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SErnährung

C H U L R E G L EWest
M E N T Basic
Ernährung West Basic
Bio-Medica • Basel 1

Fachschule für Massage


Westliche und Chinesische Medizin
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Inhaltsverzeichnis

Was ist eine gesunde Ernährung?3



Grundlagen der Ernährungslehre4
Bausteine – Makro- und Mikronährstoffe  4
• Makronährstoffe 4
• Mikronährstoffe  12

Physiologische Grundlagen22
Unsere Zellen 22
• Ernährung der Zellen 22
• Nahrungsenergie 23
Verdauung26
• Stationen der mechanischen & enzymatischen Verdauung 28

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Claudia Cairone   Naturheilpraktikerin mit eidg. Diplom
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Was ist eine gesunde Ernährung?

«Eure Nahrung sei eure Medizin,


und eure Medizin sei eure Nahrung.»

«Wir leben nicht um zu essen,


sondern wir essen um zu leben.»

Hippokrates, Griechischer Arzt, 460 –377 v. Chr.

Die Frage darauf lässt sich wohl nicht in einer kurzen Abhandlung klären. Nie
kursierten derart viele Meinungen darüber, welches die gesündeste Ernährung ist.

Was verstehst Du, stand heute, unter einer gesunden Ernährung?

Platz für Deine Gedanken:

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Grundlagen der Ernährungslehre

Bausteine – Makro- und Mikronährstoffe

Unser Körper braucht zum einen Energie, damit er seine Lebens- und Stoffwechsel­
funktionen ausführen kann und zum anderen braucht er Bausubstanz, damit
er sich ständig aufbauen und erneuern kann. Diese Nährstoffe gelangen über die
Nahrung zu uns, werden durch die Verdauung aufgeschlüsselt, in kleinste Ein-
heiten zerlegt und somit dem Körper für die Energiegewinnung oder als Baustein
zur Verfügung gestellt. Wir reden hier von den Makronährstoffen.
Zudem gibt es Stoffe, die als Katalysatoren dienen und gewisse Prozesse im Körper
unterstützen oder begleiten, ohne dass sie dabei Energie liefern, dies sind die
Mikronährstoffe.

Makronährstoffe

Kohlenhydrate
Kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Niedermolekulare KH
– also Einfachzucker – finden wir oft in industriell hergestellten Lebensmitteln
wieder (Süssigkeiten, Süssgetränke etc.). Man nennt Kohlenhydrate auch Saccha-
ride, damit gemeint ist die gesamte Zuckerfamilie. Die kleinste Einheit der Zucker
sind die Monosaccharide. Aus ihnen sind die komplexeren Zucker aufgebaut.

Merke
• Einfache Kohlenhydrate = Einfachzucker oder auch Monosaccharid genannt:
Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker 1), Galaktose.
• Komplexe Kohlenhydrate = Mehrfachzucker oder Disaccharide (Zweifachzu-
cker; Rohr- und Rübenzucker), Polysaccharid (z. B. Stärke, Cellulose, Pektin),
Oligosaccharide (z. B. in Hülsenfrüchten).

Monosaccharide
Glukose
Glukose ist nicht nur in Trauben oder Früchten enthalten, sondern vor allem auch
in Brot, Reis, Kartoffeln und Pasta. Glukose zirkuliert in unserem Blutkreislauf für
die Energieversorgung.

1 Früchte enthalten Fruktose UND Glukose.

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Fruktose
Fruktose wird besonders schnell vom Körper aufgenommen und ist deshalb auch
besonders schädlich (ab einer gewissen Menge). Süssgetränke enthalten eine
grosse Menge an Fruktose. Fruktose wird in der Leber direkt zu Fett umgewandelt.
Das Fett blockiert die Wirkung von Insulin an den Zellen und führt folglich zu
­weiteren Erkrankungen wie Übergewicht und Stoffwechselentgleisungen.

Exkurs: Bei einer «Zuckerflut» wird zu viel Fett in der Leber gebildet, welches
diese möglichst rasch wieder los werden will. Dazu packt sie die Fettpartikel (Trigly-
ceride) auf ein Transportpartikel (VLDL), die das Fett zu den Körperzellen bringen
sollen. Auf ihrem Weg durch den Körper, geben diese besonders grossen Partikel
(da voll bepackt), das Fett ab und zwar auch besonders viel. So werden aus den
ursprünglich sehr grossen Partikeln sehr kleine, die sich speziell gut und gerne in
den Arterienwänden ablagern. So leistet Zucker einen erheblichen Beitrag an der
Entstehung einer Arteriosklerose und erhöht somit das Risiko für einen Herzin-
farkt massiv. Die schädlichsten Zuckervertreter hierfür sind Süssgetränke!

Disaccharide
(Haushalts-)Zucker
Haushaltszucker = Saccharose (setzt sich zusammen aus Fruktose & Glukose): 
Disaccharid (bestehend aus zwei Monosacchariden).

