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das erste Schweizer fitness magazin von influencern direkt zu dir.

hier bist du der star!


Ausgabe 07 – SOMMER 2020

Magazin
MANUEL GUYER seite 05

Prioritäten RICHTIG setzen !


grosses Jean
PierRe FUX SPEZIAL
Interview mit einer legende
seite 17

Mehr Erfolg im training


durch PERIODISIERUNG
seite 32

Binge-EATING
Erkennen,
Vorbeugen,
Stoppen
seite 12

finde Die Perfekte ht


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Langhantel t o:
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Fitness geht durch


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den Magen
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Du trägst Potenzial in dir und hast etwas zu erzählen, hast bisher aber keinen Weg gefunden,
Leute zu überzeugen bzw. keine Plattform um dich zu äussern? Oder bist du schon ein
Youtuber, Instagramer oder Blogger? Vielleicht wolltest du auch einfach nur schon immer mal
in einem richtigen Magazin sein?

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Unser bestreben ist es, Menschen zu mehr Bewegung und Sport zu animieren. Das MyWorkout
Magazin soll inspirieren und motivieren, die gesetzten sportlichen Ziele zu erreichen.

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Wenn du ebenfalls anderen Menschen zu mehr sportlichem Erfolg, Gesundheit und einem bes-
seren Leben verhelfen willst, freuen wir uns über deine Unterstützung. Folge, like und teile uns
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inhalt
motivation
Prioritäten richtig setzen 05 – 07
Miss Fitness junkie 23 – 24

Interview
17 – 22 Jean Pierre Fux
Das Letzte Monster
Aus dem Leben einer Legende

ernährung
Binge-Eating | Erkennen, VorbEugen, Stoppen 12 – 14
Fitness-Rezepte 35 – 37

Spezial
08 – 10 Die perfekte Langhantel
26 – 27 JULIEN BACKHAUS – Sportler sind Egoisten
28 – 30 Powerlifting in der Schweiz

Training
Mehr Erfolg durch PEriodisierung 32 – 34

impressum, quellen, rechtliches 39


Schaffe mehrwert für dich und andere.
motivation

Prioritäten richtig setzen !


D u sitzt vor dem Smart-Phone und lässt dich noch kurz von einem coolen
Fitness-Motivationsvideo auf Youtube oder Facebook begeistern: «Wow,
so will ich auch mal aussehen! Morgen melde ich mich im Fitnessstudio
an», bis du wieder im Wohnzimmer auf der bequemen Couch vor dem
Fernseher sitzt. Obwohl du doch eigentlich im Fitnessstudio sein wolltest.

Kostet Fitnesstraining denn wirklich so viel Zeit, die ich anscheinend nicht
habe? Ich sage: «Nein!», es geht nur darum, Prioritäten zu setzen.
Schenke deinem Training mehr Aufmerksamkeit, investiere deine
w Zeit bewusst in Dinge, die dir am Ende des Tages einen Mehr-
wert bringen. Lass deinem Workout also eine hohe Priorität zu
x kommen. Wie schnell verbringst du eine ganze Stunde mit So-
r cial Media, ohne einen Nutzen daraus zu ziehen? Lade statt-
dessen dein Gesundheitskonto auf, in dem du dir Zeit für dei-
e nen Körper nimmst.

Beginne langsam, zum Beispiel einmal 20 Minuten Sport am


Tag. Der wichtigste Faktor dabei ist, Spass daran zu haben.
Sei es Joggen, Walken, Schwimmen oder Kraftübungen vor
dem Fernseher. Es reicht sogar ein rassiger Spaziergang,
wenn du dich bis jetzt nie bewegt hast. Komm in Bewegung
und durchbreche deine schlechten Angewohnheiten.

Am besten nimmst du dir eine bestimmte Sache vor.


Wirklich nur eine. Dann wiederhole es, nochmals und
nochmals, 20 Minuten am Tag, zwei bis dreimal pro
Woche, einen Monat lang. Diese 20 Minuten hast du ganz
bestimmt. Denk daran, nur eine einzige Sache für den
l Anfang. Was immer du machst, es muss eine Bedeutung für
dich haben. Stecke dir Ziele! Du musst eine Sinn darin se-
l hen, diese zu erreichen. Frage dich, was dir wichtig ist in
deinem Leben.
n
Was willst du verändern? Erkenne den Sinn der einen Sa-
z che, die du dir vorgenommen hast. Du wirst sehen, die
Freude an der Bewegung, Fortschritte und Kreativität kom-
men von ganz alleine. Damit du gleich mit einem effektiven
Workout beginnen kannst, findest du im Anschluss mein
Intervalltraining, welches ich selbst gerne im Studio oder
zuhause mache.

Foto: Manuel Guyer

www.myworkout-Magazin.ch 5
von nichts komm
motivation

Manuel´s Foto

IntervallTraining
: Ste
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er

Jede Übung 40 Sekunden


3 Durchgänge 1 Jump SquaTs
Pause: 2 Minuten nach einer Runde
Stelle dich schulterbreit hin und absolviere eine
Zeit für Übungswechsel: 15 Sekunden Kniebeuge mit einem Sprung. Achte darauf,
Fitnesslevel: Für jeden dass deine Knie hinter der Fussspitze bleiben
und der Oberkörper in aufrechter Position.

Entscheide dich heute dazu, in deine


Fitness und Gesundheit zu investieren.

6 www.myworkout-Magazin.ch
ts kommt nichts!
motivation

2 Push-Ups
Mountain Climbers kombi
6 Bicycle Crunches
Absolviere drei Liegestütze. Bleibe nun in Lege dich auf den Boden. Die Beine recht-
der oberen Ausgangsposition und bewege winklig anheben. Berühre jetzt mit dem rechten
abwechslungsweise deine Knie nach vorne. Ellbogen das linke Knie. Danach linker
Der Rumpf bleibt angespannt und gerade. Ellbogen, rechtes Knie. Beginne langsam und
werde schneller.

3 MitButterfly
Kurzhanteln
ReversE 7 Vierfüsslerstand
Stelle dich hin, beuge den Oberkörper soweit Gehe auf die Knie, stütze dich vorne mit den
du kannst nach vorne (ca. 90 Grad, wenn mög- Händen ab. Dein Körpergewicht ist gleich-
lich). Ziehe die Arme gestreckt nach hinten, mässig auf Händen und Knien verteilt. Strecke
so dass du den oberen Rücken, aber vor al- das linke Bein und gleichzeitig den rechten
lem die hintere Schulter spürst. Arm aus, bis parallel über dem Boden. Po
und Bauch anspannen. Danach rechtes Bein,
linker Arm.

4 Front- und Seitheben


Mit Kurzhanteln
MANUEL GUYER
Natural Bodybuilder
World, Europe and Swiss Champion

Zwei Übungen à je 40 Sekunden. manuel.guyer


Stelle dich gerade hin. Nimm die Gewichte und manuelguyer
führe die Bewegung mit gestreckten Armen
aus; hebe die Arme von unten nach oben, bis Manuel Guyer
in Position parallel über dem Boden. Zuerst
nach vorne, dann seitlich.

