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Fitness

Stärkere Muskeln

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erhöhen den Grundumsatz!
Fakt oder Fiktion?

Jede(r), die/der in der Fitnessbranche arbeitet, hat schon einmal gehört oder sogar gesagt, dass Muskeln
den energetischen Grundumsatz erhöhen würden. Gemeint ist, dass die erhöhte, stoffwechselaktive
Muskelmasse den Grundumsatz merklich erhöht und ganztägig „Kalorien verbrennt“. Aber stimmt das
tatsächlich? Lässt sich eine Erhöhung des Grundumsatzes durch mehr oder stärkere Muskeln überhaupt
ermitteln? Und falls ja, wie bedeutsam ist das rechnerisch? Prof. Dr. Theodor Stemper hat für F&G
recherchiert.

Physikalische Grundbegriffe

A
bnehmen 24 Stunden am Tag
durch gut trainierte Muskula- Der menschliche Organismus kann, wie
tur!“ Neben dieser populären jedes andere Lebenwesen, nur durch
Idee finden sich zum Thema Grundum- ein ausgeklügeltes System von Auf-
satz, also dem Energieumsatz in Ruhe, nahme und Nutzung von Energie exis-
unzählige Behauptungen – sowohl zur tieren. Um die Funktion des mensch-
Energiezufuhr bzw. zum Energiebedarf lichen Stoffwechsels zu verstehen, ist
als auch zum Energieabbau. Einige daher die Kenntnis energetischer
sind wissenschaftlich korrekt, andere Grundlagen von wesentlicher Bedeu-
umstritten, nicht wenige auch unhalt- tung.
bar und falsch. Die Berechnung des Energieumsat-
Da besonders die Aussage „Stärkere zes erfolgt auf der Basis von Grund-
Muskeln erhöhen den Grundumsatz!“ begriffen zu (mechanischer) Arbeit und
sehr verbreitet ist, soll im Folgenden Wärmeproduktion, die in Tabelle 1 zu-
der Versuch unternommen werden, sammengestellt sind.
wesentliche Fakten und Formeln im Die phsyikalischen Faktoren sind
Überblick darzustellen. Wir werden Kraft und Weg und die Idee, dass sich
diese Behauptung überprüfen, um die die daraus als Produkt zu errechnende
entsprechenden Diskussionen in die- Arbeit als Energie ausdrücken lässt.
sem Bereich zu verstehen, damit dann Gemäß der Formel für Arbeit, „Arbeit =
letztlich die Kunden im Fitnessbereich Kraft x Weg“, ergibt sich als Grundein-
auf dieser Basis kompetent beraten heit für die Arbeit „Newton x Meter“,
werden können. also Nm. Die Grundeinheit für Kraft ist

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das Newton (N), für Weg der Meter


(m). Ein Newton ist im Übrigen dieje-
nige Kraft, die einer Masse von 1 kg eine
Beschleunigung von 1 m/sec2 verleiht.
Arbeit und Wärme haben die glei-
che Einheit: Joule. Alternativ dazu gibt
es noch die gute alte Kalorie, die als
Einheit zwar nicht mehr SI-konform
(SI: Internationales Einheitensystem,
frz. Système international d’unités) ist,
aber noch immer sehr populär. Eine

