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Ernährung West Basic 2

Inhaltsverzeichnis
Was ist eine gesunde Ernährung?3
Grundlagen der Ernährungslehre4
Bausteine – Makro- und Mikronährstoffe  4
• Makronährstoffe 4
• Mikronährstoffe  12
Physiologische Grundlagen22
Unsere Zellen 22
• Ernährung der Zellen 22
• Nahrungsenergie 23
Verdauung26
• Stationen der mechanischen & enzymatischen Verdauung
28
Lebensmittelgruppen30
Die Hauptgruppen 31
• Getreide und Getreideerzeugnisse 31
• Hülsenfrüchte 34
• Kartoffeln 35
• Gemüse 36
• Früchte 37
• Fleisch 37
• Fisch 38
• Eier 39
• Milch und Milchprodukte 40
• Zucker, Süssgetränke und Süssigkeiten 41
• Getränke 44
• Zusatzstoffe 46
Qualität der Lebensmittel47
Nahrungs- und Lebensmittel  47
Qualitative Aspekte eines Lebensmittels 48
Lebensmittelpyramiden51
Anamnese und Beratung 52
Verschiedene Ernährungsformen55
Fasten59
Ernährung in bestimmten Lebenslagen 64
Schwangerschaft  64
Stillzeit  65
Säuglinge, Babys und Kinder  66
Ernährung in den Wechseljahren  68
Ernährung älterer Menschen  68
Ernährung bei bestimmten Krankheiten / Beschwerden 69
Stoffwechselstörungen (inkl. Übergewicht)  69
Herz-Kreislauf-Erkrankungen  70
Allergien  71
Energiemangel, Müdigkeit  72
Anämie  73
Verdauungsbeschwerden  74

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Lebensmittelgruppen

Wenn wir Ernährungsempfehlungen abgeben, können wir uns auf den Nährstoff-
gehalt beziehen. Da wir diese Nährstoffe ja aber in bestimmten Lebensmitteln
vorfinden, ist man dazu übergegangen, die gängigen Empfehlungen in Lebensmit-
telgruppen zu definieren. Die Hauptgruppen und deren ernährungsphysiologische
Bedeutung sind im Folgenden dargestellt.
Ob ein Lebensmittel ernährungsphysiologisch geeignet oder weniger geeignet ist,
wird oft am Gehalt der wertgebenden und der wertmindernden Inhaltsstoffe
beurteilt.

Wertgebend sind:
• M
 akro- und Mikronährstoffe
• B
 allaststoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe
• A
 roma- und Duftstoffe

Wertmindernd sind:
• G iftstoffe in jeglicher Art
• Rückstände
• Verunreinigungen
• P athogene Organismen
• A ntinutritive Faktoren wie z. B. Phytate, die wertvolle Stoffe binden oder Purine,
die die Harnsäure erhöhen können oder Oxalsäure, welche unter anderem die
Aufnahme von Eisen vermindern kann.

Eine gesunde Ernährung kann sich aber nicht über ein einzelnes Nahrungsmittel
definieren, es gibt nicht nur «Gut» und «Schlecht», vielmehr ist es am Ende eine
Frage der Menge und auch des Zeitraumes.

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Die Hauptgruppen

Getreide und Getreideerzeugnisse

Getreide gehören zur Familie der Gräser. Zu die wichtigsten Getreide zählen:
• Weizen
• Roggen
• Dinkel
• Gerste
• Hafer
• Reis
• Hirse
• Mais

Sie gehören heute bei vielen Völkergruppen zu den wichtigsten Grund­


nahrungsmitteln.

Pro:
• L
 iefern viel Energie in Form von Stärke (ca. 60% des Korns)
• L
 iefern auch einen guten Gehalt an Proteinen (ca. 10 –17% des Korns)
• H
 oher Anteil an Ballaststoffen = Gute Sättigung & positive Wirkung im Dickdarm
(Nahrung für Darmbakterien)
• L
 ieferanten für B-Vitamine (vor allem B1 & B6)
• L
 ieferanten für Mineralstoffe

Vollkorn
Essentiell ist die Verarbeitung des Korns! Bei hoch ausgemahlenen Körnern wird
nur der Mehlkörper verarbeitet, die nährstoffreiche Samenschale geht verloren!
Deshalb sollte man auf Vollkornvarianten achten, die diesen Samenmantel mit­
verarbeiten.

Vorteil:
• B
 allaststoffe sind enthalten, Mineral- und Vitamingehalt steigt
• K
 omplexe Kohlenhydrate gehen langsam ins Blut über und lassen den Blut­
zuckerspiegel nicht so stark schwanken
• L
 änger anhaltenden Sättigung

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Bild: Zeichnung von M.-L. Tomerl

Exkurs: Ausmahlungsgrat eines Mehls


Auf einer Packung Mehl finden wir den Hinweis «Type». Je tiefer die Type-Zahl ist,
desto feiner ausgemahlen ist das Korn, bzw. bei Mehlen mit tiefer Zahl, wurde nur
der Mehlkörper verwendet.

Beispiel: Type 405 bestimmt einen Aschegehalt von 405 mg Asche pro 100 g Mehl.
Wenn wir ein Korn vorständig verbrennen, bleiben mit der Asche die Mineralstoffe
zurück (anorganische Bestandteile) – in diesem Falle also nur 405 mg pro 100 g
Mehl. Wenn wir ein Mehl mit Type 1050 haben sind es doppelt so viele Mineral-
stoffe! Bei einem Vollkornmehl, das keine «Type» Bezeichnung hat, wurde die
ganze Schale mitverwertet! Dies weist somit den höchsten Anteil an Mineralstoffen,
Vitaminen und natürliche auch Ballaststoffen auf!

Achtung: Nicht nur der Nährstoffgehalt ist wichtig, sondern auch der Grad der Aus-
mahlung. Je feiner das Mehl gemahlen wurde, desto weniger muss unser Körper
noch selber aufschlüsseln und desto rascher wandern die Zucker schliesslich ins
Blut.

