Suplementos

Nutricionales
Ayudas Ergogénicas
Productos alimenticios adicionados a la dieta
total, que contiene por lo menos uno de los
siguientes productos: vitaminas, minerales,
hierbas o plantas, o cualquier combinación de
estos (DSHEA)

Suplemento: algo adicionado en particular para

corregir una deficiencia
Dr. Jean Camousseigt Bertin

Suplementos
Nutricionales Ayudas Ergogénicas

Ancianos, vegetarianos, mujer fértil, RCV
ergo = trabajo
- no garantizan salud gen = producción
- falsa sensación de seguridad ~ sustitutos = dieta
saludable
- dosis altas pueden producir problemas, incluso Cualquier tipo de intervención realizada
muerte (efedrina)
- gran variación en calidad sobre el deportista, cuyo objetivo sea
mejorar su rendimiento, se conoce como
ayuda ergogénica

1
 Entrenamiento Ayudas Ergogénicas
Mecánicas tales : zapatillas, mallas o cinturones
Psicológicas : hipnosis o psicoterapia
Genética Ayudas Fisiológicas : eritropoyetina, testosterona
Ergogénicas Farmacológicas : cafeína o diversos antioxidantes
Nutricionales : proteínas, sobrecarga de
carbohidratos

RENDIMIENTO
constituyen el 10% de los
DEPORTIVO suplementos nutricionales
99% atletas Sydney 2000

Ayudas Ergogénicas Ayudas Ergogénicas

Seguridad ? Legalidad

DOPING
– Venta sin receta
– Práctica fraudulenta de usar medios no
– Sobredosis naturales para mejorar el rendimiento
– Etiquetado deportivo
– "el uso de un expediente (sustancia o método)
– Falta de estudios potencialmente perjudicial para la salud de los
atletas y/o capaz de incrementar el desarrollo
o la presencia en el organismo del atleta de
una sustancia prohibida o evidencia de su uso
o de un método prohibido"(COI)

2
 Doping
• Dope: bebida alcohólica primitiva que usaban
como estimulante en las danzas ceremoniales
(Sudáfrica)
• Dopo: bebida excitante, compuesta de una
infusión de hierbas y alcohol que usaban los
pioneros holandeses en Nueva Ámsterdam
Doping
• 1°diccionario inglés en 1879: una mezcla de opio,
narcóticos y tabaco que se usaba en los hipódromos de
Estados Unidos.
• China (2737 A. de C.) el emperador Sheng-nung
describía los efectos euforizantes de una planta llamada
ma-huang (Ephedra)
• Chasquis corrían grandes distancias mascando hojas de
coca

Doping Doping
• Potencial para mejorar la performance deportiva • En competición
+ – Estimulantes
riesgo de daño innecesario a la salud y/o contrario al
espíritu deportivo • inespecificos: anfetamina, cocaína,
metilenedioxianfetamina, etc.
• Siempre • específicos: Adrenalina, efedrina, sibutramina,
estricnina
– Anabólicos
– Hormonas EPO, GH, insulina – Narcóticos: fentanyl,diamorfina (heroina),
– β2-agonistas morfina
– antagonistas hormonales – Cannabinoides
– diuréticos – Glucocorticoides

