PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS - LÍDERES

Usted ha sido designado como líder para dirigir los ejercicios realizados dentro del
Programa de pausas activas desarrollado al interior de la Compañía.

El objetivo del programa es minimizar el impacto del mantenimiento de una

postura, la repetición de un movimiento o la realización de fuerzas, reflejados
generalmente, en fatiga y traducidos en dolor.

Los beneficios de las pausas activas:

 Previene desordenes por trauma acumulativo

 Disminuye la fatiga
 Reduce el estrés
 Previene el imbalance muscular
 Facilita la concentración
 Mayor eficiencia en el trabajo
 Mejora las relaciones interpersonales

Su designación como líder es de suma importancia pues será el motivador de sus

compañeros para la realización de la sesión programada, además, de tener el
mando en el momento de la ejecución de está; por ello, usted necesitará algunas
herramientas para el éxito del programa.

Recuerde los ejercicios tienen dos énfasis: el primero es relajar la musculatura de

los segmentos que durante la jornada tienen una mayor demanda fisiológica, por
ello, estos estiramientos deben realizarse teniendo en cuenta el mantenimiento de
la posición por 15 segundos sin hacer vaivén y sintiendo tensión, nunca dolor; el
segundo es la ejercitación de condiciones con escaso entrenamiento, estas
deberán ser realizadas de forma suave, con una repetición de 10 a 15 veces.

A continuación encontrará alternativas para cuatro semanas de sesiones en donde

serán ejercitados los segmentos de cuello, espalda, miembros superiores e
inferiores.

La posición inicial será la bípeda, o sea, pies apoyados en el suelo, piernas

estiradas, columna recta, brazos a los lados del cuerpo, y cabeza en el centro.

La postura alterna será la sedente, es decir, sentado con los pies apoyados en el
piso, cuello de pie, rodilla y cadera en ángulo recto, espalda pegada a la silla y
cabeza en el centro.
Recuerde enfatizar entre cada ejercicio la realización de 3 respiraciones profundas
(inspiración espiración).

PRIMERA SEMANA
1. Inclinar la cabeza al frente y al centro, repita 10 veces.

2. Inclinar la cabeza a la derecha, al centro y a la izquierda, repita

10 veces.
(1)
3. Entrecruzar los dedos, girar las manos, llevar los brazos
estirados al frente, meter la cabeza entre los brazos, incurvar la
columna estirando los músculos y doblando la cadera y rodillas,
mantener por 15 segundos.

4. Entrecruzar los dedos, girar las manos, llevar los brazos arriba,
meter la cabeza entre los brazos, incurvar la columna y doblar la
(3) cadera y rodillas, mantener por 15 segundos.

5. Cruzar el brazo derecho frente al pecho, empujar con la mano

izquierda a nivel del codo el brazo derecho, sostener por 15
segundos y cambie de brazo.
(5)
7. Cruce el brazo derecho por detrás del tronco y con la mano
izquierda tire el brazo hacia la cadera izquierda, girando la cabeza
hacia el mismo lado, mantener por 15 segundos y cambiar de
lado.

8. Colocar los brazos al frente, palmas hacia arriba, abrir y cerrar

los dedos de las manos por 10 veces.

(9) 9. Lleve el talón del pie derecho atrás hacia el glúteo sostenga con
la mano derecha.
10. Colocar los pies en puntas por 10 veces.
 SEGUNDA SEMANA

1. Girar la cabeza a la derecha, mantener 15 segundos y cambiar

al lado izquierdo.

2. Sentado, inclinar el tronco hacia adelante con brazos relajados

al lado de las piernas, mantener por 15 segundos.
(1)
3. Inclinar el tronco hacia la derecha regrese al centro, repita 10
veces y cambie al lado izquierdo.

4. Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, coloque la mano

izquierda al lado de la rodilla y la mano derecha en la cadera
mientras gira el tronco hacia la derecha haga presión en la rodilla,
mantener 15 segundos y cambiar de lado.
(2)
5. Llevar el brazo derecho con el codo doblado por detrás de la
cabeza y con ayuda de la mano izquierda empuje suavemente el
brazo hacia atrás, mantenga 15 segundos y cambie de lado.

6. Entrecruzar los dedos, llevar las palmas por detrás de la nuca,

(3) codos separados, mantenga 15 segundos, junte los codos y
empuje la cabeza hacia abajo, mantenga 15 segundos.

