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Fisch
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Fischgerichte
Leicht verdauliches Eiweiß, wichtiges Jod und
lebensnotwendige Fettsäuren wie Omega-3
finden sich in Fischgerichten. Deshalb werden
zwei Fischmahlzeiten pro Woche empfohlen.
Den höchsten Jodgehalt haben Seefische wie
Seelachs, Scholle, Kabeljau und Barsch. In den
fettreicheren Fischen wie Lachs oder Hering
findet man zwar geringere Mengen an Jod, doch
sind diese reich an wertvollen Fettsäuren.
Tipp:
Fischragout Wenn Kinder mitessen,
den Wein durch Wasser
ersetzen und eventuell
mit etwas Suppenwürze
ca. 1 kg Fischfilets abschmecken.
2 Zwiebeln
1 kleine Stange Porree
4 Knobauchzehen
Fisch

500 ml Fischfonds
250 ml trockener Weißwein
1 Dose geschälte Tomaten
Olivenöl
frische Petersilie
etwas Zitonensaft
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Gewürze:

Salz
Kräuter nach Geschmack (z.B. Kerbel, grüner Koriander, Thymian,
Kräuter der Provence)

Zubereitung:

Die Zwiebeln schälen und klein hacken, Porree dünn schneiden,


Knoblauch schneiden und in Olivenöl anschwitzen. Mit Weißwein
ablöschen, kurz einreduzieren, dann die geschälten Dosentomaten
schneiden und dazugeben. Mit dem Fischfonds aufgießen und mit Felix
th
Salz, Kräutern und Zitrone würzen. Auf kleiner Flamme kochen. Die Hinterwir
d er
Fischfilets dazugeben und ziehen lassen (nicht kochen!). Obmann
Nach 20 Minuten servieren. OÖGK K

Neben dieser klaren Variante gibt es auch eine gebundene.


Die Zugabe von gekochten Kartoffelwürfeln erzeugt einen Bindungs-
effekt. Zum Abrunden kann ein Spritzer Balsamicoessig genommen
werden.
diesem
A n g e n ehme an ebig
Für die italienische Variante kommen Venus- und Miesmuscheln und „Das s beli
t, dass e on
einige große Garnelen dazu. Serviert wird mit geröstetem Knoblauch- Rezept is ar ist – sowohl v
weißbrot. erweit e r b on er
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e n g e a ls auch v
der M
ungsar t.“
Bei der asiatischen Abwandlung wird mit Kokosmilch (aus der Dose),
Zubereit
Ingwer und asiatischen Gewürzmischungen gearbeitet.

Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion:

Zubereitung: 35 min
Kalorien: 425 kcal Broteinheiten: 1,05 BE Fettgehalt: 9,5 g
Kochzeit: 20 min
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Tipp:
Gurkenfisch Lachs zählt zu den fetten
Seefischen. Fischfett enthält
allerdings hochwertige
Omega-3-Fettsäuren,
500 g Fischfilet (Lachs, Dorsch, Kabeljau,…) deshalb sollten fette Fische
2 Zwiebeln sogar während des Abneh-
3 Salatgurken mens gegessen werden.
4 gewürfelte und geschälte Tomaten Gurken haben einen hohen
Fisch

4 EL Rahm oder Creme fraîche Wassergehalt und sind


3 TL möglichst frisch geriebenen Kren deshalb kalorienarm.
Olivenöl zum Braten
Saft von einer halben Zitrone

Gewürze:
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Salz
Pfeffer
1 Bund Dill, fein gehackt

Zubereitung:

Fischfilet salzen, pfeffern und in zwei Zentimeter große Würfel


schneiden. Zwiebeln fein hacken, Tomaten schälen und würfeln.
Gurken schälen und längs halbieren, die Kerne mit einem kleinen
Löffel herausschaben und die Gurken würfelig schneiden. Zwiebeln
in Öl andünsten, die Gurkenwürfel dazugeben und etwa 3 Minuten
mitdünsten. Fischwürfel und Tomaten darauf legen und bei kleiner
Hitze zugedeckt rund 10 Minuten dünsten lassen. Rahm, Kren
und Dill hinzufügen, eventuell noch einmal salzen und pfeffern,
kurz aufkochen lassen und mit Zitronensaft abschmecken.

