Calorías adecuadas

Los adolescentes necesitan muchas calorías para soportar el rápido crecimiento que
ocurre durante este momento y para impulsar sus ocupadas vidas. La cantidad de
calorías que necesita un adolescente: La mayoría de las niñas adolescentes necesitan
aproximadamente 2.200 calorías al día, mientras que la mayoría de los adolescentes
varones necesitan de 2.500 a 3.000 calorías al día.
Sin embargo, sigue siendo sencillo consumir calorías en exceso, especialmente cuando
se toman malas decisiones alimentarias. Con el tiempo, esto puede ser causa de
sobrepeso y obesidad. Asegúrese de que su hijo adolescente consuma la cantidad de
calorías que necesita al:
 Proporcionarle una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los
grupos alimenticios diferentes
 Limitar los alimentos que sean altos en azúcar agregada o grasa, pero que
proporcionan poco de otra cosa (p. ej., barras de dulce, papas fritas, pasteles,
galletas, donas y refresco regular)
 Servir porciones razonables y luego permitir que su hijo se sirva más si aún
tiene hambre (servir demasiada comida estimula el consumo en exceso)

Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su hijo adolescente.
Aproximadamente del 45% al 65% de sus calorías deberían provenir de los
carbohidratos. Anime a su hijo a elegir alimentos sanos ricos en carbohidratos, como
granos enteros, frutas, verduras y leche. Limite los alimentos que sean altos en harina
refinada o azúcar agregada, como el pan blanco, galletas de granos no integrales,
galletas dulces, jugo y refresco.
Proteína
Su hijo adolescente necesita proteína para crecer y reparar y formar sus músculos.
Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su hijo adolescente deberían
provenir de las proteínas. Las aves, carnes magras, mariscos, huevos, soja, legumbres
y productos lácteos semi descremados y descremados son fuentes adecuadas.
Grasa
Los adolescentes necesitan entre 25% y 35% de sus calorías como grasa. La grasa de
los alimentos proporciona los ácidos grasos esenciales que son necesarios para un
crecimiento adecuado. Asimismo, ayuda a transportar las vitaminas A, D, E y K
solubles en grasa y a mantener la piel sana. El consumo de grasa de su hijo
adolescente debe provenir principalmente de grasas saludables, como las que se
encuentran en aceites vegetales (p. ej., aceite de canola y oliva), nueces, paltas,
aceitunas y pescados grasos (p. ej., salmón, sardinas y atún).
Vitaminas y minerales
Los estudios demuestran que muchos adolescentes, especialmente las niñas, no
consumen todas las vitaminas y minerales que necesitan. Si usted siente que la dieta de
su hijo adolescente no está tan "equilibrada" como debería, pregunte a su pediatra
sobre la complementación con vitaminas. También puede servir cereal fortificado para
desayunar.
Aunque todas las vitaminas y minerales son importantes, estas son algunas de las que
los adolescentes tienen deficiencia frecuentemente:
 Vitamina o Importancia Fuentes adecuadas
mineral
calcio Esencial para la formación de huesos y Leche, queso, yogur, jugo de naranja
dientes fuertes fortificado con calcio, cereal fortificado
con calcio y salmón enlatado
Acido fólico Importante para el crecimiento adecuado Jugo de naranja, cereales fortificados
(folato)
durante la adolescencia para desayunar, pan, leche, guisantes
secos y lentejas

Hierro Necesario para el transporte de glóbulos Carne, pollo, pescado y cereal fortificado
rojos. No consumir suficiente en la dieta para desayunar
puede tener como consecuencia una ane

Zinc Ayuda a promover un crecimiento y una Pollo, carne, mariscos, granos enteros y
madurez sexual adecuados durante la cereal fortificado para desayunar
adolescencia

Vitamina A Necesaria para una visión adecuada y el
correcto crecimiento y funcionamiento
del sistema inmunológico
Vitamina D Necesaria para que el organismo utilice el
calcio que consume
Zanahorias, cereal fortificado para
desayunar, leche y queso
Leche fortificada, salmón, yemas de
huevo. La luz solar permite que su
organismo elabore vitamina D, pero
tenga en cuenta los peligros de tomar
demasiado sol

Vitamina E Ayuda a proteger el organismo contra Ayuda a proteger el organismo contra

daños daños

Magnesio Ayuda a regular la frecuencia cardíaca, Granos enteros, verduras verdes y

formar huesos fuertes y mantener la legumbres
presión arterial dentro de un rango
normal

