ALIMENTACIÓN EN EL CICLO DE VIDA

Crecimiento y desarrollo. Los alimentos son necesarios para el crecimiento y

desarrollo, la actividad física, la buena salud y la conservación de la vida. Si un
individuo crece bien es porque probablemente está sano y bien nutrido. Si no crece
bien, probablemente padece de alguna enfermedad o su alimentación no es
adecuada.
Crecimiento: es el aumento gradual de tamaño del cuerpo y de sus órganos.
Desarrollo: es el aumento en las capacidades y funciones desempeñadas por el
organismo, incluido el cerebro.
Alimentación de la mujer embarazada y madre lactante
Las mujeres necesitan comer bien a lo largo de su vida, pero sobre todo cuando están
en edad fértil, planean tener un hijo, están embarazadas o en período de lactancia. Si
se alimentan de forma saludable tienen mayores posibilidades de mantenerse sanas y
activas, de tener hijos sanos y una lactancia satisfactoria.
Todas las mujeres en edad reproductiva deben:

 Seguir una dieta balanceada que contenga bastantes alimentos ricos en hierro;
 Beber abundante agua u otros líquidos saludables, limpios y seguros;
 Utilizar sal yodada al cocinar los alimentos. Las mujeres que tienen un déficit
de yodo cuando quedan embarazadas, corren un riesgo de tener un hijo con
daño mental y físico.

Las mujeres necesitan más alimentos cuando están embarazadas o en

periodo de lactancia

Si la mujer tiene muy bajo peso al inicio del embarazo o se desnutre durante el mismo,
es más probable que su hijo tenga un bajo peso al nacer. Los niños y niñas que nacen
con bajo peso, tienen un mayor riesgo de:

 Crecer y desarrollarse con retraso.

 Contraer infecciones y morir. Mientras menor sea el peso al nacer, mayor es el
riesgo de morir.
 Tener bajas reservar de micro nutrientes, lo que puede provocar
enfermedades como la anemia.
 Desarrollar enfermedades del corazón, hipertensión, obesidad y diabetes en la
edad adulta.

Alimentación durante el embarazo

Siempre ha existido la idea de que una mujer embarazada debe comer más de lo habitual;
pero hay que prestar atención tanto a la cantidad como a la calidad. Se deben vigilar y
recomendar los nutrientes básicos para las funciones vitales de la madre y el desarrollo del hijo
o hija. Entre estas funciones están la formación de “el cuerpo del niño o niña, tejidos,
músculos, huesos, uñas, dientes y otros, y la sangre, que le va a dar vida y salud a
ese cuerpo”.
Durante el embarazo se necesitan calorías extras, más proteínas, zinc, vitamina A,
vitamina C, ácido fólico y mucho más hierro. Las necesidades de energía y de la
mayoría de los nutrientes aumentan durante el embarazo y la lactancia. Las
necesidades de hierro y ácido fólico durante el embarazo son tan altas que es
aconsejable dar suplementos de estos nutrientes.
Es importante que las mujeres coman bien durante su embarazo desde el primer
trimestre, para que el cerebro y el cuerpo del niño se desarrollen de forma apropiada.
Las mujeres que inician su embarazo con un peso normal deberían ganar alrededor de
1 Kg. de peso mensual en el segundo y tercer trimestre del embarazo. Durante el
segundo trimestre, las embarazadas deben empezar a aumentar gradualmente su
alimentación. Los alimentos se deben distribuir en tres, cuatro o cinco comidas
diarias, procurando cada día escoger diversos alimentos de los recomendados en las
secciones anteriores. Alimentación de la madre lactante:
Alimentación de la madre lactante:
Durante la lactancia las mujeres necesitan un poco más de calorías extras que en el
embarazo y más proteínas, calcio, zinc, vitamina A, vitamina C y ácido fólico.
Deben recibir una alimentación que además de cubrir sus necesidades, le permita
formar suficiente leche para amamantar al niño y que éste crezca sano y normal.
Por ello debe aumentar las cantidades de alimentos especialmente la leche o queso,
carne o huevo, vegetales verdes y amarillos y frutas. La composición de la leche de la
mujer sufre una serie de variaciones, que hace que se distingan tres clases de leche:
la primera leche o calostro (del primero al quinto día), leche transición (sexto a
decimocuarto día) y leche madura o definitiva.