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Kalorie entspricht ¼ des Brennwerts
eines Joule. Der gesamte Energieum-
satz („Kalorienverbrauch“) lässt sich
demnach dadurch bestimmen, dass
die gesamte Wärmeproduktion bzw. -
abgabe eines Menschen erfasst wird.
Das wiederum kann durch die soge-
nannte direkte Kalorimetrie (nach
Lavoisier) erfolgen, bei der sich die zu die Energieaufnahme den Energiever- gungsabhängiger Thermogenese
untersuchende Person in einem spe- brauch übersteigt – also bei einem Über- (Wärmebildung), der über den GU
ziellen, hermetisch abgeschirmten Kä- schuss von Energie, ausgedrückt in Kalo- hinausgeht. Umgekehrt stellt der AU
fig (Raum) befindet. In dessen Wand rien bzw. Joule – dazu übergehen, diese den Energiebedarf für körperliche
wird mithilfe von Sensoren die Wärme- zu speichern, und zwar in Form von Fett. Aktivität dar. Je nach Umfang und
änderung über 24 Stunden registriert Im Extremfall sind dann Übergewicht Intensität der Aktivität ist der AU für
und die Aufnahme von O2 und Abgabe und Adipositas die Konsequenz. ca. 15 – 30 % des GE verantwortlich,
von CO2, was dann wiederum als Aus- Dass die Energieaufnahme durch die kann aber, bei umfangreichen und
druck der Energieproduktion bzw. des Nahrung erfolgt, ist allgemein bekannt. (hoch-)intensiven Belastungen, auch
Energieumsatzes dieser Person in die- Doch wodurch wird die Nutzung, also mehr als 50 % ausmachen.
sen 24 Stunden gilt. der „Verbrauch“ verursacht? 3. Nahrungsinduzierte Thermogenese
Alternativ und ergänzend zu dieser Die Antwort darauf lautet: Vier Fak- (NT). Abhängig von den verschiedenen
summarischen Berechnung hat Profes- toren sind für den täglichen Energie- Nährstoffen wird nicht die gesamte
sor Marinos Elia 1992 Faktoren er- umsatz bzw. Gesamtenergiebedarf (GE) Energie aufgenommen. Die NT ist ver-
mittelt, die den Energieumsatz von verantwortlich. antwortlich für bis zu 10 % des GE.
unterschiedlichen Organen und Gewe- 1. Grundumsatz (GU), gemessen unter 4. Adaptative Thermogenese (AT),
ben differenzierter ausdrücken (siehe definierten Ruhebedingungen. Der z.B. durch Wärme- oder Kälteregula-
Tabelle 2). GU ist in der Regel für 50 – 75 % des tion oder durch psychischen Stress.
GE verantwortlich. Die AT ist unter normalen Bedingun-
Der Arbeitsumsatz 2. Aktivitätsumsatz (AU), d.h. Arbeits- gen nur zu geringen Anteilen für den
Wenn wir vom Arbeits- bzw. Aktivitäts- bzw. Leistungsumsatz mit bewe- GE relevant.
umsatz einer Person sprechen, dann ist
der Energieumsatz gemeint, der über
den Ruheumsatz hinaus geht. Für Be- Tab. 1: Physikalische und physiologische Grundbegriffe
wegungsaktivitäten kommt dann zu-
sätzlich der Begriff Leistung ins Spiel. Dimension Symbol Einheit Berechnung Entsprechung
Leistung beschreibt, in welcher Zeit Arbeit1 W Nm 1Nx1m J (Joule)
die Arbeit erfolgt ist (Arbeit/Zeit). Die (Newton-meter) (1 Newton x 1 Meter)
Einheit für Leistung ist Watt bzw.
Joule/Sekunde. Merke: Arbeit, Energie und Warmemenge haben die gleiche Einheit (Joule bzw. Nm).
Die folgenden Überlegungen und Um Arbeit zu verrichten, ist Energie notwendig.
Berechnungen basieren auf der Einheit
für Arbeit, Joule bzw. Kalorie, wobei in Umrechnung cal ➔ J kcal ➔ kJ
der Praxis meistens mit der „großen 1 cal (Kalorie3) 1 kcal (Kilokalorie)
Kalorie“, also der‚kcal’, gerechnet wird. = 4,185 J (Joule) = 4,185 kJ (Kilojoule)

