Entrenamiento de Fuerza

para iniciados, Primer

mes.

Nota: Todos los ejercicios están explicados en vídeo, para verlos sólo tienes que hacer
click en el nombre de cada ejercicio.

Realizar el calentamiento a modo de circuito, todos seguidos y luego se repite.

Calentamiento y preparación al movimiento

Sentadilla Push up
Rotación Plancha corporal
Cat-Camel desde
torácica abdominal
Ejercicios a rodillas
realizar

2 series de 2
2 series de 6 2 series de
Series y 2 series de 8 repeticiones, 2 series de 5
repeticiones 10
repeticiones repeticiones cada repeticiones.
por lado repeticiones
repetición 10”

Buscar el Si no puedes
Buscar el No mover la Respirar en
máximo así hazlas de
máximo cadera, sólo todo el
Comentarios rango de pie con las
rango de la parte ejercicio, no
movimiento manos en la
movimiento torácica moverse
posible pared.

Los ejercicios con la misma letra se hacen todos seguidos, cuando los termines descansas 1,30´y
vuelves al inicio hasta completar las series marcadas. Luego pasas a los ejercicios de la otra letra.

El peso a usar debe ser aquel que te permita realizar como mucho 2-3 repeticiones más de las
marcadas pero no más. Si en lugar de 8 puedes hacer 12 repeticiones es poco peso.
 Día 1 de entrenamiento
Ejercicio Series y Repeticiones Descanso Musculatura a trabajar

A1. Peso Muerto

Landmine 20-30”

Semana 1-2 3x8

Contraer los glúteos en
S3 - 3x9
la parte alta, mantener
siempre la columna en
S4 - 3x10 posición neutral y no Isquios, glúteos,
flexionarla. zona lumbar y
trapecio

A2. Press de banca

20-30”
Semana 1-2 3x8

S3 - 3x9
Mira bien el tutorial y no
te pases con el peso,
S4 - 3x10 estamos empezando :)
Hombro, pectoral y
tríceps

A3. Paloff Press 1,30´

Semana 1-2
3x10
Contraer abdomen y no
mover las piernas, soltar
S3 - 3x11
aire al tiempo que se
S4 - 3x12 llevan las manos hacia
Hombro, pectoral y
delante.
tríceps
B1. Remo con
mancuerna 20-30”
Semana 1-2
3x10
No rotar la columna,
S3 - 3x11
contraer abdomen y
realizar la fuerza con el
S4 - 3x12 brazo. Dorsales, bíceps y
antebrazos

B2. Flexión de codo en

polea 20-30”
Semana 1-2
3x12
No impulsarse con el
cuerpo, el esfuerzo debe
S3 - 3x13
ser realizado con los
S4 - 3x15 bíceps. Si no tienes
polea haz éste Bíceps

B3. Extensión de codo

en polea 1,30´
Semana 1-2
3x12
No impulsarse con el
cuerpo, el esfuerzo debe
S3 - 3x13
ser realizado con los
S4 - 3x15 tríceps. Si no tienes
polea haz éste Tríceps
 Día 2 de entrenamiento
Ejercicio Series y Repeticiones Descanso Musculatura a trabajar

A1. Sentadilla de copa

20-30”
Semana 1-2 3x8

Mantener el tronco en
S3 - 3x9
vertical, si puedes con
S4 - 3x10 más de 20kg hacerlas
con barra —> Tutorial
Cuádriceps y glúteos

A2. Press vertical Semana 1-2

unilateral 20-30”
3x10

S3 - 3x11
Contraer el abdomen y
S4 - 3x12
no mover ni impulsarse
con la espalda, realizar
Repeticiones la fuerza con el brazo. Hombro, pectoral y
para cada brazo tríceps

A3. Jalón en polea alta

1,30´
Semana 1-2 3x8

Mantener la espalda en
S3 - 3x9
posición neutral y
S4 - 3x10 realizar la fuerza con los
brazos y dorsales Dorsales, bíceps y
antebrazos

B1. Peso muerto con

20-30”
Kettlebell a una mano Semana 1-2
3x10
Realizarlo con muy
S3 - 3x11
buena técnica, si no
tienes kettlebells puedes
S4 - 3x12
hacerlo con una Isquios, glúteos,
mancuerna. zona lumbar y
trapecio

B2. Push a codos

Semana 1-2
3x20”
20-30”
S3 - 3x25”
Alternando brazos, no
S4 - 3x30”
rotar la cadera.

Tríceps, hombros y
abdomen

B3. Plancha lateral

Semana 1-2 1,30´
3x12”

No hundir la cadera,
S3 - 3x15”
contraer abdómen y la
S4 - 3x20”
parte lateral de los
glúteos Parte lateral del
abdomen
 Día 3 de entrenamiento
Ejercicio Series y Repeticiones Descanso Musculatura a trabajar

A1. Kettlebell Swing

Semana 1-2 20-30”
3x20”
Si no tienes kettlebell
S3 - 3x25”
usa una pesa normal.
S4 - 3x30” Mira también éste vídeo Isquios, glúteos,
zona lumbar y
trapecio

A2. Push up Semanas 1-2

3x todas las 20-30”
posibles -2
Contrae fuerte
Semanas 3-4 abdomen, baja despacio
3x todas las y sube fuerte.
Hombro, pectoral y
posibles -1 tríceps

A3. Paloff Press 1,30´

Semana 1-2
3x10
Contraer abdomen y no
mover las piernas, soltar
S3 - 3x11
aire al tiempo que se
S4 - 3x12 llevan las manos hacia
Hombro, pectoral y
delante.
tríceps
B1. Remo con
mancuerna 20-30”
Semana 1-2
3x10
No rotar la columna,
S3 - 3x11
contraer abdomen y
realizar la fuerza con el
S4 - 3x12 brazo. Dorsales, bíceps y
antebrazos

B2. Flexión de codo en

polea 20-30”
Semana 1-2
3x12
No impulsarse con el
cuerpo, el esfuerzo debe
S3 - 3x13
ser realizado con los
S4 - 3x15 bíceps. Si no tienes
polea haz éste Bíceps

B3. Extensión de codo

en polea 1,30´
Semana 1-2
3x12
No impulsarse con el
cuerpo, el esfuerzo debe
S3 - 3x13
ser realizado con los
S4 - 3x15 tríceps. Si no tienes
polea haz éste Tríceps