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Fisch und

Meeresfrüchte
30-MINUTEN-KÜCHE

Fisch und
Meeresfrüchte

Deutschland . Schweiz . Österreich


Fisch und Meeresfrüchte

Inhalt
Vielseitig und gesund 6
Einfrieren und auftauen 7
Sanfte Garmethoden 8
Fisch im Überblick 9
Fischfond 9
Meeresfrüchte für die schnelle Küche 10
Krustentierfond 11

Suppen und Salate


Grüne Gazpacho mit Stremellachs 14 Reis und Nudeln
Scharfe asiatische Krabbensuppe 17 Pasta mit Meeresfrüchten und Knoblauch 52
Saure Thai-Garnelensuppe 19 Thai-Kokosreis mit Garnelen und Koriander 55
Tomatensuppe mit Miesmuscheln 20 Gemüse-Linguine mit Lachs-Sahne-Sauce 57
Gemüsesuppe mit Fisch und Meeresfrüchten 24 Nudeln mit Gemüse und Garnelen 58
Asia-Nudelsuppe mit Meeresfrüchten 27 Paella mit Fisch 60
Gebratener Thunfsch auf Bohnen-Paprika-Salat 28 Lauwarmer Nudelsalat mit Tintenfsch 63
Koriandergarnelen mit Mangosalat 31 Linguine mit Krabbenfeisch 64
Bunter Kartoffelsalat mit Räucherforelle 33 Tagliatelle mit Spargel und Räucherforelle 66
Kartoffelsalat mit Rollmops 34 Indonesischer Reis mit Fisch 69
Asiatischer Reissalat mit Paprika und Garnelen 36 Spaghetti mit Tintenfsch-Tomaten-Sauce 70
Garnelensalat mit Avocado und Kürbiskernen 39 Garnelencurry 72
Kartoffel-Bohnen-Salat mit gegrilltem Thunfsch 40 Spaghetti vongole – Spaghetti mit Venusmuscheln 75
Rollmopssalat mit Roten Beten und Orangen 43 Reisnudeln mit Garnelen und Gemüse 76
Garnelencocktail 44
Mediterraner Nudelsalat mit Thunfsch 47 Gebraten und gegrillt
Linsen-Makrelen-Salat mit Limettendressing 49 Rotzunge mit Senfmayonnaise und Zucchini 79
Lachsflet mit Honig-Senf-Kruste, Bohnen und Spinat 81
Schellfsch mit Tomaten-Zwiebel-Salsa 82
Inhalt

Backfsch mit Pommes frites 85 Gedämpfte Schollenröllchen 142


Kabeljau und Paprika auf baskische Art 88 Pochierter Rochenfügel mit mediterraner Gemüsesauce 145
Gebratener Fisch mit Linsengemüse 91 Fisch-Garnelen-Curry mit Kokos 147
Omelett mit Lachs und Artischocken 93 Fischtopf mit Meeresfrüchten 149
Seeteufel mit Paprika, Zitrone und Basilikum 95 Jambalaya mit Lachs und Garnelen 150
Chinesisches Omelett mit Garnelen und Gemüse 97 Räucherfsch mit cremiger Petersiliensauce 152
Makrelenflets mit Orangenglasur und Äpfeln 98
Klassiker: Gegrillte Seezunge 101 Sonderseiten
Gegrillte Austern mit Gemüsefülllung 102 4 u Miesmuscheln 23
Garnelenspieße mit Tomaten-Paprika-Salsa 104 4 u Fischspieße 51
Heilbuttsteaks mit roter Salsa 107 6 u Saucen zu Fisch 86
Jakobsmuscheln und Garnelen aus dem Wok 109 4 u Fischküchlein 115
Schwertfschsteaks mit Tex-Mex-Salat 110
Tintenfsch mit Chili und Ingwer 113 Register 153
Impressum 160
Aus dem Ofen
Lachspäckchen mit Spinat und Koriandergrün 117
Wraps mit Meeresfrüchten und Zucchini-Gurken-Salat 119
Fisch aus dem Ofen mit Zwiebel und Tomaten 120
Thunfsch-Tomaten-Pizzas 123
Rotbarben im Päckchen mit Fenchel und Orangen 124
Seeteufel mit Tomaten 127
Thunfsch mit Sesamkruste 129
Blätterteigtaschen mit Lachs und Zaziki 130
Brötchen-Pizzas mit Meeresfrüchten 133

Gedämpft und gedünstet


Kabeljautopf mit Süßkartoffeln und Gemüse 134
Seezungenröllchen mit Couscous 137
Gedämpfter Fisch mit Sojasauce und Knoblauch 139
Klassiker: Miesmuscheln in Weißwein 140
Fisch und Meeresfrüchte

Darüber hinaus gibt es ein großes Angebot an Tiefkühlware,


Vielseitig und gesund Räucherfsch und Fischkonserven.
Wer frischen Fisch und Meeresfrüchte kauft, sollte sich die
Ware zuvor gut anschauen und, wenn möglich, auf ihren
Fisch und Meeresfrüchte sind gesund und lassen sich auf Zustand prüfen. So lässt sich erkennen, ob sie tatsächlich die
unterschiedlichste Weise einfach und köstlich zubereiten. gewünschte gute Qualität haben.
Wichtig ist, auf frische Ware zu achten.
Frischemerkmale von Fisch
Gesundheit aus dem Meer • Geruch Frischer Fisch duftet angenehm nach Meer, auf kei-
Fisch und Meeresfrüchte schmecken nicht nur gut, sondern nen Fall fschig – das gilt sowohl für ganze Fische als auch für
sind auch gesund – dank hochwertigem Eiweiß, wertvollen Fischstücke wie Filets oder Koteletts.
Fettsäuren sowie Vitaminen (B, D, A) und Mineralstoffen • Augen Bei ganzen Fischen sollten sie glänzend und prall
(z. B. Jod). Aus gutem Grund empfehlen Ernährungsexperten sein, ohne jegliche Trübung.
deshalb, mehrmals in der Woche (See)Fisch zu genießen. • Kiemen Auch leuchtend rote Kiemen sind ein sicherer Hin-
Hinweis: In diesem Buch fnden Sie ausschließlich Rezepte weis auf Frische. Mit der Zeit werden sie feckig und bräunlich.
mit Seefschen und Meeresfrüchten. (Ausnahme: Lachs, der • Haut Sie muss appetitlich aussehen sowie glatt, glänzend und
sowohl im Süß- wie auch im Salzwasser lebt.) intakt sein, darf also keine Dellen und Verletzungen aufweisen.
• Fleischstrukur (Konsistenz) Das Fleisch von ganzen frischen
Fisch und Meeresfrüchte kaufen Fischen und von frischen Fischflets oder -koteletts ist prall, fest
Frisch bekommt man die Spezialitäten aus dem Meer am und glänzend; es ist leicht durchscheinend und gibt auf Finger-
besten beim Fischhändler – wer keinen in der Nähe hat, kann druck elastisch nach. Angetrocknete oder verfärbte Ränder
frische Ware möglicherweise im Supermarkt mit Fischtheke an Fischflets oder -koteletts sind Anzeichen dafür, dass die
oder beim Fischhändler auf dem Wochenmarkt kaufen. Fischstücke schon mehrere Tage liegen.
Einleitung

Frischemerkmale von Meeresfrüchten


Spezialitäten aus dem Meer wie Muscheln, Garnelen oder
Tintenfsch werden häufg frisch bzw. lebend (Muscheln), aber
auch küchenfertig (z. B. Tintenfschringe oder geschälte Gar-
nelen) angeboten.
Wer frische Ware kauft, sollte Folgendes beachten:
• Frische Muscheln sind lebendig Das erkennt man daran, dass
die Schalen geschlossen sind oder sich schließen, wenn man
daraufklopft.
• Frische Tintenfschtuben müssen weiß sein. Sind sie rosa, ist
das ein Zeichen dafür, dass sie ungenießbar sind.
• Frische rohe Garnelen riechen angenehm, keinesfalls nach
Fisch. Sie haben eine graue Farbe und sind nicht schleimig.
Einfrieren und auftauen
Erst durch Hitze (also beim Garen) färben sich Garnelen rosa.
Erkundigen Sie sich beim Kauf von frischem Meeresgetier,
Einkaufen und aufbewahren ob es bereits eingefroren war – falls dem so ist, darf es
Frischer Fisch sollte genau wie frische Meeresfrüchte mög- nicht nochmals eingefroren werden. Dadurch würde die
lichst am Einkaufstag, spätestens am Tag danach zubereitet zarte Fleischstruktur der Fische und Meeresfrüchte zer-
werden. Nach dem Einkauf Fisch oder Meeresfrüchte sofort stört, und außerdem würden sich gesundheitsschädliche
aus der Verpackung nehmen, auf einen Teller oder eine Platte Bakterien vermehren. Allerdings: Gegarte Fische und
geben, mit Frischhaltefolie bedecken und bis zur Zubereitung Meeresfrüchte, die vorher roh eingefroren gewesen waren,
in den kältesten Bereich des Kühlschranks stellen. Falls die können beispielsweise als Bestandteil von Fischgerichten
frischen Produkte nicht innerhalb von 24 Stunden zubereitet erneut eingefroren werden.
werden können, sollte man sie einfrieren (siehe rechts).
TK-Fisch und TK-Meeresfrüchte sind im Supermarkts norma- Fisch einfrieren Frischen Fisch am besten in einer vaku-
lerweise immer verfügbar. Sie haben den Vorteil, dass die Tiere umierten Verpackung einfrieren – vorzugsweise sollte man
unmittelbar nach dem Fang eingefroren wurden und somit ihn bei sehr tiefer Temperatur (Schnellgefriertaste drü-
garantiert frisch sind. TK-Fisch wird küchenfertig sowohl als cken) 3–4 Stunden vorgefrieren und anschließend bei
ganzer Fisch als auch in Form von Filets oder Koteletts angebo- –18 °C lagern; empfohlen wird eine Lagerzeit von 2–3 Mo-
ten. TK-Meeresfrüchte sind ebenfalls küchenfertig und meist naten; fettreiche Fische eher kürzer, magere länger.
vorgegart. Wichtig: Die tiefgekühlten Produkte dürfen zwi-
schen Einkauf und Transport nicht antauen, es sei denn, sie Meeresfrüchte einfrieren Wer sich Meeresfrüchte für den
werden danach sofort zubereitet. Deshalb am besten TK-Ware Tiefkühlvorrat zulegen möchte, sollte am besten gleich
erst zum Schluss in den Einkaufswagen legen und rasch, TK-Meeresfrüchte kaufen. Ansonsten gilt: Frische Meeres-
eventuell in einer Kühltasche, nach Hause transportieren. früchte zuerst garen und dann einfrieren, die empfohlene
Ein weiterer Vorteil von TK-Produkten ist, dass sie vor der Tiefkühllagerzeit beträgt auch hier 2–3 Monate.
Zubereitung nicht vollständig aufgetaut zu sein brauchen,
sondern direkt bzw. angetaut in Topf, Pfanne oder Ofen Fisch und Meeresfrüchte auftauen Dies sollte langsam
gegeben werden können – es lohnt sich also, stets einen im Kühlschrank geschehen, damit Geschmack und Struk-
kleinen Vorrat davon im Tiefkühlgerät zu haben, um spontan tur erhalten bleiben. Dafür Fisch oder Meeresfrüchte in
ein Fischgericht zubereiten zu können. eine Schale legen, zudecken und über Nacht in den Kühl-
Für den Vorrat und die schnelle Küche bieten sich zusätzlich schrank stellen. In der Mikrowelle lässt sich Meeresgetier
Konserven (Dosen, Gläser) sowie geräucherte und gegarte Ware ebenfalls schonend auftauen. Die aufgetaute Ware mit
(Kühlregal) an, die in nur wenigen Minuten beispielsweise in Küchenpapier trocken tupfen und sobald wie möglich zu-
Saucen erhitzt zu werden brauchen. bereiten. Wichtig: Auftauwasser wegschütten.

7
Vis en zeevruchten

Sanfte Garmethoden Im Ofen garen


Größere Fische werden häufg im Ofen gegart, zwischendurch
sollten sie mit Flüssigkeit begossen werden, damit sie nicht
Fische und Meeresfrüchte können auf unterschiedliche austrocknen. Für Fischflets oder -koteletts bietet sich diese
Weise in kurzer Zeit gegart werden – ideal für die schnelle Garmethode ebenfalls an. Damit sie schön saftig bleiben und
Küche. Lassen Sie sich die Meerestiere gleich beim Händler besonders aromatisch werden, packt man sie z. B. zusammen
küchenfertig vorbereiten, oder greifen Sie zu TK-Ware, das mit Wein und Gemüse in eine Hülle aus Papier oder Alufolie.
spart zusätzlich Zeit.
Pochieren
In der Pfanne braten Fisch oder Meeresfrüchte ziehen hierbei in siedendem Sud gar –
Fischflets, Fischkoteletts oder kleine ganze Fische mit Mehl die Flüssigkeit darf nicht kochen.
bestäuben oder nach Rezept panieren und in nicht zu heißem
Fett (z. B. einer Mischung aus Butter und Öl) je nach Dicke auf Dämpfen
jeder Seite in 3–5 Minuten durchbraten. Fisch und Meeresfrüchte garen im zirkulierenden Dampf. Dafür
werden sie entweder in einen Dämpfeinsatz gegeben oder in
Grillen (wenig) kochenden Sud direkt in den Topf.
Egal, ob auf Elektro-, Gas- oder Holzkohlegrill – der Grillrost,
auf den das Grillgut gelegt wird, muss gründlich mit Öl be- Frittieren
strichen sein, damit nichts daran hängen bleibt. Der Abstand Mit Ausbackteig umhüllte Fischstücke oder Meeresfrüchte
zwischen Grillgut und Grillstäben sollte mindestens 20 cm (z. B. Garnelen, Jakobsmuscheln) werden in heißes Fett gegeben,
betragen. Während des Grillens das Grillgut immer wieder mit bis der Teig knusprig ist. Das Fett muss sehr heiß sein – nur so
Öl oder Marinade bestreichen. kann sich eine schützende Hülle um das Gargut entwickeln.

8
Einleitung

Fisch im Überblick Fischfond


Die Basis für Fischsuppen und Saucen gibt es fertig in Glä-
Speisefsche werden nach ihrem Fettgehalt in Magerfsche, sern zu kaufen – im Supermarkt und bei Fischhändlern.
mittelfette Fische und Fettfsche eingeteilt, oder nach ihrer Letztere bieten häufg Fond an, den sie aus Gräten und
Körperform in Rund- oder Plattfsche. Darüber hinaus anderen Fischabfällen (Parüren) selbst gekocht haben. Wer
spricht man von Gräten- und Knorpelfschen. sich Fisch beim Händler küchenfertig zubereiten lässt,
sollte sich die angefallenen Abfälle mitgeben lassen und
Magerfsche daraus selbst einen würzigen Fischfond zubereiten.
Sie haben einen Fettgehalt von weniger als 2 % und sind meist
Rund- oder Plattfsche. Gelegentlich fndet man im Handel Grundrezept
für magere Meeresfsche mit weißem Fleisch auch die Bezeich- 1 kg Fischgräten von Magerfschen klein hacken und
nung Weißfsche, die auf den im englischsprachigen Raum etwa 15 Minuten gründlich wässern; das Wasser abschüt-
üblichen Begriff „Whitefsh” zurückzuführen ist; nicht alle ten. Je 1 Selleriestange, Möhre, Fenchelknolle und Lauch-
Weißfsche sind jedoch Magerfsche, auch die mittelfetten stange putzen, 1 kleine Zwiebel schälen und hacken.
Fische werden darunter oft zusammengefasst. 1 TL weiße Pfefferkörner grob zerstoßen. In einem Topf
Folgende beliebte Fische gehören zu den Magerfschen: 1 EL Öl erhitzen; Gemüse und Zwiebel darin kurz dünsten.
Flunder (Butt), Flussbarsch, Hecht, Kabeljau (Dorsch), Leng, Die Gräten hinzufügen und mitdünsten. 125 ml Weiß-
Schellfsch, Scholle, Seehecht, Seelachs (Köhler), Seeteufel, wein und 1,5 l Wasser dazugießen. 1 Knoblauch
Seezunge, St. Petersfsch, Tilapia, Wittling (Merlan), Zander. (geschält), ¼ unbehandelte Zitrone, 1 Thymianzweig,
1 Lorbeerblatt, 2 Gewürznelken und 1 EL Salz dazugeben.
Mittelfette Fische Alles aufkochen und zugedeckt etwa 30 Minuten köcheln
Weder mager, noch fett – das sind die Fische dieser Gruppe. Sie lassen; Schaum abschöpfen.
alle haben einen Fettgehalt von 2–10 %; bekannte Vertreter Den heißen Fond durch ein mit einem Passiertuch aus-
sind: Weißer Heilbutt, Karpfen, Rotbarsch, Sardine, Steinbutt, gelegtes Sieb gießen. In Schraubdeckelgläser oder Gefrier-
Bachforelle, Schwertfsch. dosen füllen; fest verschließen. Der Fond hält sich im
Kühlschrank 1–2 Wochen, im Tiefkühlgerät 6–8 Monate.
Fettfsche
Hierzu zählen alle Speisefsche mit einem Fettgehalt von mehr
als 10 %. Wichtig: Der Fettgehalt eines Fisches kann je nach bewegen sich meist mit ihrer Rückenfosse fort. Plattfsche wie
Jahreszeit stark schwanken – das hängt mit dem Reifezyklus Scholle und Seezunge haben beide Augen oben auf dem fa-
der Tiere zusammen. Makrelen können beispielsweise im Früh- chen Kopf, die Hautfärbung kann sich ändern und dient so
jahr nur 3 % Fett und im Dezember 35 % Fett enthalten. zur Tarnung. Diese Fische leben auf dem Meeresboden
Das Fett von Seefschen gilt als gesundheitlich wertvoll, da es und bewegen sich mit wellenförmigen Be-
reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega- wegungen des ganzen Körpers fort.
3-Fettsäuren, ist. Diese spielen z. B. eine wichtige Rolle in der
Prävention von koronaren Herzkrankheiten (KHK), indem sie Knorpelfsche
u. a. zur Regulierung des Blutdrucks und der Blutfette beitragen Dazu zählen Fische wie Haie
sowie Herzhythmusstörungen vorbeugen. und Rochen, deren Skelett jedoch
Folgende Fische sind Vertreter dieser Gruppe: Aal, Hering, nicht aus Knochen, sondern aus (sehr
Lachs, Makrele, Pangasius, Thunfsch, Sprotte. festem) Knorpel besteht. Rochenfügel
sind schnell zubereitet und
Rund- und Plattfsche werden von Feinschme-
Rundfsche wie z. B. Kabeljau und Schellfsch haben einen ckern geschätzt (Rezept
runden Körper und die Augen auf beiden Seiten des Kopfes; sie siehe S. 145).

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Meeresfrüchte für die schnelle Küche
Schaltiere wie Muscheln, Krustentiere wie Garnelen und Am schnellsten zubereitet sind Suppen, Saucen, Füllungen
Weichtiere wie Tintenfsche sind geschätzte Zutaten für un- oder Pizzabeläge, wenn man gegartes, ausgelöstes Muschel-
komplizierte Gerichte. Wer geübt ist (und die Möglichkeit feisch verwendet (TK-Ware oder in Konserven erhältlich).
dazu hat), kauft sie frisch in der Schale bzw. mit Innereien • Austern Für kulinarische Zwecke am bekanntesten sind die
und bereitet sie selbst vor, ansonsten ist küchenfertige Europäischen Austern (sie haben kaum gewölbte Schalen) und
Ware, eventuell aus der Tiefkühltruhe, genauso geeignet. die Felsenaustern (hier ist die untere Schalenhälfte deutlich
stärker gewölbt als die obere; die „Sylt Spezial” ist eine Pazif-
Muscheln sche Felsenauster).
Zwischen zwei Klappen bzw. harten Schalen (dem Gehäuse) Kenner genießen das rohe Muschelfeisch aus der frisch
befndet sich das weiche Muschelfeisch. Ein untrügliches geöffneten Schale nur mit Zitronensaft beträufelt. Doch auch
Zeichen für frische lebende Muscheln ist, dass sie fest ver- gedämpft oder gratiniert sind Austern ein Genuss. Um eine
schlossen sind bzw. sich beim Daraufklopfen schließen. Beim rohe Auster zu öffnen, braucht es ein wenig Übung – wer den
Kochen müssen sie sich öffnen – tun sie es nicht, sind sie Dreh einmal raus hat, schafft es in kurzer Zeit (siehe S. 102).
ungenießbar und müssen weggeworfen werden. • Jakobsmuscheln Sie gehören zur Gruppe der sog. Kammmu-
Austern, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln und Venusmu- scheln, deren Merkmal eine fache und eine gewölbte Schalen-
scheln (Vongole) werden häufg angeboten, aber auch viele klappe mit rippenförmigen Strahlen ist. Das ausgelöste helle
andere Sorten wie Herzmuscheln und Clams. Die im Handel Muskelfeisch wird „Nüsschen” genannt und meist als
angebotenen Muscheln stammen überwiegend aus Zucht, TK-Ware angeboten, der unter Feinschmeckern geschätzte
ein kleiner Teil aus Wildbeständen. orange Rogen als „Corail”.

10
Einleitung

• Miesmuscheln Sie öffnen sich in weni-


gen Minuten im heißen Dampf und
Krustentierfond
können anschließend leicht aus den
Schalen genommen werden (Rezepte Wer öfter ganze Krustentiere (z. B. Garnelen mit Schale)
siehe S. 20, 22, 75, 140). kauft, sollte die bei der Zubereitung anfallenden Abfälle
• Venusmuscheln Das italienische wie Köpfe, Schwänze und Schalen nicht wegwerfen.
Gericht „Spaghetti vongole” (siehe S. 75) Daraus lässt sich nämlich ein aromatischer Krustentier-
hat die kleinen bis größeren, fast kuge- fond zubereiten, den man in kleinen Portionen einfrieren
ligen Muscheln berühmt gemacht. und nach Bedarf für Suppen und Saucen verwenden kann.
Wenn nur kleine Krustenmengen anfallen, sollte man
Krustentiere diese jeweils einfrieren, bis etwa 500 g zusammen sind.
Garnelen, Hummer, Krabben und Langusten sind Vertreter Das ist dann die Basis für etwa 1 l Fond.
dieser Meeresfrüchte, wobei die Garnelen die größte Gruppe
bilden. Wer das gegarte ausgelöste Fleisch der Krustentiere Grundrezept
verwendet, kann mit wenig Aufwand raffnierte Meeresfrucht- 500 g gekochte Krustentierabfälle kalt abbrausen
gerichte zubereiten. und gut abtropfen lassen. Je 1 Möhre, kleine Lauch-
• Garnelen Grundsätzlich unterscheidet man zwischen den stange und kleine Selleriestange putzen, waschen und
größeren Geißelgarnelen und den kleineren Echten Garnelen. klein schneiden. 3 Schalotten und 1 Knoblauchzehe
Ein bekannter Vertreter der Geißelgarnelen ist die Tiefseegar- schälen und würfeln. 1 Tomate waschen und achteln. Die
nele (aus Mittelmeer und Atlantik), die auch im rohen Zustand Krustentierkarkassen in einem Topf in 2 EL Öl anrösten,
blassrosa ist. Die kleinen Sandgarnelen (auch als Nordseekrab- dann mit 2 EL Weinbrand ablöschen. Topf beiseitestellen.
ben bezeichnet) gehören dagegen zu den Echten Garnelen. In einem zweiten Topf 2 EL Butter erhitzen und das
Garnelen sind anspruchslos und gedeihen in unterschied- Gemüse darin unter Wenden andünsten. 1 Lorbeerblatt,
lichsten Gewässern, weshalb sie in großem Stil gezüchtet 1 Gewürznelke, 5 weiße Pfefferkörner und 1 EL Tomaten-
werden. Für ihren Geschmack ist ihre Herkunft ausschlagge- mark dazugeben und kurz mitbraten. Nun die gerösteten
bend: Je tiefer und kälter das Wasser ist, aus dem sie stammen, Krustentierabfälle zum Gemüse geben und etwa 1 l kaltes
desto besser schmecken sie. Wasser dazugießen.
• Hummer Auch in der schnellen Küche braucht man auf Alles aufkochen und bei schwacher Hitze nicht länger
Gerichte mit dem festen, delikaten Fleisch dieses Krustentiers als 45 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren
nicht zu verzichten. Schließlich wird es küchenfertig in Dosen und den Schaum, der sich auf der Oberfäche bildet, ab-
oder tiefgefroren angeboten. In Rezepten lässt es sich anstelle schöpfen. Den Fond durch ein mit einem Passiertuch aus-
von ausgelösten Garnelen oder Krabbenfeisch verwenden. gelegtes Sieb gießen. Eventuell portionsweise einfrieren.
• Kaisergranat Er sieht fast aus wie ein kleiner Hummer,
ausgelöst ähnelt er aber großen Garnelen. Bei diesen Krusten-
tieren ist das Schwanzfeisch sehr begehrt. Es wird in Dosen Tintenfsche
und tiefgefroren angeboten und kann das Fleisch von Diese Meerestiere sind Weichtiere – sie besitzen kein schüt-
Garnelen oder Krabben in Rezepten ersetzen. zendes Gehäuse, aber dafür im Inneren einen kalkhaltigen
• Krabben Arten mit kulinarischer Bedeutung stammen aus Schulp. Die wichtigsten Vertreter der Tintenfschgruppe sind
kalten Gewässern, vorzugsweise den nördlichen und südlichen Sepien, Kalmare und Oktopusse (Kraken), die sich hauptsäch-
Regionen des Atlantiks bzw. Pazifks. Taschenkrebse, Strand- lich in Größe, Anzahl und Länge ihrer Fangarme (Tentakel)
und Königskrabben gehören zu den am meisten bekannten unterscheiden.
Kurzschwanzkrebsen (dies ist die genauere Bezeichnung für Das Fleisch von Tintenfschen ist zart, fest und mager – je
Krabben). Ihr Fleisch gilt als besondere Delikatesse – vor allem kleiner die Tiere, desto zarter ist ihr Fleisch – und hat (mit
das aus Beinen und Scheren. Wer sich nicht die Mühe machen Ausnahme vom Oktopus) eine kurze Garzeit. Küchenfertige
möchte, es selbst auszulösen, kann auf TK- oder Dosenware Kalmar- oder Sepiatuben(-körper) können gefüllt oder in Ringe
zurückgreifen. geschnitten und rasch zubereitet werden.

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Fisch und Meeresfrüchte schmecken gegrillt, gedünstet, gedämpft oder
gebraten in Suppen, Salaten, Nudel- und Reisgerichten oder pur mit
einer kleinen Beilage. Das Gute: Mit küchenfertig vorbereiteten Zutaten
sind Gerichte wie Tomatensuppe mit Miesmuscheln, Koriandergarnelen
mit Mangosalat, Tagliatelle mit Spargel und Räucherforelle oder Schell-
fsch mit Tomaten-Zwiebel-Salsa schnell gemacht.
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 10 Minuten

Grüne Gazpacho mit Stremellachs


Für 4 Portionen 1. Paprikaschote putzen, waschen und Das schmeckt dazu
1 große grüne Paprikaschote in kleine Stücke schneiden. Gurke gründ- Am besten passt frisches Weißbrot dazu,
lich waschen und ebenfalls in Stücke möglichst andalusisches.
1 unbehandelte Gurke
schneiden. Zwiebel und Knoblauch schä-
1 Zwiebel
len und würfeln. Alternative
1 Knoblauchzehe Anstelle von Stremellachs gewöhnlichen
1 reife Avocado 2. Avocado halbieren, den Kern aus einer Räucherlachs oder geräucherte Forellenflets
½ Bund glatte Petersilie Hälfte nehmen, das gesamte Fruchtfeisch verwenden.
aus den Schalen lösen und in Stücke
600 ml Gemüsebrühe
schneiden. Petersilie waschen und tro- Typisch andalusisch
3 EL Weißweinessig
cken schütteln; die Blättchen abzupfen Die kalte Gemüsesuppe Gazpacho wird in
3 EL Olivenöl und grob hacken. Andalusien in großen Trinkgläsern mit Eis-
Salz würfeln serviert.
frisch gemahlener Pfeffer 3. Die vorbereiteten Zutaten mit Brühe,
Essig und Olivenöl im Mixer oder mit
225 g Stremellachs
dem Stabmixer nicht zu fein pürieren.
Die Suppe zudecken und in den Kühl-
Pro Portion: schrank stellen.
280 kcal; 14 g Eiweiß; 3 g Kohlen-
hydrate; 24 g Fett; 3,5 g Ballaststoffe
4. Den Lachs in Streifen schneiden. Die
kalte Suppe auf Schalen oder tiefe Teller
verteilen und mit dem Lachs garnieren.

Variante: Rote Gazpacho mit Garnelen


Eine gewürfelte Scheibe Weißbrot, eine zerkleinerte rote Paprikaschote, eine ge-
würfelte rote Zwiebel, eine geschälte Gurke, eine zerkleinerte Knoblauchzehe so-
wie eine entkernte rote Chilischote in den Mixer geben. 400 g gehackte Tomaten
(Dose), 300 ml Gemüsebrühe, 3 EL Olivenöl und 3 EL Rotweinessig hinzufügen;
salzen und pfeffern. Alles mixen, bis eine sämige Suppe entstanden ist; abschme-
cken und zugedeckt kühl stellen. Zum Servieren auf Schalen verteilen, mit Kori-
andergrün und Garnelen garnieren.

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Suppen und Salate

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Fisch und Meeresfrüchte

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Suppen und Salate

Zubereiten: 20 Minuten

Scharfe asiatische Krabbensuppe


Für 4 Portionen 1. Schalotten und Knoblauch schälen
6 Schalotten und zerkleinern. Beides mit der
Hälfte des Krabbenfeischs und dem
1 Knoblauchzehe
Fischfond im Mixer oder in einer hohen
350 g Krabbenfeisch (z. B. Ta-
schenkrebsfeisch; frisch oder TK)
Schüssel mit dem Stabmixer pürieren.

800 ml heißer Fischfond


2. Die Mischung in einen Topf geben, Das schmeckt dazu
75 g Basmatireis Reis und Chilifocken unterrühren. Die Rohkost (z. B. Möhren, Sellerie, Zwiebel und
1½ TL Chilifocken Suppe aufkochen und zugedeckt unter Gurke), in dünne Stifte, Scheiben oder Strei-
2 Frühlingszwiebeln gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten fen geschnitten, in einer Schüssel mischen
köcheln lassen, bis der Reis knapp gar ist. und nach Belieben mit Reis- oder Weißwein-
2 TL Fischsauce
essig beträufeln.
200 ml Kokosmilch
3. Inzwischen die Frühlingszwiebeln
Saft von 1 Limette waschen, putzen und in schmale Ringe Reste verwerten
Salz schneiden. Fischsauce, Kokosmilch, Falls gegarter Reis im Kühlschrank steht,
frisch gemahlener Pfeffer Limettensaft und das restliche Krabben- diesen als Einlage für die Suppe verwenden,
feisch (175 g) hinzufügen und alles dann nur wenige Minuten erwärmen.
Koriandergrün zum Garnieren
heiß werden lassen.
Mit Nudeln
Pro Portion: 4. Die Suppe mit Salz und Pfeffer ab- Nach Belieben 200 g Woknudeln (Instant)
220 kcal; 22 g Eiweiß; 21 g Kohlen- schmecken. Auf Schalen oder tiefe Teller in die heiße Suppe geben und in wenigen
hydrate; 4,5 g Fett; 1,5 g Ballaststoffe
verteilen und mit Koriander und den Minuten bzw. nach Packungsangabe darin
Frühlingszwiebeln garnieren. gar ziehen lassen.

Variante: Asiatische Garnelensuppe


Sechs grob zerkleinerte Schalotten und eine zerkleinerte Knoblauchzehe ein paar
Minuten in 800 ml Fischbrühe köcheln lassen. 200 g geschälte gegarte Garnelen
dazugeben und alles im Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren, bis eine glatte
Suppe entstanden ist. 1 Prise Chilifocken hinzufügen; die Suppe heiß werden
lassen. 2 TL Fischsauce, 200 ml Kokosmilch und den Saft von 1 Limette unterrüh-
ren. Die Suppe nochmals erhitzen und mit Pfeffer abschmecken. Auf Schalen
verteilen, jede Portion mit 1 Garnele und etwas Koriandergrün garnieren.

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Fisch und Meeresfrüchte

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Suppen und Salate

Zubereiten: 15 Minuten

Saure Thai-Garnelensuppe
Für 4 Portionen 1. Die Champignons putzen und halbie- So geht‘s noch schneller
150 g kleine Champignons ren. Die Chilischoten waschen, längs Wenn Sie geschälte gegarte Garnelen
halbieren, entkernen und in feine Halb- (z. B. aus dem Kühlregal) verwenden,
4–6 rote Chilischoten
ringe scheiden. Die Frühlingszwiebeln müssen sie nur noch erwärmt werden,
4 Frühlingszwiebeln
waschen und putzen. Das Zitronengras die Suppe braucht nach der Zugabe nicht
3 Stängel Zitronengras grob zerkleinern. mehr weiterzuköcheln.
1 l Fisch- oder Gefügelfond
5 Kaffrlimettenblätter 2. Fond in einem großen Topf aufkochen Das schmeckt dazu
lassen. Zitronengras, Chilis, Champig- Eine schöne Ergänzung zu dieser Suppe
2 EL Thai-Fischsauce
nons, Limettenblätter und Fischsauce hi- sind Krupuk (indonesisches Krabbenbrot)
400 g geschälte rohe Garnelen
neingeben. 2 Minuten köcheln lassen. und Röstzwiebeln.
150 ml Limettensaft
2 TL rote Thai-Currypaste 3. Garnelen, Frühlingszwiebeln, Limet-
1 EL Palm- oder Rohrohrzucker tensaft, Currypaste und Zucker in den
gewürzten Fond geben.
Korianderblättchen zum Garnieren

4. Die Suppe weitere 2 Minuten köcheln


Pro Portion: lassen, bis die Garnelen rosa sind. An-
260 kcal; 31 g Eiweiß; 14 g Kohlen- schließend auf Schalen verteilen und mit
hydrate; 8 g Fett; 2,5 g Ballaststoffe
Korianderblättchen garnieren.

Variante: Thailändische Garnelen-Fisch-Suppe


In einen Topf 800 ml Fischfond und 400 ml Kokosmilch füllen. 150 g halbierte
kleine Champignons, 4–6 entkernte und gehackte rote Chilischoten, einen
fein gehackten Stängel Zitronengras, fünf gehackte Kaffrlimettenblätter und
2 EL Thai-Fischsauce hinzufügen. Die Suppe aufkochen und 2 Minuten köcheln
lassen. 250 g geschälte rohe Garnelen und 250 g in Würfel geschnittenes weiß-
feischiges Fischflet dazugeben. Vier in Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln,
150 ml Limettensaft, 2 TL rote Thai-Currypaste und 1 EL braunen Zucker unter-
rühren. Die Suppe weitere 2–5 Minuten köcheln lassen, bis die Garnelen rosa
und die Fischwürfel gar sind. Mit Koriandergrün garnieren und servieren.