El calostro: es un líquido viscoso y amarillento que es rico en

anticuerpos que van a dar inmunidad al niño

Importante: La salud de la mujer y la prevención del bajo peso al nacer pueden

mejorar, aconseje a los padres y madres lo siguiente:

 Esperar al menos dos o tres años entre los embarazos para que su cuerpo se
recupere totalmente.
 No tener hijos cuando la mujer es demasiado joven (menor de 18 años) o
demasiado mayor para un embarazo (mayor de 40 años)
 Esperar al menos un año entre el término de la lactancia materna y el inicio de
un nuevo embarazo. Esto da a la mujer la oportunidad de recuperar sus
reservas de grasa, hierro y otros nutrientes. Si existe deficiencia de vitamina
A, las mujeres deberían recibir un suplemento de esta vitamina tan pronto
como sea posible después del parto, pero no más allá de las seis semanas
posteriores.
Lactancia natural y alimentación en el primer año de vida

Una correcta alimentación del niño durante los primeros años de vida puede repercutir
positivamente en su estado de salud, así como en su habilidad para aprender,
comunicarse con los demás, pensar y racionalizar, socializarse, adaptarse a nuevos
ambientes y personas y, sobre todo, en su rendimiento escolar. Una buena
alimentación puede influir notablemente en su futuro.
La alimentación es la base necesaria para un buen desarrollo físico, psíquico y social
de los niños. Por ello, una dieta saludable es vital para que su crecimiento sea óptimo.
Es recomendable no abusar de las grasas vegetales y comer al menos, cinco veces al
día frutas y verduras.
Durante los primeros seis meses de vida, la lactancia materna exclusiva, satisface
totalmente los requerimientos nutricionales del niño o niña, ofrecerle otros alimentos a
esta edad, puede tener muchos riesgos que afecten su crecimiento y su salud.

A partir de los 6 meses, es cuando se hace necesario complementar la

lactancia con alimentos que le aporten más calorías al niño o niña

La introducción de alimentos o alimentación complementaria, inicia cuando el niño

recibe el primer alimento diferente a la leche materna, esto debe suceder a partir de
los seis meses de edad y debe terminar cuando el niño se incorpora completamente a
la dieta familiar, cerca de los dos años de edad.

Objetivos de la Alimentación Complementaria

1. Prologar la lactancia materna

2. Complementar los nutrientes que la leche materna provee, en lugar de
sustituirla
3. Evitar la desnutrición por carencia de alimentos en cantidad y calidad
4. Formar hábitos alimentarios adecuados desde la niñez temprana.
5. Ayudar a mantener un buen estado nutricional y de salud del niño y la niña.

