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Power Yoga

update Akademie 2016


Inhalt

EINFÜHRUNG / PHILOSOPHIE ............................................................................................... 6


1.1 Was ist Power Yoga und was bewirkt es? ............................................................................................. 6
1.2 Für wen ist Power Yoga geeignet? ........................................................................................................ 6
1.3 Die Geschichte des Power Yogas ........................................................................................................... 6

STUNDENBILD POWER YOGA ................................................................................................ 7


2.1 Einführende Haltungen und Dynamisches Aufwärmen ......................................................................... 8
2.1.1 Einführende Haltungen ....................................................................................................................... 8
2.1.2 Dynamisches Aufwärmen aus der Kindchenposition ........................................................................ 10
2.1.3 Dynamisches Aufwärmen aus dem Schneidersitz ............................................................................. 12
2.1.4 Dynamisches Aufwärmen aus der Berghaltung ................................................................................ 14
2.2 Sonnengrüsse ..................................................................................................................................... 16
2.2.1 Sonnengruss Einfach ......................................................................................................................... 17
2.2.2 Sonnengruss A (Surya-Namaskar A) .................................................................................................. 18
2.2.3 Sonnengruss B (Surya-Namaskar B) .................................................................................................. 20
2.3 Hauptflow ........................................................................................................................................... 22
2.3.1 Standhaltungen ................................................................................................................................. 22
Berghaltung (Tadasana) ................................................................................................................................ 22
Vorbeuge (Uttanasana) ................................................................................................................................. 22
Halbe Vorbeuge (Ardha-Uttanasana) ............................................................................................................ 23
Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) ............................................................................................................. 23
Mondsichel (Anjaneyasana) .......................................................................................................................... 24
Krieger I (Virabhadrasana I) .......................................................................................................................... 24
Krieger II (Virabhadrasana II) ........................................................................................................................ 26
Umgekehrter Krieger (Viparita Virabhadrasana) .......................................................................................... 26
Gestreckter Seitwinkel (Utthita Parsvakonasana) ......................................................................................... 26
Dreieck (Utthita Trikonasana) ....................................................................................................................... 27
Stuhl (Utkatasana) ......................................................................................................................................... 28
Göttinen Haltung (Utkata Konasana) ............................................................................................................ 28
Twists – Drehhaltungen ................................................................................................................................ 29
Halber Drehsitz (Marichyasana C) ................................................................................................................. 29
Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) ................................................................................................................ 30
Gedrehter seitlicher Winkel (Parivrtta Parsvakonasana) .............................................................................. 30
Gedrehtes Dreieck (Parivrtta Trikonasana) ................................................................................................... 31
Gedrehter Halbmond (Parivrtta Ardha Chandrasana) .................................................................................. 32
Gedrehter Stuhl (Parivrtta Utkatasana) ........................................................................................................ 32
Gedrehte Hand-Zeh-Haltung (Parivritta Utthita Hasta Padangushthasana) ................................................. 33
Gedrehte Kopf Knie Haltung (Parivrtta Janu Sirsasana) ................................................................................ 33
Krokodil (Makarasana) .................................................................................................................................. 34
2.3.2 Gleichgewichtshaltungen .................................................................................................................. 35
Krieger III (Virabhadrasana III) ...................................................................................................................... 35
Baum (Vrksasana) ......................................................................................................................................... 35
Adler (Garudasana) ....................................................................................................................................... 36
Halbmond (Ardha Chandrasana) ................................................................................................................... 36
Tänzer (Natarajasana) ................................................................................................................................... 37

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Gestreckte Hand-Zeh-Haltung ( Utthita Hasta Padangusthasana) ................................................................ 38
2.3.3 Vorbeugen ......................................................................................................................................... 39
Kindchenpose (Balasana) .............................................................................................................................. 39
Vorbeuge im Stehen (Uttanasana) ................................................................................................................ 39
Halbe Vorbeuge (Ardha-Uttanasana) ............................................................................................................ 39
Nach unten schauender Hund (Adho Mukha Svanasana) ............................................................................. 39
Pyramidenpose – intensive Flankendehnung (Parsvottanasana) ................................................................. 40
Stehender Spagat (Urdhva Prasarita Eka Padasana) ..................................................................................... 41
Vorbeuge in der Grätsche (Prasarita Padottanasana) ................................................................................... 42
Geschlossener Winkel (Baddha Konasana) ................................................................................................... 42
Gestreckte Welpenpose (Uttana Shishosana) .............................................................................................. 43
Knie-Kopf-Haltung (Janu Sirsasana) .............................................................................................................. 44
Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) ..................................................................................................... 44
Grätschsitz (Upavistha Konasana) ................................................................................................................. 45
2.3.4 Hüftöffner ......................................................................................................................................... 46
Krieger II (Virabhadrasana II) ........................................................................................................................ 46
Dreieck (Utthita Trikonasana) ....................................................................................................................... 46
Baum (Vrksasana) ......................................................................................................................................... 46
Einbeiniger herabschauender Hund mit gebeugtem Knie ............................................................................ 46
Halbmond (Ardha Chandrasana) ................................................................................................................... 46
Seitlich gestreckte Hand-Zeh-Haltung ( Utthita Hasta Padangusthasana) .................................................... 46
Eidechse (Utthan Pristhasana) ...................................................................................................................... 47
Taube (Eka Pada Rajakapotasana) ................................................................................................................ 48
Doppelte Taube (Agni Stambhasana)............................................................................................................ 48
Kuhgesicht (Gomukhasana) .......................................................................................................................... 49
Liegender geschlossener Winkel (Supta Baddha Konasana) ......................................................................... 49
2.3.5 Rückbeugen ....................................................................................................................................... 50
Cobra (Bhujangasana) ................................................................................................................................... 50
Nach oben schauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana) ........................................................................... 51
Heuschrecke (Salabhasana) .......................................................................................................................... 51
Bogen (Dhanurasana) .................................................................................................................................... 52
Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)................................................................................................ 52
Tänzer (Natarajasana) ................................................................................................................................... 53
Fisch (Matsyasana) ........................................................................................................................................ 53
2.3.6 Stützhaltungen .................................................................................................................................. 54
Brett .............................................................................................................................................................. 54
Yoga Liegestütz (Chaturanga Dandasana) ..................................................................................................... 55
Unterarmstütz ............................................................................................................................................... 55
Seitstüzt (Vasishtasana) ................................................................................................................................ 56
Delphin Haltung (Ardha Pincha Mayurasana) ............................................................................................... 56
Waage (Tolasana) .......................................................................................................................................... 57
2.3.7 Bauchmuskelübungen ....................................................................................................................... 58
Boot (Paripurna Navasana) ........................................................................................................................... 58
Halbes Boot (Ardha Navasana) ..................................................................................................................... 58
Hüftheben ..................................................................................................................................................... 59
Scheibenwischer ........................................................................................................................................... 59
Knie zur Nase................................................................................................................................................. 60
Bein senken ................................................................................................................................................... 60
Bein senken mit Drehung .............................................................................................................................. 61
2.3.8 Dehnhaltungen – Entspannungshaltungen ....................................................................................... 62
Twist im Liegen (Jathara Parivartanasana) .................................................................................................... 62
Happy Baby Pose (Ananda Balasana) ............................................................................................................ 63
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Einbeinge Happy Baby Pose .......................................................................................................................... 63
Hand zu Fuss Haltung (Supta Padangusthasana) I, II und III ........................................................................ 64
Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) ..................................................................................................... 64
Geschlossener Winkel im Liegen (Supta Baddha Konasana)......................................................................... 65
Kleines Paket ................................................................................................................................................. 65
Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)................................................................................................ 65
Kindhaltung (Balasana) ................................................................................................................................. 65
Totenstellung (Savasana) .............................................................................................................................. 66
Halbe Kerze (Viparita Karani) ........................................................................................................................ 66
2.3.9 Umkehrhaltungen ............................................................................................................................. 67
Delfin Haltung (Makarasana) ........................................................................................................................ 67
Kerze - Schulterstand (Salamba Sarvangasana) ............................................................................................ 67
Pflug (Halasana) ............................................................................................................................................ 68
2.3.10 Armbalancen ..................................................................................................................................... 69
Krähe (Bakasana)........................................................................................................................................... 69
Seitliche Krähe (Parsvabakasana).................................................................................................................. 70
2.4 Geführte Entspannung und Meditation .............................................................................................. 71
2.4.1 Wahrnehmung des Herzschlages über die Fingerkuppen ................................................................. 71
2.4.2 Sonne auf der Haut ........................................................................................................................... 72

DRISHTI – BANDHAS - PRANAYAMA .................................................................................... 73


3.1 Drishti - Blickrichtung und Ausrichtung ............................................................................................... 74
3.2 Bandhas .............................................................................................................................................. 74
3.2.1 Pada Bandha ..................................................................................................................................... 74
3.2.2 Mula Bandha ..................................................................................................................................... 75
3.2.3 Uddiyana Bandha .............................................................................................................................. 76
3.2.4 Jalandhara Bandha ............................................................................................................................ 76
3.2.5 Hasta Bandha .................................................................................................................................... 76
3.3 Pranayama.......................................................................................................................................... 77
3.3.1 Die Wahrnehmung der Atmung ........................................................................................................ 77
3.3.2 Ujjayi Pranayama .............................................................................................................................. 77

DIE 3 HAUPTHILFSMITTEL BEIM YOGAUNTERRICHTEN ....................................................... 78


4.1 Die Stimme (verbales Cueing) ............................................................................................................. 78
4.2 Das visuelle Cueing ............................................................................................................................. 78
4.3 Das taktile Cueing ............................................................................................................................... 79
4.3.1 Das richtige Berühren ........................................................................................................................ 79
4.3.2 Religiöse und kulturelle Unterschiede in Bezug auf Körperkontakt.................................................. 79

VORSICHTSMASSNAHMEN BEI VERLETZUNGEN UND KÖRPERLICHEN EINSCHRÄNKUNGEN80


5.1 Vorsichtsmassnahmen ........................................................................................................................ 80
5.1.1 Fussgelenk ......................................................................................................................................... 80
5.1.2 Knieschmerzen/ - verletzungen ........................................................................................................ 80
5.1.3 Schmerzen in der Hüfte / Hüftarthrose ............................................................................................ 81
5.1.4 Rückenschmerzen / Rückenprobleme im Lendenwirbelsäulenbereich ............................................ 81
5.1.5 Schulterschmerzen und Impingment Syndrom ................................................................................. 82
5.1.6 Schmerzen in der Halswirbelsäule .................................................................................................... 82
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update Akademie – Manual Power Yoga
5.1.7 Schmerzen im Handgelenk / Karpaltunnelsyndrom.......................................................................... 83
5.1.8 Bluthochdruck ................................................................................................................................... 83
5.2 Yoga in der Schwangerschaft .............................................................................................................. 84
5.2.1 Allgemeine Richtlinien für Yoga in der Schwangerschaft .................................................................. 84
5.2.2 Richtlinien für das 1.Trimester .......................................................................................................... 84
5.2.3 Richtlinien für das 2. Trimester ......................................................................................................... 85
5.2.4 Richtlinien für das 3. Trimester ......................................................................................................... 86
5.2.5 Nach der Geburt ................................................................................................................................ 86

ALLGEMEINE RICHTLINIEN FÜR EINE POWER YOGA STUNDE.............................................. 87

LITERATURVERZEICHNIS ..................................................................................................... 89

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update Akademie – Manual Power Yoga
Einführung / Philosophie
Das Update Power Yoga Stundenbild steht für eine Power Yoga Variante, welche im Kursbereich in der Fitness-
und Wellnessbranche einsetzbar ist. Das Update Power Yoga sorgt mit einem einfachen und nachvollziehbaren
Stundenbild, dass der Instruktor eine abwechslungsreiche und sichere Stunde leiten kann. Gleichzeit wird
grossen Wert daraufgelegt, dass die Bewegungsabläufe (Flows) und die Haltungen (Asananas) den aktuellen
sportwissenschaftlichen Erkenntnissen entsprechen. Durch das Anbieten von diversen Variationen und
Abwandlungen der Übungen, wird das Update Power Yoga für eine breite Gruppe von Sport- und
Trainingsbegeisterten zugänglich gemacht. Auch Personen die normalerweise um eine Yoga Stunde einen
grossen Bogen machen würden, soll dieses Konzept ansprechen. Denn das Update Power Yoga Konzept
beinhaltet ein fitness-orientiertes Yoga Training was frei von bestimmten Philosophien, Religionen und
Weltansichten ist.

1.1 Was ist Power Yoga und was bewirkt es?


Power Yoga verkörpert einen kraftvollen und dynamischen Vinyasa1 Yogastil. Die gleichzeitig belebenden,
stärkenden und ausgleichenden Asanas (Haltungen) werden im Flow aufgeführt. Flow steht für fliessende
Bewegungsabläufe, welche den Energiefluss im Körper erhöhen, den Geist zur Ruhe bringen und die gesamte
Körpermuskulatur dehnen und kräftigen. Die Übungen werden im Kurs in Bezug auf Technik und Wirkung
erlernt und geübt. Es werden Variationen sowie Kombinationsmöglichkeiten gezeigt, sodass eigene
Übungsabläufe zusammengestellt werden können.

1.2 Für wen ist Power Yoga geeignet?


Power Yoga ist für alle gesunde Fitnessbegeisterte geeignet. Unabhängig von Fitnesslevel, Alter und
Geschlecht. Yoga steigert nicht nur die Ausdauer, Kraft und Flexibilität. Yoga kann ein sehr gutes Hilfsmittel
sein, um sich selber besser kennen zu lernen und um eine starke, bewusste und achtsame innere Haltung zu
entwickeln.
Bei allfälligen körperlichen Einschränkungen oder chronischen Krankheiten ist vor Trainingsbeginn mit dem
Arzt Rücksprache zu halten (in jedem Fall mindestens mit dem Trainer).

1.3 Die Geschichte des Power Yogas


Power Yoga hat sich in den frühen 90iger Jahren in Amerika als ein eigenständiger Yogastil etabliert. Der
Ursprung des Power Yogas findet sich im Asthanga Vinyasa Yoga. Dieser Yoga Stil wurde in Indien von Pattabhi
Jois entwickelt, wobei eine dynamische und festgelegte Bewegungsabfolge mit dem Atem verknüpft wird.
Bei Power Yoga Stunden liegt der Fokus auf ein kraftvolles körperorientiertes Training, wobei die traditionelle
Yogaphilosophie in den Hintergrund tritt. Im Unterschied zum klassischen Asthanga Vinyasa Yoga wird in der
Power Yoga Praxis auf eine verständliche Sprache Wert gelegt (die Haltungen werden hauptsächlich mit einem
Namen in der eigenen Sprache benannt und nicht in Sanskrit). Ausserdem werden die Haltungen abgewandelt,
sodass sie für jedermann umsetzbar sind. Bekannte Pioniere im Power Yoga sind unter anderem Bryan Kest und
Beryl Bender Birch.
Jedoch hat sich die Power Yoga Bewegung in den Anfängen zu sehr auf ein schweisstreibendes Training
konzentriert. Es wurde zu wenig Beachtung der korrekten Ausführung, der Atmung und der Entspannung
geschenkt. Dies führte dazu, dass das Verletzungsrisiko in Power Yoga Stunden stieg.
In den letzten Jahren wird nun auch in dieser Yogastilrichtung mehr Wert auf Erkenntnisse aus der modernen
Sportmedizin gelegt, sodass es für viele Posen und Flows Variationen gibt und in verschieden
Schwierigkeitsstufen unterrichtet werden kann.

1 Vinyasa steht übersetzt für «fortlaufend in Bewegung»


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update Akademie – Manual Power Yoga
Stundenbild Power Yoga
Beim Update Power Yoga liegt das Hauptaugenmerk auf eine ausgeglichene, sichere und auch herausfordernde
Yogapraxis, welche den Körper stärkt und ausbalanciert und gleichzeitig den Geist zur Ruhe bringt.
Yoga kann helfen muskuläre Dysbalancen im Körper auszugleichen, einen Ausgleich zu einem stressigen
Lebensstil zu schaffen und das Körperbewusstsein sowie die Körperwahrnehmung zu stärken.
Der Ablauf einer Power Yoga Stunde beginnt immer mit einer einführenden Haltung, welche die Teilnehmer
vom Alltag abholt und auf die Yogapraxis einstimmt. Danach folgt ein dynamisches Aufwärmen. Das Herz-
Kreislauf-System wird auf die folgenden intensiven Bewegungen vorbereitet. Die Körpertemperatur wird
gesteigert, die Blutzufuhr zu den Muskeln wird erhöht und die Gelenke werden mit Gelenksflüssigkeit
geschmiert. Optional kann mit Sonnengrüssen fortgefahren werden, welche den Körper weiter aufwärmen.
Danach folgen Standhaltungen, welche den Körper erden und ebenfalls erwärmen.
Bei den Standhaltungen ist es wichtig langsam von einfachen Haltungen (wie z.B. den Berg, tiefer Ausfallschritt)
zu den komplexeren Haltungen (Krieger I, Dreieck) hinzuarbeiten. Die Berghaltung, der herabschauende Hund
und die breite Grätsche sind Ausgangspositionen für alle andere Standhaltungen.
Nach den Standhaltungen können Elemente wie Gleichgewichtshaltungen, Twists, Vorbeugen, Hüftöffner,
Rückbeugen sowie Stützhaltungen in den Hauptflow eingebaut werden. Bauchmuskelübungen können den
Hauptflow komplettieren.
Abgerundet wird die Stunde mit Dehnhaltungen und optional mit Umkehrhaltungen.
Abgeschlossen wird die Stunde immer in Savasana oder optional im Meditationssitz
Die 3 verschiedenen Stundenbilder bieten dem Trainer die Flexibilität Power Yoga in unterschiedlichen
Stundenformaten anzubieten und so auf die verschiedenen Bedürfnisse von Fitnessstudios, Wellnessanlagen
und Yogastudios einzugehen.

45 min. Express 60 min. Standard 75 min Extended


- optional Sitzmeditation
Einführende Haltungen und Einführende Haltungen und Einführende Haltungen und
Dynamisches Aufwärmen Dynamisches Aufwärmen Dynamisches Aufwärmen
- optional Sonnengrussvariationen
Hauptflow* Hauptflow* Hauptflow*
- optional Bauchmuskelübungen
Dehnpositionen Dehnpositionen Dehnpositionen
- optional Umkehrhaltungen
- optional Geführte Entspannung und
Meditation
Savasana Savasana Savasana

*Hauptflow bestehend aus mind. 3 der unten angeführten Elemente:

 Standhaltungen
 Twists (Drehungen)
 Gleichgewichtshaltungen
 Stützhaltungen
 Vorbeugen
 Hüftöffner
 Rückbeugen

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update Akademie – Manual Power Yoga
2.1 Einführende Haltungen und Dynamisches Aufwärmen
Die Power Yoga Stunde beginnt mit einer einführenden Haltung, welche die Stunde eröffnet. Verweile
mindestens 1 bis 3 Minuten in dieser Haltung. Hole die Teilnehmer in das Hier und Jetzt und stimme sie auf die
kommende Yoga Praxis ein. Lenke die Aufmerksamkeit auf die Atmung, welche in einen gleichmässigen und
tiefen Rhythmus übergehen sollte und Körper und Geist miteinander verbindet. In dieser Phase kann der
Instruktor auch Atemtechniken wie die Ujjayi Atmung oder Kapalabhati (Feueratmung) erklären und mit den
Teilnehmern üben.

