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HALBMARATHON in 1:20 Std.

Voraussetzung:
10 km in 36:00 min
90 bis 100 km / Woche in 6 bis 7
Trainingseinheiten

Sauerstofflauf SL 65 % max. HF
Langsamer LD 70-75% max. HF
Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Mittlerer SD 80-85% max HF
Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schneller SWL 90-95% max. HF
Dauerlauf
Tempo
Dauerlauf
Schwellenlauf

Woche 1 und 2
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:32 4:35 75-
Montag 20 km MD
Std min/km 80%
47:00 3:55 85-
Dienstag 12 km TD
min min/km 90%
1:15 5:00 70-
Mittwoch 15 km LD
Std min/km 75%
6 x 1 km,
3:35 90-
Donnerstag Trabpause 2 SWL
min/km 95%
min
Freitag Ruhetag
2:12 6:00
Samstag 22 km SL 65%
Std min/km
1:06 4:25 80-
Sonntag 15 km SD
Std min/km 85%

Woche 3
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:32 4:35 75-
Montag 20 km MD
Std min/km 80%
6 x 1 km,
3:35 90-
Dienstag Trabpause 2 SWL
min/km 95%
min
1:06 4:25 80-
Mittwoch 15 km SD
Std min/km 85%
20x 300m in
1:09 min, 4:27 80-
Donnerstag SD
Trabpause 30 min/km 85%
sec
Freitag Ruhetag
1:15 5:00 70-
Samstag 15 km LD
Std min/km 75%
10 km
3:40 90-
Sonntag Testlauf in SWL
min/km 95%
36:40 min
Woche 4
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:15 5:00 70-
Montag 15 km LD
Std min/km 75%
1:32 4:35 75-
Dienstag 20 km MD
Std min/km 80%
25x 200m in
46sec, 4:30 75-
Mittwoch MD
Trabpause 30 min/km 80%
sec
1:06 4:25 75-
Donnerstag 15 km MD
Std min/km 80%
3 x 3 km in
11:30 min, 3:50 90-
Freitag SWL
Trabpause 5 min/km 95%
min
1:45 4:45 70-
Samstag 22 km LD
Std min/km 75%
50:00 5:00 70-
Sonntag 10 km LD
min min/km 75%

Woche 5 und 6
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
47:00 3:55 85-
Dienstag 12 km TD
min min/km 90%
1:30 5:00 70-
Mittwoch 18 km LD
Std min/km 75%
8 x 1 km,
3:35 90-
Donnerstag Trabpause 2 SWL
min/km 95%
min
1:32 4:35 75-
Freitag 20 km MD
Std min/km 80%
2:12 6:00
Samstag 22 km SL 65%
Std min/km
51:00 4:15 80-
Sonntag 12 km SD
min min/km 85%
Woche 7
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:15 Std
Montag
Fahrtspiel
1:45 4:45 70-
Dienstag 22 km LD
Std min/km 75%
20x 300m in
1:09 min, 4:27 75-
Mittwoch MD
Trabpause 30 min/km 80%
sec
1:15 5:00 70-
Donnerstag 15 km LD
Std min/km 75%
Freitag Ruhetag
10 km Testlauf 3:38 90-
Samstag SWL
in 36:20 min min/km 95%
50:00 5:00 70-
Sonntag 10 km LD
min min/km 75%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:32 4:35 75-
Montag 20 km MD
Std min/km 80%
10x 400m in
1:26 min, 4:06 85-
Dienstag TD
Trabpause min/km 90%
1:30 min
1:32 4:35 75-
Mittwoch 20 km MD
Std min/km 80%
3 x 3 km in
11:30 min, 3:50 90-
Donnerstag SWL
Trabpause 5 min/km 95%
min
Freitag Ruhetag
1:45 4:45 70-
Samstag 22 km LD
Std min/km 75%
1:06 4:25 75-
Sonntag 15 km MD
Std min/km 80%
Woche 9 und 10
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:32 4:35 75-
Montag 20 km MD
Std min/km 80%
49:50 3:50 90-
Dienstag 13km SWL
min min/km 95%
50:00 5:00 70-
Mittwoch 10km LD
min min/km 75%
8 x 1 km,
3:35 90-
Donnerstag Trabpause 2 SWL
min/km 95%
min
1:32 4:35 75-
Freitag 20 km MD
Std min/km 80%
2:12 6:00
Samstag 22 km SL 65%
Std min/km
1:06 4:25 75-
Sonntag 15 km MD
Std min/km 80%

Woche 11
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:15 Std
Montag
Fahrtspiel
1:32 4:35 75-
Dienstag 20 km MD
Std min/km 80%
10x100 m in
23 sec, Trabp.
4:30 75-
30 sec
min/km 80%
10x200 m in MD
4:30 75-
46 sec, Trabp. MD
Mittwoch min/km 80%
30 sec TD
4:09 85-
5x400 m in
min/km 90%
1:26 min,
Trabp. 1:30
min
1:30 4:30 75-
Donnerstag 20 km MD
Std min/km 80%
Freitag Ruhetag
10 km
Samstag spielerisches
Laufen
15 km
3:44 90-
Sonntag Testlauf in SWL
min/km 95%
56:00 min

