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Meditation:

Die Kunst, den Geist zu stärken

Autor: Prof. Emerson Juliano Dias

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EINLEITUNG

Meditation ist überall auf der Welt präsent und wird von Tausenden von
Menschen praktiziert. Daher gibt es nicht nur einen Weg, die meditativen
Techniken in die Praxis umzusetzen. Jedes Volk versteht Meditation auf eine
andere Art und Weise. Eines der gemeinsamen Elemente ist jedoch die Suche
nach Konzentration und die Erhebung des menschlichen Geistes.

Es ist normal, dass die Frage, was Meditation ist, mehrere Antworten hat.
Es hängt alles von der Perspektive, der Kultur und den Zielen der Person ab,
die Meditation praktiziert. Das liegt daran, dass die Praxis oft nur dazu benutzt
wird, die Entspannung von Körper und Geist zu fördern.

Andere glauben, dass Meditation darüber hinausgehen kann, indem sie


die Tore des inneren Selbst öffnet und zur Selbsterkenntnis beiträgt. Ein
weiteres häufig verwendetes Konzept betrifft die Entleerung des Geistes. In
diesem Sinne ist Meditation eine Technik, die in der Lage ist, den Geist von den
Gedanken der äußeren Welt, der so genannten materiellen Welt, zu reinigen.
Sie ist auch in der Lage, den Geist bei der Verfolgung von Zielen und
Zielsetzungen zu stärken und so für Gesundheit und Wohlbefinden zu sorgen.

Gute Lektüre und gutes Studium.

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Kapitel 1: Meditation und Erfolg

Meditation für das moderne Leben

Irgendwo im Silicon Valley sitzen Gruppen von Computerprogrammierern


schweigend zusammen in einem Raum, die Beine übereinander geschlagen
und die Augen halb geschlossen, und lauschen dem Geräusch ihres eigenen
Atems. Anderswo beginnt der Inhaber eines Kleinunternehmens seinen Tag mit
einem tiefen Atemzug und Yoga-Posen.

Doch anderswo isst ein Dateneingabespezialist sein Sandwich zu Ende


und kehrt in seine Kabine zurück, setzt seine Kopfhörer auf und atmet tief
durch, während er den Klang von Glocken und Wasserfällen hört.

Meditation scheint für verschiedene Menschen unterschiedlich zu sein,


aber eines ist sicher: Sie gewinnt in der westlichen Kultur rasch an Popularität.
Sie hat viele persönliche Vorteile, darunter eine erhöhte Produktivität, weniger
Stress und Depressionen, weniger körperliche Symptome wie störende
Kopfschmerzen und Muskelverspannungen, um nur einige zu nennen.

Das Wort "Meditation" ruft bei den meisten Menschen oft das Bild
frommer Männer hervor, die schweigend in fernen mystischen Tempeln sitzen.
Es mag seltsam und zu weit vom täglichen Leben entfernt erscheinen, eine
praktische Anwendung für geschäftliche oder sogar persönliche Vorteile zu
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haben. Vielleicht haben Sie Vorurteile darüber, was Meditation bedeutet, oder
Sie haben kulturelle und spirituelle Überzeugungen, die Ihnen die Ausübung der
Meditation erschweren könnten. Obwohl die Meditation ihre Wurzeln in
verschiedenen spirituellen Praktiken hat, wird sie heute zunehmend von
Gesundheitsexperten und Führungskräften großer Unternehmen empfohlen.
Die Forschung soll die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile einer regelmäßigen
Beschäftigung mit dieser Form der konzentrierten Entspannung ans Licht
bringen.

Unabhängig davon, welche Wahl Sie bei der Meditation treffen, ob aus
Gründen der geistigen, körperlichen oder seelischen Gesundheit, besteht die
Meditation im Allgemeinen aus den folgenden Elementen:

-• Eine entspannende Umgebung: Wenn es im Wald, am See, in


einem Zimmer oder in Ihrem Wohnzimmer ist, sollte die Meditation im
Allgemeinen in einer körperlich angenehmen Umgebung stattfinden, die frei von
Lärm oder Ablenkung ist. Manche Menschen entscheiden sich dafür, sich auf
ein Kissen zu setzen und sich in völliger Stille auf ihre Atmung zu konzentrieren,
während andere sich auf ihr Bett setzen und entspannende Musik hören.

-• Körperhaltung oder Bewegung: Während der Meditationsitzen


die TeilnehmerInnen in der Regel in einer bestimmten Körperhaltung, z.B. mit
gekreuzten Beinen, gerader Wirbelsäule und auf den Knien ruhenden Händen.
Manchmal werden die Teilnehmer bestimmte Bewegungen ausführen, wie z.B.
Yoga oder Tai Chi.

-• Fokus: Während der Meditation konzentriert sich der Teilnehmer


auf eine Reihe von Dingen und seine Atmung. Sie werden ein Gefühl der
Energie spüren, die sich durch den Körper bewegt. Oder Sie richten Ihre
Aufmerksamkeit auf ein Objekt, einen Wert oder ein Ideal oder auf ein Wort
oder einen Satz namens Mantra.

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-• Ein offener Geist: Während der Meditation lässt der Teilnehmer
seine Gedanken durch seinen Geist fließen, ohne sie zu beurteilen. Manchmal
wird der Praktizierende die Gedanken treiben sehen, anstatt sie zu bekämpfen,
sollte er seinen Fokus behutsam wieder auf das beabsichtigte Thema richten.

Wie Meditation den Erfolg steigert

Die Idee, erfolgreich zu sein oder in der Lage zu sein, das zu


erreichen, was man will.

Den gewünschten Geisteszustand vorzuschlagen oder erreichen zu


können, wird gewöhnlich mit den Worten "Beharrlichkeit", "Geduld", "harte
Arbeit" und "Ziele setzen" assoziiert. Meditation wäre höchstwahrscheinlich
nicht einmal eines der Hunderte von Wörtern, die erfolgreich assoziiert werden.
Aber es sollte so sein.

