Probleme und Schwierigkeiten auf Sie zukommen, doch dafür
sind Sie gewappnet. Nur Sie können Ihr Leben in die Hand nehmen und das Beste
herausholen.

Die Lösungs- oder Zielorientierung


Erst wenn Sie die Situation vollkommen akzeptiert haben und positiv in die Zukunft
blicken, sollten Sie sich Ziele und Lösungen überlegen. Wie gehen Sie mit der Situation
um? Was ist das Ziel? Wie erreichen Sie Ihr Ziel? Auf welche Hilfen oder Personen
sind Sie angewiesen? Analysieren Sie das Problem und setzen Sie sich realistische
Ziele, die auch wirklich umsetzbar sind.

Die Opferrolle verlassen


Nun liegt es an Ihnen, denn Sie müssen die Ziele und Lösungen umsetzen. Verlassen Sie
Ihre Komfortzone oder Ihre Opferrollen und arbeiten Sie an sich. Ein kurzer Moment in
der Opferrolle ist in Ordnung, doch nach einiger Zeit müssen Sie wieder zu Ihrer Stärke
zurückfinden und das Problem mit beiden Händen anpacken.
Die Verantwortung übernehmen
Wenn Sie beim Lösen des Problems Fehler machen oder es nicht funktioniert, so
übernehmen Sie die Verantwortung. Versuchen Sie erneut das Problem zu analysieren
und neue Lösungsideen zu finden. Schieben Sie den Fehler nicht einer anderen Person
zu, denn Sie sind alleine für Ihr Tun und Ihre Entscheidungen verantwortlich.

Die Kontaktfreude
Damit Ihnen alle Schritte einfacher fallen, sollten Sie ein stabiles Umfeld aufbauen.
Pflegen Sie also Ihre Freundschaften, treffen Sie sich regelmäßig mit Ihrer Familie und
lernen Sie neue Kontakte kennen. Ein stabiles Netzwerk hilft Ihnen, die Schritte zu
vollziehen und noch resilienter zu werden.

Die Zukunftsorientierung
Für eine noch erhöhte Resilienz empfiehlt es sich, zukunftsorientiert zu leben.
Allerdings sollten Sie sich Pläne oder Vorstellungen machen, welche auch wirklich
realistisch und umsetzbar sind. Überlegen Sie sich also, wo und wie Sie sich
entwickeln können. Wo stehen Sie in zehn Jahren? Was möchten Sie noch erreichen?
Auf den ersten Blick hören sich all diese Kompetenzen vernünftig und einfach an.
Tatsächlich ist es aber schwieriger als gedacht, denn viele Menschen machen andere für
ihr Glück verantwortlich. Möglichkeiten nehmen diese Personen nicht wahr und bleiben
lieber in ihrer Komfortzone.
Die fünf Ebenen
Damit Sie Ihre Komfortzone verlassen, Ihr Glück selbst in die Hand nehmen und zu
mehr Widerstandsfähigkeit finden, folgen nun einige wertvolle Tipps und Tricks. Der
Aufbau einer erhöhten Resilienz lässt sich gut in fünf Ebenen einteilen, wobei Sie wie
bei einer Treppe Stufe für Stufe angehen können. Allerdings müssen sich nicht alle
Personen in jeder Stufe gleich lang aufhalten. Sie werden bestimmt erkennen, dass Sie
einige Kompetenzen bereits gut beherrschen und somit schneller auf die nächste Ebene
kommen. Auch müssen Sie nicht alle Übungen ausführen, sondern von der gewählten
Methode überzeugt sein.

1. Ebene: Eigenes Wohlbefinden fördern


Auf der ersten Ebene geht es darum, das eigene Wohlbefinden zu fördern. Mit
Wohlbefinden ist in dem Zusammenhang sowohl die Psyche als auch der physische
Körper gemeint. Die zwei Instanzen hängen immer zusammen. Sind Sie also aufgrund
einer Krise psychisch nicht auf der Höhe, wird auch Ihr Körper schlapp sein oder
andere Symptome zeigen. Leiden Sie dagegen an einer Krankheit oder anderweitigen
körperlichen Problemen, so zeigt sich das schnell in Ihrer Psyche. Aus dem Grund
gehören zur ersten Ebene, die Belastungen zu reduzieren, guttuende Aktivitäten zu
steigern, positiv Denken zu üben und ein stabiles Netzwerk aufzubauen.

Belastungen reduzieren
Der erste Schritt zu mehr Resilienz ist, Belastungen zu reduzieren – doch was ist damit
gemeint? Sie kennen bestimmt das Gefühl, wenn Sie ständig einen bestimmten Gedanken
im Kopf haben, welcher Sie nicht mehr loslässt. Oder Sie kommen von der Arbeit nach
Hause und dennoch sind Sie weiterhin von den Arbeitskollegen gestresst. Vielleicht
haben Sie aber auch schon etwas erlebt und denken nun ständig, hätte ich doch anders
reagiert. Belastungen treten täglich auf und wie der Name bereits verrät, handelt es sich
um erschwerende Lasten. Die Belastungen hindern Sie an einem erfüllten Leben,
schränken Ihre Aufmerksamkeit ein und führen zu mehr Problemen. Das können Stress,
Geldsorgen, Versagensängste, zusätzliche Aktivitäten oder eine Krankheit sein. Genau
diese Belastungen können Sie reduzieren.
Das Zauberwort dazu heißt Akzeptanz. Überlegen Sie sich eine Belastung und fragen
Sie sich zuerst, ob Sie an der Situation etwas ändern können. So fühlen sich zum
Beispiel viele Personen von dem Älterwerden gestresst, was sich aber nicht verhindern
lässt. Weshalb sollten Sie sich also von etwas gestresst fühlen, das Sie sowieso nicht
ändern können. Ein anderes Beispiel sind nervende Arbeitskollegen oder verhasste
Aufgaben im Haushalt. An der Stelle haben Sie die Möglichkeit, etwas zu ändern, indem
Sie den Beruf wechseln oder die Aufgabe einfach nicht erledigen. Doch auch dann ist
das Problem nicht gelöst, denn es können neue Arbeitskollegen oder andere Arbeiten
auf Sie zukommen. Weshalb akzeptieren Sie die Situation nicht einfach, hören auf sich
dagegen zu wehren und reduzieren dadurch die Belastungen?
Naja, sind wir mal ehrlich, so leicht ist das dann doch nicht. Aber es gibt Strategien, um
diese Gelassenheit zu trainieren. Schreiben oder zeichnen Sie die Belastungen zum
Beispiel auf und fragen Sie sich, aus welchem Grund die Belastung dermaßen stark ist.
Auf die Weise beschäftigen Sie sich mit dem Problem und suchen mögliche Ursachen
und Gründe. Vielleicht fällt Ihnen plötzlich auf, dass Sie sich über die Arbeitskollegen
nerven, weil sie erfolgreicher sind oder nicht auf Sie zukommen. Oder es leuchtet Ihnen
unerwartet ein, dass Sie wirklich absolut nichts verändern können.
Manchmal nützt es auch, wenn Sie andere Sichtweisen mit einbeziehen. Wie würde zum
Beispiel ein Komiker über die Verzweiflung des Älterwerdens sprechen? Wie würde
ein Film mit nervenden Arbeitskollegen ausgehen? Wäre das ein Drama, ein Liebesfilm
oder doch ein Thriller? Mit solchen Fragen können Sie die Belastung im ersten Moment
herunterspielen und dadurch realisieren, dass es sich nur um eine Kleinigkeit handelt.
Es gibt aber auch Belastungen, die größere Krisen, Probleme und Hindernisse
darstellen. Nicht immer lässt sich eine Situation so einfach akzeptieren. Nehmen wir das
Beispiel eines plötzlichen Todesfalls. In dem Moment können Sie die Belastung nicht so
leicht reduzieren und auch die Akzeptanz fällt schwer. Stellen Sie sich hier die konkrete
Frage, wie Sie das Ereignis hätten verändern können. Vielleicht wird Ihre Antwort
lauten: Gar nicht. Genau darauf läuft es heraus. Jeder Mensch erlebt tagtäglich Moment,
welche ganz klar belasten, sich aber nicht verändern lassen. Aus dem Grund muss jeder
sein Leben, die Ereignisse und die erlebten Momente akzeptieren.