Para asegurar que la introducción de alimentos se lleve a cabo adecuadamente, es

necesario que el niño(a) continúe recibiendo leche materna como alimento principal.
Los nuevos alimentos servirán para complementar la dieta en cantidad y calidad y no
para sustituir la alimentación al pecho. Esta alimentación complementaria debe ser
oportuna, o sea no introducir alimentos diferentes a la leche materna, antes de los seis
meses de edad, ni muy tarde a esa edad. Debe ser gradual, o sea introducir poco a
poco cantidades, sabores y texturas de alimentos de acuerdo al crecimiento del niño
(a). Por ejemplo:
 Al empezar se debe ofrecer un solo tipo de alimento y hasta después de tres
o cuatro días se podrá ofrecer otro alimento (siempre solo). Más adelante, se
pueden ir mezclando los alimentos.
 Las cantidades deben ser muy pequeñas (una o dos cucharaditas). Se
aumentan a medida que pasa el tiempo y que el niño (a) acepte mayores
cantidades
 Dar preparaciones muy suaves como purés colados, luego purés más
espesos. Posteriormente alimentos machacados; luego comidas blandas en
pedacitos finos. Finalmente preparaciones de comidas como las de los
adultos.
 Dar a conocer al niño (a) poco a poco los diferentes sabores: Dulce-salado-
ácido-amargo, primero solos y después mezclados. Cuidar de no condimentar
mucho con sal, azúcar o cubitos de caldo artificial, dejar solo los sabores
naturales de los alimentos.

Características de la alimentación de acuerdo al desarrollo y capacidad del niño

o niña

LACTANCIA EXCLUSIVA
Lactancia exclusiva significa que el bebé recibe
como alimento sólo leche materna, y ningún otro
tipo de líquidos o sólidos, excepto gotas de
suplementos vitamínicos y minerales o algún
medicamento indicado por el médico.
Los bebés deben alimentarse con lactancia
exclusiva durante los primeros seis meses de vida
Aconsejar a la madre dar lactancia exclusiva a su
bebé hasta que tenga seis meses de edad.
La leche materna es el único alimento capaz de satisfacer todas las necesidades de
nutrientes durante los primeros seis meses de vida.
Proporciona además suficiente agua aun en climas cálidos, y es la fuente de líquido
más segura.
La lactancia exclusiva reduce el riesgo de diarrea y de otras infecciones.
Dar al bebé cualquier otro tipo de alimento o bebida aumenta el riesgo de diarrea.
Los niños alimentados sólo con leche materna presentan un menor riesgo de
enfermedades infecciosas, menor frecuencia de cuadros alérgicos durante el primer
año de vida y menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes y otras enfermedades
crónicas en etapas posteriores de la vida.
Además de una nutrición óptima, los niños alimentados con lactancia materna
exclusiva presentan mejores patrones afectivos y emocionales, y tienen un menor
riesgo de desarrollar trastornos de la conducta alimentaria en la infancia.
La ingesta adecuada para los lactantes de 0 a 6 meses de edad es de 210 mg/día, y
para los lactantes de 7 a 12 meses de edad es de 270 mg /día.
LA ALIMENTACIÓN DE LOS NIÑOS DE 6 A 12 MESES
A partir los 6 meses el bebé está listo para consumir otros alimentos además de la
leche materna, que hasta ese momento había sido su alimento exclusivo, ya que ha
madurado fisiológica y neurológicamente como para recibir, digerir (su sistema
digestivo ya está lo suficientemente maduro) y absorber otros alimentos diferentes a la
leche.
Además de estar preparado fisiológicamente para incorporar nuevos alimentos, su
organismo necesita de la energía y los nutrientes que estos aportan para continuar
creciendo y desarrollándose, dado que los requerimientos nutricionales aumentan con