Traun
zelsberger aus
Ingrid En
i e s e m Gericht -
„Zu d gut Salz.“
n s e h r
passe ln oder Reis
kar tof fe

Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion:

Zubereitung: 30 min
Kalorien: 249 kcal Broteinheiten: 0,80 BE Fettgehalt: 11 g
Kochzeit: 15 min
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Tipp:
Andalusischer Beim Einkauf von Fisch auf
Fanggebiete und Fang­­
methoden achten: Bei

Fisch
Frisch­fisch das Verkaufs­
personal danach fragen,
bei Tiefkühlfisch entspre-
chende Hinweise auf der
Verpackung beachten.
Fisch

600 g Dorsch
240 g Paprika
200 g Bananen
160 g Zwiebeln
560 g frische Tomaten
160 g Äpfel
076 Sonnenblumenöl
Senf
Zitronensaft

Gewürze:

Currypulver
Salz

Zubereitung:

Zwiebeln schälen und fein hacken, Paprika würfeln, Tomaten schälen


und klein schneiden. Zwiebeln in Öl anrösten, Paprika und Tomaten Christine
hinzufügen, dünsten lassen. Eventuell etwas Wasser zugeben. Göttfert
Die kleinwürfelig geschnittenen Äpfel hinzufügen, mit Senf, Curry, aus
Salz und Zitronensaft würzen. Zuletzt die Bananenscheiben dazu- nk
Marchtre
mengen.
Die Fischfilets salzen und mit Zitronensaft beträufeln. In ein hitze­
beständiges Geschirr legen, mit der Sauce übergießen und bei 200 °C
etwa 20 Minuten im Rohr braten.

c h G e s chmack
„Je na die Bananen
können ggelassen
auch we “
werden.

Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion:

Zubereitung: 40 min
Kalorien: 291 kcal Broteinheiten: 1,95 BE Fettgehalt: 4,89 g
Kochzeit: 20 min
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Tipp:
Spinatquiche Wer das Rezept etwas
abwandeln möchte, kann
statt Räucherlachs auch

mit Räucherlachs
Schafskäse verwenden.

Zutaten Mürbteig: Zutaten Überguss:


Fisch

250 g Vollkornmehl 4 Eier


100 g Butter 6 EL Milch
1 Ei 3 EL Schlagobers
etwas Backpulver
078
Zutaten Fülle:

400 g Blattspinat, tiefgekühlt


etwas Butter
400g Räucherlachs
3 Tomaten
etwas Olivenöl

Gewürze:

Salz
Pfeffer aller
Muskat Petra Th
aus L in z

Zubereitung:

Mürbteig bereiten und rasten lassen. Etwas Backpulver zugeben,


damit der Teig nicht so fest wird.
Lachs in Stücke schneiden. Blattspinat einige Male durchhacken
und in zerlassener Butter kurz schwenken, würzen und den Lachs
untermengen.
L e i d e n schaft
„Meine xperimentie-
Tomaten in Scheiben schneiden. Befettete und bebröselte Tortenform
mit dem Teig auslegen und am Rand etwa 3 bis 4 Zentimeter hoch
drücken. Das Spinat-Lachsgemisch einfüllen und mit den Toma- ist das Eunterschied-
tenscheiben belegen. Eier, Milch und Obers verrühren, würzen und
ren mit ebensmitteln
lichen L ürzen.“
darüber gießen. Bei 200 °C 30 bis 45 Minuten backen.

und Gew

Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion:

