Tabela do IG (Índice Glicêmico)

dos alimentos

Produtos de Padaria  

Bolo de banana feito com açúcar 67

Bolo de batata 77

Bolo de banana feito sem açúcar 79

Pizza de queijo 86

Muffins 88

Bolo, pudim de leite condensado 93

Croissant 96

Bolo comum 98

Donuts 108

Waffle 109

Bebidas  

Leite de soja 43

Laranja 94

Refrigerante de laranja 97

Pães  

Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel 43

Núcleo de cevada, pão 55

Núcleo de centeio, pão 66

Centeio, pão 78

Hamburger, pão 87

Farinha de centeio, pão 92

Semolina, pão 92

Farinha de cevada, pão 95

Pão de trigo, fibra alta 97

Pão de trigo 99

Pão de trigo, branco 101

Bagel, branco 103

Pão de lanche 105

Pão de trigo, glúten livre 129

Baguette francês 136

Cereais  

Farelo de trigo 27

Kelloggs com Farelo de trigo 55

Aveia Farelo de trigo 78

Musli 80

Mingau de aveia 87

Nutri-granola 94

Trigo Biscoito 100

Cheiros 106

O café da manhã em barra de cereal 109

Arroz Krispies 117

Cornflakes 119

Grãos de Cereal  

Cevada 36

Centeio 48

Trigo núcleo 59

Arroz fervido 1 minuto 65

Arroz branco 83

Cuscuz 93

Arroz Sunbrown Quick 114

Tapioca fervida com leite 115

Arroz fervido 6 minutos 128

Arroz Bolos 110

Biscoitos  

Aveia biscoitos 79

Café matutino biscoitos 113

Derivados de Leite  

Iorgurte light com adoçante 20

Leite + 30g farelo de trigo 38

Leite integral 39

Leite desnatado 46

Yakult (leite fermentado) 64

Sorvete light 71

Sorvete 87

Frutas e Derivados  

Cerejas 32

Pêra 53

Maçã 54

Ameixa 55

Suco de maçã 58

Pêssego 60

Laranja 63

Uvas 66

Suco de abacaxi 66

Pêssego em caldas 67

Suco de laranja 74

Kiwi 75

Banana 77

Coquetel de frutas 79

Manga 80

Passas 91

Melancia 103

Legumes  

Feijão de soja enlatado 20

Feijão de soja 25
Lentilhas 36

Feijões assados, enlatados 69

Lentilha verde enlatada 74

Feijões largos (feijões de fava) 113

Massas  

Fettuccine 46

Raviole de carne 56

Espaguete 52

Espaguete, branco 59

Capellini 64

Macarrão 64

Raizes e tubérculos  

Inhame 73

Batata doce 77

Beterrabas 91

Batatas cozidas em vapor 93

Batata triturada 100

Cenouras 70

Batatas cozidas e trituradas 104

Batata assada microondas 117

Batata assada 121

Açúcares  

Frutose 32

Lactose 65

Mel 83

Sacarose 92

Glicose (Dextrose) 137

Glicose tabletes 146

Maltose 150
  
Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.

Entre 56 a 69 de IG moderado.

70 ou mais, de Alto IG.

Alimentos com I.G. Alimentos com I.G. Alimentos com I.G.

