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Ernährungsplan

Ayurveda: Das Gleichgewicht finden www.koch-mit.de

Im Ayurveda gibt es kein richtig oder falsch. Es gibt Hier findest du mehr Informationen
nur ausgleichend oder störend und zwar bezogen zum Thema Ayurveda:
auf das Dosha-Gleichgewicht. Jeder von uns wird http://bit.ly/2qS3Eh7
mit einer einzigartigen Konstitution geboren, die
es im Gleichgewicht zu halten gilt.
Die drei Doschas
Vata Pitta Kapha
Bewegungsprinzip Energieprinzip Strukturprinzip
• fantasievoll, lernbereit • organisiert, systematisch • familienbewusst, zuverlässig
• neugierig, gesprächig, aktiv • intelligent, zielstrebig • langsam, methodisch
• ot Sorgen, Kummer • leicht reizbar, wütend • krätig gebaut
• schmal gebaut, • ot Muttermale/ • träge, bequem
kälteempfindlich Sommersprossen • liebt stark Süßes, Saures,
• mag kein kaltes Wasser • ot hungrig Salziges

Warum Ayurveda Ayurveda Foodbasics


Ayurveda kann folgende
Symptome lindern:
Vata Pitta Kapha
Reis, Weizen, Weizen- Reis, Weizen, Gerste, Hafer Weizen, Roggen, Gerste,
Beschwerden des Bewegungsapparates produkte, Hülsenfrüch- Eier und Fisch, Blumen- Hafer, Hirse, Buchwei-
te, Spargel, Karotten, kohl, Kürbis, Zucchini, zen,Hülsenfrüchte,
chronische Erkrankungen
Pilze, Paprika, Bananen, kein Soja, Eier, Fleisch,
Sellerie, Kartofeln,
Übergewicht Mangos, Birnen, Milch,
Wild, Blattgemüse,
Zucchini, Bananen, Ap-
bitteres Gemüse, Äpfel,
Stofwechselstörungen rikosen, Mango, Beeren, Ghee, Hüttenkäse, un-
Granatäpfel, Beeren,
Feigen, Ghee, Lassi, gesalzene Butter, Olivenöl,
Erschöpfungszustände Kirschen, Magermilch,
Sahne, Butter, Joghurt, Sonnenblumenöl, Sojaöl Lassi, Ghee, Frischkäse,
Blutdruck-Probleme Öle und Fette, Anis, Zimt Zimt, Koriander, Fenchel, Kurkuma, Kreuzkümmel,
Intoleranzen und Ingwer Safran, Dill Knoblauch

Dos and Don‘ts


warme Speisen unregelmäßiges Essen

qualitativ hochwertige Lebensmittel essen ohne Hunger

langsames Essen und Kauen warme und kalte Speisen mischen

regelmäßige Ölmassagen zu trockene Speisen

essen vor dem TV


Sport nach der 50%-Regel
langes Wachbleiben, spätes Aufstehen
Ernährungsplan
TAG 1 Ayurveda: Rezepte
Frühstück Mittag
Hirse Porridge Chapati mit Hummus

ZEITAUFWAND SCHWIERIGKEIT NÄHRWERT ZEITAUFWAND SCHWIERIGKEIT NÄHRWERT


schnell 440 Kcal/Port. normal 350 Kcal/Port.

Das ganze Rezept: http://bit.ly/2qalHT8 Das ganze Rezept: http://bit.ly/2oO9i3y & http://bit.ly/2qhq6jF

Zutaten für 2 Portionen: Zutaten für 2 Portionen:


• 2 Bananen • 140 ml Hafermilch • 3 g Ghee • 2 Teelöfel Limettensat
• 2 Esslöfel Ghee • etwas Zimt • 50 g Weizenmehl (Typ 1050) • 2 Esslöfel Tahin (Sesam-
• 100 g Hirse • etwas Salz paste)
• 1 Dose Kichererbsen • 2 Teelöfel Olivenöl
So geht’s: • ½ Knoblauchzehe
• Bananen schälen und in Scheiben schneiden, Ghee in einer
So geht’s:
Pfanne erhitzen und Bananenscheiben anbraten, mit Zimt
• Ghee leicht im Topf erhitzen
bestreuen
• Weizenmehl, Salz, 80 ml lauwarmes Wasser und Ghee zu Teig
• 150 ml Wasser, Hafermilch und eine Prise Zimt aufkochen, Hirse
kneten, 20 Minuten bei Raumtemperatur ziehen lassen
zugeben und rühren
• Teig in 2 Portionen teilen, zu rundem Fladen ausrollen
• bei schwacher Hitze 15 Minuten köcheln, zwischendurch rühren
• Fladen in einer großen Pfanne ohne Fettzugabe braten
• Porridge in Schalen geben, mit Bananen-Topping servieren
• Kichererbsen abtropfen lassen, Knoblauch pressen
• Kichererbsen, 6 EL Kirchererbsensat, Limettensat, Tahin, Knob-
lauch, Olivenöl pürieren, mit Salz würzen
• Chapati mit Hummus servieren