el paso de los meses. Y si bien la leche materna continua siendo una importante
fuente de calorías, nutrientes y protege al bebé (inmuniza) de diversas enfermedades
la demanda energética es otra a partir de los 6 meses.
Al comienzo los alimentos deben darse al bebé entre las tomas de pecho o biberones,
para no sustituirlos. Y recién cuando el bebé come una comida completa, es decir
primer plato y postre, se puede sustituir el pecho o biberón correspondiente.
A los 6 meses
En general, cuando se comienzan a incorporar los alimentos a la dieta del bebé, se
empieza con el puré de frutas (banana y manzana, aunque dependiendo del país y de
la fruta de estación se puede variar), que al ser dulce es más fácilmente aceptado por
este y además es un importante aporte de energía por ser fuente de carbohidratos,
fibras, antioxidantes, minerales y vitaminas. Aproximadamente a los 15 días de haber
comenzado con la fruta se puede empezar con la verdura (puré de papa, zapallo,
zanahoria, con una hoja de espinaca y unas gotas de aceite de oliva o girasol). Las
verduras también aportan minerales y vitaminas muy importantes para la nutrición del
bebé. El puré debe ser suave, espeso, apenas deslizarse en el plato y puede estar
acompañado con un poco de leche materna o de fórmula, para que el niño lo acepte
mejor y además se facilite su digestión.
A los 10 días, aproximadamente, de haber comenzado con las verduras se puede
agregar la carne (proteínas de origen animal) a la alimentación, ya que ahora el bebé
está listo para asimilar proteínas más complejas que las de origen vegetal. Las carnes
pueden ser de vaca, pollo (sin piel) o cordero, sin grasa, a la plancha, hervida o a la
parrilla. Se debe agregar, aproximadamente, una cucharada bien picada (no
procesada ni licuada ya que así no se estimula la bebé a que mastique ni se le permite
identificar sabores y texturas distintas) al puré de verduras.
Al comenzar a comer alimentos sólidos, el bebé necesitará beber líquidos, si bien hay
muchos pediatras que no recomiendan los jugos de frutas cítricas en esta etapa por
ser fuente de alergenos (los aconsejan después de los 8 meses), hay otros que
igualmente recomiendan jugo de naranja y zanahoria a partir de los 6 meses de edad.
Sino el agua es siempre una excelente alternativa.
A los 7 meses
Se incorporan los cereales: Arroz, maíz y avena, que aportan proteínas, vitaminas,
minerales, ácidos grasos y tienen un alto valor energético.
A los 8 meses
Se introduce el trigo y la cebada en galletas, pan, fideos, etc.
A los 9 meses
A los 9 meses se puede incorporar a la dieta el pescado, que se introduce unos meses
después que las otras carnes dado a que es una fuente de alergenos. Se aconseja un
pescado sin espinas cocido a la plancha o hervido, mezclado con el puré de verduras.
También se pueden introducir derivados de la leche como el queso, las cremas, flanes,
arroz con leche, etc.
A los 10 meses
A los 10 meses se introduce el huevo, primero la yema y alrededor de los 15 días la
clara (ya que es alergeno). El huevo se debe cocinar muy bien e incorporarse al puré
de verduras, no más de 1 o 2 a la semana. También se incorporan leguminosas como
garbanzos, judías.
A los 11 meses
Pueden comenzar a ofrecerse queso crema, gelatinas y otros alimentos del estilo.
A los 12 meses
Al cumplir el año el niño ya puede comenzar a incorporar todo tipo de alimentos y a
sentarse a la mesa con su familia y comer lo mismo que ellos. De todos modos se
aconseja que la introducción de nuevos alimentos y sabores se haga paulatina y
progresivamente, para que el niño pueda ir adaptándose de a poco.
 Alimentación del pre escolar, escolar, adolescentes