19
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 15 Minuten

Tomatensuppe
mit Miesmuscheln
Für 4 Portionen 1. Die Chilischote waschen, längs
1 rote Chilischote halbieren, entkernen und hacken.
Knoblauch schälen. Die gehackten
2 Knoblauchzehen
Tomaten im Mixer mit Knoblauch,
1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
Chili und Fischfond pürieren.
400 ml Fischfond
1 kg Miesmuscheln 2. Die Muscheln waschen. Beschädigte
1 EL Olivenöl Exemplare und solche, die sich nicht
schließen, wenn man auf die Schale
2 EL gehackte Petersilie
klopft, wegwerfen. Das Öl in einem gro-
ßen Topf erhitzen.
Pro Portion: Das schmeckt dazu
125 kcal; 12 g Eiweiß; 6,5 g Kohlen- 3. Die Muscheln in den Topf geben und Reichen Sie zu den scharfen Muscheln kna-
hydrate; 5,5 g Fett; 1 g Ballaststoffe
zugedeckt 3–4 Minuten dämpfen, bis die ckige Blattsalate, mit einer Balsamico-Vinaig-
Schalen sich geöffnet haben. Aus dem rette süßsauer angemacht, und knuspriges
Topf heben, Muscheln, die sich nicht ge- Brot zum Auftunken des Suds.
öffnet haben, wegwerfen.
So geht’s noch schneller
4. Das Tomatenpüree in den Topf geben Verwenden Sie Miesmuschelfeisch (ohne
und bis kurz unter den Siedepunkt er- den Sud) aus dem Glas. Das können Sie im-
hitzen. Die Muscheln hinzufügen und mer im Vorrat haben und es braucht nur
alles 2–3 Minuten köcheln lassen. Das erwärmt zu werden.
Gericht mit der gehackten Petersilie gar-
nieren und servieren.

Variante: Gemüsesuppe mit Miesmuscheln


Eine gewürfelte Zwiebel in Olivenöl glasig dünsten. Eine zerdrückte Knoblauch-
zehe, eine gewürfelte Aubergine und eine gewürfelte Zucchini hinzufügen und
unter Rühren einige Minuten mitdünsten. 400 g gehackte Tomaten (Dose) un-
termischen; alles zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen. 750 ml Gemüsebrühe
sowie Salz und Pfeffer hinzufügen. Aufkochen lassen. Inzwischen 1 kg vorberei-
tete Miesmuscheln separat dämpfen (Schritt 3) und anschließend in die Suppe
geben. Diese mit gehacktem Basilikum bestreuen und sofort servieren.

20
Suppen und Salate

21
Suppen und Salate

4 x Miesmuscheln Zubereiten: 20 Min.


Muschelhappen
Zubereiten. 25 Min.
Miesmuscheln im Biersud

Zubereiten: 30 Min. Zubereiten: 30 Min. Für 4 Portionen Für 4 Portionen


Gratinierte Miesmuscheln Panierte Muscheln 32 große Miesmuscheln garen 1 Stange Lauch und 1 große
(siehe links „Gratinierte Miesmu- Möhre waschen und putzen.
Für 4 Portionen Für 4 Portionen scheln”) und auslösen; Muschel- Lauch in Ringe, Möhre in Schei-
1 Zwiebel und 3 Knoblauchzehen 300 g abgetropftes Miesmuschel- feisch trocken tupfen. 11 Schei- ben schneiden. 1 Schalotte schä-
schälen und fein würfeln. 100 ml feisch (Konserve) mit Küchenpa- ben Parmaschinken in je 3 Strei- len und würfeln.
Fischfond in einen Topf gießen. pier trocken tupfen. Mit 100 g fen schneiden. 5 Salbeiblätter In einem sehr großen Topf
Zwiebel und Knoblauch hinzufü- Mehl bestreuen. 2 Eier in einem grob hacken. 30 g Butter zerlassen. Gemüse da-
gen. Fond aufkochen und 1 Mi- tiefen Teller verquirlen. In einem Die Schinkenstreifen mit dem rin anbraten und 300 ml dunkles
nute sprudelnd kochen lassen. zweiten Teller 100 g Semmelbrö- Salbei bestreuen. In jeden Strei- Bier dazugießen. 4 kg küchenfer-
30 große Miesmuscheln (etwa sel mit 30 g gehackter Petersilie fen 1 Muschel wickeln. Päckchen tige Miesmuscheln hinzufügen.
500 g) vorbereiten; in den Fond sowie Salz und Pfeffer mischen. mit Holzspießchen zustecken. In Zugedeckt garen, bis sie sich ge-
geben. Zugedeckt 2–3 Minuten Die Muscheln erst durch das Ei einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhit- öffnet haben, dabei den Topf ge-
garen, dabei den Topf gelegent- ziehen, dann in der Bröselmi- zen und die Muschelhappen da- legentlich rütteln.
lich schwenken. Geöffnete Mu- schung wenden. Zudecken und rin goldbraun braten. Auf Kü- Nach Belieben mit Cocktail-
scheln mit einer Küchenzange für 10 Minuten kalt stellen, da- chenpapier abtropfen lassen. sauce (siehe S. 87), Salat und Ba-
aus dem Sud heben und beiseite- mit die Panade beim Braten bes- guette servieren.
legen. (Muscheln, die sich nicht ser haftet. Pro Portion:
öffnen, wegwerfen.) Muschel- In einer Pfanne 2 EL Olivenöl 90 kcal; 10 g Eiweiß; 2 g Kohlen- Pro Portion:
hydrate; 4,5 g Fett; 0 g Ballaststoffe 375 kcal; 41 g Eiweiß; 21 g Kohlen-
feisch aus den Schalen lösen erhitzen. Die Muscheln darin,
hydrate; 12 g Fett; 3 g Ballaststoffe
und jedes Stück in eine Halb- falls nötig portionsweise, gold-
schale legen; diese nebeneinan- braun braten. Auf Küchenpapier
der in eine fache ofenfeste abtropfen lassen, dann z. B. mit
Form setzen. Remoulade (siehe S. 87) servieren.
Inzwischen 1 unbehandelte
Zitrone waschen und abtrocknen; Pro Portion:
Schale abreiben. 1 Bund Petersilie 345 kcal; 15 g Eiweiß; 40 g Kohlen-
hydrate; 14 g Fett; 2,5 g Ballaststoffe
waschen und trocken schütteln;
Blättchen abzupfen und hacken.
50 g Semmelbrösel mit Zitronen-
schale, Petersilie, 30 g geriebe-
nem Parmesan, 1 Prise Cayenne-
pfeffer und 1 EL Olivenöl mi-
schen. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken. Bröselmasse auf
die Muscheln verteilen; diese
Miesmuscheln vorbereiten
unter dem heißen Backofengrill
2–3 Minuten gratinieren. Mit Frische Miesmuscheln in den Schalen leben noch. Beim Waschen lässt sich gut
Zitronenschnitzen servieren. überprüfen, ob eine Muschel genießbar ist oder nicht. Die Muscheln in kaltes
Wasser legen. Beschädigte Exemplare und solche, die sich nicht von selbst schlie-
Pro Portion: ßen, wegwerfen. Eventuell vorhandene „Bärte“ (Fäden, die aus der Schale heraus-
190 kcal; 9 g Eiweiß; 13 g Kohlen- hängen) und Seepocken, die auf den Schalen sitzen, entfernen.
hydrate; 11 g Fett; 1,5 g Ballaststoffe

23
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 25 Minuten 4. Das TK-Gemüse in den Topf zu den


Kartoffeln geben. Die Suppe aufkochen
Gemüsesuppe mit Fisch lassen. Anschließend Tomaten, Fisch
und Meeresfrüchte hinzufügen, alles
und Meeresfrüchten nochmals aufkochen, dann bei schwa-
cher Hitze 3 Minuten köcheln lassen,
bis alles gar ist. Die Suppe mit Salz und
Für 4 Portionen 1. Meeresfrüchte aus dem Tiefkühlgerät Pfeffer abschmecken und servieren.
350 g TK-Meeresfrüchte-Mix nehmen und antauen lassen. Schalotten
2 Schalotten
und Knoblauch schälen und würfeln. Öl Das schmeckt dazu
in einem großen Topf erhitzen. Schalot- In diese Suppe passt Pesto sehr gut. Sie
1 Knoblauchzehe
ten mit Knoblauch darin glasig dünsten. können gekauftes Basilikumpesto verwen-
1 EL Olivenöl Fond bzw. Brühe mit Safran und Lor- den; oder Sie bereiten selbst eine Pesto-
1 l Fischfond oder Hühnerbrühe beerblatt dazugeben. Aufkochen lassen. variante, z. B. mit Petersilie oder Rucola, zu.
1 Prise Safran
2. Kartoffeln waschen, schälen und in Reste verwerten
1 Lorbeerblatt
etwa 1 cm große Würfel schneiden. Wenn vom Vortag gekochte Kartoffeln übrig
250 g festkochende Kartoffeln
In den Topf geben und die Suppe etwa sind, können Sie diese gut für die Suppe
300 g Tomaten 10 Minuten köcheln lassen, bis die verwenden. Das Köcheln in Schritt 2 ist dann
200 g Kabeljauflet Kartoffeln fast weich sind. nicht nötig.
250 g TK-Mischgemüse
3. Tomaten kreuzförmig einritzen. In
Salz
einer Schüssel mit kochendem Wasser
frisch gemahlener Pfeffer
übergießen; 1 Minute ziehen lassen,
herausnehmen und kalt abschrecken.
Pro Portion: Von den Stielansätzen befreien, häuten,
240 kcal; 27 g Eiweiß; 16 g Kohlen- entkernen und klein schneiden. Fisch-
hydrate; 7,5 g Fett; 4,5 g Ballaststoffe flet in 2–3 cm große Würfel schneiden.

Variante: Fischsuppe mit Kokos und Süßkartoffel


Zwei gewürfelte Schalotten mit einer zerdrückten Knoblauchzehe in einem
Topf in Öl glasig dünsten. 800 ml Fischfond, 200 ml Kokosmilch und 1 Prise ge-
mahlenen Ingwer hinzufügen. Aufkochen lassen. Eine in kleine Stücke geschnit-
tene Süßkartoffel in die Suppe geben und zugedeckt in etwa 10 Minuten knapp
weich garen. 400 g gehackte Tomaten (Dose), 200 g TK-Erbsen, 200 g gewürfeltes
weißfeischiges Fischflet und 350 g gemischte Meeresfrüchte untermischen. Die
Suppe aufkochen und 3 Minuten köcheln lassen, bis der Fisch gar ist. Mit Salz
und Pfeffer abschmecken und mit Korianderblättchen garnieren.

24
Suppen und Salate

25
Fisch und Meeresfrüchte

26
Suppen und Salate

Zubereiten: 25 Minuten 4. Alle Meeresfrüchte mit Pak


Choi, Frühlingszwiebeln und
Asia-Nudelsuppe mit Sprossen in die Brühe geben. Die
Brühe aufkochen und alles 1 Mi-
Meeresfrüchten nute köcheln lassen, um die Mee-
resfrüchte zu erhitzen.

Für 4 Portionen 1. Die Nudeln in 5. Die Nudeln hinzufügen und


50 g dünne Reisnudeln etwa 10 cm lange die Suppe nochmals aufkochen
Stücke brechen. In eine lassen. Auf Schalen verteilen und mit
2 cm frischer Ingwer
Schüssel geben, mit reichlich Koriandergrün garnieren.
50 g Shiitakepilze
kochend heißem Wasser bedecken
1 EL Erdnussöl und in 4 Minuten bzw. nach Packungs- Das schmeckt dazu
800 ml Fischfond oder angabe weich werden lassen. Anschlie- Süßscharfe Chilisauce (Sweet Chilisauce)
Gemüsebrühe ßend die Nudeln abgießen. zum individuellen Würzen dazu reichen.
1 EL trockener Sherry
2 TL helle Sojasauce 2. Inzwischen den Ingwer schälen und Clever vorbereiten
fein würfeln. Von den Pilzen die Stiele Schritt 2 im Voraus zubereiten. Vor dem
100 g gemischte gegarte Meeres-
früchte (z. B. Garnelen, kleine abschneiden. Das Öl in einem Topf Servieren die gewürzte Brühe aufkochen.
Tintenfsche, Jakobsmuscheln) erhitzen. Ingwer und Pilze hineingeben Gemüse vorbereiten (Schritt 3) und in einem
100 g Pak Choi und etwa 2 Minuten dünsten. Fond bzw. fest verschlossenen Behälter bis zur Verwen-
2 Frühlingszwiebeln
Brühe, Sherry und Sojasauce dazugeben; dung im Kühlschrank aufbewahren. Kurz
alles zum Kochen bringen. vor dem Servieren Meeresfrüchte, Gemüse
50 g Mungobohnensprossen
sowie Nudeln hineingeben und die Suppe
Koriandergrün zum Garnieren 3. Große Jakobsmuscheln halbieren, fertigstellen.
kleinere Exemplare ganz lassen. Pak
Pro Portion: Choi waschen und in Streifen schnei-
160 kcal; 7 g Eiweiß; 16 g Kohlen- den. Frühlingszwiebeln, putzen, wa-
hydrate; 8 g Fett; 4 g Ballaststoffe schen und in Ringe schneiden. Bohnen-
sprossen in einem Sieb abbrausen.

Variante: Nudelsuppe mit Meeresfrüchten


Die Nudeln zerbrechen und einweichen (Schritt 1). In einem Topf 1 EL Erdnuss-
öl erhitzen. Darin 10 g fein gewürfelten Ingwer und 100 g in Scheiben geschnit-
tene Champignons 2 Minuten dünsten. 800 ml Hühnerbrühe, 1 EL Sherry und
2 EL Sojasauce hinzufügen und alles aufkochen lassen. Zwei in feine Streifen
geschnittene Blätter Chinakohl, sechs in Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln,
50 g Bohnensprossen, 50 g Zuckerschoten und 100 g gegarte Meeresfrüchte in
den Topf geben, alles aufkochen und köcheln lassen (Schritt 4). Anschließend
die Suppe fertigstellen (Schritt 5).

27
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 25 Minuten
5. Etwa 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen.
Gebratener Thunfsch auf Zwiebel, Paprika und Knoblauch darin
1 Minute unter Rühren dünsten. Zum
Bohnen-Paprika-Salat Salat geben und untermischen.

6. Das restliche Öl (1 EL) in der Pfanne


Für 4 Portionen 1. Fischsteaks auf beiden Seiten mit erhitzen. Den gewürzten Thunfsch
4 Thunfschsteaks (je etwa 100 g) Ras-el-Hanout bestreuen. Grüne Bohnen darin 2 Minuten braten; wenden und
putzen, waschen und in kochendes weitere 2–3 Minuten braten, dabei mit
4 TL Ras-el-Hanout (siehe Tipp)
Wasser geben; 2 Minuten kochen lassen. einer Palette leicht daraufdrücken. Die
300 g grüne Bohnen
Fischsteaks sollten innen noch rosa sein.
2 unbehandelte Zitronen 2. Inzwischen die Zitronen heiß abwa-
2 EL füssiger Honig schen und abtrocknen. Schalen abreiben 7. Bohnensalat auf Teller verteilen.
4 Tomaten und Saft auspressen. Grüne Bohnen in Thunfsch in dünne Scheiben schneiden,
ein Sieb schütten, kalt abbrausen, gut auf dem Salat anrichten und mit dem
1 Dose Flageoletbohnen (400 g)
abtropfen lassen und in eine Schüssel gewürzten Bratsatz aus der Pfanne be-
1 kleine Zwiebel
füllen. Honig, Zitronenschale und -saft träufeln. Sofort mit Fladenbrot servieren.
2 große Knoblauchzehen unter die Bohnen mischen.
2 große rote Paprikaschoten Ras-el-Hanout
2 EL Olivenöl 3. Tomaten waschen und in Spalten Die marokkanische Würzmischung kann
schneiden, die Stielansätze dabei entfer- man auch selbst herstellen: dafür 4 TL ge-
nen. Flageoletbohnen abtropfen lassen mahlenen Koriander, ½ TL gemahlenen Zimt,
Pro Portion: und mit den Tomaten zu den grünen ¼ TL gemahlene Muskatblüte oder -nuss
410 kcal; 33 g Eiweiß; 22 g Kohlen-
Bohnen geben. und 1 gute Prise Cayennepfeffer mischen.
hydrate; 21 g Fett; 10 g Ballaststoffe

4. Zwiebel und Knoblauch schälen. Alternativen


Zwiebel in Halbringe, Knoblauch in Die Steaks statt mit Ras-el-Hanout mit
dünne Scheiben schneiden. Paprika- Harissa (scharfe nordafrikanische Würzpaste)
schoten putzen, waschen und in feine bestreichen.
Streifen schneiden. Die zarten hellgrünen Flageoletbohnen kann
man durch weiße Bohnen (z. B. Cannellini
oder Borlotti) aus der Dose ersetzen.

Variante: Thunfsch auf Bohnen-Couscous-Salat


Thunfschsteaks und grüne Bohnen vorbereiten (Schritt 1). 300 g Couscous
nach Packungsangabe quellen lassen. Die Bohnen mit 2 EL Honig, abgeriebener
Schale und Saft von 1 unbehandelten Orange vermischen; salzen und pfeffern.
Vier in Spalten geschnittene Aprikosen, eine in Ringe geschnittene rote Zwiebel
und den Couscous unter die Bohnen heben. Thunfsch braten (Schritt 6), in
Scheiben schneiden und auf dem Bohnen-Couscous-Salat anrichten. Den Brat-
satz darüberträufeln.

28
Suppen und Salate

29
Fisch und Meeresfrüchte

30
Suppen und Salate

Zubereiten: 25 Minuten

Koriandergarnelen mit Mangosalat


Für 4 Portionen 1. Falls Sie Holzspieße verwenden, diese ten waschen, längs halbieren, entkernen
16 ungeschälte rohe Riesen- für 30 Minuten in kaltem Wasser ein- und in dünne Streifen schneiden. Minze
garnelen weichen. Die Garnelen kalt abspülen, waschen, Blätter abzupfen und hacken.
½ Bund Koriandergrün dann schälen; Köpfe und Schwanzfos-
1 grüne Chilischote
sen belassen. Die Garnelen längs auf die 4. Die Mangoscheiben mit Frühlings-
Spieße stecken. zwiebeln, Chilis, Minze, Zucker und dem
125 ml Limettensaft
restlichen Limettensaft mischen. Den
1 EL Sesamöl 2. Koriandergrün waschen, trocken Salat auf vier Schalen verteilen.
1 TL Kreuzkümmelsamen schütteln, von den Stängeln zupfen und
1 Knoblauchzehe hacken. Die grüne Chilischote waschen, 5. Eine Grillpfanne erhitzen. Die Garne-
längs halbieren, entkernen und hacken. len darin auf jeder Seite etwa 1 Minute
2 grüne Mangos
Mit Koriandergrün, 4 EL Limettensaft braten, bis sie gar sind. Die Spieße mit
4 Frühlingszwiebeln
sowie Sesamöl und Kreuzkümmel ver- dem Mangosalat servieren.
2 rote Chilischoten rühren. Knoblauch schälen, fein hacken
½ Bund Minze und untermischen. Alternative
1 EL brauner Zucker Statt der unreifen grünen Mangos einen
3. Garnelen mit der Marinade bestrei- säuerlichen grünen Apfel nehmen; diesen
Außerdem: 16 Holz- oder
Metallspieße chen und 10 Minuten durchziehen ungeschält in dünne Spalten schneiden.
lassen. Inzwischen die Mangos schälen
und das Fruchtfeisch in dünnen Schei- So geht‘s noch schneller
Pro Portion: ben von den Kernen schneiden. Früh- Vorbereitungszeit sparen Sie, wenn Sie
215 kcal; 24 g Eiweiß; 16 g Kohlen-
hydrate; 5 g Fett; 2 g Ballaststoffe
lingszwiebeln waschen, putzen und in geschälte Garnelen verwenden.
feine Ringe schneiden. Rote Chilischo-

Variante: Vietnamesischer Salat mit Garnelen


Für die Marinade den Limettensaft mit dem Sesamöl und 2 TL Fischsauce ver-
rühren. Die Garnelen darin 10 Minuten durchziehen lassen. Eine in Stifte ge-
schnittene kleine Gurke, einen in Stifte geschnittenen Kohlrabi und eine in
Stifte geschnittene Möhre in eine Salatschüssel geben. 100 g in Streifen geschnit-
tenen Chinakohl, 1 Handvoll Minzeblätter, 3 EL Schnittknoblauchröllchen
und eine gehackte entkernte rote Chilischote hinzufügen. Garnelen auf Spieße
stecken. Marinade erhitzen, dabei 2 TL Zucker unterrühren und über den Salat
gießen. 1 EL grob gehackte Erdnusskerne darüberstreuen. Die Spieße braten
(Schritt 5) und mit dem Mangosalat servieren.

31
Fisch und Meeresfrüchte

32
Suppen und Salate

Zubereiten: 30 Minuten 5. Das Kartoffelwasser aufkochen lassen


und die Spargelstücke darin in 4–5 Mi-
Bunter Kartoffelsalat nuten bissfest garen. Herausheben und
unter kaltem Wasser abkühlen lassen.
mit Räucherforelle Mit den halbierten Tomaten und den
Oliven unter den Kartoffelsalat mischen.

Für 4 Portionen 1. Kartoffeln waschen und in schwach 6. Die Eier schälen und vierteln. Rucola
500 g sehr kleine Kartoffeln gesalzenem Wasser in etwa 10 Minuten waschen und trocken schütteln. Die
(Drillinge) weich garen. Gleichzeitig die Eier in Forellenflets zerpfücken. Ei, Fisch und
2 Eier 6 Minuten weich kochen. Abschrecken Rucola locker unter den Salat heben.
½ Bund Petersilie
und etwas abkühlen lassen. Lauwarm oder kalt servieren.

2 EL Olivenöl
2. Inzwischen für das Dressing die Alternative
1 EL Zitronensaft Petersilie waschen, die Blättchen abzup- Nehmen Sie einmal anderen Fisch für diesen
1 TL Dijonsenf fen und hacken. Öl mit Zitronensaft, Salat, beispielsweise Räucherlachs oder ge-
Salz Senf und Petersilie in ein Schraubdeckel- räuchertes Makrelenflet.
glas füllen. Glas verschließen und kräftig
frisch gemahlener Pfeffer
schütteln. Das Dressing mit Salz und Das schmeckt dazu
200 g grüner Spargel
Pfeffer abschmecken. Knusprige Croûtons machen sich gut auf
200 g Cocktailtomaten fast jedem Salat. Dafür 1–2 Scheiben Kasten-
40 g entsteinte schwarze Oliven 3. Spargelstangen waschen, von den weißbrot klein würfeln. Die Würfel in einer
1 große Handvoll Rucola Enden befreien und in Stücke schneiden. Pfanne in 1–2 EL Olivenöl goldbraun braten.
Tomaten waschen und halbieren. Auf Küchenpapier abtropfen lassen, dann auf
200 g geräuchertes Forellenflet
den Salat streuen.
4. Die Kartoffeln mit einem Schaumlöf-
Pro Portion: fel aus dem Wasser heben und ganz
305 kcal; 19 g Eiweiß; 24 g Kohlen- lassen oder nach Belieben in Scheiben
hydrate; 14 g Fett; 5 g Ballaststoffe
schneiden. In einer Schüssel mit dem
Dressing mischen.

Variante: Forellensalat mit Mandeln


Für das Dressing in einer Salatschüssel 150 g saure Sahne mit 1 EL geraspeltem
Meerrettich, 1 EL Zitronensaft und etwas Salz verrühren. Die gegarten Kartoffeln
unterheben. 2 Scheiben Speck knusprig braten, in Streifen schneiden und mit
zwei zerpfückten geräucherten Forellenflets unter den Salat mischen. Den In-
halt von 1 Beutel gemischten Salatblättern (etwa 100 g; Kühlregal) locker unter-
heben. Den Salat mit gerösteten Mandelstiften bestreuen und servieren.

33
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 20 Minuten

Kartoffelsalat mit Rollmops


Für 4 Portionen 1. Kartoffeln unter fießendem Wasser Alternative
700 g kleine neue Kartoffeln gründlich abbürsten und halbieren. In Den Salat nicht mit Fischstücken und Salami
(Drillinge) einen Topf geben und knapp mit Wasser anrichten, sondern 50 g abgetropfte Sardel-
4 Frühlingszwiebeln bedecken. Zugedeckt aufkochen lassen len aus der Dose und 50 g gehackte entstein-

2 große Salzgurken
und die Kartoffeln in 7– 8 Minuten te grüne Oliven darauf verteilen.
weich garen. In ein Sieb schütten, ab-
2 TL Dijonsenf
tropfen und 5 Minuten abkühlen lassen. Reste verwerten
4 EL Mayonnaise Pellkartoffeln vom Vortag schälen, mit
4 EL Joghurt 2. Währenddessen die Frühlingszwiebeln kochend heißer Brühe übergießen und ein
4 Rollmöpse oder Bismarck- waschen, putzen und in dünne Ringe paar Minuten durchziehen lassen. Über-
heringsflets schneiden. Salzgurken fein würfeln. In schüssige Brühe abgießen und den Salat wie
4 dünne Scheiben Salami einer Schüssel Senf, Mayonnaise und beschrieben zubereiten.
frisch gemahlener schwarzer
Joghurt verrühren; Frühlingszwiebeln
Pfeffer und Gurken, bis auf je 1 EL zum Garnie-
ren, untermischen. Die Kartoffeln unter
die Mayonnaisesauce heben.
Pro Portion:
380 kcal; 15 g Eiweiß; 32 g Kohlen-
hydrate; 21 g Fett; 5 g Ballaststoffe
3. Rollmöpse oder Heringsflets abtrop-
fen lassen und in breite Stücke schnei-
den. Salami in Streifen schneiden. Den
Salat auf Teller oder Schalen verteilen,
Fisch und Salami darauf anrichten. Alles
mit den restlichen Frühlingszwiebelrin-
gen und Gurkenwürfeln garnieren. Mit
Pfeffer bestreuen und servieren.

Variante: Herings-Artischocken-Salat
In einer großen Schüssel 100 g saure Sahne, 100 g Sahne-
joghurt, 2 EL Zitronensaft und 1 TL Zucker verrühren, da-
bei 100 g fein gewürfelte Salzgurke hinzufügen. 350 g in
Scheiben geschnittene Artischockenherzen (Glas oder
Dose), einen gewürfelten Apfel (mit Schale, wenn unge-
spritzt) und 400 g in mundgerechte Stücke geschnittene
Heringsflets dazugeben. Alles gründlich vermengen, mit
Pfeffer abschmecken. Anrichten und mit Dill bestreuen.

34
Suppen und Salate

35
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 15 Minuten

Asiatischer Reissalat
mit Paprika und Garnelen
Für 4 Portionen 1. Ingwer schälen und reiben. Soja-
2,5 cm Ingwer (etwa 15 g) sauce in einer großen Salatschüssel
mit Ölen, Essig, Chilisauce, Honig
2 EL dunkle chinesische Sojasauce
und Ingwer verquirlen.
1 EL Sesamöl
1 EL Öl 2. Paprikaschoten putzen, waschen und
2 EL Sherry- oder Reisessig in dünne Streifen schneiden. Frühlings- Alternativen
1 EL süße Chilisauce zwiebeln und Gurke waschen. Frühlings- Das Dressing lässt sich noch mit etwas mil-
zwiebeln in feine Ringe und die Gurke dem Currypulver aufpeppen. Und die Papri-
1 EL füssiger Honig
in kurze dünne Stifte schneiden. Die kaschoten kann man durch 100 g Chinakohl
1 rote Paprikaschote
Bohnensprossen in einem Sieb abbrau- ersetzen: diesen vom Strunk befreien und
1 gelbe Paprikaschote sen und abtropfen lassen. in Streifen schneiden.
1 orange Paprikaschote
6 Frühlingszwiebeln 3. Den Sesam in einer trockenen Pfanne Mit Expressreis
rösten. Gemüse, Garnelen und Reis zum Wer keinen gegarten Reis im Kühlschrank
½ unbehandelte Gurke
Dressing geben und alles locker vermi- hat, kocht 1 Packung Express-Basmatireis
300 g Mungobohnensprossen
schen. Den Salat mit Sesam bestreuen (250 g) – er ist in nur 4 Minuten gar. Den
250 g geschälte gegarte große und sofort servieren. gegarten Reis kalt abspülen, gut abtropfen
Garnelen
lassen und dann zu Gemüse und Garnelen
1 EL Sesamsamen geben (Schritt 3).
300 g gegarter Langkornreis

Pro Portion:
275 kcal; 21 g Eiweiß; 30 g Kohlen-
hydrate; 7,5 g Fett; 10 g Ballaststoffe

Variante: Reissalat mit Mango und Garnelen


Das Dressing wie beschrieben in einer großen Salatschüssel zubereiten (Schritt 1).
Das gewürfelte Fruchtfeisch von 1 reifen Mango sowie eine halbe in Stifte
geschnittene Gurke und 250 g blanchierte Zuckerschoten hinzufügen. 250 g ge-
schälte und entdarmte Garnelen und den Reis dazugeben. Alles locker vermi-
schen. Den Salat mit Frühlingszwiebelringen und gerösteten Sesamsamen be-
streuen und servieren.

36
Suppen und Salate

37
Fisch und Meeresfrüchte

38
Suppen und Salate

Zubereiten: 20 Minuten 5. Inzwischen die Avocado halbieren,


den Kern herauslösen. Das Fruchtfeisch
Garnelensalat mit Avocado aus den Schalen heben und in Stücke
schneiden. Kürbiskerne in einer trocke-
und Kürbiskernen nen Pfanne rösten. Den Salat auf tiefe
Teller verteilen. Mit Avocadostücken und
Kürbiskernen garnieren und servieren.
Für 4 Portionen
700 g geschälte rohe Garnelen 1. Garnelen mit Küchenpapier trocken Grillvergnügen
tupfen. In einer großen Schüssel 1 TL In der Grillsaison können Sie die Garnelen
1½ TL gemahlener Koriander
gemahlenen Koriander mit etwas Salz auf Spieße stecken und auf dem Holzkohle-
Salz
mischen. Garnelen hinzufügen und grill garen. Mit dem Salat und mit knuspriger
1 rote Paprikaschote darin wenden. Ciabatta servieren.
1 Schalotte
2–3 Stängel Koriandergrün 2. Paprikaschote putzen, waschen und So geht’s noch schneller
in Streifen schneiden. Schalotte schälen Die frischen Paprikaschoten durch gegrillte
2 TL abgeriebene Schale von
1 unbehandelten Orange und fein würfeln. Koriandergrün wa- Paprika aus dem Glas ersetzen. Diese nur in
schen, trocken tupfen und hacken. Streifen schneiden – Putzen und Waschen
500 ml Orangensaft
entfallen.
3 EL Limettensaft
3. Orangenschale und -saft in einer
¼ TL Cayennepfeffer Schüssel mit Limettensaft, Salz, restli-
1 Avocado chem gemahlenem Koriander (½ TL) und
3 EL Kürbiskerne dem Cayennepfeffer verrühren. Paprika,
Schalotte und gehacktes Koriandergrün
untermischen.
Pro Portion:
395 kcal., 44 g Eiweiß; 13 g Kohlen-
4. Den Backofengrill vorheizen. Die
hydrate, 18 g Fett, 4 g Ballaststoffe
Garnelen 3 Minuten grillen, dabei
nach der Hälfte der Zeit wenden.
Unter den Salat mischen;
diesen kalt stellen.

Variante: Garnelensalat mit Chicorée


Zwei rosa Grapefruits so schälen, dass auch die weiße Haut entfernt wird. Über
einer großen Schüssel die Filets aus den Trennwänden schneiden. Die Filets zum
aufgefangenen Saft in die Schüssel geben. Das klein geschnittene Fruchtfeisch
von 2 Avocados und 500 g geschälte gegarte Garnelen unterheben. 1–2 EL Wal-
nussöl untermischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die abge-
lösten Blätter von 2 Chicoréestauden mit den Wölbungen nach unten auf eine
Servierplatte setzen. Den Salat darauf verteilen. Mit gerösteten Kürbis- oder
Sonnenblumenkernen bestreuen und servieren.

39
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 20 Minuten 4. Tomaten waschen und halbieren.


Brunnenkresse waschen und die harten
Kartoffel-Bohnen-Salat Stängel abschneiden. Chicorée waschen
und quer in 1 cm breite Streifen schnei-
mit gegrilltem Thunfsch den. Alles unter den Kartoffel-Bohnen-
Salat mischen. Das Thunfschflet in
Scheiben schneiden und diese auf dem
Für 4 Portionen 1. Die Kartoffeln unter fießendem Salat anrichten. Sofort servieren.
500 g kleine rotschalige Kartoffeln Wasser abbürsten und längs vierteln.
Salz
In einen Topf geben, mit etwas Salz So geht’s noch schneller
bestreuen und knapp mit Wasser bede- Den frischen Thunfsch durch 200 g abge-
350 g TK-grüne-Bohnen
cken. Aufkochen und in etwa 10 Mi- tropften Thunfsch aus der Dose oder aus
5 EL Zitronensaft nuten gar kochen. Gleichzeitig in einem dem Glas ersetzen.
2 EL Olivenöl zweiten Topf die TK-Bohnen nach
2 EL Dijonsenf Packungsangabe garen. Das schmeckt dazu
Knusprig gegrillte Baguettescheiben passen
1 Stück Thunfschflet (etwa 350 g
schwer und 2,5 cm dick) 2. Für das Dressing den Zitronensaft gut und sind schnell gemacht: Die Scheiben
in einer Schüssel mit Öl, Senf und Öl unter den Grill schieben, bis sie gebräunt
frisch gemahlener Pfeffer
verquirlen. Kartoffeln abgießen und sind, wenden und fertig rösten. Nach
400 g Cocktailtomaten
unter das Dressing mischen. Bohnen Belieben mit Olivenöl beträufeln und mit
1 Bund Brunnenkresse ebenfalls abgießen, dann kalt abschre- einer halbierten Knoblauchzehe abreiben.
1 Chicorée cken, gut abtropfen lassen und unter
die Kartoffeln heben.
Pro Portion:
380 kcal; 26 g Eiweiß; 26 g Kohlen-
3. Den Backofengrill vorheizen. Das
hydrate; 19 g Fett; 8 g Ballaststoffe Thunfschflet auf ein Backblech legen.
Mit Salz und Pfeffer bestreuen. Auf jeder
Seite 3 Minuten grillen – es soll innen
schön rosa bleiben.