Laktose
Milchzucker (setzt sich zusammen aus Galaktose & Glukose): Disaccharid (beste-
hend aus zwei Monosacchariden).
Säuglinge bilden viel des Laktose spaltenden Enzyms Laktase. Mit zunehmendem
Alter nimmt diese Produktion ab. Etwa ein Viertel der europäischen Bevölkerung
hat Mühe, diesen Zucker vollständig abzubauen und reagiert mit Blähungen und
Durchfall.

Polysaccharide
Ballaststoffe
Faserstoffe, die der Körper nicht verdauen kann. Sie sind vor allem für eine gesunde
Darmflora von grosser Bedeutung, da sie den guten Bakterien als Nahrung dienen.
Oftmals werden sie in Form von Präbiotika im Zuge einer «Darmsanierung» o.ä.
verordnet.
Weitere wichtige Funktionen: Sie geben dem Nahrungsbrei mehr Volumen und
fördern somit die Tätigkeit des Darmes, ebenso führen sie zu einer rascheren Sätti-
gung. Sie wirken ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel, da die Kohlenhydrate
nicht so rasch verfügbar werden. Und sie können Giftstoffe im Darm binden.

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Übersicht der Kohlenhydrate

Einfachzucker Glukose & Fruktose Früchte, Honig, Spuren in den


(Monosaccharide) meisten Pflanzen

Galaktose Komponente der Laktose, wird bei


Verdauung freigesetzt
Zweifachzucker Saccharose (Haushaltszucker) Rohr – und Rübenzucker, Früchte,
(Disaccharide) Ahornzucker
Laktose (Milchzucker) Milch und deren Produkte
Maltose (Malzzucker) Keime, entsteht bei Stärkever­
dauung (Malz)
Mehrfachzucker Stärke Getreide, Kartoffeln, (Hülsen-
(Polysaccharide) früchte)
Glykogen Reservekohlenhydrat in unserem
Organismus (Muskel, Leber)
Ballaststoffe Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse,
Gemüse
Mehrfachzucker Div. Oligosaccharide Hülsenfrüchten, Melasse
(Oligosaccharide)

Wichtig, bei einem Überangebot an Zucker kann der Körper diesen in Fett um-
wandeln!

Proteine
Proteine, umgangssprachlich auch Eiweisse genannt, sind für den Körper essentiell.
Wir brauchen Proteine, da sie die Bausteine für unsere «Substanz» bilden. Sie
setzen sich aus den Aminosäuren zusammen. Je nachdem wie sich die Aminosäu-
ren anordnen, entstehen andere Proteine.
Der Mensch kann auf Energienachschub eine Zeitlang verzichten, wir haben ja
meist genügend Reserven, die wir anknabbern können. Aber der Aufbau des Kör-
pers (Zellen z. B. Muskelzellen), muss ständig stattfinden. Somit ist unser Orga­
nismus vorrangig darum besorgt, uns mit Eiweissen zu versorgen. Erst wenn eine
gewisse Menge an Eiweissen aufgenommen wird, sendet unser Körper ein Sätti-
gungssignal aus!

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Merke
Proteine braucht es:
• Als Bausteine für all unsere Zellen
• Als Träger der Erbinformation
• Für den Aufbau von Hormonen, Enzymen und Antikörpern
• In Ausnahmefällen kann auch daraus Energie gewonnen werden (z. B. Fasten)

Proteine finden wir in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Naturgemäss


haben tierische Erzeugnisse wie Fleisch, Fisch und Käse einen relativ hohen
Gehalt. Bei den Pflanzen finden wir Proteine vor allem in Hülsenfrüchten.
Das tierische Eiweiss ist für den Menschen relativ gut verfügbar (ca. 98%). Bei
pflanzlichen Proteinen liegt die Verfügbarkeit bei ca. 80%. Die Verfügbarkeit hängt
von verschiedenen Faktoren ab wie z. B. der Vernetzung eines Proteins (räumliche
Struktur) oder ob eine Erkrankung vorliegt (z. B. Zöliakie) oder ob gewisse Inhalts-
stoffe die spaltenden Enzyme blockieren. Gerade bei den Leguminosen (Hülsen-
früchte) kann die Verfügbarkeit durch schonende, thermische Verfahren verbessert
werden.

Tierische Eiweissquellen Pflanzliche Eiweissquellen

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Essentielle Aminosäuren
Für unseren Aufbau des Körpers brauchen wir 20 verschiedene Aminosäuren, acht
davon sind essentiell. Essentiell heisst, sie können nicht vom Körper hergestellt
werden, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Diejenige essentielle Aminosäure, von der es in einem Lebensmittel am wenigsten
hat, ist die sogenannte limitierende AS. Sie gibt vor, wieviel Prozent von den ande-
ren Aminosäuren zur Verfügung stehen. Das würde bedingen, dass wir von dem
Lebensmittel eine sehr grosse Menge aufnehmen müssen.
Auch durch richtige Kombinationen von Lebensmitteln lässt sich die sogenannte
biologische Wertigkeit steigern.