Energiebedarf J ➔ cal kJ ➔ kcal


und „-verbrauch“ 1 J = 0,239 cal 1 kJ = 0,239 kcal
Zunächst muss festgehalten werden, (bzw. 239 cal)
dass – im Sinne des ersten Satzes der
Thermodynamik zur Energieerhaltung – 1 kcal = 1.000 cal (1 Kilokalorie = 1.000 Kalorien)
die Energie im strengen Sinne gar
nicht „verbraucht“ werden kann. Ener- Leistung2 P J / sek 1 J / 1 sek Watt
gie kann nur entweder gespeichert (Joule pro (1 Joule pro
oder, um dadurch Arbeit zu verrichten, Sekunde) 1 Sekunde)
umgesetzt bzw. umgewandelt werden.
Aus diesem thermodynamischen 1 Arbeit = Kraft x Weg Arbeit (W) = Kraft (F, in Newton) mal Weg (s, in Meter) W = F x s
Grundsatz folgt gleichzeitig, dass le- 2 Leistung = Arbeit / Zeit Leistung (P) = Arbeit (W, in Joule) durch Zeit (t, in Sekunden) P = W / t
bende Organismen immer dann, wenn 3 Eine Kalorie ist die Wärmemenge, die erforderlich ist, um ein Gramm Wasser von 14,5 auf 15,5° C zu erwärmen

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In bestimmten Lebenssituationen, Tab. 2. Anteil der verschiedenen Organe


wie Wachstum, Schwangerschaft und und Gewebe am GU (Grundenergieumsatz)
Stillperiode, wird außerdem zusätzlich
Energie „verbraucht“. Organ, Anteil am Anteil am kcal/kg kcal/Organ/Tag
Gewebe GU (%) GU (%) Gewebe/Tag (Referenz-person 70 kg;
Damit ergibt sich als grundlegende (Schek, 2002) (Wang et (Elia, 1992) davor anteilige kg)
Summenformel für den Gesamtener- al. 2005)
gieumsatz (GE):
Gehirn 25 20 240 1,4 kg 336
GE = GU + AU + NT + AT Leber 25 21 200 1,8 kg 360
Skelettmuskeln 18 22 13 28,0 kg 364
Wenn vier Faktoren für die Höhe des Fettgewebe n. a. 4 4,5 15,0 kg 68
Gesamtenergieumsatzes („Energiever- Nieren 10 8 440 0,31 kg 136
brauch“) verantwortlich sind, dann
Herz 6 9 440 0,33 kg 145
kann prinzipiell auch jeder einzelne
dieser Faktoren den Umsatz beeinflus- übrige Organe1 16 16 12 23,16 kg 278
sen –vor allem der Grundumsatz (GU), Gesamt 100 100 70 kg 1.687
an 24 Stunden pro Tag. 1 Knochen, Blut, Haut, Bindegewebe, Verdauungstrakt, Lungengewebe,
Milz und andere Komponenten von geringer Größe
Energieverbrauch
durch Grundumsatz
Dass in Ruhe Energie umgesetzt werden „Große Verbraucher“ Organe und Gewebe aus vier Kompo-
soll, ist auf den ersten Blick vielleicht Wie man sieht, macht die Grundakti- nenten bestehen, und zwar Fett, fettfreie
verwirrend, denn es findet ja keine vität der Skelettmuskulatur – auch Masse (ffm), extrazelluläre Flüssigkeit
sichtbare Aktivität bzw. Arbeit statt. wenn sie nicht sichtbar „arbeitet“ – in und extrazelluläre feste Bestandteile.
Doch auch in Ruhe ergibt sich ein Ener- absoluten Werten immerhin annä- Nur die „ffm“ ist verantwortlich für den
giebedarf und zwar dadurch, dass zum hernd schon 1/5 des GU aus, die Akti- Energieverbrauch.
Erhalt der lebensnotwendigen Körper- vität von Gehirn und Leber ebenfalls