Baixo Moderado Alto

Até 55 IG 56 a 69 IG 70 ou mais IG

Cenoura crua 16 Ameixa 56 Pão de forma 70

Soja 18 Raviole carne 56 Purê de batata 70

Aspargos 20 Pão sírio 57 Cream cracker 71

Brócolis 20 Damasco 57 Pão branco de trigo 71

Couve de Bruchellas 20 Suco de maçã 58 Sorvete Light 71

Repolho 20 Espaghetti Branco 59 Inhame 73

Couve-flor 20 All Bran 60 Suco de laranja 74

Pepino 20 Pessego Fresco 60 Kiwi 75

Salsão 20 Laranja 62 Abóbora 75

Berinjela 20 Yakult leite fermentado 64 Waffles 76

Cogumelo 20 Macarrão 64 Pão preto 76

Tomate 20 Capellini 64 Aveia 78

Abobrinha 20 Beterraba 64 Gatorade 78

Espinafre 20 Passas 64 Bolacha de água 78

Couve 20 Sopa de feijão preto 64 Pão de Centeio 78

Alface 20 Lactose 65 Pão sem glúten 79

Iogurte light 20 Uva 66 Pipoca 79

Amendoim 21 Abacaxi 66 Musli 80

Cereja 22 Suco de Abacaxi 66 Manga 80

Feijão de soja 23 Pêssego enlatado 67 Arroz branco 81

Iogurte c/ frutas 26 Nhoque 67 Banana 83

Iogurte sem sacarose 27 Pão de Centeio Light 68 Corn flakes 83

Feijão preto 30 Arroz parboilizado 68 Chocolate 84

Damasco seco 31 Biscoito de água 69 Sorvete 84

Cereja 32 Sopa de feijão 84

Fettuccine 32 Pizza de queijo 87

Frutose 32 Pão de Hamburger 87

Iogurte desnatado 33 Sacarose 87

Iogurte 36 Mingau de aveia 87

Feijão-fradinho 36 Bolos 87

Cevada 36 Batata cozida 87

Lentilhas 38 Biscoitos 90

Leite integral 39 Pão de semolina 92

Ravioli 39 Cuscus 93

Grão-de-bico 42 Pudim de leite condensado 93

Pão de mel 43 Nutri-granola 94

Leite de Soja 43 Pão francês 95

Batata Doce 44 Pão de Cevada 95

Damasco seco 44 Croissant 96

Feijão manteiga 44 Milho 98

Fettuccine 46 Farinha de trigo 99

Leite desnatado 46 Mamão papaia 100

Nozes 47 Pão branco 100

Centeio 48 Melancia 103

Iogurte com sacarose 48 Mel 104

Ervilha fresca 48 Maltose (Maltodextrina) 105

 Arroz integral 50 Trigo cozido 105

Espaghetti integral 50 Batata frita 107

Maçã 52 Donuts 108

Sopa de tomate 54 Waffle 109

Pêra 54 barra de cereais 109

Tapioca 115

Arroz Krispies 117

Corn Flakes 119

Batata cozida 121

Pão de Trigo 129

Baguette Francês 136

Dextrose c/ sabor 138

Vitaminas
Vitaminas e suas fonte

Principais vitaminas

Vitaminas Uso no corpo Deficiência Principais fontes

Necessária para o
crescimento normal e
Vegetais amarelos
para o funcionamento
Cegueira noturna, (cenoura, abóbora,
normal dos olhos, do
xeroftalmia, "olhos batata doce, milho),
A (vitamina da visão) nariz, da boca, dos
secos" em crianças, pêssego, nectarina,
ouvidos e dos pulmões.
cegueira total. abricó, gema de ovo,
Previne resfriados e
manteiga, fígado.
várias infecções. Evita a
"cegueira noturna".
Auxilia a oxidação dos
Vegetais de
alimentos. Essencial à
Ruptura da mucosa da folhas(couve, repolho,
respiração celular.
B2 (riboflavina) boca, dos lábios, da espinafre), carnes, ovos,
Mantém a tonalidade
língua e das bochechas. fígado, leite, fermento de
saudável da pele. Atua
padaria.
na coordenação motora.
Auxilia na oxidação dos
carboidratos, Estimula o Cereais na forma integral
apetite. Mantém o tônus Perda de apetite, fadiga e pães, feijão, fígado,
B1 (tiamina) muscular e o bom muscular, nervosismo, carne de porco, ovos,
funcionamento do beribéri. fermento de padaria,
sistema nervoso. Previne vegetais de folhas.
o beribéri.
B(PP) (niacina) Mantém o tônus nervoso Inércia e falta de energia, Levedo de cerveja,
e muscular e o bom nervosismo extremo, carnes magras, ovos,
 funcionamento do
distúrbios digestivos,
aparelho digestivo. fígado, leite.
pelagra.
Previne a pelagra.
Auxilia a oxidação dos Doenças da pele, Levedo de cerveja,
B6 (piridoxina) alimentos. Mantém a distúrbios nervosos, cereais integrais, fígado
pele saudável. inércia e extrema apatia. carnes magras, peixe.
Previne infecções. Inércia e fadiga(adultos).
Mantém a integridade Insônia e nervosismo em Frutas cítricas, tomate,
C dos vasos sangüíneos e crianças, sangramento vegetais de folha,
a saúde dos dentes. das gengivas, dores nas pimentão.
Previne o escorbuto. juntas, escorbuto
Atua no metabolismo do
Problemas nos dentes,
cálcio e do fósforo. Óleo de fígado de
ossos fracos, contribui
D* Mantém os ossos e os bacalhau, fígado, gema
para os sintomas da
dentes em bom estado. de ovo.
artrite, raquitismo.
Previne o raquitismo.
Promove a fertilidade.
Previne o aborto. Atua no Óleo de germe de trigo,
sistema nervoso Esterilidade do macho, carnes magras, laticínios,
E
involuntário, no sistema aborto. alface, óleo de
muscular e nos músculos amendoim.
involuntários.
Atua na coagulação do
Vegetais verdes, tomate,
K sangue. Previne Hemorragias.
castanha.
hemorragias.
* A vitamina D não é encontrada pronta na maioria dos alimentos; estes contêm, em geral, um precursor que
se transforma na vitamina quando exposto aos raios ultravioleta da luz solar.