7. Coloque el brazo derecho con el codo estirado y la palma

mirando al frente y con la mano contraria empuje hacia atrás,
sostenga por 15 segundos y cambie.
(5)

(7)
 TERCERA SEMANA
1. Realizar círculos con los hombros (arriba, abajo, adelante y
atrás), repetir 10 veces a cada lado.
2. Inclinar el tronco a la derecha colocando la mano derecha
cerca a la pierna y a la izquierda por encima de la cabeza,
rodillas dobladas, mantenga 15 segundos, cambie de lado.
3. Inclinar el tronco hacia adelante, tocando con las manos el
(1)
dorso de los pies, con las rodillas estiradas, mantener por 15
segundos.
4. Gire los hombros hacia adelante por 10 veces y luego hacia
atrás.
(2) 5. Coloque los brazos a los lados, colocando las palmas de las
manos mirando hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados,
sosteniendo cada uno por 15 segundos.
6. Entrecruzar los dedos por la espalda llevando los hombros
atrás y los brazos arriba, mantener 15 segundos. Llevar la
(5) mano derecha hasta el glúteo del lado contrario y alternar con
la otra mano.
7. Una las palmas, ubique las manos a nivel de los codos, con
los dedos apuntando hacia arriba, sostenga por 15 segundos,
luego los dedos apuntando hacia abajo, sostenga 15 seg.

(6)

(7)
 CUARTA SEMANA
1. Inclinar la cabeza hacia adelante, a la derecha y a la
izquierda por 15 segundos. Ayúdese con las manos para lograr
mayor estiramiento en cada movimiento.
2. Sentado, tomar con las manos la pierna derecha por debajo
del muslo, acercando la rodilla a la frente, mantener 15
(1) segundos y cambie.
3. Alejar acercar la columna del respaldo de la silla, repetir 10
veces.
4. Colocar el brazo derecho arriba y el izquierdo abajo, con los
codos estirados, alternar los brazos por 10 veces.
(5) 5. Entrecruzar los dedos, unir las palmas, mantener estirados
los brazos al frente por 15 segundos, luego girar las palmas al
frente y sostener.
6. Empuñe las manos con los codos doblados a la altura de los
hombros, una y separe los antebrazos por 10 veces. Estire y
doble los codos al frente por 10 veces y luego a los lados, 10
(7)
veces.
7. Una la yemas de los dedos, manteniendo los dedos estirados
y haciendo presión entre ellas, mantenga 15 segundos, relajar y
realizar suaves movimientos de sacudidas de las manos por 10
segundos.

QUINTA SEMANA
1. Realizar suavemente semicírculos con la cabeza, al intentar
tocar con el mentón el hombro derecho y luego el izquierdo sin
llevar la cabeza hacia atrás, 10 veces.

2. Llevar el mentón al pecho y ayúdese con las manos para

lograr mayor estiramiento de los músculos del cuello.
(1)
3. Rotar el cuello mirando por encima del hombro derecho y
luego del izquierdo, mantener por 15seg en cada giro.
 4. Entrelazar los dedos detrás de la cabeza y empujar los codos
hacia atrás, mantener por 15seg repetir 2 veces.
5. Llevar un brazo por encima del hombro y otro por debajo
Intentando tocarse los dedos de la mano por detrás de la
espalda. Lleve los codos hacia atrás y mantenga 15seg.
6. Llevar los brazos hacia atrás, juntar las palmas de las manos
(2)
y girarlas llevando las puntas de los dedos hacia arriba,
mantener por 15seg repetir 2 veces.
7. Llevar los brazos hacia adelante, abrir los brazos y realizar
con 10 círculos grandes, 10 círculos medianos y 10 círculos
pequeños.
8. Doblar la rodilla izquierda y llevarla hacia adelante e intentar
tocarla con el codo derecho, luego con la rodilla derecha y el
(5)
codo izquierdo, sin doblar la espalda, 10 veces.