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Quelle: www.schweizerbrot.ch

Exkurs: Reis
Naturreis enthält noch seinen Keim und ist somit sicher vollwertiger als polierter
Reis. Parboiled Reis durchläuft ein spezielles technisches Verfahren, so dass ein Teil
der Nährstoffe ins Innere wandert – somit sollte er, aus rein ernährungsphysiolo-
gischer Sicht – dem polierten Reis überlegen sein.
Achtung: Reis ist oft belastet mit Arsen. Als Pflanze, die mit den Wurzeln im Wasser
steht, nimmt er dies besonders gut auf. Leider weist Naturreis einen noch höheren
Arsengehalte auf, als geschälter. Wenn wir Reis aber richtig behandeln, lässt sich
ein Teil des Arsens auch wieder hinausbefördern.
Vor dem Kochen sollte Reis, egal ob naturbelassen, poliert oder parboiled gründlich
unter fliessendem Wasser gewaschen werden. Danach den Reis nicht «dampfen»
sondern kochen wie Pasta. Also in viel Wasser bis er gar ist und dann absieben.
Besonders ungünstig diesbezüglich scheinen Reiswaffeln, Reisflocken und andere
Reissnacks abzuschneiden. Ab und an gegessen, sind sie sicher zu verantworten,
aber nicht als Dauerznüni vor allem schon gar nicht für Kinder. Auch Schwangere
sollten tendenziell eher darauf verzichten.

Zudem hat Reis einen sehr hohen Glykämischen Index. Das bedeutet, er lässt den
Blutzucker sehr rasch ansteigen (er passiert den Magen quasi ohne Zwischenstopp
und gelangt dadurch zügig in den Dünndarm, wo er aufgespalten und rasch resor-
biert wird). Besonders schlecht diesbezüglich schneidet Jasminreis ab. Basmatireis
ist da etwas besser unterwegs (andere Stärkezusammensetzung).

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Hülsenfrüchte

Leguminosen sind besonders wertvolle Nahrungsmittel und sollten möglichst oft


in unseren Speiseplan eingebaut werden. Sie haben ebenso wie Gemüse ein
günstiges Energie- und Nährstoffverhältnis. Weitere positive Aspekte von Hülsen-
früchten:
• H oher Anteil an Proteinen (bis zu 15%)
• S ehr niedriger Glykämischer Index
• S ättigen sehr gut (Proteine)
• Ballaststoffreich

Hülsenfrüchte haben nachweislich einen positiven Effekt auf Diabetes, Blutdruck


und Cholesterinspiegel. Da die Darmbakterien die Ballaststoffe in entzündungs­
hemmende Fettsäuren umwandeln, wird auch über einen positiven Effekt bei der
Entstehung von gewissen Krebsformen diskutiert.

Die gefürchteten Blähungen können dadurch entstehen, dass die Oligosaccharide


erst im Dickdarm abgebaut werden. Verdauungsfördernde Gewürze und Kräuter
können hilfreich sein. Deshalb sollten Hülsenfrüchte (gilt nicht unbedingt für
Linsen) über Nacht eingeweicht und das Einweichwasser weggeschüttet werden.
Einige der schwerverdaulichen Mehrfachzucker (vor allem die Galaktose) gehen
so teilweise in das Einweichwasser über. Zudem werden beim Kochprozess die
giftigen Lektine zerstört, ebenso wie Phytinsäuren, die andere wertvolle Stoffe
sonst binden können.

Exkurs: Chronische Entzündungen


Entzündungsprozesse sind an sich nichts Schlechtes, im Gegenteil, sie helfen dem
Körper Infektionen zu bekämpfen. Wenn aber Entzündungen dauerhaft bestehen,
ist das für den Körper ungesund und beschleunigt unsere Alterung. Hülsenfrüchte
wirken sich günstig aus auf chronische Entzündungsprozesse!
Untersuchungen haben gezeigt, dass Völkergruppen, die eine höhere Lebenser-
wartung haben einen gemeinsamen Nenner haben: Sie alle essen reichlich Hülsen-
früchte! (Rein statistisch gesehen senken 20 g Hülsenfrüchte täglich das Sterblich-
keitsrisiko um 8%).

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Kartoffeln

Kartoffeln lassen sich vielseitig zubereiten und sind deshalb eine beliebte Beilage.
Allerdings haben sie einen sehr hohen Glykämischen Index. Sie gehen sehr rasch
ins Blut über und lösen regelrecht eine Zuckerflut aus. Sie «locken» das Insulin
regelrecht aus seiner Reserve und fördern somit, dass nach einem fulminanten Blut-
zuckeranstieg ein regelrechtes Zuckerloch folgt. Dieses wiederrum kann Heiss­
hunger auf Süsses auslösen, da der Körper bestrebt ist, möglichst rasch wieder für
Energienachschub zu sorgen.

Exkurs: Glykämischer Index


Damit sich ein Glykämischer Index (GI) berechnen lässt, braucht es erst den Refe-
renzwert. Für den Referenzwärt lässt man die Testperson 50 g reine Glukose im
Nüchternzustand einnehmen. Danach misst man den Blutzuckerspiegel bis 2 Stun-
den danach. Dies wird in einer Kurve festgehalten. Die Fläche unter der Kurve ist
unser Referenzwert von 100. Nimmt man ein anderes Nahrungsmittel ein, schaut
man auch hier, was in den nächsten zwei Stunden mit der Kurve geschieht. Die
Fläche im Verhältnis zu der 100%-Fläche der Glukose, gibt uns den GI an. Bei der
Kartoffel entspricht die Fläche zum Beispiel zu 85% der Flächendeckung von Gluko-
se. Somit hat sie einen hohen Glykämischen Index. Ein GI von mehr als 70 Prozent
gilt als eher hoch, als mittel wird ein GI von 55 bis 70 Prozent eingestuft und einen
niedrigen Glykämischen Index haben Lebensmittel mit weniger als 55 Prozent.

