CLIFTON EDGE

Running’s smoothest ride.

 LA VIDA ES
EL MEJOR DEPORTE
Nº 255 JULIO 2020 • sportlife.es

Los 4 artículos que no te puedes

perder este mes
P40 10 EJERCICIOS
PARA EL VERANO
'Operación cuerpazo',
gentileza de nuestra
protagonista de la P46 A CORRER
portada Noe Todea. MÁS RÁPIDO
Las claves
para conseguir
velocidad en tu
carrera.

ESTA ES NUESTRA
PORTADA
En portada: NOE TODEA
Foto de portada: CHRISTIAN CAMACHO
(@CHRISTIANJCB). BLOWUP STUDIO (@
BLOWUPPHOTOS)

¶
TÚ TAMBIÉN
TE MERECES UNA

P58 VUELTA AL
AGUA P70 SOPAS FRÍAS
+ La portada de nuestro lector:
Los mejores Además del
ADIARATAOU IGLESIAS, lee su consejos para gazpacho, 7 recetas
historia en la pág. 32 tu desescalada diferentes para
acuática. rehidratarte.

Si conoces a alguien que merezca estar en

esta portada, escríbe a sportlife@sportlife.es No te pierdas los contenidos extra de este mes en www.sportlife.es X

SPORT LIFE 3
 ´“Mientras perseveramos y
resistimos, podemos conseguir
todo lo que queremos.”
Mike Tyson, boxeador

P 9 EJERCICIOS EN LA PARED
Ponte fuerte este verano con la ayuda
de una pared.

P 22 YOGA PARA LA DIGESTIÓN

Asanas de yoga para tener una
digestión feliz.

P 38 COVID Y DEPORTE
Mantén las distancias entrenando y
evita contagios.

P 52 VUELTA AL CICLISMO
Ya podemos pedalear por carretera y
mejor bien aconsejados.

P 64 LAS LEYES DEL MÚSCULO

Si conoces sus reglas conseguirás más
resultados en potencia y fuerza.

P 84 ¿POR QUÉ TE LESIONAS?

Tus pensamientos y emociones tienen
mucho que ver.

P 99 A LA AMAZONIA EN BICI
Una aventura por la senda de la pantera
con Juan Francisco Cerezo.

3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NÚMERO

¿Quieres ganar velocidad? ¡Haz
1 series en cuesta! Son la parte del
entrenamiento que antes se asimila, la
que más rápido ofrece sus progresos y
la más fácil de realizar. Pág.46
. Usa la tuba en tu regreso a la
2 natación. Te ayuda a llevar un
ritmo respiratorio y relajación, además
de inhibir los reflejos de defensa
automáticos del cuerpo cuando nos da
el agua en la cara. Pág.58
. Cuidado con el entrenamiento
3 cuando tienes una mala racha
emocional, exceso de estrés o un día
muy malo, suele ser cuando más te
lesionas. Pág.80

rtlife.es
facebook.com/spo
@sportlife_es SL sportlife.es

4 SPORT LIFE • JULIO 2020

APÚNTATE AL
CAMPEONATO DE
RUNNING EN CINTA

PUEDES CORRER DESDE AHORA

HASTA EL 31 DE DICIEMBRE.

DISTANCIAS: 1 KM, MILLA, 5 KM, 10

KM, 15 KM, MEDIO MARATÓN, 30
KM, MARATÓN Y 50 KM.

PARA TODAS LAS EDADES Y NIVELES.

PUEDES CONSEGUIR DIFERENTES

PREMIOS Y REGALOS. WWW.CORRERENCINTA.ES
 EDIT

Me ha encantado la iniciativa
#LaVueltaalaManzana de
Cris Cáncer que moviliza a los
niños en los colegios y que
ahora nos proponen a nivel
familiar para salir a correr
alrededor de la manzana de
tu casa. Todo por potenciar
la actividad física y la lucha
contra el cáncer infantil.

Menos fotos y más vida

Si algo nos debe haber enseñado este parón en seco que hemos tenido es
apreciar lo que realmente cuenta de la vida. Y no es llenar el móvil de fotos de
lugares que visitamos a toda carrera ni tener lo último en material deportivo.
La salud y las ganas de vivir han quedado en primer plano. En este sentido,
espectacular el coraje de Juan Carlos Unzué, el gran portero y entrenador del
Barça, apasionado del fútbol y el ciclismo, que ha salido a dar la cara para decir
a los cuatro vientos que tiene ELA, para dar visibilidad a esta enfermedad sin
cura y que difícilmente la tendrá nunca si no se invierte de verdad en investi-
gación. Os recomiendo vivamente que leáis la entrevista que incluimos en las
páginas finales de esta revista.
La salud en primer plano y el deporte a su lado. Porque el COVID-19 nos deja la
certeza de que el deporte no sólo nos hace más felices sino que nos hace más
fuertes. Aunque ya hemos perdido “unidades” del “ejército” de gente que se
puso a hacer deporte tras el confinamiento, sigue siendo increíble la gente que
se ve corriendo, montando en bici o simplemente paseando, que los deportistas
tenemos la mala costumbre de minusvalorar las caminatas cuando son un ejer-
cicio físico lleno de ventajas para personas de cualquier edad y condición física.
Lamentablemente no hemos aprendido nada a la hora de valorar el deporte.
Pese a lo que repiten una y otra vez médicos y profesionales de la Actividad Fí-
sica, se sigue viendo simplemente como un esparcimiento, un hobby. La rueda

IN&OUT
de prensa del Ministro de Cultura y de deportes (lo he puesto con minúscula
adrede porque al final es la importancia que le dan) fue decepcionante. Duró 45
minutos y en los primeros 30 minutos se habló de cine, de teatro, de toros…ni
una palabra de deporte. Y cuando por fin se acordaron del deporte, y pregunta- Sin duda lo peor de este mes
do por la razón de que el cine y los toros tengan un IVA reducido y el deporte no, ha sido los brotes de racismo
se limitó a “mandar el balón a la grada”. “Hay que reunirse con el Ministerio de que hemos visto en Estados
Hacienda”. Ni una palabra, por ejemplo, de la situación (ya no digamos ayudas) Unidos. Esperemos que la
de los gimnasios y los centros deportivos cuyos profesionales tanto hacen por respuesta de la sociedad, con
la cultura deportiva, y por tanto por la salud, en nuestro país. muchos deportistas al frente,
sirva para que de una vez por
todas el color de la piel no
signifique nada.
FRAN CHICO
fchico@mpib.es
@franchicosport

6 SPORT LIFE • JULIO 2020

 Número
500

Número especial
con más páginas
para los meses de
junio y julio*

Ya en tu quiosco
*Debido a los problemas con el estado de alarma nos hemos visto obligados a retrasar el lanzamiento de AUTOMÓVIL 500
 30 DÍAS...
Así hemos hecho esta edición 255
...VIVIENDO EN SPORTLIFE de Sport Life.

31 /Mayo/ Juanma participa en la 7 /Junio/ Damos la enhorabuena a 11 /Junio/ Juanma aprovecha la

carrera Liberty #JuntosEnLaDistancia nuestros compañeros Ana y Maikel por el 'libertad condicional' para salir en
con Marcos, Juan Pedro y Gloria. nacimiento de su 3º hijo, Telmo. mountain bike hasta Monte Abantos
con sus amigos Feli y Antonio.

14 /Junio/ Fran nos retó a subir 16 /Junio/ Raúl Notario aún tiene 18 /Junio/ Yola en bici de mon-
corriendo a La Peñota y disfrutar de ganas de entrenarnos en casa después taña con Ainhoa Velasco (wewo-
sus espectaculares vistas. de salir del confinamiento. mencommunity.com) ideando artí-
culos para la próxima Sport Life.

UNO DE LOS NUESTROS

SARA ROZAS. Vallisoletana de nacimiento y residente en
Pamplona desde hace unos años, Sara es licenciada en IN-
EF, con máster en gestión deportiva y actualmente con un
máster en coaching deportivo en alto rendimiento. La verás
en muchos de nuestros vídeos de YouTube y es nuestra más
reciente colaboradora.

"Amante y apasionada del deporte desde que tengo uso de

razón. Ya mi padre fue ciclista profesional y al final todo es
hereditario. Soy entrenadora personal y coach deportivo
además de impartir distintas actividades colectivas.
Cada día para mi es distinto, busco y encuentro el lado bue-
no de las cosas y por eso es que disfruto de la vida. Tras-
mito mis valores y mis conocimientos para que la gente
consiga mejorar sus hábitos y una mejor calidad de vida.
Mil últimos retos en los que estoy trabajando, son la
redacción de un libro dedicado a las mujeres en cuanto a
la actividad física y deporte, donde estoy desarrollando
todos esos puntos interesantes que nos preocupan a todas
y siempre evidenciándome en artículos científicos. El otro
reto que tengo entre manos es la Carrera de mountain bike
Transpirenaica que se celebrará en junio de 2021.
Solo quiero deciros que estoy enormemente feliz de poder
sumar y aportar mi granito de arena en Sport Life".

En Instagram la encuentras como @saritatrainer.tv

8 SPORT LIFE • JULIO 2020

 ORT MATERIAL SALUD TRUCOS EVENTOS

SP
IM E
T
NOTICIAS DEPORTE ENTRENAMIENTO

IO 2020
255 / JUN
SI HAY
PARED, HAY
ENTRENAMIENTO
o todo es correr, bici-

N cleta, nadar y pesas,

aquí tienes ejercicios
con los que también trabajarás
tus músculos y mejorarás tu
estado de forma. Un trabajo
en isometría, sin movimien- 1. Sentado sin
to. Ejercicios sencillos pero silla
intensos con los que además
de mejorar tu fuerza vas a
trabajar el equilibrio y la pro-
piocepción.

2. Sin silla con

una pierna.

Ejercicios
EN LA PARED
DE TU CASA
4. Pino con apoyo

6. Plancha
invertida

5.
Equilibrio
3. Plancha invertido en
con rodilla cuclillas
al pecho

SPORT LIFE 9
 ORT
SP
IME
T 255

¿ES PAN ARTESANO

O INDUSTRIAL?
Aprende a distinguirlos
n pan artesano es el resultado de un trabajo que requiere in-
U gredientes naturales y de calidad, trabajo y paciencia, pero no
siempre es fácil diferenciarlo de los panes industriales con apa-
riencia más rústica. El pan artesano es más fácil de digerir, dura
más tiempo fresco es más saludable y tiene mejor sabor. Mira los
consejos que nos dan desde ‘Leon the Baker’ (www.leonthebaker.
com) para diferenciar el buen pan y que no te den gato por liebre.

Un pan artesano no tiene
1 una forma perfecta. Cada
pieza tiene una forma única,
ningún pan es igual a otro, solo
lo son los industriales.
Desconfía de la miga muy
2 blanca. Es señal de estar
elaborado con una harina muy
refinada y menos saludable,
puesto que ha perdido gran
parte de sus nutrientes. Y si la
miga se estira como un chicle
ya tienes otra pista de que es
industrial y ha seguido una fer-
mentación rápida.
El buen pan dura fresco
3 unos días. Si al día siguien-
te el pan está duro y reseco, es
que es industrial. Un pan arte-
sanal dura fresco varios días si
lo conservamos envuelto en un
paño de tela.
Un pan natural y artesa-
4 no, pesa. Los panes indus-
triales apenas pesan, mientras
que uno artesano puede tripli-
car el peso del industrial.
Corteza crujiente. Un buen
5 pan se reconoce por su cor-
teza color pardo, más gruesa
que la del pan industrial y muy
crujiente. Además, mantiene
estas propiedades durante el
tiempo que el pan esté fresco.
El buen pan tiene un olor
6 y sabor característico. Si
el pan no huele es que no ha
reposado el tiempo suficiente
para que se desarrollen los áci-
dos orgánicos responsables de
ese olor tan auténtico. El buen
pan sabe a campo, a semillas...
tiene el aroma de la masa ma-
dre y de la harina.
Un pan artesano propor-
7 cionará una buena diges-
tión. Nuestro estómago sabrá
distinguir el pan hecho de ma-
nera natural, con masa madre,
fermentación reposada, buenas
harinas… Además, nos aportará
además todas sus propiedades
nutricionales, sin grasas y con
un bajo índice glucémico. Por-
que este es otro de los falsos
mitos de este manjar, el pan,
en cantidades moderadas, no
engorda.

CORE A TOPE APRENDE A ORGANIZAR

CON UN EJERCICIO MUY FUNCIONAL EVENTOS DEPORTIVOS
Roll-Out con Barra adaptado Con el curso
Por Tommy Álvarez @tommytraining de LaLiga y
Te propongo un ejercicio con el que vas a tonificar el core de Motorpress
forma intensa en un movimiento muy funcional y muy comple-
to, se trata del roll-out con barra adaptado.
Ibérica
aLiga, a través
f Ancla una banda elástica a la barra y pisa el extremo con
ambos pies.
f Para empezar utiliza una banda gruesa, así te haces una
idea de cuánta asistencia necesitarás. A partir de ahí, explora.
L de LaLiga Bu-
siness School,
se une a Motorpress
Ibérica para ofrecer
f Mantén siempre la barbilla contra el pecho y así evitarás una formación exclusiva de inmersión en la gestión de eventos
que tu columna tienda a hiperextenderse. deportivos. Ambos ofrecen su experiencia práctica en la organi-
Me gusta porque ASISTE tu ejecución hacia el zación de grandes eventos deportivos, y los asistentes al curso
final del movimiento, pero RESISTE la misma en completarán sus conocimientos siendo testigos directos del
el principio. En total, crea una tremenda forma desarrollo de dos eventos deportivos: un partido de LaLiga, en el
de entrenar la Anti-Extensión desde el dedo del que acompañarán al Director de Partido en el desarrollo de sus
pie, en lugar de sucumbir al uso de rodillas en funciones (acciones antes del inicio del partido, en el césped, en
el suelo, como en la mayoría de los que hacen la los vestuarios, en la sala de prensa…); y el Movistar Medio Ma-
rueda abdominal.
ratón de Madrid, siendo partícipe de todo el proceso de orga-
nización e implementación de este evento que utiliza la ciudad
como recinto deportivo.
Del 14 al 24 de septiembre en la sede de LaLiga.
C/ Torrelaguna 60, Madrid.
https://business-school.laliga.es/

10 SPORT LIFE • JULIO 2020

5
MASCARILLAS
PARA
ENTRENAR
´ DECATHLON MARBIK
REUTILIZABLE
Pesa solo 12 gramos y cumple las normas
UNE065:2020 lo que supone un filtrado
del 90%. Elaborada en Lycra y elastano
para una adaptación cómoda a la cara,
está disponible en dos tallas, M - 57 cm y
L - 60 cm. Se puede lavar hasta 500 veces.
14,99 €
www.decathlon.es
´ ADIDAS
Esta mascarilla reutilizable se comercia-
liza en talla S y L y de cada pack vendido
adidas destina 2 € al fondo global de
respuesta al coronavirus de ‘Save The
Children’. Es lavable aunque no especifican
durante cuántos lavados conserva sus
propiedades.
12,95 € pack de 3 unidades
www.adidas.es
ualquier mascarilla limita la respiración y hace
C más complicado el entrenamiento, especialmen-
te cuando aumentamos la intensidad, aquí tienes
varias opciones más transpirables y de diferente nivel
técnico, para que puedas hacer deporte a la vez que im-
pides la dispersión de las gotitas que podrían contener
partículas víricas.
´ LA SPORTIVA STRATOS
En tejido de malla 3D transpirable y Lycra
con tratamiento antibacteriano Viraloff™
de Polygiene®. En el interior lleva un fil-
tro monocapa certificado para la filtración
de bacterias, que hay que cambiar a diario.
Filtra el 99 % de las bacterias y virus
transmitidos por vía aérea.
19,99 € máscara con 30 filtros.
www.lasportiva.com/es/
´ UNDERARMOUR
SPORTMASK
Construida con tres capas de tejido, una
capa para separarla de la cara, una segun-
da de espuma de celda abierta y la tercera,
la más interna, de tejido UA Iso-Chill que
proporciona sensación de frescor en la
piel. Tratada con PROTX2™, una tecnología
antimicrobiana no metálica que inhibe el
crecimiento de bacterias y ha demostrado
en pruebas de laboratorio que destruye la
COVID-19.
30 €
´ REEBOK www.underarmour.es/es-es/
Igual que la adidas, destina 2 € al fondo de
‘Save the Children’ para luchar contra el
coronavirus. De tejido suave y transpira-
ble que se puede lavar. No es un producto
sanitario pero evita la dispersión de las
gotitas de la respiración y no la limita en
exceso.
12,95 € pack de 3 unidades
www.reebok.es
SPORT LIFE 11
NUTRICIÓN

EMPIEZA
EL DÍA CON
ENERGÍA
Refuerza tu alimentación
para mantenerte en
forma a la vez que
refuerzas tu sistema
inmune

¿Te sientes con menos energía que de costumbre? Restablecer tus niveles energéticos, reparar los tejidos y mantener los procesos
metabólicos en funcionamiento es esencial para tener la vitalidad que necesitas. Tienes que darle a tu cuerpo nutrientes de calidad,
y aquí tienes algunas propuestas con las que poderlo conseguir además de reforzar tu sistema inmunitario. Son dos soluciones
ideales para un desayuno equilibrado o una merienda reparadora de energía.

ENERGY BOWL BATIDO ANTIOXIDANTE

Hoy tienes un entrenamiento Una excelente opción, muy apetecible, para tomar des-
importante por delante, pués del entrenamiento con ingredientes antioxidantes y
y no puedes permitirte el ayudarte en el proceso de rápida recuperación.
lujo de tener tus reservas
Ingredientes Preparación
energéticas bajas pero
• 50 g de frambuesas. Pon todos los
tampoco quieres tener una
• 100 g de fresas. ingredientes en una
digestión pesada y notar que
• 125 g yogur natural. batidora y bate hasta
la comida te lastra. Prepárate
• 2 cacitos de Meritene obtener una textura
un Energy Bowl para ayudar
Proactive. homogénea y cremosa.
a mantener tu rendimiento de
• 15 g - 1 cucharadita de Lo puedes decorar con
principio a fin.
postre de chía molida. fresas o frambuesas.
• Stevia o Xilitol a gusto
Ingredientes Preparación
• ½ mango (100 g. Bate el mango con el
aproximadamente) Meritene Proactive hasta
• 4 cacitos de Meritene Proactive obtener una textura
• ½ kiwi (30 g.). cremosa.
• 7 g, 1 cucharada sopera de Pon en un bol y añade el
frutos secos variados (nueces, kiwi pelado y cortado a ro-
almendras…). dajas, el coco rallado, en un
• 12 g, 1 cucharada sopera de granola. lado añade los frutos secos
y al lado la granola.

Meritene Proactive, a través de sus
nutrientes, te ayudan a proteger tus
defensas*, Completa tus desayunos o
meriendas y enriquece tus recetas al
aportar proteínas, que contribuyen a
mantener y aumentar la masa mus-
cular; Magnesio, que contribuye al
funcionamiento normal de los músculos
y Vitaminas y minerales que man-
tienen un metabolismo energético
normal (como Vitaminas B6, B12,
C). Además, contiene Calcio para
el mantenimiento de los huesos en
condiciones normales. Su fórmula
también ayuda a proteger tus defen-
sas porque contiene Vitamina D, cu-
briendo el 100% de la cantidad diaria
recomendada, Vitamina C, Zinc y
Selenio que contribuyen al funciona-
miento normal del sistema inmunita-
rio. El calcio es necesario para el man-
tenimiento de los huesos en buenas
condiciones normales y la vitamina D
contribuye a la absorción y utilización
normal del calcio y el fósforo.
Sin gluten y sin azúcares añadidos (solo
los naturalmente presentes en la leche).
Meritene Proactive es ideal para
completar el desayuno pero se puede
utilizar integrado en otras comidas
y entre horas. Basta con añadirlo en
alimentos como yogur (2 cacitos),
batidos, otras bebidas o zumos.

*Las vitaminas C, D, zinc y selenio contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

12 SPORT LIFE • JULIO 2020

 Completa tu 1

PROACTIVE DESAYUNO

2
para mantener 3

¡PRO-ACTÍVATE!
www.meritene.es
Síguenos en #ProActívate
 ORT
SP
IME
T CORRE MEJOR CON 3 EJERCICIOS
255 Activa
tus glúteos
on estos tres movimientos además de conseguir un

C gran trabajo del glúteo mayor y medio, conseguirás una

transferencia positiva para la carrera. ¡Toma nota!
y mejora tu
zancada

/ Desciende hasta / Añade un apoyo sobre un roller / La plancha lateral corta consi-
1 tocar el step lige-
ramente con la rodilla
2 para tu puente glúteo, verás cómo
consigues mayor activación. Empuja
3 gue trabajar el core y el glúteo
medio sin activar al tónico tensor de
sin llegar a delegar el con el talón evitando que ruede. la fascia lata y resulta menos agresi-
peso. Puedes comen- va para la rodilla. Realízala de forma
zar con mayor altura e dinámica, elevando y descendiendo
ir descendiendo para la cadera.
mayor intensidad. Re-
alízalo de forma lenta
y controlada.

l mantenimiento sirve para asegurar la higiene, la limpieza y

HIGIENIZA TU MOCHILA
DE HIDRATACIÓN
Tu Camelbak libre de gérmenes,
E la durabilidad. Evitar el estancamiento y los depósitos significa
mantener alejados los mohos y los patógenos, un tema que se
actualiza con estos tiempos de coronavirus y que permite utilizar la
misma bolsa por muchos años, de hecho tenemos Camelbak con casi 10
bacterias y virus años que siguen en buen estado.

Si tu tubo no tiene sistema de desco-

01\ CÓMO LIMPIAR EL DEPÓSITO
Simplemente con agua y jabón y secando
bien la bolsa después de cada uso, espe-
cialmente si se usa con sustancias distin-
tas al agua. Hay un kit especial de limpieza
con cepillos que permiten acceder a todos
los rincones del depósito.
02\ QUITAR SABORES Y OLORES
El mal sabor del agua se debe a una bolsa
de agua de plástico barato, las de Camel-
Bak no contienen bisfenoles (BPA, BPS y
GMP) y han desarrollado tecnología anti-
bacteriana, Hydroguard™ en las paredes
y tubos de sus depósitos, para inhibir el
crecimiento de las bacterias que causan
olores, decoloración y el deterioro del
depósito.
Para quitar olores llena la bolsa con agua
caliente a ¾ de su capacidad, pon una
cucharada de bicarbonato sódico y déjala
reposar 45 minutos. Luego enjuágala ex-
haustivamente.
03\ ¿HAY ALGUNA MANERA DE
LUCHAR CONTRA EL MOHO?
Usa agua caliente y dos cucharadas de
bicarbonato de sodio o lejía para eliminar-
los. Pellizca la válvula para que el líquido
pase por el tubo. Deja 30 minutos el líqui-
do para que haga efecto y lávalo después
con agua caliente y jabón neutro. Enjuaga
y seca al aire, metiendo una percha dentro
para que las paredes no se toquen y circu-
le el aire por dentro.
04\ CÓMO GUARDAR LA BOLSA
DESPUÉS DE SU USO
Después de lavarlo y secarlo, cuelga el de-
pósito al revés para que se quede abierto
e hinchado. Desconecta el tubo: también
debe respirar. Alternativamente, puedes
guardar la bolsa vacía y abierta en el con-
gelador.
05\ LIMPIAR EL TUBO
Compra un cepillo especial flexible dise-
ñado para limpiar el tubo internamente.
Para vaciar el tubo de las gotas restantes,
puedes soplar por él o girarlo por encima
de la cabeza para que el líquido se centri-
fugue.
nexión, sumérgelo en agua caliente duran-
te 5-10 minutos, esto ablanda el plástico
y facilita la separación del tubo. Lo mismo
para volver a unirlos: sumergir las piezas
en agua caliente antes de encajarlas; al
enfriarse, el plástico se endurece y sella
la unión.
06\ ¿QUÉ DETERGENTES USAR?
CamelBak vende detergentes especiales
para el plástico de sus bolsas de agua pero
también puedes usar agua y jabón neutros.
07\ ¿LA BOLSA QUE ACABAS DE
COMPRAR TENGO QUE LAVARLA
ANTES?
Siempre es aconsejable lavar un producto
recién comprado. Llena el depósito hasta
la mitad con agua y jabón neutro, agítalo
bien, levántalo y abre la válvula para que
el detergente también fluya en el tubo. Al
final, enjuaga muy bien tanto el depósito
como el tubo.
08\ ¿QUÉ PUEDO PONER EN LA
BOLSA?
Puedes poner isotónicos o zumos de fruta.
Unas gotas de alcohol pueden evitar que
los líquidos se congelen si hace mucho
frío. También puedes poner hielo e incluso
bebidas calientes, pero no hirviendo.

14 SPORT LIFE • JULIO 2020

 TUMBA METABÓLICA, ¿QUÉ ES?
CUANDO NO PIERDES PESO POR MUCHO QUE LO INTENTAS
Por Bàrbara Munar @hablandodenutricion

ese a lo llamativo del nombre, la do a las calorías y restricciones que se le ¿QUÉ HEMOS DE EVITAR?

P tumba metabólica es un término

más ‘cool’ para referirse a metabo-
lismo lento o hipometabolismo. Su conse-
cuencia, como muchos sabéis es la dificul-
tad para perder grasa y reducir peso.
¿QUÉ PUEDE PROVOCAR LA TUMBA
METABÓLICA?
Básicamente, las dietas restrictivas y
dietas milagro. Este tipo de dietas son
muy atractivas porque con ellas se suele
perder mucho peso en poco tiempo, esto
es debido a que son dietas hipocalóricas
(aportan muy poca energía y nutrientes),
de manera que las primeras semanas se
pierde mucho peso, básicamente agua,
después un poco menos y finalmente, hay
una adaptación de nuestro metabolismo.
De manera que pese a seguir comiendo lo
mismo, se deja de perder peso.
El siguiente paso, es volver a reducir un
poco más las calorías y restringir todavía
más los alimentos. Se vuelve a perder peso
durante un tiempo, nunca tanto como al
principio, hasta que de nuevo dejamos de
perder y vuelta a empezar.
Finalmente, la persona no puede mante-
ner esta dieta, la abandona, vuelve a los
hábitos nutricionales que tenía previa-
mente y tiene un efecto rebote bestial
porque su metabolismo se ha acostumbra-
ha aportado durante meses (se ha enlen-
tecido). Además, nuestro metabolismo no
sabe durante cuánto tiempo habrá bonan-
za, de manera que el cuerpo se convierte
en un ‘banco que quiere ahorrar’ todos
los nutrientes que pueda para que cuando
vuelva a haber otra época de vacas flacas,
tener reservas. En estos casos, podemos
decir que tenemos un metabolismo lento.
SÍNTOMAS DE LA TUMBA
METABÓLICA
El primer síntoma y el más claro es que no
podemos o nos cuesta muchísimo perder
peso. También tendremos dolores de ca-
beza recurrentes, presión baja y sensación
de frío constante pese a que los demás no
tienen. Otro síntoma muy habitual es el
estreñimiento.
- Dietas milagro.
- Dietas hipocalóricas.
- Ponernos a dieta por nuestra cuenta.
- Eliminar grupos de alimentos porque sí,
sin ningún tipo de recomendación médica
o dietética.
- No hacer deporte.
¿PODEMOS RECUPERARNOS DE LA
TUMBA METABÓLICA?
Sí, pero es un trabajo que el paciente debe
hacer bajo la supervisión de un profesio-
nal. Para salir de la tumba se debería au-
mentar la ingesta calórica progresivamen-
te mediante el aumento de los hidratos de
carbono y la reducción de grasa.
Por otro lado, el trabajo de fuerza para
aumentar la masa muscular es imprescin-
dible, porque como ya os he comentado
muchas veces, la masa muscular es un
tejido metabólicamente activo (gasta más
calorías para poder mantenerse).

Fuentes:
Low-carbohydrate
diet induces meta-
bolic depression: a
possible mechanism
to conserve glycogen.
doi: 10.1152/ajpre-
gu.00067.2017. Epub
2017 Jul 12.
Obesity Energetics:
Body Weight Regu-
lation and the Effects
of Diet Composition.
doi: 10.1053/j.gas-
tro.2017.01.052. Epub
2017 Feb 11. Review.

SPORT LIFE 15
 ORT
SP
IME
T 255

¿VAMOS AL TRABAJO EN BICI?

CONSEJOS PARA IR A LA OFICINA PEDALEANDO
s una de las formas más sencillas de mantener la distancia social, es un transporte ecológico y te da salud, ¿necesi-

E tas más excusas? De paso sumas minutos de ejercicio a tu rutina diaria. Fíjate en estos consejos para que tu expe-
riencia sea lo más placentera posible.

1. VER Y SER VISTO.
Es el punto más importante,
la seguridad, y para eso te
tienes que hacer muy visible.
Lleva ropa clara y un chaleco
reflectante. Si vas con mochi-
la, cósele unas tiras de tejido
reflectante. En carretera los
profesionales entrenan con
luces diurnas, más potentes y
llamativas que las normales,
son toda una inversión en se-
guridad.
2. EQUIPA TU BICI
Accesorios como unos guarda-
barros o un portabultos son de
lo más interesantes. Si vas con
la bici de montaña o carretera
que usas para entrenar posi-
blemente no los tengas, pero
la diferencia es enorme, de po-
der circular con lluvia a ritmo
normal a empaparte comple-
tamente con el agua que salta
del suelo, incluso en verano
si pasas por una calle que han
regado, te vendrán bien.
El portabultos o una cesta
delantera te permitirán poner
la mochila encima para que tu
espalda no sude.
3. ¡DENTRO SONIDO!
Pocos lo saben pero el timbre
es obligatorio para circular
con la bicicleta y te pueden
multar por no llevarlo. Hay
muchos modelos, aparte de las
campanitas clásicas de toda
la vida, como los timbres anu-
lares ‘invisibles’. Y que conste
que, por legislación, no sirve
una bocina.
4. UNA VISITA AL
TALLER
Por 30 euros tienes una revi-
sión completa de presiones de
aire, holguras, engrase, apriete
de tornillería, zapatas de fre-
no… no seas ‘rata’, pásate por el
taller y verás la diferencia.
5. CONTROLA TU
RECORRIDO
La ruta que te da el GPS del
coche o la más corta proba-
blemente no sea la más reco-
mendable, estudia la zona y
mira si hay calles paralelas a
la principal con menos tráfico
y más aptas para ir con la bici,
aunque tardes 5 minutos más
irás más tranquilo, respirando
menos contaminación y más
seguro.
6. IDA SUAVE VUELTA
FUERTE
Especialmente si no tienes
ducha en la oficina, tómatelo
con calma, ve despacio para no
sudar mucho. Llévate toallitas
húmedas y desodorante para
estar más presentable y no
ahuyentar a tus compañeros
en el trabajo.
A la vuelta ‘dale caña’ y así te
vale de entrenamiento, que
llegas a tu casa y te puedes
duchar tranquilamente.
7. BIEN SEGURA
Intenta dejar la bicicleta den-
tro de tu empresa, en algún
trastero o cuarto de limpiezas.
Si no es posible invierte en un
buen candado, tipo U, y pásalo
tanto por el cuadro como por
la rueda trasera, en un punto
fijo inamovible. Desmonta la
delantera, que se quitará con
facilidad, y la pones con la
trasera y el cuadro. Cuidado
con el conjunto de sillín y tija,
se saca con un tornillo, así que
puedes sacarlo tú y llevarlo
contigo o bien poner un cable
de acero que pase por los raí-
les para que no te lo puedan
robar.
8. PON LOS
INTERMITENTES
Tus brazos son los indicadores
que le hacen ver al resto de
conductores cuáles son tus
intenciones y te harán circular
más seguro, si vas a girar, saca
el brazo del lado hacia el que
vas a torcer, adivinar lo que vas
a hacer es imposible para los
coches, y si tienes que parar,
mueve el brazo izquierdo arri-
ba y abajo de forma visible.

16 SPORT LIFE • JULIO 2020

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18 SPORT LIFE • JULIO 2020

 LOS COLORES DEL
PISTACHO
A CADA TONO SU BENEFICIO SALUDABLE
as tonalidades amarillas, verdosas y púrpuras del

L pistacho americano son reflejo de las diferentes

sustancias que aportan beneficiosos nutrientes para
el organismo.
AMARILLO
Se debe a su contenido en ca-
tequinas, un compuesto rico
en polifenoles, que actúa co- ¿FLOTADOR, CERVECERA,
mo antioxidante y que mejora
la función cerebral, reduce la BARRIGUITA…?
posibilidad de contraer enfermedades coronarias, el riesgo
de cáncer y el daño celular.
A cada barriga su solución
También puede inhibir la absorción de grasas a nivel celu- ´La cervecera ´‘Barriguita’
lar, ayudando a disminuir la inflamación y la presión arte- Pronunciada, nace desde el final Discreta, no se aprecia a simple
rial, así como los altos valores de triglicéridos y colesterol del esternón y llega hasta la vista y se sitúa en la parte baja
LDL (malo) y total; lo que tiene una clara consecuencia en parte baja del vientre. del abdomen.
las enfermedades del corazón.
Causa: Picoteo con alimentos Causa: Dieta poco variada aun-
PÚRPURA grasos, fritos y con exceso de que hagas algo de deporte.
Corresponde a las antocianinas, también con propiedades harinas y levaduras, estilo de
antioxidantes que ayudan a la prevención de Enfermedades vida sedentario.
Crónicas no Transmisibles (ECNT) como el cáncer, la diabe-
Solución: Reduce el consumo
tes o la, hipertensión. Distintos estudios han demostrado
de cerveza y bebidas gaseosas y
que disminuyen la proliferación de células de cáncer de
azucaradas. No pases demasiado
colon.
tiempo sentado y elige "pico-
VERDE teos" más saludables.
El pistacho americano contiene mucha más zeaxantina y
luteína que otros frutos secos. Cada uno de estos nutrien- Solución: Necesitas ejercicios
tes aportan tonalidades verdes y amarillas, respectivamen- de fuerza y de alta intensidad en
te y ambos contribuyen a la protección del sistema ocular. tus rutinas de entrenamiento y
que des color a tu dieta, introdu-
NESTLÉ SE UNE A LA MAREA ROSA ciendo más verduras y produc-
tos ricos en fibra.
CON SUS MARCAS FITNESS Y MERITENE
PROACTIVE ´Por estrés ´Flotador
Va hinchándose poco a poco a lo
as marcas Fitness y Meritene Proactive de Nestlé Más pronunciadas y de menor

L se unen en 2020 al circuito nacional de la Carrera

de la Mujer Central Lechera Asturiana. Los cereales
Fitness y el suplemento alimenticio Meritene Proactive
diámetro que la cervecera.
Causa: Comer rápido y sin mas-
ticar bien, saltarse comidas para
largo del día.
Causa: Problemas digestivos
con ciertos alimentos o acumu-
lación de gases.
serán dos de los patrocinadores de la Marea Rosa en esta no cortar el ritmo de trabajo,
décimosexta edición del circuito de pruebas que espere- tomar demasiadas bebidas con
mos pueda recorrer las calles de Valencia, Madrid, Vitoria cafeína, sobre todo refrescos
– Gasteiz, Gijón, A Coruña, Sevilla, Zaragoza y Barcelona. de cola.
Meritene Proactive se une por primera vez al circuito
Solución: Cambio drástico de
junto a cereales Fitness que será por séptimo año conse-
dieta, come con tranquilidad y
cutivo colaborador de la carrera.
masticando bien. Un paseo antes
www.carreradelamujer.com
de volver al trabajo te irá bien.
Solución: Incluye más alimentos
probióticos en tu dieta, alimen-
tos con fibra y mastica bien
los alimentos. Los ejercicios
hipopresivos pueden ayudarte
mucho, además de mejorar tu
control postural.

SPORT LIFE 19
 ORT
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sudor ya que consiguen expulsar el exceso de humedad con una rapidez
asombrosa y su hilado especial evita el crecimiento de las bacterias que
causan el mal olor.
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ENTRENAR NO TE HACE SANO

AUTOMÁTICAMENTE
¡NO CONFUNDAS DEPORTE CON SALUD!
egún la OMS la actividad física es cualquier movimiento cor-

S poral producido por los músculos que suponga un consumo de

energía y esto incluye los deportes, el ejercicio y actividades
como jugar, las tareas domésticas, la jardinería, bailar y desplazar-
se de forma cotidiana en bicicleta o caminando.
La actividad debe ser lo más constante posible durante todo el día,
por un corredor que entrene 45 minutos cada día pero pase el res-
to del día sentado, en su coche, en un sofá, en la oficina… no tiene
por qué marcar buenos indicativos de salud.
Toma nota, es tan importante ser activo todo el día usando la es-
calera en vez del ascensor, yendo en bici al trabajo, moviéndote en
casa, caminando para comprar el pan…como entrenar a diario.