(8)

SEXTA SEMANA
1. Realizar un breve trote en el puesto, 15 seg.
2. Colocarse en puntas de pie y de forma simultánea llevar los
brazos abiertos y hacia arriba, 10 veces.
3. Entrecruzar los dedos de las mano y girar las manos llevando
las palmas hacia arriba levantando los brazos, mantener 15seg.
(3) 4. Llevar su mano derecha hacia la espalda por encima de la
cabeza; con la mano contraria, empuje el codo hacia atrás, luego
realizarlo con la mano izquierda.
5. Llevar los brazos al frente, cerrar las manos en puño, mantener
durante 15seg y llevarlas hacia abajo, luego hacia arriba abriendo
los dedos, mantener durante 15seg.
(4) 6. Doblar el codo derecho con la palma de la mano hacia arriba y
ayudar a llevar con la otra mano el pulgar hacia atrás, mantener
15seg, luego cambiar la mano y mantener 15seg.
7. Colocar las manos en la cintura y mover la cadera realizando
movimientos circulares, realizarlo hacia el lado derecho luego al
(5) izquierdo.
8. Colocar la mano derecha en la cintura, doblar levemente las
rodillas y levantar el brazo izquierdo inclinando el tronco hacia el
 otro costado.
9. Abrace una rodilla con sus dos brazos, manteniendo la espalda
y la pierna de apoyo rectas, mantenga durante 15 seg. Repita el
(5) ejercicio con la pierna contraria.

(6)

(8)

(9)

SEPTIMA SEMANA
1. Lleve los brazos hacia adelante y entrelace los dedos de la mano,
girando con las palmas hacia adelante, ubicar un pie delante del
otro, doblar lo más que pueda la rodilla de adelante, manteniendo la
espalda y la pierna de atrás rectas, sin levantar los talones del piso;
sostenga la posición a medida que estira los músculos posteriores
de la pierna, durante 15seg, cambiar de pie y mantener 15seg.
(1)
2. Formar grupos de 2 personas, una de ellas deberá Inclinar la
cabeza como intentando tocar el hombro con la oreja, mientras la
otra persona le ayuda con su mano a realizar el estiramiento,
mantener 15seg, y luego al otro lado. Al terminar alternar con la otra
persona.
3. Formar grupos de 2 personas, una de ellas deberá entrelazar los
dedos detrás de la cabeza, mientras la otra le ayuda a llevar los
codos hacia atrás, mantener por 15seg y luego alternar.
(4) 4. Formar grupos de 2 personas, una de ellas deberá entrelazar los
dedos por detrás de la espalda, conservando la espalda recta,
mientras la otra persona le ayuda a llevar los brazos hacia arriba,
mantener por 15seg y luego alternar con la otra persona.
 5. Formar grupos de 2 personas, una de ellas deberá colocar las
manos en la cintura mientras la otra persona le ayuda a juntar los
codos, mantener por 15seg y luego alternar con la otra persona.
6. Formar grupos de 2 personas, una de ellas deberá doblar
suavemente el tronco, sin doblar rodillas y con pies separados,
(5) mientras la otra persona le ayuda a realizar una mayor flexión de la
columna, mantener por 15seg y luego alternar con la otra persona.

7. Formar grupos de 2 personas, una de ellas deberá doblar

suavemente el tronco, sin doblar rodillas y con pies separados,
mientras la otra persona le ayuda a realizar una mayor flexión de la
columna, mantener por 15seg y luego alternar con la otra persona.

OCTABA SEMANA
1. Formar grupos de 2 personas para realizar sesión de masaje:
2. Ubicarse de espaldas al compañero(a), el cual deberá tomar la
parte superior de los hombros del compañero del frente y realizar
una leve presión, mantener durante 15seg.
3. Presionar y soltar la parte superior de los hombros repetidamente,
10 veces.
4. Con los dedos pulgares realizar círculos iniciando desde el cuello y
al lado y lado de la columna, hasta la columna lumbar.
5. Realizar suaves golpecitos con la parte lateral de las manos sobre
la musculatura del hombro y en toda la espalda.
6. Realizar con las yemas de los dedos pequeños círculos sobre la
espalda del compañero(a).
7. Hacer círculos con los nudillos de los dedos sobre la espalda del
compañero(a).
8. Realizar con el dedo pulgar y el índice pequeños pellizcos sin
ocasionar dolor sobre la espalda del compañero(a).
9. Realizar con los dedos pequeños círculos sobre los hombros,
brazos y antebrazos del compañero(a).
10. Hacer presión en la musculatura de hombros, brazos y
antebrazos del compañero(a). Luego de terminar la sesión repetirla
al otro compañero(a).

