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CLÁSICOS
PESAS APLICADAS
Profesor; HERIBERTO BARBOSA MORALES
ARRANQUE ( SNATCH )
1. Posición Inicial
2. Despegue o Primer Halon
3. 2° Halon
4. Desliz
5. Recuperación y Fijación
(Jerk)
1. Semiflexión
2. Extensión o Empuje
3. Jerk o tijera
4. Recuperación y fijación
Combinados
Para Brazos
Para Piernas
Auxiliares
Para Tronco
Combinados
PFG Autocargas
Docente; HERIBERTO BARBOSA MORALES
EJERCICIOS ESPECIALES
Por la Por el
Por la Posición Por la Anchura
Profundidad del Desplazamiento
de la Barra del Agarre
Desliz de los Pies
Bajo el nivel de
A nivel de la Sobre el nivel de Con
la plataforma Con desliz Con semi-desliz Sin desliz Ancho
plataforma la plataforma| desplazamiento
(Hiper)
Desde soportes
En tijera Esrecho
altos
Colgantes
Bajo el nivel de
A nivel de la Sobre el nivel de la plataforma De pie Ancho Normal
plataforma la plataforma| (Hiper)
Desde soportes
bajos (Bases) Sentado Medio Abierto
Desde soportes
altos
Acostado Estrecho Invertido
Colgantes
Inclinado
Combinado
Declinado
En cuclillas De Martillo
Docente; HERIBERTO BARBOSA MORALES
Enciclopedia de ejercicios de musculación
https://issuu.com/efdgq/docs/enciclope
dia_de_ejercicios_de_muscu
1. Calentar bien todas las articulaciones pero no incidir demasiado en la flexibilidad (sí
en la movilidad) puesto que resta fuerza de contracción máxima.
2. Se carga la barra progresivamente desde el 40-50% de la rm previa aumentando los
kilos en 10, 15 o 20 kilos. Depende del tipo de ejercicio.
3. Al llegar al 90% se suman de 5 en 5 kg. Incluso menos.
4. La recuperación es alta, en especial a altas intensidades. Buscas calidad, no
cantidad. Recupera de 2 a 3´.
5. Repeticiones por serie de 5 a 1.
6. El peso fallado se puede volver a intentar una segunda vez si se ve con
posibilidades.
7. El peso máximo obtenido sin fallar y sin deformar la técnica es la RM.
Método de
Repeticiones
entrenamiento
Velocidad-
Ejercicios
ejecución
Porcentaje de
Descanso
la carga
Docente; HERIBERTO BARBOSA MORALES
MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Todos los métodos de entrenamiento de fuerza son diferentes y producen unos
efectos significativamente distintos en el rendimiento neuromuscular (Siff &
Verkoshansky, 2000 )
1. LAS BISERIES
2. LAS TRICERIRES
3. LAS SUPERSERIES
4. LOS MÉTODOS POST-FATIGA
5. LOS MÉTODOS DE PRE-FATIGA
6. EL MÉTODO DE SERIES QUEMADORAS
7. EL MÉTODO DEL ENTRENAMIENTO CON PAUSA
8. EL MÉTODO DE LA GRAN 21
9. EL MÉTODO DEL FERROCARRIL
10.EL MÉTODO CIRCUITO
Ejemplo:
Ej:
- % de la carga: 60% - 80% y 30%-
40%
- Series: 4-6
- Repeticiones: 8-15 y al fallo
- Descanso: 2’-5’
Un ejercicio fácil aislado y uno básico (peck deck y press banco plano)
% de la carga: 40%-60%
- Series: 4-6
- Repeticiones: 8-12
- Micropausa: 5” -10”
- Descanso: 3’-5’
% de la carga: 40%-60%
- Series: 4-6
- Repeticiones: 7-20
- Descanso: 2’- 6’
% de la carga: 60-70%
- Series: 4-6
- Repeticiones: 50
- Descanso: 2’-5’
• Método Cluster
• Carga Constante
• Carga Ascendente
• Carga Descendente
• Carga Ascendente – Descendente
• Carga Descendente – Ascendente
• Carga Ascendente – Descendente
Intercalada
• Carga Con Alternancia De Grupos
Musculares
FUERZA
VARIABLE F. EXPLOSIVA HIPERTROFIA RESISTENCIA
MÁXIMA