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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA

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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN. 4

CUÁNDO COMENZAR

LA PREPARACIÓN. 6

QUÉ VOLUMEN

DEBES HACER. 9

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO. 12
ACLARACIONES DEL

PERIODO BASE. 13

ACLARACIONES DEL

PERIODO ESPECÍFICO. 17

PLANIFICACIÓN PARA CARRETERA. 20


BASE _ 1ER MESOCICLO 21
BASE _ 2do MESOCICLO 22
BASE _ 3ER MESOCICLO 23
ESPECÍFICO _ 1er MESOCICLO 24
ESPECÍFICO _ 2do MESOCICLO 25

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PLANIFICACIÓN PARA MOUNTAIN BIKE. 26


BASE _ 1ER MESOCICLO 27
BASE _ 2DO MESOCICLO 28
BASE _ 3ER MESOCICLO 29
ESPECÍFICO _ 1ER MESOCICLO 30
ESPECÍFICO _ 2DO MESOCICLO 31

PAUTAS DE HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN. 32


ESTRATEGIA

NUTRICIONAL. 33

RECARGA MUSCULAR

Y SUPLEMENTACIÓN. 38

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INTRODUCCIÓN.
El último fin de semana del mes de mayo, Graus se convierte en una
fiesta del cicloturismo. Todo ello gracias a las posibilidades que ofrece la
marcha cicloturista TowCar Puertos Ribagorza. Una oferta difícil de
rechazar para cualquier cicloturista. Tanto al nivel de preparación que
poseas como a la especialidad que practiques. Pocas organizaciones
ofrecen la posibilidad de realizar una prueba de carretera y BTT en un
mismo fin de semana, sin tener que desplazarte para ello. O sea que ya
sabes, puedes echar en tu portabicicletas, la flaca y la de las ruedas
gordas, y participar el sábado en una marcha de carretera y el domingo
en una de BTT. Pero vayamos por partes.

El sábado el protagonista es el asfalto. Vas a poder elegir entre dos


distancias.

Si decides realizar el recorrido más largo de 184 kilómetros, aunque no


requiere una exigencia extrema como para desechar la idea, la distancia
y orografía hacen que tengas que estar convenientemente preparado.
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Por ello, desde TowCar vamos a intentar facilitarte que sigas una
planificación adecuada para la prueba y que garantice tu objetivo.

En la gran fondo del sábado, a los 184km hay que añadirles un desnivel
acumulado de 2850m. Cinco puertos como son coll de Fadas, puerto de
Bonansa, Coll Castillo de Laguarres, Puerto La Canal Alto San Roque y
Puerto de Torreciudad. Este último con los kilómetros más exigentes de
todo el recorrido, rampas del 14%, 12% y 17% y a unas alturas de
marcha cicloturista que hará que tengas que meter todo lo que lleves.

Y si quieres realizar la marcha corta de 133km, no será un paseo porque


aunque “sólo” vayas a encontrar dos puertos, tienen la suficiente
distancia y porcentajes que vas a tener que exigirte. Además vas a poder
compartir gran parte de la prueba con los ciclistas que participen en el
recorrido largo. Concretamente hasta el cruce donde los más fondistas
se desvíen para afrontar el Coll de Castillo de Laguarres. En tu caso
continuarás hasta la localidad de Graus, inicio y fin de las dos marchas, y
en unos quince kilómetros habrás finalizado. El plan de entrenamiento
que vamos a proponer para aquellos que quieran realizar el recorrido
largo, comparte planteamiento si decides realizar el recorrido corto. La
diferencia más importante que deberás aplicar, es que el fondo que
tienes que realizar los fines de semana es menor. Por las características
de la prueba, cualquiera de los dos recorridos que elijas, serán una
excelente preparación y test de cara a posibles objetivos que vayas a
tener en el mes de junio.

Y en la jornada del domingo es la hora de los bikers. Donde se tendrán


que enfrentar a un recorrido de72km de distancia con un desnivel de
2275 metros.


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CUÁNDO COMENZAR

LA PREPARACIÓN.

La fecha ideal para comenzar la preparación enfocada a una prueba


como la TPR y que se celebra en el último fin de semana de mayo, sería
en el mes de diciembre. Ello no quiere decir que si comienzas en enero
vayas a fracasar. O que si comienzas en noviembre vayas a llegar
pasado de forma. Es más, si ya has comenzado la preparación, quizás
haya sido lo mejor porque así lo habrás hecho con unas “semanas de
colchón” y que te vendrán muy bien por las que puedas perder debido a
interrupciones ajenas a tu voluntad (catarros, trabajo, lesión,
meteorología, etc., etc.). En invierno no es difícil perder alguna semana
por el camino.

Hay diversas combinaciones de planificación y es imposible desarrollar


en un plan tipo, todas aquellas que son válidas. Intervienen muchos
factores que hacen que la preparación sea muy personalizada. Unos
pueden ir al gimnasio y otros no, unos tienen opción de entrenar en
ayunas y otros no, unos deben hacer uso de los rodillos para entrenar y

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otros pueden salir todos los días, unos pueden entrenar tres días o otros
toda la semana. Y así podríamos seguir un buen rato.

Nunca tengas miedo si tienes que modificar un plan de entrenamiento.

El plan ideal constaría de veinte semanas. Lo que son doce semanas de


base y ocho de periodo específico. Todo ello modificable en función de
múltiples factores que igualmente son personalizables por distintas
causas.

Si tienes tiempo, siempre es mejor realizar doce semanas de base. Vas a


mantener mucho mejor la forma y podrás participar en otras marchas
previas y posteriores a la TPR. Y además tendrás unos cimientos más
sólidos para comenzar un periodo de calidad en el que te podrás aplicar
con más exigencia. Una vez termines el plan completo te enfrentarás al
periodo competitivo y tendrás que regular los esfuerzos para poder
alargarlo si te interesa. Vamos a ver algunas combinaciones posibles en
función de cuando comienzas y las semanas que realizas en los distintos
periodos.

