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DIE ATTILA HILDMANN 30-TAGE-CHALLENGE

VEGAN
FORFIT
V E G E T A R I S C H UND C H O L E S T E R I N F R E I ZU E I N E M NEUEN K Ö R P E R G E F Ü H L

F O O D - F O T O S S i m o n V o l l m e y e r • FOOD-STYLING J o h a n n e s S c h a l k
VEGAN
FORFIT
„In 30 Tagen kannst du den Grundstein für ein gesundes Leben
legen und beginnen, deine Träume zu verwirklichen!"
ATTILA HILDMANN
ENTDECKE EIN
VÖLLIG NEUES
KÖRPERGEFÜHL!
INHALT
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V E G A N FOR FIT IM RESTAURANT

A b n e h m e n u n d G e s u n d w e r d e n b e g i n n e n i m Kopf. 8
W e n n du n e h m e n musst, w a s da ist - i m Restaurant 210
Wie anstrengend k a n n es werden? 30 Tage sind so kurz! 10

Der p f l a n z l i c h e Turbo. Wie sich dein Leben in nur


w e n i g e n Tagen v e r ä n d e r n w i r d 12 LOS GEHT'S
Ziele festlegen. D u musst wissen, w a s du willst! 214
Misstrauen ist angebracht: A n jeder Diät verdient j e m a n d . 14
Willst du a b n e h m e n ? 216
W a r u m ein erfolgreiches A b n e h m p r o g r a m m keine
Willst du fit w e r d e n oder möchtest du
Hungerdiät sein darf 18
eher M u s k e l n a u f b a u e n ? 218

Der Parcours 222


DIE C H A L L E N G E
Die Ernährungs- u n d E i n k a u f s g r u n d r e g e l n
30 Tage Urlaub für d e i n e n Körper 22 für die 30 Tage 230

W a r u m 30 Tage k e i n W e i ß m e h l 24

W a r u m der Verzicht auf Zucker gar kein Verzicht ist 26 MOTIVATION

Welche Beschwerden sich bereits in So klappt es a u c h bei dir mit d e m A b n e h m e n :


30 Tagen bessern k ö n n e n 28 Diskutiere nicht mit dir! 234

Was dein Körper 30 Tage alles sicher Don't w a s t e y o u r life! Zeit ist kostbar. Lerne,
nicht v e r m i s s e n w i r d 30 aktiv statt passiv z u denken. 236

Was „Superfoods" leisten k ö n n e n 32 Mehr als eine Diät 238

A r m e Tiere, a r m e M e n s c h e n 240

M E H R IST G A R N I C H T N Ö T I G ! D e i n Leben ist ein Game - drück auf „Play"! 246

Von A n f a n g a n gut vorbereitet 40

Quickstart 46 ERFOLGSGESCHICHTEN

Geteiltes Leid ist halbes Leid: In der Gruppe


geht vieles leichter. 250
REZEPTTEIL
Jeder Einzelne zählt! 254
Raus aus d e m Bett. Rezepte für morgens 50
„Vegan for Fun" 256
Fit unterwegs. Rezepte für mittags u n d abends 78
Challenge im W W W
Für z w i s c h e n d u r c h . Rezepte für Snacks 164
Biodealer u n d C o m m u n i t y i m Netz 257
Süße Highlights. Rezepte zur B e l o h n u n g 174

Tolle Drinks. Rezepte für Drinks 198


INDEX 258

DANK 262

IMPRESSUM 264
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ABNEHMEN UND GESUNDWERDEN


beginnen im Kopf.

Wir alle sind in ein System hineingeboren, in dem es normal erscheint, dass einige von uns
übergewichtig sind oder an ernährungsbedingten Krankheiten leiden. Und auch dass wir selbst ein
paar Kilos zu viel haben, erscheint uns normal - sogar w e n n wir uns bereits u n w o h l fühlen.

Für mich kam irgendwann der Tag, an dem ich nicht mehr in meinem moppeligen Körper leben
wollte. Ich fragte mich, was mich von den Models der Männer- und Fitnessmagazine unterscheidet.
Ich fragte mich weiter, w a r u m ich nicht auch - wie viele andere - einfach fit und attraktiv sein kann.
Und nach jedem Blick in den Spiegel war ich gleich wieder demotiviert, denn es erschien unmöglich,
diese barocken Speckpolster jemals wieder loszuwerden.

Es gab kaum eine Diät, die ich in dieser Zeit nicht probiert habe. Jahre vergingen, in denen ich
nach dem perfekten Ernährungssystem suchte, das mich satt und schlank macht. Die getesteten
Diäten waren dabei so anstrengend w i e nutzlos. Die Pfunde kehrten jedes Mal mit quälender
Regelmäßigkeit schnell wieder auf meine Hüften zurück.

Bis hierhin hört sich die Geschichte aussichtslos an. Tatsächlich ist aber der Erfolg für jeden von
uns nur ein ganz kleiner Schritt im Kopf: eine kurze Vereinbarung mit sich selbst, die m a n fortan
nicht mehr infrage stellt.
9

Die fetten Jahre sind für mich vor-


bei. Ich habe Lebensfreude und
Aktivität zurückgewonnen, meine
Ernährung umgestellt.

Was kaum einer glauben mag:


Ich schlemme noch genauso
gern wie früher.
10

Irgendwann habe ich verstanden, dass es nur wenig im Leben umsonst gibt. Für einen schönen,
gesunden Körper muss m a n etwas tun. Und m a n muss einen Weg dorthin planen, der machbar ist.

„Vegan for Fit" ist machbar - und das unterscheidet es grundsätzlich v o n vielem, was sich im
Allgemeinen Diät nennt. „Vegan for Fit" ist keine Diät, sondern eine überaus gesunde Ernährung,
einfach durchzuführen, sättigend, lecker. Obendrein lässt sie die Pfunde purzeln. Das klingt erst
mal nach Hokuspokus, liegt aber einfach an der kohlenhydratarmen, pflanzlichen Ernährung. Die
wissenschaftlichen Grundlagen dafür sind zwar lange bekannt, nur wurden die Erkenntnisse bisher
nie in dieser Konsequenz in einem Ernährungskonzept umgesetzt. Die beiden Hauptgründe waren
vor allem fehlende leckere Rezepte und der fest verwurzelte Glaube, dass Essen „ohne Tier" keine
Freude bereiten kann.

Zwei der bekanntesten Ungläubigen waren Stefan Raab bei „TV total" und Steffen Hallaschka
bei „Stern TV", die schlicht und einfach verblüfft waren, wie lecker und deftig so ein veganes Gericht
sein kann. Nach den ersten Probierhäppchen musste sich selbst ein bekannter Sternekoch mit sei-
nem gehaltvollen Fleischgericht den Vorlieben des Publikums und den kalorienarmen, gesunden
Alternativen geschlagen geben.

In allen Rezepten steckt modernstes Ernährungswissen frei von industriellen Einflüssen -


abgesichert in Tests mit Probanden und verfeinert in monatelanger Küchen-Entwicklungsarbeit,
damit auch ein Fast-Food-Junkie auf seine Kosten kommt und durchhält.

Vergiss also einfach den Frust, dass du es bisher nicht geschafft hast. Entscheide dich dafür, deine
Nachlässigkeit und Trägheit ab morgen nicht mehr länger zu akzeptieren. Steh auf und tue was für
dein Wohlbefinden! Versteh einfach, dass es wirklich möglich ist und dich diese kleine Entscheidung
ganz sicher z u m Erfolg führen wird, w e n n du sie nicht mehr infrage stellst. Nur dieser eine Satz, diese
eine Entscheidung wird dein Leben für immer verändern: „Ich mache das jetzt für 30 Tage!"

Im Beiheft findest du reale Geschichten von Challengern, die mit „Vegan for Fit" zu einem völlig
neuen Körpergefühl und zu unerwarteten neuen Vorlieben beim Essen gefunden haben. Aber
dazu später mehr! Denke wie ein Steinmetz, der eine Statue aus Stein meißelt und am Anfang nur
eine vage Idee hat, w i e seine Skulptur am Ende aussieht. Leg im Kopf den Grundstein für deinen
Traumkörper - der Kopf ist dein Schlachtfeld!
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Neben einem besseren Sättigungsgefühl durch die ballaststoffreichen veganen Zutaten,
der höheren Nährstoffdichte in Obst und Gemüse und den Fatburner-Eigenschaften sind es
auch die sogenannten pflanzlichen Schutzstoffe, die eine vegane Ernährung attraktiv für eine
Gewichtsreduktion machen. „Vegan for Fit" ist die denkbar vitalstoffreichste Ernährungsform, die
den pflanzlichen Turbo in deinem Körper startet. Die positiven Veränderungen wirst du schon
nach weniger als zwei Tagen bemerken. Du fühlst dich leichter, energiegeladen, gesättigt und
verlierst spielend leicht Speckkilos. Schaut m a n sich die neuesten wissenschaftlichen Studien an,
k a n n man erkennen, dass viele tierische Produkte im Verdacht stehen, Zivilisationskrankheiten
zu begünstigen. So gilt heute als gesichert, dass zu viel rotes Fleisch etwa Darmkrebs begünstigen
kann. Auch kann Milch, eigentlich ausschließlich eine Nahrung für Tierbabys, nicht das ideale
Lebensmittel für ausgewachsene Menschen sein. Eine Vielzahl kritischer wissenschaftlicher Studien
weist auf Nachteile des Verzehrs hin. Keine andere Spezies auf diesem Planeten trinkt übrigens die
Muttermilch einer anderen Tierart.

Ich bin nicht von heute auf morgen Veganer geworden, aber je mehr ich mich einlas, desto mehr
überzeugten mich die Fakten und umso mehr änderte sich mein Essverhalten. Heute setze ich auf
vegane Biozutaten. Als ich beispielsweise Milchprodukte vom Speiseplan strich, verschwanden
meine Akne und meine Neurodermitis innerhalb von vier Wochen. Es sind die sekundären Pflan-
zenstoffe, Vitamine und Mineralien, die unseren Stoffwechsel in Schwung halten und uns vor den
Umweltschäden schützen. Unser Körper wird ständig von freien Radikalen angegriffen. Das sind
Atome, die den anderen Atomen unseres Körpers das Elektron einfach wegreißen und damit die
Zellen schädigen. Wir fangen an, in unseren kleinsten Bausteinen kaputtzugehen, also zu altern. Um
das möglichst zu verhindern, ist eine Ernährung wichtig, die reich an antioxidativen Schutzstoffen
ist. In der Wissenschaft gibt es für das antioxidative Potenzial von Lebensmitteln den ORAC-Wert,
das ist kurz für Oxygen Radical Absorption Capacity. Je höher der ORAC-Wert eines Lebensmittels
ist, desto mehr ist dieses in der Lage, unseren Körper vor schädlichen oxidativen Prozessen und
damit vor dem Altern zu schützen. Im Labor erzeugt m a n diese schädlichen freien Radikale che-
misch und gibt dann eine Antioxidantienprobe hinzu - beispielsweise etwas Obst oder Gewürze.
Dadurch werden die freien Radikale neutralisiert und m a n kann den ORAC-Wert für das jeweilige
Lebensmittel berechnen. Ganz weit oben auf der Liste der Lebensmittel mit dem höchsten ORAC-
Wert sind vegane Lebensmittel wie Acai, Nelke, gemahlene Vanille, Kakao, Kräuter wie Thymian,
Oregano und Majoran oder Matcha-Grüntee. Tierprodukte kommen dort nicht vor, denn sie sind nicht
in der Lage, unseren Körper vor freien Radikalen zu schützen. Setzen wir darauf - schützen wir uns
mit einem pflanzlichen Schutzschild vor negativen Umwelteinflüssen!
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Ich habe als Speckmops wirklich fast jede Diät auf diesem Planeten probiert - und keine hat dazu
geführt, dass ich langfristig mein Gewicht reduzieren konnte. Denn neben einem Abnehmeffekt geht
es für mich auch darum, dass der Genuss in meinem Leben eine wichtige Rolle spielt, sonst ist kein
Konzept von langer Dauer.

Was mich bei vielen anderen „Diätrevolutionen" stört, ist die Widersprüchlichkeit zu aktuellen
wissenschaftlichen Erkenntnissen. Und täglich kommen neue und immer absurdere Diätformen
auf den Markt, die w o h l eher in einer Marketingabteilung als in einer Ernährungsstudie entwickelt
wurden. Wenn ich mich im Fitnessstudio umhöre, machen dort viele eine Eiweißdiät, essen also
überwiegend große Mengen tierischen Eiweißes und nehmen chemische Eiweißshakes zu sich.
Wie lange soll das klappen? Schaut m a n sich zusätzlich in den Diätforen um, findet m a n dort viele
verzweifelte Menschen, die ein System nach dem anderen probieren und sich sogar den Magen
verkleinern lassen, weil sie sonst nicht richtig satt werden.

Der Mensch ist aber nicht die Verbrennungsmaschine, als den i h n viele Diätsysteme oft zeich-
nen: Wir sind lebendige Organismen, auf die auch viele sekundäre Pflanzenstoffe eine große Wir-
kung haben. Nur die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße - ergänzt durch ein paar
Multivitaminpillen - zu sich zu nehmen, kann nicht zu einem gesunden und leistungsfähigen
Körper führen, auch w e n n m a n Gewicht verliert.

Ich kann mich erinnern, dass ich eine Phase hatte, in der auch ich nur Diätshakes trank. Sie wa-
ren voller chemischer Süßungsmittel, hinzu kam eine Armada künstlicher Aromastoffe. Und teuer
waren sie auch noch. Mir war schon nach dem ersten Shake übel. Insgesamt hielt ich es eine Woche
durch. Gewicht verlor ich, aber meine Akne kehrte zurück, seelisch ging es mir schlecht. Ein ständiges
Hungergefühl plagte mich. A m Ende hielt ich es nicht länger aus und es überkam mich: Ich machte
mir einen Teller Spaghetti mit Soße und toppte alles mit Speck. A m nächsten Tag war die erste Hälfte
des bis dahin verlorenen Gewichts wieder drauf.

Diäten sind ein Milliardenmarkt. Deshalb entstehen ständig neue Versprechen: „In nur 10
Tagen zum Traumkörper." „Mehr Muskeln in nur einer Woche." „9 Pfund in nur 3 Tagen." Dann
gibt es plötzlich eine Unterteilung „Nomaden und Ackerbauer" mit ganz unterschiedlichen
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Nahrungsansprüchen - u n d du bist nur zu dick, w e i l du Ackerbauer es wieder nicht geblickt hast.


Oder irgendjemand erfindet eine banale Kohlsuppendiät, die für m i c h schwer zu ertragen wäre - eine
Crashdiät, bei der m a n ausschließlich Kohlsuppe ist, w a s weder a u s g e w o g e n ist n o c h langfristigen
Erfolg verspricht. Oder noch dreister: gleich seiner Diät einen akademischen N a m e n verpassen - w i e
e t w a bei der Max-Planck-Diät, bei der m a n z w a r sofort an den Physiknobelpreisträger M a x Planck
denkt, der aber w i e d e r u m absolut nichts mit einer Diät zu t u n hat. Fast i m m e r liegt allem das gleiche
System zugrunde: ein Trick, mit dem m a n angeblich die Gesetzmäßigkeiten der N a h r u n g s a u f n a h m e
u n d des Energiehaushalts überlisten kann.

ES GEHT OHNE TRICKS VIEL BESSER

Tatsächlich brauchen w i r keine Tricks, d e n n unser Körper ist bereit, seine erhöhten Fettreserven
wieder herzugeben. Es genügt, sich entsprechend lange richtig zu ernähren u n d mehr Kalorien zu
verbrauchen, als m a n zu sich nimmt. Dafür ist unser Körper v o n der Natur her ausgelegt, solange
w i r Fettreserven haben. Und das geht mit der richtigen Ernährung tatsächlich auch o h n e quälendes
Hungergefühl. Diese Erfahrung haben auch die Challenge-Teilnehmer gemacht.

Dabei muss m a n sich auf die Basics besinnen: Welche N a h r u n g ist wirklich sinnvoll? Was essen
beispielsweise unsere nie übergewichtigen nächsten biologischen Verwandten? Wie k a n n m a n Obst,
Gemüse, Salate, Nüsse, gute Öle u n d Hülsenfrüchte so in der Küche v e r w e n d e n , dass sie köstlich sind?

In den v e r g a n g e n e n elf Jahren - u n d hier im Speziellen w ä h r e n d meiner 90-Tage-Fitness-


Challenges, die ich 2011 b e g a n n - habe ich eine Vielzahl leckerer veganer Gerichte entwickelt, die
alle Voraussetzungen erfüllen u n d trotzdem richtig gut schmecken.

A u c h an „Vegan for Fit" solltest du ruhig erst m a l kritisch h e r a n g e h e n - aber auf deinen Körper
hören. Ich bin fest davon überzeugt, dass auch du bald begeistert v o n der Ernährung u n d den
begleitenden Effekten w ä h r e n d der Challenge bist.
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Es ist wichtig, dass dein Stoffwechsel aktiv bleibt. Isst du zu wenig, schaltet dein Körper in den
Sparmodus, und sobald du i h m wieder mehr Kalorien anbietest, speichert er sie umgehend als
Fettdepots. Diäten, bei denen du hungerst, bringen deshalb keinen langfristigen Erfolg.

Was ist denn auch nach der Diätphase? Wir essen wieder wie bisher, im besten Fall halten wir
uns noch grob an das Schema - aber früher oder später sind die Speckkilos wieder auf den Hüften,
denn unser Körper w i l l zu seiner alten Figur zurück. Schließlich glaubt so ein Körper, dass die alten
Reserven notwendig gewesen sein müssen. Erst etwa ein bis zwei Jahre nach einem Höchststand gibt
der Körper diesen Drang zurückzukehren endgültig auf - vorausgesetzt, m a n hat in der Zwischenzeit
das Gewicht gehalten.

Langfristigkeit gepaart mit köstlichem Genuss ist der Schlüssel zu einem schlanken, gesunden
Körper. Hungerkuren sind dagegen Mangelernährungen, die sich später auch in gesundheitlichen
Beschwerden zeigen können. Auch psychisch leiden wir durch das Hungergefühl und sind dann oft
nicht mehr in der Lage, produktiv zu arbeiten.

Der Magerwahn vieler Mädchen ist ein gutes Beispiel: Weil sie schlank sein möchten w i e Models,
essen sie so wenig und noch dazu Lebensmittel mit einem geringen gesundheitlichen Wert, dass sie
den Grundstein für viele Krankheiten legen, die im späteren Leben auftreten, w i e etwa Osteoporose
durch zu wenig Calcium. Dabei achten inzwischen auch Topmodels auf ihre Ernährung - und viele
ernähren sich sogar vegan!

Durch die „Vegan for Fit"-Rezepte hast du einen großen Vorteil: Du wirst auf genussvolle Weise
satt und befriedigst deine kulinarischen Bedürfnisse. Gleichzeitig nimmst du ab, da du durch die
vital- und ballaststoffreichen Lebensmittel deine Verdauung auf Trab hältst und deinem Körper
genau das gibst, was er benötigt. Hungern ist out, nachhaltiger Genuss ist der richtige Weg!
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MUSKELAUFBAU OHNE TIERPRODUKTE?

Zwischen Tierprodukten u n d ernährungsbedingten Krankheiten gibt es einen engen, lange


b e w i e s e n e n Z u s a m m e n h a n g . Für m i c h bedeutete das, Wege zu finden, w i e ich als ambitionierter
Sportler auch bei erhöhtem Proteinbedarf ohne Tierprodukte klarkomme.

Heute w e i ß ich, dass M u s k e l a u f b a u nicht nur fleischfrei möglich ist, sondern sogar günstig be-
einflusst wird. Der Grund ist einfach: A u f g r u n d der p f l a n z l i c h e n Ernährung habe ich wesentlich
mehr eigenen Antrieb u n d Energie. Ein Effekt, den übrigens alle Veganer schon nach kürzester Zeit
sehr intensiv erleben. Fleisch- u n d Tierfette m a c h e n n ä m l i c h nicht nur satt, sondern auch träge. Das
gilt ebenso für Milchprodukte mitsamt der w e i b l i c h e n Hormone darin.

Das mag damit zusammenhängen, dass tierische Produkte voller gesättigter Fettsäuren sind,
dass sie k a u m Vitalstoffe u n d keine sekundären Pflanzenstoffe enthalten, dafür aber große Mengen
Cholesterin. Eine Cholesterinzufuhr ist beim Menschen übrigens nicht nötig: Der Körper k a n n es
selbst in ausreichendem Maß bilden, Überschüsse werden ausgeschieden oder abgelagert. Tierischen
Nahrungsmitteln fehlen zudem die Ballaststoffe, w a s bereits nach w e n i g e n Tagen einseitiger Ernäh-
rung fast z u m Erliegen der Verdauung führt. Weltweit fordern Ärzte und Wissenschaftler inzwischen
eine Abkehr v o m Genuss tierischer Nahrungsmittel - ein heißes Eisen, w e i l diese Produkte auch ein
Wirtschaftsfaktor sind. Denkt m a n diese Forderung jedoch konsequent weiter, k a n n m a n eigentlich
nur zu dem Schluss kommen, es ganz ohne zu versuchen.

Für deine Ziele bei der Challenge sind pflanzliche Nahrungsmittel aus guten Gründen sowieso
vorteilhafter: Zunächst enthalten Pflanzenprodukte u n z ä h l i g e wichtige Vitalstoffe. Gleichzeitig
bleibst du länger satt u n d befriedigt. Darüber h i n a u s k a n n der menschliche Körper das Eiweißprofil
pflanzlicher Produkte w i e Tofu, Quinoa oder A m a r a n t h besonders gut a u f n e h m e n . Sie enthalten
n ä m l i c h alle lebensnotwendigen A m i n o s ä u r e n (Eiweißbausteine) in e i n e m a u s g e w o g e n e n Verhält-
nis. Der Werbeslogan eines noch dazu mit extrem viel Zucker gesüßten Joghurts für Kinder, er sei
„so wertvoll w i e ein kleines Steak", ist also inhaltlich komplett überholt. Zu guter Letzt findet m a n
sogenannte Fatburner-Moleküle, die helfen, die Gewichtsreduktion zu beschleunigen, ausschließlich
in p f l a n z l i c h e n Produkten.

„Vegan for Fit" ist in allen Nahrungsbestandteilen a u s g e w o g e n u n d die zurzeit vitalstoffreichste


Ernährungsform, mit der du spürbar Gewicht abbauen kannst.
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Die Challenge-Rezepte sind aus einem einfachen Grund frei von Weißmehlprodukten: Weißes
Mehl hat nichts als leere Kalorien - langkettiger Zucker, mit dem wir unserem Körper zwar Energie
zuführen, ihn aber nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen schützen oder dafür sorgen, dass
wichtige Prozesse in unserem Körper funktionieren.

Dennoch essen wir leider ständig Mehlprodukte: als Pasta, Baguette, Brot, Pizza oder Kuchen.
Vollkornprodukte sind hierfür eine gute und gesunde Alternative. In der Schale des Korns, die beim
Weißmehl weitestgehend verloren geht, stecken die wichtigen Stoffe, die unser Körper benötigt.

Orientieren wir uns einfach mal am Steinzeitmenschen: Er hat überwiegend Knollen, Beeren,
Früchte, Körner und ab und zu Fleisch gegessen, w e n n die Jagd erfolgreich war. Weißmehlprodukte
kamen in seiner Ernährung natürlich nicht vor. Die Challenge-Ernährung versucht, stark auf die
ursprünglichen Bedürfnisse des Körpers einzugehen, und setzt auf diese urzeitliche Kost - ergänzt
durch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Amaranth und Quinoa, die unser Körper
optimal verwerten kann.

Erst später, als die Menschen sesshaft wurden und das Bevölkerungswachstum explodierte,
wurden vermehrt Getreidearten angebaut, u m viele Menschen satt zu bekommen. Im Zuge dessen
tauchten auch die ersten Zivilisationskrankheiten w i e Übergewicht auf. Im Mittelalter war Vollkorn
übrigens noch verpönt, weil es nicht „rein" genug war.

Schauen wir uns doch einfach mal an, was 100 g Spaghetti aus Weißmehl an Kalorien, Vitaminen
und Mineralstoffen beinhalten, und vergleichen diese Werte mit Pasta, die aus Zucchini selbst her-
gestellt wurde:
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100 g Spaghetti IOO g Spaghetti


aus Weißmehl aus Zucchini

Kalorien 362 19
Vitamin A 0 50 M9
Kalium 0 200 mg
Ballaststoffe Nein Ja
Sekundäre Pflanzenstoffe Nein Ja
Eiweiß 12,5 g 1,6 g
Fett 1,2 g o,3 9
Vitamin C 0 16 mg
Vitamin Bi 0 0,1 mg

Wir haben die Wahl: einfache Kohlenhydrate mit wesentlich mehr Kalorien in Form v o n Pasta,
die uns müde u n d schlaff machen, oder knackige Zucchini-Nudeln, die uns mit v i e l e n Vitalstoffen
versorgen u n d u n s knackig u n d sexy machen. Und w i r k ö n n e n sogar wesentlich mehr davon essen,
im Vergleich fast 2 kg Zucchini - das ist ein Riesenberg! Mit einer leckeren Soße ist der geschmack-
liche Unterschied übrigens geringer, als die meisten erwarten.

Natürlich k ö n n e n w i r hier u n d da stärkehaltige Produkte essen, aber nicht n a c h 19 Uhr u n d nicht


viel. Vollkornprodukte sind ebenfalls in Maßen erlaubt. Noch besser sind jedoch Gerichte mit Quinoa
u n d Amaranth, die unseren Körper mit allen essenziellen A m i n o s ä u r e n versorgen u n d gleichzeitig
weitaus m e h r u n d größere M e n g e n a n Mineralstoffen enthalten als e t w a Vollkornweizen.

Besinnen w i r uns also darauf: Knackiges Gemüse gibt uns viel Energie plus e i n e n Frischekick
bei geringer Energiedichte (Kalorien). Greifen wir, w a n n immer w i r k ö n n e n u n d Lust haben, auf
frische Alternativen zurück!

Für m i c h ist der uneingeschränkte Zugang zu frischen Lebensmitteln, die u n s körperliche w i e


geistige Ausgeglichenheit u n d lebenslange Gesundheit schenken können, die pure Form v o n Luxus.
Auf ein schnelles Auto, eine Luxusvilla u n d Traumurlaube k a n n ich dagegen gut verzichten.
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Industrieller weißer Zucker enthält weder Vitamine noch Mineralstoffe und ist ein reines
Süßungsmittel ohne irgendeinen Nährwert, das oft im Zusammenhang mit Diabetes und Blut-
hochdruck genannt wird. Zucker lässt zudem den Blutzuckerspiegel schnell steigen, der dann aber
auch schnell wieder sinkt. Das Ergebnis: Wir werden müde und wieder hungrig. Gerade in einer
Abnehmphase ist das keine gute Eigenschaft, weil sie zu einer höheren Kalorienaufnahme führt.

Zudem wirkt Zucker auf unseren Körper sauer und bringt das Säure-Basen-Gleichgewicht durch-
einander. Dass Zucker Karies verursacht, ist wissenschaftlich bewiesen: Die Bakterien wandeln den
Zucker in Säure um, die den Zahn verätzt - ein Loch entsteht. Aber auch mit der Entstehung von
Krebs wird Zucker immer mal wieder in Verbindung gebracht.

Rohrohrzucker hat zwar mehr Mineralstoffe und schmeckt weitaus aromatischer als weißer
Zucker, allerdings wirkt er genauso wie dieser und sollte deshalb auch nur in Maßen genossen
werden - und während der Challenge gar nicht! Ich greife gern auf natürliche Süßungsmittel wie
Apfeldicksaft, Kokosblütenzucker, Datteln und vor allem auf Agavendicksaft (auch Agavensirup
genannt) zurück - alles erhältlich im Bioladen. Stevia ist zwar auch möglich und hat keine Kalorien,
hat mich allerdings nie geschmacklich überzeugt.

Bio-Agavendicksaft ist heute schon fast überall erhältlich, sogar in Drogeriemärkten. Er ist 1,4 Mal
süßer als Zucker, lässt sich gut in Flüssigkeiten auflösen und hat einen angenehmen Geschmack. Man
sollte dennoch auch mit diesen gesünderen Süßungsmitteln sparsam umgehen. Doch so weit, dass
ich meinen morgendlichen Matcha-Shake ungesüßt trinke, wird es nicht kommen. Es ist eben alles
eine Frage des richtigen Maßes.
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Hier findest du eine Zusammenfassung der Erfahrungen, die die 100 Challenger der ersten „Vegan
for Fit"-Staffel gemacht haben. Selbst w e n n ich diese Punkte lese, wirkt es auf m i c h fast zauberhaft,
w a s sich da in so kurzer Zeit alles getan hat.

VIELE DER CHALLENGER BERICHTETEN VON

• deutlicher G e w i c h t s a b n a h m e
• besserer Verdauung
• überraschendem Kraft- u n d Ausdauerzuwachs
• a n g e n e h m neutralem Körpergeruch u n d Geschmack im M u n d
• reinerer, strafferer Haut mit jüngerem Aussehen u n d glänzenden Haaren
• höherer Konzentrationsfähigkeit, mehr Ausgeglichenheit
• besserer Laune bis h i n zu euphorischen Glücksgefühlen
• weniger Schlafbedürfnis u n d steigenden sexuellen Bedürfnissen
• mehr Bewegungsdrang
• besserem Sättigungsgefühl ohne Heißhungerattacken
• schmerzfreier Periode (weibliche Challenger)

BEI E I N Z E L N E N C H A L L E N G E R N B E S S E R T E N SICH (ODER V E R S C H W A N D E N )

• Neurodermitis
• chronische Entzündungen durch Kalkablagerungen an den Sehnen
• leichte Form der Cellulite
• Blähbauch, Verstopfung, Völlegefühl
• chronische Müdigkeit u n d Antriebslosigkeit
• Reizung des Verdauungssystems (Reizdarm)
• Hautunreinheiten
• nächtliches Schnarchen
• Allergien

Kleine Beschwerden gab es auch: Einige Challenger hatten Muskelkater durch Überanstrengung,
andere berichteten v o n Blähungen durch den Verzehr v o n Sojaprodukten.
Es ist wichtig, dass du dir die Dinge, die du 30 Tage nicht essen wirst, bewusst machst. Du wirst
feststellen, dass gerade im Weglassen v o n Chemie, Hormonen, Konservierungsstoffen, Fließver-
besserern, Trennmitteln u n d Farbstoffen ein w a h r e r Gesundbrunnen steckt. Nicht in jedem Fall ist
jedoch die konkrete A u s w i r k u n g der folgenden Substanzen bekannt. Ein Grund mehr, m a l darauf zu
verzichten u n d neugierig zu beobachten, w e l c h e Beschwerden verschwinden.

W E G L A S S E N SOLLST DU

• Konservierungsstoffe
• sogenannte naturidentische Aromastoffe
• Fließverbesserer, Trennmittel
• Stresshormone (Rückstände im Fleisch geschlachteter Tiere)
• Antibiotikazusätze (in v i e l e n tierischen Nahrungsmitteln)
• Rückstände aus der „Frische-Begasung" v o n Verpackungen
• Gelatine (aus Knochen)
• Süßstoffe
• Farbstoffe aller Art
• Emulgatoren
• Säuerungsmittel
• Stabilisatoren
• gehärtete Fette (z. B. noch in einigen Margarinen oder Frittierfetten, Gebäck etc.)
• Geschmacksverstärker

Bei langfristiger veganer Ernährung solltest du V i t a m i n B12 zuführen. Es k a n n für mehr als ein
Jahr i m Körper gespeichert werden. Bei Vitamin D u n d Eisen solltest du auf eine ausreichende Zufuhr
achten - das wird aber auch bei „normaler" Ernährung empfohlen.

Ein ganz erheblicher Teil allgemeiner Befindlichkeitsstörungen verschwindet oft v o n g a n z


allein, w e n n du dich daran hältst, auf alle aufgeführten Stoffe konsequent zu verzichten. Manche
Probleme v e r s c h w i n d e n sogar verblüffend schnell. Viele Zusätze w i r k e n n ä m l i c h sozusagen sofort:
Gehärtetes Fett u n d Zucker (in Keksen) k ö n n e n bei empfindlichen Personen innerhalb weniger
Minuten Sodbrennen verursachen, übermäßiger Zuckergenuss verstärkt bereits n a c h einigen Tagen
die Bildung v o n Schuppen i m Haar u n d verursacht langfristig d a n n vielleicht Zahnschmerzen
durch Karies.
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Üppige Fleischmengen k ö n n e n beispielsweise spontan Gichtanfälle auslösen. Rheumapatienten


wird deshalb häufig eine v e g a n e u n d zuckerfreie Diätphase pro Jahr nahegelegt, u m die Entzün-
dungsprozesse zu bremsen.

EINIGE KONKRETE BEISPIELE FÜR UNERWÜNSCHTE ZUSAMMENHÄNGE

Süßstoffe standen bereits im Verdacht, Krebs u n d andere Krankheiten zu verursachen.

A u f g r u n d der niedrigen, aber ständigen Antibiotikazufuhr durch den täglichen Verzehr v o n


Fleisch aus Massentierhaltung w e r d e n Krankheitserreger in unserem Körper resistent. Wichtige
Antibiotika sprechen d a n n nicht m e h r an. Es entstehen multiresistente Keime, die älteren u n d
s c h w a c h e n Menschen viel Leid bringen.

In v i e l e n Fertigprodukten u n d Tortencremes ist Gelatine enthalten - ein Produkt, das g e m a h l e n e


Tierknochen enthält. Zu Zeiten des BSE-Skandals stand besonders Rindergelatine in der Kritik, da
m a n nicht verhindern konnte, dass Reste des Knochenmarks an der Wirbelsäule der Tiere mit
v e r m ä h l e n w u r d e n . Gerade dort saßen jedoch vermehrt die BSE-Erreger.

