BIBLIOGRAFIA

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http://www.fao.org/red-icean/acerca-de-la-red-
icean/que-es-la-educacion-alimentaria-y-
nutricional/es/
Definición de Alimentación

A la hora de describir el concepto de alimentación, se

puede decir que este es el proceso mediante el cual los seres vivos consumen diferentes tipos de alimentos
con el objetivo de recibir los nutrientes necesarios para sobrevivir. Estos nutrientes son los que luego se
transforman en energía y proveen al organismo vivo que sea de aquellos elementos que requiere para
vivir. La alimentación es, por tanto, una de las actividades y procesos más esenciales de los seres vivos ya
que está directamente relacionada con la supervivencia.

La alimentación siempre es un acto voluntario y por lo general, llevado a cabo ante la necesidad fisiológica o
biológica de incorporar nuevos nutrientes y energía para funcionar correctamente. Los tipos de alimentación
pueden variar de acuerdo al tipo de ser vivo del que estemos hablando. En este sentido, debemos mencionar
alimentación herbívora (aquella que se sustenta sólo de plantas), alimentación carnívora (que recurre sólo a la
carne de otros animales) y finalmente la alimentación omnívora (combinación de las dos anteriores y
característica del ser humano).

Mientras que los vegetales y los animales recurren a la alimentación como una simple necesidad fisiológica que
busca cubrir las necesidades básicas de supervivencia, el ser humano ha transformado desde tiempos
inmemoriales al proceso de alimentación en una situación social en la que además de ingerirse los productos
deseados y útiles, también se comparten experiencias y situaciones con los pares. Con este fin, el ser humano ha
desarrollado no sólo instrumentos que le permitan obtener más fácilmente los alimentos, si no también espacios
y prácticas especialmente destinados a la alimentación, pudiendo encontrar hoy en día diferentes tipos de
alimentación de acuerdo a cada necesidad individual.

Se considera que una buena alimentación para el ser humano es aquella que combina de manera apropiada todos
los diferentes alimentos que se encuentran en la naturaleza. La pirámide nutricional es en este sentido un buen
método para establecer qué tipos de alimentos deben ocupar un mayor lugar en la alimentación de cada
individuo y cuáles un lugar menor. La alimentación humana está en muchos casos ligada a la emocionalidad y
por eso pueden desarrollarse fácilmente problemas de salud relacionados con este tema, por ejemplo desórdenes
alimentarios, obesidad, diabetes, malnutrición y otros problemas que no son solamente consecuencia de factores
biológicos.
Promover una alimentación sana y organizada desde los primeros años

La buena nutrición y la dieta balanceada son dos cuestiones fundamentales para que un niño crezca de manera
saludable, por ello es imprescindible que los agentes socializadores, escuela, padres, se ocupen de promover en
los más pequeños hábitos saludables en materia de comida y por supuesto desalienten aquellos que no lo son en
lo más mínimo.
Entre las estrategias más funcionales para conseguirlo se cuentan: establecer un horario regular para la ingesta
de cada comida, servir alimentos variados y saludables, ser ejemplo siguiendo una dieta sana, desalentar peleas
que tengan a la comida como eje, incentivar que los chicos participen en el proceso de elaboración o selección
de los alimentos, siempre siguiendo las pautas de dieta balanceada y saludable.

Otra cuestión primordial es promover la comida en familia, es decir, que la familia en pleno se siente a comer y
saborear los mismos alimentos todos juntos. Esta además es una buena manera de fortalecer lazos entre los
integrantes y controlar lo que los niños comen.

Promover una alimentación sana y organizada desde los primeros años

La buena nutrición y la dieta balanceada son dos cuestiones fundamentales para que un niño crezca de manera
saludable, por ello es imprescindible que los agentes socializadores, escuela, padres, se ocupen de promover en
los más pequeños hábitos saludables en materia de comida y por supuesto desalienten aquellos que no lo son en
lo más mínimo.
Entre las estrategias más funcionales para conseguirlo se cuentan: establecer un horario regular para la ingesta
de cada comida, servir alimentos variados y saludables, ser ejemplo siguiendo una dieta sana, desalentar peleas
que tengan a la comida como eje, incentivar que los chicos participen en el proceso de elaboración o selección
de los alimentos, siempre siguiendo las pautas de dieta balanceada y saludable.

Otra cuestión primordial es promover la comida en familia, es decir, que la familia en pleno se siente a comer y
saborear los mismos alimentos todos juntos. Esta además es una buena manera de fortalecer lazos entre los
integrantes y controlar lo que los niños comen.

Desórdenes alimentarios típicos

Entre los problemas de salud vinculados a una deficiente alimentación se destacan la obesidad, la bulimia y la
anorexia.

La obesidad es una enfermedad crónica que se caracteriza por la acumulación de grasas en el cuerpo. En tanto,
entre las causas de la misma se señala justamente la inclinación por ingerir alimentos ricos en grasas saturadas,
es decir, se ingresan al cuerpo una mayor cantidad de calorías de las que el mismo necesita y es capaz de
sintetizar. Asimismo a esta tendencia normalmente se le suma el llevar una vida sedentaria, entonces, ambas
cuestiones disponen un combo ciertamente peligroso para la salud.

Por su parte, la anorexia y la bulimia son los principales trastornos alimenticios que podemos padecer los seres
humanos. Vale destacarse que las mismas tienen un componente psíquico importante.

En el caso de la anorexia, el enfermo come muy poco o directamente no come porque se ve con sobrepeso
aunque en la mayoría de las veces no lo tenga.
Y la bulimia se caracteriza por consumir en un período corto de tiempo muchos alimentos ricos en calorías, y
luego de ello, por la culpa que esto genera, se decide eliminarlos del cuerpo provocándose vómitos.

Ambas enfermedades pueden ser tratadas con una psicoterapia que esté en sintonía con el caso.
Mientras que la obesidad puede ser tratada a partir de una dieta balanceada, dirigida por un médico especialista,
realizando actividad física y por supuesto evitando el consumo en exceso de alimentos ricos en grasas.
Definición de Nutrición

Se conoce como nutrición al proceso

biológico a partir del cual el organismo asimila los alimentos y los líquidos necesarios para el crecimiento,
funcionamiento y mantenimiento de las funciones vitales, pero nutrición también es la parte de la medicina
que se ocupa del estudio de la mejor relación entre los alimentos y la salud.

Generalmente, aquellas personas que necesitan encontrar un equilibrio en sus comidas, ya sea por una cuestión
de preservar la salud como decíamos, o porque están experimentando señales de sobrepeso, suelen consultar a
los especialistas en nutrición para que los aconsejen acerca de la mejor dieta a seguir para superar estos
problemas y en el peor de los casos, hasta evitar una probable futura enfermedad.

La mejor nutrición será aquella que cubra los requerimientos de energía a través de la metabolización de
nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y
minerales, la hidratación gracias al consumo de agua y de fibra dietética

Entonces, hay seis clases de nutrientes esenciales que el cuerpo necesita diariamente para construir y
mantener una vida saludable: grasas, vitaminas, proteínas, carbohidratos, agua y minerales. Las grasas o
lípidos son una reserva de energía, pero también forman parte necesaria de las membranas de las células y de
variados procesos del metabolismo. Por otra parte, las proteínas están integradas por aminoácidos y participan
de la totalidad de las funciones del organismo, con distintas variantes estructurales y moleculares. Los
carbohidratos, o glúcidos, constituyen el punto de partido energético del metabolismo, si bien desempeñan otros
papeles fisiológicos.
El agua, los minerales y todas las vitaminas son también indispensables, en su justa proporción, en el
funcionamiento normal del organismo

En tanto, un desbalance de estos ya sea por exceso o falta, es lo que provoca el problema en la salud. Entre las
enfermedades más destacadas como consecuencia de una deficiente nutrición se cuentan: ateroesclerosis,
algunas formas de cáncer, obesidad, diabetes mellitus, hipertensión arterial, raquitismo y escorbuto. Es
indispensable advertir que tanto el exceso como la deficiencia de los nutrientes provocan enfermedades. Así,
mientras que el exceso de grasas provoca obesidad, su deficiencia da lugar a graves alteraciones hormonales,
como ocurre durante la anorexia nerviosa. Asimismo, tanto la deficiencia como el exceso de las vitaminas se
correlacionan con enfermedades en ocasiones críticas. De todos modos, si bien la cantidad de casos de obesidad
se encuentra en franco crecimiento en todo el mundo, es la desnutrición, en especial en los niños, el gran flagelo
nutricional de nuestro tiempo.

Y la verdad es que ya hemos visto e incluso estamos rodeados de muchísimos ejemplos de los efectos negativos
de una mala nutrición, solo tenemos que mirar un poquito más allá de nuestro entorno, hacia África u otras
tantas regiones pobrísimas de Latinoamérica. Además de la falta de acceso a los alimentos, las parasitosis son
un motivo crucial de desnutrición en nuestros países no industrializados, a predominio de los parásitos
intestinales.

Una buena manera de mantener controlada la nutrición para los más ociosos a la hora de ir al médico es
observar y seguir al pie de la letra la llamada pirámide nutricional que grafica aquellos alimentos esenciales que
nuestro organismo necesita consumir para mantenerse saludable.

A medida que la pirámide va angostándose llegando al vértice, esos son los alimentos que menos
necesitamos

Por ejemplo, en la base se encuentran los cereales o granos, especialmente aquellos integrales, bases para
nuestra dieta. En la cúspide, se encuentran los aceites, grasas y azúcares que son los que menos necesitamos. El
agua es un componente esencial que excede a la distribución en la pirámide y debe ingerirse en forma
abundante, salvo que existan restricciones específicas por motivos de salud.

Una mención aparte cabe al consumo de alcohol; más allá de los probables beneficios de una ingesta reducida
de vino tinto en forma diaria, la ingestión de bebidas alcohólicas, además de los efectos adictivos, provoca una
importante incorporación de calorías y numerosas alteraciones del metabolismo que desencadenan perjuicios
definidos para la nutrición.