¿PEPINILLOS CHINOS PARA

PREVENIR LAS CARIES?
os encurtidos de la región de Sichuan en China son recetas

L ancestrales, probióticos que difieren de otros encurtidos

porque se obtienen por fermentación láctica pero sin utilizar
vinagre ni sellar con calor como se hace con los pepinillos en
vinagre, lo que mataría las bacterias beneficiosas. Por ello son ricos
en bacterias beneficiosas no sólo para la microbiota intestinal,
también según un reciente estudio chino-israelí, para eliminar
las bacteria Streptococcus mutans, responsable de la mayoría de
las caries. Al extraer cepas de lactobacilos de 14 tipos diferentes
de encurtidos de Sichuan, los investigadores descubrieron que
el Streptococcus mutans se redujo en un 98,4% con la cepa de
Lactobacillus plantarum K41 extraída de estos encurtidos típicos de
la cocina de Sichuan.
Fuente: 11 DOI: 10.3389/fmicb.2020.00774

20 SPORT LIFE • JULIO 2020

Yoga para la
DIGESTIÓN
El yoga puede ayudarnos a digerir mejor los alimentos
Por MERCEDES DE LA ROSA,
profesora de yoga, periodista y
cofundadora de Zentro Urban Yoga
(ZUY) y Free Yoga.
www.zentrourbanyoga.com
y todo aquello que vivimos. IG: @merdelarosa_yoga

EFECTOS DE LA PRÁCTICA
DE YOGA SOBRE EL SISTEMA
DIGESTIVO.
1/ La mayoría de las asanas rea-
lizan un masaje interno en todos
los órganos: estómago, intesti-
nos, hígado, riñones y páncreas.
2/ Con una práctica continuada
logramos generar una gran canti-
dad de enzimas digestivas.
3/ Podemos conseguir reducir el
estrés.
4/ Ayuda a perder peso.
5/ Activa el core y fortalece la
zona abdominal.
6/ Mejora la oxigenación gra-
cias a la respiración consciente.

¿Tienes problemas digestivos? Si la respuesta es sí, el yoga te puede ayudar, pues un estilo
de vida sedentario, una dieta desequilibrada, altas dosis de estrés y poco tiempo dedicado a
cuidar nuestra alimentación, nuestro físico y nuestra mente, tienen como consecuencia des-
equilibrios, siendo, uno de los más frecuentes, el de nuestro sistema digestivo. Indigestión,
gastritis, estreñimiento, flatulencia, colitis o sobrepeso son los efectos más habituales de este Uddiyana Bandha,
tipo de vida, que muchos de quienes estamos leyendo este artículo llevamos. las abdominales
Pocas personas poseen aparatos digestivos y sistemas metabólicos tan sanos y fuertes como
hipopresivas.
los maestros de yoga, a pesar de que su práctica no esté focalizada en conseguirlos. La zona
Mucho antes de que se oyera hablar de
abdominal es el centro físico y energético del cuerpo. Une el tronco con las extremidades infe- las abdominales hipopresivas, los yogis
riores y, además de posibilitar la función motriz de la mayor parte del esqueleto, permite una ya las practicaban bajo el nombre de:
gran parte de funciones orgánicas como nutrirnos, defendernos de agentes externos a través Uddiyana Bandha ("candado de energía
de nuestras defensas y desechar todo aquello que el cuerpo no necesita, y concentra mucha del abdomen"). Para llevarlas a cabo,
energía. En su interior alberga los órganos y vísceras encargados de la digestión, la asimila- colócate de pie o sentado, haz una respi-
ción y la eliminación. Es decir: estómago, intestinos, hígado, páncreas, bazo y riñones. ración completa expirando todo el aire
Está demostrado que la práctica del yoga no sólo ayuda a aliviar las molestias digestivas, sino de los pulmones (empuja ligeramente la
que también a prevenirlas y a lograr que se mantengan en el mejor estado. La práctica regular pared abdominal para asegurarte de que
de asanas de yoga, junto con una respiración consciente, aporta la fuerza vital que necesita- sacas todo el aire) y haz una inhalación
mos, y ayuda a limpiar el cuerpo de las toxinas acumuladas por una mala dieta, estilos de vida “falsa” (sin coger aire), llevando el ombli-
poco saludables y estrés. go por debajo de la caja torácica hacia el
Un estudio realizado por la Universidad de California en 2015, comprobó como un grupo de diafragma. Notarás cómo éste se levanta
adultos con síndrome del intestino irritable, experimentaron significativamente menos sínto- y masajea tu zona abdominal. Aguanta
mas después de un programa de yoga de seis meses. unos segundos, suaviza el abdomen e
inhala.

22 SPORT LIFE • JULIO 2020

ASANAS O POSTURAS QUE AYUDAN AL SISTEMA DIGESTIVO.
Independientemente a esta sutil activación de la zona abdominal, algunas posturas tienden a tonificar, masajear más o menos
intensamente, activar o alongar los órganos que la forman.

Las posturas de extensión, como por ejemplo el puente – Y en cualquier acción de torsión, los órganos y músculos abdo-

1 Setu Bandha Sarvangasana- o la cobra -Bhujangasana-, son

muy indicadas para masajear la zona abdominal y ayudar
a que los alimentos se muevan eficientemente a lo largo del
tracto digestivo.
Las posturas de flexión hacia delante ejercen una pre-
3 minales también son el núcleo principal del movimiento. Pos-
turas como la media torsión sentada (Ardha Matsyandrasana)
o la media torsión tumbada (Supta Matsyendrasana) provocan un
efecto de “escurrido” presionando de manera intensa todos los órga-
nos. Por eso han sido utilizadas tradicionalmente como remedio pa-

2 sión suave sobre los intestinos y el resto de órganos ab-

dominales con un efecto movilizante. Son recomendables
la pinza (Paschimotanasana), la pinza vertical (Padahastasana)
o rodillas hacia el pecho (Apasana), para favorecer funciones
como la desaparición de gases y la evacuación.
ra poner en marcha el sistema digestivo y eliminar toxinas. Al rotar
la zona abdominal, se crea una presión sobre estómago, intestino
delgado e intestino grueso que limpia el hígado y otros órganos. Al
“estrujar” algunos de los órganos abdominales, permitiendo movi-
mientos intestinales más eficientes (peristaltismo) y aliviando el
estreñimiento.

10 ASANAS DE YOGA PARA MEJORAR LA DIGESTIÓN

f1/ MONTAÑA LATERAL.
Parsva Tadasana.
Beneficios: ayuda a alargar y movilizar los órganos internos.
Paso a paso: Colócate de pie, en la postura de la Montaña
(Tadasana) y al inhalar lleva los brazos hacia arriba. Exhalando,
coge con tu mano izquierda la muñeca derecha. Inhala extendién-
dote más hacia arriba y, al exhalar, flexiona la cintura izquierda,
abriendo todo el costado derecho.
Respira profundamente cinco veces, vuelve al centro.
Repite con el otro lado.

f2/ PERRO BOCA ABAJO.

Adho Mukha Svanasana.
Beneficios: facilita la digestión y ayuda combatir síntomas como
hinchazón, dolor de estómago, etc.
Paso a paso: Colócate a cuadrupedia y lentamente, eleva las
rodillas del suelo y empieza a estirar las piernas, llevando los
isquiones hacia el techo y estirando la espalda. Asegúrate de
que tu espalda está recta y que el peso de tu cuerpo va hacia tus
talones. Empuja desde tus manos manteniendo los brazos rectos.
Asegúrate de que tus pies están abiertos al ancho de tus caderas.
Respira profundamente 5 veces.
Adaptación: si no puedes estirar las piernas del todo, no te preo-
cupes, mantén las rodillas ligeramente flexionadas, asegurándote
de que tu espalda está recta.

SPORT LIFE 23
f3/ LA GUIRNALDA.
Malasana.
Beneficios: es un
excelente activador
del sistema digestivo,
particularmente del
colon, ayudando de
esta forma con la eli-
minación de toxinas
y desechos, y ayuda
a combatir el es-
treñimiento, ya que
coloca el cuerpo en
la posición ideal para
alinearse y preparar-
se para desechar con
facilidad todo aquello
que no necesita.
f5/ VARIANTE DE TORSIÓN DE COLUMNA
Paso a paso: Abre las piernas un poco más que el ancho
TUMBADA.
de tus caderas o más, dobla las rodillas y baja las caderas
hacia el suelo. Al inhalar trata de que tu columna se alargue Jathara Parivartanasana.
al máximo y al exhalar, activa los codos hacia las rodillas y Beneficios: Ayuda a masajear toda la zona abdominal, especialmen-
las rodillas hacia los codos manteniendo una doble fuerza. te los órganos internos y fomenta también un détox.
Respira conscientemente entre 5 y 10 veces. Paso a paso: Túmbate sobre la espalda en el suelo. Abre los brazos
Adaptación: Si se te levantan los talones del suelo (es nor- en cruz y con una inhalación lleva las rodillas hacia el pecho. Con
mal si estás empezando a practicar yoga) coloca una manta una exhalación, llévalas hacia tu lado derecho, dirección al suelo.
o toalla hecha un rulo debajo de tus talones como apoyo. Asegúrate de que tus rodillas están más o menos a la altura de tu
ombligo. Mantén los hombros en el suelo y lleva tu mirada por
encima del hombro derecho.
Respira consciente y profundamente 5 veces y cambia de lado.
f4/ MEDIA TORSIÓN SENTADA.
Adaptación: si te es muy incómodo llevar las rodillas hacia el suelo,
Ardha Matsyendrasana. colócate una manta o almohadón debajo de estas.
Beneficios: Ayuda a agilizar la digestión y a deshacerte de
toxinas por el efecto “escurrido” que ejerce sobre los órga-
nos digestivos.
Paso a paso: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas
frente a ti. Dobla la rodilla derecha y lleva la planta del
pie al exterior de la pierna izquierda. Apóyalo en el suelo.
Exhala y gira hacia el interior del muslo derecho. Coloca la
mano derecha tras el glúteo derecho con el brazo recto, y
coloca el codo izquierdo en el exterior de tu rodilla derecha.
Mantén la postura entre 5 y 10 respiraciones y haz lo mis-
mo hacia el otro lado.
Adaptación: si se te hace difícil llevar el codo por fuera del
muslo, abraza la rodilla.

f6/ BEBÉ FELIZ.

Ananda Balasana.
Beneficios: Alarga y masajea los órganos y vísceras del abdomen,
facilitando su funcionamiento y el tránsito digestivo.
Paso a paso: túmbate boca arriba en el suelo. Dobla las rodillas
hacia el pecho y sepáralas un poco más que el ancho de tus caderas
en dirección a tus axilas. Con las rodillas dobladas, lleva las plantas
de los pies hacia el techo y coge la parte exterior de la planta de los
pies con las manos. Mantén la espalda bien apoyada en el suelo, re-
laja los hombros y lleva el ombligo más cerca del suelo, sintiendo un
masaje en la zona lumbar.

24 SPORT LIFE • JULIO 2020

 f9/ RODILLAS AL PECHO.
Apasana.
Beneficios: Ayuda a desintoxicar el cuerpo, y nos coloca en la
posición ideal para liberar gases.
Paso a paso: estírate sobre tu espalda con los pies apoyados en
el suelo y las rodillas dobladas. Coloca tus manos sobre tus rodi-
llas y utilízalas como ayuda para llevar las rodillas hacia el pecho
durante una exhalación de forma lenta y consciente.
Respira profundamente de 5 a 10 veces.

f7/ POSTURA DE LA PINZA.

Paschimottanasana.
Beneficios: Activa el sistema digestivo al masajear los órganos
internos y potenciar el flujo de sangre hacia esa zona, promovien-
do la producción de jugos gástricos.
Paso a paso: siéntate en la postura del bastón (Dandasana) sen-
tado sobre tus isquiones con las piernas estiradas y alargando
tu columna y con los hombros sobre las cadera). Puedes sentarte
sobre una manta o toalla. Inhala y eleva tu columna hacia arriba,
y al exhalar, alarga hacia adelante, y trata de que lo primero que
baje sea el abdomen lentamente sobre tus muslos. Si llegas, cóge-
te los tobillos o pies y si es una opción para ti, ves acercando con
cada respiración un poco más el abdomen hacia tus muslos.
Mantén de 5 a
10 respiraciones
profundas.
Adaptación: si no
llegas, con las manos
a los pies, utiliza una
cinta y colócala para
que rodee las plan-
tas de tus pies.
f10/ UNA RODILLA AL PECHO.
Eka Pada Apasana.
Beneficios: masajea toda la zona pélvica y abdominal, espe-
cialmente el colon. Facilita la eliminación y ayuda a liberar
flatulencias.
Paso a paso: estírate boca arriba con la espalda apoyada en el
suelo. Activa la planta de los pies y con una inhalación coge la
rodilla con las manos a la altura de la espinilla y llévala hacia el
pecho.
Respira profundamente cinco veces y haz lo mismo con la
izquierda.

f8/ PUENTE.
Setu Bandha Sarvangasana.
Beneficios: estira la columna y la zona abdominal, ayudando a
tener mejores digestiones.
Paso a paso: túmbate en el suelo boca arriba, dobla las rodillas,
y acerca los talones a los glúteos. Asegúrate de que tus pies
están paralelos mirando hacia delante, y lleva los brazos al lado
del cuerpo con las palmas hacia abajo. Presiona con los pies pa-
ra, poco a poco ir elevando las caderas hacia el techo. Mantén de
5 a 10 respiraciones.

SPORT LIFE 25
 SALUD
ORT
SP
IME
T 255

GOLPE DE CALOR
Aprende a reconocer los síntomas y a prevenirlo
Este año el verano nos pilla desprevenidos tras los meses de confinamiento y
la primavera poco calurosa, por ello, es conveniente conocer los síntomas que
caracterizan un golpe de calor y qué medidas podemos tomar para prevenirlo

Evitar el sol de
11 a 17 horas

Ritmo cardiaco No hay Piel roja o

elevado, sudoración, caliente
debilidad escalofríos

SÍNTOMAS

Mareo y dolor de cabeza

Pérdida de la consciencia Vómitos

EVITA ENTRENAR EN
LAS HORAS DE MÁXIMA No beber No llevar ropas Evitar las horas
alcohol oscuras o muy gruesas de sol más fuerte
TEMPERATURA
PREVENCIÓN

Llevar gafas, Usar cremas de Beber suficiente Duchas de agua

sombrero y ropa protección solar o agua templada o fría
protectora paraguas

26 SPORT LIFE • JULIO 2020

Come seguro comiendo de todo
Un libro para tu salud
Seguro que te has preguntado más de una vez
todas estas cosas: ¿Es mejor guardar los huevos
en la nevera o dejarlos fuera? ¿Hay que lavar las
frutas y verduras con agua o con agua y lejía?
¿Cada cuánto tiempo hay que limpiar la nevera?
¿Se puede meter un táper caliente
en la nevera? ¿Cuándo debemos
tirar el estropajo? ¿El atún en lata
tiene mercurio? ¿Es verdad que la
canela es peligrosa? A que sí, pues
te recomendamos leer el libro de ¿QUIERES MEJORAR TU SALUD?
Beatriz Robles, experta en seguri-
dad alimentaria: Come seguro co-
HAZTE VOLUNTARIO
Ayudar a los demás podría ser la mejor manera de ayudarse a uno mis-
miendo de todo (Ed. Planeta). En sus
mo, especialmente a partir de los 50 años. Un nuevo estudio en la revista
páginas encontrarás las respuestas
American Journal of Preventive Medicine, ha analizado los beneficios del
a estas y otras muchas más pregun-
trabajo de voluntariado para la salud y el bienestar, validando y refutando
tas y descubrirás cuáles son las fal-
los hallazgos de 34 estudios publicados sobre voluntariado y salud física
sas creencias y los bulos de internet que no tie-
y bienestar psicológico y social. Los resultados verifican que los adultos
nen base científica o que pueden poner en riesgo
mayores de 50 años que trabajan como voluntarios durante al menos 100
nuestra salud. Beatriz lleva años difundiendo sus
horas al año (aproximadamente 2 horas por semana) tienen un riesgo sus-
conocimientos y consejos en sus redes sociales,
tancialmente menor de mortalidad y de desarrollar limitaciones físicas, así
y con este manual de buenas y seguras prácti-
como mayores niveles de actividad física y una mejor sensación de bienes-
cas de alimentación, no sólo evitarás riesgos e
tar, de tener un propósito en la vida y menor riesgo de depresión y soledad,
intoxicaciones alimentarias, además disfrutarás
en comparación con las personas que no hacen voluntariado.
con su forma de explicar con rigor, sencillez y
Fuente: DOI: 10.1016/j.amepre.2020.03.004
humor cómo alejarte de los riesgos en la cocina y
evitar errores en casa o cuando comemos fuera.

¡ALARMA! CENAR TARDE PODRÍA SER

Más vale sola que
mal acompañada
Especialmente después de un cáncer de
mama
Un estudio realizado en la Universidad del Estado
de Ohio encuentra que una buena relación de pare-
ja ayudaría a mejorar la salud de las supervivientes
de cáncer de mama, porque se asocia a la reduc-
ción del estrés y con ello, a menor inflamación
que está relacionado con menos enfermedades
cardíacas, diabetes tipo 2, artritis, Alzheimer, fra-
gilidad y deterioro funcional tras superar el cáncer
de mama. Los investigadores trabajaron con 139
mujeres de edad media de 55 años supervivientes
de cáncer, y los resultados mostraron que cuan-
to más satisfechas se sentían en sus relaciones
amorosas, menor era su estrés percibido y menor
eran los niveles de 4 marcadores de inflamación
en sangre. Matizaron que estar en una relación no
es la panacea, una superviviente que se encuentra
insatisfecha con su relación tiene más riesgo de
empeorar su salud, que una superviviente sin pare-
ja que se encuentra en un entorno con amistades y
familiares y se siente feliz.
Fuente: DOI: 10.1016/j.psyneuen.2020.104708
UNA DE LAS RAZONES POR
LAS QUE ENGORDAS
Un pequeño estudio publicado en el Journal of
Clinical Endocrinology & Metabolism de
la Endocrine Society con 20 voluntarios
sanos (10 hombres y 10 mujeres) es-
tudió cómo metabolizaban una cena
a las 10 de la noche, en comparación
con las 6 de la tarde, en ambos casos
tenían que irse a dormir a las 11 de la
noche. Los investigadores descubrieron
que los niveles de glucosa en sangre eran de
media un 18% más altos y la cantidad de la
grasa metabolizada o quemada era un 10%
menos de media cuando se cenaba a las 10
en comparación con la cena temprana, aun-
que se hubiera ingerido la misma cantidad
y alimentos en los diferentes turnos. Cenar
tarde no afectó al sueño, pero sí que aumentó
el cortisol en plasma. Todos estos cambios
metabólicos pueden promover diabetes u
obesidad si se cena tarde de forma habitual,
especialmente en los voluntarios que estaban
acostumbrados a cenar temprano y tuvieron
que cenar tarde para el estudio.
Fuente: DOI: 10.1210/clinem/dgaa354
 FIT-MIND
Muy fácil
Fácil
Medio
Dificil
Muy dificil

PON EN FORMA TU MENTE

Si entrenas a tus neuronas, verás progresivamente como vas
resolviendo con mayor facilidad los retos más difíciles de Fit-mind.
Por Raúl Espada, Raulogic.

1 ´ Pura intuición
RÁPIDA COMO EL VIENTO.
¿Qué es mayor?
A. La velocidad media de Florence Griffith en su
2
´ Lenguaje
DEL DICHO AL HECHO.
Tanto “DICHO” como “HECHO”
son palabras que si pones de-
récord mundial de los 100 m lisos. lante de un espejo se leen igual.
B. La velocidad del viento cuando hace brisa mo- Encuentra el nombre de un de-
derada según la escala Beaufort. porte que cumpla esta curiosa
característica. Ideas.
“LA VIDA ES UNA SUCESIÓN
DE LECCIONES QUE DEBEN
SER VIVIDAS PARA SER
ENTENDIDAS”,

vs. Hellen Keller, escritora

estadounidense, primera
persona ciega y sorda en
titularse en la universidad.

3 ´ Destreza
VAMOS A PARTIR.
El reto consiste en dividir
el “donut” en cuatro par-
4 ´ A prueba
EXAMEN PARA MEDALLA.
En el siguiente formulario, Gema tenía
¿Qué hizo para ponerlos todos?
Normas:
1. No puede haber más de una letra
que escribir cuatro deportes olímpicos, por casilla.
tes y que todas tengan la 2. No puede haber más de una pala-
pero recordó cinco (atletismo, esgrima,
misma superficie, hacien- bra por línea de casillas.
lucha, vela y voleibol) y no quería dejar
do solo dos líneas rectas 3. Pueden quedar casillas en blanco.
ninguno sin poner.
de corte.
En la imagen puedes ver
una solución. Encuentra
otra donde las dos lí-
neas rectas de corte no
se crucen entre ellas.

SOLUCIONES A LOS RETOS DE SPORT LIFE 254.

´ Memoria MUY GRANDES: Pau Gasol calza un 50 de pie. Un bebé

5 EL “ESTADO” DE TU MEMORIA.
Coge lápiz y papel. Tienes cinco minutos para
apuntar los nombres que recuerdes de países
que no contengan la letra “A”.
Comprueba tu nota.
elefante pesa en torno a 100 kg al nacer. Gana el elefan-
te por mucho.
CUADRADILLOS: Ver dibujo. Quedan solo dos cuadrados
grandes.
DEPORTES ENCADENADOS: Criquet - tenis - surf - fútbol
- luge - esgrima - ala delta - aerobic.
UNA IMAGEN VALE MÁS QUE DOS PALABRAS: Novela
negra (no ve la negra).
CÓCTEL PARA UN CIEMPIÉS: No es posible. Siempre
serán iguales el número de calcetines blancos en “A” que
de negros en “B+C”.

"Las soluciones a los juegos las encontrarás en el próximo

número de Sport Life. También puedes disfrutar de más
Raúl Espada, “Raulogic”, es colaborador editorial desde
retos "braintraining" en nuestra web www.sportlife.es"
1998, experto en juegos de lógica y braintraining.

28 SPORT LIFE • JULIO 2020

FITNESS
LA AVENTURA
DEL DESIERTO
i te gusta correr y buscas un nuevo
S desafío, las fascinantes dunas de
Marruecos te están esperando. Tres
etapas de 15 km, 21 km y 26 km en un viaje
fascinante para descubrir una cultura dife-
rente, que podrás compartir con tu familia
o amigos aunque no sean corredores.
8 a 12 de octubre
Tres días
de carrera a
tu alcance
fAlojamiento en lugares con encanto co- fExcursiones en 4 x 4 con encuentros con
mo Kasbah Tombouctou, un precioso hotel
tradicional con piscina en mitad de las du-
nas de Erg Chebbi, incluyendo una noche
las tribus de la zona.
fExcursión en dromedario sobre las
dunas.
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 CLUB PÉRDIDA DE PESO
El que pierde, gana
BORJA TORRES SÁNCHEZ
31 años, Lleida, trabaja como abogado, mide 182 cm
y pasó de 80 a 82 kilos. Engordó 2 kilos en 2 meses,
al ganar masa muscular y reducir su porcentaje de
grasa corporal al 13%, gracias al plan de ejercicio y
alimentación de su hermano Joel Torres, entrenador y
nutricionista.
"A pesar de no tener sobrepeso, me
puse en las manos de mi hermano Joel
Torres, profesional del entrenamiento y
la alimentación. Hacía tiempo que estaba
estancado, quería perder grasa corporal
y estar más fuerte. Lo que hicimos
principalmente fue incrementar la calidad
de la dieta, con más verduras, frutas y
alimentos ricos en proteína. Y entrenar con
una rutina estructurada en calistenia en
casa. Antes entrenaba por entrenar, ahora
lo hago más intenso, llegando cerca de
mi propio límite, y he obtenido resultados
mucho más rápidos.”
“Siempre he estado en mi peso y he hecho
deporte. Con 12 años empecé a competir en
un equipo de fútbol y sigo en plan amateur,
y desde los 17 voy al gimnasio para ganar
musculatura y hacer algo de cardio. Quería
un cambio en mi vida, me veía siempre
igual y no mejoraba. Le pedí a Joel un plan
para definir, ganar masa muscular y salir
del estancamiento. Antes no controlaba
ni la alimentación ni el ejercicio, comía
sano pero no priorizaba la salud. Ahora he
aprendido a entrenar y a comer mejor sin
grandes sacrificios.”
´¿Qué buscabas al perder grasa y ga-
nar músculo?
Encontrarme mejor conmigo mismo,
estar más saludable y verme mejor
estéticamente.
´¿Qué tipo de alimentación o dieta
has seguido?
Empecé a comer comida real y sin ali-
mentos procesados e hidratarme con
agua. Incluí más vegetales, carne, pescado,
huevos, legumbres, frutos secos, cereales
integrales, etc. También aprendí a hacer
más recetas y a comer más verduras que
no me gustaban, ahora ¡hasta me como la
coliflor con especias!
Y si quieres participar en nuestro 'Club Pérdida de Peso' de sportlife.es, envía tu historia
y las fotos del ‘Antes y el Después’ a Yolanda Vázquez Mazariego, yvazquez@mpib.es
30 SPORT LIFE • JULIO 2020
S
TE
AN
UNA DIETA EJEMPLO…
y Desayuno: Vaso de leche semi-
desnatada con café y 2 huevos a la
plancha con una tostada integral, y
una fruta.
y Comida: Vegetales, como menes-
tra de verduras, carbohidratos, co-
mo arroz, quinoa, pasta y proteína
(carne, pescado, huevos o legum-
bres) y una fruta.
y Merienda: yogur con pizca de
miel, puñado de frutos secos y una
fruta.
y Cena: Vegetales y alimentos pro-
teicos. Los días intensos también
carbohidratos.
“He aprendido que si la mayor parte del
día sigues la dieta bien, puedes conse-
guir resultados igualmente.”
Más de esta y otras historias en sportlife.es/
adelgazar/club-perdida-peso
S
É
PU
DES
La dieta de Joel es sencilla con cantidades
en gramos y medidas caseras, cuidando las
proteínas y la saciedad. Por ejemplo, me
recomendó comer 3 huevos al día y lo noté
enseguida en la ganancia de masa mus-
cular. Después yo la he seguido de forma
intuitiva.
Lo bueno es que no ha sido estricta, ha
sido una dieta flexible y en un 10-20% he
incorporado una vez a la semana caprichos
que me gustan como pizza, hamburguesa o
helado en versión más sana. No he pasado
hambre ni estrés o ansiedad por comer
porque si me apetecía algo como pizza me
la hacía en casa. O si salía con los amigos
me pedía una hamburguesa de calidad con
ellos.
´¿Qué tipo de ejercicio has hecho para
conseguir tu cambio de físico?
Antes entrenaba más aeróbico, me gusta
correr y veía que iba perdiendo masa mus-
cular. Joel me puso a hacer más entreno de
fuerza y enseguida noté que iba perdiendo
grasa y ganando músculo. Ahora entreno
entre 5 y 6 veces por semana, miércoles
y viernes entrenamiento de fútbol y do-
mingos el partido, el resto son sesiones
de fuerza, especialmente con calistenia en
casa con bandas elásticas y el propio peso
corporal. En cuanto al aeróbico, salgo unas
2 veces por semana a correr si no puedo
hacer el entreno, porque soy de las perso-
nas que si no salgo a entrenar cada día me
falta algo.
´¿Cómo te mantienes ahora?
Siento que he cambiado mi estilo de vida de
verdad. Sigo haciendo lo mismo, porque lo
disfruto y me reto a mi mismo a ser cada
día más fuerte, más resistente, más ágil,
ser la mejor versión de mi mismo. Sigo cui-
dando la alimentación siguiendo las bases
que me enseñó Joel y son fáciles de seguir.
 POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

´¿Cuáles crees que son las claves

de tu cambio físico?
Más que pensar en la báscula y el peso
en kilos, me he centrado en la mejora de
la composición corporal. Este cambio
sólo ha supuesto 2 kilos más de peso,
pero un cambio físico más notable. He
aprendido a no centrarme en el peso de
la báscula.
Pero la clave principal ha sido introducir
más alimentos de calidad a la dieta, con
más vegetales, frutas y proteína espe-
cialmente, y entrenar con cabeza, con
una rutina establecida y no entrenar por
entrenar.
´¿Qué les dices a los que te rodean
cuando te dicen que les gustaría
cambiar su cuerpo como has hecho
tú?
Me lo notan mucho, me ven más atléti-
co, más delgado y más fuerte y al em-
pezar a definir empecé a ver cómo apa-
recían los abdominales. Yo les digo que
el camino no es fácil, pero que una vez
se consigue es una pasada, las sensa-
ciones son increíbles. Ahora ya es parte
CAMBIA TU VIDA, CAMBIA TU CUERPO
Joel Torres es el artífice de este cambio de físico de su hermano mayor
Borja, porque Joel no solo es Dietista-Nutricionista, también estudió
CAFD y Fisioterapia. Acaba de publicar su primer libro: Cambia tu
vida, cambia tu cuerpo con su método definitivo para decir adiós al
exceso de grasa corporal de forma saludable, con los consejos y ex-
periencia que nos transmite en mundoenforma.com y redes sociales
(@mundoenforma_oficial ) y canal de YouTube @mundoenforma.
Cuando tu hermano Borja te plantea un quería hacer dieta pero después de hacer
cambio ¿qué pensaste? la consulta se motivó y se lo tomó en serio.
Me lo planteé como una relación profesio-
¿Qué es lo que más le ha costado cam-
nal y le cité en la consulta directamente.
biar a Borja?
Borja ya hacía las cosas bien pero no tenía
Él tiene una mentalidad muy perfeccio-
una estructura ni en el entrenamiento ni
nista, y no quería hacer dieta estricta sin
en la alimentación. Le faltaba un plan y era
poder comer lo que le gustaba, pero le pro-
lo que yo podía aportarle.
puse una dieta con flexibilidad y también
Es tu hermano mayor, ¿te costó que te le convencí de hacer días de descanso para
hiciera caso? recuperar, ya que antes Borja hacía de-
Me lleva 5 años, me costó convencerle porte todos los días porque si no se sentía
para que hiciera los cambios porque él no mal, y ha comprobado que el descanso es
fundamental.

AQUÍ TIENES LOS 10 PUNTOS CLAVE

de mi vida y es una motivación diaria.
No podría estar sin entrenar o comer
saludable la mayoría del tiempo. Así que
les diría que no se rindan, yo también
he estado en esa situación, y al final hay
que actuar, aunque estés en una fase
que no te apetezca nada. Porque la salud
es lo más importante.
´¿Tienes algún reto deportivo o en
tu vida ahora que has perdido peso?
Pues ahora me he propuesto el reto de
competir en Crossfit para ponerme al
límite, entrenos libres con calistenia,
hacer montañismo, carreras de 10 km y
mejorar mi rendimiento en el fútbol.
del libro de Joel para conseguir cambiar tu vida y cambiar tu cuerpo:
1. Establece objetivos para marcar el final
de la ruta hacia el éxito.
2. No busques la perfección en el proceso
y déjate un margen de flexibilidad para
que tu fuerza de voluntad descanse.
3. Los atajos no funcionan, no te dejes
convencer por ningún método milagro que
destroce tu salud.
4. La clave para alimentarte adecuada-
mente es centrarte en la calidad de lo que
consumes.
5. Es importante para tu salud y la perdida
de grasa diferenciar entre el hambre real y
el emocional.
6. Deja lejos de tu alcance los
ultraprocesados.
7. La hidratación es fundamental para la
salud y puede ayudarte en la pérdida de
grasa.
8. La mayoría de los suplementos que
hay en el mercado hoy no tienen sufi-
ciente evidencia científica como para
aconsejarse.
9. El entrenamiento de fuerza debe ser el
prioritario.
10. Invertir en el descanso de calidad no
es una opción, es una obligación a la ho-
ra de mejorar tu salud y tu composición
corporal.

Y LOS 10 ERRORES que nos cuenta Joel que

debes evitar para conseguir el cuerpo que quieres:
1. Centrarse en los nutrientes y no en los alimentos.
2. Prohibirse ciertos alimentos.
3. Poner el foco en el cardio y no en la fuerza.
4. Centrarse en la motivación y no en la acción.
5. Poner el foco en el objetivo final y no en las pequeñas victorias.
6. Basar tu progreso en el peso.
7. Descuidar el descanso o el estrés.
8. Comer con distracciones.
9. Poner el foco en aspectos poco relevantes.
10. Buscar atajos.

SPORT LIFE 31
 HÉROES DEL DEPORTE
Deportistas solidarios

ADIARATAOU IGLESIAS:
"La Difference".
a Difference es el título de una

L de las canciones de Salif Keita, el

albino más conocido del mundo.
Habla de la diferencia de los que nacen
sin pigmento en la piel ("soy un negro, mi
piel es blanca y es la diferencia") y es la
canción preferida de Adiarataou Iglesias.
Nacida en Bamako (Malí), esta gallega de
adopción de 21 años llegó como una revo-
lución al Mundial de Dubai 2019, donde se
hizo con dos platas en las pruebas de 100
y 200 metros lisos. La hemos conocido
por ser una de las atletas del Equipo de
Promesas Paralímpicas de Atletismo im-
pulsado por Liberty Seguros, y con lo que
ha demostrado hasta ahora, sabemos que
va a dar mucho que hablar con sus éxitos
en los próximos años.
Sus padres decidieron enviarla a España,
donde vivía su hermanastro, cuando tenía
11 años. En Bamako tenía que vivir a es-
condidas porque en Malí y otros países
africanos se cree que los albinos traen
mala suerte, e incluso muchos son asesi-
nados en ataques rituales. Llegó a Logroño
donde vivió unos meses, pero la situación
no salió bien y terminó en un centro de
menores. Conoció a su madre adoptiva,
María Lina Iglesias, con 14 años. Se fue a
vivir con ella a Lugo en régimen de acogi-
da y después la adoptó.
El atletismo le gustaba desde los siete
años cuando vio una competición por
televisión. Nunca tuvo la oportunidad de
correr en Malí, un país donde las mujeres
no practican deporte de forma habitual.
Su madre adoptiva conocía a un depor-
tista paralímpico que entrenaba en unas
pistas cerca de casa, y decidió apuntarla prometía. Tiene un 10% de visión y con ga-
a un club cuando llegó a Lugo. Al principio fas un 20%. Compite con gafas y sin guía.
entrenaba con personas sin discapacidad. Ella conoce la pista, coge referencias y se
Tenía potencial. Hoy en día compite en maneja cuando está corriendo sola, aunque
categorías con y sin discapacidad. no vea bien. “Dubai fue mi primer Mundial.
Entrena con el Club Lucus Caixa Rural Ga- Me trataban como si fuese nueva, yo había
lega seis días a la semana, unas dos o tres estado ahí pero sin poder competir. No co-
horas, los domingos descansa. “Empecé nocía a mis rivales ni ellas a mí porque no
a entrenar más horas desde que fui al había competido nunca fuera de España”.
Mundial. Hasta que no tuve la nacionali- Llegó a la final y ganó dos platas sorpren-
dad española en 2018 no pude competir diendo a su rival cubana, Omara Durand.
en finales. Me gustaba competir con Hizo mínima para Tokio, donde estará en
gente mejor que yo”. No pudo ir a Río 2016 2021. “Este año no tenemos competicio-
porque no tenía la nacionalidad, pero ya nes, y el objetivo es preparar los Juegos,

32 SPORT LIFE • JULIO 2020


FOTOS: GERMÁN LIMERES LOPEZ
entrenar fuerte y divertirme. Yo soy muy
competitiva. He puesto nivel a mi rival
(Omara Durand). Ella corre más que yo y
tengo que intentar ser yo la que corra más
la próxima vez”.
¿Sueños de futuro? “Hago deporte porque
me apasiona, y el atletismo me ha ayuda-
do a no rendirme, a conocerme a mí mis-
ma. Nunca pensé que iba a llegar tan lejos.
Quiero competir y me gusta ganar meda-
llas, lo único que pido es no lesionarme”.
Se declara fan de Rafa Nadal por su for-
ma de pensar, cree que conoce muy bien
su cuerpo por cómo se concentra en las
competiciones. Le admira. "Algún día quizá
pueda conocerle y enseñarle una medalla
paralímpica".
Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta página, mándanos un
correo a sportlife@sportlife.es indicando en el asunto: “Deportistas solidarios”.
GLOBAL FOUNDATION:
AYUDA A LOS ALBI-
NOS.
Nacer sin el pigmento que nos pro-
tege del sol hace que la amenaza de
un cáncer de piel sea muy probable
y en África además es sinónimo de
discriminación y persecución en mu-
chos países. La Fundación Global de
Salif Keita ayuda a albinos en todo el
mundo. La propia Adiarataou conoció
al cantante cuando vivía en Malí y su
fundación la ayuda con la compra de
cremas solares.
Deportistas solidarios
´La ruta de los
conquistadores en sólo día.
Una hazaña increíble y solidaria la que ha
firmado el ciclista de montaña Josep Betalú.
El reto era mayúsculo: hacer la Ruta de los
Conquistadores, la durísima prueba de moun-
tain bike que se celebra en Costa Rica y que en
competición se hace en 3 etapas, en solitario
y en un solo día. Son 300 kilómetros con 7300
m de desnivel que separan el Océano Pacífico
del Mar Caribe pasando por junglas con ani-
males muy peligrosos, volcanes y microclimas
cambiantes. Después de 17 horas y 32 minutos,
el ciclista de Tarragona. “Quería
demostrar a la gente el espíritu
de superación personal. Que se
pueden conseguir cosas muy
importantes en esta vida y su-
perar barreras mentales. Creer
que puedes hacerlo es la única
manera de conseguirlo”.
´"Just don’t do it".
Este mes ha estado marcado por el rechazo
mundial por la muerte George Floyd a manos
de la policía. Floyd, que era sospechoso de lle-
var un billete falsificado, murió asfixiado con
la rodilla de un policía sobre su cuello...hasta
ocho minutos estuvo así presionándole. Ha
habido miles de reacciones desde el mundo del
deporte, entre ellas las de Nike que cambió su
slogan más histórico (‘Just do it’) por "Just don't
do it) para pedir a todo el mundo que no mire a
otro lado ante estos casos de violencia y racis-
mo. Incluso la cuenta oficial de adidas le dio un
"like" al anuncio de su gran rival.
´Juntos en la distancia.
El pasado 31 de mayo se tenía que haberse ce-
lebrado en Madrid la 13ª edición de la Carrera
Liberty, la gran cita de la integración a través
del deporte. La alerta sanitaria impidió la gran
reunión pero no que se cumpliera el objetivo
gracias a que se celebró de forma virtual. La
Carrera Liberty “Juntos en la distancia” contó
con la participación de 3.000 personas con y
sin discapacidad, logrando que se mantenga
ese espacio dedicado a visibilizar la diversidad
funcional y su integración a través del deporte.
Para saber más de esta historia y otras,
entra en www.sportlife.es
SPORT LIFE 33
 SUPERALIMENTOS
EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MÁS.
FOTOS ISTOCKPHOTOS

¿Qué comemos hoy?

