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Deutsche Gesellschaft

für Ernährung e. V.

Vollwertig essen und trinken nach den

1. 0 Regeln der DGE


4 Mit tierischen Lebensmitteln 7 Am besten Wasser trinken
die Auswahl ergänzen Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag.
Vollwertig essen und trinken hält
Essen Sie Milch und Milchprodukte Am besten Wasser oder andere kalo-
gesund, fördert Leistung und Wohl­
wie Joghurt und Käse täglich, Fisch rienfreie Getränke wie un­gesüßten
befinden.
ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Tee. Zuckergesüßte und alkoholische
Wie sich das umsetzen lässt, hat die Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 Getränke sind nicht empfehlenswert.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung bis 600 g pro Woche.
Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form
auf Basis aktueller wissenschaftlicher
Milch und Milchprodukte liefern gut von Wasser. Zuckergesüßte Getränke
Erkenntnisse in 10 Regeln formuliert.
verfügbares Protein, Vitamin B2 und liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige
Calcium. Seefisch versorgt Sie mit Jod und Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung
fetter Fisch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2
Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie fördern. Alkoholische Getränke sind ebenfalls
1 Lebensmittelvielfalt genießen Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe. Entstehung von Krebs und ist mit weiteren
und essen Sie abwechslungsreich. gesundheitlichen Risiken verbunden.
Wählen Sie überwiegend pflanzliche 5 Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Lebensmittel. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle 8 Schonend zubereiten
wie Rapsöl und daraus hergestellte Garen Sie Lebensmittel so lange
Kein Lebensmittel allein enthält alle
Streichfette. Vermeiden Sie versteck- wie nötig und so kurz wie möglich,
Nährstoffe. Je abwechslungsreicher
te Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ mit wenig Wasser und wenig Fett.
Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer
in verarbeiteten Lebensmitteln wie Vermeiden Sie beim Braten, Grillen,
einseitigen Ernährung.
Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food Backen und Frittieren das Verbrennen
und Fertigprodukten. von Lebensmitteln.
2 Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
Genießen Sie mindestens 3 Portionen Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, Eine schonende Zubereitung erhält
Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. viele Kalorien. Sie liefern aber auch den natürlichen Geschmack und schont
Zur bunten Auswahl gehören auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kicher­ schädliche Stoffe.
erbsen und Bohnen sowie (ungesal­ 6 Zucker und Salz einsparen
zene) Nüsse. Mit Zucker gesüßte Lebensmittel 9 Achtsam essen und genießen
und Getränke sind nicht empfehlens- Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre
Gemüse und Obst versorgen Sie reich-
wert. Vermeiden Sie diese möglichst Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit
lich mit Nährstoffen, Ballaststoffen
und setzen Sie Zucker sparsam ein. beim Essen.
sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen
Sparen Sie Salz und reduzieren Sie
zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, Langsames, bewusstes Essen fördert den
den Anteil salzreicher Lebensmittel.
senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und Genuss und das Sättigungsempfinden.
Würzen Sie kreativ mit Kräutern und
andere Erkrankungen.
Gewürzen.
10 Auf das Gewicht achten und
3 Vollkorn wählen Zuckergesüßte Lebensmittel und in Bewegung bleiben
Bei Getreideprodukten wie Brot, Ge­tränke sind meist nährstoffarm und Vollwertige Ernährung und körper-
Nudeln, Reis und Mehl ist die enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht liche Aktivität gehören zusammen.
Vollkornvariante die beste Wahl für Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport
Art.-Nr. 122402, 10. Auflage © 2017

Ihre Gesundheit. kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g hilfreich, sondern auch ein aktiver
am Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß
Lebensmittel aus Vollkorn sättigen
verwenden, dann angereichert mit Jod und gehen oder Fahrrad fahren.
länger und enthalten mehr Nährstoffe
Fluorid.
als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Voll- Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate
korn senken das Risiko für Diabetes mellitus körperliche Aktivität fördern Ihre
Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarm- Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr
krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. mehr Informationen unter Gewicht zu regulieren.
www.dge.de/10regeln