3
 Doping
• En competición
En deportes específicos
• OH: 0,10 g/L : Arquería, Automovilismo, Karate,
Pentatlón moderno
• β-bloqueadores: Tiro, Arquería, Automovilismo,
Golf, Gimnasia, Ski, Lucha, Pentatlón moderno
Proteínas
• Requerimiento de proteínas para distintos tipos de
atletas :
• Ejercicio resistencia: 1,0 – 1,6 g/Kg/día: según
intensidad, duración y estado entrenamiento del sujeto
(atleta elite, estaría + cercano a 1,6 g/Kg/día)
• Ejercicio fuerza y/o potencia:1,6 a 2,0 g/Kg/d
• Ejercicios intermitentes: 1,4–1,7 g/Kg/d
Proteínas
• Sesiones entrenamiento muy frecuentes y/o ingesta
proteica es insuficiente para satisfacer necesidades:
Catabolismo proteico => pérdidas proteicas
• Atletas que no satisfacen requerimientos proteicos
> probabilidad: masa muscular, inmunosuprimirse,
injuria, y fatiga crónica.
• Ingesta excesiva proteínas: > riesgo deshidratación,
pérdida de calcio y una dieta desbalanceada deficiente
en CHO.
Proteínas
• Atletas de resistencia requieren + proteínas en etapas
precoces de entrenamiento para aumentar enzimas
aeróbicas en músculo, para formación de eritrocitos y
mioglobina, y para reemplazar proteínas que se
oxidan en ejercicio
• ingesta energética = ingesta de proteínas
4
 Creatina
• 1847, Lieberg concluyó que la acumulación de Creatina
en el cuerpo está directamente involucrada en la
producción de trabajo muscular
• Creatina sintética comienza en la década de los '60
• Juegos Olímpicos de Atlanta ‘96 fueron conocidos como
"The Creatine Games"
Creatina
• Fosfocreatina <=> creatina + P
• Fosfocreatina + ADP <=> creatina + ATP
Creatina
• Ácido metil-guanidín acético
• Hígado, páncreas y riñón
• 3 aminoácidos precursores: Glicina, Arginina y Metionina
• esta sustancia es capaz de unirse con una molécula de
ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con
éste => Fosfocreatina
• 95 % del pool total de Creatina se encuentra en los
músculos y el resto en el corazón y cerebro
Creatina
• Fosfocreatina <=> creatina + P
• Fosfocreatina + ADP <=> creatina + ATP
• En músculo: 40% creatina, 60% fosfocreatina
• Fosfocreatina: reserva más abundante de energía en
forma de enlaces fosfato en músculo y mecanismo más
rápido para recuperar el ATP.
• Disponibilidad de creatina: fundamental para la
recuperación de la fosfocreatina
5
 Creatina
• Después de 20 a 30 segundos de actividad máxima, la
recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina casi
desaparece y el sistema del ácido láctico sólo puede
suministrar ATP a la mitad de su capacidad total
• nuestra capacidad para realizar series
• Suplementación creatina: ayuda para mantener una
potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del
habitual (varias repeticiones de corta duración a gran
intensidad)
Creatina
• Ningún beneficio aislado de corta duración en deportes
(>1 hora) puede ser comparado con el incremento en el
peso corporal
• Velocidad 5 - 8%
• Fuerza 5 - 15%
• Masa corporal magra 0 - 3%
Creatina
• Mejora de la potencia anaeróbica por el efecto tampón
sobre el ácido láctico (retraso de la fatiga)
• Ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares
Tipo IIB
• Maximiza la performance anaeróbica en DEPORTES
EXPLOSIVOS (ejercicios de corta duración,
intermitentes y de muy alta intensidad
• Deportes aeróbicos NO muestran incremento en la
performance
Creatina
• 2 grs. diarios, 50% ingesta exógena (carne o pescados)
• fase de carga: 5 grs. de Creatina, 4 veces x día, por un
período de 5 días (0.3 g./Kg ~ 20 g/d)
• fase de mantenimiento: 2 a 5 grs. diarios (0,03 g./Kg)
• 2 y 5 grs. por día = saturación muscular en 2 a 3 sem.
• Límite superior de almacenamiento de 150-160 Mmol/Kg
• Entrenados Creatina que no entrenados
• Atletas con altos depósitos musculares de Creatina= sin
beneficios
6
 Creatina Creatina
• Efectos adversos
• Monohidrato de creatina + CHO de alto índice glicémico,
Cuanto mayor es el pico de insulina, más creatina – Ganancia de peso corporal
absorben los músculos y mejores resultados se obtienen – Dolor de estómago y diarrea, calambres y
deshidratación
• El monohidrato de creatina de segunda generación es el
que contiene monohidrato de creatina + azúcar o – No hay evidencia que la Creatina cause daño
dextrosa hepático o renal, a menos que haya un problema
hepático o renal preexistente
• Posible interacción con cafeína – Poca evidencia científica