Verbesserung Biologische Wertigkeit

Kartoffel + Ei, + Milch, + Soja


Mais + Ei, + Bohnen
Bohnen + Ei, + Mais
Reis + Erbsen + Soja
Soja + Ei, + Kartoffel, + Hirse, + Reis, + Weizen
Erbsen + Ei, + Reis

Beispiel für (Traditionelle) Gerichte, welche die biologische Wertigkeit verbessern:

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Lipide
Fette dienen uns als Energielieferanten und gewisse Fette sind zudem essentiell
für den Aufbau und den reibungslosen Ablauf gewisser Körperfunktionen: Als
Bestandteil von Zellmembranen oder sie dienen als Hormonvorstufen oder sind
Träger von wasserunlöslichen Vitaminen.
Fette schützen uns auch, zum einen vor Wärmeverlust und zum anderen vor
Schlägen (speziell wichtig über den Nieren!). Fette haben zu Unrecht einen
schlechten Ruf. Es spielt eine wichtige Rolle, woher das Fett stammt und wie
dessen Qualität ist.

Triglyceride und Fettsäuren


Fette liegen meist in einer Speicherform vor, man nennt diese Triglyceride
(95 – 98% der im menschlichen Organismus vorkommenden Lipide).
Triglyceride bestehen aus 3 Fettsäuren (FS), die über eine Verbindung (Gylcerol)
zusammengehalten werden. Jede einzelne FS besteht aus einer Kette von Kohlen-
stoffatomen (C). An die Kohlenstoffatome binden sich meistens je zwei Wasser-
stoffatome (H).

Die Anzahl der C-Atome bestimmt die Länge des Fettsäuremoleküls:


• Kurzkettig (bis 6 C-Atome)
• Mittelkettig (6 –12 C-Atome)
• Langkettig (mehr als 12 C-Atome)

Kurzkettige FS kommen in der Nahrung kaum vor, sie entstehen im Darm durch
Fermentationsprozesse von Ballaststoffen durch die Darmbakterien. Sie spielen
für den Zucker- und Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle und scheinen gewisse
entzündungshemmende Effekte zu haben.

Mittelkettige FS finden wir vor allem in Milch- und Kokosfett, Palmöl. Gehen
gespalten oder ungespalten vom Darm direkt ins Pfortaderblut und zur Leber. Sie
verbrauchen bei der Verstoffwechslung mehr Energie als andere Fette und werden
deshalb manchmal in der Adipositastherapie diskutiert.

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Die langkettigen FS machen den Grossteil der mit der Nahrung aufgenommenen
Fettsäuren aus.

Je nach Struktur der Fettsäuren sprechen wir von gesättigten, ungesättigten oder
mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
• Gesättigte FS (keine Doppelbindung)
• Einfach ungesättigte FS (einfache Doppelbindung)
• Mehrfach ungesättigte FS (eine oder mehr Doppelbindungen)

Zeichne ein Bespiel für eine...

einfach ungesättigte Fettsäure mehrfach ungesättigte Fettsäure

Essentielle FS
Können vom Körper nicht selber hergestellt werden und müssen deshalb über
die Nahrung zugeführt werden. Sie haben oftmals sehr wertvolle Wirkungen für
den Körper und sollten in ausreichender Menge zugeführt werden.

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Gesättigte FS In allen Ölen und Fetten Leicht verdaulich, sehr stabil,


z. B. in Butter oder Schmalz nicht flüssig
Einfach ungesättigte FS Ölsäure in Olivenöl / Rapsöl Leicht verdaulich, guter Schutz
für das Herz
Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren
FS Zu den Omega 3 gehören:
• Alpha-Linolen-Säuren* Unter anderem entzündungs­
* Essentielle Fettsäuren! Z. B. Leinöl, Hanföl, Leindotteröl, hemmend
Baumnussöl
• E PA 1 und DHA 2 EPA: Entzündungshemmend!
Vor allem in fettem Fisch wie (semi-essentiell)
Lachs, Makrele, Hering DHA: gut für Nerven & Gehirn
Omega-6-Fettsäuren
Zu den Omega 6 gehören:
• Linolsäure Als Vorstufe für Arachidonsäure
In Pflanzenölen wie Sonnenblu-
menöl, Distelöl, Rapsöl, Maisöl,
Sojaöl, Nüsse (Marga­rine, fettes
Fleisch & Fette Wurst)
• Gamma-Linolensäure Semi-essentielle FS; Wichtige
Nachtkerzen- und Borretschöl Schutzfunktion für Haut, essentiell
für das Gehirn
• Arachidonsäure Semi-essentielle FS, Körper kann
Fleisch, Fisch, Milch, Milch­ sie aus Linolsäure bilden
produkte Kann Entzündungen fördern, aber
auch wichtig für Heilungsprozesse
1 Eicosapentaensäure
2 Docosahexaensäure

Wichtig: Je «wertvoller» das Fett, sprich je ungesättigter ein Fett, desto empfind-
licher ist es. Deshalb sollten die Omega 3- und 6-Fettsäure vor Licht und Wärme
geschützt und für die kalte Küche verwendet werden. Je gesättigter, desto stabiler.
Die ungesättigen FS erlauben unseren Zellmembranen die bessere Geschmei­
digkeit!

