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Herzlich willkommen!

BURN & SHAPE


J EASY

LEVEL : LAUFZEIT :

1-2 6 Wochen

TRAINERINNEN :

Steffi & Michi


BURN-SHAPE HERZLICH
Herzlich WILLKOMMEN
willkommen
EASY

Hallo und herzlich Willkommen bei deinem


BURN & SHAPE EASY-PROGRAMM.
Wir freuen uns, dass du dabei bist!
In dieser Challenge bringen unsere Top-Trainerinnen Stefanie Rohr
und Michaela Süßbauer überflüssige Pfunde mit doppelter
Power wirksam zum Schmelzen und deinen Body richtig schön
in Form – perfekt für alle Neu- & Wiedereinsteiger,
die sich fordern wollen!
BURN-SHAPE HERZLICH WILLKOMMEN
EASY

Weniger Pfunde, mehr Muskeln – und das mit ganz viel Spaß!
Alle Übungen wurden von unserem Spitzen-Duo speziell für ambitionierte Einsteiger entwickelt und werden genau angeleitet.
Das heißt: Auch wenn du bisher eher ein Sportmuffel warst oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen willst, kannst du
dem Trainingsprogramm leicht folgen und dich immer weiter steigern.

Dabei setzen die Beiden auf einen wirkungsvollen Mix: Du startest auf Level 1 mit Steffis BBP & Fatburn easy-Einheiten,
die neben Bauch, Beinen und Po auch die Arme shapen, und trainierst step by step bis hin zum Komplettprogramm.
Gegen Ende der ersten Woche wird Steffis Kursreihe kombiniert mit Michis fließenden Functional Fatburner-Workouts auf Level 2,
die deine gesamte Muskulatur nachhaltig formen & straffen, Fett verbrennen sowie für mehr Kondition & Koordination sorgen.
BURN-SHAPE TRAININGSINFOS
EASY

So funktioniert Burn & Shape easy:


Stefanie Rohr und Michaela Süßbauer haben für dich einen ausgewogenen Trainingsplan
zusammengestellt. Er enthält BBP, Fatburner und Functional Workouts, die Schritt für Schritt
intensiver werden – perfekt für alle Einsteiger, die sich fordern wollen. Los geht’s in Woche 1 mit Hinweis:
einer Gesamt-Trainingszeit von 1,25 Stunden, bis du in Woche 6 bei 2,75 Stunden angekommen bist.*
Bitte höre beim Mitmachen immer
gut auf dein Körpergefühl und gehe nur
So kannst du problemlos mithalten und musst dich um nichts weiter kümmern, außer dein Training auch so weit mit, wie es sich gut anfühlt.
Bei bestehenden körperlichen
wirklich durchzuziehen! Dabei verbrennst du jede Menge Kalorien und bringst deinen Body toll in shape Problemen oder krankheitsbedingten
Einschränkungen solltest du ärztlichen
– mit einer gehörigen Portion Fitness und Wohlbefinden obendrauf! Rat einholen und mit dem Training
pausieren. Da jeder Mensch anders
aufs Training anspricht, unterliegen die
Resultate individuellen Schwankungen.

*
Natürlich kannst du über unsere Suche auch ergänzende BBP- & Fatburner-Kurse auf Level 1-2 finden,
wenn dir der Sinn nach mehr steht.
BURN-SHAPE TRAININGSINFOS
Trainingsinfos
EASY

Alle Workouts stehen bereits online in deinem Trainingskalender. Für ein optimales Ergebnis solltest du dich an unserem Plan orientieren und dabei
auch die Ruhetage für die Regeneration beachten. Wenn es trotzdem mal zeitlich nicht klappen sollte, nach Plan zu trainieren, kannst du einen Kurs
auch vorziehen oder nachholen. Zum Starten des Workouts einfach auf den entsprechenden Eintrag im Trainingskalender klicken.

Viele Kurse findest du mehr als einmal in deiner Challenge. Das ist absolut so gewollt: Denn durch den Wiederholungseffekt findest du tiefer ins
Training, was dieses umso wirkungsvoller macht.

Ergänzend kannst du natürlich deine bisherigen sportlichen Aktivitäten weitermachen und in mein Studio unter Analyse eintragen. Ob Walken,
Radfahren oder Schwimmen – jede weitere Einheit steigert deine Fitness und hilft dir beim Abnehmen und Fettverbrennen.

