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Vegetarisch für Einsteiger Kochen und Genießen „vegetarisch kulinarisch“
Vegetarisch für Einsteiger
Kochen und Genießen
„vegetarisch kulinarisch“
19 Inhalt 03 Vegetarisch im Trend Drängte sich beim Begriff „Vegetarier“ noch vor wenigen Jahren

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Inhalt

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Vegetarisch im Trend

Drängte sich beim Begriff „Vegetarier“ noch vor wenigen Jahren vielen Menschen die Vorstellung des blassen, asketischen Zeitgenossen in Gesund- heitssandalen auf, der genügsam an seinen Körnern knabbert, hat sich dieses Bild inzwischen stark gewandelt. Oft sind es gerade die jungen, lebens- lustigen und dynamischen Frauen und Männer, die sich zur vegetarischen Ernährung bekennen. Allen voran verkörpern Prominente wie Madonna, Paul McCartney, Kim Basinger, Bryan Adams, Nina Hagen oder Nena dieses neue Lebensgefühl.

Vegetarisch im Trend

Vegetarische Rezepte sind gesellschaftsfähig und kei- ner denkt dabei an Verzicht oder Askese. Genuss ist angesagt. Falls Sie Ihre ersten Ausflüge in die vegetarische Küche unter- nehmen möchten, sind Sie bei uns genau richtig. In dieser Broschüre finden Sie erste Anregungen und Informationen. Sie werden schnell feststellen, wie spannend es ist, kulinari- sches Neuland zu entde- cken. Keine Angst, Sie wer- den sich keinesfalls zukünf- tig nur mit Beilagen begnü- gen müssen. Vielmehr möchten wir Sie auf eine kulinarische Entdeckungs- reise entführen. Und Sie werden überrascht sein, was es alles zu entdecken gibt! Schon mal Amaranth, Quinoa oder Lopino pro- biert? Und wenn Sie immer noch glauben, jeder An- fang ist schwer, sagen wir, dieser Anfang ist voller Genuss.

 
 
 

Ihre ReformhausINFORMATION

 
 
 
 

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Gute Gründe, sich vegetarisch zu ernähren

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Kleine Vegetariertypologie

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8 Tipps für den Einstieg

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Rundum gut versorgt? – Vegetarisch kein Problem!

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Welche Lebensmittel in welcher Menge?

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Kritisch draufgeschaut – Eisen, Zink, Vitamin B 12 und Eiweiß

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5 Tipps für den Umgang mit Nicht-Vegetariern

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Das Reformhaus – die Einkaufsstätte für Vegetarier

14 Neues entdecken – kleine vegetarische Kochschule für Einsteiger

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– kleine vegetarische Kochschule für Einsteiger 18 Das Vier-Punkte-Programm für Qualität neuform-Vorteile auf

Das Vier-Punkte-Programm für Qualität neuform-Vorteile auf einen Blick

Rezepte kulinarisch-vegetarisch

„Nichts wird die Chance auf ein Überleben auf der Erde so steigern wie der Schritt zur vegetarischen

Ernährung. Albert Einstein, Physiker

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Gute Gründe, sich vegetarisch zu ernähren Immer mehr Verbraucher lehnen den Verzehr von Fleisch aus

Gute Gründe, sich vegetarisch zu ernähren

Immer mehr Verbraucher lehnen den Verzehr von Fleisch aus Mitgefühl mit den Tieren ab. Trotzden „vergisst“ man immer noch allzu gerne, dass das appetitlich ver- packte Schweineschnitzel von einem vor- mals lebenden Tier stammt. Ob nun aus ethischen Gründen oder als Protest gegen die quälerische Massentierhaltung, wer auf Fleisch „verzichtet“, tut auch etwas für die eigene Gesundheit. Denn mit Antibiotika belastetes Fleisch „denaturierter“ Tiere kann auch für den Menschen nicht gesund sein. BSE, MKS, Dioxin, Antibiotika und Co. sind die Resultate der industriellen Massentierhaltung und haben vielen Men- schen den Appetit auf Fleisch gründlich verdorben. Alternativen gibt es genug, ob man nun Fleischersatzprodukte bevorzugt oder aus den verschiedensten Getreide- und Gemüsesorten leckere Gerichte zaubert.

Trotzdem stellt sich immer wieder die Frage, ob der Mensch per se ein Fleisch- oder ein Pflanzenesser ist. Darüber streiten sich Wissenschaftler, Philosophen und Ideologen seit Generationen. Fakt ist jedoch, dass der Mensch durchaus sehr gut ohne Fleischverzehr leben kann und weder unter Mangelerscheinungen leidet noch auf Genuss verzichten muss. Im Gegenteil, mittlerweile ist erwiesen, dass Vegetarier wesentlich gesünder leben und seltener unter Herz- und Kreislauf- problemen oder Magen- und Darm- erkrankungen leiden. Gerade heute ver- zichten immer mehr Menschen auf Fleisch als Lebensmittel ohne das Gefühl, wirklich auf etwas „verzichten“ zu müssen. Die Vielfalt des Angebotes an vegetarischen Produkten ist groß. Und selbst wer den fleischähnlichen Geschmack nicht missen möchte, findet von Tofuschnitzel über vegetarische „Hühnchen“-Nuggets und alle möglichen „Wurst“-Sorten bis hin zu den „Wie“-Fleisch-Salaten eine große Auswahl, so dass für jede Vorliebe etwas dabei ist. Und das alles, ohne dass ein Tier dafür sterben muss.

ist. Und das alles, ohne dass ein Tier dafür sterben muss. „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft,

„Fleisch ist ein Stück Lebenskraft, solange es lebt.“

Marie-Luise Holzer-Sprenger, Autorin.

Kleine Vegetariertypologie

Woran erkennen Sie den „echten“ Vegetarier?

Schauen Sie sich den Cartoon auf der Rückseite der Broschüre näher an, so liegt die Antwort auf der Hand: Vegetarier laufen ohne Wurstnase durch die Welt. Nein, das stimmt so natürlich nicht. Es gibt auch gar nicht den Vegetarier – ein Sammelsurium an fremdartig klingenden Begriffen bezeichnet verschiedenste Vegetarier-Typen: „lakto“, „ovo-lakto“, „vegan“ oder sogar „new vegans“! Sie müssen nicht mit 1a-Englisch- kenntnissen und dem großen Latinum auf- warten, um zu verstehen, was sich hinter den seltsamen Bezeichnungen verbirgt. Die folgende Übersicht liefert den schnellen vegetarischen Durchblick:

Übersicht liefert den schnellen vegetarischen Durchblick: Lakto-Vegetarier oder Laktarier essen kein Fleisch, aber

Lakto-Vegetarier oder Laktarier essen kein Fleisch, aber Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse. Eier sind vom Speiseplan gestrichen.