¿QUÉ ME APORTA?
Ratatouille de berenjena con especias Una ración te aporta:
Llega el calor y no hay nada como una fuente de vitaminas y minerales bajísima en calorías. CALORÍAS (KCAL) 99,7/4,9%
Esta ratatuille puedes tomarla caliente o fría, sola o acompañando a algún plato principal. Carbohidratos (g) 13,6/10,5% de la CDR
Una manera muy saludable de adentrarte en el mundo vegetal con el aroma inigualable de las Fibra (g) 4,3/14,3% de la CDR
especias que elijas. ¡Feliz verano de “normalidad”! Grasas (g) 3,2/12,8% de la CDR
Proteínas (g) 3,1/6,2% de la CDR
Tiempo de preparación: 50 minutos Calcio (mg) 81,1/10,1% de la CDR
Hierro (mg) 2,4/34,3% de la CDR
¿QUÉ NECESITO? ¿CÓMO SE HACE? Yodo (mg) 28,6/30,1% de la CDR
Ingredientes para 4
Magnesio (mg) 43/14,3% de la CDR
personas. Cortar las berenjenas en hortalizas, formando una
Zinc (mg) 0,8/10% de la CDR
• 200 g berenjena. rodajas de medio centímetro cadena continua, alternando
Vitamina B1. 0,2/17,4% de la CDR
• 500 g calabacines. y colócalas en un colador con las diferentes hortalizas, y Tiamina (mg)
• 300 g tomates sal, para que suden y pierdan el evitando que queden muy Vitamina B2.
0,2/16,7% de la CDR
grandes. sabor amargo. Después corta el apretadas. Riboflavina (mg)
• 100 g pimiento resto de las verduras en rodajas Mezcla el aceite con las Vitamina B3.
Equivalentes 2,3/+15,3% de la CDR
verde. de medio centímetro y pica especias, sal y ajo picado, y niacina (mg)
• 100 g pimiento rojo. el ajo muy fino. Ponlo todo a échalo sobre las hortalizas. Vitamina B6.
• 400 g cebolla reservar. Hornea la fuente durante 40 Piridoxina (mg) 0,4/30,8% de la CDR
grande. Precalienta el horno a 180°C. minutos aproximadamente, o 58,8/14,7% de la
Folatos (μg)
• 10 g ajo. Engrasa una fuente de horno hasta que las verduras estén CDR
• 10 ml aceite de oliva con un pincel con aceite y tiernas. Vitamina C (mg) +100% de la CDR
virgen extra. ve colocando las rodajas de Se puede servir caliente o fría. Vitamina A (μg) 216,3/27% de la CDR
• sal. Vitamina E (mg) 1,43/9,5% de la CDR
• especias (orégano,
romero, tomillo, *CDR: Cantidad Diaria Recomendada para
albahaca...) una dieta de 2000 kcal.

34 SPORT LIFE • JULIO 2020

BERENJENA
El superalimento de julio.
PROPIEDADES DE LA BERENJENA.
´ANTIOXIDANTE: la nasunina es
una antocianina presente en la piel
de la berenjena que posee poder an-
tioxidante. Por eso, al consumir las
berenjenas con piel favorecemos la
absorción de los radicales libres.
´DIETÉTICA: muy bajo contenido
calórico, debido a su mínimo conte-
nido en grasa y su bajo contenido en
hidratos. Además, su textura fibrosa
media favorece la capacidad saciante,
lo que la convierte en un excelente
aliado en las dietas de adelgazamien-
to.
´DIGESTIVA: su contenido en fibra,
además de su baja proporción grasa
y su equilibrio vitamínico y mineral,
hace que sea una buena compañera
durante la digestión de los alimentos.
Además, favorece la salud de nuestra
microbiota intestinal.
´CARDIOSALUDABLE: la beren-
jena, gracias a su bajo contenido en
100 g de berenjena
¡Una hortaliza hipocalórica, rica en fibra, y
baja en grasas y en sodio!
27 kcal
Energía
6 mg
Vitamina C
1,2 g
Proteínas
1,2 g
Fibra
POR RUTH FRAILE HUERTAS
grasa, su proporción en fibra y su bajo
contenido en sodio, está considerada
una buena opción dietética en pacien-
tes con riesgo cardiovascular. Parece
que también contiene otros flavonoi-
des que ayudan a disminuir los nive-
les de colesterol en sangre.
´ANTIDIABÉTICA: la berenjena
es una hortaliza recomendada en la
alimentación de personas diabéticas
porque contiene pocos hidratos de
carbono, posee fibra suficiente y
favorece la reducción de la velocidad
de absorción de otros azúcares inge-
ridos.
´SISTEMA NERVIOSO: la nasunina
también participa en evitar trastornos
del sistema nervioso.
´DIURÉTICA: su bajísimo conteni-
do en sodio frente a una moderada
composición de potasio hacen de este
equilibrio una buena herramienta pa-
ra combatir la eliminación de líquidos.
0,2 g
Grasas
2 mg
Sodio
CURIOSIDADES SOBRE
LA BERENJENA
> Originaria de India, fue introducida en la pe-
nínsula Ibérica de manos árabes y, desde aquí,
se extendió por toda Europa.
> Las mujeres aristocráticas de la antigua China
usaban la cáscara de berenjena para fabricar
un tinte con el que se pintaban los dientes para
resaltar su belleza.
> Es una planta que pertenece a la misma fami-
lia que la patata, con flores muy grandes, cuyo
fruto es una baya, que no solo puede ser de
color morado, sino negra, blanca, púrpura, ama-
rilla o roja e, incluso, una mezcla de colores.
> La berenjena no se debe comer cruda o si no
ha madurado lo suficiente ya que contiene un
alcaloide tóxico, la solanina, en las secciones
verdes, la misma sustancia que aparece en las
patatas.
ALGUNAS
INVESTIGACIONES
SOBRE LA BERENJENA
("SOLANUM MELONGEA")
> La Dra. Susan Searles Nielsen y su equipo de
la Universidad de Washington (Seattle), en 2013
encontraron alimentos de la familia de las sola-
náceas, como la berenjena, que podían propor-
cionar un efecto protector contra la enferme-
dad de Parkinson por su contenido en nicotina,
aunque este fuera muy bajo en la hortaliza.
> Un estudio realizado por la Universidad de
Cornell y publicado en Nature en 2001 puso de
manifiesto que algunas larvas de polilla pre-
fieren morir de hambre antes que cambiar su
alimento de hojas de berenjena.
> Según un estudio de 2007 realizado por el de-
partamento de industrias primarias de Nueva
Gales del Sur, la berenjena cultivada con com-
post de jardín produce un rendimiento similar
a la cultivada convencionalmente, pero sin la
acumulación de fósforo.
> Las berenjenas de Almagro (Ciudad Real)
han sido estudiadas por el Departamento de
Agricultura de Estados Unidos, desvelando su
alto contenido en ácido clorogénico, un potente
antioxidante con numerosos beneficios saluda-
bles, como la reducción de LDL colesterol.
SPORT LIFE 35
 El equipo de Sport Life espera tus preguntas
´VUELTA AL GIMNASIO
Hola Tommy,
Soy novato en esto de levantar pesas.
Llevaba solamente desde enero y en
marzo tuve que parar por el confina-
miento. Aun así estaba algo perdido
y, ahora que empiezan a reabrir los
gimnasios, es como empezar de nuevo.
Quiero hacer las cosas bien.., ¿tienes
algún consejo de cómo debería afrontar
mi vuelta? ¡Muchas gracias!
Jorge Varela
Jorge, ¿un consejo?.... ¿Qué tal 3? Pero te
aviso, son consejos que ningún novato
quiere escuchar.
1. Los levantamientos máximos no son
para ti.
No hay razón alguna para que estés ha-
ciendo una repetición máxima si eres un
novato en esto. Me da igual lo fuerte que
te sientes, haz tus repeticiones moderadas
y vete creciendo poco a poco. Demostrar
tu fuerza no tiene literalmente beneficio
de entrenamiento ahora.
¿Por qué estás en el gimnasio, para ali-
mentar tu ego o para hacer progresos?
EL DIRECTOR
EN EL PUNTO
DE MIRA
Juanma Montero
JMMONTERO@MPIB.ES
RECUPERAR LA
VITALIDAD
Amigos de Sport Life, aunque siempre he
hecho deporte, monto en bicicleta casi
cada día de 30 a 50 minutos en rodillo
en casa y en torno a dos o tres horas por
carretera los fines de semana, y creo que
no como nada mal, me falta vitalidad últi-
mamente. Tengo 55 años y trabajo en mi
oficina frente a un ordenador una media
de 8 a 10 horas diarias, a veces alguna
más en periodos de más cargas de traba-
jo. ¿Debería cambiar de deporte?, ¿qué
me recomendáis?
Andrés Núñez
Tendríamos que conocer mejor tu día a
día, pero te vamos a dar unos consejos bá-
36 SPORT LIFE • JULIO 2020
2. Deja de entrenar como el gorila del
gym.
Lo de gorila no es una ofensa, es un cuer-
po conseguido a base de años de entre-
namiento. Lo que él está haciendo ahora
mismo no es lo que hizo para llegar hasta
este nivel.
sicos de salud que seguro que te sirven a
ti y a mucha más gente con una situación
parecida. Fíjate si respetas las que consi-
deramos como normas básicas para una
buena salud, porque me da que alguna de
ellas no las cumples, ¿me equivoco?
- Necesitas que te dé el sol cada día para
sintetizar vitamina D y reforzar tu siste-
ma inmune. Busca 20 minutos de pausa
en tu jornada laboral para conseguirlo, lo
ideal es que te dé en las piernas o en una
superficie corporal amplia, no vale solo
con la cara y las manos.
- Si está en una caja… no te lo comas. Toma
solo alimentos naturales (verduras, car-
nes, pescados, frutas, huevos, leche en-
tera…) y elimina de tu despensa el azúcar
refinado, los edulcorantes y los productos
industriales.
- El contacto con la naturaleza es esen-
cial, si los fines de semana sales con tu bi-
cicleta de carretera intenta que sea fuera
de la ciudad, en entornos con vegetación
y lo más ‘salvajes’ posible. Los humanos
necesitamos naturaleza, está escrito en
nuestra genética.
Así que para de preguntar: Cuál es tu ruti-
na de entrenamiento, socio, a cada gigante
que ves en el gimnasio. Ese entrenamiento
NO ES PARA TI.
Céntrate en lo que es mejor para ti en lu-
gar de tratar de copiar lo que hace alguien
que ha estado entrenando más de una
década.
- Muévete todo el día. No basta con
una paliza de gimnasio de una hora y el
resto del tiempo sentado en la oficina
o tumbado en el sofá de casa porque no
es saludable. Anda para ir al trabajo o a
comprar, levántate a menudo de tu silla
cuando estés en casa o en el trabajo. Si es
viable, usa la bicicleta para ir a tu oficina,
son minutos extra de actividad diaria muy
beneficiosos para la salud.
- El ejercicio es imprescindible y ha de ser
variado, hasta los profesionales varían
sus tareas. Por lo que nos dices solo mon-
tas en bicicleta, lo ideal sería combinar
la bici con correr, natación, pesas, sende-
rismo, bicicleta, patinar, fútbol… y no des-
cuides la movilidad ni los estiramientos.
Estamos buscando salud, no ser el mejor
ciclista del barrio.
- Trabajar la fuerza es básico para mante-
ner un cuerpo joven. Cómprate unas man-
cuernas y sigue uno de nuestros planes
en casa, o apúntate a un gimnasio al que
puedas ir andando desde tu domicilio o
desde la oficina. Si te queda lejos es muy
probable que acabes abandonando.
3. Entrena tus piernas muchacho.
Te des cuenta o no, tener unas piernas y
caderas fuertes es importante para tu lon-
gevidad. Van a ser músculos que carguen
tu torso de aquí para allá el resto de tu
vida. Visita una residencia de ancianos y
mira la gente que usa bastones y, quizás,
te llegue eso de que entrenar piernas y ca-
deras es importante por más razones que
por las de la simetría estética. Además, no
quieres que nadie haga un meme de tus
piernas, ¿verdad?
–Tommy Álvarez @tommytraining
´DOLOR ARTICULAR
Me gustan todo tipo de deportes, pero
ahora con más de 50 años me duelen las
articulaciones. El médico me dice que es
artrosis y que es mejor que siga haciendo
ejercicio pero no tengo claro cuál. ¿Podría
seguir corriendo, que hago, que me
aconsejas?
Jaime Ferro Lopez
Lo más importante es la prevención. Para
poder seguir haciendo deporte pero en es-
pecial corriendo con cierta edad, además
de contar con el apoyo de la genética *(1),
es muy importante lo que hagas a lo largo
de la vida para prevenir el desgaste articu-
lar; y más importante que el cuánto corres
es cómo corres. Mi propia experiencia me
lleva a dar más importancia a la preven-
ción que a la rehabilitación y por ello me
parecen importantes determinadas medi-
das antes de que aparezcan las molestias
articulares o para evitar que estas vayan
a más.
Varias son las actuaciones que han de-
mostrado efectividad a la hora de frenar
los procesos degenerativos de las articula-
ciones, reducir los procesos inflamatorios
post esfuerzo y favorecer la recuperación
de los diferentes tejidos del aparato lo-
comotor del deportista. Tengo claro que
para lograr la mayor eficacia preventiva
no es suficiente con realizar una de ellas
y obviar el resto de medidas, sino que es
con el cómputo de todas ellas mediante
una buena praxis, respetar el descanso
adecuado, fortalecer la musculatura que
afecta a la dinámica articular, seguir una
alimentación sana, variada y equilibrada,
etc., como se puede lograr lidiar con éxito
las lesiones articulares. Te destaco unos
cuantos consejos:
Bajar de peso, como dice el
1 Doctor Juanjo López especialista en
Traumatología deportiva y cirugía
ortopédica “el único protector de cartílago
con evidencia científica es tener un peso
adecuado”. Incluso pequeñas pérdidas de
peso logran reducir considerablemente las
presiones que soportan las articulaciones,
una pérdida de peso corporal de 0.5 kg lo-
gra descargar en torno a 2 kilos la presión
que soportan las rodillas. Luego los bene-
ficios que la pérdida de peso supone en la
salud pueden multiplicarse por cuatro en
las personas que sufren artrosis.
Realiza ejercicios de fuerza
2
pero con control . Entrenar la
fuerza pero otorgando un mayor
protagonismo a tu sistema nervioso cen-
tral, esto es implicándote cognitivamente
en la correcta ejecución de los ejercicios,
controlando el movimiento y la acción
muscular, trabajando la propiocepción y
el equilibrio. Los aficionados al running
y en especial los deportistas veteranos
debemos incluir el entrenamiento de
fuerza para estabilizar las articulaciones,
para frenar los procesos degenerativos,
corregir desequilibrios y para reducir las
lesiones músculo esqueléticas.*(2)
Mejorar la técnica de carrera.
3 Nunca es tarde para tratar de correr
mejor y entrenar la capacidad del
organismo de absorber y reducir los im-
pactos, porque en mi opinión “más impor-
tante que las zapatillas con las que corres
es la técnica con la que corres con ellas”.
Como dice Irene Davis * (3) al correr hay
que esforzarse por reducir el impacto de
los pies contra el suelo lo máximo posible
“tratando de imitar a un insecto corriendo
sobre el agua”.
Hazte un análisis biomecá-
4 nico. Realizar un análisis podo-
lógico en estático y en carrera es
fundamental para prevenir las lesiones
específicas que se producen al correr y
prescribir, si es necesario, unas plantillas
a medida que te ayuden a estabilizar las
articulaciones. Otros recursos serían pe-
dalear, ya que permite reforzar las estruc-
turas músculo tendinosas y estabilizar
las articulaciones al mismo tiempo que
se realiza la acción de bombeo del líquido
sinovial que mejora la lubricación interna
del cartílago, todo ello sin recibir impac-
tos ni soportar cargas articulares. Correr
en el agua, hidrocinesia y nadar permite
aprovechar los efectos de la flotación en
beneficio de tus articulaciones. Con el
agua a nivel de la cintura el peso que so-
portan las articulaciones decrece un 50 %
y se puede ver reducido hasta en un 90%
con el agua a nivel del cuello. Pero también
el efecto que la resistencia del agua ofre-
ce al movimiento va a permitir fortalecer
la musculatura sin recibir impactos, sin
tener que absorber ondas de choque ni
soportar presiones articulares.
–Alberto Cebollada
Referencias:
1. Factores de riesgo en artrosis. Guía de
Buena Práctica en Artrosis 2004
2. Running and knee osteoarthritis: a
systematic review and meta-analysis.
Edwards KL el col. American Journal of
Sports Medicine. 2017
3. Reduced vertical impact loading in fe-
male runners with medically diagnosed
injuries: a prospective investigation. Irene
Davis. British Journal of Sports Medicine
2015
SPORT LIFE 37
 ASÍ FUNCIONA... COVID-19 Y DEPORTE
EL ESTUDIO La mayor exposición a las gotitas se produce
cuando el corredor perseguidor se coloca en la
Investigadores en Bélgica y los Países Bajos crearon simulacio- estela del corredor principal, justo detrás de el.
nes que muestran que incluso si se hace ejercicio al aire libre,
podríamos estar expuestos al nuevo coronavirus a través de lo
que se llama un flujo descendente.
Algunas de esas partículas,

Diámetro de
las partículas
3 cargadas con virus pueden
alcanzar la ropa generando
posibilidad de posterior
5 6 7 8 9 10
(Micras) contagio por contacto

En una respiración
moderada, la velocidad ESTELA DEL PRIMER
de exhalación del Velocidad
de carrera: CORREDOR
aire es de unos
2,5 m/s 14,4 km/h.
El corredor que va detrás
2 atraviesa esa nube de
microgotitas, y se expone
a un posible contagio
directo o indirecto

Cuando el corredor
1 respira, estornuda o
tose, emite partículas,-
que se quedan en
el aire suspendidas
tras el

Al toser
se pueden
Las
expulsar cerca de Flujo de 3 horas partículas
7 miligramos de descendente
Es el tiempo más grandes generan
gotas de saliva a unos que puede
de partículas permanecer el un mayor riesgo de
80 km /h. contagio, pero también
virus activo en
Los dos corredores el aire son las que caen
se encuentran en más rápido
linea, uno detrás
del otro

4,5 s
Vista superior
El corredor de detrás
La distancia del estudio fue de barre la estela del
r o
Infografía: CARLOS AGUILERA

e t 1,5 a 4,5 metros y sin viento primero

38 SPORT LIFE • JULIO 2020

 COVID 19. EJERCICIO AL AIRE LIBRE,
Cada
gotícula puede
DISTANCIAS RECOMENDADAS
contener de Es el momento de extremar nuestra seguridad ahora que vamos a poder retomar la actividad deportiva al aire libre, debemos
cumplir con nuestra responsabilidad social y respetar las medidas que se nos indican desde los organismos oficiales, de unos dos
200 a metros de separación, como mínimo entre persona y persona. Pero, según un estudio de la Universidad Politécnica de Eindhoven y
20.000 la Universidad de Lauven, dicha distancia podría no ser suficiente cuando el sujeto se encuentra en movimiento.
virus
Si hay viento en contra, la Si la velocidad de carrera es de 6 kilómetros por hora,
distancia de seguridad de la la distancia de seguridad será de unos 6 metros
AL CORRER persona de detrás debe ser mayor
ADELANTAMIENTO
Si se corre a Si se corre a 14,4 km/h
20 km/h
10 metros
13-15 de distancia
de distancia 3
metros

ADELANTAMIENTO
EN BICICLETA a 25-30 km/h,
Nunca
20-25 metros de distancia a menos de

3
metros

AL CAMINAR a 4-5 km / hora ¿EN PARALELO O EN DIAGONAL?

El riesgo se reduce cuando los individuos caminan o corren en paralelo o en
diagonal, ya que las partículas alcanzan en menor medida a la otra persona.

4-5 En ambos
SEGURO
metros casos conviene
de distancia 3 que las dos 5
metros personas miren metros
hacia adelante
y no giren la
EN PARALELO cabeza EN DIAGONAL

SEGURO

¿Riesgo de contagio en el agua? ¿MASCARILLA? ACIDOSIS

Con un uso
prolongado de la
mascarilla, la falta
de aire llevará la
práctica deportiva a
El cloro que se usa El agua de mar tiene Además, la luz Sin embargo, no un trabajo "casi" en
Aunque no es obligatoria, si es
como desinfectan- sal y se ha ultravioleta del sol es aconsejable posible, la práctica deportiva apnea. Lo que provocará
te en las piscinas comprobado que destruye al virus bañarse en ríos deberá ir acompañada de una que la acidosis se
facilita la muerte este elemento en la arena. o lagos de agua mascarilla sin válvula para no produzca antes de
del coronavirus destruye la covid-19 dulce. emitir partículas al aire. lo normal.

SPORT LIFE 39
FITNESS

Cuerpo
deVerano
con 10
ejercicios

Seguro que tú estás tan

deseoso de verano como yo
pero ambos también queremos
mantener nuestro cuerpo
activo y cuidado. Llegados
hasta aquí, hemos roto muchas
barreras después de una buena
temporada entrenando en
casa y eso nos debe valer para
extrapolar la actividad física a
cualquier parte.
Por NOE TODEA
Fotos: CHRISTIAN CAMACHO @christianjcb
BlowUp Studio @blowupphotos

40 SPORT LIFE • JULIO 2020

 i propuesta es la siguiente:
M 5 Ejercicios básicos + 5 ejer-
cicios avanzados, tu única
herramienta será tu cuerpo y una mini
banda de resistencia media-fuerte.
La primera parte es la base desde la
que podrías construir cualquier rutina.
Sus componentes son la movilidad y
estabilidad, la fuerza y la resistencia,
1
» EJERCICIO 2: nos quedaremos en cuadrupedia para utilizar una mano de anclaje y la otra de movimiento de tirar. Si nunca has hecho
este ejercicio que es una variante de Remo, empieza con los cuatro puntos de apoyo. Si quieres probar un nivel más alto deberás despegar
las rodillas del suelo y empezar a tirar de la goma hacia atrás por lo que tú core y el brazo de apoyo ejercerán más fuerza, así como el que
tira. Trataremos de hacer 10 por cada lado.
la polivalencia y la adaptabilidad a
cualquier entorno y cualquier persona.
Lo importante es que impliquen los
principales grupos musculares como el
dorsal, el core, los cuádriceps, glúteos
y pecho. Lo genial es que puedes tra-
bajarlos por repeticiones o por tiempo
para darles un impulso más Cardio
metabólico.
Desde el principio, apostamos por los
ejercicios unipodales antes de matar-
nos a sentadillas. El componente de
estabilidad y fuerza (cuando te sujetas
a una pierna) te garantiza un buen con-
trol y activación de la musculatura es-
tabilizadora, algo de lo que deberíamos
ocuparnos siempre para que a ciertas
edades no nos doblemos a la mínima.
» EJERCICIO 1: solo tendrás que llevar una
pierna atrás para llegar con las manos al
suelo y generar fuerza para subir. El detalle
es que cuando te quedes arriba, te manten-
drás 2” a una pierna. Vuelve al suelo y llega a
10 repes con cada lado.
Truco: al extenderte, será el glúteo con el
CORE el que mantenga toda la fuerza para
mantenerte derecho y elegante.
Haremos descansos de 10” entre ejercicio y
ejercicio.
SPORT LIFE 41
FITNESS

» EJERCICIO 3: en este ejercicio le vamos a dar otro empujón al CORE.

Deberás despegar las rodillas de nuevo para llevar primero una de ellas
hacia el brazo que tiene delante. Si apoyas la rodilla en el brazo notarás
cómo la cadera se acerca a las costillas y empezarás a temblar. 3” en
cada repetición hasta que llegues a 5 de cada lado.

» EJERCICIO 4: una manera de trabajar el famoso Burpee diferente, construyéndolo

4
paso a paso porque, como sabes, es un ejercicio muy completo pero nos interesa más
que se aprenda a hacer bien. Primero avanza con una pierna desde rodillas, coloca la
otra en flexión para que estires todo el cuerpo llevándote los brazos arriba. Evitaremos
los saltos para quedarnos en la base del movimiento pero desde el suelo, sin exagerar
ningún gesto, simplemente colocándote bien. Nos iremos a 20 repeticiones, 10 de cada
lado así que tendrás tiempo de cansarte.

42 SPORT LIFE • JULIO 2020

 5

» EJERCICIO 5: Lunges caminando, un ejercicio común y familiar para ti, sin embargo, Truco: implicarás es mayor medida
siempre es interesante tenerlo en tu rutina. Te permitirá seguir trabajando la estabilidad al glúteo si das esas zancadas en
de pie-rodilla-cadera, implicando a los estabilizadores del tronco y zona lumbar. cuesta. 10 con cada pierna.

µ
Los 5 primeros
ejercicios los re-
petirás dos veces (2
Series) que te lleva-
rá 10’ hacerlos.

Subir de nivel con los 5 siguientes:

Si te atreves a subir el nivel, la vuelta que le damos a estos ejercicios es buscar implicar
más movimientos o complicar los primeros, por ello necesitarás aumentar los descansos a
20” y, si le imprimes velocidad, a 30”.

» EJERCICIO 1: al igual que hemos hecho al inicio, bajaremos hasta tocar con las manos en el suelo y a continuación subiremos dejando
la rodilla a 90°. Lo que cambia es que hacemos un Squat monopodal con la pierna de apoyo, retando más a tu fuerza y tu estabilidad, por
eso te voy a pedir 8 repeticiones de cada lado.

SPORT LIFE 43
FITNESS

2
4

» EJERCICIO 2: en este ejercicio nos metemos directamente en una plancha con

dos formas de hacerla: con rodillas apoyadas, que notarás la misma intensidad en
core, y con rodillas despegadas, que el trabajo acabará repartiéndose más en cadera
y piernas. Cuando tengas tronco y cadera bien alineados, tira del brazo hacia fuera,
con la tensión de la goma sentirás que tú deltoides y escapula no pueden mantener
el brazo levantado más de 3”. Ve alternando los brazos hasta llegar a 10 repeticiones.

» EJERCICIO 3: Side Kick through, movimiento del sistema “animal flow” que
te permite trasladar el peso de lado a lado mientras activas todos los músculos
del cuerpo para extender la pierna fortaleciendo tus apoyos. Lo importante es
empezar lento para poder hacerlo cada vez más fluido. Haz 6 por cada lado.

44 SPORT LIFE • JULIO 2020

 » EJERCICIO 4: Llega el momento del burpee y con él el de poner tu fuerza y tu resis-
tencia a prueba. Con las manos en el suelo, da un impulso atrás para estirar las piernas y
bajar lo más recto que puedas a un fondo de brazos. Al subir del fondo, impulsa tus piernas
hacia delante en un salto y en la última fase, al extender el cuerpo cierra y abre las pier-
nas como en un Jumping Jack.
Prueba con 15 y se te atreves a hacerlo por tiempo tendrás que superar este n° de
repeticiones.

» EJERCICIO 5: llegamos al final, con la fuerza que te quede volveremos a hacer lunges (zancadas) pero con la
progresión de al dar el primer paso, saltar en tijera dos veces hasta caer con la misma pierna y a continuación dar el
paso con la pierna contraria. Vuelve a 10 paso + 10 de saltos en tijera (2 saltos es una repetición).

µ
Depende de ti la 30’ en Total toda
intensidad, pero la rutina y también ¡Disfrútalo
tienes cansancio tienes la posibilidad en cualquier
asegurado. de hacerla por tiempo.
Primeros Bloque - 30” parte!
con 10” de descanso. 2º
Bloque 30” con 20”
de descanso.
CORRER

Te planteamos un reto para este verano: vamos

a subirte de revoluciones como corredor.
¿Estás preparado para el entrenamiento
que te hará correr más rápido?

D
espués de varias semanas corriendo y recuperando la forma física, sobre todo la resistencia, ya es el momento de pensar en
dar un paso más para mejorar la potencia aeróbica o la velocidad aeróbica máxima. Lo que comúnmente llamamos: ganar ese
punto de velocidad. El objetivo sería mejorar los umbrales para tener mejores sensaciones rodando y a ritmos bastante más
vivos. No es difícil si se hace bien, pero requiere seguir unas pautas determinadas. Sobre todo para evitar lesiones o “sobre entrena-
ros”, que a la postre significaría un resultado opuesto al deseado. Para conseguirlo hay que hacer cuestas, cambios de ritmos, ritmos
controlados, ritmos progresivos, series (cortas, medias y largas) y ejercicios complementarios de potenciación; como tobillos, go-
mas y abdominales. Eso sí, bien combinado, de modo ordenado y en diferentes fases o ciclos. En este artículo os daré unas pautas
sencillas para seguir en tres ciclos.

1
El primer ciclo (o fase) es más de po-
tenciación y será de 3 o 4 semanas.
En la misma se realizarán más trabajos
de cuestas, de ejercicios con gomas, de
tobillos y muchos abdominales. Eso sí, os
encontraréis más pesados y con sensa-
ciones regulares, pero es normal.
2
En el segundo ciclo, de otras 3 o 4
semanas, se trabajan los ritmos con-
trolados y los cambios de ritmos. Se
hacen menos ejercicios de gomas o pesas
y de abdominales. En esta empezaréis a
encontraros mejor de sensaciones y me-
nos pesados.
3
Y en el tercer ciclo, de 4 a 6 sema-
nas, es cuando más finos y rápidos os
pondréis con los trabajos de series
y repeticiones. En esta fase os senti-
réis muy ligeros y rápidos. Disfrutando
muchísimo de los rodajes, en los que os
sentiréis sueltos, aunque vayáis a ritmos
muy vivos.
 MEJORA
TUS RITMOS DE
ENTRENAMIENTO
Es importante que sepáis que la causa principal
de que muchos corredores, con años de experien-
cia se estanquen en sus marcas y en su velocidad
aeróbica máxima, es la falta de fuerza y de potencia
en sus piernas. Sin trabajar estas cualidades es muy
difícil mejorar la resistencia muscular y sin esto
es imposible hacer las series más fuertes, con
el mismo o menos esfuerzo, y asimilando
siempre el trabajo. Esta es la clave de la
preparación.
Veamos cómo hacerlo:

´ COMBINA RESISTENCIA los entrenamientos de carrera ´ REALIZA LOS remplazada inmediatamente

ORGÁNICA con resistencia
muscular y con velocidad.
Supone acostumbrar al organis-
mo a reciclar el lactato, lo que
mejora la potencia aeróbica.
Esta cualidad se mejora con las
cuestas, con los cambios de rit-
mo, los ritmos fuertes o contro-
lados y con las series (cortas,
medias o largas). De este modo
la demanda de oxígeno es ma-
yor, la eficacia cardiovascular
aumenta, se agranda el corazón
y se mejora la perfusión sanguí-
nea muscular.
´ TRABAJA LA FUERZA
Y LA POTENCIA EN LAS
PIERNAS, con pesas o go-
mas, ejercicios de tobillos y
multisaltos. Con ello mejoras
la eficacia de cada zancada, evi-
tarás lesiones, asimilarás mejor
a pie, mejorarás más rápido, te
recuperarás antes y te permi-
tirá mejorar notablemente tu
velocidad.
´ MEJORA LA TÉCNICA DE
CARRERA, que es la habili-
dad de correr técnicamente
de forma correcta. Consigue
una fuerza adecuada en los
tobillos, que aporta una gran
potencia, a la vez que mejora
sustancialmente su movilidad.
´ FORTALECE LOS ABDO-
MINALES Y LOS LUMBA-
RES, para soportar mejor la
carga de kilómetros y de este
modo asimilar antes los entre-
namientos, recuperarte mejor
y evitar posibles molestias o
lesiones de espalda y en la zona
pélvica.
ESTIRAMIENTOS hace que disminuya el volumen
DESPUÉS DE CADA sanguíneo. De esta forma si el
ENTRENAMIENTO. corazón recibe menos sangre,
Estos ejercicios se deberían bombea menos, y para mante-
hacer siempre, durante unos 10 ner el esfuerzo le obligamos a
subir el número de pulsaciones
a 15 minutos después de cada
por minuto. Todo esto acelerará
entrenamiento, concentrándote
la aparición de la fatiga, es de-
en los músculos que estiras.
cir un menor rendimiento.
Son fundamentales para que los
músculos recuperen su estado
´ INCREMENTA TU
anterior al ejercicio, disminu-
DESCANSO. Para asimilar
yen la sobrecarga, procuran un
el trabajo realizado en el
mejor drenaje y estimulan una
entrenamiento previo. El
mayor circulación sanguínea, lo
descanso evita sobrecargas y
que permite asimilar mejor el
aleja las lesiones inoportunas.
entrenamiento.
Si te encuentras cansado o te
´ HAY QUE BEBER MÁS EN surge alguna molestia muscular
no dudes en descansar un día
VERANO, aunque no se tenga
más. El descanso no es un
sed, para garantizar un aporte
periodo perdido, pues también
suficiente de hidratación. La
es entrenamiento.
excesiva sudoración nos ha-
ce perder agua, que si no es

SPORT LIFE 47
CORRER

1 PRIMER CICLO:
ENTRENAMIENTOS DE CUESTAS.
El entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamen-
tal del entrenamiento en el primer tercio de una planificación, para aque-
llos corredores que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar
sus marcas.
Las cuestas se engloban dentro de los entrenamientos fraccionados.
´¿Por qué realizar cuestas?
La mejoría de la potencia por medio de las
cuestas es lenta en un principio y se incremen-
ta exponencialmente a medida que vas fortale-
ciendo. Si lo haces bien, cuando empieces a afi-
nar tendrás la sensación de volar. Y disfrutarás
Dependiendo de la longitud de las mismas se trabaja más la potencia ae- de los rodajes tranquilos como jamás hubieses
róbica o la potencia anaeróbica, además de la resistencia y de la potencia imaginado.
muscular. A priori se puede decir que es el entrenamiento más completo Las cuestas son la parte del entrenamiento que
y necesario para cualquier corredor de fondo en el primer tercio de su antes se asimila, la que más rápido ofrece sus
programación. progresos y las más fáciles de realizar.