funktionen eine Vielzahl von Organen jeweils circa 1/5 bis 1/4 insgesamt die Faktor Gewicht
und Organsystemen stoffwechselaktiv Hälfte des GU. Bei der Kalkulation des Gesamt-GU ist
sind. Wachstum, Umbau, Neubildung, In relativen Zahlen ausgedrückt, wird natürlich das absolute Gewicht der
Erhaltung und Speicherung von Körper- allerdings deutlich, dass die Gewebe in Organe zu bedenken, das sehr unter-
substanz, Transport- und Informations- Ruhe einen sehr unterschiedlichen schiedlich ist. Das Herz etwas ver-
verarbeitungsprozesse, unwillkürliche Energiebedarf haben. Das Muskelge- braucht zwar 440 kcal pro kg Herzge-
Aktivitäten der Körperorgane: all diese webe benötigt in Ruhe pro kg Gewebe- webe, ein typisches Herz aber mit
Funktionen verbrauchen Energie. Auch masse nur 1/34 im Vergleich zu den nur ca. 330 g (0,33 kg) Herzgewicht
die einzelnen Organe, wie z.B. Herz „großen Verbrauchern“ (Gehirn, Leber, verbraucht in absoluten Zahlen nur
(Herzschlag), Lunge (Atmung), Darm Herz). Wenn die Muskulatur nicht vor- 145 kcal/Tag (errechnet aus 0,33 kg x 440).
(Peristaltik), Leber, Nieren (Stoffwech- rangig aktiv ist, ist das biologisch Dagegen benötigt die Skelettmuskula-
sel- und Ausscheidungsprozesse), Ge- nachvollziehbar und sinnvoll. tur, die mit 13 kcal zwar pro kg Gewe-
hirn und Nervensystem (Denk- und Konkret finden sich nach Elia (1992; bemasse relativ ‚genügsam“ ist, bei
Steuerungsfunktion) – ja, in geringem vgl. dazu auch Wang et al., 2005) die in einer „70 kg-Normalperson“ mit etwa
Maße sogar auch das Fettgewebe und Tabelle 2 aufgelisteten Daten zum 28 kg Muskelmasse (das entspricht ca.
natürlich auch die Skelettmuskulatur Kalorienumsatz pro Tag – und zwar 40 % des Körpergewichts), 28 x 13 kcal =
(Muskeltonus) verbrennen Energie. unabhängig vom Geschlecht. In der 364 kcal/Tag – also etwa das Dreifache
Anteilmäßig stellt sich das im Durch- Tabelle sind diese Daten in kcal pro kg im Vergleich zum Herzen.
schnitt so dar, wie es in Tabelle 2 aufge- der entsprechenden Organ- bzw. Gewe- Während diese Berechnungen, abso-
listet ist (vgl. Schek, 2002, S. 29; Wang bemasse dargestellt. Die Berechnung lut wie relativ, aufgrund der Angaben
et al., 2005, 2011). basiert auf der Erkenntnis, dass alle (!) von Schek (2002) und Wang et al.
(2005, 2011) in Tabelle 2 übereinstim-
men, ist das bei den übrigen Werten
für die Leber (1,8 kg, d. h. 1,8 x 200 kcal
= 360 kcal), die Nieren (0,31 kg; d. h.
0,31 x 440 =136 kcal) und das Gehirn
(1,4 kg; d. h. 1,4 x 240 = 336 kcal) nicht
der Fall. Hier sind die absoluten und
relativen Angaben nicht kongruent, die
Schätzung von Wang et al. (2005) auf
Basis von Elia (1992) ergibt im Vergleich
zu der von Schek (2002) einen etwas
größeren Anteil (!) der Skelettmuskula-
tur am GU, auf Kosten der anderen
Organe und Gewebe (s. Tab. 2).

