Sie sind auf Seite 1von 10

Herzlich Willkommen bei

Iss dich schlank! (classic)


Herzlich Willkommen
Du willst dich gesünder ernähren? Dein Sportprogramm bei
Tchibo Fitness perfekt durch eine vollwertige „Fitness-Küche“
ergänzen? Schlank werden und vor allem bleiben – mit viel
Genuss, aber ohne lästigen Jojo-Effekt? Dann bist du hier genau
!
Hinweis
Das sind die Icons zu
richtig!
den jeweiligen Mahl-
Gemeinsam mit der renommierten Ernährungsexpertin Susanne
Langner haben wir ein einfaches, aber hoch effektives Konzept
zeiten ...
entwickelt, das dir mit viel Spaß den Einstieg in ein schlankeres,
fitteres Leben ermöglicht – ganz egal, ob du Kochanfänger oder FRÜHSTÜCK
Profi am Herd bist.

Wir erklären dir darin, wie du deine Ernährung Schritt für Schritt MITTAGESSEN
umstellst und dauerhaft dabei bleibst. Fundierte Hintergrund-
infos und einfache Alltagstipps geben dir alles an die Hand, was ABENDESSEN
du dafür brauchst. Und leckere Rezepte (Frühstück, Mittag- &
Abendessen, Snacks) machen dir das Fitness-Food buchstäblich
schmackhaft! SNACKIDEEN

Iss dich schlank! (classic)


In diesem Programm erfährst du :
»» Wie du dauerhaft zum „Besser-Esser“ wirst
»» Welche Nahrungsmittel & Inhaltsstoffe gut für dich sind
– und welche nicht
»» Wie leicht und lecker gesunde Ernährung ist
(mit vielen Rezepten)
»» Worauf es wirklich beim Kochen ankommt
»» Welche kleinen Tricks dir den Alltag erleichtern
»» Was wirklich gegen Heißhungerattacken hilft

Mit dem Wissen und Know-how, das du dir über die Laufzeit des
Programms aufbaust, wirst du „fit for food“ und entwickelst ein
sicheres Gespür dafür, was dir guttut.

So wird das weitermachen nach dem Programm ein Kinderspiel!

Iss dich schlank! (classic)


Ernährungsumstellung statt Diät
Es gibt kaum ein Frauen-, Fitness- oder Lifestyle-Magazin, das dir Dabei ist es eigentlich so einfach wie einleuchtend:
nicht die neueste Super-Diät anpreist. Rasant abnehmen in Um Gewicht zu reduzieren, musst du mehr Kalorien verbrennen,
wenigen Tagen – das klingt zu schön, um wahr zu sein … und ist es als du zu dir nimmst. Anstatt zu hungern und/oder dich einseitig zu
leider auch! ernähren, drehst du lieber an zwei Stellschrauben gleichzeitig:

»»  esser essen
B
Denn anstatt einer dauerhaften Ernährungsumstellung, die dich Wir erklären dir, wie eine kalorienbewusste & gesunde
wie unser Plan Schritt für Schritt zu einem gesünderen Lebens- Ernährung funktioniert
stil und zu weniger Pfunden führt, machen diese vermeintlichen
„Wunderwaffen“ lediglich kurzen Prozess. Sobald du aber wieder »»  ehr Sport und Bewegung
M
normal isst (und das ist eher früher als später der Fall – wer will Bei Tchibo Fitness hast du die Wahl aus hunderten
schon fortwährend Kohlsuppe oder fade Shakes verzehren), hast Kursen und vielen mehrwöchigen Programmen für jeden
du die verlorenen Kilos wieder drauf. Der gefürchtete Jojo-Effekt Typ
setzt ein.