Mit dem dynamischen Aufwärmen bereitest Du deine Teilnehmer auf die kommenden Asanas und Flows vor.
Das dynamische Aufwärmen kann zwischen 5 und 10 Minuten lang sein. Pflichtbewegungsabläufe im Warm
Up sind: Flexion, Extension und Rotation der Wirbelsäule.
Ein langsames sich in der Dynamik steigerndes Aufwärmen verbessert die Beweglichkeit und vermindert das
Verletzungsrisiko. Mit gezielten Aufwärmübungen werden das Becken, die Hüften, die Wirbelsäule und die
Schultern mobilisiert. Wenn du einen Schwerpunkt in deiner Stunde hast, wie zum Beispiel Rückbeugen oder
Hüftöffner, ist es sinnvoll beim dynamischen Aufwärmen den Focus vor allem auf die Regionen zu legen die
während der Stunde besonders beansprucht werden. Abhängig von der gewählten einführenden Haltung
beginnst du das dynamische Aufwärmen im der Kindchenpose, im Schneidersitze/Lotussitz oder in der
Bergposition.

2.1.1 Einführende Haltungen


Kindchenpose (Balasana):
 Lass dein Gesäss auf die Fersen sinken
 Dein Oberkörper sinkt nach vorne
 Lege deine Stirn auf deine Matte /auf den Boden ab
 Lass deine Arme entspannt neben dir liegen
oder verschränke sie vor dir auf dem Boden und lege deine
Stirn darauf ab
 Beginne nun tief und langsam in deinen Rücken zu atmen

Ergänzungen

8
update Akademie – Manual Power Yoga
Schneidersitz (Sukhasana) /Lotussitz (Padmasana):
 Setze dich in einen aufrechten Sitz
 Lass deine Hände auf deinen Knien ruhen, drehe dabei deine Handflächen nach oben auf
 Beginne nun deinen Atem bewusst wahr zu nehmen
 Richte dich beim Einatmen langsam über deine Wirbelsäule auf
 Lass deine Halswirbelsäule lang werden
Ziehe deinen Scheitel Richtung Himmel
 Lass beim Ausatmen deine Schultern nach hinten und unten sinken
 Bau eine leichte Bauchspannung auf indem du deinen Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehst
 Spüre deine Sitzbeinhöcker und ziehe sie sanft zueinander
 Mach einige tiefe und bewusste Atemzüge (optional Ujjayi Atmung)
Ergänzungen

Berghaltung (Tadasana):
 Stehe in einem hüftgelenksbreiten Stand
 Lass deine Arme entspannt neben dir hängen
 Spanne deine Oberschenkelmuskulatur leicht an
 Ziehe deine Kniescheiben nach oben
 Richte dich beim Einatmen langsam über deine Wirbelsäule auf
 Hebe dein Brustbein an
 Lass deine Halswirbelsäule lang werden
 Ziehe deinen Scheitel Richtung Himmel
 Lass beim Ausatmen deine Schultern nach hinten und unten sinken
 Bau eine leichte Bauchspannung auf, indem du deinen Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehst
 Erde deine Füsse und verteile dein Körpergewicht gleichmässig über deine Füsse
(siehe Pada Bandha Seite 75)
 Mach einige tiefe und bewusste Atemzüge (optional Ujjayi Atmung)
Variationen:
 Berghaltung mit nach oben gestreckten Armen: siehe Seite 14
 Berghaltung mit Seitneigung: siehe Dynamisches Aufwärmen aus der Berghaltung Seite 14
 Berghaltung mit Arme im Namasté vor dem Herzen
Ergänzungen

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update Akademie – Manual Power Yoga
2.1.2 Dynamisches Aufwärmen aus der Kindchenposition

Alles mit dem linken Bein wiederholen

10
update Akademie – Manual Power Yoga
Ergänzungen

11
update Akademie – Manual Power Yoga
2.1.3 Dynamisches Aufwärmen aus dem Schneidersitz

Übergang in den Vierfüsslerstand

Ablauf mit dem linken Bein wiederholen

12
update Akademie – Manual Power Yoga
Ergänzungen

13
update Akademie – Manual Power Yoga
2.1.4 Dynamisches Aufwärmen aus der Berghaltung

14
update Akademie – Manual Power Yoga
Ergänzungen

15
update Akademie – Manual Power Yoga
2.2 Sonnengrüsse
Sonnengrüsse sind ein wichtiger und traditioneller Bestandteil einer Yoga Stunde. Sie wärmen den Körper auf,
sorgen für weiche und geschmeidige Gelenke und bereiten den Körper auf die folgenden Asanas vor.
Die Sonnengrüsse können zwischen 5 und 10 Minuten in Anspruch nehmen, abhängig davon wie lange das
dynamische Aufwärmen gedauert hat.
Es gibt im Vinyasa Yoga eine sehr strickte Abfolge der Sonnengrüsse: Surya Namaskara A und B. In der Power
Yoga Variante der Update Akademie wollen wir die Sonnengrüsse auf die Bedürfnisse und auf das
Trainingslevel unserer Teilnehmer anpassen, sowie die Kreativität des Yoga Instruktors mit einbeziehen.
Deswegen werden neben den traditionellen Sonnengrüssen A und B Variationen und Abwandlungen gezeigt.
Jeder Sonnengruss wird mindestens einmal auf der rechten und einmal auf der linken Seite ausgeführt. Die
Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität des Sonnengrusses kann dann allmählich gesteigert werden.

Ein weiter wichtiger Punkt ist, dass wir in den Sonnengrüssen nur mit tiefen Ausfallschritten arbeiten und noch
nicht in die Krieger I Haltung gehen. Da diese Haltung für viele Teilnehmer sehr komplex ist und eine
ausreichende Beweglichkeit und Flexibilität in den Hüften erfordert.
Die Krieger I Asana wird in den Standhaltungen nach hüftöffnenden und erwärmenden Haltungen eingebaut.

16
update Akademie – Manual Power Yoga
2.2.1 Sonnengruss Einfach

zurück steigen

vor steigen
vor steigen

Ergänzungen

17
update Akademie – Manual Power Yoga
2.2.2 Sonnengruss A (Surya-Namaskar A)

18
Variation: Herauf schauender Hund
update Akademie – Manual Power Yoga
Ergänzungen Sonnengruss A

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update Akademie – Manual Power Yoga
2.2.3 Sonnengruss B (Surya-Namaskar B)
Der Sonnengruss B enthält mehr Sequenzen als der Sonnengruss A und sorgt für mehr „Hitze“ im Körper. Das
Herz-Kreislauf-System wird angeregt und die Beinmuskulatur wird durch die Haltungen „Stuhl“ und „tiefer
Ausfallschritt “ gekräftigt.
Führe diesen Sonnengruss mindestens 2-mal aus. Beginne jeweils einmal mit dem rechten und dann mit dem
linken Bein.

Nun mit dem linken Bein nach vorne


in den tiefen Ausfallschritt steigen.
Den ganzen Ablauf bis zum
herabschauenden Hund wiederholen

20
update Akademie – Manual Power Yoga
Ergänzungen Sonnengruss B

21
update Akademie – Manual Power Yoga
2.3 Hauptflow
Der Hauptflow besteht aus einer kraftvollen und dynamischen Sequenz von verschiedenen Asanas (Haltungen)
und kann zwischen 20 bis 30 Minuten dauern.
Es müssen mindestens 3 der unten angeführten Pflichtelemente in den Hauptflow eingebaut werden:
 Standhaltungen
 Twists (Drehungen)
 Gleichgewichtshaltungen
 Stützhaltungen
 Vorbeugen
 Hüftöffner
 Rückbeugen

2.3.1 Standhaltungen
Standhaltungen dienen der Erdung und der Verwurzelung im Boden. Gleichzeitig erlernen die Teilnehmer ihr
Körpergewicht gleichmässig auf den Füssen zu verteilen. Die gesamte Beinmuskulatur wird gekräftigt und
gedehnt. Der Rumpf wirkt unterstützend beim Stabilisieren der Haltung.
Nach dem Aufwärmen mit den Sonnengrüssen helfen Standhaltungen den Körper weiter zu erwärmen und zu
öffnen. So werden die Teilnehmer auf die folgenden, komplexeren Haltungen vorbereitet.
Wichtig ist, dass zuerst Standhaltungen mit Aussenrotationen in der Hüfte praktiziert werden, und dann zu
Standhaltungen mit Innenrotation der Hüfte übergegangen wird. Durch das Öffnen der Hüfte wird der Körper
vorbereitet und beweglicher gemacht, sodass eine Hüftinnenrotation gefahrlos ausgeübt werden kann.

Berghaltung (Tadasana)
Siehe Seite 9

Vorbeuge (Uttanasana)
 Mit dem Ausatmen mit langem Rücken aus der Hüfte nach vorne beugen
 Arme in einem weiten Bogen über die Seite Richtung Boden senken
 Die Hände neben den Füssen platzieren und in den Boden schieben
 Den Oberkörper Richtung Schienbeine ziehen
 Dabei aus den Flanken langziehen
 Das Gewicht etwas mehr auf die Fussballen verlagern
 Das Becken richtet sich direkt über den Fersen aus
 Den Kopf entspannt hängen lassen
Variation für Einsteiger:
 Die Knie beugen bis die Hände den Boden erreichen
 Das Becken über die Fersen ausrichten
 Der untere Rücken bleibt lang und entspannt
Ergänzungen

22
update Akademie – Manual Power Yoga
Halbe Vorbeuge (Ardha-Uttanasana)
 Aus der Vorbeuge mit dem Einatmen den Oberkörper heben, bis sich der Rücken in einer geraden
Linie befindet.
 Die Fingerspitzen berühren den Boden
 Die WS wird aktiv in die Länge gezogen
 Die Schulterblätter ziehen nach hinten und unten in den Rücken
 Das Brustbein wird angehoben
 Die Halswirbelsäule bleibt in Verlängerung zur restlichen WS
Variation für Einsteiger:
 Mit den Fingerspitzen auf den Schienbeinen abstützen
 Die Knie bei Bedarf beugen

Ergänzungen

Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)


 Aus der Berghaltung oder aus dem herabschauenden Hund
in einen grossen Ausfallschritt kommen
 Der Stand ist hüftbreit
 Das vordere Knie auf 90° beugen
 Die hintere Ferse vom Boden lösen und nach hinten ziehen
 Die Arme senkrecht nach oben strecken und die Finger spreizen
 Die Handflächen zeigen zueinander
 Das Becken aufrichten und die Hüften auf ein Level halten
Variationen:
 Tiefer Ausfallschritt mit Händen auf dem Boden

Ergänzungen

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update Akademie – Manual Power Yoga
Mondsichel (Anjaneyasana)
 Lege das Knie des hinteren Beines auf dem Boden ab
 Lege den Fussrist des hinteren Beines auf den Boden ab
 Sink tief in die Hüften und strecke deine Arme senkrecht nach oben aus
 Hebe dich aus dem Brustbein und komme in eine sanfte Rückbeuge
 Dein Blick ist nach oben gerichtet
 Halte deine Bauchspannung

Ergänzungen

Krieger I (Virabhadrasana I)
 Aus dem tiefen Ausfallschritt den hinteren Fuss auf 45° eindrehen sodass die Ferse nach innen und die
Fussspitze nach aussen zeigt
 Den hinteren Fuss flach auf dem Boden abstellen
 Das vordere Knie ist über dem Sprunggelenk ausgerichtet
 Den Oberkörper aufrichten und die Arme seitlich anheben bis sie neben den Ohren ausgesteckt sind
 Den hinteren Fuss fest in den Boden drücken und den Oberschenkel anspannen und leicht nach innen
rotieren
 Die hintere Hüfte dreht nach vorne
 Der vordere Oberschenkel zieht nach hinten Richtung Hüfte
 Das Steissbein zieht Richtung Boden
 Das Schambein sieht Richtung Bauchnabel
 Der Bauchnabel zieht Richtung WS
 Halte den vorderen Oberschenkel
parallel zum Boden

Variation für Fortgeschritten:


 Die Handflächen berühren sich über dem Kopf
 Der Oberkörper kommt in eine sanfte Rückbeuge
 Dabei das Brustbein heben

24
update Akademie – Manual Power Yoga
Variationen:
 Krieger I mit Adler Armen
 Krieger I mit Kaktus Armen
 Bescheidener Krieger:
- Arme hinter dem Rücken strecken
- Die Hände ineinander verschränken
- mit dem Einatmen das Brustbein heben, die Schultern nach hinten rollen,
- Beim Ausatmen aus der Hüfte den Rumpf nach vorne beugen
- Die Arme strecken über dem Kopf nach vorne, wobei die Schultern aktiv weg von den Ohren
ziehen
- Dabei versuchen die Ohren auf derselben Höhe des vorderen gebeugten Knies zu bekommen

Ergänzungen

25
update Akademie – Manual Power Yoga
Krieger II (Virabhadrasana II)
 Aus dem Krieger I den hinteren Fuss auf 90° aufdrehen
 Das vordere Knie beugen bis es über dem Sprunggelenk ausgerichtet ist
 Die vordere Ferse ist auf einer Linie mit dem hinteren Fussmittelgewölbe
 Arme kraftvoll zur Seite strecken, Handflächen zeigen nach unten
 Aus der Hüfte weit öffnen
 Der Blick geht über den Mittelfinger der vorderen Hand in die Ferne
 Der Rumpf ist über dem Becken ausgerichtet

Ergänzungen

Umgekehrter Krieger (Viparita Virabhadrasana)


 Aus dem Krieger II den vorderen Arm nach oben aufdrehen (Handfläche zeigt nach oben)
 Den vorderen Arm weit über den Kopf nach hinten oben führen
 Den Oberkörper zum hinteren Bein neigen
 Mit der hinteren Hand leicht auf das hintere Bein stützen
 Das vordere Knie bleibt über dem Sprunggelenk
Variationen:
 Umgekehrter Krieger gebunden (Fortgeschrittene)
 Umgekehrter Krieger „mit der vorderen Hand eine Wand wegschieben“ (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

Gestreckter Seitwinkel (Utthita Parsvakonasana)


 Aus dem Krieger II den Oberkörper nach vorne neigen
 Mit der vorderen Hand an der Aussenseite
des vorderen Fusses auf den Boden stützen
 Den hinteren Arm weit über den Kopf nach vorne strecken,
Handfläche zeigt nach unten
 Der Blick richtet sich zur Decke
oder um den Nacken zu schonen gerad aus nach vorne
 Der Körper bildet von den Fingerspitzen der oberen Hand bis zum hinteren Fuss eine gestreckte Linie

26
update Akademie – Manual Power Yoga
Variationen:
 Vorderer Unterarm auf dem vorderen Oberschenkel gestützt (Anfänger)
 Vordere Hand stützt auf einem Yogablock (Anfänger)
 Gestreckter Seitwinkel „mit der hinteren Hand eine Wand wegschieben“ (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

Dreieck (Utthita Trikonasana)


 Aus dem Krieger II das vordere Bein strecken
 Mit dem vorderen gestreckten Arm weit nach vorne ziehen
 Den Oberkörper mit langer Wirbelsäule nach vorne ziehen
 Die vordere Hand hinter dem vorderen Fuss
mit den Fingerspitzen auf den Boden stellen
 Den hinteren Arm senkrecht nach oben strecken
 Die Schultern sind übereinander ausgerichtet
 Den Blick Richtung Daumen ausrichten,
oder um den Nacken zu schonen gerade ausblicken
Variationen:
 Dreieck mit Hand auf das Schienbein gestützt (Anfänger)
 Dreieck mit Hand auf dem Yogablock gestützt (Anfänger)
 Dreieck gebunden (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

27
update Akademie – Manual Power Yoga
Stuhl (Utkatasana)
 Aus der Berghaltung die Knie beugen
 Füsse und Knie bleiben geschlossen
 Die Hüften nach hinten absenken
 Das Gesäss nach unten sinken lassen
 Den Oberkörper mit der Rumpfmuskulatur aufrichten
 Die Arme schulterbreit nach oben auf Ohrhöhe strecken
 Der Blick ist nach vorne ausgerichtet
Variationen:
 Stuhl mit Händen im Namaste vor der Brust (Anfänger)
 Stuhl mit Armen in der Pfeilstellung (Fortgeschrittene)
 Dynamischer Stuhl
Ergänzungen

Göttinen Haltung (Utkata Konasana)


 In einen breiten Stand kommen
(die Beine sind ca. eine Beinlänge voneinander entfernt)
 Die Fersen nach innen und die Fussspitzen nach aussen ausrichten
 Die Knie beugen und das Becken senkrecht nach unten absenken
 Dabei sind die Knie über den Fersen ausgerichtet
 Die Hände vor dem Herzen in ein Namasté bringen
Ergänzungen

28
update Akademie – Manual Power Yoga
Twists – Drehhaltungen
Twists sind ein wichtiger Teil der Yogapraxis. Denn die Drehhaltungen sorgen für bewegliche Gelenke der
Wirbelsäule (Facettengelenke) und halten die Bandscheiben, die Muskeln und Bänder um die Wirbelsäule
geschmeidig. Außerdem können Twists die Bauchorgane massieren und eine entgiftende und belebende
Wirkung auf unsere Verdauungsorgane ausüben. Und zu guter Letzt lösen Drehhaltungen Verspannungen im
Brustkorb und unterstützen eine freie Atmung.
Jedoch ist auch Vorsicht geboten, wenn wir uns aus der Wirbelsäule drehen. Denn nicht jeder Teil unserer
Wirbelsäule ist gleichermaßen für Drehungen ausgestattet. So können wir aus der Lendenwirbelsäule bis zu 90°
in für Vor- und Rückbeugen gehen. Seitneigungen sind bis 25° möglich und Drehungen sind nur zwischen 2 und
5° möglich. Aus der Brustwirbelsäule können wir bis zu max. 45° drehen. Bei Seitneigungen, Vor- und
Rückbeugen sind wir jedoch in der Brustwirbelsäule auf max. 30° beschränkt. Deswegen achten wir in der
Yogapraxis drauf uns aus dem oberen Teil der Wirbelsäule zu drehen und den unteren Teil möglichst zu
stabilisieren.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass wir erst unsere Wirbelsäule aufrichten und in die Länge ziehen und dann
erst in die Drehung gehen. So sind unsere Wirbel optimal geschützt.
Vorsicht ist geboten bei:
 Akuten Rückenbeschwerden
 Nach frischen Operationen im Bauchraum
 Ab dem 6. Schwangerschaftsmonat

Halber Drehsitz (Marichyasana C)


 Aus dem Stabsitz beginnend den rechten Fuss nahe vor dem Becken aufstellen
 Den rechten Fuss über das linke Bein kreuzen
und neben dem linken Oberschenkel absetzen
 Mit dem Einatmen aus der Wirbelsäule aufrichten
und den linken Arm nach oben strecken
 Ausatmen und den Oberkörper nach rechts drehen
 Den linken Arm mit aussenrotierter Schulter beugen
und den Oberarm gegen die Aussenseite des rechten Oberschenkels drücken
 Die Fingerspitzen der rechten Hand hinter der rechten Hüfte auf den Boden aufsetzten
 Mit dem Einatmen in die Länge ziehen
 Ausatmen über die rechte Schulter blicken
Variationen:
 Einfacher halber Drehsitz, Fuss nur aufstellen – nicht kreuzen (Anfänger)
 Einfacher halber Drehsitz mit Umarmung (Anfänger)
 Einfacher halber Drehsitz einfach gebunden (Fortgeschrittene)
 Einfacher halber Drehsitz ganz gebunden (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