SI COMIENZAS SEMANAS SEMANAS PERIODO COMPETITIVO


EN BASE ESPECÍFICO COMIENZA EN
Noviembre Doce Ocho Inicio de abril

Diciembre Doce Ocho Inicio de mayo

Enero Doce Ocho Llegas justo a la semana


TPR

Enero Ocho Ocho Llegas bien a la TPR

Si comienzas en noviembre o diciembre es lo ideal porque vas con


margen. También puedes comenzar a mediados de noviembre o

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diciembre y en ese caso acortarías el periodo competitivo. 



Si comienzas en enero vas a llegar con una preparación de veinte
semanas, que puede verse acortada si se te ocurre coger una gripe y
tienes que parar unos días, por ponerte un ejemplo. 

Si comienzas a mediados de enero, tendrás que eliminar alguna semana
de base o periodo específico y te recomendaría que en le periodo
específico participases en alguna prueba con carácter preparatorio y así
llegar con algo más de chispa. 


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QUÉ VOLUMEN

DEBES HACER.

Todo dependerá del recorrido que vayas a realizar (corto/largo). En base


a ellos tendrás que realizar más o menos fondo específico. El número de
horas y kilómetros que vayas acumulando a lo largo de las semanas
serán las que  aportarán un fondo de resistencia que configurarían un
fondo general. Pero semanalmente se debe ir trabajando un fondo
específico en base al tiempo que quieres realizar y que será el que
garantice que vayas a poder cumplir con el objetivo.

El fondo específico que debes alcanzar es el 80% del tiempo que quieras
realizar. Los tiempos abajo indicados se pueden redondear a la baja
teniendo en cuenta que el día de la marcha puede faltarte fondo, al igual,
que si llegas con un 70% del tiempo que quieras hacer, nadie te dice que
no puedas cumplir con creces el objetivo. Ello vendrá muy influenciado
con la exigencia que afrontes la marcha y cómo plantees tu
avituallamiento sólido y líquido a lo largo de ella.

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Ejemplo de tiempo que quieres realizar el día de la marcha y el fondo


específico que deberías realizar para conseguirlo:

TIEMPO OBJETIVO FONDO ESPECÍFICO (80%)

4h 30’ a 5h 3h 12’ a 3h 36’

5 a 5h 30’ 3h 36’ a 4h

5h 30’ a 6h 4h 24’ a 4h 48’

6 a 6h 30’ 4h 48 a 5h12’

6h 30’ a 7h 5h 12’ a 5h 36’

7h a 7h 30’ 5h 36’ a 6h

7h 30’ a 8h 6h 24’ a 6h 48’

8h a 8h 30’ 6h 48’ a 7h 12’

8h 30’ a 9h 7h 12’ a 7h 36’

9h a 9h 30’ 7h 36’ a 8h

9h 30’ a 10h 8h a 8h 24’

Puedes redondear los tiempos ya que son exactamente el 80% del tiempo objetivo.

En la planificación vas a encontrar cómo plantear el entrenamiento en


base a la frecuencia cardiaca (pulsaciones). El método sería una
periodización tradicional que es la más adecuada al perfil del cicloturista.
Los resultados de este método están fuera de toda duda ya que ha
quedado ampliamente demostrado en todos aquellos cicloturistas que lo
han seguido en cualquiera de los libros de Planifica tus pedaladas o
Pedaladas bajo techo.

En el caso que vayas a participar el sábado en carretera y el domingo en


BTT, dispondrás del fondo suficiente si has realizado la preparación para

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la prueba de gran fondo al igual que si prefieres seguir el plan de BTT.


Para participar en los dos días, lo que será vital son las pautas de
recarga de glucógeno a nivel muscular y un mínimo de suplementación,
una vez finalizada la marcha del primer día. Todo ello ampliado en
capítulos posteriores.


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PLANIFICACIÓN DE
ENTRENAMIENTO.


PLANIFICACIÓN

DE ENTRENAMIENTO.
MARCHAS CARRETERA Y MOUNTAIN BIKE.

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ACLARACIONES DEL

PERIODO BASE.

El plan de entrenamiento está basado en las zonas de frecuencia


cardiaca. Principalmente dispones de dos opciones: prueba de esfuerzo
o test de campo para calcular la frecuencia cardiaca máxima real. En el
caso de que la opción sea la prueba de esfuerzo siempre es un buen
momento para hacértela. Una vez que decides realizar la prueba de
esfuerzo, sólo tendrás que aplicar las zonas que obtendrás como
resultado de la misma. Si decides optar por el test de campo, este debe
ser el protocolo:

Calientas unos treinta minutos y realizas cinco intervalos intensivos de


cinco minutos en donde tendrías problemas para llevar una conversación
fluida. Recupera dos minutos muy suave entre cada intervalo.
Seguidamente busca una subida prolongada y comienza a subir de
menos a más con agilidad hasta que compruebes que vas muy forzado.
Es el momento en que debes ponerte de pie y realizar un sprint hasta

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que no puedas más. No olvides que tienes que “darlo todo”. No pares en
seco y observa el pulsómetro para ver las pulsaciones máximas.

Todas las indicaciones durante este periodo son las mismas tanto si
entrenas en carretera o si lo haces en el rodillo. En este último caso con
realizar durante la semana entrenamientos entre una hora y hora y
media, y a las mismas intensidades del microciclo, puedes conseguir el
objetivo. Siempre y cuando el fin de semana puedas cumplir (En
Pedaladas Bajo Techo dispones distintos planes adaptados al rodillo).

Durante el periodo de base puedes alterar el orden de las salidas dentro


de una misma semana porque no se interfiere la recuperación debido a
la moderada y baja intensidad de las sesiones. Los descansos puedes
cambiarlos como mejor te encajen.

Si tienes que eliminar uno de los cinco primeros días de la semana, te


desprendes de aquel que no puedas salir. Sin más. Si ese día que
eliminas es en el que figuran las arrancadas, las incluyes en el día
anterior o posterior. Si es un día en el que figuran intervalos a otra
intensidad, como suele figurar en las dos últimas semanas de cada
mesociclo, realizas la misma operación. Haz los intervalos en el día
anterior o posterior.