Positives Denken üben


Sobald Sie Ihr Leben akzeptieren und nur geringe Reaktionen auf unveränderbare
Ereignisse zeigen, geht es zum nächsten Schritt. Nun kommt nämlich das positive
Denken zum Zug. Sie können zum Beispiel das Älterwerden verteufeln, gleichzeitig
bedeutet das steigende Alter aber auch Weisheit, Erfahrenheit und Reife. Wieso also nur
das Negative sehen, denn jede Belastung, jede Krise und jedes Problem bringt auch
Vorteile. Suchen Sie danach und halten Sie sich an den Vorteilen fest, anstelle in das
Negative abzurutschen.
Es gibt im Leben auch immer Situationen, die nicht unbedingt Vorteile aufweisen.
Gerade die Diagnose einer schweren Krankheit, ein Todesfall oder Existenzängste
können die Nerven strapazieren. Wer davon betroffen ist, sieht vielleicht nicht sofort
etwas Positives. In dem Fall nützt eine Verschlimmerung ganz gut. Überlegen Sie sich
also, was noch schlimmer sein könnte. Bei einer schweren Krankheit können Sie sich
zum Beispiel sagen, dass der Tod noch schlimmer wäre. Geht es dagegen um einen
Streit in der Beziehung, wäre eine Trennung schmerzhaft. Auf die Weise zeigen Sie sich
selbst positive Aspekte auf, die Ihnen zuvor vielleicht nicht aufgefallen sind.
Manchmal sind auch Ihre Glaubenssätze am negativen Denken schuld. Wenn Sie zum
Beispiel nur immer über die Arbeitskollegen jammern und Ihre Arbeit schlechtreden,
dann überlegen Sie sich den Glaubenssatz dahinter. Vielleicht haben Sie tief in sich
einen Satz wie „Arbeitskollegen sind keine Freunde und müssen nur Ihre Arbeit
erledigen“, abgespeichert. Oder Sie haben die Haltung, dass Arbeit nur zum
Gelderwerb da ist. Solche Glaubenssätze können zwar durchaus stimmen, ziehen Sie
aber jeden Tag nach unten. Versuchen Sie genau solche Glaubenssätze zu ändern und
sagen Sie sich, dass Arbeitskollegen durchaus Freunde sein können. Das kann dazu
führen, dass Sie sich tatsächlich mit den anderen Leuten anfreunden und sich nicht mehr
ärgern. Auch ein Glaubenssatz wie „die Arbeit ist zum Gelderwerb da und dennoch
macht sie Spaß“, kann Veränderungen mit sich bringen.
Doch nur mit positivem Denken ist es nicht gemacht, mit der Zeit sollten Sie auch einen
Optimismus entwickeln. Versuchen Sie optimistisch in die Zukunft zu blicken und
vertrauen Sie sich selbst. Natürlich sollte dieser Blick möglichst realistisch sein, denn
Sie können nicht am nächsten Tag bereits eine Million Euro auf dem Konto erwarten.
Überlegen Sie sich also Zukunftsbilder, die Sie auch wirklich erreichen können und
glauben Sie daran. Wenn Ihnen also das Geld fehlt, so glauben Sie daran, dass Sie
schon bald mehr verdienen werden. Allerdings fällt genau dieser Optimismus vielen
Menschen schwer und in dem Moment hilft ein Erfolgsjournal. Dabei geht es jedoch
weniger um irgendwelche Abschlüsse oder bestandene Prüfungen, sondern vielmehr um
kleine Erfolge. Schreiben Sie täglich mindestens drei Erfolge auf und wenn es nur das
geglückte Aufstehen ist. Auch ein gelungenes Gespräch, ein gut gekochtes Gericht oder
ein gelöstes Problem sind Erfolge. Erst durch das Bewusstwerden bemerken Sie erst,
dass Sie durchaus einen Grund haben, optimistisch zu sein.

Guttuende Aktivitäten steigern


Der nächste Schritt bedeutet, guttuende Aktivitäten zu steigern. Die gewählten
Tätigkeiten sollten Ihnen psychisch und physisch dienen. Vielleicht gehen Sie bereits
jetzt einer Sportart nach, bei der Sie sich auspowern können und die Sie merklich
zufrieden stellt. Es kann aber auch sein, dass es sich um ein Hobby wie
Briefmarkensammeln, Gesellschaftsspiele oder Fotografieren handelt. Hauptsache, es
macht Ihnen Spaß und bietet Ihnen einen guten Ausgleich.
Wenn Sie bereits den nächsten Punkt – Netzwerk aufbauen – mit einbeziehen möchten,
dann ist auch ein regelmäßiges Treffen mit Freunden eine guttuende Aktivität. Vielleicht
starten Sie mit einem guten Freund oder einem Familienmitglied einen Kochkurs oder
Sie gehen gemeinsam einer Sportart nach. Es müssen aber nicht nur Menschen sein,
denn auch mit Tieren entstehen viele tolle Erlebnisse. Wenn Sie bereits einen Hund
haben, dann zählt ein Spaziergang ebenfalls zu den guttuenden Aktivitäten. Eventuell
haben Sie große Freude an Tieren und kaufen sich zur Steigerung der Erlebnisse eine
Katze. Besonders von Vorteil ist die zusätzliche Bewegung, welche Sie durch ein Tier
automatisch erhalten.
Falls Ihnen bis dahin keine Aktivität eingefallen ist, welche Ihnen guttun könnte, dann
fragen Sie doch bei Freunden nach. Ein guter Austausch bringt Sie auf neue Ideen und so
entdecken Sie undenkbare Möglichkeiten. Ansonsten sind auch Aktivitäten zur
Stressregulation wie Yoga, Meditation oder autogenes Training empfehlenswert. Auf
die Weise lernen Sie auf Ihren Körper zu hören und nach jeder Stunde wird es Ihnen
ersichtlich bessergehen. Außerdem können Sie solche Übungen auch problemlos zu
Hause vollziehen, sodass eine Steigerung stets möglich ist.