´TIPOS DE CUESTAS ESPECÍFICAS.

Os propongo varios tipos estandarizados de cuestas, pero vosotros podréis y debéis ajus-
tarlos a vuestras posibilidades y a los lugares donde podéis hacerlas.
- Cuestas Largas:
Se realiza sobre un terreno con una incli-
nación media. La cuesta debe ser larga,
como mínimo 300 m. y como máximo de
600 m. O por tiempos: entre 90’’ y 3’.
El ejercicio consiste en realizar entre
tres y seis cuestas corriendo fuer-
te. Se recupera bajando un minuto la
misma cuesta a un trote muy suave.
Inmediatamente se realiza un tramo
fuerte en bajada, de 30" a 45". Y se re-
cupera otro minuto antes de volver a
empezar la siguiente cuesta.
Ejemplo de cuesta larga: Desnivel bajo,
menos de 7%: 3 x 500 m. más 3 x 45’’ en
bajada fuerte. Se recupera 90’’ bajando al
trote después de la cuesta, sin parar se
hacen 45’’ fuertes en bajada y se recupe-
ran otros 90’’ hasta salir en la siguiente
cuesta.
- Cuestas Medias:
La cuesta debe ser de media distancia,
de 100 a 200 m. y con una inclinación
fuerte. También se pueden realizar por
tiempos.
El ejercicio consiste en realizar entre
ocho y diez cuestas corriendo fuerte y
recuperar bajando la cuesta, a un trote
muy suave. Al acabar la última cuesta se
hace un 200 en llano, muy rápido.
Ejemplo de cuesta media: Desnivel alto,
del 10% al 12%: 10 x 200 m, (u 10 x 60’’).
Se recupera bajando al trote y después
de acabar la última se realiza un 200 (ó
1’) fuerte en llano.
- Cuestas Cortas:
Buscar una cuesta con la máxima incli-
nación (más del 15%) y de menos de 100
m de larga, lo ideal son unos 60 m. Debe
costar subirla andando. En la zona de
partida debe haber unos 200 m. llanos.
Se hacen en dos grupos de siete repeti-
ciones, más una recta de 200 m en llano
al finalizar cada grupo. Se recuperan 2´
después de cada 200.
De las siete cuestas, la 4ª y la 6ª se
hacen a skipping, que consiste en subir
elevando mucho las rodillas, con mucha
frecuencia y tirando de brazos, casi sin
moverse del sitio. Las otras se hacen
corriendo a tope. La recuperación entre
cuestas es bajar a un trote muy suave.

48 SPORT LIFE • JULIO 2020

LOS RITMOS PROGRESIVOS.
Este tipo de entrenamiento se hace en los tres ciclos, siempre un
día por semana y es el rodaje más largo. Se empieza muy suave y
se va progresando durante todo el rodaje. La parte final siempre
tiene que ser la más fuerte.
El primer cuarto de un rodaje progresivo de 80’ sería a un ritmo
muy suave; el segundo cuarto a ritmo medio, el tercero a ritmo
vivo y el último cuarto al ritmo más fuerte.
Sería un entrenamiento total, en el que se trabaja la resistencia y
la capacidad aeróbica, así como la potencia aeróbica y anaeróbica
tiende a progresar demasiado rápido llegando al ritmo más vivo al
tercer cuarto, con lo que se tiene que bajar al final. Así estaría mal
hecho. Por ello mi consejo es pecar por defecto en el primer ciclo;
es decir, quedar con la sensación de que podías haber ido bastante
más rápido en el último cuarto.
Costará dominar este entrenamiento en las primeras semanas,
pero en el segundo ciclo ya lo irás dominando y en el último dis-
frutarás como nunca lo hubieses imaginado. Pocas sensaciones
hay tan buenas corriendo como cuando acabas muy fuerte un ro-

2
(ésta en los últimos minutos). No es fácil hacerlo bien, pues se daje progresivo, incluso más rápido de lo que habías previsto.

SEGUNDO CICLO:
LOS CAMBIOS DE RITMOS.
Los cambios de ritmo son el paso siguiente a las cuestas y se tra-
bajan, sobre todo, en el segundo ciclo. Consisten en realizar ritmos
variables durante 20 o 25 minutos; pueden ser cambios cortos,
medios, largos o combinaciones de estos. Suelen oscilar entre los
20" y 4' cada cambio. También se les denomina fartlek o interval.
Con ellos se empiezan a tener ya buenas sensaciones y a notarse
las primeras mejoras de la velocidad. Se hacen sobre terrenos
variados, que pueden ser con cuestas, llanos o combinados. Los
cambios se hacen a ritmos fuertes o muy fuertes (dependiendo de
la distancia del cambio) y la recuperación se debe hacer a ritmo de
rodaje suave; no al trote (como se recuperaba en las cuestas); en
este caso la recuperación debe ser a ritmos más vivos.
Hay muchos tipos de cambios de ritmo, aquí os pongo algunos
ejemplos:

Cambios de Ritmo Aleatorios.
1 Se realizan por sensaciones y en terre-
nos duros, se aprovechan las subidas para
cambiar y las bajadas para recuperar.
Cambios de Ritmo Cortos.
2 Mejoran la velocidad y la capacidad
anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a reci-
clar el lactato y dan mucha potencia. Son
cambios de entre 20" y 60", recuperando
siempre el mismo tiempo que el del cam-
bio realizado. Por ejemplo si cambias 20"
recuperas rodando 20" y si el cambio es
de 45’’ recuperas 45’’ rodando. Se realiza
después de un rodaje de 25' - 30’, durante
20' o 25’ y se finaliza con otros 15' de ro-
daje suave.
Cambios de Ritmo Largos. Son
3 los que más desarrollan la potencia
aeróbica. Se realizan en periodos de 2' a 4',
Cambios de Ritmo y se finaliza de nuevo con el cambio más
4 Combinados o Mixtos:
Combinan distancias de todo tipo.
corto. Ejemplo de secuencia: 20"- 30"- 45"-
60"- 2'- 3'- 5'- 3'- 2'- 60"- 45"- 30"- 20", en
Aglutinan todas las ventajas anteriores en total suman 30' de esfuerzo, sumando las
un solo tipo de entrenamiento. Estos cam- recuperaciones, que se hacen como indi-
bios oscilan entre los 20" y los 4', durante
un periodo de 25'. La recuperación estará
qué en el anterior.
Cambios de Ritmo por
en función de la distancia, si los cambios
son inferiores a 1' se recupera lo mismo
6 Distancias. Es el menos común,
pues se necesita disponer de un circuito
que duró el cambio, pero si estos son de
medido cada 100 o 200 m. Pueden ser
más tiempo se recuperará como máximo
cambios de distancias aleatorias o prede-
1' rodando.
terminadas y la recuperación suele ser
Cambios de Ritmo en siempre de 200 m.
5 Pirámide. Es una variante del an- Cambios de Ritmo en Círculo.
terior, pues se combinan largos, medios y
cortos, con la particularidad de que tienen
7 Se dice así cuando repiten una se-
cuencia varias veces, durante un tiempo
un orden predeterminado. Se empieza con
el cambio más corto, se sube progresiva-
mente hasta alcanzar el cambio más largo
determinado. Ejemplo: tres o cuatro veces
30"- 1'- 90"- 2'.

recuperando siempre 1' rodando. Se hacen

durante 25' o 30', después de un rodaje de
25' y se acaba con 15' de trote.

SPORT LIFE 49
CORRER
3 TERCER CICLO:
LAS SERIES Y REPETICIONES
Y llegados al último ciclo, pasamos a hacer los entrenamientos de
más calidad, y los que más os afinarán y mejorarán (de modo con-
sistente y evidente): los entrenamientos de series. Con ellos lle-
garán las mejores sensaciones y la mayor velocidad en los ritmos.
Os he de aclarar que aunque todos los corredores hablamos de
series, lo correcto sería decir repeticiones. Las series son los gru-
pos de repeticiones, o los bloques en que se reparten las mismas.
A pesar de ello y para que no haya confusiones en este artículo, a
las repeticiones yo también las denominaré series.
´Cómo hacer las series
Desde luego es la parte del entrenamiento menos popular, pues
una leyenda negra pesa sobre ellas, cimentada en el dolor y en la
agonía. Aquellos que piensan eso de las series es que siempre las
han hecho mal. Probablemente las largas las realicen a ritmos que
deberían ir en las cortas y eso las hace tan “dolorosas” en su eje-
cución. Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara
para todos los corredores: cuando entrenamos no hay que ma-
chacarse, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más
rápido se mejora más, sino más bien todo lo contrario. Hacerlas
mal es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas
ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir
que realizar entrenamientos de series no requiera esfuerzo, ¡por
z 50 SPORT LIFE • JULIO 2020
LOS
RITMOS
CONTROLADOS
Este tipo de entrenamiento también se
hace en el segundo ciclo y consiste mante-
ner un ritmo vivo mantenido o constante du-
rante varios kilómetros. Cuando digo constante
me refiero a que oscila pocos segundos por km,
por ejemplo, sí tienes que rodar 6 kms a 5’ el km;
la oscilación sería unos 5’’ o 10” por arriba o
por abajo. Es un entrenamiento duro, pues
es el que más se parece a la competición.
Y en este se trabaja plenamente la
potencia aeróbica.
Las series y repeticiones no son más que entrenamientos fraccio-
nados, a ritmos fuertes o muy fuertes, dependiendo de la distan-
cia. En las mismas no solo son importantes los ritmos, también
son muy importantes las recuperaciones. Para los corredores
de fondo, que preparamos distancias largas, las recuperaciones
deben ser breves, entre 40’’ y 90’’. Particularmente, yo aconsejo
recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el
pulso. La recuperación será de 40’’ a 50’’, cuando se hacen distan-
cias cortas y muy cortas; puede ser de 90’’ cuando se hacen series
largas de más de 2 km, y será de 1’ en las de distancias medias, de
menos de 1.000 a 1.500 m.
supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la
agonía.
Entrenando correctamente las series se consigue una mejora
espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior
capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico (pues el or-
ganismo se acostumbra a reciclar mejor y más rápido el lactato);
un gran aumento en la eficacia cardiovascular (debido a la mayor
demanda de oxígeno); agranda el corazón; mejora la perfusión
sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a respon-
der a las demandas más exigentes. Además permiten combinar
resistencia orgánica con resistencia muscular.
No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es em-
pezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Hay
que tener claro que el cuerpo tiene memoria selectiva, fundamen-
talmente recordará las últimas series de cada entrenamiento. De
este modo podemos “engañarlo” para entrenarlo mejor y, además
sin machacarlo. Os preguntaréis, que cómo se hace esto, os lo ex-
plicaré con un ejemplo sencillo:
Sí un corredor quiere hacer 8 repeticiones de 1000 metros a una
media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar
sobre 3’45’’ o 3’4 0’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha
realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensi-
dades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos
y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha
podido acabar en esos tiempos, e incluso las dos o tres últimas las
hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que
debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio fuese de 5’’ a
10’’ más de lo previsto inicialmente.
Como se puede observar en el ejemplo de la tabla siguiente, con
las series se mejoran varias cualidades, dependiendo de la distan-
cia y de la intensidad a la que se realicen.

Tabla para Determinar el Tipo de Entrenamiento de Series.

INTENSIDAD DESARROLLA TIPO • A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos
ENTRENAMIENTO competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para
Medio Capacidad y Rodajes progresivos y ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 a 4.000 m.),
Potencia Aeróbica ritmos controlados ritmos controlados y cambios de ritmo.
• A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas
Fuerte o Ritmo Potencia Aeróbica Series largas, ritmos que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeró-
Competición controlados y cambios bica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media
de ritmo distancia: de 1.000 a 1.500 m.
Muy Fuerte. Capacidad Series de media • A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan
Un poco más que Anaeróbica distancia a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia
ritmo competición anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 hasta 500 m.
A tope Potencia Series de repeticiones Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno
Anaeróbica de corta distancia y para resistir el efecto fatigante del lactato.

´TIPOS DE SERIES.
Series Largas: Sobre
más de 2.000 m y pocas
repeticiones, a más dis-
tancia menor número y
viceversa. Sumarán entre
8 y 10 km, dependiendo
de la distancia que se esté
preparando, a ritmo de
competición o un poco
más suave.
Ejemplos:
- 4 x 2.000, rec: 90”, al
trote entre cada una.
- 3 x 3.000 rec.: 90", al
trote entre cada una.
Series Medias: Series Cortas: Sobre Series Mixtas: Sobre distancias de 200
Sobre menos de 2.000 menos de 600 m. Es cuando m. hasta 4.000 m. Oscilará entre 6 y 9 km.
m y de más de 800 m. más repeticiones se realizan. Sirven para aproximar más el entrenamiento
Las repeticiones es- Oscilará su suma entre 4 y a la competición, a diferentes ritmos, dis-
tarán en función de la 6 km más rápidos que los de tancias largas similares al ritmo de compe-
distancia que se pre- competición. tición, las medias un poco más rápido y las
pare. La suma de kiló- Ejemplos: cortas aún más rápido.
metros oscilará entre - 15 x 300, rec.: 45’’ al trote. Ejemplo:
6 y 8, desde ritmo de - 2 x 7 x 400, rec.: 50’’ y 2’ - (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+
competición hasta un (dos series de siete repeti- (3.000) + (3x300)+ (500) rec.: 2´ y 1´. (siete
poco más rápido. ciones de 400 metros cada series de varias repeticiones cada una: tres
Ejemplo: una, recuperando 2 minutos repeticiones de 200 m, 2 de 300 m, 1 de
- 8 x 1.000 Recup.: 1´ entre las series y 50 segun- 1.000, 2 de 200, 1 de 3.000m, 3 de 300 m. y
al trote entre cada una. dos entre cada repetición). 1 de 500 m; recuperando 2 min. entre cada
serie y 45 seg. entre cada repetición).

´INTENSIDADES PROGRESIVAS.
¿Por qué insisto tanto en entrenar en progresión? Se asimila mejor
el entrenamiento; las articulaciones y los tendones sufren menos;
los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y
con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo,
nos refuerza psicológicamente. Como ya he dicho antes, el cuerpo
tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con
lo último que haces. Por eso haciendo lo justo y en progresión se
avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo,
y sobre todo disfrutando. Lo que os propongo no es un acto de
fe ni una ocurrencia mía para rellenar un artículo. Es el resulta-
do de muchos años de experiencia en la élite, conmigo mismo y
con otros corredores, pero sobre todo es la aplicación directa a
cientos de corredores aficionados con resultados muy buenos y
contrastados.
Hay que empezar las series largas a ritmos similares o lige-
ramente más vivos a los de rodajes fuertes para acabarlas a
intensidades fuertes y cercanas al máximo. Las series medias
se deben empezar a ritmos inferiores a los del objetivo (en una
carrera de 10 km), para finalizar las últimas a ritmos más fuer-
tes que el de competición. Y en las cortas se empiezan al ritmo
de competición y se acaban mucho más fuerte.
Siguiendo estos consejos, con disciplina, paciencia y
prudencia verás que mejorarás notablemente tu velocidad
aeróbica máxima y con ello tus sensaciones. ¡Ánimo y a
por ello!

SPORT LIFE 51
CICLISMO

BIENVENIDO
AL PELOTÓN,
TE ESTÁBAMOS
ESPERANDO

stos días he visto la cantidad de gente que se ha animado a retomar sus

E salidas en bici. Puede que haga tiempo que no pedaleas, incluso piensas
que no lo recordarás, tal vez pedaleabas esporádicamente pero ahora
puedes hacerlo con más frecuencia. Montar en bici es un deporte que además de
contribuir positivamente a tu salud, también ayuda a mantener la sostenibilidad
del planeta. Hasta ahí todo perfecto, pero debemos saber cómo pedalear y no
creer que montar en bici únicamente es coger nuestra máquina, abrir la puerta
y salir. Hoy quiero compartir algunos consejos que a mí me vienen genial para
pedalear en carretera y que he adquirido durante toda una vida sobre el sillín.
52 SPORT LIFE •
SPORT LIFE 53
CICLISMO

ITV BICI
¿Recuerdas aquella bici que te regaló tu abuelo?, la tienes en el trastero y es una joya histórica. Pues te puedo asegurar que lo de menos
es el polvo que pueda tener el cuadro o las ruedas. Antes de ponerte en marcha con ella hay que revisarla. La buena mecánica de la bici-
cleta minimiza accidentes. Estos son los puntos más importantes:

´ REVISA LA TORNILLERÍA: rocen al pedalear. Si tu bici lleva

Dale un apretón, sin pasarte,
a todos los tornillos y tuercas.
Revisa que la dirección está
apretada correctamente y el
manillar derecho. Cuidado con
el sillín que también puede es-
tar flojo.
´ TRANSMISIÓN: La cadena
ha de estar en condiciones,
revisa que no esté oxidada y
también prueba que no salta en
algunos piñones. Una rotura de
cadena o un salto de piñón te
puede hacer mucho daño.
´ FRENOS: Las zapatas no han
de estar gastadas, bien alinea-
das con la llanta y los puentes
de freno ajustados para que no
frenos de disco, revisa las pas-
tillas de freno.
´ RUEDAS: Echa un vistazo a
que todos los radios están bien
y la rueda centrada. Revisa que
la cubierta no esté cuarteada
por el desuso o gastada. Hincha
las ruedas a una presión opti-
ma, que dependerá de tu peso y
también si es tubular (9,5 bares)
o cámara cubierta (8/8,5 bares).
Si no dispones de manómetro
puedes hinchar hasta llegar a
una tienda en la que te puedan
comprobar la presión adecuada.
Ponte sobre la bici y observa ´ Mira que los cierres de las unos golpes a tu rueda hacía
que tus ruedas no se deforman ruedas están apretados correc- abajo, muévela de lado a lado
en la parte baja. tamente. Levanta tu bici y da para ver que no tiene holgura.

ES MI TALLA, ME LA QUEDO
La bicicleta ha de estar colocada a tu medida, no vale cualquie-
ra. Sillín muy alto o muy bajo, manillar muy ancho o estrecho,
potencia muy larga o corta pueden provocarte serias lesiones y
dificultad en el manejo. Si vas a utilizar la bici en salidas largas y
además pedales automáticos (muy recomendables), te invito a que
visites a un biomecánico profesional. Recuerda que tus pedales
automáticos, en las primeras salidas, te pueden dar algún susto.
Mis primeros kilómetros con ellos no se me olvidarán. Llegué a
un cruce y comencé a tirar sin acordarme que llevaba ese tipo de
pedal, me caí sin ninguna consecuencia (el ciclista que aún no se
ha caído es que aún no ha montado lo suficiente). Puedes utilizar
algunos pedales que combinan plataforma y automático, hasta
que cojas el truco. Recomendable que al principio practiques en
una zona sin tráfico y sin riesgo. Recuerda siempre antes de llegar
a una posible frenada, sacar tu pie de apoyo y llevarlo sin engan-
char. Te aseguro que en pocos días te harás con ellos y no querrás
otra cosa.
Vamos a las medidas, que me he liado con los pedales. La bici
tiene tallas, como los pantalones o las camisas. En función de tu
altura y longitud de entrepierna, se calcula. En una tienda especia-
lizada te asesorarán de tu talla adecuada, algunas marcas tallan
diferente (como la ropa). Esta tabla te puede servir de guía para
bici de carretera:

Altura Medida Una manera aproximada de poner tu bici a medida, si no vas a hacer grandes tiradas:
1,60 - 1,65 cm S - 47-51 cm
´ALTURA SILLÍN: ´RETROCESO SILLÍN: ´DISTANCIA MANILLAR: bien
1,65 - 1,70 cm M – 51-53 cm
con las zapatillas que pon tus pies en los pedales sentado en el sillín, debes llegar
1,70 - 1,75 cm M – 53-55 cm
vayas a utilizar ponte y las bielas en paralelo al perfectamente a las manetas
1,75 - 1,80 cm M / L – 55-57 cm
al lado de la bici y haz suelo. En esta posición si de freno y a todas las partes del
1,80 - 1,85 cm L – 57-59 cm
que el sillín esté a la tiras una plomada (puedes manillar. Si te cuesta, tu potencia
1,85 - 1,90 cm L / XL – 59-61 cm
altura de tu cadera. coger un hilo de lana y puede ser demasiado larga o tu
1,90 - 1,95 cm XL – 62-64 cm
También puedes subir- atar en un extremo un talla de bici no es la adecuada.
Puedes usar una fórmula sencilla te al sillín, apoyándote peso, un llavero por ejem-
para averiguar tu talla en centí- en la pared, y con el plo) que pase por la parte ALARMAS:
metros, simplemente multiplica tu pedal en la parte más frontal de tu rótula el hilo f Dolor parte
longitud de entrepierna (del periné baja poner tu talón debe pasar justo por el eje trasera de rodilla:
al suelo) por 0,65. sobre éste. En esa po- del pedal. sillín alto
sición tu pierna debe Con esto puedes salir de f Dolor parte
TALLA = Medida Entrepierna x 0,65 quedar estirada pero un apuro, a la hora de frontal de rodilla:
sin notarla forzada. ajustar tu bici. sillín bajo
54 SPORT LIFE •
NOS VESTIMOS
Ya tenemos la bici preparada y ahora toca pasar por el armario.
Lo más importante es que si vamos a utilizar la bici por la calle,
utilidad urbana, no pensemos en ropa ancha y larga que nos pueda
dificultar la pedalada o poner en riesgo. La parte del tobillo ha de
estar ajustada o podemos ponernos una cinta que nos apriete el
pantalón a la pierna (nuestros abuelos usaban la pinza de tender
la ropa, nunca falla). Sobre todo le pernera de la derecha, en la que
tenemos los platos. También evita atarte algo a la cintura o llevar
algún atuendo que pueda meterse en los frenos o rueda. Ojo tam-
bién con las mangas, si son muy anchas se pueden enganchar en
el manillar. El casco no es obligatorio por vía urbana pero yo te lo
recomiendo SIEMPRE porque los accidentes no entienden de tipo
de vía.
Si tu salida va a ser para hacer kilómetros y atreverte con ese pri-
mer puerto, te recomiendo:

´CASCO, SIN LUGAR A bolsillos en la parte trasera crema para minimizar el

DUDA. Es imprescindible y
obligatorio para cualquier
recorrido por carreteras
interurbanas.
´GAFAS: pueden prote-
gerte de pequeñas piedras,
insectos y también del
deslumbramiento.
´GUANTES: no solo te
ayudarán a tener mejor
agarre sobre el manillar,
también pueden protegerte
en caso de caída.
´MAILLOT: tienen tejido
especial que va a transpirar
y a facilitar que el sudor
no te haga pasar frio en
una bajada. Además llevan
muy útiles para guardar lo
imprescindible.
´CHALECO: siempre en
los mencionados bolsillos
por si tienes que estar pa-
rado esperando y también
para las bajadas.
´CULOTTE: vienen pro-
vistos de badana que va
a hacer tu estancia sobre
el sillín más agradable. El
acolchado que te propor-
ciona es muy reconfor-
tante cuando estás horas
sobre la bici. No te pongas
ropa interior con el culotte,
puede provocarte rozadu-
ras. Puedes usar alguna
rozamiento directo. Hay
algunas específicas o si no
puedes utilizar vaselina.
´ZAPATILLAS: con sue-
la de carbono, que aumen-
ta la rigidez para evitar
dolor/sobrecalentamiento
en la planta del pie, y
con cierres que la hagan
ajustar bien. Las zapatillas
no pueden quedarte muy
grandes, no es un calzado
para caminar, han de ser
muy cómodas para ti.
Recuerda que las que le
van bien a tu compañero
de grupo tal vez no son
ideales para ti.

ALGO MÁS A LOS BOLSILLOS

Los repuestos y la alimentación/hidratación también han de viajar contigo. No deben faltar en tus salidas:
´Cámara de repuesto
(asegúrate de que el grosor y
longitud de válvula es el ade-
cuado), además de la medida
correcta de neumático.
´Caja de parches: Puede que
pinchemos más de una vez.
´Desmontables: en ocasio-
nes cuesta un poco sacar la
cubierta.
´Bomba de mano, nunca
falla.
´Multillave: asegúrate de
que lleva tronchacadenas por
si se te rompe algún eslabón y
así podrás llegar a casa.
´Refuerzo: un trocito de ´aquí también añado la im-
goma, de cuero o cartón portancia de la LUZ ROJA
duro, que nos puede servir INTERMITENTE en la parte
para recubrir una raja en el trasera. Está comprobado que
neumático. disminuye el riesgo de acci-
´Utiliza una bolsita bajo dente al hacerte más visible
el sillín o un portabidón para ante los vehículos.
transportarlos, si los metes
en el bolsillo te pueden causar
algún daño en caso de caída.
Yo llevo, a menudo, una bolsa
frontal muy cómoda y que me
permite guardar de todo.

´A COMER Y BEBER.
La alimentación y la hidratación son la gasolina para nuestras Yo te recomiendo siempre un bidón de agua y si la salida es muy
salidas. Si esperamos a que nuestro depósito esté en reserva pue- larga o no hay fuentes/bares por el camino, hasta dos. A mí me

de que en cualquier momento nos quedemos quietos, sin poder
avanzar. Una norma básica que siempre me decían mis directores
deportivos es: COME Y BEBE ANTES DE TENER HAMBRE Y SED.
Se dice que cuando una de estas dos sensaciones llega puede ser
demasiado tarde.
››
gusta llevar solo agua y las sales (magnesio, potasio) las tomo
en pastillas cuando el calor aprieta en verano. El agua se puede
calentar pero siempre será agradable al cuerpo. De otro modo, un
bidón de agua caliente y con sabor… puede ser fatal para el estó-
mago. Yo prefiero utilizar ese sabor de algunos suplementos en
invierno, cuando sé que no se va a calentar el líquido.

SPORT LIFE 55
CICLISMO

››
Para comer, puedes llevar barritas o geles pero no olvides prepararte algo casero. Vas a disfrutar y tu paladar tam-
bién tiene que hacerlo. A mí me gusta llevar algún gel como rescate. Sé que si tengo un momento de crisis el gel
va a actuar de manera inmediata aportándome hidratos de carbono. El problema es si abuso de ellos, el estóma-
go te puede jugar una mala pasada. Mi recomendación es que los utilices en la última parte de la ruta, si lo nece-
sitas. Las barritas se pueden utilizar desde el comienzo, asegúrate que te gustan y que tu cuerpo las tolera bien.
Las de chocolate no te las recomiendo en verano porque se van a derretir. La nutrición casera es fundamental,
yo lo entiendo así. Un plátano troceado, un bocadillito en pan de leche con jamón y mantequilla, unos frutos se-
cos (orejones, dátiles, anacardos, uvas pasas, nueces, almendras) o unas gominolas, no faltan en mis salidas largas.

¿Y cómo y cuándo debo comer y beber?

A mí particularmente me gusta meter algo a la boca cada 30 minutos. También aprovecho para dar un
trago de agua. No me como una barrita entera, suelo ingerir la mitad. Igualmente con los frutos secos
cojo medio puño. Si hace mucho calor me tomo alguna pastilla de sales en función de lo que reco-
mienda la marca (el bote te lo indica). Siempre aconsejo consultar con expertos en nutrición porque
todos somos muy diferentes. Yo puedo perder más sales que tú o llevar un pulso diferente que re-
quiera más o menos ingesta. Sobre todo, mentalízate que comer y beber es la base de todo. De nada
sirve que estés entrenado o que tengas una bici muy ligera si se te olvida la gasolina. Ah, y para, que
no estamos en el Tour. Si ves un bar por el camino con una terraza agradable, detente y tómate agua
fresca o un refresco con algún aperitivo. Somos deportistas populares y eso también es disfrutar sobre
la bici.

VAMOS A PEDALEAR,
A la hora de pedalear en bici nos vamos
a encontrar tres tipos de terreno:
- Llano

QUE SE NOS HACE TARDE - Subida

- Bajada

Para afrontar los diferentes terrenos debemos jugar con nuestro
desarrollo (combinación de dientes de platos y piñones).
Para mí subir piñones (los que van en la rueda) es poner un piñón
grande, con muchos dientes. Por el contrario, bajar piñones es
llevar la cadena lo más cerca del suelo posible, “bajarla al sótano”
como decimos en el pelotón, por tanto será poner piñón pequeño
con pocos dientes.
Lo ideal es llevar la cadena alineada, es decir, si ponemos el plato
grande (muchos dientes) y un piñón grande (muchos dientes)
nuestra cadena va a ir muy cruzada, estirada haciendo mayor
rozamiento. Por eso siempre debemos observar que si el plato
grande me pide piñones altos, podré ir subiendo pero si paso
de la mitad del núcleo (conjunto de piñones de la rueda) segu-
ro que será mejor poner plato pequeño y bajar algún piñón, así
quitaremos tensión.

f En llano lo ideal es f En terreno de subida f En terreno de bajada

plato grande y piñones busca plato pequeño y piñones busca plato grande y piñón
de la mitad del núcleo. altos, de muchos dientes. más pequeño.

´¿CÓMO SUBO?
Para subir cuestas o puertos debes conocerte
y sobre todo no dar el máximo al principio por-
que puedes quedarte vacío a mitad de puerto.
Regula tus fuerzas y pon un desarrollo cómodo
(plato pequeño y piñones grandes) pero intenta
siempre dejar un cambio, el último para esa zona
muy exigente. Si comienzas desde abajo con pla-
to pequeño y el piñón más grande, si llega una
rampa más dura no tendrás con qué subir.
Puedes agarrarte en la parte alta del manillar,
también en las manetas. Te recomiendo que te
pongas de pie, sobre los pedales, de vez en cuan-
do para cambiar de postura. Mueve tu bici de
lado a lado y coordinando tu cuerpo. Baila sobre
los pedales y lleva tu cuerpo a la derecha mien-
tras tu manillar va a la izquierda. Puedes bajar
un piñón al ponerte de pie (ejerces más fuerza) y
volver a subirlo cuando te vuelvas a sentar en el
sillín. Tus piernas te lo van a agradecer.

56 SPORT LIFE •
´¿CÓMO BAJO?
Las bajadas son lugares para
recuperar energía y bajar el
pulso, pero no olvides que
tienes que prestar atención y
llevar máxima concentración.
Agacha tu cuerpo todo lo que
puedas, acércalo a la carre-
tera. Tus manos deben ir en
la parte baja del manillar y
los dedos estirados sobre
las manetas de freno. En
cualquier momento podemos
tener que frenar y no dispo-
nemos de mucho tiempo para
hacerlo. Deja la bici correr y
juega con el peso de tu cuer-
po. Es muy importante que
anticipes tu mirada a lo que
está por llegar.
Imagínate que vemos una
curva a la izquierda a lo lejos:
Me pego a la parte derecha
y freno progresivamente con
los dos frenos, sin abusar ni
de uno ni de otro. Si freno
mucho con el freno delantero
puedo bloquear la rueda y
salir disparado, además si la
curva tiene gravilla la rueda
se va a ir. Si freno mucho
con el freno trasero puedo
derrapar.
Pon tu pie izquierdo arriba y
el derecho abajo. Si dejas el
pie izquierdo abajo puede que
pegue contra el suelo des-
equilibrándote. Vete metién-
dote poco a poco en la curva
desde fuera a dentro. Frena
siempre antes de la curva y
suelta freno en ella (a no ser
que tengas que utilizarlo por
emergencia en mitad de la
trazada) jugando con la fuer-
za sobre el manillar. Si ves
que la curva se va cerrando
y te va sacando a la derecha,
aprieta la parte baja del ma-
nillar con tu mano izquierda
y volverás a entrar. Haz lo
mismo con una curva a la de-
recha, la posición de tu pie y
la fuerza sobre el manillar al
lado contrario. Pero sobre to-
do, MUCHA PRECAUCIÓN EN
DESCENSO. No estás en una
competición y puede apare-
cer un coche, un animal o en-
contrarte una curva dañada.
Disfruta y no te la juegues.

´EL LLANERO SOLITARIO
El terreno llano es un lugar
ideal para desarrollar fuerza.
Puedes agarrarte a la parte
baja del manillar (como en
bajada) o a las manetas y parte
alta de manillar agachando
mucho la espalda y con los
brazos en 90º. Si vas por zona
de riesgo y con poca visibili-
dad procura siempre tener la
mano cerca del freno. En el
terreno llano es en donde más
se nota el viento lateral, puede
darnos por el costado derecho
o izquierdo. Cuanta más dis-
tancia dejemos con respecto
al lado por donde entra, con
más fuerza nos dará. Es decir,
si entra por la derecha tendre-
mos que ir lo más pegados a
la derecha. Es el terreno en el
que más disfruto y como pro-
fesional me tocaba trabajar ahí
protegiendo a mis líderes.

¿Y SI VOY ACOMPAÑADO?
La bici es fantástica para pedalear tanto en solitario como en grupo. Si vamos solos tenemos que estar pendiente de nuestra conducción
pero si vamos con otras personas debemos controlar también los posibles riesgos.
EN GRUPO:
fIr a rueda: Ahora debemos fRelevos: Si queremos jugar un poco con nuestros fEncabezo el grupo: Recuerda que tu vi-
mantener la distancia de segu- compañeros de ruta podemos dar algún relevo, emu- sibilidad no es la de los demás compañeros
ridad por la maldita pandemia lando una escapada de la Vuelta. Los relevos se dan en que llevas a rueda. Siempre señaliza cual-
pero en un futuro no olvides función de cómo sople el viento. El ciclista que suba quier obstáculo que te encuentres y con
vigilar mucho cualquier mo- al relevo lo hará por el lado contrario al que entre antelación. Todas las maniobras que hagas
vimiento del ciclista que te el viento, de esa manera el resto de compañeros le deben ser señalizadas y si te pones sobre
precede. Si vas muy pegado a protegerán. Para bajar a cola de grupo lo hará por el pedales recuerda que llevas gente detrás.
su rueda y al levantarse su bici lado que pega el viento, no requiere esfuerzo físico y Un truco que utilizamos en el pelotón, abrir
cae, puedes hacer el afilador. da igual. El ciclista que releva no acelera la marcha, las manos antes de ponerme de pie y de
Si vas a rueda manos en los es el que se aparta del relevo el que debe aminorar. La esa manera el de atrás sabrá que debe dejar
frenos y siempre con una dis- velocidad ha de mantenerse y si esta cambia es que más distancia porque te vas a levantar. No
tancia que te permita reaccio- no lo estás haciendo bien, que estás dando tirones. En olvides explicarle qué significado tiene su
nar en cualquier momento. la fila, agarrarte al manillar con fuerza y sobretodo apertura de manos, con anterioridad, para
los frenos cerca. que lo entienda.

Ya estamos listos, ahora podemos salir a pedalear. Espero que todos estos consejos, que pongo en práctica, os sirvan.
La bici es saludable si la sabemos utilizar, vais a descubrir sensaciones muy buenas sobre los pedales. Nos vemos en la
carretera y bienvenidos al pelotón.
SPORT LIFE 57
NADAR

RE-APRENDIENDO A NADAR TRAS EL CONFINAMIENTO

Después de no haber podido nadar en mucho tiempo llega el momento de mejorar ciertos aspectos
de nuestro rendimiento, y qué mejor momento que el actual para hacer un reinicio en tu natación y
reorganizar tu técnica.
POR: JOSÉ ACOSTA

INFOGRAFÏAS: FRAN YESTERA

58 SPORT LIFE • JULIO 2020

E
n estas líneas la intención es aportarte una progresión
para gestionar tu trabajo técnico y también guiarte en el
uso del material auxiliar para llevarlo a cabo.
Es posible que en algún momento te hayas planteado
la necesidad o no del uso de material auxiliar en el
entrenamiento de natación. Has leído mucho sobre ello. Por un lado, a
los entrenadores románticos del agua que opinan que no es necesario,
a los gurús de la natación que dicen lo mismo, a otros entrenadores
que opinan de su gran utilidad y sobre todo, a decenas de marcas
que no solo te lo ofrecen, sino que te confunden aún más al intentar
ofrecerte varios productos diferentes con formas distintas para un
mismo uso. De manera, que podemos reconocer a muchos nadadores
por la cantidad de utensilios y materiales que hay en bordillo de su
calle de nado.
Cuando volvamos al agua, mi consejo es que lo primero que busquemos
sea recuperar una buena posición horizontal en el agua (una
posición estable, equilibrada e hidrodinámica). Para ello planteo un par
tareas como es el “hombre bala” también conocido en la metodología
de Total inmersión® como el “rayo láser” (tanto ventral, dorsal o
lateral a 45 grados) y el supermán a un brazo (en posiciones laterales
a 45 grados y tanto dorsal como ventral).
Para estos ejercicios es importante una buena patada de crol, pues es
la única propulsión que vamos a tener, ya que los brazos bien irán pe-
gados al cuerpo o bien uno pegado al cuerpo y otro en proyección ha-
cia adelante (apuntando ligeramente al fondo y a la pared hacia la que
nos dirigimos). Si no tienes una buena patada debido a tobillos rígidos
o mala mecánica del movimiento, será necesario el uso de aletas (en
ocasiones largas y en otras cortas) para proporcionar el auxilio a esa
deficiente patada de crol. Por tanto, ya tenemos la primera herramien-
ta a usar, las aletas y los primeros ejercicios a practicar.
SPORT LIFE 59
NADAR

En estas tareas, la dinámica de respiración consiste en girar el cuerpo
para ofrecer la cara al techo y respirar (aquí ya estás introduciendo
otro concepto técnico, la dinámica del rolido). Esto en un principio
puede ocasionar tensión y cierta ansiedad, por lo que se puede
combinar ciertas repeticiones con la famosa tuba. Herramienta
que nos permitirá no sólo llevar un ritmo respiratorio y conseguir
relajación (algo básico en la natación, la relajación) sino que irá
adelantando el trabajo de concienciación respiratoria e inhibir los
reflejos de defensa automáticos del cuerpo ante el sentimiento de
agua en la cara.
Llegados aquí, ya tenemos dos herramientas auxiliares, las aletas y
la tuba. El uso de ambas hay que dosificarlo, sin abusar y nos servirán
para las tareas de posición y para las siguientes tareas a introducir,
que son el trabajo de rolido por medio del ejercicio de cambios de peso
y la tarea de “desenfundar y enfundar”, que permite aprender a armar
el brazo en el recobro aéreo.
La última tarea de lo que yo considero la fase I del aprendizaje,
es el lanzamiento del brazo y cambio. Este ejercicio parte desde
la posición hidrodinámica de supermán, iniciamos el recobro bien
arrastrando la mano por el agua o no, y por medio de la acción del
rolido lanzamos el brazo de recobro al punto de inicio de agarre,
mientras se dará el cambio de peso del cuerpo y la fase acuática del
brazo contrario).