5 Trizeps, Bizeps
Mit Kurzhanteln
Wir starten mit den Kickbacks. Oberkörper
nach vorne gebeugt, die Ellbogen nahe am
Körper. Strecke dann deine Unterarme gleich-
zeitig nach hinten aus. Die Ellbogen bleiben
immer in der gleichen Position. Wechsle dann
zu den Bizeps-Curls. Auch hier, die Ellbogen
nahe und stabil am Körper halten.
Foto: Stephan Wiesner

www.myworkout-Magazin.ch 7
wer sich schlau macht, ist e
SPEZIAL
Foto: Victor Freitas | pexels.com

Die perfekte Langhantel


In diesem Artikel wollen wir euch die Unterschiede der verschiedenen Langhalten erklären.
Vielleicht hast du in deinem Fitnessstudio auch eine Lieblingshantel? Eine die sich besser an-
fühlt als die anderen, du aber nicht erklären kannst, warum das so ist?

Kraftsport-Athleten kennen den Unterschied und wissen, was eine hervorragende Langhantel
ausmacht. Erst einmal unterscheiden wir den Durchmesser der Gewichtsscheiben-Aufnahme
(Bereichganz aussen, wo die Gewichte draufkommen): 30mm und 50mm. Diejenigen mit 30mm
sind eher für den privaten Gebrauch. Sie sind in der Regel günstiger und nicht im professionel-
len bzw. im Wettkampfsport anzutreffen. Wir gehen hier nur auf die offiziellen Olympia-Lang-
hanteln mit dem 50mm Aussendurchmesser ein, welche in den meisten Fitnessstudios in den
unterschiedlichsten Varianten im Einsatz sind.

Hier unterscheiden wir nochmals grundsätzlich zwischen Männer- und Frauen-Langhanteln.


Einmal die Gesamtlänge von 2200mm, welche für Männer konzipiert sind. Der Durchmesser
des Griffbereichs reicht von 28mm bis 30mm, je nach Preissegment. Das Gewicht der Stange
ist immer auf 20kg genormt. Diejenigen für die Damen sind mit 2010mm etwas kürzer. Der
Durchmesser des Griffbereichs liegt bei ca. 25mm. Diese sind 15kg schwer. Beide haben in
der Regel Markierungen für die Griffbreite bei 810mm (IPF-Norm, International Powerlifting
Federation) und/oder 910mm Markierungen (IWF-Norm Intrernational Weightlifting Federation).

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ht, ist einen schritt voraus.
SPEZIAL

Powerlifting
Sie sind ausgelegt für die drei Grundübungen:
Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.
Die Rändelung, das sogenannte Knurling (ge-
rillter Bereich, wo die Hantel gegriffen wird)
ist hier eher tief und aggressiv. Dadurch wird
eine hohe Griffigkeit erreicht und die Stange
rutscht nicht aus der Hand. Der Griff-Durch-
messer liegt bei 28,5 bis 29mm. Sie hat
meistens nur die 810 IPF-Markierungen.
Es gibt aber auch Modelle, die über beide
Markierungen verfügen. Die meisten Herstel-
ler bezeichnen sie als Powerbars. Die Buch-
sen (Anschlag der Scheibenaufnahme) sind
meistens schmal, damit mehr Gewichts-
scheiben Platz finden. Als weiteres Merkmal
sind diese Hanteln sehr steif «no whip», was
bedeutet, dass sich die Stange auch bei hohen
Lasten kaum biegt. Der sogenannte «Spin»,
also die Drehgeschwindigkeit der Hantel,
ist eher träge. Sie ist gemacht, um schwere
Gewichte zu bewegen und im Wiederholungs-
bereich zwischen eins und fünf zu arbeiten.
Werden höhere Wiederholungszahlen ab-
solviert, kann es vor allem beim Kreuzheben
unangenehm werden. Im Extremfall schneidet
das scharfe Knurling sogar ins Fleisch ein.
Wenn du im Kraftdreikampf zuhause bist, ist
eine Powerlifting-Hantel genau das Richtige
für dich.

Beliebte Modelle:
Eleiko Competitionsbar, Texas Powerbar, Ro-
gue Ohio Powerbar, ATX Rambar, ATX Black
Mamba Bar, Sqmize Hamburg Competitions-
bar

Weightlifting
Wie der Name bereits sagt, sind diese für
das Gewichtheben ausgelegt. Diese Hantel-
stangen sind speziell elastisch und federn bei
der Bewegung nach. Der Griff-Durchmesser
reicht von 28mm bis 28,5mm. Die Markie-
rungen liegen hier bei 910mm(IWF-Norm).
Es werden Nadellager eingesetzt, somit ist
der «Spin», die Drehfreudigkeit der Buchsen Foto: Victor Freitas | pexels.com

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sport bringt lebensqualität.
SPEZIAL

während der Übung etwas mit. So kann z.B.


beim Bankdrücken oder Kniebeugen der
Schwung, den die Stange selbst erzeugt, ge-
nutzt werden. Auch beim Kreuzheben ist sie
von Vorteil, da sich durch das Nachgeben
der Hantel, die Bewegungsradius (Range of
Motion) leicht verkürzt. Sie werden gerne im
Crossfit eingesetzt.

Der «Spin» liegt ebenfalls etwa in der Mitte


der beiden oben genannten Einsatzgebiete.
Somit sind auch Übungen wie das Umsetzen
gut auszuführen. Diese Art Langhantel ist sehr
beliebt und wer darauf setzt, kann nicht viel
falsch machen. Wer noch nicht genau weiss,
was er oder sie trainieren will, oder sich ein-
fach eine Allround-Hantel wünscht, ist damit
Foto: Victor Freitas | pexels.com ideal bedient. Auch für Crossfitter sind diese
zu empfehlen.

am höchsten. Ebenfalls ist das Knurling leicht Beliebte Modelle:


und angenehm. Sie wird eingesetzt für klas- Rogue Ohio Bar, Rogue 2.0 Bar, Sqmize Wild
sische Gewichthber-Disziplinen, wie Reissen, Bison Bar, Sqmize The Elite Bison Bar, ATX
Stossen und Umsetzen, wo sie auch zuhau- Ceracote Multibar, ATX Galaxy Multibar
se ist. Wer Gewichtheben in Form der drei
genannten Disziplinen machen will, entschei-
det sich für ein Weightlifting-Modell. Wir hoffen, damit etwas Licht ins Dunkel im
Wald der Langhanteln gebracht zu haben, und
Beliebte Modelle: du dich, falls du gerade ein Studio oder einen
Eleiko Weightlifting Competitionsbar, Rogue Kraftraum einrichtest, nun für das richtige Mo-
Euro 28mm Olympic Weightlifting Bar, Sqmize dell entscheiden kannst.
Elite Bearing Bar OB86WL-M, ATX Com-
petition Weightlifting Bar JEROME WITTWER
Benchpress Swisschampion 2019 (IPF)

Crosslifting muskelbude
Dabei handelt es sich um eine Mischung zwi-
schen Powerlifting- und Weightlifting-Hanteln.
Sie sind in den meisten Studios im Einsatz,
weil sie für fast alle Übungen geeignet sind.
Hier ist das Knurling etwas zwischen drin
nicht einschneidend und auch nicht zu fein.

