• RECETAS •

Este recetario fue pensado para

Moulinex por Valentina Martínez,
Lic. en nutrición (MP 4452, MN 9394)

@cocinandoando_

El objetivo del mismo es que tu alimentación

saludable de todos los días sea más “divertida”.

A diferencia de como se cree, tener hábitos

saludables no consiste en comer todos los días ensalada,
o pasar hambre. Con estas ideas se busca lograr cumplir
con la recomendación para la población argentina de
5 porciones diarias entre frutas y verduras, consumir
cereales integrales, aceite crudo y semillas.
¿Por qué elegimos recetas
vegetarianas y veganas?
-

Porque este tipo de alimentación de manera bien planificada, es

adecuada para todas las etapas de la vida (ADA) y tiene
innumerables beneficios para la salud, como ayudar a la prevención
de diabetes tipo 2, obesidad, dislipemias, síndrome metabólico,
cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares, entre otras;
debido a su gran aporte de fibra, ácidos grasos no saturados, mayor
aporte de hidratos de carbono complejos en relación a los simples,
frutas, verduras, fitoquímicos, etc.

Asimismo tiene beneficios a nivel ecológico, ya que la producción

de proteína vegetal requiere de la utilización de menos agua y menor
liberación de gases de efecto invernadero en relación a
las proteínas animales.

Recordá siempre acompañar tus comidas con agua y evitá las

bebidas azucaradas, para eso un buen reemplazo son los jugos de
fruta naturales.

» En caso de tener alguna duda, ¡no dejes

de consultar con tu nutricionista y/o médico!
 Pancakes
• veganos y frutales •

Ideales para cubrir con las recomendaciones

de frutas diarias y arrancar el día con mucha
Vitamina C.
Pancakes
• veganos y frutales •

Ingredientes

• Una banana madura

• Una naranja
• 100 g de avena
extrafina o instantánea

Otras opciones

• Pera y limón
• Frambuesa y mandarina
• Banana y arándanos
• Frutilla y banana
• Manzana y naranja
 Pancakes
• veganos y frutales •

Procedimiento

01. Exprimir la naranja y reservar su jugo.

02. Procesar la banana, con la avena y el jugo de naranja, dejar

descansar unos minutos, para que la avena se hidrate y cumpla
la misma función que haría un huevo.

03. Tomar una porción de la mezcla con un cucharón y colocarla

sobre una sartén antiadherente o con unas gotitas de aceite.
La clave está en que la sartén esté bien caliente al principio,
pero luego el pancake se haga lo más bajo posible.

04. Para finalizar de toppings podemos usar chocolate derretido,

miel de maple o mermelada a elección.

Tus aliados ideales

Exprimidor Batidora Sartén

Vitapress Facilita Tefal
 Pancakes
• veganos y frutales •

Hidratos de Fibra Vitamina C

carbono

» Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son unos de los nutrientes más
importantes que necesita el cuerpo ya que son la principal
fuente de energía.

» Fibra
Gracias a la fibra, se reduce la absorción de colesterol.
Además, ayuda a mantenernos saciados por más tiempo
y a tener un correcto tránsito intestinal.

» Vitamina C
Una de las funciones principales de la Vitamina C es ayudar
a la cicatrización de heridas. Por otro lado, al ser un potente
antioxidante, previene el envejecimiento del cuerpo.
 Pizza
• integral de espinaca •

¿Querés incorporar más calcio y mantener la salud de tus huesos?

¡Entonces este es tu almuerzo ideal!
 Pizza
• integral de espinaca •

Ingredientes

• 150 g de harina
• 50 g de salvado de trigo
• 120 cc de agua tibia
• 2 cdas. de levadura en
polvo o 10 g de fresca
• Una pizca de azúcar
• 1/2 atado de espinaca
100 g de leche
• 2 cdas. de harina
• 3 cdas. de queso rallado
• c/n de sal, pimienta, nuez
moscada y orégano.

Otras opciones

• Espinaca
• Brocoli
• Zapallitos
• Cebolla
• Champiñones
 Pizza
• integral de espinaca •

Procedimiento

01. Mezclar la levadura con el agua y el azúcar. dejar reposar en un

ambiente cálido hasta que forme una espuma.

02. Por otra parte, disponer la harina en forma de corona, en el

borde agregar la sal y en el centro la espuma hecha anteriormente.

