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Inhaltsverzeichnis

2 Einleitung
3 Mehl austauschen
5 Nüsse austauschen
7 Öle und Fette austauschen
9 Eier austauschen
10 Süßungsmittel austauschen
12 Schokolade austauschen
13 Weitere Zutaten austauschen
14 Was du nicht austauschen solltest

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Einleitung
Die Zubereitung von Desserts ohne Zucker, Getreide und Milchprodukte klingt zunächst
vielleicht abschreckend oder sogar unmöglich. Dabei ist das Weglassen dieser Zutaten sehr
viel einfacher, als du zunächst denkst, denn es gibt einige erstaunlich simple Alternativen,
die dem Geschmack keinen Abbruch tun. Dieser Ratgeber soll dir als eine Art Leitfaden
dienen, wie du einige der beliebtesten Zutaten beim Kochen und Backen ersetzen kannst.
Egal ob du auf Eier verzichten möchtest, Allergien gegen bestimmte Nusssorten hast oder
ein alternatives Süßungsmittel suchst, hier wirst du fündig.

Falls du beispielsweise den Fettgehalt in Brot- oder Kuchenrezepten reduzieren möchtest,


habe ich einen echten Geheimtipp. Kürbispüree fügt diesen Speisen Feuchtigkeit und eine
saftige Konsistenz hinzu, so dass du kein trockenes, ungenießbares Endprodukt erhältst.
Oder du möchtest deine Muffins saftig und fluffig genießen, ohne Mandelmehl zu
verwenden? Kein Problem, auch hierfür habe ich eine Lösung. Wenn du dich vegan ernährst
und Eier ersetzen möchtest, habe ich einige Hilfsmittel für dich, die deine Backwaren
zusammenhalten und für ein lockeres Ergebnis sorgen. Und es gibt sogar gleich mehrere
Alternativen, wenn du auf weißen Zucker, Ahornsirup oder Honig verzichten möchtest.

Viele dieser Ersatz-Zutaten sind nicht nur eine praktische Alternative, sondern verleihen
deinen Speisen auch eine Extraportion an Nährstoffen und Antioxidantien. Rohkakao kann
beispielsweise ungesüßtes Kakaopulver ersetzen und bietet zellschützende Eigenschaften
sowie essenzielle Mineralien. Kokosöl ersetzt in Backrezepten Butter, wodurch deine
Desserts ihren dekadenten Geschmack erhalten, aber ohne die entzündungsfördernden
Eigenschaften von Laktose. Tatsächlich wird den mittelkettigen Fettsäuren in Kokosöl sogar
eine entzündungshemmende Wirkung zugesprochen.

Wie bei allen Zutaten, die ich in "66 himmlische Low Carb-Desserts" empfehle, möchte ich
dir noch einmal ans Herz legen, dass du bei der Auswahl deiner Zutaten auf eine gute
Qualität achtest. Verwende am besten nur Zutaten aus nachhaltigen Quellen, die frei von
Zusatzstoffen sind, nicht gentechnisch modifiziert wurden und die aus artgerechter Haltung
stammen, wenn es um tierische Produkte geht. Die etwas außergewöhnlicheren Mehlsorten
findest du online meist zu einem günstigeren Preis als in Naturkostläden. Um ihre
Haltbarkeit zu verbessern, solltest du sie vor Licht geschützt in einem luftdicht verschlos-
senen Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

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Mehl austauschen

Jedes Mehl, das du zum Kochen und Backen verwendest, bringt unterschiedliche Texturen,
Geschmäcker und Eigenschaften mit sich. Während manche Backwaren besonders locker
und fluffig machen, führen andere zu einem festeren, kompakteren Ergebnis.

Sonnenblumenkernmehl
Eine hervorragende Alternative zu Mandelmehl, die Vitamin E, Kupfer, Selen und B-Vitamine
enthält. Es liefert pflanzliches Protein und ein dezent nussiges Aroma, so dass es gut für
Pizzaböden, Muffins, Kekse oder Brote verwendet werden kann.

Süßlupinenmehl
Dieses Mehl aus der Hülsenfrucht Lupine kann 1:1 wie Mandelmehl für Kekse, zum Backen
oder Panieren verwendet werden.