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Mikronährstoffe

Mikronährstoffe müssen wir in kleinen Mengen dem Körper zuführen, sie kommen
im Körper auch nur in kleinen Mengen vor.

Vitamine
Diese organischen Verbindungen kann der Körper nicht oder nicht in ausreichender
Menge selber herstellen. Sie müssen regelmässig und in ausreichender Menge
zugeführt werden. Im Gegensatz zu den essentiellen Amino- und Fettsäuren brau-
chen wir hier aber kleinste Mengen im Bereich von Milli- und Mikrogramm.
In gewissen Ausnahmefällen kann der Körper aus Vorstufen Vitamine selber bilden.
Vitamine liefern weder Energie, noch dienen sie als Bausteine. Sie wirken regulie-
rend oder wie Katalysatoren. Sie spielen eine wichtige Rolle beim gesamten Stoff-
wechsel (vor allem B-Vitamine), regulieren Zellwachstum- und -differenzierung
(A, D), wirken antioxidativ (C, E) und regulieren beispielsweise den Calcium- und
Phosphatstoffwechsel.
Vitamine finden wir vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, sie fallen dort als
Sekundäre Pflanzenstoffe im Rahmen des Stoffwechsels an.
Ausnahme: Vitamin B12, es braucht Mikroorganismen, die VitB12 synthetisieren.
Aber auch tierische Produkte enthalten Vitamine (vor allem B-Vitamine).

Löslichkeit

Wasserlösliche Vitamine Fettlösliche Vitamine

B-Vitamine, C, Folsäure A, D, E, K
Werden nicht gespeichert, Ausnahme Cobalamin Werden gespeichert
(Vit. B12)
Überschüssige Vitamine werden ausgeschieden Speicherung in Leber oder Fettgewebe
Keine Vergiftungserscheinungen Vergiftungserscheinungen (A, D) möglich

Zubereitungsverluste
Viele Vitamine sind relativ empfindlich auf Hitze, Sauerstoff, Licht und Verände-
rungen des pH-Wertes. Deshalb sollte u.a. auf eine schonende Zubereitung
geachtet werden.

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Was gilt es im Umgang mit Vitaminen zu beachten?

Was kann einen Vitaminmangel begünstigen?

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Vitamin Aufgaben Mangelerscheinungen Vorkommen

Beta-Carotin

B1

B2

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Vitamin Aufgaben Mangelerscheinungen Vorkommen

Niacin

Pantothen-
säure

B6

Folsäure

B12

Biotin

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Mineralstoffe
Wir brauchen nicht nur organische, sondern auch anorganische Nährstoffe. Die
Pflanzen nehmen Mineralien vom Boden auf, so kommen sie natürlich auch in den
tierischen Organismus. Daher dienen sowohl pflanzliche als auch tierische Lebens-
mittel als Mineralstofflieferanten.

Da wir nicht von allen Mineralstoffen die gleichen Mengen benötigen, sprechen
wir von Mengenelementen und von Spurenelementen.

Mengenelemente Spurenelemente

Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium (Metalle) Die wichtigsten: Eisen, Zink, Kupfer, Selen,
Chlor, Schwefel, Phosphor (nicht-Metalle) Mangan, Chrom, Molybdän, Iod, Fluor, Cobalt
Tagesbedarf  > 100 mg Tagesbedarf  < 100 mg
Zufuhressentiell Speicherung in Leber oder Fettgewebe

Die Funktionen der Mineralstoffe sind sehr zahlreich. Die wichtigsten sind:
• Mineralisierung der Hartgewebe
• Regulation des Wasserhaushaltes (Osmotischer Druck)
• Aufbau eines elektromagnetischen Gefälles z. B. bei Nerven- und Muskelreizen
• Regulation des Säurebasenhaushaltes
• Vermittlerrolle in und zwischen den Zellen

Zubereitungsverluste
Mineralstoffe sind längst nicht so empfindlich wie Vitamine. Der grösste Verlust
entsteht bei zu langem Wässern.

Was bedeutet zu lange wässern?