Stabiles Netzwerk aufbauen


Forscher haben herausgefunden, dass resiliente Personen auch immer über ein stabiles
Netzwerk verfügen. Damit sind aber nicht die Social-Media-Freunde gemeint, denn
genau auf solche Freunde können Sie nicht zählen. Vielmehr geht es um reale Freunde,
welche für Sie Zeit haben oder um Familienmitglieder, auf die Sie zählen können.
Die Familie ist ein wichtiges Konstrukt, welches Sie unterstützen kann. Eine gute
Beziehung zu einem oder mehreren Familienmitgliedern wirkt sich positiv auf die
Resilienz aus. Es kann gut sein, dass Sie bereits eine enge Bezugsperson in der Familie
haben oder sich eine vorstellen können. Arbeiten Sie also auch an den Beziehungen
innerhalb Ihrer Verwandtschaft. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um die Eltern,
die Geschwister, Großeltern oder Tante und Onkel handelt. Je mehr positive
Beziehungen Sie haben, desto besser ist es für eine gute Entwicklung. Falls Sie jedoch
nicht auf Ihre Familie zählen können oder kaum Kontakt haben, helfen Ihnen auch
Freunde weiter.
Wenn Sie zu Menschen gehören, welche nicht viele Kontakte pflegen, dann haben wir
einige Tipps für Sie. Mehr Freunde finden Sie schneller durch Ihre bereits bekannten
Freunde. Freunde durch Freunde kennenzulernen, funktioniert fast ähnlich wie beim
Dating. Sobald Sie neue Leute treffen, werden Sie wie bei der Partnerwahl schnell
wissen, ob daraus eine Freundschaft wird. Seien Sie dennoch offen und suchen Sie sich
nicht nur ähnliche Freunde aus. Eventuell werden Sie von einer Person positiv
überrascht, die Ihnen zuerst absolut unsympathisch war. Dennoch dürfen Sie wie bei
einem neuen Partner nicht zu viel erwarten, denn nicht jede anfängliche Freundschaft
muss sich auch so entwickeln. Falls Sie aber Potential sehen, so bleiben Sie hartnäckig
und versuchen Sie, einen engeren Kontakt zu erreichen. Wie bei jeder Beziehung sollte
eine Freundschaft auch immer mit Geben und Nehmen verbunden sein, sodass beide
Parteien zufrieden sind.
Vielleicht sagen Sie sich an der Stelle, dass Ihr soziales Netzwerk bereits ausgereift ist
und Sie auf wertvolle Menschen zählen können. In dem Fall empfiehlt sich ein
Mindmap. Nehmen Sie ein großes Blatt und schreiben Sie Ihren Namen in die Mitte. Auf
das restliche Blatt schreiben Sie nun alle Ihre wichtigen Personen. Das können
Familienmitglieder oder Freunde sein und wählen Sie eine geeignete Art, um die
Intensität der Verbindung darzustellen. Überlegen Sie sich im Nachhinein, zu welchen
Personen Sie einen noch engeren Kontakt anstreben und wie Sie das umsetzen können.
Vielleicht merken Sie im Laufe des Prozesses auch, dass Ihnen einige nahestehende
Personen gar nicht gut tun. In dem Moment ist eine Distanzierung oder einen
verringerten Kontakt das Richtige. Wenn Ihnen dagegen auffällt, dass es nicht viele
ernsthafte Kontakte sind und Sie diese auch nicht aufbauen können, dann kommt es
wiederum zu einer intensiven Suche.
Eine weitere wichtige Kompetenz im Zusammenhang mit der Resilienz ist die Empathie.
Viele widerstandsfähige Menschen sind besonders empathisch und können sich besser
in andere Personen hineinfühlen. Da Sie Ihr Netzwerk aufbauen und neue Kontakte
knüpfen, können Sie die Empathie gut lernen. Hören Sie bei Gesprächen gut zu und
fragen Sie sich immer, wie sich wohl Ihr Gegenüber in der Situation fühlt. Bereits nach
einigen Diskussionen über ernste Themen wird Ihnen auffallen, dass Sie viel intensiver
dabei sind und plötzlich verstehen, was in Ihrem Freund los ist. Auf die Weise können
Sie konkretere Tipps geben und das Gespräch aktiver gestalten. Dadurch lernen Sie
mehr Empathie und stärken gleichzeitig die Freundschaft.
2. Ebene: Problembewältigung trainieren
Sobald Sie die Kompetenzen der vorherigen Ebene erreicht haben, können Sie die
nächste Stufe zu einer erfolgreichen Resilienz erklimmen. Auf der zweiten Ebene
beginnen Sie nun, spezifische Strategien zu entwickeln, um Probleme besser zu
bewältigen. Mit Hilfe des Trainings findet gleichzeitig auch eine Vorbereitung für
zukünftige Probleme, Krisen oder Hindernissen statt.

Analytisches Problemlösen
Damit Sie beim nächsten Problem richtig reagieren können, müssen Sie eine Taktik
entwickeln, um aktuelle Krisen zu bewältigen. Auch hier spielt es wiederum keine
Rolle, ob es sich um Kleinigkeiten oder wirklich tragische Schicksalsschläge handelt.
Im Folgenden wir Ihnen eine Problemlösestrategie in sechs Schritten erklärt, die Sie
schnell lernen und effizient anwenden können.
Der erste Schritt stellt die Problemidentifikation dar. Im Grunde haben Sie diesen
Schritt bereits bei der Akzeptanz erledigt, denn er gehört zu den wichtigsten überhaupt.
Wenn Sie also zurzeit ein Problem oder eine Krise haben, so versuchen Sie sie zu
definieren. Was ist das Problem? Wie fühlen Sie sich dabei? Wie groß ist das Problem?
Damit Sie das Prinzip besser verstehen, gehen wir ein Beispiel mit dem Jobverlust
durch. Ein Familienvater von drei Kindern erhält die Kündigung vom Chef und muss
irgendwie seine Familie ernähren. Das Problem ist hierbei, dass der Vater ohne Arbeit
dasteht und somit auch kein Einkommen vorhanden ist. Der Vater fühlt sich in dem
Moment hilflos, er bekommt Angst vor der Zukunft und beginnt sogar, an der Beziehung
zur Frau zu zweifeln. Schließlich könnte es sein, dass sie ihn verlässt. Ohne das
Einkommen kann es auch zum Hausverlust kommen und den Kindern fehlt es an
Nahrung. Die Gedankenspirale beginnt also und zieht den Vater immer tiefer in den
Abgrund. In dem Schritt ist es auch ganz wichtig, das Problem zu akzeptieren. Spielen
Sie es nicht herunter und sprechen Sie mit einer Bezugsperson darüber.
Der Schritt zwei ist die Ziel- und Situationsanalyse. An der Stelle fragen Sie sich nun,
weshalb die Krise besteht und was die Ursachen sind. Können Sie etwas dafür? Was
war Ihre Reaktion? Gleichzeitig überlegen Sie sich aber auch, was die Ziele sind. Wie
sieht Ihre Zukunft aus? Beim Beispiel vom Familienvater kann es also sein, dass es zum
Personalabbau kam und er aus dem Grund die Kündigung erhielt. Also kann der Vater
überhaupt nichts für die Krise und dennoch muss er die Situation akzeptieren. Er setzt
sich das Ziel, dass er bis zum Ablauf der Kündigungsfrist einen neuen Job hat, der ihm
genauso gut gefällt. Außerdem möchte der Vater eine bessere Bezahlung erreichen.
Sobald die Situation analysiert und die Ziele definiert sind, geht es um die
Ideensammlung. Was können Sie also tun, um die Ziele zu erreichen? Versuchen Sie zum
Beispiel ein Mindmap zu erstellen und auch absurde Ideen aufzuschreiben. In dem
Schritt tendieren außerdem viele Menschen dazu, die Ideen mit einem „aber“
abzuwerten. Lassen Sie dieses Aber beiseite und ersetzen Sie es mit einem „ja und“.
Beurteilen Sie die Ideen nicht, sondern sammeln Sie sie lediglich. Vielleicht können
Ihnen auch Freunde oder Familienmitglieder helfen, welche dasselbe erlebt haben. Der
Familienvater könnte also zum Beispiel Jobinserate durchgehen, sich beim Amt melden,
einen Freund mit eigener Firma anfragen oder selbst ein Geschäft eröffnen. Während
dem Mindmap kommen aber auch Ideen wie eine weitere Ausbildung oder einen
Rollentausch mit der Frau dazu, sodass er zu Hause bleibt und sich um die Kinder
kümmert.
Erst wenn Sie einige Ideen gesammelt haben, geht es an die Planerstellung. Entscheiden
Sie sich für eine Idee und planen Sie den Ablauf genau durch. Was wollen Sie wann
erledigen? Welche Grundvoraussetzungen müssen vorhanden sein? Welche Faktoren
müssen Sie noch abklären? Benötigen Sie Hilfe bei einigen Schritten? In dem Moment
können Sie auch einen Ersatzplan erstellen, sodass Sie immer einen Plan B in der
Tasche haben. Wichtig ist dabei, dass Sie wirklich jeden Schritt genau überlegen und
alles bis zum Erreichen des Ziels planen. Bei unserem Beispiel erstellt der
Familienvater einen Plan, an welchen Tagen er Bewerbungen schreibt und Jobinserate
anschaut. Er plant auch ein Telefonat mit dem Freund ein, bei dem er vielleicht eine
Chance hat. Des Weiteren überlegt er sich, dass er bei einigen Firmen auch persönlich
vorbei geht. Dazu sucht er jeden Abend eine Firma heraus und besucht die am nächsten
Tag auf dem Nachhauseweg. Damit er doch nicht plötzlich ohne Einkommen dasteht,
plant er auch den Besuch beim Amt.
Wenn Sie mit Ihrem Plan zufrieden sind und der bei einer Einhaltung zum Ziel führt, so
dürfen Sie den nächsten Schritt in Angriff nehmen. Bei der Planausführung müssen Sie
nun aktiv werden und den erstellten Plan einhalten. Verlassen Sie hierbei Ihre
Komfortzone und tun Sie etwas für Ihren Erfolg. Der Familienvater nimmt jetzt also
seine Termine wahr, klärt alles beim Amt ab und schreibt seine Bewerbungen. Wichtig
bei dem Schritt ist, dass Sie den Plan auch wirklich einhalten. Aus dem Grund haben
Sie bereits das positive Denken und den realistischen Optimismus trainiert, damit Sie
jetzt nicht im Loch versinken. Wenn es doch zu Motivationsproblemen kommt, so
sprechen Sie mit Ihrer Bezugsperson darüber, gehen Sie vermehrt den guttuenden
Aktivitäten nach und malen Sie sich Ihre Zukunft ohne das Problem aus.
Nach der Durchführung des Plans, sind Sie bereits beim letzten Schritt – der Evaluation
- angelangt. Haben Sie das Ziel oder die Ziele erreicht? Was ist besonders gut
gelungen? Was würden Sie das nächste Mal anders machen? Welche Methoden waren
effektiv? Versuchen Sie den gesamten Prozess noch einmal durchzugehen und zu
überprüfen. Gerade zu Beginn schleichen sich gerne Fehler ein und mit der Zeit lernen
Sie daraus. Je öfters Sie eine solche Problemstrategie anwenden, desto einfacher wird
es für Sie, da Sie auf Ihre Erfahrung zurückgreifen können. In dem Schritt überprüft der
Vater also, ob er das Ziel erreicht hat. Wenn er einen neuen Job hat, so war die
Strategie erfolgreich und er kann sie reflektieren. Vielleicht sagt er sich im Nachhinein,
dass er mehr Erfolg mit direkten Bewerbungen hatte oder nicht auf den Freund zählen
kann. Falls er jedoch noch keine neue Stelle hat, so beginnt die Problemstrategie von
vorne. Allerdings ist das Problem nun nicht mehr der verlorene Job, sondern die
Arbeitslosigkeit als Konsequenz.