Aromastoffe werden oft i m Labor u n d häufig aus unappetitlichen Rohstoffen g e w o n n e n - w i e


e t w a Sägespäne für das Erdbeeraroma im Joghurt. Bis vor einigen Jahren hat m a n M e n s c h e n h a a r
als Grundlage für die Cystein-Gewinnung benutzt, eine Aminosäure, die Teig geschmeidiger macht.
Im Bioladen wirst du diese chemischen Zusatzstoffe, die m a n ins Essen panscht, u m es haltbar zu
machen, u m frische Farbe vorzutäuschen oder damit sich das Nahrungsmittel in der Produktion
rückstandsfrei durch Rohre p u m p e n lässt, k a u m finden. Die Tatsache, dass Bakterien u n d Pilze auf
v i e l e n Brotaufstrichen aus dem Supermarkt erst nach Wochen gedeihen, klingt w i e ein Vorteil. Aber
du solltest überlegen, ob du das, w a s Bakterien a m Wachstum hindert, wirklich täglich essen willst.

Schmeiß einfach für 30 Tage alles aus deinem Einkaufskorb, w a s du nicht brauchst, u n d reboote
dein System. Kauf frisch ein, koch frisch u n d gib deinem Körper Energie ohne Chemie. Du wirst
staunen, w i e w i d e r w i l l i g du n a c h 30 Tagen wieder zu einer „normalen" Ernährung zurückkehren
willst. Praktisch alle meine Langzeitprobanden berichteten davon.
WAS „SUPERFOODS"

„Superfoods" sind pflanzliche Lebensmittel mit v i e l e n Mikronährstoffen. Dazu gehören sekundäre


Pflanzenstoffe, Vitamine u n d Mineralien. Tierische Produkte enthalten keine Polyphenole u n d sind
reine Makronährstofflieferanten mit einem sehr geringen Anteil an V i t a m i n e n u n d Mineralien.

M a n sagt den Superfoods viele positive Eigenschaften w i e eine Anti-Aging- u n d Schutzwirkung


nach. So oft w i r können, sollten w i r diese Lebensmittel i m Essen ergänzen, denn sie versorgen u n s
nicht nur mit den Makro-, sondern eben auch mit den n o t w e n d i g e n Mikronährstoffen. Dabei muss
m a n sich nicht komplett umstellen. Ein paar Goji-Beeren in den Fruchtshake oder die Marmelade,
Matcha-Grüntee ins Himbeer-Creme-Eis oder in den Shake, hochwertiger Bio-Kakao in die Torte - es
ist so einfach, seine normalen Mahlzeiten aufzuwerten. Liest m a n aktuelle Studien über Ernährung
u n d die Vorbeugung v o n Zivilisationskrankheiten w i e Krebs, wird e i n e m schnell klar, w e l c h e
Lebensmittel eine Schutzwirkung haben können. Darunter sind Beeren, Kohlgemüse, Ingwer,
Knoblauch, grüner Tee, Sojaprodukte, Tomaten, rote Trauben, Zwiebeln u n d Gewürze w i e Oregano
oder Kurkuma. Neben den gesunden Biolebensmitteln in den i m Buch enthaltenen Rezepten, die
alle in Kombination schon eine sehr positive Wirkung haben, stelle ich dir jetzt einige Highlights vor:

AMARANTH

A m a r a n t h w a r bei den Inkas u n d Azteken eine heilige Pflanze. Nicht ohne Grund, sieht m a n
sich die Nährwertanalysen an: 100 g A m a r a n t h enthalten doppelt so v i e l Calcium w i e 100 m l Milch
u n d darüber h i n a u s jede Menge Eisen, Kalium, Phosphor u n d Zink sowie die Aminosäure Lysin. Die
Azteken schrieben i h m eine lebensverlängernde Wirkung zu - kein Wunder bei so e i n e m Kraftpaket,
das i n z w i s c h e n sogar bei Astronauten beliebt ist.

BEEREN

Beeren sind nicht nur köstlich, sondern auch sehr gesund u n d reich an krebshemmenden
Molekülen w i e Ellagsäure sowie Pro- u n d A n t h o c y a n i d i d e n . Zudem enthalten sie reichlich Vitamine,
Mineralien u n d sekundäre Pflanzenstoffe u n d i h n e n werden sogar hautstraffende Eigenschaften
zugeschrieben. Frische Beeren mit selbst gemachter M a n d e l m i l c h oder ein Erdbeer-Mandelcreme-
Eis (Rezept siehe S. 193) ist für m i c h ein perfekter Start in den Tag. Schaut m a n in die Vergangenheit,
w a r e n es neben Nüssen, Samen u n d ab u n d zu Fleisch vor allem Beeren, die der Steinzeitmensch
gegessen hat. Unser Organismus ist also auf Beeren perfekt zugeschnitten. Goji-Beeren sind reich
an Ballaststoffen u n d A m i n o s ä u r e n u n d enthalten Lutein und Z e a x a n t h i n - Substanzen, die gut für
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das Auge sind u n d denen m a n nachsagt, sie k ö n n e n der Makuladegeneration, einer degenerativen
Krankheit des Auges, vorbeugen. Dabei schmecken sie so, als ob eine Rosine Sex mit schwarzem Tee
hatte. Leider k o m m e n viele Beeren aus Gebieten, die sehr stark mit Pestiziden belastet sind, u n d
k ö n n e n oft aufgrund der Umweltbelastung nicht den Biokontrollen standhalten. M a n k a n n aber
auf Aroniabeeren ausweichen, die in Europa angebaut u n d i m Bioladen verkauft werden. A u c h
die Acai-Beere ist sehr reich a n Antioxidantien u n d enthält die Vitamine Bi, B2, B3, C u n d E sowie
Phosphor, Calcium, Kalium, Omega-3- u n d Omega-g-Fettsäuren sowie die Gruppe der Phytosterole.
Im Bioladen gibt es leckeren Acai-Saft, mit dem m a n z. B. seinen grünen Tee a u f w e r t e n kann. A u c h
Acai-Fruchtpüree ist köstlich u n d eignet sich w u n d e r b a r für einen eiskalten Smoothie.

GRÜNER TEE

Grüner Tee enthält neben v i e l e n anderen Substanzen das Molekül Epigallocatechingallat (EGCG),
dem m a n eine stark krebsvorbeugende Wirkung nachsagt. Zudem findet sich in grünem Tee neben
Koffein viel Theobromin, w a s eine ähnliche Wirkung w i e Koffein hat, jedoch länger anhält. Dadurch
bleibt m a n den g a n z e n Tag aktiv. Grüner Tee hat e i n e n sehr h o h e n ORAC-Wert, der das antioxidative
Potenzial misst. Der König des grünen Tees ist Matcha - länger beschatteter u n d fein v e r m a h l e n e r
grüner Tee. Ich trinke i h n in m e i n e n berühmt-berüchtigten Matcha-Shakes mit Hafermilch. Matcha
hat einen noch höheren ORAC-Wert als normaler grüner Tee z u m Aufgießen (Matcha Fuku & Tsuki:
1.700 ORAC Units, Hikari: 1.573 ORAC Units). Er enthält z u d e m die Aminosäure L-Theanin, die eine
stimulierende u n d gleichzeitig beruhigende Wirkung hat u n d die Bildung v o n A l p h a w e l l e n im
Gehirn verstärkt, die im Zustand der Entspannung - w i e e t w a bei der Meditation - entstehen. Nicht
umsonst ist Matcha das Kultgetränk der Zen-Buddhisten und w a r das Traditionsgetränk der Samurai,
der Kriegerkaste des alten Japans! Generell trinke ich ausschließlich Wasser, aufgegossenen grünen
Tee u n d Matcha-Shakes. Mir kommt nichts anderes mehr ins Glas (ich mag keine Tassen).

KNOBLAUCH

Knoblauch enthält große Mengen Alliin. Zerdrückt m a n eine Knoblauchzehe, kommt A l l i i n mit
dem E n z y m A l l i i n a s e in Verbindung u n d es wird das bekannte A l l i c i n gebildet, das antibakteriell
wirkt u n d vor mehreren Krebsarten w i e e t w a Prostata- u n d Dickdarmkrebs schützen kann. Zudem
schmeckt Knoblauch einfach genial - s o w o h l roh als auch in Öl angeschwitzt.
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KOHLGEMÜSE

Kohlgemüse, darunter Rosen-, Weiß-, Rot-, Grün- u n d Blumenkohl, enthalten Glucosinolate, die
eine ganze Kette an krebshemmenden Prozessen auslösen können. A u c h Brokkoli u n d andere
Sprossen enthalten viele gesundheitsfördernde Substanzen u n d viel Eiweiß. Kohl esse ich sehr
gern als Cole-Slaw-Salat oder als leckere Roulade mit herzhafter Füllung. Ein w a h r e s kulinarisches
Highlight ist angebratener Rotkohl mit etwas Safran. Grundsätzlich sollte m a n Kohlgemüse nur kurz
garen u n d gründlich kauen, damit alle schützenden Substanzen erhalten bleiben u n d freigesetzt
w e r d e n können.

KURKUMA

Kurkuma ist ein wichtiger Bestandteil v o n Curry. Es wirkt e n t z ü n d u n g s h e m m e n d u n d hat eine


lange Tradition in der a y u r v e d i s c h e n Heilkunst. Kurkuma enthält das Molekül Curcumin, dem m a n
eine krebsvorbeugende Wirkung zuspricht. Z u s a m m e n mit dem Molekül Piperin des schwarzen
Pfeffers wird diese Wirkung noch potenziert. Ich gebe in fast jedes Gericht u n d auch in die Shakes
eine Prise Kurkuma.

OMEGA-3-FETTSÄUREN

Hanf- u n d Leinöl enthalten besonders viel Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend


wirken. Oft essen w i r zu w e n i g Omega-3- und dafür zu viel Omega-6-Fettsäuren (z. B. in Sonnen-
blumenöl). A u c h Rapsöl enthält Omega-6-Fettsäuren. Der Begriff „Omega-n-Fettsäure" bezieht
sich auf die Position der ersten Doppelbindung in der Kohlenstoffkette der Fettsäure. Bei den
Omega-3-Fettsäuren ist die erste Doppelbindung d e m n a c h an der dritten, bei Omega-6-Fettsäuren
an der sechsten u n d bei Omega-g-Fettsäuren (Olivenöl, Avocados, Mandeln) an der n e u n t e n Stelle.
Reich an Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl u n d Sojaprodukte.
Hanf- u n d Leinöl haben leider e i n e n sehr starken Eigengeschmack, deshalb gehe ich sehr sparsam
damit um, n e h m e bei e i n e m Dressing einen großen Teil Olivenöl u n d werte das Dressing d a n n mit
etwas Lein- oder Hanföl auf.

QUINOA

Quinoa, auch Inkakorn genannt, kommt ursprünglich aus Peru u n d wächst dort in den Anden.
Bei den Inkas w a r Quinoa ein Grundnahrungsmittel u n d galt als eine Quelle des Lebens. Nicht
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ohne Grund, enthält Quinoa doch große Mengen an Mineralstoffen u n d Eiweiß w i e e t w a die
A m i n o s ä u r e n Lysin u n d Isoleucin. Der hohe Anteil M a n g a n wirkt antioxidativ, schützt uns also vor
schädlichen Umwelteinflüssen. Quinoa versorgt u n s darüber h i n a u s mit p f l a n z l i c h e n Chemikalien
w i e etwa der Ferulasäure, die chemisch dem C u r c u m i n des Kurkuma ähnelt. Es ist reich an den
Polyphenolen Quercetin u n d Kaempherol. Des Weiteren ist es reich a n Polysacchariden u n d enthält
hohe Mengen Phosphor u n d Kupfer, die gut für die Knochengesundheit sind. Die Ernährungs- u n d
Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen hat das Jahr 2013 z u m Quinoa-Jahr ausgerufen,
da Quinoa ein sehr hochwertiges Lebensmittel ist. Unabhängig davon schmeckt Quinoa einfach
köstlich u n d lässt sich schnell zubereiten.

RESVERATROL

Resveratrol kommt in großen Mengen in roten Trauben, Rotwein u n d Staudenknöterich vor.


Verschiedene Studien deuten auf eine lebensverlängernde Wirkung v o n Resveratrol hin. Da Alkohol
w ä h r e n d der 30 Tage tabu ist, kannst du ab und zu ein paar rote Trauben snacken - eiskalt sind sie
besonders erfrischend!

SCHOKOLADE

Nicht umsonst haben die Azteken viel Kakao getrunken, denn er enthält eine große Menge an
Polyphenolen (etwa 300 verschiedene Substanzen) u n d Theobromin, das stimmungsaufhellend
wirkt. Theobromin ist der Grund, w a r u m m a n sagt, dass Schokolade glücklich macht. Kakao enthält
zudem N-Phenylpropenoyl-L-aminosäureamide (besser bekannt unter dem N a m e n „Cocoheal"), eine
Substanz, die eine positive Wirkung auf das Wachstum v o n Hautzellen hat. Beim Kakaokauf solltest
du auf hochwertige Qualität achten. Kakaopulver kaufe ich grundsätzlich ungezuckert u n d stark
entölt. Die Challenger-Schokolade (Rezept siehe S. 186) ist optimal zusammengestellt. Milchschokolade
enthält im Vergleich dazu viel Industriezucker, tierische Fette u n d nur w e n i g Kakao.

SOJAPRODUKTE

Wissenschaftler sagen, Sojaprodukte sind in der Lage, verschiedenen Krebsarten w i e Brust-


u n d Prostatakrebs vorzubeugen, da sie reich an Isoflavonoiden, darunter Genistein u n d Daidzein,
sind. Sojaprodukte solltest du grundsätzlich in Bioqualität kaufen, da nur so garantiert ist, dass
kein Regenwald für die A n b a u f l ä c h e n abgeholzt wurde. Ich setze vor allem auf Biotofu, der sehr
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kein Regenwald für die A n b a u f l ä c h e n abgeholzt wurde. Ich setze vor allem auf Biotofu, der sehr
gut verträglich ist u n d sehr viel Calcium u n d Eiweiß, aber nur geringe Mengen Fett enthält. Viele
Menschen b e k o m m e n v o n bestimmten Sojamilchsorten einen Blähbauch - hier empfehle ich ganz
klar andere Pflanzenmilchsorten w i e e t w a Hafermilch.

TOMATEN

Tomaten enthalten viel Lycopin, ein Molekül, das zu der Familie der Carotinoide gehört u n d
für die rote Farbe der Tomaten verantwortlich ist. Wissenschaftler sagen, Lycopin habe v o n allen
Carotinoiden die stärkste krebshemmende Wirkung u n d helfe unter anderem bei Prostatakrebs.
Besonders viel Lycopin enthalten Produkte w i e Tomatenmark u n d getrocknete Tomaten. Konsu-
mierst du Tomatenprodukte z u s a m m e n mit h o c h w e r t i g e n Ölen, potenziert sich die Wirkung
des Lycopins.

ZITRUSFRÜCHTE

Zitrusfrüchte enthalten neben sehr viel Vitamin C u n d Terpenen auch Flavanone, eine Unter-
gruppe der Polyphenole. Unter anderem ist das Hesperidin als Vitamin P bekannt. Flavanone
w i r k e n entzündungshemmend. Besonders reich a n diesen Substanzen ist die Schale v o n Zitrus-
früchten. Ich benutze für Zitronen- oder Orangenaroma ausschließlich die fein abgeriebene
Schale v o n Biofrüchten. Damit k a n n m a n auf natürliche u n d gesunde Weise den Geschmack v o n
Zitronenlimonade „nachbauen".
/[EHR IST GAR
NICHT NÖTIG!
30 Tage Challenge - das bedeutet auch, sich gut vorzubereiten. Starte frühzeitig mit einer kleinen
Checkliste: haltbare Grundnahrungsmittel für die ersten Rezepte beim Biodealer kaufen, Matcha
bestellen, eventuell Trainingsklamotten, ein neues Rad oder Laufschuhe besorgen. A u c h die mentale
Einstimmung ist wichtig! Einkaufen gehört genauso dazu w i e natürlich das Lesen des Buches.

Das heißt aber nicht, dass du das unbändige Verlangen, sofort loszulegen, n a c h hinten stellen
musst. Du kannst beispielsweise schon m a l mit dem Radfahren b e g i n n e n u n d statt Döner vielleicht
nur Falafel essen.

DER ERSTE SCHRITT: ZIELE FESTLEGEN

N i m m dir Zeit, deinen aktuellen körperlichen w i e psychischen Zustand zu scannen u n d zu


überlegen, ob du so weiterleben möchtest. Hierzu zählt auch, der harten Realität in die A u g e n zu
schauen: Bist du übergewichtig, antriebslos, unfit u n d frustriert v o m Leben? D a n n ist jetzt die
Zeit, das eigene Schicksal in die Hand zu n e h m e n . Ich w e i ß heute, dass m a n fast alles erreichen
kann, auch w e n n m a n früher m a l gar nichts auf die Reihe b e k o m m e n hat. Ich halte daher nichts
v o n realistischen Zielen, die sind viel zu leicht zu erreichen. Hohe Ziele sind viel motivierender.
Wir haben schließlich nur ein Leben. Hol bei der Challenge das Beste aus dir heraus, w a s du dir
vorstellen kannst! Alles geben u n d alles erreichen! Überlege dir, w e l c h e n Körper oder Fitnesszustand
du w i r k l i c h a m liebsten hättest, w i e viele Kilos Speck du verlieren oder w i e v i e l Muskelmasse
du a u f b a u e n möchtest. Ob es ein Halbmarathon im nächsten Jahr ist, ein Stadtlauf oder sogar ein
Langdistanztriathlon: Denke das Undenkbare m a l zu Ende. Sich w i r k l i c h erstrebenswerte Ziele
zu setzen, ist eine der wichtigsten Grundregeln der Challenge! Dabei kannst du ruhig ein bisschen
übertreiben. Und w a s du in 30 Tagen nicht schaffst, kannst du in 60 oder 90 Tagen erreichen. W e n n
die ersten 30 Tage vorbei sind, wirst du keine Probleme mehr haben, die Challenge fortzusetzen.
Du wirst wieder in der Lage sein, Vereinbarungen, die du mit dir selbst triffst, einzuhalten, ohne
lange zu zweifeln.

ALLE WICHTIGEN WERTE ERFASSEN

Bevor du loslegst, solltest du dich genau vermessen u n d Vorher-Fotos m a c h e n - a m besten v o n


Kopf bis Fuß u n d in Unterwäsche. Und: Darauf kannst du ruhig auch etwas mopsig aussehen. Diese
Bilder werden dich später motivieren, denn es ist ein unglaublich starkes Gefühl, w e n n m a n seinem
Ideal immer näher kommt u n d die Vorher-Bilder bloß noch Schatten der Vergangenheit sind. Meine
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moppeligen Vorher-Bilder hat ein M i l l i o n e n p u b l i k u m bei „Stern TV" u n d „TV total" gesehen u n d statt
Scham fühlte ich Stolz, d e n n ich hatte etwas erreicht, w a s ich u n d andere für u n m ö g l i c h hielten.

D a n n brauchst du noch alle w i c h t i g e n Körpermaße - also den Umfang v o n Taille, Hüfte, Ober-
schenkeln, Waden, Brust u n d Bizeps. Hierfür reicht ein einfaches Maßband. Danach n i m m s t du allen
Mut z u s a m m e n , steigst nackt auf die Waage u n d misst zusätzlich deinen Körperfettanteil. Das geht
a m besten in e i n e m Fitnessstudio bei e i n e m A u f n a h m e c h e c k oder mit einer A n a l y s e w a a g e .

Es genügt, w e n n du a m A n f a n g u n d a m Ende der 30 Tage deine Maße n i m m s t u n d Bilder machst,


a m besten im selben Look. Das Gewicht prüfst du ab dem Start der Challenge nur alle fünf bis sieben
Tage, und z w a r möglichst direkt nach dem Aufstehen. A u c h gut geeignet zur fortlaufenden Kontrolle
ist, das Maßband m a l eben u m den Bauch zu legen. Übermäßiger Salzkonsum k a n n übrigens das
Gewicht a m nächsten Tag erheblich manipulieren.

ZEITPLAN UND EINKAUF

Bevor du mit dem Nachkochen der Rezepte loslegst, brauchst du hochwertige Biozutaten. Schau
a m besten m a l i m Internet nach, welcher Biodealer in deiner Nähe ist. Frische, knackige Zutaten
sind ein Must-Have w ä h r e n d dieser 30 Tage - u n d auch w e n n du sonst keine Bioprodukte kaufst, ist
es w i r k l i c h v o n Vorteil, es w ä h r e n d dieser Zeit zu probieren. A m besten n i m m s t du „Vegan for Fit"
mit in den Bioladen. Ansonsten gibt es auf der Website des Verlags eine praktische Einkaufsliste z u m
Ausdrucken. Mein Tipp: mindestens alle fünf Tage frisch einkaufen. Viele der „Vegan for Fit"-Rezepte
lassen sich sehr gut a m Abend für den folgenden Tag vorbereiten. Dennoch: Zeit z u m Kochen musst
du einplanen. Fertiggerichte, Mikrowellen- u n d Junkfood auf die Hand sind tabu.

Unbedingt klären musst du, w a n n du trainieren kannst. Ich trainiere a m liebsten abends. Täg-
liches Training ist keine Pflicht, auf ein gesundes Maß kommt es an. Zur Uni, zur Schule oder z u m
Büro mit dem Rad - u n d eine Trainingseinheit ist absolviert. Nach getaner Arbeit vielleicht noch
schnell 30 Minuten in den Pool hüpfen oder den Challenger-Parcours (siehe S. 222-229) auf dem
Heimweg m a c h e n - schon ist die zweite Trainingseinheit durch.

EQUIP YOURSELF

Tatsächlich hängt der Erfolg einiger Speisen v o n der Qualität des Equipments ab. Wenn du auf
Nummer sicher gehen und dir Enttäuschungen ersparen willst, bist du mit den hier vorgestellten
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Produkten gut beraten. Übrigens: Dabei geht es nicht u m Product Placement - keiner der Hersteller
hatte in irgendeiner Form einen Einfluss auf diese Liste.

VITAMIX-MIXER

Zwei Pferdestärken stark u n d mit einem einzigartigen Patent, d e n n er hat einen Stößel, mit dem
m a n die Masse ins Messer drücken kann. Bei anderen Mixern muss m a n z w i s c h e n d u r c h immer
wieder ausschalten und alles wieder v o m Rand lösen, w a s sich dort absetzt. Der Vitamix ist in meiner
Küche unverzichtbar geworden: Die Füllung der Kaffeetorte wird darin einzigartig cremig. Und nur
mit i h m k a n n ich meine verschiedenen Eis-Variationen kreieren u n d selbst Nussbutter machen.
Klare Kaufempfehlung: lange Garantie, harte Power u n d exzellente Ergebnisse! Leise ist dieses
Powerhorse allerdings nicht. Bestellen kannst du i h n i m Internet auf der Seite w w w . k e i m l i n g . d e .
Die günstigste Variante kostet 650 Euro, dafür hast du aber auch z w e i Pferdestärken, 84 Monate
Garantie u n d Cashew-Eis satt i m Haus - das schnellste u n d w o h l gesündeste Eis der Welt!

GEMÜSE-PASTA-SCHNEIDER

Aktuell gibt es z w e i Produkte, u m aus knackiger Zucchini Pasta herzustellen: z u m einen den
Handschneider v o n GEFRO (ca. 20 Euro), der gut für unterwegs u n d das Büro ist, u n d z u m anderen
ein ausgefeilteres Produkt v o n Lurch (ca. 25 Euro), das sehr gleichmäßige Zucchini-Spaghetti u n d
-Pappardelle schneidet. Für Bandnudeln n e h m e ich m e i n e n Lieblingsschäler, den Gemüseschäler
„Gourmet" v o n WMF für knapp 8 Euro. Ein V-Hobel (ca. 40 Euro) ist a m besten für Lasagneplatten aus
Zucchini geeignet - aber Vorsicht mit den Fingern, das Ding ist w i r k l i c h scharf!

DEHYDRATOR

Früher nannte m a n den Dehydrator „Lebensmitteltrockner" oder „Dörrgerät", dabei ist er wirklich
eines der coolsten Küchengeräte. Ab 42 °C Hitze sterben in unserer Nahrung die Enzyme, die wichtig
für die Verdauung u n d unseren gesamten Organismus sind. Der Dehydrator trocknet die Lebensmittel
und sorgt dafür, dass die Enzyme erhalten bleiben - das hält m i c h allerdings nicht davon ab, das Ding
auch mal auf 68 °C aufzudrehen. Die Form ähnelt einem Backofen, m a n hat mehrere Bleche und k a n n
über Nacht leckere Zucchini- oder Apfelchips trocknen - perfekt für einen Abend mit Freunden - oder
den Challenge-Pizzaboden. Der Pizzaboden u n d die Cracker aus „Vegan for Fit" funktionieren auch mit
einem Backofen, verbrauchen dadurch aber weitaus mehr Energie. Also: Es geht auch ohne Dehydrator,
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aber ich liebe ihn. Kaufempfehlung: Sedona. Der hat mehrere Hitzebereiche, einen Timer u n d eine
Temperaturanzeige; kostet knapp 400 Euro.

SALATSCHLEUDER

Für knackige Salate, die nicht wässrig schmecken, benötigst du eine gute Salatschleuder. Schon ab
15 Euro findest du ein gutes Stück u n d wirst es schon bald nicht mehr missen wollen.

ELEKTRONISCHE WAAGE

Meine Rezepte sind aufs Gramm genau abgewogen, m a n c h m a l w i r k e n die M e n g e n a n g a b e n


deshalb etwas k r u m m . Letztlich zählt aber das Resultat u n d nicht eine glatte Zahl. Ich lege dir
wirklich ans Herz, eine elektronische Waage zu kaufen. Du wirst damit noch viel mehr Spaß beim
N a c h k o c h e n der Rezepte haben, d e n n das A b w i e g e n der Zutaten geht schneller v o n der Hand, ist
supergenau - u n d das Ergebnis überzeugt.

MESSER

Ein hochwertiges Messer ist unverzichtbar in der Küche. Tingele ich durch die deutschen Fern-
sehküchen, wird mir ab u n d zu tatsächlich ein stumpfer Dolch vorgesetzt. Deshalb n e h m e ich immer
m e i n Messer mit. Schlechte Messer sind unnötige Zeitverschwendung - u n d Spaß macht es auch
nicht, damit zu schneiden! Ich bevorzuge übrigens Allrounder: Sie sind nicht zu groß u n d m a n k a n n
damit sowohl Zwiebeln schälen als auch Kräuter hacken. A m besten gehst du in ein Fachgeschäft,
lässt dich dort beraten u n d investierst m a l etwas Knete. Sehr gute Messer gibt es aus Japan, die
Premium-Küchenschwerter sind handgefertigt - u n d m a n sagt, ein Teil deiner Seele geht i r g e n d w a n n
in sie über.
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QUICKSTART

Für einen sicheren Erfolg ist ein wenig Vorbereitung nützlich. Hier die wichtigsten Steps in
aller Kürze:

1 Ziele definieren! Was willst du erreichen? Schreib es auf!

2. Schreib dir dein Startgewicht und deine wichtigsten Maße auf (Taille, Hüfte, Oberschenkel, Waden,
Brust und Bizeps), mach ein figurbetontes Foto v o n dir - von Kopf bis Fuß sollte alles drauf sein.

3. Wenn du unsicher bist, w i e es u m dich steht, geh vorher zum Arzt und mache einen Bluttest, ggf.
auch ein EKG oder Belastungs-EKG.

4 Du brauchst kein Vortraining. Egal, w o du stehst: Du kannst sofort loslegen - und w e n n es nur
eine Runde langsames Gehen u m den Block ist oder die erste Bahn seit Jahren im Schwimmbad.
Langsames, aufbauendes Training ist der Schlüssel z u m Erfolg. Und: Du brauchst dich für deine
aktuelle Form nicht zu schämen. Wir erreichen dein Ziel von der Traumfigur gemeinsam, kein Grund
zur Sorge! Vor allem ist jeder Schritt, den du gehst, jede Bahn, die du schwimmst, besser, als die Zeit
auf der Couch vor der Glotze mit Nichtstun zu verschwenden!

5. Melde dich am besten bei www.challenge4life.de und Facebook an und connecte dich mit mir
und anderen Challengern. Adresse: www.facebook.com/AttilaHildmannOfficial

6. Setz dir ein klares Startdatum. Lieber morgen als übermorgen. Auf den Starttermin sollten keine
Urlaube oder Geschäftsreisen fallen, weil es dann schwieriger wird, v e g a n und sportlich unterwegs
zu sein.

7. Rezepte für die ersten fünf Tage aussuchen - bis 16 Uhr Stufe-2-Rezepte, bis 19 Uhr Stufe-i-Rezepte,
ab 19 Uhr nichts mehr!

8. Nächsten Biodealer ausfindig machen und für diese fünf Tage einkaufen gehen.

9. Bio-Matcha-Grüntee von aiya im Internet bestellen oder in Teeshops wie „TeeGschwendner"


kaufen - lässt dich durch den Tag fliegen.

10. Trainingsklamotten besorgen. Jogginghose, -jacke und -shirt reichen fürs Erste - Hauptsache
bequem. Und auf jeden Fall gute Schuhe, falls du joggen möchtest! Regenschutzjacke und Sporttasche
sind ebenfalls sinnvoll.

1 1 . Bike aus dem Keller kramen und ab zur Inspektion oder gleich ein neues schmuckes Teil kaufen.
Radfahren ist das Beste, was du für die Fettverbrennung und die Umwelt tun kannst.
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1 2 Wer mag: S c h w i m m h a l l e ausfindig machen.

13 Möchtest du Muskeln aufbauen? Dann such dir ein Fitnessstudio u n d meld dich dort an - das
ist eine gute Investition in deine Gesundheit. Alternativ: Challenger-Parcours in der Umgebung
festlegen (siehe S. 222-229).

1 4 Texte zu Ernährungs- u n d Einkaufsgrundlagen lesen (siehe S. 230-231).

15 Für den ersten Tag die Gerichte abends oder morgens früh vorkochen.

1 6 Mach dich frei v o n allem negativen Ballast: Glotze aus u n d stattdessen 30 Tage endlich e i n m a l
richtig durchstarten! Vielleicht erstellst du eine Liste mit Dingen, die du schon i m m e r m a l erledigen
wolltest: Keller oder Kleiderschrank ausmisten, Steuererklärung abgeben, renovieren ...

3 ... 2 ... 1 ... G O ! D I E R E I S E K A N N B E G I N N E N !


HIER NOCH DIE G R U N D R E G E L N FÜR DEINE CHALLENGE:

• Von morgens bis 16 Uhr darfst du alle Gerichte der Stufe 2 essen, v o n 16 Uhr bis 19 Uhr d a n n nur
noch Gerichte der Stufe 1, ab 19 Uhr nichts m e h r essen.
• Wichtig dabei ist: nach 16 Uhr Stufe 1 u n d ab 19 Uhr nichts mehr!
• Für Kalorien gilt generell: so w e n i g w i e möglich, so v i e l w i e nötig.
• Belohnungen gibt es nur aus gutem Grund u n d der heißt: sportliche Leistung vollbracht.
• W e n n du doch m a l gesündigt hast, drei Tage dranhängen.
• Nur alle fünf bis sieben Tage wiegen!
• Schlafprobleme lösen sich durch Sport oft in Luft auf. Ein kurzes Nickerchen a m Nachmittag wirkt
ebenfalls Wunder u n d gibt Power für die zweite Tageshälfte.

EIN BEISPIELTAG:
Frühstück: Amaranth-Joghurt-Pop (Stufe 2)
Mittag: Hirse mediterran (Stufe 2)
Abends: Zucchini-Lasagne bolognese (Stufe 1)

Getränke: ca. 2-3 1 stilles Mineralwasser pro Tag (kohlensäurehaltiges Mineralwasser wirkt im
Körper sauer u n d macht einen Blähbauch), dazu ca. 1,5 1 Grüntee u n d 2 Matcha-Shakes (1 x morgens,
1 x nachmittags). A n die genaue Zusammensetzung u n d Dosierung der e i n z e l n e n Komponenten
tastest du dich a m besten selbst ran u n d dosierst je nach Geschmack u n d Wohlbefinden. Teste vor
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allem die Wirkung der Matcha-Shakes aus, da die bei jedem Einzelnen sehr unterschiedlich ausfallen
kann: Bei manch einem wirkt ein einziger Matcha-Shake einen ganzen Tag, ein anderer spürt gar
nichts und der Nächste kann die Nacht nicht schlafen.

Wenn du Muskulatur zulegen möchtest, trainiere einfach härter und iss immer, w e n n du hungrig
bist. Gut aufbauendes Training, Essen bei Hunger und guter Schlaf ersetzen jeden Eiweißshake. Von
sogenannten Massephasen, wie sie zum Teil im Bodybuilding empfohlen werden, ist abzuraten. Du
musst nicht überproportional viel essen, w e n n du schnell viele Muskeln aufbauen willst.

Wenn du „nur" gesund werden willst, aber nicht abnehmen möchtest, iss mehr Stufe-2-Gerichte,
baue mehr Vollkornprodukte und Belohnungen ein und bleib bei der vitalstoffreichen Ernährung.

Wenn du schnell abnehmen möchtest, kannst du auch durchgängig Stufe-i-Gerichte essen und
den Tag mit einem Matcha-Shake und etwas Obst beginnen, z. B. mit frischen Erdbeeren.

Gesundwerden und Abnehmen gehören oft zusammen. Viele Wehwehchen lösen sich in Luft auf,
w e n n du dich an die Rezepte hältst - und gleichzeitig verlierst du das eine oder andere Kilo.

Gewöhn dir ab zu essen, w e n n du keinen Hunger hast! Viele Challenger sind sogar mit zwei statt
drei Mahlzeiten ausgekommen, weil sie durch die hochwertigen Zutaten sehr lange satt waren. Du
musst dabei wieder lernen, auf deinen Körper zu hören. Ich esse oft auch nur zwei Mahlzeiten pro
Tag, dafür zwischendurch etwas Obst oder einen Esslöffel Nussmus.

Kalorienzählen ist bei der Challenge komplett überflüssig, nur solltest du nicht nach Lust und
Laune Kalorienbomben in dich reinschaufeln. Mit 20 Händen Studentenfutter nimmst du nur ab,
w e n n du dabei einen Marathon läufst!