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Mineralstoff Aufgaben Mangelerscheinungen Vorkommen

Eisen

Fluor

Jod

Kalium

Kalzium

Kupfer

Magnesium

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Mineralstoff Aufgaben Mangelerscheinungen Vorkommen

Natrium

Phosphor

Selen

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe
Lange Zeit fanden diese wertvollen Pflanzenbestandteile keine Beachtung oder
wurden gar als toxisch eingestuft. Langsam lernen wir mehr und mehr über die
potentiell wirksamen Effekte der Sekundären Pflanzeninhaltsstoffe (SPS).
Die Pflanzen haben einen primären Stoffwechsel, bei dem Kohlenhydrate, Fette
und Proteine anfallen. Im sekundären Stoffwechsel produzieren sie Stoffe, die
ihnen selbst sehr nützlich sind, aber eben auch für den Menschen sehr gesund-
heitsfördernd sein können (Ausnahme: In sehr hohen Mengen verzehrt, können
vereinzelt schädliche Wirkungen nachgewiesen werden.). SPS können die Wir-
kung von Vitaminen potenzieren.

Die sekundären Pflanzenstoffe dienen der Pflanze als:


• Schutz vor Frassfeinden
• Duftlockstoffe
• Kommunikationsstoffe untereinander
• Schutz vor Sonnenlicht etc.

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Gesundheitsfördernde Eigenschaften für den Menschen (Beispiele):


• Antimikrobielle Wirkung
• Antioxidative Wirkung
• Regulation von Zellwachstum und -differenzierung
• Blutzuckerregulierend
• Cholesterinsenkend
• Antikanzerogen

Merke
SPS sind nicht essentiell, aber in den üblichen Mengen genossen, weisen sie einen
sehr positiven Effekt auf unsere Gesundheit auf!

Beispiele für Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe

SPS Z.B. enthalten in... Bedeutung für Mögliche Gesundheits- Einfluss auf die Gesund-
die Pflanze effekte heit des Menschen

Flavonoide Äpfeln, Birnen, Trau- Farbstoffe (rot, •  antioxidativ Assoziation mit verringer-
ben, Kirschen, Pflau- hellgelb, blau, •  antithrombotisch tem Risiko für
men, Beerenobst, violett) •  blutdrucksenkend • bestimmte Krebskrank-
Zwiebeln, Grünkohl, •  entzündungshemmend heiten und
Auberginen, Soja, •  immunmodulierend •  Herz-Kreislauf-Krank-
schwarzem und grü- •  antibiotisch heiten
nem Tee u.v.m. •  neurologische Wirkun­
gen (pos. Einfluss auf
kognitive Fähigkeiten)
Phenolsäuren Kaffee, Tee, Vollkorn- Abwehrstoffe •  antioxidativ Assoziation mit verringer-
produkten, Weiss- gegen Frassfeinde tem Risiko für
wein, Nüssen •  bestimmte Krebskrank-
heiten
Carotinoide Karotten, Tomaten, Farbstoffe (gelb, •  antioxidativ Assoziation mit verringer-
Paprika, grünem Ge- orange, rot) •  immunmodulierend tem Risiko für
müse (Spinat, Grün- •  entzündungshemmend •  Herz-Kreislauf-Krank-
kohl), Grapefruit, heiten und
Aprikosen, Melonen, •  altersbedingte Augen-
Kürbis krankheiten
•  in Diskussion: Risiko-
senkung hinsichtlich-
Krebs, metabolisches
Syndrom, Gefässver­
änderungen

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SPS Z.B. enthalten in... Bedeutung für Mögliche Gesundheits- Einfluss auf die Gesund-
die Pflanze effekte heit des Menschen

Phytoöstro- Getreide und Hülsen- Pflanzenhormone, •  antioxidativ •  verbessern Blutgefäss-


gene früchten (z. B. Soja- die ähnlich wie das •  immunmodulierend funktion und Blutdruck
bohnen), Leinsamen weibliche Sexual- •  in Diskussion: protektive
hormon Östrogen Wirkungen hinsichtlich
aufgebaut sind Krebs-, Herz-Kreislauf-
Krankheiten, Knochen-
dichte, klimaterische
Beschwerden
Glucosinolate Allen Kohlarten, Abwehrstoffe •  antioxidativ Assoziation mit verringer-
Rettich, Radieschen, gegen Frassfeinde •  immunmodulierend tem Risiko für
Kresse, Senf oder Pathogene • bestimmte Krebskrank-
heiten
Sulfide Zwiebeln, Lauch, Duft- und Aroma- •  antibiotisch Assoziation mit verringer-
Knoblauch, Schnitt- stoffe •  antioxidativ tem Risiko für
lauch •  antithrombotisch • bestimmte Krebskrank-
•  blutdrucksenkend heiten
•  cholesterolsenkend

Monoterpene Minze, Zitronen, Duft- und Aroma- •  cholesterolsenkend


Kümmel stoffe •  antikanzerogen

Saponine Hülsenfrüchten, Soja, Bitterstoffe (in •  antikanzerogen


Spargel, Hafer, Lakritze wässriger Lösung: •  antibiotisch (antifungal)
schaumbildende
Wirkung)
Phytosterole Nüssen und Pflanzen­- Membranbaustoff, •  cholesterolsenkend • senken die Cholesterol-
samen (Sonnenblu- Pflanzenhormone, konzentration im Blut
men­kernen, Sesam, die ähnlich wie • in der Diskusssion:
Soja), Hülsenfrüchten Cholesterol aufge- Zusammenhang mit
baut sind Herz-Kreislauf-Krank-
heiten

Quelle: Watzl und Rechkemmer 2004, Watzl 2008, Watzl 2012

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Kennst Du weitere SPS?