Der Griff-Durchmesser liegt üblich bei 28,5mm.


Sie sind elastischer, als die Powerlifting-Va-
rianten und haben den «Whip». Die Stange
ist also nicht ganz steif, sondern schwingt

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ernähre dich weise, dein körp

NORA CARINA Voutat

B i n g e- E at i n g
Erkennen, vorbeugen und stoppen.
Foto: Fabrizio Cabras Photographe

12 www.myworkout-Magazin.ch
in körper wird es dir danken.
ERNÄHRUNG

Essstörungen sind in der Gesellschaft weit Ein trainierter Körper und diesen an Wett-
verbreitet. Die Bekanntesten sind Magersucht kämpfen zu präsentieren, ist eine tolle Sache.
und Bulimie. In diesem Artikel geht es aber Trotzdem sollte jeder ehrlich zu sich selbst
um das sogenannte Binge-Eating, der Ess- sein.
sucht. Sie ist die am häufigsten auftretende
Essstörung. Betroffene essen unaufhörlich
grosse Mengen Nahrung, teilweise bis zum
Erbrechen. Um Hunger oder Genuss geht es Wie beugt man einer dro-
dabei nicht. Nicht selten sind Fitness-Athle-
ten nach langen Diätphasen davon betroffen. henden Essstörung vor?
Das Phänomen des Binge-Eating ist in der
Szene bekannt, wird jedoch meist verschwie- 1. Regelmässig prüfen, ob man auch
gen.Niemand will zugeben, dass er oder mal ein paar Tage ohne Mahlzeiten-
sie darunter leidet, zu gross ist die Scham. kontrolle sein kann
Bodybuilder und Fitness-Athleten sind auf ih-
ren Körper fokussiert. Grössere Muskeln, bes- 2. Keine Kalorien zählen und stattdes-
sere Definition und schönere Proportionen. sen vollwertige Mahlzeiten, die gut
Die strengen Diäten, um den ästhetischen sättigen bevorzugen
Körper zu erreichen, verlangen für teilwei-
se mehrere Monate einen Verzicht auf viele 3. Jede Mahlzeit geniessen
Lebensmittel, die für andere alltäglich sind.
Verzicht auf all die schmackhaften Dinge. 4. Anstatt auf Ästhetik hin zu trainie-
Nach der Diät, dem Fotoshooting oder dem ren, einfach Spass am Training ha-
Wettkampf, verspüren die Sportler nicht sel- ben und sich wohl fühlen, evtl. den
ten Heisshunger auf all die leckeren Speisen, Fokus auf Kraft setzen
auf die sie so lange verzichten mussten. Das
könnte ein Grund sein, weshalb häufig gerade
bei der angesprochenen Gruppe diese Ess-
störung auftritt.

Wie erkennt man Anzeichen


einer Essstörung?
1. Ständige Gedanken ans Essen und
Aussehen
2. Schlechte Beziehung zum Essen
und Negativität gegenüber bestimmten
Lebensmitteln
3. Starker Wunsch seinen Körper zu
kontrollieren
4. Selbstwertgefühl basiert nur auf dem
Aussehen und dem Essverhalten
5. Ungesunde (ausgleichende) Verhal-
Foto: athletixx.ch
tensweise nach einer Mahlzeit
Foto: Belkalem Fotografie

www.myworkout-Magazin.ch 13
was du dir vorstellen kannst, ka
ERNÄHRUNG

Wer schon einmal an einer Essstörung ge-


litten hat, für den ist eine Wettkampf-Diät
vielleicht nicht das Beste. Der Sport sollte
etwas Positives bringen und nicht krank ma-
chen. Ist man bereits mitten drin, ist es wichtig,
sich dafür nicht zu schämen. Eine Vertrauens-
person kann helfen. Mit jemandem darüber zu
sprechen, ist ein Zeichen von Charakter und
Stärke, nicht von Schwäche. Niemand kann
alles alleine schaffen. Es ist erlaubt, um Hilfe
zu bitten.

Erste Hilfe bei einer


Essstörung:
1. Keine Scham

2. Suche einer Vertrauensperson. Zum


Beispiel einen erfahrenen Fitness-
coach, Therapeuten oder jemanden
aus der Familie. Es kann auch ein
guter Freund oder eine gute Freun-
din sein

3. Keine Isolation, man sollte sich mit


Menschen umgeben

4. Fokus neu ausrichten. Distanziere


dich von der Vorstellung des per-
fekten Körpers

Du darfst mich auch persönlich kontak-


tieren, denn ich habe das Binge-Ea-
ting selbst durchlebt und weiss wie es
ist. Ich bin bereit, dir zu helfen.

NORA CARINA VOUTAT


Fitness-Model

nora.carina13 Foto: Nora Carina Voutat

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nnst, kann auch realität werden.

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Foto: Jills | pixabay.com

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Foto: Hans Hadorn

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legenden werden nicht geboren, sie wer
INTERVIEW

Aus dem Leben einer Legende


Es ist schon etwas her, als 1997 über den Egypter Nasser el
Sonbaty, den Kanadier Greg Kovacs und den Schweizer Jean
Pierre Fux berichtet wurde. Alle drei gehörten zu den weltbes-
ten Bodybuildern und standen in der Szene hoch im Kurs.
Manche nannten sie Monster. So hiess auch der Artikel
damals, den «Die Welt» veröffentlichte: «Man nennt
sie Monster.»

Nasser und Greg sind inzwischen verstor-


ben, während Jean Pierre Fux heute als
lebende Legende des Bodybuildings
gilt. Kein Wunder, denn er war einer der
massivsten Bodybuilder, die jemals auf
der Bühne standen. Er wurde als neu-
er Mr. Olympia gehandelt und hat sich
definitiv einen Namen gemacht. Bevor
Jean Pierre mit dem Bodybuilding
begann, hat er zahlreiche andere Sport-
arten ausprobiert: Fussball, Skifahren,
Kunstturnen, Fahrradfahren, Hockey sowie
einige weitere. Bereits im zarten Alter von acht
Jahren war ihm klar, dass er eines Tages Profi-
sportler werden will. Deswegen hielt er sich nicht
lange mit Sportarten auf, von denen er wusste,
dass er nie richtig gut darin werden würde. Eines
Tages im Freibad sah er dann den Bademeister. Ein
wahres Muskelpaket. Jean Pierre war fasziniert von
diesem Körper. Im gleichen Augenblick wurde ihm klar:
So will ich auch einmal aussehen!

Ohne Erfolg, versuchte er sich in einem Fitnessstudio


anzumelden. Er war erst 13 Jahre alt. Die Mitgliedschaft
wurde ihm überall verweigert. Erst 1984 im Alter von 15
Jahren bekam er sie endlich und konnte mit dem Training
beginnen. Es sollte der Beginn einer Bodybuilding-Legen-
de werden.

1988 holte er sich den 4. Platz am Cup von Rheinfelden


in der Schweiz, 1989 den Titel an der Swiss Junior Heavy-
weight Meisterschaft. 1994 wurde er IFBB World Cham-
pion und Gesamtsieger. Von 1996 bis 2001 konnte Jean
Pierre viele weitere Erfolge verbuchen.