Viele Rezepte enthalten durchaus fettreiche Zutaten, beispielsweise das Nussmus. Deshalb gibt
es auch keine kalorischen Angaben. Der Körper benötigt gute Fette, er wird lange satt und bleibt
befriedigt. Heißhungerattacken hören spätestens nach zwei bis drei Tagen auf. Statt auf Kalorien zu
schauen, ist es wichtiger, auf die Hochwertigkeit der Zutaten zu achten und den Bedürfnissen des
Körpers zu lauschen. Und das heißt: erst essen, w e n n wieder deutlich Hunger zu spüren ist - dann
aber ohne schlechtes Gewissen.
RAUS AUS DEM BETT
Frühstück kann mehr sein als ein hart gekochtes Ei, Weißbrötchen und Bärchenwurst. Die Power-
Rezepte auf den nächsten Seiten versorgen dich schon morgens mit der nötigen Kraft für den Tag. Die
Kohlenhydrate i n Form von gepopptem Amaranth oder Vollkorn gehören dabei zu dieser Uhrzeit
noch ausdrücklich z u m Ernährungsplan.

Problematisch bleiben meist die Angebote in den Hotels und Frühstückskneipen: Da wird mir
dann oft nur Obitsalat aus der Dose oder heißes Wasser für meine mitgebrachten Bio-Grünteebeutel
angeboten. Ein Trauerspiel. Wer also viel beruflich unterwegs ist, sollte doch einfach mal ganz frech
auf einem veganen Gericht bestehen. Wo eine Nachfrage ist, wird sich irgendwann auch ein Angebot
etablieren. Nur so kann sich die Welt verändern.
REZEPTE FÜR

MORGENS
52 MORGENS | STUFE 2

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 20 Minuten


(6 Stück) Alle Z u t a t e n für den Teig, bis auf das A m a r a n t h ,
Für die Pancakes: mit e i n e m Schneebesen zu e i n e m glatten
60 g Vollkornmehl Teig v e r m e n g e n . A m a r a n t h unterheben.
140 ml Sojamilch Küchenpapier mit W a l n u s s ö l beträufeln. Eine
20 g A g a v e n d i c k s a f t beschichtete Pfanne d a m i t ausstreichen und
1 gestr. TL Backpulver erhitzen. Pro Pancake ca. 1 - 2 EL Teig in die
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz Pfanne g e b e n und bei mittlerer Hitze 4 M i n u t e n
1
/2 TL g e m a h l e n e Vanille braten, v o r s i c h t i g w e n d e n und dann weitere
30 g g e p o p p t e s A m a r a n t h 4 M i n u t e n braten.

Für das Himbeer-Joghurt-Eis: Alle Z u t a t e n für das Eis in einen Mixer geben
150 g T K - H i m b e e r e n und gut d u r c h m i x e n (alternativ einen Pürierstab
30 g A g a v e n d i c k s a f t nehmen).
80 g S o j a j o g h u r t Natur Bananen schälen und in Scheiben schneiden.
Außerdem: H i m b e e r e n verlesen. Pancakes mit H i m b e e r e n
etwas Walnussöl u n d Bananenscheiben schichten, mit Himbeer-
2 Bananen Joghurt-Eis u n d A g a v e n d i c k s a f t t o p p e n .
200 g H i m b e e r e n
etwas Agavendicksaft

AH! „Pancakes g e h e n superschnell u n d geben


dir die Power für den Tag. Für das Eis brauchst
du eigentlich nur einen Pürierstab u n d Bio-TK-
Himbeeren, das geht wunderbar fix u n d ist für
die Hektik a m Morgen gerade richtig. Frisches
Obst, Vollkorn, A m a r a n t h u n d Eis - so k a n n ein
Challenger-Tag beginnen."
55 M O R G E N S | S T U F E 2

Z U T A T E N für 2 Personen ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten


60 g g e p o p p t e s A m a r a n t h A m a r a n t h u n d S o j a j o g h u r t mischen, mit
260 g S o j a j o g h u r t 2 EL A g a v e n d i c k s a f t süßen. H i m b e e r e n
4 EL A g a v e n d i c k s a f t verlesen. 1 EL A g a v e n d i c k s a f t mit Vanille
200 g H i m b e e r e n m i s c h e n und die Beeren darin marinieren.
1 Msp. g e m a h l e n e Vanille K o k o s f l o c k e n in einer Pfanne o h n e Fett
10 g Kokosflocken ca. 3 M i n u t e n anrösten, bis sie leicht Farbe
a n n e h m e n . Mit 1 EL A g a v e n d i c k s a f t süßen.
Beeren mit d e m A m a r a n t h - J o g h u r t in Gläser
schichten und mit gerösteten Kokosflocken
toppen.

AH! „Ist schnell der Liebling der


ersten Challenger geworden, d e n n
es ist schnell z u m a c h e n u n d
schmeckt h i m m l i s c h leicht u n d
lecker!"
57 M O R G E N S | S T U F E 2

Erdnuss-Schoko-Müsli
Z U T A T E N f ü r 1 Person Z U B E R E I T U N G ca. 10 Minuten
170 g Hafermilch H a f e r m i l c h m i t E r d n u s s m u s , Kakao, Vanille u n d
30 g Erdnussmus Crunchy 1 Vi EL A g a v e n d i c k s a f t im Mixer mixen. Mit M ü s l i
1 TL Bio-Kakao v e r m e n g e n und 5 M i n u t e n ziehen lassen.
1 Msp. g e m a h l e n e Vanille Erdnüsse mit V2 EL A g a v e n d i c k s a f t v e r m i s c h e n . Banane
2 EL A g a v e n d i c k s a f t schälen u n d in feine Scheiben schneiden. Müsli in ein Glas
100 g Müsli g e b e n u n d a b w e c h s e l n d mit der Hälfte Bananenscheiben
10 g geröstete Erdnüsse schichten. Mit Erdnüssen, Bananenscheiben und evtl. ein
1 Banane paar Spänen V e g a n - f o r - F i t - S c h o k o l a d e t o p p e n .

etwas Vegan-for-Fit-Schokolade
(Rezept siehe S. 186)

Cr anberry-Kokos -Ananas -
Müsli
Z U T A T E N f ü r 1 Person Z U B E R E I T U N G ca. 10 Minuten
100 g Müsli M ü s l i m i t K o k o s m i l c h , 25 g A g a v e n d i c k s a f t , C r a n b e r r y s
50 g Kokosmilch s o w i e S o j a j o g h u r t v e r m e n g e n und 3 M i n u t e n ziehen
30 g A g a v e n d i c k s a f t lassen. A n a n a s schälen u n d den Strunk entfernen. Das
40 g Cranberrys Fruchtfleisch in m u n d g e r e c h t e Stücke schneiden.
160 g S o j a j o g h u r t K o k o s c h i p s in einer Pfanne o h n e Fett ca. 1 - 2 M i n u t e n
Vi Ananas anrösten.
20 g Kokoschips Müsli in ein Glas geben, e t w a s A n a n a s daraufgeben, dann
w i e d e r eine Schicht Müsli. Mit Ananas, Kokoschips und
5 g Agavendicksaft toppen.

Beeren-Müsli
Z U T A T E N für 1 Person Z U B E R E I T U N G ca. 10 Minuten
100 g Müsli M ü s l i mit H a f e r m i l c h , Vanille u n d 1 V2 EL A g a v e n d i c k s a f t
160 ml Hafermilch v e r m e n g e n , 5 M i n u t e n ziehen lassen.
1 Msp. g e m a h l e n e Vanille H e i d e l b e e r e n w a s c h e n , putzen, a b t r o p f e n lassen. H i m -
3 V2 EL A g a v e n d i c k s a f t u n d B r o m b e e r e n verlesen. Heidelbeeren bzw. Brom- und
30 g Heidelbeeren H i m b e e r e n mit jeweils 1 EL A g a v e n d i c k s a f t mischen. Die
60 g H i m b e e r e n M a n d e l n g r o b hacken und unter das Müsli heben.
30 g B r o m b e e r e n Müsli mit den Beeren in ein Glas schichten, dabei mit
10 g geröstete M a n d e l n Müsli beginnen u n d mit Früchten enden.
58 MORGENS | STUFE 2

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 30 Minuten


440 g Süßkartoffeln Backofen auf 250 °C vorheizen.
3 EL Olivenöl S ü ß k a r t o f f e l n schälen und in d ü n n e Schei-
j o d i e r t e s Meersalz ben schneiden. Mit 2 EL O l i v e n ö l und e t w a s
2 Frühlingszwiebeln Meersalz v e r m e n g e n u n d auf e i n e m mit
1 rote Chilischote Backpapier belegten Backblech auf der
280 g w e i c h e r Tofu Natur o b e r s t e n Schiene ca. 12-15 M i n u t e n backen,
1 EL w e i ß e s M a n d e l m u s bis die Scheiben leicht Farbe a n n e h m e n .
4 EL stilles Mineralwasser Frühlingszwiebeln und Chilischote waschen
80 g Räuchertofu und in d ü n n e Ringe schneiden. IMaturtofu

1 Zwiebel mit einer Gabel zerdrücken. M a n d e l m u s mit

2 M s p . Kurkuma M i n e r a l w a s s e r mischen. R ä u c h e r t o f u in

schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e kleine W ü r f e l schneiden. Z w i e b e l schälen


und fein hacken.

1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den


Räuchertofu darin ca. 3 M i n u t e n anbraten,
bis er kross u n d g e b r ä u n t ist. Z w i e b e l
und K u r k u m a dazugeben und 2 M i n u t e n
mitbraten. N a t u r t o f u zugeben u n d 1 M i n u t e
braten, mit M a n d e l c r e m e ablöschen.
AH! „Wer etwas Zeit mitbringt, für S ü ß b r a t k a r t o f f e l n u n t e r m i s c h e n u n d mit
den ist das Challenger-Frühstück Salz und Pfeffer w ü r z e n . Mit Chili u n d
g e n a u richtig: eiweißreich u n d Frühlingszwiebeln garnieren.
vitalstoffreich mit langkettigen
Kohlenhydraten u n d v i e l e n
V i t a m i n e n u n d Mineralien. Je
dünner die Kartoffeln geschnitten
sind, u m s o kürzer wird die Backzeit
w e n n es m a l schnell gehen muss."
60 MORGENS | STUFE 2

Gebrannte Mandel
Z U T A T E N f ü r 3 - 4 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 2 Minuten
200 g dunkles M a n d e l m u s Alle Z u t a t e n zu einer c r e m i g e n Masse
30 g A g a v e n d i c k s a f t verrühren.
1 gestr. TL g e m a h l e n e r Zimt
1 gestr. TL g e m a h l e n e Vanille
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz

Superfood- Jam
Z U T A T E N für 3 - 4 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 8 Minuten plus
210 g Heidelbeeren ca. 40 Minuten Kühlzeit
40 g Goji-Beeren H e i d e l b e e r e n w a s c h e n , a b t r o c k n e n und
100 g A g a v e n d i c k s a f t verlesen. Mit G o j i - B e e r e n , A g a v e n d i c k s a f t
1
/2 TL Agar-Agar u n d A g a r - A g a r pürieren. In e i n e m kleinen
Topf aufkochen und ca. 30 S e k u n d e n unter
Rühren kochen lassen. In ein Glas füllen,
abkühlen lassen und dann e t w a 30 M i n u t e n
in den Kühlschrank stellen.
Die J a m kann man 2 Tage im Kühlschrank
a u f b e w a h r e n . In sterile Gläser gefüllt hält sie
auch ein w e n i g länger.

Hazelchoc-Aufstrich
Z U T A T E N f ü r 3 - 4 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 2 Minuten
200 g Haselnussmus Alle Z u t a t e n zu einer c r e m i g e n Masse
1 gestr. TL g e m a h l e n e Vanille verrühren.
45 g A g a v e n d i c k s a f t
10 g Bio-Kakao
63 M O R G E N S | S T U F E 2

Tofu-Kräuterquark
Z U T A T E N für 3 - 4 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 8 Minuten
V2 Bund glatte Petersilie Petersilie w a s c h e n , trocken s c h ü t t e l n und die
400 g w e i c h e r Tofu Natur Blätter fein hacken. Tofu mit Z i t r o n e n s a f t u n d Salz
1 EL Z i t r o n e n s a f t kräftig pürieren, bis die Masse c r e m i g ist. Petersilie,
1 V2 gestr. TL j o d i e r t e s Meersalz Zitronenzesten und Sonnenblumenöl unterrühren
Zesten v o n V4 u n b e h a n d e l t e n Bio- u n d mit Pfeffer würzen.
Zitrone
1 EL mildes S o n n e n b l u m e n ö l
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e

Olivenbutter
Z U T A T E N f ü r 3 - 4 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 1 Minute plus
50 ml Olivenöl ca. 6 0 Minuten Kühlzeit
j o d i e r t e s Meersalz O l i v e n ö mit e t w a s Meersalz w ü r z e n und verrühren.
In eine kleine Schale füllen und im Tiefkühler ca.
1 Stunde kühl stellen, bis das Olivenöl fest g e w o r d e n
ist. S o f o r t auf Brot streichen und schnell genießen,
sonst schmilzt das Öl wieder.

Artischocken-Cashew-
Aufstrich
Z U T A T E N für 3 - 4 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 5 Minuten
190 g A r t i s c h o c k e n h e r z e n in Öl A r t i s c h o c k e n h e r z e n u n d g e t r o c k n e t e T o m a t e n in
40 g getrocknete Tomaten in Öl e i n e m Sieb e t w a s a b t r o p f e n lassen. Mit den anderen
240 g C a s h e w m u s Z u t a t e n pürieren. Mit Pfeffer abschmecken.
70 ml stilles Mineralwasser
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e
64 MORGENS | STUFE 2

Z U T A T E N f ü r 1 Person Z U B E R E I T U N G ca. 3 Minuten


(1 G l a s ) Alle Z u t a t e n i m Mixer d u r c h m i x e n . Nach
Für das Grundrezept mit Geschmack mit einigen H e i d e l b e e r e n
Heidelbeeren: anrichten.
40 g Haferflocken Das Firestarter-Grundrezept kann man leicht
20 g A m a r a n t h variieren: Alle Zutaten, bis auf Heidelbeeren,
400 ml Hafermilch mit Banane und Kakao mixen.
1 Msp. g e m a h l e n e Vanille Für den Extrakick a m M o r g e n e m p f e h l e ich
35 g A g a v e n d i c k s a f t G u a r a n a oder M a t c h a - dann fliegt man d u r c h
15 g geröstete Haselnusskerne den Tag!
15 g Walnusskerne
1 EL Leinsamen
4 Eiswürfel
100 g Heidelbeeren
Für die Variation mit Banane:
70 g Banane
1 1/2 TL Bio-Kakao
Für den Booster:
1 TL Guarana
oder
1 TL Matcha
67 M O R G E N S | S T U F E 2

Z U T A T E N f ü r 2 Personen
200 g Räuchertofu
2 EL Olivenöl
j o d i e r t e s Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e
Vi M ö h r e
50 g gemischte Blattsalate
20 g Alfalfa-Sprossen
1 Tomate
1 Avocado
4 Scheiben d ü n n e s Bio-
Vollkornbrot (alternativ Vegan-for-Fit-
Burgerbrötchen, Rezept siehe S. 104)

1 EL C a s h e w m u s (oder etwas Olivenbutter,


Rezept siehe S. 63)

AH! „Das S a n d w i c h ist super, w e n n


m a n etwas Herzhaftes auf die Hand
braucht. Es ist schnell gemacht
u n d sehr eiweißreich, d e n n neben
Tofu enthalten auch Sprossen viel
hochwertiges Eiweiß. Räuchertofu
ist eine der w e n i g e n Tofusorten, die
ich auch roh mag. Wer also noch
mehr in Eile ist, k a n n den Tofu
auch h a u c h d ü n n schneiden u n d
mit etwas Olivenöl, Salz u n d Pfeffer
marinieren."
68 MORGENS | STUFE 2

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 12 Minuten


400 g w e i c h e r Tofu Natur Tofu mit einer Gabel zerbröseln.
1 EL mildes S o n n e n b l u m e n ö l S o n n e n b l u m e n ö l in einer Pfanne erhitzen u n d
1
/2 TL Kurkuma den Tofu ca. 3 M i n u t e n mit K u r k u m a anbraten.
1 EL stilles Mineralwasser M i n e r a l w a s s e r u n d M a n d e l m u s dazugeben,
1 V2 EL w e i ß e s M a n d e l m u s mit Salz und Pfeffer würzen.
j o d i e r t e s Meersalz Das V o l l k o r n b r ö t c h e n halbieren. Tofu-Rührei
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e darauf mit einigen S c h n i t t l a u c h r ö l l c h e n u n d
1 Vollkornbrötchen <z. B. Vegan-for-Fit- T o m a t e n v i e r t e l n garniert servieren.
Burgerbrötchen, Rezept siehe S. 104)

Außerdem:
Schnittlauchröllchen und
Tomatenviertel zum Dekorieren

AH! „Mich erinnert das sehr


stark an Rührei, dabei vermisse
ich den typischen, penetranten
Eiergeschmack überhaupt nicht,
sondern mir schmeckt es sogar
besser. M a n sollte nur darauf achten,
den etwas lockereren Tofu zu kaufen
(keinen Seidentofu) - der gibt das
perfekte Ergebnis. Kurkuma sorgt
für die charakteristische Farbe u n d
schützt unseren Körper durch das
enthaltene Curcumin, dem m a n
eine krebsvorbeugende Wirkung
zuschreibt."
71 M O R G E N S | S T U F E 2

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 7 Minuten


Für den Breakfast-Crunch: Alle Z u t a t e n für den Breakfast-Crunch, bis
30 g g e p o p p t e s A m a r a n t h auf das Obst, in eine g r o ß e Schale geben u n d
50 g zuckerfreie Cornflakes v o r s i c h t i g v e r m e n g e n . Für die M a n d e l m i l c h
70 g Haferflocken alle Z u t a t e n mit 400 ml Wasser im Mixer
30 g geröstete M a n d e l n pürieren. O b s t schälen bzw. putzen, w a s c h e n
40 g Goji-Beeren und in m u n d g e r e c h t e Stücke schneiden.
40 g Cranberrys (mit Apfeldicksaft gesüßt) C r u n c h - M i x in tiefe Teller geben, mit Obst
30 g Walnusskerne anrichten und mit der M a n d e l m i l c h t o p p e n .
1 EL Leinsamen
regionales Obst der Saison
(z. B. 100 g Blaubeeren und 150 g Erdbeeren)

Für die Mandelmilch:


100 g Eiswürfel
40 g A g a v e n d i c k s a f t
100 g w e i ß e s M a n d e l m u s
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz

AH! „Die perfekte Zusammenstellung aus den


besten Zutaten - weit w e g v o n überzuckerten
Müsli-Mischungen oder den sogenannten
Cerealien! Der Tag wird kommen, an dem ich
diese Mischung in Hotels bestellen oder im
Bioladen kaufen kann."
72 MORGENS | STUFE 2

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 45 Minuten plus


150 g Hirse ca. 10 Minuten Kühlzeit
500 ml Hafermilch Hirse mit H a f e r m i l c h in einen kleinen Topf
1 gestr. TL gemahlener Zimt geben u n d kurz aufkochen. Dann bei kleiner
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz Hitze halb zugedeckt ca. 3 5 - 4 0 M i n u t e n
1 EL C a s h e w m u s kochen lassen. Gelegentlich u m r ü h r e n , evtl.
35 g A g a v e n d i c k s a f t noch etwas Hafermilch dazugießen. Z i m t ,
1 Apfel Meersalz, C a s h e w m u s u n d A g a v e n d i c k s a f t
40 g getrocknete Cranberrys zu der Hirse geben; evtl. noch e t w a s Hafer-
milch dazugießen, d a m i t die Masse cremiger
w i r d . 10 M i n u t e n in einem flachen Gefäß in
den Tiefkühler stellen. Den A p f e l schälen,
entkernen und in kleine Stücke schneiden.
Mit den C r a n b e r r y s zu der Creme geben u n d
servieren.

AH! „Hirse ist etwas in Vergessenheit


geraten, dabei enthält sie viele
B-Vitamine u n d Eisen, gehört zu
den basenbildenden Getreidearten
u n d ist sogar glutenfrei, also frei
v o m Weizeneiweiß. Hirse enthält
z u d e m Silizium, w a s sich positiv
a n Haut u n d Haaren bemerkbar
macht. Wäscht m a n Hirse vor
der Verwendung, k a n n m a n den
Geschmack noch etwas optimieren.
A m besten kochst du sie a m Vor-
abend u n d mixt d a n n alles a m
Morgen."
75 M O R G E N S | S T U F E 2

Z U T A T E N f ü r ca. 18 Scheiben Z U B E R E I T U N G ca. 70 Minuten plus


20 g B a c k f e r m e n t ca. 18 Stunden Ruhezeit
550 g Dinkelvollkornmehl 350 ml w a r m e s Wasser in eine Schale geben,
100 g Cranberrys B a c k f e r m e n t mit einem S c h n e e b e s e n einrühren.
100 g T r o c k e n p f l a u m e n 300 g M e h l mit e i n e m Holzlöffel einrühren, mit
20 g Goji-Beeren e t w a s Mehl bestäuben. Schale in eine Plastiktüte
100 g Cashewkerne wickeln, dabei einen kleinen Spalt am Rand
50 g geröstete Haselnusskerne o f f e n lassen. Dann in ein Küchentuch wickeln
30 g g e p o p p t e s A m a r a n t h und an e i n e m w a r m e n Platz 12 S t u n d e n ruhen
50 g Leinsamen lassen (bei ca. 3 0 - 3 5 °C).
100 g A g a v e n d i c k s a f t In die Masse 150 ml w a r m e s Wasser rühren,
V2 TL j o d i e r t e s Meersalz 250 g Mehl mit d e m Holzlöffel u n t e r r ü h r e n und
Öl zum Einfetten der Form eingewickelt erneut 5 - 6 S t u n d e n gehen lassen.
Der Teig sollte jetzt sichtbar g r ö ß e r g e w o r d e n
sein.
Backofen auf 180 °C vorheizen. T r o c k e n o b s t
u n d IMüsse g r o b hacken u n d mit A m a r a n t h ,
L e i n s a m e n , A g a v e n d i c k s a f t u n d Meersalz
unter den Teig heben. In eine mit Öl gefettete
AH! „Vermutlich das gesündeste u n d K a s t e n f o r m (26 c m Länge) geben. Im heißen
eines der leckersten Brote der Welt. Backofen bei 180 °C auf der m i t t l e r e n Schiene
Der Geschmack des Teigs ähnelt 60 M i n u t e n backen. A b k ü h l e n lassen, erst
e i n e m Sauerteigbrot. Backferment dann aufschneiden und z. B. mit Erdnussmus
gibt es im Bioladen. Wegen der genießen.
langen Aufgehzeit musst du Geduld
haben, aber die Zubereitungszeit
ist d a n n kurz. Die Goji-Beeren
haben die Power, freie Radikale zu
bekämpfen."
76 MORGENS | STUFE 2

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 25 Minuten


Für den Berlin-Toast: C a s h e w m u s m i t Vi TL Vanille, Meersalz u n d
60 g C a s h e w m u s A g a v e n d i c k s a f t c r e m i g rühren. B r o t s c h e i b e n
1 V2 TL g e m a h l e n e Vanille mit der Creme bestreichen. Banane schä-
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz len, in d ü n n e Scheiben s c h n e i d e n und auf
1 EL A g a v e n d i c k s a f t 2 Brotscheiben verteilen. Jeweils mit einer
4 d ü n n e Scheiben Vollkornbrot w e i t e r e n Brotscheibe z u s a m m e n k l a p p e n u n d
1 Banane e t w a s andrücken.
Für die Crunch-Kruste: Für die Kruste mit e i n e m S c h n e e b e s e n M e h l ,
60 g Vollkornmehl S o j a m i l c h , A g a v e n d i c k s a f t , Vanille, 1 Prise
105 ml Sojamilch Meersalz u n d Z i m t v e r r ü h r e n . C o r n f l a k e s mit
30 g A g a v e n d i c k s a f t den Händen zerbröseln, in einen tiefen Teller
1 TL g e m a h l e n e Vanille g e b e n u n d mit d e m g e p o p p t e n A m a r a n t h
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz mischen.
1
/2 TL gemahlener Zimt Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Toasts
30 g Cornflakes d u r c h den Mehlteig ziehen u n d dann in der
10 g g e p o p p t e s A m a r a n t h Cornflakes-Amaranth-Mischung wenden.
5 EL mildes Rapsöl Toasts bei mittlerer Hitze v o n jeder Seite
ca. 3 - 4 M i n u t e n braten. A u c h die schmalen
Seiten kurz anbraten, i n d e m die Toasts
hochkant gestellt w e r d e n . Toasts auf Küchen-
papier a b t r o p f e n lassen u n d e t w a s abtupfen.
Mit frischen Früchten und z. B. Cashew-
Stracciatella-Eis (Rezept siehe S. 191) oder
Attilas Schlagsahne (Low-Carb-Tortelettes
mit Erdbeeren und Kokos-Schlagsahne,
Rezept siehe S. 185) servieren.
FIT UNTERWEGS
Wenn du im Büro isst, kannst du dir einen Gemüse-Spagheft ehmen u
schnell Zucchini-Spaghetti mit einer vorbereiteten Soße oder estos zuberei
m
geht schnell, macht satt und ist dennoch so leicht, dass du n einen Tiefpun

Einen knackigen Salat bereitest du am besten zu Hause vor: hen, trocken schle

•n, das Dressing separat ins Büro mitnehmen. So bleibt ön knackig. Salate

st du dazu z. B. die Chili einem Dip, wirst du


80 MITTAGS | STUFE 2

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 35 Minuten


Für die Moussaka: Backofen auf 250 °C vorheizen. S ü ß k a r t o f f e l n
300 g S ü ß k a r t o f f e l n schälen und in d ü n n e Scheiben schneiden.
270 g A u b e r g i n e n A u b e r g i n e n w a s c h e n und in e t w a 1 c m dicke
4 EL Olivenöl Scheiben schneiden. 2 EL O l i v e n ö l u n d Vi TL
V2 TL j o d i e r t e s Meersalz Salz mischen. S ü ß k a r t o f f e l n u n d A u b e r g i n e n
220 g Tofu d a m i t v e r m e n g e n . A u f ein mit Backpapier
1 rote Z w i e b e l belegtes Backblech legen u n d im Ofen ca.
2 Knoblauchzehen 15 M i n u t e n auf der o b e r s t e n Schiene backen,
120 g T o m a t e n m a r k bis das G e m ü s e leicht Farbe a n n i m m t .
1 TL A g a v e n d i c k s a f t Inzwischen den Tofu zerbröseln. Z w i e b e l und
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e K n o b l a u c h z e h e n schälen und fein hacken.
30 ml Rotwein 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
Für die Cashew-Petersilien-Creme: Tofu darin ca. 4 M i n u t e n anbraten. Zwiebel
30 g ungesüßtes C a s h e w m u s u n d Knoblauch dazugeben u n d weitere
1 EL gehackte Petersilie 3 M i n u t e n braten. Mit T o m a t e n m a r k und
j o d i e r t e s Meersalz A g a v e n d i c k s a f t 1 Minute w e i t e r b r a t e n ,
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e salzen, p f e f f e r n und mit R o t w e i n ablöschen.
Pfanne v o m Herd n e h m e n .
Für die Creme C a s h e w m u s mit 70 ml Wasser
in einem kleinen Topf erhitzen. Petersilie
unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen.
AH! „Tofu eignet sich wunderbar Z u m A n r i c h t e n T ü r m c h e n schichten: dafür
als gesunde, leichte, eiweißreiche a b w e c h s e l n d 1 A u b e r g i n e n s c h e i b e , etwas
Hackalternative. Du musst dich Tofuhack, 1 S ü ß k a r t o f f e l s c h e i b e u n d etwas
allerdings an die Grundregel Tofuhack stapeln, bis die Zutaten v e r b r a u c h t
N u m m e r eins halten: i h n mit sind. Z u m Schluss die Cashew-Petersilien-
reichlich Öl ordentlich in der Creme darauf verteilen.
Pfanne anbraten."
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 83

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 15 Minuten


1,5 kg B l u m e n k o h l B l u m e n k o h l w a s c h e n , ca. 1 kg Röschen v o m
j o d i e r t e s Meersalz Strunk schneiden. In e i n e m g r o ß e n Topf in
30 g geröstete M a n d e l n k o c h e n d e m Salzwasser zugedeckt 6 M i n u t e n
20 g g e p o p p t e s A m a r a n t h garen. In ein Sieb geben u n d a b t r o p f e n lassen.
4 EL Olivenöl M a n d e l n hacken. Mit A m a r a n t h u n d 2 EL
60 g w e i ß e s M a n d e l m u s O l i v e n ö l mischen, salzen.
1 TL C u r r y p u l v e r M a n d e l m u s m i t C u r r y p u l v e r u n d 100 ml
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e Wasser mischen, mit Salz u n d Pfeffer ab-
1
/2 Beet Kresse schmecken. Masse kurz in e i n e m kleinen Topf
erhitzen, evtl. noch e t w a s Wasser hinzufügen,
w e n n das M a n d e l m u s zu sehr eindickt.
Blumenkohl mit 2 EL Olivenöl m i s c h e n und auf
einen Teller geben. Mit d e m A m a r a n t h - M i x

AH!,„Blumenkohl ist nichts weiter bestreuen u n d die C u r r y s o ß e darauf verteilen.

als Kohl mit Hochschulbildung', Mit Kresse garniert servieren.

schrieb Mark Twain einmal.


Ich interpretiere das so, dass
Blumenkohl eben noch viel m e h r
kann, als nur Kohl zu sein. Und
das entspricht auch den neuesten
wissenschaftlichen Erkenntnissen,
enthält er doch viele Stoffe, denen
m a n eine krebsvorbeugende
Wirkung nachsagt, w i e e t w a
Glucosinolate u n d Sulforaphan.
Zudem ist er reich an v i e l e n
Vitaminen, Mineralstoffen u n d
Folsäure."
M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 84

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 15 Minuten


400 g Tofu Natur Tofu in ca. V2 c m dicke Scheiben schneiden
ca. 3 EL Olivenöl und z. B. mithilfe eines Glases Kreise aus-
1 TL A g a v e n d i c k s a f t stechen. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne er-
1 TL getrockneter Oregano hitzen und den Tofu von jeder Seite ca.
j o d i e r t e s Meersalz 3 M i n u t e n anbraten. A g a v e n d i c k s a f t ,
schwarzer Pfeffer aus der Mühle O r e g a n o u n d e t w a s Meersalz in die Pfanne
3 Strauchtomaten g e b e n u n d ca. 10 Sekunden karamellisieren
Vi Bund Basilikum lassen. A u f einen mit Küchenpapier aus-
1 Knoblauchzehe gelegten Teller legen, mit Salz und Pfeffer

abgeriebene Schale von V2 Bio- würzen.

Zitrone T o m a t e n w a s c h e n und in Scheiben schnei-


A c e t o balsamico zum Beträufeln den. Mit d e m Tofu a b w e c h s e l n d auf einen
Teller schichten. B a s i l i k u m w a s c h e n , trocken
schütteln und die Blätter fein hacken.
K n o b l a u c h z e h e schälen und fein hacken. Mit
der Z i t r o n e n s c h a l e über d e m Tofu u n d den
T o m a t e n verteilen. Mit Olivenöl und Essig
AH! „Hier empfehle ich, den etwas
beträufeln, mit Salz und Pfeffer w ü r z e n .
weicheren Tofu zu v e r w e n d e n (kein
Seidentofu), der m e h r Luftblasen
hat und etwas lockerer ist. Mein
Verleger hat das Rezept ausprobiert
u n d den Tofu in feinsten Mozzarella
verwandelt, i n d e m er i h n in dünne
Scheiben geschnitten, mit h e i ß e m
Wasser Übergossen u n d mit reichlich
Salz, Olivenöl, frischem Knoblauch
u n d Basilikumblättern 2 Stunden
ziehen gelassen hat. Dazu ein
kräftiger Spritzer Zitrone u n d Crema
di Balsamico bianco. Perfekt!"
86 MITTAGS | STUFE 2

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 50 Minuten


160 g A m a r a n t h A m a r a n t h in einen kleinen Topf geben.
jodiertes Meersalz 660 ml Wasser und Vi TL Salz hinzufügen u n d
370 g w e i ß e r Spargel aufkochen. Bei mittlerer Hitze ca. 3 6 - 3 8 Minu-
2 EL Olivenöl ten kochen lassen, bis das Wasser v e r k o c h t
1 Bio-Orange ist, dabei gelegentlich u m r ü h r e n .
1 V2 EL w e i ß e s M a n d e l m u s Sparge schälen u n d die holzigen Enden
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e abschneiden. 1 EL O l i v e n ö l in einer Pfanne
1 rote Zwiebel erhitzen u n d den Spargel darin ca. 3 M i n u t e n
2 Knoblauchzehen bei starker Hitze anbraten. A u f Küchenpapier
20 g geröstete M a n d e l n a b t r o p f e n lassen.
4 getrocknete Tomaten in Öl Orange heiß w a s c h e n u n d abtrocknen. Die
1 TL C u r r y p u l v e r Hälfte der Schale fein abreiben u n d den
Saft auspressen. Beides mit 1 EL M a n d e l m u s
in e i n e m kleinen Topf unter Rühren ca.
30 Sekunden kochen lassen, bis die Soße
sämig ist. Mit Salz und Pfeffer a b s c h m e c k e n .
Z w i e b e l und K n o b l a u c h z e h e n schälen, fein
hacken. M a n d e l n g r o b hacken. G e t r o c k n e t e
T o m a t e n leicht a b t r o p f e n lassen u n d fein
hacken. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne er-
hitzen. Zwiebel, Knoblauch, C u r r y p u l v e r
und M a n d e l n darin ca. 2 M i n u t e n anbraten.
A m a r a n t h dazugeben u n d kurz einkochen
lassen. Mit Vfe EL M a n d e l m u s binden und

AH! „Am besten kochst du salzen.