Berechnung
des GU in kcal/Tag
Ungeachtet dieser sehr spezifischen
Angaben gibt es eine Faustregel zur
Abschätzung des Grundumsatzes bei

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Erwachsenen, nach der der GU über- Daraus errechnet sich z.B. für eine pergröße angemessenen Normalge-
schlagsartig folgendermaßen berech- Frau (60 kg, 165 cm, 30 Jahre) ein GU wicht kalkuliert werden sollte.
net werden kann (vgl. Schek, 2002): (BMR) von 1.393,85 kcal, für einen Mann
(70 kg, 180 cm, 30 Jahre) 1.726,29 kcal. Erhöht Muskeltraining
GU = 1 kcal / kg KG / h Das entspricht annähernd der o.g. den Grundumsatz?
(d. h.: 1 kcal (bzw. 4,2 kJ) Faustformel (1 kcal pro kg), denn der Im Fitnessbereich wird bekanntlich
pro kg Körpergewicht pro Stunde) relative Wert in kcal pro kg beträgt hier gerne, vor allem wenn es um die Regu-
Alternativ Formel: GU (in kcal) 0,97 (Frau) bzw. 1,03 (Mann). lation des Körpergewichts geht, mit
= 24 x kg KG bzw. Ändert man jedoch das Alter der der Bedeutung der Muskelmasse argu-
GU (in kJ) = 100 x kg KG Personen auf 60 Jahre, dann liegen mentiert. Stichwort: „Abnehmen 24 Stun-
diese „alterskorrigierten Werte“ gut den am Tag“. Der Hintergrund dafür
Das ergibt pro Tag (pro 24 Stunden), 10 % niedriger, absolut bei 1.253,57 ist die Auffassung, dass die erhöhte,
z.B. für eine männliche Referenzperson bzw. 1.523,04 kcal. Berücksichtigt man stoffwechselaktive Muskelmasse den
von 70 kg Körpergewicht, dann einen zudem unterschiedliche Körperge- Grundumsatz merklich erhöht und
GU von: wichte oder Körpergrößen, so verän- damit ganztägig „Kalorien verbrennt“.
GU = 1 (kcal) x 70 (kg) x 24 (Std.) dert sich ebenfalls sowohl der absolute So gesehen, wäre vor allem Muske-
= 1.680 kcal/Tag (bzw. ca. 7.000 kJ/ wie auch der relative Wert. laufbautraining eine zielführende Stra-
Tag). tegie zur Regulierung des Körperfett-
Für eine Frau mit 60 kg Körperge- Näherungswerte anteils – was nicht zu verwechseln ist
wicht betragen die entsprechenden & Abweichungen mit der Verringerung des Körperge-
Werte 1.440 kcal bzw. ca. 6.000 kJ/Tag. Die geschätzte Fehlertoleranz bei all wichts, das aufgrund des erhöhten
Es gibt eine Vielzahl von Formeln zur diesen Formeln liegt zudem in einem Muskelanteils sogar konstant bleiben
Berechnung des GU in kcal/Tag. Allein Bereich von ca. 10 – 15 %, bzw. bei bis oder auch leicht ansteigen kann!
für übergewichtige Kinder haben Hof- zu ± 200 kcal/Tag, so dass es sich hier Ist diese Erhöhung des GU durch
steenge et al. (2010) 43 Vorschläge tatsächlich nur um Näherungswerte Muskeltraining denn überhaupt mög-
gefunden, davon zwölf mit Berücksich- handeln kann. lich? Die Antwort lautet: Ja, das ist in
tigung der fettfreien Masse. Am weites- Zu bedenken ist auch, dass die Höhe der Tat prinzipiell korrekt. Doch wie
ten verbreitet und bekannt zur Berech- des GU nicht nur vom Geschlecht bedeutsam ist das auch rechnerisch?
nung des GU in kcal/Tag ist die (Frauen haben i.d.R. circa 5 – 10 % weni- In entsprechenden Internetforen
„klassische Formel“ für die basic meta- ger), sondern auch von weiteren Fakto- finden sich Angaben von 50 bis 100 kcal
bolic rate (BMR) nach Harris und ren abhängt. Zu nennen sind hier vor pro kg Muskulatur, um die der GU
Benedict aus dem Jahre 1918 (!). Sie ist allem, wie oben angedeutet, das Alter erhöht werden soll. Das klingt verlo-
auch bekannt als HBE (Harris-Bene- (vor allem bei langjähriger Inaktivität), ckend, denn dann würden 2 kg mehr
dict-Equation), die seinerzeit aus Wer- aber auch Rasse, Klima, Höhenlage, Muskelmasse den GU um 200 kcal/Tag
ten erstellt wurde, die mit indirekter Ernährungs- und Hormonstatus – vor erhöhen. Nach den o.g. Werten für den
Kalorimetrie ermittelt wurden. Sie allem aber die Körperoberfläche (die in GU wären das beachtliche 10 – 15 % (!)
kommt der oben genannten „Faustre- den Formeln oben annähernd über des GU. Allerdings stellt sich die Frage,
gel“ sehr nahe und lautet: Gewicht und Größe berücksichtigt woher diese Angaben stammen. Eine
BMR (GU) Frau = 655.0955 + (9.5634 x w) wird) und Magermasse (bes. Muskel- wissenschaftlich fundierte Quelle ist
+ (1.8496 x h) - (4.6756 x a) masse). dort i.d.R. nicht zu finden.
BMR (GU) Mann = 66.473 + (13.7516 x w) Für Übergewichtige würde mit den Die in diesem Artikel präsentierte
+ (5.0033 x h) - (6.7750 x a). Faustformeln der GU außerdem i.d.R. Recherche, die in Tabelle 2 gebündelt
Bedeutung der Symbole: w = weight (Körperge- überschätzt, so dass dort, wenn über- ist, beruht dagegen auf anerkannten
wicht in kg), h = height (Körpergröße in cm), a = haupt, für die Berechnung des GU eher Studien und Berechnungsmodellen
age (Alter in Jahren).
mit dem für deren Geschlecht und Kör- von Elia (1992) und Wang et al.