Definición de alimento
Alimento es aquello que los seres vivos comen y beben para su subsistencia. El término procede del latín
alimentum y permite nombrar a cada una de las sustancias sólidas o líquidas que nutren a los seres humanos,
las plantas o los animales.
Además de todo ello es importante saber que los alimentos se pueden clasificar en varios tipos. No obstante, si
tenemos en cuenta lo que es la composición de aquellos nos encontraríamos con dos grandes grupos:
• Los orgánicos, que son los que nos aportan vitaminas, grasas, hidratos de carbono y proteínas.
• Los inorgánicos, que nos dan oligoelementos, agua y minerales. Es decir, nos aportan energía.

Sin embargo, del mismo modo, podemos clasificar los alimentos en base a lo que sería su función dentro de la
nutrición. De esta manera, nos toparíamos con tres tipos diferentes:
• Los alimentos formadores, que son ricos en calcio y proteínas.
• Los alimentos energéticos, que se diferencian porque son muy valiosos en cuanto a grasas e hidratos de
carbono.
• Los alimentos reguladores, que se identifican porque cuentan con unos importantes niveles de minerales,
vitaminas y oligoelementos.

No obstante, la clasificación más habitual y utilizada de los alimentos es la que los agrupa en:
• Cereales, patatas y legumbres.
• Leche y derivados, que aportan un importante número de nutrientes.
• Pescado.
• Huevos.
• Carne. Esta, junto a los dos grupos anteriores, es la que se encarga de otorgar al cuerpo humano las proteínas
necesarias.
• Grasas y aceites, donde se encuentran, por ejemplo, los frutos secos.
• Frutas y verduras, que se identifican por su gran riqueza en cuanto a minerales y vitaminas.
• Azúcares.

Esta clasificación es la que se usa a la hora de confeccionar una dieta sana y equilibrada que aporte las
necesidades que tiene cada organismo. Así, por ejemplo, para que los niños puedan crecer se aconseja que su
alimentación incluya carne, pescado, huevos y legumbres.

El alimento permite la regulación y el mantenimiento de las funciones del metabolismo. Sin alimentos, los
seres vivos no pueden gozar de buena salud e incluso tienen posibilidades de morir. Los alimentos, por otra
parte, actúan a nivel psicológico para brindar satisfacción. En estos casos, el alimento no cumple tanto una
función nutritiva, sino que proporciona placer (como el caso de una hamburguesa o un chocolate).

Los nutrientes son las sustancias de los alimentos que resultan esenciales para el mantenimiento de los
organismos vivos gracias a su accionar bioquímico. Estos nutrientes aportan energía y permiten metabolizar
otras sustancias que resultan vitales. Las vitaminas, las proteínas y los carbohidratos son ejemplos de nutrientes
orgánicos, mientras que el agua y los minerales son nutrientes inorgánicos.

La mayor parte de los alimentos proceden de animales (carne de vaca, carne de cerdo, pescados, etc.) y de los
vegetales (frutas, hortalizas). Existen, sin embargo, alimentos de otras fuentes, como ciertos hongos
(champiñones, gírgolas).

Se conoce como alimentos tabú a aquellos que no se consideran aceptables para el consumo, ya sea por
motivos culturales o religiosos. La carne vacuna es tabú por los hindúes, mientras que el cerdo es un alimento
tabú para los judíos.

Alimento, es un sentido simbólico, puede ser cualquier cosa que permite mantener la existencia de algo: “El
carbón es el alimento del fuego”, “Creo que subsisto gracias a la fe, que es el alimento que me sostiene cada
día”.
 1. Definición

›Salud 💉

› Nutriente
Nutriente

Un nutriente es el material que necesitan las células de un organismo para producir la energía empleada en las
funciones de crecimiento, reparación y reproducción, metabolismo, entre otras.

Los alimentos son sustancias que proporcionan a los seres vivientes materia y energía; es decir, las sustancias que se
encuentran en los alimentos y que son necesarias para cumplir con las funciones vitales de los organismos, son
conocidas como nutrientes.

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Los alquimistas griegos de la antigüedad, eran más filósofos que científicos, creían que los alimentos contenían una sola
sustancia vivificante; pero a lo largo de los siglos y a medida que ha ido avanzando la tecnología, se ha ido descubriendo
un numero mayor de estos elementos nutritivos que contienen una amplia variedad de sustancias químicas que, por
conveniencia, se han agrupado en clases abarcantes.

Los nutrientes pueden ser orgánicos e inorgánicos, entre éstos últimos tenemos al agua, que constituye más del 60% de
nuestro cuerpo, y es utilizada como medio para la descomposición de alimentos; y a los minerales, que son sustancias
que intervienen en procesos enzimáticos y del metabolismo (sodio, potasio, calcio, fósforo, yodo y hierro).

Entre los nutrientes orgánicos se encuentran los carbohidratos, que constituyen la principal fuente energética
inmediata del organismo y pueden almacenarse como sustancias de reserva, están en alimentos como frutas, papa,
maíz, arroz, etc. Los lípidos o grasas, los cuales son fuentes de energía mayores a los carbohidratos y protegen a los
órganos contra los golpes, están en aceites, mantequillas, etc.

También se hallan las proteínas, que están formadas por aminoácidos, se utilizan en la reparación de tejidos y órganos
del cuerpo, y son una fuente energética de emergencia, se encuentran en productos lácteos, carnes, huevos, etc. Y por
último, las vitaminas que son sustancias orgánicas de muchos alimentos, indispensables para el buen funcionamiento
del cuerpo y prevención de enfermedades, están en las frutas, vegetales, leche, etc.

Cabe resaltar, que una buena salud requiere de una combinación de estos alimentos, conocida por nosotros como
dieta balanceada.

Energía alimentaria
El cuerpo humano requiere energía para realizar todas las funciones corporales, entre ellas el trabajo y demás
actividades, así como para el mantenimiento de la temperatura del cuerpo y el funcionamiento cardíaco y
pulmonar constante. En los niños, la energía es fundamental para el crecimiento. La energía es asimismo
necesaria para la descomposición, la reparación y la formación de los tejidos.

Calorías
Volver a términos

Qué es
Las calorías son la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura un grado
centígrado a una presión de una atmósfera.

En nuestro día a día necesitamos un aporte continuo de energía para poder llevar a cabo todas nuestras funciones: para
el buen funcionamiento del corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una
actividad física, para los procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento para desarrollar una actividad física, para
la reproducción y reparación de tejidos y también para mantener la temperatura corporal.

¿De dónde procede la energía?

La energía que necesitamos para poder llevar a cabo estas funciones es suministrada por los alimentos que comemos
y se obtiene de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Denominamos valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente
oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua.

Todos los alimentos son potenciales administradores de energía pero en cantidades diferentes según su variable
contenido de macronutrientes.

El valor energético de un alimento lo expresamos normalmente en kilocalorías (kcal). Aunque debemos distinguir entre
kilocalorías y calorías. Aunque en el campo de la nutrición con frecuencia se utilizan como sinónimos.

En la actualidad existe una creciente tendencia a utilizar la unidad kilojulio (kj) en lugar de kilocaloría.

Cuatro son los elementos que pueden nutrir nuestro cuerpo de energía, pero de éstos, solo tres de ellos nos aportan
nutrientes, son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento sería el alcohol, pero éste no nos aporta
ningún nutriente, sino energía en la forma de calorías propiamente dicha.

La cantidad de energía que aporta cada uno de esto elementos son:

 Hidratos de Carbono = 4 kilocalorías por gramo.

 Proteínas = 4 kilocalorías por gramo.

 Grasas = 9 kilocalorías por gramo.

 Alcohol = 7 kilocalorías por gramo.

 

¿Qué cantidad de calorías debemos consumir al día?

Es importante saber que la necesidad energética diaria de una persona varía y está condicionada por su gasto energético
total. Éste es la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de
lesión.

 Metabolismo basal: se trata del consumo energético necesario para mantener las funciones y la temperatura
corporal del organismo. Este valor se vería afectado por otros factores como la superficie corporal, la masa
magra, el sexo, la edad, si ha estado embarazada y el número de embarazos que ha tenido, la raza, el clima, si
tiene alteraciones hormonales, o los estados nutricionales entre otros factores.
 
  Efecto termogénico: en este caso el efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que aparece
como consecuencia de la digestión de los propios alimentos.
 

 Factor de actividad: es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una
persona moderadamente activa representa entre el 15 al 30 por ciento de las necesidades totales de la energía.
 

 Factor de lesión: aquí se trata de la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o
problemas. Este factor varía dependiendo del grado de gravedad, la extensión o la duración del proceso
patológico de salud.
 

Balance entre necesidades e ingesta energética

El balance entre necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal determinante del peso corporal.

Erróneamente son muchos los que piensan que deben quemar todas las calorías que consumen porque de lo
contrario les llevará a un aumento de peso, pero esto no es cierto. Nuestro organismo necesita calorías para funcionar.

Si nuestra dieta aporta más energía de la necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y
obesidad. Si por el contrario el aporte de energía es inferior al gasto, se hace uso de las reservas corporales de grasa y
proteínas, produciéndose, si se mantiene la situación, una disminución del peso y malnutrición.

Dado el caso, en ambas situaciones puede existir un mayor riesgo para la salud, por lo que se recomienda mantener un
peso adecuado, que es aquel que se correlaciona con una mayor esperanza de vida.

¿Cuántas calorías necesitan los niños?

Al igual que las personas, no todos los niños necesitan el mismo aporte de calorías, por lo tanto, no existe una cantidad
exacta. Sin embargo, existe un rango recomendado para la mayoría de los niños y niñas en edad escolar entre 1600
calorías a 2200 calorías por día.