FASE 1
HOMBRE BALA
En cualquier orientación del cuerpo, bien ventral (mirando al fon-
do), bien dorsal (mirando al techo) o lateral. Con los brazos pegados
al cuerpo como si tuviésemos las manos metidas en los bolsillos
delanteros del pantalón vaquero, ejecutamos patada de crol para
avanzar mientras intentamos que nuestra caja torácica se apoye
contra el agua y nuestro cuello y resto de columna se relajen.
En el caso del ejercicio lateral (45 grados el cuerpo) o ventral,
la respiración la hacemos girando el cuerpo hasta posición dor-
sal y volvemos a la posición inicial tras coger aire las veces que
necesitemos.
En posición lateral y ventral, buscamos el suelo con la mirada y
nuestro rostro.

SUPERMÁN
Como “hombre bala” con
cuerpo a 45 º o lateral,
alargamos el brazo más
cercano al fondo de
la piscina (el que está
hundido) y lo alargamos
al frente hacia la pared
contraria buscando que
la mano esté alineada
con el hombro y unos
25 cm por debajo de la
superficie.

LANZAMIENTO Y CAMBIO
Desde supermán pasamos a “desenfundar” el brazo por medio del Es parecido a lo que podéis haber visto en las tareas de “falso pun-
recobro, y al tenerlo colocado en posición de entrada en el agua, to muerto”. La mano que está en punto muerto, delante, se va antes
damos ese “toque” para ejecutar el rolido, que la mano entre y se de que llegue la que he lanzado del recobro.
lance hacia el punto de origen del agarre mientras el otro brazo eje-
cuta la fase de propulsión acuática.

60 SPORT LIFE • JULIO 2020

 DESENFUNDAR-ENFUNDAR
Desde posición de supermán, iniciamos el recobro arrastrando la
mano por el agua y al llegar ésta a la altura de la sien, deshacemos
el movimiento por el camino que ha recorrido la mano (no la mete-
mos al agua, no hay brazada) para volver a la cadera.

CAMBIOS DE PESOS
Posición inicial de hombre bala lateral
45 grados (tanto dorsal como ventral),
con un “toque” de cadera dejamos que
el lado que tiene el hombro fuera del
agua, caiga, de manera que el lado
hundido saldrá del agua. Es un trabajo
de rolido en el que ejecutaremos 3
cambios y después respiraremos.

Una vez hayamos practicado y asimilado estas tareas en las dos
primeras semanas de incorporación al agua, podrás pasar a una
fase II en la que trabajaremos el agarrar bien el agua.
Para ello tenemos ejercicios de sensibilidad y de agarre como
son las remadas y los ejercicios de perrito y socorrista (tam-
bién conocido como nado socorrista o waterpolo). Para ellas el
material que nos proporciona ayuda es el pull-buoy, en el caso de
las remadas, la tabla en el caso de realizar el perrito a un brazo y
el socorrista a un brazo.

FASE 2
REMADAS
Habremos visto múltiples
artículos de estos ejercicios
que consisten en movimien-
tos parciales de brazos en el
agua que por medio de los
efectos físicos del “principio
de Bernouilli” y la “teoría de
los vórtices” consiguen des-
plazarnos como lo hacen las
nadadoras de sincronizada.

SPORT LIFE 61
NADAR

PERRITO SOCORRISTA O
Nado crol con la cabeza fuera del agua y sin sacar WATERPOLO
los brazos de ella (el recobro es subacuático y la Crol con la cabeza fuera del agua todo el tiempo.
patada es de crol).

PERRITO
A UN
BRAZO
Uno de los brazos está
estirado en punto
muerto y la mano
apoyada en el corazón
de la tabla (sintiendo
apoyo vertical. No
se agarra la tabla), la
cabeza fuera del agua
como en “perrito” y la
otra mano realizando
la fase propulsiva
acuática sin salir del
agua.

SOCORRISTA O TARZÁN A UN BRAZO

Como nado a perrito a un brazo, pero el recobro del brazo que no está en la tabla es aéreo (recuerda, cabeza fuera del agua y la patada
en estos ejercicios es la de crol).

62 SPORT LIFE • JULIO 2020

En las primeras cuatro semanas de incorporación al agua (siempre
y cuando tengamos al menos 3 sesiones de piscina a la semana)
hemos recorrido el camino desde la posición, el rolido, armar el
recobro, la coordinación y “coger agua”.
Tras esto, es el momento de incluir la coordinación de la
respiración en el nado completo.
Si hay un detalle técnico de vital importancia en el estilo crol, es
la respiración. Coger agua, el rolido, la patada, son detalles que,
aunque se ejecuten de la manera correcta pueden ser afectados
por una mala ejecución del gesto de respiración. Una buena
coordinación y posición de la cabeza en la respiración es de
vital importancia para una técnica estable y mantener las
constantes fisiológicas en un estado estable. Sin respirar
correctamente no podremos mantenernos mucho tiempo nadando
con solvencia.
Respirar en sí es sencillo, se trata de coger aire y soltarlo. Entonces,
¿cuál es el problema? El problema está en coordinar cuándo se
coge el aire, cuándo se suelta y en qué situación está la cabeza en
cada momento de la coordinación del estilo. Lo que yo llamo, de
cara a mis alumnos y deportistas: "temporizar la respiración".

¿CUÁNDO SALE LA CABEZA?

Cuando la mano contraria al lado
de la respiración entra en el agua.
La mano entra y cuando ésta está
dentro es cuando estás sacando
la cabeza, de manera que coincide
con el inicio, progreso y final del
empuje de la mano del mismo lado.

¿CÓMO SALE LA CABEZA Y

¿CUÁNDO ENTRA LA CABEZA? CUÁNDO COJO AIRE?
La cabeza entra antes de que la Sale con la mejilla y un ojo en el agua e
mano del lado de la respiración inicio la inspiración cuando el codo del
entre. Por tanto, sientes que la brazo del mismo lado inicia el recobro,
mano entra teniendo ya la cara de manera que la máxima inspiración
dentro del agua. se da cuando el hombro está en el
punto más alto del recobro.

¿CUÁNDO
COMIENZO A
SOLTAR EL AIRE?
Nada más meter
la cabeza en el
agua, inicio la
espiración.
¿CUÁNDO SE PRODUCE LA MÁXIMA INSPIRACIÓN?
Cuando el hombro alcanza su punto más alto.

Este aspecto de la respiración al finalizar la progresión técnica en tu reincorporación al agua puede trabajarse con el propio nado continuo o con
ejercicios de punto muerto, tanto de brazo pegado al cuerpo como de brazo alargado en proyección adelante, de manera que nos centremos en una
de las diferentes preguntas en cada largo o en cada repetición de x metros.
Resumiendo lo expuesto en un breve esquema:
- Hombre bala.
Ejercicios de poición estable e hidrodinamica.
- Supermán.
Ejercicios de transición (rolido y armado del - Cambios de peso.
Fase i recobro). - Desenfundar y enfundar.
Coordinación movimiento. - Lanzamiento y cambio.
- Remadas.
Sensibilidad y agarre del agua. - Socorrista (1 brazo o 2).
Fase ii - Perrito (1 brazo o 2).
Coordinación respiración. - Nado y puntos muertos contestándose a las preguntas de la coordinación.
- Una vez ya hemos entrado en dinámica de nado, ya metemos
Trabajos fisiológicos y cadencias de brazada.
Fase iii entrenamiento fisiológico y trabajamos las cadencias óptimas. Espero
que todos
Habilidades específicas nado aguas abiertas. - Entrenamiento específico aguas abiertas.
tengáis una buena
reincorporación
Una vez hayas dado un buen repaso a los aspectos técnicos y notes que vuelves a recuperar la relajación y la longitud de braza- al agua y podáis
da en el agua, puedes pasar a una fase III de entrenamiento más fisiológico y posteriormente específico del triatlón. disfrutar de las
brazadas.

SPORT LIFE 63
FITNESS

LAS

LEYES DEL MÚSCULO Por TOMMY ALVAREZ @tommytraining

64 SPORT LIFE • JULIO 2020

SPORT LIFE 65
FITNESS
1 Sin un Programa de
Entrenamiento no irás muy
lejos. Hacer ejercicios de forma aleatoria
no es entrenar. Si no planteas un objetivo y
una planificación para tratar de alcanzarlo,
no llegarás muy lejos.
2 No existe el plan de
entrenamiento perfecto. Vas a
tener que aprender mucho, conociéndote y
adaptando el programa a tus posibilidades.
Es lo que hay.
3 La efectividad de cualquier
programa de entrenamiento
está directamente relacionada
con el esfuerzo que pones en él.
Casi siempre, si un programa “no funciona”
es porque lo estás haciendo a medias.
4 Cualquier sesión de
entrenamiento puede
cansarte, pero un buen programa
de entrenamiento te hará mejor.
5 La mayoría de las personas
que piensan “necesito
perder peso” asumen que
necesitan empezar a correr. ¿Una
mejor respuesta?: Empieza a levantar
pesas.
6 ¡Ojito con los trucos! Entrenar
para obtener cambios drásticos
no tiene que incluir una plataforma de
ejercicios circenses sobre fitball o bases
inestables. Estás construyendo músculo y
fuerza, no estás en rehabilitación.
7 Construir Musculatura es
Funcional. Su mejor y principal
“función” es hacerte mejor y darte un mejor
“look”. Un músculo grande nunca es un
músculo débil. Y querer construir músculo
no es de mentes débiles.
8 Entrenar puede que no sea
siempre divertido, pero
siempre tendrá recompensa. Y una
recompensa de por vida le da una patada en
el culo a la diversión temporal.
9 Cuanta más musculatura
tienes, más fácil será
reducir la grasa. Trabajar la
musculatura tiene un maravilloso coste
metabólico. Si tienes que perder grasa y no
66 SPORT LIFE • JULIO 2020
tienes músculo debajo, te costará mucho
más esfuerzo.
largo plazo que el que entrena 4 veces a la
semana durante 20 semanas.
10 La Hipertrofia promueve
la pérdida de grasa. Al
construir más tejido muscular producirás
19 Entrena duro e
inteligente. Entrenar duro es
bueno. Entrenar inteligentemente es bueno.
más de las hormonas que queman grasa. Combinar estos dos enfoques es oro.
Lo que significa que tus músculos son más
visibles mientras la grasa se reduce.
20 Estimula la
musculatura del
11 Construye o mantén
músculo. ¡Siempre! Si tu
entrenamiento y dieta te están causando
cuerpo entero. Necesitas hacer los
grandes levantamientos para estimular el
crecimiento general en todo el cuerpo. Pero
quemar tejido muscular entonces no
estás adelgazando, estás haciéndote más
pequeño. Y tu metabolismo va a ser más
también necesitas especializarte en grupos
de músculos para arreglar puntos débiles.
lento.
21 El Calentamiento es
esencial. Fallar en activaciones
12 Un buen glúteo hace una
silueta. La manera más fácil de
básicas terminará, con el tiempo, en
desastre.
mejorar la apariencia de tu cuerpo entero es
construir un culo fuerte. Además de mejorar
tu squat, peso muerto, zancadas, swings…
22 A veces, Menos es
Mejor. Trata de limitar tus
sesiones a 60 minutos máximo. Entrenar
13 Haz lo duro. Algunas de las
cosas favoritas que haces en el
gym, son tus favoritas porque son fáciles,
más de eso puede disminuir los niveles de
testosterona y aumentar el cortisol.
¡y lo sabes! Aprende a hacer esas cosas con
mayor intensidad.
23 Limita las opciones
de ejercicios. Hoy en día
tenemos acceso a mucha información. No
14 ¿Estás de paso?... ¿o para
siempre? La gente “común”
nos obsesionamos con qué ejercicios incluir.
Tus sesiones serán mucho más eficientes si
busca excusas para no ir al gym, como una
lesión menor. La gente “dedicada” encuentra
las limitas a 4-5 movimientos cada día.
una forma de trabajar alrededor de una
lesión menor.
Y durante las vacaciones.
Y durante un Tsunami…
24 No todos los “expertos”
son expertos. Haz tu
averiguación de la gente de la que tomas
consejo. Tener una gran silueta física no
significa que alguien esté cualificado para
15 No te obsesiones con
la báscula. Pierde 5 kilos de
grasa y gana 5 kilos de músculo y la maldita
diseñar programas de entrenamiento
individualizado.
báscula te dirá “No ha habido cambio”. El
espejo gana a la báscula.
25 Olvídate de la “Talla
Única”. Simplemente porque
un programa funcionó para tu amiga/amigo
16 La mujer puede y debe
levantar cargas intensas.
Y me niego a hacer más comentarios sobre
no significa que te “quepa” bien a ti. Incluso
podría pasarte factura.
este tema.
26 Haz el trabajo aburrido.
Muchos/as evitan trabajos
17 “Tonificar” no existe. El
músculo o crece o se reduce.
como el unilateral o los traslados pesados
porque no son “guays”. Sólo eres tan bueno
Punto. como tu eslabón más débil. Si no pasas
tiempo cimentando tu base y sacando a
18 Consistencia se llama el
nombre de este juego. El
que entrena 2 veces a la semana durante
relucir tus carencias y músculos rezagados,
corres con el riesgo de lesiones. Eso que te
“aburre” debería tener tanta prioridad como
todo lo demás que haces.
52 semanas tendrá mejores resultados a
SPORT LIFE 67
FITNESS

27 Un Músculo no crece
estirándolo. NO. La
perspectiva de volverse más estilizado y
alargado es fisiológicamente imposible. No
puede ocurrir. Esto depende de tus genes y
no de tu régimen de entrenamiento.
y hacer 20-30 repeticiones de pushups
o flexiones de brazos casi al fallo tienen
efectos similares para el crecimiento de la
30 La Fuerza básica
debe mejorar,
especialmente en los ejercicios
musculatura encargada del movimiento. compuestos. Si te embarcas en un
régimen de entrenamiento de fuerza y
29 Tienes que hacerte
bueno entrenando,
fallas en ser más fuerte, no ganarás mucho
músculo. Te guste o no, deberás usar cargas

28 Las cargas altas y

ligeras llevadas casi al
fallo producen efectos similares
luego hazte fuerte. Más energía
para el levantamiento, más energía en la
recuperación, añade más tejido muscular….
más pesadas y ejecutar más repeticiones
con el tiempo.

en el tamaño muscular. Hacer 10 Es por lo que entrenamos.

repeticiones casi al fallo de press con barra

68 SPORT LIFE • JULIO 2020

31 Los Hábitos de nutrición
diarios son responsables
del progreso. El mejor programa de
entrenamiento del mundo no tiene nada
que hacer contra una dieta horrible.
32 Duerme bien y evita la
angustia persistente.
Si no estás durmiendo bien o estás
mentalmente estresado todo el día, tu
fisiología estará trabajando contra ti.
33 Entrena Movimientos
primero, Músculos
después. A no ser que ya hayas
construido unos serios niveles de fuerza
o tengas un objetivo específico de silueta,
hacer demasiado trabajo aislado es un
pobre uso del tiempo de entrenamiento.
34 Elegir los ejercicios
correctos es clave
para obtener resultados. Los curl
de bíceps e isquios no son nada malos,
pero no deberían suponer la mayoría de tu
programa.
35 Utiliza, principalmente
ejercicios de la “vieja
escuela”. ¿Te acuerdas de aquel tipo
haciendo bíceps encima del bosu?...
ok, no hagas eso. “Nuevo” no significa
necesariamente efectivo. Hay algunas
excepciones, pero cuando se trata de
esto, los ejercicios y herramientas que
han resistido la prueba del tiempo deben
constituir la mayoría del entrenamiento.
36 Concéntrate en calidad
del trabajo sobre
cantidad de trabajo. Tu objetivo dicta
el número de repeticiones, la velocidad y
el peso en la barra, pero tu atención nunca
debería cambiar. Perfecciona el mejor
dominio técnico de cada repetición, en
lugar de cada serie. Si tienes una serie de 6
repeticiones, trata de dividirla mentalmente
en “6 series de 1 repetición”.
37 Mucha variedad puede
hacerte débil. La Variedad
de ejercicios está muy bien -a todos
nos gusta, rompe la monotonía-, y nos
mantiene interesados. Pero esos cambios
constantes pueden no dejarte ser mejor
en tus progresos, en no adueñarte de la
ejecución y ser mejor cada semana. No
tienes que cambiar constantemente para
ver resultados excelentes.
38 Si crees que levantar
pesos es peligroso,
trata de ser débil. Eso sí que es
del tiempo y actitud producen cambios
positivos y ¡sí!, esos puntos sí que te darán
un mejor cuerpo.
peligroso. Vivimos en una sociedad en la
que parece que, a partir de ciertas edades,
llevar un reimplante de cadera es “normal”, 45 No te preocupes por
el sobreetrenamiento.
pero levantar 150 kilos desde el suelo es
“peligroso”. Definitivamente la debilidad se
ha normalizado.
A ti no te va a pasar. Otra cosa es que
estés sobre-demandando tus músculos. Es
distinto.
39 No hay ejercicios
contraindicados, 46 No vas a perder
musculatura por no
simplemente individuos
contraindicados. En serio, puede que
un ejercicio se preste a cuadrar con un alto
porcentaje de problemas anatómicos y
entrenar una semana. La fuerza y el
tamaño muscular son difíciles de conseguir,
se tarda años en cimentar una sólida
construcción. Pero la parte buena es que
mecánicos, pero no significa que el ejercicio es muy fácil de mantener. Tranquilo Bobby,
en sí sea el peligroso. Puede ser peligroso tranquilo.
para ti. Aprende cómo funciona tu cuerpo y
47
domina su mecánica.
Entrenar solamente
40 ¡SÍ!, se puede ser y
estar fuerte (mucho)
después de los 40 años. No pares
con tu peso corporal
puede darte ganancias. Únicamente
utilizando tu cuerpo como carga puede
darte unos resultados excelentes para la
de intentarlo porque es posible que te silueta. Aunque lo óptimo es combinar las
sorprendas a ti mismo y alcances resultados distintas herramientas al alcance.
que no pensaste. Yo, por ejemplo, conseguí
48
mi mejor forma después de los 40.
41 Un ejercicio ejecutado
de manera pobre es
No entrenes cada
músculo de forma
directa. No todo el mundo necesita un
día de “Pecho” o de “Hombro”… De la misma
peligroso. Un ejercicio ejecutado de manera, solo porque estás haciendo 20
manera correcta es beneficioso. Si tienes series para tu espalda no significa que
una técnica asquerosa, te lesionarás. Es una necesites hacer 20 series para tus bíceps
cuestión de tiempo. también. No tengo que decirte que la
espalda es mucho más compleja que el
42 Si crees que un
ejercicio te lesionará,
bíceps. Además, en la mayoría de ejercicios
de espalda también entrenas tus bíceps.
probablemente lo hará. Tu nivel
mental de decisión es necesario para
acometer cada ejercicio. 49 No hagas más de 4
sesiones intensas a
la semana. La mayoría de la gente sólo
43 Las máquinas no son el
demonio. En algún punto
empezaron a ser odiadas por la comunidad
puede soportar cuatro sesiones intensas a
la semana. Un entrenamiento intenso tiene
un efecto sistémico que tiene impacto en
funcional, principalmente porque te roban la totalidad el cuerpo, no solamente en los
la necesidad de estabilización. Lo entiendo. músculos apuntados.
Pero la máquina correcta puede servir
(y mucho) para el auténtico novato que
necesita asistencia inicial en el movimiento.
Y para el experto avanzado que busca
aplastar cierto grupo muscular de manera
50 Si no puedes ejecutar
un ejercicio de forma
apropiada, ¡No lo hagas! Si un
ejercicio, constantemente, causa dolor,
aislada, sin la necesidad de la estabilidad ¡No lo hagas! No pierdes nada, no hay
externa. ningún ejercicio que sea decisivo para tu
nivel de fuerza o de tamaño. Hay muchas
44 No culpes a la
genética. Es real, pero tu
estilo de vida, hábitos de entrenamiento
variantes.
y nutrición, ética de trabajo, gestión
SPORT LIFE 69
NUTRICIÓN

SOPAS FRÍAS
PAR A EL VER ANO
Una selección de recetas de sopas frías de todos los lugares
del mundo con sus valores nutricionales para que disfrutes
este verano de algo más que el gazpacho…
Yolanda VÁZQUEZ MAZARIEGO

C
omo dice el gran Ferrán Adrià, los gazpachos son más una técnica culinaria
que una receta, y con la llegada del verano, en el blog de El Comidista se pue-
den encontrar las más variadas y a veces divertidas recetas de gazpachos o
sopas frías con su toque bilbaíno de humor ácido que le caracteriza. Pero para este
artículo orientado a deportistas, vamos a centrarnos en los valores nutricionales de
cada receta de sopa fría, para así poder adaptar cada una de ellas a la preparación y
recuperación de los entrenamientos bajo los tórridos rayos del sol y las altas tem-
peraturas del verano. ´ En general son fáciles y rápidas de hacer, se
Las sopas frías son una opción muy apetecible para el verano, además de platos hacen con vegetales y hortalizas crudas y
saludables, ricos en vitaminas, minerales, fibra y agua. Son un primer plato muy al no pasar por el calor de la cocción no se
deportista porque se hacen en un momento con una batidora o robot de cocina y alteran las vitaminas y minerales.
se guardan en la nevera para tomar bien fresquitas y así reponerse de los entrena- ´ Son muy ricas en agua y sales minerales,
mientos bajo calor y humedad. Para no quedarse en el riquísimo pero ya muy visto por lo que ayudan a reponer los líquidos
gazpacho, este verano os traemos varias opciones de sopas frías de la gastronomía perdidos al sudar durante la actividad física.
internacional con diferentes alimentos, texturas y colores muy diferentes, para que ´ Si no añades muchos extras como los pica-
puedas irlas probando e innovando en la cocina sin complicarte la vida. tostes o una alta cantidad de aceite AOVE,
Hay muchas más recetas de sopas frías, algunas ya son tradicionales como el son bajas en calorías y ricas en fibra sacian-
ajoblanco y el salmorejo, y la nueva alimentación en versión Instagram nos trae te que te ayuda a mantener o perder peso.
versiones muy vistosas con otras hortalizas y verduras diferentes al tomate ‘colo- ´ Se pueden tomar como primer plato, entre
rao’ para hacer recetas de sopas o cremas frías de todos los colores y con las pro- horas y hasta de desayuno si el día empieza
piedades de alimentos muy sanos como la calabaza, remolacha, zanahoria, mango, caluroso.
sandía, aguacate, etc.

70 SPORT LIFE • JULIO 2020

 ¡Hay tantas recetas de gazpacho como cociner@s o chefs, en la cocina!
En esta infografía de Griselda Herrero (@griseldaherrero_dn) puedes ver muchas variedades de gazpachos o sopas frías de
diferente colores que no sólo están muy ricos, además se adaptan muy bien a la alimentación deportista.

SPORT LIFE
71
NUTRICIÓN

7 razones por las que el gazpacho es un plato muy sano

No hacen faltan muchas excusas para disfrutar del gazpacho en verano o todo el año, pero ahí van unas buenas razones nutricionales:

1\ El tomate aporta licopeno,
antioxidante que te protege de
tumores.
2\ El pepino contiene beta-
sitosterol, una sustancia
antiinflamatoria e
hipoglucemiante que además
de calmar el dolor, ayuda a
mantener los niveles de glucosa
en sangre constantes durante
el ejercicio, a perder peso y
también refuerza el sistema
inmunológico.
3\ El pimiento es muy rico en
vitamina C antioxidante y
antiinflamatoria.
4\ El aceite de oliva AOVE, o
virgen extra, es una de las
grasas más sanas que existe,
fuente de ácido oléico con
propiedades antiinflamatorias.
5\ Si le añadimos pan duro,
incorporamos carbohidratos y
algunas vitaminas B a la receta.
6\ Y si también le ponemos
unos taquitos de jamón serrano
o huevo duro, ya la receta está
casi completa con el aporte de
proteínas, vitamina B12, hierro
y zinc.
07\ El agua es el líquido
rehidratante por excelencia.

Gazpacho de
tomate clásico ´¿Qué
 te aporta?
VALORES NUTRICIONALES
No podíamos empezar sin incluir la receta
POR PERSONA
de sopa fría más internacional. El gazpa-
cho forma parte de la gastronomía espa- Una ración de gazpacho (321
ñola, un entrante perfecto para reponer g) te aporta:
Cantidades por ración / % CDR (*)
agua y sales minerales después del ejerci-
cio sin aportar apenas calorías. CALORÍAS 148 / 7%
Curiosamente, el gazpacho en España se Agua 285 g
hacía sin tomate hasta el siglo XIX, en el Carbohidratos 17,6 g / 6%
que se introdujo esta fruta a la que nadie Fibra 4,3 g / 17%
considera fruta sino hortaliza. Es un plato Proteína 3,6 g / 7%
bajo en calorías si te ciñes al líquido sin los Grasa total 7,8 g / 12%
añadidos, aporta entre 100 y 150 calorías Vitamina A 3215 UI / 64%
por vaso, con un alto contenido en agua, Vitamina C 82,9 mg/ 138%
vitaminas y minerales, fitonutrientes de Vitamina E 2,9 mg / 14%
las hortalizas, grasas sanas del aceite de Vitamina K 28,1 mcg /35%
oliva e hidratos de carbono del pan. Folatos 67,5mcg / 17%
En definitiva, el gazpacho es un plato
Calcio 53,3 mg / 5%
hidratante y fresquito que entra bien en
Hierro 1.3mg / 7%
cualquier momento del día y que nos re-
Magnesio 41,6 mg / 10%
cuerda lo mejor del verano.
Fósforo 87,7 mg / 9%
Potasio 709 mg / 20%
Cobre 0,6 mg / 2,8%
Manganeso 1 mg / 51%
Fitosteroles 87,7 mg

(*) CDR: Cantidad Diaria Recomen-

dada, porcentaje calculado para una
´¿Cómo
 se hace? Preparación ´¿Qué
 necesitas? persona sana.
Se pone a remojar el pan en el agua durante 10 minu- 4 PERSONAS
tos, y mientras, se cortan los tomates, el pimiento y el y Un litro de agua
´ Un truco Sport
pepino. Puedes añadir medio diente de ajo si te gusta el y 800 g de tomates pera maduros Life: Haz un gazpa-
sabor picante. Se baten en la batidora todos los ingre- y 1 pepino pelado cho sin pan ni aceite
dientes, ajustando la cantidad de agua para que quede
y 1 pimiento rojo de oliva para conge-
una sopa de consistencia fina. Se puede pasar por el
chino, pero mejor no hacerlo y así no pierde la fibra y 2 cucharadas de aceite de oliva AOVE lar en la cubitera y
y Vinagre de vino al gusto añadirlo al gazpacho
natural saciante.
y 50 g de pan duro recién hecho para
Es tradicional acompañar el gazpacho con huevo duro
enfriarlo rápidamen-
picado, picatostes, tiritas de jamón, dados de pepino, y Sal y pimienta
te cuando lo hagas
pimiento y tomate y cebolla, todo picado finamente.
antes de comer.

72 SPORT LIFE • JULIO 2020

 ´
VALORES NUTRICIONALES
Sopa fría de Sandía, POR PERSONA
Por ración de 369 g
Jengibre y Menta CALORÍAS
121 CAL (6%
DE LA CDR)
Por su color rojo, es el más parecido al gazpacho tradicional, pero con diferente sabor y propiedades. Agua 339 g
Es más refrescante por la menta y el jengibre, y con menos calorías. Por las propiedades regenera-
Carbohidratos 22,4 g / 7%
doras de la sandía y antiinflamatorias del jengibre te ayuda a recuperarte después de hacer deporte.
Fibra 2,0 g / 8%
Grasas 3,9 g /6%
Proteínas 2,3 g / 5%
Vitamina C 29,3 mg / 49%
Vitamina A 1.611 UI / 32%
´
¿Qué necesitas? ´
¿Cómo se hace? Preparación
Vitamina K 9,5 mcg / 12%
4 PERSONAS Primero troceamos el pepino y la sandía y reservamos unos tro- Vitamina B1 0,1 mg / 8%
• 1 kilo de sandía sin pepitas zos en forma de triángulo para acompañar. Limpiamos las ramas Vitamina B6 0,2 mg / 9%
• 4 o 5 hojas de menta fresca de menta y las secamos. Reservamos las puntas para decorar. En
Folato 26,1 mcg / 7%
• 2 pepinos pelados un vaso de batidora ponemos la sandía, el pepino el zumo de li-
Calcio 38,1 mg / 4%
• Una rodaja de jengibre món, el aceite de oliva, una rodajita fina de raíz de jengibre, sal y
Hierro 1,2 mg / 7%
• El zumo de 1 limón pimienta, y batimos a conciencia. Añade más agua si lo requiere.
Magnesio 39,8 mg / 10%
• 2 cucharas de aceite de oliva Puedes rallar por encima un poco de jengibre fresco si te gusta
su sabor. Probamos y rectificamos de acidez añadiendo más Potasio 446 mg / 13%
virgen extra
• Sal y pimienta limón al gusto. ¡Y ya tenemos lista una receta fácil y diferente Cobre 0,2 mg / 9%
para sorprender este verano! Manganeso 0,2 mg / 10%

SPORT LIFE 73
 NUTRICIÓN

´VALORES
 NUTRICIONALES
Sopa fría de POR RACIÓN
Una ración de 606 g te aporta
Pepino, Yogur y CALORÍAS 242 Kcal

Mostaza Agua 551 g

BL ANCO
Grasas 1 g / 17% CDR
Esta sopa fría de yogur, pepino y menta te ayuda Carbohidratos 28 g / 9%
a recuperarte de los entrenamientos veraniegos Proteínas 12 g / 24%
por su gran contenido en agua y sales minerales. Fibra 3 g / 11%
Además es muy saciante y baja en calorías, te reco- Vitamina A 1.705 UI / 34%
miendo tomártela en un bol grande de medio litro Vitamina C 36,5 mg / 61%
ya que te llena y aporta sólo 242 kilocalorías por Vitamina B2 0,5 mg / 29%
una ración grande y refrescante. Vitamina K 72 mg / 90%
Es rica en proteínas de buena calidad del yogur,
Fósforo 368 mg / 37%
junto a las bacterias probióticas que te ayudan a
Manganeso 0,5 mg / 25%
mantener la salud intestinal. También aporta vita-
Hierro 2,7 mg / 15%
minas A y C antioxidantes, junto con minerales que
Potasio (1.110 mg): 32%
te ayudan a reponer sales como el potasio, y es una
buena fuente de calcio y fósforo. Zinc (1,5 mg): 10%
Calcio (414 mg): 41%

´¿Qué
 necesitas? ´¿Cómo
 se hace? Preparación
2 PERSONAS Pela y corta el pepino en cubos y mezcla en un vaso de batidora con el
y Un pepino yogur, la cucharadita de mostaza en grano, y el agua con el zumo de
y Un vaso de agua limón. Bate todo bien para que quede cremoso y añade en el último mo-
mento las hojas de menta. Salpimenta y guarda en la nevera para tomar
y Un yogur natural o griego sin azúcar ni edulcorantes
bien frío.
y Zumo de un limón
Se puede hacer con el pepino sin pelar para aumentar el porcentaje de
y Una cucharada de mostaza en grano fibra, aunque la textura quedará más granulosa y un poco amargo de
y Unas hojas de menta fresca sabor.

Sopa fría de Puerros

con Verduras
Es una sopa fría que se prepara en caliente y se deja enfriar.
Al pochar las verduritas, el aburrido puré de verduras adquiere
sabores mucho más variados y al tomarlo después de enfriar
se vuelve un plato mucho más veraniego y apetecible cuando
llega el calor, refrescante, saciante, rehidratante y reconstitu-
yente con vitamina C y A y minerales como el hierro y el yodo.
Un consejo, añade un toque de Tabasco o chile picante antes de
servir para ganar en sabor.