NOVENA SEMANA
En posición sedente;
1. Levantar la vista enfocando un objeto o imagen a una distancia
aproximada de 2 metros, durante 20seg, luego enfocar un objeto
a una distancia menor de un metro y alternar la vista en los dos
 objetos 5 veces.
2. Cerrar los ojos por 20 seg. Y movilizar lentamente los globos
oculares en forma circular.
3. Levantar la vista, bajar la vista y luego mirar a cado lado,
mantener 15seg cada vez que voltee la vista.
(5)
4. Cerrar y abrir los ojos de 5 a 10 veces.
5. Juntar las palmas de las manos, una mano con las puntas de
los dedos hacia arriba y la otra hacia abajo, mantener 15seg,
luego girarlas en sentido contrario.
6. Cruzar la pierna y girar el tronco hacia el lado contrario
ayudándose con el espaldar de la silla, manteniendo la
espalda recta, luego cruzar la otra pierna y girar al lado
contrario, mantener 15seg a cada lado.
(6)
7. Doblar el tronco intentando tocar los pies con las manos y sin
doblar las rodillas, mantener durante 15seg.
8. Doblar el tronco intentando tocar los pies con las manos y con
las rodillas dobladas, mantener durante 15seg.
9. Mover simultáneamente los pies hacia arriba y abajo, 10
veces.
10. Mover simultáneamente los pies hacia arriba y abajo, sostener
(7)
10 seg cada vez.

DECIMA SEMANA
1. Tocar con el mentón el pecho, realizar 5 veces, luego sostener
durante 15seg
2. Levantar los hombros hacia arriba y sostener 15seg
3. Cruzar el brazo derecho sobre el pecho ayudándose con la
mano izquierda, mantener durante 15 seg, luego realizarlo con el
(2) brazo izquierdo.
4. Mover el brazo derecho hacia adelante haciendo círculos,
mientras lleva el brazo izquierdo hacia atrás.
5. Dar suaves palmadas sobre la cabeza con la mano izquierda
(3) mientras que con la derecha realiza círculos sobre el abdomen,
realizarlo durante 15 seg, luego intercambie el ejercicio de cada
mano.
6. Doblar la rodilla izquierda llevando el pie hacia atrás, intentar
tocar el tobillo con la mano derecha, luego invierta el ejercicio
doblando la rodilla derecha para intentar tocar con la mano
(4) izquierda el tobillo derecho.
7. Colocar las manos en la cintura y realizar círculos con la
cadera, realizar 10 repeticiones
 8. Doblar la rodilla izquierda y llevarla hacia adelante e intentar
tocarla con el codo derecho, luego con la rodilla derecha y el codo
izquierdo, sin doblar la espalda, 10 veces.
9. Doblar la rodilla derecha llevando la pierna hacia atrás y tocar
(5) el talón con la mano izquierda, luego doblar la rodilla izquierda
tocando el talón con la mano derecha.

(8)

SEMANA ONCE
1. Levantar los brazos arriba y abrir los dedeos de la mano,
mantener 15 seg y luego realizar suavemente movimientos
circulares con la mano cerrada, primero hacia un lado y
después hacia el otro.
(1) 2. Cruzar los brazos realizando resistencia con las manos,
simultáneamente doblar las rodillas levemente realizando
sentadillas. Realizar 10 repeticiones
3. Doblar los codos y doblar los dedos desde los nudillos y
(2) luego la parte distal de los mismos. Repetir 10 veces cada
uno.
4. Doblar los codos y juntar las palmas de las manos, sin
separar las manos llevar los codos hacia arriba.
5. Doblar el tronco intentando tocar el piso con las manos y
sin doblar las rodillas, mantener 15 seg y repetir el ejercicio.
(3) 6. Caminar con las puntas de los pies durante 10 seg, luego
 caminar con el talón de los pies durante 10 seg.
7. Doblar los codos llevando las manos sobre las orejas,
juntar los codos y mantener durante 15 seg, posteriormente
llevar los codos hacia atrás y mantener durante 15 seg.
(3) 8. Llevar un brazo por encima del hombro y otro por debajo
Intentando tocarse los dedos de la mano por detrás de la
espalda. Lleve los codos hacia atrás y mantenga 15seg.