GLUTAMINA GLUTAMINA

• masa y fuerza muscular : s/dif c/placebo

• AA no esencial más abundante (plasma)
• Sistema inmune : menor incidencia infecciones
• síntesis tejido muscular
en algunos estudios
• remueve exceso grupos aminos=>hígado, riñón
• sin diferencias en respuesta linfocitaria
• gluconeogénica
• evidencia débil
• Combustible fagocitos y macrófagos

7
 CARGA DE CARBOHIDRATOS CARGA DE CARBOHIDRATOS
• Astrand (1967) propuso el plan ideal para alcanzar el
• Cristensen y Hansen(1939) : sujetos que consumieron máximo almacenamiento glucogénico :

una dieta rica en CHO, durante 3 días, desarrollaron

• Serie intensa de entrenamiento 1 semana antes de la
cargas intensas de trabajo por más del doble de tiempo,
competencia (ejercicio de depleción), seguida de 3 días
que los hombres con una dieta rica en grasas
de una dieta rica en grasas y proteínas (para mantener
bajos los niveles de glucógeno muscular y elevada la
actividad de la glucógeno-sintetasa)

CARGA DE CARBOHIDRATOS CARGA DE CARBOHIDRATOS

• Dieta rica en CHO durante los días finales hasta la • Sherman y cols. (1981) : dieta menos drástica
competencia
• Dieta mixta, durante 3 días (en lugar de la fase pobre en
• < intensidad y volumen de entrenamiento durante esta
CHO), el glucógeno muscular alcanzaba los mismos
semana niveles como en la rutina descrita por Astrand
• glucógeno muscular > 200 mmol/kg (2x niveles
normales (80-100 mmol/kg)) • => ni el ejercicio para la depleción glucogénica, ni los 3
días de dieta baja en CHO, son necesarios para generar
• 3 días de una ingesta baja de CHO produjo que los
una reserva máxima del glucógeno muscular
atletas se volvieran irritables, hipoglicémicos, e
incapaces de entrenar

8
 CARGA DE CARBOHIDRATOS
• Descansar 2-3 días y consumir mientras tanto una dieta
rica en CHO (8 a 10 g de CHO/kg de peso corporal)
• Carga de CHO sólo beneficios en eventos de larga
duración (> 1 hora), en donde se produce fatiga y
agotamiento por falta de glucógeno muscular
Lípidos
• Carga de grasa
– Ahorrar glucógeno -> mejorar resistencia
• Dietas AGUDAS de alto cont graso
– digestibilidad y absorción lenta
– lípidos ev + heparina ( LPL)
– Tour de France: retiro equipo x RAM
– No hay estudios

• TCM
Lípidos – hidrosolubles
– rápida absorción
• Dietas CRÓNICAS de alto cont graso
– no tiene efecto ergogénico
– disminuir dependencia de glicógeno
– ox grasa ox CHO
– no mejoró desempeño • Omega-3
– resistencia (Venkatraman - Pendergast) – membrana GR menos viscosidad =>
resistencia al flujo
– PGE1, PGI2 vasodilatador, GH
– no hay suficientes estudios

9
 Carnitina Carnitina
• Lisina + Metionina
• Transporta LCT a mitocondria =>β-oxidación
• carne: vacuno, cerdo (vacuno 300x pan)
• dieta diaria suficiente (incluso vegetarianos)
• utilización AG durante el ejercicio
• estudios en enf vascular perif, CV, renal
• sin cambios en grasa corporal
• sin efectos ergogénicos demostrados

Cafeína Cafeína
• Estimulante SNC
• liberación adrenalina
• mejoran contractilidad muscular
• uso glicógeno muscular
• café 100-150
• liberación AGL del tej adiposo
• té 20-50
• bebidas cola 35-55 • uso TGs x musculo
• bebidas energéticas 55-110

10
 Cafeína Cafeína
• alerta mental • No utilización de lípidos durante el
– >400mg | nerviosismo y ansiedad
ejercicio

• contracción muscular • No ahorra glicógeno durante el ejercicio

– pocos estudios. podría resistencia en • Mejora resistencia (SNC?)
series repetidas
• Efecto diurético
• Alta intensidad
– no mejoró rendimiento