EN ESTAS EDADES DEVEN EVITARSE ALIMENTOS QUE LLENAN SIN NUTRIR, COMO
DE REFRESCOS DE BOTELLAS CON COLORANTE ARTIFICIALES, CHURROS, CONFITES,
BOMBONES.

Alimentación del Preescolar

Dentro de este grupo resaltan los menores de 4 años, porque son de mayor riesgo
nutricional debido a su mayor requerimiento energético y a la limitada capacidad del
estómago para consumir los alimentos que necesita en 3 o 4 tiempos de comida. A
esta edad, los niños están incorporando nuevos alimentos a su dieta, lo que implica
conocer nuevos sabores, texturas, colores.
Estas experiencias generan sensaciones de agrado o de rechazo lo que influye
directamente en el patrón alimentario que se adquiera. Por esta razón se afirma que
en la etapa preescolar se consolidan los hábitos alimentarios.
Durante este período los niños deben recibir la misma alimentación que el resto de la
familia. El preescolar está en etapa de desarrollar sus habilidades motoras, lo que es
muy importante en la adquisición de independencia al comer. Es por eso que se deben
seguir las siguientes recomendaciones:
 Brindar las comidas en un ambiente familiar tranquilo y de cariño.
 Dar alimentos que le sean familiares, porque los niños/as aceptan mejor
aquellos alimentos que consumen sus padres.
 Cada nuevo alimento que se incorpore a la dieta, debe darse gradualmente,
prefiriendo los alimentos solos a los combinados, porque así los reconocerán
fácilmente.
 Ofrecer alimentos en trozos pequeños, de esta manera será más fácil utilizar
la cuchara y el tenedor y desarrollar independencia para comer.
 Deben evitarse alimentos con sabores muy fuertes y las comidas muy
condimentadas.
 Brindar alimentos con diferentes texturas y colores para reforzar sus
habilidades masticatorias y estimular el apetito.
Raciones recomendadas para el preescolar
 Alimentación del adolescente

Alimentación del Adolescente. Grupo de niños y niñas entre 12 a 18 años

En este grupo existen subgrupos que obedecen a los marcados cambios que se
producen durante la pubertad (aproximadamente los 12 años), en cuanto a velocidad
de crecimiento, actividad física, desarrollo de la sexualidad y la personalidad. Esta
edad es la más difícil del individuo pues no es niño ni adulto. A esto se suma la
incomprensión de la sociedad que en ciertos momentos considera sus conductas
infantiles y en otros, propias de los adultos. La Organización Mundial de la Salud OMS
definió en 1975 adolescencia como la etapa en la cual hay cambios:

 Biológicos, donde el individuo progresa desde la aparición inicial de las

características sexuales secundarias, hasta la madurez sexual;
 Sicológicos, donde los procesos sicológicos y las formas de identificación
evolucionan desde los de un niño a los de un adulto; y
 Sociales, donde se realiza una transición del estado de dependencia
socioeconómica total a una independencia relativa.
La alimentación del adolescente debe cumplir con las siguientes
características:

 Ser suficiente, variada y equilibrada con el objeto de cubrir sus necesidades

energéticas y de nutrientes.
 Mantener 4 comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) de ser
posible. o No dejar de tomar el desayuno, pues es la primera alimentación
después de un ayuno prolongado, y es recomendable que esté compuesto por
cereales, leche, frijoles y alguna fruta.
 La merienda debe incluir leche sola, mezcladas con frutas, frutas solas y en
refrescos, pan en todas sus variedades.
 Es aconsejable restringir la ingesta de jugos azucarados y bebidas de botella y
en lo posible cambiarlos por jugos de fruta natural.
 Es importante agregar mínimo una ración más de cada uno de los grupos de
alimentos del cuadro sugerido para el escolar.

Para evitar incrementos exagerados de peso

 Reducir el consumo excesivo de grasa, esto además evitará problemas

cardiovasculares cuando sea adulto.
 Limitar el consumo de azúcares y aumentar la ingesta de hidratos de carbono
complejos, como cereales integrales, verduras y frutas principales que
aportan fibra.

Requerimientos nutricionales:
Los estudios de requerimientos nutricionales en adolescentes son limitados,
estableciéndose las ingestas recomendadas para este colectivo por extrapolación de
los datos obtenidos en niños y adultos. Como las recomendaciones se indican en
función de la edad cronológica, y ésta no coincide en muchos casos con la edad
biológica, muchos autores prefieren expresarlas en función de la talla o el peso

Agua

Las necesidades de agua se estiman en 1-1,5 ml/kcal metabolizada.

Energía

Los requerimientos calóricos son superiores a los de cualquier otra edad y pueden
estimarse por el método factorial que supone la suma de metabolismo basal, actividad
física, termogénesis inducida por la dieta y coste energético del crecimiento y
aposición de nutrientes. A efectos prácticos, los cálculos para la obtención de las
necesidades energéticas se realizan a partir de las cifras de gasto energético en
reposo de la FAO/OMS de 1985, aplicando un factor de actividad de ligera a
moderada.