´¿Qué
 ´¿Cómo
 se hace?
necesitas? Preparación
4 PERSONAS Picar todos los ingredientes a un
y 4 puerros tamaño similar. Pochar todo junto
y 2 patatas en una olla con el aceite. Cuando
y 2 zanahorias toma color, añadir dos vasos de agua.
Dejar que se cuezan todos los ingre-
y 2 cebolletas
dientes, probar la mezcla y corregir
y 2 dientes de ajo de sal. Añadir más agua si admite.
y 2 vasos de agua Triturar con una batidora hasta con-
y 3 cucharadas de seguir que quede lo más homogénea
aceite de oliva posible. Si es necesario, pasarla por
un chino para que quede más cremo-
sa. Servir en recipientes individuales.
 ´VALORES
 NUTRICIONALES
Sopa Azteca de Aguacate y 12'
POR RACIÓN
Una ración de 255 g te aporta:
Tomate con tortilla de maíz CALORÍAS

Agua
235 / 13%
193 g
La sopa azteca es muy popular en México donde es conocida como sopa de tor- más 3 horas Carbohidratos 18,3 g 7 6%
tilla. Aunque se desconoce si la receta original era azteca, se sabe que la versión de enfriado
Fibra 6,2 g / 25%
actual es una fusión entre la herencia prehispánica nativa y la colonización
Grasas 17,7 g / 27%
española del siglo XVI. La base tradicional de este plato es la tortilla de maíz que
Proteínas 9,2 g / 18%
se añade al final sobre la sopa o crema hecha con ingredientes autóctonos como
Vitamina A 1634 UI / 33%
el chile, el tomate y el aguacate; los españoles le añadimos el queso a la antigua
Vitamina C 72,7mg / 121%
receta, el tradicional queso panela mexicano, que se puede sustituir por un que-
so que no se deshaga como el feta o el de Burgos. Vitamina E 2,4 mg / 12%
Vitamina K 23,1mcg / 29%
´¿Qué
 necesitas? ´¿Cómo
 se hace? Preparación Riboflavina 0.2 mg / 12%
Niacina 1,8 mg / 9%
4 PERSONAS Corta los tomates y haz un sofrito en el que previamen-
Vitamina B6 0,4mg /20%
y 3 tomate pelados te puedes dorar ligeramente el chile al gusto de pican-
Folatos 79,1mcg / 20%
y Una cebolla pequeña troceado te, y añade la mitad de la cebolla y las tiras de pimiento
rojo en una sartén con aceite AOVE a fuego lento. Vete Vitamina B12 0,4 mcg / 7%
y Un pepino en tacos finos Calcio 328 mg / 33%
añadiendo agua o caldo de pollo para que no se quede
y Un pimiento rojo en tiras finas Hierro 1,2 mg / 6%
seco. Cuando esté el sofrito suave, retira del fuego y
y Un chile picante bate en la batidora o robot de cocina con la mitad de los Magnesio 52,6mg / 13%
y Un aguacate en tacos pequeños tacos de pepino y aguacate hasta que quede una con- Fósforo 233 mg / 23%
y 4 tortillitas de maíz sistencia suave. Aliña con aceite y zumo de lima, salpi- Potasio 595 mg / 17%
y 150 g de queso panela o de queso feta mienta y guarda en la nevera hasta que esté frío. Antes Sodio 248 mg / 10%
en taquitos de servir se doran ligeramente las tortillitas de maíz y Zinc 1,9mg / 12%
y Una cucharada de aceite de oliva AOVE se cortan en tiras. Se sirve la crema azteca fría con las Cobre 0,2 mg /10%
y Zumo de media lima tiras de maíz por encima y los taquitos de pepino, agua- Manganeso 0,3mg /14%
y Cilantro, sal y pimienta cate, pimiento rojo y cebolla y queso fresco. Adorna con Selenio 5, 2mcg / 7%
hojas de cilantro y rodajas de lima. Fitosteroles 13,3 mg

SPORT LIFE 75
NUTRICIÓN

´VALORES

Crema fría de Mango, POR RACIÓN
NUTRICIONALES

Una ración de 359 g te aporta:

Pepino y Yogur CALORÍAS 620 / 31%
Agua 266 g
Esta sopa fría bicolor se prepara en dos cremas diferentes y sorprende no sólo por la presentación Carbohidratos 26,5 g / 9%
con el yogur blanco debajo y la crema de mango fría encima, también por sus valores nutricionales, Fibra 2,1 g / 9%
gracias a la utilización del yogur, un lácteo probiótico que le aporta las proteínas, calcio y vitamina Grasas 54,5 g / 84%
B12 de la que van escasas las cremas frías aptas para veganos, y la convierten no sólo en un primer Ácidos grasos
444mg
omega-3
plato para comidas y cenas, también puede ser un desayuno, merienda que parece más un postre pe-
Ácidos grasos
ro tiene sabor salado y refrescante. omega-6
5294mg
Proteínas 8 g / 16%
Vitamina A 676UI / 14%
´¿Qué
 necesitas? ´¿Cómo
 se hace? Preparación
Vitamina C 27,3mg / 45%
4 PERSONAS Bate la pulpa de los mangos con la cebolla, el ajo Vitamina E 8,7mg / 43%
y 2 mangos y el pepino picados hasta lograr un puré cremoso. Vitamina K 39,9mcg / 50%
y 1/2 cebolla pequeña Mientras está licuando, se va añadiendo el aceite de
Tiamina 0,1mg / 9%
y Un diente de ajo oliva hasta formar una emulsión, y por último se añade
Riboflavina 0,4mg / 21%
el vinagre al gusto, la sal y pimienta con el estragón y
y 1/2 pepino pelado y sin semilla Vitamina B6 0,2mg / 12%
el cilantro y se guarda en la nevera. Aparte, se baten
y 200 ml de aceite de oliva AOVE los yogures con la sal y la pimienta. Antes de servir se Folatos 36,6 mcg / 9%
y 125 ml de vinagre de manzana reparte la crema de yogur en cuatro vasos de cristal y Vitamina B12 0,7 mcg /12%
y Cuatro yogures naturales sin azúcar se vierte por encima en cada vaso la crema de mango Calcio 267 mg / 27%
y Sal y pimienta con cuidado para que quede en dos copas, una blanca Hierro 0,8 mg / 5%
y Hojas de menta para decorar y otra naranja. Servir bien fría, y puedes decorar con Magnesio 39,9 mg / 10%
unas hojas de menta. Fósforo 221 mg / 22%
Potasio 551 mg / 16%
Zinc 1,4mg / 9%
Cobre 0.2 mg / 8%
Manganeso 0,1mg / 6%
Selenio 5,1mcg / 7%
Fitosteroles 122mg

76 SPORT LIFE • JULIO 2020

 ´₍VALORES NUTRICIONALES
Sopa de Manzana y Remolacha POR RACIÓN
Una ración de 359 g te aporta:
con Yogur a la Cúrcuma CALORÍAS 66,5 / 3%
Esta sopa de remolacha, manzana, yogur y cúrcuma no sólo está rica, es una receta muy de- Agua 271 g
portiva por los ingredientes que contiene: La remolacha ayuda a aumentar la resistencia física Carbohidratos 16,8 g / 6%
en deportistas, por su mejora en la absorción de oxígeno en las células, es un reconstituyente Fibra 0,3 g / 9%
sanguíneo por eso se la conoce como la EPO natural. También contiene altas cantidades de Grasas 0,2 g /0%
fibra, ácido fólico, potasio, manganeso y algo de hierro y vitamina C. La manzana es una fruta Proteínas 0,9 g /2%
rica en fructosa, vitamina C y fibra soluble conocida como pectina, y aporta energía de larga Vitamina A 399 UI / 8%
duración. Además contiene quercetina, un flavonoide que mejora la ganancia de masa mus- Vitamina C 5,4 mg / 9%
cular. El yogur es un alimento probiótico para tu microbiota intestinal, que además te aporta Folatos 45,1 mcg / 11%
proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas B. Y la cúrcuma es una raíz con propiedades Calcio 11,2 mg /1%
antiinflamatorias, muy buena para ayudarte en la recuperación muscular y cuidar las articula- Potasio 215mg / 6%
ciones de las personas deportistas. En definitiva, un plato atractivo por su intenso color y muy Manganeso 0,2 mg / 9%
recomendable en la alimentación deportiva del verano cuando necesitas texturas ligeras, muy Fitosteroles 10,7mg
nutritivas y con extra para tu rendimiento deportivo.

´
¿Qué necesitas? 6 PERSONAS ´
¿Cómo se hace? Preparación
y 3 manzanas Granny Smith peladas y cortadas en dados Bate en una batidora o en robot de cocina las manzanas peladas
y 3 remolachas cortadas en dados y cortadas con la remolacha, la cebolla y el jengibre con el litro
y ½ cebolla cortada fina de caldo vegetal frío y un chorrito de aceite AOVE, la sal y la pi-
y Un trozo pequeño de jengibre mienta al gusto hasta que quede una textura cremosa. Disuelve
el polvo de cúrcuma en el yogur, sazona y añade un chorrito de
y Un litro de caldo vegetal
zumo de limón. Sirve la sopa fría de remolacha en un bol o plato
y Sal y pimienta
hondo y añade a cada ración unas cucharadas de la salsa de yo-
y Para el yogur a la cúrcuma: un yogur natural, una cucharadita gur a la cúrcuma por encima, si te atreves a hacer unas espirales
de cúrcuma en polvo, sal al gusto y un chorrito de zumo de te quedará rico y mucho más vistoso.
limón.

SPORT LIFE 77
NUTRICIÓN

Crema Thai de Calabaza,

Zanahorias y Langostinos ´VALORES

POR RACIÓN
NUTRICIONALES

Una sopa a base de verduras y gambas inspirada en la cocina tailandesa, en la tradicional sopa Tom Una ración de 359 g te aporta:
Yum de langostinos, que se puede tomar fría o caliente y tiene un punto picante y cítrico. Aunque CALORÍAS 173 / 9%
es la receta más elaborada de todas las propuestas, tiene un sabor tan sorprendente y exótico que Agua 236 g
fascina y rompe con la monotonía de las otras cremas frías más vegetales al añadir el marisco que Carbohidratos 6,2 g / 2%
puedes disfrutar en las zonas costeras de playa abanicándote con un pai pai. Fibra 0,8 g / 3%
Grasas 14,2 g / 22%
Proteínas 6,7 g / 13%
´¿Qué
 necesitas? 6 PERSONAS ´¿Cómo
 se hace? Preparación Vitamina A 3190 UI / 64%
y 12 langostinos medianos cocidos En una sartén grande con dos cucharadas de Vitamina C 5,9 mg / 10%
y Una cebolla picada fina aceite de coco pasa el chile al gusto sin que se Niacina 3 mg / 15%
y 3 dientes de ajo pelados y picados finos queme. Añade las verduras y hortalizas corta- Vitamina B12 0,3 mcg / 6%
das (calabaza, apio, zanahoria, cebolla y ajo),
y Una zanahoria pelada y picada fina Calcio 75,2 mg / 8%
rehógalas ligeramente unos minutos y añade Hierro 1,6 mg / 9%
y Un tallo de apio picado fino el caldo de pescado o marisco, que puedes
y Un cuarto de calabaza picada fina Fósforo 105 mg / 10%
hacer cociendo las cabezas de los langostinos.
Potasio 357 mg / 10%
y 4 cucharadas de aceite de coco virgen extra Lleva la mezcla a ebullición, baja el fuego y
Zinc 0,6 mg / 4%
y Una lata de leche de coco deja cocer unos 5 minutos. Vuelve a calentarlo
Cobre 0,2 mg / 10%
y Un litro de caldo de pescado o marisco hasta la ebullición e incorpora la leche de
coco al bajar el fuego y deja cocer de nuevo Manganeso 0,2 mg / 12%
y Zumo de media lima
otros 5 minutos. Retira del fuego y bate bien Selenio 5,9 mcg / 8%
y Pasta de chile picante al gusto
hasta que quede una crema suave. Deja que Colesterol 21,5 mg / 7%
se enfríe en la nevera, y sirve en boles inde- Fitosteroles 13,2 mg
pendientes con 3 colas de langostinos y aliña
con el zumo de lima.

78 SPORT LIFE • JULIO 2020

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SALUD

7
factores que
pueden ser
culpables de tus
lesiones y en los
que no habías
caído

¿POR
QUÉ
NOS
LESIONAMOS?
POR EVA ARRIETA (*)

80 SPORT LIFE • JULIO 2020

 uando los deportistas nos lesiona- o tus emociones no están equilibrados bien, nos acompañan en las lesiones, y nos

C mos tendemos a echar la culpa a

una caída, mala técnica de ejecución
o un exceso de entrenamiento al preparar-
nos para una prueba. Pero, ¿has pensado
alguna vez que te lesionas más cuando
tienes una mala racha emocional, exceso
de estrés o un día muy malo? Si reflexio-
nas un poco en tus lesiones, seguramente
compruebes que los días en que tu mente
y te vas a entrenar sin ganas y por obli-
gación, o sales como loco a correr para
liberar tensión, son los que ese punto débil
te duele más o en los que una tontería
acaba llevándote al fisio o a urgencias y
alejándote del entrenamiento durante un
tiempo de reposo. Los fisioterapeutas son
nuestros compañeros de fatigas, no sólo
nos liberan los músculos cuando estamos
escuchan mientras nos alivian los dolores
y nos enseñan a recuperarlas. Muchas
veces nos entienden mejor que nosotros
mismos. En este artículo, la fisioterapeuta
Eva Arrieta, nos descubre la gran conexión
entre la parte física y emocional a la hora
de entender por qué nos lesionamos los
deportistas, ¡7 factores que no tienen nada
que ver con una mala pisada!

Entendiendo las lesiones como un todo

Los deportistas, por norma general, sabemos la importancia que que producen los movimientos, además del orden fisiológico que
tiene el cuidado de la alimentación y del bienestar físico para ob- requiere el organismo. Para que la información fluya coherente-
tener un rendimiento deportivo óptimo, pero en este artículo vas a mente, este medio acuoso interno necesita ser ligeramente alcali-
descubrir otros aspectos que probablemente desconoces y que fa- no, al igual que la sangre. Cuanto más intoxicado y ácido esté este
vorecen, de una manera importante, que las lesiones incomoden o medio interno, más dificultad tendrá nuestro cuerpo para rendir
limiten tu práctica deportiva. El origen fisiológico de las lesiones adecuadamente y más fácilmente podrá lesionarse.
y de la enfermedad es el asentamiento de un medio interno áci-
El 80% de la intoxicación que proviene del exterior, entra por el
do en tu organismo. El líquido que rodea a cada una de tus billones
tracto digestivo, especialmente por el exceso de azúcares y car-
de células, a través del cual ellas respiran, se nutren y se depuran,
bohidratos refinados, comida procesada, lácteos y carne roja. Al
necesita tener unas condiciones óptimas para que las células de
igual que las pilas alcalinas, nuestro cuerpo obtiene más potencia
tus músculos y articulaciones funcionen con el mayor rendimien-
con una dieta que tienda a alcalinizar el cuerpo. El exceso de car-
to posible. Este líquido, denominado líquido intersticial, está
bohidratos en la alimentación deportista para recargar los múscu-
encauzado en un andamiaje corporal compuesto por el sistema
los, produce una sensación de rápida recuperación, pero a la larga
fascial. Este sistema fascial engloba tus músculos, tendones, arti-
el cuerpo pedirá más hidratos por el descenso de la insulina que
culaciones, huesos, órganos, arterias, venas y nervios. Se forman,
provoca. Este es uno de los orígenes de la alteración metabólica
de esta manera, unas autopistas de información que conectan to-
que sufre nuestra sociedad, incluidos niños y deportistas.
do nuestro cuerpo y es por donde circulan los impulsos eléctricos

(*)Eva Arrieta es la autora de este artículo. Es fisioterapeuta, osteópata

y terapeuta postural y emocional, y acaba de publicar el libro ¿Por qué
enfermamos? Escucha a tu cuerpo, conócelo y mejora tu salud. Re-
comendado para deportistas con pautas para cuidarte, mejorar la alimenta-
ción, gestionar mejor las emociones, entender cómo funciona tu cuerpo y por
qué razones enferma o se lesiona con la práctica deportiva y con todo ello,
aprender a vivir más y mejor.
Eva es una persona deportista, hace ballet clásico desde pequeña, juega al
pádel y practica otros deportes. Ha trabajado con equipos de remo, de ba-
loncesto, rugby, etc., y ha podido comprobar cómo las personas deportistas
nos solemos lesionar siempre de lo mismo, o con el mismo tipo de lesiones.
Al escuchar a sus pacientes, ha llegado a la conclusión de que las lesiones
como las enfermedades, no son un problema físico, se originan por una suma
de malos hábitos, conceptos erróneos, miedos y emociones de día a día, que
pueden ir minando nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo sin ser
conscientes de ello, como estos 7 factores que nos descubre a continuación.

SPORT LIFE 81
SALUD

7 factores que pueden provocar lesiones…

…y en los que seguramente nunca has pensado
Soy consciente de que los lectores de esta revista sois perfectamente conocedores de las indicaciones e infor-
maciones que tantos nutricionistas, médicos y profesionales cualificados escriben en sus página. Y mi objetivo en
este artículo es el mismo que me animó a escribir el libro ¿Por qué enfermamos? Poner sobre la mesa algunas
fuentes de intoxicación y, por lo tanto, de origen de lesiones.

1- LA BOCA
La boca es la “gran olvidada” de los deportistas y una fuente desconocida de alteraciones físicas corpora-
les. Es normal, ya que es la única parte del cuerpo que no requiere entrenamiento. Curiosamente, la boca
es el escondite ideal de bacterias que pueden permanecer agazapadas durante largo tiempo, sobrevivien-
do incluso a terapias antibióticas. En el momento en que nuestras defensas bajan, por ejemplo: agota-
miento excesivo o cercanía de algún evento importante, estas bacterias acceden al torrente sanguíneo y
pueden conquistar cualquier tejido provocando dolor e inflamación.
Conocí el caso de un equipo de fútbol que decidió no fichar a un jugador porque relacionaba sus frecuen-
tes lesiones al estado de su salud dental. Además, los empastes metálicos, amalgamas, y los elementos
metálicos bucales generan una interferencia eléctrica en la boca que altera la trasmisión eléctrica por
nuestras autopistas de información pudiendo repercutir en cualquier estructura por lejana que esté. En
mi consulta he tratado tendinitis, problemas cutáneos y artritis que no desaparecieron hasta que los de-
portistas eliminaron sus empastes metálicos.

2- LAS ETIQUETAS Y VETOS

¿A que no te imaginas que lo que tus padres te repetían una y otra vez en tu infancia te
puede estar condicionando la vida? Los padres nos intentan trasmitir lo mejor, pero tam-
bién nos trasmiten sus miedos, sus prejuicios y sus creencias. Tu cerebro infantil, sobre
todo de dos a seis años absorbe la información que recibe y se graba como una creencia
que te puede limitar. “La vida es dura”; “todo requiere mucho esfuerzo”; “nunca conse-
guirás nada en la vida”; “eres débil”, etc. Estos ejemplos pueden ser los motivos por los
cuales, por mucho que entrenes y te esfuerces, nunca obtengas resultados óptimos o te
lesiones antes de una prueba. Tu inconsciente puede creer que nada se logra sin un gran
esfuerzo en tu vida, o que tu cuerpo es frágil, y esas creencias, adquiridas en tu infancia,
boicotearán tus logros. Cambiar la información que no es positiva y reprogramar tu in-
consciente, es, además de posible, altamente recomendable.

3- EL SISTEMA DIGESTIVO
Me imagino que más de una vez habréis leído la importancia de mantener en correcto estado la
mucosa digestiva y la microbiota intestinal. La asimilación de nutrientes está en juego y también
el posible aumento de la cantidad de sustancias ácidas que penetran al interior de “nuestra casa”.
Además, bacterias, virus, hongos y parásitos pueden conquistar nuestro tracto digestivo sin que
seamos conscientes de ello. Estos microorganismos generan toxinas que pueden acabar en nues-
tros músculos y articulaciones. Un derrame sinovial, una tendinitis aquílea, una fascitis plantar,
una epicondilitis, un pie de atleta o lumbalgias de repetición son los síntomas que pueden ge-
nerarse por un aumento de la toxicidad en tu organismo, cuando, por norma general, buscamos
las causas en el plano mecánico. Incluso la ansiedad, las palpitaciones o el bajo estado de ánimo
pueden desencadenarse con un intestino en malas condiciones. El cuerpo nos habla a través de
las lesiones para avisarnos que debemos atender alguna desarmonía.

4- EL MIEDO A FALLAR
El miedo es el gran limitador de la persona; podríamos decir que es el enemigo a batir. En las cir-
cunstancias donde tienes que rozar tus límites, cuando te enfrentas a una prueba exigente en
la competición deportiva, tus miedos pueden aflorar de tu inconsciente y anular tu potencial.
Incluso puede darse el caso de que estés en muy buena forma, que en los entrenamientos
hayas logrado tus objetivos, pero al enfrentarte al momento de la verdad te sientas impotente o
aparezca una “inoportuna” lesión para recordarte que no eres merecedor del éxito. Todas las heri-
das y conflictos emocionales que vas acumulando en el maletero de tu vehículo corporal pueden
manifestarse en algún momento de tu vida como un tipo de miedo. Como ejemplo, a las personas
que siempre se les ha exigido mucho, el miedo a fallar y a no dar la talla les puede jugar una mala
pasada en forma de lesiones cuando su auto-exigencia se ve sobrepasada.
82 SPORT LIFE • JULIO 2020
 5- LO QUE VIVISTE EN EL ÚTERO DE TU MADRE
Aunque te pueda parecer sorprendente, todas las emociones que vivió tu madre en
el periodo del embarazo, llegaron a ti cuando estabas en el interior del útero. Las
emociones se transformaron en sustancias químicas que circularon por la sangre de
tu madre que supuso tu alimento, durante nueve meses. Todo el estrés, los miedos,
las preocupaciones o incluso la frustración por haberse quedado embarazada cuando
no quería, pudieron dejar en ti una huella emocional. Puede ser también que tu madre
sufriera un disgusto como la enfermedad, o la pérdida de algún ser querido, y este
hecho disminuyese la ilusión por tu venida. Como ves, no siempre empezamos en la
línea de salida al empezar la carrera de la vida, a veces, las circunstancias familiares
nos colocan unos metros por detrás, en clara desventaja. Quizás ésta no sea una infor-
mación fácil de obtener, porque se guarda con celo en las familias, pero puede resultar
determinante para esclarecer algunas tendencias lesionales. Tus músculos y tus arti-
culaciones no son sólo el reflejo de lo que comes y de lo que entrenas.

6- TU PELVIS Y TU FAMILIA
Todo deportista, y últimamente hasta los periodistas deportivos
que “diagnostican” alegremente desde los micrófonos, conocen la
importancia que tienen ciertos músculos como el psoas iliaco, el
piramidal o los isquiotibiales, para que fluya la mecáni-
ca deportiva. Te preguntarás qué “pinta” la familia
nuevamente en el título de este punto. No es que
tenga yo nada en contra de la vida familiar,
pero el caso es que de la familia heredamos
unas memorias y unas “cargas” que con fre-
cuencia bloquean la pelvis, el abdomen y
alteran todo el exquisito equilibrio de este
centro corporal y energético. Esta zona,
fundamental para un rendimiento deporti-
vo óptimo, está sujeta a conflictos emocio-
nales no sanados de nuestros progenitores.
Los estudios de la psicosomática y del trasgeneracional nos
arrojan luz sobre este particular, así como también nos ayudan a
conocer las relaciones entre las diferentes partes del cuerpo y las
incoherencias emocionales que pueden derivar en le-
siones de dichas estructuras. En el libro ahondo en
este tema de las herencias familiares para que
puedas tú mismo convertirte en un investiga-
dor de lo que tu ADN transporta más allá de
las similitudes físicas con tus antepasados.
Esta información te ayudará a entender
porqué siempre te lesionas en una misma
zona, porqué te cuesta tanto recuperarte
de una lesión o porqué piensas que algo
crónico se ha asentado en tu cuerpo. ¿Fasci-
nante, verdad?

7- LO QUE ESCONDE TU HÍGADO

No estoy hablando de las cervezas al terminar los entrenamien-
tos, sino de los cabreos, los enfados y las pataletas que te habrás
agarrado porque no puedes entrenar o porque no llegas a los
objetivos que te habías marcado. Habrás oído alguna vez “esto
me pone del hígado”. Efectivamente, el hígado acumula todas las
rabias, envidias, impotencias, enfados y carencias de todo tipo
que puedes acumular en tu rodaje vital. Una tendinitis en el hom-
bro derecho, o una lesión del menisco pueden tener su origen en
un hígado sobrecargado. Sabemos que el hígado es un órgano
fundamental para la desintoxicación corporal junto al intestino,
el riñón, los pulmones y la piel.
Ya puedes cuidar mucho tus músculos, tu flexibilidad y tu poten-
cia, que como no mimes y atiendas a los órganos anteriormente
mencionados, el cuerpo se irá acidificando progresivamente y la
lesión en un músculo, tendón, ligamento, cápsula o fascia apare-
cerá con un movimiento “tonto” o por el esfuerzo repetido. Nues-
tra cabeza lo achacará a las zapatillas, al tipo de entrenamiento
o a que has dormido mal, pero el origen real de la lesión estaba
pululando en tu cuerpo hace más tiempo y el gesto lesional sim-
plemente ha sido la gota que ha colmado el vaso en una estructu-
ra debilitada de antemano.

Como habrás comprobado, tu cuerpo es un reflejo, no únicamente de tus entrenamientos, sino también de lo que estas viviendo. Hasta
que no seas consciente de las cargas emocionales que arrastras y que has heredado, no serás dueño de tu estabilidad física, emocional
y mental. Si no entiendes por qué un día tu pulsómetro parece que se ha disparado, o tus músculos no tienen gasolina, pregúntate qué
está pasando en tu vida. Tu cuerpo es tu aliado, no tu enemigo. Escúchalo y no le exijas el rendimiento que te da normalmente si un día
no está fino. Querer realizar lo que te habías propuesto como entrenamiento, aunque sientas que el cuerpo no fluye, puede ocasio-
narte con el tiempo lesiones importantes que te costará relacionarlas con esas auto-exigencias. No somos exclusivamente un cuerpo
físico. Tu mundo interior necesita su entrenamiento, sus estiramientos y su nutrición adecuada. Analízate, libera el estrés emocional,
adapta tu cuerpo al día que estás viviendo y abandona la rigidez mental para que el deporte sea siempre sanador.

SPORT LIFE 83
FITNESS

CAMBIA
Y V ENCER Á S
2
herramientas
nuevas para
que sigas
progresando

La variedad es uno de los principios

fundamentales del entrenamiento deportivo.
La repetición de los mismos gestos es
necesaria para obtener la destreza suficiente
para dominarlos, pero cuando esta repetición
se automatiza se deja de progresar, por eso
es importante introducir elementos nuevos, y
aquí traemos un par de esos nuevos elementos
que nos han parecido interesantes: Inertia
Wave y Penalty Box.
Por MARTÍN GIACCHETTA. CEO DE BOUTIQUE GYM
Fotos: GONZALO MANERA

84 SPORT LIFE • JULIO 2020

¡QUÉ
BUENA
ONDA!
Usar elementos que
oscilan permite un
trabajo funcional
de una intensidad
tan elevada como tú
quieras, tiene mu-
chas ventajas de cara
a tu condición física
y le da variedad a tus
sesiones, un punto
esencial para seguir
progresando.
INERTIA WAVE
Hemos probado las posibilidades de estas cuerdas,
con unas propiedades diferentes a las más conoci-
das y más utilizadas cuerdas de batalla. Logramos
involucrar todo el cuerpo, permite un entrenamien-
to muy intenso, tipo HIIT, con la ventaja de que po-
demos ubicar las Inertia Wave en cualquier lado. Se
nota diferente a las cuerdas de batalla porque tiene
más inercia, más amplitud y una onda más alta.
Con ellas se te disparará el corazón, es un trabajo
muy intenso.
Nos gusta además la versatilidad para enganchar-
lo, con un mosquetón para ponerlo sujeto a cual-
quier parte. También nos convence su portabilidad:
te puedes llevar donde quieras estas cuerdas junto
a un TRX y con los dos elementos tienes una poten-
tísima combinación para entrenar todo el cuerpo.
Puedes inventar multitud de ejercicios, de hecho yo
miré unos pocos y el resto los fui creando sobre la
marcha viendo sus posibilidades.
Permite un trabajo de coordinación muscular muy
interesante, hay que ‘pillarle el truco’ a la inercia,
y tienes que estar concentrado, lo cual es un punto
extra interesante.
Se focaliza mucho en el core, tienes que tenerlo
bien apretado para que las oscilaciones estén
controladas.
Sobre el propio elemento en sí, su agarre tiene an-
clajes muy seguros y duraderos y se nota la calidad
de la propia cuerda, que es muy alta, es una comba
con peso que se percibe sólida y robusta.

LAS ONDAS
QUE TE PONEN FUERTE

´OSCILACIÓN SIMULTÁNEA
Un ejercicio clásico de oscilación. Con las piernas semiflexionadas, mantén los codos a la altura de la espalda o ligera-
mente más atrasados mientras haces oscilar la cuerda arriba y abajo. Trabajas antebrazos, flexores y extensores de los
dedos, además de los cuádriceps en isométrico. Cuanto más muevas la comba, más tienes que tensar tu zona media, el
core, para mantener la estabilidad. Este ejercicio dispara tus pulsaciones en cuanto aceleres el movimiento.

´OSCILACIÓN ALTERNA
Cuando una mano sube la otra baja. Da un paso atrás para que la comba no tenga tanta amplitud como con el ejercicio
anterior, la cuerda queda más tensa y se activa mucho toda la parte posterior, la espalda porque estamos traccionando
y la parte posterior del hombro. Empieza a haber cierto trabajo de coordinación al tener que mover las cuerdas indepen-
dientemente, o las mueves igual o cada una va un poco por separado, se acaban tocando y se frena el ejercicio.
SPORT LIFE 85
FITNESS

´OSCILACIÓN ALTERNA DE ALTA AMPLITUD

Realizamos la oscilación alterna volviendo a la posición del 1º ejercicio, más cercana al punto de anclaje de la cuerda, lo que le da más
vuelo y cambia. Trabajas algo menos de hombro y espalda e interviene más la coordinación y el movimiento muscular general de core,
antebrazos y flexores de los dedos. Similar al ejercicio inicial pero con un factor de coordinación más importante.

´ EMPUJE Y TRACCIÓN
Con movimiento simultáneo de los dos extremos de la cuerda adelante y
atrás en perpendicular, manteniendo la oscilación. Se puede hacer con los
dos brazos por separado o juntos y recuerda cambiar de lado. Es un tra-
bajo intenso de pectorales y dorsales, siempre con la intervención de tu
zona media. Se puede combinar con movimientos de piernas para añadir
un extra y hacer el ejercicio más funcional.

´OSCILACIÓN CON
SALTOS
Volvemos al ejercicio inicial: mucho trabajo
de core, mucho trabajo de coordinación y
un trabajo isométrico importante de bíceps.
Introducimos saltos para una mayor interven-
ción del tren inferior y un elemento de coor-
dinación más acentuado aún, porque hay que
combinar el salto en el momento justo con la
oscilación de la cuerda.
Se podría meter sentadilla clásica, sentadilla
sumo… este material se presta a la creatividad
y te permitirá inventar tus propias combinacio-
nes de movimientos.

86 SPORT LIFE • JULIO 2020

 CORRE POR UNA SOCIEDAD LIBRE DE VIOLENCIA DE GÉNERO
Primera carrera virtual
INSCRÍBETE
www.carreracontralaviolenciadegenero.es
Domingo 12 de julio

ORGANIZ AN : COL ABORADORES :

FITNESS

´DESPLAZAMIENTOS LATERALES
Un trabajo de pierna combinado con el siempre presente trabajo isométrico de bíceps y de co-
re. También hay intervención de la parte media del hombro. Pasamos la comba de una mano a
la otra y ese gesto complica la ejecución y aumenta el trabajo de coordinación.

´ OSCILACIÓN
ALTERNA CON
ESCALÓN
Como variante del ejercicio anterior,
introducir la oscilación alterna aumenta
el nivel de coordinación necesario para
la realización.

´OSCILACIÓN SIMULTÁNEA CON ESCALÓN

Sobre el movimiento básico de la oscilación realizamos subidas a un escalón u objeto elevado, alternando
piernas. Se pueden elaborar multitud de combinaciones como saltar con las piernas juntas, saltar el esca-
lón sin pisarlo o las combinaciones que se te ocurran.

88 SPORT LIFE • JULIO 2020

 No proporciona nada completamente nuevo pero sí que hace

PENALTY el entrenamiento más divertido y motivante porque puedes

hacer coreografías, trabajar la coordinación y crear muchísimas
combinaciones. Su estructura da mucho juego: se puede doblar,

BOX se puede levantar, combinar de diferentes formas y eso le da gran

variedad a tu entrenamiento y además lo hace divertido y al final, de la
variedad combinada con lo lúdico, llega el progreso y la mejora.

´SALTO LATERAL
Los saltos son ejercicios con los que mejo-
ras la fuerza explosiva y la potencia, y con
la referencia del penalty box en el suelo lo
tienes más fácil. Prueba a ayudarte tiran-
do con los brazos arriba, a elevar más o
menos las rodillas y podrás hacer varian-
tes de un ejercicio sencillo y muy efectivo.

´ ESCALERA
Aquí empieza a intervenir más la coordi-
nación, puedes hacer el típico ejercicio de
escalera, entrando desde un lado y saliendo al
otro para un movimiento dinámico, divertido y
rápido. Se puede hacer solo hacia un lado, solo
con una pierna, adelante y atrás… la imag-
inación puede aportar mucha variedad.

´PLANCHA CON SALTO LATERAL

A la posición isométrica de la plancha que trabaja tu core, hombros, tríceps y pectorales se une el dinamismo del salto lateral.

SPORT LIFE 89
FITNESS

´PLANCHA CON SALTO ENCOGIMIENTO

Una variante del ejercicio anterior en la que en el salto llevamos las rodillas adelante y atrás para hacer
intervenir aún más al recto abdominal.

´SALTOS CON GIROS

Hacia delante, atrás, de lado, con una pierna, con dos, girando durante el salto… Todos los
cambios que quieras introducir suponen ligeras variaciones del efecto del ejercicio.

´ SALTOS
LATERALES
Con las piernas cruzadas,
con las piernas juntas o con
una sí y una no. Los movi-
mientos laterales con salto
enriquecen tus patrones
motrices y siguen supo-
niendo un estímulo para
tus músculos, tendones y
articulaciones.

fTodos estos ejercicios tienen muchísima utilidad para todo tipo de deportistas porque suponen un trabajo funcional interesante para
corredores, nadadores, ciclistas, judokas, futbolistas… También aportan salud y mejoran la condición física de los que no practican es-
pecíficamente ningún deporte concreto.

90 SPORT LIFE • JULIO 2020


A PRUEBA
WWW.SPORTLIFE.ES/MATERIAL-DEPORTIVO
HOKA CLIFTON EDGE
POR JAVI MORO www.soycorredor.es
a marca nació en 2009 en Anne-
L cy (Francia) con la intención de sus
diseñadores de poder correr cuesta abajo
más fácilmente y que el impacto fuera
más ‘agradable’. Revolucionaron el mer-
cado con unas medias suelas muy altas y
acolchadas y esto los llevó a un éxito muy
rápido en los maratones americanos tam-
bién, porque eran perfectas para correr los
42 kilómetros a ritmos cómodos sin sentir
el rigor del asfalto y llevando muy poco
peso en los pies.
Esta introducción es importante para
entender el porqué de esta nueva Clif-
ton, la más popular de todas las HOKA
(con permiso de la Carbon X). Su talón
comparte el concepto de la TenNine de
Trail running, pero no necesita ser tan
voluminoso porque lo normal es que no
vayas a bajar kilómetros y kilómetros con
¶
¡Lo último
para disfrutar
de tu deporte
favorito!
porcentajes superiores al 10% de desnivel,
pero sí resolverá ciertos problemas a los
talonadores al sobresalir esa pestaña y
ser más suave.
Tiene una plataforma más ancha, la
mires por donde la mires, diseñada para
maximizar el contacto con el suelo y
proporcionar una pisada estable. La es-
puma EVA sube por los bordes laterales
para que el pie vaya encajado en ella,
que apoyo con la parte media, no lo utili-
pero es demasiado por el lateral exterior
zo, pero si lo noté al bajar alguna cuesta
obligando un poco al pie a pronar en su
más pronunciada. Su combinación de es-
fase final. Eso, o al dedo pequeño le toca
pumas es agradable, porque sí que sientes
luchar contra ese borde alto.
que el talón es algo más suave y la parte
La geometría Meta-Rocker, diseño que
delantera no peca de blanda.
provoca un ligero balanceo de atrás hacia
El upper me ha gustado mucho en general.
delante para poder realizar una transi-
Tiene un buen tejido de Jacquard y más
ción más suave y menos esfuerzo en la
espacio para el pie que otras HOKA, aun-
propulsión, empieza antes al tener ese
que siguen acabando en punta cerrada. Es
saliente trasero. En mi caso, por ejemplo,
muy transpirable, porque los primeros ro-
dajes han sido ya con más de 30 grados a
las 8 de la tarde, incluso su fina lengüeta
que va cogida por los laterales con una
malla elástica. La plantilla está pegada, es
demasiado fina y mejorable, porque po-
dría aportar aún más comodidad y facilitar
su uso a la gente que usa plantillas anató-
micas. La puntera es muy resistente con
unos cosidos exteriores extra y un finísi-
mo refuerzo por el interior que no notas
con los dedos. Ese refuerzo también se ve
(por el interior) en la mitad de la zapatilla.
Están unidos a los cordones, y junto con
las tiras de la lengüeta, recoge muy bien
el empeine y no se mueve nada el pie.
El ‘pico’ del talón también es algo extra-
vagante, pero la realidad es que recoge
suavemente el tendón de Aquiles. La
suela puede durar poco, porque ya presen-
ta algún síntoma de desgaste. Al utilizar
un material tan amortiguado, en vez de
goma, gana mucha ligereza y buenas sen-
saciones, pero pierde resistencia. Es cues-
tión de ver qué valoras más en tu día a día.
Peso: 252 g (H) y 204 g (M)
Drop: 5 mm
160 €
www.hokaoneone.eu/es/es/
SPORT LIFE 91
A PRUEBA
COROS APEX PRO
El ‘anti-Garmin’
l modelo Apex nos dejó muy buen sabor de boca y el Apex Pro
E es una versión evolucionada, que incluye un sensor de pulsio-
ximetría y recomendaciones de tu adaptación a la altitud. Este
GPS multideporte ha mejorado en todo respecto de su antecesor,
con una batería que llega a las 40 horas en máxima precisión y
100 horas en modo UltraMax y con el añadido del registro de fun-
ciones Fitness, que permite elaborar sesiones de entrenamiento
en la aplicación, eligiendo de entre los cientos de ejercicios dis-
ponibles, enviarlas al reloj y que éste te ayude a contabilizar las
repeticiones e incluso a ver el efecto que han tenido en tu cuerpo
con un mapa de tus músculos en tu Smartphone.
El Apex Pro se entiende tanto con ANT+ como con Bluetooth programables, longitud o tiempo de la fase intensa y de la fase de
Smart, lo que le ofrece muchas posibilidades a la hora de reutili- reposo y número de repeticiones, y el reloj te va avisando cuando
zar tus sensores de pulsaciones, cadencia, potencia, etc. tienes que cambiar de ritmo.
Los deportes entre los que podemos optar son carrera, cinta de Otra función interesante es AI Trainer, que estima tu recupe-
correr, Trail running, un interesante modo pista que ‘sabe’ que ración y tu nivel energético y te dice el nivel de beneficio aeróbi-
cada vuelta son 400 metros si le marcas que vas por la calle 1, co y anaeróbico de la sesión que has hecho.
407 metros si vas por la 2 y así hasta la 8 en la que cada vuelta El Apex Pro también tiene guiado de tracks en pantalla, permitien-
son 453 metros, modo montañismo, modo senderismo, ciclismo, do seguir tus propias rutas ya realizadas o bien importar rutas de
ciclo indoor, piscina pudiendo configurar la longitud para el re- otros usuarios o tracks que tengas hechos con otros dispositivos,
gistro preciso de la distancia y ritmo, natación en aguas abiertas, en formato GPX. No tiene cartografía y permite cambiar la escala
triatlón (con alternancia de los tres deportes), cardio Gym, cardio sobre la marcha e incluso cargar un track diferente, un rasgo con
en exteriores (con GPS), esquí alpino, esquí de fondo, snowboard, el que no muchos GPS de muñeca cuentan.
esquí de travesía, multideporte y fitness. Tras tus sesiones realiza un análisis de tu entrenamiento, su efec-
En running cuenta con la función de metrónomo, que te va mar- to, la carga que ha supuesto, y estima tu VO2 máximo y el ritmo de
cando el ritmo de zancada que le programes, y permite preparar tu umbral anaeróbico. Con estos datos, además, te da un tiempo
sesiones de intervalos, con calentamiento y vuelta a la calma recomendado de recuperación.