Variante: Kartoffel-Spargel-Salat mit Forelle


Für das Dressing in einer Schüssel 2 EL Olivenöl mit 1 EL Limettensaft,
1 TL Dijonsenf und 1 EL gehackter Petersilie verquirlen; salzen und pfef-
fern. Die gegarten Kartoffeln darin wenden. 250 g gegarte grüne Spargel-
stücke sowie zwei hart gekochte und in Spalten geschnittene Eier locker unter
den Kartoffelsalat heben. Zwei in Stückchen gezupfte geräucherte Forellenflets
mit 50 g entkernten schwarzen Oliven auf dem Salat anrichten.

40
Suppen und Salate

41
Fisch und Meeresfrüchte

42
Suppen und Salate

Zubereiten: 20 Minuten fügen; alles locker unterheben. Fischstü-


cke, Orangenflets und Rote-Bete-Würfel
Rollmopssalat mit Roten Beten auf dem Salat verteilen.

und Orangen 5. Aus Mayonnaise, Joghurt und Dill


eine Sauce rühren; mit Salz und Pfeffer
würzen. Getrennt mit dem Salat servie-
Für 4 Portionen 1. Die Rollmöpse aus dem Sud nehmen ren; so kann sich jeder bei Tisch den
2 Gläser Rollmöpse (Abtropf- und abtropfen lassen. Die Röllchen quer Salat selbst anmachen.
gewicht etwa 500 g) halbieren, sodass sie nicht auseinander-
2 Orangen fallen und die Füllung darin bleibt. Ein Alternativen
3 Stangen Sellerie
paar Zwiebeln und Gurken aus dem Sud Gut schmeckt der Salat auch mit in Stücken
beiseitelegen. geschnittenem Filet von geräucherter Forelle
8 Radieschen
oder Lachs. Ebenso kann man auch Thun-
2–3 gegarte Knollen Rote Bete 2. Die Orangen so dick schälen, dass fsch (aus der Dose) verwenden.
(etwa 200 g; vakuumiert)
die weiße Haut mit entfernt wird. Die
100 g gemischte Blattsalate Fruchtflets mit einem scharfen Messer Mit Kartoffeln
(z. B. Friseé, Rucola, Radicchio)
zwischen den Häutchen herauslösen Zusätzlich 500 g in Würfel geschnittene
4 EL Mayonnaise und in Stückchen schneiden. Kartoffeln unter den Salat mischen – so wird
4 EL Joghurt der Salat noch gehaltvoller.
1 EL Dill (frisch oder TK) 3. Selleriestangen und Radieschen putzen
Salz
und waschen. Den Sellerie in 6 cm lange
Stücke und die Radieschen in Scheiben
frisch gemahlener Pfeffer
schneiden. Die Roten Beten würfeln.

Pro Portion: 4. Blattsalate abbrausen, gut abtropfen


400 kcal; 21 g Eiweiß; 16 g Kohlen- lassen und in eine große Schüssel füllen.
hydrate; 28 g Fett; 5 g Ballaststoffe Sellerie, Radieschen und die beiseite-
gelegten Zwiebeln und Gurken hinzu-

Variante: Heringssalat mit Orangen und Gurke


Die in Stückchen geschnittenen Orangen (Schritt 2), eine in Scheiben geschnit-
tene Gurke (mit Schale, wenn unbehandelt), eine in Ringe geschnittene rote
Zwiebel und acht in Scheiben geschnittene schwarze Oliven (entsteint) in eine
große Schüssel geben. 50 g Rucola und 400 g in Stücke geschnittene Heringsflets
hinzufügen. Alles mit Pfeffer bestreuen und die Zutaten locker vermischen. Die
Sauce zubereiten (Schritt 5), dabei statt Dill frische Estragonblättchen nehmen.

43
Fisch
Vis enund Meeresfrüchte
zeevruchten

Zubereiten: 15 Minuten

Klassiker: Garnelencocktail
Frü 4 Personen 1. Den Salatkopf außen kalt abspülen Kräuterwürze
1 kleiner Eisbergsalat und trocken schütteln. Anschließend Anstelle von Worcestersauce können
vierteln und die Viertel in Stücke schnei- Sie gehackte frische Kräuter verwenden,
4 EL Mayonnaise
den. Auf vier Glasschalen verteilen. z. B. Dill, Estragon oder Petersilie.
1 EL Tomatenketchup
¼ TL Worcestersauce 2. Für die Cocktailsauce die Mayonnaise Alternative
1 TL Zitronensaft in einer kleinen Schüssel mit Ketchup, Die Garnelen durch Flusskrebsschwänze
Salz Worcestersauce und Zitronensaft verrüh- (Kühlregal) ersetzen und diese mit Ananas-
ren; mit Salz und Pfeffer abschmecken. würfeln auf dem Salatbett anrichten. In
frisch gemahlener weißer Pfeffer
diesem Fall die Worcestersauce weglassen
1 Zitrone
3. Die Zitrone längs vierteln. Die Garne- und die Cocktailsauce mit 1 TL mildem
500 g geschälte gegarte große len kalt abspülen und trocken tupfen. Currypulver würzen.
Garnelen
Garnelen auf die Schalen verteilen und
mit der Cocktailsauce beträufeln. Mit
Pro Portion: je einem Zitronenviertel garnieren.
245 kcal; 30 g Eiweiß; 2,5 g Kohlen-
hydrate; 13 g Fett; 2 g Ballaststoffe

Garnelencocktail vom Büfett


Wenn Sie den Cocktail auf ein Büfett stellen möchten, empfehlt es sich, die ein-
zelnen Zutaten – den klein geschnittenen Salat, die Garnelen, die Cocktailsauce
und die Zitronenviertel sowie nach Belieben auch noch gewürfelte frische Ana-
nas – separat in Schüsseln zu füllen. Damit die Garnelen frisch und appetitlich
bleiben, sollte man sie auf einem Bett aus zerstoßenem Eis anrichten. Stellen Sie
eine ausreichende Menge Schälchen bereit, dann kann sich jeder seinen Garne-
lencocktail selbst zusammenstellen.
Suppen

45
Fisch und Meeresfrüchte

46
Suppen und Salate

Zubereiten: 25 Minuten 5. Thunfsch abtropfen lassen und


zerpfücken. Oliven längs halbieren.
Mediterraner Nudelsalat Abgekühlte Nudeln, Thunfsch und
Oliven behutsam unter das Gemüse
mit Thunfsch mischen. Nach Belieben mit Petersilie
garnieren und servieren.

Für 4 Portionen 1. Die Nudeln in Salzwasser nach Pa- Mit Bohnen


250 g Hörnchen- oder Spiralnudeln ckungsangabe bissfest garen. Anschlie- Wer mag, kann noch zusätzlich den abge-
(z. B. Fusilli oder Rigatoni) ßend abgießen, mit kaltem Wasser tropften Inhalt von 1 Dose Borlotti- oder
Salz abschrecken und gut abtropfen lassen. weißen Bohnen (etwa 200 g) unter den Salat
heben – so reicht der Salat für 6 Portionen.
1 Zwiebel
2. Während die Nudeln garen, Zwiebel
1 Knoblauchzehe
und Knoblauch schälen und würfeln. Clever vorbereiten
1 Zucchini Zucchini waschen, von den Enden be- Dieser Salat schmeckt besonders gut, wenn
2 EL Olivenöl freien und in dünne Scheiben schneiden. er 1 Tag an einem kühlen Ort (aber nicht im
6 Tomaten Kühlschrank) durchziehen konnte.
3. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen.
2 TL Zucker
Zwiebel und Knoblauch darin 3 Minuten
2 EL rotes Pesto
dünsten. Restliches Öl (1 EL) und die
1 EL Weiß- oder Rotweinessig Zucchini hinzufügen; alles noch 3 Mi-
2 EL Kapern nuten unter Rühren dünsten.
frisch gemahlener Pfeffer
4. Tomaten waschen, halbieren und die
1 Dose Thunfsch naturell
(Abtropfgewicht etwa 200 g) Stielansätze entfernen. Tomatenhälften
in schmale Spalten schneiden. Zucker,
6 entsteinte schwarze Oliven
Pesto, Essig und Kapern in die Pfanne zu
Petersilie zum Garnieren
den Zucchini geben und unter Rühren
erhitzen, bis eine cremige Sauce entstan-
Pro Portion: den ist. Tomatenspalten unterheben
415 kcal; 21 g Eiweiß; 52 g Kohlen- und alles in eine große Schüssel
hydrate; 13 g Fett; 6 g Ballaststoffe füllen; abkühlen lassen. Mit Salz
und Pfeffer abschmecken.

Variante: Bohnensalat mit Nudeln und Thunfsch


200 g bissfest gegarte Nudeln, etwa 200 g abgetropfte Bohnenkerne (Dose) und
etwa 200 g abgetropften Thunfsch (Dose) in eine große Schüssel geben. Sechs
halbierte schwarze Oliven und eine in dünne Ringe geschnittene rote Zwiebel
hinzufügen. Den Saft von 1 Zitrone, 4 EL Olivenöl und 2 EL in Streifen geschnit-
tene Minzeblätter untermischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken;
15 Minuten durchziehen lassen, dann servieren.

47
Fisch und Meeresfrüchte

48
Suppen und Salate

Zubereiten: 30 Minuten Brunnenkresse waschen und trocken


schütteln. Birnenspalten und Brunnen-
Linsen-Makrelen-Salat mit kresse auf Tellern anrichten und den
Linsen-Makrelen-Salat darauf verteilen.
Limettendressing
Alternativen
Das Makrelenflet lässt sich durch anderen
Für 4 Portionen 1. Die Linsen in einem Topf mit kaltem Räucherfsch, z. B. Räucherlachs oder -forelle,
100 g Puy-Linsen Wasser bedecken. Zum Kochen bringen ersetzen.
und die Linsen bei schwacher Hitze in Gut schmecken auch Apfel und Rucola statt
1 unbehandelte Limette
15–20 Minuten bissfest garen. Birne und Brunnenkresse.
2 EL Olivenöl
1 TL Dijonsenf 2. Inzwischen die Limette heiß waschen Clever vorbereiten
1 EL füssiger Honig und abtrocknen. Die Schale abreiben Die Linsen bereits am Vortag garen und im
Salz und den Saft auspressen. In einer großen Dressing durchziehen lassen.
Schüssel das Olivenöl mit Limettenscha-
frisch gemahlener Pfeffer
le und -saft sowie Senf, Honig, Salz und
100 g geräuchertes Pfeffer-
Pfeffer verquirlen.
makrelenflet
2 Frühlingszwiebeln
3. Makrelenflet in Stücke teilen. Früh-
1 kleine Birne, möglichst rotbackig lingszwiebeln putzen, waschen und in
75 g Brunnenkresse Ringe schneiden. Linsen abtropfen
lassen, in die Schüssel geben und im
Dressing wenden. Frühlingszwiebeln mit
Pro Portion:
205 kcal; 12 g Eiweiß; 20 g Kohlen-
den Makrelen unter die Linsen heben.
hydrate; 8,5 g Fett; 4,5 g Ballaststoffe
4. Die Birne waschen und vierteln, das
Kerngehäuse entfernen und die Frucht-
viertel in schmale Spalten schneiden.

Variante: Linsensalat mit Lachs und Ei


Die Linsen garen (Schritt 1), abgießen und noch lauwarm
mit 2 EL saurer Sahne, 1 EL Zitronensaft, 1 EL körnigem
Senf sowie Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren.
50 g Rucolablätter, zwei in Ringe geschnittene Frühlings-
zwiebeln und 1 EL Dillspitzen unter den Linsensalat mi-
schen. Den Salat auf Teller verteilen, mit in Stücke ge-
schnittenem Räucherlachs und je einer hart gekochten
Eihälfte garnieren.

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50
4 x Fischspieße
Zubereiten: 30 Min. Zubereiten: 30 Min. Zubereiten: 30 Min. Zubereiten: 25 Min.
Seeteufelspieße mit Teriyaki-Schwertfsch Jakobsmuschelspieße Asiatische
Tomaten und Zucchini mit Orange Garnelenspieße
Für 4 Portionen
Für 4 Portionen 500 g Schwertfschflet in Für 4 Portionen Für 4 Portionen
500 g Seeteufelflet in etwa 3 cm 24 gleich große Stücke schnei- 2 EL füssigen Honig mit 75 ml 1 Knoblauchzehe schälen
große Stücke schneiden. 1 Zuc- den. 1 Knoblauchzehe schälen Orangensaft verrühren. 1 unbe- und fein würfeln. 1 rote
chini putzen, waschen und in und fein hacken. 3 EL Teriyaki- handelte Orange waschen. Von Chilischote putzen, waschen
Scheiben schneiden. 4 kleine To- Sauce mit 1 EL füssigem Honig, der ungeschälten Frucht 3 dicke und fein zerkleinern. Etwa
maten waschen und halbieren. 1 TL Sesamöl und dem Knob- Scheiben abschneiden und diese 20 g Ingwer schälen und fein
Alles abwechselnd auf vier lange lauch verrühren. Die Fischstücke vierteln. 1 kleine Zucchini wa- hacken. 1 Stängel Zitronengras
Spieße stecken. in einer Schüssel mit zwei Drit- schen und putzen; in 6 dickere in sehr dünne Ringe schneiden.
Mit je 1 TL gehacktem Knob- teln der Sauce mischen und Scheiben schneiden und diese Knoblauch, Chili, Ingwer und
lauch und Rosmarin sowie abge- 5 Minuten marinieren. halbieren. Zitronengras in eine Schüssel
riebener Zitronenschale, Salz Inzwischen 4 rote Zwiebeln 12 ausgelöste Jakobsmuscheln füllen. 2 EL gehacktes Koriander-
und Pfeffer bestreuen. schälen. 2 unbehandelte Limet- abwechselnd mit den Orangen- grün dazugeben. Den Saft von
1 unbehandelte Limette heiß ten heiß abwaschen und trocken und Zucchinistücken auf vier 1 Limette und 300 ml Olivenöl
waschen, trocken reiben und reiben. Zwiebeln und Limetten lange Spieße stecken, mit Salz hinzufügen und alles zu einer
in dünne Scheiben schneiden. längs vierteln. Die Fischwürfel und Pfeffer bestreuen und mit Marinade verquirlen.
Die Limettenscheiben und je abwechselnd mit Zwiebel- und der Honig-Orangen-Marinade 32 geschälte rohe Garnelen in
1 TL Butter in Stückchen auf den Limettenvierteln auf acht Spieße bestreichen. die Marinade geben, darin wen-
Fischspießen verteilen. Die Folie stecken. Auf dem Holzkohlegrill, unter den und 10 Minuten durchzie-
an den Rändern nach oben fal- Auf dem Holzkohlegrill, unter dem Backofengrill oder in einer hen lassen. Die Garnelen aus der
ten, damit der Garsud nicht aus- dem Backofengrill oder in einer Pfanne 4–6 Minuten unter gele- Marinade nehmen und auf acht
laufen kann. Pfanne 8 –10 Minuten unter gele- gentlichem Wenden garen, je Spieße stecken. Auf dem Holz-
Die Fischspieße auf dem Holz- gentlichem Wenden garen (siehe nach Größe der Muscheln (siehe kohlegrill, unter dem Backofen-
kohlegrill, unter dem Backofen- Tipp links). Mit der restlichen Tipp links). grill oder in einer Pfanne garen
grill oder in einer Pfanne in Sauce bestreichen und servieren. (siehe Tipp links). Zwischen-
etwa 15 Minuten unter gelegent- Pro Portion: durch mit der Marinade bestrei-
lichem Wenden garen. Pro Portion: 110 kcal; 12 g Eiweiß; 12 g Kohlen- chen; restliche Marinade erhitzen
200 kcal; 28 g Eiweiß; 3,5 g Kohlen- hydrate; 1 g Fett; 0,5 g Ballaststoffe
Tipp: Zum Grillen die Spieße und dazu servieren.
hydrate; 8 g Fett; 2 g Ballaststoffe
am besten in Aluschalen legen.
Zum Braten eine beschichtete Pro Portion (ohne Marinade):
Pfanne verwenden und etwas Öl 225 kcal; 29 g Eiweiß; 0 g Kohlen-
hydrate; 12 g Fett; 0 g Ballaststoffe
hinzufügen.

Pro Portion:
150 kcal; 20 g Eiweiß; 3 g Kohlen- Die richtigen Spieße
hydrate; 6,5 g Fett; 1,5 g Ballaststoffe
Für Fischspieße eignen sich sowohl Metall- als auch Holzspieße. Metallspieße
müssen vor dem Bestücken eingefettet werden und werden auf dem Grill sehr
heiß. Holzspieße weicht man 30 Minuten vor der Verwendung in Wasser ein,
damit sie auf oder unter dem Grill nicht verbrennen.

51
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 20 Minuten 4. Die Petersilie waschen und trocken


schütteln; Blättchen abzupfen und grob
Pasta mit Meeresfrüchten hacken. Die Pasta in ein Sieb schütten,
gut abtropfen lassen und in eine große
und Knoblauch Schüssel füllen. Sauce und Petersilie auf
die Nudeln geben und alles behutsam,
aber gründlich mischen. Sofort servieren.
Für 4 Portionen 1. Die Linguine in reichlich sprudelnd
400 g Linguine kochendem Salzwasser nach Packungs- Das schmeckt dazu
angabe bissfest garen. Reichen Sie zu dem Pastagericht einen ge-
Salz
mischten Blattsalat, z. B. aus Rucola, Frisée
2 Knoblauchzehen
2. Währenddessen den Knoblauch schä- und Radicchio; am besten angemacht mit ei-
250 g Cocktailtomaten len und fein hacken. Die Tomaten wa- ner Vinaigrette aus weißem Balsamico-Essig
2 EL Olivenöl schen und halbieren. Das Öl in einer und Olivenöl.
4 EL trockener Weißwein oder Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen
weißer Wermut und bei schwacher Hitze dünsten, dann So geht’s noch schneller
450 g TK-Meeresfrüchte-Mix Wein bzw. Wermut unterrühren und Die frischen Cocktailtomaten durch 200 g ge-
1 Minute köcheln lassen. hackte Tomaten (mit Saft) aus der Dose er-
3 EL Crème fraîche
setzen und anstelle der gefrorenen Meeres-
frisch gemahlener Pfeffer
3. Anschließend die Tomaten und die ge- früchtemischung geschälte gegarte Garnelen
1 Bund Petersilie frorenen Meeresfrüchte untermischen. aus dem Kühlregal nehmen. Diese in nur
Alles unter gelegentlichem Rühren etwa etwa 3 Minuten in der fertigen Sauce heiß
Pro Portion: 4 Minuten köcheln lassen, bis die Toma- werden lassen.
490 kcal; 27 g Eiweiß; 74 g Kohlen- ten weich und die Meeresfrüchte ganz
hydrate; 9 g Fett; 6 g Ballaststoffe heiß sind. Crème fraîche unterrühren
und die Sauce bei schwacher Hitze ein-
mal aufkochen lassen; mit Salz und Pfef-
fer abschmecken.

Variante: Pasta mit Jakobsmuscheln


Pasta nach Packungsangabe bissfest garen (Schritt 1). Inzwischen in einer großen
hitzebeständigen Schüssel 4 EL Schmand mit 2 EL Olivenöl, 1 EL Weißweinessig,
1 EL Schnittlauchröllchen, der abgeriebenen Schale von 1 Zitrone sowie Salz und
Pfeffer verrühren. 200 g ausgelöste Jakobsmuscheln in heißem Olivenöl auf jeder
Seite 30 Sekunden braten. Pasta abgießen, gut abtropfen lassen und sofort unter
die Schmandsauce in der Schüssel heben. Die Nudeln mit der Sauce auf vorge-
wärmte Teller verteilen; die Jakobsmuscheln darauf anrichten. Mit Schnittlauch-
röllchen bestreuen und servieren.

52
Reis und Nudeln

53
Fisch und Meeresfrüchte

54
Reis und Nudeln

Zubereiten: 30 Minuten 3 Minuten unter Wenden braten, bis sie


rosa sind. Mit Kreuzkümmel bestreuen
Thai-Kokosreis mit Garnelen und alles noch einige Sekunden braten,
dann den Limettensaft hinzufügen.
und Koriander
5. Koriandergrün waschen und trocken
schütteln, bis auf einige Stängel alle grob
Für 4 Portionen 1. Schalotte und Knoblauch schälen hacken; unter die Garnelen rühren. Ko-
1 Schalotte und fein würfeln. Chilischote längs auf- kosreis auf Teller verteilen, Garnelen da-
schneiden, entkernen, waschen und fein rauf anrichten und alles mit Koriander-
2 Knoblauchzehen
zerkleinern. grün und Limettenschnitzen garnieren.
1 große rote Chilischote
2 EL Öl 2. 1 EL Öl in einer großen beschichteten So geht’s noch schneller
350 g Thailändischer Duftreis oder Pfanne erhitzen. Schalotte, Knoblauch Anstatt Schalotte, Knoblauch, Chilischote
Langkornreis und Chili darin etwa 3 Minuten düns- vorzubereiten und anzubraten, einfach
600 ml heiße Gemüse- oder ten. Reis, Brühe und Kokosmilch unter- 1–2 EL rote Thai-Currypaste (Fertigprodukt)
Hühnerbrühe rühren; salzen und pfeffern. Alles aufko- im Öl kurz braten. Eventuell ist das Würzen
200 ml Kokosmilch chen lassen; durchrühren, dann zuge- mit Salz und Pfeffer dann nicht mehr nötig.
Salz deckt 10–12 Minuten köcheln lassen, bis
frisch gemahlener Pfeffer
der Reis alle Flüssigkeit aufgenommen Das schmeckt dazu
hat. (Den Deckel dabei nicht abheben.) Gedämpftes Gemüse bietet sich als Beilage
1 unbehandelte Minigurke
an. Dafür z. B. Mini-Maiskolben, Zuckerscho-
500 g geschälte rohe große 3. Inzwischen die Gurke waschen und in ten und zarte, dünne Möhren wenige Minu-
Garnelen
dünne Scheiben schneiden oder hobeln. ten im Dämpfkorb, im Dampfgarer oder
1 TL gemahlener Kreuzkümmel Zum Schluss unter den Reis mischen auch in der Mikrowelle dämpfen. Manchmal
Saft von 1 Limette und alles zugedeckt 1 Minute durchzie- gibt es bereits zum Dämpfen oder Dünsten
1 Bund Koriandergrün hen lassen. Vom Herd nehmen und den vorbereitetes Wok-Gemüse (im Beutel) im
Limettenschnitze zum Servieren
Kokosreis 5 Minuten ausquellen lassen. Kühlregal des Supermarkts.

4. Währenddessen das restliche Öl (1 EL)


Pro Portion: im Wok oder in einer hohen Pfanne er-
580 kcal; 36 g Eiweiß; 71 g Kohlen- hitzen und die Garnelen darin etwa
hydrate; 16 g Fett; 2 g Ballaststoffe

Variante: Thai-Kokosreis mit Fisch und Gemüse


Schalotte, Knoblauch und Chilischote anbraten (Schritt 1). 350 g Duftreis,
600 ml Fisch- oder Gemüsebrühe, 200 ml Kokosmilch, 2–3 EL grüne Thai-Curry-
paste (Fertigprodukt) sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Auf-
kochen und zugedeckt 5 Minuten kochen lassen, bis der Reis halb gar ist. 150 g
Mini-Maiskolben, 150 g TK-Erbsen und 200 g in Stücke geschnittenes festfeischi-
ges Fischflet hinzufügen und alles zum Kochen bringen; 5–7 Minuten köcheln
lassen, bis Gemüse und Fisch gar sind. Mit Koriander garnieren.

55
Fisch und Meeresfrüchte

56
Reis und Nudeln

Zubereiten: 25 Minuten 5. Das Öl in einer beschichteten Pfanne


erhitzen. Fischwürfel abtropfen lassen
Gemüse-Linguine (Zitronen-Dill-Marinade aufbewahren)
und in der Pfanne 3–4 Minuten unter
mit Lachs-Sahne-Sauce gelegentlichem Wenden braten. Mari-
nade und Sahne hinzufügen; einmal auf-
kochen lassen. Vom Herd nehmen und
Für 4 Portionen 1. Zitronen heiß waschen und abtrock- die Lachs-Sahne-Sauce mit Salz und Pfef-
2 unbehandelte Zitronen nen. Von 1 Zitrone die Schale fein abrei- fer abschmecken. Die zweite Zitrone in
ben und den Saft auspressen. Dill wa- Schnitze schneiden.
1 Bund Dill
schen und trocken schütteln, die Spitzen
400 g Lachsflet, ohne Haut
abzupfen und hacken. Mit Zitronen- 6. Nudeln und Gemüse abgießen, gut
Salz schale und -saft in eine Schale geben. abtropfen lassen und auf vorgewärmte
250 g Möhren Teller verteilen. Die Lachssauce auf den
200 g Zucchini 2. Lachsflet in Würfel schneiden; diese Portionen anrichten und mit Zitronen-
in der Zitronen-Dill-Mischung wenden spalten garnieren.
400 g Linguine
und zugedeckt mindestens 10 Minuten
1 EL Sonnenblumenöl
im Kühlschrank durchziehen lassen. Alternative
100 g Sahne Anstelle von Möhren und Zucchini TK-Erbsen
frisch gemahlener Pfeffer 3. Inzwischen Salzwasser für Nudeln in und Maiskörner mit den Nudeln garen und
einem großen Topf zum Kochen bringen das frische Lachsflet durch gut abgetropften
und die Nudeln darin nach Packungsan- Lachs aus der Dose ersetzen – er braucht we-
Pro Portion:
645 kcal; 35 g Eiweiß; 76 g Kohlen-
gabe bissfest garen. der mariniert noch gegart zu werden.
hydrate; 22 g Fett; 8 g Ballaststoffe
4. Gleichzeitig die Möhren putzen, So geht’s noch schneller
schälen und in streichholzfeine Streifen Möhren und Zucchini nicht in streichholz-
schneiden. Zucchini putzen, waschen feine Streifen schneiden, sondern auf der
und ebenfalls in dünne Streifen schnei- groben Gemüsereibe raspeln oder auf dem
den. 2 Minuten vor Ende der Garzeit die Gurkenhobel in breite Streifen schneiden.
Möhren, 1 Minute später die Zucchini zu
den Nudeln geben.

Variante: Brokkoli-Linguine mit Thunfsch-Sahne-Sauce


400 g Thunfschsteaks in Würfel schneiden und in der Zitronen-Dill-Marinade
ziehen lassen (Schritte 1–2). Die Nudeln garen (Schritt 3). 4–5 Minuten vor Ende
der Garzeit 400 g Brokkoliröschen hinzufügen und mitgaren. Inzwischen die
Thunfschwürfel im heißen Öl nur einige Sekunden unter Wenden braten – sie
sollen innen noch rosa sein. Marinade und Sahne hinzufügen und aufkochen
lassen (Schritt 5). Abgetropfte Bokkoli-Nudeln auf Teller verteilen, die Sauce da-
rauf anrichten. Mit gerösteten Mandeln bestreuen.

57
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 20 Minuten

Nudeln mit Gemüse und Garnelen


Für 4 Portionen 1. Die Nudeln nach Packungsangabe 4. Sojasauce und Garnelen zum Gemüse
200 g chinesische Eiernudeln garen. Anschließend in einem Sieb ab- geben und weitere 1–2 Minuten unter
tropfen lassen, in eine Schüssel geben Wenden erhitzen, dann die Nudeln un-
1 EL Sesamöl
und mit dem Sesamöl mischen. termischen und heiß werden lassen.
4 Frühlingszwiebeln
2 große Knoblauchzehen 2. Frühlingszwiebeln putzen, waschen 5. Die Eier verquirlen, mit Salz und
1 große grüne Chilischote und in Ringe schneiden. Knoblauch Pfeffer würzen. Das restliche Öl (1 EL) in
150 g Champignons schälen und fein hacken. Chilischote einer kleinen Pfanne erhitzen, die Eier
längs aufschneiden, entkernen, waschen hineingießen und unter gelegentlichem
150 g Mungobohnensprossen
und fein zerkleinern. Champignons put- Wenden gerade eben stocken lassen. Das
3 EL Öl
zen und in dünne Scheiben schneiden. Rührei unter das Nudelgericht heben.
250 g grüner Wok-Gemüse-Mix Sprossen in einem Sieb abbrausen und
(TK-Ware oder vakuumverpackt)
abtropfen lassen. Alternative
300 ml Gemüsebrühe Anstelle der Garnelen kleine Stücke fest-
2 EL Sojasauce 3. Den Wok oder eine große Pfanne er- feischiges Fischflet (z. B. Seelachs) unter
300 g geschälte gegarte Garnelen hitzen. 2 EL Öl durch Schwenken darin das Gemüse mischen; den Fisch 2–3 Minu-
verteilen. Frühlingszwiebeln, Knoblauch, ten erhitzen, bis er gar ist.
3 Eier
Chili und Wok-Gemüse-Mix hineinge-
Salz
ben und 3 Minuten pfannenrühren. Die So geht’s noch schneller
frisch gemahlener Pfeffer Gemüsebrühe dazugießen; aufkochen Statt Eiernudeln zu garen, 250 g Instant-
lassen. Pilze und Sprossen untermischen Nudeln in Schritt 3 mit Pilzen und Sprossen
Pro Portion:
und alles bei starker Hitze 2–3 Minuten unter das Gemüse mischen; mehr Gemüse-
455 kcal; 33 g Eiweiß; 40 g Kohlen- pfannenrühren. brühe dazugeben.
hydrate; 18 g Fett; 8 g Ballaststoffe

Variante: Nudeln mit Garnelen und Omelettstreifen


Nudeln garen und mit Sesamöl mischen (Schritt 1). Vier in Ringe geschnit-
tene Frühlingszwiebeln, zwei gehackte Knoblauchzehen, 1 TL fein gehacktes
Zitronengras und 250 g Zuckerschoten in etwas Öl 3 Minuten pfannenrühren.
300 ml Gemüsebrühe dazugießen und aufkochen lassen. 100 g in Streifen ge-
schnittene Shiitakepilze (nur die Hüte) dazugeben und alles 2–3 Minuten kö-
cheln lassen; 2–3 EL Sojasauce und 300 g geschälte gegarte Garnelen untermi-
schen und heiß werden lassen. Nudeln mit 150 g Bohnensprossen unterheben;
ebenfalls erhitzen. Eventuell salzen und pfeffern. Aus 3 Eiern ein Omelett bra-
ten; in Streifen schneiden und auf dem Gericht verteilen.

58
Reis und Nudeln

59
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 30 Minuten

Paella mit Fisch


Für 4 Portionen 1. Zwiebel schälen, halbieren und in 5. Wein unterrühren, bis er fast vollstän-
1 kleine Zwiebel dünne Halbringe schneiden. Knoblauch dig verdampft ist. 300 ml Fond und den
schälen und zerdrücken. Paprika putzen, Safran untermischen. Sobald der Reis die
2 große Knoblauchzehen
waschen und klein schneiden. Flüssigkeit aufgenommen hat, erneut
1 rote Paprikaschote
300 ml Fond dazugießen.
400 g festes weißfeischiges Fisch- 2. Fischflet und Kalmartuben abspülen
flet, ohne Haut (z. B. Kabeljau,
Seelachs oder Schellfsch)
und trocken tupfen. Fisch in 3 cm große 6. Fischflet, Kalmarringe, Spargel, Toma-
Würfel, Kalmare in Ringe schneiden. ten, Oliven, Artischocken, Garnelen,
125 g küchenfertige Kalmartuben
Spargel waschen, von den Enden be- Petersilie und Zitronensaft unterrühren.
150 g grüner Spargel freien und in kurze Stücke schneiden. Restlichen Fond (400 ml) hinzufügen.
2 große Tomaten Alles in etwa 10 Minuten gar köcheln,
12 entsteinte schwarze Oliven 3. Tomaten kreuzförmig einschneiden. dabei gelegentlich rühren. Falls nötig,
1 Dose Artischockenherzen
Einige Sekunden in kochendes Wasser mehr Fond untermischen. Paella mit
(425 ml) geben; herausnehmen und kalt abschre- Salz und Pfeffer abschmecken.
3 EL Olivenöl
cken. Von den Stielansätzen befreien,
häuten, halbieren, entkernen und zer- Alternativen
350 g Paella- oder Risottoreis
kleinern. Oliven halbieren. Artischocken Es gibt so viele Paella-Rezepte wie Spanier.
150 ml Weißwein abtropfen lassen und halbieren. Verwenden Sie z. B. einmal Seeteufel, Do-
1 l Fischfond, mehr falls nötig rade, Riesengarnelen und Miesmuscheln,
1 große Prise Safran 4. Das Öl in einer (Paella-)Pfanne erhit- und ersetzen Sie Spargel und Artischocken
250 g große geschälte rohe
zen. Zwiebel, Knoblauch und Paprika durch Paprikastreifen und Zuckerschoten.
Garnelen darin 2–3 Minuten braten. Reis hinzufü-
2 EL gehackte Petersilie, mehr zum
gen. Unter häufgem Rühren 5 Minuten
Garnieren (nach Belieben) mitbraten, bis die Körner glasig sind.
1 EL Zitronensaft
Salz
frisch gemahlener Pfeffer

Pro Portion: Variante: Spanischer Reis mit Klippfsch


590 kcal; 29 g Eiweiß; 77 g Kohlen-
hydrate; 18 g Fett; 12 g Ballaststoffe In einer Paellapfanne oder großen Pfanne 4 EL Olivenöl erhitzen. Eine gewür-
felte Zwiebel, zwei zerdrückte Knoblauchzehen, eine in Streifen geschnittene
rote Paprikaschote und drei in Stücke geschnittene Tomaten darin einige Minu-
ten braten. 300 g Paella- oder Risottoreis unterrühren. 1 EL gehackte Petersilie,
1 Prise Safran sowie Salz und Pfeffer untermischen. 300 g küchenfertigen Klipp-
fsch auf den Reis legen. 1 l Fischfond oder Hühnerbrühe dazugießen und alles
aufkochen lassen. Den Reis offen bei schwacher Hitze in etwa 20 Minuten biss-
fest garen. Falls nötig, noch einen Schuss Wasser hinzufügen. Den Reis vom
Herd nehmen und vor dem Servieren 10 Minuten ruhen lassen.

60
Reis und Nudeln

61
Fisch und Meeresfrüchte

62
Reis und Nudeln

Zubereiten: 15 Minuten 4. Inzwischen eine Grillpfanne oder eine


große Pfanne erhitzen. Die Kalmarstücke
Lauwarmer Nudelsalat darin auf jeder Seite 10–15 Sekunden
braten. Auf dem Nudelsalat anrichten
mit Tintenfsch und das Gericht sofort servieren.

