6 posturas de yoga para calmar el dolor de espalda

Posturas de yoga para calmar el dolor de espalda alta

El dolor en la espalda alta, o dorsalgia, se presenta en los trapecios, el angular de la escápula,

los músculos dorsales… entre otras zonas localizadas. Está causado generalmente por una
postura incorrecta de la cabeza con respecto a la columna vertebral, cargándose así esta
zona, además del cuello.

Las personas que trabajan sentadas, en oficinas, o los estudiantes que pasan muchas horas
en el escritorio son población de riesgo para este dolor.

1. La postura del gato o de la vaca

¿Cómo se realiza? Esta postura de yoga para calmar el dolor de espalda alta está diseñada
para contraer y estirar casi todos los músculos de la espalda, pero es especialmente
beneficiosa para el dolor en la espina dorsal. Permite estirar músculos sobre los que,
generalmente, aplicamos una tensión constante pero sin dales recorrido. Es decir, los
utilizamos para soportar peso.

Para ejecutarla, debemos colocarnos a cuatro patas sobre manos y rodillas fijas. Una vez
situados, moveremos el tronco hacia arriba, arqueando la espalda todo lo posible (postura
del gato). A continuación, ejecutaremos el movimiento contrario, arqueando la espalda
hacia abajo (postura de la vaca). Podemos repetir los movimientos cuantas veces
queramos, siempre de forma controlada.

2. La postura del niño

Esta es una de las posturas más sencillas en yoga. Permite relajar el cuerpo completamente,

y estirar la espalda de forma controlada.

¿Cómo se hace? Sentados sobre las pantorrillas, estiramos los brazos y los colocamos
alejados del cuerpo, hacia delante. Presionamos hacia el suelo de forma firme pero relajada.
Si deseamos estirar los músculos intercostales (entre las costillas), podemos pasar uno de los
brazos por debajo del cuello.
Posturas de yoga para calmar el dolor de espalda baja

El dolor en la espalda baja, o lumbalgia (dolor lumbar), se presenta en los músculos

lumbares, y es mucho más común de lo que pensamos. La postura o molestias en el nervio
ciático son algunas de sus causas. Tanto si se trata de un mal menor o una enfermedad, estas
dos posturas pueden ayudarnos.

1. Postura de las piernas en la pared

Aunque parezca demasiado sencilla, esta postura tiene beneficios sobre la circulación

además de sobre la musculatura.

¿Cómo se hace? Nos colocaremos tumbados boca arriba con las piernas enteramente
apoyadas en la pared, con alguna almohada o toalla que nos ayude a mantener la postura si
lo consideramos necesario. Es importante que las piernas se mantengan lo más vertical
posible.

2. La postura inclinada hacia delante

Esta postura de yoga para calmar el dolor de espalda puede realizarse de pie o sentados y
puede ayudarnos a ganar flexibilidad. Hay que tener en cuenta que nos e trata de forzar o de
buscar nuestro límite, especialmente si nuestros músculos no están calientes.

¿Cómo se hace? En cualquiera de las dos posturas iniciales, debemos inclinarnos hacia los
pies para tratar de tocarlos, intentando estirar los músculos lumbares lo máximo posible. Es
esencial que encontremos la comodidad en la postura para poder mantenerla en el tiempo:
se trata de estirar, no de sobrecargar, así que podemos apoyarnos con las manos en la altura
que alcancemos de las piernas.

¿Puedo prevenir el dolor con yoga?

Esta técnica milenaria no solo nos sirve para calmar el dolor ya presente, sino también
podemos evitar que aparezca. Algunas posturas están diseñadas para fortalecer la
musculatura de determinadas áreas musculares.

5. La postura de la cobra
Esta postura nos permite fortalecer los músculos lumbares, con el fin de evitar que se
carguen en malas posturas o movimientos bruscos.

¿Cómo se hace? Tumbados boca abajo, debemos levantar nuestro torso todo lo que
podamos, ejerciendo fuerza con la espalda baja. No necesitamos alzarnos al máximo, solo lo
que nos permita nuestra espalda. Lo ideal sería repetir la postura con frecuencia para
fortalecer la zona.

6. La postura del perro hacia arriba (para nivel intermedio)

Esta es la más compleja de las posturas, y se trata de una variante de la postura de la

cobra. Necesitaremos una musculatura más entrenada para realizarla correctamente.

¿Cómo se hace? Desde la postura de la cobra, alzaremos más el pecho y, a continuación, las
caderas. De esta forma, nos encontraremos con los muslos ligeramente levantados. Es
importante no contraer los hombros en esta postura; estos deben encontrarse separados
del cuello.

Al final, si contamos con una espalda resistente y fuerte, es probable que afrontemos las
dolencias de forma óptima. A veces es necesario recordar que la prevención nos ayuda en
muchas dolencias y nos permite evitar futuros dolores.