Wie Sie also sehen, können Sie mit einer relativ einfachen Strategie alle Ihre Probleme
lösen. Damit Ihnen das auch wirklich erfolgreich gelingt, gibt es noch einige Tipps:
● Versuchen Sie jedes Problem sachlich anzugehen und gestehen Sie sich –
wenn nötig – auch ein Time-Out ein. Die Problemlösestrategie nützt Ihnen
nichts, wenn Sie die Situation noch nicht akzeptiert haben oder immer noch
zu stark von Emotionen betroffen sind. Warten Sie also einen Moment ab,
damit Sie eine gewisse Distanz zur Krise gewinnen.
● Schreiben oder zeichnen Sie die Schritte auf und gehen Sie die komplexe
Strategie nicht nur im Kopf durch. Es kann gut sein, dass Ihnen zum Beispiel
während dem Einkaufen oder auf dem Nachhauseweg neue Ideen kommen.
Vielleicht bemerken Sie plötzlich eine weitere Ursache, die zur Krise
geführt hat. Damit Sie auch später noch auf alle Prozesse zurückgreifen
können, sollten Sie sich ein Problemlöseheft anschaffen. In diesem notieren
Sie alle Schritte, Gedanken, Ideen, Pläne und Bewertungen, welche Sie
während dem Problemlösen durchlaufen.
● Während dem gesamten Prozess müssen Sie zielstrebig sein. Denken Sie an
die Zukunft ohne das Problem, motivieren Sie sich mit positiven Sätzen oder
versuchen Sie es sich selbst zu beweisen. Packen Sie das Problem nämlich
nur halbherzig oder mit wenig Überzeugung an, wird es nicht funktionieren.
Gleichzeitig ist jedoch auch eine gewisse Flexibilität notwendig. Wenn sich
Ihnen eine Möglichkeit auftut, die Sie zu Beginn gar nicht berücksichtigt
haben, dann gehen Sie darauf ein.
Auf Krisen vorbereiten
Abgesehen von dem Problemlösen gehört auf der Ebene aber auch die Vorbereitung auf
nächste Krisen dazu. Gerade durch die Erfahrung der bereits gelösten Probleme können
Sie besser auf neue Krisen reagieren. Doch es gibt noch andere Möglichkeiten, wie Sie
sich optimal vorbereiten können.
Dazu gehören zum Beispiel täglich Ziele, die Sie problemlos erreichen. Auf die Weise
steigern Sie Ihre Aktivität und es fällt Ihnen bei einer richtigen Krise einfacher, etwas
dagegen zu unternehmen. Diese Ziele müssen nicht groß oder abgehoben sein. Vielmehr
geht es um Kleinigkeiten, die Sie ohne es zu merken, täglich bewältigen. Mögliche Ziele
sind zum Beispiel die Zubereitung von zwei warmen Mahlzeiten, jeden Tag 30 Minuten
Sport zu treiben oder sich bei der Arbeit nicht über den Chef zu nerven. Formulieren
Sie also jeden Morgen drei bis sechs Ziele, die Sie bestimmt bewältigen können, sich
aber dennoch anstrengen müssen. Nach einiger Zeit der Übung können Sie auch größere
Ziele stecken, wie einem neuen Hobby nachgehen, aufhören zu rauchen oder endlich
Nein zu sagen. In kleinen Schritten können Sie dadurch Ziele erreichen, die Sie schon
lange verfolgen.
Beachten Sie bei diesen Zielen aber unbedingt, dass Sie gerade zu Beginn
Erfolgserlebnisse schaffen. Die Erfolge geben Ihnen nämlich den Mut, die Motivation
und den Optimismus, auch größere Krisen zu bewältigen und gesetzte Ziele weiterhin zu
erreichen. Sie werden dadurch aktiv und schieben nichts mehr vor sich hin. Zu einem
späteren Zeitpunkt fällt es Ihnen leichter, die Komfortzone zu verlassen und aktiv etwas
gegen Ihr Problem oder Ihre Krise zu unternehmen. Am besten schreiben Sie diese Ziele
also morgens auf und gehen vor dem Schlafengehen nochmals darauf ein. Machen Sie
sich bewusst, was Sie durch das Aktivwerden alles erreicht haben und wie viel Sie
noch erreichen können.
Eine weitere Möglichkeit, um sich auf Krisen vorzubereiten, stellt der Aufbau von
Lösungsstrategien dar. Im Grunde ist es eine Art Vorbereitung auf unterschiedliche
Szenarien, damit Sie im Ernstfall wissen, was zu tun ist. Sie können also den Schritt
drei und vier des analytischen Problemlösens durchspielen. Vielleicht wissen Sie jetzt
bereits, dass eine Krise auf Sie zukommen wird, welche Sie vorbereiten können. Auch
wenn diese dann doch nicht zutrifft, erweitern Sie dadurch Ihr Repertoire. Mit Hilfe der
unterschiedlichen Lösungsstrategien werden Sie nicht ganz so betroffen sein, da Sie
bereits einen oder mehrere Auswege kennen.
Damit Ihnen aber auch wirklich verschiedene Strategien in den Sinn kommen, ist Ihre
Kreativität gefragt. Je mehr Ideen Sie zur Bewältigung eines Problems haben, desto
höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine gut umsetzbare Lösung bereit haben. Aus
dem Grund verfügen resiliente Personen auch über eine erhöhte Kreativität, was Sie
durchaus fördern können. Dazu müssen Sie jetzt aber nicht ein Künstler werden, denn
Ihre Kreativität können Sie auch anders steigern. Am einfachsten geht es wohl mit Hilfe
von Filmen, Büchern oder Musik. Darin finden Sie auch Lösungsstrategien, die Ihnen
tatsächlich nützen können. Ein schönes Beispiel dafür ist der Film das Streben nach
Glück. Doch es gibt auch Bücher, mit der Sie Ihre Kreativität fördern können und
gleichzeitig Lösungsstrategien erhalten. Dabei muss es sich nicht um ein
Psychologiebuch handeln, denn auch Romane, Thriller oder Dramen vermitteln viele
Ideen. Für noch mehr Kreativität können Sie sich in bei der Ideensammlung auch in ein
Kind versetzen. Obwohl Kinder oftmals unrealistische oder schwer umsetzbare Ideen
haben, verbirgt sich dahinter immer ein Aspekt, der gar nicht so dumm ist. Selbst
Tagträume oder auch die Beobachtung der Natur können Ihre Kreativität fördern.