Denken Sie darüber nach. Allein diese Aktivität kann verschiedene


Aspekte Ihres Geistes und Körpers verbessern, um Problemlösungsfähigkeiten
für die allgemeine Kreativität, für den Blutdruck, für Immunität und
Kopfschmerzen zu erwerben. Glauben Sie nicht, dass Meditation einen großen
Beitrag zu Ihrem Gesamterfolg im Leben leisten könnte? Je gesünder Sie sind
und je stärker Sie sich gestärkt fühlen, desto eher sind Sie bereit, die Ziele, die
Sie sich gesetzt haben, zu erreichen.

Meditation für Sie arbeiten lassen

Obwohl Meditation eine langwierige Aktivität sein kann, muss sie nicht
Stunden Ihres Tages in Anspruch nehmen. Selbst eine zehn- oder 15-minütige
Meditationssitzung kann Ihrem Geist zahlreiche Vorteile bringen.

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Die folgende Liste dient als Referenz für verschiedene Arten von
Meditationspraktiken. Wählen Sie ein oder zwei aus, die Ihnen Ihrer Meinung
nach gefallen, und integrieren Sie sie in Ihr Programm. Viele Menschen ziehen
es vor, früh am Morgen zu meditieren, bevor sie ihren Tag beginnen. Es gibt
jedoch Menschen, die sich dafür entscheiden, vor dem Schlafengehen zu
meditieren, um ihre ängstlichen Gedanken zu erleichtern und in Ruhe schlafen
zu können. Einige Meditationsübungen werden später im Kapitel: Die Praxis
der Meditation beschrieben.

-• Tiefe Atmung oder Atemfokus: Dazu gehört, dass Sie die Augen
schließen und Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf die Erfahrung des Atmens und
das Fühlen der Luft, die in Ihren Körper eintritt und ihn verlässt, konzentrieren.
Tiefes Atmen ist die Grundlage der meisten Meditationspraktiken.

-• Body Check: Diese Methode wird hauptsächlich zur Entspannung


eingesetzt. Dazu gehört es, nacheinander auf verschiedene Körperteile zu
achten und sich dann zu erlauben, jeden Teil zu entspannen und darauf zu
achten, wie sich jeder Teil während des Prozesses anfühlt.

-• Energie fokussieren: Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf


die Energie, die durch Sie fließt, und finden Sie ein Gefühl des "Zentriert-Seins",
d.h. an einem Ort entspannter Fülle. Sie kann auch die Verwendung von
"Chakren" oder Energiezentren beinhalten, wie sie in der hinduistischen
Tradition vorgeschrieben sind.

-• Kontemplation: Dies ist eine Variante der Focus-Atemtechnik.


Statt die Augen geschlossen zu halten, können Sie sich dafür entscheiden,
Ihren Blick auf ein Objekt zu richten.

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-• Visualisierung: Das bedeutet, dass Sie die Augen schließen und
Ihre Aufmerksamkeit auf das Bild eines ruhigen Ortes, wie einen Strand, einen
Berg oder einen Lieblingswanderweg, konzentrieren müssen.

-• Geführte Vorstellungskraft: Es geht darum, einem Lehrer oder


einem Tonbandgerät zuzuhören, um Sie durch friedliche Bilder zu führen und
Ihre Sinne einzubeziehen.

-• Mantra: Beinhaltet die Wiederholung eines Wortes, einer Silbe


oder eines Satzes viele Male, entweder im Kopf oder laut.

-• Musik: Es geht darum, den leisen Klängen von Glocken, Harfen,


Blasinstrumenten und Naturgeräuschen zu lauschen und sich dabei auf den
Atem zu konzentrieren.

-• Yoga: Diese Übung ist eigentlich eine Form der Meditation, da


jede Bewegung langsam und methodisch ausgeführt wird, wobei auf den Atem
und die Energie im Körper geachtet wird. Sie ist besonders wirkungsvoll, wenn
sie mit einer schönen Umgebung in der Natur oder meditativer Musik gepaart
ist.

-• T'ai Chi: Eine Form der Meditationskampfkunst, die es dem


Benutzer ermöglicht, die Aufmerksamkeit auf die innere Energie zu lenken, die
durch den Körper fließt.

-• Qi Gong: Kombiniert Entspannungs-, Meditations-, Bewegungs-


und Atemübungen zur Wiederherstellung und Aufrechterhaltung des
Gleichgewichtssinns. Konzentriert sich auf das chinesische Konzept des Qi

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oder der Energie, die sich besonders auf die Wirbelsäule, den Rumpf und die
Stirn konzentriert.

-• Gehen und Meditieren: Das Gehen kann als eine Form der
Meditation verwendet werden, wenn der Benutzer seine Aufmerksamkeit auf
das Gefühl der Bewegung richtet und alle anderen Gedanken passieren lässt.
Dies ist eine der vielseitigsten Praktiken, da sie beim Gehen im Korridor, bei der
Arbeit, auf dem Bürgersteig oder in der Natur durchgeführt werden kann.

-• Einsicht oder Achtsamkeit: Hier geht es darum, sich des


zufälligen Flusses von inneren Gedanken, Gefühlen und Empfindungen
bewusst zu werden und wie sie fließen. Es beinhaltet einen Fokus auf den
gegenwärtigen Zustand des Seins als Opposition zu zukünftigen oder
vergangenen Ereignissen (das Bewusstsein des Hier und Jetzt haben).

-• Die positiven Aussagen: Bedeutet, sich auf die positiven


Gedanken zu konzentrieren, die Ihnen helfen werden, Ihre Ziele zu erreichen.
Beispiele dafür sind: "Ich bin erfolgreich", "Ich werde geliebt", "Ich bin in der
Lage, dies zu tun" oder "Ich kann alles tun, was ich mir vornehme". ”.

