CARTILLA

ENTRENAMIENTO
PERSONAL
LEONARDO CASTAÑEDA ORTIZ
 SOBRE MI:

• ESTUDIANTE DEL PROGRAMA

ANÁLISIS DE LA INFORMACIÓN,
ACTUALMENTE LABORANDO PARA EL
SENA, EN EL ÁREA DE RELACIONES
LABORALES.
• MI ENTORNO FAMILIAR OCUPADO
POR DOS HIJA DE 18 Y 16
RESPECTIVAMENTE, ESPOSA JOVEN Y
BELLA Y NUESTRA MASCOTA MAYLO.
 CONTENIDO EJERCICIOS QUEMA DE GRASA
1. SENTADILLA CON ESTIRAMIENTO HACIA ARRIBA
2. ESCALERAS
3. TRICEPS EN SILLA
4. PLANCHA DIAGONAL
5. INCHWORMS
6. CRUNCH DE BRAZOS ESTIRADOS
7. CRUNCH INVERSO
8. GIRO DE PIERNAS ESTIRADAS
9. CRUNCH DE BICICLETA
10. MOTRICIDAD TREN SUPERIOR – TREN INFERIOR
11. PLANCHA CON FLEXION DE RODILLA CRUZADA
12. FROG PRESS
13. PATADA ATRÁS IZQUIERDO
14. PATADA ATRÁS DERECHO
15. PLIEGUE DE RODILLAS CON SALTO
16. PLANCHA
17. POSTURA DE BEBE
 SENTADILLA CON ESTIRAMIENTO HACIA ARRIBA

De pie, con los pies ligeramente separados del punto de

referencia de los hombros, los codos inclinados y las
palmas de las manos mirándose entre si y los dedos
apuntando hacia el techo.
Baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al
suelo. Cuando subas, gira el cuerpo a la izquierda, estira
la pierna derecha, levanta el talón derecho y estira el
brazo derecho hacia arriba a la izquierda.

Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

30 Segundos
 ESCALERAS
De pie, con los pies ligeramente separados del punto de referencia de los hombros, con un escalón frente a tus
pies de aproximadamente 30 cms de alto, sube pie derecho, luego pie izquierdo una vez los dos pies Esten en la
parte superior alta del escalón baja con el pie derecho y luego con el pie izquierdo.
Vuelves a la postura inicial.
Repite el ejercicio durante 30 segundos.
VIDEO

30 Segundos
 TRÍCEPS EN SILLA

Apóyese con los brazos en la parte delantera de la silla y situé los pies hacia adelante.

Manteniendo la espalda cerca de la silla, doble los codos y trate de bajar a 90 grados.

Este es un gran ejercicio para el tríceps.

30 Segundos
 PLANCHA DIAGONAL

Comienza en posición de plancha. Eleva el brazo

derecho y la pierna izquierda en paralelo con el
suelo.

Vuelve a la posición de inicio y repite con las

extremidades contrarias.

30 Segundos
 INCHWORMS
Empieza con los pies alineados con los hombros. Inclina el cuerpo y coloca las monos lo mas lejos que
puedas frente a ti.

A continuación, retrocede con las manos. Repite el ejercicio.

30 Segundos
 CRUNCH DE BRAZOS ESTIRADOS

Estira los brazos por detrás de la cabeza, has abdominales, vuelve a

la posición de inicio y repite el movimiento.

Este ejercicio aumenta la resistencia abdominal de hecho es uno de los

ejercicios mas efectivos para trabajar los abdominales.

30 Segundos
 CRUNCH INVERSO

Colócate boca arriba con las rodillas levantadas en un àngulo de 90ª

y las manos detrás de la cabeza.
Levanta el tren superior y los muslos y estira.
Repite el ejercicio.

30 Segundos
 GIRO DE PIERNAS DOBLADAS

Colocarse boca arriba con las rodillas levantadas en un ángulo de

90ª.
Extiende los brazos hacia los lados y coloca las palmas hacia
arriba.
Gira las piernas a la izquierda mientras mantienes la posición con el
tren superior, así como las rodillas y los pies juntos.