EJEMPLO:

MIÉRCOLES JUEVES
1h 45' 70%-75%
 2h 70%-75%

6 arrancadas 6" 
 2x15' 75%-80%

rec. 1'30" 60%-65%

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MIÉRCOLES JUEVES
NO ENTRENAS 2h 70%-75%
2x15' 75%-80%
6 arrancadas 6"
rec. 1'30" 60%-65%

MIÉRCOLES JUEVES
1h 45' 70%-75% 
 NO ENTRENAS
2x15' 75%-80% 

6 arrancadas 6" 

rec. 1'30" 60%-65%

En caso de eliminar días de entrenamiento, intenta no enlazar tres días


seguidos de descanso.

Las arrancadas debes hacerlas como si fueses a salir al ataque repentino


de un ciclista. Sentado, con más desarrollo y mucha agilidad (sin ir dando
botes). No te preocupes si se te van las pulsaciones de lo establecido.
Están indicadas para activar al sistema neuromuscular.

Todos los intervalos que figuran en las tablas, están incluidos dentro de
la sesión. Es decir, que no es tiempo añadido. Si por ejemplo, un día
figuran 2h al 65%-70% con 2x15’ al 70%-75%, quiere decir que esos
dos intervalos de quince minutos están dentro de las dos horas.

En el tercer mesociclo, los puertos deben ser lo más uniformes posible


en su porcentaje y el ideal sería entre el 4% y 6%. Entre quince o veinte
minutos de ascensión sería lo ideal. 


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TEST DE UMBRAL ANAERÓBICO.


Un test de campo en puerto: debes ascender en cronoescalada durante
20’ y las pulsaciones medias de ese tiempo las multiplicas por 0’98. El
resultado será el umbral anaeróbico estimado y sobre el que vas a
entrenar los puertos durante el periodo específico al igual que el umbral
extensivo e intensivo.


PARA AQUELLOS QUE SÓLO PUEDAN HACER


DOS MESES DE BASE.

En este caso debes realizar:

- Las dos primeras semanas del primer mesociclo

- Las tres primeras semanas del segundo mesociclo

- Las dos primeras semanas y la última del tercer mesociclo

En el caso que vayas a realizar gimnasio durante el periodo de base,


puedes ver el planteamiento que se hacer el plan indicado para BTT.


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ACLARACIONES DEL

PERIODO ESPECÍFICO.

Las cualidades que figuran en el plan de entrenamiento son las más


adecuadas para una marcha de este calibre:

FUERZA RESISTENCIA
Principalmente tiene como objetivo retrasar la pérdida de fuerza y
acostumbrar al músculo a trabajar con tensiones importantes. Con ello
vas a prevenir los calambres el día de la marcha. Para entrenar esta
cualidad tienes que hacerlo siempre sentado, con un desarrollo
importante y con una cadencia entre 50/55 pedaladas, tanto en subida
como llano.

INTENSIDAD AERÓBICA
Con este trabajo vas a potenciar tu capacidad aeróbica, vas a incidir
positivamente sobre el umbral anaeróbico. Siempre con cadencia entre
90/100 pedaladas.

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UMBRAL EXTENSIVO E INTENSIVO


En el plan figura como repeticiones entre el 85% -90% ya que se tiene
en cuenta que el umbral anaeróbico se sitúa teóricamente al 88% de la
f.c.máx. En caso de conocer el umbral anaeróbico a través de una prueba
de esfuerzo o test que hayas realizado, olvídate de los porcentajes que
indica el plan y aplica este trabajo entre cinco pulsaciones por encima
(intensivo) y cinco por debajo (extensivo) del umbral anaeróbico. Ejemplo
que tengas el umbral anaeróbico en 170 pulsaciones. En este caso sería
entre 165/175 f.c.

LOS PUERTOS
Lo ideal es ir aumentando el tiempo de subida e intentando que sean de
un porcentaje que no sobrepasen el 8%. Entrenar puertos por encima
del 10% no tiene ningún sentido.

En la salida libre de los fines de semana debes esforzarte para llevar el


ritmo de los más fuertes. Esto te permitirá realizar supercompensaciones
de mayor grado y alcanzar un mayor nivel. La salida intensiva es ideal
para realizar una marcha cicloturista con carácter preparatorio. No debes
alterar la semana en caso de participar en alguna marcha.

ACLARACIONES:

- 1 puerto

- 1º parte 80%-85%              

- 2º parte 10"x20"   hasta que no recuperes            

En este caso sería subir la primera parte del puerto en zona de


intensidad aeróbica y la segunda parte con aceleraciones progresivas de
diez segundos, con agilidad, a todo lo que des y recuperando veinte
segundos. Una vez recuperes esos veinte segundos vuelves a acelerar

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otros diez segundos. Llegará un momento que en esos veinte segundos


de recuperación, apenas recuperes unas pocas pulsaciones de las
alcanzadas en los acelerones. Momento de relajarte y bajar el puerto
recuperando.    

En el caso que quieras realizar la marcha de BTT, los fines de semana es


el momento más adecuado para entrenar con ella. Y en el periodo de
base, igualmente puedes entrenar con ella los fines de semana del tercer
mesociclo. Lo ideal sería alternar ambas disciplinas si sueles participar
indistintamente en pruebas de BTT y carretera.      


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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA

PLANIFICACIÓN PARA
CARRETERA.

PLANIFICACIÓN PARA
CARRETERA.
MESOCICLOS BASE Y ESPECÍFICO.