Zubereitung: 60 min
Kalorien: 358 kcal Broteinheiten: 1,71 BE Fettgehalt: 21,7 g
Kochzeit: 30 – 45 min
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Tipp:
Lachs-Spinat- Es kann auch selbst
ge­­machter Mürbteig ver­
wendet werden. Der Strudel

Strudel
schmeckt auch mit Tomaten.
Dann entfällt das Öl zum
vorherigen Dünsten des
Gemüses. Wer keinen Porree
mag, kann ihn einfach durch
Fisch

1 Packung Fertig-Mürbteig mehr Spinat oder auch


1 Packung Lachsfilets Mangold ersetzen.
250 g Blattspinat
1 Stange Porree
2 Knoblauchzehen
1 Ei
080 Zitronensaft
Olivenöl

Gewürze:

Salz
Pfeffer
Muskat

Zubereitung:

Porree in Ringe schneiden und in 2 EL Olivenöl andünsten.


Knoblauch dazu pressen, Spinat dazu geben, ebenso 5 EL Wasser.
Marina
Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Deckel auf den Topf geben urer
Steinma
und 10 Minuten dünsten lassen. L in z
au s
In der Zwischenzeit die Lachsfilets säubern, mit Zitronensaft
beträufeln und salzen. Die Filets der Länge nach halbieren.
Mürbteig auflegen und füllen: In der Mitte der Länge nach die
Spinatmasse verteilen, Lachsfilets der Länge nach darauf legen.
Anschließend mit Ei verschließen.
Den Strudel auf ein Backblech legen und mit dem restlichen Ei sich
g en em pfehlen
bestreichen. Bei 180 °C Heißluft 20 bis 30 Minuten backen. a d
„Als Beil , Vogerlsalat un
to f feln in en
Kar azu e
sauce. D
Kräuter cher Rahm und t
e r
halben B en Becher Joghu
n h alb fef fer
eine ,P
tern, Salz
mit Kräu ver mengen.“
f
und Sen

Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion:

Zubereitung: 45 min
Kalorien: 595 kcal Broteinheiten: 3,53 BE Fettgehalt: 38,2 g
Kochzeit: 40 min
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Tipp:
Zanderfilets in Der Zander hat weißes,
sehr zartes Fleisch und ist
grätenarm. Auch für jene

Erdäpfelkruste
geeignet, die normalerweise
keinen Fisch essen: Die
Kartoffelkruste überdeckt
den Fischgeschmack.

Zutaten Filets: Zutaten Sauce:


Fisch

500 g Tiefkühl-Zander 100 g Porree


(Naturfilets) 2 kleine Tomaten
5 EL Öl 400 ml Gemüsesuppe
etwas Zitronensaft 2 gestrichene EL Speisestärke
082 600 g mehlige Erdäpfel
4 EL glattes Mehl
2 Eier

Gewürze: Gewürze:

Salz 1 EL Schnittlauch
Pfeffer

Zubereitung:

Erdäpfel schälen, grob raspeln, ausdrücken und mit Mehl, Eiern,


Salz und Pfeffer vermischen.
Teresa
hler
Für die Sauce den Porree längs halbieren, waschen und in einen Hohenbic
halben Zentimeter große Stücke schneiden. Tomaten vierteln, aus
g
Fruchtfleisch klein schneiden. Suppe mit Porree aufkochen. Stärke Wilherin
mit 6 EL kaltem Wasser verrühren, in die Suppe rühren und kurz
aufkochen lassen. Tomaten und Schnittlauch unterrühren.