Fibra
La mayoría de los adolescentes no consumen suficiente fibra. Las dietas altas en fibra
tienden a ser más bajas en calorías totales, grasa y colesterol que las dietas que son bajas en
fibra. Además, los estudios demuestran que un alto consumo de fibra puede ayudar a
prevenir cardiopatías y algunos tipos de cáncer. La fibra también puede ayudar a prevenir el
estreñimiento y aumentar la sensación de saciedad después de una comida. Para asegurarse
que su hijo adolescente esté consumiendo suficiente fibra, enséñele a elegir granos enteros
en lugar de granos refinados y anímelo a comer abundantes frutas y verduras.
Actividad física
Si bien no es un nutriente, la actividad física es un componente clave de una dieta saludable.
Aliente a su hijo adolescente a que esté activo físicamente todos los días. Si es necesario,
establezca límites sobre la cantidad de tiempo para ver televisión o usar la computadora.
Toda la actividad física sirve, ya sea participar en un deporte en la escuela, tomar lecciones
de baile, lanzar argollas en la entrada de la casa o caminar hacia la escuela. Las formas de
estar en movimiento son infinitas.
Esta guía alimentaria se basa en MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos. En ella, se enumeran los principales grupos alimenticios, ejemplos de cantidades
diarias recomendadas para diferentes edades, así como sugerencias sobre cuáles alimentos
elegir en cada grupo. La cantidad diaria recomendada varía según la edad, el peso, el sexo, y
el nivel de actividad. Utilice las siguientes cantidades diarias como una guía de partida, luego
visite MyPlate para recibir recomendaciones más individualizadas.
Grupo alimenticio Cantidad diaria Sugerencias clave
Granos (28 gramos = 1  Mujer Al menos la mitad de los granos
rebanada de pan, ¼ de o 12 a 18 años:deberían ser granos enteros
bagel, ½ taza de pasta o 170 gramos
arroz cocido, 5 galletas  Hombre  Los granos enteros
o 12 años: 198 incluyen: productos
saladas de trigo entero)
gramos de trigo entero,
o 15 años: 255 avena, arroz integral,
cebada, bulgur,
gramos
palomitas de maíz
o 18 años: 283
gramos
Verduras (1 taza = 1 taza  Mujer  Fomente que coma
de verduras crudas o o 12 a 18 años: una variedad de
cocidas, 2 tazas de verduras 2,5 tazas verduras
de hojas crudas)  Hombre  Proporcione más de
o 12 años: 3 lo siguiente:
tazas o Verde oscuro
o 15 años: 3,5 (p. ej.,
tazas brócoli,
o 18 años: 3,5 espinacas, col
tazas china,
lechuga
romana)
o Anaranjado
(p. ej.,
zanahorias,
camotes,
calabazas)
o Frijoles y
guisantes
secos (p. ej.,
garbanzos,
frijoles
negros,
lentejas,
guisantes
majados,
judías, tofu)
Frutas (1 taza = 1 taza de  Mujer  Ofrezca una variedad
fruta fresca, 1 taza de jugo o 12 a 18 años: de frutas y jugos de
de fruta, ½ taza de fruta 2 tazas fruta 100% natural
seca)  Hombre
o 12 años: 2
tazas
o 15 años: 2
tazas
o 18 años: 2,5
 tazas
Leche (1 taza = 227 gramos  Mujer  Elija productos
de leche o yogur, 42 gramos o 12 a 18 años: lácteos semi
de queso natural) 3 tazas descremados o
 Hombre descremados, como
o 12 años: 3 leche, yogurt, kefir y
tazas queso
o 15 años: 3  Las alternativas a la
tazas leche incluyen
o 18 años: 3 alimentos y bebidas
tazas ricos en calcio o
fortificados con
calcio, como la leche
de soya y el jugo de
naranja fortificado
Proteína (28 gramos = 28  Mujer  Elija carnes y aves
gramos de carne, pescado o o 12 a 18 años: magras
ave, ¼ de taza de frijoles 156 gramos  Ofrezca más pescado
secos cocidos, 1 huevo, 1  Hombre y fuentes
cucharada sopera de o 12 años: 170 vegetarianas de
mantequilla de maní, 14 gramos proteínas, como
gramos de nueces) o 15 años: 184 frijoles, guisantes,
gramos nueces y semillas
o 18 años: 198
gramos
Grasas y dulces  Mujer  Limite los alimentos
o 12 a 18 años: altos en azúcar
265 calorías agregada o grasas
 Hombre sólidas (p. ej.,
o 12 años: 290 refresco, dulces,
calorías galletas, panecillos,
o 15 años: 410 papas fritas, papas a
calorías la francesa y
o 18 años: 425 alimentos fritos)
calorías  Busque productos
que no contengan
grasas saturadas o
grasas trans

Desayuno
 Yogurt para beber y pan tostado de trigo entero
 Batido de frutas y barra de granola
 Cereal de grano entero con leche o yogur
 Sándwich para desayunar con huevo y queso

Para quienes prefieren alimentos que no son típicos del desayuno, las sobras y los
sándwiches son buenas alternativas.
Bocadillos
 Rebanadas de fruta fresca
 Yogurt para beber
 Barras de granola bajas en grasa
 Galletas saladas integrales con queso en rebanadas
  Queso en hebras
 Queso caliente sobre pan de trigo entero
 Sándwich de mantequilla de cacahuate y mermelada
 Verduras crudas rebanadas con aderezo bajo en grasa
 Pretzels integrales
 Mezcla de frutas secas
 Humus y pan de pita
 Pizza de bagel
 Waffles congelados de granos enteros
 Palomitas de maíz reventadas con aire

FUENTE:https://www.cancercarewny.com/content.aspx?chunkiid=226891#:~:text=La%20cantidad
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