“Halterofilia y Fuerza”

PROGRAMACION
 Programa Escrito
WARM UP:

Primer parte hecha con pvc.

A) Estiramiento con barra en posición de snatch

Toma la barra con una toma de snatch (toma ancha) y realiza sentadilla. Mientras estas en la
posición de sentadilla profunda coloca la barra sobre los cuádriceps y presiona hacia abajo. Intenta
mantener la espalda baja arqueada. Mantén esa posición por 30 segundos.

B. Rotaciones de arranque

Toma la barra en posición de arranque, Eleva hasta que sus brazos se encuentren paralelos al
piso, entonces rote a la posición final del arranque. Realice 2 series de 6 reps.
C. Press de arranque

Este ejercicio es simplemente un press tras nuca. Concéntrate en presionar la barra en línea recta
hacia arriba, la barra no debe ir hacia adelante durante el movimiento.2 series de 6 reps

D. Sentadilla sobre la cabeza

Mientras sostiene la barra sobre la cabeza en la posición final del arranque descienda en sentadilla
en línea recta. Los hombros no deberán moverse, la barra debe mantenerse en su lugar y no irse
hacia adelante y el tronco se mantiene derecho. 2 series de 6 reps.

Segunda parte realizar con barra.

Esta fase utiliza el complejo Javorek creado por el entrenador de halterofilia Istvan Javorek. Está
compuesto por cinco ejercicios que deben ejecutarse en una superserie ¡sin pausa entre ellos! Solo
2 superseries. Mantén baja la carga, el objetivo es prepararse para la acción.
A. Jalón de potencia con agarre de snatch

Utilizando una toma de snatch , comience con la barra ligeramente sobre sus rodillas. Usando todo
el cuerpo, lleve la barra hasta su esternón. Note cómo la barra es mantenida cerca del cuerpo y
cómo éste se extiende por completo. 6 reps

B. Jalón de potencia con agarre de clean

Este ejercicio es exactamente igual al jalón de potencia con toma de snatch excepto que usted usa
un más agarre de clean, que es más angosto. Debes usar todo su cuerpo y finalizar
completamente extendido. 6 reps

C. Sentadilla + press

Combina una sentadilla profunda por detrás con un press tras nuca. Desciende en sentadilla,
párate rápidamente y usa el momentum para ayudarse a empujar la barra sobre la cabeza. Use un
ancho de agarre intermedio (entre toma de clean y de snatch). 6 reps
D. Buenos días con piernas estiradas

Párate derecho como en sentadilla profunda por detrás, use una toma intermedia. Manteniendo las
piernas rectas, inclina el tronco hacia delante y lleva las caderas hacia atrás. 6 reps.

E. Remo con barra

Coloca la barra en el suelo y llévala hasta tus abdominales. La espalda debe permanecer plana
durante todo el movimiento y la cabeza en línea con la columna (sin mirar hacia delante, lo que
haría hiperextender el cuello). Atención a la retracción y protaccion de las escapulas. 6 reps

Aprende a dominar todos estos ejercicios de calentamiento, ya que serán parte de todos los
entrenamientos por las próximas 12 semanas. Además de ser una rutina muy completa y
específica de calentamiento, te ayudará a mejorar tu flexibilidad dinámica y a aprender más rápido
la forma apropiada de los levantamientos olímpicos.
 Trabajos principales
Esta sección incluye la prescripción de ejercicios para todo el mes de entrenamiento. Cada día de
entrenamiento será descrito por separado y todos los ejercicios serán explicados e ilustrados.

Lunes Objetivos:
1. Aprender la secuencia completa del arranque
2. Fortalecer los músculos involucrados en el arranque
3. Incrementar la flexibilidad dinámica en las posiciones específicas del arranque
Medio: Volumen de la sesión Notas:
Snatch a Semana 1: 2 x 4, 2 x 3 Recuerda que series de 5 son livianas, series de 4
media son ligeramente más pesadas y las series de 3 se
sentadilla Semana 2: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2 realizan con un peso moderado. No queremos usar
desde el suelo pesos grandes durante esta fase. Enfócate en la
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x
técnica apropiada y la explosión
3, 1 x 2, 1 x 1

Semana 4: 3 x 3

Jalon de Semana 1: 2 x 4, 2 x 3 Realiza siempre el primer jalón lento y explota

snatch apenas hallas pasado la rodilla , se consiente de las
Semana 2: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2 fases del jalón (extensión de rodilla seguida de una
extensión combinada de rodillas y cadera) y
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x desarrollar la capacidad de mantener la espalda
3, 1 x 2, 1 x 1 firme durante todo el movimiento

Semana 4: 3 x 3
Drp Snatch Semana 1: 2 x 5 Deberías de ser capaz de utilizar el mismo peso que
usaste en ohs. Busca deslizarte debajo de la barra ,
Semana 2: 5 x 5 el movimiento inicia contigo en puntas