-• Lesung Reflexion oder Stille Zeit: Beinhaltet die Lektüre eines


Gedichts, eines heiligen Textes oder einer Schrift und das Nachdenken über
deren Bedeutung oder persönliche Wirkung. Sie kann auch mit dem
gesprochenen Wort oder mit geistlicher Musik gepaart werden.

-• Bewegungsmeditation: Hier geht es darum, ein Gefühl der


Verankerung oder Zentrierung zu erlangen und dann Ihrem Körper zu erlauben,
sich auf verschiedene Arten zu bewegen und sich auf die Gefühle Ihres Körpers
zu konzentrieren.

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Kapitel 2: Der Nutzen der Meditation

Die Vorteile der Meditation für Unternehmer.

Wenn Sie jemals versucht haben, Ihr eigenes Unternehmen zu gründen,


sind Sie wahrscheinlich sehr vertraut mit dem Stress langer Arbeitszeiten. Sie
übernehmen immer mehr Verantwortung und versuchen, Probleme auf Ihrem
Weg durch unerwartete Herausforderungen zu lösen. Vielleicht haben Sie
Schwierigkeiten, Zeit zu finden, um drei Mahlzeiten am Tag zu essen oder mehr
als ein paar Stunden pro Nacht zu schlafen. Wahrscheinlich geht einem nicht
einmal so etwas wie Meditation durch den Kopf.

Einige Belastungen sind natürlich und unvermeidlich. Im Laufe der Zeit


wird jedoch eine erhöhte und längere Stressbelastung Ihrer körperlichen und
geistigen Gesundheit schaden. Sie kann zu einer Vielzahl von Symptomen
führen, darunter häufige Kopfschmerzen, Magenschmerzen und
Verdauungsprobleme, Brustschmerzen, Schlafstörungen und Bluthochdruck.
Darüber hinaus verschlimmert Stress die Symptome anderer Krankheiten und
kann sogar die Genesungszeit nach Verletzungen und Krankheiten verlängern.

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Meditation hat jedoch mehrere Vorteile speziell für das Geschäft von
Unternehmern und Unternehmern. Nach der Meditation sind Geist und Körper
entspannt und die Symptome von Stress werden gelindert. Meditation erhöht
die Fähigkeit des Geistes, sich auf kreative Aufgaben einzulassen, auf
Aufgaben, die eine intensive Konzentration erfordern, und auf Aufgaben, die
eine Problemlösung erfordern. Darüber hinaus hilft die Meditation Ihrem Geist,
mit der Flut von Informationen umzugehen, die an einem bestimmten Arbeitstag
durch ihn fließen können.

Es mag schwer zu rechtfertigen sein, dass man Zeit aus seiner


Arbeitszeit herausnimmt, um "nichts zu tun". Aber wenn Sie Meditation als
einen regelmäßigen Teil Ihres Lebensstils betrachten, werden Sie die
zahlreichen körperlichen und geistigen Vorteile sehen; es wird leicht zu
verstehen sein, warum viele Geschäftsinhaber sich für die Teilnahme an
Meditation entscheiden.

Wenn Sie sich ein wenig Zeit nehmen, um sich auszuruhen und sich
durch Meditation wieder aufzuladen, wird dies die Produktivität und Effizienz
Ihres gesamten Tages steigern.

Darüber hinaus können nach der Meditation selbst alltägliche Aufgaben


wie: eine Tasse Tee trinken, Auto fahren oder Geschirr spülen zu einer Form
der Meditation und Konzentration werden, weil Ihr Geist bereits vorbereitet und
bereit ist, diese neue Achtsamkeit auf alltägliche Situationen anzuwenden.

Unternehmensmeditation und Mitarbeitermoral

Einige Unternehmen beauftragen Geschäftsmeditationsdienste, um ihre


Mitarbeiter zur gemeinsamen Meditation zu ermutigen.
Unternehmensmeditation hat drei Vorteile für ein Unternehmen: Sie verbessert
die Gesundheit der Mitarbeiter, erhöht die Produktivität der Mitarbeiter und
steigert die Animation.

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Meditation führt zu Kosteneinsparungen, da die Mitarbeiter die
gesundheitlichen Vorteile genießen und Stress und Krankheit wegschicken
können. Die Wahrscheinlichkeit, dass Arbeitnehmer krank werden, wird
geringer sein, weil ihr Körper gesünder ist. Darüber hinaus haben die
Mitarbeiter das Gefühl, dass ihre Arbeit ihnen wirklich hilft, produktiver und
gesünder zu sein, und sie werden insgesamt eine höhere Arbeitszufriedenheit
berichten, was zu einer geringeren Mitarbeiterfluktuation führt.

Meditation steigert auch die Produktivität, insbesondere bei Menschen,


deren Beruf sie zwingt, ihr kreatives Denken oder ihre Konzentrationsfähigkeit
über längere Zeiträume hinweg einzusetzen, wie z.B. Ingenieure, Designer,
Architekten, Programmierer und Künstler. Darüber hinaus kann die Meditation
den Mitarbeitern beim Erlernen neuer Aufgaben helfen, indem sie die
Gedächtnisleistung und die allgemeine Lernfähigkeit verbessert. Wenn der
Geist entspannt und frei von Ablenkungen ist, kann er hart arbeiten und sehr
produktiv werden.

Meditation kann aus einer Reihe von Gründen zur Hebung der
Mitarbeitermoral beitragen. Die erste besteht darin, dass Mitarbeiter ein Gefühl
der emotionalen Nähe entwickeln können, indem sie sich auf eine gemeinsame
Erfahrung einlassen. Zweitens kann der Entspannungsprozess emotionale
Abwehrkräfte fördern, die wiederum die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass die
Teilnehmer bei Teamprojekten und Unterstützung oder unter dem Druck von
Fristen, Anforderungen und Veränderungen gut zusammenarbeiten.