03. Formar una masa homogénea y dejar reposar hasta que duplique
el volumen.

04. Mientras la masa descansa, lavar las espinacas y cocinar al vapor.

05. En una olla colocar todos los condimentos, la leche y las

cucharadas de harina; llevar al fuego y revolver hasta que espese,
luego agregar la espinaca prfernetmente picada.

06. Estirar la masa, por arriba agregar la preparación anterior queso

rallado y llevar al horno unos 20 a 25 minutos hasta que la masa esté
completamente hecha.

Tus aliados ideales

Vaporera Picadora
Minicompact 123
 Pizza
• integral de espinaca •

Calcio Proteínas Fibra Hidratos de

carbono

» Calcio
El calcio es un nutriente fundamental para mantener sanos los
huesos y dientes. Además, ayuda a la correcta coagulación de
la sangre y la contracción muscular.

» Proteínas
Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes, junto
a los hidratos y grasas, ya que son las encargadas de reparar y
renovar los tejidos del cuerpo.

» Fibra
Gracias a la fibra, se reduce la absorción de colesterol. Además,
ayuda a mantenernos saciados por más tiempo y a tener un
correcto tránsito intestinal.

» Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son unos de los nutrientes más
importantes que necesita el cuerpo ya que son la principal
fuente de energía.
 Muffins
• veganos •

¡Revolucioná tus meriendas y desayunos con esta idea vegana ideal

para incorporar frutas de una manera original!
Muffins
• veganos •

Ingredientes

• 150 g de harina
• 250 g de harina leudante
• 150 g de azúcar blanca
o mascabo
• 25 g de almidón de maíz
• 15 cc de vinagre de
manzana o alcohol
• 150 g de agua o bebida
vegetal a gusto
• 150 g de arándanos y
frambuesas
• c/n de esencia de vainilla

Otras opciones

• Azúcar mascabo y
manzanas
• Harina integral y peras
• Frutillas y chocolate
• Moras y chocolate blanco
• Durazno y almendras
 Muffins
• veganos •

Procedimiento

01. Por una parte mezclar todos los sólidos juntos y reservar.

02. Por otro lado mezclar todos los líquidos

03. Incorporar los líquidos a los sólidos y batir bien hasta que no
quede ningún grumo.

04. Por último agregar las frutas.

05. Colocar el batido en moldes de muffins y cocinar en un horno

precalentado a temperatura media, hasta que al pincharlos con un
cuchillo salga seco.

Tus aliados ideales

Batidora
Facilita
 Muffins
• veganos •

Antioxidantes Hidratos de Vitamina C

carbono

» Antioxidantes
La función principal de los antioxidantes es proteger las células
del efecto dañino de los radicales libres, moléculas responsables
de provocar la aparición de enfermedades y de acelerar
el envejecimiento.

» Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son unos de los nutrientes más
importantes que necesita el cuerpo ya que son la principal
fuente de energía.

» Vitamina C
Una de las funciones principales de la Vitamina C es ayudar
a la cicatrización de heridas. Por otro lado, al ser un potente
antioxidante, previene el envejecimiento del cuerpo.
 Hamburguesa
• de girasol •

¿Necesitás mejorar el colesterol? ¡Tomá nota!

Hamburguesa
• de girasol •

Ingredientes

• 200 g de semillas
de girasol
• 200 g de zanahoria
• 100 g de arroz integral
• 60 g de almidón de maíz
• c/n de sal, pimienta
y provenzal

Otras opciones

• Cebolla
• Mixs de vegetales
• Remolacha
• Puerro y zapallo
• Girasol y quinua
 Hamburguesa
• de girasol •

Procedimiento

01. Hidratar con 100 cc de agua tibia, las semillas de girasol,

durante al menos media hora.

02. Hervir el arroz integral.

03. Cortar la zanahoria en cubos y saltearla con los condimentos

hasta que esté completamente hecha.

04. Mixear, las semillas sin escurrir, el arroz y las zanahorias,

hasta formar una pasta homogénea, por último agregar el
almidón de maíz.

05. Tomar la pasta con una cuchara y aplastarla entre dos

trozos de papel film o con un molde de hamburguesa.

06. Cocinar en una sartén de teflón bien caliente, solo darla

vuelta cuando esté completamente hecha la superficie, esta
es la clave para que no se desarme al darla vuelta.