• Tipp: Pinne dir deinen Trainingsplan an deinen Kühlschrank, so behältst du den Überblick und verpasst kein Training!

• Sollte dich der innere Schweinehund wirklich einmal fest im Griff haben, richte dir deine Schweinhund-Erinnerungs-Mail ein.
So verlierst du dein Ziel garantiert nicht aus den Augen!

Lieblingskurse als Favoriten markieren


Falls dir ein Kurs besonders gut gefällt, kannst du ihn als Favoriten setzen. Klicke einfach auf das Herzchen
Favoriten
auf der Wendekachel des Kurses. So kannst du deine Lieblingsworkouts auch außerhalb des Programms
oder nach dessen Ende schneller wiederfinden.
BURN-SHAPE TRAININGSINFOS
EASY

Das bringst du mit!

Bequeme Eine Matte für die 2 Kurzhanteln oder 1 Handtuch Etwas zu trinken
Sportkleidung, Bodenübungen 2 kleine Wasserflaschen z. B. Wasser oder
Turnschuhe Fruchtsaftschorle

• Fordernde Workouts für ambitionierte (Wieder-)


Einsteiger zum Abnehmen und Figurformen
Das bekommst du von uns!
• Zusätzliche Experten-Tipps von Steffi und Michi:
Motivation, Training & Ernährung

• Hilfreiche Analyse- und Auswertungstools in


mein Studio
BURN-SHAPE WIEGETAG
EASY

Wähle einen festen Wiegetag pro Woche, an dem du dein Gewicht festhältst. Stelle dich dafür direkt nach dem
Aufstehen und dem ersten Toilettengang nackt auf die Waage. Kleine Gewichtsschwankungen sind übrigens
normal. Deshalb ergibt es auch keinen Sinn, sich täglich zu wiegen.
Brustumfang
Mach dir bitte auch keinen Kopf, wenn sich auf der Waage erst einmal nichts tut. Muskeln wiegen mehr als Fett,
und es ist daher nicht so ausschlaggebend, wie viel du wiegst (zumal, wenn deine Jeans besser passt).
Zusätzlich zur Tabelle kannst du deine Werte auch in „mein Studio“ unter Analyse eintragen und visualisieren.
Dein Gewicht wird dann zudem für deine personalisierte Kalorienberechnung verwendet.
Auch ein Maßband hilft dir, deine körperlichen Veränderungen festzuhalten. Es reicht, wenn du am Bauch-/Taillenumfang
Anfang und am Ende der Challenge deine Umfänge in die Tabelle einträgst. in Höhe deines Bauchnabels

Hüft-/Po-Umfang

Challenge-Woche 01 02 03 04 05 06

Datum
Gewicht
Brustumfang
Bauch/Taille
Hüfte/Po
BURN-SHAPE FOTOS ALS MOTIVATIONSHILFE
EASY

Auch regelmäßige Fotos von dir in Unterwäsche oder im Bikini


Ma c h se lbs t
(frontal, seitlich und/oder von hinten) sind sehr aussagekräftig. Fo to s v on di r!

Diese Fotos sind nur für dich selbst als Motivationshilfe gedacht.

Kein Problem, wenn du dir auf den Fotos zunächst nicht so gut gefällst
– du wirst bei regelmäßigem Training schon bald erste Erfolge sehen.

START ZIEL

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BURN-SHAPE DEINE TRAINERINNEN – STEFANIE ROHR
EASY

Stefanie Rohr ist nicht nur Personal Fitness-Coach, sondern auch Ernährungs- und
Gesundheitstrainerin sowie Trainerin für Sportrehabilitation und Cardiofitness. Für unser
Online Studio entwickelt sie regelmäßig erfolgreiche neue Workouts und Programme.

Als Fitness-Expertin arbeitet sie mit dir in diesem Programm an den klassischen
Problemzonen Bauch, Beine, Po und Arme – einzeln und im Komplettprogramm
aus ihrer Kursreihe „BBP & FATBURN EASY“. Zudem gibt sie dir wichtige Tipps rund
um Training, Motivation und Ernährung.

Mit ihrer frischen und sympathischen Art sorgt Steffi dabei für viel
gute Laune.