ABACATE
Considerado uma rica fonte de folato, vitamina A e potássio, o abacate tem mais proteína que qualquer
outra fruta, cerca de 2 g para cada porção de 110 g. Possui, ainda, quantidades úteis de ferro, magnésio e
vitaminas C, E e B6. Seu único inconveniente é o alto teor calórico - 110 g contém cerca de 200 calorias.
Deve ser servido cru, pois se torna amargo quando cozido. Pode ser acrescentado a pratos quentes já
cozidos, servido em forma de saladas ou batido com leite. Os abacates só amadurecem depois de colhidos

ABOBRINHA
Composta de aproximadamente 94% de água, a abobrinha é um dos vegetais com menores taxas
calóricas, uma xícara dela crua e fatiada possui menos de 20 calorias. É, ainda, uma boa fonte de
vitaminas A, C e folato. A abobrinha é ótima para ser consumida crua, como salada ou apenas fatiada, ou
suplemento de diversos pratos, como lasanhas, carnes e molhos. Na compra, deve-se optar pelas firmes e
pesadas. Pode ser conservada na geladeira, mas estraga com facilidade.

ACEROLA
A acerola, além de possuir as vitaminas A, B1 e B2 em grande quantidade, é uma excelente fonte de
vitamina C. É rica em cálcio, fósforo e ferro. Pode ser consumida ao natural, na forma de sucos, refrescos,
sorvetes, doces, geléias e compotas. Pela sua quantidade incrível de vitamina C - em 100 g da parte
comestível da fruta, pode-se encontrar até 80 vezes mais vitamina C que na mesma quantidade de limão
ou laranja - a acerola é recomendada no combate a gripes, resfriados, tuberculoses pulmonares, diabetes,
disfunções do fígado, cicatrizações difíceis e disenterias.

AGRIÃO
É uma boa fonte de beta-caroteno e vitamina C, além de uma boa fonte de cálcio, ferro e potássio. Rico
em antioxidantes que ajudam a prevenir o câncer, os praticantes da medicina alternativa recomendam seu
consumo para aliviar distúrbios gastrointestinais, problemas respiratórios e infecções do trato urinário. Seu
incoviniente é o risco de ser contaminado por parasitas e bactérias, dependendo da proveniência.
 BERINJELA
A berinjela tem pouquíssimas calorias, e proporciona uma sensação de saciedade, ideal para pratos
vegetarianos. Mas é pobre em nutrientes e absorve muita gordura durante o cozimento, cerca de 4 vezes
mais do que uma batata frita. Alguns tipos de berinjela desenvolvem um sabor amargo que pode ser
eliminado cortando-se o vegetal, salgando-o e deixando descansar por meia hora, antes do cozimento.
Depois é só lavar e secar.

BRÓCOLIS
São excelente fonte de vitamina C e boa fonte de vitamina A e folato, além de ter quantidades
significativas de proteínas, cálcio, ferro e outros sais minerais. Rico em bioflavonóides e outras substâncias
que protegem contra o câncer, é também pouco calórico e com alto teor de fibras. Deve-se ter cuidado,
entretanto, para que não cozinhe em excesso, pois libera compostos de enxofre com odor desagradável.

BETERRABA
A beterraba é uma boa fonte de folato e vitamina C, além de possuir poucas calorias. Pode ser fervida e
servida como acompanhamento, usada em conserva, salada ou condimento. Suas folhas, partes mais
nutritivas do vegeta, ricas em potássio, cálcio, ferro, beta-caroteno e vitamina C, podem ser cozidas e
servidas como o espinafre. É o vegetal que possui o maior índice de açúcar. Seu inconveniente é a
pigmentação avermelhada que dá às fezes e à urina.

CASTANHAS
As castanhas são constituídas quase que totalmente de carboidratos, além de apresentarem pouca
gordura e calorias. São ricas em folato e vitaminas C e B6. São boas fontes de ferro, fósforo, riboflavina e
tiamina. Seu inconviniente é que são caras e, as vezes, difíceis de serem encontradas. No preparo, as
castanhas podem ser assadas ou fervidas. Quando aquecidas, incham e desprendem a casca fina e leve,
tornando mais fácil descascá-las.