En la etapa de la pubertad son las niñas las que necesitan más calorías que los niños, aunque la mayoría de los niños y
niñas no tienen que preocuparse por las calorías debido a la actividad física diaria que realizan. Aquellos que padecen
sobrepeso deben asegurarse de no consumir demasiadas calorías.  Para ello pueden comenzar evitando los alimentos
altos en calorías como las bebidas azucaradas, las golosinas y las comidas rápidas. Lo mejor es seguir una dieta saludable
y equilibrada, realizar ejercicio físico y jugar, ya que ayuda a quemar calorías.

¿Cuántas calorías debo ingerir si estoy enfermo?

En el estado de enfermedad o si se está en tratamiento contra el cáncer, lo más probable es que el paciente haya
perdido el apetito, pero debe comer. Es importante consumir suficientes proteínas y calorías que le ayudarán a manejar
la enfermedad y los efectos secundarios del tratamiento. En todo caso siempre debe tratar este tema con su
especialista.

Si se encuentra sin apetito puede cambiar los hábitos alimentarios para obtener más calorías. Algunas recomendaciones
son:

 Coma cuando tenga hambre.

 Ingiera alimentos en pequeñas dosis entre cinco o seis veces al día en lugar de tres comidas grandes al día.
  No se llene con líquidos antes o durante las comidas.
 

¿Cuántas calorías debo ingerir si estoy embarazada?

En el caso de gestación, el consumo de calorías debe ser adecuado, ya que en caso contrario puede asociarse al
desarrollo de una enfermedad. Si se da un incremento de la ingesta calórica por debajo de los índices necesarios puede
haber una escasa ganancia de peso durante la gestación y como consecuencia que el recién nacido tenga bajo peso.

Por el contario, si se da un aumento excesivo de la ingesta de calorías, conllevará a mayor riesgo de obesidad materna y
de mayor peso fetal, generando un riesgo y aumentando las posibilidades de preeclampsia, diabetes gestacional, parto
instrumental y de cesárea.

El aumento de calorías en el embarazo se incrementa principalmente en el segundo y tercer trimestre de gestación. En

la primera parte del embarazo, las necesidades son muy similares al estado de no gestación: los hábitos alimenticios
de la mujer embarazada deben concentrarse en mantener una dieta equilibrada y variada.

Durante el embarazo la cantidad media de calorías en una mujer normal menor de 30 años es de unas 2.000 calorías al
día. En el caso de mujeres mayores de 31 años, estas recomendaciones descienden a 1.800 calorías.

Durante el segundo trimestre, el aumento de la ingesta de calorías recomendadas es de 340 calorías al día. Entre el
tercer y sexto mes se acumulan los requerimientos energéticos más elevados. En este periodo se producen cambios
importantes en el metabolismo materno y esos cambios incluyen el aumento de la resistencia a la acción de la insulina
en todos los tejidos maternos, con el consecuente aumento de glucosa sanguínea, y con ello, el aumento de depósitos
maternos de glucosa y de ácidos grasos con la intención de cumplir dos preceptos: mantener unos depósitos maternos y
asegurar el paso de nutrientes y energía necesarios para el correcto desarrollo fetal.

Finalmente, durante el último trimestre de gestación, las necesidades de calorías aumentan en 450 calorías diarias. Este
aumento se debe a la maduración de los tejidos que ya se han desarrollado previamente en el feto, así como el
mantenimiento de todos estos tejidos nuevos que acarrea un mayor gasto metabólico. En este trimestre también se
produce un crecimiento muy rápido de los tejidos fetales y es también cuando se da la mayor ganancia de peso fetal y el
mayor almacenamiento de ácidos grasos por el futuro recién nacido. Además, a este aumento de las necesidades fetales
hay que añadir que la madre necesita un mayor gasto energético basal durante estas últimas semanas para mantener su
actividad normal.

¿Cómo utiliza nuestro cuerpo las calorías?

Si hablamos de calorías, hablamos de energía, por tanto, una vez que consumimos el alimento con determinada
cantidad de calorías, éstas se descomponen en nuestro organismo y se reparten según las necesidades de nuestro
cuerpo. Algunas ayudan al funcionamiento de nuestros órganos y otras a nutrir nuestro músculo; otras se queman o se
convierten en grasas.

Así cuando consumimos más calorías se convierten en grasas y de lo contrario cuando ingerimos menos calorías de las
necesarias, nuestro organismo empieza a quemar grasa de nuestro organismo. 

Requerimientos nutricionales
Por
Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Last full review/revision October 2016 by Adrienne Youdim, MD

Información: para pacientes

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Una nutrición adecuada tiene como objetivo lograr y mantener una constitución corporal deseable y un elevado
potencial de trabajo físico y mental. Es necesario un equilibrio entre la ingestión de calorías y el gasto
energético para lograr un peso corporal deseable. El gasto de energía depende de la edad, el sexo, el peso (ver
Ingesta diaria recomendada de referencia* para algunos macronutrientes, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine of the National Academies) y la actividad metabólica y física. Si la ingetión de energía excede el
gasto, Si la ingestión de calorías es menor que el gasto, se pierde peso.

Los requerimientos dietéticos diarios de nutrientes esenciales también dependen de la edad, el sexo, el peso y la
actividad metabólica y física. Cada 5 años, el Food and Nutrition Board de la National Academy of
Sciences/National Research Council y el US Department of Agriculture (USDA) publican los requerimentos
diarios recomendados (DRI por su sigla en inglés) de proteínas, calorías y algunas vitaminas y minerales (ver
Ingesta diaria recomendada de referencia* para algunos macronutrientes, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine of the National Academies, Ingestión diaria recomendada de vitaminas, y Recomendaciones para la
ingestión diaria de oligoelementos). Para las vitaminas y los minerales sobre los que se tiene menos datos, se
calcula cuál debe ser la ingestión diaria dietética segura y suficiente.

Las mujeres embarazadas y los lactantes tienen necesidades nutricionales especiales.

El USDA publica MyPlate, que ayuda a las personas a desarrollar un estilo de alimentación saludable y hacer
una elección de alimentos saludables que se adapten a sus necesidades individuales. Las recomendaciones se
elaboran según la edad, el sexo y la actividad física (ver Ingesta a dietetica general recomendada para individuos de 40 años con actividad física
moderada b
). El sitio web ofrece una herramienta (SuperTracker) que ayuda a las personas a planear, analizar,
controlar y gestionar su dieta y la actividad física.

Tabla
Ingesta a dietetica general recomendada para individuos de 40 años con actividad física moderada b

En general, la ingestión diaria se reduce con la edad debido a que la actividad física también tiende a disminuir,
lo que causa un menor gasto de energía.
A continuación se destacan las pautas generales:

 Aumento del consumo de cereales

 Aumento del consumo de vegetales y frutas
 Reemplazar los lácteos sin contenido graso o con bajo contenido graso (o equivalentes) por productos
enteros
 Disminuir el consumo de grasas saturadas
 Disminuir o eliminar el consumo de ácidos grasos trans
 Realizar actividad física en forma regular

La ingestión adecuada de líquidos también es importante.

Las grasas deberían constituir ≤ 28% de las calorías totales y los ácidos grasos saturados y trans, el < 8%. La
ingestión excesiva de grasas saturadas contribuye a la aterosclerosis. La sustitución de ácidos grasos saturados
por ácidos grasos poliinsaturados puede reducir el riesgo de padecer esta enfermedad.

La ingestión periódica de complementos nutricionales no es beneficiosa, y algunos pueden ser nocivos. Por
ejemplo, un exceso de vitamina A puede causar hipervitaminosis A, con cefalea, osteoporosis y exantema.

Alimentación en el hombre actual

Irene Cantero González
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En el estilo de vida general actual de la sociedad y en el cual se ven inmersos los hombres, se observa un alto grado de
sedentarismo, una vida mucho más cómoda, un aumento de la ingesta calórica y a su vez una disminución de la
calidad nutricional de los alimentos. A estos hechos hay que sumarles la inclusión de sustancias perjudiciales en la
dieta tales como el alcohol o el tabaco. Todos estos factores pueden desembocar en un gran abanico de enfermedades,
algunas de ellas enfermedades crónicas como el sobrepeso y la obesidad, principales protagonistas en países
desarrollados.

Una alimentación adecuada junto con unos buenos estilos de vida permite evitar muchas de las enfermedades
denominadas como “enfermedades no infecciosas”, enfermedades que siguen un crecimiento de manera
considerable. Varios artículos han demostrado la importancia de una dieta adecuada, el estudio PREDIMED, ha
tenido un gran impacto nacional e internacional puesto que ha constatado la reducción de riesgo de enfermedad
cardiovascular en un 30% siguiendo los patrones de Dieta Mediterránea. Di Raomondo D. et al, 2013 han
demostrado la importancia y los beneficios de un programa a largo plazo de actividad física aeróbica ya que
activa el metabolismo activo y reduce la inflamación sistémica en las personas sedentarias.
La alimentación como hábito de vida

Prácticamente la totalidad de la población conoce la importancia de una correcta alimentación y los beneficios
que implica, sin embargo, hoy día no hemos conseguido adquirir esos hábitos alimentarios y estilos de vida. La
alimentación es una necesidad fisiológica pero también un hábito de vida, por ello, los cambios en la
alimentación que ha experimentado la sociedad en los últimos años tanto de manera cuantitativa como
cualitativa cobran especial interés.
Por lo general, la alimentación de un hombre adulto debe estar basada en un 50-55% de hidratos de carbono,
25-30% de lípidos y 10-15% de proteínas. El principal problema que encontramos aquí es el consumo excesivo
de hidratos de carbono simples y productos pobres en fibra, que disminuyen notablemente la calidad nutricional
de la dieta. La grasa por excelencia debe ser el aceite de oliva y se observa que existe un consumo elevado de
productos con alto contenido graso (bollerías, pastelería y otras grasas) que está muy por encima de lo
recomendado.
Recientemente se muestra un mayor conocimiento sobre la salud y los aspectos nutricionales más saludables,
sin embargo se ha visto que los hábitos nutricionales no experimentan un cambio positivo en la población
(Montero Bravo A. et al, 2006).