Las diferencias en las necesidades energéticas son muy amplias y varían

fundamentalmente con el patrón de actividad, la velocidad de crecimiento y el sexo.
Estos dos últimos factores condicionan cambios en la composición corporal y por tanto
en la cantidad de masa magra, que es el principal condicionante del gasto energético
basal.

En la tabla I se muestran las recomendaciones calóricas para los distintos grupos de

edad junto al peso y talla medios

Proteínas

Los requerimientos de proteínas se establecen en función de las necesidades para

mantener el componente corporal proteico y obtener un crecimiento adecuado. Los
datos en adolescentes, que se detallan en la tabla I, se basan en extrapolaciones de
estudios de balance nitrogenado realizados en otras edades. El límite máximo se ha
establecido en el doble de las recomendaciones.

Las necesidades de proteínas están influidas por el aporte energético y de otros

nutrientes, y la calidad de la proteína ingerida. Las proteínas deben aportar entre un
10% y un 15% de las calorías de la dieta y contener suficiente cantidad de aquellas de
alto valor biológico.

Grasas

Su alto contenido energético las hace imprescindibles en la alimentación del

adolescente

Para hacer frente a sus elevadas necesidades calóricas. Proporcionan también ácidos
grasos esenciales y permiten la absorción de las vitaminas liposolubles. Las
recomendaciones en la adolescencia son similares a las de otras edades y su objetivo
es la prevención de la enfermedad cardiovascular. El aporte de energía procedente de
las grasas debe ser del 30-35% del total diario, dependiendo la cifra máxima de la
distribución de los tipos de grasa, siendo la ideal aquella en que el aporte de grasas
saturadas suponga menos del 10% de las calorías totales, los ácidos mono
insaturados, el 10-20% y los poliinsaturados, el 7-10%. La ingesta de colesterol será
inferior a 300 mg/día número de años. Conviene valorar los aportes en función de su
solubilidad, más que en términos absolutos de fibra dietética.
 Tabla I de recomendaciones de energía y proteína

Hidratos de carbono

Deben de representar entre el 55% y el 60% del aporte calórico total, preferentemente
en forma de hidratos de carbono complejos que constituyen, también, una importante
fuente de fibra. Los hidratos de carbono simples no deben de constituir más del 10-12
% de la ingesta

El aporte ideal de fibra no ha sido definido. Una fórmula práctica es la de sumar 5 g al

número de años. Conviene valorar los aportes en función de su solubilidad, más que
en términos absolutos de fibra dietética.

Vitaminas

Las recomendaciones derivan del análisis de la ingesta y varios criterios de

adecuación, en relación con el consumo energético recomendado (tiamina, rifoblavina
o niacina), la ingesta proteica (vit. B6) o extrapolando los datos de lactantes o adultos
en función del peso (resto de las vitaminas). A la vista de los conocimientos actuales,
para las vitaminas D, K, B12, biotina y, como veremos posteriormente, ciertos
minerales, se ha reconsiderado el tipo de recomendación, pasando de RDA (ración
dietética recomendada, para la que existen datos científicamente comprobados) a AI
(ingesta adecuada), que se utiliza cuando los datos existentes no son tan evidentes.
Además, dada la posibilidad de que una ingesta excesiva ocasione efectos
secundarios, se ha marcado un máximo nivel de ingreso tolerable para las vitaminas
A, D, E, C, B6, niacina y folato. Los requerimientos de vitaminas lipo e hidrosolubles se
detallan en las tablas

Tabla II de recomendaciones de vitaminas liposolubles

Minerales

Las necesidades de minerales aumentan durante la adolescencia, siendo las de hierro,

calcio y cinc de especial importancia para el crecimiento y aquellas que con más
frecuencia no se alcanzan. Los datos sobre los requerimientos son poco precisos. Se
formulan las recomendaciones por análisis de la ingesta y extrapolación de las
necesidades del adulto. Las cifras recomendadas se muestran en las tablas V y VI

Recomendaciones prácticas en la alimentación del adolescente

Los objetivos nutricionales son conseguir un crecimiento adecuado, evitar los déficits
de.