Iss dich schlank! (classic)


Herzstück unseres Konzepts ist ein Ernährungsplan, der einen

!
optimalen Mix für eine ausgewogene Ernährung bietet: Tage, an
denen du mageres Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan findest,
wechseln sich ab mit reinen Gemüsetagen.
TIPP
Dazu gesellen sich leckere Snacks, die du – bei Bedarf – einmal
Gerade die Gemüse-Gerichte kannst
täglich als Zwischenmahlzeit wählen kannst. Diese findest du
du wunderbar einfrieren und für
dann im PDF „Snack-Ideen“.
später aufbewahren. Perfekt, wenn
Natürlich kannst du Rezepte auch gerne tauschen. Bitte achte du mal keine Zeit zum Kochen hast!
dabei aber auf eine ausgewogene Energiebilanz mit circa 1500
kcal täglich (niedriger solltest du nicht gehen, denn du brauchst
genügend „Power“ für Leben, Liebe und Sport).

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7

Fleischtag Veggie-Tag Fischtag Veggie-Tag Fleischtag Veggie-Tag Fischtag


Woche 1
Beispielwoche

Iss dich schlank! (classic)


Woche 1 als Beispiel
Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7

Fleischtag Veggie-Tag Fischtag Veggie-Tag Fleischtag Veggie-Tag Fischtag


Woche 1

Rührei mit Schinken Birchermüsli Milchreis mit Obst Tomaten-Omelette Himbeershake Leinsamen- Pfannkuchen mit
Mandelbrot Obst

15 Min. 390 kcal 20 Min. 450 kcal 5 Min. 350 kcal 15 Min. 350 kcal 5 Min. 430 kcal 10 Min. 300 kcal 10 Min. 580 kcal

Mango - Avocado Kürbissuppe Salat mit getr. Ratatouille mit Reis Gazpacho mit Tomaten-Mozzarella Kräuteromelette
Salat Tomaten & Gauda Kräuter-Quark- Salat mit Avocado mit Ziegenkäse
Nockerl
30 Min. 620 kcal 40 Min. 350 kcal 15 Min. 700 kcal 30 Min. 420 kcal 50 Min. 450 kcal 5 Min. 600 kcal 30 Min. 400 kcal

Gebackener Schafs- Zucchini-Tomaten Lachsfilet mit Dill Rote-Bete-Salat Schnelles Curry Chili sin Carne Knoblauch Garnelen
käse Auflauf und Tomatensoße mit Nüssen aus dem Wok mit Salat

40 Min. 500 kcal 30 Min. 420 kcal 15 Min. 500 kcal 5 Min. 490 kcal 30 Min. 500 kcal 30 Min. 350 kcal 15 Min. 540 kcal
Quick-Start-Guide
wenn du diese fünf Punkte beherzigst, machst du schon jede »» Frühstück und Mittagessen
Menge richtig. Versprochen! Zum Frühstück und Mittagessen kannst du ruhig mehr
Kohlenhydrate zu dir nehmen, damit dein Körper
»»  eim Abendessen Kohlenhydrate einsparen
B
genügend Energie für den Tag gewinnt. Doch auch hier
Eine Portion sollte nicht mehr als 20 g Kohlenhydrate
gilt die Devise: gerne in Maßen.
enthalten. Warum? Kohlenhydrate sind Zuckerglieder in
unterschiedlicher Länge. Diese werden in Glucose »» 3 Mahlzeiten am Tag
umgewandelt und lassen den Blutzuckerspiegel Grundlegend sind 3 Mahlzeiten am Tag ideal, mit einem
ansteigen. Damit dieser wieder sinkt, produziert der Abstand von circa 5 Stunden. So kann der Blutzucker-
Körper Insulin. Insulin ist jedoch ein Hormon, das dem spiegel wieder auf Normalwert sinken und der Körper
Gehirn „Hunger“ signalisiert, auch wenn du vielleicht hat genug Zeit, die Mahlzeit zu verarbeiten. Packt dich
gar kein Hunger hast. Das ist besonders abends zwischendurch doch einmal der Hunger, kannst du dir
„gefährlich“, da der Körper einerseits weniger Kalorien einen (!) Snack am Tag genehmigen (am besten aus
verbrennt (er ist anders als tagsüber nicht mehr im unseren Snack-Ideen).
„Aktivitätsmodus“), andererseits ist die Chipstüte beim
Fernsehabend deutlich näher als beim Meeting im Büro.