A m a r a n t h bereits a m Vortag, so A m a r a n t h z w i s c h e n 2 Metallringen ( 0 12 und


verkürzt sich die Zubereitungszeit 15 cm) k r e i s f ö r m i g auf Teller geben. Spargel
enorm. in die M i t t e legen und mit der Soße t o p p e n .
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 89

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 40 Minuten


Für die Auberginenschiffchen: Backofen auf 250 °C vorheizen. A u b e r g i n e n
2 A u b e r g i n e n (520gi w a s c h e n , halbieren und das Fruchtfleisch mit
5 EL Olivenöl e i n e m Esslöffel v o r s i c h t i g so ausschaben, dass
j o d i e r t e s Meersalz ein ca. 5 m m breiter Rand bleibt. Fruchtfleisch fein
2 rote Z w i e b e l n (130g nettoi hacken. 2 EL O l i v e n ö l und e t w a s Salz mischen. Die
1 Knoblauchzehe ausgehöhlten A u b e r g i n e n d a m i t einstreichen. A u f
Vi Chilischote ein mit Backpapier belegtes Backblech legen u n d im
4 g e t r o c k n e t e Tomaten in Öl Backofen auf der o b e r s t e n Schiene ca. 17 M i n u t e n
1 gestr. TL K r e u z k ü m m e l backen, bis sie e t w a s Farbe a n n e h m e n .
1 gestr. TL gerebelter Oregano Inzwischen ! w i e b e l n u n d K n o b l a u c h z e h e schälen
190 g gekochte K i d n e y b o h n e n u n d fein hacken. C h i l i s c h o t e entkernen, Trennhäute
(abgetropft) e n t f e r n e n , w a s c h e n und Chili fein hacken. G e t r o c k -
50 g T o m a t e n m a r k nete T o m a t e n e t w a s a b t r o p f e n lassen und fein
1 TL A g a v e n d i c k s a f t hacken.
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Chili,
Für die Thymian-Mandel-Creme: Knoblauch u n d K r e u z k ü m m e l ca. 2 M i n u t e n anbraten.
60 g w e i ß e s M a n d e l m u s A u b e r g i n e n f r u c h t f l e i s c h , O r e g a n o u n d Tomaten
Vi Bund T h y m i a n dazugeben, unter Rühren ca. 5 M i n u t e n anbraten.
Kidneybohnen, Tomatenmark und Agavendicksaft
unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Creme M a n d e l m u s mit 40 ml Wasser
verrühren. T h y m i a n w a s c h e n , trocken schütteln,
die Blätter fein hacken und unter die M a n d e l c r e m e
AH! „Auberginen sind quasi
heben.
fettfrei, aber reich an Ballaststoffen,
A u b e r g i n e n aus d e m Backofen n e h m e n , mit d e m
die u n s sättigen, B-Vitaminen
Pfanneninhalt füllen und die Creme darauf verteilen.
u n d Mineralstoffen w i e e t w a
A u b e r g i n e n weitere ca. 8 M i n u t e n bei 250 °C über-
Magnesium, M a n g a n u n d Kalium.
backen. Nach Geschmack mit e t w a s Olivenöl
Im Bioladen gibt's m a n c h m a l
beträufeln und servieren.
sogar die Sorte Graffiti, sie sieht
lustig gestreift aus - die n e h m e ich
besonders gern, erinnert sie m i c h
doch an die Zeit, w o ich als Junge
noch Wände vollgesprüht habe."
90 MITTAGS | STUFE 2

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 30 Minuten


250 g Hirse Hirse mit M i n e r a l w a s s e r und V2 TL Salz in
850 ml stilles Mineralwasser einen kleinen Topf geben, einmal aufkochen
j o d i e r t e s Meersalz und bei mittlerer Hitze ca. 22 M i n u t e n kochen
1 Zwiebel lassen, dabei gelegentlich u m r ü h r e n .
1 Zucchini Z w i e b e l schälen und fein hacken. Z u c c h i n i
V2 A u b e r g i n e und A u b e r g i n e w a s c h e n und in kleine W ü r f e l
1 rote Paprikaschote schneiden. Paprika halbieren, entkernen,
ca. 4 EL Olivenöl w a s c h e n und ebenfalls in kleine W ü r f e l
80 g T o m a t e n m a r k schneiden. 3 EL O l i v e n ö l in einer Pfanne
2 TL Oregano erhitzen. G e m ü s e 5 M i n u t e n darin anbraten,

schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e T o m a t e n m a r k und O r e g a n o dazugeben, ca.

30 g Sango-Daikon-Rettich- 1 Minute unter Rühren braten, mit Salz und

sprossen (oderAlfalfa-Sprossenl Pfeffer w ü r z e n . Hirse unterheben, erneut

40 g geröstete Haselnüsse salzen u n d pfeffern.

S p r o s s e n w a s c h e n und a b t r o p f e n lassen.
Haselnüsse g r o b hacken. Spartaner-Gericht
auf Holztellern anrichten und mit Haselnüs-
sen, Sprossen u n d e i n e m Schuss Olivenöl
toppen.

AH! „Der namensgebende sparta-


nische Lebensstil w a r simpel. Die
Einstellung der Spartaner sich selbst
u n d dem Leben gegenüber hart u n d
entschlossen - ein gutes Vorbild für
die Einstellung bei der Challenge!"
KÜRBISPOMMES
MIT 3 DIPS
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 93
M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 94

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 25 Minuten


100 g w e i ß e s M a n d e l m u s Mithilfe eines Schneebesens M a n d e l m u s
Vi Bund Petersilie u n d 240 ml Wasser v e r m e n g e n . Petersilie
160 g Räuchertofu w a s c h e n , trocken schütteln und die Blätter
1 Zwiebel ( n e t t o 120 g) fein hacken. R ä u c h e r t o f u in kleine W ü r f e l
1 Knoblauchzehe schneiden. Z w i e b e l und K n o b l a u c h z e h e
ca. 5 EL Olivenöl schälen, beides fein hacken. 2 EL O l i v e n ö l in
abgeriebene Schale von V2 Bio- einer Pfanne erhitzen. Räuchertofu darin ca.
Zitrone 3 M i n u t e n anbraten. Z w i e b e l w ü r f e l zugeben
1 TL Zitronensaft u n d 3 M i n u t e n mitbraten. M a n d e l m u s - M i x ,
j o d i e r t e s Meersalz Z i t r o n e n s c h a l e , Z i t r o n e n s a f t u n d Petersilie
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e dazugeben, kräftig mit Salz u n d Pfeffer w ü r -
5 Zucchini (ca. 1 kg) zen. Carbonara kurz aufkochen u n d andicken
lassen.

Z u c c h i n i w a s c h e n und mit e i n e m Spiral-


schneider zu Spaghetti schneiden. Mit
2 EL Olivenöl u n d etwas Meersalz mischen,
AH! „Ein Traum w i r d wahr, d e n n
v o r s i c h t i g unter die heiße Soße heben und
Zucchini haben auf 100 g nur
1 M i n u t e darin erhitzen.
19 Kalorien, Nudeln dagegen
In Pastatellern anrichten, mit e t w a s Olivenöl
362. M a n könnte also 19 Mal so
beträufeln und mit s c h w a r z e m Pfeffer über-
viel Zucchini-Pasta essen w i e
mahlen.
Weißmehlnudeln. Macht keiner,
verbildlicht aber, dass du davon
k a u m dick w e r d e n kannst. Und
z u s a m m e n mit einer leckeren
Soße sind diese,Nudeln' einfach
köstlich - es fällt gar nicht auf,
dass m a n ,nur' Gemüse knabbert.
Den Spiralschneider gibt es
übrigens günstig i m Internet oder
Fachhandel."
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 97
M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 98

RED ROCKET
GERÖSTETE PAPRIKA
MIT KÜRBIS-LINSEN-FÜLLUNG AUF
CASHEW-SAFRAN-SCHAUM

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 35 Minuten


Für die geröstete Paprika: Backofen auf ca. 250 °C vorheizen. O l i v e n ö l
1 EL Olivenöl u n d ca. 2 Prisen Salz mischen. P a p r i k a s c h o t e n
j o d i e r t e s Meersalz w a s c h e n , mit d e m Öl einstreichen.
2 rote Paprikaschoten Für die Füllung T h y m i a n w a s c h e n , trocken
Für die Kürbis-Linsen-Füllung: schütteln u n d ca. 1 EL Blättchen abzupfen.
Vi Bund T h y m i a n Kürbis schälen, entkernen (Hokkaido w a s c h e n ,
470 g Butternuss-Kürbis aber nicht schälen) und in fingerdicke Spalten
(alternativ Hokkaido}
schneiden. 2 EL O l i v e n ö l , T h y m i a n und 1 Prise
4 EL Olivenöl
Meersalz mischen. Paprika und Kürbis auf ein
j o d i e r t e s Meersalz
mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen
1 Zwiebel
und im Ofen 20 M i n u t e n backen, bis sie leicht
1 Msp. Kurkuma
Farbe a n g e n o m m e n haben, d a n n kurz abkühlen
100 g gegarte g r ü n e Linsen (abgetropft)
lassen.
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e
In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Z w i e b e l
Für den Cashew-Safran-Schaum:
schälen, fein hacken und im Öl mit K u r k u m a ca.
50 g ungesüßtes C a s h e w m u s
3 M i n u t e n glasig dünsten.
einige Safranfäden
Kürbis mit e i n e m Messer g r o b hacken u n d in
abgeriebene Schale v o n V\ Bio-
eine Schale geben. Linsen und Z w i e b e l w ü r f e l
Zitrone
mit Salz und Pfeffer würzen.
1 TL frisch gepresster Zitronensaft
Von den Paprikaschoten mit e i n e m scharfen
j o d i e r t e s Meersalz
Messer einen Deckel abschneiden. Kerne und
Trennhäute mit einem Teelöffel vorsichtig
entfernen. Paprikas über Kopf auf Küchen-

AH! „Paprika enthält mehr Vitamin papier stellen, d a m i t die Flüssigkeit aus d e m

C als Zitronen u n d durch das Rösten Inneren a b t r o p f e n kann. A n s c h l i e ß e n d mit der

im Backofen e n t w i c k e l n sich tolle Kürbis-Linsen-Masse füllen.

Aromen - z w e i Gründe mehr, sie Für den C a s h e w - S a f r a n - S c h a u m 160 ml

öfter zu essen. Hier besonders auf Wasser, C a s h e w m u s , Safran, Z i t r o n e n s c h a l e

Bioqualität achten, da Paprika und - s a f t in e i n e m kleinen Topf pürieren.

i m konventionellen A n b a u zu Unter Rühren aufkochen, mit Meersalz

den Gemüsesorten zählt, die hohe a b s c h m e c k e n u n d anschließend mit d e m

Pestizidrückstände haben können." Pürierstab a u f s c h ä u m e n .


MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 101

Z U T A T E N für 2 Personen
j o d i e r t e s Meersalz
160 g Z u c k e r s c h o t e n
ca. 6 EL Olivenöl
30 g M a n d e l n
560 g Pastinaken (alternativ Möhren)

2 rote Z w i e b e l n
2 Knoblauchzehen
8 getrocknete Tomaten in Öl
80 ml W e i ß w e i n
2 EL w e i ß e s M a n d e l m u s
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e

AH! „ioo g ungekochter geschälter


Reis schlagen mit 340 Kalorien
z u Buche. Pastinake hat dagegen
nur 21 Kalorien, dafür aber eine
Menge a n Vitalstoffen, V i t a m i n e n
u n d Mineralien. Einfach klein
reiben, mit dem Messer n o c h
m a l drüberhacken, sodass die
Pastinakenstücke Reiskorngröße
haben, u n d d a n n als ,Reis' weiter-
verwenden."
TOFU-BURGER MIT AVOCADO-CREME
UND CHILI-KETCHUP
(Rezept siehe S. 105)
104 MITTAGS | STUFE 2

Z U T A T E N für ca. 8 Brötchen


500 g Dinkelvollkornmehl
390 ml stilles Mineralwasser
1 Vi EL A g a v e n d i c k s a f t
1 Pck. Hefe
40 g g e p o p p t e s A m a r a n t h
20 g w e i ß e s M a n d e l m u s
1 TL j o d i e r t e s Meersalz
45 g helle Sesamsaat

AH! „Je n a c h Wassergehalt der


Paprika ist der Tofu-Burger-Teig
m a l e t w a s trockener oder feuchter.
Wichtig ist hier, dass du i h n w i r k l i c h
richtig durchknetest. Außerdem
kannst du n o c h etwas Wasser
hinzugeben, bis der Teig die richtige
Konsistenz hat u n d nicht m e h r
bröckelig ist. So hält er durch das
enthaltene Johannisbrotkernmehl
wunderbar z u s a m m e n - auch auf
dem Grill. D a n n solltest du i h n nur
mit etwas Öl einpinseln u n d auf
jeder Seite ca. 5 Minuten grillen."
105 M I T T A G S | S T U F E 2

Z U T A T E N f ü r 6 Stück Z U B E R E I T U N G ca. 30 Minuten


Für die Tofu-Burger: Für die Burger den Tofu mit einer Gabel
300 g fester Tofu Natur zerdrücken. Z w i e b e l n schälen u n d fein hacken.
2 rote Z w i e b e l n Paprika halbieren, entkernen, w a s c h e n und fein
1 rote Paprikaschote hacken. 2 EL O l i v e n ö l in einer Pfanne erhitzen.
4 EL Olivenöl Z w i e b e l n u n d Paprika ca. 5 M i n u t e n anbraten.
60 g Vollkorn-Paniermehl Pfanneninhalt mit Tofu, P a n i e r m e h l , Senf, 3 EL

2 TL mittelscharfer Senf Wasser, Paprikapulver, J o h a n n i s b r o t k e r n m e h l

3 TL rosenscharfes Paprikapulver und Salz zu e i n e m Teig verkneten, pfeffern.

2 TL J o h a n n i s b r o t k e r n m e h l Die Masse zu Burgern f o r m e n . In 2 EL h e i ß e m

1 V2 TL j o d i e r t e s Meersalz Olivenöl von jeder Seite ca. 4 M i n u t e n bei

schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e mittlerer Hitze anbraten, auf Küchenpapier

Für den Chili-Ketchup: a b t r o p f e n lassen.

90 g T o m a t e n m a r k Für den Chili-Ketchup alle Z u t a t e n in einer


1 gestr. TL j o d i e r t e s Meersalz Schüssel v e r m e n g e n .
1 EL Zitronensaft Für die A v o c a d o - C r e m e B a s i l i k u m w a s c h e n ,
1
/2 EL A g a v e n d i c k s a f t trocken schütteln u n d die Blätter fein hacken.
abgeriebene Schale von VA Bio- A v o c a d o s halbieren, entkernen und das
Zitrone Fruchtfleisch mit e i n e m Esslöffel herauslösen.
1 Prise Chili Mit Z i t r o n e n s a f t u n d C a s h e w m u s pürieren
Für die Avocado-Creme: oder mit einer Gabel zerdrücken. Das Basilikum
Vi Bund Basilikum u n t e r h e b e n , mit Salz und Pfeffer würzen.
2 Avocados Salat w a s c h e n u n d trocken schleudern.
1 EL Zitronensaft Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden.

1 TL C a s h e w m u s Gurke u n d T o m a t e n w a s c h e n und in Scheiben

j o d i e r t e s Meersalz schneiden.

schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e Die untere Brötchenhälfte mit Chili-Ketchup,


Außerdem: Salat, Tofu-Burger, A v o c a d o - B a s i l i k u m - C r e m e ,
Mix-Salat Z w i e b e l r i n g e n , Gurken- und T o m a t e n s c h e i b e n
2 Zwiebeln belegen, obere Brötchenhälfte darauflegen.
Vi Salatgurke Dazu passen ein eiskalter Matcha-Shake
4 Tomaten (Rezept siehe S. 202) und K ü r b i s p o m m e s
6 Vegan-for-Fit-Burgerbrötchen (Rezept siehe S. 93).
(Rezept siehe S. 104)
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 107

Z U T A T E N für ca. 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 30 Minuten


(2 Rollen Sushi) Tofu erst in Scheiben, dann in Streifen schneiden.
200 g fester Tofu Natur Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu
3 EL mildes Rapsöl darin ca. 4 - 5 M i n u t e n anbraten. Inzwischen Soja-
40 ml Sojasoße soße mit 2 EL A g a v e n d i c k s a f t und S e s a m m u s
2 Vi EL A g a v e n d i c k s a f t mischen. In die Pfanne g e b e n u n d ca. 1 M i n u t e
50 g dunkles S e s a m m u s karamellisieren lassen, bis sich auf d e m Tofu eine
470 g Pastinaken <a Iternativ Möhren) Kruste bildet. Tofu auf Küchenpapier a b t r o p f e n

6 TL Essig lassen.

2 EL M a n d e l m u s Für den Pastinakenreis die Pastinaken schälen


2 TL Sesamöl u n d g r o b reiben. A n s c h l i e ß e n d mit einem Messer
j o d i e r t e s Meersalz hacken, sodass die Pastinakenstücke ungefähr
1 Avocado die Größe v o n Reiskörnern haben. Pastinake mit
1 Möhre Essig, M a n d e l m u s , S e s a m ö l u n d V2 EL Agaven-
1 Frühlingszwiebel dicksaft mischen, mit Salz leicht würzen.
2 Noriblätter A v o c a d o halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch

Sojasoße, Wasabi u n d eingelegten mit einem Löffel herauslösen u n d in Streifen

Ingwer zum Servieren schneiden. M ö h r e schälen und in feine Streifen


schneiden. F r ü h l i n g s z w i e b e l putzen, w a s c h e n
u n d längs halbieren.

N o r i b l ä t t e r auf eine B a m b u s m a t t e legen.


Pastinakenreis auf d e m unteren Drittel gleich-
m ä ß i g verteilen, dabei o b e n den Rand anfeuchten.
AH! „Die Wasabipaste aus dem Tofu, A v o c a d o und M ö h r e g l e i c h m ä ß i g darauf-
Bioladen ist nicht n a c h m e i n e m legen und fest einrollen. Rollen mit einem Messer
Geschmack. M e i n Tipp: Meerrettich schräg in m u n d g e r e c h t e Maki-Sushi schneiden.
o h n e Sahne im Glas beim Biodealer Mit Sojasoße, W a s a b i p a s t e u n d I n g w e r servieren.
kaufen u n d i h m mit etwas Matcha
die richtige Farbe verpassen."
M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 108

AH! „Tomaten enthalten große Mengen an


Lycopin, dem m a n eine krebsvorbeugende
Wirkung nachsagt. Beim Erhitzen wird sogar
noch mehr davon freigesetzt."
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 111

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 30 Minuten


(ca. 8 Röllchen) Backofen auf 250 °C vorheizen. A u b e r g i n e w a s c h e n
1 A u b e r g i n e (220g) u n d trocken tupfen. Enden abschneiden u n d die
ca. 3 EL Olivenöl A u b e r g i n e längs in d ü n n e Scheiben schneiden. Mit
j o d i e r t e s Meersalz 2 EL O l i v e n ö l u n d ca. V2 TL Salz einreiben. A u f ein mit
3 Avocados (300 g Fruchtfleisch) Backpapier belegtes Backblech legen und im Backofen
V4 Chilischote auf der m i t t l e r e n Schiene ca. 10 M i n u t e n backen, bis
1 Bio-Zitrone die A u b e r g i n e n s c h e i b e n leicht Farbe a n n e h m e n . Kurz
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e abkühlen lassen.

V2 rote Paprikaschote A v o c a d o s halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch


V2 gelbe Paprikaschote mit e i n e m Löffel herausschaben u n d in ein hohes
150 g K i r s c h t o m a t e n Mixgefäß geben. C h i l i s c h o t e w a s c h e n , entkernen, die
30 g g e t r o c k n e t e Tomaten in Öl Trennhäute entfernen, Chili fein hacken. Die Z i t r o n e
heiß w a s c h e n , a b t r o c k n e n und die Hälfte der Schale
fein abreiben. Aus der Zitrone 1 EL Saft pressen.
Beides mit Chili zur A v o c a d o g e b e n und pürieren.
Mit Salz und Pfeffer a b s c h m e c k e n . P a p r i k a s c h o t e n
halbieren, entkernen, w a s c h e n u n d in feine Stücke
hacken. Zur A v o c a d o c r e m e g e b e n , evtl. mit Salz u n d
Pfeffer w ü r z e n .

Kirschtomaten waschen. Getrocknete Tomaten etwas


a b t r o p f e n lassen. Beides pürieren, salzen u n d pfeffern.
AH! „Ein leichtes, schnelles A u b e r g i n e n s c h e i b e n mit e t w a s Füllung belegen u n d
Sommergericht. Auberginen sind einrollen. Röllchen auf der T o m a t e n s o ß e anrichten.
sehr fettarm u n d ballaststoffreich, Nach Geschmack mit Olivenöl beträufeln.
Avocados versorgen uns mit
gesunden ungesättigten Fettsäuren
u n d vielen Vitalstoffen. A u c h als
Vorspeise super geeignet!"
M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 112

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 30 Minuten


800 g Hokkaido-Kürbis Backofen auf 250 °C vorheizen.
6 EL Olivenöl Kürbis w a s c h e n , halbieren und die Kerne mit
j o d i e r t e s Meersalz e i n e m Esslöffel entfernen. Kürbis in 1 c m
1 rote Paprikaschote g r o ß e W ü r f e l schneiden. 2 EL O l i v e n ö l und
1 rote Zwiebel Vi TL Salz mischen, Kürbis darin w e n d e n .
1 TL C u r r y p u l v e r Im Backofen auf der o b e r s t e n Schiene ca.
50 g Kokosflocken 15-18 M i n u t e n backen.
V 2 -1 Chilischote Paprikaschote halbieren, entkernen, w a s c h e n
1 Frühlingszwiebel und in feine W ü r f e l schneiden. Z w i e b e l
170 g fester Tofu Natur schälen und fein w ü r f e l n . 2 EL Olivenöl
40 g Erdnussmus in einer Pfanne erhitzen. C u r r y p u l v e r
20 ml Sojasoße dazugeben und kurz anrösten. Z w i e b e l und
1 EL A g a v e n d i c k s a f t Paprika hinzufügen u n d ca. 3 M i n u t e n bei
4 EL Kokosmilch starker Hitze anbraten. Mit Kürbis u n d 2 EL
K o k o s f l o c k e n m i s c h e n und salzen.
C h i l i s c h o t e und F r ü h l i n g s z w i e b e l w a s c h e n
und in Ringe schneiden. Tofu in Streifen
schneiden. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne
erhitzen und den Tofu darin ca. 4 M i n u t e n

AH! „Tofu enthält viel Eiweiß u n d anbraten. E r d n u s s m u s , S o j a s o ß e und

Calcium u n d ist schon lange Teil A g a v e n d i c k s a f t v e r r ü h r e n , zum Tofu geben

der asiatischen Kochtradition. Ich und ca. 1 M i n u t e karamellisieren lassen.

empfehle hier allerdings e i n e n K o k o s m i l c h dazugießen, u m r ü h r e n und

e t w a s festeren europäischen Tofu v o m Herd n e h m e n . Tofu in den restlichen

mit weniger Luftbläschen. Die Chili Kokosflocken w e n d e n .

gibt den Schärfekick u n d kurbelt Kürbis auf Teller geben, Tofusticks darauf

durch das enthaltene Capsaicin die verteilen und mit Chili und Frühlingszwiebel

Fettverbrennung an." garnieren.


MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 115

AH! „Rote Bete ist ein echtes


Power-Gemüse, enthält es doch
große Mengen Folsäure, Eisen und
Calcium. Und der rote Farbstoff,
das Betanin, gehört zu den
Polyphenolen und stärkt unser
Immunsystem. Heute kaufe ich
Rote Bete entweder frisch und
koche sie selbst oder nehme die
eingeschweißte Variante."
M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 116
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 119

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 15 Minuten


j o d i e r t e s Meersalz In e i n e m g r o ß e n Topf ca. 4 c m h o c h Wasser
1 - 2 Brokkoli aufkochen. Mit 1 TL Meersalz kräftig würzen.
1 Bio-Zitrone B r o k k o l i w a s c h e n und 560 g Röschen v o m
120 g w e i ß e s M a n d e l m u s Strunk schneiden. Die Röschen ins kochende
80 ml stilles Mineralwasser Salzwasser geben, insgesamt ca. 3 - 4 M i n u t e n
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e garen, nach 2 M i n u t e n u m r ü h r e n . A n s c h l i e ß e n d
40 g ganze M a n d e l n den Brokkoli in e i n e m Sieb a b t r o p f e n lassen.

2 Chilischoten Z i t r o n e heiß w a s c h e n und abtrocknen. Die

Olivenöl zum Beträufeln Hälfte der Schale fein abreiben. Den Saft
der Zitrone auspressen. Saft und Schale mit
M a n d e l m u s u n d M i n e r a l w a s s e r mischen, mit
Salz und Pfeffer würzen.
M a n d e l n in einer heißen Pfanne ohne Fett ca.
3 M i n u t e n anrösten, anschließend g r o b hacken.
C h i l i s c h o t e n w a s c h e n und in Ringe schneiden.

AH! „Sehr schnell gemacht, sättigend Brokkoli auf einer Platte anrichten. Zitronen-

durch das hohe Volumen u n d sehr M a n d e l - C r e m e darauf verteilen. Mit Chili u n d

gesund, enthält Brokkoli doch gehackten M a n d e l n garnieren und mit O l i v e n ö l

große Mengen krebsvorbeugender beträufeln.

Glucosinolate. Daneben ist er reich


an Vitamin C, Natrium, Eisen, Zink
u n d Magnesium u n d enthält nur
24 Kalorien pro 100 g. Ich mag
es, angebliche Beilagen zu e i n e m
Hauptgericht zu m a c h e n - so
gesund, w i e Brokkoli ist, u n d so
knackig frisch, w i e er schmeckt,
verdient er das ja auch."
M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 120

Z U T A T E N f ü r 2 - 3 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 60 Minuten plus


Für die Gemüselinsen: ca. 12 Stunden Einweichzeit
250 g braune Linsen (alternativ und Linsen über Nacht in 750 ml Wasser einweichen.
schneller: gekochte Linsen aus der Dose)
In ein Sieb geben, abspülen und a b t r o p f e n
1 Knoblauchzehe
lassen. K n o b l a u c h z e h e schälen und d u r c h eine
2 Lorbeerblätter
K n o b l a u c h p r e s s e drücken. In e i n e m g r o ß e n Topf
j o d i e r t e s Meersalz
1 I Wasser, Linsen, L o r b e e r b l ä t t e r , Knoblauch
3 EL A c e t o balsamico
u n d 1 TL Salz aufkochen. Linsen ca. 40 M i n u t e n
3 EL Olivenöl
bei starker Hitze kochen lassen, bis das Wasser
1 Zucchini
v e r k o c h t ist. V o m Herd n e h m e n und mit A c e t o
V2 gelbe Paprikaschote
b a l s a m i c o u n d 1 EL O l i v e n ö l mischen.
1 Zwiebel
Inzwischen für das Pesto Petersilie w a s c h e n ,
2 Möhren
trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Mit
1 Rote Bete (gegart, vakuumverpackt)
S o n n e n b l u m e n k e r n e n , Olivenöl, L i m e t t e n s a f t
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e
u n d -schale, Salz und Pfeffer fein pürieren.
Für das Limetten-
Z u c c h i n i w a s c h e n . P a p r i k a s c h o t e halbieren,
Sonnenblumenkern-Pesto:
entkernen, w a s c h e n . Beides in kleine Stücke
40 g Petersilie
schneiden. Z w i e b e l und M ö h r e n schälen
50 g S o n n e n b l u m e n k e r n e
und klein w ü r f e l n . Rote Bete in kleine W ü r f e l
70 ml Olivenöl schneiden. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen
2 EL Limettensaft und das G e m ü s e ca. 5 M i n u t e n bei starker
abgeriebene Schale von Vi Bio- Hitze anbraten, salzen u n d pfeffern. Gemüse
Limette v o r s i c h t i g unter die Linsen heben u n d mit Salz
V2 TL j o d i e r t e s Meersalz u n d Pfeffer abschmecken.
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e Linsen auf Tellern anrichten u n d mit Pesto
toppen.
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 123

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 35 Minuten


Für die Pilz-Mandel-Lasagne: C h a m p i g n o n s g r ü n d l i c h putzen, in Scheiben s c h n e i d e n und
500 g C h a m p i g n o n s fein hacken. Z w i e b e l n und K n o b l a u c h z e h e n schälen u n d fein
2 Zwiebeln hacken. T h y m i a n w a s c h e n , trocken schütteln u n d die Blätter
2 Knoblauchzehen abzupfen. 3 EL O l i v e n ö l in einer Pfanne erhitzen. Z w i e b e l n
1 Bund T h y m i a n u n d Knoblauch darin 2 M i n u t e n a n d ü n s t e n , Pilze dazugeben
5 EL Olivenöl u n d ca. 7 M i n u t e n w e i t e r b r a t e n , bis die Flüssigkeit eingekocht
100 g M a n d e l n ist. Pfanne v o m Herd n e h m e n .
2 EL M a n d e l m u s M a n d e l n in e i n e m Mixer v e r m ä h l e n und mit d e m Pfannen-
j o d i e r t e s Meersalz inhalt in einer Schüssel mischen. M a n d e l m u s u n t e r h e b e n ,
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e alles kräftig mit Salz und Pfeffer w ü r z e n .
4 Zucchini Z u c c h i n i w a s c h e n u n d mit e i n e m Hobel oder Schäler längs in
Für die Tomatencreme: d ü n n e Streifen schneiden. Für 2 Portionen Lasagne braucht
1 Zwiebel m a n ca. 16 Zucchinistreifen, die restliche Zucchini für die
2 Knoblauchzehen T o m a t e n c r e m e beiseitelegen. A n s c h l i e ß e n d mit 2 EL Olivenöl
2 EL Olivenöl u n d 1 Prise Salz mischen.

4 getrocknete T o m a t e n in Öl Für die T o m a t e n c r e m e Zwiebel und Knoblauchzehen


1 TL A g a v e n d i c k s a f t schälen u n d fein hacken. Beiseitegelegte Zucchini g r o b
Vi TL Oregano hacken. Olivenöl in e i n e m kleinen Topf erhitzen. Zwiebel,
100 g T o m a t e n m a r k Knoblauch u n d Zucchini darin ca. 3 M i n u t e n andünsten.
j o d i e r t e s Meersalz G e t r o c k n e t e T o m a t e n e t w a s a b t r o p f e n lassen, T o m a t e n m a r k ,
e t w a s Basilikum zum Dekorieren A g a v e n d i c k s a f t und O r e g a n o dazugeben, alles 2 M i n u t e n
karamellisieren lassen. 100 ml Wasser dazugießen und

AH! „Ich w a s c h e Pilze grundsätzlich anschließend im Mixer fein pürieren, salzen.

u n d lasse sie d a n n auf der Fenster- 2 Scheiben Zucchini längs leicht ü b e r l a p p e n d auf einen Teller

b a n k trocknen. Nur so w e i ß ich, dass legen. Etwas Pilzfüllung mit e i n e m Löffel darauf verstreichen.

kein Schmutz m e h r dran ist. Jeder Je Lasagne 4 Schichten Zucchini schichten u n d mit Tomaten-

Kochprofi hätte da Einwände, aber c r e m e t o p p e n . Lasagne evtl. mit e i n e m sehr scharfen Messer

das ist n u n m a l ein persönlicher in eine rechteckige Form schneiden. Lasagne mit der Creme

Spleen v o n mir." t o p p e n . Nach Geschmack mit Basilikum garniert servieren.


MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 125

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 20 Minuten


Für den De-luxe-Walnut- Tofu in 1 c m g r o ß e W ü r f e l schneiden. 3 EL
Energizer: Walnussöl in einer Pfanne erhitzen u n d die
260 g fester Tofu Natur W ü r f e l darin ca. 4 M i n u t e n bei starker Hitze
4 EL Walnussöl anbraten. G r i l l g e w ü r z , A g a v e n d i c k s a f t u n d
1 TL Grill- und P f a n n e n g e w ü r z Salz unterrühren, v o m Herd n e h m e n , evtl.
1 TL A g a v e n d i c k s a f t n o c h einmal salzen. Salate w a s c h e n und tro-
j o d i e r t e s Meersalz cken schleudern. Rote Bete in kleine W ü r f e l
80 g Feldsalat schneiden. Z u c c h i n i w a s c h e n , M ö h r e n schälen,
40 g Rucola beides mit e i n e m Sparschäler in d ü n n e Streifen
40 g Radicchio schneiden. M a i s a b t r o p f e n lassen. 1 EL Wal-

1 Rote Bete (gegart, vakuumverpackt) nussöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Mais

1 Zucchini darin mit C u r r y p u l v e r 2 - 3 M i n u t e n anbraten,

2 Möhren salzen.

120 g Maiskörner W a l n ü s s e in einer Pfanne o h n e Fett 2 M i n u t e n


1 gestr. TL C u r r y p u l v e r anrösten.
60 g Walnusskerne Für das Dressing alle Z u t a t e n , bis auf Salz
Für das I-love-Salad-Dressing: und Pfeffer, mit 50 ml Wasser im Mixer glatt
80 g getrocknete Tomaten in Öl pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
40 ml Olivenöl Salate mit Rote-Bete-Würfeln, Mais, M ö h r e n -
2 EL gehackte Petersilie und Zucchinistreifen in einer Schüssel mischen.
1 EL Limettensaft Das Dressing u n t e r h e b e n und mit T o f u w ü r f e l n
1 TL A g a v e n d i c k s a f t und Walnüssen anrichten.
2 TL C a s h e w m u s
j o d i e r t e s Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 127

Z U T A T E N f ü r 2 - 3 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 3 0 M i n u t e n
2 Kohlrabi K o h l r a b i schälen und in h a u c h d ü n n e Scheiben hobeln. Leicht
j o d i e r t e s Meersalz gesalzenes Wasser in einem Topf aufkochen, v o m Herd neh-
ca. 6 EL Olivenöl m e n und den Kohlrabi darin 10 M i n u t e n gar ziehen lassen.
1 rote Paprikaschote Erst in e i n e m Sieb, dann ca. 2 M i n u t e n auf Küchenpapier
1 Vz Z w i e b e l n a b t r o p f e n lassen. 2 EL Olivenöl und 1 Prise Salz mischen,
60 g ungesüßtes C a s h e w m u s Kohlrabischeiben darin marinieren.

1 Msp. g e t r o c k n e t e r Oregano Für die Füllung die Paprikaschote halbieren, entkernen,

schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e w a s c h e n u n d klein w ü r f e l n . Z w i e b e l n schälen und fein

2 Tomaten hacken. 1 EL Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Ein

Vi Bund Basilikum Drittel der Z w i e b e l und Paprika darin ca. 5 M i n u t e n bei

2 Knoblauchzehen starker Hitze anbraten, gelegentlich u m r ü h r e n . Masse auf

1 TL A g a v e n d i c k s a f t ein K ü c h e n b r e t t g e b e n u n d noch einmal mit e i n e m Messer


durchhacken, sodass die Masse richtig fein ist. In einer
Schüssel mit C a s h e w m u s u n d O r e g a n o v e r m e n g e n , kräftig
salzen und pfeffern. Die Masse unter Rühren in e i n e m
kleinen Topf kurz erhitzen - sie sollte jetzt eine cremige, feste
Konsistenz haben.