Tus aliados ideales

Batidora Sartén
Facilita Tefal
 Hamburguesa
• de girasol •

Omega 6 Vitamina E Fósforo

» Omega 6
El Omega 6 es un tipo de grasa que ayuda reducir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares ya que disminuyen el colesterol
malo y aumentan el colesterol bueno.

» Vitamina E
La Vitamina E es un antioxidante, por lo cual protege al cuerpo
del daño causado por los radicales libres. Además, ayuda al
correcto funcionamiento del sistema inmune.

» Fósforo
La principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes.
 Hamburguesa
• de girasol •

Potasio Fibra Hidratos

de carbono

» Potasio
El potasio es fundamental para la formación de proteínas,
el desarrollo de los músculos y para el correcto crecimiento
del cuerpo.

» Fibra
Gracias a la fibra, se reduce la absorción de colesterol. Además,
ayuda a mantenernos saciados por más tiempo y a tener un
correcto tránsito intestinal.

» Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son unos de los nutrientes más
importantes que necesita el cuerpo ya que son la principal
fuente de energía.
 Pizza
• con base de vegetales •

¿Necesitas incorporar más verduras a tu dieta? Con esta pizza ya

cubrís las recomendaciones diarias, y además, ¡aporta proteínas!
 Pizza
• con base de vegetales •

Ingredientes

• 2 huevos
• 2 zanahorias
• 2 zucchinis
• 3 cdas. almidón de maíz
• c/n sal y pimienta
• 150g de queso
• Un tomate

Para el topping*
• 1 cdita. de ají molido
• 1 cdita. de orégano
• 1 cda. de provenzal
• 1 cda. de tomillo.
• 3 cdas. de aceite de oliva

Otras opciones

• Base de acelga
• Base de remolacha
• Base de calabaza
• Base de coliflor
• Base de quinua
 Pizza
• con base de vegetales •

Procedimiento

01. Rallar la zanahoria y el zucchini.

02. Batir los huevos, agregar el almidón de maíz y los

vegetales rallados.

03. Colocar la preparación en una fuente para horno de

unos 22 cm de diámetro y cocinar unos 30/ 40 min hasta
que esté crocante.

04. Retirar la pizza del horno, agregar el tomate y el queso

y llevarla hasta que este se derrita completamente.

05. Hacer el topping simplemente mezclando los ingredientes

06. Para finalizar retirar la pizza del horno, agregar el topping y

ahora si! Listo para disfrutar!

Tus aliados ideales

Rallador
Fresh Expres
 Pizza
• con base de vegetales •

Omega 6 Fibra Vitamina C

» Omega 6
El Omega 9 es un tipo de grasa saludable que disminuye el
riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y problemas
de circulación.

» Fibra
Gracias a la fibra, se reduce la absorción de colesterol. Además,
ayuda a mantenernos saciados por más tiempo y a tener un
correcto tránsito intestinal.

» Vitamina C
Los hidratos de carbono son unos de los nutrientes más
importantes que necesita el cuerpo ya que son la principal
fuente de energía.
 Pizza
• con base de vegetales •

Omega 6 Fibra Hidratos

de carbono

» Omega 6
El Omega 9 es un tipo de grasa saludable que disminuye el
riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y problemas
de circulación.

» Fibra
Gracias a la fibra, se reduce la absorción de colesterol. Además,
ayuda a mantenernos saciados por más tiempo y a tener un
correcto tránsito intestinal.

» Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son unos de los nutrientes más
importantes que necesita el cuerpo ya que son la principal
fuente de energía.
 Pizza
• con base de vegetales •

Vitamina C Calcio Proteínas

» Vitamina C
Una de las funciones principales de la Vitamina C es ayudar
a la cicatrización de heridas. Por otro lado, al ser un potente
antioxidante, previene el envejecimiento del cuerpo.

» Calcio
El calcio es un nutriente fundamental para mantener sanos
los huesos y dientes. Además, ayuda a la correcta coagulación
de la sangre y la contracción muscular.

» Proteínas
Los hidratos de carbono son unos de los nutrientes más
importantes que necesita el cuerpo ya que son la principal
fuente de energía.
 Muffins
• de chocolate •

Este antojo saludable aporta fibra, hidratos de carbono y proteínas

¿Que más se le puede pedir a un muffin?
Muffins
• de chocolate •

Ingredientes

• 2 huevos
• 100 g de yogur natural
(1/2 pote)
• 1 pote de azúcar integral
o mascabo
• 1 1/2 de harina integral
• 1 cda. de polvo de hornear
• 5 cucharadas de cacao
amargo
• Opcional esencia de
vainilla
• 2 cdas. de chips de
chocolate blanco

Otras opciones

• Con arándanos
• Con frambuesas
• Con manzana
• Con nueces
• Con almendras
 Muffins
• de chocolate •

Procedimiento

01. Batir los huevos con el azúcar y la esencia de vainilla hasta

que se forme una crema homogénea.