29
update Akademie – Manual Power Yoga
Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)
 Aus dem halben Drehsitz das linke Bein beugen
 die linke Ferse Richtung rechte Hüfte ziehen
 beide Sitzbeinhöcker fest in den Boden verankern
 Mit dem Einatmen aus der Wirbelsäule aufrichten
und den linken Arm nach oben strecken
 Ausatmen und den Oberkörper nach rechts drehen
 Den linken Arm mit aussenrotierter Schulter beugen
und den Oberarm gegen die Aussenseite des rechten Oberschenkels drücken
 Die Fingerspitzen der rechten Hand hinter der rechten Hüfte auf den Boden aufsetzten
 Mit dem Einatmen in die Länge ziehen
 Ausatmen über die rechte Schulter blicken
Variationen:
 Drehsitz mit Umarmung (Anfänger)
 Drehsitz einfach gebunden (Fortgeschrittene)
 Drehsitz ganz gebunden (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

Gedrehter seitlicher Winkel (Parivrtta Parsvakonasana)


 Aus dem tiefen Ausfallschritt (linkes Bein hinten)
beim Einatmen den linken Arm nach oben strecken
 Aus der Wirbelsäule langziehen
 Die rechte Hand auf der rechten Hüfte stützen
 Ausatmen und den Oberkörper nach vorne neigen
und nach rechts drehen
 Dabei den linken Arm beugen und den Oberarm
gegen den rechten Oberschenkel bringen.
 Mit der rechten Hand die rechte Hüfte nach hinten schieben sodass Länge im unteren Rücken entsteht
 Die Hände vor dem Herzen falten (Anjali Mudra)
 Den Rumpf kraftvoll vom rechten Oberschenkel wegdrücken
 Den Blick nach oben ausrichten oder gerade ausblicken
 Der Nacken bleibt dabei lang und die Schultern tief
Variationen:
 Gedrehter seitlicher Winkel mit hinterem Knie auf dem Boden (Anfänger)
 Gedrehter seitlicher Winkel mit ausgestreckten Armen, linke Hand neben der rechten
Fussaussenkante aufgelegt (Fortgeschrittene)

30
update Akademie – Manual Power Yoga
Ergänzungen

Gedrehtes Dreieck (Parivrtta Trikonasana)


 Aus der Pyramidenpose die rechte Hand auf die rechte Hüfte legen
 Aus der Hüfte den Oberkörper nach vorne beugen und den Rücken lang lassen
 Dabei den linken Arm weit nach vorne strecken
 Die linke Hand aussen neben dem rechten Fuss aufstellen
 den unteren Rücken strecken
 den rechten Arm senkrecht nach oben strecken
 das Brustbein heben und die rechte Flanke nach oben aufdrehen
 der Blick geht zur Seite nach vorne
Variationen:
 Gedrehtes Dreieck auf dem Yogablock gestützt (Anfänger / Mittel)
 Gedrehtes Dreieck mit der Hand unter der Schulter gestützt (Anfänger)
Ergänzungen

31
update Akademie – Manual Power Yoga
Gedrehter Halbmond (Parivrtta Ardha Chandrasana)
 Aus der Vorbeuge die Fingerspitzen unter den Schultern auf den Boden aufstellen
 Das rechte Bein nach hinten parallel zum Boden anheben, dabei den Fuss flexen
 Die linke Hand auf die linke Hüfte legen
und dabei die linke Hüfte leicht nach hinten schieben
 Den unteren Rücken strecken
 Den linken Arm senkrecht nach oben strecken
 das Brustbein heben und die linke Flanke nach oben aufdrehen
 der Blick geht senkrecht nach vorne
oder ist nach unten aufgerichtet für eine bessere Balance
Variationen:
 Gedrehter Halbmond auf dem Yogablock (Anfänger)
 Gedrehter Halbmond aus dem Krieger III aufbauen (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

Gedrehter Stuhl (Parivrtta Utkatasana)


 aus der Stuhlhaltung die Hände vor dem Herzen ins Namasté (Gebetshaltung) bringen
 die Knie etwas tiefer beugen und die Hüften senken
 den Oberkörper erst in die Länge ziehen und dann nach rechts drehen
 den linken Ellenbogen gegen den rechten Oberschenkel drücken
 die Hände in der Gebetshaltung vor dem Herzen bringen
 Dabei das Brustbein heben
 Der Blick geht gerade aus oder nach oben
Variationen:
 Gedrehter Stuhl einfach (Anfänger)
 Gedrehter Stuhl mit gestreckten Armen (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

32
update Akademie – Manual Power Yoga
Gedrehte Hand-Zeh-Haltung (Parivritta Utthita Hasta Padangushthasana)
 Aus der Berghaltung das rechte Knie beugen und das Knie auf Bauchnabelhöhe heben
 Mit der linken Hand die Aussenseite des rechten Fusses greifen
 Die rechte Hand stützt auf der rechten Hüfte
 Die Wirbelsäule aufrichten
 Langsam das rechte Bein strecken
 Den rechten Arm in einen grossen Bogen nach hinten strecken
 Der Blick geht zur Seite über die reichte Hüfte oder nach hinten
Variationen:
 Gedrehte Hand-Schienbeinhaltung (Anfänger)
Ergänzungen

Gedrehte Kopf Knie Haltung (Parivrtta Janu Sirsasana)


 Aus einer breiten sitzenden Grätsche das rechte Knie beugen
 Die rechte Ferse so nahe wie möglich Richtung Schambein bringen
 Den linken Unterarm gegen die Innenseite des linken Unterschenkels legen
 Mit der linken Hand die linke Fussinnenseite fassen
 Den rechten Arm in einem weiten Bogen seitlich über den Kopf bringen
 Dabei den Oberkörper weit nach links neigen
 Die rechte Hand nach oben aufdrehen und die linke Fussaussenseite fassen
 Den Blick entlang des rechten Oberarmes nach oben ausrichten
 Drücke deine rechte Hüfte aktiv in den Boden
 Drehe deine rechte Flanke weit nach oben auf
 Entspanne Nacken und Schultern
Variationen:
 Gedrehte Kopf-Knie-Haltung mit gestrecktem Arm (Anfänger)
Ergänzungen

33
update Akademie – Manual Power Yoga
Krokodil (Makarasana)
 Aus einer Rücklage das rechte Knie beugen und den rechten Fuss aufstellen
 Die Arme in einem grossen T ausstrecken
 Die Handflächen zeigen nach oben
 Mit der linken Hand die Aussenseite des rechten Knies fassen
 Das rechte Bein gebeugt langsam über das linke gestreckte Bein bringen
 Dabei löst sich der rechte Fuss vom Boden
 Den Kopf nach rechts drehen
 Die linke Hand auf den rechten Beckenkamm legen
 Ausatmen und mit der linken Hand
den rechten Beckenkamm nach unten ziehen
 Dabei die rechte Taille lang werden lassen
Variationen:
 Krokodil mit Yogablock unter dem rechten Knie
 Krokodil mit gestreckter Hand-Zeh-Haltung
Ergänzungen

34
update Akademie – Manual Power Yoga
2.3.2 Gleichgewichtshaltungen
Gleichgewichtshaltungen fördern die Balance, die Koordination und die Muskelkraft. Sie festigen nicht nur den
Körper, sondern auch den Geist indem sie die Standfestigkeit und Stabilität fördern. Balancehaltungen sorgen
für mehr Konzentration und Klarheit. Ist man unruhig bzw. unausgeglichen, helfen diese Haltungen den Körper
und den Geist wieder zu zentrieren.

Krieger III (Virabhadrasana III)


 Aus dem tiefen Ausfallschritt oder aus dem Krieger I
die Hände vor dem Herzen ins Namaste bringen
 Gewicht auf das Standbein verlagern
 Ohne Schwung das hintere Bein heben
bis es parallel zum Boden ausgerichtet ist
 Den Oberkörper nach vorne lehnen
und ebenfalls parallel zum Boden ausrichten
 Der Blick ist Richtung Boden gerichtet
 Die hintere Fussspitze ist nach unten Richtung Boden ausgerichtet
Variationen:
 Einsteiger halten das Standbein leicht gebeugt
 Arme seitlich ausstrecken
 Arme nach vorne ausstrecken und Handflächen schliessen (Fortgeschrittene)
 Arme hinter dem Rücken ausstrecken und die Hände verschränken (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

Baum (Vrksasana)
 Aus der Berghaltung das rechte Bein heben
 Den rechten Knöchel mit der rechten Hand umfassen
 Den rechten Fuss an die Innenseite des linken Oberschenkels legen
 Die rechte Ferse so nahe wie möglich an die Leiste bringen
 Den Oberkörper aufrichten und die Arme in einem grossen V nach oben strecken
 Die kleinen Finger drehen nach hinten ein
 Den Blick gerade aus auf einen Punkt fixieren oder leicht schräg nach oben blicken
Variationen:
 Baum mit Händen im Namasté vor dem Herzen (Anfänger)
 Baum mit Fuss gegen den Unterschenkel gestützt (Anfänger)
 Baum mit Armen nach oben gestreckt in der Pfeilstellung (Fortgeschrittene)
 Baum im Wind (Seitneigung)

35
update Akademie – Manual Power Yoga
Ergänzungen

Adler (Garudasana)
 Aus der Berghaltung oder aus einem tiefen Ausfallschritt
oder aus dem Krieger I das rechte Bein um das linke Bein wickeln
 Dabei das linke Bein leicht beugen und das rechte Bein einmal
oder zweimal um das Linke wickeln
 Die Arme in einem 90° Winkel vor dem Körper beugen
 Den linken Arm in einem weiten Bogen unter den rechten Arm kreisen
und die Handflächen aneinanderlegen
 Die Schultern ziehen tief
 Die Ellenbögen auf Schulterhöhe anheben
 Die Hände weg vom Gesicht halten
 Aus der Hüfte beugen und das Becken nach hinten senken
 Dabei die Hüften gerade halten
 Aus der Wirbelsäule in die Länge ziehen
Variationen:
 Die rechte Fussspitze auf dem Boden neben der linken Fussaussenkante aufstellen (Anfänger)
Ergänzungen

Halbmond (Ardha Chandrasana)


 Aus dem Krieger II, dem gestreckten Seitwinkel oder
aus dem Dreieck das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagern
 Den Blick Richtung Boden ausrichten
 Die vordere Hand eine Fusslänge schräg vor dem vorderen Fuss
mit den Fingerspitzen am Boden abstützen
 Mit der hinteren Hand die obere Hüfte nach oben aufdrehen
 Das hintere Bein ohne Schwung parallel zum Boden strecken
 Die hintere Hand von der Hüfte lösen und den Arm
senkrecht nach oben strecken
 Die Schultern sind über einander ausgerichtet
 Der Blick geht nach oben
36
update Akademie – Manual Power Yoga
Variationen:
 Halbmond auf dem Yogablock gestützt (Anfänger)
 Gebundener Halbmond
 Halbmondbogen
Ergänzungen

Tänzer (Natarajasana)
 Aus der Berghaltung das linke Knie beugen
und die linke Ferse Richtung Gesäss ziehen
 Mit der linken Hand den linken Fuss Rist umfassen
 Die rechte Hand auf der rechten Hüfte stützen
 Den linken Oberschenkel langsam heben
 Dabei die linke Ferse weg vom Gesäss drücken
 Der linke Ellenbogen wandert erst zur Seite und dann nach oben
 Den rechten Arm senkrecht nach oben strecken
 Das Brustbein heben
 Der Blick ist nach vorne ausgerichtet
Variationen:
 Tänzer mit nach vorne ausgestrecktem Arm (Anfänger)
Ergänzungen

37
update Akademie – Manual Power Yoga
Gestreckte Hand-Zeh-Haltung ( Utthita Hasta Padangusthasana)
 Aus der Berghaltung das rechte Knie beugen
und das Knie auf Bauchnabelhöhe heben
 Mit beiden Händen unter die Kniekehle greifen
 Die Wirbelsäule aufrichten
 Die linke Hand stützt auf der linken Hüfte
 Mit der rechten Hand (Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger)
die grosse Zehe greifen
 Langsam das rechte Bein strecken
Variationen:
 das rechte gebeugte Bein mit der rechten Hand am Schienbein halten (Anfänger)
 mit geöffneter Hüfte (Fortgeschrittene)
 Gedrehte gestreckte Hand-Zeh-Haltung (Fortgeschrittene)
 Gestreckte Hand-Zeh-Haltung in der Schwebe
Ergänzungen

38
update Akademie – Manual Power Yoga
2.3.3 Vorbeugen
Vorbeugen haben eine beruhigende Wirkung auf unseren Organismus. Sie neutralisieren die Wirbelsäule und
dehnen die Körperrückseite. Sie sind wohltuende Ausgleichhaltungen nach anregenden Rückbeugen.
Eine tiefe Vorbeuge entsteht durch eine Flexion (Beugung) der Hüften. Dabei müssen etliche Muskeln in der
Körperrückseite entspannen. Das beginnt in den Fußsohlen, geht weiter über die Unterschenkelmuskulatur,
hinauf über den hinteren Oberschenkelmuskeln (den Hamstrings) bis über den großen Gesäßmuskel, sowie den
quadratischen Lendenmuskel weiter bis zu der Rückenmuskulatur.
Vorbeugen erfordern gedehnte Hamstrings und bewegliche Hüften, ansonsten besteht die Gefahr bei zu tiefen
Vorbeugen den untern Rücken und die Wirbelsäule zu verletzen.
Daher ist es ratsam vor den intensiveren sitzenden Vorbeugen erst mit sanften Vorbeugen im Stehen die
Körperrückseite zu dehnen und mit hüftöffnenden Asanas den Körper auf die intensiveren Vorbeugen
vorzubereiten.

Kindchenpose (Balasana)
Siehe Seite 08

Vorbeuge im Stehen (Uttanasana)


Siehe Seite 22

Halbe Vorbeuge (Ardha-Uttanasana)


Siehe Seite 23

Nach unten schauender Hund (Adho Mukha Svanasana)


 Aus der Cobra oder dem heraufschauenden Hund über die Zehen zurückrollen
 Die Hüften nach hinten oben schieben
 Die Beine strecken und die Fersen in den Boden ziehen
 Die Finger sind weit gespreizt und
das Gewicht ist gleichmässig auf allen 10 Fingern verteilt. (Geko Finger)
 Die Hände in den Boden verwurzeln, die Unterarme nach innen rotieren und
die Oberarme nach aussen rotieren,
sodass eine Aussenrotation in den Schultern stattfindet
 Den Rücken strecken und die Sitzbeinhöcker weit nach oben schieben¨
 Die Oberschenkelinnenseiten leicht einwärtsdrehen
 Die Beine strecken und die Fersen fest in den Boden ziehen
 Den Hals entspannen und den Kopf locker zwischen den Schultern hängen lassen,
bei Nackenschmerzen den Kopf leicht heben bis die Ohren neben den Oberarmen ausgerichtet sind
Variation für Einsteiger:
 Aus der Cobra oder dem nachobenschauenden Hund erst in einen Vierfüsslerstand kommen
 In den nach unten schauenden Hund kommen
 Die Knie bleiben leicht gebeugt
 Der Focus liegt auf das Strecken der WS

39
update Akademie – Manual Power Yoga
Ergänzungen

Pyramidenpose – intensive Flankendehnung (Parsvottanasana)


 Aus dem Krieger I oder dem Ausfallschritt mit dem hinteren Fuss einen kleinen Schritt nach vorne
machen bis die Füsse ca. 1m voneinander entfernt sind
 Die Spur ist hüftbreit
 Den hinteren Fuss ist ca. auf max. 80° aufdrehen,
bis die Hüften auf einem Level ausgerichtet sind
 Der hintere Fuss drückt fest in den Boden
 Beide Beine strecken, dabei die Kniescheiben
aktiv nach oben spannen
 Die Hände hinter dem Rücken in die Namaste Haltung bringen
 Die kleinen Finger drücken sanft gegen die Wirbelsäule
 Einatmen: das Brustbein heben und die Schultern nach hinten unten ziehen
 Ausatmen: mit langer Wirbelsäule über das vordere Bein sinken
 Mit dem Oberkörper in eine tiefe Vorbeuge kommen, dabei Länge im Rücken wahren
 Die Schultern bleiben weg von den Ohren gezogen
Variationen:
 Pyramidenpose mit Ellenbogen fassen (Anfänger)
 Pyramidenpose mit Händen auf Yogablöcken (Anfänger)
Ergänzungen

40
update Akademie – Manual Power Yoga
Stehender Spagat (Urdhva Prasarita Eka Padasana)
 Aus dem Ausfallschritt, Krieger I, Krieger III
oder aus der Vorbeuge das Gewicht auf das vordere Standbein verlagern
 Mit den Händen auf dem Boden neben dem vorderen Bein abstützen
 Das hintere Bein senkrecht nach oben strecken
 Die Hüften so gut es geht parallel zum vorderen Mattenrand halten
 Einatmen: das Brustbein heben und den Rücken strecken
 Ausatmen: den Oberkörper über das Standbein sinken lassen
 Die Ellenbögen sind gebeugt und zum hinteren Mattenrand ausgerichtet
 Ziehe dich mit deinem Rumpf in die Länge
 Drücke die Hände in den Boden und hebel dich zum Standbein
 Drücke dich aus der Hüfte des Standbeines kraftvoll heraus
 Halte deine Hüften parallel
 Spreize die Zehen des nach oben gestreckten Beines
 Ziehe deine Schultern weg von den Ohren

Variationen:
 Stehender Spagat mit Händen auf den Yogablöcken (Anfänger)
 Stehender Spagat mit Arm(en) um die vordere Wade gelegt (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

41
update Akademie – Manual Power Yoga
Vorbeuge in der Grätsche (Prasarita Padottanasana)
 In eine breite Grätsche kommen
 Die Füsse parallel ausrichten
 Die Hände auf den Hüften abstützen
und die Oberschenkel aktiv anspannen
 Aus der Hüfte beugen und mit langem Rücken
den Oberkörper nach unten senken
 Die Hände schulterbreit zwischen den Beinen
auf den Boden absetzten
 Einatmen: die Arme strecken und das Brustbein heben
 Ausatmen: den Oberkörper senken, dabei die Ellenbögen parallel zu einander ausrichten und beugen
bis sie über die Handgelenke ausgerichtet sind
 Den Kopf mit dem Scheitel Richtung Boden senken
Variationen:
 Vorbeuge in der Grätsche mit dem Yogablock (Anfänger)
 Vorbeuge in der Grätsche mit hinter dem Rücken verschränkten Händen (Fortgeschrittene)
 Vorbeuge in der Grätsche mit Greifen der grossen Zehen (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

Geschlossener Winkel (Baddha Konasana)


 Aus einer sitzenden Haltung die Knie beugen
und die Fersen Richtung Leiste ziehen
 Die Fusssohlen aneinanderlegen
 Die Sitzbeinhöcker in den Boden verwurzeln
und Mula- und Uddiyana-Bandha aktivieren
 Mit den Händen die Füsse «wie ein Buch öffnen»
sodass sich die Fusssohlen voneinander lösen
 Mit dem Ausatmen den Oberkörper nachvorne über die Beine beugen
 Der Rücken bleibt dabei lang
 Mit den Ellenbögen sanft gegen die Beine drücken
Variationen:
 Geschlossener Winkel sitzend auf einem Yogablock oder Yogakissen (Anfänger)
 Geschlossener Winkel mit Yogablöcken unter den Knien (Anfänger)
Ergänzungen