Die Kohlrabischeiben mit e i n e m runden A u s s t e c h e r aus-


stechen. In die Mitte jeder Scheibe mit einem Teelöffel
e t w a s von der Füllung geben. Eine zweite Kohlrabischeibe
AH! „Das Abtropfen auf Küchen-
darauflegen und an den Seiten e t w a s andrücken.
papier ist w i r k l i c h wichtig, d e n n
Für die Soße die T o m a t e n klein w ü r f e l n . B a s i l i k u m w a -
nur so halten die Ravioli später
schen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken.
z u s a m m e n , w e n n sie gefüllt sind.
K n o b l a u c h z e h e n schälen u n d fein hacken. 2 EL Olivenöl
Ein leichtes Sommergericht, das
in einer kleinen Pfanne erhitzen. Restliche Zwiebel u n d
allerdings viel Fingerspitzengefühl
Knoblauch darin ca. 2 M i n u t e n andünsten. T o m a t e n w ü r f e l
u n d einen guten Hobel erfordert,
2 M i n u t e n mitgaren. A g a v e n d i c k s a f t und Basilikum unter-
d e n n die Scheiben müssen w i r k l i c h
heben, mit Salz und Pfeffer würzen.
h a u c h d ü n n sein. Perfekt sind die
Ravioli anrichten und mit T o m a t e n s o ß e und e t w a s Olivenöl
etwas teureren Gourmet- oder
beträufeln. Mit Basilikumblättchen garniert servieren.
Trüffelhobel."
M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 128

ZUCCHINI-SPAGHETTI-VARIATIONEN

Basilikum-Limetten-Pesto
Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 10 Minuten
80 g Pinienkerne Pinienkerne ca. 3 M i n u t e n in einer Pfanne in
80 ml Olivenöl 20 ml O l i v e n ö anrösten. B a s i l i k u m w a s c h e n ,
120 g Basilikum (ca.2Bund) trocken schleudern, die Blätter g r o b hacken.
2 EL Limettensaft Beides mit 60 ml Olivenöl, L i m e t t e n s a f t ,
10 g Hefeflocken H e f e f l o c k e n Salz u n d Pfeffer pürieren, evtl.
1 V2 TL j o d i e r t e s Meersalz n o c h m a l s salzen u n d pfeffern. Z u c c h i n i mit
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e e i n e m Spiralschneider zu S p a g h e t t i verar-
4 Zucchini beiten. Mit d e m Pesto v e r m e n g t servieren.

Walnuss-Tomaten-Pesto
Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 5 Minuten
100 g Walnusskerne W a l n ü s s e in 20 ml W a l n u s s ö l ca. 3 M i n u t e n
110 ml Walnussöl in einer Pfanne anrösten. Alle Z u t a t e n , bis
5 g Hefeflocken auf die Z u c c h i n i , pürieren. Zucchini mit e i n e m
50 g getrocknete Tomaten Spiralschneider zu Spaghetti verarbeiten. Mit
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e d e m Pesto v e r m e n g t servieren.
4 Zucchini

Avocado-Basilikum-Creme
Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 10 Minuten
700 g A v o c a d o f l e i s c h A v o c a d o f l e i s c h in Stücke schneiden. Peter-
40 g Petersilie silie w a s c h e n , trocken s c h ü t t e l n und die
2 EL Zitronensaft Blätter g r o b hacken. Beides mit Z i t r o n e n s a f t ,
1 gestr. TL j o d i e r t e s Meersalz Salz, Pfeffer u n d C h i l i p u l v e r mit d e m Pürier-
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e stab oder Mixer mixen, evtl. n o c h m a l s salzen
2 Msp. Chilipulver u n d pfeffern.
4 Zucchini Z u c c h i n i mit e i n e m Spiralschneider zu
1 EL Olivenöl Spaghetti verarbeiten und mit der A v o c a d o -
c r e m e v e r m e n g e n . Auf Tellern anrichten und
mit d e m O l i v e n ö l beträufeln.
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 131

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 15 Minuten


Für den Feldsalat: Paprikaschote halbieren, entkernen, w a s c h e n
1 rote Paprikaschote und in feine Streifen schneiden. O l i v e n ö in einer
2 EL Olivenöl Pfanne erhitzen. Paprika darin ca. 3 M i n u t e n
1
/2 TL A g a v e n d i c k s a f t anbraten. A g a v e n d i c k s a f t u n d Z i m t dazugeben
1 Prise g e m a h l e n e r Zimt und 30 S e k u n d e n karamellisieren lassen. Mit
j o d i e r t e s Meersalz Meersalz w ü r z e n und auf Küchenpapier a b t r o p f e n

50 g Radicchio lassen.

190 g Feldsalat Radicchio in feine Streifen schneiden, mit d e m


130 g M ö h r e n Feldsalat w a s c h e n und trocken schleudern.
Für die Mandeln: M ö h r e n schälen und mit d e m Sparschäler in
60 g M a n d e l n feine Streifen schneiden.
1 Msp. Chilipulver Für die karamellisierten M a n d e l n die M a n d e l n
1 Msp. Kurkuma g r o b hacken u n d 3 M i n u t e n mit C h i l i p u l v e r u n d
1 EL Olivenöl K u r k u m a in einer Pfanne mit Olivenöl anrösten.

1 EL A g a v e n d i c k s a f t A g a v e n d i c k s a f t u n d e t w a s Salz dazugeben u n d

j o d i e r t e s Meersalz ca. 20 Sekunden karamellisieren lassen.

Für das Dressing: Für das Dressing A v o c a d o s halbieren, entkernen

1 1/2 A v o c a d o s u n d mit e i n e m Esslöffel 150 g Fruchtfleisch

1 EL w e i ß e s M a n d e l m u s herauslösen. Fruchtfleisch fein hacken, mit

4 EL Olivenöl M a n d e l m u s und Olivenöl mischen. Petersilie

Va Bund Petersilie w a s c h e n , trocken schleudern und fein hacken.

schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e Birne schälen u n d entkernen. Die eine Hälfte

1 Birne fein hacken, die andere in feine Scheiben

Saft von 1 Zitrone schneiden u n d mit e t w a s Z i t r o n e n s a f t beträufelt

j o d i e r t e s Meersalz beiseitelegen. Saft v o n V2 Zitrone, Petersilie


u n d gehackte Birne zur A v o c a d o geben, kräftig
salzen u n d pfeffern.

Salat, M ö h r e n s o w i e Paprika mit d e m Dressing


mischen und mit Birnenscheiben anrichten. Kara-
mellisierte M a n d e l n d a r ü b e r s t r e u e n und nach
Geschmack mit e i n e m Schuss Olivenöl beträufeln.
MITTAGS | STUFE 2 133

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 30 Minuten


250 g Quinoa Q u i n o a in e i n e m Sieb kurz abspülen und dann in
j o d i e r t e s Meersalz 750 ml leicht gesalzenem, k o c h e n d e m Wasser ca.
2 EL Olivenöl 17 M i n u t e n bei starker Hitze o f f e n garen, bis das
abgeriebene Schale von V2 Bio- Wasser v e r k o c h t ist, dabei ab und zu u m r ü h r e n .
Orange O l i v e n ö l u n d O r a n g e n s c h a l e mit Quinoa mischen,
400 g Blattspinat evtl. salzen.

1 Zwiebel Inzwischen den S p i n a t gründlich waschen, die


1 Knoblauchzehe dicken Blattstiele entfernen. Spinat in g r o b e
70 g ungesüßtes C a s h e w m u s Stücke schneiden. Z w i e b e l u n d K n o b l a u c h z e h e
1 Msp. Safranfäden schälen u n d fein hacken. C a s h e w m u s mit 200 ml
1 EL Walnussöl Wasser und den S a f r a n f ä d e n im Mixer pürieren.
30 g Cashewkerne W a l n u s s ö l in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und
Knoblauch darin ca. 3 M i n u t e n anbraten. Spinat
zugeben u n d ca. 2 M i n u t e n anbraten. Cashew-
Safran-Creme zufügen und in ca. 1 Minute dick-
flüssig einkochen lassen. Mit Salz würzen.
C a s h e w k e r n e in einer Pfanne ohne Fett ca.
3 M i n u t e n anrösten.

Mit einem Eisportionierer Quinoa-Kugeln ab-


stechen u n d mit d e m Spinat auf Tellern anrichten.
Mit Cashewkernen bestreut servieren.

AH! „Spinat w i r k l i c h richtig gründ-


lich waschen, sonst knirscht es
z w i s c h e n den Zähnen. Für einen
n o c h zarteren Geschmack empfehle
ich Babyspinat, w e n n er d e n n
saisonal v o r h a n d e n ist."
M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 134

Z U T A T E N f ü r 1 Person Z U B E R E I T U N G ca. 25 Minuten


180 g fester Tofu Natur Backofen auf 250 °C vorheizen.
1 Zwiebel Tofu mit einer Gabel zerbröseln. Z w i e b e l ,
1 Knoblauchzehe K n o b l a u c h z e h e u n d M ö h r e n schälen u n d
120 g M ö h r e n fein hacken. 2 EL O l i v e n ö l in einer Pfanne
ca. 4 EL Olivenöl erhitzen. Tofu darin ca. 3 M i n u t e n anbraten.
130 g T o m a t e n m a r k Gemüse dazugeben und 3 M i n u t e n unter Rüh-
1 TL Oregano ren anbraten. T o m a t e n m a r k , O r e g a n o u n d
1 V2 TL A g a v e n d i c k s a f t A g a v e n d i c k s a f t u n t e r h e b e n und 1 M i n u t e
70 ml Rotwein w e i t e r b r a t e n . R o t w e i n zugießen u n d 30 Se-

j o d i e r t e s Meersalz kunden kochen lassen, mit Salz u n d Pfeffer

schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e würzen. Pfanne v o m Herd n e h m e n . B a s i l i k u m

V2 Bund Basilikum w a s c h e n , trocken schütteln, die Blätter fein

15 g w e i ß e s M a n d e l m u s hacken u n d unter die Füllung heben.

10 ml stilles Mineralwasser M a n d e l m u s m i t M i n e r a l w a s s e r mischen,

1 Zucchini salzen u n d pfeffern.

einige Basilikumblätter zum Z u c c h i n i mit e i n e m Hobel oder Schäler in


Dekorieren h a u c h d ü n n e Scheiben schneiden. Mit 1 EL
Olivenöl und 1 Prise Meersalz mischen.
Eine Lage Z u c c h i n i s c h e i b e n leicht ü b e r l a p p e n d
auf einen Teller legen. 2 EL Bolognese-Füllung
AH! „Wirklich sehr n a h a m darauf verteilen. Mit Zucchini u n d Füllung so
Weißmehlpasta-Original, dafür w e i t e r s c h i c h t e n , bis die Zutaten v e r b r a u c h t
aber mit dem Vitalstoffkick, v i e l e n sind. Z u m Schluss M a n d e l c r e m e g l e i c h m ä ß i g
Vitaminen, hochwertigem Eiweiß darauf verteilen.
u n d mediterraner Würzung. Für Im Backofen bei 250 °C ca. 5 M i n u t e n backen.
m i c h als Pasta-Fan unschlagbar, Nach Geschmack mit Olivenöl beträufeln und
ich könnte selbst Garfield damit mit Basilikumblättern garnieren.
begeistern."
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 137

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 30 Minuten


580 g Hokkaido-Kürbis Backofen auf 250 °C vorheizen.
6 EL Olivenöl Kürbis w a s c h e n , halbieren u n d entkernen. 450 g
j o d i e r t e s Meersalz Fruchtfleisch in d ü n n e Scheiben schneiden. Mit
1 Zwiebel 2 EL O l i v e n ö l und ca. V2 TL Salz mischen. A u f e i n e m
8 schwarze Oliven mit Stein mit Backpapier belegten Backblech im Ofen auf der
Vi Chilischote o b e r s t e n Schiene ca. 15 M i n u t e n backen, bis der
1 TL gehackte Petersilie Kürbis leicht Farbe a n n i m m t . A n s c h l i e ß e n d kurz
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e abkühlen lassen.

2 Zucchini Inzwischen die Z w i e b e l schälen u n d fein hacken.


40 g Basilikum O l i v e n v o m Stein schneiden und fein hacken.
1 EL Zitronensaft C h i l i s c h o t e entkernen, Trennhäute entfernen, Chili
10 g Pistazien w a s c h e n und fein hacken. Petersilie w a s c h e n , trocken
schütteln, die Blätter fein hacken. Kürbis m i t t e l g r o b
hacken. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel,
Chili und Oliven darin ca. 3 M i n u t e n andünsten. Kürbis
u n d Petersilie unterrühren, mit Salz und Pfeffer w ü r z e n .
Z u c c h i n i w a s c h e n und mit e i n e m G e m ü s e h o b e l längs
in h a u c h d ü n n e Scheiben schneiden. Für 4 Rollen ca.
24 Z u c c h i n i s c h e i b e n hobeln. Mit 1 EL Olivenöl und
e t w a s Meersalz marinieren. Etwa 6 Z u c c h i n i s c h e i b e n
leicht ü b e r l a p p e n d nebeneinanderlegen. Kürbisfüllung
längs d a r a u f g e b e n und w i e beim Rollen v o n Sushi

AH! „Unfassbar lecker, leicht u n d vorsichtig einrollen.

eine Augenweide. Für das perfekte Zucchiniloni ca. 5 M i n u t e n im Backofen backen.


Ergebnis brauchst du einen Hobel, B a s i l i k u m w a s c h e n , trocken s c h ü t t e l n und die Blätter
u m die Zucchini h a u c h d ü n n abzupfen. Mit Z i t r o n e n s a f t und 2 EL Olivenöl pürieren,
schneiden zu können. Nach ein salzen u n d pfeffern. Pistazien aus der Schale lösen
paar Startschwierigkeiten beim und g r o b hacken.
Rollen solltest du schnell zu e i n e m Zucchiniloni auf Tellern anrichten und mit Pesto und
a n s e h n l i c h e n Ergebnis kommen." gehackten Pistazien garniert servieren.
M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 138

Z U T A T E N f ü r 1 Person Z U B E R E I T U N G ca. 20 Minuten


100 g Babyspinat B a b y s p i n a t w a s c h e n und trocken schleudern.
50 g w e i ß e s M a n d e l m u s M a n d e l m u s mit M i n e r a l w a s s e r anrühren.
100 ml stilles Mineralwasser Z w i e b e l u n d K n o b l a u c h z e h e schälen und
1 rote Zwiebel fein hacken. G e t r o c k n e t e T o m a t e n a b t r o p f e n
1 Knoblauchzehe lassen u n d fein hacken. Haselnüsse g r o b
4 getrocknete Tomaten in Öl hacken. Z u c c h i n i w a s c h e n und mit e i n e m
15 g geröstete Haselnüsse Schäler in langen Streifen w i e Bandnudeln
4 Zucchini abschälen. Dabei die Streifen r u n d u m ab-
3 EL Olivenöl schälen, bis nur noch das w e i c h e Innere mit
1 Prise Kurkuma den Kernen übrig bleibt.
j o d i e r t e s Meersalz 2 EL O l i v e n ö l in einer Pfanne erhitzen.
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e Z w i e b e l n und K u r k u m a darin 2 M i n u t e n an-
dünsten. Knoblauch hinzufügen u n d weitere
2 M i n u t e n andünsten. M a n d e l c r e m e und
Babyspinat dazugeben und 1 - 2 M i n u t e n
unter Rühren kochen lassen, mit Salz und
Pfeffer kräftig a b s c h m e c k e n . V o m Herd
nehmen.

Zucchini mit 1 EL Olivenöl und 1 Prise Meer-


salz mischen, zur S p i n a t - M a n d e l - C r e m e
g e b e n und 30 Sekunden erhitzen. Mit Hasel-
nüssen bestreut servieren.

AH! „Den Rest, der v o n der Zucchini


übrig bleibt, kannst du gut für eine
Suppe oder Soße verwenden."
LOW-CARB-PIZZA
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 141

Z U T A T E N f ü r 2 Pizzen Z U B E R E I T U N G ca. 35 Minuten plus ca.


Für den Pizzateig: 80 Minuten Trockenzeit im Backofen bzw.
50 g Leinsamen ca. 12 Stunden Trockenzeit im Dehydrator
200 g geschälte M a n d e l n Für den Pizzateig L e i n s a m e n u n d M a n d e l n im
180 g Zucchini Mixer zu f e i n e m M e h l v e r m ä h l e n . Zucchini,
1 TL getrockneter Oregano O r e g a n o , O l i v e n ö l und Meersalz hinzugeben
2 EL Olivenöl und alles zu einer feinen Masse mixen. Den Teig
1 TL j o d i e r t e s Meersalz halbieren. Die Hälften jeweils z w i s c h e n zwei
Für die Käsesoße: Stücken Frischhaltefolie mit d e m Nudelholz
40 g w e i ß e s M a n d e l m u s ausrollen. Im Dehydrator bei 68 °C ca. 12 S t u n d e n
1 TL Hefeflocken t r o c k n e n lassen (alternativ im Backofen auf e i n e m

1 Msp. Kurkuma mit Backpapier belegten Backblech bei 120 °C

20 ml stilles Mineralwasser ca. 80 M i n u t e n t r o c k n e n ; für einen krossen Teig

j o d i e r t e s Meersalz e t w a s länger).

Für den Belag-: Für die Käsesoße alle Z u t a t e n zu einer glatten


2 Tomaten Masse v e r r ü h r e n , evtl. nochmals salzen.
70 g C h a m p i g n o n s Für den Belag die T o m a t e n w a s c h e n und in sehr
1 Zwiebel d ü n n e Scheiben schneiden. C h a m p i g n o n s putzen
1 Knoblauchzehe u n d in d ü n n e Scheiben schneiden. Z w i e b e l und
V2 A u b e r g i n e K n o b l a u c h z e h e schälen. Z w i e b e l in d ü n n e Ringe
V2 Zucchini schneiden, Knoblauch fein hacken. A u b e r g i n e
1 orange Paprikaschote u n d Zucchini w a s c h e n . A u b e r g i n e klein w ü r f e l n .

3 EL Olivenöl Zucchini mit d e m Sparschäler in Streifen schneiden.

80 g T o m a t e n m a r k P a p r i k a s c h o t e halbieren, entkernen, w a s c h e n und

1 TL Oregano in d ü n n e Streifen schneiden. 3 EL Olivenöl in einer

20 ml stilles Mineralwasser Pfanne erhitzen. Das G e m ü s e , bis auf Tomaten

V2 TL j o d i e r t e s Meersalz und Zucchini, hineingeben und ca. 5 - 7 M i n u t e n


andünsten.

T o m a t e n m a r k , O r e g a n o u n d M i n e r a l w a s s e r zu
einer Soße v e r r ü h r e n und salzen. T o m a t e n s o ß e
AH! „Bei der Zubereitung darauf auf den Pizzen verteilen. Erst T o m a t e n s c h e i b e n ,
achten, dass der Teig dünn dann angebratene Gemüse und zuletzt Zucchini-
ausgerollt ist - nur so wird er scheiben darauflegen. Mit Käsesoße t o p p e n und
knusprig. Leinsamen enthalten nach Geschmack mit Olivenöl beträufeln. Im
viele Ballaststoffe, halten dadurch Backofen bei 250 °C ca. 5 - 7 M i n u t e n backen.
lange satt. Ich schmecke fast keinen
Unterschied zu echter Pizza. Der
cremige Käse auf Mandelbasis ist
geschmacklich unschlagbar, da
vermisse ich keinen Kuhkäse mehr!"
M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 142

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ea. 20 Minuten


50 g Räuchertofu R ä u c h e r t o f u in kleine W ü r f e l schneiden.
1 rote Zwiebel Z w i e b e schälen und fein hacken. B o h n e n
250 g gegarte w e i ß e Bohnen (Dose) a b t r o p f e n lassen. 1 EL O l i v e n ö l in einer
1 - 2 EL Olivenöl Pfanne erhitzen. Tofu darin ca. 3 M i n u t e n
1 Msp. Kurkuma anbraten.
80 g T o m a t e n m a r k K u r k u m a u n d Z w i e b e l n hinzufügen u n d ca.
90 ml stilles Mineralwasser 2 M i n u t e n m i t b r a t e n . Bohnen, T o m a t e n m a r k ,
1 TL A g a v e n d i c k s a f t M i n e r a l w a s s e r u n d A g a v e n d i c k s a f t dazu-
1 Bund Basilikum g e b e n und 2 M i n u t e n w e i t e r b r a t e n , Pfanne
1 EL S o n n e n b l u m e n k e r n e v o m Herd n e h m e n .
1 Möhre B a s i l i k u m w a s c h e n , trocken s c h ü t t e l n und
die Blätter fein hacken. S o n n e n b l u m e n k e r n e
ca. 2 M i n u t e n in einer Pfanne o h n e Fett an-
rösten. M ö h r e schälen und mithilfe eines
Sparschälers in feine Streifen schneiden.
Bohnen auf Tellern anrichten, mit Basilikum,
Möhrenstreifen und Sonnenblumenkernen
garnieren und mit e t w a s Olivenöl beträufeln.

AH! „Unfassbar einfach u n d doch


so lecker. Die einfachsten Sachen
sind eben oft die besten. M e i n
Verleger - übrigens der beste der
Welt - , der die Challenge auch
absolviert hat, hat sie z u m Frühstück
gegessen. Ich könnte das nicht, aber
Geschmäcker sind ja verschieden.
Bohnen enthalten sehr viel Eiweiß."
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 145
M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 146

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 15 Minuten


2 rote Paprikaschoten P a p r i k a s c h o t e n halbieren, entkernen, g r ü n d -
2 rote Z w i e b e l n lich w a s c h e n und in kleine W ü r f e l schneiden.
6 getrocknete T o m a t e n in Öl Z w i e b e l n schälen u n d fein hacken.
40 g Walnusskerne Getrocknete Tomaten etwas abtropfen
j o d i e r t e s Meersalz lassen, dann fein hacken. W a l n ü s s e in einer
ca. 5 EL Olivenöl Pfanne ca. 2 M i n u t e n anrösten, anschließend
4 EL T o m a t e n m a r k in e i n e m Mixer g r o b mit e t w a s Meersalz
1/2 TL A g a v e n d i c k s a f t pürieren.
2 TL getrockneter Oregano 4 EL O l i v e n ö l in einer Pfanne erhitzen.
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e Z w i e b e l n und Paprika darin ca. 3 - 4 M i n u t e n
2 Zucchini andünsten. T o m a t e n m a r k , A g a v e n d i c k s a f t
u n d O r e g a n o dazugeben u n d 30 Sekunden
unter Rühren braten, salzen und pfeffern.
Z u c c h i n i w a s c h e n u n d mit e i n e m Sparschäler
in langen Streifen w i e Bandnudeln abschälen.
Dabei die Streifen r u n d u m abschälen, bis nur
n o c h das w e i c h e Innere mit den Kernen übrig
bleibt.

AH! „Eines der schnellen Gerichte Zucchinistreifen in die Pfanne geben und mit
für den stressigen Alltag u n d eine der Soße mischen. Auf Tellern anrichten, mit
perfekte, knackige Vitaminbombe. W a l n u s s - C r u m b l e bestreuen. Nach Belieben
Für ein optimales Ergebnis benötigst mit Olivenöl beträufeln.
du einen guten Schäler. Walnüsse
enthalten sehr viel Linolensäure -
eine Omega-3-Fettsäure, die gut für
das Herz ist - u n d sind King unter
allen Nüssen mit e i n e m Anteil v o n
7.490 mg auf 100 g."
MITTAGS | STUFE 2 149

Z U T A T E N für 2 - 3 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 30 Minuten


Für die Quinoa-Linsen- Q u i n o a in e i n e m feinen Sieb kurz unter
Schiffchen: Wasser abspülen. In e i n e m kleinen Topf
200 g Quinoa mit 550 ml M i n e r a i w a s s e r u n d ca. V2 TL
550 ml stilles Mineralwasser Meersalz bei starker Hitze ca. 17 M i n u t e n
j o d i e r t e s Meersalz o f f e n kochen, bis das Wasser vollständig
200 g Rotkohl verkocht ist. R o t k o h l w a s c h e n , putzen und
2 EL mildes Rapsöl in feine Streifen schneiden. Rapsöl in einer

130 g gegarte g r ü n e Linsen Pfanne erhitzen. Rotkohl darin 3 - 4 M i n u t e n

2 Prisen g e m a h l e n e r Safran anbraten. Quinoa zugeben u n d 3 M i n u t e n

schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e w e i t e r b r a t e n . Linsen hinzufügen und mit

ein paar Blätter v o n 1 kleinen Safran, Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Weißkohl Einige Blätter v o m W e i ß k o h l lösen und mit

1 - 2 grüne Chilischoten zum den Quinoa-Linsen füllen.

Garnieren C h i l i s c h o t e n putzen und in Ringe schneiden.

Für den Dip: Für den Dip S o j a j o g h u r t m i t L i m e t t e n s a f t

120 g S o j a j o g h u r t und Meersalz a b s c h m e c k e n . A n s c h l i e ß e n d

1 EL Limettensaft das M a n d e l m u s v o r s i c h t i g mit einer Gabel

j o d i e r t e s Meersalz einrühren, sodass eine M a r m o r i e r u n g ent-

40 g dunkles M a n d e l m u s steht. Schiffchen mit Dip und Chili t o p p e n .

AH! „Beim Sojajoghurt darauf


achten, dass er nicht gesüßt ist. Es
gibt mittlerweile Sojajoghurts, die
als neutral bezeichnet werden,
allerdings Zucker enthalten."
M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 150

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 25 Minuten


Für die Suppe: Z w i e b e l n schälen und g r o b hacken. Oliven-
2 Zwiebeln öl in e i n e m Topf erhitzen, Z w i e b e l n darin
3 EL Olivenöl 3 M i n u t e n andünsten. M i n e r a l w a s s e r u n d
630 ml stilles Mineralwasser Erbsen hinzufügen und im geschlossenen
300 g TK-Erbsen Topf unter Rühren (brennt leicht an) ca.
60 g w e i ß e s M a n d e l m u s 12 M i n u t e n kochen lassen. A n s c h l i e ß e n d
j o d i e r t e s Meersalz glatt pürieren u n d das M a n d e l m u s unter-
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e heben. Je nach Geschmack noch e t w a s
Für das Pesto: Wasser hinzufügen, mit 1 gestrichenen TL

40 g glatte Petersilie Salz und Pfeffer würzen.

10 g Minzeblätter Für das Pesto Petersilie u n d M i n z e w a s c h e n

120 g Walnusskerne u n d trocken schütteln. Petersilienblätter ab-

100 ml Walnussöl zupfen. W a l n ü s s e in einer Pfanne o h n e Fett

2 EL Z i t r o n e n s a f t ca. 3 M i n u t e n anrösten. Mit allen anderen

1 gestr. TL j o d i e r t e s Meersalz Z u t a t e n für das Pesto im Mixer pürieren.

schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e Die Suppe in tiefen Tellern mit d e m Pesto
anrichten. Nach Geschmack mit Chiliringen,

AH! „Ich kaufe frische M i n z e Minze und einigen Tropfen Walnussöl be-

immer i m Bund u n d nicht i m träufelt servieren.

Topf, ich habe da geschmacklich


Unterschiede w a h r g e n o m m e n u n d
i m Bund schmeckt sie mir besser.
Walnüsse versorgen uns mit den
nötigen Omega-3-Fettsäuren u n d
Erbsen sind w a h r e Kraftpakete u n d
enthalten viel Eiweiß, Vitamine,
Mineralien u n d Ballaststoffe, die
uns lange sättigen."
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MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 153

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 30 Minuten


Für die Mixed Forces Plate: Backofen auf 250 °C vorheizen.
600 g Hokkaido-Kürbis Den Kürbis w a s c h e n , halbieren u n d entkernen. Kürbis mit
1 TL Paprikapulver e i n e m scharfen Messer in schmale Spalten schneiden. Mit
j o d i e r t e s Meersalz Paprikapulver, Meersalz und 2 EL O l i v e n ö l mischen.
ca. 7 EL Olivenöl Für die A u b e r g i n e die K n o b l a u c h z e h e schälen und fein
1 Knoblauchzehe hacken. A u b e r g i n e w a s c h e n und in Scheiben schneiden. Mit
V2-I A u b e r g i n e 090g) 2 EL Olivenöl, Knoblauch u n d Meersalz w ü r z e n . Kürbis und
1 - 2 Brokkoli A u b e r g i n e g l e i c h m ä ß i g auf e i n e m mit Backpapier belegten
1 EL Zitronensaft Backblech verteilen. Im Backofen auf der o b e r s t e n Schiene
Kräutersalz ca. 15-17 M i n u t e n backen.

30 g S o n n e n b l u m e n k e r n e B r o k k o l i w a s c h e n und ca. 500 g Röschen v o m Strunk schnei-


Für den Hummus: den. In k o c h e n d e m Salzwasser ca. 3 M i n u t e n garen. In ei-
200 g gegarte Kichererbsen n e m Sieb a b t r o p f e n lassen. Mit 2 EL Olivenöl, Z i t r o n e n s a f t ,
30 g dunkles S e s a m m u s Kräutersalz u n d S o n n e n b l u m e n k e r n e n v o r s i c h t i g mischen.
1 EL Zitronensaft Für den H u m m u s alle Z u t a t e n im Mixer pürieren.
V2 TL g e m a h l e n e r K r e u z k ü m m e l C h i l i s c h o t e w a s c h e n und in feine Ringe schneiden. Petersilie
1
/2 TL j o d i e r t e s Meersalz w a s c h e n , trocken schütteln und fein hacken.
40 ml stilles, kaltes Mineralwasser H u m m u s in der M i t t e von zwei Tellern verteilen. Mit Paprika-
Außerdem: p u l v e r b e s t ä u b e n und mit gehackter Petersilie und e i n e m
1 Chilischote Schuss Olivenöl beträufeln. Kürbis, Brokkoli und A u b e r g i n e

Vi Bund glatte Petersilie d r u m h e r u m anrichten. Die A u b e r g i n e mit Chiliringen und

Paprikapulver e t w a s Petersilie garnieren.


M I T T A G S U N D A B E N D S | S T U F E 1 154

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 20 Minuten


1 w e i ß e Zwiebel (ca. 115 g> Z w i e b e l u n d K n o b l a u c h z e h e schälen und
1 Knoblauchzehe g r o b hacken. M ö h r e schälen, in g r o b e Stücke
1 M ö h r e ica. 110g) schneiden. O l i v e n ö l in e i n e m m i t t e l g r o ß e n
3 EL Olivenöl Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch u n d M ö h r e
150 g rote Linsen darin ca. 3 M i n u t e n anbraten. Linsen u n d
4 getrocknete Tomaten in Öl 900 ml Wasser hinzufügen, im geschlossenen
(abgetropft) Topf ca. 8 M i n u t e n bei starker Hitze kochen.
1 EL w e i ß e s M a n d e l m u s A n s c h l i e ß e n d mit 1 g e t r o c k n e t e n T o m a t e ,
1 TL A g a v e n d i c k s a f t M a n d e l m u s u n d A g a v e n d i c k s a f t pürieren,
2 EL Zitronensaft evtl. noch e t w a s Wasser zugießen. 1 EL
1 TL j o d i e r t e s Meersalz Z i t r o n e n s a f t hinzufügen und mit Salz und
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e Pfeffer a b s c h m e c k e n .
V4 Bund Basilikum K r ä u t e r w a s c h e n , trocken schütteln, fein
1
/4 Bund O r e g a n o hacken. C h i l i s c h o t e entkernen, Trennhäute
V2 Chilischote e n t f e r n e n , w a s c h e n , Chili fein hacken.
40 g Haselnusskerne Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett 3 Mi-
2 EL Haselnussöl nuten anrösten, g r o b hacken. Die restlichen
g e t r o c k n e t e n T o m a t e n fein hacken.
Vorbereitete Zutaten in einer Schale mit
Haselnussöl u n d 1 EL Z i t r o n e n s a f t mischen,
salzen u n d pfeffern.

AH! „Linsen sind sehr eiweißreich S u p p e in Schalen g e b e n u n d mit Kräuter-


u n d enthalten viel Zink u n d Nuss-Mischung toppen.
Eisen. Rote Linsen brauchst du i m
Gegensatz zu braunen Linsen nicht
vorher einweichen, das Gericht
ist dadurch auch sehr schnell
umsetzbar."
MITTAGS | STUFE 2 157

Z U T A T E N für 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 30 Minuten


Für den Asia-Slaw: C h i n a k o h l w a s c h e n , putzen u n d in feine
220 g Chinakohl Streifen schneiden. M ö h r e schälen u n d g r o b
1 Möhre reiben. C h i l i s c h o t e entkernen, Trennhäute
V2 Chilischote entfernen, Chili w a s c h e n und fein hacken.
V2 Bund glatte Petersilie Petersilie w a s c h e n , trocken s c h ü t t e l n und
60 g T o m a t e n m a r k die Blätter fein hacken. Mit Chili und den
2 EL Erdnussöl f o l g e n d e n Z u t a t e n für den Asia-Slaw zu einer
1 EL Sojasoße c r e m i g e n Soße verrühren. Salzen und mit

1 EL A g a v e n d i c k s a f t Chinakohl s o w i e M ö h r e v e r m e n g e n .

50 g C a s h e w m u s M e h l , M i n e r a l w a s s e r und Salz für die Panade

1 EL W e i ß w e i n e s s i g mit e i n e m Schneebesen c r e m i g rühren, in

1 EL gehackter frischer Ingwer eine flache Schale geben. Hellen und dunklen

j o d i e r t e s Meersalz S e s a m v e r m i s c h t in eine zweite flache Schale

Für den panierten Tofu: geben. Tofu in d ü n n e Scheiben schneiden.

70 g Vollkornmehl Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Tofu d u r c h

90 ml stilles Mineralwasser den Mehlteig ziehen und in Sesam w e n d e n .