Erdnussmehl
Für einen besonders nussigen Geschmack ist Erdnussmehl eine ideale Zutat sowohl für
süße als auch herzhafte Backwaren. Muffins, Pancakes, Brot und Tartes sind tolle Rezepte,
in denen du dieses Mahl verwenden kannst

Kürbiskernmehl
Verwende Kürbiskernmehl als Alternative, wenn du Mandelmehl oder Kokosmehl nicht
verträgst oder magst. Es kann allerdings etwas mehr kosten als Mandelmehl und deine
Backwaren durch seine Eigenfarbe leicht grünlich erscheinen lassen.

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Kokosmehl
Dieses Low Carb-Mehl erzeugt besonders fluffige, weiche Backwaren und kann für süße
Speisen, wie Pancakes oder Kuchen, aber auch Herzhaftes, wie Brote und Brötchen,
verwendet werden. Es enthält neben gesunden Fetten, Ballaststoffe und pflanzliches
Protein. Normalerweise wird es gut von Menschen vertragen, die eine Nuss- oder Kern-
Allergie haben. Da es mehr Flüssigkeit bindet als andere Low Carb-Mehle, musst du feuchte
Zutaten zu deinen Rezepten hinzufügen, um nicht mit zu trockenen Backwaren zu enden.
Das heißt: Füge Eier, Öl oder Milchalternativen hinzu.

Tipp: Wenn du 100 g Mandelmehl ersetzen willst,


verwende stattdessen 25 g Kokosmehl. Pro 100 g
Kokosmehl solltest du deinen Rezepten 6 mittelgroße
Bio-Eier hinzufügen, um die gewünschte Textur und Back-
eigenschaften von Kuchen, Muffins und Co.zu erhalten.

Wie du Mandelmehl in Rezepten austauscht


Sonnenblumenkernmehl 1:1
Süßlupinenmehl 1:1
Erdnussmehl 1:1
Kürbiskernmehl 1:1
Kokosmehl 1: ¼

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Nüsse austauschen
Für die Zubereitung von Cremespeisen, Käsekuchen und anderen Desserts, die dekadent
und cremig schmecken sollen, kannst du die folgenden Nüsse verwenden (diese sollten in
der Regel in Wasser eingeweicht werden):

Cashewkerne
Durch ihren süßlichen Eigengeschmack und ihre weichere Konsistenz im Vergleich zu
anderen Nüssen, sind Cashewkerne eine ideale Wahl für die Zubereitung zarter Cremes. Sie
enthalten allerdings etwas mehr Kohlenhydrate als die anderen Nüsse in dieser Liste.

Macadamia-Nüsse
Ob für Käsekuchen, Puddings oder als Füllung von Tartes - ungesalzene, ungeröstete
Macadamias verleihen deinen Desserts den Extrakick Cremigkeit. Um sie leichter zu
verarbeiten und schädliche Lektine zu entfernen, solltest du sie vor der Verwendung in
Wasser einweichen. Das Einweichwasser wird verworfen und die Nüsse werden in einem
Mixer oder einer Küchenmaschine mit den restlichen Zutaten weiterverarbeitet.

Blanchierte Mandeln
Wie auch Macadamia-Nüsse kannst du blanchierte Mandeln hervorragend über Nacht in
kaltem Wasser oder 1 Stunde in kochendem Wasser einweichen, um köstlichen Käsekuchen
ohne Milch herzustellen. Hierzu brauchst du nur eine Handvoll weiterer Zutaten, wie
Kokoscreme, Zitronensaft und Süßungsmittel sowie einen leistungsstarken Mixer.

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Nüsse austauschen - Für Allergiker

Kokosraspeln
Mit ihrem exotischen, leicht süßlichen Geschmack eignen sich Kokosraspeln ideal für die
Zubereitung von Süßspeisen. Sie liefern eine ähnliche Konsistenz und Fettgehalt wie Nüsse -
jedoch gehören Kokosnüsse botanisch gesehen nicht zu den Nüssen. Sie eignen sich vor
allem für Tartes, süßes Gebäck und Proteinriegel.

Geschälte Hanfsamen
Hanfsamen sind ein proteinreicher Ersatz für Nuss-Allergiker, der in herzhaften und süßen
Rezepten zum Einsatz kommt. Achte darauf, dass du geschälte Hanfsamen verwendest, da
ungeschälte Samen eine harte Schale besitzen. Dieses Superfood enthält als eines der
wenigen Lebensmittel alle 9 essenziellen Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst
hergestellt werden können. Hanfsamen haben ein dezent nussiges Aroma und erinnern an
Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. Sie sind eine tolle Ergänzung für Cracker, Kuchen- und
Tarte-Böden oder Riegel.