So geht’s noch schneller


Für 4 Portionen 1. Chilischoten waschen, trocken tupfen, Statt der frischen Kalmare 500 g TK-Tinten-
3 rote Chilischoten längs halbieren, entkernen und hacken. fschringe verwenden und in Schritt 1 die
In einer Schüssel mit dem Pfeffer und frischen Chilischoten durch Sambal Oelek
1 TL frisch gemahlener Pfeffer
1 Prise Salz mischen. Kalmare abspülen oder Chilisauce ersetzen.
Salz
und längs halbieren. Mit dem Öl einrei-
500 g küchenfertige kleine ben und in der Chilimischung wenden. Das schmeckt dazu
Kalmartuben
Krupuk (indonesisches Krabbenbrot), Atja
1 EL Öl 2. Die Reisnudeln in eine zweite Schüssel Tjampoer (indonesisches eingelegtes Ge-
100 g Reisnudeln (Mihun- oder geben und mit kochend heißem Wasser müse) und Sambal Oelek passen perfekt zu
Bihun-Nudeln) begießen. Nach Packungsangabe quellen diesem Salat.
1 kleine rote Zwiebel lassen; dann abgießen.
¼ Bund Koriandergrün
2 cm Ingwer (etwa 10 g)
3. Inzwischen die Zwiebel schälen und
in dünne Ringe schneiden. Koriander-
3 EL Sojasauce
grün waschen und trocken schütteln,
2 EL Limettensaft Blättchen abzupfen und hacken. Ingwer
1 EL brauner Zucker schälen und reiben. Alles mit Sojasauce,
1 EL Fischsauce Limettensaft, Zucker und Fischsauce zu
den Nudeln geben und untermischen.

Pro Portion:
235 kcal; 22g Eiweiß; 27 g Kohlen-
hydrate; 4,5 g Fett; 1 g Ballaststoffe

Variante: Japanischer Nudelsalat mit Tintenfsch


Einen Rettich (etwa 20 cm lang) längs halbieren. Die Hälften quer in 0,5 cm di-
cke Scheiben schneiden und in 400 ml kochender Dashi (japanische Fischbrühe)
5 Minuten ziehen lassen; abgießen. 2 EL Sake, 1 EL Zucker und 1 EL Fischsauce
untermischen. 250 g gegarte Udon-Nudeln (japanische Weizennudeln) in eine
Schüssel füllen. Rettich, 3 EL japanische Sojasauce, 2 TL Reisessig, drei in Ringe
geschnittene Frühlingszwiebeln und 2 TL gehackten japanischen Ingwer (Gari)
untermischen. 500 g Tintenfschringe mit 1 TL Sambal Oelek verrühren. In einer
Pfanne auf jeder Seite 10 –15 Sekunden braten. Auf dem Nudelsalat anrichten.

63
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten. 25 Minuten

Linguine mit Krabbenfeisch


Für 4 Portionen 1. Tomaten waschen und halbieren. Den 5. Die zweite Zitrone in Schnitze schnei-
250 g Cocktailtomaten Backofengrill auf höchster Stufe vorhei- den. Linguine abgießen, in die Schüssel
zen. Tomaten mit den Schnittfächen geben und unter die Krabbenfeischmi-
frisch gemahlener schwarzer
Pfeffer nach oben in eine ofenfeste Form setzen. schung heben.
1 EL Olivenöl
Mit Pfeffer bestreuen und mit Olivenöl
beträufeln. 4–5 Minuten grillen, bis sie 6. Rucola und Tomaten mitsamt dem
400 g Linguine
etwas gebräunt, aber noch fest sind. Den ausgetretenen Saft hinzufügen. Vorsich-
Salz Grill ausschalten, die Tomaten aber im tig untermischen, damit die Tomaten
100 g Rucola Ofen lassen (eventuell ganz nach unten nicht zerfallen. Das Gericht mit den Zit-
1 rote Chilischote stellen), um sie warm zu halten. ronenschnitzen servieren.
½ Salatgurke
2. Inzwischen die Linguine in reichlich Das schmeckt dazu
2 unbehandelte Zitronen
sprudelnd kochendem Salzwasser nach Reichen Sie dazu knuspriges Baguette und
½ Bund Dill oder Fenchelgrün Packungsangabe garen. Rucola waschen gemischte Blattsalate.
½ Bund Schnittlauch und putzen.
200 g frisches Krabbenfeisch Alternativen
(Taschenkrebs) 3. Chilischote waschen, längs halbieren, Das frische Krabbenfeisch durch Krabben-
entkernen und hacken. Gurke waschen feisch aus der Dose oder geräucherte Mak-
und klein würfeln. Zitronen waschen; rele, Räucherlachs oder geschälte Garnelen
Pro Portion:
450 kcal; 24 g Eiweiß; 76 g Kohlen-
von 1 Zitrone die Schale mit einem Zes- ersetzen.
hydrate; 5 g Fett; 7 g Ballaststoffe tenreißer in Streifen abziehen.
So geht‘s noch schneller
4. Kräuter waschen. Dill oder Fenchel- Statt frischer Kräuter TK-Produkte (25 g Dill
grün hacken, Schnittlauch in Röllchen und 20 g Schnittlauch) verwenden. Diese
schneiden. Alles mit dem Krabbenfeisch direkt aus der Packung untermischen.
in einer großen Schüssel locker mischen.

Variante: Linguine mit Flusskrebsen


In eine große Schüssel 100 g saure Sahne geben. 200 g Flusskrebsschwänze (Kühl-
regal), eine halbe gewürfelte Salatgurke, die in Streifen abgezogene Schale von
1 Zitrone (Schritt 3), 25 g gehackten Dill und 25 g gehackten Estragon untermi-
schen. Die Linguine bissfest garen (Schritt 2). Abgießen und in die Schüssel ge-
ben. 100 g Rucola hinzufügen. Alles kurz mischen, dann mit Forellenkaviar gar-
nieren und servieren.

64
Reis und Nudeln

65
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 20 Minuten 5. Pasta und Gemüse abgießen. In die


Schüssel zur Sauce geben und alles
Tagliatelle mit Spargel behutsam mischen. Sofort servieren.

und Räucherforelle Alternativen


Spargel und Bohnen durch Erbsen und in
Streifen geschnittene grüne Paprika ersetzen.
Für 4 Portionen 1. Die Tagliatelle in sprudelnd kochen- Diese in einer ofenfesten Form mit 1 EL Öl
400 g Tagliatelle dem Salzwasser 4 Minuten kürzer garen, mischen und im 190 °C heißen Ofen 10 Mi-
als auf der Packung angegeben ist. In- nuten rösten. In diesem Fall das Gericht vor
Salz
zwischen den Spargel waschen und in dem Servieren mit gerösteten Mandelblätt-
250 g dünne grüne
Spargelstangen
3 cm lange Stücke schneiden. chen bestreuen.

200 g TK-grüne-Bohnen
2. Spargelstücke und Bohnen in den Topf Aus dem Vorrat
½ Bund Schnittlauch zur Pasta geben. Das Wasser erneut auf- Vakuumverpacktes geräuchertes Forellenflet
½ Bund Dill kochen lassen und alles 4 Minuten garen, hält sich im Kühlschrank recht lange. Sie
300 g geräuchertes Forellenflet bis Pasta und Gemüse bissfest sind. können es für dieses Gericht, aber auch für
einen Salat oder eine Paté verwenden.
1 unbehandelte Zitrone
3. Inzwischen die Kräuter waschen.
150 g Crème fraîche
Schnittlauch in Röllchen schneiden, Dill
frisch gemahlener Pfeffer hacken. Forellenflet in kleine Stücke
schneiden. Zitrone waschen und die
Pro Portion: Schale abreiben.
580 kcal; 32 g Eiweiß; 73 g Kohlen-
hydrate; 17 g Fett; 8 g Ballaststoffe 4. Crème fraîche in einer Schüssel mit
Kräutern, Zitronenschale, Salz und Pfef-
fer verrühren. Die Forellenstückchen
unterheben.

Variante: Pasta mit gebackenem Spargel und Forelle


250 g grünen Spargel in einer ofenfesten Form mit 1 EL Olivenöl mischen. Im
190 °C heißen Ofen 10 Minuten garen. Aus dem Ofen nehmen. 150 g TK-Erbsen
unter den Spargel mischen. 2 frische Forellenflets (je 150 g) auf das Gemüse
legen, mit Olivenöl beträufeln; salzen und pfeffern. Für 10 –15 Minuten in den
heißen Ofen stellen, bis Gemüse und Fisch gar sind. Forellenflets in kleine Stü-
cke zerteilen. Mit dem Gemüse, 150 g Crème fraîche, abgeriebener Zitronen-
schale, 2 TL Schnittlauchröllchen und 2 TL gehacktem Dill in eine Schüssel fül-
len. Die gegarten Tagliatelle behutsam untermischen (Schritt 5).

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Reis und Nudeln

67
Fisch und Meeresfrüchte

68
Reis und Nudeln

Zubereiten: 25 Minuten

Indonesischer Reis mit Fisch


Für 4 Portionen 1. Die Eier anstechen. In sprudelnd ko- Alternativen
4 Eier chendes Wasser legen und in 10 Minu- Der Fisch lässt sich in diesem Gericht durch
ten hart kochen. Mit kaltem Wasser ab- gegarte Garnelen ersetzen. Nach Belieben
400 g weißfeischiges Fischflet
(z. B. Kabeljau) schrecken; schälen und längs vierteln. noch kurz vor dem Servieren Mungobohnen-
sprossen untermischen.
1 kleine Zwiebel
2. Inzwischen in einem Topf etwas Wasser
3 EL Öl
aufkochen. Den Fisch in einen Dämpf- Das schmeckt dazu
1 TL Currypulver einsatz legen und zugedeckt über dem Gurkenstifte, Krupuk (indonesisches Krab-
500 g abgekühlter gegarter Reis kochenden Wasser 10 Minuten dämpfen, benbrot) und Röstzwiebeln (Fertigprodukt)
(etwa 200 g ungegarter Reis) bis er gar ist und sich leicht mit einer getrennt in Schälchen füllen, dann kann sich
Sambal Oelek (nach Geschmack) Gabel zerpfücken lässt. jeder am Tisch davon nehmen.
Sojasauce (nach Geschmack)
gehackte Petersilie zum Bestreuen
3. Zwiebel schälen und würfeln. Öl in ei-
ner großen Pfanne erhitzen. Zwiebelwür-
fel mit dem Currypulver darin 3–4 Minu-
Pro Portion: ten dünsten.
375 kcal; 28 g Eiweiß; 32 g Kohlen-
hydrate; 15 g Fett; 1 g Ballaststoffe
4. Reis untermischen. Fisch dazugeben
und alles unter häufgem Rühren in
2–3 Minuten heiß werden lassen. Das
Gericht mit etwas Sambal Oelek und
Sojasauce abschmecken und mit Peter-
silie bestreuen. Mit den Eivierteln gar-
nieren und sofort servieren.

Variante: Gebratener Reis mit Garnelen


400 g große geschälte rohe Garnelen in 1 EL heißem Öl in Wok oder Pfanne
braten, bis sie rosa sind; auf einen Teller geben. Noch 1 EL Öl in Wok oder
Pfanne erhitzen. Eine gewürfelte Zwiebel, eine zerdrückte Knoblauchzehe, etwa
1 TL geriebenen Ingwer, 150 g in Scheiben geschnittene Shiitakepilze und 100 g
Erbsen mit 1 TL chinesischem Fünf-Gewürze-Pulver darin 3–4 Minuten braten.
500 g gegarten Reis untermischen. Garnelen hinzufügen und 2–3 Minuten er-
hitzen (Schritt 4). Das Gericht mit Chili-, Soja- und Fischsauce abschmecken,
mit Schnittlauchröllchen bestreuen und servieren.

69
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 30 Minuten 4. Tomaten, Wein, Tomatenmark und


Zucker unter die Zutaten in der Pfanne
Spaghetti mit Tintenfsch- rühren. Alles mit Salz und Pfeffer würzen
und etwa 5 Minuten köcheln lassen.
Tomaten-Sauce Tentakel und Basilikumstreifen dazuge-
ben und die Sauce weitere 2 Minuten kö-
cheln lassen, bis die Tentakel gar sind.
Für 4 Portionen 1. Von den Tintenfschen die Tentakel
500 g küchenfertige Kalmare abschneiden und beiseitelegen. Die 5. Nudeln abgießen, gut abtropfen lassen
Tuben in Ringe schneiden. Zwiebel und und auf Teller verteilen. Die Sauce da-
1 Zwiebel
Knoblauch schälen und fein hacken. raufschöpfen und die Portionen mit den
2 Knoblauchzehen
Chili längs aufschneiden, entkernen, übrigen Basilikumblättern garnieren.
1 große rote Chilischote waschen und fein zerkleinern. Zucchini
300 g Zucchini putzen, waschen und würfeln. Alternativen
6 Stängel Basilikum Die Sauce schmeckt auch gut zu Reis oder zu
2. Basilikum waschen und trocken schüt- anderen Nudeln.
Salz
teln. Blätter abzupfen; ein paar für die
1 EL Olivenöl
Garnitur beiseitelegen, die übrigen in So geht’s noch schneller
400 g schwarze Spaghetti Streifen schneiden. In einem großen 500 g TK-Tintenfschringe nehmen. So sparen
1 Dose gehackte Tomaten (400 g) Topf Wasser für die Nudeln mit Salz zum Sie sich das Zerkleinern der Meeresfrüchte
100 ml Rotwein Kochen bringen und die Nudeln darin und das Putzen der Tentakel. Die gefrorenen
bissfest garen. Ringe im Kühlschrank langsam auftauen las-
2 EL Tomatenmark
sen oder direkt in die Sauce geben; in die-
1 EL Zucker
3. Gleichzeitig in einer großen Pfanne sem Fall die Sauce etwa 10 Minuten köcheln
frisch gemahlener Pfeffer das Öl erhitzen. Zwiebel und Chili darin lassen, bis die Tintenfschringe gar sind.
unter Rühren 3 Minuten braten, dann
Pro Portion:
Tintenfschringe, Zucchini und Knob-
530 kcal; 35 g Eiweiß; 80 g Kohlen- lauch hinzufügen und 3 Minuten braten,
hydrate; 5,5 g Fett; 7 g Ballaststoffe bis die Tintenfschringe nicht mehr gla-
sig sind.

Variante: Spaghetti mit Tintenfsch-Auberginen-Sauce


500 g Spaghetti nach Packungsangabe garen. Inzwischen in einer Pfanne 1 EL Öl
erhitzen. Eine gehackte Zwiebel darin glasig dünsten. Eine in Würfel geschnit-
tene Aubergine, 500 g gefrorene Tintenfschringe und zwei fein gehackte Knob-
lauchzehen dazugeben. Etwa 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren dünsten.
500 g halbierte Datteltomaten, 100 ml Rotwein, 2 EL Tomatenmark, sechs hal-
bierte schwarze Oliven, 1 TL abgezupfte Oreganoblättchen, 2 TL Zucker sowie
Salz und Pfeffer zur Tintenfschmischung geben. Alles 5 Minuten köcheln lassen;
abschmecken. Nudeln abgießen und mit der Sauce servieren.

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Reis und Nudeln

71
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 30 Minuten

Garnelencurry
Für 4 Portionen 1. Zwiebel und Knoblauch schälen. Das schmeckt dazu
1 Zwiebel Die Zwiebel würfeln. Die Butter in einer Basmatireis und ein Chutney sowie grüne
großen Pfanne bei mittlerer Hitze heiß Bohnen sind passende Beilagen.
2 Knoblauchzehen
werden lassen. Die Zwiebel hineingeben,
30 g Butter
den Knoblauch dazudrücken. Beides Kokoscreme selbst herstellen
2 EL Currypulver 3–4 Minuten unter Rühren dünsten. Wer etwas mehr Zeit oder keine Kokosmilch
(oder nach Geschmack)
im Vorrat hat, kann sie selbst herstellen:
400 ml Kokosmilch 2. Currypulver in die Pfanne streuen 250 g Kokosraspel mit 500 ml Wasser aufko-
500 g große geschälte rohe und 1 Minute unter Rühren mitdünsten, chen lassen. Vom Herd nehmen und etwa
Garnelen damit sich das Aroma entwickeln kann. 15 Minuten stehen lassen, dann mit dem
1 EL Zitronensaft Die Kokosmilch hinzufügen. Die Sauce Stabmixer fein pürieren. Die Creme durch
Salz 5 Minuten köcheln lassen, bis sie etwas ein feines Sieb in eine Schüssel gießen, dabei
eingedickt ist. die Raspel mit einem Kochlöffel ausdrücken.

Pro Portion:
3. Die Garnelen in die Sauce geben und
220 kcal; 29 g Eiweiß; 5,5 g Kohlen-
hydrate; 9 g Fett; 0,2 g Ballaststoffe
zugedeckt darin 5 Minuten garen. Die
Sauce mit Zitronensaft und etwas Salz
abschmecken; sofort servieren.

Variante: Garnelencurry mit Tomaten


In einer großen Schüssel zwei zerdrückte Knoblauchzehen mit 2 TL geriebe-
nem Ingwer, 1 TL Garam Masala, 1 TL gemahlener Kurkuma, Salz und Pfeffer
verrühren. Die Garnelen darin wenden und 15 Minuten im Kühlschrank
durchziehen lassen. Anschließend in einer Pfanne in 1 EL heißem Öl 2–3 Mi-
nuten pfannenrühren; auf einen Teller geben. Eine gewürfelte Zwiebel darin
2 Minuten dünsten; dabei etwas Öl dazugeben. Vier klein geschnittene To-
maten hinzufügen; zugedeckt 5 Minuten köcheln lassen. Die gebratenen
Garnelen mit 125 g Sahnejoghurt und 3 EL gehacktem Koriandergrün unter-
mischen. Das Gericht erhitzen; salzen, pfeffern und servieren.

72
Reis und Nudeln

73
Fisch und Meeresfrüchte

74
Reis und Nudeln

Zubereiten: 30 Minuten legentlich rütteln. Muscheln, die sich


nicht geöffnet haben, aussortieren und
Spaghetti vongole – wegwerfen – sie sind ungenießbar!

Spaghetti mit Venusmuscheln 5. Die Tomatensauce zu Nudeln und Mu-


scheln geben. Alles bei starker Hitze in
1–2 Minuten kurz aufkochen lassen, da-
Für 4 Portionen 1. Zwiebel und Knoblauch schälen und bei ständig rühren. Mit Salz und Pfeffer
1 Zwiebel fein würfeln. Chilischote längs auf- abschmecken; auf Teller verteilen und
schneiden, entkernen und fein zerklei- sofort servieren.
2 Knoblauchzehen
nern. Pilze putzen und hacken.
1 kleine rote Chilischote
Clever vorbereiten
150 g Egerlinge 2. Das Öl in einem Topf erhitzen. Zwie- Die Tomatensauce am Vortag oder mehrere
1 EL Olivenöl bel, Knoblauch und Chili darin bei mitt- Stunden vor dem Servieren zubereiten. Zum
1 Dose Tomaten (400 g) lerer Hitze 5 Minuten dünsten. Pilze Servieren brauchen dann nur die Spaghetti
unterrühren und 2 Minuten mitbraten, gekocht und die Muscheln im Sud gedämpft
1 EL gehacktes Basilikum
dann die Tomaten hinzufügen. zu werden, bevor alles miteinander ver-
1 EL gehackte Petersilie
mischt wird.
½ TL Zucker 3. Basilikum, Petersilie, Zucker, Salz und
Salz Pfeffer in den Topf geben; alles zuge- Alternative
frisch gemahlener Pfeffer deckt 10 Minuten köcheln lassen. Inzwi- Anstelle von Venusmuscheln in Schritt 4
schen die Spaghetti in kochendem Salz- nicht aufgetaute TK-Meeresfrüchte in den
400 g Spaghetti
wasser bissfest garen; abgießen und ab- Topf geben. Diese so lange im Wein dünsten,
1 kg küchenfertige Venusmuscheln
tropfen lassen. bis sie heiß sind (6–8 Minuten).
mit Schale
75 ml Rotwein
4. Den leeren Nudeltopf wieder auf den
Herd stellen. Die Muscheln hineinfüllen
Pro Portion: und den Wein dazugießen. Die Nudeln
580 kcal; 40 g Eiweiß; 87 g Kohlen- dazuschütten und alles 3 Minuten zuge-
hydrate; 6 g Fett; 7 g Ballaststoffe deckt köcheln lassen, dabei den Topf ge-

Variante: Spaghetti mit Venusmuscheln und Kapern


In einem Topf 2 EL Speckwürfelchen in 1 EL Olivenöl anbraten. Eine gehackte
Zwiebel, eine gewürfelte kleine rote Paprikaschote und eine zerdrückte Knob-
lauchzehe 5 Minuten mitdünsten. 400 g gehackte Tomaten (1 Dose) hinzufügen
und die Sauce zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen. Etwa 280 g abgetropftes
Venusmuschelfeisch (Glas oder Dose) in die Sauce rühren. Acht grob gehackte
schwarze Oliven, 1 EL Kapern und 1 Handvoll klein gezupfte Basilikumblätter
dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken; 2 Minuten köcheln lassen. Mit
Spaghetti servieren.

75
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 25 Minuten 4. Spargel, Zuckerschoten und Wasser-


kastanien dazugeben und etwa 3 Minu-
Reisnudeln mit Garnelen ten unter Rühren braten, bis Spargel und
Zuckerschoten bissfest sind. Frühlings-
und Gemüse zwiebeln und gemahlenen Koriander
hinzufügen und alles gut verrühren.

Für 4 Portionen 1. Reisnudeln nach Packungsangabe zu- 5. Speisestärke mit Fischsauce, Honig
200 g breite Reisnudeln bereiten. Abgießen, gut abtropfen lassen und 2 EL Wasser anrühren; unter das
und beiseitestellen. Knoblauch schälen Gemüse rühren und aufkochen, bis die
3 Knoblauchzehen
und fein würfeln. Chilischote längs auf- Flüssigkeit andickt. Garnelen, Nudeln
1 rote Chilischote
schneiden, entkernen, waschen und in und das gehackte Koriandergrün unter-
2 cm frischer Ingwer feine Streifen schneiden. Ingwer schälen mischen und unter Rühren heiß werden
100 g grüner Spargel (möglichst und fein hacken. lassen. Sofort servieren.
dünner Thai-Spargel)
150 g Zuckerschoten 2. Den Spargel waschen und die Enden Wasserkastanien
4 Frühlingszwiebeln abschneiden. Die Stangen im unteren Dabei handelt es sich um die Samen einer
Drittel schälen und in 5 cm lange Stücke asiatischen Schwimmpfanze. Sie haben
200 g abgetropfte Wasserkastanien
(Dose) schneiden. Zuckerschoten putzen und nichts mit Esskastanien gemeinsam, nur ihre
2 EL Sonnenblumenöl
waschen. Frühlingszwiebeln waschen, Form erinnert an sie. Sie schmecken süßlich
putzen und in Streifen schneiden. Was- und nussartig und bleiben auch nach länge-
250 g geschälte rohe Riesen-
garnelen
serkastanien halbieren. rer Garzeit recht fest. In asiatischen Lebens-
mittelgeschäften sind Wasserkastanien als
2 TL gemahlener Koriander
3. Im Wok oder in einer hohen Pfanne Dosenware erhältlich.
1½ TL Speisestärke 1 EL Öl erhitzen. Garnelen hineingeben
4 EL Fischsauce und wenige Minuten pfannenrühren, bis
1 EL füssiger Honig sie rosa sind. Mit einem Schaumlöffel
2 EL gehacktes Koriandergrün
herausnehmen; auf einem Teller beiseite-
stellen. Restliches Öl (1 EL) in Wok oder
Pfanne erhitzen. Knoblauch, Chili und
Pro Portion: Ingwer darin einige Sekunden unter
375 kcal; 19 g Eiweiß; 58 g Kohlen- Rühren braten.
hydrate; 7 g Fett; 5,5 g Ballaststoffe

Variante: Chili-Garnelen mit gebratenem Reis


250 g Basmatireis garen. Garnelen braten; aus Wok oder Pfanne nehmen. Knob-
lauch, Chili und Ingwer braten (Schritt 3). Eine gewürfelte rote Paprikaschote,
125 g in Scheiben geschnittene Babymaiskolben und 150 g in Streifen geschnit-
tene Bambussprossen (Dose) hinzufügen; alles 3 Minuten unter Rühren braten.
Vier in Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln und 2 TL Fünfgewürzpulver unter-
mischen. 1½ TL Speisestärke mit 2 EL Fischsauce, 1 EL Honig und 2 EL Wasser an-
rühren; das Gemüse damit andicken (Schritt 5). Garnelen, Reis und 2 EL gehack-
tes Thai-Basilikum untermischen.

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Reis und Nudeln

77
Fisch und Meeresfrüchte

78
Gebraten und gegrillt

Zubereiten: 25 Minuten 4. Estragon waschen und trocken schüt-


teln; die Blättchen abstreifen. Orangen
Rotzunge mit Senfmayonnaise waschen und abtrocknen. Von einer
Frucht die Schale abreiben, die andere in
und Zucchini Schnitze schneiden.

5. Die Zucchini mit Estragon und Oran-


Für 4 Portionen 1. Den Backofengrill auf höchster Stufe genschale bestreuen. Die Fischflets auf
4 Zucchini vorheizen. Zucchini waschen, putzen vorgewärmte Teller geben; Zucchini und
und längs halbieren. Eine fache Aufauf- Orangenschnitze dazu anrichten. Sofort
1 EL Olivenöl, mehr für Form
und Blech form dünn mit etwas Öl fetten. servieren.
Salz
2. Zucchinihälften mit den Schnittfä- Das schmeckt dazu
frisch gemahlener Pfeffer
chen nach unten in die Form legen, mit Reichen Sie frisches italienisches Weißbrot
4 Rotzungenflets mit Haut Öl bestreichen und im Ofen 3 Minuten oder geröstetes Toastbrot dazu. Tomaten-
(je etwa 100 g)
grillen. Wenden, erneut mit Öl bestrei- salat mit Basilikum und einer Vinaigrette aus
4 EL Mayonnaise chen und weitere 4–5 Minuten grillen, Balsamico-Essig und Olivenöl ergänzt das
2 TL Dijonsenf bis die Hälften geröstet und weich sind. kleine Gericht gut.
2 Stängel Estragon Zucchini aus dem Ofen nehmen, mit
2 unbehandelte Orangen
Salz und Pfeffer bestreuen. Alternativen
Statt der Rotzungenflets bieten sich auch
3. Den Fisch vorbereiten. Ein Backblech Seezungenflets für diese Zubereitung an.
Pro Portion: dünn mit Öl fetten und die Filets mit Deren Haut ist zäh und sollte deshalb nicht
235 kcal; 20 g Eiweiß; 4,5 g Kohlen- den Hautseiten nach unten daraufegen. mitgegessen werden.
hydrate; 15 g Fett; 2,5 g Ballaststoffe
Mayonnaise mit Senf verrühren. Die Fi- Zucchini und Fischflets lassen sich auch auf
lets gleichmäßig damit bestreichen und dem Grill oder in der Grillpfanne zubereiten,
etwa 5 Minuten unter dem Grill rösten, so entsteht ein schönes Grillmuster.
bis sie gar sind. Falls sie zu schnell Farbe
annehmen sollten, das Backblech etwas
weiter nach unten schieben.

Variante: Geräucherter Fisch mit Senf


Vier Portionen Räucherfschflet (z. B. Makrele, Heilbutt oder Schellfsch) mit
kochend heißem Wasser bedecken und 5 Minuten ziehen lassen. Anschließend
auf ein dünn gefettetes Backblech legen. 4 EL Mayonnaise mit 3 EL Ricotta und
2 EL körnigem Senf verrühren. Die Filets damit bestreichen. Den Fisch grillen
(Schritt 3) und mit gegrillten Zucchini oder Tomaten servieren.

79
Fisch und Meeresfrüchte

80
Gebraten und gegrillt

Zubereiten: 25 Minuten 4. Das restliche Öl in einer großen


Pfanne erhitzen. Fischstücke aus der
Lachsflet mit Honig-Senf-Kruste, Marinade nehmen und in der Pfanne
pro Seite 2–3 Minuten braten, bis sie gar
Bohnen und Spinat sind. Die Cocktailtomaten am Schluss
an der Rispe in die Pfanne geben und
mitbraten, bis sie aufplatzen.
Für 4 Portionen 1. Die Fischstücke mit Küchenpapier ab-
4 Stücke Lachsflet ohne Haut tupfen. Die Zitrone heiß waschen und 5. Die Bohnen mit dem Kartoffelstamp-
(je etwa 125 g) abtrocknen. Die Schale abreiben und den fer andrücken; den Spinat untermischen.
1 unbehandelte Zitrone Saft auspressen. In einer fachen Form Das Gemüse mit Salz und Pfeffer ab-
2 EL Öl
1 EL Öl mit Sojasauce, Honig, Senf und schmecken und auf Teller verteilen. Die
1 EL Zitronensaft zu einer Marinade ver- Lachsflets darauf anrichten und die
1 EL Sojasauce
rühren. Die Fischstücke darin wenden. Tomaten dazulegen. Sofort servieren.
1 EL füssiger Honig
1 EL körniger Senf 2. Die Bohnen in ein Sieb schütten, kalt Das schmeckt dazu
2 Dosen weiße Bohnen (Abtropf- abspülen und abtropfen lassen. Knob- Frisches Weißbrot oder in Olivenöl geröstete
gewicht je 220 g) lauch schälen und fein hacken. Die Boh- kleine Kartoffeln sind eine passende Beilage.
1 große Knoblauchzehe nen mit Knoblauch, Olivenöl, restlichem
2 EL Olivenöl
Zitronensaft, Zitronenschale und Chili- Clever vorbereiten
focken in einen kleinen Topf geben und Den Lachs über Nacht im Kühlschrank in der
1 Prise Chilifocken
bei schwacher Hitze heiß werden lassen. Marinade durchziehen lassen und am nächs-
200 g Blattspinat ten Tag braten.
12 Cocktailtomaten an der Rispe 3. Inzwischen den Spinat waschen,
Salz tropfnass in einen zweiten Topf geben So geht’s noch schneller
und zugedeckt bei starker Hitze zusam- Statt frischem Spinat TK-Blattspinat nehmen;
frisch gemahlener Pfeffer
menfallen lassen. Anschließend in ei- diesen nach Packungsangabe auftauen lassen
nem Sieb ausdrücken. und erwärmen.
Pro Portion:
350 kcal; 31 g Eiweiß; 14 g Kohlen-
hydrate; 19 g Fett; 6,5 g Ballaststoffe

Variante: Lachsflets mit Honig-Senf-Kruste


In einer fachen Schale 2 EL Öl mit 2 TL Honig, 1 TL Dijonsenf und 1 EL Zitronen-
saft verrühren. Die Lachsflets darin marinieren (Schritt 1). 150 g Crème fraîche
mit 2 EL Kapern und 1 EL Zitronensaft verrühren; mit Salz und Pfeffer abschme-
cken. Fisch braten (Schritt 4); mit Salzkartoffeln und der Kapernsauce servieren.

81
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 20 Minuten 3. Die Salsa auf vier Teller verteilen und


die Fischstücke darauf anrichten. Mit
Schellfsch mit etwas Salz und grob gemahlenem Pfeffer
bestreuen, mit Kresse garnieren und
Tomaten-Zwiebel-Salsa sofort servieren.

Alternative
Für 4 Portionen 1. Für die Salsa die Zwiebel schälen, hal- Für die Salsa Zwiebel und Tomaten mit 150 g
1 rote Zwiebel bieren, in Halbringe schneiden und in Maiskörnern, 3 EL gehacktem Koriandergrün,
eine Schüssel geben. Tomaten waschen 3 EL Limettensaft, ein paar Tropfen Tabasco-
4 Tomaten
und halbieren; Stielansätze und Kerne sauce sowie Salz und Pfeffer verrühren.
¼ TL Chilifocken
entfernen. Tomatenhälften in Streifen
1 EL Ingwerwürfel in Sirup schneiden. Clever planen
1 TL Zucker Die Salsa lässt sich gut im Voraus zubereiten.
1 EL Tomatenmark 2. Tomaten mit Chilifocken, Ingwer-
würfeln und Zucker in die Schüssel zur
1 EL Rotweinessig
Zwiebel geben. Tomatenmark, Essig und
3 EL Olivenöl, mehr für das Blech
2 EL Öl unterrühren. Die Salsa mit Salz
Salz und Pfeffer abschmecken.
frisch gemahlener Pfeffer
4 dicke Stücke Schellfsch mit Haut Den Backofengrill auf höchster Stufe
(je etwa 125 g) vorheizen. Ein Backblech dünn fetten.
Kresse zum Garnieren Die Schellfschstücke mit den Hautseiten
nach oben daraufegen und mit ½ EL
Olivenöl bestreichen. 3 Minuten grillen,
Pro Portion: dann wenden, mit dem restlichen Öl
190 kcal; 24 g Eiweiß; 4,5 g Kohlen-
(½ EL) bestreichen und weitere 3 Minu-
hydrate; 8,5 g Fett; 1,2 g Ballaststoffe
ten grillen, bis die Stücke gar sind.

Variante: Schellfschkoteletts mit Kräuterkruste


In einer Schüssel 1 EL gehackte Petersilie, zwei gehackte Knoblauchzehen,
2 EL geriebenen Pecorino, 2 EL gemahlene Mandeln, 2 EL Semmelbrösel und
etwas abgeriebene Zitronenschale mischen. 2 EL Olivenöl dazugeben und alles
zu einer streichfähigen Paste verrühren. 4 Schellfschkoteletts (je etwa 300 g)
trocken tupfen und nebeneinander in eine fache ofenfeste Form setzen; salzen
und mit der Kräutermasse bedecken. Einen Schuss Weißwein in die Form gie-
ßen. Fisch im 220 °C heißen Ofen etwa 15 Minuten garen. Mit der Tomaten-
Zwiebel-Salsa servieren.