42
update Akademie – Manual Power Yoga
Gestreckte Welpenpose (Uttana Shishosana)
 Aus dem Vierfüsslerstand den Oberkörper absenken
 Mit gestreckten Armen nach vorne wandern
bis die Hüften über den Knien ausgerichtet sind
 Das Brustbein sinkt Richtung Boden
 Stirn auf den Boden ablegen
 Weiter mit dem gesamten Oberkörper Richtung Boden sinken
Variationen:
 Die aneinander gelegten Hände hinten an der Schädelbasis ablegen
 Leichte Katze-Kuh Variante
Ergänzungen

43
update Akademie – Manual Power Yoga
Knie-Kopf-Haltung (Janu Sirsasana)
 Aus dem Stabsitz den linken Fuss nahe vor dem Becken aufstellen
 Mit dem Ausatmen das linke Knie nach aussen sinken lassen
 Der linke Fuss drückt sanft gegen
die Innenseite des rechten Oberschenkels
 Einatmen und sich aus der Wirbelsäule aufrichten
 Mit dem Ausatmen mit langem Oberkörper über das rechte Bein sinken
 Die Hände rechts und links neben dem rechten Bein ablegen
 Mit dem Einatmen nochmals die Wirbelsäule in die Länge ziehen
 Ausatmen und den Oberkörper noch weiter über das gestreckte Bein sinken lassen
 Arme liegen entspannt neben dem Bein oder greifen den rechten Fuss
 Schultern und Nacken bleiben entspannt
Ergänzungen

Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)


 Einatmen und aus dem Stabsitz den Oberkörper
mit langer Wirbelsäule nach vorne neigen
 Mit den Händen die Schienbeine fassen
 Die Schienbeine ziehen zur Mittellinie
 Die Füsse sind flex
 Die Sitzbeinhöcker ziehen weit auseinander
 Das Steissbein zieht Richtung Boden und die Sitzbeinhöcker sind im Boden verankert
 Einatmen noch etwas mehr aus der Wirbelsäule in die Länge ziehen und die Brust weiten
 Mit dem ausatmen den Oberkörper weiter nach unten senken
 Eventuell die Füsse fassen oder die mit den Händen die Füsse umschliessen
Variationen:
 Sitzende Vorbeuge mit Yogagurt oder Handtuch
Ergänzungen

44
update Akademie – Manual Power Yoga
Grätschsitz (Upavistha Konasana)
 Aus dem Stabsitz die Beine in eine weite Grätsche bringen
 Die Oberschenkel nach aussen rotieren
 Die Füsse flexen und Knie und Zehen nach oben ausrichten
 Die Sitzbeinhöcker in den Boden verwurzeln
 Einatmen und aus der Wirbelsäule langmachen
 Ausatmen und den Oberkörper nach vorne unten senken
ohne de n oberen Rücken zu runden
 Mit den Armen nach vorne wandern
 Hüften und Steissbein sinken Richtung Boden
 Halte die Oberschenkelmuskulatur angespannt
 Behalte die Läge im Rücke
Variationen:
 Grätschsitz mit Ellenbögen auf dem Yogablock gestützt (Anfänger)
 Grätschsitz mit grosse Zehen greifen (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

45
update Akademie – Manual Power Yoga
2.3.4 Hüftöffner
Langes Sitzen und Stehen sorgt dafür, dass die Hüften an Beweglichkeit und Geschmeidigkeit einbüssen. Die
Hüftmuskulatur steht unter einer erhöhten Grundspannung.
Ausserdem kompensiert der Körper die eingeschränkte Beweglichkeit der Hüfte in dem er die Nachbargelenke
wie das Knie und das Iliosakralgelenk stärker belastet. Das wiederum führt zu Knie- und Rückenbeschwerden.
Hüftöffnende Haltungen lindern Beschwerden im Knie- und Rückenbereich und helfen gefahrlos Vor- und
Rückbeugen in der Yoga Praxis auszuführen.

Krieger II (Virabhadrasana II)


Siehe Seite 26

Dreieck (Utthita Trikonasana)


Siehe Seite 27

Baum (Vrksasana)
Siehe Seite 37

Einbeiniger herabschauender Hund mit gebeugtem Knie


 Aus dem herabschauenden Hund ein Bein gerade nach hinten hoch strecken
 Die Hüfte nun öffnen und das Knie des nach oben gestreckten Beines beugen
 Die Ferse des Standbeines zieht weiterhin Richtung Boden
 Der Schultergürtel bleibt parallel zum Boden ausgerichtet
Ergänzungen

Halbmond (Ardha Chandrasana)


Siehe Seite 38

Seitlich gestreckte Hand-Zeh-Haltung ( Utthita Hasta Padangusthasana)


 Aus der Berghaltung das rechte Knie beugen
und das Knie auf Bauchnabelhöhe heben
 Mit beiden Händen unter die Kniekehle greifen
 Die Wirbelsäule aufrichten
 Die linke Hand stützt auf der linken Hüfte
 Mit der rechten Hand (Zeigefinger und Mittelfinger) die grosse Zehe greifen
 Langsam das rechte Bein strecken
 Den Rumpf aufrecht halten
 Die rechte Hüfte öffnen und das rechte Bein seitlich nach rechts heben und strecken
 Die rechte Hüfte erden
 Beide Hüftknochen sind nach vorne ausgerichtet
46
update Akademie – Manual Power Yoga
Variationen:
 das rechte gebeugte Bein mit der rechten Hand am Schienbein halten, dann aus der Hüfte seitlich
öffnen (Anfänger)
Ergänzungen

Eidechse (Utthan Pristhasana)


 Aus dem herabschauenden Hund oder aus der Brett Haltung
mit dem rechten Bein weit nach vorne steigen
 Den rechten Fuss aussen am rechten Mattenrand
neben der rechten Hand abstellen
 Die Hände sind unter der Schulter ausgerichtet
 Das linke Knie am Boden ablegen
 Tief in die rechte Hüfte sinken
 Die Unterarme auf den Boden ablegen
 Das Brustbein zieht nach vorne
 Kopf, Nacken und Schultern bleiben entspannt
Variationen:
 Eidechse mit gestreckten Armem (Anfänger)
 Eidechse mit Unterarmen auf einem Yogablock gestützt (Anfänger)
 Eidechse mit dem hinteren Bein gestreckt (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

47
update Akademie – Manual Power Yoga
Taube (Eka Pada Rajakapotasana)
 Aus dem herabschauenden Hund oder aus der Brett Haltung
mit dem rechten Fuss zwischen die Hände steigen
 Den rechten Fuss zum linken Mattenrand bringen
 Das rechte Knie Richtung Boden senken
und das Schienbein parallel zum vorderen Mattenrand ausrichten
 Das linke Bein lang nach hinten ausstrecken und den Fussrist aktiv in den Boden drücken,
dabei den Oberschenkel nach innen rotieren
 Das Becken Richtung Boden senken
 Der rechte Fuss ist geflext und die kleine Zehe drückt in die Matte
 Langsam mit langem Oberkörper über das rechte Bein sinken
 Arme verschränkt oder ausgestreckt ablegen
Variationen:
 Yogablock unter die rechte Gesässbacke legen (Anfänger)
 Oberkörpern raufrecht halten (Anfänger)
Ergänzungen

Doppelte Taube (Agni Stambhasana)


 Aus dem Schneidersitz den rechten Unterschenkel
auf den linken Unterschenkel legen
 Die Fersen sind direkt über und unter den Knien ausgerichtet
 Beide Füsse sind geflext
 Den Körper aus der Wirbelsäule aufrichten
 Die Sitzbeinhöcker in den Boden verankern
Variationen:
 Doppelte Taube mit Vorbeuge
Ergänzungen

48
update Akademie – Manual Power Yoga
Kuhgesicht (Gomukhasana)
 Aus dem Vierfüsslerstand das recht Bein vor dem Linken kreuzen,
sodass das rechte Knie genau vor dem Linken liegt
 Die Schienbeine nach aussen ausrichten
 Der Fussrist liegt auf dem Boden
 Behutsam das Gesäss zwischen den Beinen Richtung Boden senken
 Den linken Arm nach oben neben dem linken Ohr strecken
 Den rechten Arm in einer grossen kreisenden Bewegung
hinter dem Körper bringen
 Beide Ellenbögen beugen und die linke Hand mit der Handfläche und die rechte Hand mit dem
Handrücken in den Rücken legen
 Oder hinter dem Rücken beide Hände fassen
 Mit dem Einatmen aus der Wirbelsäule aufrichten
 Mit dem Ausatmen mit langem Rücken nach vorne beugen
Variationen:
 Kuhgesicht sitzend auf einem Yogablock oder Kissen
 Kuhgesicht mit Yogagurt / Handtuch
Ergänzungen

Liegender geschlossener Winkel (Supta Baddha Konasana)


 Aus der Rücklage die Knie beugen und die Fusssohlen aneinanderlegen
 Die Fersen nahe zum Becken ziehen
 Arme weit neben dem Körper ablegen
 Die Handflächen zeigen nach oben
Ergänzungen

49
update Akademie – Manual Power Yoga
2.3.5 Rückbeugen
Rückbeugen dehnen und öffnen die Körpervorderseite. Die Schulter- und Brustmuskulatur sowie die Lenden-
und vordere Oberschenkelmuskulatur werden gedehnt. Gleichzeitig wird die Rückenmuskulatur gekräftigt.
Auf emotionaler Ebene wirken Rückbeugen herzöffnend. Im Herz Chakra sind Emotionen wie Liebe, Mitgefühl,
Vertrauen, Schmerz, Trauer und Vergebung verankert. Rückbeugen könne versteckte bzw. verdrängte
Emotionen wieder an die Oberfläche des Bewusstseins bringen, oder bestehende Emotionen wie Freude oder
Trauer verstärken.
Um Rückbeugen sicher und verletzungsfrei praktizieren zu können, ist es wichtig gut auf den eigenen Körper zu
hören und das Ego zurück zu schrauben.
Einige wichtige Sicherheitsregeln in Bezug auf Rückbeugen:
 Während der Rückbeuge die Oberschenkel aktiv nach innen rotieren, damit der unter Rücken lang und
weit bleiben kann und das Iliosakralgelenk entlastet wird. Dies kann man üben, indem man bei
Rückbeugen wie das Kamel einen Yogablock zwischen den Oberschenkeln klemmt, oder bei der Kobra
den Yogablock zwischen den Waden klemmt.
 Das Gesäss während der Rückbeuge nicht zu fest anspannen, damit nicht zu viel Druck auf das
Iliosakralgelenk ausgeübt wird
 Während der Rückbeuge die Wirbelsäule in die Länge ziehen und das Brustbein heben
 Die Schulterblätter werden aktiv nach hinten und unten in den Rücken hineingezogen, dies erleichtert
die Öffnung im Herzraum
 Während einer Rückbeuge wird die Halswirbelsäule nicht überstreckt, sondern in einer neutralen
Stellung gehalten

Cobra (Bhujangasana)
 In der Bauchlage die Beine aus den Hüftgelenken
lang nach hinten strecken
 Die Füsse auf dem Fussrist ablegen
 Die Oberschenkel anspannen
bis sich die Kniescheiben vom Boden lösen
 Den Bauchnabel Richtung WS ziehen
 Das Steissbein zieht Richtung Fersen
 Die Hände unter den Schultern ausrichten
 Die Ellenbögen bleiben nahe am Körper
 Mit dem Einatmen den Oberkörper heben dabei die Handflächen in die Matte nach vorne schieben
 Die Schulterblätter ziehen tief in den Rücken
 Die Hüften bleiben fest am Boden
 Der Bauch bleibt unter Spannung
 Die Füsse pressen in den Boden
 Den Kopf in der Verlängerung zur WS lassen
Vorsicht:
Drücke dich nicht mit den Armen nach oben sondern versuche dich aus der Kraft deiner Rückenmuskulatur in der
Cobra zu halten!
Ergänzungen

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update Akademie – Manual Power Yoga
Nach oben schauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
 Mit dem Ausatmen in die Yoga-Liegestütze kommen
 Den Körper nicht auf die Matte ablegen
 Über die Zehen nach vorne rollen bis der Fussrist auf dem Boden ruht
 Mit dem Einatmen die Arme strecken
 Das Brustbein heben
 Die Schultern rollen nach hinten
 Die Hüfte löst sich vom Boden
 Den Bauchnabel weiterhin zur WS ziehen
 Die Beine sind gestreckt und leicht angespannt
Ergänzungen

Heuschrecke (Salabhasana)
 Aus der Bauchlage die Stirn auf der Matte ablegen
 Beine sind hüftgelenksbreit geöffnet
 Die Arme liegen neben dem Körper
 Der Fussrist und die Zehen drücken fest in den Boden
 Mit dem Einatmen die Oberschenkel anspannen
und die Kniescheiben hochziehen bis die Knie sich vom Boden lösen
 Mit dem Ausatmen den Bauchnabel weg von der Matte ziehen
 Mit dem Einatmen das Schambein in den Boden drücken und das Steissbein Richtung Kniekehlen
ziehen
 Die Hände hinter dem Rücken verschränken und die Arme strecken
 Die Schultern rollen nach hinten
 Mit dem nächsten Einatmen Brust und Beine vom Boden anheben
 Die Arme ziehen lang Richtung Fersen
 Zehen spreizen
Variationen:
 Heuschrecke mit Cobra-Arme (Anfänger)
Ergänzungen

51
update Akademie – Manual Power Yoga
Bogen (Dhanurasana)
 Aus der Bauchlage die Stirn auf der Matte ablegen
 Beine sind hüftgelenksbreit geöffnet
 Beide Knie beugen und die Fussgelenke von aussen greifen
 Mit dem Einatmen aus der Wirbelsäule langziehen
und Brust und Beine vom Boden heben
 Die Füsse aktiv in die Hände pressen
 Das Brustbein heben und aus dem oberen Rücken nach hinten beugen
 das Schambein in den Boden drücken
 Den Bauchnabel weg von der Matte Richtung Wirbelsäule ziehen
 Mit dem Ausatmen die Fersen weg vom Gesäss ziehen und die Oberschenkel weg vom Boden heben
Ergänzungen

Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)


 Aus der Rücklage die Füsse hüftbreit aufstellen
 Die Fersen sind nahe beim Gesäss
 Das Becken heben und die Arme unter dem Körper verschränken
 Schultern unter dem Oberkörper zusammenziehen
 Die Oberarme Richtung Körpermitte einrollen
 Die Füsse fest und gleichmässig in den Boden drücken
 das Becken weiter nach oben heben, dabei zieht das Schambein Richtung Bauchnabel
 Das Steissbein zieht Richtung Kniekehlen
 Aus dem Brustbein öffnen
Variationen:
 Gestützte Schulterbrücke auf dem Yoga Block (Anfänger)
Ergänzungen

52
update Akademie – Manual Power Yoga
Tänzer (Natarajasana)
 Aus der Berghaltung das linke Knie nach hinten beugen
 Mit der linken Hand um das linke Fussgelenk greifen
und die linke Ferse aktiv zum Gesäss ziehen (Quadrizeps Stretch)
 Die rechte Hand auf die rechte Hüfte ablegen
 Das rechte Standbein ist aktiv gestreckt, das Kniegelenk bleibt weich
 Mit dem Einatmen aus der Wirbelsäule aufrichten und das Burstbein heben
 Ausatmen und den linken Fuss weg vom Gesäss in die linke Hand drücken
 Dabei den linken Oberschenkel nach hinten heben
 Der rechte Arm zieht gerade nach vorne
 Mit dem Oberkörper leicht nach vorne beugen
und das Steissbein lang nach hinten ziehen
Variationen:
 Nur den Fuss greifen ohne das Bein hochzuziehen, den Fokus auf die Rückbeuge aus dem oberen
Rücken legen (Anfänger)
Ergänzungen

Fisch (Matsyasana)
 Aus der Rücklage die Hände unter das Gesäss schieben
 Die Unterarme in den Boden drücken
 Mit dem Einatmen das Brustbein nach oben schieben
und den Kopf in den Nacken legen
 Ausatmen und den Hinterkopf am Boden ablegen, sodass die HWS nicht überstreckt wird!
 Die Beine strecken und die Füsse pointen
Ergänzungen

53
update Akademie – Manual Power Yoga
2.3.6 Stützhaltungen
Das Stützen auf den Händen und Armen braucht nicht nur Kraft in den Armen, sondern erfordert eine korrekte
Ausrichtung der Hände und der Schultern und eine starke Körpermitte.
Das Verlagern des Körpergewichtes auf die Hände und Handgelenke sollte langsam und stetig aufgebaut
werden. Die Teilnehmer sollten ihre Arm- und Schulterkraft so weit aufbauen, dass sie schmerzfrei bis zu 2
Minuten im nach untenschauenden Hund bleiben können.
Komplexere Stützhaltungen wie der Delphin sind vorbereitend auf die fortgeschrittenen Armbalancen und
erfordern neben Kraft auch eine ausreichende Beweglichkeit in der Schulter. Diese Beweglichkeit kann mit
schulteröffnenden Asanas verbessert werden.