Quelle: www.businessforhealth.ch/441985833

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Der GI sagt aber noch nichts über die Menge aus. Deshalb berücksichtigt man auch
die sogenannte Glykämische Last. Beispiel: Eine Wassermelone und Weissbrot
haben den gleichen Glykämischen Index von ca.70. Eine Portion Wassermelone
enthält jedoch nur ca. 8 Gramm Kohlenhydrate, wohingegen das Baguette mit
73 Gramm zu Buche schlägt.

Die GL berechnet sich wie folgt:


GL = GI x verzehrte verwertbare Kohlenhydrate [g] /100

Gemüse

Frisches Gemüse enthält besonders viel Wasser (85 – 95%). Je nach Art liegt der
Kohlenhydratgehalt bei 2 – 20%, der Fettgehalt in der Regel unter 1% und der
Proteinanteil bei ca. 1– 4%. Gemüse hat einen geringen Energiegehalt. Dafür ist
es von Natur aus reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzeninhalt-
stoffen und Ballaststoffen, das heisst, Gemüse hat eine hohe Nährstoffdichte!

Gemüse enthält unter anderem wichtige Spurenelemente wie Eisen, Calcium und
Kupfer. Grüne Gemüse sind besonders reich an Kalium und Magnesium. Grüne
Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat stellen eine gute Quelle für Folsäure dar.
Kohl, Peperoni und Brokkoli sind reich an Vitamin C.

Merke
Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sitzen oftmals in Randschicht des Gemüses (nicht
oder nur wenig schälen).

Gemüse brauchen eine gute Lagerung, da sonst rasch ein Fäulnisprozess einsetzt
und sie auch rasch ihre guten Inhaltsstoffe verlieren können. Die optimale Lager-
temperatur im Kühlschrank liegt bei ca. 6° C.

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Gemüse weisst dann den höchsten Nährstoffgehalt auf, wenn es möglichst frisch
verzehrt werden kann und natürlich, wenn es möglichst lange ausreifen konnte.
Dies ist mit ein Grund, weshalb wir auf eine saisonale und regionale Auswahl
achten sollten.

Bei der Zubereitung sollten wir darauf achten, dass wir beispielsweise möglichst
wenig Wasser verwenden, um die wertvollen Inhaltsstoffe nicht auszuwaschen
und sie danach wegzugiessen. Beim Erhitzen lieber auf hoher Stufe, dafür kürzer
kochen und nicht lange vor sich hin köcheln lassen.
Andere Gemüse profitieren von der Verarbeitung, Carotinoide in Rüebli und Toma-
ten beispielsweise haben eine bessere Bioverfügbarkeit, wenn sie stark zerkleinert
oder gekocht werden.

Früchte

Obst enthält viel Wasser (80 – 90%) und einen hohen Kohlenhydratanteil von
ca. 5 – 20%, wobei diese oft in niedermolekularer Form vorhanden sind. Protein-
und Fettanteil liegen meist unter 1% (Ausnahme: Oliven und Avocados sind
Schalenobst und haben einen deutlich höheren Fettgehalt).
Grundsätzlich enthält Obst Vitamine (vor allem Vit. C und Beta-Carotine), Mine-
ralstoffe (Kalium, Phosphor, Magnesium) und Ballaststoffe. Zudem wirkt Obst
basisch. Auch hier sollte möglichst auf regionale und saisonale Sorten geachtet
werden.

Fleisch

Wer Fleisch isst, hat damit eine gute Quelle für Proteine, in dem Sinne als dass die
Proteine aus Muskelfleisch (15 – 20%) eine hohe biologische Wertigkeit haben.
Je nach Tierart haben wir einen Fettanteil von 2 – 30%. Rindfleisch hat einen rela-
tiv hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, während Geflügel- und Schweinefleisch
rein ernährungsphysiologisch ein relativ günstiges Fettsäuremuster aufweisen.
Weiter enthält Fleisch teilweise einen hohen Anteil an Vitamin B1, B6, B12, A und
Niacin. Die Spurenelemente Eisen und Zink liegen in gut verfügbaren Mengen vor.
Studien zeigen, dass Fleischesser im Schnitt eine etwas verkürzte Lebenserwartung
haben.

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Wurstwaren enthalten zerkleinerte Teile von Muskelfleisch, Organen, Schwarten,


Fett und Blut. Abgesehen davon, dass sie ganz allgemein einen hohen Fettanteil
meist über 35% haben, weisen sie auch einen eher hohen Anteil an ungesättigten
Fettsäuren auf. Zudem finden sich oft weitere zugesetzte Stoffe darin, die sich
eher ungünstig auf unsere Gesundheit auswirken können wie beispielsweise Farb-
stoffe & Geschmacksverstärker. Auf Wurstwaren sollte nach Möglichkeit verzichtet
werden.

Fisch

Als gute Eisweissquelle ist Fisch, 1– 2 x in der Woche im Speiseplan eingebaut, ein
sehr wertvolles Lebensmittel. Besonders günstig für die Gesundheit weisen sich
nach neusten Studien vor allem fettige Fische wie (Wild-)Lachs, Makrelen, Thun-
fisch oder Heringen aus, da sie einen besonders hohen Gehalt an den wertvollen
Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaen- und Docosahexaensäuren) aufweisen, die
sich vor allem positiv auswirken auf das Herz-Kreislaufsystem und bei entzünd-
lichen Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis. Ebenso enthalten die fetten Fische
reichlich Vitamin A und D. Fische enthalten zudem auch Selen und Iod.

Bei der Auswahl der Fische ist unbedingt auf die Herkunft zu achten! Viele Fische
in Fischzuchten werden unter widerlichen Bedingungen gehalten. Vor allem in
Asien werden diese enggehaltenen Fische mit Antibiotika richtiggehend «gefüt-
tert» – also Finger weg, vom herkömmlichen Pangasius! Oftmals sind Fische auch
belastet mit Schadstoffen wie Quecksilber (allen voran Pangasius, gefolgt von den
grossen langlebigen Fischen wie Thun- oder Schwertfisch)
Übrigens: Pescetarier haben die längste Lebenserwartung!