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Öle und Fette austauschen

Avocadoöl statt Kokosöl


Avocadoöl besitzt einen hohen Rauchpunkt und ein mildes, buttriges Aroma. Das macht es
zum idealen Ersatz für Kokosöl beim süßen und herzhaften Backen (solange es nicht darauf
ankommt, dass das Öl bei Kälte wie Kokosöl fest werden muss). Es kann für Brote, Muffins,
Kuchen, Pancakes oder Waffeln verwendet werden.

Nussmus statt Kokosöl/Butter


Der nussige, teils sogar süßliche Geschmack von Mandelmus, Cashewmus oder
Walnussmus passt ideal zu Keksen und Muffins, vor allem wenn diese ohnehin Nüsse
enthalten. Eventuell solltest du aufgrund ihrer Süße etwas weniger Süßungsmittel im Rezept
verwenden. Mit ihrem hohen Fettgehalt verleihen sie den Speisen eine saftige und
reichhaltige Konsistenz. 

Wie du Kokosöl/Butter in Rezepten austauscht


Avocadoöl 1:1
Nussmus 1:1

Achte darauf, dass du kein zu flüssiges Nussmus


verwendest oder erhöhe die Menge an trockenen Zutaten
bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

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Pürierte, reife Avocado
Reife Avocados mit ihrem milden Geschmack und hohem Gehalt an pflanzlichen Fetten
machen es zu einer guten Ergänzung für Brownies und Muffin-Rezepte. Vor allem wenn
diese Kakao oder Schokolade enthalten - hier fällt ihre grünliche Farbe nämlich nicht auf.
Achte darauf, dass deine Avocados weich sind und keine braunen Stellen enthalten.

100 g Butter/Kokosöl = 100 g pürierte, reife Avocado

Kürbis-Püree
Im Ofen gebackener oder gekochter Hokkaido-Kürbis ohne Schale schenkt Brownies,
Keksen oder Kuchen eine samtweiche, saftige Textur. Du kannst auch fertiges Kürbispüree
ohne Zusätze (z.B. Babybrei) verwenden. Vor allem zu schokoladigen Backwaren und
Speisen, die Zimt, Kardamom oder Muskatnuss enthalten, ist Kürbis die beste Wahl.

Rote Bete-Püree
Wenn du den Fettgehalt in Schoko-Desserts, wie Brownies, Muffins oder Kuchen verringern
möchtest, während das Gebäck nicht zu trocken oder fest werden soll: Verwende frische,
gekochte Rote Bete, die du zu einem Püree verarbeitest. Aufgrund seiner Farbe solltest du
es am besten nur in dunklen Backwaren einsetzen.

Blumenkohl-Püree
Jetzt wird es total verrückt, oder? Tatsächlich ist gekochter und pürierte Blumenkohl ein
sehr guter Fettersatz in süßen und herzhaften Backwaren. Wenn du die Speisen etwas
stärker würzt und/oder süßt, schmeckst du den Kohl auch garantiert nicht heraus.

100 g Butter/Kokosöl = 50 g Kürbis-Püree/Rote Bete-


Püree/Blumenkohl-Püree + 50 g Butter/Kokosöl

Gegebenenfalls musst du den Anteil an Gewürzen und


Süßungsmitteln im jeweiligen Rezept anpassen, um das
gewünschte Ergebnis zu erhalten.

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Eier austauschen

Gelatine
Ein kollagenreicher Gelatine-Ersatz, der Backwaren die nötige Bindung verleiht, wie es
ansonsten Hühner-Eier tun. Durch seinen milden Geschmack kann es sowohl süß als auch
herzhaft eingesetzt werden.

So ersetzt du 1 mittelgroßes Ei durch Gelatine:

Verrühre 1 EL Pulver-Gelatine mit 3 EL kaltem Wasser.


Lass die Mischung 5 Minuten quellen.
Erhitze die gequollene Gelatine in einem Wasserbad, bis sie sich aufgelöst hat.
Verwende die Gelatine wie das Ei im jeweiligen Rezept.