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(2005, 2011). Deren Ergebnisse sind


aber etwas ernüchternder. Pro kg Mus-
kelgewicht lässt sich demnach ledig-
lich mit 13 kcal Mehrverbrauch rech-
nen, bei 2 kg Muskelmasse folglich mit
26 kcal/Tag.

Effekte sind nachweisbar!


Eine Studie von Donnelly et al. (2003)
gibt weitere interessante Hinweise. In
einem Überblick über Studien zum
Muskelaufbau unter kontrollierten Be-
dingungen über 8 bis 52 Wochen ergab
sich in diesen Zeiträumen ein Netto-
Muskel-Zuwachs von 2,2 bis 4,5 lbs.
(Pfund), das entspricht ca. 1 bis 2 kg.
Wenn man von der genannten Tatsache
ausgeht, dass 1 kg Muskelmasse den
GU pro Tag (lediglich) um 13 kcal
erhöht, mag das auf den ersten Blick
wenig erscheinen.
Doch auch dieser kleine Effekt – bei
den realistischen 2 kg Muskelmasse-Plus
nach einem Jahr wären es 26 kcal pro Tag
– rechnet sich natürlich. Denn auf ein
Jahr bezogen bedeutet das nicht weniger durchaus um 100 kcal in den folgenden So wird verständlich, warum regel-
als jeden Tag, also 365 Tage/Jahr, 26 kcal: 24 Stunden betragen, was bei drei Trai- mäßiges, vor allem intensives Muskel-
d.h. 365 x 26 = 9.490 kcal/Jahr, in zehn ningseinheiten pro Woche 300 kcal, training schon allein über die ‚chroni-
Jahren 94.900 kcal. in einem Monat 1.200 kcal und in sche’ Steigerung des GU den
Umgerechnet in Fettgewebe (bei einem Jahre 12.000 kcal ausmachen Körperfettanteil und langfristig auch
einem Wert von schätzungsweise ca. kann. Nach einem Jahr entspräche das das Körpergewicht stabil halten kann.
7.700 kcal pro kg – NB: Genauere An- wiederum dem Brennwert von ca. Bleibt als Ausblick: Wie relevant ist
gaben zum Brennwert von Fettgewebe 1,5 kg Körperfettgewebe! hier zusätzlich der jeweilige Arbeits-
fehlen, vgl. Hauner, 2012) sind das 2. Vergrößerung des Herzmuskels. umsatz? Und wie bedeutsam ist geziel-
1,2 kg pro Jahr bzw. 12 kg Körperfett in Jede Form des Trainings stimuliert tes Muskeltraining im Vergleich zu den
10 Jahren! Realistischer Weise ent- auch das Herz-Kreislauf-System. Und trainingsunabhängigen Grundaktivitä-
spricht das ungefähr der Menge, die intensives Muskeltraining, so wie auch ten im Alltag (NEAT = non exercise
nicht Trainierende in dieser Zeit zuneh- Ausdauertraining, führt nicht nur zur activity thermogenesis)? Mehr dazu in
men würden! Hypertrophie in den Skelettmuskeln, einer Folgeausgabe von F&G.
Die Aussage „Fettverbrennung 24 sondern auch im Herzmuskel. Wenn
Stunden am Tag“ ist damit wirklich somit das „normale“ Herzgewicht von Prof. Dr. Theodor Stemper
nachvollziehbar. etwa 330 Gramm nach einem länger-
fristigen Training nur um realistische
Herz-Kreislauf-Stimulation 50 Gramm anstiege, dann machte das Literatur
Elia, M. (1992). Organ and tissue contribution to metabolic rate.
& „Nachbrenneffekt“ 0,05 kg x 440 kcal = 22 kcal Mehrver-
In Kinney, J.M. & Tucker, H.N. (eds.). Energy Metabolism: Tis-
Doch es ist nicht allein der unmittelbare brauch pro Tag aus, und zwar wiede- sue Determinants and Cellular Corollaries (p. 61-80). New York:
‚Muskel-Effekt’, der den zu erwartenden, rum an jedem Tag, also 365 Tage im Raven Press.
trainingsbedingten Energiemehrumsatz Jahr – was dann auch nochmals wieder Donnelly, J.E., Jakicic, J.M., Pronk, N., Smith, B.K., Kirk, E.P.,
erklärt. Denn Muskeltraining führt dem Brennwert von ca. 1 kg Körperfett Jacobsen, D.J. & Washburn, R. (2003). Is Resistance Training
aktuell wie chronisch auch noch, neben entspräche. Effective for Weight Management? Evidence-Based Pre-ventive
Medicine. 1(1), 21-29.
einer grundlegenden hormonellen Sti-
Harris, J.A. & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of
mulation, zu mindestens zwei weiteren, Fazit
Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 4(12),
bedeutsamen Effekten, die ebenfalls die Muskeln sind in der Tat relevante Stoff- 370–373.
Energiebilanz verbessern: wechsel-Aktivatoren, sowohl unmittel- Hauner, H. (2012). Effektiver Brennwert von Fettgewebe. Inter-
1. „Nachbrenneffekt“ (EPOC) nach bar wie mittelbar. Schon eine realisti- nistische Praxis 52(1), 52.
jedem Training sche, trainingsbedingte Zunahme der Hofsteenge, G.H., Chinapaw, M.J.M., Delemarre-van de Waal,
Es lässt sich besonders nach hoch Muskelmasse um 2 kg bewirkt pro Jahr H.A. & Weijs, P.J.M. (2010). Validation of predictive equations for
resting energy expenditure in obese adolescents. Am J Clin Nutr
intensiven, weniger aber nach niedrig einen unmittelbaren Mehrumsatz an
91(5), 1244-1254.
oder mittel intensiven Trainingseinhei- Energie, der 1 kg Körperfett entspricht. Schek, A. (2002). Ernährungslehre kompakt. (2. vollst. überarb.
ten ein relevanter Kalorienverbrauch Und es bewirkt allein im Bereich von Aufl.). Frankfurt: Um-schau-Verlag. Prof. Dr. Theodor Stemper
nach Belastungsende feststellen, der EPOC und Herzmuskelaktivität eine Wang, Z., Heshka, S., Heymsfield, S.B., Shen, W. & Gallagher Sportwissenschaftler an der
sich auch tatsächlich als erhöhter Sau- zusätzliche Stimulation, die jeweils D. (2005). A cellular-level approach to predicting resting energy Bergischen Universität Wup-
erstoffmehrverbrauch nach Belastung noch einmal einem Brennwert von expenditure across the adult years. Am J Clin Nutr 81(4), 799- pertal, 1. Stellvertretender
806. Vorsitzender des Bundes-
messen lässt (englisch: excess post ca. 1 bis 1,5 kg Körperfett entspricht.
Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., verbandes Gesundheitsstu-
exercise oxygen consumption – daher Summa summarum wären das dann dios Deutschland e.V.
Later, W., Heymsfield, S.B. & Müller, M.J. (2011). Evaluation of
EPOC). Dieser Mehrverbrauch kann vor 3 kg Körperfett pro Jahr. Ein nicht Trai- specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison (BVGSD) und Ausbildungs-
allem nach längeren und intensiven nierender würde ungefähr diese Menge between men and women. Am J Hum Biol 23(3), 333-338. doi: direktor des DFAV e.V.
Trainingseinheiten im besten Fall in gleicher Zeit zunehmen. 10.1002/ajhb.21137. Epub 2010 Dec 22.

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