SPS Z.B. enthalten in... Bedeutung für Mögliche Gesundheits- Einfluss auf die Gesund-
die Pflanze effekte heit des Menschen

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Physiologische Grundlagen

Unsere Zellen

Die Zelle ist die kleinste lebende Einheit, die fähig ist sich selbst zu reproduzieren
und sich selbst zu erhalten.

Abbildung 1; Zellaufbau, Quelle Wikipedia

Ernährung der Zellen


Mit der Ernährung leisten wir einen grossen Beitrag an die Gesunderhaltung un-
seres Organismus. Damit unser Organismus den Stoffwechsel sowie die Herstel-
lung neuer Zellen gewährleisten kann, ist er auf Energiezufuhr durch die Aufnahme
von Substanzen angewiesen. Aus diesen Substanzen gewinnen wir chemische
Energie. Der grösste Teil in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Dabei werden
vor allem Kohlenhydrate, Proteinen und Fette in Energie umgewandelt, die der
Körper verwerten kann.

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Abbildung 2; Aufbau einer Zellmembran

Nahrungsenergie

Der Brennwert der Nährstoffe


Die Energie, die von einem entsprechenden Nährstoff gewonnen werden kann,
nennt sich Brennwert. Wir sprechen vom physikalischen Brennwert, wenn wir
rein den Wert nehmen, der bei der vollständigen Oxidation entsteht. Als Mass­
einheit für die Energie, die bei dieser Verbrennung entsteht, brauchte man lange
Zeit die Kalorie (cal). Eine Kalorie ist die Wärmemenge, die benötigt wird um,
unter bestimmten Umgebungsumständen, 1 g Wasser von 14,5 auf 15,5°C zu er-
wärmen. Seit etwa 1969 ersetzt die Energieeinheit Joule (J) dieses Mass. Unser
Körper kann jedoch nicht alle Nährstoffe zu hundert Prozent verwerten, deshalb
ist das ,was uns aus ernährungsphysiologischer Sicht interessiert, schliesslich
der physiologische Brennwert.

1 g Physikalischer Physiologischer Energieberechnungs-


Brennwert Brennwert faktoren

Kohlenhydrate 4,2 kcal 4,1 kcal 4

Proteine 5,5 kcal 3,8 kcal 4

Fette 9,3 kcal 8,9 kcal 9

Alkohol 7,1 kcal 7,1 kcal 7

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Energieumsatz
Grundumsatz
Auch wenn wir uns vollkommen ruhig verhalten, verbraucht unser Körper Energie
um die Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Diese Energie, die wir so verbren-
nen, nennen wir Grundumsatz (GU). Leber und Hirn haben dabei einen besonders
aktiven Stoffwechsel und beanspruchen jeweils ca. 25% unseres Grundumsatzes!

Verschieden Faktoren beeinflussen unseren Grundumsatz, die wichtigsten Regeln:


•  Alter: je älter wir werden, desto geringer ist der GU
• Körpergrösse und -masse: je mehr Masse, desto höher der GU
•  Magermasse: je höher die Magermasse, desto höher der GU
• Geschlecht: Frauen haben einen ca.10% geringeren Grundumsatz als Männer
(da sich auch eine geringere Magermasse haben)

Leistungsumsatz
Für «Sonderleistungen» wie Bewegung, (psychischer) Stress, Schwangerschaft,
Laktation, Wachstum, aber zur auch die Aufrechterhaltung unserer Körpertempe-
ratur benötigt unser Körper zusätzliche Energie, die den GU übersteigt. Die da
benötigte Energie bezeichnet den Leistungsumsatz.

Der dritte Faktor, der Energie in hohem Masse verbraucht, ist die Verdauung
selbst. Sobald wir gegessen haben, setzen sich zahlreiche Abläufe in Gang, die den
Körper «Kraft kosten». Dabei verbrauchen Fette am wenigsten Energie, gefolgt
von den Kohlenhydraten, am meisten Energie für die sogenannte nahrungsindu-
zierte Thermogenese brauchen die Proteine. Bei einer Mischkost werden ca.7–13%
der aufgenommen Energie wieder für die Verdauung selbst verbraucht.