Nutrientes específicos y consolidar hábitos alimentarios correctos que permitan

prevenir los problemas de salud de épocas posteriores de la vida que están influidos
por la dieta, como son hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad y
osteoporosis.

Hay que asegurar un aporte calórico suficiente, de acuerdo con la edad biológica y la
actividad física, que permita el crecimiento adecuado y mantener un peso saludable,
evitando sobrecargas calóricas en los casos de maduración lenta.
La distribución calórica de la ingesta debe mantener una proporción correcta de
principios inmediatos: 10-15% del valor calórico total en forma de proteínas, 50-60%
en forma de hidratos de carbono y 30-35% como grasa.

El reparto calórico a lo largo del día debe realizarse en función de las actividades
desarrolladas, evitando omitir comidas o realizar algunas excesivamente copiosas. Es
fundamental reforzar el desayuno, evitar picoteos entre horas y el consumo
indiscriminado de tentempiés. Se sugiere un régimen de cuatro comidas con la
siguiente distribución calórica: desayuno, 25% del valor calórico total; comido, 30%;
merienda, 15-20%, y cena 25-30%.

La mejor defensa frente a las deficiencias y excesos nutricionales es variar la ingesta

entre los alimentos de los diversos grupos de alimentos. Así, hay que moderar el
consumo de proteínas procurando que éstas procedan de ambas fuente, animal y
vegetal, potenciando el consumo de cereales y legumbres frente a la carne.

No se aconsejan el consumo de la grasa visible de las carnes y el exceso de

embutidos y se recomienda aumentar la ingesta de pescados ricos en grasa
poliinsaturada, sustituyendo a los productos cárnicos, tres o cuatro veces a la semana.
Se debe potenciar el consumo del aceite de oliva frente al de otros aceites vegetales,
mantequilla y margarinas. Los productos de bollería industrial elaborados con grasas
saturadas deben restringirse. El consumo de tres huevos a la semana permite no
sobrepasar las recomendaciones de ingesta de colesterol.

Los hidratos de carbono se consumirán preferentemente en forma compleja, lo que

asegura un aporte adecuado de fibra. Para ello se fomentará el consumo de cereales
(pan, pasta, arroz); frutas, preferentemente frescas y enteras; verduras, hortalizas,
tubérculos y legumbres. Se evitará el exceso de zumos no naturales y el consumo de
hidratos de carbono simples, presentes en los productos industrializados, dulces, o
añadidos en forma de azúcar a los alimentos en el propio medio familiar.

Debe potenciarse el consumo de agua frente a todo tipo de bebidas y refrescos, que
contienen exclusivamente hidratos de carbono simples y diversos aditivos.

Hay que procurar que la dieta sea variada, con vistas a proporcionar un correcto
aporte de vitaminas y oligoelementos. Como fuente de vitaminas liposolubles se debe
fomentar el consumo de hortalizas y verduras, en particular las de hoja verde, los
aceites vegetales, el huevo y los productos lácteos no descremados.
El hígado es muy rico en vitamina A. Las distintas vitaminas hidrosolubles se
encuentran en muy diversas fuentes: verduras, hortalizas, frutas, cereales no
refinados, carnes, derivados lácteos y frutos secos.

Para cubrir las necesidades de calcio es necesario un aporte de leche o derivados en

cantidad superior a 500-700 ml/día. El consumo de carnes, principalmente rojas, es
una magnífica fuente de hierro de fácil absorción, mientras que en las verduras,
hortalizas y cereales la biodisponibilidad es mucho menor, aunque puede mejorarse
por el consumo simultáneo de alimentos ricos en ácido ascórbico (frutas y verduras).