3. Ebene: Eigenes Selbst stärken


Bis anhin haben Sie Ihre Gedanken, Ihr Leben und Ihre Problemlösungen zum Besten
gewandt. Auf der nächsten Ebene widmen Sie sich Ihrer Persönlichkeit. Damit Sie in
Zukunft allen Krisen widerstandsfähig begegnen, müssen Sie sich selbst akzeptieren,
lieben und von sich überzeugt sein.
Starkes Selbstvertrauen
Wahrscheinlich haben Sie sich auch schon erwischt, wie Sie sich selbst sagten, ich kann
das nicht. In dem Moment hat Ihnen das Vertrauen in Ihre Person und Ihr Können gefehlt.
Tatsächlich gehört das Selbstvertrauen zu den wichtigsten Kompetenzen, denn resiliente
Personen glauben und vertrauen sich selbst. Damit auch Sie zu mehr Selbstvertrauen
kommen, müssen Sie sich erstmals ein paar Dinge bewusstwerden.
In keinem Leben läuft immer alles perfekt ab und jede Person macht Fehler. Auch
Menschen mit einer erhöhten Resilienz sind nicht unnahbar, sondern erleiden
regelmäßige Rückschläge. Diese sind sogar wichtiger als die Erfolge, denn Sie können
viel mehr daraus lernen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sind verantwortlich für
einen schweren Autounfall. In dem Moment haben Sie einen Fehler gemacht und
plötzlich steht eine neue Krise an. Sie müssen mit dem Unfall klarkommen, ein neues
Auto beschaffen und die Verantwortung für einen Schwerverletzten übernehmen. An der
Stelle können Sie in Depressionen verfallen oder gar an Suizid denken. Doch genau hier
handelt es sich um einen Fehler, der jedem passieren kann. Akzeptieren Sie diesen
Umstand und zweifeln Sie nicht sofort an Ihrem ganzen Leben. Versuchen Sie vielmehr
daraus zu lernen und das Gelernte in Zukunft umzusetzen. Oder stellen Sie sich vor, Ihre
Eltern kritisieren Sie für Ihre Beziehung. In dem Moment geht es absolut nicht um Ihre
Person, sondern um einen Umstand. Nehmen Sie also auch Kritik nicht persönlich, denn
eine Kritik richtet sich lediglich an eine Fähigkeit oder einen Zustand.
Eine andere Möglichkeit, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken, ist die negative Emotion
oder unangenehme Situation in ein besseres Licht zu rücken. So ist zum Beispiel der
Unfall eine schreckliche Situation, ohne den Unfall würden Sie in Zukunft jedoch nicht
besser auf Vortrittsregeln achten. Wenn Sie von den Eltern aufgrund der Kritik
enttäuscht sind, so erleben Sie die Freude oder auch den Stolz Ihrer Eltern zu einem
anderen Zeitpunkt viel intensiver. Außerdem ist die Enttäuschung ein Gefühl, welches
Sie wahrnehmen. Somit lernen Sie besser auf sich zu hören und wachsam zu sein. Jede
Situation, jedes Problem, jede Krise und auch jede negative Emotion hat etwas Gutes an
sich oder lässt sich zumindest besser darstellen. Erst wenn Sie sich ein angenehmeres
Bild der Situation malen und diese akzeptieren, wird auch Ihre Psyche die Ansicht
teilen. Im Endeffekt gehen Sie gelassener damit um und schützen Ihr Selbstvertrauen.
Gehören Sie zu den Menschen, welche ein niedriges Selbstvertrauen haben, so stellen
Sie sich Ihren Ängsten. Beginnen Sie erstmals mit kleinen Schritten und schreiben Sie
jeden Abend zehn Erfolge des Tages auf. Auf die Weise werden Sie schnell bemerken,
dass Sie täglich viel leisten, was Sie sich niemals zugetraut haben. Zu einem späteren
Zeitpunkt können Sie genau diese Erfolgserlebnisse nutzen, um noch größere Taten zu
vollbringen. Stehen Sie zu sich und sagen Sie zum Beispiel den Mobbern bei der Arbeit,
dass Sie sich schlecht fühlen. Gehen Sie auf eine fremde Person zu und versuchen Sie
sie, in ein Gespräch zu verwickeln. In dem Moment müssen Sie sich vertrauen und fest
daran glauben, dass alles gut wird.