Infos und Kontakt: www.stefanie-rohr.de

Dein Fitness-Coach
Stefanie Rohr
BURN-SHAPE DEINE TRAINERINNEN – MICHAELA SÜSSBAUER
EASY

Michaela Süßbauer ist seit 2000 erfolgreich in der Fitness- und Gesundheitsbranche tätig.
Neben ihrer Tätigkeit als Group Fitness Instruktorin in Bereichen wie Kräftigung, Pilates
und Tanz ist sie als Personal Trainerin, Ausbilderin und Presenterin aktiv. Über ihre
Trainertätigkeit in verschiedenen Münchner Studios hinaus ist sie auch als Sportmodel,
Tänzerin, Entwicklerin und Darstellerin aktueller Fitness-DVDs und erfolgreicher Workouts
für unser Online Studio gefragt.

In diesem Programm präsentiert sie dir das Functional Fatburner-Workout, das deinen
gesamten Body in Form bringt und deine Fitness pusht – hilfreiche Tipps inklusive!

Ihre langjährige Expertise gewährleistet ein zielorientiertes und fundiertes


Training mit viel Spaß und Motivation.

Infos und Kontakt: www.michaela-suessbauer.de

Dein Fitness-Coach
Michaela Süßbauer
BURN-SHAPE WOCHENÜBERSICHT
EASY

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7


Woche BBP & Fatburn easy BBP & Fatburn easy Functional
– sexy Beine – flacher Bauch Fatburner – Calorie
Killer

1
(Warm-up optional) (Warm-up optional)
14 Min. + 8 Min. Entspannen ... 14 Min. + 8 Min. Zu Hause sein ... Freunde treffen ... 28 Min. Spaziergang ...

Tag 8 Tag 9 Tag 10 Tag 11 Tag 12 Tag 13 Tag 14


Woche BBP & Fatburn easy BBP & Fatburn easy Functional
– straffe Arme – Knack-Po Fatburner – Fatburner
Moves

2
(Warm-up optional) (Warm-up optional)
14 Min. + 8 Min. Sauna ... 14 Min. + 8 Min. Gesund kochen ... Ausruhen ... 29 Min. Besuch im Park ...
BURN-SHAPE WOCHENÜBERSICHT
EASY

Tag 15 Tag 16 Tag 17 Tag 18 Tag 19 Tag 20 Tag 21


Woche Functional BBP & Fatburn easy BBP & Fatburn easy
Fatburner – Calorie – sexy Beine – flacher Bauch +
Killer + straffe Arme Knack-Po

3
(Warm-up optional) (Warm-up optional)
28 Min. Wellnessen ... 28 Min. + 8 Min. Kraft tanken ... Kinobesuch ... 28 Min. + 8 Min. Nichts tun ...

Tag 22 Tag 23 Tag 24 Tag 25 Tag 26 Tag 27 Tag 28


Woche Functional BBP & Fatburn easy Functional
Fatburner – Shaping – komplett Fatburner – Calorie
Killer

4 28 Min. Vegan kochen ... 72 Min. Telefonieren ... Stadtbummeln ... 28 Min. Ausflug ...
BURN-SHAPE WOCHENÜBERSICHT
EASY

Tag 29 Tag 30 Tag 31 Tag 32 Tag 33 Tag 34 Tag 35


Woche BBP & Fatburn easy Functional Functional
– komplett Fatburner – Fatbur- Fatburner – Shaping
ner Moves

5 72 Min. Sauna ... 29 Min. Obsttag ... 28 Min. Loslassen ... Café Besuch ...

Tag 36 Tag 37 Tag 38 Tag 39 Tag 40 Tag 41 Tag 42


Woche Functional Functional BBP & Fatburn easy Functional
Fatburner – Calorie Fatburner – –komplett Fatburner – Shaping
Killer Fatburner Moves

6 28 Min. Pläne schmieden ... 29 Min. Musik hören ... 72 Min. Küssen ... 28 Min.
BURN-SHAPE LOS GEHT’S!
EASY

Lass überflüssige Pfunde schmelzen wie Eis in der Sonne und freu dich auf einen
wohlgeformten Body – die Workouts dieses Programms machen’s möglich.
Du musst dafür nichts tun, außer mit viel Fun und Motivation am Ball zu bleiben.

Leg jetzt los und die Erfolge


kommen wie von selbst!

Viel Spaß und Erfolg beim Programm BURN & SHAPE EASY wünschen dir
Stefanie Rohr, Michaela Süßbauer und dein Tchibo Fitness Team!

Du hast Fragen, Wünsche oder Kritik?


Schreib uns einfach eine E-Mail an tchibo@fitnessraum.de.