El consumo de productos marinos, o en su defecto de sal suplementada, impide el

déficit.
Alimentación de los adultos. Edad adulta de 20 a 65 años

En su etapa inicial entre los 20 a 30 años existe estabilidad de la composición corporal

y desde esa edad se inicia el proceso de deterioro, cuya repercusión se aprecia
después de los 65 años de edad. En el largo período de la vida adulta una
alimentación y nutrición equilibrada permitirá, atenuar los efectos en la tercera edad.

Recomendaciones Individuales: Consumir una dieta lo más variable posible

 Productos lácteos; preferir el consumo de la leche descremada y quesos

desgrasados, asegurar su consumo en la mujer.
 Productos cárnicos; asegurar su consumo en la mujer y preferir el pescado,
mariscos y carnes magras.
 Huevo: Consumirlo mínimo dos veces a la semana o preferir el consumo de
clara de huevo.

Verduras y frutas, incluyendo tubérculos: preferir el consumo diario y fresco de

verduras y frutas.

 Cereales y Leguminosas: Estimular su consumo mezclado, de preferencia

frijoles, avena y pan integral.
 Azúcar: Evitar el consumo excesivo.
 Grasas: Preferir el consumo de aceites vegetales, de preferencia aceite de
maíz, soya, girasol, algodón, canola y de oliva.
 Evitar el consumo excesivo de sal.

En la edad adulta del ser humano la dieta debe ser en relación consumo-gasto de 0,
destacando

factores como:

 Disfrutar de una amplia variedad de alimentos

 Comer con regularidad
 Equilibrio y moderación
 Basar la dieta en alimentos ricos en carbohidratos
 Beber muchos líquidos
 Grasas con moderación
 Moderar el consumo de sal
Se necesitan más de 40 nutrientes diferentes para gozar de una buena salud y no
existe un sólo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. Por este motivo, es
necesario consumir una amplia variedad de alimentos (entre ellos, frutas, verduras,
cereales y grano, carnes, pescado y aves de corral, productos lácteos y grasas y
aceites) para gozar de una buena salud, y disfrutar de todos ellos como parte de una
dieta sana.

El desayuno es especialmente importante, ya que ayuda al cuerpo a ponerse en

marcha y proporciona la energía necesaria después del ayuno nocturno. Son
preferibles tres comidas principales o con seis comidas pequeñas, el objetivo es
escoger opciones que sean sanas y apetecibles.

Más de la mitad de la ingesta alimenticia diaria debería consistir en alimentos ricos en

carbohidratos, como los cereales, las legumbres, las frutas y las verduras. Si se
consume pan integral, pasta y otros cereales se incrementará el consumo de fibra.

Los adultos necesitan beber al día por lo menos 1,5 litros de líquido, e incluso más, si
son físicamente activos. El agua es una buena fuente de líquido, pero la variedad
también puede ser agradable y saludable. Se pueden escoger líquidos alternativos,
como zumos, refrescos, té, café y leche.

Limitar la cantidad de grasas en la dieta, especialmente de grasas insaturadas, pero

no eliminarlas completamente. La mayoría de las recomendaciones dietéticas
aconsejan que menos del 30% del la ingesta total de calorías diaria provenga de las
grasas y menos del 10% de grasas saturadas.

En la mayoría de la gente, el exceso de sodio es eliminado por el cuerpo, pero en

algunas personas puede provocar un aumento de la presión arterial. La disminución de
la cantidad de sal en la dieta de aquellos que son sensibles a la sal, puede reducir el
riesgo de tener una presión arterial alta. La relación entre el consumo de sal y la
presión arterial todavía no está del todo clara, y las personas con este problema
deberían consultarlo con su médico.