Welche Grundproblematiken kann Fleisch- und Fischkonsum mit sich bringen?

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Eier

Auch das Hühnerei kann, in Massen genossen, eine wertvolle Ergänzung unseres
Speiseplans sein. Das in Eiern enthaltene Protein wird als das hochwertigste
Nahrungsprotein angesehen!
Eier sind zudem Lieferanten für die Vitamine A, B, D, E und die Mineralstoffe Eisen,
Zink, Kupfer.

Bei der Wahl der Eier sollten wir uns über die Haltung der Tiere Gedanken
machen.

Es gibt Legehühner aus:


• Bodenhaltung

• Freilandhaltung

• B
 io- oder Demeter-Haltung

Für die Haltung von Legehennen in Käfigen gibt es seit 1992 ein Verbot.
In Fertigprodukten können aber weiterhin Eier solcher Betriebe enthalten sein.

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Milch und Milchprodukte

Milch macht müde Männer munter – dieser Werbeslogan aus den 1950er Jahren
kennt man bis heute. Und viele halten auch daran fest. Wenn wir von Milch spre-
chen, meinen wir damit Kuhmilch. Die Milch zählt wohl zu den umstrittensten
Nahrungsmitteln. Grundsätzlich enthält Milch wertvolle Nährstoffe wie Calcium,
Vitamin B2 & Vitamin B12 und teilweise auch Vitamin A. Dennoch lohnt es sich,
dem Thema Milch auch kritisch zu begegnen.

Milch ist eigentlich die Nahrung der Kälber, weshalb sie auch ein Wachstumsge-
tränk ist. Wenn wir Kuhmilch trinken, aktivieren die darin enthaltenen Amino-
säuren wichtige molekulare Schaltstellen, die für das Wachstum zuständig sind.
Kuhmilch hat gut 4 x soviel Calcium und 3 x soviel Protein wie Muttermilch,
Kälber brauchen ca. 40 Tage um ihr Gewicht zu verdoppeln, Babys etwa 180 Tage...
Wenn wir im Übermass Wachstumsfaktoren konsumieren, begünstigt dies die
vorzeitige Alterung. Zudem haben wir als Babys noch ein Gen, welches Laktase
aktiviert, also jenes Enzym, dass die Laktose in ihre Einzelbausteine zerlegt und sie
so verdaulich macht. Bei den Erwachsenen in unseren Breitengraden fehlt dieses
Enzym oft (ca. 20% bilden keine Laktase mehr), in Asien fehlt es bei den meisten
Erwachsenen. Interessanterweise kennen die Asiaten nicht mehr Osteoporose
als wir...

Gute alternative Calciumquellen sind:

Anders sieht es mit Milchprodukten aus. Die neuesten Studien liefern hier weit­
gehend positive Resultate.

Joghurt kann in hohem Masse als positiv gewertet werden. Joghurt ist nicht ein-
fach dicke Milch, es ist ein fermentiertes Lebensmittel. Gewisse Bakterien verwerten
den Milchzucker für uns, verdauen ihn also vor, das macht Joghurt bekömmlich
(auf eine gute Qualität achten!).

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Käse ist mitunter ein guter Calciumlieferant. Interessanterweise sorgt das mit­
gelieferte Calcium dafür, dass ein Teil des Fettes, welches Käse ebenso liefert, im
Darm gebunden wird und sich somit nicht in unsere Zellen einlagert, sondern
wieder ausgeschieden wird.

Weiter enthält Käse Vitamin K. Dieses Vitamin ist nicht nur für die Blutgerinnung
äusserst wichtig, es hat noch eine weitere spannende Aufgabe: Es aktiviert näm-
lich bestimmte Eiweissmoleküle, welche zirkulierendes Calcium binden können
und somit verhindern, dass sich dieses in die Zellwände der Arterien einlagern
kann. Es wirkt also einer Arterienverkalkung entgegen. Das geht sogar soweit, dass
diese Eiweissstrukturen das Calcium aktiv aus den Wänden der Gefässe wieder
herausziehen, also entkalken kann und das Calcium dahin bringt, wo es gebraucht
wird: z. B. zu den Zähnen, Knochen und Muskeln.

Zucker, Süssgetränke und Süssigkeiten

Weisser Zucker / Haushaltszucker

Brauner Zucker (=Rohzucker)

Rohrohrzucker

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Vollrohrzucker

Zuckerhaltige Nahrungsmittel sollten unbedingt sehr zurückhaltend eingesetzt


werden. Ausser Zucker liefern sie meist nicht viel Wertvolles.

Oftmals versteckt sich Zucker auch in alltäglichen Lebensmitteln wie:

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Zuckerersatz

Was Pro Contra

Honig ist ein Naturprodukt. In Massen genossen, ist Honig ein wertvoller Nährstoff.
Chemisch gesehen besteht er allerdings grösstenteils aus Fructose und Glucose
(80%). Er enthält jedoch auch sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf unser
Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem auswirken können.

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Zuckeraustauschstoffe sind aus Pflanzen gewonnene Zuckeralkohole, die meist


deutlich kalorienarm sind und vor allem ohne das Hormon Insulin verstoffwechselt
werden können. Deshalb wurden sie gerne in Diabetiker-Produkten eingesetzt.
Oftmals wirken sie abführend, wenn sie in grösseren Mengen gegessen werden.

Süssstoffe sind keine natürlichen Stoffe mehr. Sie sind insulinunabhängig und mit
Ausnahme von Aspartam auch kalorienfrei. Sie werden gerne in Light-Produkten
eingesetzt und sind kritisch zu bewerten, da sie unter anderem dazu verleiten kön­-
nen, mehr zu essen. Der Organismus erwartet Energie und bekommt sie nicht.