Mantén la posición durante un segundo, vuelve a la original y gira

con el otro lado.

30 Segundos
 CRUNCH DE BICICLETA

Colócate recto en el suelo con las manos

sujetando la cabeza, levanta las rodillas y realiza
un movimiento de pedaleo tocando los codos con
la rodilla contraria mientras vas girando hacia
delante y atrás.

30 Segundos
 MOTRICIDAD TREN SUPERIOR – TREN INFERIOR

Colócate Túmbate boca arriba con las rodillas levantadas en un ángulo de 90ª y
los brazos levantados hacia el techo.
Baja la pierna derecha y extiende el brazo izquierdo por encima de tu cabeza.
Mantén la posición durante un segundo y vuelve a la posición original y repite con
el otro lado.
30 Segundos
PLANCHA CON FLEXION DE RODILLA CRUZADA

Empieza en la posición de plancha. Lleva una rodilla hacia el codo contrario hasta
que se toquen y vuelve a la posición inicial. Repite con el otro lado.

30 Segundos
 FROG PRESS

Túmbate boca arriba con las piernas levantadas, las rodillas flexionadas y los
talones apretados el uno contra el otro. Extiende los brazos a los lados.

Estira las piernas y vuelve a la posición inicial.

Repite el ejercicio.

30 Segundos
 PATADA HACIA ATRÁS IZQUIERDO

Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo el trasero y las manos directamente
bajo los hombros.
Después levanta la pierna izquierda todo lo que puedas apretando el trasero.

30 Segundos
 PATADA HACIA ATRÁS DERECHO

Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo el trasero y las manos directamente
bajo los hombros.
Después levanta la pierna derecha todo lo que puedas apretando el trasero.

30 Segundos
PLIEGUE DE RODILLAS CON SALTO

Colócate boca abajo soportando el peso del

cuerpo. Salta hacia adelante, acerca las rodillas
al pecho y a continuación, vuelve de un salto a la
posición inicial.

Repite el ejercicio.

30 Segundos
 PLANCHA
Colócate boca abajo apoyando los dedos de los pies y los antebrazos en el suelo.
Mantén el cuerpo recto y quédate en esta posición el tiempo que puedas. La plancha
fortalece los abdominales, la espalda y los hombros.

60 Segundos
 POSTURA DE BEBE

Comienza con las rodillas y las manos en el suelo, colocar las manos un poco
adelantadas , abre las rodillas y junta las puntas de los pies.
Inspira, espira y siéntate sobre las rodillas intenta que tu trasero toque los talones.

30 Segundos
 CUELLO
Con la ayuda de la mano lleve la cabeza hacia un
lado como si tocara el hombro con la oreja hasta
sentir una leve tensión sostenga durante 15
segundos y realícelo hacia el otro lado.

Con ayuda de las palmas de las manos, toma del

mentón y eleva la cabeza hacia atrás, sostenga
durante 15 segundos.
 BRAZOS

Con la espalda recta, cruce los brazos por detrás de la cabeza

e intente llevarlos hacia arriba. Sostenga esta posición durante
15 segundos.
 BRAZOS

Lleve el brazo hasta el lado contrario y con la otra mano

acérquelo hacia el hombro. Realice este ejercicio durante 15
segundos y luego hágalo con el otro brazo.
 HOMBROS

Lleve los brazos hacia atrás, por la espalda

baja y entrelace los dedos e intente subir las
manos sin soltar los dedos sostenga esta
posición durante 15 segundos y hágalo con el
otro brazo
 MANOS
Estire el brazo hacia el frente y abra la mano como si estuviera
haciendo la señal de pare, y con ayuda de la otra mano lleve
hacia atrás todos los dedeos durante 15 segundos
 Brazos

Lleve los brazos hacia

atrás por encima del nivel
de los hombros, tome un
codo con la mano
contraria, empuje hacia el
cuello. Sostenga durante
15 segundos y cambie de
lado..
 PIERNAS

