SOMOS LO QUE COMEMOS

El viejo proverbio que dice “Somos lo que comemos” toma cada día más fuerza,
pues se ha observado que muchas enfermedades son producto de los abusos cometidos en
la alimentación.

Las investigaciones han demostrado que la buena salud no está asociada a la

gordura; por el contrario, el aumento de la ingesta calórica o el consumo de ciertos
alimentos contribuyen a acrecentar el riesgo de desarrollar enfermedades y, en
consecuencia, traen problemas como la obesidad, la hipertensión, la aterosclerosis, la
diabetes y aceleran el proceso de envejecimiento.

Sin embargo, ciertos cambios en la dieta diaria pueden reducir en forma muy notable
muchos de estos riesgos. La clave del éxito de una dieta balanceada no depende sólo de la
cantidad de alimentos que se consuma, sino de la selección que se haga de los mismos. Por
eso, a la hora de hacer un régimen bajo en calorías (hipocalóricos), lo importante no es
reducir drásticamente calorías; es necesario, además, escoger los alimentos para rebajar en
forma sana, paulatina y equilibrada de modo que no perjudique la salud ni se convierta en
algo traumatizante.

Cualquier tipo hipocalórica, ya sea hiperprotéica (alta en proteínas), alta en

carbohidratos, alta en grasas, etc., tiene el mismo objetivo: disminuir la ingesta calórica para
lograr la pérdida de peso. Sin embrago, se debe tener siempre en mente que todas las dietas
hipocalóricas NO SON BALANCEADAS, de alli que después de seguir algunos regímenes
comienzan los problemas de hiperlipidemia (niveles altos de colesterol, triglicéridos), niveles
elevados de ácido úrico, dolor de cabeza, debilidad y por que no decirlo mal humor.

Existen ciertas reglas básicas que permiten detectar si una dieta es balanceada,
entre las cuales se pueden mencionar:

1. La dieta balanceada debe incluir las tres comidas: desayuno, almuerzo y cena. Existe un
decir que reza “Se debe desayunar como un Rey, almorzar como un Príncipe y cenar como
un mendigo”, con lo cual muchas personas creen que cenar como un mendigo es comerse
una fruta o un par de galletas de soda. NO, una fruta o un par de galletas no es una cena
balanceada, pero si esa fruta va acompañada de un sándwich o una arepa con queso
mozarella descremado y una buena ensalada, ya se obtiene un menú balanceado.

2. Un régimen equilibrado debe incluir en cada una de las comidas una variedad de
alimentos de cada uno de los grupos que conforman la guía básica de alimentos:
- Proteínas de origen animal, tales como carnes, pescado, quesos, huevos, etc.;
- Carbohidratos o harinas, tales como pan, yuca, arepa, pastas, etc.;
- Lácteos
- Grasas
- Frutas
- Vegetales
(Para mayor especificación, ver en los anexos la lista de equivalentes)

3. La dieta debe ser individualizada, ya que las cantidades varían de acuerdo a la edad, sexo,
talla, actividad física, sobrepeso de la persona.

4. La pérdida de peso debe ser gradual, no brusca. Al inicio de todo régimen hipocalórico, la
perdida de peso es más rápida, luego se nivela, siendo un buen promedio 1/2 kg. por
semana, que representa una pérdida de 24-26 kilogrmos al año. Lo importante es no
recuperarlos rápidamente.

5. En una dieta hipocalórica se recomienda ingerir no menos de 1200 calorías en sexo

femenino y 1500 calorías diarias en el hombre. Generalmente, los hombres necesitan un
mayor consumo que las mujeres. Regímenes con contenido calóricos inferiores a los antes
mencionados probablemente no sean balanceados y no se podrán seguir por mucho tiempo
(Ver anexos de ejemplos de dietas de 1200 y 1500 cal.).