Quark und Käse. Eier sind vom Speiseplan gestrichen. Veganer oder Vegans leben nach streng vegeta- rischer

Veganer oder Vegans leben nach streng vegeta- rischer Kostform, die auch die Produkte leben- der Tiere (Eier, Milch, Milchprodukte, Honig) ablehnt. Meist tragen sie auch keine Gebrauchsarti- kel aus Leder. Sie lehnen grundsätzlich alles ab, was vom toten oder lebenden Tier stammt.

alles ab, was vom toten oder lebenden Tier stammt. Rohköstler oder New Vegans sind Veganer, die

Rohköstler oder New Vegans sind Veganer, die zu- sätzlich auf jegliche gekochte Nahrung verzichten.

Pudding-Vegetarier essen alles außer Fleisch und zum Teil auch keinen Fisch. Anson- sten ernähren sie sich wie der größte Teil der Bevölkerung: Voll- wert-Kost ist eher selten –

ob sie tat-

Voll- wert-Kost ist eher selten – ob sie tat- Teil- oder Halbvegetarier sind streng genommen keine

Teil- oder Halbvegetarier sind streng genommen keine echten Vegetarier, da sie lediglich auf größere Mengen tierischer Lebensmittel verzichten. Aber viele finden so am ehesten den Einstieg in die vegetarische Küche.

Ovo-Lakto-Vegetarier oder Laktovarier essen kein Fleisch, aber Milch und Milchprodukte und Eier. Reichlich voll- wertige Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Kartoffeln, Obst, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte stehen sowieso auf dem Speiseplan. Nach Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bevor- zugen die meisten Vegetarier diese Ernäh- rungsform. Damit haben sie sich – wie wis- senschaftliche Studien belegen – für die gesündeste Ernährungsweise entschieden.

– für die gesündeste Ernährungsweise entschieden. am liebsten mögen sie schnelle Fertig- gerichte und sehr
– für die gesündeste Ernährungsweise entschieden. am liebsten mögen sie schnelle Fertig- gerichte und sehr

am liebsten mögen sie schnelle Fertig-

gerichte und sehr viel Süßes

sächlich am liebsten Pudding essen, bleibt unbeantwortet.

8 Tipps für den Einstieg

Setzen Sie sich nicht unter Druck. Vegetarisches Essen soll Spaß machen und keinen Verzicht bedeuten.

Versteifen Sie sich weniger darauf, was Sie in Zukunft nicht essen. Freuen Sie sich lieber auf die neuen Geschmacks- erlebnisse.

Machen Sie sich mit bislang unbekann- ten Zutaten vertraut und überlegen Sie, wie Sie Ihre Lieblingsrezepte vegetarisch gestalten können. Besonders am Anfang können so genannte Fleischersatzpro- dukte sinnvoll sein. Mit ihrer Hilfe lassen sich vegetarische Versionen von Fleisch- gerichten (wie z. B. Gulasch, Geschnet- zeltes, Hackfleisch-Rezepte) leicht nach- kochen.

Geschnet- zeltes, Hackfleisch-Rezepte) leicht nach- kochen. ● Viele deftige Fleischgerichte verdanken ihren Geschmack

Viele deftige Fleischgerichte verdanken ihren Geschmack den zugesetzten Gewürzen. Deshalb sparen Sie auch in der vegetarischen Küche nicht an Gewürzen.

Falls Rohkost und Vollkornprodukte bis- her eher selten auf Ihrem Speiseplan standen, sorgen Sie für eine schrittweise Umstellung, damit Ihr Körper sich an die neue Vollwerternährung gewöhnen kann.

Bevorzugen Sie möglichst unverarbeitete und naturbelassene Lebensmittel. Ein Blick aufs Etikett und die Zutatenliste zeigt Ihnen schnell, was Sie von einigen Fertigprodukten zu halten haben.

Tun Sie sich keinen Zwang an. Wenn Sie doch ab und zu der Heißhunger auf ein Gericht mit Fleisch überkommt, achten Sie darauf, dass es aus artgerechter Hal- tung stammt. Aber Sie werden schnell feststellen, dass das immer seltener pas- siert. Die vegetarische Küche steckt vol- ler Abwechslung und Fantasie.

Zeigen Sie Verständnis und Toleranz. Erwarten Sie nicht, dass Ihre Familie oder Freunde sofort mit Ihnen zu begei- sterten Vegetariern werden. Überzeugen Sie lieber schrittweise durch leckere kre- ative Rezeptideen.

Rundum gut versorgt? – Vegetarisch kein Problem!

Hartnäckig hält sich das Vorurteil, Vegetarier wären nicht mit allen lebens- notwendigen Nährstoffen versorgt. Viele sagen: „Wer Fleisch weglässt, hat über kurz oder lang mit Mangelerscheinungen zu tun.“ Genau das Gegenteil ist der Fall! Umfangreiche wissenschaftliche Unter- suchungen belegen eindrucksvoll, dass Vegetarier im Durchschnitt viel gesünder sind als Fleischesser. Und das liegt nicht nur an der insgesamt gesünderen Lebensweise – „ausgewogen“ heißt das Zauberwort. Es geht also nicht darum ein- fach das Fleisch wegzulassen, sondern mit einem abwechslungsreichen Speiseplan dafür zu sorgen, dass der Körper alles bekommt, was er braucht: Kohlenhydrate,

Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Substanzen. Das klappt her- vorragend mit einer vegetarischen Ernäh- rung, die Eier, Milch- und Milchprodukte mit einschließt, also beim so genannten Ovo-Lakto-Vegetarier. Übrigens – auch wer Fleisch isst, sollte für Abwechslung auf dem Küchentisch sorgen, sonst schleichen sich ebenso bei „normaler“ Mischkost leicht Defizite ein.

ebenso bei „normaler“ Mischkost leicht Defizite ein. „Wo ein Jäger lebt, können zehn Hirten leben, hundert

„Wo ein Jäger lebt, können zehn Hirten leben, hundert Ackerbauern

und tausend Gärtner. Alexander von Humboldt, Naturwissenschaftler

Welche Lebensmittel in welcher Menge?

Welche Lebensmittel in welcher Menge? Die vegetarische Ernährungspyramide (Seite 9) zeigt, wie eine ausgewogene

Die vegetarische Ernährungspyramide (Seite 9) zeigt, wie eine ausgewogene Ernährung ganz leicht gelingt: Von der breiten Basis soll viel, von der dünnen Spitze wenig gegessen werden.

Getreide, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte Brot, Reis, Nudeln und Getreide bilden das breite Fundament der Pyramide. Hier kön- nen Sie kräftig zulangen. Bevorzugen Sie aber die vollwertige Variante. In Vollkorn- produkten sind die in den Randschichten des Korns sitzenden Vitamine und Mine- ralstoffe noch enthalten. Vollkornprodukte sind in der vollwertigen vegetarischen Ernährung die wichtigste Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine und viele Mineralstoffe. Planen Sie am besten zu jeder Mahlzeit eine großzügige Portion aus dieser Lebensmittelgruppe ein. Für Vegetarier und vor allem für Veganer sind Hülsenfrüchte die wichtigste Eiweiß- quelle. In geschickter Kombination mit Getreide, Gemüse und Nüssen liefern sie ein sehr hochwertiges Eiweiß. Außerdem bringen Linsen, Bohnen und Erbsen bunte Abwechslung auf den Teller.