Schließlich kann die Arbeitsmoral der Mitarbeiter durch die Einführung


eines Meditationsprogramms für Unternehmen erhöht werden. Die
Arbeitnehmer können das Gefühl haben, dass ihre Arbeitgeber sich um ihr
allgemeines Wohlbefinden kümmern. Die Mitarbeiter werden es leichter finden,
stolz auf ein Unternehmen zu sein, das stolz auf sich selbst ist.

Studien beginnen, den Nutzen des Meditationsprogramms für


Unternehmen zu belegen. Laut Project-Meditation.org hat die chemische Fabrik
in Detroit ein Meditationsprogramm für Unternehmen eingeführt. Nach nur drei
Jahren berichteten sie über einen Rückgang der Fehlzeiten um 85 %, eine
Steigerung der Gesamtproduktivität um 120 %, eine Verringerung der

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Verletzungen um 70 % und eine enorme Steigerung der Unternehmensgewinne
um 520 %.

Der Nutzen der Meditation für das persönliche Wohlbefinden

Meditation, insbesondere wenn sie als regelmäßiger Bestandteil einer


gesunden Lebensweise eingesetzt wird, hat mehrere Vorteile. Wenn Sie sich
die folgende Liste ansehen, wird es leicht verständlich sein, warum so viele
Menschen sie in ihr berufliches und persönliches Leben integrieren, um ein
größeres Erfolgserlebnis zu haben. Wie viele andere Aktivitäten können so viele
körperliche und geistige Vorteile bringen?

Physische Vorteile

-senkende Herzfrequenz, Blutdruck und Cholesterin.

-Verbesserte Schlaflosigkeitssymptome

-Reduktion von PMS-Symptomen

-reduzierte Dicke der Arterienwände, wodurch das Risiko von


Herzinfarkt und Schlaganfall um 8-15% reduziert wurde 1

-Verbesserte chronische Schmerzsymptome

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-Reduktion der belastenden Symptome von Asthma, Allergien,
Depressionen, Krebs, Müdigkeit und Herzkrankheiten

-verminderte Muskelspannung

-Verbesserte Energieniveaus

-Immunität zur Bekämpfung der Krankheit erhöht

-Freie radikale Reduktion , die zu weniger Gewebeschäden führt .

-Hauptkapazität zur Erholung der Haut

-Verzögerung des Alterungsprozesses

-Erfahrung bei der Reduzierung von Kopfschmerzen und Migräne

-• Verbesserung der Fruchtbarkeit: da Meditation hilft, den


Hormonkörper zu regulieren.

Psychische Leistungen:

-Verminderung von Angst und Nervosität


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-Erhöhung des Gefühls von Unabhängigkeit und Vertrauen

-Es verlangsamt das Gehirn und vergrößert die graue Substanz im


Gehirn.

-Erhöhung der Kreativität

-Kapazität zur Lösung von Problemen erhöht

-Die erhöhte Konzentrationsfähigkeit

-Großes Gefühl des Selbstbewusstseins

-Reduzierung negativer Gedanken

-Der Anstieg von Serotonin, der zu einer Verbesserung der Stimmung


und des Verhaltens führt

-Verbesserte Fähigkeit, neue Aufgaben zu erlernen

-Erhöhte Produktivität

-emotionale Stabilität nimmt zu


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-Erhöhung des Gefühls der Intuition

-Die erhöhte Fähigkeit, Impulsen zu widerstehen

-Zufriedenheit am Arbeitsplatz steigt

-weniger belastende Symptome psychischer Erkrankungen

-Gefühle verringerten Aggression und Wut im Straßenverkehr

-Verbesserte Zuhörfähigkeiten

-erhöhter Toleranz

-Erhöhung der Fähigkeit, sich in andere einzufühlen und Mitgefühl


zu zeigen

-Den Sinn für Weisheit erhöhen

-Fähigkeit , im gegenwärtigen Augenblick zu leben

-Verbesserung der Fähigkeit, anderen zu verzeihen

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-Erhöhung des Gefühls der Selbstverwirklichung oder Integrität.

Kapitel 3: Die Praxis der Meditation

Körper und Geist auf die Meditation vorbereiten

Bei der Meditation geht es darum, Ihren Körper absichtlich und bewusst
in eine bequeme Position zu bringen. Bevor Sie mit der Meditation beginnen,
vergewissern Sie sich, dass Sie nicht durch Telefonanrufe oder Forderungen
von Familienmitgliedern oder Mitarbeitern gestört werden.

Wählen Sie einen Bereich, in dem Sie sich sicher und entspannt fühlen,
mit weicher Beleuchtung und minimalem Lärm. Vergewissern Sie sich, dass Ihr
Körper entlastet ist, gehen Sie zuerst auf die Toilette, nehmen Sie Wasser zu
sich und essen Sie vorher einen Snack oder eine Mahlzeit, damit der
Körperimpuls Sie nicht überwältigt und Sie von Ihren Meditationsübungen
ablenkt. Vielleicht möchten Sie sogar dafür sorgen, dass Ihr Körper sauber und
Ihre Haut hydratisiert ist, damit Sie sich wohler fühlen, wenn Sie sich Ihres
Körpers bewusst werden, und damit die Beschwerden Sie nicht überwältigen.
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Stellen Sie die Raumtemperatur ein oder ziehen Sie geeignete Kleidung
an, damit sich Ihr Körper weder zu heiß noch zu kalt anfühlt. Verwenden Sie
zum Sitzen ein bequemes Kissen mit weichem Stoff.

Wenn Sie Musik in Ihrer Meditation verwenden, verwenden Sie etwas,


das Ihnen vertraut ist. Stellen Sie Ihren Musik-Player auf konstante
Wiederholung, damit Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht unterbrechen müssen, um
ein neues Lied zu beginnen.