Gemahlene Leinsamen
Leinsamen absorbieren Wasser und erzeugen eine gelartige Konsistenz, die in Broten,
Gebäck oder Muffins Eier ersetzen kann. Auch in Kuchenrezepten und Pancakes kannst du
in der Regel bis zu 3 Eier durch Leinsamen ersetzen. Beachte, dass deine Speisen durch
Leinsamen ein leicht nussiges Aroma erhalten und die Textur etwas körniger sein kann.

Wie du sie verwendest? Mahle Leinsamen in einer Küchenmaschine mit S-Klinge, einem
leistungsstarken Mixer oder einer Kaffeemühle zu einem feinen Mehl. Mische sie dann in
einer Schüssel mit Wasser und lass die Mischung 5 Minuten quellen.

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Gemahlene Chiasamen
Wie auch Leinsamen sind gemahlene Chiasamen ein Ei-Ersatz, der durch das Quellen in
Wasser eine gelartige Konsistenz erhält. Diese bindet die Zutaten in Backwaren, wie Keksen
oder Brownies.

Eier ersetzen:

1 Ei = 1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser


1 Ei= 1 EL gemahlene Chiasamen + 3 EL Wasser

Beachte, dass du in deinen Back-Rezepten nicht mehr als


3 Eier durch Lein-/Chiasamen ersetzen solltest.

Süßungsmittel austauschen

Gemahlene Stevia-Blätter/Monk Fruit-Extrakt


Beide Süßungsmittel liefern die hundertfache Süßkraft von Zucker und sollten daher nur
sparsam eingesetzt werden. Du kannst sie in den Rezepten gegeneinander 1:1 austauschen
oder auch eine Mischung aus beiden Süßungsmitteln verwenden.

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Erythrit
Du kannst Erythrit 1:1 durch den hier noch recht unbekannten Zuckerersatz Allulose
austauschen. Dieser hat dieselbe körniger Konsistenz oder kann auch zu "Puderzucker"
gemahlen werden. Da er in Deutschland leider noch nicht als Lebensmittel zugelassen ist,
musst du ihn im Ausland bestellen, was leider etwas höhere Kosten mit sich bringt. Dafür
hat Allulose keinen kühlenden Nachgeschmack wie Erythrit und schmeckt daher noch
ähnlicher wie Haushaltszucker.

Karamell(-sirup)/ Ahornsirup/Honig
Wenn du ein Rezept zubereiten möchtest, dass eine dieser Zutaten verlangt, kannst du
dieses durch eine Mischung von Kokosöl, Cashewmus,Gelatine, Monk-Fruit Extrakt und
Erythrit ersetzen. 

So stellst du dein eigenes, sirupartiges Süßungsmittel her:

50 g Kokosöl und 30 g Cashewmus in einem kleinen Topf auf mittlerer Stufe schmelzen.
So lange unter Rühren weiter erhitzen, bis die Mischung karamellartig duftet und leicht
goldbraun wird (ca. 7-9 Minuten). Vorsicht, die Mischung ist jetzt sehr heiß!

Währenddessen 1 TL Pulver-Gelatine mit 2 EL kaltem Wasser verrühren und 5 Minuten


quellen lassen. 3 EL Erythrit, eine Prise Monk Fruit-Extrakt und optional eine Prise
Vanillemark unter die Cashew-Creme rühren und vom Herd nehmen. Die Gelatine-
Mischung unter Rühren hinzufügen und mit Erythrit und Monk Fruit abschmecken. Die
Karamellcreme bei Raumtemperatur abkühlen lassen. Wenn nötig, etwas Wasser
unterrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Du erhältst etwa 120-130 g Karamellsirup aus diesem Rezept, den du 1:1 anstelle von
Ahornsirup, Honig & Co. verwenden kannst.

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Schokolade austauschen

Bitterschokolade/Chocolate Chips
Du kannst mit einer Handvoll Zutaten deine eigene Bitterschokolade bzw. Chocolate Chips
herstellen. Hiervon kannst du auch gleich eine größere Menge herstellen und im
Tiefkühlfach lagern - so bist du immer vorbereitet, wenn dich die Backlust packt.