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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA

CARRETERA:
BASE _ 1ER MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 15'
1H 30' 1H 45' 1H 45' 65%-70%
DESCANSO 1H 30' 60%-65% DESCANSO
60%-65% 65%-70% 65%-70% REALIZAR
TEST F.C.MÁX

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1H 30' 65%-70%
1H 45' 1H 45' 2H 2H 30'
DESCANSO 4 ARRANCADAS 6" DESCANSO
65%-70% 65%-70% 65%-70% 65%-70%
REC. 1'30" 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 1H 45' 2H 15' 2H 45'


1H 45' 65%-70%
65%-70% 65%-70% 65%-70% 65%-70%
DESCANSO 6 ARRANCADAS 6" DESCANSO
2X15' 2X15' 30' 1H
REC. 1'30" 60%-65%
70%-75% 70%-75% 70%-75% 70%-75%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 2H 2H 30' 3H'
65%-70% 65%-70% 65%-70% 65%-70%
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
30' 30' 45' 1H 15'
70%-75% 70%-75% 70%-75% 70%-75%

Observaciones: Cadencia 85/95 pedaladas

EJEMPLO DE SEMANA CON GIMNASIO


LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

GIMNASIO CIRCUITO 2H GIMNASIO CIRCUITO 1H 45' 65%-70% GIMNASIO CIRCUITO 2H 15' 2H 45'
DE TONIFICACIÓN + 65%-70% DE TONIFICACIÓN + 2X15' 70%-75% DE TONIFICACIÓN + 65%-70% 65%-70%
20' DE BICICLETA 2X15' 20' DE BICICLETA CON 6 ARRANCADAS 6" 20' DE BICICLETA 45' 1H
CON AGILIDAD. 70%-75% AGILIDAD. REC. 1'30" 60%-65% CON AGILIDAD. 70%-75% 70%-75%

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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA

CARRETERA:
BASE _ 2DO MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 70%-75%
1H 45' 1H 45' 2H 45' 3H 15'
DESCANSO 4 ARRANCADAS 8" DESCANSO
70%-75% 70%-75% 70%-75% 70%-75%
REC. 1'30" 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 70%-75%
2H 2H 3H 3H 30'
DESCANSO 6 ARRANCADAS 6" DESCANSO
70%-75% 70%-75% 70%-75% 70%-75%
REC. 1'30" 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 2H 3H 15' 3H 45'
1H 45' 70%-75%
70%-75% 70%-75% 70%-75% 65%-70%
DESCANSO 6 ARRANCADAS 6" DESCANSO
2X15' 2X15' 1H 1H 30'
REC. 1'30" 60%-65%
75%-80% 75%-80% 75%-80% 75%-80%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H
1H 45' 70%-75% 2H 4H
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
65%-70% 30' 70%-75% 70%-80%
75%-80%

Observaciones: Cadencia 90/100 pedaladas

EJEMPLO DE SEMANA CON GIMNASIO



(3RA SEMANA)

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

GIMNASIO FUERZA 2H GIMNASIO FUERZA 3H 15' 3H 45'


1H 45' 70%-75%
RESISTENCIA + 20' 70%-75% RESISTENCIA + 20' 70%-75% 65%-70%
6 ARRANCADAS 6" DESCANSO
BICICLETA CON 2X15' BICICLETA CON 1H 1H 30'
REC. 1'30" 60%-65%
AGILIDAD 75%-80% AGILIDAD 75%-80% 75%-80%

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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA

CARRETERA:
BASE _ 3ER MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 70%-75% 1H 45' 70%-75%


1H 45' 3H 70%-75% 4H 70%-75%
DESCANSO 4 ARRANCADAS 8" 4X10' 80%-85% DESCANSO
70%-75% 1H 15' 75%-80% 1H 45' 75%-80%
REC. 1'30" 60%-65% REC. 8' 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 3H 70%-75%
2H 70%-75% 2H 70%-75% 4H 15' 70%-75%
70%-75% 1H 30' 75%-80%
DESCANSO 6 ARRANCADAS 6" 30' 80%-85% DESCANSO 1H 45' 75%-80%
30' 30' LLANO 80%-85%
REC. 1'30" 60%-65% REC. 15' 60%-65% 1 PUERTO 80%-85%
75%-80% REC. 15' 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 2H 70%-75% 3H 70%-75% 4H 30' 65%-70%


1H 45' 70%-75%
70%-75% 30' 75%-80% 1H 75%-80% 1H 30' 75%-80%
DESCANSO 6 ARRANCADAS 6" DESCANSO
2X15' 45' 80%-85% 45' LLANO 80%-85% 1 PUERTO 80%-85%
REC. 1'30" 60%-65%
75%-80% REC. 20' 60%-65% REC. 20' 60%-65% ÚLT 500M 85%-90%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 70%-75%
1H 45' 4H 45' 70%-80%
DESCANSO DESCANSO 2H 70%-75% DESCANSO TEST UMBRAL
65%-70% 2 PUERTOS 80%-85%
ANAERÓBICO

Observaciones:

- Cadencia 90/105 pedaladas

- Toma BCAAs y L-Glutamina los días resaltados al finalizar el


ejercicio.


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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA

CARRETERA:
ESPECÍFICO _ 1ER MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 70%-75% 2H 15' 70%-75%


FRS 5X5' 80% 85% 3X2' LLANO 85%-90% 3H 70%-75% 4H 15' SALIDA LIBRE,
1H 30'
DESCANSO REC. 2' 30"60%-65% REC. 3' 60%-65% DESCANSO 1 PUERTO 85%-88% ÚLTIMOS 20'
60%-65%
15' 80%-85% 3X2' SUBIDA 85%-90% ÚLTIMO KM HASTA 90% 60%-65%
REC. 15' 60%-65% REC. 3' 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 30' 70%-75% 2H 15' 70%-75% 4H 30' SALIDA LIBRE,


3H 15' 70%-75%
FRS 6X5' 80% 85% 5X2' LLANO 85%-90% 2 PUERTOS
1H 30' 1 PUERTO
DESCANSO REC. 2' 30"60%-65% REC. 3' 60%-65% DESCANSO 85%-90%
60%-65% 1º PARTE 80%-85%
30' 80%-85% 4X2' SUBIDA 85%-90% ÚLTIMOS 20'
2º PARTE 85%-90%
REC. 15' 60%-65% REC. 3' 60%-65% 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