Zuckeraustauschstoffe und Süssstoffe gehören zu den E-Nummern, Langzeitaus-


wirkungen sind noch weitgehend unbekannt.
Empfehlung: Nur sehr sparsam einsetzen.

Zuckeraustauschstoffe Süssstoffe

• Sorbit (E 420) • Acesulfam K (E 950)


• Mannit (E 421) • Aspartam (E 951)
• Isomalt (E 953) • Cyclamat (E 952)
• Maltit (E 965) • Saccharin (E 954)
• Lactit (E 966) • Sucralose (E955)
• Xylit (E967) • Thaumatin (E957)
• Erythrit (E 968) • Neohesperidin (E 959)
• Polyglycitolsirup (E 964) • Steviolglycoside (E960)
• Neotam (E961)
• Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
• Advantam (E 969)

Getränke

Unseren täglichen Flüssigkeitsbedarf decken wir am besten mit Wasser ab. Natür-
lich können auch ungesüsste Kräuter- und Früchtetees die Gläser füllen.
Grundregel bei Tees: Kräutertees in guter Qualität sind Heilmittel, deshalb sollte
hier auf eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl geachtet werden (um nicht
unnötigerweise in eine Richtung zu wirken).

Auch Schwarz- und Grüntee können genossen werden. Gemäss aktuellen Studien
soll regelmässiger Konsum von 2 bis 3 Tassen Grüntee das Sterblichkeitsrisiko um
ca. 20% senken.

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Grüner Tee stammt von der selben Pflanze wie Schwarztee, wesentlicher Unter-
schied ist die Herstellung. Beim Schwarztee durchlaufen die Blätter einen Fermen-
tierungsprozess. Beim grünen Tee werden die Blätter sehr rasch getrocknet und
weisen einen hohen Gehalt an Polyphenolen auf!

Auf Süssgetränke sollte nur im Ausnahmefall zurückgegriffen werden.

Kaffee enthält Koffein, das bekanntlich eine aufputschende Wirkung hat. Doch
das ist nicht der einzige Wirkstoff im Kaffee, er enthält viele andere Substanzen,
die sich als wertvoll für unsere Gesundheit erweisen können. Diese Substanzen
bewirken unter anderem eine Zellreinigung und haben somit «verjüngende»
Effekte. Vor allem für die Leber und auch für das Herz-Kreislauf-System konnten
positive Effekte nachgewiesen werden. Wichtig: Dies gilt für Filterkaffee, da dieser
die eher schädlich wirkenden Substanzen im Filter zurückhält. Positiv scheinen
die Effekte für 3– 5 (!) Tassen Filterkaffee täglich, eine bis zwei Tassen Espresso sind
okay.
Schwangere sollten grundsätzlich eher auf Kaffee (und andere koffeinhaltige Ge-
tränke) verzichten. Koffein passiert leicht die Plazenta und gelangt somit zum
Ungeborenen, was wiederum mit einem geringeren Geburtsgewicht einhergehen
kann.

Beim Alkohol scheiden sich die Geister. Die Datenlage vieler Studien zeigt jedoch,
dass das Gläschen Wein pro Tag durchaus lebensverlängernd wirken kann (gilt
nicht in Kombination mit Nikotinkonsum).

Wie viel sollten wir täglich trinken?

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Zusatzstoffe

Die Lebensmittelindustrie bedient sich verschiedener, meist chemisch hergestellter


Stoffe, um Lebensmittel z. B. haltbarer zu machen. Sie werden Nahrungsmitteln
aus technischen Gründen beigesetzt und können natürlichen Ursprungs sein oder
künstlich hergestellt. Erkennbar sind sie an der Bezeichnung «E» (E-Nummern).

Wozu werden Zusatzstoffe noch eingesetzt?

Eine gesunde Ernährung versucht möglichst auf E-Stoffe zu verzichten!

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Qualität der Lebensmittel

Nahrungs- und Lebensmittel

Lebensmittel

Nahrungsmittel
Wasser

Genussmittel

Wir selber sprechen von Nahrungs- und Lebensmittel, meist ohne über den tieferen
Sinn dahinter nach zu denken.

Was sind Lebensmittel?

Was sind Nahrungsmittel?

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Qualitative Aspekte eines Lebensmittels

Wodurch zeichnet sich die Qualität eines Lebensmittels aus?

a. Direkt auf das Lebensmittel bezogen:

b. In Bezug auf Nachhaltigkeit:

Eine erste einfache, aber sehr hilfreiche Orientierungshilfe, ist die Frage:
«Ist das Produkt gleich auf den ersten Blick als Lebensmittel erkennbar?»

Gesetz und Labels

In der Schweiz regelt die Bio-Verordnung des Bundes die Minimalanforderungen


für die biologische Landwirtschaft. Diese Verordnung ist weitgehend etwa ähnlich,
wie die EU-Verordnung, die Schweiz muss sich laufend dieser Verordnung anpassen,
um dem Abkommen zwischen den EU-Staaten und der Schweiz zu entsprechen.
Ohne dieses Abkommen könnte die EU den Import von Schweizer Bio-Produkten
blockieren.

Viele Bio-Labels haben aber noch strengere Richtlinien, allen voran das «Knospe
Bio (Suisse)» Label, welches wiederum als Richtlinie für andere Labels fungiert.

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Die wichtigsten Schweizer Labels im Vergleich

KNOSPE BIO SUISSE

• S
 trengstes Bio-Label
• M
 indestens 90% der Rohstoffe stammen aus der Schweiz
• B
 io muss für ganzen Betrieb eingehalten werden, von Anbau/Aufzucht
bis Verarbeitung
• V
 ielfältige Lebensräume für Pflanzen und Tiere
• K
 eine chemisch-synthetische Pestizide und Kunstdünger
• B
 auern verpflichten sich zum Schutz von Boden, Wasser, Luft und Klima
• W
 iederkäuer erhalten mind. 90% Rauhfutter. Alle Tiere erhalten mindestens
90% Knospe-Futter. Wenn möglich, Futter vom eigenen Betrieb.
• R
 egelmässiger Auslauf im Freien
• A
 rtgerechter Haltung in Ställen
• W
 enig Antibiotika
• Hühneraufzucht: männliche Nachkommen vergast
• R
 ichtlinien im sozialen Bereich wie z. B. Sicherung von Gesundheit und Sicher-
heit der MitarbeiterInnen auf dem Betrieb, Vergütung von Überstunden etc.