Cafeína + Efedrina Glicerol

• Efedrina = estimulante poderoso
• no mejora el desempeño por sí misma
• 4-5mg/Kg + 0,8-1 mg/Kg mejoría
• Pocos estudios
• Doping +
• MORTALIDAD
• Hiperhidratación
• ayuda a retener agua corporal total y vol pl
• mejorar regulación de t°y desempeño durante
ejercicio
• 1 gr/Kg peso + 20-15 ml agua
• aumentaron las reservas de agua 600-700ml v/s
hiperhidratación con agua

11
 Glicerol Bicarbonato de Sodio
• Mejor reducción del stress térmico • Sal alcalina
• Mejoró el reestablecimiento del vol pl post
• Neutralizar ácido láctico (fatiga)
deshidratación
• Mejor rendimiento en climas cálidos (triatlón, ciclismo) • Podría mejorar trabajo anaeróbico de alta
• No afectó sudor, t°corporal ni respuesta fisiológica intensidad
• Si normohidratado durante ej (cálido) => no hay ventajas • Retardar la fatiga
de hiperhidratación
• t ejercicio (hasta agotamiento) 27%
• Problemas: eventual hiponatremia, daño tisular, peso
adicional

Bicarbonato de Sodio Vitaminas

• Suplementos pueden incrementar el rendimiento
• 0,15-0,3 gr/Kg Peso 1-3 horas antes del
deportivo sólo en aquellos atletas que tienen
ejercicio
deficiencias de vitaminas
• Crecimiento rápido, Embarazo, OH, cigarrillo
• Seguridad
• Consumo inadecuado de frutas y vegetales
– nauseas, diarrea
frescos
– alcalosis apatía, irritabilidad, espasmos musculares

12
 Vitaminas
• Deficiencia más frecuente: complejo B (especialmente la
vitamina B-6 y el Folato) y las vitaminas antioxidantes C,
E y β-Caroteno (atletas que consumen muy pocas frutas
frescas y vegetales)
• Deportistas que restringen su ingesta de alimentos para
mantener un bajo peso corporal (luchadores, bailarines,
gimnastas)
• Reservas normales = NO se beneficiarán
Vitaminas
• Seguridad
– 1 cápsula diaria de multivitaminico y
minerales ( cerca de RDA) = ningún problema
para la mayoría de los individuos
• corredor consumió grades dosis de niacina antes
de una carrera de 10 Km. : enrojecimiento severo
y prurito
Vitaminas
• alimentos enriquecidos = vitaminas en exceso
• consumir más de lo que es recomendado no
parece aumentar el rendimiento
Vitaminas
• Evaluación de la ingesta dietética
• Presencia de síntomas clínicos
• 5 raciones de frutas y vegetales cada día
• Si la dieta es el problema => solución = dieta
• suplementos como una alternativa a una alimentación
balanceada puede eventualmente producir deficiencias
serias en el consumo de otros nutrientes
• expertos recomiendan consumir una tableta de
polivitamínicos cada 2 ó 3 días (no todos los días)
13
 Vitaminas Coenzima Q10
• Lípido ~ vitamina
• Vit E, Vit C
• Cadena transportadora de electrones
– Antioxidantes
• Antioxidante
– Actividad física = Stress oxidativo
• Pacientes cardiópatas
– daño en membranas celulares => daño tisular
muscular • Niveles CoQ10 en atletas que en no entrenados
– Vit E: disminución de la lipoperoxidación • resistencia (ej aeróbicos) fatiga
– Estudios controversiales • estudios no avalan su uso
– Vit C 250-1000 mg. Vit E 150-400 UI b-caroteno 10-
30 mg

Ginseng

• Conjunto de extractos derivados de plantas (Panax

Ginseng, Panax Quinquefolium, Eleutherococcus
Senticosus)
• Estimulante SNC

• Mecanismo desconocido

• Sin evidencia favorable

• Preparados contienen efedrina (doping +)

14