Levante la rodilla hasta donde le sea posible y sostenga esta

posición durante 15 segundos. Mantenga recta la espalda y la
pierna de apoyo. (Se recomienda sostenerse)
 OJOS

Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la derecha,

hacia la izquierda y hacia abajo repetidamente
durante 10 segundos.
 OJOS

Cierre los ojos durante 30 segundos respire profundo y piense en

algo POSITIVO
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Estiramiento tren superior Estiramiento tren superior Estiramiento tren Inferior Estiramiento tren superior Estiramiento tren superior
Estiramiento tren Inferior Estiramiento tren Inferior Trote en un mismo lugar 12 Minutos Estiramiento tren Inferior Estiramiento tren Inferior
Trote en un mismo lugar 12 Minutos Trote en un mismo lugar 12 Minutos Sentadillas Con Estiramiento hacia arriba Trote en un mismo lugar 12 Minutos Trote en un mismo lugar 12 Minutos
Sentadillas Con Estiramiento hacia arriba Eliptica 20 Minutos Escaleras Sentadillas Con Estiramiento hacia arriba Eliptica 20 Minutos
Escaleras Trabajo de Abdomen Eliptica 20 Minutos Escaleras Trabajo de Abdomen
Abdomen brazos Estirados Abdomen brazos Estirados
Trabajo de Pierna y Gluteo
Eliptica 20 Minutos Durante 30 Segundos Eliptica 20 Minutos Durante 30 Segundos
Sancada hacia adelante - Derecha e
Izquierda
Abdominales inversos 25 Repeticiones Abdominales inversos
Trabajo de Brazo Durante 30 Segundos 2 Sesiones Trabajo de Brazo Durante 30 Segundos
Biceps Biceps
15 Repeticiones Giro de Piernas Dobladas 15 Repeticiones Giro de Piernas Dobladas
3 Sesiones cada brazo. Alternanto lateralidad derecha e Sentadilla Profunda 3 Sesiones cada brazo. Alternanto lateralidad derecha e
Por detrás de la nuca , extender hacia izquierda, 25 Repetciones Por detrás de la nuca , extender hacia izquierda,
arriba y volver. durante 45 Segundos 3 Sesiones arriba y volver. durante 45 Segundos
Pecho Abdominales de Bicicleta Pecho Abdominales de Bicicleta
Patada hacia atrás izquierdo
15 Repeticiones Mantener el ejercicio durante 45 15 Repeticiones Mantener el ejercicio durante 45
25 Repeticiones
3 Sesiones cada brazo. Segundos 3 Sesiones cada brazo. Segundos
3 Sesiones
Flexiones de Pecho Flexiones de Pecho
Triceps en Silla Motricidad Tren Superior - Tren Inferior Triceps en Silla Motricidad Tren Superior - Tren
15 Repeticiones Repetir el movimiento 15 veces cada Patada hacia atrás derecho 15 Repeticiones Inferior
3 Sesiones cada brazo. lado. 25 Repeticiones 3 Sesiones cada brazo. Repetir el movimiento 15 veces cada
Apoyado en una silla, con la cola hacia 3 Sesiones Apoyado en una silla, con la cola hacia lado.
afuera, bajar y subir con brazos rectos. afuera, bajar y subir con brazos rectos.
Plancha Diagonal Frog Press Plancha Diagonal Frog Press
20 Repeticiones 20 Repeticiones Sentadilla Lateral Izquierdo - Derecho 20 Repeticiones 20 Repeticiones
3 Sesiones cada brazo. 25 Repetciones 3 Sesiones cada brazo.
3 Sesiones
Recupera - Hidrata Plancha Completa Recupera - Hidrata Recupera - Hidrata Plancha Completa
Manten la posicion durante 60 Segundos Manten la posicion durante 60
Segundos
Empieza nuevamente la rutina Recupera Hidrata Estiramiento Empieza nuevamente la rutina Recupera Hidrata