KNOSPE BIO

• M
 ehr als 10% Importanteil
• R
 ichtlinien für nachhaltige Wassernutzung
• K
 eine Rodung von Urwald
• K
 ein Import von Frischprodukten aus Übersee, keine Flugtransporte
• W
 enige Zusatzstoffe sind erlaubt (34 statt 47)
• A
 usschluss von Zusatzstoffen zum Zweck der Färbung und Aromatisierung
• K
 eine unnötigen Verarbeitungsschritte

ABGRENZUNG ZU EU-BIO

• W
 enige bis keine Anforderungen in Sachen Bewässerung, Biodiversität,
Klima und Soziales eher schlecht
• S
 ektorielle Produktion möglich

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DEMETER – BIOLOGISCH-DYNAMISCHE LANDWIRTSCHAFT

Noch etwas älter und strenger als die Knospe ist die Bio-Zertifizierung von Demeter.
Der Schweizer Demeter-Verband setzt auf eine biologisch-dynamische Landwirt-
schaft, die möglichst im Einklang mit der Natur arbeitet.

• M iteinbezug irdischer und kosmischer Rhythmen


• G ewächshäuser werden im Frühjahr nicht beheizt
• O bligatorische Tierhaltung für landwirtschaftliche Betriebe oder zumindest eine
Kooperation mit Austausch von Futter und Mist
• 1 00 Prozent Bio-Futter, in der Regel mindestens ²⁄³ Demeter (bei Wiederkäuern
mindestens 80 Prozent Demeter). Mindestens 80 Prozent vom eigenen Hof oder
einer Betriebskooperation
• K ühe behalten Hörner
• M ilch darf nicht homogenisiert werden
• M ännliche Küken werden nicht vergast
• Einsatz biologisch-dynamischer Präparate aus Kräutern, Mineralien und Kuhmist
• N
 ur absolut notwendige Zusatzstoffe und Prozesshilfstoffe
• K
 eine Jodierung, kein Nitritpökelsalz
• A
 usschliesslich Aromaextrakte; keine naturidentischen, synthetisch her­ge­-
stellte Aromen

IP-SUISSE – INTEGRIERTE PRODUKTION


• A usschliesslich Schweizer Produkte
• B iodiversität hat einen hohen Stellenwert
• W eniger hohe Anforderungen bezüglich Tierhaltung wie bei Bio-Label
• T iere täglich Auslauf und werden in Gruppen gehalten
• S tallmasse entsprechen nur gesetzlichen Mindestanforderungen
• B ei Haltung von Rindern, Mastkälbern, Schweinen, Lämmern, Geflügel,
Kaninchen und Legehennen gelten die gesetzlichen Mindestanforderungen
• T iere dürfen zweimal im Jahr mit Antibiotika behandelt werden
• Gentechfrei
• P estizide erlaubt
• K ennzeichnung mit Käfer bei Denner, Manor oder Volg (neu auch bei Coop)
• M igros «TerraSuisse»

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Lebensmittelpyramiden
_Poster_

Schweizer Lebensmittelpyra
Süsses, Salziges & Alkoholisches
In kleinen Mengen.

Öle, Fette & Nüsse


Öl und Nüsse täglich in kleinen Mengen. Bu

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier &


Täglich 3 Portionen Milchprodukte und 1 Por

Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsen


Täglich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten

Gemüse & Früchte


Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben

Getränke
Täglich 1–2 Liter ungesüsste Getränke. Was

Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung u

© Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Bundesamt für Gesundheit BAG / 2o11

Wissen, was essen. sge-ssn.ch

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Anamnese und Beratung

Je nachdem zu welchem Zweck eine Beratung stattfinden soll, variiert die Anamnese
in ihrer Tiefe.
Manchmal reicht die Frage: «Geben Sie mir einen Abriss, wie ein üblicher Ernäh-
rungstag bei Ihnen in etwa aussieht» – vor allem dann, wenn man ergänzende
Ernährungstipps an eine bestehende Behandlung anfügen möchte. Wenn wir aber
umfassender beraten möchten, brauchen wir eine sorgfältige Anamnese.

Ablauf der «Erstanamnese»

1) «Free speech»-Methode. Wir fordern die KlientInnen auf, uns einfach «frei von
der Leber weg» zu erzählen, was ihr Anliegen ist.
2) Welche Ziele verfolgt der Patient, die Patientin? (schriftlich festhalten)
3) Gezielte Ernährungs-Anamnese:
a) Ernährungsweise:

b) Lebensweise:

c) Beschwerden und Erkrankungen:

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d) Zusätzliche Informationen
Hat der Patient zum Beispiel Labor Berichte (Mangelernährung)?

Sichtbare Zeichen einer Mangelernährung? Beispielsweise:


• U
 nterhautblutungen: Vitamine C oder K
• P
 unktförmige Hautblutungen: Vitamin A, C
• Ö
 deme: Eiweiss, Vitamin B1
• B
 lässe: Eisen, Folsäure, Biotin, Vitamin B12, Vitamin B6
• S
 chlechte Wundheilung: Vitamin C, Eiweiss, Zink
• M
 undwinkelrhagaden: Eisen, Vitamin B2, Protein
• G
 lossitis: Vit. B2, 6, 12, Niacin, Folsäure, Eisen
• A
 trophische Papillen: Vitamin B2, Niacin, Eisen
• B
 lasse Bindehäute: Eisen, Folsäure, Vitamin B12
• N
 achtblindheit: Vitamin A
• L
 ichtscheu: Zink
• D
 epression, Lethargie: Biotin, Folsäure, Vitamin C
• Z
 uckungen, Krämpfe: Vitamin B6, Calcium, Magnesium

4) E
 rste Massnahmen festlegen: Damit die Patienten bereits mit einer ersten Auf-
gabe nach Hause gehen können, sollten möglichst schon zwei bis drei Tipps
mitgegeben werden.