18 www.myworkout-Magazin.ch
, sie werden mit harter arbeit gemacht.
INTERVIEW

Er nahm unter anderem an den Arnold Classics, dem Joe Wei-


der Pro World, der Night of Champions und insgesamt viermal
am Mr. Olympia teil. Um eine Vorstellung von Jean Pierres
Workouts und seiner Leistung zu bekommen, wollen
wir euch ein paar Zahlen zu seinen Trainingsgewich-
ten nicht vorenthalten. Es sei jedoch gesagt, dass es
beim Bodybuilding nicht um hohe Gewichte geht. Jean
Pierre legte darauf keinen Wert und trotzdem waren
seine Werte beeindruckend; Beinpresse absolvier-
te er mit einer Tonne und 15 Wiederholungen, 300kg
Kniebeuge mit acht Wiederholungen, 340kg Kreuzheben
mit vier Wiederholungen oder beidhändiges Kurzhantel-Tri-
zepsstrecken hinter dem Kopf mit 90kg und 38 Wiederholun-
gen. Die Karriere dieser Legende und Massemonsters endete
2003 in einem tragischen Unfall während eines Fotoshootings
für das Flex-Magazin. Es war einer der Schwersten in der
Geschichte des Bodybuildings.

Heute lebt er mit seiner Frau noch immer in den USA,


wo er bereits 1999 zu Beginn seiner Karriere hinzog.
Sie führen gemeinsam ein Katzenheim, welches derzeit
25 junge oder verletzte Katzen beherbergt. Dem Sport ist er
als Online-Coach treu geblieben. Dreimal pro Woche trifft
er sich persönlich mit seinen Kunden.

Seine Klienten sind hauptsächlich Männer ab ca. 40


Jahren, Geschäftsleute, Wettkämpfer, aber auch ganz
normale Leute, die ihre Gesundheit und ihren Fitness-
Level verbessern wollen. Jean Pierre trainiert dabei immer
nach neusten Erkenntnissen. Das Motto: «Health first».
Also zuerst die Gesundheit, dann die Leistung. Wir haben
mit ihm persönlich gesprochen und wollten wissen,wie er zu
seiner Karriere und seinem Leben steht und ob er es noch-
mals genauso machen würde.

MyWorkout: Hallo Jean Pierre. Schön, dass du dir die Zeit genommen hast
für ein Interview. War es je dein Traum Bodybuilder zu werden?

Jean Pierre: Ja, absolut! Ich wollte nie etwas anderes. Schon nach dem ersten
Training wusste ich – das ist es. Ich will Weltmeister im Bodybuilding wer-
den. Schon nach sechs Monaten Training bestritt ich meinen ersten Wett-
kampf. So eifrig war ich. Dies stellte sich allerdings als viel zu früh heraus,
ich wurde letzter.

Foto: Hans Hadorn

www.myworkout-Magazin.ch 19
WER GUTES TUT, DEM Wid
INTERVIEW

MyWorkout: Was war für dich persönlich der MyWorkout: Was ist deiner Meinung nach,
Höhepunkt deiner Karriere bzw. deine grösste das Allerwichtigste für den Erfolg im Bodybuil-
Errungenschaft? ding?

Jean Pierre: Von den Wettkämpfen, war es Jean Pierre: Glücklich sein. Schau, so viele
1994 die IFBB Weltmeisterschaft in Schanghai Athleten sind nicht zufrieden mit dem Le-
(China) wo ich Gesamtsieger wurde. Auch ben, das sie führen, obwohl es ihr Traum war
die damalige Europa-Tour war aufregend. Ich Bodybuilder zu werden. Du musst auf vieles
gehörte zu den besten Bodybuildern der Welt. verzichten, kannst nicht normal essen und
Aber darauf bin ich nicht stolz. Die Wettkämpfe verbringst viel Zeit mit Training. Ronny
bedeuten mir heute nicht mehr viel. Wirklich Coleman, einer der grössten Champions aller
stolz bin ich darauf, so einen Körper aufge- Zeiten, ist ein super Beispiel. Er war immer
baut zu haben. Ich war ein Massemonster mit glücklich. Das hat ihn meiner Meinung nach
140kg und hatte dabei ein Sixpack. Nur wenige zum Champion gemacht. Wer aggressiv ist
haben das erreicht. Ich war einer der massiv- und Menschen schlecht behandelt, wird kei-
sten Athleten, die es je gab. Dieses Bild habe nen Erfolg haben. Ich wurde nicht Mr. Olym-
ich in der Szene hinterlassen. Das macht mich pia, weil ich nicht glücklich genug war. Pokale
stolzer als jeder gewonnene Wettkampf. bringen dir nichts. Du musst der Welt etwas
zurückgeben können, nur so wird man glück-
lich.
MyWorkout: Wie sahen deine üblichen Trai-
ningseinheiten aus und wievielmal pro Woche MyWorkout: Was ist damals wirklich passiert
hast du trainiert? an dem Tag des Unfalls? Hast du einen Fehler
gemacht oder war es einfach nicht dein Tag?
Jean Pierre: In der Regel habe ich viermal die
Woche ca. 45 Minuten trainiert. Jean Pierre: Es war wirklich nicht mein Tag.
Nicht wegen des Unfalls, aber ich fühlte mich
MyWorkout: Das kann man kaum glauben. schon besser. Das Fotoshooting für die Flex
So einen Körper aufzubauen mit solch kurzen war eigentlich schon zu Ende und mein Kör-
Workouts. Wie ist das möglich? per abgekühlt, als der Fotograf mich bat, noch
einmal zwei, drei Kniebeugen zu machen. Für
Jean Pierre: In den 1960er Jahren war es meine Fans benutzte ich nur richtige Gewichte
bei den Profis üblich, ca. acht Stunden am Tag und arbeitete niemals mit Fake-Plates. Schon
zu trainieren. So viel wie ein Tag Arbeitsstun- als ich die 300kg aus der Verankerung hob,
den hatte. Später kamen neue Philosophien fühlten diese sich unglaublich schwer an, viel
und Trainingsmethoden wie das Pyramiden- schwerer als sonst. Fast so als ob eine dunk-
system und für viele verkürzten sich die Trai- le Kraft mich herunterziehen würde. Ich ging
ningseinheiten auf ein bis zwei Stunden pro in die Knie, bei der 90-Grad-Position geschah
Tag. Man hatte trotzdem Erfolg, denn zu viel es dann; der linke Quadrizeps riss oberhalb
Training kann kontraproduktiv sein. Ich hat- der Kniescheibe ab. Daraufhin verlagerte sich
te festgestellt, dass ich mich erst beim vier- das ganze Gewicht, so riss auch der rechte
ten und letzten Satz richtig verausgabte, und Oberschenkelmuskel. Unter Schmerzen ging
so trieb ich das Ganze für mich persönlich ich zu Boden.
noch ein Stück weiter. Schlussendlich sollte
es ein 1-Satz Hit-Training à viermal 45 Mi- MyWorkout: Welche Konsequenzen hatte der
nuten die Woche sein. Es hat funktioniert. Unfall für dich und was bedeutete dies für dei-

20 www.myworkout-Magazin.ch
DEM Widerfährt gutes.
INTERVIEW

ne Karriere? Wusstest du damals schon, dass


es das Ende sein würde?