Snack Abendessen
Vitamin Juice Karotten-Pommes

ZEITAUFWAND SCHWIERIGKEIT NÄHRWERT ZEITAUFWAND SCHWIERIGKEIT NÄHRWERT


schnell 150 Kcal/Port. normal 490 Kcal/Port.

Das ganze Rezept: http://bit.ly/2psGsbZ Das ganze Rezept: http://bit.ly/2oDGHSn

Zutaten für 2 Portionen: Zutaten für 2 Portionen:


• 2 reife Mango • 1,2 kg Möhren
• 2 reife Papaya • 4 Esslöfel Sonnenblumenöl
• 2 Aprikosen • 4 Esslöfel Honig
• 2 Tomaten
So geht’s:
• 2 Avocado
• Backofen auf 175°C Umlut vorheizen
So geht’s: • Öl und Honig verrühren
• alle Zutaten schälen/waschen, in kleine Stücke schneiden und • Möhren schälen, waschen und längs halbieren, in Stite schneiden
im Slow Juicer entsaten und Stite halbieren/dritteln
• Honigmischung mit Möhren vermengen, 15 Minuten ziehen lassen
• Karotten-Pommes 30 Minuten im Backofen backen, mit Salz und
Pfefer bestreuen
Ernährungsplan
TAG 2 Ayurveda: Rezepte
Frühstück Mittag
Goldene Milch Kitchari

ZEITAUFWAND SCHWIERIGKEIT NÄHRWERT ZEITAUFWAND SCHWIERIGKEIT NÄHRWERT


schnell 140 Kcal/Port. schnell 450 Kcal/Port.

Das ganze Rezept: http://bit.ly/2oDG4s4 Das ganze Rezept: http://bit.ly/2poyhLG

Zutaten für 2 Portionen: Zutaten für 2 Portionen:


• 10 g Ingwer • 1 Teelöfel Kokosöl • 50 g Mungbohnen (Dal) • 10 g Ingwer
• 1 Esslöfel Kurkuma-Pulver • etwas Muskatnuss, Zimt, • 1 Möhre • 1 Teelöfel Ghee
• 400 ml Hafermilch Pfefer • 125 g Brokkoli • etwas Kreuzkümel, Kurkuma,
• 100 g Basmatireis Garam Masala, Kräutersalz
So geht’s: • 1 Teelöfel Zitronensat
• Ingwer schälen und fein reiben
• 125 ml Wasser im Topf erhitzen, Inger, Kurkuma und Muskat So geht’s:
einrühren und aufkochen • Möhren schälen, waschen, in Scheiben hobeln
• bei schwacher Hitze ca. 8 Minuten köcheln, bis dickliche Paste • Brokkoli waschen, in Röschen teilen
entsteht • Ingwer schälen, reiben
• Hafermilch erhitzen, 1-2 TL Kurkuma-Paste und Kokosöl • Ghee in Topf erhitzen, Ingwer, Kreuzkümmel, Kurkuma anrösten
einrühren • Möhren und Brokkoli zufügen, mitdünsten
• Goldene Milch mit Zimt und Pfefer würzen • Bohnen, Reis und 750 ml Wasser zufügen, aufkochen
• zugedeckt 30 Minuten köcheln, mit Zitronensat, Garam Masala
und Kräutersalz würzen

Snack Abendessen
Gepoppter Amaranth Rote-Beete-Kokos-Suppe

ZEITAUFWAND SCHWIERIGKEIT NÄHRWERT ZEITAUFWAND SCHWIERIGKEIT NÄHRWERT


schnell 75 Kcal/Port. normal 240 Kcal/Port.