OK:
• Muy ligero (60 g)
• Modo pista para atletismo muy novedoso
• Excelentes acabados.

KO:
• En el modo fitness a veces se pierde contando las repeti-
ciones o no registra algunas.
• El guiado de tracks, con el fondo negro, no permite apre-
ciar tan bien el recorrido a seguir como se haría con fondo
blanco cuando no hay mucha luz.

Peso: 60 g. 499 €

92 SPORT LIFE • JULIO 2020

MISTRAL ADVENTURE 10’5
La más ligera de su clase
POR CARLOS TORO

on el verano encima y tras meses de confinamiento, uno

C de los deportes de moda, el Stand Up Paddle (SUP), puede
ser tu oportunidad de volver a la naturaleza con toda la familia.
Para aquellos que tenemos conciencia de quién era Naranjito,
la marca Mistral es sinónimo de calidad, referencia de deporte
acuático e incluso de moda deportiva y casual. La marca que
inventó el windsurf en los años ’70 del siglo pasado, irrumpió en OK:
los 2000 con material de paddle surf que ha desarrollado hasta • La más liviana del mercado en su tamaño.
llegar a la excelencia. La Mistral Adventure 10’5 es un claro • Relación calidad-precio y garantía de dos años.
ejemplo de ello. Se trata de una tabla con una estética muy cui- • Rigidez y durabilidad.
dada, construida en Europa con materiales de primera calidad y
utilizando tecnologías como el pegado por fusión -fusion layer KO
technology (flt)- junto con la tecnología multicapa, que hacen de • Con viento fuerte lateral, su ligereza y grosor juegan en
la Adventure 10’5 un SUP extraordinariamente ligero, resistente su contra.
y duradero. • La forma de su proa dificulta el paleo contra viento y olas.
Es la tabla perfecta tanto para iniciarse como para el usuario
experimentado que busca dar un salto cualitativo en su mate- Dimensiones: 10’5 (320 cm) x 31" (78,74 cm) x 6" (15,24 cm)
rial. El conjunto incluye una mochila de transporte convertible Volumen: 310 litros. Peso tabla: 7,2 kg. Peso Rider: <110 kg
en maleta con ruedas, un inflador de doble efecto con inflado y Precio aprox. 599 €
desinflado para reducir al máximo el tamaño de la tabla, remo www.hoenalu.com
desmontable, quilla, un kit para reparar la tabla si pinchamos y www.waterworldshop.com
el ‘invento’ o leash. Admite inflado entre 18 y 20 PSI, lo que da
una idea de la tremenda rigidez que alcanza y que se agradece
sobre todo con usuarios de más peso y estatura.
Sorprende su reducido peso y que al ser una tabla relativamente
corta, 320 cm, permita mantener ritmos elevados de travesía:
los registros nos sorprendieron positivamente. Es como subir un
puerto con una bici de carbono después de haberlo hecho con tu
vieja bici de acero. En relación con otras inflables más pesadas,
la Mistral Adventure 10’5 rinde muy bien en sesiones largas de
paleo. Las dimensiones están muy equilibradas por lo que tiene
una excelente estabilidad (que agradecerán mucho los usuarios
noveles) y tanto la estrechez de su popa, como el sistema de tri-
ple quilla, hacen que las maniobras sean muy fáciles de realizar
e incitan a jugar y retarte con trucos cada vez más complejos.
Como punto de mejora propondríamos un diseño con algo me-
nos de grosor, dada su magnífica estructura interna, podríamos
tener más velocidad sin perder firmeza ni estabilidad. En con-
diciones de viento fuerte lateral, su reducido peso y elevado
perfil hace que sea difícil mantener el rumbo, siendo su com-
portamiento muy adecuado con viento a favor. En condiciones
de agua plana y sin viento, es muy dócil por su gran estabilidad,
muy fácil de dirigir y ágil a la hora de maniobrar con apenas
cambiar de ángulo en tu palada. Si esta fuera mi primera tabla
de SUP, estoy seguro de que me engancharía a este deporte.

SPORT LIFE 93
A PRUEBA
ANGELL BIKE
La eléctrica que detecta la contaminación
ambiental
on un aspecto vanguardista y unas líneas muy limpias, Angell
C Bike es una bicicleta urbana con el motor integrado en el buje
trasero y la batería en una estructura especial situada sobre la
rueda trasera, con un concepto minimalista de la asistencia y
muchas funciones extra.
Nos llama la atención su ligereza, 13,9 kg, con-
seguida a base de una batería con la
capacidad justa para darte un plus de
asistencia suave hasta un máximo
de 70 km. Su manillar integra, en
medio, una pantalla de 2,4” en
color en la que tienes información
de la ruta a seguir giro a giro, da-
tos del tiempo atmosférico, índice
de polución ambiental de la zona
donde estás, nivel de batería, modo de
asistencia elegido, velocidad, distancia
recorrida y calorías consumidas.
Desde el manillar podrás controlar sus luces, también
integradas en la estructura de la bicicleta y además el propio
manillar vibra hacia el lado que tienes que girar cuando vas si-
guiendo un track GPS. En cuanto a la asistencia del motor, tiene 4
programas y 3 modos de conducción.
El cuadro es de aluminio, la horquilla de carbono y lleva intermi-
tentes en la parte posterior. En cuanto a la seguridad, la batería
se bloquea automáticamente, reconoce al usuario para desblo-
quearse y tiene un sistema antirrobo con localización de la bici-
cleta por GPS y por redes GSM de telefonía, si se activa el servi-
cio opcional. Tiene alerta de accidente, avisando a los contactos
que tengas predefinidos.
Precio aprox. 2.690 €
https://angell.bike/
94 SPORT LIFE • JULIO 2020
Están llegando
´ Bontrager presenta Jet WaveCel,
el primer casco WaveCel infantil.
El Jet WaveCel (99,99 €) es el primer
casco de ciclismo infantil con tecno-
logía WaveCel, que mejora el nivel de
protección, una forma de construcción
más efectiva que el poliestireno tradi-
cional a la hora de evitar lesiones. Su
diseño está inspirado en los skaters,
lleva una hebilla magnética Fidlock que se abrocha fácil-
mente, almohadillas gruesas que se pueden extraer y lavar
de la forma más sencilla y un juego de pegatinas para que
los niños los puedan personalizar a su gusto. Y si sufre un
impacto durante el primer año, Bontrager te lo cambia
gratis. www.trekbikes.com/es/es_ES/bontrager/
´
Orgullo en tus pies
Adidas presenta su colección Pride para
mostrar su apoyo al movimiento LGTBI
junto a las asociaciones Athlete Ally y
Stonewall. Unas zapatillas, las NMD_R1
Pride, que combinan las tecnologías
más innovadoras con una silueta inspi-
rada en el estilo de los 80 (139,95 €) y
una camiseta en la que el trébol de adi-
das luce un mosaico de banderas LGB-
TQ+ (25,95 €) forman esta colección de
edición limitada.
´
Tu tabla, con tu bici
No hace falta que agarres el coche para llevar tu tabla de
surf o sup a la playa, súbela a tu bici con el soporte espe-
cial Surflogic Bike Rack y le ahorras un poco de contamina-
ción al medio ambiente. 119.95€
https://surflogic.com/es/
´Un culotte potente para mujeres
potentes
GORE® Wear C7 Long Distance es el culotte que llevan
las ciclistas de la escuadra femenina GRL:PCK, ideal para
largas distancias, con el máximo confort, un tejido de
punto elástico altamente
resistente a las rozaduras,
con badana «Expert Long
Distance» resistente a
la presión que facilita el
cambio de posición sobre
el sillín. 199,95 €
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 TU RUTA EN EL AGUA
Marlin: el GPS de los nadadores
e la combinación de la tecnología de transmisión ósea, para poder escu-
D char cualquier sonido al nadar sin depender de que tengas o no los oídos
taponados por el agua, con un módulo GPS ubicado de forma que siempre tenga
señal mientras nadas y un acelerómetro integrado, nace un sistema de control
de tus entrenamientos que promete maravillas tanto para los nadadores de
aire libre como para los de interior: Marlin.
Te informa de tus tiempos parciales, el número de brazadas, el ritmo de nado,
la distancia y además en aguas abiertas te orienta para que nades lo más recto
posible hacia tu destino. Para ello has de introducir previamente los waypoints
a los que te quieras dirigir o el track del recorrido y una vez en el agua, Marlin te
va dando las referencias “al estilo reloj”, tomando como rumbo perfecto las 12 h.
Así, si escuchas “dirígete a las 11”, es que tienes que girar un poco a tu izquierda, te
has desviado pero poco; si escucharas “dirígete a las 3” tendrías que girar 90º a la
derecha.
El sonido te llega por transmisión ósea a través de una unidad de vibración que se
apoya sobre los huesos de la mandíbula, así que no depende de que lleves tapones
en los oídos o los tengas con agua.
Precio aprox. 168 €
Peso: 27 gramos
https://marliniberica.com/producto/gps-marlin-platysens/

SALOMON GOLDEN TRAIL SERIES

La edición limitada a favor de la Cruz Roja y los afectados por la COVID-19
on una gama cromática hasta ahora inédita en Salomon, combi-
C nando negro, oro y blanco, la colección Golden Trail Series com-
prende desde zapatillas de trail running a un chaleco de hidratación,
camiseta, pantalón gorra y calcetines. De esta colección, Salomon
donará parte de los beneficios al Comité Internacional de la Cruz Ro-
ja (CICR) por la emergencia de la Covid-19.
f Las zapatillas Salomon Sense Ride 3 son ideales para los
corredores de montaña más expertos, con malla antisuciedad, filtro
de tierra y suela Contagrip®. Su mediasuela optimizada Optivibe
reduce la vibración y la capa Profeel protege los pies de los objetos
más prominentes y afilados. f La camiseta Sense 37.5® está hecha con el tejido especial
37.5 ligero, transpirable, de secado instantáneo y antiolores. La
f El chaleco de running Advanced Skin 5 incluye dos botellas
tela de la tecnología 37.5™ es natural y se seca cinco veces más
blandas de 500 ml y facilita el acceso a lo esencial y a los
rápido que las telas normales además de que no irritan la piel y
accesorios. Se ha actualizado su sistema de cierre y su construcción
no pierden calidad al lavarlas.
Sensifit se adapta a tu cuerpo con precisión. El chaleco no rebota
gracias a su excelente ajuste y a la vez no limita la respiración en los fSense Short es el pantalón corto de running de la colección
tramos de carrera a máxima intensidad. Golden Trail Series y solo pesa 88 gramos. Incluye en su
estructura un cinturón que permite llevar una botella blanda
de 250 ml. Elaborado en el tejido 37.5 que se seca más rápido y
ayuda a reducir los olores de forma natural.
f La gorra Air Logo es ligera y transpirable, y se ha diseñado
para deportes de alta actividad en condiciones cálidas. Está
hecha con una malla superligera y dispone de una cinta especial
que absorbe el sudor. Su visera plegable te permite guardarla en
el bolsillo cuando te la quieres quitar mientras corres y su tejido
de estructura abierta ayuda a ventilar mejor.
f En cuanto a los Sense Support son unos calcetines
ultraligeros diseñados para mantener la humedad bajo control y
disponen de un apoyo en el tobillo, con la tecnología NanoGlide
en el talón, la planta y los dedos para reducir la fricción entre el
calcetín y la piel, disminuyendo la posibilidad de que se te hagan
ampollas e irritaciones.

SPORT LIFE 95
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sonic, están siempre localizados por-
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que con su aplicación Audio Connect
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verás dónde están en todo momento y
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C sensores de ANT+ como Bluetooth Smart. Permite personalizar
con facilidad los campos de datos, hasta 8 por pantalla, desde su app y
es el único que se comunica con los 5 sistemas de satélite civiles que
existen: los GPS americanos, los Glonass rusos, los BDS de China, el sis-
tema europeo Galileo y la red QZSS de Japón, lo que supone un arranque
más rápido y una alta precisión en las situaciones de peor cobertura.
Dos versiones, 320E (99,95 €) y 320 T (159,95 €), con sensores de pulsacio-
nes, velocidad y cadencia.
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96 SPORT LIFE • JULIO 2020

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SPORT LIFE 99
98 SPORT LIFE • JULIO 2020
 La Senda de
la Pantera
Texto y fotos: Juan Francisco Cerezo

“No hay nada en el

entendimiento que no haya estado
antes en los sentidos”, dijo Aristóteles.
Según esta máxima, el rumbo de mi corazón
insistía en llevarme a los desiertos, esos templos
de silencio que me liberan y que ya había recorrido
una decena de ellos, el último Atacama hacía tan solo
unos meses. Así que debía escoger entre montañas y
selvas. Repasé mis aventuras pedaleando durante 30
años: los Andes y los Himalayas, los bosques africanos,
asiáticos y americanos. De repente, el pensamiento
vino a detenerse en la línea ecuatorial, en mitad
de la Amazonia, en el llamado “infierno verde”,
la selva tropical húmeda, poco amiga del
ciclista, pues no deja ver, ni avanzar y
dificulta la respiración.

ún con estos criterios, mi último periplo en busca de

A poco alentadores, me
decidí por este ecosis-
tema, el más complejo del pla-
neta, un espacio inabarcable
para pedalear y que conocía de
anteriores viajes por Ecuador
y Brasil donde casi me dejo
la vida debido a mi torpeza
que, sin embargo, me permitió
vivir una de las experiencias
más enriquecedoras de mi
trayectoria viajera: la aventura
de descender en bici y balsa
por las tierras indígenas del
río Napo y las prohibidas del
Xingú.
Claramente influenciado por
aquel mundo apartado y, a
veces imposible, determiné
visitar la región central de
la cuenca amazónica, donde
la pionera expedición de
Francisco de Orellana (s.XVI)
creyó ver a las míticas mujeres
guerreras, dando así nombre al
río más largo del mundo: el de
las Amazonas. Una vez elegido
el destino, me dispuse a dise-
ñar un recorrido en el mapa
que pudiese realizar en unas
vacaciones largas de Navidad,
y este incluiría variedad pai-
sajística, cultural, humana y,
cómo no, un grado suficiente
de aventura.
Ya tenía un plan, el siguiente
paso consistía en comprar
el vuelo hasta la ciudad más
oriental del continente ame-
ricano: Joao Pessoa, donde
aguardaba la bicicleta desde
la Ciudad Perdida de Z -pelícu-
la The Lost City of Z-. A mi lle-
gada, me sorprendió compro-
bar que Zeta, nombre al que
ahora atendía mi montura, no
había tenido el mantenimiento
necesario, obligándome a es-
perar su puesta a punto. Como
disponía de margen de tiempo,
aproveché para visitar a ami-
gos y disfrutar del verano aus-
tral en la playa con mi hija, que
me había acompañado desde
España para quedarse con su
madre durante un mes.
En el mismo taller conse-
guí una caja de cartón para
embalar la bici y viajar co-
rrectamente en el vuelo que
me llevaría a la “París del
Amazonas”. Después de cinco
horas aterrizaba en Manaos,
una ciudad nacida de la fiebre
del látex, esa “leche” blanca
extraída de la corteza de la
Hevea brasiliensis, y que bien

SPORT LIFE 99
DEPORTISTAS POR EL MUNDO
aprovechó John B. Dunlop, en
1888, instalando en la bicicle-
ta de su hijo la que se conside-
ra la primera rueda inflable de
caucho. Un tramo de calle que
rodea el Teatro Amazonas, jo-
ya testimonial de aquella épo-
ca de esplendor, aún conserva
los adoquines de borracha
–Látex- utilizados para amor-
tiguar el ruido de los carruajes
que llegaban tarde a la ópera,
no molestando así al público
puntual. Después de disfrutar
del interior de este símbolo
cultural de la selva, desciendo
por las calles de una ciudad,
que ya poco tiene que ver con
la de hace un siglo, hasta el
puerto fluvial para asegurar-
me un pasaje en el barco que
me llevaría a Santarém, en el
estado de Pará.
La temporada de lluvias había
comenzado y cada tarde se
formaba una tormenta en las
riberas del Amazonas. Este
acontecimiento, más que una
incomodidad, es bienvenido
porque alivia el calor y dibuja
un cielo de nubes y luces, sien-
do diciembre y enero cuando
100 SPORT LIFE • JULIO 2020
se dan las mejores temperatu-
ras para viajar en bici, incluso
las noches llegan a ser frías y
húmedas, lo que obliga a llevar
algo de ropa de abrigo y saco
de dormir. El régimen de pre-
cipitaciones afecta hasta junio
al norte de la línea del ecuador
y hasta enero en el sur. Desde
los Andes al Atlántico la falsa
planicie amazónica es atra-
vesada por 1.100 afluentes,
dos tercios del agua fluvial del
mundo, quedando inundada
varios kilómetros a ambos
lados del Amazonas, conocido
también como “el río-tierra”.
Todo esto apuntaba a que no
encontraría en este viaje un
solo camino seco.
DESCENSO DEL
AMAZONAS
Al amanecer ya me encontra-
ba en el muelle con Zeta car-
gada con tres bultos estancos;
minimalismo que redunda
en comodidad, seguridad y
ligereza. Nada más poner los
pies en la cubierta del barco,
la tripulación me separa de mi
compañera metálica que via-
jará en la bodega. Lo urgente
ahora es conseguir un buen lu-
gar donde amarrar la hamaca
-rede, en portugués-. La planta
baja no es recomendable, pues
no dormiría debido al ruido
del motor de la nave. La planta
más alejada, la tercera, tampo-
co es buena elección, a no ser
que tengas facilidad de sueño,
que no es mi caso, mientras
distorsiona el forró -música tí-
pica de Brasil- que cada noche
ameniza a los trasnochadores.
Así que, me instalé en la plan-
ta central.
Los pasajeros debemos llevar
nuestra propia hamaca; la mía
es muy liviana, de material
sintético y de colores que se
mimetizan en la selva. En teo-
ría debemos separarnos por
sexos, a estribor nosotros y a
babor ellas, o al contrario, pe-
ro en la práctica nadie respeta
esta norma. Cada cual se ins-
tala donde considera o puede,
habitualmente muy apretado,
compartiendo estrechamente
el espacio y los movimientos
pendulares de la hamaca, in-
tentando evitar golpear a tus
vecinos, con los que terminas
estableciendo vínculos de
amistad. Sin embargo, y al me-
nos así me pareció, lo que to-
dos respetan es la prohibición
explícita de dormir en pareja
en una misma hamaca, enten-
diéndose que el resultado pon-
dría en “peligro” el descanso
del resto.
Atrás va quedando Manaos,
asentada junto a las oscuras
aguas del río Negro, el mayor
afluente del Amazonas, para
acercarnos a un fenómeno de
gran belleza que se produce
al encontrarse aguas de dife-
rente temperatura y densidad,
impidiendo que se mezclen
durante casi diez kilómetros,
creando el efecto visual de
una tarta de dos chocolates. El
casco del barco pasaba de las
rojizas y tranquilas aguas del
Negro, a navegar entre olas
y troncos de las marrones-
arcillosas del Amazonas. Entré
así en las tierras tributarias
de aquellas mujeres guerreras
que sacrificaban a sus hijos va-
rones y se extirpaban el seno
derecho para disparar mejor
las flechas de sus arcos. Las
amazonas fueron descritas por
fray Gaspar de Carvajal en su
Relación del “Descubrimiento
del río de las Amazonas”. Este
misionero de Trujillo era el
escribano de la expedición al
mando de su capitán y vecino,
Francisco de Orellana. En mi
biblioteca guardo un facsímil
de los doscientos que se edi-
taron, pero su tamaño y peso
es incompatible con un viaje a
pedales, así que mis lecturas
de hamaca se centraron en el
libro de Joe Kane: “El descenso
del Amazonas”, la primera
travesía completa en canoa
(1985).
Cuando llega la noche en el
río, primero aparece el viento,
para dar paso a la lluvia y por
último al frío que viene siem-
pre acompañado de un alto
grado de humedad. Unas corti-
nas de plástico impiden que te
alcance el agua en la hamaca,
aunque las rachas de viento
abren huecos a modo de ducha
automática e indeseada, una
clara invitación a colocarme el
chubasquero sobre la camise-
ta térmica y así intentar pegar
ojo, tarea complicada cuando
la embarcación avanza dando
saltos, viéndote en la necesi-
dad de bajar de la tumbona y
asomarte a proa para hacer
compañía al capitán mientras
rastrea la superficie del río
con un foco fantasmagórico,
en busca de árboles a la deriva
o de barcos piratas, que en
este tramo del río y aprove-
chando la oscuridad, asaltan a
los adormilados pasajeros. Por
suerte, de este detalle me in-
formaron al final del trayecto.
Al amanecer es interesante
asomarse a la borda, por el
paisaje y por ver cómo afron-
tan los brasileños las primeras
horas del día. Tras escuchar un
chapoteo y lo que pareció un
alarido, pasaron unos segun-
dos. Se generó alarma entre
la tripulación e incertidumbre
en el resto, hasta que pudimos
comprobar lo sucedido. En la
corriente del río, un hombre
hacía aspavientos sin dar
muestras de saber nadar. El
barco giró bruscamente para
retornar, mientras la tripula-
ción le lanzaba un salvavidas.
Cuando la tranquilidad había
regresado al barco, se repitió
la misma secuencia de soni-
dos. De nuevo una persona
flotaba con signos de hundirse.
Tras el rescate, se confirmó
que el infeliz no era otro que
el mismo de antes. Se compro-
bó que el motivo de la doble
caída se debía a su notable
estado etílico, y para evitar un
tercer accidente, se determinó
que el resto del trayecto lo
pasaría atado de pies y ma-
nos. Los borrachos no son los
únicos seres “misteriosos”
del curso del Amazonas, del
mismo tamaño y piel rosácea
saltan de las aguas los bôtos;
delfines a los que la tradición
local culpa de la mayoría de
los embarazos de jóvenes sin
pareja conocida.
El ambiente se calmó llegando
a la población de Óbidos, don-
de nos debíamos someter a un
control aduanero. La policía
militar, con chalecos antibalas
y visiblemente armada, va
inspeccionando a pasajeros y
equipaje. Era el único extranje-
ro y español, una suerte para
tratar con las autoridades de
todo el mundo, ya que existe
una curiosa relación entre
nuestro pasaporte y el fútbol;
dando pie a una conversación
que, si bien facilita los trámi-
tes, siempre me deja fuera de
juego, por ser ignorante en es-
te deporte. En aquella ocasión,
el que me pareció era el jefe de
la patrulla, vino a asombrar-
me: “El Real Murcia estuvo en
primera división”. Debió ser
esto lo que evitó que abrieran
mis alforjas.
Hasta la tarde del día siguiente
no alcanzamos la fértil región
de la provincia de San Juan,
así llamada por los conquista-
dores españoles y donde los
de Orellana viajaban ya ham-
brientos “Comiendo maíz con
los granos contados”; la mis-
ma tierra donde Francisco de
Orellana encontró la muerte
en su segunda expedición, en
la confluencia del río Tapajós
con el Amazonas y donde se
ha levantado una tranquila
ciudad a partir de ruinas pre-
colombinas y una posterior
misión jesuita: Santarém.
Según una leyenda local, exis-
tía una tribu formada por mu-
jeres guerreras que, una vez
al año, recibían en una fiesta
sexual a hombres de otras
aldeas y en agradecimiento
regresaban con un talismán en
forma de sapo. Curiosamente,
desde el Tapajós hasta el Napo
–Ecuador- se han encontrado
cerámicas de hace 30.000
años donde persiste el motivo
de un sapo verde.
Me entregan a Zeta pinchada
y siendo tarde para iniciar mi
periplo ciclista, decido que-
darme a visitar la ciudad y la
zona portuaria de donde salen
cargueros de soja con destino
al resto del mundo; y poder
contemplar las mareas del
océano Atlántico que llegan
hasta aquí moviendo el curso
de las aguas arriba y abajo.
Aproveché para saborear el ta-
cacá, un plato típico de la gas-
tronomía amazónica a base
de gambas, mandioca salvaje
y una hierba analgésica, cuya
mezcla terminó por aneste-
siarme la lengua.
LA AVENTURA
CICLISTA
Por fin llegaba mi primer día
de pedaleo y la lluvia amena-
zaba con no parar en todo el
día, pero me sentía feliz y con
ánimo de salir hacia la selva
cuanto antes. Un carril bici
me sacaba rápidamente de la
urbe. La región circundante
es montañosa, vestida de
vegetación cerrada y verde
esmeralda. Los primeros
kilómetros son un sube-baja
constante. Un cartel avisaba
de la presencia de animales
silvestres, lo que quería decir
que tendría sorpresas en ruta.
Avanzaba contemplativo, entre
SPORT LIFE 101
DEPORTISTAS POR EL MUNDO
tormenta y chaparrón, no sin
un par de paradas, la primera
para protegerme del aguace-
ro en un diminuto puesto de
venta de bebidas y darme a la
charla para ir curtiéndome en
costumbres y saberes de la
zona. La segunda, al ver en el
arcén un animal de considera-
ble tamaño. Comprobé que se
trataba de un ejemplar joven
de pantera, seguramente atro-
pellado mientras practicaba
la caza.
Pronto llegué al conocido “ca-
ribe amazónico”, Alter do Chao,
aldea situada en la ribera
ancha y profunda del Tapajós,
de aguas azul-verdosas, donde
pasaría el resto de la tarde
chapoteando y paseando por
la arena; tras haber dejado
instalada mi tienda de campa-
ña donde los locales practican
la danza-lucha originaria de
Angola: la capoeira. Delante
tenía un cerro de aspecto có-
nico que sobresale de la Isla
del Amor, frente a la población,
que según cuenta una leyenda,
guarda los tesoros de una anti-
gua civilización desaparecida,
los atlantes. En Brasil, este
tipo de creencias se extiende
por todo el país. La mixtura
entre indígenas, portugueses,
africanos y gitanos ha cons-
truido una cosmogonía espiri-
tual sin parangón en América.
A partir de aquí el asfalto
desaparece para dejar paso a
un vial terroso tan rojo como
el que contiene una lata de
pimiento molido y que combi-
na con el intenso verde de la
vegetación, mientras el cami-
no sube y baja sin descanso.
102 SPORT LIFE • JULIO 2020
Escalando una rampa de terre-
no blando alcanzo el altiplano
donde se asienta Belterra,
pequeña ciudad de estilo
norteamericano, fundada por
Henry Ford para la fabricación
de neumáticos de coches.
Después de atravesar los arra-
bales de este peculiar asenta-
miento, comienzo a buscar el
litoral. No sería justo llamar
“camino de tierra” a todo aquel
trayecto que recorrería en los
próximos días, pues cambiaba
caprichosamente de arenoso
a pedregoso, acuoso, barroso,
pegajoso, incluso lo había
que te obligaba a la inventiva,
podríamos decir “fantasmoso”,
por la cualidad de desaparecer
de repente bajo las ruedas.
Pero en ningún momento te
ves en la necesidad de bajar
del sillín, todo lo contrario, la
variopinta colección de suelos
invitaba a la diversión. En los
tramos estrechos y abriga-
dos de vegetación tenía la
sensación de que me estaba
metiendo en una trampa en la
que podía ser el plato exótico
para alguna pantera cansada
de dietas monótonas. Decidí
entonces rescatar del archivo
de filosofía personal aquello
de que “El miedo nos viene
de serie, y la imaginación
también”, y de esta manera
autoengañarme. A partir de
este momento solo trataba de
pensar en la Pantera Rosa. No
lo conseguí. Fui arrastrando
mis miedos durante kilóme-
tros, sin un momento de paz,
donde mi mente deseaba crear
el espejismo de una pantera
negra, parda o pintada.
Llevo en mi móvil instalada
la aplicación maps.me con la
cartografía precargada, de
esta forma solo debo activar
el modo avión, para ahorrar
batería, y dejar que trabaje el
GPS; aunque puede conducirte
a errores, es una ayuda com-
plementaria a la experiencia o
la intuición, y como alternativa
siempre que no puedas pre-
guntar a la gente que, afortu-
nadamente en Brasil, solo con-
funden la mano derecha con
la izquierda. Sin demasiados
contratiempos consigo llegar
a la entrada de la Floresta
Nacional de Tapajós, una
reserva de bosque húmedo
tropical, que me recibe con un
diluvio. Pude guarecerme, en
lo que me pareció un híbrido
entre pesebre y parada de
autobús. Al menos disponía
de una pequeña cubierta de
madera y una tabla donde sen-
tarme y sacar la alimentación
de campaña: frutos secos y
barritas energéticas.
Entre las aldeas ribereñas de
Maguary y Jamaracuá, dedica-
das a la extracción sostenible
de látex, se levanta una sierra
cubierta de selva primigenia.
Me adentro en esa atmósfera
de catedral, donde la luz del
sol no consigue alcanzar el
suelo. El recorrido asombra,
tanto por las vistas del azula-
do y enorme río Tapajós, como
por su biodiversidad. Flores
y frutos destacan aquí por su
forma y colorido que atraen
a los pájaros polinizadores.
Agudizando la vista, pude en-
contrar arañas gigantes, como
la tarántula, que desarrolla su
gran tamaño debido al calor
de la selva, ranas venenosas,
hormigas cortadoras de hojas,
y escuchar sonidos de otros
animales que no conseguía ver.
Mientras continuaba “perdién-
dome” entre la vegetación,
aprovechaba para abastecer-
me de castaña de Pará -nuez
de Brasil-, de la que siempre
llevo en mis viajes por su alto
contenido en proteínas, car-
bohidratos y grasas. Pero si
algo sobresale por encima de
la bóveda del bosque prima- Así como todo esfuerzo tiene
rio, es la ceiba gigante, aquí su recompensa, la mía llegó
llamada samauma. Aunque pronto. En mi camino se cruza-
pude ver varios ejemplares, la ba un igarapé, o sea, un arroyo
más alejada es la abuela sa- de aguas cristalinas que baja
mauma, como cariñosamente de las montañas selváticas.
es conocida en la región, que Mientras me bañaba, aprove-
impresiona al acercarte a ella, ché para lavar ropa -solo agua,
siendo necesarias unas veinte sin detergente-. Aquel lugar
personas para abrazarla. Su era idílico, si no fuese porque a
estructura de soporte, a modo la caída del sol puede hacerte
de contrafuertes, se desarrolla compañía una pantera.
para sostener en pie el árbol Continué rodando rumbo sur
sobre un suelo poco profundo siempre con el Tapajós a dies-
para enraizar. En este eco- tra. No debieron pasar muchas
sistema la fauna y la flora se horas hasta que el camino se
hamacas en un islote arenoso gigante –sucuri, en Brasil-, que
dispersan para sobrevivir, es hizo más practicable, aunque
en mitad del río al que tuvi- al lado de los anteriores, se
por ello que sea difícil ver dos seguía presentando un sinfín
mos que llegar en una canoa queda en una simple serpiente
especies iguales juntas. de subidas pronunciadas.
sobrecargada. La gastronomía constrictora de varios metros;
Entre tanto se me había echa- En una de estas, comenzó a
en estos días en familia la al igual que la afamada piraña,
do encima el fin de año, fecha caer una lluvia de hormigas
basamos en peces pequeños que solo ataca si sangras o te
a la que doy la misma impor- gigantes con alas y tras una
y el pirarucu, o pez gigante haces el muerto.
tancia que a cualquier otro curva cerrada entre la espesa
del Amazonas, que supera los Cuando llegó el día de la des-
día del almanaque. La última vegetación, pude ver algunas
tres metros de largo y los 250 pedida y me acerqué a Zeta,
vez que pasé la nochevieja en chozas de madera, y más
sentí que estaba celosa, la
allá, varios grupos de niños
noté con cierto aire de orgullo
recogiendo del suelo algo que
y pinchada de la rueda trasera.
no conseguía distinguir. De
Debo reconocer que se echa
repente me saltó una alforja;
de menos el pedaleo tras un
se había roto un anclaje del
parón de unos pocos días.
portaequipajes. Mientras
Con toda la energía del que
improvisaba una reparación,
emprende viaje a tierras des-
aproveché para preguntar a
conocidas cabalgué de nuevo
los críos por aquello que lleva-
entusiasmado; pero la euforia
ban dentro de sus recipientes.
no duró demasiado. El camino,
Evidentemente eran aquellas
por llamarlo de alguna mane-
hormigas voladoras y culonas
ra, había sufrido una especie
que al inicio de la temporada
de metamorfosis. Delante de
de lluvias salen para encontrar
mí había ausencia de suelo y
la muerte. Disfruté de este
debía conformarme con una
la Amazonia fue entre los in- snack proteínico con sabor a
kg. Sorprende saber que el rodera del ancho de la cubierta
dígenas huaorani de Ecuador, cacahuete tostado en la aldea
Amazonas cuenta con más es- de la bici por la que tenía que
recuerdo que a las 21 horas ya de la etnia mondurukú, cuyo
pecies de peces distintas que practicar malabarismo. No
me encontraba en sueños en- significado curiosamente es
cualquier mar. podía permitirme una caída.
cima de una hoja de palma. En “hormigas rojas”, nombre que
El baño en estos ríos podría- Con los sentidos estimulados,
esta ocasión no tenía ningún realmente alude a la estra-
mos calificarlo de paradisiaco, consigo mantener el equilibrio
plan, el viaje se iba resolviendo
a no ser por la raya eléctrica y dejar atrás aquella prueba.
al avanzar.
que, camuflada en la arena,
Una vez retomé mi montura a
ataca clavando su aguijón en
pedales, no tardó la hospitali-
el pie, produciendo un dolor
dad en hacer acto de presen-
insoportable. Si consigues
cia. Una familia de indígenas y
adentrarte más allá del tramo
cablocos, -mestizos de nativos
inicial de playa, es importante
y portugueses- celebraban
saber que puede dar contigo el
que Ely, hija y hermanastra
candirú, un diminuto pez que
en aquella reunión de varias
busca adentrarse en el cuerpo
generaciones, retornaba desde
por el ano o la uretra, donde
Italia a su tierra natal a pasar
se clava como un anzuelo
la Navidad. Permanecí varios
y el dolor es tal que solo lo
días agasajado, sintiéndome
remedia la cirugía. Llegado a
uno de ellos. Nunca olvidaré la
este punto, no es necesario
primera y fría noche con las
hacer alusión a la anaconda