3H 30' 70%-75%
2H 15' 70%-75% 5H SALIDA LIBRE,
1 PUERTO
2H 30' 70%-75% 2S (5X2' 85%-90%) 3 PUERTOS
1H 30' 85%-90%
DESCANSO FRS 7X5' 80%-85% LIGERA SUBIDA DESCANSO 85%-90%
60%-65% NADA MÁS BAJAR
REC. 2'30" 60%-65% REC. 3' 60%-65% Y 6' ÚLTIMOS 20'
PUERTO 20' 80%-85%
ENTRE SERIES 60%-65%
REC. 20' 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1H 30' 65%-70% 2H 65%-70% 4H SALIDA


1H 30'
DESCANSO FRLL 3X10' 80%-85% 5X30" A TOPE DESCANSO 2H 30' 70%-75% INTENSIVA, ÚLTIMOS
60%-65%
REC. 5' REC. 2' 60%-65% 20' 60%-65%


Leyenda:

- FRS: Fuerza-Resistencia en subida



FRLL: Fuerza-Resistencia en llano

- Intensidad aeróbica: 80-85%



Umbral extensivo/intensivo: 85-90%
Observaciones:

- Cadencia 90/105 pedaladas

- Toma BCAAs y L-Glutamina los días resaltados al finalizar el


ejercicio.


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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA

CARRETERA:
ESPECÍFICO _ 2DO MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

3H 70%-75%
2H 15' 70%-75%
2H 15' 70%-75% 1 PUERTO 85%-90%
1H 30' 30' 80%-85% 5H SALIDA LIBRE,
DESCANSO FRS 3X8' 85% 88% DESCANSO NADA MÁS BAJAR 30'
60%-65% CADA 5' ACELERAR 3" Y ÚLTIMOS 20' 60%-65%
REC. 4' 60%-65% 80%-85%
VOLVER A 80%-85%
REC. 20' 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

5H 30' SALIDA LIBRE,


2H 15' 70%-75% 3H 70%-75%
2H 15' 70%-75% 2 PUERTOS 80%-88%
1H 30' 45' 80%-85% 1 PUERTO
DESCANSO FRS 4X8' 85% 88% DESCANSO ÚLT 500M CADA PUERTO
60%-65% CADA 5' ACELERAR 3" Y 500M 80%-85%/200M
REC. 4' 60%-65% A TOPE
VOLVER A 80%-85% 85%-90%
ÚLTIMOS 20' 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 70%-75%
2H 70%-75%
1 PUERTO
FRLL 4X10' 80%-85% 5H 15' SALIDA LIBRE,
1H 30' 1º PARTE 80%-85% 3H SALIDA LIBRE,
DESCANSO REC. 5' 60%-65% DESCANSO 3 PUERTOS 80%-88%
60%-65% 2º PARTE 10"X20" ÚLTIMOS 20' 60%-65%
30' 80%-85% ÚLTIMOS 20' 60%-65%
HASTA QUE NO
REC- 15' 60%-65%
RECUPERES

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

5H SALIDA LIBRE,
2H 65%-70%
1H 30' 4 PUERTOS
DESCANSO 1H 30' 65%-70% 8X30" A TOPE DESCANSO 2H 30' 70%-75%
60%-65% ÚLTIMOS
REC. 2' 60%-65%
20' 60%-65%

Leyenda:

- Umbral extensivo: 85-88%

- Umbral intensivo: 88-90%

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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA

PLANIFICACIÓN PARA
MOUNTAIN BIKE.


PLANIFICACIÓN PARA
MOUNTAIN BIKE.
MESO-CICLOS BASE Y ESPECÍFICO.

!26
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE

MOUNTAIN BIKE:
BASE _ 1ER MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

GIMNASIO CIRCUITO
GIMNASIO CIRCUITO 1H 30' 1H 30' 1H 45'
1H 45' 65%-70% TONIFICACIÓN + 1H 30' 65%-70%
TONIFICACIÓN + 60%-65% 65%-70% 65%-70%
F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX F.C.MÁX F.C.MÁX
F.C.MÁX

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1H 30' 65%-70%
F.C.MÁX 4
GIMNASIO CIRCUITO 1H 30' GIMNASIO CIRCUITO GIMNASIO CIRCUITO 1H 45' 2H
ARRANCADAS 10",
TONIFICACIÓN + 65%-70% TONIFICACIÓN + TONIFICACIÓN + 65%-70% 65%-70%
AGILIDAD Y
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX F.C.MÁX
DESARROLLO
REC. 2' 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1H 45' 65%-70% 2H
2H 15'
F.C.MÁX 6 65%-70%
GIMNASIO CIRCUITO 1H 45' GIMNASIO CIRCUITO GIMNASIO CIRCUITO 65%-70%
ARRANCADAS 10", F.C.MÁX
TONIFICACIÓN + 65%-70% TONIFICACIÓN + TONIFICACIÓN + F.C.MÁX 1H
AGILIDAD Y 45'
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX 70%-75%
DESARROLLO 70%-75%
F.C.MÁX
REC. 2' 60%-65% F.C.MÁX

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 2H30'
65%-70% 65%-70%
GIMNASIO CIRCUITO GIMNASIO CIRCUITO GIMNASIO CIRCUITO
F.C.MÁX F.C.MÁX 1H
TONIFICACIÓN + DESCANSO TONIFICACIÓN + 1H 45' 65%-70% TONIFICACIÓN +
1H 30'
30' 65%-70% F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX
70%-75% 70%-75%
F.C.MÁX F.C.MÁX

Observaciones: Toma BCAAs y L-Glutamina los días resaltados al


finalizar el ejercicio.