Jean Pierre: Ich wusste sofort, dass etwas


Schlimmes passiert war und dies das Ende
meiner Bodybuilding-Karriere sein würde.
Das klingt jetzt komisch, aber ich empfand ein
Glücksgefühl. Nach über 15 Jahren war es wie
eine Erleichterung. Der ganze Druck war von
mir gegangen. Ich war tatsächlich nur glück-
lich, trotz der Schmerzen. Die zwei Monate im
Spital waren eine meiner besten Zeiten. Heute
weiss ich, dass der Unfall sogar mein Leben
gerettet hat. Ich bin dankbar dafür.

MyWorkout: Welche Ziele hast du noch? Gibt


es Dinge, die du erreichen willst?

Jean Pierre: Ich möchte meine Gesundheit


erhalten und baue auf finanzielle Sicherheit,
vor allem aber will ich anderen Menschen hel-
fen und meine Erfahrung weitergeben.

MyWorkout: Wenn du noch einmal von vor-


ne anfangen könntest, würdest du es genauso
machen oder gibt es Dinge, die du bereust?

Jean Pierre: Wenn ich nochmals zurückgehen


könnte, würde ich wahrscheinlich Anwalt wer-
den. Kriminalfälle interessieren mich. Richter
wäre noch besser, das wäre fast wie Gott zu
spielen (lacht). Aber ich bereue nichts. Ich
habe das getan und erreicht, was ich wollte.
Ich bin zufrieden mit meinem Leben und dem
Weg, den ich gegangen bin.

MyWorkout: Was war die wichtigste Lektion


deines Lebens und was möchtest du jungen
Menschen mitgeben?

Jean Pierre: Das Wichtigste ist, immer wie-


der aufzustehen und weiterzukämpfen. Gib
niemals auf, was auch passiert! Das Leben ist
toll. Wenn du hinfällst, steh auf und versuch
es noch mal. Jeder Mensch, der dir begegnet,
soll sich nach deinem Kontakt etwas besser Foto:
Foto:
HansRECHTS
Hadorn

www.myworkout-Magazin.ch 21
DEINE EINSTELLUNG Ä
INTERVIEW

Fotos: Hans Hadorn

Heute gibt Jean Pierre Seminare rund um das Thema Krafttraining. Er beantwortet alle Fragen
seiner Fans persönlich. Dieses Bild entstand 2019 im David Gym in Schlieren, ZH.

fühlen. Versuche immer einen Mehrwert zu


geben. Fokussiere dich auf das «Jetzt», nicht
auf morgen. Geniesse den Moment und jeden
Tag. Nimm niemals mehr als du gibst und sei
nicht arrogant, nur weil du glaubst, den dicks-
ten Arm zu haben. Respektiere andere Men-
schen und behandle sie gut, so wie du es dir
selbst auch wünschst, behandelt zu werden.

MyWorkout: Vielen herzlichen Dank für das


spannende Interview.

Jean Pierre: Danke ebenfalls. Es hat mir gros- Besuche und folge Jean Pierre Fux
se Freude bereitet. online:
jeanpierrefux.com
jpfux511
Er freut sich über jede Anfrage und beant-
wortet diese gerne persönlich.

22 www.myworkout-Magazin.ch
LLUNG ÄNDERT ALLES.

Stephanie
Ramseier

Miss
FitnessJUNKIE
Foto: Daniel Hieke

www.myworkout-Magazin.ch 23
mit ruhe und geduld zum sieg.
motivation

Wir gratulieren der 2. Miss Fitness Junkie


Stephanie Ramseier
zu ihrem Sieg !
Das pummelige rothaarige Mädchen aus der Schulzeit, dem
kaum jemand Beachtung schenkte und den späteren 22kg
Übergewicht, ist heute nicht mehr wieder zu erkennen. Sie hat
es zur Miss Fitness Junkie geschafft und ist stolz auf ihren
Körper.

Auf Dauer muss die Motivation aus dem Inneren kommen.


Dies war es, was sie langfristig motiviert hat, sie selbst. Sie
hatte eine Leidenschaft entwickelt. Leidenschaft ist wesentlich
für den Erfolg, so sagt sie.

Die dipl. Pflegefachfrau (HF) ist abends oft ausgelaugt und


kraftlos. Dieser Job verlangt so einiges ab, körperlich wie geis-
tig. Doch das hält sie nicht von ihrer abendlichen Trainingsrou-
tine ab. Viele Menschen gehen hier lieber nach Hause, man
findet schliesslich immer eine Ausrede. Stephanies Trick: «Ich
fokussiere mich schon vor dem Workout auf das befriedigende
Gefühl danach. Zudem halte ich meine Ziele vor Augen. Das
bringt mir fast immer einen Motivationsschub.»

Ihrer persönlichen «Fitnesskarriere» steht nichts mehr im


Wege. Sie weiss, auf was es ankommt: Leidenschaft, die rich-
tigen Ziele und auf deren Fokus. Die neue Miss Fitness Junkie
geniesst ihr Körpergefühl, die Ausgeglichenheit und ihr Selbst-
bewusstsein in vollen Zügen. Sie ist sich sicher, dass das jeder
kann, wenn man nur wirklich will.

In der erfolgreichsten deutschsprachigen Fitness-Facebook-


Gruppe «Fitness Junkie» und gleichzeitig einem der grössten
Fitness Wettbewerbe, die es auf Facebook je gab, hat sie die
meisten Stimmen gesammelt und sich gegen ihre ebenfalls
heiss favorisierten Konkurrentinnen durchgesetzt.

Dazu gratulieren wir ihr herzlich!

STEPHANIE RAMSEIER

steph_anie_r88 Foto: Daniel Hieke

24 www.myworkout-Magazin.ch
e
es erfordert mut seine
SPEZIAL

SPORTLER
J ulien Backhaus verrät, warum es gut ist,
egoistisch zu sein und warum Sportler oft er-
folgreicher im Leben sind.

Sport ist per se eine egoistische Angelegen-

SIND EGOISTEN
heit. Sport treibt man um seiner selbst Wil-
len. Ich habe viele Ausnahmesportler getrof-
fen: Arnold Schwarzenegger, die Klitschkos,
Oliver Kahn, Ralf Möller, Reinhold Messner.
Niemand von ihnen ist mit dem Gedanken
angetreten, seine Mitmenschen mit den eige-
nen Verrenkungen zu beglücken. Sondern sie
haben es getan, weil es sie selbst glücklich
gemacht hat. Reinhold Messner sagte mir, es
gehe beim Extrembergsteigen darum, existen-
zielle Erfahrungen zu machen. Denn dadurch
könne man intensiver das Leben genießen.
Damit hat er Recht. Wer dem Tod ins Auge
blickt, weiss das Leben mehr zu schätzen.