Gesundes Selbstwertgefühl
Ich bin blöd. Ich bin unfähig. Ich bin nicht dafür gemacht. Kennen Sie diese Sätze? Viele
Menschen haben solche Dinge bereits gedacht oder sogar laut ausgesprochen. Dabei
reduzieren Sie sich selbst und werten sich ab. Tatsächlich sollten Sie aber wissen, dass
Sie wertvoll sind und sich selbst lieben müssen. Das hat jedoch nichts mit Egoismus
oder Narzissmus zu tun, sondern mit einer erhöhten Achtsamkeit. Menschen mit einem
geringen Selbstwertgefühl sagen sich gerne, dass die Welt auch ohne sie funktioniert.
Wahrscheinlich wird sich die Erde weiterdrehen, doch für Freunde, Familienmitglieder
oder Arbeitskollegen geht eine kleine Welt unter.
Resiliente Personen haben ein gesundes Selbstwertgefühl und wissen, dass Sie nicht so
einfach austauschbar sind. Auch Sie können diese Einstellung mit einigen Übungen
erreichen wie zum Beispiel mit Selbstgesprächen. Das hört sich vielleicht etwas lustig
an, ist aber ein wichtiger Aspekt. Sprechen Sie zu sich und fragen Sie sich, wie es Ihnen
geht. Sagen Sie sich selbst, dass Sie sich lieben. Durch unsere Gedanken können wir
nämlich eine Realität erschaffen, an die wir glauben. Auch ein „gut gemacht“ bewirkt
kleine Wunde in Ihnen und plötzlich werden Sie in sich selbst einen Freund finden.
Ein erhöhtes Selbstwertgefühl erreichen Sie auch durch gezielte Umdeutungen. Wenn
Sie sich zum Beispiel erwischen, wie Sie selbst Kritik an sich üben, dann formulieren
Sie die Kritik um. Aus einem „ich bin zu dick“ wird „ich genieße mein Leben und da
gehört das Essen dazu“. Selbst ein Satz wie: „Ich kann nie Nein sagen“ lässt sich
einfach umformulieren in „nur weil ich ständig ja sage, funktioniert es überhaupt“. Es
gibt aber auch andere Übungen, welche Ihnen schnell helfen. Schreiben Sie zum
Beispiel zehn Sätze auf, die mit „ich bin“ beginnen. Es dürfen keine negativen Wörter
und Verneinungen vorkommen. Lesen Sie diese Sätze jeden Morgen und Abend durch.
Dasselbe können Sie auch mit Sätzen machen, die beschreiben, was Sie an sich selbst
lieben. Auf die Weise steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl sehr schnell und erreichen eine
dauerhafte Liebe zu sich selbst. Sie entwickeln ein positives Selbstkonzept, welches Sie
in der nächsten Krise stärkt und für eine bessere Bewältigung sorgt.

4. Ebene: Komplexität verstehen und ausbauen


Bis dahin haben Sie im Grunde alle wichtigen Kompetenzen erlernt, die Sie jetzt
ausbauen können. Auf der Ebene vier lernen Sie Möglichkeiten wahrzunehmen und
dadurch Ihre Resilienz zu fördern. Sie können an der Stelle gezielter vorgehen und sich
selbst besser kontrollieren, aber auch neue Seiten an Ihnen kennenlernen.

Neugier steigern
Damit Sie nicht ständig an derselben Stelle stehen bleiben, müssen Sie eine gesunde
Neugier entwickeln. Seien Sie gewillt, etwas Neues zu lernen und sich weiterzubilden.
Wenn neue Möglichkeiten oder Angebote auf Sie zukommen, so nehmen Sie diese wahr.
Resiliente Personen haben nämlich die Fähigkeit, gute Impulse zu registrieren und
darauf einzugehen. Auch wenn Sie zu Beginn skeptisch sind oder sogar abgeneigt, dann
probieren Sie es dennoch. Möchte Sie zum Beispiel ein Freund mit ins Yoga nehmen,
dann probieren Sie es aus, auch wenn Sie es eher schrecklich finden. Aus solchen
Situationen werden Sie mehr über sich lernen. Versuchen Sie eine gesunde
Lernbereitschaft zu entwickeln und probieren Sie alles aus. Falls Sie an der Stelle nicht
genau wissen, wo Sie anfangen sollen, dann fragen Sie Freunde. Sammeln Sie
Informationen, begleiten Sie vertraute Personen und erweitern Sie Ihren Horizont.
Auf die Weise können Sie unterschiedliche Kompetenzen wie Kreativität,
Aufmerksamkeit oder auch Ihre Intelligenz fördern. Abgesehen davon erfahren Sie
wertvolle Informationen und neue Ansätze, die Ihnen bei den nächsten Krisen helfen. So
lernen Sie zum Beispiel im Yoga eine Atemtechnik, die Sie beim nächsten
Schicksalsschlag unterstützt, wenn die Emotionen hochkommen. Jede neue Erfahrung
bringt Ihnen Vorteile, die Sie nur noch entdecken müssen.

Emotionskontrolle
Gerade die Emotionen sind ein großes Problem, wenn es um die Bewältigung einer
Krise geht. Wie gerne weinen Menschen über Wochen, weil ein geliebter Mensch
gestorben ist. Oder waren Sie auch schon einmal wütend, weil etwas nicht auf Anhieb
geklappt hat? Vielleicht kennen Sie aber auch das Gefühl der Hilflosigkeit, wenn Sie
nicht wissen, wie Sie aus einer Situation entkommen können. In dem Moment würde die
Bewältigung bessergehen, wenn Sie die Gefühle für einen Moment beiseiteschieben
könnten.
Genau darum geht es bei der Emotionskontrolle. Versuchen Sie gewünschte Emotionen
stärker hervorzubringen und unerwünschte Gefühle abzuschwächen. Es geht dabei nicht
um ein Ignorieren oder ein Verdrängen, sonder um den bewussten Einsatz. Wenn also
wieder eine negative Emotion hochkommt, so überlegen Sie weshalb. Die erste
Veränderung bewirken Sie dadurch, dass Sie sich des Gefühls bewusstwerden. Im
Nachhinein können Sie die Gedanken oder Situation so ändern, dass die Emotion
schwächer ausfällt oder sich in ein positives Gefühl ändert. Nimmt Ihnen zum Beispiel
ein anderer Verkehrsteilnehmer die Vorfahrt und Sie werden wütend, dann ändern Sie
das Gefühl. Sie können von Glück reden, dass es zu keinem Unfall gekommen ist oder
sich sagen, dass der andere Teilnehmer vielleicht einen wichtigen Grund für die
Fahrweise hat. Auf die Weise verschwindet die Wut und Sie lernen Ihre Emotionen zu
kontrollieren. Eine andere Möglichkeit für die Abschwächung ist die Neutralisierung
des Gefühls. Anstelle von „ich bin wütend“, sagen Sie sich „da ist Wut“. Dadurch
distanzieren Sie sich von der negativen Emotion und erreichen eine Abschwächung.
Um noch glücklicher zu werden, eignet sich auch ein Glückstagebuch. Schreiben Sie
jeden Abend drei positive Ereignisse des Tages auf. Wann haben Sie gelacht? Aus
welchem Grund haben Sie gelacht? Was war besonders? Auf die Weise erhalten Sie
bereits nach kurzer Zeit eine Sammlung von glücklichen Momenten, welche als
Motivationsquelle dienen. Außerdem gehen Sie dadurch aufgestellter durchs Leben,
sodass negative Gefühle nicht ganz so schnell hochkommen. Sie sehen alles positiver
und lernen die negativen Emotionen zu kontrollieren.
5. Ebene: Serendipity
Mit Serendipity ist eine zufällige Beobachtung gemeint, welche Sie nicht explizit
gesucht haben und dennoch für Sie von Vorteil ist. In dieser Ebene erreichen Sie also
eine stabile Resilienz, welche Sie nun weiterhin pflegen und ausbauen müssen.
● Sie haben die Belastungen reduziert
● Sie gehen wohltuenden Aktivitäten nach
● Sie denken positiv und schauen optimistisch in die Zukunft
● Sie haben Freunde und Familie, welche immer für Sie da sind
● Sie können Probleme analytisch lösen
● Sie haben ein gutes Repertoire an Strategien entwickelt
● Sie sind auf Krisen vorbereitet
● Sie haben ein starkes Selbstvertrauen und ein gesundes Selbstwertgefühl
● Sie gehen aufmerksam und neugierig durchs Leben
● Sie können Ihre Emotionen gut kontrollieren
Wenn jetzt also die nächste Krise auf Sie zukommt, so denken Sie an diese
Kompetenzen und überwinden Sie den Schicksalsschlag. Hinterfragen Sie danach
weiterhin Ihr Handeln und Ihren Umgang mit dem Problem, damit Sie wachsen können.
Die Resilienz ist nämlich eine fortlaufende Entwicklung, die Sie dementsprechend
fördern müssen. Es kann auch sein, dass Sie Rückschläge erleiden und etwas plötzlich
nicht mehr gelingt. Lassen Sie sich davon nicht unterkriegen und gehen Sie gestärkt
hervor. Aus jedem Fehler, Misserfolg oder auch aus Ihren Schwächen können Sie etwas
lernen. Blicken Sie also zuversichtlich in die Zukunft und bleiben Sie weiterhin
resilient.
Auswirkungen der erhöhten Widerstandsfähigkeit