02. Luego agregar el yogurt y batir hasta que no queden grumos.

03. Posteriormente agregar los sólidos de a poco y mezclar.

04. Para finalizar agregar los chips de chocolate blanco y verter

la mezcla en moldes de muffins.

05. Cocinar los muffins entre 15 y 20 minutos en un horno

precalentado a temperatura media.

Tus aliados ideales

Batidora
Facilita
 Muffins
• de chocolate •

Vitamina Vitamina Vitamina Calcio

B1 B2 B6

» Vitamina B1
La función principal de la Vitamina B1 es ayudar al organismo
a convertir carbohidratos en energía.

» Vitamina B2
La Vitamina B2 es fundamental para el crecimiento del cuerpo y
para la producción de glóbulos rojos.

» Vitamina B6
La Vitamina B6 ayuda a producir anticuerpos, los cuales son
necesarios para combatir muchas enfermedades. Además,
ayuda a mantener la función neurológica normal.

» Calcio
El calcio es un nutriente fundamental para mantener sanos
los huesos y dientes. Además, ayuda a la correcta coagulación
de la sangre y la contracción muscular.
 Muffins
• de chocolate •

Proteínas Fibra Hidratos

de carbono

» Proteínas
Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes,
junto a los hidratos y grasas, ya que son las encargadas de
reparar y renovar los tejidos del cuerpo.

» Fibra
Gracias a la fibra, se reduce la absorción de colesterol.
Además, ayuda a mantenernos saciados por más tiempo
y a tener un correcto tránsito intestinal.

» Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son unos de los nutrientes más
importantes que necesita el cuerpo ya que son la principal
fuente de energía.
 Crepes
• de espinaca •

¿Querés llenar el freezer con una receta saludable? Estos crepes son
ideales porque son fuente de proteínas, Vitamina B12 y calcio entre
otros super nutrientes. Los hacés una vez,
¡los comés cuando quieras!
Crepes
• de espinaca •

Ingredientes

• 1/2 atado de espinaca.

• 75 g de harina integral.
• 2 huevos
• 50 cc de agua
• 250g de ricota magra
• 100 g de tomatitos cherry
• c/ n de sal, pimienta y
nuez moscada

Otras opciones

• De Brócoli con tomate

y queso
• De zanahoria con queso
crema, zucchini y albahaca
• De remolacha con ricota
y espinaca
• De zucchini con queso
hummus de garbanzo y
zanahoria.
• De acelga relleno
de brócoli y cebollas
caramelizadas.
 Crepes
• de espinaca •

Procedimiento

01. Lavar correctamente la espinaca con abundante agua.

02. Licuar la espinaca, junto a los huevos, el agua y

los condimentos.

03. Una vez bien licuado todo agregar harina y licuar un poco
más hasta formar una masa líquida sin grumos. Deja reposar
unos minutos.

04. Cocinar los panqueques en una sartén bien caliente,

vuelta y vuelta.

05. Para el relleno mezclar la ricota con los condimentos y

los tomatitos cortados en rodajas.

06. Para el armado colocar en la mitad del crepe el relleno,

doblar a la mitad y luego a la mitad. ¡Crepes listos para
disfrutar con una linda ensaladita!

Tus aliados ideales

Batidora Sartén
Facilita Tefal
 Crepes
• de espinaca •

Vitamina Calcio Proteínas Vitamina C

B12

» Vitamina B12
La función principal de la Vitamina B12 es ayudar al mantenimiento
del sistema nervioso central.

» Calcio
El calcio es un nutriente fundamental para mantener sanos
los huesos y dientes. Además, ayuda a la correcta coagulación
de la sangre y la contracción muscular.

» Proteínas
Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes, junto
a los hidratos y grasas, ya que son las encargadas de reparar y
renovar los tejidos del cuerpo.

» Vitamina C
Una de las funciones principales de la Vitamina C es ayudar
a la cicatrización de heridas. Por otro lado, al ser un potente
antioxidante, previene el envejecimiento del cuerpo.de la sangre
y la contracción muscular.