LE CHALLENGE CONFINEMENT

Fiche Synthèse + Mini Guide Nutrition

Edition 2020 – Tous Droits Réservés

 Echauffement

Gainage
Exercice : Gainage Normal
1
Durée : 60 secondes

Pas de repos

Exercice : Gainage Côté Gauche

2
Durée : 60 secondes

Pas de repos

Exercice : Gainage Côté Droit

3
Durée : 60 secondes

Pas de repos

Exercice : Gainage Dos

4
Durée : 60 secondes

Difficulté Progressive (si besoin uniquement)

Séance 1 Séance 2 Séance 3
Temps Repos Temps Repos Temps Repos
Gainage Normal 60s 20s 60s 10s 60s 20s
Gainage côté Gauche 30s 10s 30s X 45s 10s
Gainage côté Droit 30s 10s 30s X 45s 10s
Gainage Dos 30s 10s 30s X 45s 10s
Séance 4 Séance 5 Séance Type (objectif)
Temps Repos Temps Repos Temps Repos
Gainage Normal 60s X 60s 20s 60s X
Gainage côté Gauche 45s X 60s 10s 60s X
Gainage côté Droit 45s X 60s 10s 60s X
Gainage Dos 45s X 60s 10s 60s X

Plus vite tu peux faire cette séance, et mieux c’est. Détermine ton niveau en
commençant par la séance 3. Avise en fonction de si tu as trouvé ça facile/bien/difficile.
 Routine Posture
1 2

Position 1 (épaules en avant) : Position 2 (épaules en arrière) :

Mets tes bras le long de ton corps et
avance tes épaules vers l’avant. Tu
dois sentir que ça tire au niveau des
omoplates. (On a généralement
naturellement les épaules qui
tombent vers l’avant comme ceci).
En gardant bien les bras le long du corps, tu vas reculer
tes épaules au maximum vers l’arrière (sans forcer). Tu
dois sentir à nouveau qu’il se passe quelque chose au
niveau des omoplates.
A répéter 10 fois en prenant son temps.
En maintenant la position 2 secondes à chaque fois (2
sec épaules en avant, 2 sec épaules en arrière)

1 2

Pendant le
mouvement

Les omoplates sont rentrées, et les épaules bien en arrière.

En faisant bien attention à garder la position, tu vas faire remonter tes bras jusqu’à ce qu’ils
se touchent au-dessus de la tête, puis tu vas redescendre.
Fais bien attention à garder un angle de 90° sur le bras pendant toute la position.
Mon conseil, c’est de t’imaginer entrain de grimper un muret, en gardant les épaules en
arrière et les bras à 90°.

A répéter 20 fois (vitesse normale à rapide)

Note :

Les positions que tu viens de voir (gainage et omoplates rentrées/épaules en arrière)

sont essentielles en musculation pour ne pas se blesser.
La plupart des exercices pour sa bonne réalisation nécessite d’avoir les omoplates
rentrées, et les épaules en arrières pour ne pas « tricher » avec d’autres muscles ou te
faire mal.

Circuit

Un circuit est une série de plusieurs exercices qui s’effectuent sans repos.

Etant limité en charge quand on travaille chez soi, travailler sur un circuit est le meilleur
moyen de sollicité suffisamment les muscles pour développer sa masse musculaire.
(Voire partie Guide Nutrition après le programme).

Le but ici va être de faire 3 circuits de 5 exercices.

Si jamais tu as encore du jus à la fin, tu peux faire une dernière série de pompes (fais-en
autant que tu peux jusqu’à épuisement).

Normalement, tu devrais déjà être KO

On ne prendra pas de repos entre les exercices mais 2 à 3 minutes entre les circuits.

L’ordre des exercices est important et devra être respecté.

A chaque séance, tu devras essayer de faire un petit peu mieux sur un ou plusieurs
exercices qu’à la séance précédente pour forcer tes muscles à toujours s’adapter.

Fais bien attention à tes positions et à ta respiration, il vaut mieux faire moins de
répétition et prendre son temps mais faire ça proprement, que vouloir aller vite, en faire
plus, mais moins bien.

Schéma récap : (Il y a une fiche synthèse simplifiée à la fin)

1 Circuit Exercice Répétitions Poids (référence)

Exercice 1 Pompes 10 à 20 X
Exercice 2 Tirage Menton 20 5kg
Exercice 3 Squat 20 10kg
Exercice 4 Superman Nageur 10 X
Exercice 5 Abdos 15 X
Bonus (6) Crunch 10 X
Repos : 2-3min entre chaque circuit
 Exercice 1 : Les Pompes

Il s’agit d’un exercice de base qui va travailler les pectoraux, les triceps et les épaules.
Pourquoi ?
Il va être un véritable atout pour prendre du haut du corps !

1 2

1. Place tes mains avec un 3. Inspire en descendant et expire en

écartement légèrement plus
large que ta largeur d’épaule.
Comment ? 2. En gardant le corps bien gainé, tu
vas descendre ton buste en
pliant les bras (Position 2) puis
tendre les bras pour te replacer
en Position 1.
remontant.
4. Concentre-toi sur les muscles qui
doivent travailler, tu ne dois sentir
l’effort que dans les triceps /
épaules / pectoraux, le reste de
ton corps est gainé et ne bouge
pas (attention à ne pas « baisser
les fesses »)

Pour les répétitions :

Combien ? Tu vas faire 5 pompes de moins que ton maximum.

Si ton maximum est actuellement de 17, tu vas faire 12 pompes dans le circuit.
Si tu réussi à faire tes 3 circuits de 12 pompes, à la prochaine séance, tu passeras à 13, et
ainsi de suite.
Retiens bien que l’importance n’est pas de faire le plus de pompes possibles mais de faire le
plus de BELLES pompes (bien réalisées) possibles.
A minima, tu devras réaliser 10 pompes même si ton maximum est inférieur à 15. (ex : si ton
maximum c’est 12 pompes, alors tu feras 10 pompes par circuit et non 7).

Pour augmenter la difficulté, essaye de contrôler la descente (très lent), et de remonter de

Difficulté manière explosive (rapide).
Pour réduire la difficulté, tu peux commencer par faire tes pompes avec tes genoux au sol.
 Exercice 2 : Le Tirage menton

Pourquoi ? Le tirage menton est un très bon exercice pour développer la largeur d’épaule et les trapèzes. Il
va t’aider à améliorer / renforcer ta carrure.

Comment
?
1
1. Position debout, le dos bien
droit, avec les épaules en arrière
et les omoplates rentrées, tu
peux légèrement fléchir les
genoux si cela t’aide.

2. Départ bras tendus avec un bidon

ou un sac à dos lesté entre les
mains. (Position 1)

3. Tu vas remonter le bidon/sac à

dos jusqu’à presque toucher ton
menton avec tes mains (Position 2
2), puis redescendre en Position 1.

4. Inspire quand tu descends, et

expire quand tu montes.

5. Essaye de monter de manière

explosive (rapide), et de contrôler
ta descente (lent)

L’objectif va être de faire une série de 20 répétitions.

Adapte le poids de ton sac à dos pour réussir à en faire 20.
Combien ?
Je te conseil de partir d’un poids d’environ 5kg (5L d’eau dans le sac). Tu peux monter le poids
d’1kg ou 1.5kg (une bouteille de 1.5L) par semaine par exemple dans une optique de toujours
s’améliorer.
 Exercice 3 : Les Squats

Pourquoi ? Le squat est un exercice très complet qui va muscler tout le bas du corps. Il va travailler les
quadriceps, l’arrière des cuisses, les lombaires, les mollets, les fessiers jusqu’à la chaine
abdominale ! Un must have.

Comment
?
1

1. Ecarte les pieds d’une largeur

d’épaule au minimum et imagine
toi entrain de t’asseoir sur une
chaise en gardant le haut du corps
bien gainé.

2. Descends au plus bas que tu

puisses (Position 2) en gardant
toujours le dos bien droit, puis
remonte en Position 1.

3. Essaye de contrôler ta descente

2
(lent) et de remonter de manière
explosive (rapide).

4. Inspire quand tu descends et

expire quand tu remontes.

5. Attention à garder ton dos bien

droit quand tu descends

L’objectif va être de réussir à faire une série de 20 répétitions.

Tu peux les réaliser sans rien, avec un bidon dans les mains, un sac à dos lesté, ou même avec les
Combien ? deux !
L’importance c’est qu’il y ait un esprit de progression, comme pour les autres exercices. Essaye
de toujours faire mieux d’une séance à l’autre en augmentant soit le poids, soit en descendant
plus lentement et en remontant plus vite, mais toujours en visant 20 répétitions. Tu dois
apprendre à maitriser et à écouter ton corps pour connaitre tes limites.

Difficulté
Si la position ne vient pas naturellement (et c’est fort probable), commence par t’entrainer en
t’asseyant sur une chaise (voir la vidéo Youtube).
 Exercice 4 : Superman Nageur

C’est surement l’exercice qui va te poser le plus de problème au début. Il va faire une grande
Pourquoi ? partie des muscles du dos en plus de t’aider à corriger ta posture pour te tenir mieux
naturellement.

1
2

1. Allonge-toi sur le tapis, lève 4. Ramène ensuite tes bras dans la

légèrement le buste et les jambes et
tend tes bras vers l’avant. Ils ne
Comment ? doivent pas toucher le sol.
2. Ton corps doit être gainé et tes abdos
contractés.
3. Tu vas ramener tes bras le long de ton
corps, en essayant de lever ton buste
autant que tu peux.
position initial. (Position 1)
5. Essaye d’aller lentement tout du long
pour cette exercice.
6. L’effort est constant mais je te conseil
d’expirer en ramenant les bras vers
toi, et d’inspirer quand tu les ramènes
en Position 1.

L’objectif va être de faire une série de 10.

Combien ?
Etant donné que cet exercice est difficile, ne mets pas de poids au début, jusqu’à ce que tu sois
confortable avec une série de 10.
Tu peux ensuite essayer de rajouter 2 petites bouteilles de 50CL, en diminuant les séries (6, puis
8 puis 10).
Une fois que tu es confortable avec une série de 10 et 2 bouteilles de 50CL, passe aux bouteilles
de 1L. (6, puis 8, puis 10). Voilà ,tu as compris l’idée
L’objectif est encore une fois de toujours faire un peu mieux que la fois précédente.

Si tu n’y arrives pas du tout, commence par faire une série de 6 sans poids et monte
progressivement (6, 8 puis 10)
Difficulté
Tu peux aussi plier tes bras en angle à 90° si jamais l’exercice est trop dur, il te suffit de
t’imaginer entrain de faire de la brasse (attention, tes bras doivent rester en position fixe, l’angle
ne doit pas changer au cours de l’exercice, même si tu pars à 90°, pas question de les bouger !)
 Exercice 5 : Abdos

J’ai remarqué que l’exercice d’abdos donné dans la vidéo était trop complexe de réalisation pour la plupart et
qu’il risquait de t’abimé le dos ou la colonne vertébral, très loin de mon objectif et du tiens !

Important Le risque d’arrondir le bas de sa colonne et de pincer le disque des lombaires était trop élevé.

C’est pourquoi j’ai décidé de le remplacer par un exercice d’abdos plus classique et plus simple, le crunch
classique qui sera tout aussi bien, mais beaucoup moins risqué.

1 2

Comment ?
1. Allonge-toi par terre, les jambes repliées
ou les pieds posés sur une chaise et les
mains sur les épaules (en croisant les
bras)
2. Relève-toi doucement (lent) en décollant
les épaules du sol, puis le haut de la
colonne vertébrale.
Ne remonte pas trop haut, c’est normal
de s’arrêter à mi chemin (voir photos)
3. Compte jusqu’à 2 quand tu es en Position
2, puis redescends en Position 1.
4. Tu dois impérativement te concentrer
pour sentir que tu te relèves grâce à tes
abdos et non grâce à ton dos sinon, tu
risques de te blesser.
5. Expire en montant et inspire en
redescendant.
6. Ta tête doit toujours être décollée du sol
pour que les abdos travaillent en
permanence.

Le but va être de réaliser une série de 15 abdos.

Si tu n’y arrives pas, comme d’habitude, part de là où tu te situes, et essaye d’en faire un de plus à
chaque séance. Si tu ne peux en faire que 8, fais en 8, la séance d’après essaye 9, puis 10 jusqu’à
Combien ? réussir à en faire 15. Si l’exercice te semble facile, c’est que tu le fais mal, essaye de bien bloquer la
position en haut et de vérifier que ton dos reste au sol, seul la moitié de ton corps se relève.

La position des mains influence la difficulté.

Difficulté
Avoir les mains derrière la tête augmente la difficulté (photo ci-dessous)

Avoir les mains tendues vers l’avant simplifie l’exercice (photo équivalente dans l’exercice 6)
 Exercie 6 (Bonus) : Crunch Obliques

Cet exercice ressemble au précédent, mais la variante permet de travailler ses obliques.
Pourquoi ?

1 2 2 bis

Comment ? 1. Allonge-toi par terre, met tes jambes sur une 4. Reviens en Position 1 puis fais de
chaise et passe une jambe au-dessus de même avec les deux mains côté
l’autre, et les bras le long du corps droit.

2. Relève-toi doucement (lent) en décollant les 5. Il ne aut jamais reposer la tête au sol
épaules du sol, puis le haut de la colonne pour que les abdos travaillent en
vertébrale, et vient essayer de taper ta continue
cheville gauche avec tes deux mains (c’est
normal que tu t’arrêtes un peu avant de la 6. Inspire à la redescente et expire
toucher) quand tu montes, en veillant à
garder le dos bien au sol.
3. Tu dois impérativement te concentrer pour
sentir que tu te relèves grâce à tes abdos et
non grâce à ton dos sinon, tu risques de te
blesser

Le but va être de réaliser une série de 10 (touché 5 fois avec le coude droit + 5 fois avec le coude
Combien? gauche). Etant donné qu’il s’agit du dernier exercice de la série, tu risques d’être fatigué, donne-toi à
fond avant les 3min de repos !

Comme pour l’exercice de crunch normal, la position des mains influence la difficulté.
Difficulté Tu peux mettre tes coudes derrière la tête et essayer de venir taper ta cuisse avec si jamais tu veux
augmenter la difficulté au lieu de mettre les mains en avant.
 Le Mini-Guide Nutrition
« La base de la base »

Principe de la nutrition
Le principe de la nutrition/transformation en musculation est simple :
Pour réussir à prendre du poids, tu dois consommer plus de calories que celles que ton corps
brûle.

A l’inverse, si tu veux perdre du poids, tu devras consommer moins de calories que celles
dont ton corps à besoin.

Il est compliqué de prendre du muscle + de perdre du poids en même temps, car ce sont
deux objectifs assez contradictoires, tu vas comprendre pourquoi dans la partie 2
« comment construire du muscle ».

Pour cette raison, je te conseille donc d’être clair sur ton objectif, veux-tu plutôt faire fondre
le gras dans un premier temps, ou directement construire du muscle ?

Dans tous les cas, la première étape de ta nutrition va être de déterminer ton besoin en
calories de base, afin d’avoir un ordre d’idée du nombre de calories que tu devras
consommer chaque jour.

Voici le tableau simplifié pour te donner un ordre d’idée :

Ton Poids (kg) Besoin en calories (kcal)

50 1700
55 1870
60 2040
65 2210
70 2380
75 2550
80 2720

Sinon, je t’encourage vivement à télécharger et remplir le Excel que je t’ai préparé ici, il y a
de précieuse information dessus :

A
Télécharger Clique ici pour télécharger le Excel
(fait avec amour par moi pour toi)
Si tu veux prendre du poids, tu vas ajouter 500-1000 calories à ton besoin quotidien en
fonction de la vitesse à laquelle tu veux prendre du poids et ton aptitude à prendre du gras
ou non.

Si tu choisis l’approche à 500kcal, tu peux espérer prendre 2kg par mois, à 1000kcal, tu peux
espérer prendre jusqu’à 4kg le premier mois !

Plus tu vas être fin de base, et plus tu vas pouvoir y aller fort et te permettre de prendre un
peu de gras (qui se verra à peine). Si tu as un métabolisme rapide, ou que tu es ectomorphe,
il sera assez facile de perdre ce gras dans un deuxième temps.

Si ton objectif c’est de perdre du poids/du ventre, il te suffit d’appliquer la même chose
mais en effet inverse : tu enlèves 15 à 30% de ton besoin pour avoir ton objectif journalier
en calories.

C’est le plus important. Tu dois vraiment te dire que toute ta réussite va passer par là.

Comment réussir ?

Le plus important pour réussir à atteindre ton objectif en calories, c’est de compter tes
calories tous les jours.

Tu ne peux pas faire au petit bonheur la chance, on a tendance à surestimer (de beaucoup)
les calories que l’on mange, c’est l’erreur que font beaucoup de débutant et c’est pourquoi il
n’arrive pas à prendre du poids.

Ton objectif en calories, c’est ta mission journalière, ton engagement envers toi-même pour
aller vers un nouveau toi. Vois ça comme un certain nombre de points à acquérir pour passer
au niveau suivant.

Tous les jours, il va te falloir ces points, si un jour, tu manques à ça, tu vas stagner au niveau
où tu es (et donc prendre du retard sur ta transformation, voir faire un pas en arrière).

J’espère que l’image te parle 😉

Je te ferai une vidéo sur comment calculer tes calories facilement, mais d’ici là, mon conseil
c’est de t’acheter une petite balance alimentaire et de peser les aliments que tu manges ou
d’installer une application comme Myfitnesspal.

Je t’ai mis un tableau simplifié sur le excel que tu peux télécharger un peu plus haut pour
t’aider à calculer, grosso modo :

Tu ne comptes pas les fruits et les légumes, tu ne fais que compter la viande, les féculents
(pâtes, riz flocons d’avoine etc), les fromages, huile, beurre et les choses industriels déjà
préparées.

Je ne peux pas tout te dire dans ce mini-guide, mais déjà avec ça, tu as le principe !
 Comment construire du muscle ?

Je suis entrain de travailler sur une vidéo assez complète sur le sujet qui sortira
prochainement (elle est peut-être même déjà sortie en fonction de quand tu télécharges ce
guide).

Malgré tout, je vais t’expliquer ici de manière assez grossière le principe de la construction
musculaire (anabolisme) histoire que tu comprennes ce que tu fais.

Lorsque tu t’entraines, et que tu fais ta séance de musculation, tu ne construis pas du

muscle, tu le détruis, et c’est une bonne chose !

C’est au moment de la récupération que le muscle va chercher à s’adapter à l’effort que tu

lui as fait subir et à se reconstruire.

Pour se faire, il va avoir besoin de l’aide des protéines, la nourriture du muscle comme
j’aime les appeler.

Si celui-ci dispose de suffisamment de protéine (2g/kg que tu fais) au moment où il va

chercher à se reconstruire, alors, il va réussir son adaptation et ainsi grossir.

Il faudra consommer à côté de ça suffisamment de calories pour que le corps ne consomme

pas les protéines pour fonctionner et qu’il les laisse au muscle.

C’est ce schéma qu’on va répéter sans cesse, tout au long de notre transformation :

Etape 1 Etape 2 Etape 3 Etape 4

Détruire le muscle Laisser reposer le muscle Manger suffisamment de Manger suffisamment de

(avec pour qu’il se reconstruise protéine pour que le muscle calories pour que le corps
l’entrainement) (avec la journée de repos se reconstruise / grossisse ne consomme pas les protéines
+ le sommeil) pour fonctionner.

La difficulté, c’est que comme le muscle s’adapte entre 2 séances, il va être de plus en dure
de le détruire (forcément, puisque tu vas devenir de plus en plus fort ….).

C’est pour cela qu’il faut augmenter la charge de l’effort / le stress occasionné sur le muscle
à chaque fois. En théorie, il faudra toujours chercher à faire un petit peu mieux que la fois
précédente si tu veux continuer de progresser.

Cela veut par exemple dire dans notre circuit, une pompe de plus, 1kg de plus sur le tirage
menton, 1kg de plus sur le squat, 1 abdos en plus etc etc.

Tu dois toujours chercher à augmenter la difficulté, à minima une fois par semaine (tous les
3 entrainements donc). Si tu le fais à chaque entrainement c’est encore mieux.
Si c’est aussi simple, pourquoi tout le monde galère ?

Il y a 5 paramètres à respecter et généralement, un paramètre manque à l’appel.

Soit on ne mange pas assez de calories / assez de protéines (souvent le problème est là), soit
on ne soulève pas assez lourd, soit on ne se repose pas assez, soit on n’est pas régulier !

Si tu veilles à remplir ces 5 paramètres, ton résultat est garanti.

1 : Manger suffisamment de protéine (2g par kg que tu fais, ex : je fais 70kg, je dois manger
140g de protéine/j)

2 : Manger suffisamment de calories (voir plus haut si tu ne sais toujours pas combien
manger)

3 : Laisser le muscle se reposer (à minima 24heures, d’où l’entrainement 1j/2).

4 : Toujours chercher à faire un petit peu mieux (augmenter plutôt le poids que le nombre
de série)

5 : Et bien sûr, être régulier (ne jamais manquer un entrainement).

Voilà pour le topo, ce mini guide devrait déjà bien t’aider !

Il s’agit d’un guide d’introduction où j’ai volontairement tout simplifié / vulgarisé pour que
tu comprennes bien le principe.

Tiens toi au courant de mes prochaines vidéos sur comment construire du muscle et
comment bien calculer ses calories en t’abonnant à ma chaine youtube :

Par ici : https://rb.gy/kxroij

Bon courage dans ta transformation !

PS : J’éspère que tu as bien pris tes photos de face, de dos et de profil avant de commencer !
C’est hyper important pour retracer ton évolution, fais-le tout de suite si ce n’est pas déjà
fais 😉
 LA FICHE SYNTHESE

1 Circuit Exercice Répétitions Poids (référence)

Exercice 1 Pompes 10 à 20 X
Exercice 2 Tirage Menton 20 5kg
Exercice 3 Squat 20 10kg
Exercice 4 Superman Nageur 10 X
Exercice 5 Abdos 15 X
Bonus (6) Crunch 10 X
Repos : 2-3min entre chaque circuit

Exercice 1 : Pompes

Exercice 2 : Tirage Menton

Exercice 3 : Squat

Exercice 4 : Superman Nageur

Exercice 5 : Crunch Classique

Exercice 6 :
Crunch Obliques