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 12
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:15 5:00 70-
Montag 15 km LD
Std min/km 75%
Dienstag Ruhetag
1:59 4:45 70-
Mittwoch 25 km LD
Std min/km 75%
1:06 4:25 75-
Donnerstag 15 km MD
Std min/km 80%
3 x 3km in
11:30 min, 3:50 90-
Freitag SWL
Trabpause 5 min/km 95%
min
1:45 4:45 70-
Samstag 22 km LD
Std min/km 75%
1:06
Sonntag 15 km 4:25 min/km MD 75-80%
Std

Woche 13 und 14
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:45 4:45
Montag 22 km LD 70-75%
Std min/km
8 x 1 km,
3:35
Dienstag Trabpause 2 SWL 90-95%
min/km
min
1:32 4:35
Mittwoch 20 km MD 75-80%
Std min/km
Donnerstag Ruhetag
49:50 3:50
Freitag 13 km SWL 90-95%
min min/km
2:12 6:00
Samstag 22 km SL 65%
Std min/km
1:32 4:35
Sonntag 20 km MD 75-80%
Std min/km

Woche 15
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:32 4:35
Montag 20 km MD 75-80%
Std min/km
1:59 4:45
Dienstag 25 km LD 70-75%
Std min/km
1:15 5:00
Mittwoch 15 km LD 70-75%
Std min/km
5x300 m in 57
3:48
Donnerstag sec, SWL 90-95%
min/km
Trabp. 1 min
10 km
Freitag spielerisches
Laufen
10 km Testlauf 3:38
Samstag SWL 90-95%
in 36:00 min min/km
1:15 5:00
Sonntag 15 km LD 70-75%
Std min/km
Woche 16
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:45 4:45 70-
Montag 22 km LD
Std min/km 75%
20x300 m in
4:27 75-
Dienstag 1:09 min, MD
min/km 80%
Trabp. 1 min
1:32 4:35 75-
Mittwoch 20 km MD
Std min/km 80%
1:15 5:00 70-
Donnerstag 15 km LD
Std min/km 75%
3 x 3km in
11:30 min, 3:50 90-
Freitag SWL
Trabpause 5 min/km 95%
min
2:18 6:00
Samstag 23 km SL 65%
Std min/km
1:06 4:25 75-
Sonntag 15 km MD
Std min/km 80%

Woche 17
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:45 4:45 70-
Montag 22 km LD
Std min/km 75%
5x200 m in
38 sec, Trabp.
30 sec 3:48 90-
Dienstag SWL
2 Serien, min/km 95%
Serienpause 5
min
1:50 5:00 70-
Mittwoch 22 km LD
Std min/km 75%
15 x 1km
4:00 85-
Donnerstag Trabpause 2 TD
min/km 90%
min
1:15 5:00 70-
Freitag 15 km LD
Std min/km 75%
8 x 1km
3:35 90-
Samstag Trabpause 2 SWL
min/km 95%
min
1:32 4:35 75-
Sonntag 20 km MD
Std min/km 80%
Woche 18
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:59 4:45
Montag 22 km LD 70-75%
Std min/km
20x300 m in
4:27
Dienstag 1:09 min, SD 80-85%
min/km
Trabp. 30 sec
1:32 4:35
Mittwoch 20 km MD 75-80%
Std min/km
50:00 5:00
Donnerstag 10 km LD 70-75%
min min/km
1:32 4:35
Freitag 20 km MD 75-80%
Std min/km
2 x 5 km in
3:48
Samstag 19:00 min, SWL 90-95%
min/km
Trabpause 10min
2:12 6:00
Sonntag 22 km SL 65%
Std min/km
Woche 19
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:15 5:00
Montag 15 km LD 70-75%
Std min/km
49:50 3:50
Dienstag 15 km SWL 90-95%
min min/km
Mittwoch Ruhetag
50:00 5:00
Donnerstag 10 km LD 70-75%
min min/km
8 x 1km 3:35
Freitag SWL 90-95%
Trabpause 2 min min/km
1:59 4:45
Samstag 22 km LD 70-75%
Std min/km
1:30 4:30
Sonntag 20 km MD 75-80%
Std min/km
Woche 20
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
37:50 3:47 min/km
Montag 10 km SWL 90-95%
Std Wettkampftempo
5x300 m in 57
Dienstag sec, 3:48 min/km SWL 90-95%
Trabp. 1 min
1:32
Mittwoch 20 km 4:35 min/km MD 75-80%
Std
10 km, 5:00 min/km, nach einer
Donnerstag halben Std MD 75-80%
2 km in 7:34 min/km
Freitag Ruhetag
10 km
Samstag spielerisches
Laufen
21,095 1:20
Sonntag 3:47 min/km SWL 90-95%
km Std