Die Hände das Fundament


 Beginne im Vierfüsserstand
 Stelle deine Hände schulterbreit unter den Schultern auf
 Fächere die Finger weit auseinander
 Beginne alle zehn Fingerkuppen in den Boden zu drücken
 Es entsteht ein kleiner Hohlraum in deiner Hand
 Verteile das Gewicht gleichmässig auf alle zehn Finger
 Verschraube die Hände in den Boden
 Rotiere die Unterarme sanft nach innen, rotiere die Oberarme sanft nach aussen, sodass sich die
Schulterblätter im Rücken verankern
 Halte Daumen und Zeigefinger immer fest in den Boden gedrückt

Brett
 Aus der halben Vorbeuge mit dem Ausatmen die Knie beugen
und die Hände flach auf den Boden setzen
 Mit zwei grossen Schritten nach hinten steigen
 Der Körper bildet eine lange Linie
 Die Schultern sind über den Händen ausgerichtet
 Der Nacken ist lang
 Der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule
 Die Oberschenkelinnenseiten rotieren leicht nach innen
 Die Fersen ziehen lang nach hinten
 Das Steissbein zieht Richtung Fersen, ohne die natürliche Wölbung in der Lendenwirbelsäule zu
verlieren
 Ziehe die Oberarme aktiv in die Schultergelenkspfannen
 Halte dein Brustbein weit und geöffnet
Vorsicht:
Beim Brett sind die Arme zwar gestreckt, aber die Ellenbögen bleiben weich. Versuche die Position mit der Kraft
deiner Armmuskulatur zu halten und vermeide die Ellbogengelenke zu überstrecken.
Ergänzungen

54
update Akademie – Manual Power Yoga
Yoga Liegestütz (Chaturanga Dandasana)
 In der Brettposition die Bauchmuskulatur aktiv anspannen
 Mit dem Ausatmen die Ellenbögen beugen
bis die Schultern auf Ellenbogenhöhe sind
und die Ellenbögen nahe am Körper
über den Handgelenken ausgerichtet sind
 Die Schulterblattspitzen ziehen nach hinten unten in den Rücken
 Langsam den Körper Richtung Boden senken
Variation für Einsteiger:
 Die Knie auf den Boden ablegen
 Langsam den Körper Richtung Boden senken
Ergänzungen

Unterarmstütz
 Aus dem Vierfüsserstand oder dem Brett auf die Unterarme stützen
 Die Ellenbögen unter den Schultern ausrichten
 Die Arme parallel zu einander auf den Boden ablegen
 Die Handflächen liegen auf dem Boden, Finger sind gespreizt
 Die Beine strecken und hüftbreit aufstellen
 Die Schulterblattspitzen ziehen nach hinten unten in den Rücken
 Das Steissbein zieht Richtung Fersen,
ohne die natürliche Wölbung in der Lendenwirbelsäule zu verlieren
 Der Blick geht zu den Fingerspitzen
Variation für Einsteiger:
 Die Knie auf den Boden ablegen
Ergänzungen

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update Akademie – Manual Power Yoga
Seitstüzt (Vasishtasana)
 Aus der Brett Haltung oder dem herabschauenden Hund
die linke Hand mittig auf die Matte stellen
 Auf die Aussenkante des linken Fusses rollen
 Den rechten Fuss auf den Linken legen
 Den rechten Arm senkrecht nach oben strecken
 Beide Schultern sind übereinander ausgerichtet
 Der Blick geht gerade aus zur Seite oder nach oben zur rechten Hand
(Schultern müssen dabei tief bleiben und der Nacken lang)
Variation:
 Den Fuss vom oberen Bein vorne auf dem Boden aufstellen (Anfänger)
 Die rechte Fussinnenkante in der Scherenstellung vor dem Linken aufstellen (Mittelstufe)
 Seitstütz mit Hand-Zeh Haltung (Fortgeschrittene)
 Seitstütz mit Baum (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

Delphin Haltung (Ardha Pincha Mayurasana)


 Aus dem herabschauenden Hund oder dem Vierfüsserstand
die Unterarme auf den Boden stützen
 Die Ellenbögen unter den Schultern ausrichten
 Die Arme parallel zueinander auf den Boden ablegen
 Die Handflächen liegen auf dem Boden, Finger sind gespreizt
 Wenn die Ausgangsposition der Vierfüsserstad ist,
die Zehen aufstellen und die Beine strecken und die Hüften nach oben schieben
 Mit kleinen Schritten Richtung Arme gehen, bis die Oberarme senkrecht zum Boden ausgerichtet sind
 Der Blick geht leicht nach vorne, eine Überstreckung der HWS vermeiden
Variationen:
 Delphin mit Yogablock (Anfänger)
 Delphin mit Beinheben (Fortgeschritten)
 Delphin Jumps (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

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update Akademie – Manual Power Yoga
Waage (Tolasana)
 Aus dem Schneidersitz oder Lotussitz die Hände neben den Hüften flach aufstellen
 Die Mittelfinger zeigen nach vorne
 Mit dem Einatmen Mula Bandha setzen (Beckenboden aktivieren)
und die Hände fest in den Boden drücken
 Das Becken vom Boden heben
 Mit dem Ausatmen Uddiyana Bandha setzen
(Bauchnabel zur Wirbelsäule) und die Füsse vom Boden heben
Variationen:
 Hände auf Yogablöcke stützen (Anfänger)
 Im Wechsel nur einen Fuss vom Boden lösen (aus dem Schneidersitz) (Anfänger)
Ergänzungen

57
update Akademie – Manual Power Yoga
2.3.7 Bauchmuskelübungen
Im Yoga wollen wir die Körpermitte gleichzeitig stark und geschmeidig halten. So können wir dynamisch und
auch sicher in die eine Asana hineinkommen, wieder herauskommen und fliessend in die nächste Asana
wechseln.
Bei vielen heraufordernden Haltungen, welche Kraft und Stabilität fordern, hilft eine starke Rumpfmuskulatur
die Pose besser zu halten und die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu schützen.
Asansas welche Lehren die Core 2Muskulatur zu aktivieren, sind ein wichtiger Bestandteil der Yoga Praxis.

Boot (Paripurna Navasana)


 aus einer sitzenden Position mit gebeugten Knien und aufgestellten Füssen
den Oberkörper mit langer WS nach hinten lehnen
 das Gewicht auf die Sitzbeinhöcker verlagern
 die Arme seitlich neben dem Körper parallel zum Boden strecken
 die gebeugten Beine heben bis die Schienbeine parallel zum Boden sind
 Den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln aktiv anspannen
 Das Brustbein bleibt angehoben
 Die Beine sind geschlossen
Variationen:
 Boot mit gestreckten Beinen (Fortgeschrittene)
 Boot mit aufgestützten Händen (Anfänger)
Ergänzungen

Halbes Boot (Ardha Navasana)


 aus der Boothaltung den Oberkörper absenken
 gleichzeitig die Beine knapp über den Boden strecken
 mit dem Rumpf und den Beinen
knapp über den Boden balancieren
 der Rücken bleibt gestreckt und der Bauchnabel zieht zur WS
 die Oberschenkel sind angespannt und gestreckt
 die Schulterblätter bleiben weg vom Boden
Variationen:
 Halbes Boot mit aufgestützten Händen

2 Core: Ein starker Rücken und gut trainierte Gesässmuskeln helfen zusammen mit den globalen und tieferliegenden
Bauchmuskeln den gesamten Rumpf zu stärken und die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Körperhaltung zu verbessern
58
update Akademie – Manual Power Yoga
Ergänzungen

Hüftheben
 Aus der Rücklage die Beine senkrecht nach oben strecken
 Die Knie sind über den Hüften ausgerichtet
 Die Hände hinter den Kopf verschränken, Ellenbögen weit auseinander öffnen
 Einatmen und den Kopf und die Schultern vom Boden lösen
 Ausatmen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
und das Steissbein vom Boden lösen
 Einatmen und die Schultern etwas weiter vom Boden heben
 Ausatmen und die Hüften noch etwas höher heben
Variationen
 Hüftheben mit Yogablock (Anfänger)
Ergänzungen

Scheibenwischer
 Aus der Rücklage die Beine senkrecht nach oben strecken
 Die Knie sind über den Hüften ausgerichtet
 Oberschenkel anspannen und Füsse flexen
 Arme seitlich auf Schulterhöhe auf den Boden ausstrecken
 Die Handflächen zeigen Richtung Boden
 Die Schultern sind fest im Boden verankert
 Mit dem Ausatmen die Beine geschlossen
seitlich nach links sinken lassen
 Der Kopf dreht dabei nach rechts
 Einatmen und die Beine wieder zur Ausgangsposition zurückbringen
 Den Ablauf auf der rechten Seite wiederholen
Variationen:
 Scheibenwischer mit angewinkelten Beinen (Anfänger)
 Scheibenwischer mit Yogablock (Anfänger)

59
update Akademie – Manual Power Yoga
Ergänzungen

Knie zur Nase


 Ausgangsposition: herabschauender Hund
 Das rechte Bein nach hinten oben strecken
 Mit den Schultern über die Handgelenke kommen
 Das rechte Knie so weit wie möglich zur Nase ziehen
 Die Arme bleiben gestreckt
 Mit dem linken Fuss die Matte nach hinten wegdrücken
 Den Rücken runden und den Kopf entspannt hängen lassen
 Die Bauchdecke zieht zur Wirbelsäule
 Zurück in den herabschauenden Hund kommen
 Den Ablauf mit dem linken Bein wiederholen
Variationen:
 Knie zur Nase im Vierfüsserstand (Anfänger)
Ergänzungen

Bein senken
 Aus der Rücklage die Beine senkrecht nach oben strecken
 Die Knie sind über den Hüften ausgerichtet
 Die Hände hinter den Kopf verschränken, Ellenbögen weit auseinander öffnen
 Mit dem Ausatmen den Kopf und die Schultern vom Boden lösen
 Das rechte Bein in der Luft halten und das linke Bein
gestreckt bis kurz über den Boden senken
 Die Arme senkrecht nach vorne strecken
 Mit dem Einatmen beide Beine wieder nach oben strecken
 Die Hände wieder hinter den Kopf verschränken
 Mit dem nächsten Ausatmen das rechte Bein senken und den Ablauf auf der rechen Seite wiederholen
Variationen:
 Die Beine leicht angewinkelt halten (Anfänger)

60
update Akademie – Manual Power Yoga
Ergänzungen

Bein senken mit Drehung


 Aus der Rücklage die Beine senkrecht nach oben strecken
 Die Knie sind über den Hüften ausgerichtet
 Die Hände hinter den Kopf verschränken, Ellenbögen weit auseinander öffnen
 Mit dem Ausatmen den Kopf und die Schultern vom Boden lösen
 Das rechte Bein in der Luft halten und das linke Bein
gestreckt bis kurz über dem Boden senken
 Rotiere den Oberkörper nach rechts
 Die Arme in die Pfeilstellung aussen
neben dem rechten Oberschenkel nach vorne ausstrecken
 Mit dem Einatmen beide Beine wieder nach oben strecken
 Die Hände wieder hinter den Kopf verschränken
 Mit dem nächsten Ausatmen das rechte Bein senken und den Ablauf auf der rechen Seite wiederholen
Variationen:
 Die Beine leicht angewinkelt halten (Anfänger)
 Die Arme in der Rotation gegen den Oberschenkel drücken (Fortgeschrittene)
Ergänzungen

61
update Akademie – Manual Power Yoga
2.3.8 Dehnhaltungen – Entspannungshaltungen
Am Ende der Yogapraxis sollte der Focus auf das Regenerieren von Körper und Geist und auf das Erhöhen der
Geschmeidigkeit der Muskeln, Sehnen und Bänder gerichtet werden.
Dabei richten wir unsere Aufmerksamkeit vor allem auf die Körperregionen die im Alltag besonders belastet
werden. So hilft eine Entlastung und Dehnung der Wirbelsäule, sowie das Dehnen des Hüftbeugers den Körper
in seine natürliche Ausrichtung zu bringen.
Ausserdem helfen Haltungen zur Entspannung den Körper sich zu Erholen und den Geist zur Ruhe kommen zu
lassen.

Twist im Liegen (Jathara Parivartanasana)


 In der Rücklage die Arme entspannt neben dem Körper legen
 Das linke Bein anwinkeln,
mit der rechten Hand das linke Knie greifen
 Mit dem Ausatmen das angewinkelte Bein langsam
nach rechts über das ausgestreckte Bein Richtung Boden führen
 Dabei bleiben beide Schultern am Boden
 Den linken Arm zur Seite ausstrecken und den Kopf nach links drehen
 Die Haltung einige tiefe Atemzüge halten (1 bis 3 Minuten)
 Langsam das linke Bein wieder zurückdrehen und beide Beine ausstrecken
 Den gesamten Ablauf mit dem rechten Bein wiederholen
Dies Haltung dehnt und entspannt die Wirbelsäule. Sie wirkt ausgleichend nach intensiven Rück- und
Vorbeugen
Variationen:
 Einen Yoga Block unter das angewinkelte Knie legen falls es nicht den Boden erreicht (Anfänger)
 Beide Knie beugen und zur Seite drehen (alternative Haltung)
Ergänzungen

62
update Akademie – Manual Power Yoga
Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
 In der Rücklage die Beine hüftbreit öffnen
 Die Knie Richtung Achselhöhlen sinken lassen
 Mit den Händen die Fusssohlen von aussen greifen
 Ausatmen und die Knie weiter Richtung Achselhöhlen sinken lassen
 Dabei den gesamten Rücken, inklusive Steissbein, in den Boden sinken lassen
 Nach Gefühl hin und her schaukeln
Dies Haltung dehnt und entspannt die Wirbelsäule. Sie wirkt ausgleichend
nach intensiven Rück- und Vorbeugen
Ergänzungen

Einbeinige Happy Baby Pose


 In der Rücklage das linke Bein hüftbreit öffnen
 Das rechte Bein gestreckt in den Boden drücken
 Das linke Knie Richtung Achselhöhlen sinken lassen
 Mit der rechten Hand die rechte Hüfte nach unten drücken
 Mit der linken Hand die linke Fusssohle von aussen greifen
 Ausatmen und das Knie weiter Richtung Achselhöhle sinken lassen
 Dabei den gesamten Rücken, inklusive Steissbein,
in den Boden sinken lassen
 Nach Gefühl hin und her schaukeln
 Seite wechseln
Ergänzungen

63
update Akademie – Manual Power Yoga
Hand zu Fuss Haltung (Supta Padangusthasana) I, II und III
 In der Rücklage das rechte Knie beugen und mit dem
rechten Zeige- und Mittelfinger die grosse Zehe greifen
 Das linke Bein bleibt gestreckt am Boden, linker Fuss flex
 Mit der Ausatmung das rechte Bein strecken und zum Oberkörper ziehen
 Das linke Bein bleibt dabei fest in den Boden gedrückt
 Die Haltung einige tiefe Atemzüge halten (1 bis 3 Minuten)
Variation II:
 In der Rücklage das rechte Knie beugen und
mit dem rechten Zeige- und Mittelfinger die grosse Zehe greifen
 Das linke Bein bleibt gestreckt am Boden, linker Fuss flex
 Mit der Ausatmung das rechte Bein strecken
und so weit wie möglich zur Seite sinken lassen
 Mit der linken Hand die linke Hüfte stabilisieren und Richtung Boden drücken
 Schiebe die Ferse des seitlich ausgestreckten Beines nach oben und die Zehen nach unten
 Die Haltung einige tiefe Atemzüge halten (1 bis 3 Minuten)
 Seite wechseln
Variation III:
 In der Rücklage das rechte Knie beugen
und mit der linken Hand die Aussenkante des rechten Fusses greifen
 Das linke Bein bleibt gestreckt am Boden, linker Fuss flex
 Den rechten Arm seitlich am Boden ausstrecken
 Mit dem Ausatmen das rechte Bein strecken
und zur linken Seite sinken lassen
 Der Blick geht zum seitlich ausgestreckten Arm
 Das Bein nur so tief senken solange die rechte Schulter am Boden bleiben kann
 Die rechte Hüfte schiebt nach unten
 Die Haltung einige tiefe Atemzüge halten (1 bis 3 Minuten)
 Seite wechseln
Ergänzungen

Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)


Siehe Seite 45

64
update Akademie – Manual Power Yoga
Geschlossener Winkel im Liegen (Supta Baddha Konasana)
 In der Rücklage die Knie beugen und zur Seite sinken lassen
 Die Fusssohlen aneinanderlegen
 Die Fersen, so nahe wie es angenehm ist, Richtung Becken ziehen
 Arme entspannt neben dem Körper ablegen,
die Handflächen nach oben aufdrehen
 Die Innenseite der Oberschenkel entspannen
In dieser Haltung kann die Wirbelsäule in seiner neutralen Position entspannen und die Hüften werden
geöffnet
Ergänzungen

Kleines Paket
 In der Rücklage die Knie zur Brust ziehen
 Den Kopf Richtung Knie heben
 Die Schultern entspannen
Ergänzungen

Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)


Siehe Seite 53

Kindhaltung (Balasana)
Siehe Seite 8

65
update Akademie – Manual Power Yoga
Totenstellung (Savasana)
 In der Rücklage Arme und Beine gestreckt ablegen
 Die Füsse leicht nach aussen kippen lassen
 Arme entspannt neben dem Körper ablegen
 Die Handflächen zeigen nach oben
 Die Augen schliessen und den gesamten Körper entspannen und schwer werden lassen
Ergänzungen

Halbe Kerze (Viparita Karani)


 In der Rücklage einen Yoga block quer unter das Kreuzbein legen
 Die Beine senkrecht nach oben strecken
 Die Arme entspannt zur Seite ablegen
 Die Halswirbelsäule behält seine natürliche Lordose (Krümmung)
 Das gesamte Körpergewicht Richtung Boden sinken lassen
Variation:
 Halbe Kerze an der Wand
 Halbe Kerze mit verschränkten Händen
Diese Haltung wirkt zugleich entspannend als auch anregend. Der Kopf wird besser durchblutet und Herz und
Blutkreislauf werden entlastet.
Ergänzungen

66
update Akademie – Manual Power Yoga
2.3.9 Umkehrhaltungen
Bei Umkehrhaltungen ist das Herz immer höher als der Kopf. In diesen Kopfüberpositionen wird die Sicht auf
die Welt quasi «auf den Kopf gestellt». Man sieht Dinge aus einer anderen Perspektive. Gleichzeitig erfordern
Umkehrhaltungen genug Selbstvertrauen und man muss sich eventuell mit einigen Ängsten auseinandersetzen.
Auf den Geist wirken Kopfüberpositionen gleichzeitig beruhigend aber auch anregend. Aus physiologischer
Sicht wirken sie positiv auf das Herz-Kreislauf-System und das Lymphsystem.
Nährstoffreiches Blut durchblutet das Gehirn, was den Geist klarer und wacher werden lässt und gleichzeitig
die Nerven beruhigt. Das Herz und der Blutkreislauf werden entlastet und der Rückfluss der Lymphe aus den
Beinen wird gefördert.
Vorsicht ist geboten bei:
 Bluthochdruck
 Bei erhöhtem Augeninnendruck
 Verletzungen / Arthrose an der Halswirbelsäule
 Venenthrombosen
 Bei Erkrankungen des Herzens
 Während der Schwangerschaft

Delfin Haltung (Makarasana)


Siehe Seite 57

Kerze - Schulterstand (Salamba Sarvangasana)


 In der Rücklage Beine anwinkeln und die Arme dicht neben dem Körper ablegen
 Handflächen zeigen nach unten
 Die Beine nach hinten oben strecken
 Die Hände in den Boden drücken und das Becken vom Boden heben
 Mit den Händen im Rücken oberhalb vom Becken stützen
 Die Ellenbögen und Oberarme Richtung Körpermitte ziehen,
sodass das Körpergewicht auf den Armen und den Schultern ruht
 Nun das Becken und die Beine so weit wie möglich in die Senkrechte heben
 Die Oberarme und die Ellenbögen fest in den Boden drücken
 Die Schultern ziehen nach unten
 Das Kinn heben und den Blick zum Bauchnabel ausrichten
 Die Beine geschlossen strecken und die Zehen spreizen
Um aus der Haltung raus zu kommen:
 Beine wieder Schräg nach hinten strecken
 Die Arme fest in den Boden drücken
 Langsam abrollen, dabei Bauch- und Oberschenkelmuskeln aktivieren
Variationen:
 Kerze an der Wand (Anfänger)
 Kerze mit gefalteten Decken unter den Schultern (entlastet die Halswirbelsäule)
Ergänzungen

67
update Akademie – Manual Power Yoga
Pflug (Halasana)
Ausgangsposition Rücklage:
 In der Rücklage Beine anwinkeln
und die Arme dicht neben dem Körper ablegen
 Handflächen zeigen nach unten
 Die Beine nach hinten oben strecken
 Die Hände in den Boden drücken
und das Becken vom Boden heben
 Mit den Händen im Rücken oberhalb vom Becken stützen
 Die Ellenbögen und Oberarme Richtung Körpermitte ziehen sodass das Körpergewicht auf den Armen
und den Schultern ruht
 Die Beine langsam nach hinten strecken und die Zehen hinter dem Kopf auf den Boden abstellen
 Die Arme unter dem Körper ausstrecken und die Hände verschränken
Ausgangsposition Kerze:
 Mit dem Ausatmen die Knie Richtung Stirn beugen
 Die Beine langsam nach hinten strecken und die Zehen hinter dem Kopf auf den Boden abstellen
 Die Arme unter dem Körper ausstrecken und die Hände verschränken
Um aus der Haltung raus zu kommen:
 Die Finger lösen und die Handflächen auf den Boden legen
 Die Arme fest in den Boden drücken
 Langsam abrollen, dabei Bauch- und Oberschenkelmuskeln aktivieren
Variationen:
 Pflug mit gebeugten Knien auf die Stirn gestützt (Anfänger)
Ergänzungen

68
update Akademie – Manual Power Yoga
2.3.10 Armbalancen
Den eigenen Körper auf den Händen zu balancieren ist sowohl körperlich als auch geistig eine
Herausforderung. Sie erfordert Konzentration und auch etwas Mut, die Angst zu Fallen zu überwinden.
Auf körperlicher Ebene braucht es Kraft und Stabilität in den Handgelenken, den Schultern und den Armen. Ein
starker Rumpf ist wichtig um in die Armbalance zu kommen und diese auch halten zu können. Deswegen sind
Asanas zur Stärkung Rumpfmuskulatur vor dem Ausführen von Armbalancen ein guter Weg die Kraft aus der
Körpermitte zu erspüren und zu steuern.