Principales amenazas de la dieta en la salud

Aunque el 75,3 % de la población española percibe su estado de salud como bueno o muy bueno, los resultados
de la última encuesta nacional de salud, publicada por el Instituto Nacional de Estadística, revelan que
patologías crónicas como la hipertensión arterial, colesterol, obesidad y diabetes siguen una tendencia
ascendente. En los siguientes gráficos se observa el crecimiento de algunas de las patologías más prevalentes en
el estado de salud de los hombres españoles, patologías estrechamente relacionadas con la alimentación (Figura
1 y 2).
Una alimentación adecuada acompañado de unos buenos estilos de vida es directamente proporcional a una
mejora en el envejecimiento y la calidad de vida. La dieta es un factor determinante en muchas de las
enfermedades que actualmente sufren con especial relevancia los hombres españoles.
Las enfermedades cardiovasculares (ECV) suponen la primera causa de muerte en el mundo desarrollado.
Whayne TF Jr, 2014 demostró una reducción significativa en la enfermedad arterial periférica del 56%, así
como otros factores de riesgo de ECV favorablemente modificados por Dieta Mediterránea. (Macready AL. et
al, 2014) observaron que un aumento del consumo de frutas y verduras ricas en flavonoides (6 porciones
diarias) mejoran la reactividad microvascular y el estado inflamatorio en hombres con riesgo de enfermedad
cardiovascular.
Haciendo referencia a la diabetes tipo II, se observa que la presencia de la diabetes mellitus tipo 2 (DM2) se ha
incrementado de forma drástica desde 1980, con una prevalencia global del 9,8% en varones. Una reciente
revisión sistemática y un meta-análisis sugiere que la reducción en la ingesta de carbohidratos de bajo índice
glucémico con un patrón de dieta Mediterránea y las dietas altas en proteínas pueden ser eficaces para mejorar
el riesgo de enfermedad cardiovascular y control de la DM2.
En general, las dietas de bajo aporte de hidratos de carbono, tienden a fomentar el consumo de productos de
origen animal, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo II. El tratamiento por
excelencia para los hombres que sufren diabetes tipo II es la dieta y el ejercicio físico, así lo demuestran algunos
autores. (Oftedal B et al, 2011).
La obesidad, ya conformada como un problema de gran magnitud para la salud pública continua en aumento y
además, conlleva otras graves consecuencias sobre la salud. La obesidad se relaciona con aparición de diabetes,
hipertensión, enfermedades cardiovasculares, dislipemias y algunos tipos de cáncer. En el siguiente gráfico
observamos como el 45,1% de los españoles varones padece sobrepeso y el 18% obesidad, datos que siguen su
evolución ascendente (Figura 3).

En referencia a otra de las enfermedades prevalentes en el mundo desarrollado, el cáncer, encontramos dos
puntos de vista diferentes. En primer lugar la alimentación como factor determinante en el desarrollo o no de la
enfermedad y en segundo lugar la alimentación como parte protagonista del tratamiento oncológico. La
influencia de la dieta en el desarrollo de la enfermedad ha sido demostrado en varios estudios y se ha
relacionado con algunos tipos de cáncer, la mayoría de ellos relacionados con el tracto digestivo. (Giovannucci
E, et al. 1992)
Algunas vitaminas y micronutrientes han sido calificados, después de muchos estudios, como protectores frente
al cáncer, por ello los antioxidantes y fitoquímicos están siendo estudiados de manera profunda como factor
clave contra algunos tipos de cáncer.
Recogiendo todo lo mencionado anteriormente, la sociedad española en general y los varones en particular
deben ser conscientes de la situación dramática que se padece actualmente a causa de las enfermedades
derivadas, en su mayoría, de una dieta inadecuada y un estilo de vida sedentario. Por ello, es importante hacer
especial hincapié en la prevención puesto que tan sólo el 3% del presupuesto europeo es utilizado para este fin
según el maltés Tonio Borg, comisario europeo.
Recomendaciones dietéticas y futuro de la alimentación

Según todo lo anteriormente mencionado, la salud pública tiene el reto de frenar todas estas enfermedades que
acechan a la salud de una manera constante. Los hábitos alimentarios y los estilos de vida son factores
determinantes, por ello la investigación científica aúna sus fuerzas para conocer las mejores recomendaciones
dietéticas destinadas a prevenir y promover una salud óptima en la población. Es por esta razón y gracias al
descubrimiento del genoma humano en el año 2000 que se ha podido profundizar y e instaurar nuevas líneas de
investigación. Refiriéndose a estas nuevas líneas de investigación encontramos la Nutrigenética que estudia el
efecto de la variabilidad genética en la interacción entre la dieta y una patología o enfermedad. El objetivo
principal de la nutrigenética es formular recomendaciones dietéticas personalizadas a un individuo dependiendo
de su carácter genético. Por lo tanto, se espera que la Nutrigenética aporte datos que permitan cambiar las
recomendaciones y orientaciones dietéticas de una manera personalizada.

Las consecuencias de los aditivos alimenticios en la

salud
Los emulsionantes podrían alterar la microbiota intestinal y favorecer la enfermedad
inflamatoria intestinal
ep / madrid 06.03.2015 | 13:15

Los aditivos en los alimentos pueden tener efectos negativos. Getty

Los emulsionantes, que se añaden a los alimentos procesados

para ayudarles en su textura y extender su vida útil, pueden
alterar la composición y localización de la microbiota
intestinal para inducir la inflamación intestinal que promueve
el desarrollo de la enfermedad inflamatoria intestinal y el
síndrome metabólico, según muestra una investigación.

El trabajo, publicado este miércoles en 'Nature', fue dirigido

por los investigadores del Instituto de Ciencias Biomédicas de
la Universidad Estatal de Georgia, en Estados Unidos, Benoit Chassaing y Andrew T. Gewirtz, con
colaboraciones de la Universidad de Emory, Reino Unido; la Universidad de Cornell, Estados Unidos, y la
Universidad de Bar-Ilan, en Israel.

La enfermedad inflamatoria intestinal (EII), que incluye la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, afecta a
millones de personas y es a menudo severa y debilitante. El síndrome metabólico es un grupo de trastornos
relacionados con la obesidad muy comunes que pueden conducir a la diabetes tipo 2 y enfermedades
hepáticas y/o cardiovasculares. La incidencia de la EII y el síndrome metabólico se ha incrementado
notablemente desde la mitad del siglo XX.

El término "flora intestinal" se refiere a la población diversa de 100 billones de bacterias que habitan en el tracto
intestinal. La microbiota intestinal está alterada en la EII y el síndrome metabólico. Los hallazgos de
Chassaing y Gewirtz sugieren que los emulsionantes podrían ser parcialmente responsables de esta
alteración y el aumento de la incidencia de estas enfermedades. "Una característica fundamental de estas
molestias modernas es la alteración de la microbiota intestinal de una manera que favorece la inflamación",
afirma Gewirtz.
"El espectacular aumento de estas enfermedades se ha producido a pesar de la consistente genética humana, lo
que sugiere un papel fundamental de un factor ambiental -afirma Chassaing--. La comida interactúa
íntimamente con la microbiota, por lo que consideramos que los aditivos actuales al suministro de alimentos
posiblemente podría hacer a las bacterias intestinales más pro-inflamatorias".

La adición de emulsionantes a la comida parecía encajar en el marco temporal y se había demostrado

que promueve la translocación bacteriana a través de las células epiteliales. Chassaing y Gewirtz
plantearon la hipótesis de que los emulsionantes pueden afectar a la microbiota intestinal para promover estas
enfermedades inflamatorias y diseñaron experimentos en ratones para probar esta posibilidad.

El equipo alimentó a los ratones con dos emulsionantes muy comúnmente utilizados, polisorbato 80 y
carboximetilcelulosa, en dosis para imitar el amplio consumo de los numerosos emulsionantes que se
incorporan en casi todos los alimentos procesados. Así, observaron que el consumo de emulsionantes cambió la
composición de las especies de la flora intestinal y lo hizo de una manera que la volvió más proinflamatoria.

La microbiota modificada había mejorado su capacidad de digerir y de infiltrarse en la capa de moco denso que
recubre el intestino, que normalmente está, en gran medida desprovisto de bacterias. Las alteraciones en
especies bacterianas provocaron bacterias que expresan más flagelina y lipopolisacáridos, que pueden activar la
expresión génica proinflamatoria por el sistema inmune.

Estos cambios en las bacterias activaron la colitis crónica en ratones genéticamente propensos a este
trastorno, debido a sus sistemas inmunes anormales. En contraste, en ratones con sistemas inmunitarios
normales, los emulsionantes indujeron inflamación intestinal de bajo grado o leve y síndrome metabólico,
caracterizado por aumento de los niveles de consumo de alimentos, obesidad, hiperglucemia y resistencia a la
insulina.

Los efectos del consumo de emulsionantes fueron eliminados en los ratones libres de gérmenes, que carecen de
microbiota. El trasplante de la microbiota de ratones alimentados con emulsionantes a ratones libres de
gérmenes fue suficiente para transferir algunos parámetros de inflamación de bajo grado y el síndrome
metabólico, lo que indica un papel central para la microbiota en la mediación de los efectos adversos de los
emulsionantes.

El equipo está ahora probando emulsionantes adicionales y diseñando experimentos para investigar
cómo los emulsionantes afectan a los humanos. Si se obtienen resultados similares, indicaría un papel para
esta clase de aditivo alimentario en la epidemia de la obesidad, sus consecuencias y una gama de enfermedades
asociadas con la inflamación intestinal crónica. Aunque los detalles de los mecanismos responsables del efecto
sobre el metabolismo de los emulsionantes permanecen bajo estudio, el equipo señala que evitar el exceso de
consumo de alimentos es de suma importancia.