(4)

(7)

(8)

SEMANA DOCE
1. Llevar el brazo derecho por detrás de la espalda. Tome la
muñeca derecha con la mano izquierda y hálela suavemente hacia
la izquierda. Sostener durante 15 seg. Realizar el ejercicio con el
brazo contrario.
2. Iniciar el ejercicio con los brazos al frente, las manos
(2)
empuñadas y los codos ligeramente doblados. Llevar los brazos
hacia atrás, aflojando los puños a la vez y a medida que cuente
hasta 8 regresar a la posición inicial. Repita 5 veces.
3. Entrelazar los dedos detrás de la cabeza y empujar los codos
hacia atrás, mantener por 15seg repetir 2 veces.
4. Colocar las manos en la cintura realice una cuclilla, sostenga
durante 15seg y vuelva a la posición inicial, mantenga la espalda
 recta y los pies totalmente apoyados en el piso. Repita 3 veces
5. Colocar los brazos a nivel de los hombros y los codos
ligeramente doblados. Tocar la rodilla izquierda con el codo
derecho con un movimiento lento y sin inclinar el tronco. Vuelva a
la posición inicial y repita con el lado contrario. Repita el ejercicio 6
veces.
(5) 6. Lleve los brazos hacia adelante y entrelace los dedos de la
mano, girando con las palmas hacia adelante, ubicar un pie delante
del otro, doblar lo más que pueda la rodilla de adelante,
manteniendo la espalda y la pierna de atrás rectas, sin levantar los
talones del piso; sostenga la posición a medida que estira los
músculos posteriores de la pierna, durante 15seg, cambiar de pie y
(6) mantener 15seg.
7. Abrace una rodilla con sus dos brazos, manteniendo la espalda
y la pierna de apoyo rectas, mantenga durante 15 seg. Repita el
ejercicio con la pierna contraria.

(7)

SEMANA TRECE
1. Realizar semicírculos con la cabeza, al intentar tocar con el
mentón el hombro derecho y luego el izquierdo sin llevar la
cabeza hacia atrás, 10 veces.
2. Cierre las manos en un puño fuerte y ábralas extendiendo
(5) al máximo los dedos. Realizar el ejercicio lentamente y repita
3 veces.
3. Doblar los codos y con los puños cerrados realice círculos
hacia fuera y luego hacia adentro
4. Doblar los codos y con los dedos extendidos abra y cierre
los dedos lentamente, realizar 10 veces.
5. Realizar un puño, abrazando los dedos largos con el
(6)
pulgar, mantenga durante 15seg.
6. Juntar las palmas de las manos una con las puntas de los
dedos hacia arriba y la otra hacia abajo, mantener 15seg,
luego girarlas en sentido contrario.
7. Doblar la rodilla izquierda y llevarla hacia adelante e
intentar tocarla con el codo derecho, luego con la rodilla
derecha y el codo izquierdo, sin doblar la espalda, 10 veces.
8. Entrecruzar los dedos de las manos, llevar los brazos hacia
(7) arriba e inclinar el tronco hacia los lados doblando levemente
 las rodillas, 5 veces y luego 5 veces girando suavemente el
tronco.

(8)

SEMANA CATORCE
1. Colocar la palma de la mano derecha hacia arriba y con la mano
izquierda traccionar suavemente el pulgar derecho hacia abajo,
mantener durante 15 seg y repita con la mano contraria.

(1) 2. Entrelazar las manos y girarlas con palmas hacia arriba, llevando
los brazos hacia arriba, luego doble el tronco intentando tocar el piso
con las manos y sin doblar las rodillas. Mantener durante 15 sg,
luego repita 3 veces.

(2) 3. Tocar con la mano derecha la rodilla izquierda y luego con la

mano izquierda la rodilla derecha, realizarlo 10 veces.

4. Tome un pie con la mano del mismo lado; llévelo hacia atrás,
estirando los músculos de la parte de delante de la cadera. Mantener
durante 15 seg. Mantenga la espalda recta.
(3)
5. Doblar la rodilla derecha a nivel de la cadera, mientras al tiempo
lleva los brazos hacia arriba, a medida que baja la rodilla abra los
brazos hasta bajarlos al lado de los muslos, repita el ejercicio con la
rodilla contraria. Repita 10 veces alternando la rodilla.

(4) 6. Sacudir los brazos y piernas levantando alternadamente los pies,

durante 15seg.