V2 TL j o d i e r t e s Meersalz Bei mittlerer Hitze ca. 3 - 4 M i n u t e n v o n

50 g helle Sesamsaat jeder Seite braten, dann auf Küchenpapier

30 g dunkle Sesamsaat a b t r o p f e n lassen.

200 g fester Tofu Natur P a p r i k a s c h o t e halbieren, entkernen, w a s c h e n


5 EL mildes Rapsöl u n d in feine Streifen schneiden. Im heißen
Außerdem: S e s a m ö l 3 M i n u t e n anbraten, mit e t w a s Soja-
1 rote Paprikaschote soße würzen. G u r k e w a s c h e n und in feine
1 EL Sesamöl Streifen schneiden.
Sojasoße B u r g e r b r ö t c h e n aufschneiden. Asia-Slaw auf
V4 Salatgurke die untere Brötchenhälfte legen, dann Sesam-
2 Vegan-for-Fit-Burgerbrötchen t o f u , Paprika u n d Gurke darauflegen und mit
{Rezept siehe S. 104)
der oberen Brötchenhälfte abschließen.
M I T T A G S | S T U F E 2 158

Z U T A T E N f ü r ca. 10 Stück Z U B E R E I T U N G ca. 40 Minuten


Für die Quinoa-Buletten: Q u i n o a in e i n e m feinen Sieb kurz unter
200 g Quinoa Wasser abbrausen. In e i n e m kleinen Topf mit
550 ml stilles Mineralwasser M i n e r a l w a s s e r u n d ca. Vi TL Meersalz bei
j o d i e r t e s Meersalz starker Hitze ca. 17 M i n u t e n o f f e n kochen,
2 m i t t e l g r o ß e rote Z w i e b e l n bis das Wasser verkocht ist.
1 Bund Petersilie Inzwischen die Z w i e b e l n schälen und fein
2 gehäufte TL Senf hacken. Petersilie w a s c h e n , trocken schütteln
2 gehäufte TL u n d die Blätter fein hacken.
Johannisbrotkernmehl Quinoa mit Senf, J o h a n n i s b r o t k e r n m e h l ,
1 TL edelsüßes Paprikapulver P a p r i k a p u l v e r u n d Z w i e b e l n zu einer festen
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e Masse verkneten, kräftig salzen u n d pfeffern.

3 - 4 EL Olivenöl Falls die Q u i n o a - M a s s e e t w a s zu trocken

Für den Tomatendip: ist, noch e t w a s Wasser zugeben. Buletten

100 g Tomaten f o r m e n u n d im heißen O l i v e n ö l bei mittlerer

170 g S o j a j o g h u r t bis starker Hitze v o n jeder Seite ca. 4 M i n u t e n

3 getrocknete Tomaten (abgetropft) anbraten, sodass sie leicht Farbe a n n e h m e n .

1 TL A g a v e n d i c k s a f t A u f Küchenpapier a b t r o p f e n lassen.

j o d i e r t e s Meersalz Für den Dip alle Z u t a t e n im Mixer durch-

schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e mixen, evtl. n o c h m a l s mit Salz und Pfeffer
würzen.

AH! „Quinoa a m Vortag kochen, so


geht die Zubereitung noch schneller.
Die richtige Wassermenge b e i m
M i x e n des Bulettenteigs ist wichtig;
a m besten knetest du den Teig mit
den Händen u n d fühlst, ob er gut
zusammenhält."
MITTAGS UND ABENDS | STUFE 1 161

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 20 Minuten


260 g w e i ß e r Spargel Den w e i ß e n Spargel w a s c h e n , schälen, die hol-
1 weiße Zwiebel zigen Enden abschneiden. Spargel in g r o b e Stücke
2 EL Walnussöl schneiden. Z w i e b e l schälen und fein hacken. 1 EL
100 ml Orangensaft W a l n u s s ö l in e i n e m kleinen Topf erhitzen. Z w i e b e l
abgeriebene Schale von V2 Bio- darin 2 M i n u t e n andünsten. Spargel zugeben
Orange u n d 2 M i n u t e n w e i t e r d ü n s t e n . Mit 400 ml Wasser
40 g w e i ß e s M a n d e l m u s ablöschen u n d zugedeckt bei starker Hitze ca.
j o d i e r t e s Meersalz 10 M i n u t e n kochen lassen.
100 g grüne Spargelspitzen Spargel mit Sud, O r a n g e n s a f t , O r a n g e n s c h a l e u n d
einige Bio-Zitronenzesten M a n d e l m u s in e i n e m starken Mixer glatt pürieren.
A n s c h l i e ß e n d mithilfe eines Schneebesens (dann
geht es schneller) durch ein feines Sieb passieren,
d a m i t die S u p p e glatt w i r d u n d die Bitterstoffe
entfernt w e r d e n . Mit Salz a b s c h m e c k e n .
Grüne S p a r g e l s p i t z e n w a s c h e n u n d in einer Pfanne
ca. 3 M i n u t e n in 1 EL h e i ß e m Walnussöl anbraten.
Die Suppe mit den Spargelspitzen und einigen
Z i t r o n e n z e s t e n garnieren.

AH! „Spargel enthält nur 17 Kalo-


rien pro 100 g - ein wirkliches
Schlankmacher-Gemüse. Diese
Suppe ist sehr schnell gemacht, das
Passieren durch ein Sieb essenziell,
d e n n nur so schmeckt die Suppe
a m Ende nicht bitter."
MITTAGS | STUFE 2 163

Z U T A T E N f ü r 2 Personen
100 g A m a r a n t h (nicht gepoppt)

510 ml stilles Mineralwasser


j o d i e r t e s Meersalz
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
60 g Räuchertofu
3 EL Olivenöl
60 g T o m a t e n m a r k
1
/2 TL A g a v e n d i c k s a f t
30 g w e i ß e s M a n d e l m u s
2 TL Zitronensaft
2 Zucchini
einige Oregano- u n d
T h y m i a n z w e i g e zum Dekorieren

AH! „Weißes M a n d e l m u s eignet sich,


angerührt mit etwas Wasser u n d
Gewürzen, w i r k l i c h ausgezeichnet
z u m Überbacken. Allerdings musst
du den richtigen Moment abpassen:
Es sollte leicht gebräunt, aber noch
nicht bröckelig sein."
REZEPTE FÜR

SNACKS
166 SNACKS | STUFE 1

Z U T A T E N für 15 Stück Z U B E R E I T U N G ca. 10 Minuten plus ca.


130 g S o n n e n b l u m e n k e r n e 45 Minuten Trockenzeit im Backofen bzw.
250 g Leinsamen 6 Va Stunden Trockenzeit im Dehydrator
1 gestr. TL j o d i e r t e s Meersalz S o n n e n b l u m e n k e r n e in e i n e m Mixer zu
100 g T o m a t e n m a r k Pulver zermahlen. Mit den anderen Z u t a t e n
1 gestr. TL Chilipulver (nach Geschmack) in einer g r o ß e n Schale v e r m e n g e n u n d auf
1 Msp. Kurkuma e i n e m Dehydrator-Blech mit Schutzfolie
zu e i n e m Rechteck ä 29 x 22 c m ausrollen.
A l t e r n a t i v z w i s c h e n 2 Backpapieren auf
e i n e m Backblech ausrollen. Dafür den Teig
mit den Händen e t w a s flach drücken, mit
e i n e m Backpapier belegen u n d mit e i n e m
Nudelholz zu e i n e m gleich dicken Rechteck
ausrollen. Sollte die Form a m Rand nicht
s t i m m e n , einfach mit den Handflächen
w i e d e r rechteckig f o r m e n und erneut mit
d e m Nudelholz darüberrollen.
Im Dehydrator bei 68 °C ca. 6 1/2 S t u n d e n
oder im Backofen bei ca. 80 °C ca. 45 M i n u t e n
t r o c k n e n lassen. A n s c h l i e ß e n d die Cracker
mit e i n e m scharfen Messer in Rauten

AH! „Die kohlenhydratarme schneiden.

Alternative zu Knäckebrot oder


Crackern. Schnell gemacht, sehr
sättigend u n d ballaststoffreich. Ich
m a c h e mir oft mehrere Bleche u n d
snacke die Cracker i n der Woche zu
Salaten oder mit selbst gemachten
Aufstrichen."
169 S N A C K S | S T U F E 1

Z U T A T E N f ü r ca. 20 Riegel ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten plus


320 g Kakaobutter ca. 30-60 Minuten Kühlzeit
240 g g e p o p p t e s A m a r a n t h K a k a o b u t t e r in e i n e m kleinen Topf über
2 gestr. TL g e m a h l e n e Vanille d e m Wasserbad schmelzen. Geschmolzene
80 g gehackte, geröstete M a n d e l n Kakaobutter mit den anderen Z u t a t e n ver-
160 g g e t r o c k n e t e Kirschen m e n g e n . Die Masse auf ein Backpapier geben
240 g A g a v e n d i c k s a f t u n d zu e i n e m Rechteck von ca. 36 x 20 c m
200 g w e i ß e s M a n d e l m u s und einer Dicke v o n ca. 1,5 c m f o r m e n . Ein
40 g Bio-Kakao zweites Backpapier darauflegen u n d die Masse
2 TL gemahlener Z i m t kurz mit den Handflächen andrücken, um eine

1 Prise j o d i e r t e s Meersalz glatte Oberfläche zu erhalten. 30 M i n u t e n im


Tiefkühler oder 60 M i n u t e n im Kühlschrank
kühl stellen. A n s c h l i e ß e n d mit e i n e m scharfen
Messer in ca. 20 Riegel schneiden.

AH! „Hochwertige Zutaten perfekt


für unterwegs. Bereite die Riegel
einfach a m Wochenende zu, d a n n
hast du für die Woche genug z u m
Snacken. Gute Kakaobutter - a m
besten in Rohkostqualität - findest
du in Internetshops, such einfach
nach ,Bio' und,Kakaobutter'; im
W W W ist sie auch a m günstigsten!"
170 SNACKS | STUFE 1

Z U T A T E N f ü r 1 - 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 15 Minuten


2 Avocados A v o c a d o s halbieren, entkernen und 225 g
1 EL Zitronensaft Fruchtfleisch mit e i n e m Löffel herauslösen.
j o d i e r t e s Meersalz Mit Z i t r o n e n s a f t glatt pürieren. Mit Salz und
schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e Pfeffer w ü r z e n .
50 g C a s h e w m u s C a s h e w m u s mit M i n e r a l w a s s e r u n d Hefe-
30 ml stilles Mineralwasser f l o c k e n mischen, mit Salz w ü r z e n .
1 TL Hefeflocken P a p r i k a s c h o t e n entkernen, w a s c h e n und in
1
/4 rote Paprikaschote feine Streifen schneiden. C h i l i s c h o t e und
Vi gelbe Paprikaschote F r ü h l i n g s z w i e b e l waschen, putzen und in
1 Chilischote feine Streifen schneiden.
1 Frühlingszwiebel T o r t i l l a c h i p s auf e i n e m Teller mit Paprika-
je 35 g Tortillachips mit Blaumais streifen v e r m e n g e n . Von der A v o c a d o c r e m e
(aus 100 % Mais)
mit einem Löffel Nocken abstechen und
je 35 g Tortillachips Paprika
(aus 100 % Mais) ebenfalls auf den Teller setzen. Chips mit

je 35 g Tortillachips Natur Cashew-Cheese t o p p e n u n d mit Frühlings-


(aus 100 % Mais)
zwiebel und Chili garnieren.

AH! „Diese Tortillachips sind o h n e


künstliche A r o m e n u n d ohne
fetten Laborkäse. Cashewkäse
u n d Avocados versorgen u n s mit
w i c h t i g e n Vitalstoffen, Vitaminen,
Mineralien u n d gesunden Fetten,
die Paprika gibt u n s den Vitamin-
C-Kick. Möglichst frisch essen, sonst
werden die Chips matschig!"
SNACKS | STUFE 2 173

Z U T A T E N f ü r 2 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 25 Minuten


Für den Quinoa-Salat: Q u i n o a in einen kleinen Topf geben und mit
200 g Quinoa 530 ml Wasser und ca. Vi TL Meersalz bei
j o d i e r t e s Meersalz großer Hitze ca. 17 M i n u t e n o f f e n kochen, bis
1 Brokkoli die Flüssigkeit v e r k o c h t ist.
3 Möhren Inzwischen B r o k k o l i w a s c h e n , ca. 180 g
90 g TK-Erbsen Röschen v o m Strunk schneiden. M ö h r e n
2 Frühlingszwiebeln schälen u n d in feine Streifen schneiden. In
1 rote Chilischote e i n e m g r o ß e n Topf Salzwasser erhitzen und

3 EL Olivenöl Erbsen 2 M i n u t e n darin kochen. Brokkoli

1 EL frisch gehackte Minze u n d M ö h r e n dazugeben, w e i t e r e 2 M i n u t e n

2 TL Limettensaft kochen. Alles in e i n e m Sieb a b t r o p f e n lassen.

abgeriebene Schale v o n Vi Bio- Frühlingszwiebeln und Chilischote waschen,

Limette putzen u n d in feine Ringe schneiden.

schwarzer Pfeffer aus der M ü h l e 2 EL O l i v e n ö l mit M i n z e , L i m e t t e n s a f t und

Für die Curry- -schale zu e i n e m Dressing mischen, nach

Sonnenblumenkerne: Geschmack salzen u n d pfeffern.

30 g S o n n e n b l u m e n k e r n e 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das vor-

Vi TL C u r r y p u l v e r gegarte Gemüse darin ca. 2 M i n u t e n anbraten.

1 EL Olivenöl Gemüse, Frühlingszwiebeln u n d Chili mit

Vi TL A g a v e n d i c k s a f t Quinoa in einer g r o ß e n Schüssel v e r m e n g e n .

j o d i e r t e s Meersalz Dressing u n t e r h e b e n , salzen, pfeffern und evtl.


mit e i n e m Schuss Olivenöl abschmecken.

AH! „ N i m m separate Dosen: die S o n n e n b l u m e n k e r n e mit C u r r y p u l v e r u n d 1 EL

eine für den Salat, die andere für Olivenöl in einer kleinen Pfanne ca. 2 M i n u t e n

die gerösteten Kerne, da sie sonst bei starker Hitze anrösten. A g a v e n d i c k s a f t

matschig werden. Aber keine Frage: dazugeben, v o m Herd n e h m e n u n d salzen.

Der Salat ist knackig-frisch u n d lässt A u f Tellern u n d mit S o n n e n b l u m e n k e r n e n

die Kollegen vor Neid erblassen!" bestreut servieren.


174
REZEPTE ZUR

BELOHNUNG
176 B E L O H N U N G | STUFE 1

Z U T A T E N f ü r 4 Stück
Für die Pannacotta:
70 g C a s h e w m u s
2 Msp. g e m a h l e n e Bourbon-Vanille
60 g A g a v e n d i c k s a f t
1 g Agar-Agar
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz
Für die Erdbeersoße:
150 g Erdbeeren
30 ml A g a v e n d i c k s a f t
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz
1 Msp. g e m a h l e n e Vanille
Außerdem:
100 g Heidelbeeren zum Garnieren

AH! „Cashewkerne sind reich


an Tryptophan. Unser Körper
bildet daraus Serotonin, w a s uns
d a n n happy macht. C a s h e w m u s
gibt's natürlich b e i m Biodealer.
Cashewkerne kannst du auch
einfach so snacken. Die Cremigkeit
der Pannacotta ist einfach un-
schlagbar. Nur auf die exakte Menge
Agar-Agar musst du achten - ich
empfehle dafür eine g r a m m g e n a u e
elektronische Waage!"
179 B E L O H N U N G | S T U F E 1

Z U T A T E N f ü r 8 Stücke Z U B E R E I T U N G ca. 35 Minuten plus


Für den Tortenboden: ca. 30 Minuten Kühlzeit
7 g Agavendicksaft Z u t a t e n für den Boden, bis auf den A g a v e n -
30 g geröstete Haselnüsse d i c k s a f t , so in e i n e m Mixer pürieren, dass
70 g geröstete M a n d e l n Haselnüsse u n d M a n d e l n zu Pulver v e r m ä h -
60 g Datteln len sind. A g a v e n d i c k s a f t dazugeben und alles
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz zu einem klebrigen Teig verkneten.

Für die Kaffeecreme: Boden einer S p r i n g f o r m ( 0 18 cm) mit Back-

1 EL mildes S o n n e n b l u m e n ö l papier auskleiden, Backpapier unter d e m

400 g w e i c h e r Tofu Natur Rand durchziehen. T e i g m i s c h u n g g l e i c h m ä ß i g


1
/2 TL g e m a h l e n e r Z i m t darauf verteilen u n d mit den Handflächen

1 TL gemahlene, entkoffeinierte andrücken.

Kaffeebohnen Für die Kaffeecreme alle Z u t a t e n in einem


95 g A g a v e n d i c k s a f t starken Mixer glatt pürieren, bis eine c r e m i g e
7 g Bio-Kakao Masse entsteht.
Für das Schoko-Topping - : Für das T o p p i n g die K a k a o b u t t e r über
30 g Kakaobutter d e m W a s s e r b a d schmelzen. Salz, Vanille,
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz A g a v e n d i c k s a f t , Kakao u n d w e i ß e s M a n d e l -
1 Msp. g e m a h l e n e Vanille m u s mit e i n e m Schneebesen unterheben.
25 g A g a v e n d i c k s a f t Haselnüsse hacken und dazugeben.
13 g Bio-Kakao Kaffeecreme g l e i c h m ä ß i g auf d e m Boden
20 g w e i ß e s M a n d e l m u s verstreichen u n d flüssige Schokolade dar-
50 g geröstete Haselnüsse übergießen. Im Kühlschrank ca. 30 M i n u t e n
kühl stellen.

AH! „Bei e i n e m nicht so starken


Mixer k a n n das Pürieren der
Kaffeecreme auch m a l bis zu
10 Minuten dauern, aber es klappt
meistens auch damit."
180 B E L O H N U N G | STUFE 1

Z U T A T E N für 2 - 3 Personen Z U B E R E I T U N G ca. 75 Minuten


Für den Vollkornmilchreis: R u n d k o r n r e i s m i t H a f e r m i l c h u n d Vanille in
200 g Rundkorn-Naturreis (Spitzenreis) e i n e m kleinen Topf aufkochen. Bei kleiner
450 ml Hafermilch Hitze ca. 70 M i n u t e n im halb geschlossenen
1 gestr. TL g e m a h l e n e Vanille Topf köcheln lassen, ab und zu u m r ü h r e n . Mit
20 g A g a v e n d i c k s a f t A g a v e n d i c k s a f t s ü ß e n und evtl. noch e t w a s
Für die Kirschen: Hafermilch zugießen, u m den Reis cremiger
560 g TK-Sauerkirschen zu machen.
40 g A g a v e n d i c k s a f t Inzwischen die S a u e r k i r s c h e n mit Agaven-
Vi TL Agar-Agar dicksaft in e i n e m kleinen Topf erhitzen.
Kirschen in e i n e m Sieb a b t r o p f e n lassen,
dabei den Saft auffangen. A g a r - A g a r mit
3 EL kaltem Wasser verrühren. Z u m Kirsch-
saft geben und in e i n e m kleinen Topf kurz
aufkochen. Nach Geschmack süßen und mit
den Kirschen mischen.
Z u m Servieren Milchreis mit Kirschen in
AH! „Bereite den Reis schon a m Gläser schichten.
Vorabend zu. Stell dir dabei aber
den Timer, sonst brennt der Reis
leicht an - das ist mir schon zigmal
passiert. Eignet sich übrigens auch
super als To-go-Snack. Vollkornreis
ist ungeschält u n d enthält viele
wichtige Mineralien u n d Vitamine.
Kochst du i h n lange genug,
schmeckt er genauso cremig w i e
geschälter, aber weniger gesunder
Milchreis."
183 B E L O H N U N G | S T U F E 1

Hazelehoc-Pralinen
Z U T A T E N für ca. 22 Stück Z U B E R E I T U N G ca. 20 Minuten plus
Für die Pralinenmasse: ca. 30 Minuten Kühlzeit
200 g geröstete Haselnüsse Im Mixer 100 g Haselnüsse e t w a s g r ö b e r und 100 g Hasel-
V2 TL g e m a h l e n e Vanille nüsse fein mahlen. Mit den anderen Z u t a t e n f ü r die Pralinen-
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz masse v e r m e n g e n u n d zu kleinen Kugeln f o r m e n . Für ca.
50 g A g a v e n d i c k s a f t 20 M i n u t e n im Tiefkühler kühl stellen.
5 g Bio-Kakao Für den S c h o k o - M a n t e l Haselnüsse im Mixer g r o b zermahlen.
Für den Schoko-Mantel: K a k a o b u t t e r in e i n e m kleinen Topf erhitzen, die übrigen
40 g geröstete Haselnüsse Z u t a t e n für den S c h o k o - M a n t e l dazugeben u n d u m r ü h r e n .
120 g Kakaobutter In eine kleine Schale füllen u n d ca. 10 M i n u t e n im Tiefkühler
1 Msp. g e m a h l e n e Vanille abkühlen lassen.
60 g A g a v e n d i c k s a f t Pralinen in die flüssige, leicht angedickte Schokolade tunken,
20 g Bio-Kakao auf e i n e m Kuchengitter a b t r o p f e n lassen. Eventuell z w e i m a l in
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz die Schokolade tunken, falls die Schokolade zu flüssig ist.

Kokos-Mandel-Cooler
Z U T A T E N für ca. 22 Stück Z U B E R E I T U N G ca. 20 Minuten
60 g geschälte ganze M a n d e l n M a n d e l n u n d die Hälfte der K o k o s r a s p e l n im Mixer
90 g Kokosraspeln zermahlen. Mit allen anderen Z u t a t e n zu e i n e m Teig
100 g w e i ß e s M a n d e l m u s v e r m e n g e n und zu Kugeln f o r m e n .
30 g A g a v e n d i c k s a f t
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz
1 Msp. g e m a h l e n e Vanille

Erdnuss-Schoko-Crunch
Z U T A T E N f ü r ca. 30 Stück Z U B E R E I T U N G ca. 5 Minuten plus
270 g E r d n u s s m u s Crunchy ca. 15 Minuten Kühlzeit
20 g Bio-Kakao E r d n u s s m u s , Kakao, A g a v e n d i c k s a f t u n d V a n i l l e zu einer
80 g A g a v e n d i c k s a f t glatten Masse v e r m e n g e n . A m a r a n t h u n t e r h e b e n , zu
1 Msp. g e m a h l e n e Vanille Pralinen f o r m e n u n d ca. 15 M i n u t e n kühl stellen.
20 g g e p o p p t e s A m a r a n t h

Cinnamon Bliss Kiss


Z U T A T E N für ca. 20 Stück Z U B E R E I T U N G ca. 10 Minuten plus
40 g A m a r a n t h ca. 10 Minuten Kühlzeit
140 g C a s h e w m u s Alle Z u t a t e n in einer Schale mit einer Gabel v e r m e n g e n .
50 g A g a v e n d i c k s a f t A n s c h l i e ß e n d zu Kugeln f o r m e n und ca. 10 M i n u t e n in den
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz Tiefkühler stellen.
V2 TL gemahlener Z i m t
185 B E L O H N U N G | S T U F E 1

AH! „Sahne sofort verwenden und


nicht in den Kühlschrank stellen,
da sie wieder fest wird und eine
krümelige Konsistenz bekommt."
186 B E L O H N U N G | STUFE 1

Z U T A T E N f ü r 1 große Tafel Z U B E R E I T U N G ca. 15 Minuten plus


90 g Kakaobutter ca. 40 Minuten Kühlzeit
95 g w e i ß e s M a n d e l m u s K a k a o b u t t e r über d e m W a s s e r b a d schmel-
30 g Bio-Kakao zen. V o m Herd n e h m e n und die anderen
40 g A g a v e n d i c k s a f t Z u t a t e n mit e i n e m Schneebesen unterheben.
1 Msp. g e m a h l e n e Vanille Schokolade in eine beschichtete rechteckige
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz K u c h e n f o r m oder Ähnliches geben, für ca.
10 M i n u t e n in den Tiefkühler und anschlie-
ß e n d 30 M i n u t e n in den Kühlschrank stellen.
Stürzen und genießen.
Variationen: jeweils 50 g Pistazien, Bananen-
chips, geröstete Haselnüsse, Goji-Beeren
oder geröstete Mandeln.

Attilas Weiße
Weiße Schokolade K a k a o b u t t e r über d e m W a s s e r b a d schmel-
100 g Kakaobutter zen. V o m Herd n e h m e n und die anderen
100 g w e i ß e s M a n d e l m u s Z u t a t e n , bis auf die C r a n b e r r y s , hinzugeben.
50 g A g a v e n d i c k s a f t Mit e i n e m S c h n e e b e s e n u m r ü h r e n u n d in
1 gestr. TL g e m a h l e n e Vanille eine S c h o k o l a d e n f o r m füllen. Cranberrys
50 g Cranberrys d a r ü b e r s t r e u e n u n d gut d u r c h k ü h l e n lassen.

AH! „Hochwertiger Bio-Kakao, M a n d e l m u s


u n d als Süßungsmittel Agavendicksaft: So
geht Schokolade, die nach Milchschokolade
schmeckt u n d dabei gesund ist. Davon kannst
du guten Gewissens naschen."
189 B E L O H N U N G | S T U F E 1

Z U T A T E N f ü r 12 Stücke
Für den Boden:
300 g geröstete M a n d e l n
70 g entsteinte Datteln (ohne
Glukosesirup gesüßt)

1 Prise j o d i e r t e s Meersalz
1 gestr. TL g e m a h l e n e Vanille
20 g A g a v e n d i c k s a f t
Für die Cream-Füllung:
2 Bio-Zitronen
110 g Kakaobutter
500 g w e i ß e s M a n d e l m u s
100 g ungesüßtes C a s h e w m u s
140 g A g a v e n d i c k s a f t
30 g Lecithin
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz
Für Himbeersoße und Topping:
250 g H i m b e e r e n
100 g Heidelbeeren
100 g Erdbeeren
2 EL A g a v e n d i c k s a f t

AH! „Lecithin bekommst du i m


Intemetshop oder in der Apotheke.
Ich kaufe kein Granulat, sondern
das Reinlecithin-Pulver bei
w w w . s p i n n r a d . d e i m Webshop."
191 B E L O H N U N G | S T U F E 1

Ananas -Fatburner-Eis
Z U T A T E N für 2 - 3 Kugeln Z U B E R E I T U N G ca. 2 Minuten plus
1 Ananas ca. 12 Stunden Kühlzeit
50 g A g a v e n d i c k s a f t A n a n a s schälen, längs halbieren u n d den Strunk entfernen.
400 g Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden und über Nacht
gefrieren lassen. Mit d e m A g a v e n d i c k s a f t pürieren.

Cashew-Stracciatella-Eis
Z U T A T E N für 2 - 3 Kugeln Z U B E R E I T U N G ca. 5 Minuten plus
200 g C a s h e w m u s ca. 30 Minuten Kühlzeit
260 g Eiswürfel Alle Z u t a t e n bis auf die S c h o k o l a d e , pürieren. Schokolade
1 Msp. g e m a h l e n e Vanille m i t t e l g r o b hacken u n d unter das Eis heben. Eis ca. 30 M i n u t e n
1 Prise Meersalz in den Tiefkühler stellen.
50 g A g a v e n d i c k s a f t
50 g Vegan-for-Fit-Schokolade
{Rezept siehe S. 186)

AH! „Für m i c h ist ein Traum w a h r


geworden: gesundes Eis innerhalb
v o n ein paar Minuten - ohne lästige
Eismaschine u n d langes Warten! Für
die perfekte Konsistenz empfehle
ich einen Hochleistungsmixer mit
Stößel w i e den Vitamix."
192 B E L O H N U N G | STUFE 1

Erdnuss-Schoko-Eis
Z U T A T E N für 2 - 3 Kugeln Z U B E R E I T U N G ca. 5 Minuten plus
200 g Erdnussmus ca. 20 Minuten Kühlzeit
260 g Eiswürfel Erdnussmus, Eiswürfel, Agavendicksaft,
65 g A g a v e n d i c k s a f t Meersalz u n d Vanille g r ü n d l i c h d u r c h m i x e n .
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz Die Hälfte der Masse a b n e h m e n u n d mit
1/2 TL g e m a h l e n e Vanille Kakao mischen. Beide Massen mithilfe einer
40 g Bio-Kakao Gabel leicht d u r c h r ü h r e n , sodass das Eis
m a r m o r i e r t aussieht. Im Tiefkühler ca.
20 M i n u t e n kühl stellen.

Banana-Cinnamon-Eis
Z U T A T E N f ü r 2 - 3 Kugeln Z U B E R E I T U N G ca. 2 Minuten plus
c a . 2 Bananen ca. 12 Stunden Kühlzeit
50 g C a s h e w m u s Reife Bananen schälen, vierteln, 300 g Frucht-
30 g A g a v e n d i c k s a f t fleisch über Nacht im Tiefkühler gefrieren. Mit
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz den anderen Z u t a t e n pürieren.
Vi TL g e m a h l e n e r Zimt
193 B E L O H N U N G | S T U F E 1

Hazelchoc-Eis
Z U T A T E N f ü r 2 - 4 Kugeln Z U B E R E I T U N G ca. 2 Minuten plus
200 g Haselnussmus ca. 15 Minuten Kühlzeit
270 g Eiswürfel Alle Z u t a t e n pürieren. A n s c h l i e ß e n d für ca.
70 g A g a v e n d i c k s a f t 15 M i n u t e n in den Tiefkühler stellen.
13 g Bio-Kakao
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz
V2 TL g e m a h l e n e Vanille

Strawberry Almond Kiss


Z U T A T E N f ü r 2 - 3 Kugeln Z U B E R E I T U N G ca. 2 Minuten plus
ca. 400 g Erdbeeren ca. 12 Stunden Kühlzeit
60 g A g a v e n d i c k s a f t Erdbeeren w a s c h e n und putzen. 300 g ge-
80 g w e i ß e s M a n d e l m u s putzte Beeren über Nacht gefrieren lassen.
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz Alle Z u t a t e n im Mixer zu e i n e m glatten Eis
V2 TL g e m a h l e n e Vanille pürieren. A n s c h l i e ß e n d evtl. n o c h kurz in
den Tiefkühler stellen.
194 B E L O H N U N G | STUFE 1

Z U T A T E N für 8 Stücke
Für den Tortenboden:
75 g geröstete M a n d e l n
50 g g e p o p p t e s A m a r a n t h
70 g A g a v e n d i c k s a f t
1 Msp. g e m a h l e n e Vanille
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz
40 g dunkles M a n d e l m u s
Für die Joghurtfüllung':
6 Mandarinen
14 g Agar-Agar
130 g A g a v e n d i c k s a f t
1,2 kg S o j a j o g h u r t
Für die Glasur:

175 g natursüße M a n d a r i n e n (Dose,


Abtropfgewicht}

4 Mandarinen
1/2 TL Agar-Agar

AH! „Du machst die Torte fix a m


Vorabend u n d lässt sie über Nacht
durchkühlen. A u c h hier auf die
exakte Menge Agar-Agar achten u n d
dieses schnell einrühren, sonst wird
die Torte nicht richtig fest u n d hat
später merkwürdige Klümpchen."
196 B E L O H N U N G | STUFE 1

Z U T A T E N f ü r 10 Stück Z U B E R E I T U N G ca. 30 Minuten plus


Für die Kokosriegel: ca. 15 Minuten Kühlzeit
300 g Kokosflocken K o k o s f l o c k e n im Mixer mittelfein zermahlen.
60 g A g a v e n d i c k s a f t Mit den übrigen Z u t a t e n für die Riegel
1 Prise j o d i e r t e s Meersalz v e r m e n g e n und mit einer Gabel verkneten.
90 g Kokosmilchfett v o n 1 Dose Mit den Händen zu 10 länglichen Riegeln
Kokosmilch f o r m e n . A u f e i n e m mit Backpapier belegten
Für die Glasur: Teller 10 M i n u t e n in den Tiefkühler stellen.
120 g Kakaobutter Für die Glasur K a k a o b u t t e r über d e m
120 g w e i ß e s M a n d e l m u s W a s s e r b a d schmelzen. V o m Herd n e h m e n
60 g Bio-Kakao u n d die übrigen Z u t a t e n für die Glasur mit
60 g A g a v e n d i c k s a f t e i n e m S c h n e e b e s e n unterheben. Kokosriegel

1 Prise j o d i e r t e s Meersalz aus d e m Tiefkühler n e h m e n u n d auf ein

2 Msp. g e m a h l e n e Vanille Kuchengitter legen. Unter das Gitter ein Stück


Backpapier legen. Glasur auf den Riegeln
verteilen und mit d e m Löffelrücken oder

AH! „Wichtig ist, dass m a n Kokos- e i n e m Pinsel an allen Seiten verstreichen.

milchfett nicht mit Kokosfett ver- Die W e l l e n f o r m in der Schokolade mithilfe

wechselt. Ich m e i n e w i r k l i c h das eines Löffelrückens erzeugen. A u f Backpapier

Kokosmilchfett, das sich bei Bio- erneut für 5 M i n u t e n in den Tiefkühler

Kokosmilch oben absetzt, u n d nicht stellen. Danach sind die Riegel snackbereit

das eher durchsichtige Kokosfett, u n d lassen sich a m besten im Kühlschrank

das m a n in Gläsern kaufen u n d aufbewahren.

z u m Braten benutzen kann. Bei


konventioneller Kokosmilch gibt
es kein abgesetztes Fett, d e n n hier
werden chemische Zusätze w i e
Emulgatoren verwendet, damit
alles flüssig bleibt."
REZEPTE FÜR

DRINKS
D R I N K S | STUFE 1 201
D R I N K S | S T U F E 1 202
D R I N K S | STUFE 1 205

Z U T A T E N f ü r 1 Glas
2 - 3 Beutel g r ü n e r Tee
150 ml kochendes Wasser

Grüntee-Cherry-Pop
Z U T A T E N für 1 Glas
5 Minzeblätter
150 ml grüner Tee
120 ml Kirschsaft
20 g A g a v e n d i c k s a f t
5 Eiswürfel

Grüntee-Ginger-Minger
Z U T A T E N f ü r 1 Glas Z U B E R E I T U N G ca. 5 Minuten
1 kleines Stück Ingwer I n g w e r schälen und in d ü n n e Scheiben
40 ml Zitronensaft schneiden. Alle Z u t a t e n mit d e m G r ü n t e e
abgeriebene Schale von Vi Bio- mischen und heiß servieren.
Zitrone
50 g A g a v e n d i c k s a f t
250 ml heißer g r ü n e r Tee
D R I N K S | S T U F E 1 206

Grüntee-Cream
Z U T A T E N f ü r 1 Glas Z U B E R E I T U N G ca. 2 Minuten plus
90 ml Hafermilch ca. 30 Minuten Kühlzeit
1 Prise g e m a h l e n e Vanille Alle Z u t a t e n mit d e m G r ü n t e e m i s c h e n u n d
30 g A g a v e n d i c k s a f t heiß servieren.
250 ml heißer grüner Tee

Grüntee-Coco-Flow
Z U T A T E N f ü r 1 Glas Z U B E R E I T U N G ca. 7 Minuten
120 ml heiße Kokosmilch Alle Z u t a t e n mit d e m G r ü n t e e m i s c h e n und
20 g A g a v e n d i c k s a f t heiß servieren.
250 ml heißer grüner Tee
DRINKS | STUFE 1 207

Grüntee-Granate
Z U T A T E N f ü r 1 Glas
100 ml Granatapfelsaft
30 g A g a v e n d i c k s a f t
20 ml Acai-Saft
5 Eiswürfel
200 ml starker grüner Tee

Grüntee-O
Z U T A T E N für 1 Glas
1 Bio-Orange
80 ml Orangensaft
40 g A g a v e n d i c k s a f t
5 Eiswürfel
80 ml starker g r ü n e r Tee
IM
RESTAURANT
210

WENN DU NEHMEN MUSST,


WAS DA IST - IM RESTAURANT

In den meisten Uni-Mensen und auch Kantinen gibt es z u m Glück ein reichhaltiges Salatangebot
und immerhin stehen vereinzelt auch vegane Gerichte auf der Karte. Allerdings sind die Dressings
oft „renovierungsbedürftig". A m besten rührst du dir deshalb zu Hause dein Dressing an und nimmst
es mit. Aufwerten kannst du die Salate mit angebratenen Tofuwürfeln oder gehackten, gerösteten
Nüssen und Samen. Die Freie Universität Berlin, an der ich studiert habe, hat seit Kurzem sogar
die erste vegetarische Mensa Deutschlands - auch in Akademikerkreisen setzt sich der vegan-
vegetarische Gedanke durch, was mich natürlich besonders freut!