82
Gebraten und gegrillt

83
Fisch und Meeresfrüchte

84
Gebraten und gegrillt

Zubereiten: 30 Minuten

Backfsch mit Pommes frites


Für 4 Portionen 1. Die Fischflets in 5  10 cm große Stü- 5. Die Kartoffelspalten erneut ins heiße
750 g Fischflet, ohne Haut (z. B. cke schneiden. Das Mehl mit dem Salz Öl geben und 3–4 Minuten frittieren, bis
Wittling, Kabeljau oder Pangasius) in eine Schüssel sieben. Das Bier mit ei- sie gar, goldbraun und knusprig sind.
275 g Mehl nem Schneebesen unterrühren, bis ein Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Mit
½ TL Salz
glatter, dickfüssiger Teig entstanden ist. Salz bestreuen und mit Zitronenschnit-
Falls nötig, etwas Wasser untermischen. zen zum Backfsch servieren.
375 ml Bier
4 große festkochende Kartoffeln 2. Für die Pommes frites die Kartoffeln Das schmeckt dazu
Öl zum Frittieren waschen und in schmale Spalten schnei- Klassische Beilage zum Backfsch ist selbst
Salz den; diese mit Küchenpapier trocken gemachte Mayonnaise oder Remoulade
tupfen. Die Fritteuse oder einen hohen (siehe S. 86 und 87). Mit Zitronen-Vinaig-
Zitronenschnitze zum Garnieren
Topf halb hoch mit Öl füllen. Das Öl auf rette angemachte Blattsalate passen eben-
180 °C erhitzen (ein Brotwürfel bräunt falls gut dazu.
Pro Portion: darin dann in 15 Sekunden).
730 kcal; 44 g Eiweiß; 81 g Kohlen- Alternative
hydrate; 22 g Fett; 7 g Ballaststoffe
3. Die Kartoffelspalten 5–6 Minuten im Statt der Fischfletstücke können Sie Tinten-
heißen Öl frittieren, bis sie fast gar, aber fschringe oder große geschälte Garnelen in
noch hell sind. Mit einem Schaumlöffel dem Bierteig ausbacken.
herausheben und auf Küchenpapier ab-
tropfen lassen.

4. Die Fischstücke durch den Ausbackteig


ziehen; sie sollen ganz davon umhüllt
sein. Portionsweise in je 5–8 Minuten
goldbraun und knusprig frittieren. Auf
Küchenpapier abtropfen lassen. Die ferti-
gen Portionen warm halten.

Variante: Tempura von Fisch und Gemüse


Für den Ausbackteig 150 g Mehl und 125 ml eiskaltes Wasser mit einem Schnee-
besen verrühren. Öl in Fritteuse oder Topf auf 180 °C erhitzen (Schritt 2). 500 g
Fischfletstücke (je 5  10 cm) durch den Teig ziehen und portionsweise frittieren,
bis der Teig goldgelb und knusprig ist. Anschließend Gemüse nach Wahl (z. B.
Brokkoliröschen, Paprikastreifen, Zucchinischeiben und/oder Champignons)
durch den Teig ziehen und knusprig ausbacken. Fisch und Gemüse mit Soja-
sauce zum Dippen servieren.

85
Fisch und Meeresfrüchte

6 x Saucen zu Fisch
Zubereiten: 5 Minuten Zubereiten: 5 Minuten
Mayonnaise Senf-Dill-Sauce

Für 4 Portionen Für 4 Portionen


In einem hohen Rührbecher 1 Ei 1 Bund Dill waschen und trocken
mit 1 TL Senf, Salz und Pfeffer schütteln. Die Spitzen abzupfen
mit einem Schneebesen oder den und fein hacken.
Quirlen des Handrührgeräts In einer Schüssel 2 TL Zucker
verrühren. mit 2 EL körnigem Senf und
Unter ständigem Rühren in 3 EL Apfelessig verrühren. Nach
dünnem Strahl 200 ml Öl dazu- und nach mit einem Schnee-
gießen und so lange rühren, besen 6 EL Olivenöl darunter-
bis eine glänzende dicke Sauce schlagen. Anschließend den
entstanden ist. Zum Schluss gehackten Dill und 2 EL Kapern
1 EL Zitronensaft hinzufügen. untermischen.
Tipp: Besonders schnell ist die Tipp: Diese süß-pikante Sauce
Mayonnaise fertig, wenn alle Zu- passt sehr gut zu Räucherlachs.
taten (auch das Öl) zusammen in
den Rührbecher gegeben und mit Pro Portion:
dem Stabmixer zu einer cremigen 170 kcal; 1 g Eiweiß; 6 g Kohlen-
hydrate; 16 g Fett; 1 g Ballaststoffe
Masse aufgeschlagen werden. Mit
der oben beschriebenen Methode
klappt sie allerdings sicherer.

Pro Portion:
470 kcal; 2 g Eiweiß; 0 g Kohlen-
hydrate; 51 g Fett; 0 g Ballaststoffe

86
Gebraten und gegrillt

Zubereiten: 10 Minuten Zubereiten: 10 Minuten Zubereiten: 5 Minuten Zubereiten: 5 Minuten


Schnelle Remoulade Kräuter-Joghurt-Sauce Cocktailsauce Sardellen-Oliven-Tapenade

Für 4 Portionen Für 4 Portionen Für 4 Portionen Für 4 Portionen


1 Frühlingszwiebel waschen, put- Je 25 g Petersilie, Dill und 150 g Sahne halb steif schlagen. 2 Knoblauchzehen schälen und
zen und in dünne Ringe schnei- Schnittlauch sowie 75 g Brunnen- 200 ml Mayonnaise, 3 EL Toma- grob zerkleinern. 1 unbehandelte
den. 1 kleine Gewürzgurke fein kresse waschen und trocken tenketchup und 1 EL Weinbrand Zitrone waschen und abtrock-
würfeln. 1 Bund Schnittlauch schütteln. Von Petersilie und Dill (Cognac, Brandy) dazugeben nen. Die Schale abreiben und
waschen, trocken schütteln und die Blätter bzw. Spitzen abzupfen; und untermischen. den Saft auspressen.
in feine Röllchen schneiden. Schnittlauch grob zerkleinern. Die Sauce mit edelsüßem Pap- Den Inhalt von 1 Dose Sardel-
2 EL Kapern grob hacken. Brunnenkresseblätter abzupfen rikapulver, Salz und Pfeffer ab- lenflets in Öl (Abtropfgewicht
150 g Joghurt und 150 g Ma- und grob hacken. schmecken. 50 g) samt Öl in einen Mixbecher
yonnaise in eine Schüssel geben. Alle Kräuter mit 300 g Sahne- Tipp: Für eine frische, säuerli- geben. Knoblauch, Zitronensaft
Frühlingszwiebel, Gurke, Schnitt- joghurt im Mixer oder mit dem che Note noch etwas Zitronen- und -schale, 100 g entsteinte
lauch und Kapern hinzufügen Stabmixer zu einer grünen Sauce saft unterrühren. schwarze Oliven und 1 EL Kapern
und alles verrühren. mixen. Die Sauce mit 1–2 TL Zit- hinzufügen. Alles mit dem Stab-
Tipp: Schmeckt wunderbar zu ronensaft sowie Salz und Pfeffer Pro Portion: mixer fein pürieren.
Fisch mit knuspriger Panade. abschmecken. 370 kcal; 1,5 g Eiweiß; 7 g Kohlen- Tipp: Die Sauce zu gebratenen
hydrate; 37 g Fett; 0,1 g Ballaststoffe
Tipp: Die Kräutersauce passt weißfeischigen Fischflets oder
Pro Portion: sowohl zu pochiertem als auch -koteletts oder zu gegrilltem
340 kcal; 2,5 g Eiweiß; zu gebratenem Fisch. Thun- oder Schwertfsch reichen.
5,5 g Kohlenhydrate; 34 g Fett;
0,2 g Ballaststoffe
Pro Portion: Pro Portion:
105 kcal; 4 g Eiweiß; 5 g Kohlen- 140 kcal; 2,5 g Eiweiß;
hydrate; 7,5 g Fett; 1,5 g Ballaststoffe 2,5 g Kohlenhydrate; 13 g Fett;
1 g Ballaststoffe

Selbst gemachte Mayonnaise


Frische, selbst gemachte Mayonnaise ist in wenigen
Minuten zubereitet und schmeckt unvergleichlich bes-
ser als gekaufte. Sie sollte in einem verschlossenen Gefäß
im Kühlschrank nicht länger als 1 Woche aufbewahrt wer-
den. Die fertige Mayonnaise kann nach Belieben aromati-
siert werden: beispielsweise mit gehackten frischen Kräu-
tern, Currypulver oder Orangensaft. Probieren Sie auch
einmal eine asiatische Variante mit fein gehacktem Sushi-
Ingwer, Sojasauce und Koriandergrün.

87
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 30 Minuten 4. Das Fischflet in 4 gleich große Stücke


schneiden; salzen und pfeffern. In die
Kabeljau und Paprika Pfanne geben und leicht in das Gemüse
drücken. Die Pfanne fest verschließen
auf baskische Art und alles bei schwacher Hitze etwa 5 Mi-
nuten garen, bis der Fisch gar ist. Das
Gericht mit Petersilie bestreuen und in
Für 4 Portionen 1. Die Zwiebel schälen, halbieren und tiefen Tellern servieren.
1 große Zwiebel in Halbringe schneiden. Paprikaschoten
2 große rote Paprikaschoten
putzen, waschen und in kurze, dünne Das schmeckt dazu
Streifen schneiden. Knoblauch schälen Körnig gekochter Reis, Kartoffelpüree oder
2 große grüne Paprikaschoten
und fein hacken. Oregano waschen und rustikales Weißbrot, außerdem Endiviensalat.
3 Knoblauchzehen trocken schütteln, die Blättchen abzup-
2 Zweige Oregano fen und grob hacken. Alternativen
2 EL Olivenöl Statt Kabeljau können Sie auch mal Seehecht
2. Das Olivenöl in einer großen, hohen verwenden.
50 g entsteinte schwarze Oliven
Pfanne erhitzen. Zwiebel, Paprika, Ore- Einen Versuch wert: Das Gericht vor dem
1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
gano und Knoblauch darin unter gele- Servieren mit gehackten gesalzenen Man-
1 TL Zucker gentlichem Rühren etwa 5 Minuten deln bestreuen, in diesem Fall Gemüse und
1 gute Prise Cayennepfeffer braten, bis das Gemüse etwas weich ist. Fisch nur schwach salzen.
1 EL Weinessig
3. Inzwischen die Oliven halbieren. Mit Muscheln
Salz
Tomaten, Oliven, Zucker, Cayennepfef- Etwa 3 Minuten vor Ende der Garzeit noch
frisch gemahlener Pfeffer
fer und Essig zum Gemüse in die Pfanne 200 g ausgelöste gegarte Miesmuscheln auf
400 g Kabeljauflet, ohne Haut geben. Alles offen etwa 10 Minuten dem Fisch verteilen.
2 EL gehackte Petersilie köcheln lassen; mit Salz und Pfeffer
abschmecken.

Pro Portion:
205 kcal; 20 g Eiweiß; 7 g Kohlen-
hydrate; 11 g Fett; 5,5 g Ballaststoffe

Variante: Kartoffel-Fisch-Topf baskische Art


Eine in Streifen geschnittene Zwiebel, je zwei grüne und rote in Streifen ge-
schnittene Paprikaschoten und zusätzlich 400 g vorgekochte kleine Kartoffeln
in einem Topf in 2 EL Olivenöl anbraten. Anschließend 400 g gehackte Toma-
ten (1 Dose), 2 TL edelsüßes Paprikapulver, zwei fein gehackte Knoblauchzehen
und ½ TL Thymian hinzufügen; salzen und pfeffern. Zugedeckt 10 Minuten
köcheln lassen. Danach 400 g in Würfel geschnittenes festfeischiges Fischflet
und 8 große Garnelen auf die Sauce legen; zugedeckt 4–5 Minuten garen. Mit
Petersilie bestreuen.

88
Gebraten und gegrillt

89
Fisch und Meeresfrüchte

90
Gebraten und gegrillt

Zubereiten: 30 Minuten

Gebratener Fisch mit Linsengemüse


Für 4 Portionen 1. Zwiebel und Möhre schälen, Sellerie 5. Die Linsen abgießen. Mit Salz und
1 kleine Zwiebel waschen und putzen. Alles fein zerklei- Pfeffer abschmecken. Die Petersilie un-
nern. Die Linsen in ein Sieb schütten terrühren. Das Linsengemüse auf Teller
1 Möhre
und abtropfen lassen. verteilen und die Fischflets darauf an-
1 Selleriestange
richten. Nach Belieben mit gegrillten
1 große Dose Linsen (Abtropf- 2. In einem großen Topf 1 EL Olivenöl Zitronen servieren (siehe unten).
gewicht etwa 500 g)
bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
2 EL Olivenöl Zwiebel, Sellerie und Möhre darin etwa Das schmeckt dazu
2 EL Tomatenmark 5 Minuten dünsten. Tomatenmark un- Gegrillte Zitronen als Beilage zu gebratenem
250 ml Hühnerbrühe terrühren. Linsen und Brühe hinzufügen. oder gegrilltem Fisch sind origineller als sim-
Knoblauch schälen und dazupressen. ple Zitronenschnitze. Dafür für 4 Portionen
2 Knoblauchzehen
2 unbehandelte Zitronen quer halbieren. Mit
4 Fischflets (je etwa 200 g)
3. Die Linsen knapp mit Wasser bede- den Schnittfächen nach oben unter den vor-
Salz cken. Aufkochen und bei schwacher geheizten Backofengrill schieben und grillen,
frisch gemahlener Pfeffer Hitze 10 Minuten köcheln lassen. bis die Schnittfächen gebräunt sind.
40 g Butter
4. Inzwischen die Fischflets waschen Alternative
4 EL gehackte Petersilie
und trocken tupfen, dann salzen und Linsen und Pilze passen hervorragend zu-
2 unbehandelte Zitronen
pfeffern. Das restliche Olivenöl (1 EL) sammen. Braten Sie also einmal mit dem
mit der Butter in einer großen beschich- Gemüse 200 g in Scheiben geschnittene
Pro Portion: teten Pfanne bei mittlerer Hitze heiß braune Champignons an, bevor Sie die Lin-
360 kcal; 43 g Eiweiß; 9 g Kohlen- werden lassen. Die Fischflets darin auf sen hinzufügen.
hydrate; 17 g Fett; 3,5 g Ballaststoffe jeder Seite etwa 3 Minuten braten, bis
sie gar und leicht gebräunt sind.

Variante: Gebratener Fisch mit spanischer Linsensauce


In einem großen Topf 50 g gewürfelte Chorizo in 1 EL Olivenöl 2 Minuten bra-
ten, dann je eine klein geschnittene Zwiebel, Möhre und Lauchstange etwa 5 Mi-
nuten mitbraten. 400 g gehackte Tomaten (Dose) und 800 g abgetropfte Linsen
(Dose) sowie 2 EL Balsamico-Essig hinzufügen und die Sauce etwa 10 Minuten
köcheln lassen. Inzwischen 4 Fischflets vorbereiten und braten (Schritt 4). Die
Linsensauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Teller verteilen und mit ge-
hackter Petersilie bestreuen. Die Fischflets darauf anrichten.

91
Fisch und Meeresfrüchte

92
Gebraten und gegrillt

Zubereiten: 20 Minuten 4. Das Omelett weiterbacken, bis es ge-


stockt und unten gebräunt, an der Ober-
Omelett mit Lachs und fäche aber noch etwas feucht ist. Lachs
und Artischockenherzen darauf verteilen.
Artischocken Die Pfanne für etwa 1 Minute unter den
heißen Grill stellen.

Für 4 Portionen 1. Die Eier in eine große Schüssel auf- 5. Die Dill-Sahne löffelweise auf das
8 Eier schlagen. 3 EL Wasser sowie Salz und Omelett geben; sie soll darauf verlaufen.
Pfeffer hinzufügen. Die Eier verquirlen, Das Omelett in Viertel schneiden und
Salz
aber nicht schaumig schlagen. servieren.
frisch gemahlener Pfeffer
150 g Räucherlachs in Scheiben 2. Den Lachs in etwa 3 cm breite Streifen Das schmeckt dazu
3 EL saure Sahne schneiden. Die saure Sahne mit dem Dill Grüner Salat mit einer Vinaigrette aus wei-
1 EL gehackter Dill verrühren. Den Backofengrill auf höchs- ßem Balsamico-Essig, Senf und Sonnenblu-
ter Stufe vorheizen. men- oder Rapsöl.
1 Dose Artischockenherzen (425 ml)
20 g Butter
3. Die Artischockenherzen abtropfen las- Alternativen
sen und vierteln. Die Butter in einer gro- Die Artischocken durch gegarte grüne oder
Pro Portion: ßen ofenfesten Pfanne heiß werden las- weiße Spargelspitzen ersetzen. Den Dill
320 kcal; 26 g Eiweiß; 2,5 g Kohlen- sen. Sobald sie schäumt, die verquirlten dann weglassen und die saure Sahne statt-
hydrate; 23 g Fett; 5 g Ballaststoffe Eier hineingießen. Bei starker Hitze etwa dessen mit gehacktem Estragon verrühren.
30 Sekunden garen, bis die Unterseite zu
stocken beginnt. Den Rand des Omeletts
mit einem Bratenwender etwas anheben,
damit füssiges Ei darunterlaufen kann.

Variante: Tortilla mit Kartoffeln und Lachs


Die Eier mit Wasser, Salz und Pfeffer verquirlen (Schritt 1). 2 EL gehackte Minze unterrüh-
ren. In einer großen ofenfesten Pfanne 2 EL Öl erhitzen. 500 g in Scheiben geschnittene ge-
garte Kartoffeln darin 5 Minuten braten. 100 g klein geschnittene Zuckerschoten untermi-
schen und 3 Minuten mitbraten. 125 g in Streifen geschnittenen Räucherlachs unterheben.
Die verquirlten Eier dazugießen. Die Tortilla bei schwacher Hitze 6 Minuten backen, dann
für einige Minuten unter den sehr heißen Grill schieben, bis die Oberfäche gebräunt ist
(Schritt 4). In Viertel schneiden und servieren.

93
Fisch und Meeresfrüchte

94
Gebraten und gegrillt

Zubereiten: 25 Minuten 4. Das restliche Öl (1 EL) erhitzen. Die


Fischwürfel darin unter gelegentlichem
Seeteufel mit Paprika, Zitrone vorsichtigem Wenden 4 Minuten braten,
bis sie gar sind; die Stücke sollten ganz
und Basilikum bleiben. Pfeffer, Zitronenschale und -saft
untermischen.

Für 4 Portionen 1. Die Zwiebel schälen und sehr fein 5. Gebratenes Gemüse, Erbsen und
1 rote Zwiebel würfeln. Die Paprikaschoten putzen, wa- Sprossen in die Pfanne zum Fisch geben.
schen und in dünne Streifen schneiden. 2–3 Minuten unterheben, bis alles heiß
1 rote Paprikaschote
ist. Das Gericht mit dem Basilikum be-
1 gelbe Paprikaschote
2. Den Wok oder eine große Pfanne bei streuen und sofort servieren.
2 EL Öl starker Hitze heiß werden lassen. 1 EL Öl
200 g Zuckerschoten hineingeben und durch Schwenken ver- So geht’s noch schneller
½ EL gemischte Pfefferkörner teilen. Die Zwiebel darin 1 Minute pfan- Verwenden Sie statt Paprika, Zuckerschoten
(bunter Pfeffer) nenrühren. Paprika und Zuckerschoten und Erbsen einfach 750 g TK-Wokgemüse.
½ Bund Basilikum hinzufügen. 3–5 Minuten unter Rühren
1 unbehandelte Zitrone
braten, dann alles mit einem Schaum- Das schmeckt dazu
löffel aus Wok oder Pfanne heben und Nach Packungsangabe zubereitete
500 g Seeteufelflet ohne Haut
in eine Schüssel füllen; beiseitestellen. chinesische Eiernudeln ergänzen die Fisch-
200 g TK-Erbsen Gemüse-Pfanne perfekt.
75 g Mungobohnensprossen 3. Pfefferkörner im Mörser zerdrücken.
Basilikum waschen und trocken tupfen;
Blätter abzupfen und in dünne Streifen
Pro Portion:
230 kcal; 28 g Eiweiß; 14 g Kohlen-
schneiden. Zitrone waschen und abtrock-
hydrate; 7,5 g Fett; 9 g Ballaststoffe nen; Schale abreiben und Saft auspressen.
Das Seeteufelflet trocken tupfen und in
4 cm große Würfel schneiden.

Variante: Seeteufel mit Gemüse und Kartoffel-Zitronen-Sauce


300 g gegarte mehligkochende Kartoffeln im Mixer pürieren, dabei 150 –200 ml Olivenöl in
dünnem Strahl hinzufügen. 2 EL Zitronensaft untermischen. Warmes Wasser untermixen,
bis die Sauce eine mayonnaisenartige Konsistenz hat. Die Sauce mit Salz und Pfeffer ab-
schmecken. In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen. Eine in Streifen geschnittene gelbe Papri-
kaschote, 200 g TK-Erbsen und 200 g Zuckerschoten darin 3–5 Minuten dünsten. Gleichzei-
tig in einer Pfanne 500 g in Würfel geschnittenes Seeteufelflet braten (Schritt 4). Mit dem
Gemüse und der Sauce servieren.

95
Fisch und Meeresfrüchte

96
Gebraten und gegrillt

Zubereiten: 30 Minuten 5. ½ EL Öl in einer beschichteten


Pfanne kurz heiß werden lassen. Die
Chinesisches Omelett Hälfte der Eimischung hineingießen,
durch Schwenken verteilen und in etwa
mit Garnelen und Gemüse 3 Minuten stocken lassen. Das Omelett
auf eine Servierplatte geben.

Für 4 Portionen 1. Für das Omelett die Eier mit dem Se- 6. Aus der restlichen Eimischung im üb-
8 Eier samöl verquirlen. Koriandergrün wa- rigen Öl (½ EL) ein zweites Omelett ba-
schen und trocken tupfen. Blätter abzup- cken; in Streifen schneiden. Garnelen-
1 TL Sesamöl
fen, hacken und unter die Eier rühren. Gemüse-Mischung auf das erste Omelett
½ Bund Koriandergrün
geben, mit den Omelettstreifen garnie-
300 g Brokkoli 2. Brokkoli waschen und in Röschen tei- ren und servieren.
1 orange oder rote Paprikaschote len, diese in dünne Scheiben schneiden.
50 g frischer Ingwer Paprikaschote putzen, waschen und in Alternativen
dünne Streifen schneiden. Ingwer schä- Anstelle von Garnelen können Sie in Würfel
2 Knoblauchzehen
len und in feine Stifte schneiden. Knob- geschnittenes weißfeischiges Fischflet ver-
4 Frühlingszwiebeln
lauch schälen und fein würfeln. wenden. So lange pfannenrühren, bis der
400 g geschälte gegarte Garnelen Fisch gar ist.
200 g Mungobohnensprossen 3. Frühlingszwiebeln putzen, waschen Nehmen Sie für dieses Gericht beliebiges Ge-
2 TL Speisestärke und in dünne Ringe schneiden. Sprossen müse, das Sie gerade im Kühlschrank haben.
abbrausen und abtropfen lassen. Speise-
1 EL helle Sojasauce
stärke mit Sojasauce und Sherry verrühren. So geht‘s noch schneller
2 EL trockener oder halbtrockener
Mit einer Wok-Gemüse-Mischung aus der
Sherry
4. In Wok oder Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Tiefkühltruhe oder dem Kühlregal entfallen
2 EL Öl
Das Gemüse darin mit dem Ingwer pfan- Putzen und Zerkleinern des Gemüses.
nenrühren, bis der Brokkoli bissfest ist.
Pro Portion: Stärkemischung dazugießen und 1 Mi-
390 kcal; 42 g Eiweiß; 8 g Kohlen- nute weiterrühren. Garnelen dazugeben,
hydrate; 21 g Fett; 7 g Ballaststoffe 2 Minuten unterrühren, dann die Spros-
sen hinzufügen und alles noch 1 Minute
pfannenrühren. Zugedeckt warm halten.

Variante: Japanische Omeletts mit Garnelen-Gemüse


Eine gewürfelte Zwiebel, eine gewürfelte grüne Paprikaschote und acht gewür-
felte Champignons mit 1–2 TL geriebenem Ingwer in einer Pfanne in 1 EL Öl
etwa 5 Minuten braten. 500 g gekochten Reis (Rohgewicht etwa 150 g) und
200 g gegarte Garnelen mit 1 EL Sojasauce unterrühren und heiß werden lassen.
4 Eier mit 4 EL Wasser und 4 TL Sojasauce verquirlen. Aus der Masse 4 dünne
Omeletts backen. Auf jedes ein Viertel der Gemüse-Garnelen-Mischung geben;
zusammenklappen oder aufrollen und auf Teller gleiten lassen.

97
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 15 Minuten wenden, mit der Marmeladenmischung


bestreichen und noch 2 Minuten grillen,
Makrelenflets mit Orangenglasur bis Äpfel und Fisch stellenweise gebräunt
sind. Die Makrelenflets sind gar, wenn
und Äpfeln sie fest sind und sich leicht zerpfücken
lassen. Sofort servieren.

Für 4 Portionen 1. Makrelenflets, falls nötig, entgräten. Das schmeckt dazu


4 Makrelenflets mit Haut Den Backofengrill auf höchster Stufe Als Beilage passen zarte grüne Bohnen sowie
(je etwa 80 g) vorheizen. Eine fache Aufaufform oder Brokkoli und in Butter geschwenkte Kartof-
3 TL Olivenöl, mehr für Form ein Backblech mit etwas Öl fetten. feln sehr gut dazu.
oder Blech
2 Äpfel 2. Fischflets mit den Hautseiten nach Alternativen
1 Zweig Rosmarin
oben hinein- bzw. daraufegen, dann Anstelle von Makrelenflets können Sie
dreimal einritzen, damit sie sich beim Lachsflets verwenden; Äpfel und Rosmarin
3 EL Orangenmarmelade
Garen nicht aufrollen. dann weglassen.
3 EL Apfelessig Statt Orangenmarmelade eignet sich auch
3. Äpfel schälen, vierteln und von den Pfaumenmus; die Äpfel in diesem Fall durch
Pro Portion: Kerngehäusen befreien. Jedes Apfelvier- halbierte entsteinte Pfaumen ersetzen.
245 kcal; 15 g Eiweiß; 16 g Kohlen- tel in 3–4 Scheiben schneiden und um
hydrate; 14 g Fett; 1,5 g Ballaststoffe die Filets verteilen. Vom Rosmarin die
Blätter (Nadeln) abzupfen. Fisch und Ap-
felspalten mit dem restlichen Öl bestrei-
chen und mit Rosmarin bestreuen.

4. Filets und Äpfel 2–3 Minuten grillen.


Inzwischen die Marmelade mit dem
Essig verrühren. Filets und Apfelspalten

Variante: Makrelen mit Stachelbeersauce


In einer Kasserolle 2 EL Butter zerlassen und 2 EL Mehl darin anschwitzen.
250 ml Milch unter Rühren dazugießen und alles unter Rühren langsam erhit-
zen, bis eine dicke Sauce entstanden ist; 10 Minuten köcheln lassen. Inzwischen
100 g Stachelbeeren in 100 ml Wasser mit 2 EL Zucker weich kochen. Béchamel-
sauce dazugeben und alles mit dem Stabmixer zu einer glatten Sauce pürieren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Makrelenflets vorbereiten; in die Form oder
aufs Blech legen (Schritte 1–2). Wie beschrieben grillen, mit Zitronenmarmelade
bestreichen und fertig grillen (Schritt 3). Mit der Sauce servieren.

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Gebraten und gegrillt

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Gebraten und gegrillt

Zubereiten: 20 Minuten

Klassiker: Gegrillte Seezunge


Für 4 Portionen 1. Den Backofengrill auf höchster Stufe Alternative
4 küchenfertige kleine Seezungen, vorheizen. Alufolie auf den Backofenrost Auch andere Plattfsche wie Rotzungen oder
ohne Haut (je etwa 220 g) legen und die Fische nebeneinander da- kleine Schollen eignen sich für diese Art der
1 unbehandelte große Zitrone rauf anordnen. Zubereitung. Diese Fische pro Seite 4–5 Mi-
nuten grillen und mit gedämpften Brokkoli-
40 g Butter
2. Zitrone heiß waschen und abtrock- röschen servieren.
Salz
nen; Schale fein abreiben und den Saft
frisch gemahlener Pfeffer auspressen. Butter in einem kleinen Topf Das schmeckt dazu
Zitronenschnitze zum Garnieren zerlassen; Zitronenschale und -saft un- Kleine Pellkartoffeln und Blattspinat sind die
Außerdem: 1 Bogen Alufolie terrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. klassische Beilage zur gegrillten Seezunge.
Für den Spinat 500 g frischen Blattspinat wa-
3. Die Seezungen mit der Hälfte der Zit- schen, tropfnass in einen Topf geben und bei
Pro Portion: ronenbutter bestreichen und unter dem starker Hitze zusammenfallen lassen. Mit
240 kcal; 35 g Eiweiß; 0,5 g Kohlen-
hydrate; 11 g Fett; 0 g Ballaststoffe
Grill 5–6 Minuten garen, bis sich das Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
Fischfeisch mit einem Messer leicht von
der Mittelgräte abheben lässt. Fische vor-
sichtig wenden, mit restlicher Zitronen-
butter bestreichen und weitere 5–6 Mi-
nuten grillen.

4. Die Fische auf vorgewärmte Teller le-


gen, mit etwas Garfüssigkeit beträufeln
und mit Zitronenschnitzen garnieren.
Nach Belieben mit Pellkartoffeln und
Blattspinat servieren (siehe Tipp rechts).

Plattfschflets auf Zitronen grillen


Wer Plattfsche oder auch andere Fische auf dem Holzkohle-, Gas- oder Elektro-
grill zubereiten möchte (und nicht unter dem Backofengrill, wie im Rezept be-
schrieben), kann sie in Alugrillschalen oder in speziellen Fischkörben grillen.
Für zarte Fischflets bietet sich folgende Methode an: Große Zitronenscheiben
nebeneinander so auf den Rost legen, dass jeweils ein Plattfschflet darauf-
passt. Die Filets daraufegen. Einige Minuten grillen, bis sie gar sind. Nicht
wenden. Mit Butter beträufeln, salzen und pfeffern und sofort servieren.

101
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 20 Minuten lassen. Zitronensaft und Petersilie hinzu-


fügen und die Gemüsemischung salzen
Gegrillte Austern und pfeffern.

mit Gemüsefülllung 5. Auf jede Auster 1 EL von der Gemüse-


mischung geben und die Austern für
etwa 3 Minuten unter den Grill stellen,
Für 4 Portionen 1. Schalotte schälen und fein hacken. bis die Füllung leicht gebräunt ist. Mit
1 Schalotte Kartoffel schälen und klein würfeln, Fen- Zitronenspalten garnieren und servieren.
chel putzen, waschen und fein würfeln.
1 kleine Kartoffel
Austern öffnen
½ kleine Fenchelknolle
2. Die Butter in einer Pfanne erhitzen. Auster mit der gewölbten Seite nach unten
30 g Butter Schalottenwürfel darin in etwa 2 Minu- in einer Hand (mit Küchentuch oder Spezial-
16 gründlich gereinigte Austern ten glasig dünsten, dann Kartoffel- und handschuh) festhalten, dabei soll die Spitze
Salz Fenchelwürfel hinzufügen und alles bei (das Scharnier) der Auster nach vorn zeigen.
schwacher Hitze unter gelegentlichem Austernmesser am Scharnier einstechen und
frisch gemahlener Pfeffer
Rühren 10 Minuten dünsten. die Schalen durch Drehen des Messers ausei-
100 g Blattspinatblätter
nanderspreizen. Schließmuskel durchtrennen
1 EL Zitronensaft 3. Inzwischen die Austern öffnen (siehe und mit dem Messer zwischen den Schalen-
2 EL gehackte Petersilie Tipp), die oberen Schalenhälften abhe- hälften rund um die Auster entlangfahren.
Zitronenschnitze für die Garnitur ben und das Muschelfeisch, falls nötig, Obere Schalenhälfte leicht anheben, die Mu-
von Schalensplittern befreien. Die Aus- schel von der Schale lösen und die obere
Außerdem: Alufolie
tern in den unteren Schalen nebenei- Schale abheben.
nander in eine ofenfeste große Form set-
Pro Portion: zen. Salzen und pfeffern. Etwas zusam- Alternative
120 kcal; 6,5 g Eiweiß; 8 g Kohlen- mengeknüllte Alufolie zwischen die Fenchel und Spinat durch 50 g gewürfelten
hydrate; 7 g Fett; 3 g Ballaststoffe
Austern legen, damit sie nicht umkippen. Schinkenspeck und 100 g fein gehobelten
Wirsing ersetzen. Nach Belieben mit ganzem
4. Den Backofengrill auf mittlere Hitze oder gemahlenem Kümmel würzen.
vorheizen. Den Spinat waschen, abtrop-
fen lassen, unter das Gemüse mischen
und in 1–2 Minuten zusammenfallen

Variante: Muschel-Gemüse-Gratin
Die Gemüsemischung zubereiten (Schritte 1, 2 und 4). Zusätzlich 50 g Semmel-
brösel und 1 EL Zitronensaft untermischen. 300 g abgetropfte Miesmuscheln
(naturell; aus dem Glas) in einer Gratinform verteilen, die Gemüsemischung
gleichmäßig daraufstreuen, die Form unter den heißen Backofengrill stellen;
Muscheln und Gemüse darunter 3–5 Minuten gratinieren.

102
Gebraten und gegrillt

103
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 30 Minuten 4. Auf die eingeweichten Spieße je 4 Gar-


nelen stecken; diese 3–4 Minuten gril-
Garnelenspieße len, bis sie rosa werden, dabei einmal
wenden. Nicht zu lange grillen – die Gar-
mit Tomaten-Paprika-Salsa nelen werden sonst zäh. Die Garnelen
mit Salz und Pfeffer bestreuen, die Salsa
mit den Frühlingszwiebeln garnieren
Für 4 Portionen 1. Den Grill vorheizen. Holzspieße in und alles servieren.
2 Knoblauchzehen kaltem Wasser einweichen. Knoblauch
3 Limetten
schälen und fein hacken. Limetten aus- Das schmeckt dazu
pressen. Die Hälfte des Knoblauchs, 2 EL Für Spieße mit Zuckermelone (z. B. Charen-
1 TL gehackter frischer Ingwer
Limettensaft und den Ingwer in einer tais) einfach Zuckermelone in mundgerech-
32 geschälte rohe Riesengarnelen, Schale verrühren. Garnelen darin wen- ten Stücken auf Spieße stecken und anrichten.
mit Schwänzen
den, bis sie ganz von der Marinade über-
500 g Tomaten zogen sind. Zudecken und kalt stellen. Garnelen auf Spieße stecken
1 kleine rote Zwiebel Damit sich die Garnelen beim Wenden auf
1 rote Paprikaschote 2. Für die Salsa Tomaten waschen, hal- dem Grill nicht auf den Spießen verdrehen
bieren und ohne Stielansätze in Stück- und während des Grillens gleichmäßig auf
1 grüne Chilischote
chen schneiden. Zwiebel schälen und dem Rost liegen, muss man sie fach auf die
1 Bund Koriandergrün
fein würfeln. Paprika putzen, waschen Spieße stecken und dabei vorn und hinten
Salz und in kleine Streifen schneiden. Chi- hineinstechen. Praktisch ist es auch, die Gar-
frisch gemahlener Pfeffer lischote längs aufschneiden, entkernen, nelen quer auf zwei parallel liegende Spieße
2 Frühlingszwiebeln waschen und fein zerkleinern. Koriander zu stecken.
waschen, trocken schütteln, die Blätt-
Außerdem: 8 Holzpieße
chen abzupfen und fein hacken.

Pro Portion: 3. Tomaten, Zwiebel, Paprika, Chili, Ko-


175 kcal; 30 g Eiweiß; 6 g Kohlen- riander, restlichen Knoblauch und Li-
hydrate; 3 g Fett; 3 g Ballaststoffe
mettensaft in einer Schüssel mischen;
mit Salz und Pfeffer abschmecken. Früh-
lingszwiebeln putzen, waschen und in
feine Streifen schneiden.

Variante: Garnelen in Tomatensauce


Eine fein gewürfelte Zwiebel und eine Knoblauchzehe in 3 EL Butter glasig düns-
ten. 400 g gewürfelte Tomaten (1 Dose) dazugeben und in 10 Minuten einkö-
cheln lassen. Anschließend 100 g Sahne unterrühren, die Sauce weitere 5 Minu-
ten köcheln lassen; mit Salz, Pfeffer und 1–2 EL Anisschnaps (z. B. Ouzo, Pastis)
abschmecken. 600 g geschälte rohe Garnelen in die Sauce legen und in 3–4 Mi-
nuten gar ziehen lassen. Mit gehackter Petersilie bestreuen und servieren.

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Gebraten und gegrillt

105
Fisch und Meeresfrüchte

106
Gebraten und gegrillt

Zubereiten: 25 Minuten

Heilbuttsteaks mit roter Salsa


Für 4 Portionen 1. Für die Fischmarinade die Orange aus- der Pfanne pro Seite 2–3 Minuten braten,
1 Orange pressen (etwa 100 ml). Knoblauch schä- dabei gelegentlich mit Marinade bestrei-
len und fein hacken. Die Hälfte vom chen. Auf vorgewärmte Teller geben, mit
1 Knoblauchzehe
Orangensaft und den Knoblauch in eine Pfeffer bestreuen und nach Belieben mit
3 EL Olivenöl, mehr zum Braten
fache Form geben; Olivenöl sowie Salz Orangenschnitzen garnieren. Die Salsa
Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen dazu reichen.
frisch gemahlener Pfeffer und alles verrühren. Die Fischsteaks tro-
4 Heilbuttsteaks (je 150 g) cken tupfen, in der Marinade wenden Das schmeckt dazu
und zugedeckt ziehen lassen, bis die Reichen Sie zum Fisch eine körnig gekochte
200 g Tomaten
Salsa zubereitet ist. Wildreismischung und Blattsalate oder rusti-
1 kleine rote Paprikaschote
kales Weißbrot und Salat.
1 kleine rote Zwiebel 2. Für die Salsa Tomaten waschen, hal-
½ Bund Basilikum bieren, von den Stielansätzen befreien Alternativen
1 EL Balsamico-Essig und würfeln. Paprika putzen, waschen Den Heilbutt durch anderen weißfeischigen
und ebenfalls würfeln. Zwiebel schälen Fisch (z. B. Dorsch, Kabeljau, Schellfsch oder
1 TL Zucker
und klein schneiden. Basilikum waschen Schwertfsch) ersetzen.
und trocken schütteln. Die Blätter ab- Für eine Tomaten-Oliven-Salsa die Tomaten
Pro Portion: zupfen und in Streifen schneiden. mit einer halben gewürfelten Gurke, vier ge-
250 kcal; 32 g Eiweiß; 6,5g Kohlen- hackten Frühlingszwiebeln, 50 g entsteinten
hydrate; 10 g Fett; 2 g Ballaststoffe
3. Tomaten, Paprika, Zwiebel und Basili- Oliven und 1 EL gehacktem Basilikum mischen.
kum in eine Schüssel geben. Den restli-
chen Orangensaft (etwa 50 ml) sowie Es-
sig und Zucker untermischen; die Salsa
mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Eine Grillpfanne oder eine schwere


Pfanne dünn mit Olivenöl fetten und bei
starker Hitze heiß werden lassen. Fisch-
steaks aus der Marinade nehmen und in

Variante: Heilbutt-Carpaccio mit roter Salsa


Die rote Salsa zubereiten (Schritte 2–3). 300 g in dünne Scheiben geschnittenen
geräucherten Heilbutt leicht überlappend auf vier Tellern anrichten. Die Salsa
darauf verteilen und mit Rucola garnieren. Alles mit etwas Olivenöl beträufeln,
mit schwarzem Pfeffer übermahlen und mit gehackten Pistazien bestreuen.

107
Fisch und Meeresfrüchte

108
Gebraten und gegrillt

Zubereiten: 20 Minuten 4. Den Wok oder eine hohe Pfanne stark


erhitzen. Beide Öle durch Schwenken
Jakobsmuscheln und Garnelen darin verteilen. Muscheln und Garnelen
darin 2–3 Minuten pfannenrühren, bis
aus dem Wok die Garnelen rosa und die Muscheln
nicht mehr glasig sind. Herausnehmen
und beiseitestellen.
Für 4 Portionen 1. Limette auspressen. Den Saft mit
1 Limette Honig und 1 EL Sojasauce verrühren. 5. Sprossen, Pak Choi, Marinade, restli-
Jakobsmuscheln in Viertel schneiden; che Sojasauce (1 EL) und Ingwer in Wok
1EL füssiger Honig
mit den Garnelen in der Marinade oder Pfanne 1–2 Minuten unter Rühren
2 EL helle Sojasauce
wenden und zugedeckt ziehen lassen. braten. Muscheln, Garnelen und Algen
4 ausgelöste mittelgroße Jakobs- hinzufügen; alles 1 Minute pfannenrüh-
muscheln (etwa 200 g)
2. Gleichzeitig die Algen in einer Schüs- ren. Mit den Nudeln servieren.
200 g geschälte rohe sel mit 300 ml kaltem Wasser begießen
Riesengarnelen
und 8–10 Minuten bzw. nach Packungs- So geht’s noch schneller
10 g getrocknete Wakame-Algen angabe quellen lassen. Nudeln in einer Verwenden Sie 400 g gegarte, geschälte Gar-
350 g dünne chinesische großen Schüssel mit kochend heißem nelen oder eine TK-Meeresfrüchtemischung.
Eiernudeln Wasser bedecken; nach Packungsangabe Diese brauchen nur mariniert (Schritt 1) und
300 g Mungobohnensprossen einweichen, dann abgießen. kurz mitgebraten (Schritt 5) zu werden. Das
150 g Pak Choi Anbraten in Schritt 4 entfällt.
1 EL Sonnenblumenöl
3. Bohnensprossen in einem Sieb abbrau-
sen und abtropfen lassen. Pak Choi wa- Alternative
1 TL geröstetes Sesamöl
schen, putzen und in Streifen schneiden. Statt Pak Choi und Bohnensprossen 200 g in
1 TL eingelegter Ingwer Muscheln und Garnelen aus der Mari- Streifen geschnittenen Chinakohl, vier in
nade nehmen und abtropfen lassen (Ma- Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln und
Pro Portion: rinade aufbewahren). Mit Küchenpapier 100 g in dünne Scheiben geschnittene Cham-
420 kcal; 20 g Eiweiß; 68 g Kohlen- trocken tupfen. Algen abtropfen lassen. pignons zu den Meeresfrüchten geben.
hydrate; 7,5 g Fett; 9,5 g Ballaststoffe

Variante: Jakobsmuscheln mit Papaya


Das gewürfelte Fruchtfeisch von 1 Avocado und 1 Papaya
mit einer in Ringe geschnittenen Frühlingszwiebel, der ab-
geriebenen Schale und dem Saft von 1 Limette sowie einer
gehackten Chilischote und 1 EL Öl vermischen; mit Salz
und Pfeffer würzen. Vier Teller mit Salatblättern auslegen, den
Papayasalat darauf verteilen. 200 g ausgelöste Jakobsmuscheln waagrecht
halbieren, die Hälften in heißem Öl auf jeder Seite 20 Sekunden braten.
Auf dem Papayasalat anrichten; salzen, pfeffern und sofort servieren.

109
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 25 Minuten

Schwertfschsteaks mit Tex-Mex-Salat


Für 4 Portionen 1. Tomaten waschen, halbieren, von den 4. Eine Grillpfanne oder eine große be-
6 vollreife Eiertomaten Stielansätzen befreien, würfeln und in schichtete Pfanne erhitzen. Die Fisch-
eine große Schüssel geben. Zwiebel schä- steaks darin auf jeder Seite 3–5 Minuten
1 rote Zwiebel
len und fein würfeln. Chilischote längs braten, bis sie knapp gar sind. Das In-
1 frische rote Chilischote
aufschneiden, entkernen, waschen und nere sollte noch etwas glasig sein;
1 Bund Koriandergrün fein zerkleinern. Koriander waschen und Schwertfsch, der zu lange gart, wird tro-
1 Dose rote Kidneybohnen trocken schütteln. Blätter abzupfen und cken. Die Schwertfschsteaks mit dem
(Abtropfgewicht etwa 220 g) hacken. Alles zu den Tomaten geben. Tex-Mex-Salat anrichten und mit Salat-
Saft von 2 Limetten blättern garnieren.
2 Avocados 2. Bohnen in ein Sieb schütten, abspülen
Salz
und gut abtropfen lassen. Limetten aus- Das schmeckt dazu
pressen. Avocados halbieren und entstei- Weizentortillas, knuspriges Weißbrot, aber
frisch gemahlener Pfeffer
nen. Das Fruchtfeisch aus den Schalen auch Reis sind passende Beilagen.
1 Knoblauchzehe lösen und würfeln. Bohnen, Limetten-
2 EL Olivenöl saft und Avocadowürfel ebenfalls in die Alternativen
½ TL gemahlener Koriander Schüssel geben; alles behutsam mischen, Die roten Kidneybohnen durch Kichererbsen
dabei mit Salz und Pfeffer würzen. ersetzen – das verleiht dem Salat eine nussi-
4 Schwertfschsteaks (etwa 450 g)
gere Note.
Salatblätter zum Garnieren
3. Knoblauch schälen und fein hacken.
Mit Olivenöl und gemahlenem Korian-
Pro Portion: der verrühren; mit Salz und Pfeffer wür-
415 kcal; 29 g Eiweiß; 12 g Kohlen- zen. Jedes Fischsteak auf beiden Seiten
hydrate; 28 g Fett; 7,5 g Ballaststoffe mit dem Würzöl bestreichen.

Variante: Schwertfsch-Wraps
Den Salat ohne Bohnen zubereiten (Schritte 1–2). Den
gebratenen Schwertfsch (Schritte 3–4) mit zwei Gabeln
zerpfücken und die Fischstücke mit einer in Streifen
geschnittenen Paprikaschote unter den Salat mischen.
In Streifen geschnittene Salatblätter hinzufügen und
das Ganze in aufgebackene Weizentortillas wickeln.

110
Gebraten und gegrillt

111
Fisch und Meeresfrüchte

112
Gebraten und gegrillt

Zubereiten: 30 Minuten

Tintenfsch mit Chili und Ingwer


Für 4 Portionen 1. Tiefgefrorene Tintenfsch- 4. Die Tinten-
500 g Tintenfschringe ringe aus der Packung neh- fschringe zum
(TK oder frisch) men. Paprikaschote halbieren, Gemüse geben
1 orange Paprikaschote putzen, waschen und in Stück- und unter Rühren
2 rote Chilischoten
chen schneiden. Chilischoten längs 1–2 Minuten mitbraten,
aufschneiden, entkernen, waschen und bis die Ringe weiß sind (nicht zu lange
2 Knoblauchzehen
quer in Streifen schneiden. Knoblauch braten, damit sie nicht zäh werden).
20 g frischer Ingwer und Ingwer schälen; beides fein hacken. Nun die Sojasauce, 2 EL Wasser und die
200 g Baby-Maiskolben restlichen Frühlingszwiebeln untermi-
200 g Brokkoliröschen 2. Maiskölbchen längs halbieren. Brok- schen. Alles erhitzen, aber nicht aufko-
koliröschen ebenfalls längs in der Mitte chen lassen.
10 Frühlingszwiebeln
durchschneiden. Frühlingszwiebeln put-
2 EL Erdnuss- oder Sesamöl
zen, waschen und in Ringe schneiden. Das schmeckt dazu
5 EL Sojasauce Basmati- oder ein anderer Duftreis, aber
3. Das Öl im Wok oder in einer hohen auch Reisnudeln passen bestens dazu.
Pro Portion: Pfanne erhitzen. Chili, Knoblauch und
180 kcal; 17 g Eiweiß; 11 g Kohlen- Ingwer darin bei mittlerer Hitze anbra- Alternativen
hydrate; 7 g Fett; 5 g Ballaststoffe ten. Paprika, Mais, Brokkoli und die Anstelle der Tintenfschringe eignen sich
Hälfte der Frühlingszwiebeln hinzufügen. Garnelen oder in Stücke geschnittene fest-
Alles unter Rühren 3–4 Minuten braten, feischige Fischflets.
bis der Brokkoli bissfest ist.

Variante: Tintenfsch mit Tomaten und Bohnensauce


Drei fein gehackte Knoblauchzehen und zwei fein zerkleinerte Chilischoten in
2 EL Öl anbraten. 500 g Tintenfschringe hinzufügen und 1 Minute unter Rüh-
ren mitbraten. Acht gewürfelte Tomaten, 4 EL Koriandergrün und zehn in Ringe
geschnittene Frühlingszwiebeln untermischen, dann 8 EL schwarze Bohnen-
sauce und 2 EL Wasser unterrühren. Alles aufkochen lassen und sofort servieren.

113
Gebraten und gegrillt

4 x Fischküchlein Zubereiten: 30 Min.


Garnelenküchlein
Zubereiten: 30 Min.
Thunfschküchlein

Zubereiten: 30 Min. Zubereiten: 30 Min. Für 8 Stück Für 8 Stück


Fischküchlein mit Pesto Thai-Fischküchlein 4 Frühlingszwiebeln putzen, 600 g mehligkochende Kartoffeln
waschen und in dünne Ringe schälen, würfeln und in etwa
Für 8 Stück Für 8 Stück schneiden. Mit 500 g gehacktem 15 Minuten weich kochen; abgie-
400 g mehligkochende Kartoffeln 2 Frühlingszwiebeln putzen, Garnelenfeisch, 2 TL Senf und ßen. Im Topf ausdämpfen lassen.
schälen, würfeln und in Wasser waschen und fein zerkleinern. 1 Prise Salz mischen. 3 Eiweiß 1 Bund Petersilie waschen, tro-
etwa 15 Minuten garen. 250 g Kabeljauflet trocken tup- zu sehr steifem Schnee schlagen cken schütteln und fein hacken.
Gleichzeitig 200 g Kabeljauflet fen, in Stückchen schneiden und und unter die Garnelenmischung 3 Frühlingszwiebeln putzen, wa-
(ohne Haut) mit 100 ml Milch be- in die Küchenmaschine geben. heben. schen und fein zerkleinern.
gießen. Bis kurz unter den Siede- 3 EL rote Currypaste, 2 EL Fisch- Aus der Masse acht Küchlein Kartoffeln mit 20 g Butter zer-
punkt erhitzen und den Fisch zu- sauce, 3 EL Speisestärke und formen und diese in 80 g Sem- stampfen. 1 EL Tafelmeerrettich,
gedeckt bei schwacher Hitze in 1 EL gehacktes Koriandergrün melbröseln wenden; kurz kalt Petersilie, Frühlingszwiebeln und
5–6 Minuten gar ziehen lassen. hinzufügen und alles pürieren. stellen. Anschließend die Küch- 200 g Maiskörner (Dose) unter-
Inzwischen 3 Frühlingszwie- Die Frühlingszwiebeln und lein in 1 EL Olivenöl auf jeder mischen. 200 g Thunfsch (Dose)
beln putzen, waschen und fein 1 Ei unter die Masse mischen. Seite 3 Minuten braten. abtropfen lassen. Mit Salz und
zerkleinern. 1 unbehandelte Zit- Aus der Masse mit angefeuchte- Tipp: Mit Chutney, z. B. Man- Pfeffer unter die Masse mischen;
rone waschen, abtrocknen und ten Händen acht Küchlein for- gochutney, servieren. etwas abkühlen lassen.
die Schale abreiben. men. Diese auf beiden Seiten mit Aus der Masse acht Küchlein
Kartoffeln abgießen und zer- Mehl bestäuben; kurz kalt stellen. Pro Stück: (je 7 cm Ø) formen; diese auf bei-
stampfen. Fischstücke aus der Anschließend in 1 EL Olivenöl auf 125 kcal; 17 g Eiweiß; 8,5 g Kohlen- den Seiten mit Mehl bestäuben
hydrate; 2,5 g Fett; 1 g Ballaststoffe
Milch heben, in Stücke pfücken jeder Seite 3 Minuten braten. und kurz kalt stellen. Anschlie-
und entgräten. Mit Frühlings- Tipp: Die Küchlein am besten ßend die Küchlein in 1 EL Öl auf
zwiebeln, Zitronenschale, 2½ EL mit süßer Chilisauce servieren. jeder Seite 3 Minuten braten.
Pesto und 2 EL von der Fisch- Tipp: Dazu schmeckt
Milch unter das Püree mischen. Pro Stück: eine Zitronenmayon-
Salzen, pfeffern, abkühlen lassen. 60 kcal; 5,5 g Eiweiß; 4 g Kohlen- naise. Dafür Mayon-
hydrate; 2 g Fett; 0,2 g Ballaststoffe
Aus der Masse acht Küchlein for- naise mit Zitronensaft
men; diese rundherum mit Mehl verrühren.
bestäuben.
1 Ei in einem tiefen Teller ver- Pro Stück:
quirlen. In einem zweiten Teller 160 kcal; 8 g Eiweiß; 15 g Kohlen-
hydrate; 7,5 g Fett; 3 g Ballaststoffe
30 g Semmelbrösel mit 30 g ge-
riebenem Parmesan mischen.
Die Küchlein erst durch das Ei
ziehen, dann in der Bröselmi-
Fischküchlein knusprig braten
schung wenden; kurz kalt stel-
len. In 1 EL Olivenöl auf jeder Die Fischküchlein immer vorsichtig bei mittlerer Hitze
Seite 3 Minuten braten. braten und mit zwei Pfannenwendern umdrehen. Wenn
die Zeit es erlaubt, die ungebratenen Fischküchlein 30 Mi-
Pro Stück: nuten im Kühlschrank fest werden lassen. Dann kann
130 kcal; 8 g Eiweiß; 11 g Kohlen- man sie besser anfassen, und sie zerfallen beim Braten
hydrate; 5,5 g Fett; 1,5 g Ballaststoffe
nicht so schnell.

115
Fisch und Meeresfrüchte

116
Aus dem Ofen

Zubereiten: 30 Minuten 5. Je 2 EL Kokosmilchmischung zum


Fisch geben. Die Päckchen über den Fül-
Lachspäckchen mit Spinat lungen verschließen und auf ein Back-
blech legen. In den Ofen schieben und
und Koriandergrün den Fisch etwa 12 Minuten garen – et-
was länger, wenn er ganz durchgegart
sein soll.
Für 4 Portionen 1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
2 unbehandelte Limetten Vier Stücke Alufolie (je 30  30 cm) 6. Die Cashews grob hacken und in einer
auf eine Arbeitsfäche legen. Limetten trockenen Pfanne rösten. Die Päckchen
4 frische Kaffrlimettenblätter
waschen und in 1 cm dicke Scheiben öffnen, den Fisch mit den Cashews
1 große rote Chilischote
schneiden. Limettenblätter waschen, tro- bestreuen und in der Folie servieren.
2 Frühlingszwiebeln cken tupfen und in Streifen schneiden.
150 g Blattspinat Das schmeckt dazu
4 Stücke Lachsflet (je 150 g) 2. Chilischote waschen, längs halbieren, Zu allen Gerichten mit asiatischer Note passt
entkernen und in Streifen schneiden. Reis besonders gut. Ebenfalls bietet sich ge-
½ Bund Koriandergrün
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und dämpftes Gemüse als Beilage an.
½ Bund Thai-Basilikum
in feine Ringe schneiden. Spinat wa-
100 ml Kokosmilch schen. Fisch trocken tupfen. Kräuter Alternative
1 EL Fischsauce waschen und die Blätter abzupfen. Statt Lachs können Sie Kabeljau oder Schell-
1 TL Sesamöl fsch verwenden. Fügen Sie dann noch etwas
3. Spinat auf die Folienstücke verteilen. geriebenen Ingwer hinzu.
70 g Cashewnusskerne
Lachsstücke mittig daraufegen. Limet-
Außerdem: Alufolie
ten, Limettenblätter, Chili, Frühlings- Clever vorbereiten
zwiebeln und Kräuter darauf verteilen. Die Päckchen können Sie bis zu einem Tag
Pro Portion: im Voraus fertigstellen; bis zur Verwendung
430 kcal; 34 g Eiweiß; 8 g Kohlen- 4. Kokosmilch mit Fischsauce und Se- im Kühlschrank aufbewahren. Sie brauchen
hydrate; 29 g Fett; 2 g Ballaststoffe samöl verrühren. Die seitlichen Ränder dann nur noch in den vorgeheizten Ofen
der Folien ein-, zweimal falten und über gegeben zu werden.
die Spinatfüllung klappen. Die oberen
und unteren Ränder einige Male nach
oben falzen.

Variante: Lachspäckchen mit Pilzen und Tomaten


Die Alufolienstücke auf die Arbeitsfäche legen (Schritt 1). 150 g Blattspinat
darauf verteilen und jeweils 1 Stück Lachsflet (je 150 g) daraufegen. 150 g in
Scheiben geschnittene Champignons, 150 g halbierte Cocktailtomaten und zwei
klein geschnittene Frühlingszwiebeln darauf verteilen. Mit Salz und Pfeffer be-
streuen, mit je 1 Zweig Thymian belegen und mit je 1 EL Olivenöl beträufeln.
Die Päckchen verschließen (Schritt 4). Die Päckchen auf ein Backblech legen
und den Fisch im 180 °C heißen Ofen etwa 12 Minuten garen. Die Päckchen öff-
nen und den Fisch in der Folie servieren.

117
Fisch und Meeresfrüchte

118
Aus dem Ofen

Zubereiten: 15 Minuten | Backen: 20 Minuten putzen. Zucchini und Gurken in einer


Schüssel mit dem Rucola mischen und
Wraps mit Meeresfrüchten und den Salat auf vier Schalen verteilen.

Zucchini-Gurken-Salat 6. Limette heiß waschen und abtrock-


nen. Schale mit einem Zestenreißer ab-
ziehen und auf den Salat streuen. Saft
Für 4 Portionen 1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. auspressen. Die Salatportionen mit etwas
4 Frühlingszwiebeln Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in Chiliöl und Limettensaft beträufeln.
dünne Ringe schneiden und in eine Wraps aus dem Ofen nehmen, halbieren
4 große Tomaten
Schüssel geben. Tomaten waschen, hal- und mit dem Salat anrichten.
150 g Doppelrahm-
Kräuterfrischkäse
bieren, von den Stielansätzen befreien,
würfeln; ebenfalls in die Schüssel füllen. Alternative
frisch gemahlener schwarzer
Die Füllung schmeckt auch gut in dünnen
Pfeffer
2. Frischkäse untermischen und die Mi- Pfannkuchen.
250 g TK-Meeresfrüchte-Mix,
aufgetaut
schung mit Pfeffer abschmecken. Die
Meeresfrüchte abspülen, trocken tupfen Meeresfrüchte auftauen
4 große Weizentortillas
und unter die Gemüsecreme heben. Den TK-Meeresfrüchte-Mix entweder meh-
1 EL Olivenöl rere Stunden im Kühlschrank auftauen lassen
50 g geriebener Emmentaler 3. Die Tortillas auf der Arbeitsfäche aus- oder in einen Gefrierbeutel geben, diesen
2 kleine Zucchini breiten und die Füllung mittig darauf- fest verschließen und in warmes Wasser le-
1 unbehandelte Minigurke
streichen. Tortillas fest aufrollen, in eine gen – dann tauen die Meeresfrüchte schnel-
ofenfeste fache Form legen, mit etwas ler auf. Anschließend diese in einem Sieb ab-
150 g Rucola
Öl bestreichen und mit Käse bestreuen. spülen und abtropfen lassen; trocken tupfen.
1 unbehandelte Limette
2 EL Chiliöl 4. Die Form locker mit Alufolie verschlie-
Außerdem: Alufolie für die Form ßen. Die Wraps im heißen Ofen etwa
20 Minuten backen. 5 Minuten vor Ende
der Garzeit die Folie entfernen, damit
Pro Portion:
der Käse leicht bräunt.
545 kcal; 23 g Eiweiß; 50 g Kohlen-
hydrate; 28 g Fett; 4 g Ballaststoffe
5. Inzwischen Zucchini und Gurke wa-
schen, von den Enden befreien und in
Scheiben schneiden oder hobeln. Ru-
cola waschen, trocken schütteln und

Variante: Garnelen-Avocado-Wraps
Für die Füllung das gewürfelte Fruchtfeisch von 2 Avocados und 1 EL Zitronen-
saft mit den Frühlingszwiebeln und dem Kräuterfrischkäse vermischen; anschlie-
ßend 250 g geschälte gegarte Garnelen (TK-Ware auftauen und abtropfen lassen)
unterheben. Die Tortillas füllen, mit Käse bestreuen und backen (Schritte 3–4).
Dazu einen Salat aus Cocktailtomaten und Rucola servieren.

119
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 10 Minuten | Garen im Ofen: 20 Minuten

Fisch aus dem Ofen


mit Zwiebel und Tomaten
Für 4 Portionen 1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Mit Oliven
1 Zwiebel Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel An das Gericht vor dem Garen noch hal-
in dünne Ringe, Knoblauch in feine bierte entsteinte schwarze Oliven geben.
1 Knoblauchzehe
Würfel schneiden. Tomaten waschen, Den Thymian dann durch 2 Rosmarinzweige
4 Tomaten
trocken reiben und in Spalten schneiden. ersetzen.
2 Zweige Thymian
1 unbehandelte Zitrone 2. Thymian waschen und trocken tup- Das schmeckt dazu
4 dicke weißfeischige Fischflets fen. Die Zitrone waschen und in Schei- Kartoffelpüree oder knuspriges Baguette
ohne Haut (je etwa 200 g) ben schneiden. Den Fisch abspülen und sind passende Beilagen.
Salz trocken tupfen.
frisch gemahlener Pfeffer
Clever vorbereiten
3. Zwiebel, Knoblauch und Thymian Alles im Voraus in die Form füllen und zuge-
2 Lorbeerblätter
auf dem Boden einer ofenfesten Form deckt im Kühlschrank aufbewahren. 15 Mi-
1 EL Olivenöl verteilen – sie muss so groß sein, dass die nuten vor dem Garen herausnehmen und
4 EL Weißwein Fischflets mit etwas Abstand nebenei- wie beschrieben im Ofen garen.
125 ml Fisch- oder Gefügelfond nander hineinpassen. Den Fisch darauf-
legen; salzen und pfeffern. Mit den Zitro-
gehackte Petersilie zum Bestreuen
(nach Belieben) nenscheiben belegen, Tomaten und Lor-
beer zwischen die Fischflets geben.

Pro Portion: 4. Das Olivenöl mit Weißwein und Fond


215 kcal; 38 g Eiweiß; 3,5g Kohlen-
hydrate; 5 g Fett; 1,5 g Ballaststoffe
verrühren. Den Fisch damit beträufeln.
Im heißen Ofen 20 Minuten garen. He-
rausnehmen, nach Belieben mit Petersi-
lie bestreuen und sofort servieren.

Variante: Griechischer Ofen-Fisch


Eine in dünne Ringe geschnittene Zwiebel und eine zerdrückte Knoblauchzehe
in 2 EL Olivenöl 2 Minuten braten. Eine gewürfelte Zucchini und eine gewür-
felte Aubergine salzen; 5 Minuten mitbraten. 400 g gehackte Tomaten (Dose)
untermischen. Alles in einer ofenfesten Form verteilen. 4 Stücke weißfeischiges
Fischflet daraufegen. Einige Zweige Oregano darauf verteilen und den Fisch
mit 1 EL Olivenöl und 100 ml Weißwein beträufeln. 100 g Feta darüberbröckeln.
Das Gericht im 200 °C heißen Ofen etwa 20 Minuten garen. Mit gehackter Pe-
tersilie bestreuen und servieren.

120
Aus dem Ofen

121
Fisch und Meeresfrüchte

122
Aus dem Ofen

Zubereiten: 15 Minuten | Backen: 10 Minuten

Thunfsch-Tomaten-Pizzas
Für 4 Portionen 1. Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Alternativen
1 Zwiebel Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Pizzas schmecken auch sehr gut mit Sar-
1 TL Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen dinen aus der Dose anstelle von Thunfsch;
3 TL Olivenöl
und die Zwiebel darin glasig dünsten. die schwarzen Oliven kann man auch durch
1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
Anschließend Tomaten, Oregano, Zucker, grüne (eventuell mit Paprikafüllung) ersetzen.
½ TL getrockneter Oregano Salz und Pfeffer hinzufügen. Die Sauce Statt der vorgebackenen Pizzaböden eine
1 Prise Zucker 10 Minuten einköcheln lassen. Rolle gekühlten Pizzateig nehmen, auf dem
Salz Backblech entrollen, dann wie beschrieben
2. Thunfsch abtropfen lassen und mit belegen. Nach Packungsangabe backen.
frisch gemahlener Pfeffer
zwei Gabeln in Stückchen zerpfücken. Auch gut: Baguette oder Ciabatta aufschnei-
1 Dose Thunfsch naturell
Pizzaböden auf 1 oder 2 Backbleche legen. den, die Brothälften wie die Pizzas belegen
(Abtropfgewicht etwa 200 g)
Die Böden mit je 1 EL Tomatenmark be- und im Ofen backen.
8 schwarze Oliven, entsteint
streichen, dann die Tomatensauce und
2 vorgebackene Pizzaböden den Thunfsch darauf verteilen. Alles mit Häppchen fürs Büfett
(je etwa 200 g, 15 cm Ø)
Kapern und Oliven bestreuen und das Die Pizzas in kleine Stücke schneiden und
2 EL Tomatenmark übrige Olivenöl (2 TL) darüberträufeln. zum Aperitif reichen oder als Snack aufs
4 TL Kapern Büfett stellen.
Basilikumblätter zum Garnieren 3. Die Pizzas im heißen Ofen (unten)
etwa 10 Minuten backen, bis die Böden
am Rand knusprig gebräunt sind. Die
Pro Portion: fertigen Pizzas mit Basilikum bestreuen,
465 kcal; 15 g Eiweiß; 63 g Kohlen-
hydrate; 17 g Fett; 2 g Ballaststoffe
halbieren und servieren.

Variante: Muschel-Tomaten-Pizzas
Für die Sauce 100 g in Scheiben geschnittene Champig-
nons in 1 TL Olivenöl dünsten. Vier in Ringe geschnittene
Frühlingszwiebeln, 400 g gehackte Tomaten (Dose), Salz
und 1 Messerspitze Cayennepfeffer dazugeben. 10 Minu-
ten köcheln lassen; dann etwa 250 g abgetropftes Muschel-
feisch aus dem Glas und 2 EL gehackte Petersilie unterrüh-
ren. Die Pizzaböden mit Tomatenmark (Schritt 2), dann
mit der Muschelsauce bestreichen und mit acht in Schei-
ben geschnittenen grünen Oliven bestreuen. Pizzas im
220 °C heißen Ofen backen (Schritt 3).

123
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 20 Minuten | Garen im Ofen: 15 Minuten 5. Die Papiere


zu Päckchen
Rotbarben im Päckchen mit schließen. Da-
für die freie Pa-
Fenchel und Orangen pierhälfte locker über
Fisch und Gemüse schlagen
und rundherum mit der unte-
Für 4 Portionen 1. Den Fenchel putzen, wa- ren Papierhälfte zusammenfal-
2 große Fenchelknollen schen, längs halbieren und in ten, sodass ein geschlossenes Päck-
Streifen schneiden. Frühlingszwie- chen entsteht.
8 Frühlingszwiebeln
beln putzen, waschen und in etwa
2 Knoblauchzehen
2,5 cm lange Stücke schneiden. Knob- 6. Die Päckchen auf ein Backblech setzen
2 EL Olivenöl lauch schälen und fein hacken. und im heißen Ofen (Mitte) 12–15 Mi-
3 kleine Orangen nuten garen, bis der Fisch gar ist. Zum
4 küchenfertige Rotbarben 2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Fen- Servieren die Päckchen auf Teller geben,
(je etwa 200 g) chel, Frühlingszwiebeln und Knoblauch so kann es sich jeder selbst öffnen.
Salz darin unter gelegentlichem Rühren bei
frisch gemahlener Pfeffer
mittlerer Hitze etwa 5 Minuten dünsten. Das schmeckt dazu
Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Pellkartoffeln, körnig gekochter Reis oder
Außerdem: 2 Bögen Backpapier,
frisches Baguette bieten sich als Beilage an.
quer durchgeschnitten (also
4 halbe Bögen) 3. Inzwischen 1 Orange auspressen. Die
anderen beiden Früchte so dick schälen, Alternative
dass auch die weiße Haut mit entfernt Lachsflets (je etwa 150 g) anstelle der Rot-
Pro Portion:
wird. Anschließend mit einem spitzen barben verwenden.
340 kcal; 45 g Eiweiß; 17 g Kohlen-
hydrate; 10 g Fett; 9 g Ballaststoffe
Messer die Fruchtflets zwischen den
Häutchen herauslösen. So geht’s noch schneller
Gemüse und Orangenflets in einer fachen
4. Die Backpapierbögen auf der Arbeits- ofenfesten Form verteilen und darauf die
fäche ausbreiten. Fenchelmischung und Rotbarben legen. Wie beschrieben würzen
Orangenflets auf je eine Papierhälfte und mit Orangensaft beträufeln. Die Form
verteilen und darauf je 1 Fisch legen. Fi- mit Alufolie verschließen. Den Fisch im 200 °C
sche und Gemüse salzen, pfeffern und heißen Ofen etwa 15 Minuten garen.
mit dem Orangensaft beträufeln.

Variante: Rotbarben in Weinblättern


Die Rotbarben innen und außen salzen, pfeffern und mit Zitronen-
saft beträufeln. Die Fische mit einer fein gewürfelten roten Zwiebel
und 2 EL gehackter Petersilie füllen. 24 eingelegte Weinblätter (Glas)
gründlich abspülen und jeden Fisch mit den Blättern umhüllen. Die
umwickelten Fische in eine ofenfeste Form legen und mit etwas Oli-
venöl beträufeln; im 200 °C heißen Ofen etwa 10 Minuten garen.