Semana 3: 3 x 3, 1 x 2

Semana 4: 3 x 5

Slow Snatch Semana 1: 3 x 3 El peso no es del todo relevante en este ejercicio. Un

buen punto de partida es la mitad de lo que usaste
Semana 2: 5 x 3 para el snatch a media sentadilla. Concéntrate en un
jalón lento y un rápido deslizamiento bajo la barra.
Semana 3: 2 x 3, 2 x 2

Semana 4: 2 x 3
Martes Objetivos:
1. Aprender el Split jerk
2. Fortalecer los músculos involucrados en el Split jerk
3.Aumentar la flexibilidad dinámica en las posiciones específicas del Split jerk

Medio: Volumen de la sesión Notas:

Split jerk Semana 1: 2 x 4, 2 x 3 Al principio usa el mismo peso del push
jerk. Sin embargo, a medida que se vuelva
Semana 2: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2 más fácil el split deberías ser capaz de
manejar pesos ligeramente superiores.
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2,
1x1

Semana 4: 3 x 3

Push Press Semana 1: 2 x 5 Puedes ir relativamente pesado con este

movimiento. empieza con el peso que
Semana 2: 5 x 5 normalmente usas para el press militar y
avanza desde ahí. usa una sobrecarga tan
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
pesada como puedas en tanto la levantes
Semana 4: 2 x 3 únicamente con un pequeño impulso de
piernas (no lo conviertas en un push jerk).
¼ de Semana 1: 2 x 5 Debido a que este es un ejercicio de rango
sentadilla de movimiento corto serás capaz de utilizar
por delante Semana 2: 5 x 5 mucho peso en él. Sugiero comenzar con
el máx. de la sentadilla trasera e ir
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
ajustando la carga desde allí.
Semana 4: 2 x 3

Sentadilla Semana 1: 2 x 10 El peso se mantiene constante durante

con salto todo el ciclo. El objetivo es aumentar la
con barra Semana 2: 5 x 10 altura del salto, no el peso a utilizar.

Semana 3: 3 x 6

Semana 4: 2 x 6 Solo la barra

Jueves Objetivos:
1. Aprender la secuencia apropiada de clean
2. Fortalecer los músculos involucrados en clean
3. Incrementar la flexibilidad dinámica en las posiciones específicas de clean

Medio: Volumen de la Notas:

sesión
Power Semana 1: 2 x 4, 2 x Recuerda que series de 5 son livianas, series de 4 son ligeramente
clean a 3 más pesadas y las series de 3 se realizan con un peso moderado.
media No queremos usar pesos grandes durante esta fase. Enfócate en la
sentadilla Semana 2: 3 x 4, 3 x técnica apropiada y la explosión
desde el 3, 1 x 2
suelo
Semana 3: 1 x 3, 1 x
2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1
x1

Semana 4: 3 x 3

Jalon de Semana 1: 2 x 4, 2 x El objetivo es levantar tanto peso como sea posible, Iniciando lento
clean 3 y explotando apenas la barra pase la rodilla, recuerda siempre tener
una apropiada técnica de levantamiento olímpico.
Semana 2: 3 x 4, 3 x
3, 1 x 2

Semana 3: 1 x 3, 1 x
2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1
x1

Semana 4: 3 x 3
Peso Semana 1: 2 x 5 Estudia a fondo las diferencias entre el peso muerto convencional y
muerto romano, realiza algunas aproximaciones donde aprovecharas para
romano Semana 2: 5 x 5 probar esa técnica.

Semana 3: 3 x 3, 1 x
2

Semana 4: 2 x 3

½ peso Semana 1: 2 x 5 Consiste en un peso muerto parcial con la barra iniciando a la altura
muerto de las rodillas o ligeramente por encima. Puedes usar pesos
Semana 2: 5 x 5 realmente elevados para este ejercicio, lo que hará maravillas para
Semana 3: 3 x 3, 1 la fuerza dinámica de la espalda baja e isométrica de trapecios y
x2 espalda. Desarrollaras una fuerte posición final.

Semana 4: 2 x 3
Viernes Objetivo:
1. Fortalecimiento general de los músculos involucrados en los levantamientos olímpicos
Medio: Volumen de la sesión Notas:
Press de Semana 1: 2 x 5 Usa pesos grandes para este
banca en el ejercicio
suelo Semana 2: 5 x 5

Semana 3: 3 x 3, 1 x 2

Semana 4: 3 x 3
Press militar Semana 1: 2 x 5 El objetivo es levantar tanto
peso como sea posible.
Semana 2: 5 x 5

Semana 3: 3 x 5

Semana 4: 2 x 3

Curl reverso Semana 1: 2 x 5 .

Semana 2: 5 x 5

Semana 3: 3 x 5

Semana 4: 2 x 5
Front squat Semana 1: 2 x 5 Usa pesos grandes para este
ejercicio
Semana 2: 5 x 5

Semana 3: 3 x 3, 1 x 2

Semana 4: 3 x 3