Die meditative Haltung

Obwohl die Meditation viele Formen annehmen kann, vom Hinsetzen, in


Bewegung oder zum Ausgleich in verschiedenen Positionen, können viele
Meditationsübungen mit einer einfachen Sitzungshaltung beginnen und enden.
Diese Haltung kann für Meditationen verwendet werden, die unter anderem
Aufmerksamkeit, Atmung, Aussehen, Schauen, Gebet und Musik beinhalten.

Die Sitzhaltung bei der Meditation ist wichtig, weil sie es dem
Praktizierenden ermöglicht, sich wohl zu fühlen, was eine gute Durchblutung
und Wachsamkeit ermöglicht, während er in die Entspannung eintritt.
Wachsamkeit ist unerlässlich, in der Meditation reicht es nicht aus, sich nur zu
entspannen, man muss sich auch bewusst sein.

Beginnen Sie damit, einen Raum oder Raum zu wählen, der frei von
Ablenkungen ist und eine angenehme Temperatur hat. Schalten Sie Ihr
Mobiltelefon und alle anderen Ablenkungen aus. Tragen Sie Kleidung, die
bequem ist und nicht kratzt.

Setzen Sie sich auf ein Kissen auf dem Boden. Oder, wenn Sie es
vorziehen, können Sie auf einem Sofa, einem Bürostuhl oder einem Bett sitzen,
während Sie bequem eine feste Haltung einnehmen können.

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Kreuzen Sie die Beine vor sich und neigen Sie das Becken leicht nach
vorne, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu betonen. Verteilen Sie
den Druck Ihres Körpers gleichmäßig zwischen Gesäß und Beinen. Wenn Sie
auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie beide Füße gleichmäßig auf den Boden.

Verlängern Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule, so dass Ihr Kopf in
einer Linie mit Ihren Schultern liegt. Beugen Sie Ihr Kinn leicht nach innen.
Entspannen Sie Kiefer, Zunge, Augen und Stirn. Lassen Sie Ihre Schultern in
einer Linie mit Ihren Hüften. Lassen Sie Ihre Schultern nach hinten fallen und
öffnen Sie Ihren Brustkorb. Statt die Beine zu kreuzen, können Sie auch die
Beine und Knie beugen und die Fußsohlen sanft zusammendrücken, wobei Sie
die Fersen nahe am Becken platzieren. Darüber hinaus können Sie die "Lotus"-
Haltung einnehmen, eine traditionelle meditative Haltung, bei der Sie die Beine
kreuzen und den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und den linken Fuß
auf den rechten Oberschenkel legen.

Legen Sie Ihre Arme auf den Schoß oder in die Knie, entweder mit den
Handflächen nach oben oder nach unten, oder die Hände leicht in der Schale
im Inneren des anderen. Alternativ können Sie sich für eine traditionelle Form
entscheiden, bei der Zeigefinger oder Mittelfinger und Daumen zu einem Kreis
verbunden werden. Achten Sie darauf, dass Sie keinen Druck auf Ihre
Körperhaltung verspüren.

Lassen Sie den Atem auf natürliche Weise in den Körper ein- und
ausströmen, so dass Brust und Bauch bequem auf- und absteigen können.
Lassen Sie Wirbelsäule und Schultern sich mit dem Atem bewegen und achten
Sie darauf, dass Sie nicht zu starr sitzen.

Atmen Sie tief in den oberen Brustkorb ein und lassen Sie den Brustkorb
sich öffnen.

Erlauben Sie sich, sich beim Ausatmen zu entspannen und dabei das
Gefühl einer offenen Kiste zu haben, wie Sie es tun. Jetzt sind Sie bereit, sich
auf die Meditation einzulassen.

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Meditationsübungen

Im Folgenden finden Sie einige einfache moderne Meditationspraktiken,


die Sie leicht in Ihren Tagesablauf integrieren können. Diese Übungen eignen
sich für Anfänger und sind leicht genug, um sie in praktisch jeder Umgebung zu
üben, sei es im Schlafzimmer, im Büro oder in der Arbeitskabine, neben einem
Fluss oder Brunnen oder in einem schönen Gartenpavillon.

Viele dieser Übungen können wirksam sein, wenn sie nicht weniger als
zehn oder fünfzehn Minuten pro Tag angewendet werden. Wenn Ihnen die
Meditation Trost spendet, versuchen Sie, sich länger damit zu beschäftigen,
dreißig Minuten oder eine Stunde oder mehr, wenn Sie dazu in der Lage sind.
Wählen Sie eine oder zwei Übungen, die Ihnen Ihrer Meinung nach Spaß
machen und eine Chance bieten.

-• Tiefes Atmen: Dies ist die Essenz der meisten


Meditationspraktiken. Wenn Sie mit Meditation nicht vertraut sind, beginnen Sie
hier und führen Sie diese Meditation mehrmals durch, bis Sie sich damit wohl
fühlen, bevor Sie zu den verschiedenen Meditationsformen übergehen.
Beginnen Sie mit der Suche nach einer ruhigen, komfortablen Umgebung.
Schalten Sie Ihr Mobiltelefon und alle anderen Ablenkungen aus.

Versetzen Sie sich in die Haltung einer Meditationssitzung.


Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.

Beobachten Sie, wie es klingt, wenn Sie einatmen, und wie Sie sich
fühlen. Spüren Sie, wie Ihr Atem Ihre Lungen füllt und dann durch Ihre
Nasenlöcher den Körper verlässt.

Atmen Sie tief und langsam. Wenn sich Ihr Fokus auf eine gewisse
Ablenkung verlagert, wenden Sie Ihre Gedanken langsam auf den einfachen
Akt des Atmens. Erleichterung von Ihrer einzigen Aufgabe zu verspüren, ist, still
zu sitzen und Ihrem Atem zu lauschen. Fahren Sie fort, bis Sie sich entspannt
und verjüngt fühlen.