Tolle an den Früchtchen: Sie liefern wenig Kalorien, dafür aber reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Ein weiteres dickes Gesund- heitsplus sind die sekundären Pflanzen- stoffe. Sie stecken vor allem in der Schale der farbintensiven Sorten und liefern Antioxidantien, die vor Krebs und Herz- Kreislauferkrankungen schützen. Verzehren Sie Obst und Gemüse also ruhig mit der Schale. So bekommen Sie außerdem Ballaststoffe, über die sich Ihr Darm freut.

Nüsse und Samen Die leckeren Kraftpakete sind wahre Vitalstoff- aber leider auch Fettbömbchen. Genießen Sie Nüsse und Co. daher in Maßen. Jeden Tag sollten Sie ein paar Kerne knabbern, da sie wertvolle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine enthalten. Knackige Nüsse wie Haselnüsse, Walnüsse oder Cashewkerne schmecken gut im Salat, im Müsli oder als Snack zwischendurch.

gut im Salat, im Müsli oder als Snack zwischendurch. Pflanzenöle Hier können Sie ruhig geizig sein,

Pflanzenöle Hier können Sie ruhig geizig sein, denn 100 ml Öl liefern satte 800 Kalorien! Und:

Fett ist nicht gleich Fett. Pflanzliche Fette enthalten im Vergleich zu tierischen Fetten ein günstigeres Fettsäuremuster. Besonders Oliven- und Rapsöl sind zu empfehlen, da in ihnen reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren stecken. Diese wirken sich gün- stig auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. Greifen Sie zu möglichst naturbelassenen, kaltgepressten Ölen – nur sie enthalten das breite Spektrum an gesunden Inhalts- stoffen und bringen das ursprüngliche Aroma mit.

Milch- und Milchprodukte Milch, Joghurt, Quark und Käse sind wichtige Kalzium- lieferanten. Verzehren Sie diese Produkte daher am besten täglich. Da aber auch meist viel Fett mitgeliefert wird, gilt hier: Bewusst auswählen und Maß halten. Fettarme Varianten wie Magerquark, Magerjoghurt oder Dickmilch liefern pro Kalorie weniger Fett, aber die gleiche Menge Kalzium, Eiweiß und Vitamine. Für Vegetarier

gleiche Menge Kalzium, Eiweiß und Vitamine. Für Vegetarier sind Milch und Co. eine gute Quelle für

sind Milch und Co. eine gute Quelle für Vitamin B12, da es vornehmlich in tieri- schen Lebensmitteln steckt. Joghurt macht mit seinen Milchsäurebakterien zudem den Darm fit – achten Sie auf Produkte mit einem hohen Anteil an physiologisch gün- stiger rechtsdrehender Milchsäure (L + ).

Eier Das Frühstücksei am Sonntag können Sie sich ruhigen Gewissens gön- nen. Mehr als zwei Eier pro Woche sollten es aber nicht sein, denn in einem Ei stecken allein ca. 150 mg Cholesterin. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse haben gezeigt, dass manche Menschen sehr stark auf Cholesterin aus der Nahrung reagieren, andere wiederum haben dafür einen höheren Toleranz- bereich. Da Sie nicht wissen können, wie Ihr Körper darauf reagiert, seien Sie lieber vorsichtig. Eier liefern aber nicht nur Cho- lesterin, sondern auch wertvolle Nährstoffe wie das besonders hochwertige Eiweiß – in ihm sind alle vom Körper benötigten Eiweißbausteine (Aminosäuren) in einer optimalen Zusammensetzung vorhanden.

(Aminosäuren) in einer optimalen Zusammensetzung vorhanden. Süßwaren Sie stehen an der Spitze der Pyramide, da sie

Süßwaren Sie stehen an der Spitze der Pyramide, da sie zu den eher „ungesunden“ Versuchun- gen zählen. Nicht nur Süßigkeiten, auch Zucker, Honig, Marmelade und Kuchen gehören dazu. Leider liefern sie viele Kalo- rien und nur wenig Nährstoffe. Aber sie tun der Seele gut – genießen Sie deshalb die süßen Köstlichkeiten in kleinen Por- tionen! Aber besser nicht zu oft!

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Süßes Milch- Eier produkte Pflanzenöle Nüsse und Samen Obst Kartoffeln und Gemüse Getreide und
Süßes
Milch-
Eier
produkte
Pflanzenöle
Nüsse und Samen
Obst
Kartoffeln und
Gemüse
Getreide und Getreideprodukte
Hülsenfrüchte

Obst und Gemüse Je öfter desto besser! Greifen Sie ruhig zu – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens fünf mal am Tag Obst und Gemüse zu essen – ungefähr 700 g pro Tag sollten es schon sein. Das

„Tiere sind meine Freunde, und meine Freunde esse ich nicht!“

George Bernhard Shaw, irischer Dramatiker.

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ich nicht!“ George Bernhard Shaw, irischer Dramatiker. 08 Die vegetarische Ernährungspyramide (nach Prof. Dr. Claus

Die vegetarische Ernährungspyramide (nach Prof. Dr. Claus Leitzmann und Dr. Andreas Hahn)

Kritisch draufgeschaut – Eisen, Zink,

Vitamin B 12 und Eiweiß

Fleisch liefert Eisen, Vitamin B 12 , hoch- wertiges Eiweiß und Zink. Wer sich vege- tarisch ernährt und Fleisch als Quelle für diese Nährstoffe weg lässt, muss sich jedoch über einen Mangel keine Sorgen machen. Selbst Schwangere, Stillende und Kinder sind bei sorgfältiger Lebensmittel- auswahl vegetarisch gut versorgt, voraus- gesetzt sie verzichten nicht auf Milch- produkte und Eier.

Hier erfahren Sie, wie sie eine „vegetari- sche Versorgungslücke“ gar nicht erst ent- stehen lassen:

Eisen Bei der Bildung der roten Blutkörperchen spielt Eisen eine zentrale Rolle. Da das Blut die Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, unterstützt Eisen somit zum Beispiel die Konzentrationsfähigkeit. In pflanzlichen Lebensmitteln steckt ausrei- chend Eisen – gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Eisen ist aber nicht gleich Eisen. Im Vergleich zum Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann das pflanzliche Eisen vom Körper weniger gut aufgenommen werden. Es gibt aber einige Tricks, die die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost ver- bessern. Das Glas Orangensaft beispiels- weise sollten Sie auf jeden Fall zum Essen trinken: Es enthält viel Vitamin C, das die Eisenaufnahme erheblich steigern kann. Auch Fenchel, Paprika, Brokkoli oder

Rosenkohl fördern durch ihren hohen Vitamin-C-Gehalt die Aufnahme von Eisen. Weitere Tricks: Schneiden Sie Paprika in den Salat, rühren Sie Sanddorn oder Hagebuttenmus in die Salatsauce oder in Ihr Müsli. Besonders eisenreiche Gemüsesorten sind Spinat, Mangold, Rote Bete und Feldsalat. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Sojabohnen sind gute Quellen. Die eisenreichsten Körner sind Hirse und Amaranth. Zum Knabbern gibt es Pistazien, Sonnenblumen- und Kürbiskerne oder die Trockenfrüchte Aprikosen, Feigen und Datteln. Tee oder Kaffee hemmen die Eisenaufnahme – ach- ten Sie deshalb darauf Ihr Frühstücksmüsli nicht direkt mit der Tasse Tee zu genießen.