Das ganze Rezept: http://bit.ly/2psWtP9 Das ganze Rezept: http://bit.ly/2pFBLMZ

Zutaten für 24 Kugeln: Zutaten für 2 Portionen:


• 25 g Amaranth • 400 g Rote Beete • 375 ml Gemüsebrühe
• Kokosöl • 1 Zwiebel • 375 ml Kokosmilch
• nach Belieben Ingwer-Pulver • 10 g Ingwer • 1 Teelöfel Zitronensat
• 1 Esslöfel neutrales Öl • Salz und Pfefer
So geht’s:
• Kokosöl in einem Topf erhitzen So geht’s:
• Amaranth im Topf wie Popcorn aufplatzen lassen • Rote Beete schälen, in Würfel schneiden, Zwiebel und Ingwer
• gepoppten Amaranth mit Ingwer-Pulver würzen und servieren schälen und klein würfeln
• Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Ingwer andünsten
• Rote Beete dazu geben, mit Gemüsebrühe und Kokosmilch
aufgießen
• aufkochen, bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten köcheln (bis Rote
Beete weich ist)
• Suppe in einem Mixer pürieren, mit Zitrone, Salz und Pfefer
abschmecken
Ernährungsplan
TAG 3 Ayurveda: Rezepte
Frühstück Mittag
Avocado-Lassi Karotten-Spaghetti mit grünem Satl

ZEITAUFWAND SCHWIERIGKEIT NÄHRWERT ZEITAUFWAND SCHWIERIGKEIT NÄHRWERT


schnell 390 Kcal/Port. schnell 230 Kcal/Port.

Das ganze Rezept: http://bit.ly/2qdJwXn Das ganze Rezept: http://bit.ly/2oDXqF2

Zutaten für 2 Portionen: Zutaten für 2 Portionen:


• 1 Avocado • 150 g Karotten mit Grün • ½ Avocado
• 250 g Vollmilch-Joghurt • 1 Schale Weizengras • 1 Limette
• 250 ml Vollmilch-1 Teelöfel flüssiger Honig • 1 grüne Paprika • 1 Esslöfel Chia-Samen
• ½ Bund Sauerampfer
So geht’s:
• Avocado-Fruchtfleisch im Standmixer pürieren, Joghurt und So geht’s:
Honig zufügen, weiter pürieren • Karotten schälen, vom Strunk befreien, durch Spiralschneider
• mit Vollmilch aufüllen, weiter pürieren, bis cremige Konsistenz drehen
entsteht • Limetten, Avocado, Sauerampfer, grüne Paprika, Weizengras,
• mit Minze servieren Karottenschalen und Karottengrün im Slow Juicer entsaten
• Sat mit Chia-Samen verrühren
• Karotten-Spaghetti zu Nestern drehen, Sat ins Nest geben

Snack Abendessen
Banane-Pirsich-Smoothie Spargel-Spinat-Salat

ZEITAUFWAND SCHWIERIGKEIT NÄHRWERT ZEITAUFWAND SCHWIERIGKEIT NÄHRWERT


schnell 310 Kcal/Port. schnell 520 Kcal/Port.

Das ganze Rezept: http://bit.ly/2oE44Ls Das ganze Rezept: http://bit.ly/2qeKuW5

Zutaten für 24 Kugeln: Zutaten für 2 Portionen:


• 2 Bananen • 375 g weißer Spargel • 5 g Ingwer
• 3 Pfirsiche • 75 g Baby-Spinat • 2 Esslöfel Zitronensat
• 1 Orange • 1 Paprika • 4 Esslöfel Sonnenblumenöl
• 500 ml Kokosmilch • 1 Avocado • etwas Salz und Pfefer
• 125 g Stremellachs
So geht’s:
• Pfirsiche in Scheiben schneiden, Orangen filetieren, Bananen in So geht’s:
Stücke schneiden • Ingwer schälen, fein reiben, mit Zitronensat, 4 Esslöfel Wasser, 1
• alle Zutaten in den Extractor geben, mixen Prise Salz, 2 Esslöfel Sonnenblumenöl zu Vinaigrette schlagen
• Spargel schälen, schräg in mundgerechte Stücke schneiden
• Spinat, Paprika, Avocado waschen/schälen/schneiden
• 2 Esslöfel Sonnenblumenöl in Pfanne erhitzen, Spargel scharf
anbraten
• Spargel mit Spinat, Paprika und Vinaigrette vermengen
• Stremellachs entgräten und zupfen
• Salat mit Avocadospalten und Lachs servieren