Arnold Schwarzenegger wuchs in der Steier-


mark in Österreich auf. Graz ist nicht unbe-
dingt der Nabel der Welt. Trotzdem wollte
er sich nicht mit einem Leben im Mittelmass
zufrieden geben. Er wollte nach eigenen Aus-
sagen etwas Aussergewöhnliches tun. Als er
eines Tages vom Bodybuilding hörte, wuss-
te er, dass es das ist, was er für den Rest
seines Lebens tun wollte. Er kultivierte sich
selbst zu einer Figur, zu einer Art Kunstobjekt.

Die Klitschko-Brüder wurden durch einen


strengen Vater erzogen, der als Offizier bei
der Armee diente. Disziplin gehörte im Hause
Klitschko zur Tagesordnung. Auf einem ukrai-
nischen Militärstützpunkt lernten sie den Box-
sport kennen. Genau das richtige für die beiden
ehrgeizigen und körperbewussten Sportler.
Sie haben sich nicht nur dem Boxen, sondern
dem Sport allgemein verschrieben, studierten

Julien Backhaus ihn und machten ihre Doktorarbeit. Ihr Perfek-


tionismus zog sich durch ihre gesamte Karri-
ere. Als sie merkten, dass die Agenturen nur
bedingt ihren Ansprüchen genügten, gründe-
ten sie ein eigenes Unternehmen und wurden
die ersten Boxer, die sich selbst vermarkteten.

Foto: Oliver Reetz

26 www.myworkout-Magazin.ch
ut seinen weg zu gehen.
SPEZIAL

Julien Backhaus mit Ralf Moeller

Foto: Oliver Reetz

Du siehst, die erfolgreichsten Sportler der te ihn, warum er trotz Schmerzen lächelte.
Welt konzentrieren sich auf sich selbst – sie Er sagte: «Weil jeder Schmerz und jede
sind egoistisch. Und das ist gut so. Denn Übung mich ein Stück näher an mein Ziel brin-
Egoismus ist gut – auch wenn das von der gen!» Ohne ein klares Ziel vor Augen bewegt
Gesellschaft angezweifelt wird. Das liegt zum man sich nicht. Die Bedeutung von Motivati-
einen daran, dass niemand wirklich weiss, on ist genau das: Unser Ziel bringt uns in Be-
was die eigentliche Bedeutung des Wortes ist. wegung. Diszipliniert sein tägliches Workout
Der Wortstamm Ego steht im Latein für «ich». verfolgt nur, wer dabei eine klare Motivation
Wir alle werden nun mal mit einer Persönlich- verspürt und weiss, was er damit erreichen
keit und Ambitionen geboren. Das Verfolgen will. Und ja, es dürfen und müssen egoistische
der eigenen Standards und die Konzentration Ziele sein. Es ist nicht falsch, sondern ge-
auf unsere eigene Persönlichkeit ist dann der nau richtig, sein eigenes Leben zu gestalten
Egoismus. Gute Egoisten haben verstanden, und an seinen eigenen Zielen festzuhalten.
dass sie das Zentrum ihres eigenen Lebens
sind. Alles beginnt bei dir. Wenn du aufstehst Get out and work (out)!
und losmarschierst, wird sich das Leben ver-
ändern. Bleibst du sitzen und weigerst dich,
wird nichts passieren. Wir selbst haben es in
der Hand. Darum ist es so wichtig, die Kon- Julien Backhaus aus
zentration auf die eigene Persönlichkeit zu Deutschland ist Verleger
richten. Die eigenen Ambitionen und Ziele des ERFOLG Magazin und
spielen dabei die entscheidende Rolle. Arnold Autor des Buches «EGO
Schwarzenegger lächelt noch heute beim – Gewinner sind gute Ego-
Training, wenn er bei der x-ten Trainingswie- isten». Gibt es überall im
derholung Schmerzen verspürt. Jemand frag- Buchhandel zu kaufen.

www.myworkout-Magazin.ch 27
grosse dinge brau
SPEZIAL

Foto: Dedicated Sports

POWERLIFTING Gewicht bewältigt werden muss. Die Gewichte


der jeweils besten Versuche in allen Diszi-
plinen werden addiert und als Powerlifting

IN DER SCHWEIZ
Total notiert. Gewonnen hat, wer das höchste
Gesamtgewicht erzielt hat.

Para-Powerlifting
Tief beeindruckt war ich, als ich vor ein paar
Während meiner Sportkarriere habe ich 17 Jahren die professionelle Welt des Para-
internationale und 51 nationale Wettkämpfe Powerliftings kennen lernen durfte. Hier geht
miterlebt, sei es als Betreuer und technischer es um den Powerlifting-Sport für Athletinnen
Leiter. Dazu kommt die Organisation von 9 und Athletenmit einer Einschränkung. Die ein-
Schweizer meisterschaften. Tausende Stun- zige Disziplin beim paralympischen Power-
den habe ich in das «Powerlifting» investiert. lifting ist das Bankdrücken. Sofort war mein
Ohne die Unterstützung vieler Helferinnen Fachwissen wieder präsent, als mich der
und Helfer, Freunde und nicht zuletzt meiner weltbeste Bankdrück-Trainer auf den neues-
Familie wäre dies gar nicht möglich gewesen. ten Stand des Para-Powerliftingsbrachte. Ich
An dieser Stelle sei allen vielmals gedankt. war erstaunt, wie mein Fachwissen über das
Mainstream-Bankdrücken mit jenem des Para-
Was ist Powerlifting? Powerliftings übereinstimmt. Die Europameis-
Powerlifting ist eine Wettkampfsportart und terschaft im Para-Powerlifting mit hunderten
setzt sich aus drei Disziplinen zusammen: von Athletinnen und Athleten mit Einschrän-
Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. kung war eine der emotionalsten Erfahrungen
Es ist also ein Kraftdreikampf und am ehes- in meiner Sportkarriere.
ten mit dem olympischen Gewichtheben ver-
gleichbar. Ziel ist es, grösstmögliche Lasten
zu bewältigen. Die einzelnen Übungen un-
Seit wann gibt es Powerlifting in der
terliegen einem strengen Reglement. Pro schweiz?
Disziplin haben die Athletinnen und Athleten Dies kann nicht eindeutig bestimmt werden.
drei Versuche, bei denen ein möglichst hohes Die ältesten Resultate, welche wir archiviert

28 www.myworkout-Magazin.ch
nge brauchen zeit.
SPEZIAL

haben, sind von 1980. Diese Sportart gibt oder andere Dachverband noch dezidiert am
es also nicht erst, seit die Dachverbände mit Equipped Powerlifting festhielt. Wo liegt der
multimedialem Livestream den Athletinnen Unterschied?
und Athleten einen Auftritt bieten, wie es zum
Teil nur an grossen Sportevents dieser Welt Was ist Raw?
möglich ist. Diese Sportart hat laufend an Bei dieser Variante des Powerliftings wird
Popularität gewonnen und mit hervorragen- kein unterstützendes Equipment verwendet.
den Leistungen der Athletinnen und Athleten Bei Wettkämpfen sind nur Gürtel und – je nach
s
beeindruckt. Verband – Bandagen gestattet.

GeregelteOrganisation für faire Was ist Equipped?