"No estamos en desacuerdo con la suposición común de que comer en exceso es una causa fundamental de la
obesidad y el síndrome metabólico --subraya Gewirtz--. Más bien, nuestros hallazgos refuerzan el concepto
sugerido por trabajos anteriores de que la inflamación de bajo grado resultante de una microbiota
alterada puede ser una causa subyacente de comer en exceso".

El equipo señala que los resultados de su estudio sugieren que los actuales medios de análisis y aprobación de
los aditivos alimentarios pueden no ser adecuados para evitar el uso de productos químicos que promueven
enfermedades impulsadas por la inflamación de bajo grado y/o lo que causa la enfermedad principalmente en
personas susceptibles.

Los aditivos pueden afectar a tu salud – Estudios

Esta entrada ha sido clasificada en Estudios y etiquetada como aditivos, aspartamo, colorantes, conservantes,
edulcorantes artificiales, emulsionantes, espesantes, estabilizantes, glutamato de sodio, potenciadores del sabor.

Hemos preparado un recopilatorio de los aditivos de mayor uso en la alimentación no ecológica: colorantes,
conservantes, emulgentes, potenciadores del sabor, etc. Descubre en qué alimentos se utilizan y qué efectos
nocivos tienen en la salud.

Los aditivos pueden afectar a tu salud

Colorantes sintéticos

Son sustancias que añaden o devuelven color a un alimento para darle un color atractivo o diferente de lo
habitual. El HACSG (The Hyperactive Children’s Support Group) no recomienda el consumo de la mayoría de
los colorantes sintéticos, ya que se relacionan con frecuencia con la hiperactividad infantil. Los más conflictivos
son los siguientes:

 Tartracina: está relacionada con el síndrome de TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) en
los niños, sobre todo cuando se usa en combinación con los benzoatos (E210-215), que son conservantes. Se
emplea en bebidas, purés instantáneos, patatas fritas, repostería, helados, caramelos, chicles, mermeladas,
yogur y gelatinas.
 Colorantes azoicos (E102, E110, E123, E124, E154, E155): utilizados para obtener el color de los dulces. Se han
relacionado con reacciones alérgicas.
 Cochinilla (E120): de color rojo. Puede ser peligrosa para los niños, o si se combina con analgésicos.
 Azorrubina (E122): de color rojo. Está prohibida en varios países por producir anemias y linfomas.
 Amaranto (E123): de color rojo, prohibido en países por producir alteraciones en los cromosomas.
 Eritrosina (E127): de color rojo, altera la función tiroidea. Puede causar hipertiroidismo y fototoxicidad.
 Rojo allura, azul brillante y marrón (E129, E133 y E155): empleados para colorear carnes frescas.
 Caramelo (E150): se emplea en la elaboración de panes no ecológicos, para potenciar el color oscuro
relacionado con el empleo de variedades de cereal.
 Negro brillante (E151): se convierte en tóxico por la acción del calor y está prohibido en varios países.
 Colorante negro (E153): es peligroso porque a veces contiene hidrocarburos cancerígenos.
 B-caroteno (E160): confiere a frutas y verduras tonos entre amarillos, anaranjados y rojizos. En cantidades
elevadas puede ocasionar graves intoxicaciones.
 Cantaxina (E161g): su uso está muy extendido como aditivo en el alimento suministrado a pescados de
piscifactoría y a las gallinas de puesta, para que la carne de los peces y la yema de los huevos tenga un color más
intenso.
 Dióxido de titanio (E171): empleado en la decoración de pasteles, puede bloquear la oxidación celular, en
especial en hígado y riñones.
 Uso del colorante E150 en panes no ecológicos par para potenciar los tonos oscuros.

Conservantes que mantienen el aspecto exterior

Los conservantes de carácter antimicrobiano protegen contra el ataque de microorganismos nocivos que pueden
alterar los alimentos (hongos y levaduras) o causar una intoxicación alimentaria (bacterias). En las cantidades
normalmente utilizadas, no eliminan los microorganismos, sino que impiden su proliferación, por lo que su uso
racional es útil y permite evitar riesgos, aunque en ocasiones pueden emplearse para enmascarar deficiencias en
el proceso de producción de los alimentos.

Los conservantes del tipo antioxidante se usan para evitar la oxidación de los alimentos grasos. Muchos
productos grasos vegetales contienen sus propios antioxidantes naturales, aunque algunos se pierden en el
proceso de elaboración, por lo que es necesario reemplazarlos de manera artificial.

 Ácido sórbico y sus sales, los sorbatos (E200-203): se emplea en bebidas, derivados cárnicos, lácteos y
repostería. Su uso está autorizado en todo el mundo.
 Ácido benzoico y sus sales, los benzoatos (E210-213): utilizado en la conservación de marisco, zumos y
mermeladas. La OMS considera aceptable una ingestión de hasta 5 mg por kg de peso corporal al día.
 Sulfitos (E220-228): se han dado casos de hipersensibilidad en personas asmáticas y pueden ocasionar dolores
de cabeza. Se usa en los tomates secos.
 Difenilo y derivados (E230-233): admitidos en el tratamiento antimicótico de la superficie de los cítricos y otras
frutas. Pueden producir irritaciones en ojos y nariz.
 Sales sódicas y potásicas de nitritos y nitratos (E249-252): actúan como sal en la curación de algunos quesos y
dan el color rojo típico a los derivados cárnicos curados. Su uso como aditivos presenta el risdo de la toxidad
aguda por destrucción de los glóbulos rojos y el riesgo de la formación de compuestos cancerígenos
(nitrosaminas).
 Ácido acético y sus sales (E260-263): se emplea en conservas, panadería y encurtidos.
 Ácido ascórbico o vitamina C y sus sales (E300-304): utilizado en bebidas de frutas y otros alimentos.
 Tocoferoles o formas de vitamina E (E306-309): se usa en grasas vegetales, panadería y repostería.
 Butillhidroxianisol, BHA y butillhidroxitolueno, BHT (E320 y E321): se utilizan en repostería, sopas
deshidratadas, etc. Pueden aumentar el colesterol y producir alergias.
 Lecitina (E322): se emplea como estabilizante y emulgente de las grasas, aunque también como suplemento
nutricional, ya que contribuye a la descomposición de las grasas y el colesterol.
 Ácido cítrico y sus sales (E330-333): potencia la acción antioxidante de la vitamina C. En algunos casos puede
provocar urticaria y edemas.
  Ácido fosfórico y sus sales (E338-343): disminuyen la pérdida del agua y aumentan la jugosidad del producto. Se
usan en la elaboración de fiambres y derivados cárnicos, pero está prohibida su utilización en la carne fresca.
Pueden ocasionar descalcificación en los niños.

Tomates secos no ecológicos (izquiera) con conservantes que mantienen los colores rojos vivos, y ecológica
(derecha) sin el empleo de aditivos.

Emulsionantes, espesantes y estabilizantes

Se utilizan para modificar la textura de los alimentos elaborados, ya sea para aumentar su volumen, espesarlo o
aumentar su cremosidad. Se emplean para mantener el aspecto físico de los alimentos recién preparados.

 Ácido algínico y sus sales (E400-450): reducen la disponibilidad de elementos esenciales y neutralizan la
toxicidad de algunos metales.
 Esteratos de polioxietileno (E431-E436): en España está autorizado su uso solamente en confitería, repostería y
elaboración de galletas.
 Polifosfatos sódico, potásico y cálcico (E450-452): se usan para poder incorporar una cantidad excesiva de agua
a los productos cárnicos.
 E460-E466: pueden disminuir la asimilación de ciertos nutrientes.
 Mono y diglicéricos de ácidos grasos (E471-472): se usan en la elaboración de pasteles y margarinas.
 Ésteres poliglicéridos (E475): producen trastornos del aparato digestivo.
 Ésteres del propano (E477): pueden provocar cálculos renales.

Potenciadores del sabor

Aumentan los sabores del alimento por medios artificiales y el consumidor ni puede saber si el sabor se debe a
la calidad del producto a la utilización de estos compuestos.

 Del E620 al E623: pueden ser tóxicos. Se encuentran en las sopas deshidratadas, los sazonadores para carne y
pescado, los aperitivos salados, los rellenos salados, los rellenos de aceitunas, los alimentos precocinados y los
congelados.
 Ácido L-glutámico y sus sales, como el glutamato de sodio (E620-625): algunas personas presentan intolerancia
a este aditivo y provoca distintos problemas gastrointestinales, visión borrosa, dolores de cabeza, debilidad,
 diversas patologías, sudoración y enrojecimiento. Se emplea en sopas, hamburguesas y salchichas, comidas
preparadas congeladas, etc. Está relacionado con la incidencia de la obesidad (Frederich et al., 1995), con el
asma (Stevenson, 2000), y con la memoria (Maragakis y Tothstein, 2001). También altera los sistemas que
regulan el apetito generando adicción y tendencia a la obesidad (Hata et al., 2012).
 Ácido guanílico y sus sales (E626-635): se utilizan en derivados cárnicos, fiambres, patés, repostería, sopas y
caldos deshidratados.

Edulcorantes artificiales

Los edulcorantes son los aditivos alimentarios que tienen más expansión, ya que se usan en la preparación de
alimentos bajos en calorías.

 Aspartamo (E951): se transforma en el organismo en fenilalanina, ácido aspártico y metanol. Dosis elevadas de
fenilalanina en la sangre están relacionadas con el retraso mental severo en una enfermedad congénita rara,
conocida con el nombre de fenilcetonuria.
 Ácido ciclámico y sus sales ciclamatos de sodio y calcio (E952): se emplean en alimentos de pocas calorías,
como refrescos, yogures, etc. Pueden potenciar el efecto cancerígeno de otras sustancias. También se han
indicado otros posibles efectos nocivos producidos por su ingestión en dosis altas, como la elevación de la
presión sanguínea o la producción de atrofia testicular (NRC, 1985).
 Sacarina y sus sales de sodio, potasio y calcio (E954): potencia la acción cancerígena de otras sustancias. Está
prohibida en algunos países.