Ganz anders ist die Lage in Restaurants. Wenn du also mit Kollegen unterwegs bist, hast du - es
tut mir leid, aber so ist es - die Arschkarte gezogen. Ich bin so oft unterwegs und es ist leider immer
wieder dasselbe. Selbst Sterne-Restaurants haben oft vegane Entwicklungslandküche auf der Karte.
Nach einer Talkshow gab es für mich etwa Spargel pur mit Pellkartoffeln pur. Und das in einem gu-
ten Restaurant. Zum Glück hatte ich die „Best Riegel in the World" aus Amaranth und meine festen
Begleiter - ein Glas Erdnussmus Crunchy und eine Banane - dabei. Dennoch aß ich aus Höflichkeit
eine Stange Spargel.

Was ich dir aber sehr ans Herz legen möchte, sind Biorestaurants und die Snackbars beim Bio-
dealer. Recherchier am besten ganz kurzfristig mit dem Smartphone im Netz, w o es im Umkreis
solche Locations gibt, denn dort ist das vegane Angebot wirklich sehr vielfältig: Es gibt Suppen,
knackige Salate, Vollkornbrötchen mit Aufstrich, frisches ungespritztes Obst und süße, gesunde
Leckereien. Ich kaufe mir dann meistens einen fertigen Salatmix und werte ihn mit eingelegten
Artischocken aus dem Glas, Oliven oder getrockneten Tomaten auf, streue noch ein paar geröstete
Nüsse und Samen darüber und toppe alles mit knackigen Sprossen. Als Nachtisch dann süßes,
frisches Obst und ein Esslöffel Cashewmus - und ich bin zufrieden!
211

Die Bioszene hat übrigens eine lange vegetarische Esskultur. Früher war es sogar verpönt, im
Bioladen Fleisch zu verkaufen. Ich finde das genial, deshalb sind solche Restaurants für mich immer
die erste Wahl. Auch gut an den Biosnackbars und -restaurants finde ich, dass du deine Begleitung
gleich mit dem Challenger-Virus infizieren kannst, denn viele Biorestaurants haben - w i e schon
gesagt - eine köstliche vegane Speisekarte. Und w e n n du in einem Kaff wohnst und nichts in der
Nähe hast, bleibt dir w o h l nichts anderes übrig, als in meine Stadt zu ziehen oder selbst einen Laden
aufzumachen. Ja, wie genial wäre das denn? In jeder Stadt vegane Challenger-Restaurants - und bald
sind alle Menschen Challenger, topfit und lebensfroh, sie halten zusammen und ernähren sich nach
den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Man sollte nie aufhören zu träumen!
214

ZIELE FESTLEGEN.
Du musst wissen, was du willst

Bevor du auch nur daran denkst, Trainingsklamotten zu kaufen, Mitglied im Fitnessstudio zu


werden oder diese Challenge zu absolvieren, ist es wirklich sehr hilfreich, w e n n du tief in dich
hineinhörst und dich fragst, was du wirklich möchtest: fit sein, abspecken, bessere Haut, entgiften,
mehr Muskeln, mehr Knackarsch?

Das Ziel soll so konkret w i e möglich sein, nur dann ist es eine Motivation. Kein Mensch würde
einen Marathonlauf durchhalten, hätte er nicht die Ziellinie vor Augen, die er unbedingt erreichen
will. Schreib dir also deine persönliche Marathonziellinie auf!

Meine Ziele von damals wirken heute fast größenwahnsinnig. Zumindest würden es die meis-
ten so sehen, w e n n sie einen übergewichtigen Couch-Potato vor sich haben, der aufs Cover der
„Men's Health" will. Wenn ich meinen Körper heute anschaue und ihn mit dem von vor elf Jahren
vergleiche, sehe ich eine Transformation, die mich bis heute selbst erstaunt. Meine Haut ist trotz der
35 Kilo Gewichtsverlust straff geblieben und es grenzt aus damaliger Sicht schon an ein Wunder,
dass ich mich keiner Operation unterziehen musste - das liegt sicherlich nicht nur am Alter und
an den Genen, sondern vor allem auch an den Vitalstoffen in Obst und Gemüse, die hautstraffende
Eigenschaften haben, und am konsequenten Muskelaufbau. Ich habe heute die Fitness und den Look,
die ich mir damals erträumt hatte. Und ich habe es geschafft, weil ich genau diese Ziellinie immer
vor Augen hatte, getreu meinem Motto:

„Wer zu den Sternen greift, landet oft wenigstens auf dem Mond!"

Und jetzt verrate ich dir eine Technik, wie du es dieses Mal auch schaffen wirst: Frag dich jedes
Mal, w e n n du kurz davor bist, schwach zu werden, ob es diese Sünde wert ist, dass du dein Ziel nicht
erreichst. Mach dir diesen Gedanken zur Routine! Und dann entscheide in wenigen Sekunden mit
wachem Verstand und denk keine Sekunde weiter darüber nach.

Ich glaube, dass fast jedes Ziel realisierbar ist, w e n n m a n die Kraft dieser Technik erlebt hat. Wir
sehen uns dann auf der „Men's Health"!
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217

WILLST DU ABNEHMEN?

Willst du abspecken, kaufst du am besten ein „Vegan for Fit". Willst du schneller abnehmen, am
besten zwei und machst dann gymnastische Übungen damit. Ok, Spaß beiseite: Die Grundlage
fürs Abnehmen ist eine gesunde Ernährung, die uns sättigt und dem Körper genau das gibt, was er
braucht. Mit den Rezepten bist du schon sehr gut bedient.

Viele der Challenger der ersten Staffel waren leider so beschäftigt mit Arbeit, Uni, Familie
oder Schule, dass sie keine Zeit zum Sportmachen hatten. Und dennoch haben sie phänomenale
Ergebnisse erzielt und viele Kilos verloren - und das ohne Hungergefühl! Möchtest du deine
Abnahme allerdings beschleunigen, empfehle ich dir Ausdauersport.

Mit Radfahren, schnellem Gehen, Laufen oder Schwimmen kannst du auf angenehme Weise
Kalorien verbrauchen und deinen Körper dazu zwingen, an die Fettreserven zu gehen. Ich bin
aus Überzeugung ein leidenschaftlicher City-Biker: Ich spare damit Geld und schone die Umwelt.
Den langsamen Stadtverkehr mit dem Auto zu bewältigen, ertrage ich sowieso nicht - ich bin
viel zu ungeduldig und brauche Action auf dem Bike. Nichts ist besser, als ab und zu eine steile
Treppe mit dem Mountainbike zu nehmen, das gibt mir den täglichen Adrenalinkick und schult
die Koordination. Oder ich nehme eine Abkürzung durch den Stadtpark und schnuppere zur
Abwechslung mal frische Luft. Ob im Frühling, Sommer, Herbst oder Winter: Nur durch das Rad-
fahren fühle ich mich richtig lebendig und spüre, dass ich da bin! Auch auf den Schwitzkasten, den
Autos im sommerlichen Berufsverkehr darstellen, k a n n ich getrost verzichten. Stattdessen lasse
ich mich beim Biken von der Sonne streicheln und spüre den Fahrtwind in den Haaren.

Zudem bekommst du nirgendwo schneller einen festen Hintern als mit dem Bike! Du siehst: Für
mich ist das Fahren auf meinem Rad die ideale Lösung für viele Probleme gleichzeitig - schnell v o n
A nach B kommen und dabei Kalorien verbrennen. Und: Es ist Freiheit pur, die Kraft des eigenen
Körpers wieder zur Fortbewegung einzusetzen.

Kram also am besten deinen alten Drahtesel aus dem Keller und lass ihn v o m Bikedealer in-
spizieren. Oder kauf dir gleich das Rad, was dir richtig Spaß macht.
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WILLST DU

Es gibt keine Abkürzungen, u m schneller fit zu werden. Gesundes, aufbauendes Training, das den
Körper fordert, aber nicht überfordert, gute Regeneration u n d vitalstoffreiche Lebensmittel sind die
Grundlagen, u m langfristig fit zu werden u n d vor allem auch zu bleiben. Crashdiäten sind meiner
Meinung n a c h genauso unsinnig w i e Massephasen oder eine einseitige proteinreiche Ernährung mit
chemischen Shakes u n d Pillen, u m schneller Muskeln zu b e k o m m e n .

Ob ich auch auf Eiweißdrinks setze, werde ich häufig gefragt. Meine Antwort: So etwas kommt
mir grundsätzlich nicht in die Küche beziehungsweise in den Magen. Die stärksten Tiere in der Natur
sind Pflanzenfresser u n d brauchen auch keine chemischen Mittelchen oder Eiweißdrinks. Der beste
Shake bleibt für m i c h hartes Training u n d guter Schlaf - basta!

Meist haben diese Shakes keine Ballast- u n d Vitalstoffe u n d bestehen aus rein chemisch gewon-
n e n e m Eiweiß. Und bei dem o h n e h i n gewöhnungsbedürftigen Geschmack esse ich viel lieber eine
Banane, die ich in Erdnussmus dippe, oder schlemme zwischendurch eine der Belohnungspralinen.

Ich m a c h e mir grundsätzlich keine Sorgen u m Eiweiß mehr - w a s aber nicht i m m e r so war. Früher
habe ich auch viele Sorten Eiweißshakes probiert, bis i r g e n d w a n n die Erkenntnis reifte, dass sie mir
nicht guttun. Tofu oder Linsen haben auch U n m e n g e n an Eiweiß. Zusätzlich enthalten Linsen viel
Eisen, n ä m l i c h 8 mg auf 100 g, Petersilie sogar 97,8 mg. Dagegen sieht Schweinefleisch mit 3 mg
Eisen ziemlich alt aus. Fester Tofu enthält 17 g Eiweiß auf 100 g, ein Rindersteak mit 22 g pro 100 g
z w a r ein w e n i g mehr, dafür steht es aber im Verdacht, Darmkrebs zu verursachen, da es zu den roten
Fleischsorten gehört. Mit einer a u s g e w o g e n e n v e g a n e n Ernährung legst du den Grundstein für deine
Fitness, mit e i n e m ausgeklügelten Training optimierst du sie. Und dabei geht es nicht darum, w i e viel
du auf der Hantelbank drückst oder w i e schnell du läufst - der Spaß a m Training sollte w i e der z u m
Genuss beim Essen an erster Stelle stehen!

BLUTWERTE

Wichtig ist, dass du einen ersten Überblick über deine Blutwerte bekommst. Dafür gehst du a m
besten z u m Hausarzt u n d lässt ein Blutbild machen. Das kostet leider Geld. Es sei denn, du fühlst dich
schlecht u n d krank. Dann braucht dein Arzt natürlich ein Blutbild, u m rauszufinden, w a r u m du dich
219

so schlecht fühlst. Das zahlt d a n n meist die Kasse. Hast du dir jetzt „Vegan for Fit" gekauft, w e i l es dir
gut geht? Nein? Na siehste, da haben w i r es ja schon: Es geht dir schlecht.

Also ab z u m Hausarzt. Interessant sind die Werte für Harnsäure, Vitamin B12 u n d Vitamin D,
natürlich die Cholesterinwerte u n d eventuelle Hinweise auf Eisenmangel. Sollten beim Blutbild
Auffälligkeiten auftreten, solltest du sie mit dem Arzt besprechen u n d für Ausgleich sorgen. Mach
dir w ä h r e n d der Challenge keine Sorgen u m die Vitaminversorgung: Eine a u s g e w o g e n e v e g a n e
Ernährung ist wesentlich reicher an natürlichen V i t a m i n e n als deine jetzige Kost. Einzig Vitamin
B12 n i m m s t du nur durch angereicherte Produkte zu dir, so w i e du Jod beispielsweise über Jodsalz
ausgleichst. Der Körper hat aber sowieso Vitamin-Bi2-Depots, die für z w e i ganze Jahre reichen.
Der Rest sind nur Märchen darüber, dass Veganer blass u n d krank aussehen.

Nach 30 Tagen machst du a m besten erneut ein Blutbild: Die Werte für Cholesterin u n d Tri-
glyceride sollten sich bereits merklich z u m Positiven verändert haben.

SELBSTDISZIPLIN ZURÜCKGEWINNEN, AUFSTEHEN, AUFRÄUMEN,


ENERGIESCHUB NUTZEN

Einmal 30 Tage lang konsequent sein u n d all die Gifte, die u n s die Lebensmittelindustrie unter-
jubelt, weglassen: Dafür ist natürlich a m A n f a n g eine gehörige Portion Selbstdisziplin nötig. Die
ersten 100 Challenger haben das aber erstaunlich leicht und locker h i n b e k o m m e n .

A m besten konzentrierst du dich i m m e r auf den einen, heutigen Tag - bis du die 30 Tage vollendet
hast. Und der Triumph wird ein unglaubliches Gefühl sein: ein Sieg über den inneren Schweinehund,
konsequent gesund gegessen, bewusster gekocht, mit mehr Fitness mehr Lebensfreude g e w o n n e n .

Das Ziel: nach e i n e m anstrengenden Treppenlauf auf seinem Trainingshügel stehen, sich voller
Energie fühlen, der Wind streicht über Haut u n d Haare, die A r m e w i e ein Adler ausgebreitet und
zu sich selbst sagen: „Ich habe es geschafft! Ich habe über m i c h selbst gesiegt!" Diesen Energieschub
sollst du für andere Lebensbereiche nutzen u n d einfach m a l richtig aufräumen. Denn nichts ist
befreiender als ein kompletter Neustart des Systems. Das geht nicht nur dem Computer so. In fast
jedem Leben gibt so viele Problemherde, aber mit der n e u g e w o n n e n e n Energie kannst du einfach
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mal durchstarten und all das ändern, was du schon immer ändern wolltest. Sich also neben der
Fitness weitere neue Lebensziele zu setzen ist durchaus sinnvoll. Mit dem neuen Schwung, optimal
versorgten Zellen und frei von Giften wird dir vieles leichter von der Hand gehen.

Und was die Challenge betrifft: Die kannst du verlängern, bis du dein Wunschgewicht erreicht
hast - auf 60 Tage, 90 Tage oder länger, je nachdem, wie viele Kilos du verbrennen willst. Ich emp-
fehle dir, Gewichtsprobleme in einem Rutsch langsam und kontinuierlich abzubauen, egal, wie viel
es ist. Der Anfang oder ein Neustart ist immer am schwersten, schon ab Tag zwei wird es leichter. Also
häng einfach immer einen Tag dran: Wenn du es gestern geschafft hast, schaffst du es auch heute.
Und morgen wird es noch etwas leichter.

Auf lange Sicht kannst du wieder mehr stärkehaltige Produkte einbauen. Das Gewicht zu halten
ist mit einer veganen Ernährung sowieso einfacher. Meine ersten 20 von 35 Kilogramm habe ich
innerhalb von einem Jahr mit den „Vegan for Fun"-Rezepten verloren. Da kann es dann auch mal
wieder italienische Pasta oder Mousse au Chocolat sein, denn beides ist in einer veganen Version
fettärmer. Die Mousse au Chocolat aus „Vegan for Fun" hat im Vergleich z u m tierischen Pendant
sogar 50 Prozent weniger Fett.

Der Konsum von Biolebensmitteln ist auf Dauer nicht mal teurer. Hat m a n sich nämlich erst
mal mit dem Grundvorrat an Nussmus und Co. eingedeckt, sind die Kosten für frisches Obst und
Gemüse gering.
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Auch ohne Studio kannst du mühelos trainieren:


einfach eine Ausdauereinheit wie Laufen, Radfahren
oder Schwimmen absolvieren und zwischendurch
Stopps für die Parcours-Übungen einlegen. Am besten
besorgst du dir gute Trainingshandschuhe, dann
bleiben auch die Tatzen sauber. Mit dem Parcours gibt
es keine Ausreden mehr - und außerdem: Nichts ist
befreiender als ein Training in der Natur!
Stretchen lockert deine Muskeln und senkt das
Verletzungsrisiko. Aber erst stretchen, w e n n du dich
schon etwas w a r m gelaufen hast. Die Spannung ca.
30-60 Sekunden halten, wer mag noch länger.

1. s t r e t c h i n g f ü r d i e h i n t e r e n
oberschenkelmuskeln
Bein auf einem hohen Objekt ablegen und mit
den Fingerspitzen zum Fuß greifen oder es wenigstens
versuchen. Alternativ: Beine strecken, den Oberkörper
beugen und versuchen, die Fußspitzen zu berühren;
je enger die Beine zusammenstehen, desto heftiger
ist die Dehnung.

2. s t r e t c h i n g f ü r d i e schultern
Den einen Arm vor dem Oberkörper strecken,
mit dem anderen Arm einhaken und zum Oberkörper
ziehen, bis eine Spannung spürbar ist.

3. s t r e t c h i n g f ü r d i e b r u s t
Arm anwinkeln, Unterarm gegen ein Objekt
stützen, den Körper gegenseitig verdrehen und die
Spannung spüren.

4. s t r e t c h i n g f ü r d i e v o r d e r e n
oberschenkelmuskeln
Auf einem Bein stehen, das andere Bein an-
winkeln, den Fuß mit einer Hand greifen und zum
Hintern ziehen.
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227

1. w a d e n m u s k e l n
Mit den Fußballen auf eine Treppe stellen und
langsam in die Dehnung nach unten gehen, dann so
weit wie möglich wieder hochkommen. A m besten
am Anfang mit den Händen am Geländer festhalten,
später die Übung einzeln ausführen.

2. k n i e b e u g e n
Kniebeugen ohne Gewicht trainieren die
komplette Beinmuskulatur. Dabei langsam in die
Beugung gehen, dann im rechten Winkel stoppen
und wieder strecken. Einbeinige Kniebeugen schulen
die Koordination. Bei Fortschritt in den Händen
zusätzlich Hanteln halten, u m mehr Power in den
Beinen zu bekommen, oder bei 90° die Spannung
für einige Sekunden, Minuten oder - wie etwa die
Shaolin-Mönche - Stunden halten.

3. l i e g e s t ü t z e
Liegestütze sind gut für die Brustmuskulatur.
Je weiter du greifst, desto mehr trainierst du die
äußeren Brust- und Schultermuskeln. Je enger
du greifst, desto mehr die inneren Brust- und die
Trizepsmuskeln. Liegestütze mit unterschiedlichem
Winkel, beispielsweise mit den Beinen auf einer Bank,
trainieren die verschiedenen Bereiche der Brust.
Unten kurz vor dem Boden stoppen, die Spannung
spüren und dann wieder hochgehen. Trainier so viel,
wie du kannst, und mach mehrere Sätze. Für mehr
Gewicht lassen Profis sich vom Trainingspartner reiten
oder machen die Übung zwischen zwei horizontalen
Stangen und halten die Körperspannung.

4. a u s f a l l s c h r i t t e
Für den Knackarsch sind Ausfallschritte die beste
Übung: Beine schulterbreit aufstellen, dann mit einem
Bein einen großen Schritt nach vorn machen und
tief in die Beugung gehen. Die Spannung spüren und
wieder in die Ausgangsposition gehen. Übung mit dem
anderen Bein wiederholen. Profis machen die Übung
vor einem höheren Objekt wie etwa einer Parkbank
- das schult die Koordination und sorgt für einen
knackigen Apfelhintern.
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1.-3. l e g raises
Leg Raises trainieren die unteren Bauchmuskeln
und sind essenziell fürs Eightpack: am Anfang liegend
ausführen, Hände seitlich auf den Boden legen und die
Beine gestreckt zum Körper ziehen. Fortgeschrittene:
an eine Stange hängen, Beine gestreckt vor sich hoch-
ziehen und kontrolliert wieder absetzen - diagonales
Hochziehen trainiert die seitliche Bauchmuskulatur.
Mit angewinkelten Beinen langsam beginnen, bei
Fortschritt dann die Beine strecken. Profis schnallen
sich bei gestreckten Beinen zusätzlich Gewichtegürtel
an die Fußfesseln oder legen bei angewinkelten
Beinen eine Hantel zwischen die Beine, die sie mit
den Füßen fixieren.

4. s i t - u p s
Sit-ups trainieren die obere Bauchmuskulatur.
Hände hinter den Kopf oder an die Schläfen legen,
Beine anwinkeln, dann nur leicht bis zur ersten
spürbaren Spannung hochkommen und kontrolliert
wieder absetzen.

a t t i l a s 10 g o l d e n e r e g e l n für
lebenslanges gesundes training:
1. Sich zu Beginn überwinden und in den Arsch treten,
die ersten Workouts sind immer anstrengend!
2. Kommen die ersten Erfolge, kommt die Lust aufs
Training von ganz allein - Sport sollte Spaß machen!
3. Sich immer aufwärmen und nach dem Warm-up
und Training locker stretchen.
4. Genug Zeit zum Regenerieren nehmen und
Ruhetage einlegen, denn Muskeln wachsen in
der Ruhephase!
5. Langsam steigern - man kann nicht von heute auf
morgen beim Ironman mitmachen!
6. Keine Verletzungen riskieren. Tust du es doch,
werfen sie dich monatelang zurück.
7. Ober- und Unterkörpertraining möglichst aufteilen,
dadurch regenerierst du schneller.
8. Lerne, auf deinen Körper zu hören. Es dauert ein
paar Wochen, bis du weißt, was dein Körper will!
9. Niemals bei Erkältung trainieren! Lieber schonen
und Grüntee mit Ingwer und Zitrone trinken.
10. Niemals unter Schmerzen trainieren - ich meine
richtige Schmerzen, keinen Trainingsschmerz!
DIE ERNAHRUNGS- UND
EINKAUFSGRUNDREGELN

„Vegan for Fit" bietet eine einzigartige Zusammenstellung v o n wirklich leckeren und r u n d u m
sättigenden Gerichten, die komplett auf alle industriellen Zusätze und „Wohlstandsgifte" verzichten.
Zudem sorgen die Rezepte für eine ausgewogene Versorgung mit Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten,
natürlichen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, w i e sie k a u m eine normale Ernährung leisten
könnte. Auch einer Übersäuerung des Körpers wirken die Rezepte in ihrer Gesamtheit gezielt entgegen.

F O L G E N D E R E G E L N S O L L T E S T DU F Ü R DIE C H A L L E N G E BEACHTEN,
W E N N DU A B N E H M E N U N D D E I N E N K Ö R P E R R U N D U M RESETTEN, ALSO
ZURÜCKSETZEN, WILLST:

1. Die nächsten 30 Tage im Bioladen einkaufen oder ausgewiesene Bioprodukte kaufen, auch
w e n n es erst m a l teurer erscheint. Nur so schaffst du es, keine Substanzen zu dir zu n e h m e n , die nicht
ins Essen gehören. Nutze auch die Beratungskompetenz u n d die Zeit, die m a n sich dort gern für jeden
Kunden nimmt, u n d sag, dass du nur v e g a n e Lebensmittel möchtest.

2 Iss dich morgens u n d mittags richtig satt. Hierfür stehen alle Rezepte des Buches zur Verfügung.
Iss nach 16 Uhr nur noch Rezepte mit der Kennzeichnung „Stufe 1". Davon nur noch so viel w i e
nötig und so w e n i g w i e möglich. Nach 19 Uhr möglichst nichts m e h r essen. Du solltest aber nicht
mit knurrendem Magen ins Bett gehen. Diese Einteilung gilt natürlich nur für einen typischen
Tagesablauf - w e n n du Schicht- oder Nachtdienst oder andere zeitliche Einschränkungen hast,
passe die Essenszeiten einfach für dich an. Es geht primär darum, dass du deinen Körper vor dem
Schlafengehen nicht mehr allzu sehr mit der Verdauung belastest: Wer abends nicht viel isst, n i m m t
schneller u n d b e q u e m ab, d e n n b e i m Schlafen spüren w i r keinen Hunger u n d so k a n n unser Körper
ungehindert an die Fettreserven gehen, ohne dass es aufs Gemüt schlägt.

3 Reichlich Obst u n d Gemüse essen. Bei Banane, Trockenobst u n d anderen kalorien- u n d


kohlenhydratreichen Obst-, Trauben- u n d Beerensorten w i e Avocados u n d Rosinen generell etwas
zurückhaltender sein.

4 Als Snacks oder bei Heißhunger erlaubt sind beispielsweise eine kleine Handvoll Nüsse oder
3-4 TL Nussmus, Gemüsesticks mit Hummus, ein paar Challenger-Pralinen (siehe auch Kapitel „Süße
Highlights. Rezepte zur Belohnung").

5. Stärkehaltige Lebensmittel stark reduzieren: Gestrichen sind Pasta u n d Brot aus Weißmehl,
Kartoffeln, Pommes u n d weißer Reis, auch w e n n sie v e g a n sind.
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6 Keine tierischen Produkte essen - auch nicht Milch, Eier, Käse, Sahne, Eis, Gummibärchen
und Fisch.

7. Keine zuckerhaltigen Getränke wie Softdrinks. Auch keine Säfte, da sie weniger Ballaststoffe
als Obst enthalten.

8 Mit Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Apfeldicksaft und Stevia (Letzteres in geringen


Mengen, sonst schmeckt es nicht) süßen; keinen Industrie- und keinen Rohrzucker verwenden.

9. Keine Convenience-Lebensmittel (Fertigprodukte) kaufen. Ausnahmen w i e Dosentomaten


oder gefrorene Erbsen sind jahreszeitlich erlaubt.

10. Eine Empfehlung: über den Tag verteilt 1,5 1 grünen Tee (ungesüßt oder nach den Rezept-
variationen) trinken. Der euphorisiert ein bisschen und dämpft eventuelle Hungergefühle, denn
grüner Tee hemmt den Appetit.

1 1 . Kaffee ist erlaubt, aber nicht empfehlenswert. Der Verzicht auf Zigaretten und Alkohol macht
die Challenge perfekt. Wenn es erst mal gar nicht ohne geht, täglich weiter reduzieren. Ganz viele
schafften es nach wenigen Tagen, ganz ohne auszukommen! Nach wie vor werden für Zigaretten
grausame Tierversuche gemacht. Das ist pervers und unsinnig und ein weiterer Grund, den Glimm-
stängeln den Laufpass zu geben. Rauchen ist sowieso nicht cool, du erhöhst damit nur massiv dein
Risiko, an Krebs zu erkranken. Alkohol gehört zur Gruppe der Nervengifte. Allerdings benutze ich
Rotwein sehr gern beim Kochen - der Alkohol verdunstet aber, nur das Aroma bleibt.
MOTIVATION
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Sobald du die Entscheidung getroffen hast, an der Challenge teilzunehmen, ist es Zeit, Scheu-
klappen aufzusetzen und aufzuhören, an deinen Zielen zu zweifeln oder Gründe zu finden, w a r u m
du die Challenge nicht machen kannst oder willst. Du möchtest etwas in deinem Leben verändern,
sonst hättest du dieses Buch nicht in den Händen. Alle weiteren Gedanken sind nur kontraproduktiv.

Die Kunst des Abnehmens besteht darin, ab dem Tag, an dem du startest, deine gedanklichen
Diskussionen z u m Thema mit dir selbst zu beenden. Jeder noch so verführerische Gedanke ans
Faulsein oder Vollstopfen verfliegt in wenigen Minuten ganz von selbst. A m besten fragst du dich
nur ganz kurz, ob es das jetzt wert ist, ein so tolles Ziel für „einmal vollstopfen" zu opfern. Die Freude
während eines Fressanfalls währt nur sehr kurz, der Frust über die Niederlage dagegen bleibt lange.
Gerade in solchen Momenten kannst du übrigens ganz einfach Siege über dich selbst erzielen, indem
du einfach nur kurz „Nein" denkst und dich dann ablenkst.

Der Erfolg bei solch langfristigen Vorhaben hängt davon ab, einmal getroffene Entschlüsse
nicht mehr infrage zu stellen. Eine Sache wird dir dabei helfen: Mit jedem Tag wird es leichter - der
Widerwillen in dir, deine eigenen Regeln einzuhalten, wird täglich geringer. Gleichzeitig wächst
dein Selbstbewusstsein, dass du mit dir selbst wieder verbindliche Vereinbarungen treffen kannst
und du stark genug bist, die locker einzuhalten. Egal, w i e viele Fehlversuche du hinter dir hast: So
kriegst du es hin.

Mach dir noch w a s klar: Wenn du einen einzigen Tag mit der Challenge erfolgreich warst, wird es
nicht mehr schwerer, nur leichter. Denn morgen ist auch nur ein einziger Tag. Und er wird definitiv
schon deutlich leichter als heute. Richte deshalb den Blick immer nur auf das Heute und nie auf die
Zeit, die noch vor dir liegt - so wie ein Kletterer nie nach unten schauen soll. Irgendwann sind die
30 Tage einfach u m und du hast wirklich was verändert und erreicht.

So habe ich es auch geschafft, als ich schon fast schlank war, aber mein Body noch nicht genug
in Form war, mir in nur 90 Tagen einen Waschbrettbauch anzutrainieren - was eigentlich als fast
unmöglich gilt. Und weil es so schön war, gleich ein Eightpack statt nur eines Sixpacks. Wenn schon,
denn schon.

Es ist wichtig für dich, deine Entscheidung zu finden und nach vorn zu schauen - dadurch er-
wächst eine große Kraft. Entscheide dich ganz bewusst und dann: Rock on!
36
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DON'T WASTE YOUR LIFE!


Zeit ist kostbar. Lerne, aktiv
statt passiv zu denken.

Ich glaube, dass materielle Dinge weit überschätzt sind in unserer heutigen Welt. Letztlich kannst
du sie nicht mitnehmen, w e n n du gehen musst. Aber natürlich verdrängen wir den Gedanken an
unsere eigene Vergänglichkeit.

Ich frage dich: Was meinst du, wie viele Tage ein Mensch durchschnittlich lebt? Man möchte
glauben, es sind w o h l eine halbe Million oder mehr Tage. Tatsächlich sind es aber im Schnitt nur
28.000 Tage bei immerhin 77 Lebensjahren. Das ist kurz. Besonders w e n n man dann noch bedenkt,
dass man etwa die Hälfte davon mit Arbeit und Schlaf verbringt. Umso mehr glaube ich, dass wir
jeden Tag, den wir auf diesem Planeten verbringen dürfen, schätzen sollten. Es hilft, jeden Tag so
zu leben, als wäre es der letzte. Mit diesem Gedanken rücke ich auch die Alltagssorgen wieder ins
rechte Verhältnis. Natürlich gelingt mir das nicht immer, aber ich versuche, mir diesen Gedanken
so oft wie möglich wieder bewusst zu machen. Oft genug regen wir uns über Dinge auf, die es gar
nicht wert sind, und vergessen dabei die Dinge, die mehr Aufmerksamkeit verdient hätten, wie etwa
Gesundheit, Freunde und Familie.

Wir sollten also nicht vergessen, dass uns nicht so viel Zeit bleibt, u m wichtige Ziele zu verwirk-
lichen. Deshalb ist es sinnvoll, den Körper in 30 Tagen wieder auf Vordermann zu bringen, u m dann
bessere Voraussetzungen für den verbliebenen Rest der 28.000 Tage zu haben. Nehmen wir uns
30 Tage, u m zu rocken und das zu erreichen, was wir möchten. Danach können wir weitermachen
oder uns die nächste Herausforderung suchen.

Schau dir einmal eine Zeitspanne von 30 Minuten an: Was kann m a n in dieser Zeit alles tun?
Wir können eine Sitcom mit mehreren Werbeunterbrechungen im Fernsehen anschauen, die dafür
sorgt, dass wir uns unterhalten fühlen. Oder wir gehen 5 km im Park laufen, schwimmen 1.000 m im
Pool, biken zu einem guten Freund und trinken gemeinsam einen grünen Tee. Schon w e n n du diese
Entscheidung 30 Mal in einem Monat triffst, verändert sich dein Leben nachhaltig.