Krähe (Bakasana)
 In eine Hocke kommen
 Die Fersen vom Boden heben und die Knie weit spreizten
 Mit den Händen unter den Schultern auf den Boden stützen
 Den Rücken runden und die Bauchdecke aktiv nach innen spannen
 Die Knie so weit wie möglich auf den Oberarmen ablegen
 Das Körpergewicht langsam auf die Hände verlagern
 Nach vorne lehnen bis die Ellenbögen über die Handgelenke ausgerichtet sind
 Das Brustbein heben
 Langsam einen Fuss vom Bode lösen und die Ferse Richtung Gesäss heben
 Den Fuss wechseln
 Beide Füsse vom Boden heben
 Die Knie drücken gegen die Arme
 Der Rücken bleibt rund
 Die Fersen ziehen Richtung Gesäss
Variationen für Anfänger:
 Füsse auf einen Yoga Block aufstellen
 Mit den Knien die Oberarme «umarmen»
Ergänzungen

69
update Akademie – Manual Power Yoga
Seitliche Krähe (Parsvabakasana)
 In eine Hocke mit geschlossen Knien kommen
 Auf den Fussballen balancieren
 Den Rumpf nach rechts drehen, dabei den linken Oberarm
gegen die Aussenseite des rechten Oberschenkels drücken
 die Hände seitlich schulterbreit aufstellen
 Die Finger sind gespreizt und die Fingerspitzen zeigen nach vorne
 Arme beugen und das Körpergewicht nach vorne verlagern
 Mit dem rechten Oberschenkel gegen den linken Oberarm drücken
 Die Ellenbögen beugen bis sie über den Handgelenken ausgerichtet sind
 Das Gewicht weiter nach vorne verlagern
 Die Beine geschlossen halten und die Füsse vom Boden heben
Ergänzungen

70
update Akademie – Manual Power Yoga
2.4 Geführte Entspannung und Meditation
Abgeschlossen wird jede Yogastunde in Shavasana oder optional im Meditationssitz. Nütze diese 5 bis 10
Minuten um deine Teilnehmer durch eine geführte Entspannung oder Meditation zu führen.
Hier ist es wichtig authentisch zu bleiben. Wenn dir gewisse Entspannungs- und Mediationstechniken nicht
entsprechen dann unterrichte diese auch nicht. Unterrichte nur das womit du dich selber identifizieren kannst.
Anbei sind zwei Bespiele angeführt für eine geführte Meditation. Es gibt unzählige Möglichkeiten und
Variationen. Finde deine eigene.

2.4.1 Wahrnehmung des Herzschlages über die Fingerkuppen


 Setzte dich in einen angenehmen Sitz. Richte die Wirbelsäule auf und ziehe deine Schulterblätter
sanft nach hinten und unten. Dein Kopf ruht mittig auf deiner Halswirbelsäule.
 Lege die Hände übereinander in deinen Schoss, die Daumen berühren sich.
 Schliesse deine Augen.
 Atme tief durch die Nase ein und atme tief und lange aus dem Mund aus. Fühle wie beim Einatmen
dein Scheitel Richtung Himmel zieht und sich deine Wirbelsäule sanft aufrichtet. Lasse beim Ausatmen
deine Schultern nach unten gleiten und spüre wie deine Sitzbeinhöcker schwer in den Boden sinken.
(3-mal wiederholen)
 Lasse deinen Atem nun gleichmässig fliessen.
 Entspanne deine Gesichtszüge: Beginne mit deiner Stirnmuskulatur. Löse die Muskeln zwischen deinen
Augenbrauen und spüre wie die Kopfhaut an Spannung verliert und sich sanft um deinen Schädel
schmiegt. Lass deine geschlossenen Augen sanft in die Augenhöhlen gleiten und beginne dein Kiefer
zu lösen, sodass sie deine Lippen sich sanft öffnen und sich die Zunge vom Gaumen löst.
 Gib das Gewicht deines Körpers an den Boden, die Erde ab.
 Geniesse für einen Moment das entspannende Gefühl und die frei werdende Energie in dir. (1 Minute
Stille)
 Bringe deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem zurück und richte deine WS wieder auf.
 Fühle jetzt deinen Herzschlag. Du spürst wie dein Herz dich mit jedem pulsierenden Schlag mit
Lebensenergie versorgt. Spüre das lebendige pulsieren in deinem Körper
 Nehme nun deine Fingerspitzen zusammen und falte die Hände vor deinem Herzen. Übe einen
leichten Druck in allen 10 Fingerspitzen aus. Dabei sind deine Schultern ganz entspannt.
 Sende deine ungeteilte Aufmerksamkeit in deine Fingerspitzen. Fühle wie sie sich berühren und spüre
ihre Temperatur.
 Lenke das Pulsieren deines Herzens in deine Fingerspitzen. Fühle das sanfte Pochen deines Herzens in
deinen Fingerspitzen.
 Entspanne deinen Nacken, deine Gesichtsmuskeln. Deine Lippen sind weich.
 Sollte es dir schwer fallen deinen Puls zu fühlen, übe etwas mehr Druck auf deine Fingerspitzen aus.
 Konzentriere dich auf das Pochen in deinen Fingerspitzen. Das Pulsieren wird langsamer aber spürbar
kräftiger.
 Verbinde jetzt deinen Atem mit deinem Pulsschlag:
Atme 6 Herzschläge ein, halte für 3 HZ inne und dann atme langsam 6 HZ wieder aus. Halte wieder für
3 HZ inne und atme wieder 1 bis 6 HZ ein….
 Wiederhole diese Übung im Tempo deines Herzens und verlängere, wenn du willst das Ein- und
Ausatmen auf 8 bis 9 HZ. (1,5 Minuten Stille)
 Nun komme gleichmässig zu deinem Atem zurück. Du bist jetzt tief mit dir selber verbunden.
 Löse nun deine Fingerspitzen und lege deine Hände übereinander in deinen Schoss. Deine Daumen
berühren sich sanft.
 Atme ruhig und gleichmässig weiter.

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update Akademie – Manual Power Yoga
2.4.2 Sonne auf der Haut
 Setzte dich in einen angenehmen Sitz. Richte die Wirbelsäule auf und ziehe deine Schulterblätter
sanft nach hinten und unten. Dein Kopf ruht mittig auf deiner Halswirbelsäule.
 Lege die Hände übereinander in deinen Schoss, die Daumen berühren sich.
 Schliesse deine Augen.
 Nun stelle dir vor wie warme Sonnenstrahlen deine Füsse und Beine wärmen.
 Fühle wie sich die Wärme in deinen Füssen und Beinen ausbreitet.
 Visualisiere wie die Wärme in deine Hüften und in den Beckenboden aufsteigt. Du fühlst dich immer
entspannter, freier und wohler.
 Lasse die Wärme der Sonne weiter auf deinen Bauch, auf deine Brust und auf dein Herzen strahlen.
 Fühle wie die warme Sonne deine Schultern, deine Amre, deine Hände, deine Finger und deine ganze
Haut berührt.
 Deine Haut ist völlig entspannt.
 Spüre wie die Sonnenstrahlen dein Gesicht kitzeln. Wie die Wärme sich in deinem Kopf ausbreitet.
 Vor deinem inneren Auge siehst du das strahlende gelbe Licht der Sonne. Du fühlst dich immer
entspannter und glücklicher.
 Mit jedem Atemzug stelle dir vor wie du das Sonnenlicht einatmest und deinen gesamten Körper mit
Licht und Wärme durchflutest. (30 sec. Stille)
 Mit jedem Ausatmen gibst du dich völlig der Entspannung hin. Geniesse diesen Moment
 Lasse komplett los (60 sec. Stille)
 Nehme nun langsam wieder deine Umgebung wahr.
 Atme noch einmal tief ein und tief aus.
 Fühle noch einmal wie entspannt du bist. Wie losgelöst du bist.
 Verankere dieses Gefühl in deinem Bewusstsein.
 Mit jedem Atemzug bringst du neue Energie in jede deiner Körperzellen
 Bewege nun langsam deine Finger, deine Zehen.
 Kreise deine Handgelenke, Knöcheln. Bewege deine Schultern, deinen Kopf.
 Reck und streck dich. Bewege dich intuitiv, so wie dein Gefühl es dir vorgibt.
 Atme tief ein und hebe die Arme über deinen Kopf und bringe deine Handflächen zueinander
 Atme aus und senke deine gefalteten Hände zu deiner Stirn. Verweile kurz dort. Bringe sie zu deinem
Herzen.
 Verbeuge dich vor dir und dem was du heute geleistet hast.

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update Akademie – Manual Power Yoga
Drishti – Bandhas - Pranayama
Obwohl wir uns in der Power Yoga Ausbildung hauptsächlich mit dem körperlichen Teil der Yogapraxis, den
Asanas, beschäftigen, ist ein gewisses Hintergrundwissen in Bezug auf wichtige Grundlagen der
Yogaphilosophie und davon abgeleiteten Begriffe empfehlenswert.
Grundlegende Yogatechniken wurden erstmals in den Yoga-Sutras vom wohl bedeutendsten Yogaphilosophen
Patanjali zwischen 200 v. und 200 n. Christus erwähnt.
Die 195 Yoga-Sutras sind Leitfäden, die als Hauptziel die Selbsterkenntnis und innere Freiheit als Inhalt haben.
Dabei beschreibt Pantanjali einen 8 gliedrigen Pfad der aus konkreten Vorgehens- und Verhaltensweisen
besteht und als praktischer Leitfaden gilt um an das höchste Ziel, die innere Freiheit, zu erlangen.
Dieser achtgliedrige Pfad besteht aus Yamas (Enthaltungen), Niyamas (Verhaltensregeln), Asanas
(Körperhaltungen), Pranayama (Kontrolle der Atmung), Pratyahara (der Umgang mit den Sinnen), Dharana
(Konzentration), Dhyana (Meditation) und zuletzt Samadhi (Erleuchtung) und bildet die Grundlage aller
heutigen Yogarichtungen und Yogaphilosophien.

Source: http://www.zanana-living.ch/yoga-informationen/

Die Yogastile, welche heutzutage in unserer westlichen Welt praktiziert werden, haben ihren Ursprung im
Hatha Yoga. Dieser körperbezogene Übungsweg, der ebenfalls die Erleuchtung / innere Freiheit als Ziel hat,
entwickelte sich ungefähr im 9. Jahrhundert. Hier wird nicht nur durch Meditation, sondern vor allem durch
Körperübungen (Asanas), die Lebensenergie (Prana) im Körper gelenkt.
Im Hata Yoga wird der menschliche Körper nicht nur durch seine physische Form definiert, sondern besteht
auch aus einem energetischen Körper. Dieser energetische Körper besteht aus mehreren Schichten (Koshas).
Das Prana (Lebensenergie) fliesst durch die Nadis (Energiekanäle). Wichtige Hauptknotenpunkte der
verschiedenen Nadis sind die Chakren (Energiezentren).

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update Akademie – Manual Power Yoga
Durch gespeicherte Emotionen und Gedanken sowie Erfahrungen und Verletzungen kommt es zu
Energieblockaden im Körper und das Prana kann nicht frei fliessen. Ziel im Hatha Yoga ist es diese
Energieblockaden zu lösen.
Die Chakren
Kronen - Chakra : Scheitelpunkt des Kopfes -
Höchstes Bewusstsein
Stirn – Chakra: auf der Stirn mittig über den Augen
– Intuition, Weisheit, Unterscheidungsfähigkeit
Hals – Chakra: im Hals – Kommunikation
Herz – Chakra: Mittig auf der Brust über dem
Herzen – Liebe, Freude, Mitgefühl, Güte
Solarplexus – Chakra: im oberen Bauch –
Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen,
Verantwortungsbewusstsein
Unterbauch – Chakra: unter dem Nabel –
Kreativität, Entfaltung der eigenen Persönlichkeit
Wurzel – Chakra: am Ende der Wirbelsäule – sich
im Leben verwurzeln, Selbsterhaltungstrieb

Source: https://pixabay.com/

3.1 Drishti - Blickrichtung und Ausrichtung


Drishti steht in Sanskrit für «Blick, Sehen, Sichtweise». Während der Yoga Praxis wird Drishti als Blickrichtung
bzw. als Konzentrationspunkt des Blickes angewendet.
So kann man während bestimmen Asanas den Blick auf einen bestimmen Punkt fokussieren oder ihn in die
Ferne schweifen lassen. Das Halten eines Konzentrationspunktes hilft während der Haltung Ruhe und Festigkeit
aufzubauen. Gleichzeitig hilft das Setzen eines Drishtis den Körper in die, für die jeweilige Haltung, richtige
Ausrichtung zu bringen. Dabei bleiben die Augenmuskeln entspannt und der Blick ist weich.
Das Setzen der Drishtis bauen wir in unseren verbalen Cueings mit ein, wenn diese für die korrekte Ausführung
der Asana hilfreich sind.

3.2 Bandhas
In Sanskrit bedeutet Bandha “Verschluss”. Diese muskulären Energieverschlüsse aktivieren die Chakren und
können wie ein Ventil die Kraft und Energie im Körper regulieren.
In der Yogapraxis setzen wir diese Energieverschlüsse in verschiedenen Asanas bewusst ein, um Haltung zu
vertiefen, ihnen mehr Kraft und Erdung zu geben und um die Energie im Körper zu leiten. Bandhas können als
Hilfsmittel verstanden werden, die man in der Yoga Stunde bei Bedarf einsetzen kann.
Die 4 wichtigsten Bandhas für die Power Yoga Praxis sind folgende
 Pada Bandha (Fussverschluss)
 Mula Bandha (Wurzelverschluss)
 Uddiyana Bandha (Bauchverschluss)
 Hasta Bandha (Handverschluss)

3.2.1 Pada Bandha


Pada bedeutet auf Sanskrit “Fuss” und dieses Bandha hilft bei allen Standpositionen die Füsse zu aktivieren und
mit dem Boden zu verwurzeln.
Anleitung:
 Stehe mit den Füssen geschlossen oder hüftgelenksbreit auf deiner Matte
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update Akademie – Manual Power Yoga
 Fange an deine Zehen weit auseinander zu spreizen und sie von der Matte abzuheben
 Drücke dabei deinen Grosszehenballen und Kleinzehenballen fest in die Matte
 Aktiviere nun dein Fussinnengewölbe und ziehe es aktiv nach oben, weg von der Matte
 Fühle wie sich diese Muskelaktivierung weiter über deine Schienbeine bis hinauf zu den
Oberschenkelinnenseiten ausweitet
 Leg nun die Zehen gespreizt wieder auf die Matte ab, ohne die Aktivierung im inneren Längsgewölbe
und die Aufrichtung der Fussgelenke zu verlieren

3.2.2 Mula Bandha


Mula bedeutet auf Sanskrit “Wurzel” und bezieht sich auf die bewusste Ansteuerung der
Beckenbodenmuskulatur. Dieses Bandha festigt den Beckenbereich und seine Organe und leitet die Energie
nach oben.
Der Beckenboden besteht aus einem, aus 3 Muskelschichten bestehenden, Muskelgeflecht.
Die äussere Schicht ist die Dammmuskulatur. Sie umschliesst den After, bei der Frau die Scheide und beim
Mann die Peniswurzel.
Die mittlere Schicht, das Diaphragma urogenitale, eine hängemattenartige Muskelschicht, läuft quer von
Sitzbeinhöcker zu Sitzbeinhöcker und stützt die Beckenorgane.
Die innerste Schicht bildet das Diaphragma Pelvis, welches sich in Form eines Dreieckes zwischen den beiden
Ästen des Schambeines zum Steissbein spannt.

Source : http://www.dr-schwind.de/
Anleitung:
 Komme in einen angenehmen Sitz (Schneidersitz, Lotussitz, Fersensitz)
 Beginne tief und gleichmässig zu Atmen
 Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Beckenboden
 Stell dir den Beckenboden wie ein dreieckiges locker gespanntes Laken vor
 Am Ende des nächsten Ausatmens hebst du dieses Laken sanft nach oben an und es spannt sich
 Dabei ziehst du sanft Steissbein und Schambein zueinander
 Ziehe deine Sitzbeinhöcker sanft zueinander, die Gesässmuskulatur bleibt dabei entspannt. Die
tieferliegende Bauchmuskulatur spannt ebenfalls leicht nach innen und oben.
 Atme wieder ein und verstärke das Gefühl des sanften nach oben Ziehens.
 Atme aus und wieder hole die Gesamte Sequenz einige Male bis du das Setzen von Mula Bandha gut
erspüren und steuern kannst.
 Achtung: Mula Bandha setzten heisst nicht mit aller Gewalt die Schliessmuskeln zu kontrahieren und
die Gesässmuskeln zusammenzukneifen! Das setzen und halten von Mula Bandha geschieht ganz
subtil und läuft nur im inneren des Körpers ab. Von aussen ist nichts zu sehen.