Fuente: M. D. Raigón – Dto. Química de la Escuela Técnica Suprior del Medio Rural y Enología. Universidad
Politécnica de Valencia.

Selección de estudios sobre la comparativa de los alimentos ecológicos frente a los no ecológicos.

Los 6 tipos de aditivos más preocupantes

Claudina Navarro

21 de febrero de 2020 · 13:40

Todos los alimentos procesados contienen aditivos con efectos desconocidos o
directamente nocivos para la salud. La solución: elige siempre lo fresco y natural.

Aunque parezca increíble, los aditivos tienen defensores. No faltan nutricionistas –cercanos a la industria– que
los alaban por su utilidad, sobre todo para mejorar la conservación de los productos, y a continuación suelen
asegurar que son inocuos porque se consumen en cantidades mínimas y han superado los controles sanitarios
legales.

Pero deberían añadir "a día de hoy…", porque no sabemos si mañana alguno será prohibido al aparecer nuevos
estudios sobre su toxicidad.

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Los 47 números "E" que te conviene evitar
Un ejemplo de lo anterior es lo que ocurrió en 2006 con los conservantes E-216 y E-217 al descubrirse su
efecto perjudicial sobre el sistema endocrino. Otro indicador de la discutible seguridad es que aditivos
autorizados actualmente en Europa están prohibidos en otros países. Pero el problema de los aditivos va mucho
más allá.

Alimentos procesados repletos de aditivos bajo sospecha

Existe una relación directa entre aditivos y los alimentos procesados: cuantos más aditivos, más procesado
es el producto y menos sano resulta. Los efectos de los aditivos son letales. Así lo denuncia el informe "Dame
veneno: viaje al centro de la alimentación que nos enferma", realizado por la organización VSF Justicia
Alimentaria Global.

Según este informe, 90.000 personas pierden la vida al año en España por seguir una mala alimentación, con
exceso de alimentos procesados, que suponen hasta el 70% de la cesta de la compra de una familia media.
Estos productos son responsables, como mínimo, de la mitad de las enfermedades cardiovasculares, de las
diabetes y de los cánceres de estómago y de colon.

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Confirmado: la comida muy procesada favorece el cáncer
Por el bien de la salud de todos, es necesario que los alimentos reales y naturales recuperen terreno frente a
los procesados.

Comer alimentos de verdad, la mejor forma de evitarlos

Un histórico defensor de la comida real es el periodista y experto en alimentación Michael Pollan. Son
conocidos sus tres criterios para nutrirse con alimentos de verdad:

1. Evita los productos que contengan ingredientes desconocidos o cuyo nombre resulte impronunciable, lo que
de un plumazo deja fuera miles de "alimentos" que abarrotan las estanterías de los supermercados.
2. Rechaza los que contengan más de cinco ingredientes.
3. No adquieras los que contengan jarabe de maíz rico en fructosa.

La aplicación de estas recomendaciones significa renunciar prácticamente a todos los alimentos que contienen
algún aditivo. Pero es cierto que no todos los aditivos son iguales. Algunos son totalmente naturales e inocuos.
Por tanto tiene sentido preguntarse cuáles son los aditivos más preocupantes.

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4 aditivos que no deben preocuparte
Los aditivos alimentarios más cuestionados

Podemos dividirlos en seis grupos, según la finalidad con la que suelen utilizarse en los alimentos.

1. Colorantes

Los aditivos colorantes confieren una imagen atractiva y apetitosa a los productos, especialmente para los
niños, que son precisamente quienes más perjudicados pueden salir de su consumo.

Se han cuestionado colorantes como:

 E-102, E-104, E-110, E-122, E-124, E-127: Se hallan bajo sospecha de favorecer la hiperactividad infantil. Desde el
2010, el alimento que lleve estos colorantes debe indicar en la etiqueta que «puede afectar a la actividad y la
atención en niños».
 E-133: Se emplea en helados, dulces y bebidas y está prohibido en Suiza porque puede favorecer los ataques de
asma.

2. Conservantes

Alargan el periodo natural en que aparecen la putrefacción o el moho, pero no protegen completamente frente
a las micotoxinas, sino que paradójicamente pueden favorecer su formación cuando el efecto conservante
pierde fuerza.

Entre los conservantes bajo sospecha encontramos:

 E-211: Está relacionado con la hiperactividad infantil, aunque los estudios no son concluyentes.
 Hidroxibenzoatos E-214 a E-219: Se relacionan con efectos perjudiciales en el sistema endocrino (acción
estrogénica) y desencadenan alergias con relativa frecuencia. El E-216 y el E-217 ya están prohibidos y el resto
también debieran estarlo, según Udo Pöllmer, director del Instituto Europeo Para las Ciencias de los Alimentos y
la Nutrición.
 Sulfitos E-220 a E-228: Pueden inhibir el aprovechamiento de la vitamina B1 y en personas sensibles pueden
provocar cefaleas, mareos o ataques de asma. Los productos que los contienen están obligados a destacar su
presencia en la etiqueta debido a su potencial alergénico.
 Nitratos y nitritos E-249 a E-252: Se utilizan generalmente para que los productos cárnicos tengan un color rojo
intenso y para prevenir la aparición de la toxina botulínica. Pueden resultar tóxicos al unirse a la hemoglobina
humana porque producen metahemoglobinemia.

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E-321, el aditivo que te da hambre
3. Antioxidantes

Al no actuar directamente contra los gérmenes, los antioxidantes no se consideran legalmente como
conservantes, aunque la industria los utiliza como tales porque alargan el periodo de caducidad de los
alimentos. Hacen más lenta la descomposición química, el enranciamiento de las grasas o la generación de
manchas marrones en la fruta.

Presta atención a:

 Galatos E-310 a E-312: Se les atribuye el riesgo de provocar la peligrosa cianosis (oxigenación insuficiente de la
sangre) en bebés. Pueden afectar al sistema inmunitario.
 Butilhidroxianisol (E-320 o BHA) y butilhidroxitolueno (E-321 o BHT): Alergénicos, se sospecha que pueden
favorecer el desarrollo de cáncer, alteraciones inmunitarias, hepáticas y hormonales. Son probablemente los
aditivos alimentarios más cuestionados actualmente y su prohibición a corto o medio plazo es probable.
 Ortofosfato de sodio E-339: Utilizado en bebidas refrescantes, disminuye la absorción del calcio, el hierro y el
magnesio.

4. Espesantes y emulgentes

Los espesantes y emulgentes (del E-400 al E-500) se usan para conseguir una determinada "sensación en boca",
como cremosidad o consistencia. Están considerados seguros, pero hay dudas.

 E-480 y E-466: Un estudio de la Universidad Estatal de Georgia (Estados Unidos) descubrió hace tres años que
estos dos aditivos alteran la composición de la microbiota intestinal y pueden favorecer el síndrome metabólico,
la obesidad, la diabetes y la enfermedad inflamatoria intestinal. El estudio se realizó con animales de laboratorio
pero los resultados son probablemente extrapolables a las personas.

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E551: un aditivo bajo sospecha
5. Saborizantes o potenciadores del sabor

Los potenciadores del sabor se usan para suplir las carencias de calidad de los productos industriales y para
aumentar su capacidad adictiva. Entre los más cuestionados están:

 Glutamatos E-620 a E-625: Intensifican el sabor y pueden provocar en personas sensibles el "síndrome del
restaurante chino", con síntomas como presión en las sienes, dolor de cabeza y rigidez. En animales de
laboratorio se han dado problemas de fertilidad y aprendizaje, ataques de hambre y obesidad.

6. Edulcorantes

Su objetivo es reducir las calorías de los productos elaborados para que no favorezcan la obesidad, pero su
efecto real puede ser el contrario, porque estimulan el apetito y habitúan al sabor dulce. Además algunos
tienen otros efectos negativos.

 Acesulfamo K E-950: Provoca alteraciones del material genético, según estudios hechos con animales.
 Aspartamo E-951: Bajo sospecha de favorecer una variedad de enfermedades, incluido el cáncer, pero los
estudios son contradictorios. Químicamente se parece a péptidos y hormonas, por lo que podría ser un factor de
confusión en el organismo. Según el químico Udo Pöllmer, debiera prohibirse hasta que se aclaren las
controversias.
 Sacarina E-944 y sucralosa E-955: Son endulzantes controvertidos que conviene evitar.

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Lo que se oculta detrás de algunos aditivos alimentarios

Muchos vegetarianos y veganos no saben que un buen número de aditivos que quizá consumen son de origen
animal. Hay muchos aditivos pueden ser de origen animal o vegetal, lo que obliga a informarse con cada
fabricante.

Los aditivos que son excluvisamente de origen animal son los siguientes:

 E-120: colorante rojo obtenido de la cochinilla

 E-441: gelatina, obtenida de piel, hueso y cartílagos
 E-542: de huesos
 E-901: de la cera de abeja
 E-904: del gusano de la laca
 E-910, E-920 y E-921: generalmente se obtienen de pelos
 E-913: de la lana de oveja
 E-966: de la leche

Artículo relacionado
Los aditivos de origen animal que se pueden colar en tu dieta
De un aditivo tampoco es fácil saber si es transgénico o se encuentra en forma de nanopartículas. Ambas
características se relacionan con sospechas sobre su seguridad para la salud.

Cuando un aditivo contiene nanopartículas de un tamaño inferior a los 100 nanómetros, es obligatorio declarar
su presencia en las etiquetas. Contiene nanopartículas el E-551 o dióxido de titanio, relacionado con trastornos
como la enfermedad de Crohn.

También hay aditivos obtenidos por transgenia, directa o indirectamente, como la lecitina o E-322, que puede
proceder de habas de soja modificadas genéticamente.