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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE

MOUNTAIN BIKE:
BASE _ 2DO MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

GIMNASIO CIRCUITO 1H 45' GIMNASIO CIRCUITO 2H 15' 2H 45'


FUERZA RESISTENCIA + 70%-75% 2H 70%-75% F.C.MÁX FUERZA RESISTENCIA + DESCANSO 70%-75% 70%-75%
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX F.C.MÁX

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1H 45' 70%-75%
GIMNASIO CIRCUITO 2H F.C.MÁX GIMNASIO CIRCUITO 2H 30' 3H
FUERZA RESISTENCIA + 70%-75% 4 ARRANCADAS 10" FUERZA RESISTENCIA + DESCANSO 70%-75% 70%-75%
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX AGILIDAD Y DESARROLLO 30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX F.C.MÁX
REC. 2' 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 45' 3H 15'
2H 1H 45' 70%-75%
70%-75% 70%-75%
GIMNASIO CIRCUITO 70%-75% F.C.MÁX GIMNASIO CIRCUITO
F.C.MÁX F.C.MÁX
FUERZA RESISTENCIA + F.C.MÁX 6 ARRANCADAS 10" FUERZA RESISTENCIA + DESCANSO
1H 1H 30'
30' 65%-70% F.C.MÁX 2X20' AGILIDAD Y DESARROLLO 30' 65%-70% F.C.MÁX
75%-80% 75%-80%
75%-80% REC. 2' 60%-65%
BTT BTT

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1H 30'
3H 30'
GIMNASIO CIRCUITO 70%-75% GIMNASIO CIRCUITO
2H 70%-75%
FUERZA RESISTENCIA + F.C.MÁX DESCANSO FUERZA RESISTENCIA + DESCANSO
65%-70% F.C.MÁX
30' 65%-70% F.C.MÁX 30' 30' 65%-70% F.C.MÁX
BTT
75%-80%

Observaciones: Toma Full Recovery y BCAAs en los días resaltados al


finalizar el ejercicio.


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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE

MOUNTAIN BIKE:
BASE _ 3ER MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

3H 15'
GIMNASIO CIRCUITO 2H GIMNASIO CIRCUITO 3H 45'
2H 30' 70%-75%
FUERZA MÁXIMA + 70%-75% DESCANSO FUERZA MÁXIMA + 70%-80%
70%-75% F.C.MÁX 1H
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX. 30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX BTT
30' 75%-80%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

3H 30'
70%-80%
4H 70%-80%
GIMNASIO CIRCUITO 2H 1H 45' GIMNASIO CIRCUITO F.C.MÁX
F.C.MÁX.
FUERZA MÁXIMA + 70%-75% 70%-75% FUERZA MÁXIMA + DESCANSO 30' 80%-85%
1 PUERTO
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX. F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX REC. 15'
80%-85%
60%-65%
BTT

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

3H 70%-75%
2H 70%-75% F.C.MÁX
GIMNASIO CIRCUITO 30' LLANOS GIMNASIO CIRCUITO 1H 75%-80% 4H 15'
FUERZA MÁXIMA + DESCANSO 80%-85% FUERZA MÁXIMA + DESCANSO 45' LLANOS 70%-80%
30' 65%-70% F.C.MÁX REC. 15' 30' 65%-70% F.C.MÁX 80%-85% F.C.MÁX BTT
60%-65% REC. 20'
60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

GIMNASIO CIRCUITO 1H 30' GIMNASIO CIRCUITO 4H SALIDA LIBRE


FUERZA MÁXIMA + DESCANSO 65%-70% FUERZA MÁXIMA + DESCANSO 2H 70%-75% BTT SIN PASAR
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX. 30' 65%-70% F.C.MÁX DE 85%

Observaciones: Toma Full Recovery y BCAAs en los días resaltados al


finalizar el ejercicio.


! ! Ir al índice !29
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE

MOUNTAIN BIKE:
ESPECÍFICO _ 1ER MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 70%-75%
4H 15' SALIDA LIBRE
FRS 5X6' 80%-85%
2H 15' 70%´75% BTT INTENTAR
1H 30' REC. 3' 60%-65% 3H 30' 70%-75%
DESCANSO BTT FARTLEK EXTENSIVO DESCANSO ACUMULAR 800/1000M
60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO 2 PUERTOS 85%-88%
EN ZONA REPECHOS DESNIVEL ÚLTIMOS 20'
INTERVALO 10' MUY
60%-65%
ÁGIL 65%-70%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

3H 70%-75%
2H 15' 70%-75% 2 PUERTOS
4H 30' SALIDA LIBRE
FRS 5X8' 80%-85% 1º PARTE 80%-85%
2H 30' 70%´75% BTT INTENTAR
1H 30' REC. 4' 60%-65% 2º PARTE 85%-90%
DESCANSO BTT FARTLEK EXTENSIVO DESCANSO ACUMULAR
60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO NADA MÁS BAJAR
EN ZONA REPECHOS 1000/1200M DESNIVEL
INTERVALO 10' MUY ÚLTIMO PUERTO 30'
ÚLTIMOS 20' 60%-65%
ÁGIL 65%-70% 80%-85%
REC. 20' 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

4H 30' SALIDA LIBRE


1H 30' 65%-70% BTT INTENTAR
1H 30'
DESCANSO 2H 70%-75% BTT FARTLEK INTENSIVO DESCANSO 3H 70%-75% ACUMULAR
60%-65%
EN ZONA REPECHOS 1200/1500M DESNIVEL
ÚLTIMOS 20' 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 15' 70%-75%
FRS 5X10' 80%-85%
3H SALIDA INTENSIVA
1H 30' REC. 5' 60%-65% 4H SALIDA LIBRE
DESCANSO 2H 70%-75% DESCANSO SIMULACIÓN
60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO BTT
COMPETICIÓN
INTERVALO 10' MUY
ÁGIL 65%-70%

Observaciones: Toma BCAAs y L-Glutamina los días resaltados al


finalizar el ejercicio.


