Fundación Educacional Colegio Femenino Madre Del Rosario

Guía de Educación Física

ESTRUCTURA DE ENTRENAMIENTO
→ El día de hoy vamos a presentarles de que manera se puede estructuran un entrenamiento, su deber será
comprender cuales son los componentes de este entrenamiento para así anexar lo aprendido las semanas pasadas con
lo que se deberá hacer en esta. Recuerden que los entrenamientos llevan series, repeticiones, carga, descanso, tipo de
ejercicios, frecuencia, etc. Así que analicen las rutinas y procedamos a practicar, si quieren las pueden realizar en sus
casas como propuesta práctica.
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LO QUE VEREMOS ACONTINUACIÓN SON EJEMPLOS DE

RUTINAS
TIPO DE LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
RUTINA

FULLBODY Sentadilla 3 D Zancada lateral 3 D Sentadilla D D

series de 15 a 20 series de 12 rep. unilateral 4
repeticiones con
E E E E
Con PC. series de 12 rep.
peso corporal S S S S
Puente de gluteos X pierna con
(PC) C C C C
4 series de 20 rep. PC.
Zancada 3
A Con PC. A Frog pumps 3 A A
series x 12 rep.
N Flexiones En pica N series de 15 rep. N N
Con peso
S 2 series x 8 rep con S Con PC. S S
corporal
peso corporal Elevaciones
Flexiones de O O O O
Remo unilateral 4 laterales3
codo 3 series x
series de 12 rep x series de 15 rep.
10 rep con PC.
brazo con una Con botella de
Tracción en
botella de agua. agua
mesa 3 series
Rueda Abdominal
x8 rep con pc
3 series de 12 rep.

Plancha
frontal 3 series Superman Y-W
de 10 a 15 seg. 3 series de 15
Plancha rep.
lateral 3 series Plancha con
de 10 a 15 seg toque de
hombros 3
series de 10
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toques a
hombros.
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TIPO DE LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

RUTINA torso piernas Torso 2 Pierna 2

TORSO- Flexiones de Sentadilla Apertura en Sentadilla D D

codo: 3 series sumo: 3 series
D suelo: 4 series unilateral: 3
PIERNA E E
de 12 rep. Con de 20 rep. Con E de 12 rep con series de 16 rep.
S S
PC PC botellas de 8 x pierna con
Tracción en Zancada S agua PC C C
mesa: 4 series trasera: 3 Elevaciones Peso muerto A A
de 8 rep. Con series de 10 rep
C en L: 4 series rumano N N
PC x pierna con A de 10 rep. Con unilateral: 3 S S
Empuje PC. botella de agua series de 12 rep.
N O O
vertical: 4 Peso muerto: $ Remo 6x pierna con
series de 15 series de 12 unilateral: 3 PC
rep x brazo con rep. Con PC
S series de 15 Frog pumps: 4
botella de agua Puente de O repeticiones series de 15 rep.
Dominada en glúteo: 4 series con botellas de Con PC
suelo: 3 series de 20 rep. Con agua Sentadilla
de 8 rep. Con PC Tracción en Sissy: 2 series
Pc mesa: 3 series de 7 rep. Con
de 6 a 8 rep PC
con PC
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TIPO DE LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

RUTINA Pecho- Pierna Espalda-biceps Hombro Pierna
triceps
WEIDER Flexiones de Sentadilla: 4 Tracción en mesa: 3 Elevaciones Sentadilla D D
brazo: 3 series series de 15 a laterales: 4 unilateral: 3
series de 8 rep. E E
de 10 rep. Con 20 rep con PC. series de 8 rep. series de 8 rep.
Pc Curl de bíceps: 4 S S
Peso muerto X brazo de X pierna
Extensión de
rumano: 4
series de 12 rep. X agua Peso muerto C N
tríceps: 4 series brazo con botella de
de 12 rep con
series de 15 rep Elevación unilateral: 3 A C
botella de agua con PC. agua vertical: 3 series de 10 rep. N A
Apertura desde Hip thrust: 4 Remo unilateral:4 series de 12 X pierna A N
el suelo: 3 series series de 20 series de 12 rep. X rep. X brazo Sentadilla
de 15 rep con
S S
rep. Con PC. con botellas de skater: 2 series
brazo con botella de O O
botellas de agua Sentadilla agua de 8 rep. X
Fondos en silla: unilateral: 2
agua Elevación pierna con peso
3 series de 6 a 8
series de 12 Waiter curl: 2 series posterior: 3 corporal
rep. Con PC
rep. X pierna e 8 rep con un bidon series de 12 Puente de
con PC. de agua de 5 litros. rep. X brazo glúteo: 4 series
Curl nórdico: 2 con botellas de de 15 rep. Con
series de 4 a 6 agua PC.
rep. Rotadores
internos: 3
series de 8
rep. X brazos
con PC

CABE DESTACAR QUE ESTOS EJEMPLOS FUERON REALIZADOS CON EJERCICIOS QUE SE PUEDEN REALIZAR
EN CASA. TAREA PARA LA PRÓXIMA SEMANA, DEBERÁN CREAR UN ENTRENAMIENTO EN DONDE SE ENTRENE
EL CUERPO COMPLETO. PUEDEN BUSCAR EJERCICIOS EN INTERNET, ESTO SERÍA UN EJERCICIO PARA LA
PRUEBA QUE SE REALIZARÁ EL 24 DE JULIO Y TIENEN LA LIBERTAD DE ELEGIR EL ENTRENAMIENTO QUE LES
GUSTE.
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Que tengan mucho éxito, la próxima semana se subirá un vídeo para explicar todo, ¡deben estar muy atentas!