Otra posibilidad es que para la fabricación del aditivo se hayan usado microorganismos transgénicos, como en
la elaboración de las vitaminas C, biotina, B2 o B12, el aspartamo (E-951), la goma xantana (E-415) o los
potenciadores del sabor (de E-620 a E-625).

Finalmente, recuerda que resulta difícil encontrar alimentos preparados sin aditivos y que los alimentos de
calidad no necesitan mejorar su sabor o su color. Por eso, lo mejor es optar siempre por alimentos naturales y
frescos de un proveedor de confianza.

Nutrición en Salud Pública

Libros   |   25 de abril de 2018  | 

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Coordinador: Miguel Ángel Royo Bordonada

Escuela Nacional de Sanidad Instituto de Salud Carlos III – Ministerio de Economía, Industria y Competitividad

La salud pública es el arte y la ciencia de prevenir la enfermedad, prolongar la vida y promover la salud a través
de los esfuerzos organizados de la sociedad. La nutrición es la ciencia que estudia la forma en que el organismo
utiliza la energía de los alimentos para mantenerse y crecer, mediante el análisis de los procesos por los cuales
ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza y extrae los nutrientes esenciales para la vida, y su interacción con la
salud y la enfermedad. Por tanto, la nutrición en salud pública (public health nutrition) es la ciencia que estudia
la relación entre dieta y salud y sienta las bases para el diseño, ejecución y evaluación de intervenciones
nutricionales a nivel comunitario y poblacional con el objeto de mejorar el estado de salud de las poblaciones.
Alimentación y Nutrición en Salud Pública
Lunes 03 de Abril de 2017

Del 3 al 7 de abril, la Escuela Nacional de Salud, en Madrid, acogerá la

celebarción del curso Alimentación y Nutrición en Salud Pública, dirigido a titulados universitarios,
preferentemente sanitarios, con formación básica en salud pública, que deseen obtener conocimientos sobre los
métodos de la epidemiología nutricional y la relación entre alimentación y salud, y adquirir habilidades para
diseñar, analizar e interpretar estrategias y programas de promoción de una alimentación saludable.

La dieta es uno de los principales determinantes del estado de salud de la población. El progresivo abandono de
la dieta mediterránea y su sustitución por un patrón con predominio de alimentos altamente procesados, que
aportan en torno al 60% de la ingesta media de energía en España, conllevan un mayor riesgo de sobrepeso y
obesidad, determinados tipos de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares y del aparato locomotor,
entre otras.

Según el estudio de la carga mundial de la enfermedad, la mayor parte de las muertes prevenibles y la
discapacidad causadas por las condiciones mencionadas, se atribuyen a los hábitos alimentarios y a otros
factores de riesgo estrechamente relacionados con los mismos, como la hipertensión arterial, la obesidad y los
niveles plasmáticos elevados de glucosa postpandrial y colesterol.

El estudio de la relación entre la alimentación y la salud abarca los siguientes niveles:

1. Nutrición básica: composición corporal,funciones de los nutrientes y metabolismo energético.

2. Epigenética y nutrigenómica: interacción del medio ambiente nutricional con los genes y nutrición
personalizada.

3. Epidemiología nutricional: a. Determinación de la relación causal entre el binomio saludenfermedad y

determinados nutrientes, alimentos y patrones alimentarios; b. Análisis de los hábitos alimentarios, las
conductas relacionadas con los mismos y sus condicionantes de tipo biológico, psicológico, ambiental y social;
4. Diseño, implementación y evaluación de políticas y programas de alimentación y nutrición.
En este curso, orientado desde una perspectiva de salud pública, nos centraremos en el estudio de la
epidemiología nutricional y las políticas alimentarias, prestando atención a los conflictos de interés que afectan
a ambos niveles de actuación.

Aquellas personas interesadas puede obtener más información en la web del Intituto de Salud Carlos III

¿Qué es la Educación Alimentaria y Nutricional?

La educación alimentaria y nutricional (EAN) se define como:

"Aquellas estrategias educativas diseñadas para facilitar la adopción voluntaria de conductas alimentarias y
otros comportamientos relacionados con la alimentación y la nutrición propicios para la salud y el bienestar.
Estas estrategias están enfocadas en el desarrollo de habilidades de los sujetos para tomar decisiones
adecuadas en cuanto a su alimentación y en la promoción de un ambiente alimentario propicio. Las acciones
de educación nutricional se desarrollan en los ámbitos individual, comunitario, y político."

(Definición adaptada de Contento IR. 2007. Nutrition education: Linking research, theory and practice. Jones &
Bartlett.)

La educación alimentaria y nutricional efectiva:

 NO es sinónimo de mejores conocimientos en nutrición

 Se logra cuando las personas, grupos y/o comunidades mejoran sus prácticas y
comportamientos alimentarios de manera sostenible
 Permite y busca el cambio social

La EAN tiene un enfoque basado en los alimentos y puede incluir múltiples actividades como: sesiones de
grupo, consejería, campañas, huertos escolares pedagógicos, demostraciones, creación de alianzas con
tomadores de decisión, entre otros. 

Hábitos alimentarios saludables desde la niñez: una

forma de crecer queriéndonos
La niñez es la etapa de la vida que va desde el nacimiento hasta los diez u once años de edad. Durante estos
años nuestro organismo experimenta diversos cambios en cuerpo y mente, los cuales son signos del proceso
natural de crecimiento y desarrollo.

Acompañando y para favorecer esos cambios, en la niñez se tienen tareas acordes a la edad. A la vista, algunas
tareas se aprecian como concretas y otras como abstractas. Podemos señalar entre las primeras, el sentarse,
gatear y caminar, aprender a hablar, a leer, a escribir, alcanzar el control esfinteriano, entre otras, y entre las
segundas, lograr control emocional, aprender a establecer relaciones sociales y de convivencia, discriminar
entre el bien y el mal, desarrollar la conciencia, cuidar de sí mismo y muchas otras más.

Las conductas cristalizadas resultantes de estas tareas no se logran de la noche a la mañana; por una parte
dependen del nivel madurativo alcanzado por el organismo y por la otra, de la estimulación y entusiasmo
recibidos de los cuidadores principales para que el niño haga ensayos de conducta.

Los aprendizajes se logran a través de la práctica repetida, lo que a la larga forman los hábitos.

Los hábitos son conductas aprendidas que se repiten una y otra vez, convirtiéndose en comportamientos
automáticos que definen un estilo o manera de hacer las cosas. Pueden ser sanos o insanos. Los hábitos sanos
son todas aquellas conductas que favorecen el crecimiento, el desarrollo y el modo correcto de hacer las cosas,
siendo insanos todos aquellos hábitos que contradicen lo anterior, deterioran o frenan nuestra adaptación y
desenvolvimiento.

La adquisición de hábitos sanos o insanos dependen, en un primer momento, de la influencia de las personas
que nos rodean, primeramente en la familia, luego en la escuela y posteriormente en el resto de los ambientes
donde nos desenvolvemos. Un hábito se mantiene en el tiempo gracias a sus consecuencias, a las recompensas
que se reciben del entorno; es por esto que las personas encargadas de la crianza deben actuar de forma
consciente, es decir, con intención y trascendencia.

Criar con intención quiere decir con objetivos claros. Saber qué y para qué el niño debe adquirir determinadas
conductas, teniendo presente las consecuencias de las mismas. Y criar con trascendencia se refiere a que las
conductas a enseñar sean útiles para que sean aplicadas en otras situaciones o ambientes, en el futuro.

Si los hábitos adquiridos son sanos estos nos ayudarán a organizarnos, a cuidarnos y a asumir responsabilidades
sobre nosotros mismos y los demás. Si los hábitos adquiridos son insanos permaneceremos en un círculo
vicioso que profundizará cada vez más el deterioro de nuestro organismo y perjudicará nuestra relación con el
medio.

Una de las tareas que tenemos que aprender para mantenernos vivos y saludables es alimentarnos para nutrirnos
y hacer ejercicios regularmente, siendo una verdad irrefutable que para ello se requieren de ciertos hábitos.

Alimentarnos para vivir sanos implica la ingesta de alimentos que nos proporcionen la energía y los nutrientes
necesarios para que nuestro organismo cumpla a cabalidad con sus diferentes funciones. Esto se logra a través
del hábito de comer de forma balanceada y variada todos los días.

Se entiende por alimentación balanceada la ingesta de alimentos representativos de los tres grupos alimenticios
(energéticos, reguladores y reparadores). Para garantizar que nuestro cuerpo cuente con las cantidades
necesarias de nutrientes que reparan, regulan y dan energía, de forma regular esos alimentos deben estar
presentes en nuestros platos de comida.

Para no aburrirnos, la Naturaleza sabia y divertida agregó a cada grupo de alimentos diferentes representantes,
lo cual es especialmente útil cuando se experimenta algún tipo de intolerancia hacia determinados alimentos. Se
reemplaza un alimento por otro con el mismo valor nutritivo.
Cuando consumimos los nutrientes necesarios ingiriendo cada día alimentos diferentes logramos que nuestra
alimentación sea variada.

Ahora, ¿cuándo podemos comenzar a incorporar hábitos alimentarios saludables?. Aunque cualquier momento
es bueno para cuidarnos, lo ideal es comenzar desde la niñez porque mientras más temprano aprendamos a
tratarnos adecuadamente más años con salud añadiremos a nuestra existencia.

Creando hábitos alimentarios saludables desde...

En los primeros años de vida la forma de alimentación varía dependiendo de nuestra natural evolución. Es por
ello que se puede hablar de una etapa en la que lo adecuado es ingerir alimentos líquidos, en una segunda
alimentos semisólidos y, en la última, alimentos sólidos.

Etapa del alimento líquido: la lactancia.

Comprende desde el nacimiento hasta los seis meses de edad, periodo en el cual la alimentación debe ser
exclusivamente con leche materna.