Iss dich schlank! (classic)


»»  ette
F
Fette sind nicht immer schlecht – gesunde Fette braucht
der Körper, hier kannst du auf Nüsse, Samen, Avocados
und Fisch zurückgreifen. Auch ein wenig Öl oder Butter
zum Anbraten ist natürlich erlaubt. In den Rezepten
! TIPP
geben wir dir eine Mengenangabe an die Hand. Grundlegend:
»» Viel trinken die Menge an Kohlen-
Versuche jeden Tag viel Wasser oder ungesüßten
Früchte-/Kräuter-Tee zu trinken: 2 Liter dürfen es schon hydraten sollte
sein, bei sportlicher Betätigung gerne mehr. reduziert werden!

Iss dich schlank! (classic)


Behalte deine Erfolge im Blick
Wenn du bereits mit unserem Programm „Schlank in 6 Wochen
Easy“ trainierst, kommt dir dieser Abschnitt vielleicht bekannt vor.
Trotzdem kann man es nicht oft genug sagen:
Um deine Erfolge im Blick zu behalten, gibt es drei ganz einfache
Strategien, die du alle beherzigen solltest …

Wähle einen festen Wiegetag pro Woche, an dem du dein Gewicht


festhältst – dein Gewicht ist natürlichen Schwankungen unterwor-
fen, öfter wiegen ergibt keinen Sinn. Stelle dich direkt nach dem
Aufstehen und dem ersten Toilettengang nackt auf die Waage. Du
kannst deine Werte in „Mein Studio“ unter Analyse eintragen und
visualisieren. Dein Gewicht wird dann zudem für deine personal-
isierte Kalorienberechnung verwendet, wenn du bei Tchibo Fit-
ness.de Sport machst. Auch ein Maßband hilft dir, deine körper-
lichen Veränderungen festzuhalten. Am besten nimmst du deine
Maße am Anfang und am Ende dieses Programms und trägst sie
in die Tabelle ein.

Darüber hinaus sind regelmäßige Fotos von dir in Unterwäsche


(frontal, seitlich, sofern möglich auch von hinten) sehr aussage-
kräftig. Denn wie heißt es so schön: Ein Bild sagt mehr als tau-
send Worte!

Iss dich schlank! (classic)


Du bist nun am Ende deines Starter-PDFs angekommen. Jetzt
kannst du dich entscheiden:

Möchtest du viele weitere unschlagbare Infos und Tricks lesen,


dann empfehlen wir dir unser Ernährungs-Handbuch. Wir haben
es dir
zusammen mit diesem Starter-PDF zu Beginn deines Programmes
gemailt. Freue dich auf einen prall gefüllten Leitfaden mit allem,
was du wissen musst, um erfolgreich in dein neues schlankeres
und gesünderes Leben zu starten!

Wenn du gleich los kochen willst, kannst du aber auch direkt zu


Woche 1 wechseln – und es dir erst einmal schmecken lassen (die
Hintergrundinfos liest du einfach später).

Expertin Susanne Langner hat uns bei der Erstellung dieses


Ernährungskonzepts unterstützt. Sie ist seit fast zehn Jahren
Ernährungsberaterin und leitet das Zentrum „Vitalpunkt Dres-
den“, welches als Kursort für gesunde Ernährung dient.

Langner weiß, wovon sie spricht, wenn sie ihren Kunden


Strategien für einen genussreichen, aber gesunden Alltag an die
Hand gibt.

Auch sie hat in den letzten Jahren fast 20 Kilo abgenommen!

Iss dich schlank! (classic)