Lakto-Vegetarier können ihren Bedarf mit Milchprodukten problemlos decken. Anders sieht es bei veganer Ernährung aus: Pflanzliche Lebensmittel enthalten B12 nur in geringen Mengen, wenn sie durch bakterielle Gärungs- prozesse hergestellt wurden, wie z. B. milchsaures Gemüse und Sauerkraut. Auch Hefeprodukte können gute B12-Quellen sein. Veganer sollten ihre B12-Versorgung durch Nahrungsergänzung sicherstellen. Damit beugen sie einem zwar seltenen, aber schwerwiegenden Mangel vor, der zu neurologischen Schäden führen kann.

Stoffwechselgeschehen eingebunden. Im Wesentlichen liefern tierische Lebensmittel Zink. Gute Lieferanten in der vegetari- schen Ernährung sind Joghurt und Käse- sorten wie Gouda und Cheddar. Gute pflanzliche Quellen sind Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Außerdem helfen Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam und Paranüsse bei der Zinkversorgung.

Eiweiß „Normale“ Mischköstler nehmen mehr Eiweiß auf als empfohlen wird. Die Zufuhr liegt hier deutlich über dem Bedarf. Eine vegetarische Ernährung wirkt sich durch den Verzicht auf eiweißreiches Fleisch günstig aus. Allerdings spielt auch die Eiweißqualität eine entscheidende Rolle. Die Qualität von Nahrungseiweiß ist am höchsten, wenn es ohne Verluste in Kör- pereiweiß umgewandelt werden kann. Dies ist der Fall, wenn die Zusammen- setzung der Eiweißbausteine (Aminoäuren) des Nahrungseiweißes möglichst überein- stimmend mit dem Aminosäuremuster des Körpereiweißes ist. Bei tierischem Eiweiß trifft das zu – es ist sehr hochwertig. Wer sich vegetarisch ernährt, kann aber den- noch bei geschickter Lebensmittelkombi- nation hochwertiges Eiweiß zu sich neh- men: Kartoffel-Ei-Gerichte oder die rein pflanzliche Variante als Hülsenfrüchte- Getreide-Kombi decken den Bedarf.

Zink Zink hat vielfältige Wirkungen im Körper: Vitamin B12 Das ebenfalls an der Blutbildung beteiligte
Zink
Zink hat vielfältige Wirkungen im Körper:
Vitamin B12
Das ebenfalls an der Blutbildung beteiligte
Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen
Lebensmitteln vor.
Es spielt eine wichtige Rolle in der
Immunabwehr, ist an der Zellteilung und
damit auch am Wachstum von Gewebe
und Haaren beteiligt. Als Bestandteil von
über siebzig Enzymen ist es stark ins

„Die Vernunft beginnt bereits in

der Küche. Friedrich Nietzsche, Philosoph

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es stark ins „Die Vernunft beginnt bereits in d e r K ü c h e
es stark ins „Die Vernunft beginnt bereits in d e r K ü c h e

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5 Tipps für den Umgang mit Nicht-Vegetariern

Das Reformhaus – die Einkaufsstätte für Vegetarier

1. Praxis geht vor Rhetorik

Hier hilft nur praktische Überzeugungsar- beit. Führen Sie Ihre Lieben möglichst defensiv und kulinarisch an die vegetari- sche Küche heran. Bemerkungen wie „das Schnitzel schmeckt heute aber ganz anders“ sollten Sie erst einmal ignorieren.

3. Fantasie statt Diskussion

Auf philosophische bis ideologische Behauptungen wie „Vegetarismus ist un- natürlich“ oder „der Mensch ist per se ein Fleischesser“ mit Gelassenheit und einer gewissen Nonchalance reagieren. Zumeist landet man zum Schluss bei Darwin (der übrigens selbst überzeugter Vegetarier war) und der Maxime „fressen und gefres- sen werden“ als unentrinnbarem Schicksal des Lebens. Jetzt ist es Zeit freimütig zu bekennen, dass Sie von einem anderen Stern kommen und auf der Erde in konspi- rativer Absicht verweilen.

und auf der Erde in konspi- rativer Absicht verweilen. Die Lebensreform-Bewegung war von Anfang an eng

Die Lebensreform-Bewegung war von Anfang an eng mit der vegetarischen Bewegung verknüpft, die aus ethischen Gründen den Fleischverzehr ablehnt. Die Reformer wehrten sich bereits Ende des 19. Jahrhunderts gegen die sozialen und gesundheitlichen Auswirkungen der Indu- strialisierung und die Euphorie des mate- riellen Fortschritts. Mutige Kaufleute mit

viel Idealismus und Pioniergeist begannen, als Antwort auf die frühindustrielle Belas- tung der Umwelt „alternative Produkte” zu entwickeln, zu produzieren und zu ver- markten. Es galt wertloser und denaturier- ter Nahrung vollwertige Qualität ent- gegenzusetzen, aufzuklären und dabei den Wert naturbelassener Lebensmittel hervor- zuheben. Im Zuge dieser Bewegung ent- standen die ersten Reformhäuser. Hier hat die vegetarische Ernährung Tradition – denn nur dort gab es die ersten Brotauf- striche aus Kichererbsen, Grünkern und Co. Auch nach mehr als 100 Jahren ist das Reformhaus heute nach wie vor die ideale Einkaufsstätte für Vegetarier. Nirgendwo sonst findet man eine derartige Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln von vegeta- rischen Brotaufstrichen über Soja- und Tofu-Produkte, Bratlingsmischungen bis hin zu exotischen Getreidesorten, Nüssen, Samen und hochwertigen Pflanzenölen inklusive fachlicher Beratung. Hier gibt es viele neue, leckere Produkte zu entdecken, die Lust auf mehr machen und jedes Vegetarierherz höher schlagen lassen. – Und Sie können 100prozentig sicher sein, dass alle Lebensmittel und Kosmetik- produkte aus dem Reformhaus keine Roh- stoffe vom toten Tier enthalten.

2. Fachwissen zählt

Auf die Frage „Und was ist mit dem Stück Lebenskraft?“ einfach die Deutsche Ge- sellschaft für Ernährung zitieren: „Eine Ernährung ohne Fleisch und Fleisch- produkte, dafür aber mit vielen Vollkorn- produkten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst ist reich an Kohlenhydraten, Ballast- stoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die geringe Aufnahme an tierischem Fett und Chole- sterin ist vorteilhaft bei der Vorbeugung ernährungsbedingter Krankheiten und Übergewicht.“ Sie können aber auch direkt kontern, indem Sie sagen: „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft, solange es lebt.“

4. Von wegen Verzicht

Lassen Sie sich nichts einreden. Wenn Ihnen der Appetit auf Fleisch vergangen ist, ziehen Sie ruhig den Vergleich zum Spinat. Den mag auch nicht jeder. Zumindest Kinder werden Sie sofort verstehen.