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-• Meditation über Musik: Wählen Sie einen ruhigen, ablenkungsfreien
Ort, an dem Sie bequem Musik hören können. Schalten Sie die Musik ein, die
Sie entspannend finden. Viele Menschen ziehen es vor, Instrumentalmusik zu
verwenden, insbesondere solche, die den Klang von Streichern, Glocken oder
der Natur einschließt. Nehmen Sie eine meditative Sitzhaltung ein und atmen
Sie tief durch, entspannen Sie Ihren Körper und befreien Sie Ihren Geist von
Sorgen und Gedanken. Konzentrieren Sie sich auf die Klänge und Melodien der
Musik und lassen Sie sich von ihr beeinflussen. Wenn Ihre Gedanken wandern,
richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Musik, atmen Sie langsam und tief.

-• Die positiven Aussagen: Gehen Sie an einen Ort, an dem Sie


sich sicher fühlen und ungestört von Ablenkungen sein können. Nehmen Sie
eine meditative Haltungssitzung ein und atmen Sie tief durch, bis Sie sich
entspannt fühlen und Ihren Geist von Sorgen und Ängsten befreien. Denken Sie
an eine oder mehrere positive Aussagen über sich selbst. Hier sind einige
Beispiele für positive Aussagen, die Sie verwenden können, oder Sie können
Ihre eigenen auswählen.

 Ich bin in der Lage, etwas in meinem Kopf zu definieren.

 Ich mache eine Arbeit, die ich als angenehm und lohnend
empfinde.

 Ich bin in der Lage, den gewünschten Erfolg zu erzielen.

 Ich bin kompetent und fähig, mich an diesem Tag jeder


Herausforderung zu stellen.

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 Ich habe die Weisheit, die besten Entscheidungen zu treffen.

 Ich spüre die Liebe derer, die nicht in der Lage sind, mir physisch
nahe zu sein.

 Ich freue mich über meine eigene Einsamkeit.

 Ich habe die Macht, meinen eigenen Weg zu wählen.

 Ich bin ein Magnet für Wohlstand.

 Ich betrachte meine Rückschläge und Verluste als ein Geschenk.

 Ich vertraue meiner Intuition und meinem Herzen, dass sie mich
leiten.

 Ich bin in der Lage, meine innere Kraft und mein inneres Licht zu
nutzen, um mich zu leiten.

 Ich bin mehr als genug.

 Ich bin siegreich.

 Die Vergangenheit hat keine Macht über mich.

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 Alles, was ich brauche, wird zu mir kommen.

 Ich habe einen einzigartigen und zielgerichteten Beitrag in dieser


Welt.

 Ich bin nach dem Bilde Gottes geschaffen und mit göttlicher Kraft
und Energie gesegnet. Ich bin ein Erbe der Fülle des Reiches
Gottes. Gottes Gegenwart ist um mich herum und in mir.

-• Meditationsmantra: Wählen Sie ein Mantra aus - ein Wort, einen


Klang, einen Satz oder eine Schriftstelle, auf die Sie Ihre Aufmerksamkeit
richten möchten. Vielleicht möchten Sie eine Eigenschaft wählen, die Sie in Ihr
Leben integrieren möchten, wie "Liebe", "Frieden" oder "Vergebung". Alternativ
können Sie ein Lieblingszitat oder eine Schriftstelle wählen, die eine
persönliche Bedeutung hat.

Nachdem Sie ein Wort, einen Klang oder einen Satz gewählt haben,
begeben Sie sich an einen ruhigen und bequemen Ort, ziehen Sie sich von
Ablenkungen zurück und nehmen Sie eine meditative Haltung ein. Beginnen
Sie, tief durchzuatmen.

Wenn Sie sich entspannt fühlen, sagen Sie das Wort oder den Satz
geistig oder laut zu sich selbst. Wiederholen Sie Ihre Worte mehrmals,
langsam.

Meditieren Sie über die Bedeutung und Wirkung des Wortes. Eine
andere Variante dieser Technik kann die Verwendung verschiedener Gebete
und Mantras beinhalten, wobei jedes Konto (es kann ein katholischer
Rosenkranz sein) verwendet wird, um Ihnen zu helfen, sich auf ein Gebet zu
konzentrieren und es zu wiederholen.

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-• Körperwahrnehmung: Gehen Sie an einen ruhigen, bequemen
Ort und schalten Sie Ihr Handy und andere Ablenkungen aus. Versetzen Sie
sich in eine meditative Haltung.

Für diese Übung ruhen Sie auf dem Rücken (liegend), Arme und Beine in
einer geraden Linie, Nacken und Wirbelsäule gestreckt. Sie können sich
wahlweise auf eine Matte oder auf Ihr Bett legen. Wickeln Sie sich in eine tiefe
Atmung ein, indem Sie tief und langsam atmen. Beobachten Sie zunächst,
welche Bereiche Ihres Körpers mit der Matte oder Matratze in Kontakt sind.
Konzentrieren Sie sich darauf, diese Bereiche aufzuweichen, indem Sie jeden
Teil anpassen und vor allem Ihre Hüften und Ihren Kopf entspannen.

Definieren Sie dann eine geistige Absicht, alle Gedanken oder


Geräusche ablenkend zu lassen und sich einfach auf Ihren Körper zu
konzentrieren. Erklären Sie sich bereit, alle Gefühle in Ihrem Körper zu
akzeptieren, egal ob es sich um Schmerzen oder Entspannung handelt.
Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile, von den
Zehen über die Fußsohlen bis zu den Knöcheln und bis zum Kopf.

Schenken Sie jedem Teil Ihres Körpers individuelle Aufmerksamkeit.