A la leche materna se le conoce como el alimento más completo, perfecto, ideal, para los más pequeños de la
especie humana, hasta los seis meses de edad. Esta se caracteriza por ser una compleja combinación de agua
con variados nutrientes, en cantidades que se ajustan a los requerimientos nutricionales del bebé para que crezca
y se desarrolle adecuadamente durante esos primeros meses de vida.

Debido a su composición, la leche materna favorece la evacuación y protege al bebé de infecciones intestinales
que provocan vómitos y diarreas, lo defiende de infecciones respiratorias y, permite que experimente menos
gases, cólicos y buches.

Los hábitos alimentarios a desarrollar en esta etapa dependen de la madre y tienen por finalidad garantizar la
vida, el crecimiento y el desarrollo de su hijo, aunque también, y desde el punto de vista psicológico, lograr un
acoplamiento armonioso entre mamá y bebé. No se trata de solo darle el pecho sino también de acompañarle
con calidez.

Como la higiene es protección y una forma de expresar amor...

 Antes de amamantar lávese las manos con agua y jabón.

 Cuide sus pezones, límpielos con agua hervida antes y después de amamantar. Déle baños de sol.
 Siga técnicas adecuadas de amamantamiento que comprenden cómo dar el pecho, en qué orden, durante
cuanto tiempo, cómo sacar los gases.

Para armonizar con alguien se necesita tiempo y dedicación, por lo que...

 En el momento de amamantar, nada de interrupciones. Estar en cuerpo y mente centrada en su bebé será
lo más amoroso y placentero para ambos.

Para armonizar también se requiere conocer y comprender al otro...

 Al principio los ritmos de alimentación del bebé no son regulares, lo que hace que las tomas sean
cercanas entre sí, pero progresivamente deben volverse estables, cada 3 ò 4 horas, cada 6 horas y luego
 cada 12 horas, lo que trae como consecuencia ciclos de sueño-vigilia cada vez más regulares. Lo que
procura descanso tanto a la madre como el hijo.
 En estos primeros momentos del bebé por la vida hay que tener en cuenta que su llanto significa muchas
cosas pues no tiene otra forma de comunicarse. No todas las veces que llora es por hambre, por lo que la
madre tiene que afinar su oído para aprender a discriminar mensajes y asociarlos con eventos.

Si obliga a su hijo a alimentarse en momentos en los que no tiene hambre puede, por un lado, desarmonizar la
relación entre ambos y, por otro, romper con el equilibrio interno de su cuerpecito, creando innecesariamente
complicaciones emocionales y físicas.

El acto de amamantar define los lazos emocionales entre la madre y su hijo (a). Tenga siempre presente que los
bebés son muy sensibles a la forma en que se les sostienen, si carga a su hijo con calidez seguro lo sentirá y se
alimentará con placidez porque confía en su amor. Le estará enseñando que él o ella es una personita
merecedora de amor.

Etapa de los alimentos semisólidos.

La ingesta de estos alimentos comienza por lo general una o dos semanas antes de los seis meses, coincide con
el logro de la posición sentada sin apoyo y con la aparición de los primeros dientes.

Si bien lo recomendable es que el bebé continúe consumiendo leche materna, esta debe ser complementada,
pues ya requiere de otros nutrientes y en mayor cantidad. Por esto, y con la asesoría del pediatra, comienzan a
desfilar por su mesa compotas, purés, jugos espesos y cremitas, hechos con alimentos que puede consumir
porque su sistema digestivo y renal ya están lo suficientemente maduros para procesarlos.

En esta etapa, como en la anterior, la adquisición de hábitos alimentarios depende de un adulto, aunque ya no
exclusivamente de la madre, pues para el momento de comer entran a escena otros cuidadores.

Estará de acuerdo en que siempre es mejor aprender a comportarse en ambientes protegidos, con personas de
confianza y desde pequeños. Esto aplica también a los hábitos alimentarios. Veamos los efectos emocionales y
sociales de algunos hábitos sobre los cuales los nutricionistas insisten en esta etapa de alimentos semisólidos.

 Incorporar al bebé a la mesa familiar. Este hábito promueve su integración a rituales familiares y
sociales.
 Comer en un clima emocional placentero. Evita la interferencia de estados emocionales desagradables
en la ingesta y digestión de los alimentos.
 Incorporar el uso de vasos o tazas para bebés. Con esto el bebé se inicia en su autocuidado e
independencia.
 No use condimentos para preparar sus comidas, así el bebé podrá conocer y apreciar el sabor natural de
los alimentos. Aprenderá a conocer y aceptar la realidad tal cual es. También aprenderá a reconocer lo
que le gusta y lo que no le gusta apoyándose en criterios reales.
 Incorpore a su menú un alimento nuevo por vez, así podrá notar si le agrada o no, y si le produce alguna
reacción de intolerancia. Esto promueve la actitud exploradora, lo que a su vez fortalece la
autoconfianza.
 Siempre prefiera alimentos naturales y los que tengan mejor apariencia porque tienen mayor cantidad y
calidad de nutrientes. La conducta humana tiene bases biológicas lo que la hace susceptible a ciertos
cambios en función a la presencia o ausencia de determinados nutrientes. Un ejemplo claro de esto lo
tenemos en el efecto de las denominadas plantas nervinas (avena, valeriana, hierba de San Juan, entre
 otras) que ayudan a calmar al sistema nervioso sobrecargado. Mientras el efecto contrario se obtiene
consumiendo café o cola negra.
 Enseñe desde muy chiquito a limpiarse las manos antes y después de comer. Esto favorece el
autocuidado.
 Introduzca el hábito del cuidado de los dientes. Como el hábito anterior, esto también favorece el
autocuidado.
 Establezca un horario regular para comer y cúmplalo. Las rutinas diarias dan seguridad y estabilidad
emocional.

Al transcurrir el tiempo y al acercarnos al primer año de edad, progresivamente se inicia la incorporación de

alimentos sólidos, los cuales requieren de menos procesamiento en su preparación en comparación con los
semisólidos.

Etapa de alimentos sólidos.

Esta última etapa se inicia al acercanos al primer año de vida y se mantiene por el resto de nuestros días. Las
tareas a asumir en esta etapa aumentan en cantidad, complejidad y, algunas de ellas, en exigencia física
también. Como el requerimiento energético se incrementa y hay más exposición al medio, la variedad de
alimentos a ingerir tiene que aumentar, así como el tamaño de las raciones.

Si se ha tenido un buen comienzo, las conductas de autocuidado, independencia, normas y costumbres que
rodean al acto de comer, ya deben haberse instalado como hábitos.

Si lo anterior se cumple, en esta nueva etapa entra un componente más de tipo informativo-formativo en la
creación de hábitos, especialmente cuando de escolares y de adultos mayores se trata.

Con hábitos tales como:

 Nunca saltarse el desayuno.

 Tomar un desayuno completo.
 Comer cinco veces al día: desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas.
 Ingerir diaria y frecuentemente agua.
 Consumir tres raciones de frutas y dos raciones de vegetales diariamente.
 Comer de forma variada y balanceada, todos los días.
 Consumir poca sal, grasa y azúcar refinada.

Se evitan:

 Ciertas dificultades de aprendizaje, repitencia y deserción escolar por falta de nutrientes en el cerebro.
 Momentos de distrés y angustias crónicos por problemas de salud que pueden alterar la rutina diaria y el
presupuesto familiar, por: visitas al médico, compra de medicamentos y alteraciones de la capacidad
funcional, física y/o mental, de quien presenta el problema de salud.
 Consecuencias psicológicas como baja autoestima, depresión y soledad producto de ciertas
enfermedades ocasionadas por una mala alimentación. Ej. Obesidad y Diabetes

Con hábitos tales como:

 En lo posible, mantener la costumbre de comer en familia. Todos juntos en la mesa.

 Animar a los niños y niñas a realizar juegos de movimiento, 1 hora todos los días.
  Animar a jóvenes y adultos a involucrarse con actividades deportivas o rutinas de ejercicios
semanalmente.
 Diariamente realizar ejercicios de flexibilidad, pues ésta guarda relación con la juventud biológica.

Se promueve:

 El autocontrol, lo que trae como consecuencia la reducción del distrés, la elevación de la autoconfianza,
de la autoestima y de emociones positivas.
 El fortalecimiento de los lazos familiares.
 La creación de grupos de apoyo social.

Para concluir podríamos decir que la adopción y mantenimiento de hábitos alimentarios saludables son un
reflejo de la crianza consciente (con intención y con trascendencia) recibida durante nuestra niñez. Primero
modelados y reforzados por nuestros cuidadores naturales y posteriormente, mantenidos por nosotros mismos
gracias al estado de bienestar experimentado internamente, en cuerpo y en mente.

Como bien lo dijo nuestro Señor Jesús: "No solo de pan vive el hombre", por eso al alimentar a su hijo siempre
agregue amor, el que trae cuidados y atenciones conscientes.

Bibliografía consultada:

 Barrero, N. y Delgadillo, M. (2004). Bebé gourmet. Colombia: Voluntad.

 Calmels, D. (2009). Del sostén a la transgresión. El cuerpo en la crianza. Buenos Aires: Biblos.
 Camps Llauradó, C. (2013). Piel, envoltura, tocar y ser tocado: el lugar del tacto en psicomotricidad.
Revista Iberoamericana de Psicomotricidad y Técnicas Corporales. 37, 4-43.
 Manrique, B. (1994). Hola familia. Caracas: Fundación Eugenio Mendoza.
 Peters, D. (2013). Todas las enfermedades todas las medicinas. Colombia: Círculo de lectores.

Josnil Rojas
Psicóloga asesor y Magíster en Psicología.
Diplomada en Gerencia de Servicios de Salud.
Diplomada en Psicomotricidad Infantil.
Diseñadora y facilitadora de talleres psicoeducativos.
Correo electrónico: josnil.rojas@gmail.com