CENOURA
É excelente fonte de beta-caroteno, o precursor da vitamina A, e boa fonte de fibras e potássio. É uma
boa aliada na prevenção da cegueira noturna, e pode também ajudar a diminuir os níveis de colesterol no
sangue e proteger contra o câncer. Se consumida em excesso, porém, pode dar à pele uma coloração
amarelada.

CHUCHU
Embora considerado por muitos como um legume, o chuchu é uma fruta e, apesar do gosto pouco
marcante, apresenta importantes propriedades: além do alto teor de fibras, é uma importante fonte de
minerais, como ferro, magnésio, potássio, fósforo e cálcio. Se cozido sem sal, é recomendado para o
tratamento da pressão arterial alta.

COUVE

A couve é excelente fonte de beta-caroteno e vitaminas C e E, e boa fonte de ácido fólico,

cálcio, ferro e potássio. Contém também bioflavonóides e outras substâncias que protegem
contra o câncer. Seu inconveniente é que, mesmo cozida, pode causar flatulência.

COUVE-FLOR

Excelente fonte de vitamina C, a couve-flor é também boa fonte de potássio e folato.

Recomendada para dietas alimentares, possui poucas calorias e muitas fibras. Pode,
entretanto, assim como a couve, causar flatulência, e é mais cara que outros vegetais

ESPINAFRE
Suas folhas verdes possuem muitos nutrientes valiosos, como antioxidantes e bioflavonóides
que ajudam a bloquear as substâncias causadoras de câncer. É rico em carotenóides, como o
beta-caroteno e a luteína. Boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio, além de ser fonte
vegetariana de proteína. Apesar dos inúmeros benefícios, o espinafre contém alta
concentração de ácido oxálico, que atrapalha a absorção de ferro e cálcio, e acelera a
formação de pedras nos rins e na bexiga.

ESPECIARIAS
Utilizadas como aromatizantes, remédios, perfumes e tinturas, as especiarias podem estimular
o apetite e adicionar sabor a pratos triviais. São ricas em minerais mas, devido sua utilização
em pequenas quantidades, o impacto nutricional é mínimo. Devem ser guardadas em lugares
escuros e secos e sua reposicão deve ser anual. São atribuidos alguns valores medicinais às
especiarias, mas nenhum estudo científico os comprova: açafrão, poderes afrodisíacos;
açafrão-da-índia, inflamações e distúrbios digestivos; alcaparra, estimulante estomacal;
alcaravia, estimula produção de leite nas jovens mães; anis-estrela, tosse; canela, alivia
inchaços e gases; cardamomo, má digestão; coentro, fonte de vitamina C; cominho; cravo;
gengibre, enjôos; junípero, diurético mas pode causar contrações uterinas; mostarda, alivia
dor; noz-moscada; pimenta; pimenta-do-reino, aspirá-la previne desmaios.

PIMENTAS
São excelentes fontes de vitaminas A e C. Podem aliviar a congestão nasal e prevenir
coágulos sangüineos que causam ataques cardíacos ou derrame cerebral. São boas fontes de
antioxidantes e contém bioflavonóides, pigmentos vegetais que parecem prevenir contra o
câncer. Todavia, requerem um manuseio cuidadoso durante o preparo para evitar irritação da
pele e dos olhos e podem agravar as hemorróidas.

PIMENTÃO
O pimentão é uma excelente fonte pouco calórica de vitaminas A e C. Aqueles de cores fortes
possuem alto teor de bioflavonóides, pigmentos vegetais que ajudam a prevenir contra o
câncer, de ácidos fenólicos que inibem a formação de nitrosaminas cancerígenas e de esterol
vegetal, precursor da vitamina D que parece proteger contra a câncer. Os pimentões podem
ser servidos crus, fatiados como aperitivos, na salada ou em pastas, cozidos no vapor,
tostados, recheados ou cozidos.

VAGEM
A vagem, suculenta, de textura áspera e contendo feijões cor-de-rosa ainda verdes, nada
mais é que a vagem do feijoeiro. Com uma quantidade razoável de nutrientes e fibras, uma
porção de 100 g de vagem cozida fornece 25% das necessidades diárias de vitamina C de um
adulto, cerca de 20% da porção diária recomendada de ácido fólico, bem como uma pequena
quantidade de ferro. Mas, assim como os feijões, ela pode causar flatulência em pessoas
suscetíveis.