Einfach umsetzbare Ernährungsempfehlungen:

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5) Ein Ernährungsprotokoll kann sehr hilfreich sein, sowohl für den Therapeuten,
wie auch für die Patienten.
a) P atient schreibt während mindestens 1 Woche lang, besser wären zwei Wo-
chen auf, was er/sie isst und trinkt. Je nach Compliance grob oder im Detail.
b) F alls Beschwerden bestehen, können diese in einer separaten Spalte mit
aufgeführt werden.
c) Oft ist es auch hilfreich eine weitere Spalte für das Befinden allgemein,
bzw. die Situationen oder die Bewegung zu führen.

Tagebücher können je nach Bedürfnis selber angelegt werden, z. B. in einem


schönen Notizbuch oder als Vorlagen den Patienten vorbereitet werden. Auch
online finden sich zahlreiche kostenlose Vorlagen.

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Verschiedene Ernährungsformen

Die Anzahl an Ernährungsformen und Diäten ist schier unerschöpflich. Jede be-
hauptet von sich, die beste, die richtige zu sein! Dies führt oft zu Verwirrung, wenn
es darum geht, seine Ernährung umzustellen. Die Aussagen sind oft nicht nur
ein bisschen anders, teilweise wiedersprechen sie sich komplett. Die diesbezüglich
wohl berühmtesten kontemporären Diätformen sind die Low-Carb und die Low-
Fat-Formen.

Es ist quasi unmöglich, über all die derzeit grassierenden Diäten Bescheid zu wis-
sen. Und wie fällen wir den Entscheid, welche die gesündeste von allen ist?
Beziehungsweise, gibt es DIE EINE gesunde Ernährung??

Übersicht über die wichtigsten Diäten

Diätform Zweck Was ist erlaubt? Was ist nicht erlaubt? Für wen ist sie geeignet

Vollwert

Fazit

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Diätform Zweck Was ist erlaubt? Was ist nicht erlaubt? Für wen ist sie geeignet

Vegetarisch

Fazit

Diätform Zweck Was ist erlaubt? Was ist nicht erlaubt? Für wen ist sie geeignet

Vegan

Fazit

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Diätform Zweck Was ist erlaubt? Was ist nicht erlaubt? Für wen ist sie geeignet

Low-Carb

Fazit

Diätform Zweck Was ist erlaubt? Was ist nicht erlaubt? Für wen ist sie geeignet

Low-Fat

Fazit

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Diätform Zweck Was ist erlaubt? Was ist nicht erlaubt? Für wen ist sie geeignet

Keto

Fazit

Diätform Zweck Was ist erlaubt? Was ist nicht erlaubt? Für wen ist sie geeignet

Logi

Fazit

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Fasten

Genauso wichtig wie das Essen, ist auch das Nicht-Essen. Über Jahrtausende musste
der Mensch Hungerzeiten überstehen und sich überhaupt erst Nahrung verschaf-
fen, bevor er sich hinsetzen und essen konnte. Dass wir praktisch wann immer wir
wollen Nahrung zur Verfügung haben, ist ein Umstand, den sich unsere Gene nicht
gewöhnt sind. Somit ist es nicht verwunderlich, dass wir, teilweise schlicht und
einfach übersättigt sind. Genau genommen kennt unser Körper die Zustände:
Essen oder Fasten oder Einlagern und Verbrennen.

Wie wir gesehen haben, unterliegt die Verdauung einem Rhythmus. Jeder Prozess,
der an Leben gebunden ist, kennt einen Rhythmus (Schlafen – Wachen, Einatmen –
Ausatmen, Systole – Diastole usw.). Deshalb sollten wir auch die Zeiten von Nah-
rungsaufnahme und Nahrungskarenz beachten. Gesunde Ernährung ist also nicht
nur eine Frage des was, sondern auch des wann und wie oft.

In den letzten Jahren wurde viel zum Thema Fasten geforscht und es zeichnet sich
ab, dass Fasten einen lebensverlängernden Effekt haben soll. Fasten verbessert die
gesamte Stoffwechsellage erheblich.

Von den drei Energielieferanten Glukose, Lipide und Proteine verwendet der Kör-
per vornehmlich Glukose. Bereits nach ca. einem Fastentag ist die Glukose erschöpft,
unser Körper muss auf alternative Brennstoffe zurückgreifen. Dafür wandelt er
Proteine aus Muskeln in Glukose um. Gleichzeitig geht er an die Fettspeicher und
gewinnt daraus Fettsäure als alternativen Brennstoff. Als Stoffwechselprodukt
entstehen zudem beim Fettumbau Ketonkörper, die vor allem für das Gehirn als
alternative Energielieferanten dienen. Wenn der Körper diese Umstellung im
Stoffwechsel von Zucker- auf Fettverbrennung umgestellt hat, kann man dies beim
Fastenden oft an der Atemluft am «Acetongeruch» feststellen – der Atem riecht
nach Nagellack.

Während über Jahrtausende das Fasten ein natürlicher Bestandteil des menschli-
chen Lebens war, erlebt der moderne Mensch in der westlichen Welt nur noch
in einem eingeschränkten Mass diesen Zustand, nämlich in der Nacht. Nicht von
ungefähr braucht man im Englischen für das Frühstück das Wort «breakfast» –
Fasten brechen also!

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Um die wohltuende Wirkung des Fastens zu erleben, bedienen wir uns heute ver-
schiedenster Formen des Fastens.