5. Lust statt Frust

Wenn Sie es gar nicht mehr aushalten, gehen Sie ins Reformhaus. Hier finden Sie Verbündete und jede Menge Gegenargu- mente in Form von leckeren vegetarischen Produkten, die auch „eingefleischte“ Schnitzelfans nicht kalt lassen.

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mente in Form von leckeren vegetarischen Produkten, die auch „eingefleischte“ Schnitzelfans nicht kalt lassen. 12 13
mente in Form von leckeren vegetarischen Produkten, die auch „eingefleischte“ Schnitzelfans nicht kalt lassen. 12 13

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Neues entdecken – kleine vegetarische

Kochschule für Einsteiger

Agar-Agar Das aus Meeresalgen gewonnene Pulver ist die vegetarische Alternative zu Gela- tine! Es bindet fünf- bis sechsmal so stark – altbewährte Rezepte lassen sich nach folgender Faustregel ganz leicht umrech- nen: Sechs Blatt Gelatine entsprechen einem gestrichenen Teelöffel Agar-Agar. Damit Agar-Agar wirkt, muss es für zwei Minuten in etwas Flüssigkeit aufgekocht werden. Der Geliereffekt tritt dann mit zunehmender Abkühlung ein.

Bratlinge Hier haben Sie die Wahl – entweder selbst aus Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und/ oder Gemüse herstellen, abgepackt kaufen oder aus einer Trocken- mischung mit heißem Wasser anrühren, quellen lassen und in der Pfanne braten.

Wasser anrühren, quellen lassen und in der Pfanne braten. Brotaufstrich vegetarisch Vegetarische Aufstriche und

Brotaufstrich vegetarisch Vegetarische Aufstriche und Pasteten aus Getreide, Hefe, Gemüse, Tofu, Kichererbsen, Linsen und anderen leckeren Zutaten gibt es in großer Auswahl im Reformhaus. Probieren Sie die verschiedenen Sorten aus und vergleichen Sie in aller Ruhe, bis Sie Ihren Lieblingsaufstrich gefunden haben.

Amaranth Amaranth wird oft als „Urgetreide der Inkas“ oder auch „Inka- Weizen“ bezeichnet. Dabei zählt Amaranth botanisch gesehen nicht zu den klassischen Getreidearten, sondern zu den sogenannten „Pseudo- Getreiden“, ebenso wie Buchweizen und Quinoa. Lange Zeit in Vergessenheit geraten, wurde er aufgrund seiner hervor- ragenden Nährstoffzusammensetzung von der vegetarischen Küche wieder entdeckt. Hervorzuheben ist der Gehalt an hochwer- tigem Eiweiß und Eisen – für Vegetarier besonders wichtig. Amaranth hat einen feinen, leicht nussigen Geschmack. Suppen, Klöße, Bratlinge, Aufläufe oder als Beilage einfach gekocht wie Reis – alles ist möglich und lecker! Besonders beliebt bei Kindern sind gepoppte Amaranth-Körner im Müsli.

bei Kindern sind gepoppte Amaranth-Körner im Müsli. Ei-Ersatz Eier werden zum Binden von Speisen eingesetzt –
bei Kindern sind gepoppte Amaranth-Körner im Müsli. Ei-Ersatz Eier werden zum Binden von Speisen eingesetzt –

Ei-Ersatz Eier werden zum Binden von Speisen eingesetzt – diese Eigenschaft müssen beim eifreien Kochen und Backen andere Zutaten übernehmen. Geeignete Alterna- tiven sind vollfettes Sojamehl und „Ei- Ersatz“, ein gelbes Pulver auf Sojabasis mit Guarkernmehl als Verdickungsmittel. Um im Rezept ein Ei zu ersetzen, werden zwei

„Was den Tieren schadet, macht oft auch die Menschen krank.“

Manfred Karremann, Fernsehjournalist und Gründer von animalNetwork e. V.

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Teelöffel Ei-Ersatz mit zwei bis drei Ess- löffeln Flüssigkeit schaumig aufgeschlagen bis die Konsistenz von Eischnee erreicht ist. Dieser Schaum wird vorsichtig untergeho- ben. Mit Ei-Ersatz lassen sich Pfannku- chenteige, Bratlinge und Auflaufmassen zubereiten. In Kuchenteigen hilft es, die Eimenge auf bis zu ein Viertel der ur- sprünglichen Ei-Anzahl zu reduzieren.

Hirse Das Schönheitsgetreide mit Haut, Haare und Nägel kräftigender Kieselsäure ist das mineralstoffreichste Getreide. Hirse enthält dreimal so viel Eisen wie Weizen. Außerdem liefert sie den essentiellen Eiweißbaustein Lysin und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit überwiegend Linolsäure. Hirse schmeckt sowohl süß als auch herzhaft. Aus dem leicht bekömm- lichen Getreide lassen sich Suppen, Aufläufe, Pfannkuchen, Füllungen, Bratlinge oder auch Pudding zubereiten. Gemahlene Hirse eignet sich zum Backen von Brot, Kuchen und Gebäck. Im Austausch gegen Reis verleiht Hirse als Beilage traditionellen Gerichten eine neue Geschmacksnote. Hirsekörner lassen sich ähnlich wie Reis zubereiten. Wichtig: Um den bitteren Geschmack zu vermeiden, Hirse vor der Zubereitung immer unter fließend heißem Wasser abspülen.

Lopino Wer öfter auf Fleisch verzichten möchte und Soja nicht mag oder verträgt, findet in dem tofuähnli- chen Süßlupi- nenquark eine gute Eiweiß- alternative. In Lopino stecken zwanzig Prozent hochwertiges Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren in einem ausge- wogenen Verhältnis. Als rein pflanzliches Produkt enthält Lopino kein Cholesterin. Der Fettgehalt der Süßlupine ist mit der Sojabohne ver- gleichbar – beide liefern überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Die Mineralstoffe Eisen, Kalzium, Magnesium und Vitamine wie B12 runden Lopino zu einem vollwertigen Lebensmittel ab.

Lopino lässt sich wie Fleisch zubereiten. Man kann es braten, grillen oder auch zer- kleinert wie Gehacktes verwenden. Eine Marinade verleiht die richtige Würze. Mit Kräutern und Gewürzen abgeschmeckt, lässt es sich auch zum Füllen von Gemüse, Pasta und Lasagne verwenden. Sogar Süßspeisen lassen sich aufgrund des mil- den Geschmacks aus Lopino zaubern.

Pasta und Lasagne verwenden. Sogar Süßspeisen lassen sich aufgrund des mil- den Geschmacks aus Lopino zaubern.
Pasta und Lasagne verwenden. Sogar Süßspeisen lassen sich aufgrund des mil- den Geschmacks aus Lopino zaubern.
Pasta und Lasagne verwenden. Sogar Süßspeisen lassen sich aufgrund des mil- den Geschmacks aus Lopino zaubern.
Pasta und Lasagne verwenden. Sogar Süßspeisen lassen sich aufgrund des mil- den Geschmacks aus Lopino zaubern.