Wie es der Name schon vermuten lässt, darf
Wettkampfbedingungen bei dieser Variante zusätzliches Equipment,
In all den Jahren sind viele Athletinnen und Ath- d.h. Ausstattung und Zubehör verwendet wer-
leten gekommen und gegangen – viele davon den, welches bei der Raw-Variante verboten
sind in Vergessenheit geraten. Zahlreiche ist. Bei diesem Equipment handelt es sich bei-
Dachverbände haben wir in dieser Zeit ver- spielsweise um spezielle Anzüge/Shirts, die
treten. Die Geschichte ist verbandsunabhän- den Körper optimal schützen, aber auch unter-
gig, zählt doch am Schluss nur die geregelte stützen.
Organisation für faire Wettkampfbedingungen.
Dazu gehört aber auch die Datenarchivierung Coaching ist wichtig
über 20 Jahre Powerlifting in der Schweiz. Für In den 90er-Jahren war Coaching ein Fremd-
diese Aufgaben ist Konstanz viel wichtiger wort und wurde nur selten benutzt, obwohl es
als persönliche Interessen und Verbandszu- schon damals wichtig gewesen wäre. Heutzu-
gehörigkeit. Unabhängig der Dachverbände tage ist es nicht mehr wegzudenken: Die Po-
haben wir uns in der Schweiz auch für das
Raw Powerlifting eingesetzt, obwohl der eine

Foto: Dedicated Sports

www.myworkout-Magazin.ch 29
mit leidenschaft zum ziel.
SPEZIAL

Foto: Dedicated Sports

werlifting-Vereine betreuen ihre Sportler gleich informationen als solche zu entlarven und von
von Anfang an professionell. Allerdings muss seriösen Berichten zu unterscheiden, ist nicht
auch gesagt werden, dass trotz der Vernet- immer einfach. Auch wenn das Internet und
zung und schnellen Zugriffs auf Fachwissen die Sozialen Medien den Sport geprägt und
viele grundlegende Erfahrungen verloren gin- gefördert haben, sie ersetzen nicht das per-
gen. Die weltbesten Coaches sind eben nicht sönliche Gespräch.
ausschliesslich im Internet zu finden.
Schweizer Powerlifting blieb von
Internet ist kein Ersatz für ein Umstrukturierungen nicht verschont
persönliches Gespräch Dank der vielen internationalen Verbände und
Oberstes Ziel ist, den fairen Sport nicht aus Umstrukturierungen habe ich endlich meine
den Augen zu verlieren. Im Internet sind heute definitive Ansicht über den Sport gewonnen.
Informationen jederzeit abrufbar, aber auch Die gemachten Erfahrungen – mehrheitlich po-
über Soziale Medien und Chats ist die Welt sitive, leider aber auch negative – an den zahl-
miteinander verbunden. Der schnelle Zugang reichen nationalen Wettkämpfen haben mir
zu den Informationen ist verlockend, aber dies ermöglicht. Vor allem erinnere ich mich
auch gefährlich. Fake News, also Falsch- immer wieder an die mir gemachten Ratschlä-
ge von damals wie heute.

SERGE CINA Auch Swiss Powerlifting wurde komplett um-


Präsident Swiss Powerlifting strukturiert. Trotz mehrmaligen Bemühungen
ist es uns leider nicht gelungen, die grossen
serge_cina Dachverbände national zu vereinen. Nichts-
swiss_powerlifting destotrotz: Wir stehen für einen neutralen und
reglementierten Wettkampfsport ein und wer-
den auch in Zukunft faire und dachverbands-
unabhängige Wettkämpfe organisieren.

www.powerlifting.ch

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der körper braucht neue belastun
TRAINING

WirallehabenZielebzw.Beweggründe,wenn

durch Periodisierung
wir trainieren: Grössere Muskeln, bessere
Ausdauer oder mehr Beweglichkeit. Das al-
les erreichen wir mit konstantem Training.
Es muss nicht 5 mal die Woche sein. Be-
reits zwei regelmässige Trainings pro Woche
können zum Ziel führen. Um aber über eine
längere Zeitspanne motiviert und erfolgreich
zu trainieren, müssen die Trainingseinhei-
ten periodisiert, das heisst in Zeitabschnitte
eingeteilt, aber auch variiert werden. Denn
bei immer gleichbleibendem Training droht
eine Stagnation; es kommt zum Stillstand
und die Motivation schwindet.Der Körper
gewöhnt sich schnell an eine Belastung und
sieht keinen Grund mehr, sich zu verbessern.
Die Lust, ins Fitness-Studio zu gehen, lässt
nach, denn immer gleichbleibende Übungen
und Wiederholungen langweilen.

Was bedeutet Periodisierung des Trainings?


Mehr Erfolg

Einfach gesagt: Trainingsperiodisierung be-


deutet, das Training zu planen, in Zeitab-
schnitte einzuteilen und in regelmässigen
Abständen zu verändern. Ob wir Leistungs-
oder Hobbysportler sind, uns auf einen
Wettkampf vorbereiten oder ganz einfach
im Sommer eine gute Figur machen wollen,
spielt keine Rolle. Wichtig ist: Das Training
hinsichtlich Trainingsmethoden, Belastungs-
intensität und Variationen zu modifizieren.

Wie kann das Krafttraining periodisiert


werden?
Um erfolgreich Muskeln und Kraft aufzu-
bauen, müssen die Trainingsart und die In-
tensität, das Volumen, die Satzpausen so-
wie die Übungen und deren Reihenfolge
geplant und regelmäßig verändert werden.
Wir müssen das Jahr bzw. die Trainingszei-
ten in Zyklen einteilen. Zunächst haben wir
den sogenannten Makrozyklus, d.h. der ge-
samte Planungszeitraum (etwa ein halbes
bis ein ganzes Jahr). Dieser Makrozyklus
wird in mehrere 4- bis 12- wöchige Meso-
zyklen eingeteilt.