So stellst du 100 g Schokolade her:

60 g Kakaomasse und 30 g Kakaobutter in einem Wasserbad schmelzen. 2 EL Erythrit


und eine Prise Monk Fruit-Extrakt unterrühren und abschmecken.
Die Schokosoße in einer rechteckigen, mit Pergamentpapier ausgelegten Form verteilen
und mindestens15 Minuten ins Tiefkühlfach geben, bis die Schokolade fest ist.
Optional in kleine Würfel hacken.
Falls die Schokolade für das Rezept geschmolzen werden soll, bist du nach dem ersten
Schritt bereits fertig und kannst die Schokosoße weiterverarbeiten.

Cacao Nibs statt Chocolate Chips


Cacao Nibs fügen deinen Desserts Biss und ein schokoladiges Aroma hinzu, auch wenn ihr
Geschmack weniger süß ist. Dafür liefern diese Superfoods Antioxidantien, Eisen, Kalzium
und Kalium & sollen die Ausschüttung von Glückshormonen fördern. Verwende für 100 g
Chocolate Chips etwa 50 g Cacao Nibs in Keksen, Muffins oder Pancakes.

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Rohkakao statt ungesüßtem Kakaopulver
Rohes Kakaopulver ist eine minimal verarbeitete Alternative zu ungesüßtem Backkakao und
liefert eine ganze Palette an gesundheitsfördernden Eigenschaften. Neben einem kräftigen
Schokoladen-Aroma punktet es mit Antioxidantien, Polyphenolen, Magnesium, Eisen und
Theobromin, welches das Nervensystem anregen soll. Du kannst Rohkakao 1:1 wie
ungesüßten Kakao/Backkakao für Pudding, Mousse au Chocolat, Pralinen und vieles mehr
verwenden. 

Ob seine positiven Eigenschaften durch Erhitzen erhalten bleiben (roher Kakao wird bei der
Herstellung nicht über 42°C erhitzt), ist nicht geklärt. Wenn du den Kakao also aufgrund
seiner gesundheitlichen Auswirkungen konsumieren möchtest, solltest du ihn nicht zum
Backen verwenden.

Andere Zutaten austauschen

Backpulver:
Wenn du Backpulver ersetzen möchtest, verwende folgende Mischung aus Backnatron und
Weinstein-Backpulver.

1 TL Backpulver = ¼ TL Backnatron + ½ TL Weinstein-Backpulver

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Apfelessig und Zitronensaft
Beide Säuerungsmittel lassen sich 1:1 durch das jeweils andere austauschen.

1 EL Apfelessig = 1 EL Zitronensaft

Was du nicht austauschen solltest


Verwende püriertes Gemüse oder Obst nicht in Desserts, zu deren Geschmack und
restlichen Zutaten sie nicht passen.

Tausche Nussmus nicht durch Kokosöl aus - der Ersatz funktioniert nur umgekehrt.
Ansonsten riskierst du eine veränderte Textur und einen abweichenden Geschmack.
Greife hier lieber zu einem anderen Nussmus.

Kakaonibs solltest du sehr viel sparsamer als gehackte Schokolade verwenden. Probier
sie auch einmal im rohen Zustand, um herauszufinden, ob dir ihr herber Geschmack
zusagt.

Verwende den vorgeschlagenen Ei-Ersatz nicht in Backrezepten, bei denen der Teig stark
aufgehen soll oder in denen das Eiweiß steifgeschlagen wird. Beachte außerdem, dass
du nicht mehr als 3 Eier (in manchen Rezepten auch maximal 2 Eier) ersetzen solltest.

Wenn du Zutaten austauscht, schau immer, dass du die gewünschte Konsistenz


erreichst. Achte darauf, ob der Teig normalerweise krümelig, fest oder weich sein soll. Für
fluffige, lockere Backwaren empfehlen sich Mandel- und Lupinenmehl.
Sonnenblumenkern- und Kürbiskernmehl eignen sich insbesondere für herzhafte Speisen
und Brote.

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Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine
individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt
werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte
einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und Autor haften für keine nachteiligen
Auswirkungen, die in einem direkten oder indirektem Zusammenhang mit den
Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Originalausgabe
1. Auflage 2020
© Tina's Kitchen Limited
71-75 Shelton Street, Covent Garden, London WC2H 9JQ, Großbritannien
E-Mail: hi@tinas.kitchen

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Redaktion und Konzeption: Christina Helmis


Satz und Gestaltung: Christina Helmis
Verlag: Tina's Kitchen Limited, London, Großbrittanien

Bildnachweis

© Christina Helmis
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