SPORT LIFE 103

DEPORTISTAS POR EL MUNDO
tegia de atacar en masa al
enemigo.
Al atardecer entro en la co-
munidad indígena Bragança.
Domingos, el jefe mondurukú,
me recibe con naturalidad.
Porta un cocar de plumas
y un collar de colmillos de
jacaré –cocodrilo-, que según
me explica, le protege de
malos espíritus y animales
peligrosos. Esa misma noche
me invitarían a participar en
la cacería de este reptil que,
por suerte para mí, se anuló
debido a la repentina bajada
de las temperaturas, ya que
los nativos pasan frío sobre la
canoa. La fiebre del caucho del
s.XIX provocó una fractura en
el territorio mondurukú, pero
actualmente se han unido para
dar prioridad a la conservación
medioambiental. Me cedieron
una choza tan sencilla como
eficaz, de estructura cónica,
con un pilar central de madera
que sostiene la cubierta de
hojas de palma. Amarré mi
hamaca y coloqué a Zeta so-
bre la pata de cabra cerca del
mobiliario, que consistía en
mesa y silla, también de ma-
dera, donde permanecí varias
104 SPORT LIFE • JULIO 2020
horas poniendo al día mi diario
de viaje con la ayuda de la luz
de una vela. Volví a pasar frío
esa noche y decidí instalar la
tienda de campaña para las
siguientes. Durante el día, la
mosquitera me separaba de
los cupims, termitas voladoras
que te acosan si llevas la cami-
seta sudada o sencillamente
te mueves. Estos insectos me
recordaban a las moscas tsé-
tsé de mis viajes por África,
aficionadas también al movi-
miento ajeno.
Los días en la aldea fueron
agradables, colaborando en la
preparación de las palmas pa-
ra las cubiertas de las chozas
y charlando con la profesora
de una escuela de Educación
Secundaria, que se sentía or-
gullosa de sus alumnos, a pe-
sar de que suelen faltar a clase
debido al mal estado de los
caminos; pues algunos vienen
a diario desde muy lejos, inclu-
so a 45 kilómetros. Me mostró
la humilde casa donde se
alojaba, propiedad del Estado,
y anexa a las aulas, mientras
me explicaba cómo se decidió
por este rincón de la selva: “En
principio me destinaron a una
aldea de indios aislados que
no entendían portugués y para
llegar hasta allí debía superar
ríos y cataratas peligrosas en
una canoa que volcaba cons-
tantemente, y yo no sé nadar”.
Mi camino se abría, de nuevo,
por un bosque exuberante,
esquivando lianas que caían
sobre un suelo cada vez más
adhesivo. Zeta se convirtió
pronto en una suerte de gue-
rrera contra sí misma, inten-
tando desprenderse del barro
que bloqueaba sus cambios,
ruedas y frenos en V. Más ade-
lante, el barro ocre va dejando
paso al rojizo, menos pegajoso,
que terminó por dar a Zeta
un aspecto más aventurero,
mientras mis pies desapare-
cían bajo la profundidad de
los charcos. No sin dificultad
conseguí llegar a un riachuelo
donde eliminé buena parte
del limo de mi compañera y
alcanzar, con aspecto pulcro, la
rodovia BR-163, conocida co-
mo la Carretera de la Soja, que
se abría paso entre los verdes
muros de la reserva forestal
de Tapajós, desde los campos
de cultivo en el Mato Grosso
hasta el puerto de embarque
en el río Amazonas.
En un pequeño y bonito barco
de madera me dirijo a la ribera
norte del Amazonas. Disfruto
de las cinco horas de travesía
mientras intento leer y conte-
ner los vaivenes de mi hamaca.
De esta manera desembarqué
en la aldea de Monte Alegre,
ubicada cerca de una extraña
cadena montañosa que fue
hábitat de los primeros pobla-
dores de la cuenca amazónica
y que aún guardaba las pintu-
ras rupestres más antiguas de
América, descubiertas por la
arqueóloga Anne Roosevelt,
biznieta del ex presidente de
EE.UU. Theodore Roosevelt
(Teddy, tras su mandato, viajó
al Amazonas, descubriendo
un afluente al que bautizó con
su apellido. Libro: El río de la
Duda, de Ediciones del Viento).
Las últimas noticias de in-
cendios en la Amazonia, que
dieron la vuelta al mundo,
pusieron en riesgo estas pin-
turas, patrimonio cultural que
datan de hace 11.000 años. Por
suerte, los bomberos actuaron
inmediatamente impidiendo
que los ganaderos consiguie-
ran ampliar terrenos para los
pastos de sus reses. Para lle-
gar hasta allí seguí un camino
de textura corrugada, algo
incómodo pero con atractivas
vistas. En dicho trayecto, Zeta
se convirtió en un medio de
transporte para las pesadas
sacas de arroz que una anciana
debía llevar desde la tienda a
su aislada vivienda. Percibí que
Zeta se sentía más útil que
nunca.
En el mismo contexto, coincidí
con un lugareño que empu-
jaba una maltrecha bici que
seguramente llevaba al taller.
Kilómetros después caí en la
cuenta de mi imperdonable
despiste. Yo mismo podía
haber intentado repararla.
Disgustado, alcancé la Sierra
de la Luna y ascendí hasta las
pinturas situadas en la cara
oeste, que por la orientación y
los colores, vine a interpretar
que el glifo más llamativo, re-

presentaba el ocaso del sol. El
resto de pinturas reproducían
animales, manos y ojos, aun-
que también las había que ali-
mentaban la imaginación. Más
allá, mirando al sur, y mientras
me desplazaba escuchando los
impresionantes aullidos de los
monos, apareció la cueva don-
de habitaban aquellos prime-
ros humanos y junto a ella, una
gran piedra tallada por la ero-
sión que, me pareció imitaba
una cabeza de pantera gigante,
quizá resultado psicológico del
temor que arrastraba desde
que comencé la travesía.
Los barrios ribereños del
Amazonas se elevan sobre
palafitos de tres metros para
protegerse de las crecidas
del río, que en esta época no
deja de subir. La vida junto
al agua es muy distinta del
resto de hábitats humanos.
Aquí los niños corren volando
cometas sobre el Amazonas y
los adolescentes juegan en un
campo de fútbol donde el río
comienza a anegar las porte-
rías. Tres equipos, uno de ellos
femenino, pasaban la tarde
compitiendo, y cada uno juega
con su propio balón; observé
que el de las chicas se aseme-
jaba a una pelota de trapo, por
lo que les patrociné uno nuevo
de cuero. Probablemente me
dejé llevar motivado porque mi
hija compite en la liga murcia-
na de fútbol y que se alegraría
del buen acto. La foto del joven
equipo de mamás felices con
el balón y sus bebés en brazos,
pasará a ser parte de mis me-
jores recuerdos.
Este viaje lo planteé en peque-
ños objetivos y el siguiente
se llamaba Vale do Paraíso.
Aunque no sabía con exactitud
dónde se ubicaba, comencé
a pedalear hacía el norte por
un camino que alertaba de la
presencia de animales. Bajé
más que subí, lo cual me indicó
que podía estar entrando en
el valle correcto. Después, un
paso abierto en una roca que
tenía la misma anchura que el
manillar de Zeta, me obligó a
quitar una de las alforjas. Mis
expectativas de llegar antes
de que me alcanzara la noche
se cumplieron con demasiada
precisión, lo que no era para
aplaudir, pues debía dejar
más tiempo para imprevistos.
Accedí pronto a una catarata
amplia y juguetona que per-
mitía el baño. Más adelante,
unas casetas de madera y un
bar al aire libre me permitían
pasar un par de noches de
aislamiento y descanso. Esto
último no se dio, pues me
dediqué a caminar por trochas
perdidas entre la espesura de
la selva hasta una segunda
catarata por donde, según me
informaron más tarde, suele
merodear el jaguar. Aunque
no encontré animales de gran
envergadura, si fui víctima
de una familia de garrapatas
que se había encariñado con
mi grupo sanguíneo, y que me
acompañaron durante días ba-
jo mi pantalón ciclista. Cuando
las descubrí, procedí inmedia-
tamente a la lenta extracción
con pinzas y evitar así una
posible enfermedad.
Me quedaba la última parte
de este periplo, localizar la
Ciudade dos Deuses, que no
figuraba en mapa alguno, ni
en señalética, pero que debía
situarse a unos 50 kilóme-
tros antes de la población de
Alenquer. Con la información
escasa me propuse encon-
trar ese lugar que para los
brasileños tiene un halo de
misterio. En este tramo fui
testigo directo de un incen-
dio provocado que intentaba
quitar espacio a la jungla para
dárselo al ganado vacuno o
para una plantación de soja.
Los indígenas de muchas cul-
turas del mundo acostumbran
a hacer quemas controladas,
ya sea para enriquecer el
suelo, o para cultivar una roza
de mandioca suficiente para
alimentar a su pequeña comu-
nidad. Los amerindios dicen
que “si los dioses son podero-
sos, mucho más es la selva”.
Considero que ser fotógrafo
desarrolla la capacidad de
observación; pues de esta “he-
rramienta” me serví para dar
con aquel lugar escondido. Allí
se levantaban roquedales ca-
prichosamente esculpidos por
el agua y el viento, abriéndose
paso entre la maleza e invitan-
do a imaginar una ciudadela
abandonada, ahora tomada por
carroñeros voladores. Un lugar
casi perfecto para disfrutar
de una acampada bajo un cielo
amenazante repleto de cu-
mulonimbos y con la absoluta
sensación de que en cualquier
momento va a aparecer un
fantasma a cuatro patas.
Mientras pedaleaba los últi-
mos kilómetros buscando las
orillas del Amazonas, repasa-
ba mentalmente ese espacio
mágico que tanto me recor-
daba a la “Ciudad Perdida” de
Z, buscada sin éxito y hasta la
muerte por Percy H. Fawcett,
cuyos pasos tuve la oportuni-
dad de seguir en un viaje ante-
rior que me permitió resolver,
por casualidad, aquella antigua
leyenda.
FICHA DEL VIAJE:
fMedios de transporte:
Avión, barco y bicicleta.
fÉpoca: Diciembre y enero
2020 (31 días).
fItinerario: Avión: España-
Recife-Joao Pessoa-Manaos.
Barco: Manaos–Santarém-
MonteAlegre- Alenquer-San-
tarém. Bici: Santarém, Alter
do Chao, Floresta Nacional de
Tapajós, Monte Alegre, Valle
del Paraíso, Ciudad de los Dio-
ses, Alenquer.
fEstados visitados en ruta:
Amazonas y Pará.
fTipos de alojamiento:
Hamaca, tienda de campaña,
casas particulares y hoteles.
fPresupuesto: Vuelos (i/v):
1.500 €. Barcos: 90 €. Alimen-
tación y alojamiento: 400 €.
f+ Info: conalforjas@yahoo.
es
f+ Libros recomendados:
- “El río de la desolación”,
Javier Reverte.
- “La Ruta de Orellana”,
Alberto Vázquez-Figueroa.
- “Viaje al traspasado corazón
del mundo”, Francisco y Juan
Carlos de la Cal Ovejero.
SPORT LIFE 105
 } DE MADRID A LISBOA A GOLPE DE PEDAL
JULIO La Madrid-Lisboa en bici regresa del 25 al 27 de
2020 septiembre con más de 770 km de mountain bike
(el límite para llegar a Lisboa son 55 horas). Hay
modalidad individual y equipos de 2, 3 y 4 ciclis-
LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE, APROVÉCHALA tas. www.nonstopmadridlisboa.com

EN ACCIÓN
Este año la Desert Run tiene un atractivo
¡Un reto para seguir motivados entrenando! especial ya que si al final se siguen anulando

DESERT RUN, los grandes maratones del otoño es una alter-

nativa perfecta como plan para los corredores
de fondo. La ventaja de la Desert Run en la
LA ALTERNATIVA PERFECTA situación actual donde todavía no hay visi-
bilidad para los grandes eventos es que sólo
PARA LOS MARATONES participan 100 personas y que se celebra en
una zona en la que no se tiene constancia de
ningún contagio.
La Desert Run, prevista del 8 al 12 de octubre,
es la mejor opción para correr por el desierto
sin necesidad de enfrentarse a esfuerzos ex-
tremos. Son etapas de 15, 21 y 26 km. También
puedes hacer el recorrido andando en la cate-
goría de "Power Walking". Pero la experiencia
va mucho más allá de lo deportivo. Es un viaje
espectacular con momentos únicos como la
noche que duermes en la haima en el desierto,
después de ver atardecer desde lo más alto de
las grandes dunas hasta donde subes en came-
llo. Ideal para ir en familia.
Todo incluido (vuelos, hotel, comida, excur-
siones) cuesta 1.390 € (con 200 euros de des-
cuento para los niños).
www.carreradesertrun.es

LA “EMBOSCADA” DE PURITO
Nueva edición de su marcha por los puertos de
Andorra
El 13 de septiembre “Purito” Rodríguez celebra la 4ª
edición de su Marcha con un terrorífico recorrido
diseñado por el propio Joaquín por las carreteras de
Andorra. Hay un trazado de 145 km ¡con más de 5.000
m. de desnivel! y otro de 80 km (3.500 m de desnivel).
www.puritorodriguez.com

MADEIRA, YOGA Y SENDERISMO

Un viaje para ser y sentir
Viaje al corazón de Madeira para un recorrido espiritual con un do-
ble propósito: ser y sentir. Ser a través de las enseñanzas del yoga y
meditación y sentir para disfrutar de las rutas de senderismo en la
isla con el olor característico del bosque de Laurisilva o el susurro
bravío del Océano mientras su fuerza rompe contra los acantilados.
8 días, 925 euros, con vuelo, hotel con desayuno y guía de senderis-
mo e instructor de yoga.
www.alventus.com

106 SPORT LIFE • JULIO 2020

 } LA VUELTA DE LA SPARTAN } MADRID-SEGOVIA EN BICI
La gran carrera de obstáculos en nuestro país, Spartan La 7 edición de la prueba de mountain bike tie-
Race, arranca en Andorra el próximo 5 de septiembre. ne fecha post-Covid: el reto con los 117 km será
www.spartanrace.es el 12 de septiembre

EL MAYOR EVENTO DEPORTIVO DE IBIZA UNA VEZ EN LA VIDA

Finisher Winner of Ibiza 2020
El mayor y más importante evento deporti- ´LA RUTA DE LA SEDA EN
vo que se celebra en Ibiza, la Vuelta a Ibiza MOUNTAIN BIKE
en Mountain Bike, y dos de las principales Un sueño para los amantes de la bici de
citas deportivas de la isla, la Vuelta Ciclo- montaña: los ancestrales caminos de la
turista a Ibiza y la Ibiza Trail Maratón, se Ruta de la Seda. Te espera Kirgyzstán,
unen para organizar el mayor reto depor- uno de los países más espectaculares
tivo jamás celebrado. Se trata del Ultra de este gran recorrido histórico. A
través de extensas mesetas, bosques
Finisher Winner of Ibiza 2020 y el Finisher
de increíbles y gigantes bosques de
Winner of Ibiza 2020. Dos reconocimientos para los deportistas que consigan finalizar
abetos, espectaculares lagos, verdes
dos o tres pruebas, en sus distintas modalidades y disciplinas. Es decir, en el margen de
praderas donde pastan los rebaños y
prácticamente 18 días, deberán ser capaces de alcanzar la meta de todas ellas.
se desperdigan las yurtas donde moran
Serán tres citas en un margen de 18 días, siete días de práctica deportiva en ocho jornadas
los pastores nómadas durante el vera-
para alcanzar un gran reto, sin lugar a dudas, el mayor reto planteado de estas caracterís- no, con pasos de más de 3.000 metros.
ticas nunca antes llevado a cabo en la isla. www.alventus.com

¡LA AVENTURA ESTÁ EN

LOS ÁRBOLES!
Un “parque de atracciones” natural y
activo
Los parques Aventura Amazonia son una ´TRAS LOS PASOS DE
opción fantástica para todos, adultos niños, LIVINGSTONE
de pasar un día de máxima diversión en la
Un viaje increíble a Zambia y Zimbabwe.
naturaleza. Tienen 5 parques por toda Espa-
Allí podrás ver las famosas cataratas
ña con enormes tirolinas (en el de Pelayos que el explorador escocés David Livings-
de la Presa tienen la mayor de España entre tone descubrió en 1805 y que bautizó
árboles, más de 250 m y hasta 60 km/h) y circuitos multiaventura de todos los niveles, des- con el nombre de la reina Victoria,
de los sencillos Kids, Explorador hasta circuitos X-Trem para quemar adrenalina a raudales. aunque localmente se las conoce como
Puedes disfrutar en Villanúa (en el Pirineo oscense, 72 juegos y 16 tirolinas), Granada (75 Mosi-oa-Tunya, el humo que truena, que
juegos y 22 tirolinas), Marbella (103 juegos y 24 tirolinas) y en los 2 de Madrid: Cercedilla incluso podrás sobrevolar en ultraligero.
(114 juegos y 33 tirolinas) y Pelayos (99 juegos y 23 tirolinas). Un viaje con momentos únicos como ba-
www.aventura-amazonia.com ñarte en la piscina del diablo o hacer un
safari nocturno en el Parque Nacional de
Hwange. www.nuba.net
EL CAMPUS DE MOUNTAIN BIKE
´OSO PARDO: EL REY DE LA
Para niños de 8 a 16 años TAIGA
El Covid-19 ha obligado a retrasar el estreno En la tranquila zona de Viiksimo, Kuhmo,
del Campus Future Pro de Scott a celebrar en próxima a la frontera rusa y uno de los
Lozoya (Madrid). Finalmente habrá 3 fechas: mejores lugares en Finlandia para dis-
del 5 al 10 de julio, del 12 al 17 de julio y del 30 frutar de la fauna en verano, podremos
de agosto al 4 de septiembre. Se limita a sólo ver y fotografiar al oso pardo y otra cla-
15 niños por turno en los que podrán apren- se de osos en su hábitat natural. En esta
der no sólo técnica o mecánica de bici de zona, también podremos fotografiar al
montaña sino que además harán paddle surf, águila de cola blanca y el milano negro.
kayak, circuito de cuerdas, etc. 685 euros. Un paraíso natural al que te llevan los
www.scottfuturepro.com guías expertos de Mundo Ártico.
www.mundoartico.com

SPORT LIFE 107

JULIO 2020 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIÓN
UN VERANO ENTRENANDO
PARA LA QUEBRANTAHUESOS
Estreno en septiembre para la gran Marcha
cicloturista de los Pirineos
La crisis sanitaria del coronavirus ha llevado a
retrasar, de la fecha tradicional del 20 de junio, la
Quebrantahuesos y su hermana pequeña, la Tre-
parriscos hasta el 19 de septiembre. Este año toca
hacer kilómetros durante el verano para llegar en
forma a Sabiñánigo (Huesca) y enfrentarse al gran
reto de los 200 km y las subidas al Somport, Marie-
Blanque y Portalet.
www.quebrantahuesos.com

VERANEO EN LA CASA DEL SURF

Semana intensiva en Somo (Cantabria)
Este verano va a ser especial por muchas cosas en la Escuela Cántabra
de surf en primera línea de playa de Somo. Entre ellas, porque cele-
bran ya su 30º aniversario. Son miles las personas que han cogido sus
primeras olas con el “Capi” y su equipo. Ahora en verano puedes hacer
un intensivo de surf de 7 días (con 4 horas diarias de clase y todo el
equipo) con alojamiento y desayuno en surf house (a dos minutos an-
dando de la playa) que te sale por 630 euros.
www.escuelacantabradesurf.com

VER LA VIDA DESDE LO MAS

ALTO
Sube al Mulhacén este verano
Un trekking de alta montaña que te llevará hasta
los 3.482 metros, el techo de la Península Ibérica.
Te ofrecen la posibilidad de hacer la cima con guía
en una ascensión de 24 km en dos jornadas que
tendrá como premio unas vistas increíbles de Africa
y el Mar Mediterráneo si el día es claro. Y si tienes
curiosidad sobre el hombre, viene de Muley Hacén,
rey nazarí de Granada en el siglo XV, del que se dice
fue enterrado en esta montaña.
www.guiasnevada.com

DEL CIELO A MADRID

Tu primer salto en paracaídas
El punto más cercano para un salto tándem desde la capital de España es
Lillo (Toledo). Allí con Skydive Madrid disfrutarás de la sensación de la caída
libre a 200 km/h. El salto en paracaídas tándem es la manera más rápida
y sencilla de probar esta especialidad. Pueden realizarlo personas de cual-
quier edad o condición física, ya que el control no depende del participante,
sino que es tu instructor, con miles de saltos en su haber, quien se encarga de
todo. Unido a un instructor profesional y titulado saltarás con un paracaídas
para dos personas desde 4.000 metros de altura y vivirás 50 segundos de
caída libre. 255 €.
www.skydivelillo.com

108 SPORT LIFE • JULIO 2020


LA VUELTA A LOS
PUERTOS CON
PERICO
Con salida desde el
acueducto
El 11 de agosto cumple su 27ª
edición la Marcha Cicloturista
Pedro Delgado que este año ser-
virá para rendir homenaje a uno
de los grandes ciclistas de la úl-
tima década, el catalán Joaquín
“Purito” Rodríguez. La salida se
da en el Acueducto de Segovia y
por delante esperan 164 km y 4
puertos de la Sierra de Guada-
rrama: Navacerrada, Morcuera,
Canencia y Navafría. Inscripción
67 euros con maillot de regalo
(55 si estás federado).
www.pedrodelgado.com
AVENTURA EN EL ALTO TAJO
Kayak, barrancos, cano-rafting…
Con más de 25 años de experiencia acumulada el equipo de ‘En El Alto Tajo’
es una garantía para disfrutar activamente de ese paraíso en la naturaleza
en la provincia de Guadalajara. Con ellos podrás hacer kayak, canorafting, ba-
rrancos, senderismo…y con precios muy competitivos. Por ejemplo, un pack
de fin de semana con dos días de piragüismo por diferentes tramos más una
noche de hotel con cena y desayuno sale por 125 euros.
www.enaltotajo.com
MI PRIMERA MIRADA
SUBMARINA
Bautismo de buceo en la Costa Brava
¡Conoce el fantástico mundo del buceo en una
inmersión segura, controlada y divertida! Si te
da respeto (o directamente miedo) los expertos
de GIDIVE, en Palamós, en uno de los mejores
lugares en la Costa Brava, hacen el bautismo de
forma personalizada, con dos personas como
máximo por instructor. Irás acompañado y su-
pervisado en todo momento por un instructor
experimentado y en un entorno controlado. De
esta manera relajada y controlada, experimen-
tarás la sensación de respirar bajo el agua por
primera vez y podrás disfrutar de ver un nuevo
mundo. Edad mínima, 10 años. 65 euros.
www.gidive.com
EL DESAFIO DE SALOMÉ
Travesía a nado de Bermeo a Izaro
Todo comenzó a primeros del siglo XX cuando la
empresaria conservera Salomé Campos apostó a
los hombres de Bermeo, incrédulos, que ella podía
recorrer a nado los 5 km que separan la ida y vuelta
desde el puerto de Bermeo a la isla de Izaro (Vizca-
ya). Lo logró y su hazaña se convirtió en una travesía.
En 2020 es el 5 de septiembre y si no te atreves con
los 5 km, hay una prueba de 1.500 m (además de una
de 500 m para niños de 11 a 14 años).
www.salomecampos.com
SPORT LIFE 109
JULIO 2020 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIÓN
SURF Y MOUNTAIN BIKE...
¡EL COMBINADO DEL VERANO!
Planazo en Euskadi
La Escuela MTB Camps ha preparado un Camp especial tras el confinamiento, Enduro y
Surf, del 13 al 18 de julio en el País Vasco. Un viaje para que los amantes del deporte se
tomen la revancha del tiempo pasado en casa. Para la bici se harán grupos de tres niveles
de dificultad: iniciación (apto para cualquier persona que quiera empezar con la bici de
montaña asentando una buena base técnica), medio y avanzado, ya dirigido para los prac-
ticantes de las modalidades de Enduro y DH. Habrá 4 días de clase de mountain bike por
la mañana y dos días toca tabla de surf, con los instructores expertos de la Escuela Pukas.
Habrá también talleres de relajación y psicología
689 € www.mountainlivetravelreservas.com
EL TRAIL NOCTURNO DE
BARCELONA
Enciende tu frontal ¡y a correr!
La Barcelona Midnight Trail se celebrará el
2 de octubre, pero te avisamos con tiempo
porque las inscripciones ya están abiertas
y están limitadas a sólo 500 participantes.
Esta carrera nocturna de montaña tiene 15
km con 780 metros de desnivel acumulado
por el parque natural de Collserola. El 80%
del recorrido es por pista ancha, un 15% por
asfalto y 5% por senderos. Salida: 21.45 h
(obligatorio correr con frontal). 30 euros.
www.midnighttrail.com
Un buen plan
´PARACAIDISMO INDOOR
Madrid Hurricane Factory ofrece, a
partir de sólo 5 años, la oportunidad de
volar, junto a un instructor experimen-
tado, en el mayor túnel de viento de
España. La cámara de cristal cuenta con
un diámetro de 5,2 metros y una altura
de unos 12 metros, por la que circula una
corriente de aire de hasta 270 km/h,
la velocidad de un huracán verdadero.
39 €. 2 minutos divididos en 2 vue-
los. www.hurricanefactory.com
´LA MARCHA ROSA DE LOS
CICLISTAS
La Mussara Reus se ha convertido en
referencia en España y en Europa, sobre
todo en mujeres. ¡Es la marcha del Viejo
Continente con más chicas! Prevista
para el 24 de mayo, la organización
la ha aplazado al 6 de septiembre.
Se mantienen los 3 recorridos: 188,
135 y 95 km. Inscripción, 75 euros.
www.mussaracycling.com
´FIN DE SEMANA DE
TRIATLÓN EN SANTANDER
La capital cántabra merece siempre
una visita y si es con toque deportivo
todavía más. El 13 de septiembre puedes
escaparte a hacer el Triatlón Ciudad de
Santander. Inscripción, 50 euros (20%
de descuento si te apuntas antes del 15
de agosto). 1600 metros de natación,
36 km de bici y 10’6 km de carrera a pie.
www.triatlonciudadsantander.com

EL CODIGO DE LOS MENDOZA ´¿Y SALTAR EN PARACAÍDAS

El Juego de Escape en la Sierra de Madrid. EN LAS ISLAS AFORTUNADAS?
Saltan todos los días del año y si vas a
Outfinders empresa española especializada en técnicas Las Palmas este año de vacaciones es
de gamificación, ha vuelto a poner en marcha tras el con- una oportunidad para hacer algo que
finamiento “El Código de los Mendoza”, su Escape Room realmente vas a recordar toda la vida.
Exterior en Manzanares el Real. Durante la actividad, que Con Sky Dive Grancanaria puedes tener
tiene lugar en Manzanares el Real, los jugadores buscarán tu primera experiencia saltando desde
el elixir de la eterna juventud para evitar la destrucción de 4.000 minutos y disfrutar de las vistas
la humanidad. Para ello, a través de su ingenio, deberán re- con mar, cielo y dunas como escenario
solver acertijos y adivinanzas que les harán recorrer todo para tus ojos. 250 euros. Es necesario
el municipio, visitando así sus rincones más emblemáticos una altura mínima de 1’30 cm y un peso
mientras pasan un rato divertido. 2 personas/36 euros. mínimo de 35 kg y máximo de 100 kg
www.oufinders.com (vestido). www.skydivegrancanaria.es

110 SPORT LIFE • JULIO 2020

 HAZTE USUARIO
Director General Deportes: Francisco Jesús Chico
Director: Juan Manuel Montero
Director de Arte: Francisco Miguel Yestera
Redactora Jefe: Yolanda Vázquez Mazariego
PREMIUM
Colaboradores: Alicia Velasco (Yoga), Tommy Álvarez (Fitness), Alfonso Maltrana (Natación), Alejandro Roldán
(Natación), Agustín Rubio (Running), Soraya Casla (Running), Miguel Ángel Rabanal (Running), Raúl Notario (Fitness),
Cristina Azanza (Triatlón), Noe Todea (Fitness), Alberto Cebollada (Fisiología deportiva), Patricia Ramirez (Psicología),
DE
Ruth Fraile (Salud y Nutrición), Iván Pérez-Cuadrado (Ilustraciones) y Carlos Aguilera (Infografías).
Comité de expertos: Rodrigo Gavela, Chema Arguedas, Alberto Cebollada, Agustín Rubio, Vicente Capitán y
Beatriz Crespo.

DEPARTAMENTO DE ARTE: Francisco Javier Hernández (Jefe de equipo), Ana Callejo, Cristina Ruiz Fotografía:
Gonzalo Manera. Tecnología Editorial: Tomás García (Director), Alberto Vicente (Adjunto al Director).
Agencias: iStockPhoto, GettyImages, Cordon Press.
´Navegación ´Acceso
MARKETING: Henar Calleja (Marketing y Comunicación Editorial), Irene Ríos (Marketing Digital).
PUBLICIDAD: Ana Vinuesa (Directora); Elena Gallo (Ejecutiva de Publicidad) sin publicidad en prioritario a
Colaboradores: María Rey (Madrid, info@mariarey.com), Javier Aizpurúa (Norte, Tel. 609938548)
www.sportlife.es eventos, carreras
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mpib.es y convocatorias
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91 665 71 58. Transporte: Transportes Boyaca S.L. Carretera M-206 Loeches A Torrejon De Ardoz (km 4.500), Loeches
(Madrid) - Tel.: 918 30 45 91. Información puntos de venta: encuentratukiosco@logista.es

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Julio y agosto de 8:00 h. a 15:00 h.
 A SOLAS CON...

JUAN CARLOS UNZUÉ

LA PARADA DE SU VIDA

El que fuera portero y entrenador del Barça ha hecho público que padece ELA con el
objetivo de darle visibilidad a esta enfermedad sin cura. Desde Sport Life ponemos
al máximo nuestro altavoz para que su mensaje llegue hasta el último rincón.
Por FRAN CHICO

112 SPORT LIFE • JULIO 2020

 ay gente que se merece todo lo
H bueno. Juan Carlos Unzué es uno de
ellos. Por eso todos nos quedamos
impactados cuando hace unos días el na-
varro hizo pública su enfermedad. “Padez-
co ELA, que afecta a mis extremidades de
forma simétrica. Hoy no tiene tratamiento
ni cura, salvo unas pastillas que ayudan a
ralentizar la progresión de la enfermedad ”.
Juan Carlos ha sido siempre una persona
discreta pero en esta ocasión quiso con-
centrar todos los focos para dar la peor
noticia de vida. “He querido hacerlo público
en rueda de prensa para darle visibilidad a
la enfermedad. En estos meses me he podi-
do dar cuenta de la falta de recursos que la
ELA tiene en nuestro país”.
En su rueda de prensa Juan Carlos decía
que “aquí termina mi carrera como entre-
nador. Voy a firmar por un equipo modesto
pero muy comprometido, el de los enfer-
mos de ELA. Somos unos 4.000 en este
país. Cada día 3 personas reciben la noticia
de que sufren esta enfermedad ”.
¿Cuáles fueron los primeros síntomas?
El primer síntoma fue hace unos cinco
años. Mi hobbie es montar en bici con alta
intensidad (su hermano Eusebio ha sido
director de Pedro Delgado, Indurain y aho-
ra de Valverde) y además de los calambres
en la bici, que pueden ser más normales
cuando has hecho esfuerzos prolongados
e importantes, me aparecían por la noche;
mi sistema nervioso seguía activo y eso
generaba espasmos. No podía descansar
bien y con ese motivo hice mi primera
visita a los neurólogos. Así estuve unos 3
años hasta que a primeros de 2018, cuan-
do entrenaba en Vigo, que salía a dar una
vuelta en bici por la tarde empecé a notar
flojera, mi cuerpo me pedía descanso. En
julio tuve el primer síntoma físico. Un
dedo de mi mano izquierda perdió algo
de movilidad. Yo lo achaqué a una caída
que había tenido en la bici de montaña
pero el doctor me dijo que no tenía nada
que ver. “Esto es parte de tu proceso”, me
comentó. El pasado verano tuve mi primer
diagnóstico de que lo que tenía era ELA y
se confirmó el pasado mes de febrero con
una segunda opinión médica.
¿Cómo te sientes ahora mismo?
A día de hoy estoy en una fase que para
todo lo esencial me valgo por mí mismo.
Subir escaleras me cuesta un poquito más,
me tengo que agarrar a la barandilla por la
falta de estabilidad. La progresión durante
estos últimos meses ha sido lenta pero
no ha parado. Es importante no perder
peso y lo estoy manteniendo. Respecto al
deporte, los médicos me han dicho que de
mi diccionario tiene que desaparecer la
palabra mejora. Me han comentado que a
nivel físico tiene que ser lo que me apetez-
ca, que mi mejora va a ser más mental que
física. Sigo disfrutando de mi pasión por la
bici pero ahora llevo la eléctrica.
¿Cómo afrontas tu nueva vida?
Me veo bien. Estoy fuerte mentalmente
para convivir con esta enfermedad. He
disfrutado mucho de esta vida, pero este
nuevo reto que he iniciado creo que me va
a dar mucha satisfacción. Poder ayudar
a la gente dando visibilidad y ojalá con
los recursos que vayamos consiguiendo.
Soy consciente de lo que va a venir más
adelante pero no pienso demasiado en
ello. No albergo esperanza, esta es una
enfermedad que lleva 100 años y desgra-
ciadamente y más con la falta de recursos
para la investigación, no habrá cura. La es-
peranza son los estudios que se acercan a
que la progresión de la ELA se pudiera pa-
ralizar. Es una pena que los médicos, que
son unos profesionales impresionantes,
estén limitados por esta falta de recursos.
Mi reto es que este impacto que hemos
conseguido para el ELA con mi anuncio no
desaparezca en dos días. Una parte de esa
responsabilidad la voy a tener yo y mi idea
es crear algún tipo de reto o evento para
seguir ayudando. Lo único que no quiero
hacer sentir es pena. Si tengo la sensación
de que voy a dar pena me echaré a un lado.
Bastantes problemas tiene ya la gente.
¿Te han dicho algo los médicos de que
hayan podido influir los golpes sufrido
durante tantos años como portero de
fútbol?
Es cierto que en mis 53 años he le exigido
mucho a mi físico y he disfrutado muchí-
simo, que quizás he gastado las pilas en
lo físico, pero los médicos me dicen que
tienen gente sedentaria, que nunca ha
movido un dedo, que sufre ELA. No tiene
solución porque no saben la causa. En Ita-
lia se investigó porque hubo varios casos
seguidos pero no han podido encontrar
ninguna certeza en la causa.
¿Qué quieres hacer mientras tu físico
te lo permita?
Mientras tengo un poco de fuerza mi
mujer y yo queríamos ir visitando todas
las ciudades en la que hemos estado y dar
abrazos a amigos. Y también visitar otras
ciudades. Un viaje por España sin rumbo y
sin fecha de vuelta.
¿Qué es lo que ha cambiado en tu forma
de pensar?
Tenemos mucho miedo a hablar de la
muerte, y en definitiva es parte de la vida.
Hay que perder un poco ese miedo. En esta
situación es cierto que le pierdes cierto
miedo y te ayuda a disfrutar más del hoy,
del presente.
SPORT LIFE 113
 SPORT FAKE NEWS
LUCHA POÉTICA
l chess boxing es una modalidad
E deportiva que combina, como su
nombre indica, dos disciplinas tan
aparentemente antagónicas como son
el ajedrez y el boxeo. Ahora, diecisiete
años después de que se celebrara el
primer combate de chess boxing en
Berlín, un español ha creado algo tan
o casi más loco: el Poetic MMA. Como
los lectores más perspicaces habrán
podido deducir, esta nueva modalidad
combina la delicadeza de la poesía con
los mamporros salvajes del MMA. Su
creador, el burgalés Gustavo Adolfo
Tortas, se define como una persona
sensible, amante de las letras, de la rima
elaborada y de las patadas voladoras.
Y será precisamente en Burgos donde
este mismo verano se celebre el primer
ILUSTRACIÓN: FRAN YESTERA
combate oficial de Poetic MMA.
Según nos comenta Gustavo Adolfo, el
principal favorito para adueñarse del
primer cinturón de Campeón Mundial de
Poetic MMA es Carlitos Shakespeare,
más conocido como “Charly Toñas”,
un español de padre londinense cuyo
apellido le marcó desde bien pequeñito.
Criado en uno de los barrios más
conflictivos de la periferia de Madrid,
Charly siempre mostró un gran interés
por la poesía, lo cual le convirtió en
el centro de las burlas de algunos
compañeros del colegio; burlas que
duraron hasta que el propio Charly, tras
recitar uno de los sonetos más célebres
y delicados de Lope de Vega, procedió
a partirle los dientes de un rodillazo a
Jonny, el malote de la clase.
Queda poco más de un mes para que
Charly pueda demostrar sus dotes líricas,
así como pugilísticas, encaramado a
un ring. El combate le enfrentará a Bob
Machado, un inglés de padre sevillano
que, según muestran las apuestas, tiene
todas las de perder. Esperemos que
después de recitar sus poesías, el bueno
de Bob no olvide colocarse el protector
bucal, pues de lo contrario podría correr
la misma suerte que el malogrado Jonny.
Seguiremos informando.
@javiergurb,
autor de
‘Un puto runner’.
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