Individueller Energiebedarf
Der individuelle Energiebedarf berechnet sich somit aus dem Grundumsatz und
den individuellen Faktoren wie Aktivität, Alter, Geschlecht usw.

Grundsätzlich gilt:
Aufnahme =  Verbrauch  

Gewicht stabil
Aufnahme >  Verbrauch  

Gewicht nimmt zu
Aufnahme <  Verbrauch  

Gewicht nimmt ab

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Exkurs: Blutzuckerspiegel
Mit zunehmendem Alter wird unser Körper dem Insulin gegenüber unempfind-
licher. In unserem Blut (ca. 5 – 6 Liter) kursieren im Nüchternzustand ca. 5 Gramm
Glukose, das entspricht etwa einem Teelöffel.

Beim Essen wird Stärke (aneinandergereihte Glukosemoleküle) aufgenommen,


im Darm wird diese in einzelne Zuckermoleküle abgebaut und kommt so in grosser
Menge kurzzeitig in den Kreislauf. Zuviel Zucker kann sich beispielsweise mit dem
Hämoglobin binden – im Labor zeigt sich dies an einem erhöhten HbA1c Wert
(> 6%). Dieser zeigt die Zuckersituation der ca. 3 letzten zurückliegenden Monate
an. Dauerhaft hoch: der Körper «verklebt innerlich»  Alterungsprozess.
Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, wie Flavanoide können die Insulinempfind-
lichkeit steigern und bei regelmässiger Verwendung mithelfen, den Blutzucker-
spiegel zu senken (z. B. dunkle Schokolade bzw. Kakao oder Ceylon Zimtrinde).

Das Gehirn ist stark abhängig von der Energieversorgung über unseren Blutzucker,
in den Blutbahnen allerdings können sich die Zuckermoleküle recht aggressiv
verhalten. Deshalb ist der Körper sehr bestrebt danach, den Blutzuckerspiegel in
der Balance zu halten. Insulin ist hierfür essentiell.
Wenn Kohlenhydrate sprich Zuckerstoffe in unseren Kreislauf gelangen, schüttet
die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin fungiert als Zellöffner, damit Zucker in
die Zelle einströmen kann und nicht mehr in den Blutgefässen kursiert.
Insulin blockiert aber auch die Fettverdauung, da ein hoher Insulinspiegel ja eigent-
lich bedeutet, dass genügend Glukose und somit Energie vorhanden ist. Wozu also
auch noch die Fettspeicher anknabbern? Zu hohe Zuckerspiegel fördern zudem die
Fettbildung, zu viel Fett, blockiert die Zellen und machen diese dem Insulin gegen-
über resistent. Fazit: dieses wird nicht gebraucht, verbleibt im Blut und verhindert
wiederum die Fettverdauung. Die Katze beisst sich in den Schwanz.

Fett hingegen ist nicht so stark abhängig von Insulin. Das mag mit ein Grund sein,
weshalb Menschen mit einer Insulinresistenz Fett besser verbrennen können als
Kohlenhydrate.

Bewegung führt ausserdem dazu, dass die Zellen automatisch Glukose aus dem
Blut aufnehmen, ganz unabhängig vom Insulin!

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Verdauung

Die Verdauung ist ein hochkomplexes Zusammenspiel verschiedenster Vorgänge


im Körper. Im engeren Sinne könnten als Verdauung die Aufspaltung und Ver-
stoffwechslung der Nährstoffe bezeichnet werden. Im weitesten Sinne beginnt
Verdauung aber bereits bevor der erste Bissen unseren Mund erreicht. Wir neh-
men sensorisch eine Vielzahl meist unbewusster Signale wahr, die den Körper
bereits in eine Art Bereitschaft versetzen. Bestens bekannt ist der Pawlow‘sche
Reflex: Die Verabreichung von Nahrung erfolgt immer zusammen mit einem be-
stimmten Signal, z. B. bekommt ein Hund Futter und gleichzeitig ertönt ein Glöck-
chen. Mit der Zeit ist der Hund so darauf konditioniert, dass beim Ertönen des
Glöckchens bereits die ersten Verdauungssäfte aktiviert werden, auch wenn noch
weit und breit kein Futter folgt. Oder wir bekommen Lust, wenn wir in einem
Kochbuch ein ansprechend hergerichteter Teller präsentiert wird.

Unsere Umgangssprache zeigt, was wir auch unbewusst wahrnehmen: Das Auge
isst mit. Selbst die Akustik spielt unbewusst eine Rolle, laute Musik über 100 Dezibel
beeinträchtigt unsere Geschmackswahrnehmung! Essen und Verdauen ist also
weit mehr, als nur die Aufnahme, Zersetzung und Wiederverwertung von einzel-
nen Rohstoffen.