Sie wissen nun also, wie Sie zu einer erhöhten Resilienz gelangen. Jede Person kann die
Widerstandsfähigkeit trainieren und gerade im heutigen Zeitalter ist das auch durchaus
ratsam. Die Resilienz hilft nämlich nicht nur Ihrer Psyche, sondern auch Ihrem Körper
und Ihrem Leben allgemein. Die erlangte Stärke ermöglicht Ihnen bessere sowie
intensivere Kontakte zu knüpfen und erfolgreicher im Beruf zu sein.
Auswirkungen auf die Psyche
Die wohl stärkste Auswirkung werden Sie auf Ihre Psyche spüren. Trotz der hektischen
Gesellschaft, werden Sie gelassener mit stressigen Situationen umgehen. Das heißt
jedoch nicht, dass Sie vollkommen stressfrei sind. Auch eine resiliente Person leidet
unter der Hektik, allerdings kann sie damit besser umgehen. Auf die Weise werden Sie
logischerweise belastbarer und bleiben länger ruhig, anstelle zu verzweifeln. Trotz
Rückschlägen behalten Sie einen klaren Kopf und packen Krisen mit einer Leichtigkeit
an. Im Gegensatz zu vulnerablen Menschen profitieren Sie sogar von Problemen und
können gestärkt aus der Situation gehen. Aus jeder Krise lernen Sie etwas und
entwickeln sich dadurch automatisch weiter. Im Grunde lernen Sie aus schwierigen
Zeiten, wie Sie die nächste Etappe am besten meistern.
Gleichzeitig wird es Ihnen aber auch besser gehen. Schließlich arbeiten Sie an Ihrem
Selbstvertrauen und Ihrem Selbstwertgefühl, was unvermeidlich zu mehr Selbstliebe
führt. Es fällt Ihnen also leichter, sich so zu akzeptieren, wie Sie sind. Selbstkritik,
Selbstzweifel oder Selbsthass verschwinden allmählich und auch mit Zweifeln kommen
Sie klar. Durch den Prozess zu mehr Resilienz werden Sie lernen, mit Ihren Schwächen
umzugehen und diese ebenfalls als Definition Ihrer Person anzusehen. Diese positive
Einstellung wird sich in unterschiedlichen Bereich ausbreiten und Ihr Leben drastisch
vereinfachen.
Auswirkungen auf den Körper
Die Psyche und der Körper sind keine unabhängigen Instanzen, sondern arbeiten stets
miteinander. Wussten Sie zum Beispiel, dass bei jedem dritten Rückenschmerzpatient
das Problem im Kopf liegt. Wenn Sie sich täglich sagen, dass es Ihnen nicht gut geht,
werden die Gedanken zur Realität. Oder kennen Sie einen Bekannten, der aufgrund von
Stress einen Herzinfarkt erlitten hat? Selbst Migräne, Bauchschmerzen oder Haarausfall
sind Reaktionen vom Körper, dessen Ursache bei der Psyche zu finden ist. Was passiert
also, wenn Ihre Psyche resilient ist?
Ihr Körper zieht mit und spürt die neue Lebensenergie. Studien haben zum Beispiel
bewiesen, dass optimistische und positiv denkende Menschen eher eine
Krebserkrankung überleben. Somit können Sie durch Resilienz die Wahrscheinlichkeit
einer Krankheit minimieren. Ihr Körpergefühl wird sich steigern und Sie werden von
der vermehrten Achtsamkeit profitieren. Dadurch lernen Sie Ihren Körper neu kennen
und spüren bereits kleine Veränderungen. Außerdem werden Depressionen, Burn-Outs
oder Ängste kaum auftauchen. Sie werden wissen, wie Sie mit Situationen umgehen
müssen und wie Sie Probleme lösen können. Auf die Weise geraten Sie in keine
Abwärtsspirale mehr und können gerade gegen psychische Erkrankungen eine
Widerstandsfähigkeit entwickeln.
Auswirkungen auf das Leben allgemein
Wie sieht wohl ein Leben aus, wenn Sie Krisen gut bewältigen können und sogar
gestärkt daraus hervorgehen? Sie werden Ihr Leben mehr genießen und keine
Zukunftsängste mehr haben. Mit den diversen Strategien wissen Sie genau, dass Sie
alles überwinden können. Somit sind resiliente Personen um einiges glücklicher und
gehen sorgenfreier durchs Leben. Auch wenn es einmal einen Rückschlag gibt, werden
Sie sich bewusst, dass auch diese Krise vorbeigeht. In dem Moment bleiben Sie nicht
stecken, sondern stehen auf und gehen weiter.
Auswirkungen auf die Beziehungen
Abgesehen von Ihrer Persönlichkeit werden Sie aber auch eine Veränderung in
Beziehungen erleben. Die bestehenden Beziehungen werden intensiver und eher auf
Augenhöhe stattfinden. Durch die erlernte Empathie entsteht eine starke Verbindung, die
sowohl in Ihnen als auch in Ihrem Gegenüber ein wohliges Gefühl auslöst. Dabei spielt
es absolut keine Rolle, ob es sich um ein Familienmitglied oder einen guten Freund
handelt. Die Veränderungen werden Sie auch in Ihrer Paarbeziehung spüren, welche
plötzlich eine erhöhte Harmonie aufweist. Der erste Schritt zu einer liebevollen
Beziehung liegt nämlich in der Selbstliebe und Selbstakzeptanz.
Dennoch kann es zu Konflikten oder Beziehungsabbrüchen kommen, von denen auch
resiliente Personen nicht geschützt sind. Doch auch hier werden Sie eine Veränderung
spüren. Bei einem Konflikt werden Sie mehr Aufmerksamkeit auf die Lösung legen,
anstelle des Konflikts noch weiter voranzutreiben. Verabschiedet sich dagegen jemand
aus Ihrem Leben, werden Sie besser damit umgehen können. Selbst das Beziehungsende
zu Ihrem Partner werden Sie neutraler betrachten und die Vorteile sehen. Mit einem
positiven Blick in die Zukunft, dem nötigen Optimismus und viel Selbstvertrauen, wird
wieder jemand in Ihr Leben treten.
Auswirkungen auf den Beruf
Heutzutage bauen auch viele Chefs auf die Resilienz und ermöglichen den Angestellten
eine kostenlose Weiterbildung. Tatsächlich macht das durchaus Sinn, denn
Widerstandsfähigkeit im Beruf bringt viele Vorteile mit sich.
Stress, Druck, Veränderungen und Optimierung definieren die heutige Arbeitswelt. Jede
Firma möchte den besten, schlausten, schnellsten und gleichzeitig günstigsten Arbeiter
einstellen. Da es jedoch genügend Stellensuchende hat, kann es von heute auf morgen
vorbei sein. Egal, welche Herausforderung in Ihrem Beruf auf Sie zukommt, Sie werden
sie meistern. Auch Sie werden Rückschläge ertragen müssen, gehen aber gestärkt daraus
hervor. Das hilft nicht nur Ihnen, sondern überzeugt auch den Chef. Krisen oder
Veränderungsprozesse werden Ihnen weniger ausmachen als anderen Mitarbeitern und
auf die Weise können Sie zu viel Erfolg gelangen.
Die Zielorientierung und die Problemlösungen werden Ihnen zugutekommen. Nicht
selten sind resiliente Persönlichkeiten in den Führungsetagen zu finden und verdienen
dementsprechend auch gutes Geld. Die Widerstandsfähigkeit öffnet Ihnen also neue
Türen und bringt auch Aufstiege sowie Erfolge mit sich. Dennoch ist der Selbstschutz
weiterhin aktiv. Wird es Ihnen plötzlich zu viel, erkennen Sie diesen Moment und
können problemlos die Grenzen ziehen.
Gibt es Grenzen?