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Neues entdecken – kleine vegetarische

Mais In der Eiweißqualität steht das „Sonnen- korn“ etwas hinter den anderen Getreide- arten zurück. In Kombination mit Bohnen liegt Mais aber mit den anderen Getreide- sorten auf gleicher Höhe. Maiskeimöl ist besonders reich an wertvollen Inhalts- stoffen: Es liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren und viel Vitamin E. Ein weite- rer Vorteil: Wer auf eine glutenfreie Ernährung achten muss, liegt mit Mais genau richtig. Mais ist ein zentraler Bestandteil der mexikani- schen Küche. Die „Grundaus- stattung“ für die ersten mexikani- schen Kochversuche erhält man im Reformhaus: Maismehl, feiner und grober Maisgrieß, Maisgrieß für Kukuruz und Polenta sowie Mais, der sich besonders gut poppen lässt. „Kukuruz“ ist ein feines Mehl mit groben Maisbestandteilen. „Polenta“ bezeichnet sowohl ein feines Maisgrießprodukt als auch ein italienisches Maisgericht.

gehalt liegt Quinoa mit 13 Prozent an der Spitze. Quinoa mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und etwa zwanzig Minuten quellen lassen. Von pikant bis süß ist in der Quinoa-Küche alles möglich.

Sojadrink Der aus eingeweichten und gekochten Sojabohnen hergestellte Sojadrink – häufig auch „Sojamilch“ ge- nannt, ist die am häufigsten verwendete Alternative zur Kuhmilch. Sojadrink lässt sich nicht nur im Müsli und Kaffee, sondern auch beim Backen und Kochen genauso verwen- den wie Milch. Sogar Soja- Joghurt können Sie mit Hilfe eines im Reformhaus erhältlichen Fermentes selber herstellen. Besonders lecker ist „Sojaghurt“ aus Sojadrink mit Vanille. Die Sahne beim Kochen ersetzt „Sojadream“ – als Puddingersatz gibt es „Sojadesserts“ in verschiedenen Geschmacksrichtungen.

es „Sojadesserts“ in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Quinoa Nicht ohne Grund wird das Indiogetreide als das

Quinoa Nicht ohne Grund wird das Indiogetreide als das „Gold der Inkas“ bezeichnet. Es ist reich an den Mineral- stoffen Magnesium, Kal- zium und Zink. Verglichen mit den heimischen Getreide- arten liefert Quinoa dreimal so viel Eisen. Auch beim Eiweiß-

liefert Quinoa dreimal so viel Eisen. Auch beim Eiweiß- Soja-Fleischersatz Herzhafte pflanzliche Fleisch- und

Soja-Fleischersatz Herzhafte pflanzliche Fleisch- und Wurst-Alternativen gibt es in großer Auswahl im Reform- haus: Brat-, Knack- und „Leberwürste“ aus Soja, Eintöpfe und Fertiggerichte wie „Chili con Soja“. Auch Soja-Aufschnitt, Nuggets und

„Wenn der moderne Mensch die Tiere, deren er sich als Nahrung bedient, selbst töten müsste, würde die Anzahl der Pflanzenesser ins

Unermessliche steigen. Christian Morgenstern, Dichter.

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Kochschule für Einsteiger

Morgenstern, Dichter. 16 Kochschule für Einsteiger Soja-Hacksteak lassen die Herzen „einge- fleischter

Soja-Hacksteak lassen die Herzen „einge- fleischter Vegetarier“ höher schlagen.

aus Tofu eine köstliche Mousse. Der Einsatz in der Küche ist sehr vielfältig und reicht von pikant bis süß.

Küche ist sehr vielfältig und reicht von pikant bis süß. Tofu Tofu ist eigentlich ein Soja-
Küche ist sehr vielfältig und reicht von pikant bis süß. Tofu Tofu ist eigentlich ein Soja-

Tofu Tofu ist eigentlich ein Soja- quark, denn zu seiner Ge- winnung wird aus gemahle- nen Sojabohnen gewonnene Milch dickgelegt. Wie bei der herkömmlichen Quarkherstellung werden Gerinnungsmittel hinzugefügt bis das Sojaeiweiß fein ausflockt. Es entsteht ein Gemisch aus „Sojaquark“ und „Molke“. Der Quark kommt anschließend zum Auspressen in Formen, wobei die Molke abläuft. Man erhält den festen, cremig- weißen Tofu. Tofu besteht zu acht Prozent aus hochwertigem pflanzlichen Eiweiß. Der Fettanteil liegt unter fünf Prozent und ist mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr hochwertig – dabei liefert Tofu prak- tisch null Cholesterin. Weitere zwei Pro- zent sind Kohlenhydrate, die restlichen 85 Prozent Wasser. Wichtige Mineralstoffe im Sojaquark sind Eisen, Kalzium und Kalium. Für Tofu gibt es verschiedene Zuberei- tungsarten wie Marinieren, Braten, Grillen oder Pürieren. Zerkleinert ersetzt Tofu das Fleisch in gefülltem Gemüse wie Tomaten, Auberginen, Zucchini und Champignons. Püriert verfeinert Tofu Dips, Soßen und Cremes. Mit frischen Früchten püriert und mit Sahne und Zucker verfeinert wird

Topinambur Das Knollengemüse macht „papp“satt bei nur einunddreißig Kalorien pro hundert Gramm. Was satt macht in Topinambur, nennt sich Inulin. Dieser Ballaststoff quillt im Magen und verlangsamt im Darm die Aufnahme

anderer Kohlenhydrate, wodurch der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Inulin wirkt außerdem prebiotisch – ist also Futter für die Darmbakterien und unterstützt so eine gesunde Darmflora. In der Küche wird Topinambur wie die Kar- toffel verwendet, wobei die indianische Knolle eine kürzere Garzeit hat: Als Ge- müse gekocht, gedämpft, gebraten oder überbacken – der kulinarischen Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Auch roh im Salat geraspelt und mit Zitronensaft verfei- nert ist Topinambur ein Genuss. Gegart entwickelt die Knolle ein nussartiges, süßes Aroma, welches durch geröstete Sesam- saat noch hervorgehoben wird. Um sich das Schälen zu erleichtern, die Knollen am besten kurz blanchieren – wenn gut gewa-

schen wird, kann die Schale mit verzehrt werden.

erleichtern, die Knollen am besten kurz blanchieren – wenn gut gewa- schen wird, kann die Schale
erleichtern, die Knollen am besten kurz blanchieren – wenn gut gewa- schen wird, kann die Schale

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Das Vier-Punkte-Programm für Qualität neuform-Vorteile auf einen Blick

für Qualität neuform-Vorteile auf einen Blick Die Rohstoffe ● hochwertig, natürlich und rück-

Die Rohstoffe

hochwertig, natürlich und rück- standsarm

vorrangig aus ökologischem Anbau

gentechnisch veränderte Rohstoffe sind nicht zugelassen

Die Verarbeitung

schonend und möglichst werterhaltend

nur wenige Zusatzstoffe sind erlaubt

ohne chemisch-synthetische Zusatz- stoffe in Lebensmitteln

ohne Fetthärtung

Die Produktsicherheit

eigene Qualitätsrichtlinien für jede Warengruppe

Rückstände weit unter gesetzlicher Norm

Kontrolle von Rohstoffen und Verarbeitung

Kontrolle der Produkte im neuform- Labor

Die Verantwortung

keine Rohstoffe vom toten Tier*

artgerechte Tierhaltung

keine Tierversuche

umweltschonende Herstellung und Verarbeitung

● umweltschonende Herstellung und Verarbeitung Rezepte kulinarisch-vegetarisch Der Kreativität freien Lauf