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update Akademie – Manual Power Yoga
3.2.3 Uddiyana Bandha
Uddiyana Bandha ist der Bauchverschluss und wird im klassischen Yoga vor allem bei Pranayama(Atem-)
Techniken angewendet, wobei der atmeleere Bauch fest nach hinten Richtung Wirbelsäule gezogen wird. In der
Asanapraxis wird eine abgeschwächte Form von Uddiyana Bandha praktiziert, da wir den Atem fliessen lassen
wollen und das Zwerchfell in seiner Arbeit als Hauptatemmuskel nicht einschränken wollen.
Das Setzen von Uddiyana Bandha gemeinsam mit Mula Bandha hilft während gewissen Asanas eine kräftigere
Basis zu schaffen und die Energie zur Körpermitte zu steuert und von dort strömen zulassen. Man kann diese
Aktion auch als Aktivierung der Core-Muskulatur beschreiben. Des Weiteren wird mit Setzen dieser zwei
Bandhas die Aufrichtung und Stabilität der Wirbelsäule unterstützt.
Anleitung:
 Beginne in einer angenehmen Sitzposition oder im Stand gleichmässig ein- und aus zu atmen
 Wenn du bereits Mula Bandha setzen kannst, dann aktiviere dieses Bandha
 Mit dem nächsten Ausatmen beginn den Bauchnabel sanft nach innen und oben Richtung Wirbelsäule
zu ziehen
 Die Bauchdecke wird dabei flach und die vorderen Rippenbögen ziehen leicht zueinander
 Halte mit dem Einatmen die Bauchdecken noch immer straff und atme mehr in den Brustraum hinein
ohne den Bauch nach aussen zu wölben
 Wiederhole die Sequenz mit dem nächsten Ausatmen

3.2.4 Jalandhara Bandha


Jalandhara Bandha (der Kehlkopfverschluss) wird vor allem in den Pranayamas (Atemtechniken) und bei
gewissen Meditationstechniken angewendet. Dabei wird das Kinn stark nach unten- und zurückgeschoben,
während sich der Hinterkopf nach oben aufrichtet und die Nackenwirbeln lang werden.
Im Update Power Yoga vermeiden wir das Setzen dieses Bandha, da wir die natürliche Lordose (Krümmung) der
Halswirbelsäule erhalten wollen und eine Überstreckung der Halswirbel als auch eine starke Abflachung der
Lordose in der Halswirbelsäule vermeiden wollen.
Eine sehr abgeschwächte Form von Jalandhara Bandha ist jedoch Teil einer korrekt aufgerichteten Wirbelsäule
und schützt unsere Halswirbeln
Anleitung:
 Beginne in einer angenehmen Sitzposition oder im Stand gleichmässig ein- und aus zu atmen
 Mit dem nächsten Einatmen richte die Krone deines Kopfes nach oben auf
 Ziehe beim Ausatmen dein Kinn sanft zu dir heran, als ob du ein leichtes Doppelkinn machen möchtest
 Richte dabei deinen Nacken auf und ziehe die Schädelbasis sanft nach oben

3.2.5 Hasta Bandha


Hasta bedeutet auf Sanskrit Hand. Mit diesem muskulären Verschluss können wir die Hände in den Boden
verwurzeln und die Energie und auch das Körpergewicht über die gesamte Hand verteilen.
Anleitung:
 Beginne im Vierfüsserstand
 Stelle deine Hände schulterbreit unter den Schultern auf
 Fächere die Finger weit auseinander
 Beginne alle zehn Fingerkuppen in den Boden zu drücken
 Es entsteht ein kleiner Hohlraum in deiner Hand
 Verteile das Gewicht gleichmässig auf alle zehn Finger
 Verschraube die Hände in den Boden: Rotiere die Unterarme sanft nach innen, rotiere die Oberarme
sanft nach aussen, sodass sich die Schulterblätter im Rücken verankern
 Halte Daumen und Zeigefinger immer fest in den Boden gedrückt
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update Akademie – Manual Power Yoga
3.3 Pranayama
«Prana» ist die Bezeichnung für die Lebensenergie in Sanskrit und «Ayama» steht für Kontrollieren bzw.
Erweitern. Mit Pranayama wird die bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung bezeichnet. Im Yoga gibt
es zahlreiche Atemübungen die genau dieses Ziel verfolgen. Wir werden uns hauptsächlich mit der Ujjayi
Atmung beschäftigen, da diese während der Power Yoga Praxis unterstützend sein kann.

3.3.1 Die Wahrnehmung der Atmung


Unser Atem wiederspiegelt unsere aktuelle körperliche und geistige Verfassung und passt sich dieser
Verfassung auch an. Erst wenn wir unseren Atem beobachten und wahrnehmen können, können wir auch
Einfluss darauf nehmen.
Anleitung:
 Beginne in einer angenehmen Sitzposition
 Entspanne deine Gesichtsmuskeln und deine Schultern
 Schliesse deine Augen und lausche deinem Atem
 Lass deinen Atem einfach so fliessen wie er kommt und geht
 Nimm wahr wie sich beim Einatmen dein Brustkorb weitet und sich deine Wirbelsäule aufrichtet
 Spüre wie beim Ausatmen deine Rippen sich absenken und deine Sitzbeinhöcker sich im Boden
verwurzeln
 Lass deinen Atem einige Minuten fliessen ohne bewusst Einfluss darauf zu nehmen

3.3.2 Ujjayi Pranayama


Der siegreiche Atem, wie auch die Ujjayi Atmung genannt wird, ist eine wichtige Basis-Atmung im Hatha Yoga.
Mit dieser Atemmethode lernen wir ruhig und tief zu atmen. Durch das hörbare Atmen können wir während
unserer Yogapraxis immer kontrollieren ob unser Atem fliesst oder stockt. Das rauschende Geräusch welches
während der Ujjayi Atmung in der Kehle entsteht, sorgt ausserdem dafür, dass die Aufmerksamkeit nach innen
gerichtet wird und der Geist zur Ruhe kommt.
Bei körperlich herausfordernden Asanas kann eine intensivere ausgeführte Ujjayi Atmung helfen in der Asana
Kraft und Stabilität zu finden.
Ein sanfter, fliessender Ujjayi Atem sorgt während der Yogapraxis für innere Ruhe und Gelassenheit.
Ausführung
 In einen bequemen Sitz kommen (z.B. Schneidersitz oder Fersensitz)
 Mit dem Ausatmen den Mund öffnen, die Stimmbandritzen leicht zueinander ziehen, und ein
stimmloses «Haa» hauchen (als ob man einen Spiegel anhauchen möchte)
 Diese Atemübung ein paar Mal wiederholen, bis die Teilnehmer das «Rauschen im Kehlkopf» erspüren
und hören können
 Nun den Mund schliessen und sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen das Rauschen im Kehlkopf
erzeugen.
 Darauf achten nicht zu viel Druck und Anspannung im Kehlkopf aufzubauen, der Ujjayi Atmen soll
sanft fliessen

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update Akademie – Manual Power Yoga
Die 3 Haupthilfsmittel beim Yogaunterrichten

4.1 Die Stimme (verbales Cueing)


Die Stimme ist eines der Hauptwerkzeuge beim Unterrichten. Speziell in einer Yoga Stunde wird sowohl das
Einleiten und auch das Abschliessen der Stunde durch die Stimme des Instruktors, und die Stimmung die er
damit schafft, getragen.
Während der Stunde führt der Yoga Instruktor die Teilnehmer durch genaue Anweisungen und Anleitungen
durch die Stunde. Dabei ist der korrekte und authentische Einsatz der eigenen Stimme wichtig.
Ein paar Richtlinien, die beim Einsatz der Stimme hilfreich sein können:
 Die Stimme sollte laut genug sein damit alle Teilnehmer sie hören können
 Jedoch sollte die Stimme nicht so laut sein, dass sich die Teilnehmer nicht mehr auf das Wahrnehmen
ihres eigenen Atems fokussieren können
 Verstelle deine Stimme nicht, bleib authentisch!
 Die Stimme des Instruktors sollte sich an den Stundenablauf anpassen: leise beginnen – langsam
aufbauen und steigern – Richtung Stundenabschluss bis hin zu Shavasana wieder leise werden.
 Gib deutliche und einfache Anweisungen, und vermeide zu wortreiche und esoterische Erklärungen
 Vermeide ebenfalls zu technische bzw. fachspezifische Anweisungen
 Beginne mit Cueings (Anleitungen) welche die Grundelemente einer Haltung erklären. Erst wenn die
Teilnehmer in der jeweiligen Haltung sind, kann man mit vertiefenden Cueings fortfahren
 Die Verwendung der Sanskritbezeichnungen für die Asanas ist dem Instruktor überlassen. Wichtig ist,
dass wenn die Sanskritnamen eingesetzt werden, immer die deutschen Bezeichnungen mit erwähnt
werden (es sollen sich alle Teilnehmer in der Stunde wohl und abgeholt fühlen)

4.2 Das visuelle Cueing


Das Vorzeigen der Asanas und demonstrieren von Haltungen ist ein weiteres wichtiges Hilfsmittel beim
Unterrichten. Viele Menschen sind visuell ausgerichtet und lernen am besten durch das Beobachten.
Die Körperausrichtung zu den Teilnehmern
 Richte dich und deine Matte so aus, dass alle Teilnehmer dich sehen können und auch umgekehrt du
alle Teilnehmer sehen kannst
 Unterrichte vor allem beim Ankommen und beim dynamischen Warm Up frontal zu den Teilnehmern
ausgerichtet. So baust du zu Beginn der Stunde eine Verbindung mit deinen Teilnehmern auf.
 Wenn du Haltungen in deine Stunde einbaust, wo die Teilnehmer sich zu einer Seite drehen, dann
gehe selber zu der Raumseite und demonstriere dort die Haltung, sodass alle dich sehen können.
 In sehr vollen Kursen ist es hilfreich die Matten versetzt auszurichten. So haben alle Teilnehmer genug
Platz die Arme zur Seite zu strecken ohne den Nachbarn dabei zu beengen.
Demonstration vor der Gruppe
 Bei komplexen Haltungen ist es Sinnvoll den Übungsfluss zu unterbrechen und diese Haltungen vor
der Gruppe zu demonstrieren
 Bitte deine Teilnehmer in eine angenehme Sitzposition zu kommen wo sie dich gut sehen können
 Drehe deine Matte seitlich zur Gruppe und zeige und erkläre die Haltung der Gruppe
Face to Face unterrichten
 Du bist frontal zu den Teilnehmern ausgerichtet
 Du unterrichtest spiegelverkehrt
d.H. wenn du «rechts» anleitest, zeigst du es mit links vor und umgekehrt
 Face to face unterrichten erfordert viel Konzentration und Konsequenz. Regelmässiges üben hilft

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update Akademie – Manual Power Yoga
4.3 Das taktile Cueing
Mit praktischer Hilfestellung durch eine präzise Berührung, kann der Yoga Instruktor die verbalen Ansagen
weiter verdeutlichen. Aber vor allem kann das taktil Cueing dem Teilnehmer ein besseres Gefühl für die
Körperwahrnehmung und die Körperausrichtung vermitteln.
Bei Haltungen welche viel Gleichgewicht erfordern, kann das taktile Anleiten auch ein Gefühl von Stabilität und
Sicherheit vermitteln.

4.3.1 Das richtige Berühren


Jeder Mensch empfindet eine Berührung anders und reagiert auch anderes darauf. Deshalb ist es von
grundlegender Wichtigkeit mit sehr viel Feingefühl bei der praktischen Hilfestellung vor zu gehen. Doch fast
noch Ausschlaggebender ist eine ausreichende Erfahrung beim taktilen Korrigieren. Dies geht nur durch üben,
üben und üben.
 Frage immer verbal oder auch non verbal um «Erlaubnis» anfassen zu dürfen
 Gib dem Teilnehmer erst die Möglichkeit auf deine verbalen Anweisungen zu reagieren, bevor du
taktil korrigierst
 Erkläre beim taktilen Cueing gleichzeitig was du tust, warum, und was das Ziel der taktilen Korrektur
ist
 Versuche immer so nahe wie möglich zur Körpermitte zu korrigieren um Gelenke, Bänder und Sehnen
zu schützen.
 Falls es nicht anders geht und an dem äusseren Ende der Gliedmassen korrigiert wird, dann nur mit
sanften und vorsichtigen Berührungen
 Drücke niemals auf Gelenke, Organe oder Körperteile die verletzt sind
 Frage während der Korrektur nach ob es dem Teilnehmer gut geht
 Achte als Instruktor auf deine eigne Haltung beim taktilen Korrigieren (gerader Rücken, feste und
stabile Haltung)
 Passe die taktile Korrektur auf die Atmung des Teilnehmers an:
Einatmen: in die Länge ziehen, aufrichten
Ausatmen: in die Beuge, Rotation oder Gleichgewichtshaltung bringen
 Vor allem bei Korrekturen von Stand- und Gleichgewichtshaltungen den Teilnehmer vorsichtigen und
langsam loslassen.

4.3.2 Religiöse und kulturelle Unterschiede in Bezug auf Körperkontakt


In vielen Kulturen und Ländern ist das Berühren eine sehr intime Angelegenheit und nur nahstehenden
Familienmitgliedern oder dem Partner zugestanden. Auch gibt es religiöse Einschränkungen in Bezug auf
Körperkontakt.
Achte immer auf die nonverbalen Zeichen deiner Teilnehmer und spüre ob sie sich unbehaglich fühlen, wenn
du ihnen zu nahekommst. Passe deine Unterrichtsmethode dementsprechend an.
Eine andere Möglichkeit ist, zu Beginn der Stunde offen zu Fragen wer nicht taktil korrigiert werden möchte.
Wobei es sein kann, dass sich hier nicht jeder freiwillig meldet, aus Angst sich blosszustellen.
Hier ist viel Einfühlungsvermögen und Intuition gefragt!

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update Akademie – Manual Power Yoga
Vorsichtsmassnahmen bei Verletzungen und körperlichen
Einschränkungen
Grundsätzlich sind Power Yoga Stunden für gesunde Erwachsene ausgerichtet. Jedoch kommen auch
Teilnehmer mit ausgeheilten oder aktuellen Verletzungen oder Einschränkungen in Form von Abnützung von
Gelenken oder Problemen mit der Wirbelsäule in die Yoga Stunde.
Der Instruktor ist weder ein Arzt noch ein Physiotherapeut und sollte auch keine Diagnosen stellen. Bei
Schmerzen und körperlichen Einschränkungen sollte der Instruktor eine Abklärung bei einem Arzt vorschlagen
bevor der Teilnehmer weitere Yoga Stunden besucht.
Zu Beginn einer Power Yoga Stunde sollte der Instruktor immer darauf hinweisen, dass Teilnehmer mit
Verletzungen oder körperlichen Einschränkungen ihn VOR der Stunde darüber informieren sollten.
Yoga ist kein Leistungssport und man sollte seine eigenen körperlichen Grenzen kennen und akzeptieren. Es
kann den Teilnehmern den Leistungsdruck nehmen, wenn man sie zu Beginn der Yoga Praxis daran erinnert,
immer achtsam und liebevoll mit dem eigenen Körper umzugehen und die Yoga Stunde als Zeit für sich selber
wahrzunehmen und nur das zu tun was sich gut anfühlt.

5.1 Vorsichtsmassnahmen
Ein kompetenter Instruktor sollte über die häufigsten Verletzungen und gesundheitlichen Einschränkungen
Bescheid wissen und den Teilnehmern im Unterricht Modifikationen und Alternativen anbieten können.

5.1.1 Fussgelenk
Bei einem verstauchten Fussgelenk werden die Bänder überdehnt oder reissen teilweise. Solange noch
Schmerzen vorhanden sind sollten folgende Haltungen vermieden werden, welche den Fuss einwärts- oder
auswärts drehen:
 Krieger I
 Krieger II
 Dreieck
 Sitzender geschlossener Winkel (Schustersitz)

5.1.2 Knieschmerzen/ - verletzungen


Die Ursachen von Knieproblemen sind sehr unterschiedlich und reichen von Arthrose, Bänderdehnungen,
Knorpelverletzungen, Jumpers Knee bis hin zu Schleimbeutelentzündungen.
Standhaltungen im Yoga stärken die knieumgebende Muskulatur und stabilisieren das Knie. Jedoch gibt es
einige Asanas welche vor allem das vordere Kreuzband, die Innenbänder und die Innenmenisken belasten bzw.
verletzen können.
Daher gilt grundlegend:
 Die Beine nie in eine Überstreckung bringen (kann die Bänder überdehnen)
 Das Knie immer korrekt zur Beinachse ausrichten
 Asanas die Schmerzen im Knie verursachen vermeiden oder modifizieren
Bei diesen Asanas ist Vorsicht geboten:
 Heldensitz
 Lotussitz
Source : http://www.fachaerztezentrum.ch/Knie.htm
 Drehsitz
 Taube
 Tiefe Hocke

80
update Akademie – Manual Power Yoga
5.1.3 Schmerzen in der Hüfte / Hüftarthrose
Durch unseren oft sitzenden Lebensstil kann sich die Hüftbeugemuskulatur verkürzen. Die Aussenrotation in
der Hüfte wird weniger und man verliert an Beweglichkeit und gleichzeitig an Stabilität in der Hüfte. Schmerzen
in der Hüfte und im Lendenwirbelbereich können auftreten. Auch eine Entzündung oder eine beginnende
Arthrose im Hüftgelenk kann starke Schmerzen hervorrufen.
Es gibt viele Asanas, welche die Beweglichkeit in der Hüfte fördern können (hüftöffnende Haltungen) und es
gibt einige Haltungen, welche die oft zu schwache Hüftmuskulatur stärken können (einbeinige Standhaltungen
wie Krieger III und Halbmond)
Daher gilt grundlegend:
 In allen einbeinigen Standhaltungen das Hüftgelenk zentrieren «den Hüftgelenkskopf in die Pfanne
saugen «
 Erst hüftöffnende Haltungen in den Flow einbauen und danach Haltungen mit geschlossenen bzw.
neutralen Hüften ausführen
 Bei Schmerzen in der Hüfte einen direkten Wechsel von einer hüftöffnenden in eine hüftgeschlossene
Haltung vermeiden (z.B.: nicht aus dem Halbmond direkt in den gedrehten Halbmond gehen)
 Bei Entzündungen in der Hüfte und bei Hüftarthrose auf Haltungen wie Halbmond, Krieger III und
gedrehter Halbmond verzichten

5.1.4 Rückenschmerzen / Rückenprobleme im Lendenwirbelsäulenbereich


Schmerzen im unteren Rücken können ihren Ursprung in der Degeneration der Bandscheiben haben, die durch
Fehlhaltungen im Alltag hervorgerufen werden oder durch muskuläre Dysbalancen entstehen.
Daher gilt grundlegend:
 Bei Vorbeugen im Sitzen die Sitzbeinhöcker fest in den Boden verankern
 Bei Vorbeugen im Stehen die vordere Oberschenkelmuskulatur anspannen und die Oberschenkel
leicht nach innen rotieren
 den Bauchnabel zur WS ziehen
 Schnelle Wechsel zwischen Vor- und Rückbeugen vermeiden
 Teilnehmer mit Schmerzen im Bereich der LWS sollten nur mit 70 Prozent Einsatz in die Asanas gehen
bis sie beschwerdefrei sind
 In der Berghaltung und in Sitzhaltungen die korrekte Aufrichtung der Wirbelsäule und des Beckens
üben

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update Akademie – Manual Power Yoga
5.1.5 Schulterschmerzen und Impingment Syndrom
Schmerzen in der Schulter oder eine Instabilität im Schultergelenk können ihren Ursprung in einer zu
schwachen Rotatorenmanschette haben und / oder in überdehnten Bändern.
Bei dem Impingment Syndrom werden die Weichteile, wie Sehnen und Schleimbeutel, welche zwischen dem
Schulterblattdach (Acromion) und dem Oberarmkopf liegen, vor allem bei Überkopfbewegungen, eingeklemmt.
Dies führt dann zu Entzündungen der Schleimbeutel oder der Supraspinatussehne.