Beobachten Sie die verschiedenen Empfindungen in Ihrem Körper, ob Sie
Wärme, Spannung, Schmerz oder Entspannung empfinden. Nachdem Sie
jedem Körperteil Aufmerksamkeit geschenkt haben, konzentrieren Sie sich
schließlich darauf, wie sich Ihr Körper als Ganzes anfühlt. Sie können auch als
Variation experimentieren, indem Sie Bereiche Ihres Körpers auswählen, die
von der Spannung befreit werden müssen, damit Sie eine Körperverifizierung
durchführen können.

-• Visualisierung: Gehen Sie an einen ruhigen und bequemen Ort,


der frei von Ablenkungen ist.

Nehmen Sie eine Meditationssitzungs-Haltung ein. Beginnen Sie, tief


einzuatmen, konzentrieren Sie sich auf den Klang und das Gefühl Ihres Atems

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und lassen Sie Ihren Körper sich entspannen. Wenn Sie sich entspannt fühlen,
stellen Sie sich ein Bild von einem ruhigen Ort vor, ob real oder imaginär, zu
den üblichen Orten gehören Strände, Berge oder Wälder. Alternativ können Sie
sich einen neuen Ort vorstellen, der mit fantastischen Kreaturen wie
Einhörnern, Feen und Außerirdischen gefüllt ist. Konzentrieren Sie sich auf jede
Richtung. Stellen Sie sich die visuellen Details vor und konzentrieren Sie sich
auf jedes einzelne. Stellen Sie sich vor, was Sie tun würden. Nutzen Sie alle
Ihre Sinnesorgane: Geruchs-, Geschmacks- und Gehörsinn an diesem Ort.

-• Geführte Imagination: Wählen Sie einen vorab aufgezeichneten


geführten Bilderpfad oder nehmen Sie an einer geführten Imaginationssitzung
mit einem Therapeuten, Lehrer oder Praktiker als Führer teil. Viele geführte
Bildsitzungen sind kostenlos online über Videodienste wie YouTube oder über
Audio- und Video-Podcasts verfügbar. Nehmen Sie eine meditative
Haltungssitzung ein und atmen Sie tief ein. Hören Sie sich die Anweisungen an,
betrachten Sie jedes Detail der geführten Imagination, während Sie zuhören.

-• Gehmeditation: Wählen Sie einen Ort zum Gehen, an dem Sie


sich wohl und sicher fühlen, sei es ein Bürgersteig, ein Park oder ein
Spazierweg. Anstatt sich auf das Gehen zu konzentrieren, um ein bestimmtes
Ziel zu erreichen, konzentrieren Sie sich einfach auf das Gefühl der Bewegung
und die Fußsohlen, die den Boden drücken, während sie Sie vorwärts treiben.
Spüren Sie den Rhythmus Ihres Spaziergangs, damit Sie sich auf jede
Bewegung Ihrer Beine, Arme und Ihres Rumpfes konzentrieren können. Lassen
Sie Gedanken durch Ihren Verstand gehen, ohne sich auf sie zu konzentrieren
oder sie zu beurteilen. Richten Sie Ihren Fokus auf das Gefühl des Gehens.

-• Reflektierende Lektüre: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, frei


von Ablenkungen. Stellen Sie Ihr Mobiltelefon stumm. Lesen Sie ein Gedicht,
einen heiligen Text oder eine Schriftstelle. Wenn Sie möchten, lesen Sie ihn
mehrmals und konzentrieren Sie sich auf jeden Satz einzeln. Dann lesen Sie es

24
noch einmal und konzentrieren Sie sich auf die Bedeutung des Gedichts oder
der Phrase als Ganzes. Denken Sie in aller Ruhe über die Bedeutung der
Passage und ihre Auswirkungen auf Ihr Leben nach. Hören Sie sich die
geistliche Musik oder gesprochene Worte an. Schreiben Sie Ihre Gedanken in
eine Agenda. Alternativ können Sie den Text einfach in Ihr Tagebuch kopieren,
einmal oder wiederholt, während Sie tief durchatmen, um sich zu konzentrieren
und den Text auswendig zu lernen.

-• Energie fokussieren: Finden Sie einen ruhigen Ort frei von


Ablenkungen und nehmen Sie eine Meditationshaltung ein. Atmen Sie tief ein
und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Klang und die Empfindung Ihres
Atems, der in Ihren Körper ein- und austritt.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen und werden Sie sich Ihres
Gefühls, zentriert oder erdgebunden zu sein, bewusst. Die Vorstellung, zentriert
zu sein, bedeutet im Grunde genommen, dass man seine Gedanken und
Aufmerksamkeit, die zerstreut sind, in den Körper zurückbringt. Wenn Sie
bemerken, dass Ihre Energie aus dem Gleichgewicht oder aus dem Fokus
geraten ist, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf die Energie im Kern Ihres
Körpers zu richten. Alternativ können Sie sich auch auf verschiedene Chakren
oder Energiebereiche der hinduistischen Tradition konzentrieren. Die sieben
Chakren sind ein kompliziertes Konzept, aber kurz gesagt, sie sind sie:

Das Kronenchakra - oben auf dem Kopf ist dieses Chakra mit
spiritueller Verbindung, Verständnis und der Farbe Violett oder Violett
verbunden.

Das Chakra des dritten Auges - etwas oberhalb der Mitte der Augen.
Dieses Chakra wird mit Intuition, psychischem Wissen und der Farbe Indigoblau
assoziiert.

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Das Kehlchakra - in der Mitte der Kehle in der Nähe der Schlüsselbeine
wird dieses Chakra mit Kommunikation und der Farbe Blau in Verbindung
gebracht.

Das Herz-Chakra - auf dem Brustbein wird dieses Chakra mit


Herzensangelegenheiten, Liebe und Emotionen sowie der Farbe Grün
assoziiert.

Das Solarplexus-Chakra - auf dem Zwerchfell, zwischen Brustbein und


Nabel, wird dieses Chakra mit Intellekt, Reinigung, Lebenskraft, Weisheit und
der Farbe Gelb in Verbindung gebracht.