Filets halbieren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Filets ezept
so in die Erdäpfelmasse drücken, dass beidseitig eine halbe e it ic h dieses R meine
„ S h
Zentimeter dicke Schicht haften bleibt. Filets beidseitig in Öl braten, ssen auc
herausheben, auf Küchenpapier abtropfen lassen, mit der Sauce mache, e geister t Fisch.
e
anrichten. Als Beilage eignet sich gedämpfter Brokkoli. Br üder b felkr uste muss ,
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Die Erd nd knusprig se
u
goldgelb cker!“
le
einfach

Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion:

Zubereitung: 30 min
Kalorien: 419 kcal Broteinheiten: 2,79 BE Fettgehalt: 16,5 g
Kochzeit: 6 – 8 min
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Tipp:
Fisch aus dem Statt Backpapier kann auch
Alufolie verwendet werden.
Dies ist eine besonders

Pergament
fettarme Zubereitungs­
methode.
Fisch

300 g festkochende Kartoffeln


2 Zucchini (grün und gelb)
16 Kirschtomaten
1 große Knoblauchzehe
4 Fischfilets
etwas Olivenöl
084 Saft einer halben Zitrone

Gewürze:

4 Zweige Rosmarin
4 Zweige Thymian
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

Rohe Kartoffeln schälen und klein würfeln, Zucchini ebenfalls in


Würfel schneiden. In einer beschichteten Pfanne Olivenöl erhitzen Sabrina
und zuerst die Kartoffelwürfel und dann die Zucchini darin braten, er
Zeilberg
bis sie fast gar sind – dauert ungefähr 10 Minuten. Salzen, pfeffern aus L in z
und beiseite stellen.

Backrohr auf 180 °C Ober/Unterhitze vorheizen. 4 ausreichend große


Stücke Backpapier vorbereiten. Auf jedes Papierstück ein Fischfilet
legen, salzen und pfeffern. Zunächst fein gewürfelten Knoblauch und
dann die Kartoffel-Zucchini-Würfel darauf verteilen. Kirschtomaten
eventuell halbieren und ebenfalls darauf verteilen. erden
Die Kräuter darüber streuen. Man kann auch getrocknete und D ie P ä ckchen w ier t, jeder
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gemahlene Kräuter verwenden. Alles mit Zitronensaft und wenig ssen ser
Olivenöl beträufeln. Das Papier über dem Fisch zusammenfalten ver­schlo s selber aus­
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und an beiden Enden mit hitzebeständigem Küchengarn zu einem darf sein azu kann man
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„Bonbon“ schnüren. Die Fischpäckchen auf das Backblech legen und packen ieren.“
v
etwa 25 Minuten backen. Salat ser

Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion:

Zubereitung: 50 – 60 min
Kalorien: 241 kcal Broteinheiten: 1,38 BE Fettgehalt: 5,17 g
Kochzeit: 25 min
085
Tipp:
Fischnuggets Fisch vor dem Anbraten mit
Zitrone marinieren.

à la Philipp
Fisch

300 g Fischstücke (z. B. Polardorsch, wichtig: grätenfrei)


2 EL Bio-Semmelbrösel
2 EL Vollkornmehl
1 Bund Petersilie
1 fein geriebene Karotte
1 fein geschnittene Knoblauchzehe
086 Saft von 1/2 Zitrone
Rapsöl zum Braten

Gewürze:

Salz
Muskat

Zubereitung:

Die Fischstückchen werden in der Pfanne kurz angebraten, sodass


man den Fisch mit der Gabel leicht zerdrücken kann. Wichtig: etwas
auskühlen lassen! Sabine
In einer Schüssel den Fisch, Brösel, Mehl, Zitronensaft, Gewürze, Haider
Knoblauch, Petersilie und die Karotte gut vermischen. aus
Mit den Händen kleine Bällchen formen. In die heiße Pfanne kleine Leondin
g
Laibchen drücken. Bei mittlerer Hitze goldbraun backen.

er viere
„Dazu s of feln und
ich Kar tnsalat.“
Karotte

Rezept für 4 Personen Angaben pro Portion:

Zubereitung: 30 min
Kalorien: 266 kcal Broteinheiten: 0,75 BE Fettgehalt: 18,6 g
Kochzeit: 10 min
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