Source : https://www.schulthess-klinik.ch/de/fachbereiche/medizinische-zentren/
schulterchirurgie-ellbogenchirurgie/fachinformationen/impingement-syndrom/

Daher gilt grundlegend:


 Während Schmerzen Bewegungen wo der Ellenbogen über die Schulter gehoben wird und instabile
Bewegungen in der Schulter (Unterarmstütz, Seitstütz) sowie Schlagbewegungen vermeiden.
 Kraft und Beweglichkeit in der Schulter aufbauen! (Rotatorenmanschette trainieren)
Folgende Asanas erhöhen die Kraft und Beweglichkeit in den Schultern:
 Armhaltung Kuhgesicht (geht auch im Schneidersitz)
 Armhaltung Adler (geht auch im Krieger I und II)
 Umgekehrtes Namasté (siehe Pyramidenpose)
 Unterarmstütz
 Delphinhaltung
 Heuschrecke

5.1.6 Schmerzen in der Halswirbelsäule


Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäue können unteranderem durch Fehlhaltungen im Alltag, ein
Schleudertrauma oder durch eine Degeneration der Bandscheiben hervorgerufen werden.
Beim Update Power Yoga vermeiden wir das Überstrecken und das Stauchen der Halswirbelsäule, sowie
extreme Drehungen in der Halswirbelsäule.
Daher gilt grundlegend:
 Teilnehmer mit Problemen der HWS sollten Umkehrpositionen wie Kerze, Schulterbrücke, und Pflug
meiden.
 Bei Rückbeugen den Kopf nicht in den Nacken legen
 Bei Haltungen wie Dreieck, Halbmond, gestreckter Seitwinkel oder gedrehter Stuhl sollte der Blick
seitlich geradeaus gehen und nicht nach oben

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update Akademie – Manual Power Yoga
5.1.7 Schmerzen im Handgelenk / Karpaltunnelsyndrom
Sehnenentzündungen im Handgelenk und Karpaltunnelsyndrom sind oft Folgen von zu viel Tippen auf der
Computertastatur oder von anderen einseitig belastenden Bewegungen im Handgelenk.
Im Yoga wird der Ablauf zwischen Brett / Cobra – heraufschauender Hund / herabschauender Hund ständig
wiederholt (zum Beispiel beim Sonnengruss). Es gibt einige Asanas wo die Hände fast das gesamte
Körpergewicht tragen (Stützhaltungen, Armbalancen). Durch diese Belastungen können sich bestehende
Beschwerden im Handgelenk verschlimmern.
Daher gilt grundlegend:
 Bei starken und chronischen Schmerzen im Handgelenk sollten die Teilnehmer erst mit dem Arzt
abklären ob Yoga im momentanen Zustand vertretbar ist
 Treten während der Yoga Praxis stechende Schmerzen im Handgelenk auf, auf Armbalancen
verzichten und alle Stützpositionen modifizieren
 Bei leichten Schmerzen im Handgelenk kann es hilfreich sein, vor der Yoga Praxis die Handgelenke mit
Mobilisationsübungen aufzuwärmen.
Während der Yoga Stunde immer die Handgelenke belasten bis keine Schmerzen auftreten. Bei
Schmerzen aus der Haltung rausgehen und die Hände mobilisieren
 Ein spezieller Yogablock in Keilform kann bei Stützhaltungen und beim herabschauenden Hund die
Belastung auf die Handgelenke mindern, da der Winkel zwischen Hand und Unterarm grösser als 90°
wird.
Eine andere Möglichkeit ist die Yogamatte am Kopfende einzurollen und die Handballen darauf zu
stützen

5.1.8 Bluthochdruck
Bei Bluthochdruck sollten Umkehrhaltungen wie Schulterstand, Pflug oder Kopfstand vermieden werden. Da
der Blutdruck im Gehirn bis auf 240mmHg steigen kann und die Gefässe im Gehirn geschädigt werden können.
Dies gilt auch wenn Blutdruckmedikamente eingenommen werden, da diese das Verengen der kleinen Arterien
verhindern.
Vorsicht gilt bei allen Haltungen wo der Kopf tiefer als das Herz positioniert ist. In diesen Haltungen sollte kein
Druck oder Schmerz im Kopf entstehen.

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5.2 Yoga in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft wollen viele Yogapraktizierende nicht auf ihr Yogatraining verzichten. Ausserdem
belegte eine wissenschaftliche Studie3, welche 2008 in der Fachzeitschrift «Complementary Therapies in
Clinical Practice» veröffentlicht wurde, dass bei Frauen, welche in der Schwangerschaft Yoga praktizierten, die
Schmerzen während den Wehen und bis zu 2 Stunden nach der Geburt vermindert wurden. Auch die Dauer der
Wehen wurde verkürzt.
Man sollte auf jeden Fall zwischen Frauen differenzieren, welche bereits vor ihrer Schwangerschaft Yoga
praktiziert haben und zwischen Frauen, welche erst in der Schwangerschaft mit Yoga beginnen wollen. Die
letzte Gruppe ist am besten in speziellen pränatalen Yogakursen aufgehoben, welche geburtsvorbereitend sind.
Die erste Gruppe der Frauen kann auch weiterhin an ihrer bisherigen Yogapraxis anknüpfen. Vorausgesetzt es
gibt keine Risikoschwangerschaft oder andere mit der Schwangerschaft verbundene Gesundheitsprobleme.

5.2.1 Allgemeine Richtlinien für Yoga in der Schwangerschaft


 Yoga sollte während der Schwangerschaft regelmässig ausgeübt werden
 Während der Schwangerschaft die Trainingsintensität auf max. 70% reduzieren (verstärkter
Sauerstoffbedarf)
 Während der Schwangerschaft sollte Frau nicht mit einer neuen anspruchsvollen Yogastilrichtung
beginnen oder neue, komplexe Haltungen ausprobieren. Bleibe bei dem das du kennst und kannst!
 Bei starker Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit sollte auf anstrengende körperliche Aktivität verzichtet
werden
 Bereits vor aber auch während der Schwangerschaft sollten vor allem Yogaübungen ausgeführt
werden, welche die Wahrnehmung des Beckens und der Beckenbodenmuskulatur steigern. (Mula
Bandha aktivieren)

5.2.2 Richtlinien für das 1.Trimester


Das erste Schwangerschaftsdrittel ist das risikoreichste. In den ersten Wochen passt der Körper der Frau sich an
die neuen Bedingungen an. Es gibt starke Veränderungen sowohl im Hormon- als auch im Energiehaushalt.
 Während der Yoga Praxis entspannt und ruhig atmen (sanfte Ujjayi Atmung).
 Auf Atemtechniken mit pumpenden Bauchbewegungen verzichten (z.B. Die Feueratmung)
 Erschütterungen und Sprünge vermeiden (nicht in das Brett springen)
 Auf intensive Rotationen verzichten, damit nicht zu viel Zug auf die Mutterbänder kommt, welche die
Gebärmutter an ihrem Platz hält.
 Solange der Bauch noch nicht sichtbar ist, kann sich die werdende Mutter gefahrlos auf den Bauch
legen.
 Haltungen für die Wahrnehmung und Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur sind jetzt gefragt (z.B.:
dynamische Schulterbrücke, liegende Winkelstellung, Fersensitz, sitzende Grätsche, Kuhgesicht, Happy
Baby Pose, tiefe Hocke)
 Standhaltungen welche hüftöffnend sind und gleichzeitig die Beine kräftigen, helfen ein stabiles
Fundament für die kommende Gewichtsverlagerung durch den wachsenden Bauch aufzubauen.
Darunter fallen Haltungen wie: das Dreieck, Krieger II und der gestreckte Seitwinkel

3
Yoga during pregnancy: Effects on maternal comfort, labor pain and birth outcomes

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5.2.3 Richtlinien für das 2. Trimester
Im 2. Trimester hat sich der Hormonhaushalt zum grossen Teil eingependelt und das Risiko einer Fehlgeburt ist
nun geringer. Die werdende Mutter fühlt sich oft energiegeladen und sehr wohl. In dieser Phase der
Schwangerschaft kann Frau an ihrer Kraft und ihrer Ausdauer arbeiten.
 Auf Taubheitsgefühle in der Rücklage achten. Mit dem zunehmend wachsenden Baby kann in der
Rücklage Druck auf die untere Holvene (Venacava) der Mutter ausgeübt werden. Dadurch kann der
Rückfluss des venösen Blutes zum Herzen abgeschnitten werden.
 Erschütterungen und Sprünge vermeiden (nicht in das Brett springen).
 Während der Yoga Praxis entspannt und ruhig atmen (sanfte Ujjayi Atmung).
 Auf Atemtechniken mit pumpenden Bauchbewegungen verzichten (z.B. Die Feueratmung)
 Bauchmuskelübungen, welche die geraden Bauchmuskeln trainieren sind ab dem 4. Monat tabu.
 In der Berghaltung sowie bei der Vorbeuge die Beine so breit aufstellen, dass der Bauch genug Platz
hat.
 Anstatt in die Cobra und/oder den heraufschauenden Hund zu gehen ist es sinnvoll in den
Vierfüsserstand zu kommen und hier einen Ablauf «Katze-Kuh» zu praktizieren.
 Standhaltungen sind für die Kräftigung der Beinmuskulatur weiterhin empfehlenswert.
 Hüftöffnende Standhaltungen wie z.B.: Krieger II, Mondsichel und die tiefe Hocke weiten das Becken.
 Haltungen im Vierfüsserstand wie Katze-Kuh entlasten die Wirbelsäule und stärken die
Rückenmuskulatur.
 Haltungen welche die Flanken dehnen, werden, je grösser der Bauch wird, als besonders angenehm
und entlastend empfunden (z.B.: Umgekehrter Krieger, das Dreieck, gestreckter Seitwinkel).
 Die dynamische Schulterbrücke öffnet das Becken, weitet den Brustkorb und stabilisiert die
Wirbelsäule. Achtung: diese Haltung kann das Baby zur Wendung anregen. Daher sollte sie ab der 34.
SSW nicht mehr ausführt werden, wenn das Baby sich schon gewendet hat und mit dem Kopf nach
unten liegt.
 Rotationen nur mehr sanft ausführen und dann weg vom aufgestellten Bein drehen, damit der Bauch
genug Platz hat.
 Einbeinige Haltungen, wie der Baum, schulen das Gleichgewicht. Durch den wachsenden Bauch
verschiebt sich der Körperschwerpunkt und die werdende Mutter muss lernen ihr Gleichgewicht neu
auszurichten.
Achtung: vermeide zu risikoreiche Gleichgewichtshaltungen- Sturzgefahr, lieber an eine Wand stützen
oder Hilfsmittel wie einen Stuhl dazu nehmen.
 Vermeide Haltungen welche den Bauch zusammendrücken und quetschen.
 Rückbeugen nur mehr sanft ausführen, um die Bauchdecke nicht zu stark zu strapazieren.
 Umkehrhaltungen wie Schulterstand, Kopfstand und Handstand vermeiden. Diese Haltungen können
das Kind in die Steisslage bringen.

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5.2.4 Richtlinien für das 3. Trimester
Im letzten Drittel der Schwangerschaft liegt der Fokus darauf Energie zu tanken und sich auf die Geburt
vorzubereiten. Der Bauch ist nun schon sehr gross und der Körperschwerpunkt hat sich weiter nach vorne
verschoben. Jetzt ist ein ruhiges, meditatives Yoga gefragt, sowie Übungen welche die Rückenmuskulatur
stärken. Die Asanas sollen nun v.a. den unteren Rücken entlasten und das Becken weiter öffnen.
 Standhaltungen könne so modifiziert werden, dass ein Stuhl und oder eine Wand als Stütze genützt
werden kann
 Langes Liegen auf dem Rücken sollte nun vermieden werden (Venacava-Syndrom). Besser auf der
linken Körperseite, mit eventuell einem Kissen zwischen den Knien, liegen
 Keine Umkehrhaltungen nach der 34. SSW. Auch der herabschauende Hund ist technisch gesehen eine
Umkehrhaltung. Diese Haltung nicht länger als 20 Sekunden halten. Dann in den Vierfüsslerstand
gehen.
 Hüftöffnende Haltungen weiterhin praktizieren. Ausser der Muttermund ist schon etwas geöffnet.
Dann diese Haltungen vermeiden.
 Im letzten Drittel der Schwangerschaft sorgen bestimmte Hormone, wie z.B.: das Relaxin, dafür, dass
die Bänder und Sehnen im Körper elastischer werden. Während der Yogapraxis sollte daher darauf
geachtet werden nicht zu tief in dehnende Positionen zu gehen. Gelenke können durch den hohen
Relaxinspiegel im Blut instabil werden und die Verletzungsgefahr steigt.

5.2.5 Nach der Geburt


In den ersten Wochen nach der Geburt ist eine intensive sportliche Betätigung noch zu verfrüht. Nun ist es
wichtig den Beckenboden wieder wahrzunehmen und zu spüren. Mit dem Baby regelmässig spazieren zu gehen
fördert nicht nur die Bindung zwischen Mutter und Kind, sondern hilft auf sanfte Weise bei der Rückbildung der
Gebärmutter.
Das Besuchen eines Rückbildungskurses und ein postnatales Beckenbodentraining ist empfehlenswert. Nach
dem OK vom Arzt/ Hebamme kann nach ca. 6-8 Wochen mit einem sanften Yogatraining begonnen werden.
Mit dem Trainieren der Bauchmuskeln sollte man so lange warten, bis die Lücke (Diastase) zwischen den
geraden Bauchmuskeln wieder geschlossen oder fast geschlossen ist. Daher lieber zuerst mit Übungen für die
schrägen Bauchmuskeln beginnen.
Der Relaxinspiegel im Blut der Mutter ist noch bis ca. 2 Monaten nach der Geburt, bzw. so lange noch gestillt
wird, erhöht. In dieser Zeit noch nicht in zu tiefe Vor- und Rückbeugen und Twists gehen.

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Allgemeine Richtlinien für eine Power Yoga Stunde
Das Beachten der folgenden Punkte gibt dem Instruktor die Möglichkeit den Teilnehmern eine sichere und
ausgeglichen Yoga Praxis zu bieten:
 Starte in der Stunde zuerst mit dem dynamischen Teil. D.h. gehe von einer Asana dynamisch zur
nächsten. Dieser Yogastil wird auch Flow genannt. Auf diese Weise lernen die Teilnehmer den Atem
und die Bewegung miteinander zu verbinden und bereiten sich auf die intensiveren gehaltenen Posen
vor.
 Hüftöffnende Standhaltungen (z.B. Krieger II, gestreckter Seitwinkel) kommen vor Standhaltungen
mit neutraler und innenrotierter Hüfte (Krieger I, Krieger III). Das Üben von Standhaltungen mit
aussenrotierter Hüfte bereitet den Körper auf die komplexeren Standhaltungen mit innenrotierter
Hüfte vor. Ausnahmen sind der Berg und der tiefe Ausfallschritt. Diese Haltungen werden bereits in
den Aufwärmsequenzen eingebaut. Sie helfen den Körper in die richtige Ausrichtung in den
Standhaltungen zu bringen.
 Gleichgewichtshaltungen sollten in der ersten Hälfte des Hauptflows eingebaut werden. So haben
vor allem Anfänger noch genug Kraft in den Beinen um die herausfordernden Gleichgewichtsposen
ausführen und üben zu können.
 Gedrehte Haltungen (Twists) sollten in der zweiten Hälfte des Hauptflows eingebaut werden. So
haben die Teilnehmer Zeit mit vorhergehenden Haltungen die Oberschenkelrückseiten, die Hüften und
die Schultern zu dehnen. Ausserdem sollte die Wirbelsäule vor den Twist erst genügend erwärmt und
mobilisiert worden sein.
 Gedrehte Haltungen (Twists) sind eine gute Vorbereitung auf Rückbeugen. Rückbeugen erfordern
eine maximale Aufrichtung der Lendenwirbelsäule, damit nicht zu viel Druck auf die Wirbelkörper und
Bandscheiben im Lendenwirbelbereich kommt. Gleichzeitig sollte bei der Rückbeuge sich der
Brustwirbelbereich öffnen. Mit Twists wird die Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule gesteigert und
der Körper wird auf die Rückbeugen vorbereitet
 Intensive Rückbeugen, wie das Kamel oder das Rad, sollten im zweiten Teil des Hauptflows eingebaut
werden. Dynamische Aufwärmsequenzen, sowie der Sonnengruss und auch Asanas die leichte
Rückbeugen enthalten (z.B die Mondsichel), bereiten den Körper gut auf die intensiveren Rückbeugen
vor. Da der grosse Rückenmuskel, der grosse Brustmuskel und die Rautenmuskeln gedehnt werden
und die Wirbelsäule gefahrlos in eine Flexion gebracht werden kann.
 Intensive sitzende Vorbeugen vorzugsweise zum Ende des Hauptflows einbauen. Diese Haltungen
wirken beruhigend auf das Nervensystem und dehnen und entspannen die Körperrückseite.
 Coreübungen (Bauchmuskelübungen) aktiveren die gesamte Rumpfmuskulatur und sorgen für eine
starke Mitte. Dabei ist es im Yoga wichtig die Körpermitte gleichzeitig stark aber auch geschmeidig zu
halten. Da die Coremuskulatur in fast allen Standhaltungen und Stützhaltungen unterstützend wirkt.
Baue keine Rückbeugen direkt nach intensiven Coreübungen in den Hauptflow ein. Eine angespannte
Rumpfmuskulatur hindert die Wirbelsäule in eine volle Dehnung und Streckung zu kommen.
Nach Rückbeugen können aber Coreübungen die Lendenwirbelsäule neutralisieren und unterstützen.
 In Stützhaltungen wird ein grosser Teil des Körpergewichts oder sogar das gesamte Körpergewicht auf
den Armen und den Händen verteilt. Dies erfordert starke und aufgewärmte Handgelenke. Daher
können vor dem Ausführen der Stützhaltungen Übungen zur Stärkung der Handgelenke in die
Yogapraxis eingebaut werden. Ausserdem werden die Schultern stark beansprucht und benötigen
genügend Flexibilität und Öffnung. Daher können vor den Stützhaltungen schulteröffnende Asanas in
den Flow eingebaut werden. So werden die Schultern auf die späteren Stützhaltungen vorbereitet
und das Verletzungsrisiko wird vermindert.
 In Umkehrhaltungen steht die Welt Kopf. Denn wir kommen in eine Haltung wo der Kopf den tiefsten
Punkt bildet und die Beine den höchsten Punkt bilden. Diese Haltungen wirken beruhigend und
ausgleichend auf Körper und Geist und werden daher vorzugsweise zum Schluss einer Yogastunde
praktiziert. Zudem haben Umkehrhaltungen viele positive Nebeneffekte: der Rückfluss von Blut und

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Lymphe aus den Beinen in Richtung Herz hilft gegen müde und schwere Beine. Ausserdem strömt
nährstoffreiches Blut in das Gehirn und sorgt für einen klaren, wachen aber ruhigen Geist.

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Literaturverzeichnis
Budig K. (2014). Das Women’sHealth Yoga Buch. München: Südwest Verlag
Hägler A. (2016). Physioflow Yoga. München: BLV Buchverag GmbH & Co. KG
Larsen Ch., Wolff Ch., Hager-Forstenlechner E. (2016). Medical Yoga 2. Stuttgart: TRIAS Verlag
Meaux K. (2002). Power Yoga – Neue Kraft für Körper und Geist. Starnberg: Dorling Kindersley Verlag
Noh B. (2015). Yoga-mit Kraft und Anmut leben. Bielefeld: Theseus
Schöps I. (2008). Yoga: Das große Praxisbuch für Einsteiger & Fortgeschrittene. Bath: Parragon Books Ltd
Steiner R., Trökes A. (2012). Yoga für Fortgeschrittene. München: Gräfe und Unzer Verlag.
Stephens M. (2015). Yoga Unterrichten – Grundlagen und Techniken. München: riva Verlag.
Stephens M. (2014). Yoga-Workouts gestalten. München: riva Verlag.
Trökes A. (2010). Das grosse Yoga-Buch. München: Gräfe und Unzer Verlag.

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