Receitas de Sucos para Emagrecer:

Suco anti-celulite
Indicação: o pepino hidrata, pois é rico em água. Também é desintoxicante e, com a ajuda da beterraba,
que auxilia a circulação sangüínea, colabora para varrer as toxinas das células. O resultado é uma pele
mais uniforme. Já a maçã facilita a digestão e a cenoura contribui para o bom funcionamento do
intestino.
Ingredientes: 1/2 pepino, 1 beterraba, 1/2 maçã, 4 cenouras
Modo de preparo: Lave e passe todos os ingredientes na centrífuga.

Suco Emagrecedor
Indicação: a maçã e a cenoura ajudam na digestão. A beterraba auxilia a circulação do sangue. E as
algas contribuem para inibir a fome, estimulando a saciedade.
Ingredientes: 1 punhado peq. de algas secas, 1 beterraba, 1/2 maçã, 4 cenouras
Modo de preparo: Centrifugue todos os alimentos, menos a alga, que deve ser batida com o suco no
liquidificador.

Suco para desintoxicar

O maior benefício desta receita de suco é para revitalizar o corpo e é muito excelente para o brilho da
pele
Ingredientes: 1 copo de água filtrada, 3 porções de maçã, 1/2 porção de gengibre, 3 partes de cenoura

Suco para reduzir o colesterol

Este suco ajuda a reduzir o colesterol e ajuda na prevenção do câncer. Também melhora qualquer mal
estar estomacal ou dores de cabeça. Se você tem mais de 30 anos você deve tomar este suco.
Ingredientes: 1 copo de água filtrada, 1 porção de maçã, 1 porção de pepino, 1 porção de salsão.

Suco para melhorar o aspecto da pele ou evitar o mau hálito

Ingredientes: 1 copo de água filtrada, 1 porção de maçã, 1 porção de cenoura, 1 porção de tomates

Suco super refrescante

Ingredientes: 1 copo de água filtrada, 1 porção de pepino amargo, 1 porção de maçã verde

Suco para uma pele saudável

Os ingredientes mais indicados para se ter uma pele saudável são a laranja e o pepino. Acrescentando-
se o gengibre ele vai atuar e melhorar a textura da sua pele
Ingredientes: 1 copo de água filtrada, 1 porção de suco de laranja, 1 porção de pepino, 1/2 porção de
gengibre

Suco selvagem
Uma combinação perfeita para a saúde dos rins e da bexiga. Ele também ajuda a retirar o excesso de sal
no corpo.
Ingredientes: 1 copo de água filtrada, 1 porção de melancia, 1 porção de abacaxi, 1 porção maçã

Suco vitaminado
Excelente para crianças porque elas adoram este suco. Alem de ser rico em vitamina C, tem também
uma boa dose de vitamina B2, aumentando a atividade celular e melhorando a imunidade.
Ingredientes: 1 porção de mel, 1 porção de uvas, 1 porção de melancias, 1 porção de leite (melhor
desnatado)

Suco que regula os níveis de açúcar

É um suco muito digestivo, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Peras são saudáveis contra a
constipação, úlceras, o trato urinário, febre e tosse. Bananas são saudáveis para a pressão alta e não
contém sal. A banana cntém uma proteína que o corpo converte em serotonina, que melhora o humor.
Ingredientes: 1 copo de água filtrada, 1 porção de peras, 1 porção de bananas

Suco anti oxidante

Abaixa a pressão sanguínea, controla a toxicidade. A maça age com anti oxidante
Ingredientes: 1 copo de água filtrada, 1 porção de maças, 1 porção de mangas, 1 porção de cenouras, 1
porção de peras

Suco poderoso
Antinflamatório, digestivo e rico em ferro.
Ingredientes: 1 copo de água filtrada, 1 porção de uvas escuras, 1 porção de abacaxi

Dicas para se fazer um bom suco:

 Use centrífuga ao invés de liquificador. A centrífuga extrai o sumo, enquanto o liquidificador

esmaga e tritura as fibras da fruta.
 Procure ter em casa frutas novas e acondicionadas em lugares arejados, para mantê-la fresca
por mais tempo.
 Tome o suco no momento que o fizer, pois em pouco tempo, ele perde muitos dos seus
benfícios.
 Se possível, tente conseguir produtos orgânicos (frutas, legumes e verduras) que foram
cultivados sem o uso de pesticidas ou outros produtos químicos prejudiciais à saúde.
 Lave muito bem os alimentos antes de fazer o suco. Tente eliminar qualquer resíduo ou cera.