Rezepte kulinarisch-vegetarisch

Der Kreativität freien Lauf lassen heißt jetzt die Devise – Kartoffel- Gemüse-Aufläufe, Tofu-Burger, Nudeln mit vegetarischer Bolognese und Tofu-Gemüsepfannen aus dem Wok lassen die Geschmacks- nerven neu aufleben. Probieren Sie es einfach aus. Hier finden Sie eine Auswahl an vegetarischen Rezepten, die garantiert Lust auf mehr machen

Kalte Tomatensuppe mit Tofu-Klößchen Für 4 Portionen:

1 kg reife Tomaten

1/2 Salatgurke

1 kleine Zwiebel

Cayennepfeffer

2 EL Zitronensaft

125 g Tofu*

1 EL Sesam leicht angeröstet

20 g Pflanzenmargarine*

1 zerdrückte Knoblauchzehe

Meersalz*

Suppe

● 1 zerdrückte Knoblauchzehe Meersalz* Suppe ● ohne radioaktive Bestrahlung ● Verpackung: So

ohne radioaktive Bestrahlung

Verpackung: So wenig wie möglich,

Hefestreuwürze*

stetem Sesam, Pflanzenmargarine, einer

Die Nährwerte pro Portion

soviel wie nötig

1 Bund Schnittlauch

Knoblauchzehe, Hefestreuwürze und

 

* gibt es im Reformhaus

geschnittenem Schnittlauchbund verkne-

Tomaten kurz in kochendes Wasser tau- chen, enthäuten, würfeln und Kerne ent- fernen. Die 1/2 Gurke und die Zwiebel in Stücke schneiden. Alles im Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren. Mit Meersalz, Cayennepfeffer und 2 Esslöffeln Zitronen-

ten. Mit zwei Teelöffeln kleine Klößchen abstechen und in die Suppe geben. Tipp: Sie können die Suppe auch erhitzen und warm servieren.

684 kJ / 163 kcal, 9 g Eiweiß,

* Von dieser Regel gibt es einzelne, begründete Ausnahmen wie z. B. Grünlippmuschel-Extrakt oder Gelatine-Kapseln bei

saft abschmecken. In tiefe Teller füllen.

9

g Fett, 10 g Kohlenhydrate,

den Nahrungsergänzungs- oder Naturheilmitteln.

Tofu zerdrücken, mit einem Esslöffel gerö-

4

g Ballaststoffe, 0 mg Cholesterin

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Salat len, vierteln, Strunk herausschneiden und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Die getrockneten Pflaumen

Salat

Salat len, vierteln, Strunk herausschneiden und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Die getrockneten Pflaumen

len, vierteln, Strunk herausschneiden und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Die getrockneten Pflaumen halbieren. Die Birne waschen, vierteln, Kernhaus entfernen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Die Feigen abbrausen, Stielansatz wegschneiden und die Frucht achteln. Den Feldsalat, den Löwenzahn und die Früchte vermengen und dekorativ anrichten. Das Dressing darüber verteilen und mit einigen Blüten verzieren.

Nährwerte pro Portion 1651 kJ / 395 kcal, 11 g Eiweiß, 15 g Fett,

49

28 mg Cholesterin

g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe,

Salat mit Powerfrüchten Für 2 Portionen

200 g Feldsalat

1 Staude Löwenzahnsalat oder Rucola

150 g Sanoghurt*

1 EL frische Kresse

1 EL Mandelkerne, 1 EL Walnüsse

1 EL Haselnüsse

1 EL Pinienkerne

1 EL Zitronensaft, 1 TL Rohrzucker*

1 Babyananas

80 g Pflaumen entsteint (neuform)*

1 reife Birne

2 Feigen (frisch oder getrocknet)

einige essbare Blüten, z. B. Löwenmaul, Gänseblümchen

* gibt es im Reformhaus

Den Feldsalat und den Löwenzahn bzw. Rucola putzen, gründlich waschen und trockenschleudern. Sanoghurt mit der Kresse in eine kleine Schüssel geben und mit den Nüssen und Kernen vermengen. Den Rohrzucker in Zitronensaft auflösen und das Joghurtdressing damit mild abschmecken. Die Ananas dick abschä-

Hauptgerichte

Marinierter Bio-Tofu vom Grill Für 2 Portionen

4 EL Sojasauce*

Jodsalz, Pfeffer

1 Kräuterbund (Thymian, Oregano, Majoran)

2 EL Olivenöl*

1/4 TL Kümmel

* gibt es im Reformhaus

tupfen, in Scheiben schneiden und in die Marinade einlegen. Etwa 1 Stunde mari- nieren lassen, dabei den Tofu ab und zu wenden. Inzwischen Paprikaschoten putzen, entker- nen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zucchini waschen und in Scheiben schneiden. Austernpilze mit Küchenkrepp abreiben. Lauchzwiebeln waschen und halbieren. Kartoffeln schälen, waschen, trockentupfen und in Scheiben schneiden. Die Kräuter waschen, trockenschüt- teln, fein hacken und mit dem Olivenöl, Jodsalz und Pfeffer ver- rühren. Das Gemüse und die Kartoffeln in die Ölmarinade geben und auf dem Grill oder in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten grillen bzw. knu- sprig braten. Über die Kartoffeln ein wenig Kümmel streuen. Den Tofu aus der Marinade nehmen, mit dem übrigen Oliven-Kräuteröl bestrei-

chen und ebenfalls von beiden Seiten gril- len. Das Gemüse mit den Tofuscheiben anrichten und servieren.

Nährwerte pro Portion 1271 kJ / 304 kcal, 15 g Eiweiß, 13 g Fett, 28 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 0 mg Cholesterin

28 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 0 mg Cholesterin Gefüllte Tomaten mit Quinoa Für 4 Portionen

Gefüllte Tomaten mit Quinoa Für 4 Portionen

150 g Quinoa*

ca. 1 l Gemüsebrühe aus Extrakt*

8 große, feste Tomaten

1 mittelgroße Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Möhre

1 Bund glatte Petersilie

2 EL kaltgepresstes Sonnenblumenöl*

1/2 Becher Streichfein* oder Crème fraîche

80 g geriebener Schnittkäse

waschen, Deckel abschneiden und aushöh- len. Zwiebel, Knoblauch und Möhre schälen und klein schneiden, Petersilie hacken. Alles in heißem Öl andünsten. Quinoa zugeben, mit Streichfein oder Crème fraîche und 2/3 des geriebenen Käses vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Masse in die ausgehöhlten Tomaten füllen. Mit dem rest- lichen Käse bestreuen. Tomaten in eine aus- gefettete Auflaufform setzen, eine Tasse Gemüsebrühe zugeben und im vorgeheiz- ten Backofen bei ca. 200 Grad ca. 20 Minu- ten überbacken.