! ! Ir al índice !30
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE

MOUNTAIN BIKE:
ESPECÍFICO _ 2DO MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

3H 70%-75%
2H 15' 70%-75%
FRLL 3X10' 75%-85%
3X2KM SUBIDA 4H SALIDA LIBRE
1H 30' REC. 5' 60%-65% 3H SALIDA LIBRE
DESCANSO 1º A 85%-88% DESCANSO 3 PUERTOS 85%-90%
60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO 2 PUERTOS 85%-90%
2º A 88%-90% BTT
INTERVALO 10' MUY
REC. 5' 60%-65%
ÁGIL 65%-70%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 45' 70%-75%
2H 70%-75%
FRLL 4X10' 75%-85% 3H 70%-75%
5X2KM SUBIDA
1H 30' REC. 5' 60%-65% 2 PUERTOS 4H 30' SALIDA LIBRE
DESCANSO 1º A 85%-88% DESCANSO
60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO 85%-90% ÚLTIMOS BTT
2º A 88%-90%
INTERVALO 10' MUY 500 A TOPE
REC. 5' 60%-65%
ÁGIL 65%-70%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 30' 70%-75% 3H 70%-75% SALIDA


1H 30' 4H 15' SALIDA LIBRE,
DESCANSO 3X20' 80%-85% 2H 65%-80% DESCANSO LIBRE DE PULSO,
60%-65% ÚLTIMOS 20' 60%-65%
REC. 5' 60%-65% ÚLTIMOS 20' 60%-65%

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2H 45' 70%-75%
FRLL 3X10' 75%-85% 3H SALIDA LIBRE DE
2H 70%-75% 4H SALIDA INTENSIVA O
1H 30' REC. 5' 60%-65% PULSO,
DESCANSO 40' 80%-85% SIN DESCANSO COMPETICIÓN, ÚLTIMOS
60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO ÚLTIMOS 20' 60%-65%
RECUPERAR 20' 60%-65%
INTERVALO 10' MUY BTT
ÁGIL 65%-70%

Observaciones: Toma BCAAs y L-Glutamina los días resaltados al


finalizar el ejercicio.


! ! Ir al índice !31
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE

PAUTAS DE
HIDRATACIÓN Y
NUTRICIÓN.


PAUTAS

DE HIDRATACIÓN

Y NUTRICIÓN.
DURANTE LA MARCHA.

! ! Ir al índice !32
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA

ESTRATEGIA

NUTRICIONAL.

Cuando nos enfrentamos a una prueba de esta entidad, la estrategia


nutricional será vital para conseguir cualquier objetivo. Hay quien si pone
“una chuleta” en el manillar con los puntos donde se encuentran los
avituallamientos, otros programan una alarma en el reloj para que avise
cada cierto tiempo y otros comen cuando se acuerdan o pueden. Muchas
veces sabes que tienes comer y lo vas dejando hasta que ya no hay
solución porque el desfallecimiento lo tienes asegurado. Hay veces que
quieres comer y sabes que debes hacerlo pero el ritmo es tan exigente
que justo te viene para soltar una mano del manillar y coger del maillot
una barrita, un gel o simplemente beber. Al hilo de esto, si sueles tener
dificultad para abrir las barritas en marcha, una buena idea es llevarlas
abiertas desde la salida. Así evitas riesgos o que te pegues con el
envoltorio en plena ruta.

De salida debes llevar un bidón de agua y otro con bebida isotónica. El


bidón de agua lo debes reservar para acompañar a cualquier producto

! ! Ir al índice !33
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA

sólido que ingieras durante la prueba. Es imprescindible que bebas agua


ya que es necesaria para asimilar los carbohidratos que ingieras, ya sean
barritas, geles o cualquier otro tipo de carbohidrato. De lo contrario, el
agua será extraída de tu organismo por lo que estarás facilitando la
deshidratación.

La marcha consta de 182’5 kilómetros y unos 2850 m de desnivel en su


recorrido largo y 133 kilómetros y unos 1620m de desnivel en su
recorrido corto.


QUÉ DEBES COMER Y CADA CUÁNTO.



Siempre que realices ejercicio, debes aportar carbohidratos de alto índice
glucémico para que se transformen rápidamente en energía, pero en
pruebas de estas características es muy recomendable buscar una
mezcla con carbohidratos de bajo índice glucémico para que la energía
se aporte de forma mucho más sostenida y sin grandes oscilaciones.

Por lo general las barritas son ideales para este tipo de pruebas ya que
suelen aportar una mezcla ideal de carbohidratos de alto índice
glucémico como pueden ser la maltodextrina, amilopectina, dextrosa,
glucosa, jarabe de glucosa, miel, pasas, dátil, plátano, por ejemplo, con
carbohidratos de bajo índice glucémico como son la fructosa, palatinosa,
avena, frutas deshidratadas, frutos secos o cereales.

En TowCar Puertos Ribagorza, los trayectos más idóneos para el consumo de las
barritas será:

- Graus hasta Castejón de Sos.

- Coll de Espina hasta inicio del Coll de Bonansa.

- Coll de Bonansa hasta desvío Laguarres

- Coll de Laguarres hasta puerto La Canal

! ! Ir al índice !34
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA

- Alto de San Roque hasta inicio Puerto de Torreciudad

Desde la salida hasta Castejón de Sos, aunque el terreno va ascendiendo


progresivamente, apenas existe un terreno lo suficientemente exigente
como para originar un Rosario de pelotones menores.  Por lo que más
bien estos serán muy numerosos. La media de velocidad será elevada
hasta el inicio del Coll de Fadas. Entre puertos la gran mayoría de terreno
es descendente o llano, por lo que favorece poder comer alimento sólido.

Los geles son más apropiados para momentos en donde la intensidad es


más elevada y es complicado masticar sin atragantarte. Generalmente
proporcionan energía más rápida aunque también existen aquellos que
contienen fructosa y el efecto es más duradero.

Muchos de ellos suelen venir acompañados de vitaminas del grupo B y


minerales antioxidantes, así como aminoácidos ramificados, l-glutamina,
taurina y arginina, entre otros. En caso de contener cafeína, la cantidad
que aportan no suele ser excesiva por lo que si no se abusa de ellos
durante la marcha o se utilizan en su parte final, pueden aportar energía
extra.

Si te gusta llevar algo preparado, puedes llevar algún sándwich de pan


blanco con jamón de pavo y mermelada, galletas tipo María con
mermelada, miel o dulce de membrillo, plátanos, pasas, dátiles o frutas
deshidratadas.

Naranjas, sandías, manzana (lo ideal sin piel) muy posiblemente podrás
encontrar en los avituallamientos.

Debes evitar todo lo que sean productos que contengan mucha grasa
como la bollería industrial. Si encuentras frutos secos en un
avituallamiento, sólo deberías ingerir un par de unidades del producto
existente porque sino perjudicarás la asimilación del resto de alimentos.