7. Entrecruzar los dedos, girar las manos, llevar los brazos estirados
(6) al frente, meter la cabeza entre los brazos, incurvar la columna
estirando los músculos y doblando la cadera y rodillas, mantener por
15 segundos. Repetir el ejercicio 3 veces.

(7)
 SEMANA QUINCE
1. Realizar semicírculos con la cabeza, al intentar tocar con el
mentón el hombro derecho y luego el izquierdo sin llevar la
cabeza hacia atrás, 10 veces.
2. Doblar los codos llevando las manos sobre las orejas, juntar
los codos y mantener durante 15 seg, posteriormente llevar los
codos hacia atrás y mantener durante 15 seg.
3. entrelazar los dedos por detrás de la espalda, conservando la
espalda recta, mientras la otra persona le ayuda a llevar los
brazos hacia arriba, mantener por 15seg
4. Llevar el brazo derecho con el codo doblado por detrás de la
cabeza y con ayuda de la mano izquierda empuje suavemente el
brazo hacia atrás, mantenga 15 segundos y cambie de lado.
Repita el ejercicio 2 veces.
5. Gire los hombros hacia adelante por 10 veces y luego hacia
atrás.
6. Abrir los brazos llevándolos hacia arriba juntando las palmas a
medida que cuenta hasta 8, luego volver a la posición inicial,
repetir el ejercicio 3 veces.
7. Llevar los brazos al frente, cerrar las manos en puño,
mantener durante 15seg y llevar los brazos hacia arriba abriendo
los dedos, mantener durante 15seg. Repetir 6 veces.

SEMANA DIECISEIS
1. Llevar los brazos hacia adelante, abrir los brazos y realizar
con 10 círculos grandes, 10 círculos medianos y 10 círculos
pequeños.
2. Llevar el mentón al pecho y ayúdese con las manos para
lograr mayor estiramiento de los músculos del cuello,
 mantener 15 seg, luego inclinar la cabeza al lado derecho y al
izquierdo manteniendo 15 seg a cada lado.
3. Llevar los brazos hacia atrás, juntar las palmas de las
manos y girarlas llevando las puntas de los dedos hacia
arriba, mantener por 15seg repetir 2 veces.
4. Llevar el brazo derecho por detrás de la espalda. Tome la
muñeca derecha con la mano izquierda y hálela suavemente
hacia la izquierda. Sostener durante 15 seg. Realizar el
ejercicio con el brazo contrario.
5. Cruzar los brazos al frente, a la altura de los hombros,
manteniendo las rodillas levemente dobladas. Rote el tronco
a la derecha y luego a la izquierda. Repita el ejercicio 10
veces.
6. Doblar suavemente el tronco y con la mano derecha
intentar tocar el pie izquierdo y luego con la mano izquierda el
pie derecho.
7. Doblar la rodilla derecha llevando la pierna hacia atrás y
tocar el talón con la mano izquierda, luego doblar la rodilla
izquierda tocando el talón con la mano derecha.
8. Levantar el pie derecho hacia adelante realizando 10
círculos hacia fuera y luego 10 hacia dentro. Repetir el
ejercicio con el otro pie.

SEMANA DIECISIETE
1. Abrir los brazos y llevarlos hacia arriba al tiempo que se
coloca en puntillas, luego bajar con los brazos al lado del
cuerpo mientras dobla levemente las rodillas, repetir el
ejercicio 10 veces.
2. Llevar el mentón al pecho mientras abre los brazos a nivel
de los hombros y al levantar la cabeza llevar los brazos hacia
(4) el frente
3. Llevar los hombros al frente y luego atrás, repetir 6 veces
4. Llevar el brazo derecho por encima del hombro y el otro
por debajo Intentando tocarse los dedos de la mano por
detrás de la espalda. Lleve los codos hacia atrás y mantenga
15seg, luego intercambie el brazo izquierdo por encima y el
(5) otro por debajo, mantenga 15 seg.
5. Lleve los brazos hacia adelante y entrelace los dedos de la
mano, girando con las palmas hacia adelante, ubicar un pie
delante del otro, doblar lo más que pueda la rodilla de
adelante, manteniendo la espalda y la pierna de atrás rectas,
sin levantar los talones del piso; sostenga la posición a
medida que estira los músculos posteriores de la pierna,
(7) durante 15seg, cambiar de pie y mantener 15seg.
 6. Colocar las manos en la cintura y realizar círculos con la
cadera primero hacia un lado y luego al lado contrario, repetir
10 veces.
7. Colocar las manos en la cintura y mover la cadera hacia el
(8) lado derecho y luego al izquierdo, repetir 10 veces.
8. Entrecruzar los dedos de las manos, llevar los brazos hacia
arriba y doblar el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas,
repetir 2 veces.