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Stationen der mechanischen & enzymatischen Verdauung

Ort Funktion Säfte

Mund • Erste mechanische Zerkleinerung Enzyme für KH &


• Speisebrei wird gleitfähig gemacht Fettverdauung,
• Enzym Ptyalin (Speichelamylase): Aufspaltung Schleim
der Kohlenhydrate (in Disaccharide)
• Ein erstes fettspaltendes Enzym setzt sich mit den
Lipiden auseinander (Lipase)
Speiseröhre •  Transportiert Speisebrei zum Magen Schleim

Magen • Weitere mechanische Zerkleinerung (vor allem Schleim, Magensaft


die Oberfläche der Fette kann in Mund und Ma- mit Salzsäure und
gen die Oberfläche vergrössern) Enzymen vor allem für
• Enthält eine Lipase, je höher der Fettgehalt des Eiweiss-Verdauung
Speisebreis (Chymus), desto kleinere Portionen
lässt der Magenpförtner (Pylorus) durch
• Kein KH spaltenden Enzyme, aber Absenkung
des pH-Wertes erfolgt langsam, Speichelamylase
kann noch nachwirken
• Beginn Protein-Verdauung durch ein Gemisch
von Salzsäure, Schleim und Enzymen.
• Das Enzym Pepsin spaltet die denaturierten Pro­
teine in Poly- und Oligopeptide
Dünndarm • Neutralisiert den Chymus (kommt sauer vom Dünndarm – und
(Zwölffingerdarm, Magen) Bauchspeicheldrüsen-
Leerdarm, • Weitere Zerkleinerung der Fette (Tröpfchen­ sekret mit Enzymen
Krummdarm) bildung) für Proteine, Fette
• Eigentliche Verdauung bzw. Aufspaltung der und Kohlenhydrate,
Bauchspeicheldrüse Nährstoffe durch Einspeisung verschiedener Gallensaft
Enzyme (Kohlenhydrate zu Traubenzucker
Gallenblase (= Glukose), Eiweisse zu Tri- & Di-Peptiden und
freien Aminosäuren, Fette zu Glycerol (Glycerin)
und Fettsäuren
• Aufnahme der Nährstoffe über Darmzotten in
Lymphe und Blut
• Weitertransport des Nahrungsbreis

Im Detail
• Kohlenhydratverdauung:
– Hauptort der Kohlenhydratverdauung
– Pankreas sondert eine weitere Amylase in den
Dünndarm ab
– Dünndarm Enzyme sitzen auf der Darmschleim-
haut und spalten die Disaccharide weiter auf in
Monosaccharide
– Glukose, Galaktose und Fruktose werden über
die Dünndarmschleimhaut aufgenommen

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• Fetteverdauung:
– Fetthaltiger Nahrungsbrei veranlasst Dünn-
darmschleimhaut zur Ausschüttung eines Hor-
mones (Cholecystochinin), welches wiederum
die Gallenblase zur Kontraktion anregt (Galle
gelangt in den Dünndarm) und dem Pankreas
ein enzymhaltiges Sekret entlockt
– Fette werden weiter zerkleinert, die Oberfläche
vergrössert, es entsteht eine Emulsion
– Die zerkleinerten Fette werden zusammen mit
den Gallensäuren zu sog. Mizellen geformt und
können von der Darmschleimhaut aufgenom-
men werden
– Kurz- und mittelkettige FS gehen direkt ist Blut
(Pfortader) und gelangen zur Leber
– Langkettige durchlaufen einen weiteren Prozess
und müssen über die Lymphe zur Leber ge-
bracht werden
• Eiweissverdauung:
– Hauptort der Proteinverdauung
– Aus dem Pankreassekret sind es die Enzyme
Chymotrypsin und Trypsin welche hauptver-
antwortlich für die weitere Aufspaltung der
Peptide sind, es entstehen Di-, Tri- und Oligo-
peptide
– Endprodukte der Proteinverdauung sind
Di- und Tripeptide sowie freie Aminosäuren
– Mittels Transportsystem gelangen sie durch die
Dünndarmschleimhaut und werden über das
Pfortadersystem zur Leber gebracht
– Zerlegung findet statt, da die Nahrungsproteine
sonst als «artfremd» vom Immunsystem er-
kannt würden
Leber • Synthetisiert Galle und gibt diese zum Einlagern
an Gallenblase weiter, von wo aus sie bei Bedarf
(Fett kommt mit Nahrung an) in den Dünndarm
abgegeben wird
Dickdarm • Erhält vom Dünndarm die nicht resorbierten Schleim
Nahrungsreste
• Ballaststoffe werden durch Bakterien teilweise
zersetzt
• Resorption von Vitaminen, Salzen
• Resorption von Wasser: Eindickung
• Bildung & Transport von Kot (unverdauliche
Reste der Nahrung & Bakterien)
Enddarm/ • Sammeln des Stuhls Schleim
Mastdarm mit • Stuhlgang zu gegebener Zeit
Anus

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