124
Aus dem Ofen

125
Fisch und Meeresfrüchte

126
Aus dem Ofen

Zubereiten: 15 Minuten | Garen im Ofen: 20 Minuten

Seeteufel mit Tomaten


Für 4 Portionen 1. Den Knoblauch schälen und längs in 5. Die Päckchen auf ein Backblech legen
2 große Knoblauchzehen Viertel schneiden. Rosmarin waschen und im heißen Ofen (Mitte) 10 Minuten
und in Stücke brechen. Den Backofen garen. Anschließend die Päckchen öff-
2 Zweige Rosmarin
auf 200 °C vorheizen. nen und 10 Minuten weitergaren, bis
2 Stück Seeteufelflet (je 250 g)
sich der Fisch beim Einstechen mit einer
1 unbehandelte Limette 2. Von der Alufolie 2 etwa 30 cm lange Messerspitze leicht zerpfücken lässt.
25 g Butter Bögen abschneiden. Diese innen mit Oli-
Salz venöl bepinseln und darauf mittig je- 6. Zum Servieren die Fischstücke längs
weils 1 Stück Fischflet legen. Die Filets halbieren, mit Tomaten und Limetten
frisch gemahlener Pfeffer
mehrmals mit einer Messerspitze einste- auf Tellern anrichten und alles mit dem
20 Cocktailtomaten
chen; Knoblauch und Rosmarin in die Garsud aus den Päckchen beträufeln.
Außerdem: Alufolie und Olivenöl Schlitze stecken.
für die Folie
Das passt dazu
3. Die Limette heiß waschen und ab- Italienisches Landbrot, aber auch Brat- oder
Pro Portion: trocknen. Die Schale abreiben und auf Ofenkartoffeln; Salz- oder Pellkartoffeln sind
140 kcal; 20 g Eiweiß; 1,5 g Kohlen- die Fischflets streuen. Die Limette in ebenfalls eine gute Beilage.
hydrate; 6 g Fett; 0,5 g Ballaststoffe sehr dünne Scheiben schneiden und auf
die Fischstücke legen. Mit mediterraner Note
Eine mediterrane Note bekommt das Gericht,
4. Die Butter in Flöckchen auf dem Fisch wenn Sie anstelle von Butter Olivenöl ver-
verteilen und alles salzen und pfeffern. wenden und den Fisch noch mit Kapern und
Die Tomaten waschen und quer halbie- schwarzen Oliven (z. B. Kalamata) bestreuen.
ren; je 10 Hälften mit den Schnittfächen
auf den Fisch bzw. die Limettenscheiben Alternative
legen. Die Folie über die Füllung schla- Anstelle von Seeteufel schmeckt auch See-
gen und verschließen. hecht- oder Lachsflet.

Variante: Seeteufel-Paprika-Spieße
Den Fisch in mundgerechte Stücke schneiden und abwechselnd mit
roten und gelben Paprikastücken (von 2 Schoten) auf vier Metall-
spieße stecken. Spieße auf ein mit geölter Alufolie belegtes Backblech
legen. Mit Knoblauch, Rosmarin und Limettenschale bestreuen; sal-
zen und pfeffern. Limettenscheiben und Olivenöl darauf verteilen.
Die Spieße im 200 °C heißen Ofen 15–20 Minuten garen.

127
Fisch und Meeresfrüchte

128
Aus dem Ofen

Zubereiten: 30 Minuten

Thunfsch mit Sesamkruste


Für 4 Portionen 1. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwie- 4. Das Gemüse in eine große fache ofen-
1 große Zwiebel bel in Streifen schneiden, 2 Knoblauch- feste Form geben. Die Thunfschsteaks
zehen fein hacken. Paprikaschoten put- salzen, pfeffern und halbieren. Auf das
3 Knoblauchzehen
zen, waschen und ebenfalls in Streifen Gemüse legen und mit der Sesammasse
je 1 große rote und gelbe
Paprikaschote
schneiden. bestreichen.

3½ EL Olivenöl
2. 1½ EL Öl in einer großen Pfanne erhit- 5. Die Form in den heißen Ofen (Mitte)
1 Dose gehackte Tomaten (400 g) zen. Zwiebel, Paprika und gehackten schieben und das Gericht etwa 10 Minu-
1 EL Tomatenmark Knoblauch darin unter häufgem Rühren ten garen – die Fischsteaks sollten im
1 Lorbeerblatt bei mittlerer Hitze 3– 4 Minuten düns- Kern noch rosa sein. Wer sie durchgebra-
ten. Tomaten, Tomatenmark, Lorbeer- ten wünscht, verlängert die Garzeit um
½ TL Chilipaste
blatt und Chilipaste unterrühren. Alles 1–2 Minuten. Sofort servieren.
2 Scheiben Toastbrot
zugedeckt etwa 7 Minuten garen, bis
½ Bund Petersilie die Paprikastreifen knapp weich sind. Das schmeckt dazu
4 abgetropfte Sardellenflets Tagliatelle und ein knackiger Salat oder ge-
2 EL Sesamsamen 3. Inzwischen den Backofen auf 200 °C dämpfter Brokkoli.
vorheizen. Für die Kruste das Brot wür-
Salz
feln. Petersilie waschen, trocken schüt- Alternativen
frisch gemahlener Pfeffer
teln und die Blätter abzupfen. Mit den Die Sesamkruste passt auch zu anderen
2 große Thunfschsteaks Brotwürfeln, der dritten Knoblauchzehe Fischflets wie Kabeljau, Lachs oder Tilapia.
(je 2 cm dick, etwa 225 g)
sowie Sardellen, Sesamsamen und rest-
lichem Öl (2 EL) in der Küchenmaschine
Pro Portion: fein hacken. Die Masse mit Salz und
430 kcal; 31 g Eiweiß; 12 g Kohlen- Pfeffer abschmecken.
hydrate; 29 g Fett; 6 g Ballaststoffe

Variante: Asia-Thunfsch auf Paprikagemüse


Die Thunfschsteaks für etwa 10 Minuten in eine Marinade aus 2 EL Teriyaki-
sauce und 2 EL Sesamöl legen. Zwei fein gehackte Knoblauchzehen und 1 TL fein
gehackten Ingwer in 2 EL Öl im Wok dünsten. Je eine grüne und rote in Streifen
geschnittene Paprikaschote und 150 g Zuckerschoten hinzufügen; 3 Minuten
pfannenrühren. 1 EL Sojasauce, 1 EL Reiswein und ½ TL Chilipaste unterrühren
und alles noch 7 Minuten garen. Thunfsch auf beiden Seiten 3 Minuten braten
oder grillen, in Streifen schneiden und auf dem Gemüse anrichten.

129
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 30 Minuten drücken. Teigtaschen auf das Blech ge-


ben und im heißen Ofen (Mitte) in etwa
Blätterteigtaschen mit 20 Minuten goldbraun backen.

Lachs und Zaziki 5. Inzwischen für das Zaziki die Gurke


schälen und in ein Sieb raspeln, die Ras-
pel ausdrücken. Knoblauch schälen und
Für 4 Portionen 1. Teig aus dem Kühlschrank nehmen. fein hacken. Gurkenraspel und Knob-
1 Rolle Blätterteig (275 g; Lachsflet trocken tupfen und in 1–2 cm lauch unter den Joghurt mischen; mit
aus dem Kühlregal) große Stücke schneiden. Kräuter wa- Salz und Pfeffer würzen. Zu den Blätter-
150 g Lachsflet ohne Haut schen und trocken schütteln. Vom Dill teigtaschen servieren.
1 Bund Dill
die Spitzen abzupfen und fein hacken,
Schnittlauch in Röllchen schneiden. Alternativen
1 Bund Schnittlauch
Anstelle von Lachsflet geschälte gegarte
100 g TK-Dicke-Bohnen-Kerne 2. Den Backofen auf 240 °C vorheizen. Garnelen oder zerpfückte Räuchermakrele
Salz Ein Backblech mit Backpapier belegen. verwenden.
frisch gemahlener Pfeffer Lachsstücke mit Kräutern und gefrore- Die Dicken Bohnen lassen sich durch
nen Bohnen in eine Schüssel geben. Mit TK-Erbsen oder TK-Maiskörner ersetzen.
1 Ei
Salz und Pfeffer würzen; gut mischen.
100 g Ricotta
Reste verwerten
1 Minigurke 3. Den Teig entrollen. Einmal längs und Übriges rohes oder gegartes Gemüse klein
1 Knoblauchzehe einmal quer mit der Küchenschere hal- schneiden und für die Füllung anstelle der
200 g griechischer Sahnejoghurt bieren (Papier mit durchschneiden), so- Dicken-Bohnen-Kerne verwenden.
dass 4 Rechtecke entstehen. Das Ei ver-
Außerdem: Backpapier
quirlen und auf die Teigstücke pinseln.

Pro Portion: 4. Die Füllung auf die unteren Hälften


520 kcal; 19 g Eiweiß; 26 g Kohlen- der Teigstücke verteilen. Dabei jeweils
hydrate; 38 g Fett; 3 g Ballaststoffe
einen 2 cm breiten Rand frei lassen. Ri-
cotta in Tupfen auf die Lachsfüllung set-
zen. Teig (ohne Papier) über die Füllung
schlagen und die Ränder fest zusammen-

Variante: Indische Lachs-Samosas


Den Blätterteig in 8 gleich große Quadrate schneiden. Für die Füllung 100 g ge-
garte Kartoffelwürfelchen mit 150 g Lachsstückchen, 100 g TK-Dicke-Bohnen-
Kernen, einer fein gewürfelten Schalotte, 1 TL Currypulver sowie Pfeffer und Salz
mischen. Die Füllung mittig auf die Teigquadrate verteilen und diese diagonal
zusammenklappen. Teigränder zusammendrücken. Samosas auf ein mit Backpa-
pier belegtes Blech geben, mit Ei bestreichen und im 240 °C heißen Ofen in
15–20 Minuten knusprig backen.

130
Aus dem Ofen

131
Fisch und Meeresfrüchte

132
Aus dem Ofen

Zubereiten: 25 Minuten 4. Brötchen-Pizzas auf das vorgewärmte


Backblech setzen und im heißen Ofen
Brötchen-Pizzas 10–12 Minuten (Mitte) backen, bis der
Käse zu schmelzen beginnt. Mit Petersi-
mit Meeresfrüchten lie bestreuen und servieren.

Das schmeckt dazu


Für 8 Stück 1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen, Mit einem gemischten Blattsalat als Beilage
4 Tomaten dabei ein Backblech im Ofen erhitzen. entsteht eine kleine Mahlzeit, z. B. für die
Tomaten waschen; die Stielansätze ent- Mittagspause oder zum Picknick. Einzeln in
1 Dose Maiskörner
(Abtropfgewicht etwa 180 g) fernen und jede Tomate quer in 6 Schei- Alufolie verpackt kann man die Brötchen-

125 g Mozzarella
ben schneiden. Maiskörner in einem Pizzas gut mitnehmen.
Sieb abspülen und abtropfen lassen.
1 Dose Thunfsch naturell
(Abtropfgewicht etwa 200 g)
Alternativen
2. Mozzarella in Stücke schneiden oder Die Tomaten durch eine in Streifen geschnit-
100 g geschälte gegarte Garnelen
(Kühlregal)
auf der groben Reibe raspeln. Thunfsch tene rote Paprikaschote ersetzen und anstelle
abtropfen lassen und in Stückchen zup- von Mais zarte TK-Zuckererbsen nehmen.
100 g Tintenfschringe (Kühlregal)
fen. Garnelen und Tintenfschringe im
4 Ciabattabrötchen zum Sieb abbrausen und trocken tupfen.
Aufbacken
4 EL rotes Pesto 3. Die Brötchen aufschneiden und die
Salz Hälften mit rotem Pesto bestreichen. Auf
frisch gemahlener Pfeffer jede Hälfte 3 Tomatenscheiben legen.
8 TL Olivenöl
Zuerst Maiskörner und Mozzarella, dann
Thunfsch, Garnelen und Tintenfsch-
gehackte Petersilie zum Garnieren
ringe darauf verteilen. Salzen, pfeffern
und jedes belegte Brötchen mit 1 TL Öl
Pro Portion: beträufeln.
535 kcal; 41 g Eiweiß; 35 g Kohlen-
hydrate; 30 g Fett; 4 g Ballaststoffe

Variante: Überbackene Brote mit Fisch


Vier kleine Pitabrote auf beiden Seiten rösten. Jedes Brot auf einer Seite mit To-
matenmark bestreichen und mit in Streifen geschnittenen Basilikumblättern
bestreuen. Zwei in Scheiben geschnittene Tomaten und 125 g in Scheiben ge-
schnittenen Mozzarella darauf verteilen. 120 g abgetropfte Ölsardinen (Dose)
und 125 g abgetropftes Makrelenflet (Dose; Öl aufbewahren) grob zerpfücken.
Mit 100 g Garnelen (Kühlregal) auf die Brote geben. Salzen, pfeffern und jedes
Pitabrot mit 1 TL Sardinenöl beträufeln. 4–5 Minuten unter dem heißen Back-
ofengrill überbacken. Mit Basilikum garnieren und servieren.

133
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 25 Minuten 4. Das Fischflet abspülen, trocken tup-


fen und in mundgerechte Stücke schnei-
Kabeljautopf mit Süßkartoffeln den. Auf das Gemüse legen und zuge-
deckt in 5–7 Minuten garen.
und Gemüse
Alternative
Die Hälfte des Kabeljauflets durch geschälte
Für 4 Portionen 1. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Garnelen ersetzen und beides wie beschrie-
Zwiebeln würfeln, Knoblauch in dünne ben auf dem Gemüse garziehen lassen.
2 Zwiebeln
Scheiben schneiden. Paprikaschote put-
3 Knoblauchzehen
zen, waschen und in Streifen schneiden. Clever vorbereiten
1 große rote Paprikaschote
Süßkartoffeln waschen, schälen und Das Gemüse bis einschließlich Schritt 3 zu-
500 g Süßkartoffeln in etwa 1 cm große Würfel schneiden. bereiten, das Fischflet in Stücke schneiden
2 EL Olivenöl und kalt stellen. Kurz vor dem Servieren
Salz 2. Das Öl in einer großen Pfanne erhit- das Gemüse aufwärmen, die Fischstücke wie
zen. Zwiebel mit Knoblauch darin glasig beschrieben daraufgeben und garen.
½ TL getrockneter Thymian
dünsten. Paprika und Süßkartoffeln hin-
100 g Maiskörner (Dose)
zufügen und alles zugedeckt 5 Minuten
200 g TK-Erbsen garen. Anschließend Salz und Thymian
600 g Kabeljauflet, ohne Haut sowie 350 ml Wasser dazugeben. Alles
verrühren, dann aufkochen lassen.
Pro Portion:
380 kcal; 34 g Eiweiß; 43 g Kohlen-
3. Gemüse und Süßkartoffeln bei schwa-
hydrate; 7,5 g Fett; 7,5 g Ballaststoffe cher Hitze zugedeckt 5 Minuten köcheln
lassen, bis die Süßkartoffelwürfel fast gar
sind. Den Mais abtropfen lassen und mit
den Erbsen in die Pfanne geben.

Variante: Marokkanischer Fischtopf


Eine fein gewürfelte Zwiebel sowie je 300 g gewürfelte Süßkartoffeln und Kartof-
feln in 2 EL Öl etwa 3 Minuten ein paar Minuten dünsten. 2 EL Chermoula
(marokkanische Würzmischung) oder 1 TL Ras-el-Hanout unterrühren. 400 g ge-
hackte Tomaten (Dose), 1 Prise gemahlenen Zimt und 350 ml Wasser hinzufü-
gen. Aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Die Kabeljaufletstücke auf die
Kartoffelmischung legen und gar ziehen lassen (Schritt 4). 50 g Oliven untermi-
schen. Das Gericht mit Koriandergrün bestreuen und mit Pitabrot servieren.

134
Gedämpft und gedünstet

135
Fisch und Meeresfrüchte

136
Gedämpft und gedünstet

Zubereiten: 30 Minuten einem Dämpfeinsatz über dem köcheln-


den Fond zugedeckt 5 Minuten dämpfen.
Seezungenröllchen Den Einsatz aus dem Topf nehmen. Den
Topfnhalt zugedeckt warm halten.
mit Couscous
5. Die Garnelen auf die Fischflets ver-
teilen. Je 3 Spargelstangen daraufegen.
Für 4 Portionen 1. Erbsen antauen lassen. Frühlingszwie- Die Filets aufrollen und mit Zahnsto-
100 g TK-Erbsen beln waschen, putzen und in dünne chern zustecken. Röllchen aufrecht in
Ringe schneiden. Spargel waschen und den Dämpfeinsatz setzen.
6 Frühlingszwiebeln
von harten Enden befreien. Zucchini
12 dünne grüne Spargelstangen
putzen, waschen, längs halbieren und 6. Den Fond erneut aufkochen lassen.
2 kleine Zucchini in halbe Scheiben schneiden. Ingwer Couscous und Erbsen unterrühren. Den
2,5 cm Ingwer (etwa 15 g) schälen und reiben. Dämpfeinsatz auf den Topf setzen und
1 unbehandelte Zitrone die Röllchen bei schwacher Hitze zuge-
2. Zitrone waschen und abtrocknen; ei- deckt 3 Minuten dämpfen. Den Topf
4 dicke Seezungenflets, ohne Haut
nen Streifen Schale abschneiden und vom Herd nehmen.
100 g geschälte gegarte Garnelen
2 EL Saft auspressen. Fisch und Garnelen
1 EL Butter trocken tupfen. 7. Zitronenschale und Thymian aus dem
Salz Couscous nehmen. Couscous mit dem
frisch gemahlener Pfeffer 3. Die Butter in einem Topf erhitzen. restlichen Zitronensaft (1 EL) beträufeln.
Frühlingszwiebeln darin 2–3 Minuten Auf Teller verteilen. Die Seezungenröll-
500 ml Gefügelfond (Glas)
dünsten, dann Ingwer und 1 EL Zitro- chen darauf anrichten.
3 Zweige Thymian
nensaft untermischen. Die Fischflets
400 g Couscous mit den Hautseiten nach oben auf eine Alternativen
1 Zitrone Arbeitsfäche legen; salzen und pfeffern. Die Garnelen durch 4 –5 in Scheiben ge-
Außerdem: Zahnstocher Die Frühlingszwiebeln auf dem Fisch schnittene große Champignons und den
verteilen und leicht andrücken. Spargel durch 125 g Spinat ersetzen.

Pro Portion: 4. Den Fond im Topf erhitzen. Zucchini,


430 kcal; 46 g Eiweiß; 22 g Kohlen-
Zitronenschale und Thymian hinein-
hydrate; 18 g Fett; 5 g Ballaststoffe
geben. Aufkochen lassen. Den Spargel in

Variante: Seezungenröllchen mit Mandelsauce


Drei Scheiben Toastbrot 15 Minuten in 100 ml Milch einweichen. 250 g Reis in einem hohen Topf
nach Packungsangabe garen. 4 Seezungenflets salzen und pfeffern. 100 g geschälte gegarte Garnelen
darauf verteilen. Filets aufrollen und zustecken (Schritt 5). Die Röllchen in einen Dämpfeinsatz geben.
Diesen 3 Minuten, bevor der Reis gar ist, über den Reis in den Topf setzen. Das eingeweichte Brot mit
150 g geschälten Mandeln und einer zerkleinerten Knoblauchzehe pürieren. Bei laufendem Motor
125 ml Olivenöl in dünnem Strahl dazugießen. Die Sauce mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschme-
cken und mit dem Reis zu den Seezungenröllchen servieren.

137
Fisch und Meeresfrüchte

138
Gedämpft und gedünstet

Zubereiten: 25 Minuten 4. Inzwischen das Koriandergrün wa-


schen und trocken tupfen; dicke Stängel
Gedämpfter Fisch mit Sojasauce entfernen. Die fünfte Frühlingszwiebel
in dünne Ringe schneiden. Die Platte
und Knoblauch aus dem Dämpfeinsatz heben und den
Fisch mit den Frühlingszwiebelringen
bestreuen.
Für 4 Portionen 1. Den Fisch mit Küchenpapier trocken
1 küchenfertiger Fisch (etwa 700 g; tupfen. Auf beiden Seite an der dicksten 5. Die Öle erhitzen. Den Fisch damit
z. B. Barsch) Stelle je dreimal schräg einschneiden. begießen, mit Koriandergrün garnieren
5 Frühlingszwiebeln Frühlingszwiebeln waschen und putzen; und mit Reis servieren.
4 EL Gefügelfond
4 Stück auf eine hitzebeständige Porzel-
lanplatte legen, die in einen entspre- Aroma plus
2½ EL Sojasauce
chenden Dämpfeinsatz passt. Den Fisch Dämpfen Sie den Fisch einmal über kochen-
2 cm Ingwer (etwa 10 g) daraufegen. dem Jasmintee statt über kochendem Wasser.
einige Stängel Koriandergrün
3 EL Erdnussöl 2. Den Fond mit der Sojasauce verrühren. Alternative
Den Fisch damit beträufeln. Ingwer schä- Bambussprossen (Konserve) passen gut zum
1 EL Sesamöl
len und in dünne Stifte schneiden; auf Fisch. Diese einfach mit den Frühlingszwie-
den Fisch streuen. beln in die Schüssel geben und mitdämpfen.
Pro Portion:
215 kcal; 25 g Eiweiß; 3 g Kohlen- 3. Die Platte in den Dämpfeinsatz stellen
hydrate; 12 g Fett; 1,3 g Ballaststoffe
und diesen auf einen Bräter mit kochen-
dem Wasser setzen. Den Fisch zugedeckt
15 Minuten dämpfen, bis sich das Fleisch
mit einer Gabel leicht zerpfücken lässt.

Variante: Gedämpfte Forellen


Eine gewürfelte Zwiebel, eine zerdrückte Knoblauchzehe, eine klein geschnit-
tene grüne Paprikaschote und eine fein zerkleinerte Selleriestange in 1 EL Oli-
venöl 5 Minuten dünsten. 350 g abgetropfte Artischockenherzen (Dose oder
Glas) in Scheiben schneiden und untermischen. Die abgeriebene Schale von
1 Zitrone, Salz und Pfeffer unterrühren. Vom Herd nehmen; 250 g Nordseekrab-
ben unterheben. 1 Ei und eine zerkrümelte Scheibe Toastbrot untermischen.
2 küchenfertige Forellen (je 600 g) mit der Mischung füllen. Einen länglichen
Dämpfeinsatz mit Backpapier auskleiden. Die Fische hineingeben. Mit Zitronen-
scheiben belegen und zugedeckt etwa 20 Minuten dämpfen, bis sie gar sind
und sich leicht zerpfücken lassen (Schritt 3). Mit Bratkartoffeln servieren.

139
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 25 Minuten

Klassiker: Miesmuscheln in Weißwein


Für 4 Portionen 1. Zwiebeln schälen und würfeln. Butter 5. Die Muscheln in dem Weinsud mit
3 Zwiebeln in einem großen Topf heiß werden las- verschiedenen Saucen (siehe S. 86, 87)
sen. Zwiebelwürfel darin 4–5 Minuten und Baguette servieren. Schälchen mit
2 EL Butter
dünsten. Den Wein dazugießen und zum Wasser und Zitronenscheiben zum Reini-
500 ml Weißwein
Kochen bringen. gen der Hände nicht vergessen.
4 kg Miesmuscheln
6 EL gehackte Petersilie 2. Inzwischen die Muscheln unter fie- Alternativen
Salz ßendem Wasser sauber bürsten. Beschä- Ersetzen Sie die Zwiebelwürfel durch drei in
digte Exemplare oder solche, die sich dünne Streifen geschnittene Lauchstangen.
frisch gemahlener Pfeffer
nicht öffnen, wenn man daraufklopft, Statt Wein dann 300 ml Apfelwein und 200 g
wegwerfen. Sahne dazugießen.
Pro Portion:
325 kcal; 40 g Eiweiß; 18 g Kohlen- 3. Die Muscheln in den kochenden Aroma plus
hydrate; 10 g Fett; 1 g Ballaststoffe
Wein geben und zugedeckt 4–5 Minuten Nach Belieben mit der Zwiebel noch eine
dämpfen. Den Topf dabei mehrmals zerdrückte Knoblauchzehe und eine (nach
kräftig rütteln, damit auch die oben lie- Belieben entkernte) fein gehackte frische
genden Muscheln gar werden. rote Chilischote in die heiße Butter geben.

4. Petersilie, Salz und Pfeffer hinzufügen


und untermischen. Muscheln, die sich
nicht geöffnet haben, aussortieren und
wegwerfen.

Muscheln essen
Zum Essen von Miesmuscheln benötigen Sie kein Besteck – außer vielleicht
einen Löffel für den Sud. Man klappt eine Muschel auf, ohne die Schalenhälften
zu trennen, und löst das Fleisch mit den Fingern aus. Die leere Schale wird nun
wie eine Zange benutzt, um das Fleisch aus den restlichen Muscheln zu lösen.
Leere Schalen werden auf einem bereitgestellten Teller abgelegt. Puristen verwen-
den zum Schluss eine große leere Schalenhälfte, um den Sud auszulöffeln.

140
Gedämpft und gedünstet

141
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 30 Minuten

Gedämpfte Schollenröllchen
Für 4 Portionen 1. Knoblauch und Ingwer schälen und 5. Queller, Fischröllchen, Möhren und
3 Knoblauchzehen fein hacken. Frühlingszwiebeln putzen, restliche Frühlingszwiebeln auf Tellern
waschen und in Ringe schneiden. Möhre anrichten. Mit Sesamöl beträufeln und
20 g frischer Ingwer
putzen, schälen und mit dem Sparschä- mit Koriandergrün bestreuen.
3 Frühlingszwiebeln
ler längs in dünne Streifen schneiden.
1 Möhre Das schmeckt dazu
4 Schollenflets, ohne Haut 2. Die Fischflets trocken tupfen und Eine Langkorn-Wildreis-Mischung oder
(etwa 600 g) längs halbieren; jede Hälfte mit der In- rustikales Weißbrot. Den Reis gleichzeitig
2 EL Austernsauce nenseite nach unten auf einen Teller mit den Röllchen garen.
½ TL Zucker legen und mit der Austernsauce bestrei-
100 g Queller (Salzkraut,
chen. Mit Zucker und der Hälfte von Alternative
Salicornes) Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwie- Falls kein Queller zu bekommen ist (wird
1 TL geröstetes Sesamöl
beln bestreuen. Die Filethälften aufrollen. oft beim Fischhändler angeboten), kann man
stattdessen in Streifen geschnittenen Pak
frisch gemahlener Pfeffer
3. Einen Dämpfeinsatz mit dem Queller Choi oder Chinakohl verwenden.
gehacktes Koriandergrün oder auslegen und die Fischröllchen darauf-
gehackte Petersilie zum Garnieren
setzen. Mit restlichem Knoblauch und Dämpfen
Ingwer bestreuen und die Möhrenstrei- Wer einen Gardämpfer hat, gart Fisch und
Pro Portion: fen hinzufügen. Gemüse darin. Den Queller auf dem Einsatz
480 kcal; 36 g Eiweiß; 82 g Kohlen- verteilen, Fischröllchen daraufsetzen und
hydrate; 4 g Fett; 1 g Ballaststoffe 4. Den Dämpfeinsatz über kochendes wie beschrieben bzw. nach Herstellerangabe
Wasser in den Topf setzen, Topf fest dämpfen. Die Alternative dazu ist ein Topf
schließen und alles bei starker Hitze mit passendem Dämpfeinsatz und fest schlie-
5–6 Minuten dämpfen, bis sich der ßendem Deckel. Wichtig ist, dass der Einsatz
Fisch leicht zerteilen lässt und der Quel- während des Dämpfens das Wasser nicht be-
ler bissfest ist. rühren darf.

Variante: Schollenröllchen mit Tapenade


Die Schollenflets halbieren (Schritt 2); die Hälften mit 2 EL Tapenade (Oliven-
paste) bestreichen. Darauf je zwei kleine gehackte Knoblauchzehen, in feine
Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln und gehackte getrocknete Tomaten streu-
en. Filets aufrollen. 100 g Brokkoliröschen und 100 g Zuckerschoten im Dämpf-
korb verteilen, die Fischröllchen daraufsetzen und alles mit einer gehackten
Knoblauchzehe bestreuen. Im geschlossenen Topf dämpfen (Schritt 3). Den Fisch
und das Gemüse mit Salz und Pfeffer bestreuen und mit Olivenöl beträufeln.
Dazu passen Tagliatelle.

142
Gedämpft und gedünstet

143
Fisch und Meeresfrüchte

144
Gedämpft und gedünstet

Zubereiten: 30 Minuten hinzufügen (die Kartoffeln sollen be-


deckt sein). Alles zugedeckt bei starker
Pochierter Rochenfügel Hitze 5–7 Minuten garen, bis die Kartof-
feln weich sind und der Fisch sich mit
mit mediterraner Gemüsesauce einer Gabel leicht zerteilen lässt.

5. Gleichzeitig 1½ EL Olivenöl in einer


Für 4 Portionen 1. Kartoffeln unter Wasser gründlich ab- Pfanne erhitzen. Die zweite Knoblauch-
700 g neue Kartoffeln bürsten und in dicke Scheiben schnei- zehe und die Paprika darin 3–4 Minuten
den. Frühlingszwiebeln putzen, waschen dünsten. Tomaten hinzufügen; 1–2 Mi-
3 Frühlingszwiebeln
und in Ringe schneiden. Knoblauch nuten köcheln lassen. 125 ml vom hei-
2 Knoblauchzehen
schälen und fein hacken. Paprika putzen, ßen Fischsud unterrühren und die Sauce
1 rote Paprikaschote waschen und in Stücke schneiden. To- in 6–7 Minuten einköcheln lassen.
1 grüne Paprikaschote maten waschen und in Stücke schneiden,
400 g große Tomaten dabei die Stielansätze entfernen. 6. Oliven halbieren und unter die Sauce
mischen; salzen und pfeffern. Fisch und
600 ml Fischfond
2. Fischfond in einem großen, weiten Kartoffeln mit einem Schaumlöffel aus
2–3 Zweige Thymian
Topf zum Kochen bringen. Kartoffeln dem Topf heben; auf Teller verteilen und
2 Zucchini mit so viel Wasser hinzufügen, dass sie mit der Sauce anrichten. Mit übrigem
4 Rochenfügelflets (je etwa 125 g) mit Flüssigkeit bedeckt sind. Frühlings- Olivenöl (½ EL) beträufeln, mit Kräutern
Saft von ½ Zitrone zwiebeln, die Hälfte des Knoblauchs und und Zitronenschnitzen garnieren.
Thymianzweige dazugeben.
2 EL Olivenöl
Alternative
je 6 entsteinte schwarze und
3. Alles aufkochen lassen; die Hitze redu- Statt Rochenfügelflets können Sie andere
grüne Oliven
zieren und die Kartoffeln zugedeckt in Fischflets für dieses Gericht nehmen – pro-
Salz
etwa 5 Minuten knapp gar kochen. In- bieren Sie einmal Zander, Lachs oder Forelle.
frisch gemahlener Pfeffer zwischen Zucchini waschen, putzen und
Kräuter und Zitronenschnitze in dünne Scheiben schneiden.
zum Garnieren
4. Rochenfügel in den Topf auf die Kar-
Pro Portion: toffeln legen, darauf die Zucchinischei-
400 kcal; 36 g Eiweiß; 35 g Kohlen- ben geben und alles mit Zitronensaft be-
hydrate; 12 g Fett; 9 g Ballaststoffe träufeln. Falls nötig, kochendes Wasser

Variante: Rochenfügel mit Kapern-Walnuss-Pesto


Während Kartoffeln und Rochenfügelflets garen, ein Kapern-Walnuss-Pesto
zubereiten. Dafür 25 g Kapern mit 75 g Walnusskernen, 1 Knoblauchzehe, 1 EL
grob zerkleinerten Minzeblätter und 1 Prise Chilifocken im Mixer fein zerklei-
nern, bei laufendem Motor 100 ml Olivenöl dazugeben. Pesto mit Zitronensaft
und Salz abschmecken und zu Fisch und Kartoffeln servieren.

145
Fisch und Meeresfrüchte

146
Gedämpft und gedünstet

Zubereiten: 30 Minuten

Fisch-Garnelen-Curry mit Kokos


Für 4 Portionen 1. Frühlingszwiebeln putzen, waschen 4. Bambussprossen abgießen und abtrop-
6 Frühlingszwiebeln und in feine Ringe schneiden; ein paar fen lassen. Fisch in mundgerechte Stücke
für die Garnitur beiseitelegen. Chili längs schneiden. Beides mit Garnelen unter das
1 rote Chilischote
aufschneiden, entkernen, waschen und Kokosgemüse heben. Zugedeckt 5–7 Mi-
2 Selleriestangen
quer in Streifen schneiden. Sellerie und nuten köcheln lassen, bis die Fischstücke
1 rote Paprikaschote Paprika putzen, waschen und in dünne gar und die Garnelen rosa sind.
1 EL Sonnenblumenöl Scheiben bzw. Streifen schneiden.
1 Knoblauchzehe 5. Das Gericht mit Limettensaft und
2. Das Öl in einer großen Pfanne erhit- Pfeffer würzen. Mit übrigen Zwiebelrin-
½ TL Fenchelsamen
zen. Frühlingszwiebeln, Chili, Sellerie gen und dem Koriandergrün bestreuen;
2 TL gemahlener Koriander
und Paprika darin unter Rühren 5 Minu- sofort servieren.
½ TL gemahlener Kreuzkümmel ten dünsten. Knoblauch schälen und
¼ TL gemahlene Kurkuma fein hacken. Mit den Gewürzen hinzu- So geht’s noch schneller
½ Dose gehackte Tomaten (200 g) fügen und alles noch 1 Minute dünsten. Anstelle von frischer Chilischote einfach
Sambal Oelek oder Harissa aus Tube oder
150 ml Kokosmilch
3. Tomaten, Kokosmilch, Fischfond und Glas verwenden.
300 ml Fischfond
Fisch- oder Sojasauce dazugeben. Alles
2 EL Fischsauce oder Sojasauce aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Das schmeckt dazu
1 Dose Bambussprossen in Schei- Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Basmati- oder anderer Duftreis ist die klassi-
ben (Abtropfgewicht etwa 220 g) sche Beilage zu Currys dieser Art.
650 g festfeischiges Fischflet
(z. B. Kabeljau, Seehecht oder Rot-
barsch)
16 geschälte rohe Riesengarnelen
Saft von ½ Limette
frisch gemahlener Pfeffer
1 EL gehacktes Koriandergrün

Pro Portion:
320 kcal; 54 g Eiweiß; 8 g Kohlen-
Variante: Fischtopf auf französische Art
hydrate; 7,5 g Fett; 5 g Ballaststoffe
Eine in Ringe geschnittene Lauchstange, zwei in Scheiben geschnittene Sellerie-
stangen, eine in Streifen geschnittene Fenchelknolle sowie eine in Streifen
geschnittene rote Paprikaschote in einer großen Pfanne in 1 EL Olivenöl etwa
5 Minuten dünsten. Eine fein gehackte Knoblauchzehe, 1 TL Thymianblättchen,
1 Rosmarinzweig, 1 Lorbeerblatt, 400 g gehackte Tomaten (1 Dose), 225 g abge-
tropfte Kichererbsen (Dose), 150 ml Weißwein und 300 ml Fischfond (Glas) hin-
zufügen. Alles aufkochen und etwa 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Fisch-
stücke und Garnelen hinzufügen und garen (Schritt 4). Mit Zitronensaft, Salz
und Pfeffer abschmecken.