SEMANA DIECIOCHO
1. Colocar la mano derecha en la cintura, doblar levemente
las rodillas y levantar el brazo izquierdo inclinando el tronco
hacia el otro costado.
2. Mover el brazo derecho hacia adelante haciendo círculos,
(1) mientras lleva el brazo izquierdo hacia atrás.
3. Iniciar el ejercicio con los brazos al frente, las manos
empuñadas y los codos ligeramente doblados. Llevar los
brazos hacia atrás, aflojando los puños a la vez y a medida
que cuente hasta 8 regresar a la posición inicial. Repita 5
veces.
(2)
4. Cruzar el brazo derecho sobre el pecho ayudándose con la
mano izquierda, mantener durante 15 seg, luego realizarlo
con el brazo izquierdo.
5. Realizar un puño, abrazando los dedos largos con el
pulgar, mantenga durante 15seg.
(3) 6. Coloque el brazo derecho con el codo estirado y la palma
mirando al frente y con la mano contraria empuje hacia atrás,
sostenga por 15 segundos y cambie de brazo.
7. Cruzar los brazos realizando resistencia con las manos,
simultáneamente doblar las rodillas levemente realizando
(4) sentadillas. Realizar 10 repeticiones
8. Tome un pie con la mano del mismo lado; llévelo hacia
atrás, estirando los músculos de la parte de delante de la
cadera. Mantener durante 15 seg. Mantenga la espalda recta
y repita el ejercicio con la mano y pie contraria.
(5)

(6)

SEMANA DIECINUEVE
 1. Levantar los brazos arriba y abrir los dedeos de la mano,
mantener 15 seg y luego realizar suavemente movimientos
circulares con la mano cerrada, primero hacia un lado y
después hacia el otro.
(1) 2. Llevar los brazos al frente, cerrar las manos en puño,
mantener durante 15seg y llevarlas hacia abajo, luego hacia
arriba abriendo los dedos, mantener durante 15seg.
3. Colocar la palma de la mano derecha hacia arriba y con la
mano izquierda traccionar suavemente el pulgar derecho
(2) hacia abajo, mantener durante 15 seg y repita con la mano
contraria.
4. Llevar los brazos hacia adelante, abrir los brazos y realizar
con 10 círculos grandes, 10 círculos medianos y 10 círculos
pequeños.
(3) 5. Sacudir los brazos y piernas levantando alternadamente
los pies, durante 15seg.
6. Doblar los codos llevando las manos sobre las orejas,
juntar los codos y mantener durante 15 seg, posteriormente
(5) llevar los codos hacia atrás y mantener durante 15 seg.
7. Una las palmas, ubique las manos a nivel de los codos,
con los dedos apuntando hacia arriba, sostenga por 15
segundos, luego los dedos apuntando hacia abajo, sostenga
15 seg.
8. Entrecruzar los dedos, girar las manos, llevar los brazos
(6) estirados al frente, meter la cabeza entre los brazos, incurvar
la columna estirando los músculos y doblando la cadera y
rodillas, mantener por 15 segundos.

(7) 9. Levantar el pie derecho hacia adelante realizando 10

círculos hacia fuera y luego 10 hacia dentro. Repetir el
ejercicio con el otro pie.

(8)
 SEMANA VEINTE
1. Realizar semicírculos con la cabeza, al intentar tocar con el
mentón el hombro derecho y luego el izquierdo sin llevar la
cabeza hacia atrás, 10 veces.
2. Llevar el mentón al pecho y ayúdese con las manos para
lograr mayor estiramiento de los músculos del cuello.
(1)
3. Realizar círculos con los hombros (arriba, abajo, adelante y
atrás), repetir 10 veces.
4. Realizar círculos con las muñecas y los brazos (sin doblar
los codos) hasta llevarlos arriba y atrás, luego volver a la
posición inicial. Repetir 3 veces.
5. Cruzar el brazo derecho sobre el pecho ayudándose con la
(2) mano izquierda, mantener durante 15 seg, luego realizarlo
con el brazo izquierdo.

(3)

(4)

(5)