Foto: Free-Photos | pixabay.com

32 www.myworkout-Magazin.ch
elastungen um stärker zu werden.
TRAINING

Foto: Stock Snap | pixabay.com

Die Mesozyklen unterscheiden sich in der Dabei handelt es sich um die sogenannte Ein-
Trainingsart, z.B. Muskelaufbau, auch Hyper- fachperiodisierung, was so viel bedeutet wie
trophie genannt (7 bis 12 Wiederholungen), einmal pro Jahr Höchstleistung erreichen.
Intramuskuläres Koordinationstraining, kurz Schauen wir uns die einzelnen Phasen etwas
IK-Training, das der Steigerung der Maximal- genauer an.
kraft dient (3 bis 6 Wiederholungen) und der
Kraftausdauer (20 bis 25 Wiederholungen). Vorbereitungsphase 1
Innerhalb dieser Mesozyklen kann das Trai- In der Vorbereitungsphase 1 absolvierst du
ning weiter in sogenannte Mikrozyklen ein- lange Dauerläufe von 1 bis 1 ½ Std. wobei
geteilt werden. Mikrozyklen bestehen aus die Dauer langsam gesteigert werden kann.
Trainingsplänen von 1 bis 3 Wochen, wäh- In dieser Phase wird die Grundlage gelegt.
rend die Übungen, die Übungsreihenfolge, Intensive Laufeinheiten fehlen noch, es kann
die Satzzahlen,die Satzpausen und die Trai- aber mit der Geschwindigkeit etwas gespielt
ningsmethoden sich jeweilsändern. werden, indem z.B. ein Fahrtspiel eingebaut
wird. Diese Phase dauert in der Regel ca.
Wie kann das Ausdauertraining periodisiert drei Monate.
werden?
Auch im Ausdauertraining ist es wichtig, das Vorbereitungsphase 2
Training zu variieren, denn immer die glei- In der Vorbereitungsphase 2 werden die
chen Runden in gleicher Intensität be- Dauerläufe bis zu max. 2 ½ Std. ausgedehnt.
wirken mit der Zeit keine Fortschritte und Neu hinzu kommt eine kontinuierliche Stei-
machen auch keinen Spass mehr. gerung des Tempos. Dazu eignet sich ein
Intervall oder auch ein Fahrtspiel. In die-
Auch hier gilt: Verschiedene Trainingsphasen ser Phase können bereits vereinzelte Wett-
planen, die Intensität, den Umfang und die kämpfe als Trainingseinheiten eingebaut
Häufigkeit immer wieder ändern. Beispiels- werden. Diese Phase sollte sich ebenfalls
weise kann das Training eingeteilt werden über ca. drei Monate erstrecken.
in zwei Vorbereitungsphasen (eine lockere-
re und eine etwas intensivere), in eine Vor- Vorwettkampfphase
wettkampf- und eine Wettkampfphase und Die Vorwettkampfphase besteht aus langen
schliesslich in eine Regenerationsphase. Dauerläufen und ist etwas kürzer als die Vor-
bereitungsphase 2. Dafür erhalten Intervall,

www.myworkout-Magazin.ch 33
manchmal heisst es: a
TRAINING

F
Fahrtspiel und Tempoläufe mehr Gewicht,
d.h. es wird etwas kürzer, dafür intensiver
trainiert. Hier eignen sich Wettkämpfe eben-
falls als Training und sind sinnvoll, wobei
aber unbedingt auf genügend Regeneration
G
zu achten ist.Es gilt: Pausen machen stark!
Diese Phase sollte ca. zwei Monate dauern.

Wettkampfphase
In der Wettkampfphase wird der Gesamt-
umfang reduziert. Dauerläufe sind weiterhin
angesagt. Die Wettkampfform rückt mit
kurzen, intensiven Einheiten immer näher.
Zusätzlich wird mit Tempoläufen die Wett-
kampfgeschwindigkeit trainiert. Dazu eignen
sich sehr effektiv die Intervalltrainings.

Regenerationsphase
Die Regenerationsphase ist wichtig, geht es
doch darum, stärker zu werden, Verletzungen
auszuheilen, Energie zu tanken und sich auf
die neue Periode vorzubereiten. Die Rege-
nerationsphase ist abhängig von der Länge
des absolvierten Laufes, aber auch vom
Trainingslevel und Alter. Für eine bestmög-
liche Regeneration gilt folgende Faustregel:
Die Hälfte der gelaufenen Kilometer ergibt
die Anzahl Regenerationstage.

Bei einem Halbmarathon sind das also elf


Tage. Während dieser Zeit sollten höchstens
leichte und kurze Einheiten absolviert werden
oder ganz pausieren. Nicht zu vergessen:
Während einer Wettkampfvorbereitung spielt
auch das Krafttraining der Beine, Füsse und
des Rumpfes eine wichtige Rolle.

Quellen: wikifit.de, lauftipps.ch

MARK DICKENMANN
Dipl. Fitness Coach & Gründer MyWorkout

Foto: Thomas Wolter | pixabay.com markdickenmann F

34 www.myworkout-Magazin.ch
sst es: ausprobieren!

FITNESS
GEHT DURCH DEN MAGEN

Es gibt kein
richtig oder
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Fitness-Atleth,
Chefkoch & Food lover
falsch.
Auf die richtige Ernährungsbalance kommt
tim_hemme
es an. Ich konzentriere mich grösstenteils auf
unverarbeitete Lebensmittel und saisonales
Gemüse. Frisch und farbenfroh zu kochen,
ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen
Ernährung.

Foto: Lucia Hunziker Du bist, was du isst.


www.myworkout-Magazin.ch 35
gesundheit geht durc
ERNÄHRUNG

THON-MAIS
Salat
Zutaten:

• 125 g Thon im Wasser aus der Dose


• 250 g Mais aus der Dose
• 1 Rote Paprika
• 1 Rote Zwiebel
• 50 g Mayonnaise light
• 15 g Senf
• 30 g Feta light
• 1 Zitrone
• Basilikum
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

Mayonnaise, Senf, Zitronensaft, Salz & Pfeffer


in einer Schüssel gut vermengen.

Paprika, Zwiebel und Basilikum fein schneiden.


Mais und Thon aus der Dose nehmen und vom
Wasser befreien.

Alles in einer Schüssel gut vermengen und


nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit dem Feta garnieren.

Geniessen…

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eht durch den magen.
ERNÄHRUNG

POLLO
TONNATO
Zutaten:

• 200 g Poulet-Brust
• 80 g Thon im Wasser aus der Dose
• 100 g Mayonnaise light
• 20 g Kapern
• 10 g Balsamico weiss
• Salz & Pfeffer
• 1/2 Zitrone (Saft & Abrieb)
• Salz und P
 feffer

Zubereitung

Poulet Brust würzen, kurz auf beiden Seiten


anbraten und im vorgeheizten Ofen bei 150°C
ca. 8 – 10min saftig garen.

Thon aus der Dose nehmen und das Wasser


abgiessen. Den Thon mit der Mayonnaise, Ka-
pern, Balsamico, Zitronensaft und Abrieb in
einem Küchenmixer sehr fein pürieren. Die
Sauce muss fein sein, mit Salz und Pfeffer ab-
schmecken.

Die fertig gegarte Poulet-Brust dünn aufschnei-


den und auf einem Teller verteilen. Die Sauce
über das Poulet giessen und mit Tomaten,
Schnittlauch und roten Zwiebeln garnieren.

Schmecken lassen…

www.myworkout-Magazin.ch 37
IMPRESSUM
MyWorkout Company – Inh. Mark Dickenmann
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AUTOREN
Manuel Guyer, Jerome Wittwer, Nora Carina Voutat, Stephanie Ramseier,
Julien Backhaus, Serge Cina, Mark Dickenmann, Tim Hemme

REDAKTion
Mark Dickenmann, Yulia Dickenmann, Hans Hess

layout und grafik


asART. 3D and motion graphics (Abdy Shamloo)

FOTOs und Bildquellen


Autoren, div. Fotografen (siehe Zusatz beim entsprechenden Bild)

inserate
Extrifit, Exclusiv Sportz, Mr.Da-Nos, asART. 3D and motion graphics, Kramer Businessplan,
Your-Nutrition, Tropical Fit

rechtliches
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lich. Die MyWorkout Company – Inh. Mark Dickenmann übernimmt keine Verantwortung für
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