Wir unterscheiden in zwei grundlegende Formen des Fastens:


• Heilfasten
Über einen Zeitraum von mehreren Tagen wird nur sehr wenig
Energie zugeführt. Es gibt z. B.:
–  Buchinger (Saft-) Fasten
–  X.F.Mayr Kur
–  Molkefasten
–  Schleimfasten
–  Rohsäftefasten
• Intermittierendes Fasten
Diese Art des Fastens beschränkt sich nicht auf ein paar Tage, sondern wird
immer praktiziert, da wechseln sich die Phasen der Nahrungsaufnahme und
der Nahrungs-Karenz oder -Reduktion ab.
Zum Beispiel:
– 16/8
– 18/6
– 5:2
– Eat-stop-eat

Zu unterscheiden sind diese Methoden vom Null-Fasten, bei dem ausser Wasser
und ungesüsste Tees keinerlei Energie aufgenommen wird.

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Heilfasten Intermittierendes Fasten

Geeignet bei • Diabetes Typ 2 • Übergewicht


• Bluthochdruck • Zur Zellreinigung
• Rheuma
• Allergien
• chronische Entzündungen

Vorteile • Wirksames Therapeutikum bei chronischen • Alltagstauglich


Erkrankungen, man fühlt sich danach oft fitter, • Compliance meist gut
klarer; • Braucht keine Vorbereitung
• Positiver präventiver Effekt bei Gesunden • Gesellschaftstauglich
• Sehr gut für die regelmässige Zellreinigung
• Geeignet für langfristige Gewichtsreduktion

Nachteile • Zu Beginn ev. Kopfschmerzen/Migräne, • Unzureichend gesicherte Kenntnisse beim


Kreislaufstörungen, leichte Unterzuckerung, Menschen
Muskelkrämpfe, vorübergehende Wasser­
einlagerungen, akute Rückenschmerzen
• Für Kranke nur unter Begleitung, bzw. in einer
Fastenklinik durchzuführen
• Braucht Vorbereitung
• Eventuell schwierig im Alltag
• Abhängig von der Compliance
• Überwachung bei Einnahme von Medikamen-
ten, vor allem z.B. Insulin – muss immer unter
Aufsicht eines Arztes erfolgen!

Nicht geeignet für • Nicht geeignet für Schwangere, Stillende, • Babies


Kinderwunschpatienten (bedingt), Kinder,
alte Personen, sehr dünne Personen, Essgestörte
• Nur bedingt zur Gewichtsreduktion, ev. als
Einstieg in eine Ernährungsumstellung

Durchführung Heilfasten

Wer alleine fasten möchte, ohne Aufsicht also, sollte gesund sein und dies für
ca. 5 – 7 Tage tun.
Am besten plant man gut: Einen günstigen Zeitpunkt für den Beginn der Fasten-
kur wählen, nach Möglichkeit den Kühlschrank bzw. die Vorratsschränke leeren
und die benötigten Zutaten vor Beginn der Kur einkaufen.

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Vorbereitung
1– 2 vorgeschaltete Entlastungstage einlegen: Wenig Reis oder Hirse (100 g / Tag),
dazu gekochtes Gemüse, gewürzt mit Kräutern, wenig Salz. Viel Wasser und
ungesüsste Kräutertees trinken.

Tag 1
Start am Morgen: 20 mg (bzw. 30 mg für stärker gewichtigere Menschen) Glaubersalz
in 500 ml Wasser auflösen; so rasch wie möglich trinken, Zitronenwasser im Nach-
gang. 1 Liter Minzetee am Morgen  Darmentleerung
Mittag: 250 ml Gemüsesaft
Abend: 250 ml Gemüsebrühe
Zusätzlich: z. B. Leberwickel, leichte Turnübungen zu Hause, Entspannung;
mindestens 2,5 Liter ungesüsste Kräutertees oder Wasser über den Tag verteilt.

Tag 2
Morgens: 150 ml Gemüsesaft
Mittag: 150 ml Gemüsesaft
Abend: 250 ml Gemüsebrühe
Zusätzlich: z. B. Leberwickel, leichte Bewegung, viel Entspannung, 1x täglich evtl.
Trockenbürstenmassage; mindestens 2,5 Liter ungesüsste Kräutertees oder Wasser
über den Tag verteilt.

Tag 3, 4, 5
Morgens: 150 ml Gemüsesaft
Mittag: 150 ml Gemüsesaft
Abend: 250 ml Gemüsebrühe
Zusätzlich: z. B. Leberwickel, Bewegung steigern, z. B. zügiger Spaziergang, auch
Ruhephasen, 1x täglich evtl. Trockenbürstenmassage; mindestens 2,5 Liter unge-
süsste Kräutertees oder Wasser über den Tag verteilt, verstärkte Mund- und Zahn-
pflege.

1. Aufbautag
Morgens: Apfel roh oder gedünstet, sehr gut kauen
Mittag: Kartoffel-Gemüsesuppe
Abend: Gemüse, Kräuter, etwas Naturreis oder Hirse
Allgemein: sehr gut kauen, stoppen wenn Sättigungsgefühl eintritt; salzarm & zu-
ckerfrei! Leberwickel, Bewegung leicht, Ruhephasen; mindestens 2,5 Liter unge-
süsste Kräutertees oder Wasser über den Tag verteilt.

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2. und 3. Aufbautag
Morgens: Apfel roh oder gedünstet und z. B. 50 g Haferbrei, sehr gut kauen
Mittag: Kartoffel-Gemüsesuppe
Abend: Gemüse, Kräuter, etwas Naturreis oder Hirse
Allgemein: sehr gut kauen, stoppen wenn Sättigungsgefühl eintritt; salzarm & zu-
ckerfrei! Leberwickel, Bewegung steigern; mindestens 2,5 Liter ungesüsste Kräuter-
tees oder Wasser über den Tag verteilt.

Am besten im Anschluss gleich auf eine ausgewogene und frische Kost achten.
Mengenmässig immer nur soviel bis Sättigung eintritt.

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