Ja, denn Sie können nicht ein Übermensch werden und alles sofort erreichen. Vielmehr
ist die Widerstandsfähigkeit ein Prozess, der Ihnen einmal mehr Erfolg im Beruf und ein
anders Mal eine glückliche Beziehung beschert. Wie Sie bereits wissen, haben auch
resiliente Personen Stärken und Schwächen, sodass Ihnen zum Beispiel das
Durchsetzungsvermögen im Beruf weiterhin fehlt. Außerdem müssen Sie ständig an der
Resilienz arbeiten und können nicht von einem dauerhaften Zustand ausgehen. Es wird
Momente geben, in denen Sie stärker an sich zweifeln und eher verletzlich auftreten.
Dennoch werden Sie immer von den Problemlösestrategien profitieren. Das positive
Denken und der Optimismus vereinfachen und verschönern Ihr Leben. Auch wenn eine
Krise kommt, die besonders hart für Sie ist, werden Sie die Vorteile sehen. Die
Resilienz verschwindet nämlich nicht von heute auf morgen und bleibt immer ein Teil
von Ihnen, der wie eine Pflanze lediglich ein wenig Pflege und Dünger zum Wachsen
benötigt.
Fazit

Jeder Mensch kommt mit einem ganz klaren Bauplan auf die Welt, welcher den
Lebensweg bereits vorbestimmt. Niemand hat zu dem Zeitpunkt die Wahl, ob es eine
reiche oder arme Familie wird. Wir können nicht den Ort bestimmen und auch bezüglich
des Geschlechts sind wir ausgeliefert. Während der Kindheit lernen wir danach Tag für
Tag neue Sachen dazu. Einerseits spielt hier die Familie eine große Rolle, doch auch
die Umwelt beeinflusst uns. Doch wann kann der Mensch sein Leben endlich selbst in
die Hand nehmen?

Die Kindheit
Resilienz beginnt bereits in der Kindheit, denn jeder kann sein Kind positiv
unterstützen, damit es widerstandsfähiger wird. Dabei sind die Grundkompetenzen für
Resilienz schon länger bekannt und tatsächlich kann jeder Mensch diese sieben
Eigenschaften erlernen. Eltern sollten dem Kind beibringen, dass es Erlebnisse,
Situationen, Probleme oder Krisen akzeptieren soll, die es nicht ändern kann. Dabei gilt
es, den optimistischen Blick in die Zukunft nie zu vergessen und immer nach Lösungen
zu suchen. Auf die Weise lassen sich Ziele leichter erreichen und Krisen besser
überstehen. Schon in der Kindheit fragen die Eltern bei einem Konflikt gern: „Und was
hast du gemacht?“ Genau darum geht es auch bei der Resilienz, denn die Kinder sollen
die Opferrolle verlassen und für das eigene Leben die Verantwortung übernehmen.
Nichts ist von Zufall, Schicksal oder einer anderen Person abhängig, denn jeder kann
seinen Alltag aktiv mitgestalten. Besonders hilfreich sind dabei Bezugspersonen wie
gute Freunde oder enge Familienmitglieder. Mit der richtigen Unterstützung und einem
Repertoire an möglichen Strategien kann jedes Kind zukunftsorientiert leben und aus
Krisen eine innere Stärke erlangen.

Resilienz ist lernbar


Wie oft sind Sie schon hingefallen, haben über sich gelacht und sind wieder
aufgestanden, als wäre nichts gewesen? Wieso verlernen Menschen diese tolle Reaktion
oder weiten sie nicht auf andere Bereiche aus? Schon Friedrich Nietzsche hat gesagt:
„Was mich nicht umbringt, macht mich stärker.“ Genau an der Stelle sollte jeder
Mensch ansetzen, denn Resilienz ist erlernbar.
Obwohl es sogenannte Schutz- und Risikofaktoren gibt, welche die
Widerstandsfähigkeit begünstigen oder hemmen, kann jeder Mensch resilient werden.
Hierbei handelt es sich nicht um Hexerei oder eine vererbbare Eigenschaft. Sobald sich
jemand dazu entschließt, endlich besser mit Krisen umzugehen, kann die Person etwas
dafür tun. Trotzdem ist es bedeutsam zu wissen, dass Resilienz variabel, dynamisch und
situationsabhängig ist. Das heißt, niemand ist gegenüber jeder Situation und in jeder Zeit
vollkommen widerstandsfähig. Somit wird es immer wieder Krisen, Erlebnisse oder
Probleme geben, welche eine resiliente Person nicht so einfach wegsteckt. Es kann zu
Lebensabschnitten kommen, die sich als besonders verletzlich zeigen oder nur schwer
zu verarbeiten sind. Außerdem verfügen resiliente Menschen lediglich in einigen
Bereichen über eine erhöhte Widerstandsfähigkeit. Dagegen sind sie einigen Krisen
ausgeliefert und können nicht auf die erlernten Kompetenzen zurückgreifen. Resilienz ist
also ein Prozess, der eine gewisse Balance benötigt und sich stetig wandelt.

Die positiven Folgen


Wer jedoch an seiner Resilienz arbeitet, kann diverse positive Folgen verbuchen. Denn
einerseits profitiert die Psyche davon und andererseits geht es auch dem Körper besser.
Widerstandsfähige Personen können besser mit Stress umgehen, finden für viele
Probleme eine Lösung und schreiten gelassener durch das Leben. Das spürt auch der
Körper, sodass sich das positive Denken, der Optimismus und auch die
Belastungsreduktion vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken. Resiliente Personen
freuen sich bereits über Kleinigkeiten und sind sich stets bewusst, dass sie ihr Leben
selbst im Griff haben.
Doch auch die Umwelt profitiert von der Resilienz. Das Netzwerk mit Freunden und
Familie wird stabiler, die Empathie steigt und es sind engere Kontakte möglich.
Scheinfreundschaften auf Social-Media verschwinden und durch Konversationen bilden
sich die Stärken weiter. Dasselbe passiert auch im Beruf, denn gerade in dem Bereich
ist eine Widerstandsfähigkeit Gold wert. Mit Druck, Stress, Veränderungsprozessen
oder auch Kritiken können diese Personen gut umgehen. Anstelle des Kopfs in den Sand
zu stecken, lernen resiliente Menschen aus Fehlern oder Krisen und gehen gestärkt
daraus hervor.
Bereits der französische Schriftsteller Antoine de Saint-Exupéry, welcher unter
anderem die Geschichte des kleinen Prinzen verfasste, hat gesagt: „Bewahre mich vor
dem naiven Glauben, es müsste im Leben alles gelingen. Schenke mir die nüchterne
Erkenntnis, dass Schwierigkeiten, Niederlagen, Misserfolge, Rückschläge eine
selbstverständliche Zugabe zum Leben sind, durch die wir wachsen und reifen.“
Dieses Buch ist auch als Hörbuch erhältlich.

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