Das Milz-Chakra - im Nabel wird dieses Chakra mit Kreativität und der
Farbe Orange in Verbindung gebracht.

Wurzel-Chakra - in der Beckenregion wird dieses Chakra mit Erde,


Sexualität und der Farbe Rot in Verbindung gebracht.

-• Bewegungsmeditation: Gehen Sie an einen Ort, an dem Sie sich


frei von Ablenkungen bewegen können, und schalten Sie Ihr Mobiltelefon aus.
Sie können wählen, ob Sie diese Übung mit entspannender Musik oder in
völliger Stille durchführen möchten. Lassen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden
stehen, die Beine schulterbreit auseinander, um eine starke Basis zu bilden,
und die Knie leicht gebeugt. Richten Sie den Kopf auf den Schultern und die
Schultern auf den Hüften aus, strecken Sie die Wirbelsäule, lassen Sie die
Schultern zurückgehen und öffnen Sie den Brustkorb.

Atmen Sie mehrmals tief durch, befreien Sie Ihren Geist von allen
Gedanken und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

Atmen Sie weiter tief durch, bis Sie ein Gefühl der Zentralisierung
bekommen. Wenn Sie bereit sind, bewegen Sie Ihren Körper langsam. Es gibt
verschiedene Möglichkeiten, sich an der Bewegung zu beteiligen. Sie können
sich einfach zum Himmel strecken oder sich zum Boden beugen oder Ihrem
Körper erlauben, sich wie ein Baum zu fühlen, der auf die Bewegungen des
Windes reagiert. Sie können damit beginnen, auf dem Boden zu hocken und

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sich vorzustellen, dass Sie eine langsam und gleichmäßig blühende Blume
sind, die jedes einzelne Blütenblatt entfaltet, bis Sie stehen.

Sie können sich vorstellen, dass Sie ein Tier sind, das auf Beutejagd
unterwegs ist. Wenn Sie Musik hören, können Sie auf die Rhythmen und Beats
der Musik achten und sich erlauben, als Antwort auf die Musik frei zu tanzen.
Wenn Sie sich bewegen, urteilen Sie nicht über Ihre Bewegungen, sondern
akzeptieren Sie den natürlichen Einfluss und Rhythmus Ihres Körpers.

-• Kontemplation: Wählen Sie einen Gegenstand, der eine


besondere Bedeutung für Sie hat, sei es eine Statue oder das Bild einer
Gottheit oder eines Heiligen, ein Bild, ein Objekt der Natur, wie ein Stein oder
eine Blume, oder das Licht einer brennenden Kerze. Stellen Sie das Objekt vor
sich auf, etwas unterhalb der Augenhöhe, an einem ruhigen Ort, der frei von
Ablenkungen ist. Nehmen Sie eine meditative Haltungssitzung ein, schließen
Sie die Augen und atmen Sie tief und langsam, wobei Sie Ihren Geist
konzentrieren.

Statt die Augen geschlossen zu lassen, öffnen Sie jetzt die Augen und
richten Sie Ihren Blick auf das beabsichtigte Objekt. Versuchen Sie, so lange
wie möglich die Augen offen zu halten, ohne zu blinzeln. Wenn Sie dem Drang
zu blinzeln nicht mehr widerstehen können, schließen Sie die Augen und stellen
sich das Bild des Objekts in Ihrem Kopf vor. Denken Sie über die Natur und die
Bedeutung des Objekts nach. Lassen Sie Gedanken durch Ihren Geist fließen,
ohne sie festzuhalten oder zu beurteilen. Richten Sie Ihren Fokus auf Ihr
Objekt. Wenn Ihr Fokus nachlässt oder das geistige Bild Ihres Objekts zu
verblassen beginnt, öffnen Sie die Augen noch einmal und wiederholen Sie den
Vorgang durch Schauen, bis Sie wieder blinzeln müssen.

Eine Variante dieser Übung verwendet farbige Kerzen, wobei jede Farbe
unterschiedliche Qualitäten repräsentiert. Wählen Sie eine Farbe und
konzentrieren Sie sich auf die Qualitäten, während Sie die Kerze brennen
sehen. Wenn Sie sich für eine Flammenkerze entscheiden, stellen Sie sicher,

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dass Sie sich an einem Ort befinden, der frei von Wind und Brise ist, damit Ihre
Flamme während Ihrer Meditation nicht erlischt oder außer Kontrolle gerät.

Weiß - Klarheit, Integrität, Reinheit, Unschuld und Einfachheit

Golden - Reichtum, Wohlstand, Überfluss, Spiritualität, höhere Ideale.

Silber - Hellsehen, persönliche Transformation, das Unterbewusstsein

Violett - Engagement, Ehrfurcht, Verbindung mit dem Göttlichen,


spirituelle Entwicklung und größeres Bewusstsein

Blue Anil - Intuition, Unterscheidungsvermögen, Weisheit,


Vorstellungskraft und Klarheit des Denkens

Blau - Kommunikation, Selbstausdruck, Inspiration, Kreativität,


Entspannung, Vertrauen und Hingabe

Türkisblau - das Heilmittel, die Unabhängigkeit und der Schutz

Grün - Liebe, Vergebung, Mitgefühl, Inspiration, Hoffnung, Hingabe und


Freiheit

Gelb - Großzügigkeit, Ethik, Vertrauen, Selbstwertgefühl, Disziplin,


Ehrgeiz, Mut, innere Kraft und Selbstachtung.

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Orange - sexuelle Energie, Sinnlichkeit, Glück, Freundschaft, die
Fähigkeit, einen Verlust zu überstehen, und Optimismus

Rot - Überleben, Sicherheit, Verbindung zur physischen Welt, Mut,


Familienbeziehungen, physische Stärke und Vitalität

Die Rose - Loyalität, Herzlichkeit und Einfühlungsvermögen

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