147
Fisch und Meeresfrüchte

148
Gedämpft und gedünstet

Zubereiten: 30 Minuten

Fischtopf mit Meeresfrüchten


Für 4 Portionen 1. Fisch und Meeresfrüchte abspülen
1,25 kg Fisch und Meeresfrüchte und trocken tupfen; Muscheln putzen,
(in Stücke geschnittenes Fischflet, geöffnete aussortieren und wegwerfen.
geschälte rohe Garnelen, Kalmar- Die Zwiebel schälen und würfeln. Knob-
tuben, Muscheln)
lauch schälen. Sellerie waschen, trocken
1 Zwiebel tupfen und klein schneiden. Zitrone in 5. Das Gericht mit Salz und Pfeffer ab-
2 Knoblauchzehen Schnitze schneiden. schmecken, mit Petersilie bestreuen und
1 Selleriestange mit Zitronenschnitzen servieren.
1 Zitrone
2. Das Öl in einem großen Topf erhitzen.
Zwiebel und Sellerie hineingeben, den Das schmeckt dazu
2 EL Olivenöl
Knoblauch dazupressen. Alles 5 Minuten Knoblauchcroûtons machen sich gut zu
¼ TL Safranfäden (nach Belieben) dünsten. Nach Belieben den Safran un- diesem Fischtopf. Dafür Toastbrotscheiben
100 ml Weißwein termischen. Wein dazugießen und auf- entrinden und würfeln, dann in heißem
500 ml passierte Tomaten kochen lassen. Olivenöl mit einer zerdrückten Knoblauch-
zehe goldbraun braten.
400 ml Fisch- oder Gefügelfond
3. Passierte Tomaten, Fond und Lorbeer-
2 Lorbeerblätter
blätter hinzufügen. Alles aufkochen und Aroma plus
Salz 10 Minuten köcheln lassen. Safran verleiht dem Fischtopf ein feines
frisch gemahlener schwarzer Aroma und eine schöne gelbe Farbe. Wenn
Pfeffer 4. Fisch dazugeben und köcheln lassen Sie ihn weglassen, sollten Sie etwas Cayenne-
2 EL gehackte Petersilie (je nach Größe der Stücke 4–5 Minuten); pfeffer an das Gericht geben.
dann die Meeresfrüchte dazugeben und
weitere 4–5 Minuten köcheln.
Pro Portion:
320 kcal; 46 g Eiweiß; 6 g Kohlen-
hydrate; 12 g Fett; 1,7 g Ballaststoffe

Variante: Französischer Fischtopf mit Pistou


In einem großen Topf 2 EL Olivenöl erhitzen. Eine gewürfelte Zwiebel, eine in
Stücke geschnittene Selleriestange, eine gewürfelte geschälte Kartoffel und eine
zerdrückte Knoblauchzehe darin 5 Minuten dünsten. 100 ml Weißwein dazugie-
ßen und aufkochen lassen. 400 ml passierte Tomaten, 220 g abgetropfte weiße
Bohnen (Dose) und 2 Lorbeerblätter dazugeben. Alles aufkochen und 10 Minu-
ten köcheln. 1,25 kg Fisch und Meeresfrüchte hinzufügen und garen (Schritt 4).
Für das Pistou drei geschälte Knoblauchzehen und 10 Basilikumblätter mit
2–3 EL Olivenöl im Mörser fein zerdrücken. Unter den Fischtopf rühren.

149
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 30 Minuten

Jambalaya mit Lachs und Garnelen


Für 4 Portionen 1. Zwiebel schälen und fein würfeln. Sel- Mit Wurst
1 Zwiebel lerie und Paprikaschote putzen, waschen In einer traditionellen Jambalaya darf
und in Scheiben bzw. Streifen schneiden. geräucherte Wurst nicht fehlen. Fügen Sie
2 Stangen Sellerie
Knoblauch schälen und fein hacken. mit dem Gemüse (Schritt 2) nach Belieben
1 grüne oder rote Paprikaschote
noch 100 g in Scheiben geschnittene Chorizo
2 Knoblauchzehen 2. Olivenöl in einem großen Topf erhit- (spanische Paprikawurst) hinzu.
1½ EL Olivenöl zen. Die Zwiebel darin in etwa 3 Minu-
½ TL gemahlener Ingwer ten glasig dünsten. Sellerie, Paprika und Reste verwerten
Knoblauch hinzufügen. Gewürze und Dieses Gericht bietet eine gute Möglichkeit,
½ TL Cayennepfeffer
Reis darüberstreuen; alles 2 Minuten un- gegarten Reis zu verwerten. In diesem Fall
1 TL mildes Chilipulver
ter Rühren anschwitzen. nur 500 ml Brühe dazugießen und den Reis
350 g Langkornreis mit Fisch und Garnelen in Schritt 4 unter das
900 ml heiße Gemüsebrühe 3. Die heiße Brühe zur Reismischung gie- Gemüse mischen.
½ Dose gehackte Tomaten (200 g) ßen und gründlich unterrühren. Den
Topf mit dem Deckel fest schließen und
3 EL grob gehackte Petersilie
alles bei schwacher Hitze etwa 15 Minu-
200 g Lachsflet ohne Haut
ten garen. Anschließend Tomaten und
100 g geschälte rohe Garnelen 2 EL Petersilie untermischen.
1 Spritzer Tabascosauce
(nach Belieben) 4. Lachs in 2–3 cm große Stücke schnei-
Salz den und mit den Garnelen unter das
frisch gemahlener Pfeffer Reisgemüse heben. Das Gericht 3–4 Mi-
nuten köcheln lassen, bis der Reis fast
alle Flüssigkeit aufgenommen hat und
Pro Portion: gar ist. Mit Salz, Pfeffer und eventuell Ta-
500 kcal; 24 g Eiweiß; 72 g Kohlen-
bascosauce abschmecken. Mit der restli-
hydrate; 12 g Fett; 4 g Ballaststoffe
chen Petersilie bestreuen und servieren.

Variante: Jambalaya mit Okra


Zwiebel und Gemüse in der Pfanne mit 1–2 TL Cajun-Ge-
würzmischung bestreuen. Reis und Brühe wie beschrieben
hinzufügen und alles garen (Schritte 2–3). Mit den Toma-
ten 150 g klein geschnittene Okraschoten untermischen
und alles weitere 5 Minuten köcheln lassen. Anschließend
Lachs und Garnelen unterheben; das Gericht mit Salz und
Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreuen.

150
Gedämpft und gedünstet

151
Fisch und Meeresfrüchte

Zubereiten: 20 Minuten 3. Die Butter in einem kleinen Topf


zerlassen. Das Mehl hineinstreuen und
Räucherfsch mit cremiger 1 Minute unter Rühren anschwitzen.
Vom Herd nehmen und unter ständigem
Petersiliensauce Rühren die Milch hinzufügen, bis eine
glatte Sauce entstanden ist. Die Sauce
unter Rühren aufkochen und 4–5 Minu-
Für 4 Portionen 1. Die Fischflets nebeneinander in einen ten köcheln lassen, bis sie angedickt ist.
600 g geräuchertes Fischflet weiten Topf legen und mit 400 ml Milch
(z. B. Makrele oder Bückling) begießen. So viel Wasser hinzufügen, 4. Petersilie, Zitronensaft, Salz und Pfef-
1 l Milch dass der Fisch knapp mit Flüssigkeit be- fer untermischen. Die pochierten Räu-
1 Zwiebel
deckt ist. Die Flüssigkeit zum Köcheln cherfschflets mit der Petersiliensauce
bringen und den Fisch darin zugedeckt servieren.
6 schwarze Pfefferkörner
15 Minuten pochieren. Danach sollte er
1 Lorbeerblatt sich leicht mit einer Gabel zerpfücken Vielseitig
50 g Butter lassen. Mit einem Schaumlöffel heraus- Die Petersiliensauce passt auch gut zu po-
50 g Mehl heben und auf einen Teller geben. chiertem, gebratenem oder in Teig ausge-
backenem Fisch. Die Petersilie kann dabei
3 EL gehackte Petersilie
2. Inzwischen die Zwiebel schälen und vollständig oder zur Hälfte durch Dill ersetzt
1 TL Zitronensaft
sehr fein würfeln. Die restliche Milch werden.
Salz (600 ml) mit Zwiebel, Pfefferkörnern und
frisch gemahlener schwarzer Lorbeer in einem kleinen Topf aufko- Alternativen
Pfeffer chen lassen. Vom Herd nehmen und zu- Statt Milch können Sie Fischfond aus dem
gedeckt 5 Minuten ziehen lassen. Die Glas verwenden und zusätzlich einen Schuss
Pro Portion: Milch durch ein Sieb in einen Messbe- Weißwein untermischen.
640 kcal; 45 g Eiweiß; 22 g Kohlen- cher gießen.
hydrate; 45 g Fett; 1 g Ballaststoffe

Variante: Räucherfschtopf mit Reis


500 g geräuchertes Fischflet in einem großen Topf knapp mit Wasser bedecken.
Das Wasser zum Köcheln bringen. Den Fisch darin 8 –10 Minuten pochieren.
Aus dem Sud heben und warm halten. In einem Topf eine gewürfelte Zwiebel in
2 EL Olivenöl ein paar Minuten braten. 1 TL Currypaste und 200 g Reis hinzufü-
gen. 1 Minute rühren, dann 600 ml Fischsud dazugießen. Den Reis zugedeckt
10 –12 Minuten garen. Fischflets zerpfücken und unter den Reis mischen. 50 g
Butter, Salz und Pfeffer unterrühren. Ein fein gehacktes hart gekochtes Ei unter-
heben und das Gericht mit Eierscheiben und gehackter Petersilie garnieren.

152
Gedämpft und gedünstet

153
Fisch und Meeresfrüchte

Die Gerichte nach Zubereitungszeit


In 5 –15 Minuten fertig In 25 Minuten fertig Garnelenküchlein 115
Asiatischer Reissalat mit Paprika und Asia-Nudelsuppe mit Meeresfrüchten 27 Garnelenspieße mit Tomaten-Paprika-
Garnelen 36 Asiatische Garnelenspieße 51 Salsa 104
Cocktailsauce 87 Brötchen-Pizzas mit Meeresfrüchten 133 Gebratener Fisch mit Linsengemüse 91
Garnelencocktail 44 Gebratener Thunfsch auf Bohnen-Paprika- Gedämpfte Schollenröllchen 142
Grüne Gazpacho mit Stremellachs 14 Salat 28 Gratinierte Miesmuscheln 23
Kräuter-Joghurt-Sauce 87 Gedämpfter Fisch mit Sojasauce und Jakobsmuschelspieße mit Orange 51
Lauwarmer Nudelsalat mit Tintenfsch 63 Knoblauch 139 Jambalaya mit Lachs und Garnelen 150
Makrelenflets mit Orangenglasur Gemüse-Linguine mit Lachs-Sahne-Sauce 57 Kabeljau und Paprika auf baskische Art 88
und Äpfeln 98 Gemüsesuppe mit Fisch und Meeres- Lachspäckchen mit Spinat und Koriander-
Mayonnaise 86 früchten 24 grün 117
Sardellen-Oliven-Tapenade 87 Heilbuttsteaks mit roter Salsa 107 Linsen-Makrelen-Salat mit Limetten-
Saure Thai-Garnelensuppe 19 Indonesischer Reis mit Fisch 69 dressing 49
Schnelle Remoulade 87 Kabeljautopf mit Süßkartoffeln und Paella mit Fisch 60
Senf-Dill-Sauce 86 Gemüse 134 Panierte Muscheln 23
Tomatensuppe mit Miesmuscheln 20 Koriandergarnelen mit Mangosalat 31 Pochierter Rochenfügel mit mediterraner
Lachsflet mit Honig-Senf-Kruste, Bohnen Gemüsesauce 145
In 20 Minuten fertig und Spinat 81 Rotbarben im Päckchen mit Fenchel und
Garnelensalat mit Avocado und Kürbis- Linguine mit Krabbenfeisch 64 Orangen 124
kernen 39 Mediterraner Nudelsalat mit Thunfsch 47 Seeteufel mit Tomaten 127
Gegrillte Austern mit Gemüsefülllung 102 Miesmuscheln im Biersud 23 Seeteufelspieße mit Tomaten und
Gegrillte Seezunge 101 Miesmuscheln in Weißwein 140 Zucchini 51
Jakobsmuscheln und Garnelen aus Reisnudeln mit Garnelen und Gemüse 76 Seezungenröllchen mit Couscous 137
dem Wok 109 Rotzunge mit Senfmayonnaise und Spaghetti mit Tintenfsch-Tomaten-Sauce 70
Kartoffel-Bohnen-Salat mit gegrilltem Zucchini 79 Spaghetti vongole – Spaghetti mit Venus-
Thunfsch 40 Schwertfschsteaks mit Tex-Mex-Salat 110 muscheln 75
Kartoffelsalat mit Rollmops 34 Seeteufel mit Paprika, Zitrone und Teriyaki-Schwertfsch 51
Muschelhappen 23 Basilikum 95 Thai-Fischküchlein 115
Nudeln mit Gemüse und Garnelen 58 Thunfsch-Tomaten-Pizzas 123 Thai-Kokosreis mit Garnelen und
Omelett mit Lachs und Artischocken 93 Koriander 55
Pasta mit Meeresfrüchten und Knoblauch 52 In 30 Minuten fertig Thunfsch mit Sesamkruste 129
Räucherfsch mit cremiger Petersilien- Backfsch mit Pommes frites 85 Thunfschküchlein 115
sauce 152 Blätterteigtaschen mit Lachs und Zaziki 130 Tintenfsch mit Chili und Ingwer 113
Rollmopssalat mit Roten Beten und Bunter Kartoffelsalat mit Räucherforelle 33 Wraps mit Meeresfrüchten und Zucchini-
Orangen 43 Chinesisches Omelett mit Garnelen und Gurken-Salat 119
Scharfe asiatische Krabbensuppe 17 Gemüse 97
Schellfsch mit Tomaten-Zwiebel-Salsa 82 Fisch aus dem Ofen mit Zwiebel und
Tagliatelle mit Spargel und Räucherforelle 66 Tomaten 120
Fisch-Garnelen-Curry mit Kokos 147
Fischküchlein mit Pesto 115
Fischtopf mit Meeresfrüchten 149
Garnelencurry 72

154
Register

Fischküchlein
Rezept- und Sachregister 4  Fischküchlein 115
Fischküchlein knusprig braten 115
Fischküchlein mit Pesto 115
Rezeptvarianten sind kursiv gesetzt. Thai-Fischküchlein 115
Thunfschküchlein 115
Fischsuppe mit Kokos und Süßkartoffel 24
Fischtopf auf französische Art 147
Fischtopf mit Meeresfrüchten 149
Forelle
Bunter Kartoffelsalat mit Räucherforelle 33
Forellensalat mit Mandeln 33
Gedämpfte Forellen 139
Kartoffel-Spargel-Salat mit Forelle 40
Pasta mit gebackenem Spargel und Forelle 66
A
Tagliatelle mit Spargel und Räucher-
Asia-Nudelsuppe mit Meeresfrüchten 27 forelle 66
Asia-Thunfsch auf Paprikagemüse 129 Eier Französischer Fischtopf mit Pistou 149
Asiatische Garnelenspieße 51 Linsensalat mit Lachs und Ei 49
Asiatische Garnelensuppe 17 Chinesisches Omelett mit Garnelen
Asiatischer Reissalat mit Paprika und und Gemüse 97
G
Garnelen 36 Japanische Omeletts mit Garnelen-
Austern, Gegrillte, mit Gemüse- Gemüse 97 Garmethoden 8
fülllung 102 Nudeln mit Garnelen und Omelett- Dämpfen 8
Avocado streifen 58 Frittieren 8
Garnelen-Avocado-Wraps 119 Omelett mit Lachs und Artischocken 93 Grillen 8
Garnelensalat mit Avocado und Kürbis- Tortilla mit Kartoffeln und Lachs 93 Im Ofen garen 8
kernen 39 In der Pfanne braten 8
Garnelensalat mit Chicorée 39 Pochieren 8
Schwertfschsteaks mit Tex-Mex-Salat 110 Garnelen
F
Asiatische Garnelenspieße 51
Fettfsche 9 Asiatische Garnelensuppe 17
Fisch auftauen 7 Asiatischer Reissalat mit Paprika und
B–E
Fisch aus dem Ofen mit Zwiebel und Garnelen 36
Backfsch mit Pommes frites 85 Tomaten 120 Chili-Garnelen mit gebratenem Reis 76
Blätterteigtaschen mit Lachs und Zaziki 130 Fisch einfrieren 7
Bohnensalat mit Nudeln und Thunfsch 47 Fisch im Überblick 9
Brokkoli-Linguine mit Thunfsch-Sahne- Fisch-Garnelen-Curry mit Kokos 147
Sauce 57 Fisch, Gebratener, mit Linsengemüse 91
Brötchen-Pizzas mit Meeresfrüchten 133 Fisch, Gebratener, mit spanischer Linsen-
Bunter Kartoffelsalat mit Räucher- sauce 91
forelle 33 Fisch, Gedämpfter, mit Sojasauce und
Chili-Garnelen mit gebratenem Reis 76 Knoblauch 139
Chinesisches Omelett mit Garnelen und Fisch, Gesundheitswert 6
Gemüse 97 Fischfond, Grundrezept 9
Cocktailsauce 87 Fischkauf, Frischemerkmale 6

155
Fisch und Meeresfrüchte

Garnelen (Forts.) Gedämpfte Schollenröllchen 142 Jakobsmuschelspieße mit Orange 51


Chinesisches Omelett mit Garnelen und Gedämpfter Fisch mit Sojasauce und Jambalaya mit Lachs und Garnelen 150
Gemüse 97 Knoblauch 139 Jambalaya mit Okra 150
Fisch-Garnelen-Curry mit Kokos 147 Gegrillte Austern mit Gemüsefülllung 102 Japanische Omeletts mit Garnelen-Gemüse 97
Fischtopf auf französische Art 147 Gegrillte Seezunge 101 Japanischer Nudelsalat mit Tintenfsch 63
Garnelen in Tomatensauce 104 Gemüse-Linguine mit Lachs-Sahne-Sauce 57
Garnelen-Avocado-Wraps 119 Gemüsesuppe mit Fisch und Meeres-
Garnelencocktail 44 früchten 24
K
Garnelencocktail vom Büfett 44 Gemüsesuppe mit Miesmuscheln 20
Garnelencurry 72 Geräucherter Fisch mit Senf 79 Kabeljau
Garnelencurry mit Tomaten 72 Gratinierte Miesmuscheln 23 Fischküchlein mit Pesto 115
Garnelenküchlein 115 Griechischer Ofen-Fisch 120 Gemüsesuppe mit Fisch und Meeres-
Garnelensalat mit Avocado und Kürbis- Grüne Gazpacho mit Stremellachs 14 früchten 24
kernen 39 Kabeljau und Paprika auf baskische
Garnelensalat mit Chicorée 39 Art 88
Garnelenspieße mit Tomaten-Paprika- Kabeljautopf mit Süßkartoffeln und
H
Salsa 104 Gemüse 134
Gebratener Reis mit Garnelen 69 Heilbutt-Carpaccio mit roter Salsa 107 Marokkanischer Fischtopf 134
Jakobsmuscheln und Garnelen aus Heilbuttsteaks mit roter Salsa 107 Thai-Fischküchlein 115
dem Wok 109 Hering
Jambalaya mit Lachs und Garnelen 150 Herings-Artischocken-Salat 34
Jambalaya mit Okra 150 Heringssalat mit Orangen und Gurke 43
Japanische Omeletts mit Garnelen-Gemüse 97 Kartoffelsalat mit Rollmops 34
Kartoffel-Fisch-Topf baskische Art 88 Rollmopssalat mit Roten Beten und
Koriandergarnelen mit Mangosalat 31 Orangen 43
Nudeln mit Garnelen und Omelettstreifen 58
Nudeln mit Gemüse und Garnelen 58
Paella mit Fisch 60
I, J
Reisnudeln mit Garnelen und Gemüse 76
Reissalat mit Mango und Garnelen 36 Indische Lachs-Samosas 130
Rote Gazpacho mit Garnelen 14 Indonesischer Reis mit Fisch 69
Saure Thai-Garnelensuppe 19 Jakobsmuscheln mit Papaya 109
Thai-Kokosreis mit Garnelen und Jakobsmuscheln und Garnelen aus
Koriander 55 dem Wok 109
Thailändische Garnelen-Fisch-Suppe 19 Kartoffeln
Vietnamesischer Salat mit Garnelen 31 Bunter Kartoffelsalat mit Räucherforelle 33
Gazpacho, Grüne, mit Stremellachs 14 Forellensalat mit Mandeln 33
Gazpacho, Rote, mit Garnelen 14 Kartoffel-Bohnen-Salat mit gegrilltem
Gebratener Fisch mit Linsen- Thunfsch 40
gemüse 91 Kartoffel-Fisch-Topf baskische Art 88
Gebratener Fisch mit spanischer Linsen- Kartoffel-Spargel-Salat mit Forelle 40
sauce 91 Kartoffel-Zitronen-Sauce 95
Gebratener Reis mit Garnelen 69 Kartoffelsalat mit Rollmops 34
Gebratener Thunfsch auf Bohnen- Pochierter Rochenfügel mit mediterraner
Paprika-Salat 28 Gemüsesauce 145
Gedämpfte Forellen 139 Tortilla mit Kartoffeln und Lachs 93

156
Register

Klippfsch: Spanischer Reis mit Klippfsch 60


Knorpelfsche 9
Koriandergarnelen mit Mangosalat 31
Krabben
Linguine mit Krabbenfeisch 64
Scharfe asiatische Krabbensuppe 17
Kräuter-Joghurt-Sauce 87
Krustentiere 11
Krustentierfond, Grundrezept 11
Makrele (Forts.) Muscheln (Forts.)
Makrelenflets mit Orangenglasur Jakobsmuschelspieße mit Orange 51
und Äpfeln 98 Miesmuscheln im Biersud 23
L
Marokkanischer Fischtopf 134 Miesmuscheln in Weißwein 140
Lachs Mayonnaise 86 Miesmuscheln vorbereiten 23
Blätterteigtaschen mit Lachs und Mayonnaise, Selbst gemachte 87 Panierte Muscheln 23
Zaziki 130 Mediterraner Nudelsalat mit Thunfsch 47 Pasta mit Jakobsmuscheln 52
Gemüse-Linguine mit Lachs-Sahne- Meeresfrüchte Spaghetti mit Venusmuscheln und Kapern 75
Sauce 57 Asia-Nudelsuppe mit Meeresfrüchten 27 Spaghetti vongole – Spaghetti mit Venus-
Grüne Gazpacho mit Stremellachs 14 Brötchen-Pizzas mit Meeresfrüchten 133 muscheln 75
Indische Lachs-Samosas 130 Fischtopf mit Meeresfrüchten 149 Tomatensuppe mit Miesmuscheln 20
Jambalaya mit Lachs und Garnelen 150 Gemüsesuppe mit Fisch und Meeres-
Jambalaya mit Okra 150 früchten 24
Lachsflet mit Honig-Senf-Kruste, Bohnen Meeresfrüchte auftauen 7
N
und Spinat 81 Meeresfrüchte einfrieren 7
Lachsflets mit Honig-Senf-Kruste 81 Meeresfrüchte für die schnelle Küche 10 Nudeln
Lachspäckchen mit Pilzen und Tomaten 117 Meeresfrüchte, Frischemerkmale 7 Nudeln mit Garnelen und Omelettstreifen 58
Lachspäckchen mit Spinat und Koriander- Nudelsuppe mit Meeresfrüchten 27 Nudeln mit Gemüse und Garnelen 58
grün 117 Pasta mit Meeresfrüchten und Bohnensalat mit Nudeln und Thunfsch 47
Linsensalat mit Lachs und Ei 49 Knoblauch 52 Brokkoli-Linguine mit Thunfsch-Sahne-
Omelett mit Lachs und Artischocken 93 Wraps mit Meeresfrüchten und Zucchini- Sauce 57
Tortilla mit Kartoffeln und Lachs 93 Gurken-Salat 119 Gemüse-Linguine mit Lachs-Sahne-
Lauwarmer Nudelsalat mit Tintenfsch 63 Mittelfette Fische 9 Sauce 57
Linguine mit Flusskrebsen 64 Muscheln 10 Japanischer Nudelsalat mit Tintenfsch 63
Linguine mit Krabbenfeisch 64 Miesmuscheln im Biersud 23 Lauwarmer Nudelsalat mit Tintenfsch 63
Linsen-Makrelen-Salat mit Limetten- Miesmuscheln in Weißwein 140 Linguine mit Flusskrebsen 64
dressing 49 Miesmuscheln vorbereiten 23 Linguine mit Krabbenfeisch 64
Linsensalat mit Lachs und Ei 49 Muschel-Gemüse-Gratin 102 Mediterraner Nudelsalat mit Thunfsch 47
Muschel-Tomaten-Pizzas 123 Pasta mit gebackenem Spargel und Forelle 66
Muschelhappen 23 Pasta mit Jakobsmuscheln 52
Muscheln essen 140 Pasta mit Meeresfrüchten und
M
4  Miesmuscheln 23 Knoblauch 52
Magerfsche 9 Gegrillte Austern mit Gemüsefülllung 102 Reisnudeln mit Garnelen und Gemüse 76
Makrele Gemüsesuppe mit Miesmuscheln 20 Spaghetti mit Tintenfsch-Auberginen-Sauce 70
Linsen-Makrelen-Salat Gratinierte Miesmuscheln 23 Spaghetti mit Tintenfsch-Tomaten-
mit Limettendressing 49 Jakobsmuscheln und Garnelen aus Sauce 70
Makrelen mit Stachelbeersauce 98 dem Wok 109 Spaghetti mit Venusmuscheln und Kapern 75

157
Fisch und Meeresfrüchte

Nudeln (Forts.) Räucherfsch (Forts.) Salate (Forts.)


Spaghetti vongole – Spaghetti mit Venus- Räucherfschtopf mit Reis 152 Kartoffel-Bohnen-Salat mit gegrilltem
muscheln 75 Tagliatelle mit Spargel und Räucher- Thunfsch 40
Tagliatelle mit Spargel und Räucher- forelle 66 Kartoffel-Spargel-Salat mit Forelle 40
forelle 66 Rund- und Plattfsche 9 Kartoffelsalat mit Rollmops 34
Nudelsuppe mit Meeresfrüchten 27 Reis Koriandergarnelen mit Mangosalat 31
Chili-Garnelen mit gebratenem Reis 76 Linsen-Makrelen-Salat mit Limetten-
Gebratener Reis mit Garnelen 69 dressing 49
Indonesischer Reis mit Fisch 69 Linsensalat mit Lachs und Ei 49
O, P
Paella mit Fisch 60 Mediterraner Nudelsalat mit Thunfsch 47
Ofen-Fisch, Griechischer 120 Räucherfschtopf mit Reis 152 Reissalat mit Mango und Garnelen 36
Omelett mit Lachs und Artischocken 93 Reisnudeln mit Garnelen und Gemüse 76 Rollmopssalat mit Roten Beten und
Omelett, Chinesisches, mit Garnelen und Reissalat mit Mango und Garnelen 36 Orangen 43
Gemüse 97 Spanischer Reis mit Klippfsch 60 Schwertfschsteaks mit Tex-Mex-Salat 110
Omeletts, Japanische, mit Garnelen-Gemüse 97 Thai-Kokosreis mit Fisch und Gemüse 55 Thunfsch auf Bohnen-Couscous-Salat 28
Paella mit Fisch 60 Thai-Kokosreis mit Garnelen und Vietnamesischer Salat mit Garnelen 31
Panierte Muscheln 23 Koriander 55 Wraps mit Meeresfrüchten und Zucchini-
Pasta mit gebackenem Spargel und Forelle 66 Remoulade, Schnelle 87 Gurken-Salat 119
Pasta mit Jakobsmuscheln 52 Rochenfügel mit Kapern-Walnuss-Pesto 145 Sanfte Garmethoden 8
Pasta mit Meeresfrüchten und Knob- Rochenfügel, Pochierter, mit mediterraner Saucen
lauch 52 Gemüsesauce 145 6  Saucen zu Fisch 86
Plattfschflets auf Zitronen grillen 101 Rollmopssalat mit Roten Beten und Bohnensauce 113
Pochierter Rochenfügel mit mediterraner Orangen 43 Cocktailsauce 87
Gemüsesauce 145 Rotbarben im Päckchen mit Fenchel und Gebratener Fisch mit spani-
Pommes frites 85 Orangen 124 scher Linsensauce 91
Rotbarben in Weinblättern 124 Kapern-Walnuss-Pesto 145
Rote Gazpacho mit Garnelen 14 Kartoffel-Zitronen-Sauce 95
Rotzunge mit Senfmayonnaise und Kräuter-Joghurt-Sauce 87
R
Zucchini 79 Mandelsauce 137
Räucherfsch Mayonnaise 86
Bunter Kartoffelsalat mit Räucherforelle 33 Petersiliensauce
Geräucherter Fisch mit Senf 79 Rote Salsa 107
S
Kartoffel-Spargel-Salat mit Forelle 40 Sardellen-Oliven-
Räucherfsch mit cremiger Petersilien- Salate Tapenade 87
sauce 152 Asiatischer Reissalat mit Paprika und Schnelle Remou-
Garnelen 36 lade 87
Bohnensalat mit Nudeln und Thunfsch 47 Selbst gemachte
Bunter Kartoffelsalat mit Räucher- Mayonnaise 87
forelle 33 Senf-Dill-Sauce 86
Forellensalat mit Mandeln 33 Stachelbeersauce 98
Garnelensalat mit Chicorée 39 Thunfsch-Sahne-Sauce 57
Gebratener Thunfsch auf Bohnen- Tomaten-Zwiebel-Salsa 82
Paprika-Salat 28 Saure Thai-Garnelensuppe 19
Herings-Artischocken-Salat 34 Scharfe asiatische Krabbensuppe 17
Heringssalat mit Orangen und Gurke 43 Schellfsch mit Tomaten-Zwiebel-Salsa 82
Japanischer Nudelsalat mit Tintenfsch 63 Schellfschkoteletts mit Kräuterkruste 82
Register

Schnelle Remoulade 87 Suppen (Forts.) Thunfsch (Forts.)


Schollenröllchen mit Tapenade 142 Gemüsesuppe mit Miesmuscheln 20 Kartoffel-Bohnen-Salat mit gegrilltem
Schollenröllchen, Gedämpfte 142 Grüne Gazpacho mit Stremellachs 14 Thunfsch 40
Schwertfsch Nudelsuppe mit Meeresfrüchten 27 Mediterraner Nudelsalat mit Thunfsch 47
Schwertfsch-Wraps 110 Saure Thai-Garnelensuppe 19 Thunfsch auf Bohnen-Couscous-Salat 28
Schwertfschsteaks mit Tex-Mex-Salat 110 Scharfe asiatische Krabbensuppe 17 Thunfsch mit Sesamkruste 129
Teriyaki-Schwertfsch 51 Thailändische Garnelen-Fisch-Suppe 19 Thunfsch-Tomaten-
Seeteufel Tomatensuppe mit Miesmuscheln 20 Pizzas 123
Seeteufel mit Gemüse und Kartoffel-Zitronen- Thunfschküchlein 115
Sauce 95 Tintenfsch
Seeteufel mit Paprika, Zitrone und Japanischer Nudelsalat mit Tintenfsch 63
T–Z
Basilikum 95 Lauwarmer Nudelsalat mit Tintenfsch 63
Seeteufel mit Tomaten 127 Tagliatelle mit Spargel und Räucherforelle 66 Paella mit Fisch 60
Seeteufel-Paprika-Spieße 127 Tapenade 142 Spaghetti mit Tintenfsch-Auberginen-Sauce 70
Seeteufelspieße mit Tomaten und Tempura von Fisch und Gemüse 85 Spaghetti mit Tintenfsch-Tomaten-
Zucchini 51 Teriyaki-Schwertfsch 51 Sauce 70
Seezunge Thai-Fischküchlein 115 Tintenfsch mit Chili und Ingwer 113
Gegrillte Seezunge 101 Thai-Kokosreis mit Fisch und Gemüse 55 Tintenfsch mit Tomaten und Bohnen-
Seezungenröllchen mit Couscous 137 Thai-Kokosreis mit Garnelen und sauce 113
Seezungenröllchen mit Mandelsauce 137 Koriander 55 Tomatensuppe mit Miesmuscheln 20
Senf-Dill-Sauce 86 Thailändische Garnelen-Fisch-Suppe 19 Tortilla mit Kartoffeln und Lachs 93
Spaghetti mit Tintenfsch-Auberginen- Thunfsch Überbackene Brote mit Fisch 133
Sauce 70 Asia-Thunfsch auf Paprikagemüse 129 Vielseitig und gesund 6
Spaghetti mit Tintenfsch-Tomaten- Bohnensalat mit Nudeln und Thunfsch 47 Vietnamesischer Salat mit Garnelen 31
Sauce 70 Brokkoli-Linguine mit Thunfsch-Sahne-
Spaghetti mit Venusmuscheln und Kapern 75 Sauce 57
Spaghetti Vongole – Spaghetti mit Venus- Gebratener Thunfsch auf Bohnen-Paprika-
muscheln 75 Salat 28
Spanischer Reis mit Klippfsch 60
Spieße
4  Fischspieße 51
Asiatische Garnelenspieße 51
Die richtigen Spieße 51
Garnelenspieße mit Tomaten-Paprika-
Salsa 104
Jakobsmuschelspieße mit Orange 51
Seeteufel-Paprika-Spieße 127
Seeteufelspieße mit Tomaten und
Zucchini 51
Suppen
Asia-Nudelsuppe mit Meeres-
früchten 27
Asiatische Garnelensuppe 17
Fischsuppe mit Kokos und Süßkartoffel 24
Gemüsesuppe mit Fisch und Meeres-
früchten 24

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Impressum

Titel der niederländischen Originalausgabe


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Deutsche Ausgabe
Producing: Redaktionsbüro Cornelia Klaeger, München
(Übersetzung: Cornelia Klaeger, Regine Brams)
Illustrationen: know idea GmbH, Heidi Armbruster, Freiburg

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Grafk: Peter Waitschies (Projektleitung)
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Prepress: Frank Bodenheimer
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Printed in China

ISBN 978-3-95619-045-2

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