! ! Ir al índice !35
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA

A partir de la hora ya puedes ir pensando en comenzar a comer. A partir


de este momento, cada hora deberás comer entre 30 y 60 gramos de
carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que debes comer por hora
va a depender mucho de la intensidad y de la orografía, principalmente.
Al principio de la marcha puedes optar por una dosis entre 30 y 45g de
carbohidratos de alto índice glucémico pero conforme vayan pasando las
horas o zonas más exigentes, aproximarte a los 60g porque
muscularmente ya no dispondrás de depósitos de glucógeno. Cualquier
producto que adquieras lleva escrito en su etiqueta la cantidad de
carbohidratos que contiene. Ello será de gran ayuda para que puedas
calcular las cantidades muy aproximadas a las necesidades.


LA HIDRATACIÓN.

La gran preocupación de muchos es llegar a deshidratarse ya que se
suele relacionar con los calambres. Sin embargo, aunque te deshidrates
puede que no sufras calambres pero de lo que no te vas a escapar es de
la pérdida de rendimiento como consecuencia de la deshidratación. Por
ello, no dejes de beber.

A los treinta minutos de haberse iniciado la marcha, debes comenzar a


beber. En un primer momento puedes iniciar la hidratación con bebida
isotónica, así aportas alimento y reservas el agua para cuando aportes
carbohidratos. Y a partir de aquí, beber cada 15 ó 20 minutos. Una
cantidad ideal en cada toma es la de 2’5ml por cada kilo de peso. Si
pesas 80kg, tendrías que beber 200ml. Como podrás observar, pronto
vas a terminar con los bidones que llevas de salida. Por lo que se hará
casi obligatorio parar en los avituallamientos a rellenar, por lo menos
bebida.

! ! Ir al índice !36
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA

No se debe beber de una sola vez más de 300 ml de líquido porque enlentece y
retrasa la digestión del resto de alimentos que ingieras. En los avituallamientos, si
encuentras alguna lata de bebida refrescante, no la bebas de una sola vez porque
ya contiene más de esa cantidad.


CARBOHIDRATOS PARA AVITUALLARSE EN RUTA.



- Un plátano y un gel de 25g carbohidratos:

Unos 45gramos de carbohidratos.

- Rebanada de pan de molde blanco con mermelada:



Unos 50gr carbohidratos.

- Pan de leche con 50g dulce de membrillo:



Unos 55g carbohidratos.

- 50gr de galleta tipo maría con plátano:



Unos 50g carbohidratos.

- 50gr de galleta tipo maría con 30g dulce membrillo:



Unos 60g carbohidratos.

- 50gr de Pasas:

Unos 30g carbohidratos.


! ! Ir al índice !37
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA


RECARGA MUSCULAR

Y SUPLEMENTACIÓN.

Cuando vas a realizar dos entrenamientos o competiciones con


intensidades y volúmenes importantes, lo primordial y única garantía de
poder realizar con éxito la segunda jornada, es aplicar las pautas de
recarga de glucógeno una vez finalizada la primera jornada. En el caso
de la suplementación, “podríamos mirar hacia otro lado”, ya que aunque
es importante, no va a ser tan limitante como no recargar los depósitos
musculares de glucógeno. Para ello debes seguir unas pautas bien
marcadas. Debes priorizar lo siguiente:

-  El índice glucémico de los hidratos que consumas

- El momento del consumo de hidratos a la finalización del ejercicio

- La cantidad ingerida

Una vez que terminas la marcha, las dos primeras horas son claves. Es
cuando debes incluir carbohidratos de alto índice glucémico. A partir de
la tercera hora podrás incluir hidratos de moderado y bajo índice

! ! Ir al índice !38
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA

glucémico, sin que éstos superen 1/3 del total de los hidratos que
ingieras.

En esas dos primeras horas es cuando el músculo se encuentra en la


fase de mayor captación y síntesis de glucógeno. La fase más rápida de
esta captación dura de 30 minutos a 1 hora. Es el momento ideal para
aportar carbohidratos en forma líquida. De ahí, los productos
denominados Recovery ya que están especialmente indicados pora ello
y además aportan vitaminas y minerales que facilitan la absorción. Y
además, aunque en menor cantidad, aportan aminoácidos que ayudan a
recuperar plásticamente el músculo.

Para que lleves a cargo la recarga debes ingerir entre 1 gr/kg/hora a 1’2
gr/kg/h. Esta cantidad es la recomendada para las dos primeras horas y a
partir de ese momento, 0,7g/kg de peso cada dos horas.

Como suplementación, los aminoácidos ramificados (BCAAs) junto con


L-glutamina, están especialmente indicados para recomponer las
miofibrillas musculares destruidas durante la marcha. Aunque al día
siguiente las piernas van a dolerte, sobre todo al principio, las molestias
pueden ser menores tras la suplementación. Y la L-glutamina, te ayudará
a reforzarte el sistema inmune ya que estará debilitado en las horas
posteriores a la finalización de la marcha.

Por ello, una vez que dejas la bicicleta al finalizar, lo ideal es prepararte
un bidón con Recovery o cualquier bebida azucarada. Más que nada
porque no tienes a mano para prepararte un batido de frutas apropiadas
y que aporten lo deseado. Y una vez que te hayas duchado y haya
transcurrido una hora, realizar una comida sólida compuesta por pasta,
arroz, patata o pan, y una ensalada con algo más de sal de lo habitual.


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LA REHIDRATACIÓN

Lo más recomendable es que dentro de las dos horas siguientes a la


finalización repongas 1,5 veces las pérdidas que hayas tenido durante el
ejercicio. Por ejemplo, si has perdido 1kg, lo más acertado sería beber 1
½ litro.

Es el momento de recuperar sodio por medio de bebidas isotónicas y


añadir un poquito más de sal en la comida posterior. La bebida debe
tener una concentración salina de 30 a 40mEq/l de sodio y cloro y
además aportar 50 gramos de carbohidratos por hora. Prohibido
bebidas con alcohol porque van a impedir la recarga de glucógeno y la
rehidratación no será posible.


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Whispbar de cuadro Whispbar T31 TowCar T2

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