ALIMENTOS SALUDABLES Y BALANCEADOS EN EL DEPORTE

La nutrición deportiva, por definición, es el estudio y la práctica de la nutrición y la

dieta que se refiere al rendimiento deportivo.
La alimentación deportiva juega un papel vital en la promoción del éxito deportivo,
dado que ayuda a los atletas a mantenerse saludables de forma óptima, alimentándose
para maximizar su preparación y adaptación.

Cuidar la alimentación, practicar de forma regular deporte, abandonar hábitos

perjudiciales (tabaco, alcohol.) y disponer de tiempo libre para uno mismo son algunos
de los propósitos que solemos plantearnos al comienzo de cada año. Y todo, para mejorar
nuestra calidad de vida, que depende fundamentalmente del cuidado de nuestra salud.
La alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al éxito o
simplemente para sentirse bien con uno mismo.
Para optimizar el rendimiento es imprescindible una dieta adecuada en términos de cantidad
y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición. Una buena
alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular,
pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.
Cuando se practica ejercicio con moderación pero de forma regular, no es necesario
cambiar la dieta de forma drástica ni implica cambios cualitativos importantes en la
alimentación. Lo que si se deberá consumir es más agua y energía al tener mayor gasto
energético. Esta mayor necesidad energética no se suple con alimentos mágicos, sino
simplemente con una dieta variada y equilibrada, con mayor aporte de hidratos de carbono,
agua, vitaminas y minerales (necesidad de aportar mayor cantidad de magnesio y calcio,
principalmente).
REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
La contribución de los macronutrientes al total de las calorías de la dieta de una persona
físicamente activa debe ser:

 Proteínas 10-15%.
 Grasas 25-30%.
 Hidratos de carbono 55-60%.
 Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.
Cuanto mayor sea el gasto calórico a cubrir, mayor debe ser el aporte de hidratos (hasta un
70%) y menor la contribución de grasa (20-25%) y proteínas (10% aproximadamente).

 
1. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE ENERGÍA
Los deportistas tienen necesidades energéticas superiores a las de la población sedentaria.
El gasto energético depende del sexo, la edad, la talla, el tipo de actividad deportiva, el
tiempo de práctica, el grado de entrenamiento, temperatura ambiente y otros.

2. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE PROTEÍNAS

La ingesta recomendada de proteínas oscila entre 1,2 y 1,7 g/kg de peso en función de si se
realiza deporte de resistencia o de fuerza.
Habitualmente la dieta que seguimos en Occidente ya es más rica en proteínas, que lo que
debiéramos (abusamos de la carne roja), así que no nos volvamos locos, ya que no suele
haber déficit en el deportista.
Hay que dejar muy claro que no se consigue un mayor desarrollo muscular aumentando el
consumo de proteínas. Solo el entrenamiento continuado contribuirá a aumentar la masa
muscular. Por el contrario, un exceso de aporte proteico en la dieta puede incluso
convertirse en grasa.
No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por muy alto valor
biológico que éstas tengan. Es preferible una buena selección de alimentos para asegurar la
variedad de la procedencia y también la variedad del origen (animal y vegetal). Para
aumentar el valor biológico se recomienda tomar alimentos mezclados como
cereales/legumbres, leche/cereales, lentejas con arroz, etc.
 
3. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE LÍPIDOS
Las grasas no deben de aportar más del 30% del aporte calórico total y en la proporción de
siempre (1/3 de cada).
Se recomienda que sean grasas de calidad, procedentes de aceite de oliva, frutos secos y
pescados grasos, evitando las grasas saturadas provenientes de carnes rojas, mantequillas y
natas.
La incorporación de grasa en la dieta es fundamental, ya que es una fuente concentrada de
energía. Pero también hay que tener en cuenta que las grasas retardan la digestión y el
vaciado gástrico, por lo cual en las comidas previas a la actividad deportiva habrá que
evitar tomar una ingesta elevada de éstas.
El entrenamiento físico da lugar a una adaptación metabólica que permite aumentar la
capacidad del músculo cardiaco y el esquelético para la utilización efectiva de los ácidos
grasos como fuente de energía. Tenemos gran reserva de grasa en el organismo, eso facilita
su disponibilidad.

4.  REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad.
Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la
“despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Una dieta rica en hidratos de
carbono, que consiga el máximo de glucógeno muscular, permite una mayor resistencia
física en los esfuerzos largos, así como un mayor rendimiento en los cortos e intensos.
Así que los hidratos de carbono hay que aportarlos antes, durante y después del ejercicio.
 
5. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE VITAMINAS Y
MINERALES
Participan en reacciones oxidativas en el músculo, en el transporte de oxígeno y en la
contracción muscular. Una deficiencia de estos nutrientes disminuye el rendimiento, pero
no existen evidencias de que un exceso lo aumente.
La actividad física intensa hace que tengamos que incrementar el contenido en vitaminas
que participan en el metabolismo energético. E el caso de tiamina, riboflavina, niacina y
piridoxina  (B1, B2, B3 y B6).
Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una
dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos
en vitaminas y minerales. La dieta mediterránea es la más adecuada, con alimentos de
varios colores. Normalmente no se necesita un aporte de complementos vitamínicos.
Necesidades de minerales, en particular hierro (microtraumatismos), calcio y magnesio
(aumento excreción renal): si no se aportan los suficientes, aparecen calambres, la
recuperación es más lenta, se fragiliza progresivamente el esqueleto, etc.
El calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la
resistencia a los traumatismos (macro y micro).
El magnesio es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular
y en el buen funcionamiento del corazón. El magnesio es el suplemento más recomendable
para un deportista.
Las deficiencias de magnesio provocan: calambres y dolores musculares, latidos cardíacos
irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad, etc.
Necesidades de antioxidantes: el ejercicio agotador y el realizado por personas mal
entrenadas (metabolismo anaerobio) o de mayor edad incrementan las concentraciones de
radicales libres a nivel muscular y producen un daño celular que puede ser evitado o
minimizado, si se aumenta el aporte de antioxidantes como glutatión reducido, vitaminas A,
E y C.
 
6. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE AGUA
La hidratación adecuada es esencial para la actividad física. El ejercicio intenso altera el
mecanismo de la sed retrasando la aparición de esta sensación, de manera que cuando se
refleja ya se ha producido una pérdida considerable de agua y electrolitos, apareciendo la
fatiga.
Hay que tener en cuenta estas particularidades directamente dependientes del acto
deportivo:

 La duración de la prueba.
 La intensidad con la que se practica.
 Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).

Un plan de consumo de agua es indispensable para evitar que la deshidratación no

sobrepase nunca el 1,1-2% del peso corporal. En los ejercicios físicos de intensidad
moderada y con una duración menor de una hora, la rehidratación puede llevarse a cabo
solo con agua.

Ritmo de las comidas: es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para
repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre o ansiedad a las
comidas principales. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando
siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo y al finalizar el esfuerzo.

Los alimentos como reserva de energía

El organismo obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales la energía que
necesita para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del corazón, respiración...) y los
movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratos de
carbono, grasas y proteínas (su función principal se enmarca en la formación de músculos,
tejidos, órganos.), así como vitaminas y minerales, que, sin contener energía, cumplen otras
funciones muy importantes; otras sustancias como el agua y la fibra también facilitan un
perfecto funcionamiento del organismo.

alimentos imprescindibles en la dieta de un deportista, sea cual sea el deporte que

practiques y en ocasiones casi el nivel. Aunque lógicamente, la élite lleva más controles y
todo personalizado.

Pescado
El pescado es una fuente fundamental de proteínas. Apenas tienen grasa, y la digestión es
sencilla. El pescado blanco como la pescadilla, el bacalao fresco, la raya o el rape serán los
ideales.
Cereales
Pan integral, arroz integral, son la base de la alimentación de los deportistas. Son fuente de
energía, aportan fibra lo que nos ayudará también a limpiar el organismo y regular su ritmo
(perfecto tras volver de las vacaciones además).

Carne
Las ideales para los deportistas son las blancas ya que tienen mejor contenido en grasa,
como el pavo, el pollo, el conejo… carnes con una proteína de gran valor que ayuda a
recuperar rápidamente la masa muscular.

Verdura y fruta
Claves en una dieta sana y más en la alimentación de un deportista por su alto contenido en
minerales, vitaminas y antioxidantes. Las frutas hidratan y recuperan el cuerpo después de
una jornada de intenso ejercicio. Nunca debe faltar en la dieta de un deportista, siendo el
plátano, el melón, la sandía y el aguacate fundamentales. La verdura de colores más intenso
tiene mucho más aporte de vitaminas al organismo.

Lácteos
Leche desnatada, yogures desnatados, quesos con poca grasa, los derivados de la soja…
alimentos con mucho calcio y vitamina D esenciales para los huesos y claves en la pérdida
de peso.

Patata
La patata aporta energía por su alto contenido en hidrato de carbono, se digiera fácilmente y
es saciante, por lo que el deportista además no se notará hinchado.

Miel
Además de ser fundamental en muchos productos de cosmética, su aporte energético es
altísimo; a corto plazo es muy bueno por su elevado índice glucémico. La miel es un
perfecto ansiséptico para el organismo.
 Huevos
Un alimento muy importante para mantener los músculos fuertes. Son una gran fuente de
proteína y un alimento perfecto para recuperar. Clave en la dieta de todos los deportistas.

La alimentación y el descanso en el deporte son la base de mantenimiento y desarrollo para

cualquier tipo de disciplina. Y de nada sirve una buena técnica, si ésta no está soportada por
un hábito consecuente de vida:
 Mantener un peso correcto, con un porcentaje de grasa inferior al 20%.
 Beber agua con frecuencia. Nunca esperar a tener sed.
 Descanso nocturno correcto y largo.
 Mantener un horario planificado, según actividad.
 Alimentos "estrella" para deportistas: pan integral, pasta, arroz y frutas.
 Alimentos ricos en proteinas: Pescado azul, pescado blanco, pollo o pavo, huevos,
lácteos frescos, leche, yogur (muy recomendable).
 Alimentos muy recomendables por fibra y antioxidantes: hortalizas de cualquier
tipo y en buena cantidad.
 Legumbres, dos veces por semana (lentejas, guisantes, garbanzos, habichuelas), sin
grasas y con poco aceite.
 Pocos alimentos grasos (embutidos, patés, quesos curados, mantequilla...) y pocos
alimentos dulces bollería, chocolate y pastelería.
 Limitar vino, cerveza y alcohol, sobre todo antes y después de competir.
 Diversión con "tiento" y comida en proporción al gasto físico.
 Motivación y equilibrio mental, cuidado tan necesario como el buen estado físico o
la buena alimentación.

Un menú para un día deportivo

Desayunos y meriendas:
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 Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.

 Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería suave...
 Frutas frescas o zumos.
 Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos.
 Grasas: mantequilla o margarina.
 Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar...
 Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
 Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional -con fiambre,
embutido, queso.-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.

Comidas y cenas:

 Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.

 Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
 Aceite para cocinar o aliñar los platos.
 Fruta fresca o algún lácteo.

Algunos consejos prácticos

 Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno

completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.
 Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin
demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta,
arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una
fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de
patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada,
ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor
antídoto contra la pájara.
 Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos
tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de
carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de
ejercicio.