Challenger zu sein heißt, das Leben wieder aktiv zu gestalten und passive Momente zu vermeiden.
Hol deine Träume wieder aus der verstaubten Schublade raus und fang an, mit Freude und Kraft an
ihrer Verwirklichung zu arbeiten. Glaub mir: Du kannst dabei nur gewinnen!
MEHR ALS EINE DIAT

Eigenes Wohlbefinden, Fitness und das Gefühl, in einem gesunden Körper zu wohnen, sind
Dinge, die ich anstrebe. Hinzu kommt allerdings das sehr gute Gefühl, dass man fernab des eigenen
Narzissmus einen Beitrag für eine bessere Welt leistet. Dabei geht es nicht darum, ein besserer Mensch
als andere zu sein. Aber m a n kann festhalten, dass eine vegane Ernährung die optimale Lösung
für viele Probleme auf der Welt darstellt. Als Challenger setzt du Zeichen gegen Massentierhaltung,
Regenwaldabholzung, Klimawandel, Armut in der dritten Welt und die Verschwendung von Res-
sourcen. Eine der Hauptursachen des Klimawandels sind die Methangas-Ausscheidungen der Kühe,
die Polkappen schmelzen also sozusagen w e g e n unseres Hungers nach immer mehr Steaks.

Auch berührt mich, dass ein Siebtel der Weltbevölkerung an Hunger leidet - das sind aktuell eine
Milliarde Menschen. Diese Menschen könnten satt werden, w e n n wir mehr Lebensmittel ohne
Umweg über die Tiere produzieren würden, also mehr auf biovegane Ernährung setzen würden. Ich
denke, wir Menschen haben noch genug Zeit, dafür zu kämpfen.

Und ist es nicht ein geniales Gefühl, einfach mal 30 Tage lang Tierleben zu schonen? Ich bin nach
w i e vor kein Freund von Schwarz-Weiß-Denken und möchte anderen nicht vorschreiben, was sie
denken sollen. Für mich zählt jedes Essen, jeder Schritt, jede Stufe, die wir nehmen, und sei sie auch
noch so klein. So kann m a n mit 30 Tagen veganer Ernährung beginnen und sich einfach selbst
beobachten, ob sie einem so gut tut, dass m a n sie wiederholen w i l l - vielleicht einmal die Woche
oder eine Woche pro Monat oder w i e auch immer. Und w e n n das dann richtig viele Menschen aus
sich selbst heraus und aus Lust an der neu gewonnenen Gesundheit tun, kann das mehr bewegen,
als es jeder grimmige, militante Dogmatiker je geschafft hat.

Regelmäßig passiert es Menschen, dass sie erst mal auf eine fast feindliche Reaktion in ihrem
Umfeld stoßen, w e n n sie v e g a n starten. Das liegt vermutlich daran, dass Fleischesser sich per se
irgendwie angegriffen fühlen, w e n n sich mal jemand dem Fleisch oder der „Mitschuld" verweigert.
Schon deshalb ist es eine einzigartige Erfahrung, mal die Seiten zu wechseln und zu sehen, wie es
sich ohne diesen Komplex lebt, der bei ganz vielen Fleischessern im Unterbewusstsein gärt.

Ähnliche bewusstseinserweiternde Erfahrungen machen übrigens Autofahrer, w e n n sie sich mal


aufs Fahrrad wagen.
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241

Ich denke, viele v o n u n s m a c h e n sich ihren Konsum an tierischen Lebensmitteln u n d die


damit v e r b u n d e n e n Folgen einfach nicht richtig bewusst. M a n möge mir also die nächsten Zeilen
verzeihen u n d mir keinen missionarischen Eifer unterstellen - ich möchte nur die Z u s a m m e n h ä n g e
so beleuchten, w i e sie tatsächlich sind. Schnitzel w a c h s e n n u n m a l nicht in den Styroporschalen, in
denen sie in den Kühltheken stehen. Und nur w e r darüber Bescheid weiß, w i e tierische Lebensmittel
produziert werden, k a n n für sich selbst die richtigen Schlussfolgerungen ableiten. Wer das nicht
möchte, überspringt einfach dieses Kapitel.

Ich habe m i c h damals g a n z klar für ein wissenschaftliches Studium entschieden, w e i l m i c h


die Wahrheit interessiert. Aus dieser Wahrheit habe ich die Kraft geschöpft, meine Ernährung
konsequent umzustellen. Seit elf Jahren ernähre ich m i c h mittlerweile v e g a n - die bisher beste
Entscheidung meines Lebens.

Hier n u n einige der traurigen Missstände, die w i r selbst ein Stück weit beeinflussen können, w e n n
w i r u n s bewusster ernähren würden:

FLEISCH UND FISCH

Riesige Flächen Regenwald w e r d e n jedes Jahr für den Viehfutteranbau gerodet. Ein komplettes
Ökosystem gerät aus den Fugen, Tiere sterben aus - u n d i r g e n d w a n n werden auch w i r die Auswir-
k u n g e n zu spüren bekommen, produziert der Regenwald doch einen sehr w i c h t i g e n Teil des Sauer-
stoffs in der Luft.

Oft haben die Tiere keinen Auslauf, sehen nie das Sonnenlicht. Viele werden sinnlos auf Trans-
porten misshandelt, oft verfehlen die Bolzenschüsse b e i m Schlachten das Gehirn u n d den Tieren
wird bei v o l l e m Bewusstsein die Kehle aufgeschnitten.

Rotes Fleisch steht im Verdacht, Darmkrebs zu begünstigen, ist voller gesättigter Fettsäuren u n d
Cholesterin u n d enthält weder Ballaststoffe noch Vitalstoffe.

Für ein Steak werden 25.0001 Wasser u n d U n m e n g e n an Futter verbraucht.

Ferkel w e r d e n kurz nach der Geburt ohne Betäubung kastriert u n d m a n schneidet i h n e n die
Schneidezähne ab - eine sehr schmerzhafte Prozedur, w i e m a n sich sicher vorstellen kann. Schweine
gehören zu den intelligentesten Tieren auf diesem Planeten.
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Die Weltmeere sind in g a n z e n Regionen leergefischt u n d die großen Fischereiboote zerstören


mit ihren Schleppnetzen weiterhin ganze Meeresstriche. Oft gibt es Beifang in Form v o n Delfinen
u n d bedrohten Tierarten w i e Wasserschildkröten. Eine Folge davon ist beispielsweise die Quallen-
pest - früher haben die Schildkröten diese Meeresbewohner auf natürliche Weise im Zaum gehalten.

Fisch enthält durch die Verschmutzung der Meere oft einen h o h e n Anteil an Schwermetallen
w i e e t w a Quecksilber. Quecksilber reichert sich in unserem Körper an u n d steht im Verdacht, Herz-
Kreislauf-Erkrankungen u n d Nervenschädigungen zu verursachen, A l z h e i m e r zu begünstigen u n d
das I m m u n s y s t e m zu schwächen.

Durch Garnelen-Aquafarmen in Ländern w i e Thailand werden ganze Landstriche verwüstet. Die


Garnelen w e r d e n in kürzester Zeit gezüchtet u n d mit v i e l e n c h e m i s c h e n Substanzen - unter anderem
mit Antibiotika - gefüttert, die sich nicht nur i m Fleisch anreichern, sondern auch den Boden u n d
das Grundwasser vergiften.

Fische fühlen w i e alle Wirbeltiere Schmerzen, sind eigentlich sensible Tiere u n d w e r d e n häufig
o h n e Betäubung aufgeschlitzt. Das alles für die Thunfischpizza. Haifische werden gefangen, für
Haifischflossensuppe wird i h n e n die Flosse abgeschnitten u n d d a n n werden sie lebendig wieder ins
Meer geworfen u n d verenden dort qualvoll.

Fleischkonsum begünstigt den Welthunger, da für die Fleischproduktion U n m e n g e n an


Futtermitteln verbraucht werden. Eine Milliarde Menschen leiden aktuell an Hunger u n d alle
drei Sekunden stirbt ein Mensch an Unterernährung. Auf den Anbaugebieten dieser Futter-
p f l a n z e n könnte m a n vielfältige Bioprodukte u n d Superfoods anbauen, die unseren Körper vor
Alterungserscheinungen schützen würden, uns knackig halten u n d weitaus mehr Menschen
ernähren könnten.

EIER

M ä n n l i c h e Küken werden n a c h dem Schlüpfen einfach geschreddert oder mit Giftgas getötet,
da sie keine Eier legen können. In Deutschland sterben pro Jahr 50 Millionen m ä n n l i c h e Küken
auf diese Weise. Würden w i r das mit Katzen- oder Hundebabys machen, könnte den Gedanken
keiner ertragen.
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Eier enthalten viel Cholesterin im Eigelb, keine Vital- u n d Ballaststoffe u n d sind - betrachtet
m a n es wissenschaftlich - eigentlich ungebrütete Küken. Für m i c h persönlich ist das keine appetit-
liche Vorstellung.

MILCH

Milchkühe w e r d e n jährlich geschwängert, d e n n nur eine schwangere Kuh k a n n über Jahre hin-
w e g eine hohe Milchleistung erbringen. Es erinnert an einen perversen Porno: Der sogenannte
Besamungstechniker nähert sich der Kuh v o n hinten an u n d benutzt seinen g a n z e n A r m u n d
eine Dosis Bullensperma, u m die Kuh zu schwängern. Die Kuhkinder, also die Kälber, sind ein
Überschussprodukt u n d w e r d e n billig für Wiener Schnitzel verkauft. Sie erhalten in ihrer circa drei-
monatigen Mastphase oft nur mit Pulver angerührte N a h r u n g u n d w e r d e n v o n ihrer K u h m a m a
getrennt. Oft leiden die hochgezüchteten Mutterkühe auch an einer schmerzhaften Euterentzündung.
Früher oder später landen Milchkühe in den Burgerbratereien.

Kein Tier im Naturreich trinkt die Muttermilch einer anderen Spezies - w i r Menschen sind durch
Sozialisation u n d Werbung jedoch so geprägt, dass w i r es tun. Milchprodukte h a b e n mir persönlich
Pickel gemacht u n d ich hatte oft ein schleimiges Gefühl im Mund. Zudem hat Milch meine Neuro-
dermitis verschlimmert u n d Milchprodukte im A l l g e m e i n e n haben m e i n e n Cholesterinspiegel auf
ein kritisches Niveau angehoben. Es gibt viele Menschen mit einer Laktoseintoleranz. Laktose ist der
Name des Milchzuckers. Kann der Körper keine Laktase bilden - das ist der Name des Enzyms, das
Milchzucker spaltet -, kommt es zu Verdauungsbeschwerden.

Wir haben in unserer Entwicklungsgeschichte Tiere gebraucht u n d benutzt u n d in harten Zeiten


ihre Milch getrunken. Heute h a b e n w i r geniale Alternativen: Pflanzliche Milchsorten sind meiner
Meinung n a c h nicht nur gesünder, sondern einfach sexy!

Milchprodukte w i e Käse u n d Sahne sind vor allem Kalorienbomben u n d reich an u n g e s u n d e m


Fett. Käse w u r d e durch Zufall entdeckt, als m a n vor einigen Jahrhunderten vergorene Milch im
Kälbermagen fand, die geronnen war. In Asien gibt es keine Käsekultur w i e in Europa - hier greift
m a n eher auf Sojaprodukte w i e Tofu zu. A u c h vertragen viele Asiaten keine Milch u n d haben
eine Laktoseintoleranz.
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Der Mensch hat zwar schon lange in seiner Entwicklungsgeschichte Fleisch und tierische Pro-
dukte gegessen, doch sind die Zustände in der Tierhaltung unserer Zeit so beschämend w i e noch
nie zuvor - kein Wunder, da unser Planet mittlerweile sieben Milliarden Menschen beheimatet.
Aus der Ernährung ist ein gigantischer Massenmarkt geworden, der von einigen profitgierigen
Menschen ohne jeden Skrupel zur persönlichen Bereicherung genutzt wird. Aber an der Ladenkasse
kannst du mit abstimmen, ob diese Gier und die Skrupellosigkeit Zukunft haben. Biolebensmittel und
alternative pflanzliche Lebensmittel sind hier ein ganz wichtiger Schritt in die richtige Richtung.

Ein weiterer Gedanke beschäftigt mich: Die Menschheit wäre mit all ihren fortschrittlichen Tech-
nologien heute noch nicht so weit, hätten wir Tiere nicht jahrtausendelang für unsere Bedürfnisse
ausgenutzt. Das fing schon bei den Ochsen an, die Pflüge über das Feld zogen. Es ging weiter mit Tier-
versuchen für die medizinische Forschung und reicht bis zu den Tieren, deren einziger Sinn es zu sein
scheint, als preiswertes Nahrungsmittel zu dienen.

Ich wünsche mir einfach nur, dass wir anerkennen, welchen Fortschritt wir durch die Tiere
hatten. Wir würden heute nicht auf den Mond fliegen, hätten das Internet nicht und nicht die
moderne Quantenphysik, ohne die Arbeit der Tiere in den Jahrhunderten zuvor. Denn vereinfacht
gesprochen: Wer das Feld nicht selbst pflügen muss und es die Ochsen machen lässt, hat genug Zeit
für Kunst, Kultur und Wissenschaft. Unsere Zivilisation und unsere moderne Medizin basieren quasi
auf dem Schweiß und dem Schmerz der Tiere. Vielleicht ist es an der Zeit, ihnen etwas zurückzugeben
und sie wenigstens beim Essen zu verschonen, w o es doch heutzutage so leckere und gesunde Alter-
nativen gibt. Sagen wir doch einfach mal Danke und essen ein köstliches veganes Gericht. Vielleicht
einmal die Woche oder einmal am Tag oder vielleicht auch öfter.
246

Wir leben in einer Gesellschaft, die uns medial zu passiven Menschen erzieht. Wir zappen nach
der Schule oder nach der Arbeit durch die TV-Programme, surfen durch das World Wide Web oder
zocken PC-Spiele.

Es ist nur wenige Jahre her, da lief auch meine Glotze tagein, tagaus im Hintergrund. Die ständige
Berieselung machte mich nervös, das Programm unterhielt mich nur flach und die Reportagen über
Krisengebiete oder die Nachrichten bereiteten mir Sorge. All das schwächte meine Psyche - ich war
ein fetter, junger Mensch, gefangen in seinen Ängsten und fast wie ferngesteuert von Werbeimpulsen.

Nächtelang zockte ich an meinem PC Online-Strategiespiele, statt mich u m meine Vorlesungen


zu kümmern. Gemeinsam zu spielen und zu kämpfen, vor allem aber zu siegen, machte mich süchtig!
Ich vernachlässigte meine Familie, meine Freundin und meine Freunde und vergrub mich immer
mehr in meiner kleinen Welt. Ich fing schon an, von den Computerspielen zu träumen - und neben
meinem Kontostand litt auch meine Psyche. Es kam der Tag, an dem ich mir eine Frage stellte, die
mein Leben verändern sollte: „Wenn du eines Tages stirbst und auf dein Leben zurückblickst: Willst
du dann feststellen, dass du es in einer virtuellen Realität verschwendet hast?"

Computerspiele und Fernsehserien sind am Ende reine Zeitverschwendung. Es sind Bilder einer
falschen Realität. Kein Programmierer eines Computerspiels könnte jemals die Komplexität der
Wirklichkeit nachbauen. Keine Fernsehserie der Welt kann je eine erlebbare Realität abbilden. Kein
noch so toller Highscore hat irgendeinen echten Wert, der einem hilft, auch nur ein einziges Problem
zu lösen.

Ich dachte mehrere Tage darüber nach: Wollte ich mein Leben wirklich in der künstlichen Realität
eines Programmierers oder TV-Autors verbringen? Sollte er für mich den Weltenschöpfer spielen und
die Regeln bestimmen, sozusagen mein Gott sein? Der Gedanke wurde immer beklemmender und
ich tat das vorher Unvorstellbare: Ich deinstallierte alle Spiele, schmiss meinen Fernseher aus dem
Haus und beschloss, mich nicht mehr passiv beschäftigen zu lassen.

Ab diesem Tag konsumierte ich Filme und Reportagen nur noch über Internet oder DVD - und
zwar nur noch die, die ich wirklich sehen wollte. Das sparte viel Zeit und es gab keine Werbeblöcke
mehr, in denen mir im Viertelstundentakt unwiderstehliche Leckereien präsentiert wurden.
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Dafür begann ich, viel mehr selbst zu kochen, denn ich spürte, dass es mich glücklich machte,
mit frischen, unverfälschten Produkten innerhalb weniger Minuten etwas Leckeres zu zaubern.
Im nächsten Schritt räumte ich gründlich in meinem Leben auf. Ich setzte mir Ziele, fing an sie
umzusetzen und schuf die Grundlage für finanzielle Freiheit, indem ich mir einen Job an der Uni
suchte. Wie im Wahn besuchte ich n u n auch statt einer Vorlesung plötzlich sieben am Tag.

Es fühlte sich gut an. Ich bewegte etwas in meinem Leben, hatte wieder mehr Zeit für meine
Mutter, meine Freunde und meine Freundin und meine depressive Lethargie verschwand wie von
selbst. Schwimmen gewesen zu sein statt virtuell abzuhängen und morgens in aller Frühe mit dem
Rad zur Uni oder z u m Sport zu fahren: Das machte mich glücklich.

Als Ex-Computerspiel-Junkie begriff ich eine Sache, die mein ganzes weiteres Leben beeinflussen
sollte: So w i e ich im Spiel Mineralien und Gas sammelte, u m meine Einheiten zu bauen und in
den Krieg zu schicken, war ich plötzlich im echten Leben der Charakter, den es hieß aufzubauen:
Ausbildung, körperliche Fitness, innere Stärke und finanzielle Freiheit waren für mich die neuen
Missionsziele meines eigenen Spielcharakters.

Begreift m a n die Wirklichkeit erst einmal als das wichtigste Spiel von allen, ist es adrenalin-
geladener und aufregender als jedes Computerspiel. Unsere Möglichkeiten sind fast grenzenlos,
w e n n wir genauso ins Leben einsteigen wie ins Spiel: mit Freude, Mut, Fantasie und Zuversicht.

In der Realität haben wir allerdings nur ein Leben. Das ist kostbar - und genau deshalb sollten
wir es nicht verschwenden. Leben wir also unsere Träume und beginnen wir, aktiv zu sein! Die
Fragen, die wir uns täglich neu stellen müssen, sind: Schauen wir eine Fernsehserie oder besuchen
wir zwei Stunden unsere Familie? Gucken wir drei Mal täglich die gleichen Nachrichten, beladen
uns mit der Wiederholung von Negativschlagzeilen - oder joggen wir eine Runde durch den Park?
Surfen wir endlos durch die Communitys und Portale, checken wir zehn Mal in der Stunde unsere
Mails - oder gehen wir in den Club oder ein Cafe und lernen echte Menschen in der echten Welt
kennen?

Wir haben jeden Tag von Neuem die Wahl. Machen wir aus jedem Tag, den wir haben, den
besten unseres Lebens und kommen wir unseren Zielen so Stück für Stück näher!
GLUCKWUNSCH!
ERFOLGS-
GESCHICHTEN
GETEILTES LEID IST HALBES LEID
In der Gruppe geht vieles leichter.

Glückwunsch, du bist jetzt ein Challenger! Ob du lieber Einzelkämpfer bleibst oder ob du der
Meinung bist, dass dir die Gruppe hilft, deine Ziele zu erreichen, ist eher eine Typsache. Aber eine
Sache solltest du kurz überlegen:

Es gibt unter denen, die glauben, eher oder lieber Einzelkämpfer zu sein, ganz viele, die in einer
Gruppe viel erfolgreicher wären. Doch für viele Menschen ist der Schritt in eine Gruppe aus den
unterschiedlichsten Gründen eine große Überwindung. Aber auch hier gilt: einfach mitmachen.

Die erste Challenger-Gruppe, bestehend aus den unterschiedlichsten Charakteren und Lebens-
geschichten, die m a n sich nur vorstellen kann, hat bereits nach wenigen Tagen ein überwältigendes
Gemeinschaftsgefühl - basierend auf Respekt, Toleranz und Zusammenhalt - entwickelt. Mich und
w o h l auch die anderen hat das begeistert und berührt.

Niemand muss oder musste Geld bezahlen oder Verpflichtungen eingehen, u m in der Challenge-
Gruppe mitzumachen. Mir ging es darum, mit 100 Frauen und Männern eine tolle und starke Truppe
aufzustellen, die ein im Kleinen erprobtes System in einer größeren Gruppe auf Praxistauglichkeit
testet und eventuelle Schwächen aufdeckt.

Ich bin ohne Erwartungen an die Teilnehmer herangegangen - und was geschah? Beim ersten
Challenger-Treffen bekam ich handgemalte Bilder und einen Startplatz für 2013 bei der „Challenge
Roth" in der Nähe von Nürnberg geschenkt. Du kannst dir nicht vorstellen, wie überrascht ich war
und wie sehr ich mich gefreut habe. Denn der Langdistanztriathlon ist etwas, w o v o n ich seit Jahren
geträumt habe.

Dieser Spirit vom Geben, ohne etwas zu erwarten, hat sich seither in der Gruppe erhalten. Wir
haben uns über unsere kleinen Geheimnisse ausgetauscht, gemeinsam gelacht, unter Muskelkater
gelitten und uns mit täglichen Foto- und Video-Updates motiviert. Es war ein Gefühl w i e als kleiner
Junge im Pfadfinderlager - nur eben viel bewusster. Und die Gruppe geht weiter!
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Wenn du diesen Teamspirit miterleben möchtest, registrier dich auf challenge4life.de u n d bei
Facebook, schreib mir u n d m a c h mit, denn z u s a m m e n ist m a n stärker u n d ausdauernder. Jede
Bestätigung für die erbrachte Leistung durch andere Gruppenmitglieder spornt auch dich an. Alle
Postings sind natürlich nur für Challenger einsehbar, schließlich w e r d e n hier auch schon m a l Vorher-
Nachher-Fotos veröffentlicht oder auch kleine Stoßseufzer z u m H i m m e l geschickt. Ich freue m i c h
schon aufs nächste Challenger-Treffen, vielleicht bist du ja auch dabei. Du musst auch kein Bild
m a l e n - versprochen!

GRUNDSÄTZE DER CHALLENGER-GRUPPE

Ich bin der festen Überzeugung, dass w i r g e m e i n s a m vieles auf dieser Welt Schritt für Schritt
verbessern k ö n n e n - w e n n w i r zunächst uns selbst Schritt für Schritt verändern, bevor w i r
darüber nachdenken, andere Menschen zu verändern. Hierbei geht es gar nicht darum, ob m a n
n u n lebenslang Fleisch isst oder nicht. W e n n m a n es nach der Challenge wieder tut, bleibt das
jedem selbst überlassen. Es sollen v i e l m e h r die g e m e i n s a m e n Ziele sein, die uns w ä h r e n d dieser
Zeit verbinden. Challenger sollten diesen Spirit verstehen u n d folgende Grundsätze w ä h r e n d der
g e m e i n s a m e n Zeit pflegen:

• Loyal sein gegenüber anderen Challengern


• Teamgeist zeigen u n d für Schwächere da sein
• Ehrlich sein zu sich u n d zu den anderen
• Respektvoll miteinander u m g e h e n , Streit vermeiden
• Sich gegenseitig motivieren
• 30 Tage souverän bleiben gegen alle Besserwisser dieser Welt
• Niemals aufgeben
• Tierischen Nahrungsmitteln u n d industriellen Produkten entsagen

Jeder, der sich das für 30 Tage oder gern auch länger vorstellen kann, ist herzlich w i l l k o m m e n !
JEDER EINZELNE ZAHLT!

Oft genug übergeben wir die Verantwortung in unserem Leben an andere: an unsere Eltern und
Lehrer, an Professoren, Wirtschaftsmanager und Politiker. Der Zustand unserer Erde ist - betrachten
wir es objektiv - katastrophal: Regenwaldabholzung, Klimawandel und Polkappenschmelzen, ein
explosionsartiges Bevölkerungswachstum, Politiker, die nichts oder nur sehr wenig unternehmen,
Wasser- und Ressourcenknappheit, eine Kosmetik- und Pharmaindustrie, die Tiere quält, ein Siebtel
der Weltbevölkerung hat nichts zu essen, Müllberge wachsen, Tierarten sterben aus, Kinderarbeit
ist an der Tagesordnung, Haupttodesursachen in den reichen Ländern sind ernährungsbedingte
Krankheiten usw. Man kann mit Fug und Recht behaupten, dass wir - entschuldigt meine Aus-
drucksweise - am Arsch sind!

Dabei ist es doch eigentlich so einfach, dieses System zu kippen, w e n n wir begreifen, welche
Macht wir alle besitzen: die Macht des Konsums. Ich habe lange gebraucht, u m darauf zu kommen.
Aber heute bin ich mehr als zuvor davon überzeugt, dass wir mit jedem Kauf, den wir tätigen, die
Welt ein Stückchen schlechter oder besser machen können. Ich habe für mich beschlossen, dass ich
nicht käuflich bin, und arbeite nur mit Firmen und Herstellern zusammen, deren Produkte und
Arbeitsweisen ich vollends unterstützen kann. Unternehmen, die klare Biostandards haben und
sich für fairen Handel und damit einhergehend für faire Arbeitsbedingungen der Bauern, die unsere
Produkte anbauen und herstellen, einsetzen. Glücklicherweise gibt es davon einige.

Auf der anderen Seite haben wir gigantische Konzerne, die Wasser privatisieren möchten - und
das in einer Welt, in der Trinkwasser ohnehin knapp ist - und Produkte für noch mehr Profit so
designen, dass mehr Menschen hungern, von schlechter Nahrung krank werden und immer mehr
Tiere in den Massentierhaltungsanlagen leiden müssen. Nun ist es aber so, dass diese Firmen nur
deshalb erfolgreich geworden sind, weil wir ihnen unser Geld zustecken. Diesen Zusammenhang
müssen wir uns bewusst machen.
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Du kannst nicht davon ausgehen, dass ein Tiefkühlhühnchen für 2,99 Euro ein artgerechtes Leben
hatte. Du kannst auch nicht davon ausgehen, dass die Bananen aus konventionellem Anbau einen
Arbeiter und seine Familie ernähren und ihm einen gesunden, pestizidfreien Arbeitsplatz garantieren.

Überlegen wir also genau und geben einfach den wenigen guten Firmen unser Geld, unterstützen
wir faire Projekte, nachhaltigen Bio-Anbau und Unternehmen, die die Welt ein bisschen besser
machen. Ich glaube fest daran, dass das möglich ist! Und wie bei allem gilt, dass jeder Einzelne zählt.
Dabei sollte m a n nach meinem Verständnis nicht über andere, die diesen Zusammenhang noch nicht
sehen, urteilen. Jeder trifft im Stress Kaufentscheidungen, die nicht durchdacht sind. Ich glaube aber,
dass es der Wille zur Veränderung ist, der wichtig ist und sich langfristig durchsetzen wird.

Die große Frage, die wir uns stellen müssen, ist: Wie wollen wir unsere Welt erleben und hinter-
lassen? Aufgeräumt, vielfältig und bewohnbar - oder grau, zerstört und grausam? Mal ehrlich:
Eigentlich wissen wir doch alle, was zu tun ist! Und w e n n jeder ein bisschen macht, ist der Zustand
unserer Welt morgen schon viel besser. Denn es bringt gar nichts, w e n n einer zu 150 Prozent korrekt
ist, aber alle anderen nichts tun. Ich glaube an das Prinzip der Masse und bin der festen Überzeugung,
dass ganz viele mit einer kleinen Änderung richtig viel bewirken können. Also: Warten wir nicht
länger! Packen wir es an, gehen wir raus und verändern die Welt, indem wir mit unserem Geld
abstimmen - und es einfach nicht mehr denen geben, für die nur der Profit Einzelner zählt.
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56 weitere tolle Rezepte der Stufen 1 und 2 findest du in


dem Erfolgsbuch „Vegan for Fun' von Attila Hildmann. Die
Zuordnung der Rezepte in die Stufen 1 und 2 haben wir dir
auch auf unserer Website www.bjvv.de unter der Rubrik
,Vegan-for-Fun-Update" zusammengestellt.
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Nur die Teamerfahrung u n d der Austausch mit anderen Challengern w e r d e n dir das einzigartige
Gefühl eines Neubeginns geben. Im Netz findest du weitere Infos sowie Bilder v o n nachgekochten
Rezepten u n d Trainingserfolgen, du kannst Videos u n d Fragen posten u n d dich mit den anderen
austauschen. Spüre diesen einzigartigen Zusammenhalt! In der folgenden Liste findest du die
wichtigsten Biodealer-Adressen für die Grundzutaten der Rezepte, Infos zu Trainingsclubs und zu
m e i n e n Projekten.

www.challenge41ife.de
Hier kannst du bei der Teamchallenge m i t m a c h e n u n d bekommst Unterstützung v o n anderen
Challengern - d e n n geteiltes Leid ist halbes Leid. Das wird eine lebensverändernde Erfahrung!

www.jedes-essen-zaehlt.de

Veganerportal Numero uno, mit Veggie-Guide, Kochshow u n d vielen Rezepten,

w w w . aiy a - e u r o p e .com

DER Bio-Matcha-Dealer! aiya ist Japans größter Matcha-Hersteller. Die Anbaugebiete liegen weit v o n
F u k u s h i m a entfernt. Denk dran: Ein Tag ohne Matcha ist ein verlorener Tag!
www.hardtseemafia.de
Coolster Triathlonclub der Welt. Erlebe den gesündesten Sport in e i n e m starken Team. Triathlon ist
mehr als ein Sport, es ist ein Lifestyle - Pupsi and Speckmopsi forever!

www.webshop.rapunzel.de
Der Biodealer im Netz für alle, die günstig an Nussmus u n d wichtige Grundprodukte zu den besten
Preisen k o m m e n möchten.

www.aspria.de
Danke für einige Foto-Locations! Hier trainiere ich gerne u n d relaxe im Spa-Bereich.

www.vegan-for-fun.de
Die neuesten Infos z u m Bestseller.

www.facebook.com/AttilaHildmannOfficial
Connecte dich auf Facebook mit mir!

www.attilahildmann.com
Meine Website mit den neuesten Infos.
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A n diesem Buch zu arbeiten, war für mich eine sehr fruchtbare Reise, die mich auch persönlich
weiterentwickelt hat. Ich danke all meinen challengern für die gemeinsame Zeit, den Zusammen-
halt und euer Feedback. Wir sind eine große Familie und werden täglich mehr. Ich danke ralf, dem
besten Verleger der Welt, für seine Anregungen, die Zeit, die er sich für mich genommen hat, und
seine Worte der Inspiration. Dich als Freund zu haben ist mir viel wert! Danken möchte ich allen
fleißigen Verlagsmitarbeitern, die sich unermüdlich, hochprofessionell und sehr engagiert
dafür eingesetzt haben, dass dieses Buch ein Erfolg wird: Danke an Johanna für ihren Konzeptinput,
an justyna für ihre Kreativität bei den Layouts, die alle lieben, danke, a n n e , katerina, ecke und
alle bjvvler. Die Tage, die ich mit dir, s a n d r a , für die Porträtfotos verbracht habe, waren wieder
ein Jahreshighlight. Das war pure Action, die Fotos sind Weltklasse - und durch dich kenne ich
jetzt auch diese köstlichen japanischen Reistaschen, Onigiri. Johannes und Simon, euch danke
ich für die fruchtbaren Tage im Foodfotostudio, die lustige Zeit und euer Engagement, das Letzte
aus den Bildern herauszuholen - ihr habt einen Stil entwickelt, der neue Standards setzt. Ich danke
allen kichern für ihre Unterstützung und den Glauben, den sie in mich setzen, auch w e n n ich
kein einfacher Typ bin. Danke, Diana, es macht jeden Tag mehr Spaß mit dir. Danke, Jürgen, du
bist und bleibst eine „Allzweckwaffe". Danke an goetz, ronja und alle anderen, denn ohne ein
starkes Team bist du nichts! Danke, Stephanie und doreen, für euer schnelles Lektorat, es war
diesmal kurz und schmerzlos. Danke, heike, gila und joseph - ich bewundere euer Engagement
für eine bessere Welt. Danke, „crazynomis", „ d e r Spanier", t o r b e n , d o n indi und ahmed, für
eure langjährige Freundschaft, ihr seid die Besten und Coolsten! Ich freue mich sehr, mama, dass du
jetzt auch eine Challengerin bist und dich wohler fühlst - ich werde immer für dich da sein! Danke,
dimi, du gibst mir Kraft, egal, w o du bist! Danke, Bruderherz, dafür, dass du da bist und Mama
hilfst, w e n n ich m a n c h m a l keine Zeit finde. Ich freue mich, dass ich mit euch einen Lebensabschnitt
gegangen bin, ihr alle seid in meinem Herzen! Für mich geht die Challenge mittlerweile mehr als
30 Tage, denn das Leben ist die größte Challenge - für uns alle. Machen wir das Beste daraus und
hinterlassen wir die Welt besser, als wir sie vorgefunden haben! Challenger for life!
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Originalausgabe Becker Joest Volk Verlag Rezepte und t e x t Attila Hildmann
© 2012 - alle Rechte vorbehalten food-fotos Simon Vollmeyer
l. Auflage August 2012 f o o d - s t y l i n g Johannes Schalk
ISBN 978-3-938100-81-3 porträts Sandra Czerny
Projektleitung Johanna Hänichen
layout, typografische Gestaltung Dipl.-Des. Anne Krc _
nach der Konzeption von Dipl.-Des. Justyna Krzyzanowska
Makro Chroma Joest & Volk OHG, Werbeagentur
lektorat Doreen Köstler
l e k t o r a t Rezepte Dr. Stephanie Kloster
druck Grafiche Flaminia, Foligno, Italien

FSC
MIX
Paper
FSC* C007907

BECKER
JOEST
VOLK
VERLAG
Wichtige Hinweise
Mengenrechner
Um Ihnen das Einkaufen einfacher zu machen,
können Sie auf unserer Verlags-Website www.bjvv.de
mit dem „Vegan for Fit"-Mengenrechner die
Zutaten für Rezepte für die gewünschte Personenzahl
berechnen und ganz einfach ausdrucken oder v o m
Smartphone aus aufrufen.

Nützliche Rezept-Ergänzungen
Wir sind bemüht, alle Rezepte fortlaufend weiter
zu optimieren. Hierzu finden Sie auf der Website
www.bjvv.de/veganforfithinweise
nützliche Tipps und Anregungen, z. B. von anderen
Nutzern und v o m Autorenteam.

BECKER
JOEST
VOLK
VERLAG