Las dietas de moda y aquellas con las cuales se rebaje de peso muy rápido se deben evitar
porque dificultan mantener el peso perdido. No existe ningún misterio en las dietas que
impidan perder o ganar peso, salvo aquellos cambios producidos por el síndrome YOYO, o
algún problema metabólico como hipo o hipertiroidismo; de alli que se podría decir que las
dietas se pueden resumir en una ecuación matemática, donde si se ingiere más de lo que el
organismo requiere para mantener el peso ideal, se producirá un aumento de peso; si se
consume menos, se perderá peso y si se ingiere lo que el organismo necesita se logrará
mantener el peso ideal. La ecuación matemáticas sería: 1/2 kg. = 3500 calorías
aproximadamente).
En otra palabras, si se desea perder 1/2 kg. En un día, semana, mes o año, debe disminuir
su ingesta calórica en 3500 valorías aproximadamente en el período correspondiente. En el
caso de que se desee perder 1/2 kg en una semana, la reducción calórica debería ser de 500
calorías:

500 calorías x 7 días / semana = 3500 calorías / semana

La otra forma de lograr el mismo objetivo seria aumentando la actividad física, para quemar
las 500 calorías diarias por encima de lo que viene consumiendo, por ejemplo: caminar
vigorosamente 1 - 1/2 hora aproximadamente.

6. En la dieta diaria la fibra es un componente muy importante, porque ayuda aliviar los
problemas de estreñimiento, tiende a disminuir la incidencia de cáncer del colon y reduce los
niveles de colesterol en la sangre. Muchas veces se malgasta dinero comprando pastillas
importados con la finalidad de añadir más fibra a la dieta diaria, cuando la fibra más barata
que se tiene a la mano se bota a la basura , ¡Sí, se bota a la basura! Al pelar la mayoría de
las frutas y vegetales se desecha la concha rica en fibra y muchas veces las vitaminas, de alli
que sea importante lavar bien estos alimentos y consumirlos con su propia concha, cuando
esto sea posible. Otro alimento rico en fibra lo constituyen los cereales, mientras menos
refinados sean, mayor será su contenido de fibra, como por ejemplo el afrecho de avena. El
pan integral y el pan blanco calóricamente son equivalentes (la diferencia en calorías es muy
poca), sin embargo el pan integral tiene el beneficio de la fibra, de allí que su consumo sea
preferible. Y dónde dejamos nuestros famoso casabe, una rica fuente de fibra, pero al igual
que el pan integral tiene calorias, de hecho 20 grs. de casabe equivalen calóricamente a una
rebanada de pan. La fibra además de las ventajas antes mencionadas aumenta la sensación
de saciedad, de allí que ayude a sentirse más satisfecho, comiendo probablemente menos
cantidad de estos alimentos.

7. Se debe consumir suficientes líquidos a lo largo del día, por lo menos 8 vasos de agua
diarios, puede ser agua, jugos, té, café (con moderación), o sopa, lo cual estará considerado
dentro del consumo calórico. Sin embargo el agua natural es el único alimento que no
contribuye al aumento de peso porque no tiene calorías; por lo tanto es falsa la afirmación
de que el agua engorda, lo que puede ocurrir es que por problemas renales ( no orina
suficiente) , o a causa de otra enfermedad, se produzca retención de liquido y, por
consiguiente, hinchazón.

8. Un régimen balanceado, siempre debe estar acompañado de un buen plan de ejercicio,

ellos son hermanos siameses, nunca deben separarse porque se complementan y deben
formar parte de la rutina diaria como el bañarse o lavarse los dientes. La dieta ayudará a
perder peso, pero es el ejercicio regular y vigoroso el que ayudara a tonificar los músculos,
con lo cual disminuye la posibilidad de recuperar peso. Por otra parte, el ejercicio ayuda a
liberar estrés y ansiedad, muchas veces se come no por hambre sino ansiedad y angustia.

9. Si se desean cambiar los hábitos alimenticios, aprender a comer sano y tener un estado
nutricional óptimo que proporcione esa sensación de sentirse mejor, el hábito nutricional
óptimo que proporcione esa sensación de sentirse mejor, el hábito tabáquico no tiene cabida.
No hay que sentir miedo de abandonar el cigarro por el “horror” a aumentar de peso. Si se
sigue un régimen balanceado controlando la calidad y cantidad de los alimentos que se
consumen, sustituyendo los caramelos y dulces por vegetales (celery, zanahoria, pepino,
etc.), no hay por que subir de peso al abandonar el hábito tabáquico.