1/2 TL Zitronensaft

Meersalz*, schwarzer Pfeffer

250 g granoVita Bio Tofu natur*

Für die Marinade Sojasauce mit Jodsalz und

* gibt es im Reformhaus

Nährwerte pro Portion

3 Paprikaschoten (rot, gelb, orange)

Pfeffer in eine Schüssel geben, verrühren und

1370 kJ / 327 kcal, 12 g Eiweiß, 17 g Fett,

1 Zucchini, 100 g Austernpilze

mit wenig Zitronensaft aromatisch abschme-

Quinoa in kochender Gemüsebrühe ca.

30

g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe,

3 Lauchzwiebeln, 2 Kartoffeln

cken. Den Tofu mit Küchenkrepp trocken-

12-15 Minuten garen, abgießen. Tomaten

29

mg Cholesterin

20

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Hauptgerichte waschen, halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in dünne Spalten schneiden. Zitronenmelisse abbrausen

Hauptgerichte

waschen, halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in dünne Spalten schneiden. Zitronenmelisse abbrausen und trocken- schütteln. Die Sanddorncreme mit den vorbereiteten Pfirsichspalten, Johannis- beeren und der Zitronenmelisse garnieren.

Nährwerte pro Portion

1275 kJ / 305 kcal, 16 g Eiweiß,

10 g Fett, 33 g Kohlenhydrate,

2 g Ballaststoffe, 30 mg Cholesterin

Mediterranes Lopinoragout Für 4 Portionen

und Rosmarin zugeben. Den Lopino mit dieser Marinade beträufeln und ca. zwei Stunden marinieren. Zwiebeln schälen, Tomaten kurz in kochendes Wasser tau- chen und enthäuten. Zucchini waschen und alles in Würfel schneiden. Die Auber- gine in Scheiben schneiden, in kochendem Wasser zwei Minuten blanchieren, abtrop- fen lassen und ebenfalls in Würfel schnei- den. Die Zwiebel zuerst, dann das übrige Gemüse in heißem Olivenöl anbraten, die Oliven zugeben. Mit der Gemüsebrühe begießen und ca. acht bis zehn Minuten garen. Die Lopinowürfel mit der Marinade dazugeben, nochmals erhitzen und mit Thymian, Majoran, Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte pro Portion:

1480 kJ / 354 kcal, 14 g Eiweiß, 29 g Fett, 9 g Kohlenhydrate,

6

g Balaststoffe,

0

mg Cholesterin

250 g Lopino*

3 Knoblauchzehen, 10 Rosmarinnadeln

3 EL Rotweinessig

2 EL Wasser

8 EL extra natives Olivenöl*

1 große Zwiebel

4 große Tomaten

1 mittelgroße Zucchini

1 große Aubergine

12 schwarze Oliven

1/8 l Gemüsebrühe (evtl. aus Extrakt*)

1 Prise Thymian, 1 Prise Majoran

Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle

* gibt es im Reformhaus

Drinks

Kefir-Fitness-Mix Für 1 Drink

1 Tomate

100 g Salatgurke

200 ml Kefir*

1 Stange Staudensellerie

2 gehäufte EL Molat*

1 Stängel Basilikumblätter

Kräutersalz*, Pfeffer

* gibt es im Reformhaus

Die Tomate waschen, aus der Mitte eine Scheibe für die Dekoration schneiden. Die Abschnitte entkernen und würfeln. Salatgurke in Spalten schneiden. Eine Spalte zurücklegen, die übrigen klein schneiden und mit dem Kefir in ein Mixglas geben. Staudensellerie waschen, klein schneiden und zugeben, das

Blattgrün beiseite legen. Molat, Basilikum und Kräutersalz dazugeben und mixen. Den Mix in ein Glas gießen und mit Tomate, Gurke und Selleriegrün garnieren. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer nach- würzen.

g Eiweiß, 11 g g Kohlenhydrate, g Ballaststoffe, mg Cholesterin
g Eiweiß, 11 g
g Kohlenhydrate,
g Ballaststoffe,
mg Cholesterin

Nährwerte pro Drink 1074 kJ / 257 kcal,

12

Fett,

22

3

29

Lopino in kleine Würfel schneiden. Die Knoblauchzehen sehr fein hacken. Rosmarinnadeln grob zerbrechen. Rotweinessig mit Wasser und vier Esslöffeln Olivenöl mischen, Knoblauch

mit Wasser und vier Esslöffeln Olivenöl mischen, Knoblauch Dessert Sanddorncreme mit Mascarpone Für 4 Portionen ●

Dessert

Sanddorncreme mit Mascarpone Für 4 Portionen

150 g Sanoghurt*

500 g Mascarpone

200 g LIHN Sanddorn-Wildfrucht- Aufstrich*

1 schwach gehäufter TL Agar-Agar*

1 EL Honig*

100 g rote und weiße Johannisbeeren

1 Pfirsich

4 Stängel Zitronenmelisse

* gibt es im Reformhaus

Joghurt, Mascarpone und den Sanddorn-Wildfrucht- Aufstrich in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren. Agar-Agar nach Packungsanweisung vorbereiten, erwärmen, dabei auflösen und rasch unter die Masse rühren. Die Sanddorncreme je nach Geschmack mit etwas Honig nachsü- ßen. In einen Spritzbeutel mit Sterntülle geben und in Portionsschalen abfüllen. Das Dessert im Kühlschrank etwa 2 - 3 Stunden stocken lassen. Die Johannisbeeren kalt abbrausen und trockentupfen. Den Pfirsich

Karotten-Aprikosen-Drink Für 1 Drink

Karottensaft, Aprikosensaft, Mineralwasser und 3 Esslöffel Sahne miteinander verquirlen. Mit einem Esslöffel leicht gerösteten Man- delblättern und Melisseblättern garnieren.

Die Nährwerte pro Drink

895 kJ / 214 kcal, 4 g Eiweiß,

15 g Fett, 15 g Kohlenhydrate

1 g Ballaststoffe, 35 mg Cholesterin

100 ml Karottensaft*

100 ml Aprikosensaft*

100 ml Mineralwasser mit Kohlensäure

3 EL flüssige Sahne

1 EL Mandelblätter, leicht geröstet

2 Melisseblätter

* gibt es im Reformhaus

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Sortiments- / Produktauswahl ● Qualifizierte Fachberatung Impressum Reformhaus-Qualität hat einen Namen. Achten Sie

Impressum

Reformhaus-Qualität hat einen Namen. Achten Sie auf dieses Zeichen.

Herausgeber: ReformhausINFORMATION Förderungsgesellschaft der Reformwarenwirtschaft mbH Waldstraße 6 61440 Oberursel

Text und Redaktion: neuform VDReG Gestaltung: neuform VDReG Stand: September 2002 Fotos: FdR, ReformhausKurier, ZDF Praxis-Buch „besser natürlich“ Cartoons: Kai Felmy

Mehr Informationen unter:

www.reformhaus.de

www.vegetarierbund.de

überreicht durch:

natürlich“ Cartoons: Kai Felmy Mehr Informationen unter: www.reformhaus.de www.vegetarierbund.de überreicht durch: