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Rückentraining für die Hals- und Brustwirbelsäule

10 Entspannungsübung

In Rückenlage die Füße so an


die Wand stellen, dass Unter-
1 Beckenbalance 4 Grundspannung im Sitz 7 Grundspannung im Sitz und Oberschenkel einen
rechten Winkel bilden.
Locker in die aufrechte Die Daumen in die Arme gebeugt nach oben Mit den Füßen leichten Druck
Sitzhaltung zwischen Achseln legen und mit nehmen, Ellbogen nach gegen die Wand aufbauen
Rundrücken und Hohlkreuz den angewinkelten Armen hinten ziehen (Schulterblätter und erfühlen, wie sich die
einpendeln. vorwärts bzw. rückwärts zusammenführen) und mit Spannung durch den Körper
Anschließend Gesäß- und kreisen. den Händen gegen einen fortpflanzt. Anschließend die
Bauchmuskulatur anspannen, Dabei große Kreisbewegungen gedachten Widerstand Spannung wieder langsam
Schulterblätter nach hinten im Schultergürtel ausführen. drücken abbauen.
unten zusammenführen, dabei (Decke hochheben).
ruhig weiteratmen.

11 Grundspannung
Bauchlage

Festes Kissen oder eine


5 Grundspannung im Sitz zusammengerollte Decke
8 Strecksitz unter den Bauch legen, um
2 Grundspannung im Sitz Die Hände hinter dem Kopf Hohlkreuz zu vermeiden.
verschränken und langsam Oberkörper aufrecht halten Die Stirn liegt auf dem Boden,
Füße schulterbreit aufsetzen durch Druck gegen die und Knie durchdrücken. die Hände auf dem Gesäß.
und Rücken gerade halten. Hände Spannung aufbauen Die Zehen heranziehen und Gesäß und Bauchmuskulatur
(nur solange als angenehm den Kopf nach oben anspannen, Fersen nach
Füße nach unten stemmen,
empfunden) – danach die strecken. hinten schieben, den Kopf
Bauch- und Gesäßmuskulatur
Spannung wieder langsam etwas anheben und nach
anspannen = Grundspannung.
reduzieren. vorne herausstrecken.
Jetzt Schultern aktiv nach
unten drücken, Kopf zieht nach Erweiterung: Hände vom
oben. Gesäß abheben.
Anschließend Schultern
nach oben ziehen, Spannung
halten und wieder nach unten
drücken, danach Schultern
vorwärts und rückwärts
kreisen. 9 Rückenlage

Arme liegen locker neben 12 Bauchlage


dem Körper. Rechtes Bein
6 Grundspannung im Sitz anwinkeln und so über das Die Arme liegen U-förmig
linke Bein legen, dass das neben dem Kopf.
Arme seitwärts ausstrecken. rechte Knie den Boden Grundspannung aufbauen
Die gestreckten Arme berührt. (s. Übung 11), gleichzeitig
möglichst weit nach vorne und Aus dieser Position Spannung beide Arme anheben
hinten drehen, dabei auf den aufbauen, indem man die und die Schulterblätter
Kopfschub nach oben achten. rechte Schulter Richtung Richtung Wirbelsäule
Variante: Arme seitwärts Boden zieht. zusammenschieben.
halten und kleine Kreise Wichtig: Das rechte Knie Erweiterung: Mit den Armen
vorwärts und rückwärts sollte am Boden bleiben. Schwimmbewegungen
3 Grundspannung im Sitz
beschreiben – lockern. Wechsel auf die andere Seite. ausführen.
Grundspannung wie in Übung
2 aufbauen. Jetzt die Schultern
nach hinten unten drücken, Generelle Empfehlungen
kurz halten, anschließend nach • Übungen täglich 5 - 30 Minuten • Spannungsübungen 5-10 Sekunden
vorne oben schieben. • Nie gegen den Schmerz üben • Gleichmäßiges Atmen
Immer darauf achten, dass der
Kopf nach oben zieht und die • Übungen 2-3 mal wiederholen, • Übermäßige Bewegungen in
Bauch- und Gesäßmuskulatur dazwischen pausieren vorgeschädigten Köperteilen vermeiden
angespannt ist.

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Aktive Schultergymnastik
1 Lockerung des
Schultergürtels

2. Mit dem Arm in U-Haltung 2. Beide Hände hinter dem Kopf 1. Mit gestreckten Armen vor die
in den Türrahmen stellen, die falten, Ellbogen nach vorne, Wand stellen und die Ellbogen
Fußspitzen bewegen sich vom zusammen und auseinander. beugen (Liegestütz).
1. Beide Schultern kreisen bei Türrahmen weg. Endstellung ca. Nasenspitze berührt die Wand.
hängenden Armen nach hinten, 10 sec. halten.
10 x wiederholen.

3. Hand auf die gegenüberliegende 3. Hände hinter dem Rücken falten


Schulter legen, Ellbogen in und gestreckt in Richtung Decke
Schulterhöhe anheben. führen. 2. In den Türrahmen stellen und
2. Beide Schultern in Richtung Mit der anderen Hand versuchen, mit den Händen den
Ohren ziehen und langsam Ellbogen fassen und zur Rahmen auseinanderzustemmen.
herunterlassen, 10 x wiederholen. gegenüberliegenden Schulter Hände sind in Schulterhöhe.
ziehen. Endstellung 10 sec. halten.

3 Beweglichkeit des
Schultergelenks

4. Arme in U-Haltung bringen und


die Unterarme nach unten drehen,
bis die Fingerspitzen in Richtung
3. Seitliches Pendeln mit ca. 500 g Fußboden zeigen. Ellbogen
schwerem Gewicht in der Hand. bleiben in Schulterhöhe. 4. Hände öffnen und schließen.
Dabei die gestreckten Arme
seitlich nach oben führen und
2 Dehnung des 4 Kräftigung des nachfolgend langsam absenken.
Schultergürtels 1 A. Hände falten und hinter den Schultergürtels
Kopf führen.
Alle Übungen sind auch
für Patienten mit leichten
Schultergürtel-Problemen
geeignet.
Tritt keine Besserung ein,
sollte der behandelnde Arzt
3. Hände in Brusthöhe vor dem konsultiert werden.
Körper ineinanderhaken und
auseinanderziehen.

1. Gebeugten Arm hinter den


Kopf führen. Die gegenseitige Überreicht durch:
Hand fasst den Ellenbogen 1 B. Die nach vorn gestreckten
und zieht diesen in Richtung Arme mit gefalteten Händen bis zu
gegenüberliegendes Ohr. den Ohren anheben.
Endstellung 10 sec. halten. Die Schultern bleiben unten.
2015 PAI xxxx

Wichtig: Bei allen Übungen den Oberkörper


und Kopf gerade halten (Spiegelkontrolle)!

Modifiziert nach Texten und Zeichnungen von Dr. Hans Bürkle, Walter Lutz und Hans Dieter Kempf sowie nach
Vorlagen der orthopädischen Abteilung des Malteser Krankenhauses St. Franziskus-Hospital Flensburg

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