PROPUESTA PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Nombres de los integrantes del grupo: Mauricio Andrés Mayor U , María Ileana
Quiroz Ponce, Francisco Javier Moreno, Camilo Andres Martinez
Nº Grupo: 36
Nombre del caso estudiado: Actividad física y para la salud
Programa: Ingeniería industrial
Ciudad: Zarzal CEAD: Palmira

Metodología
Toda la información que se registre aquí debe ser en relación al caso estudiado
1. La historia con la actividad física.
 Mauricio Mayor: Soy una persona que toda la vida a practicados deportes en
donde he estado en selecciones de Futbol, basquetbol y baseball del municipio de
Zarzal que es donde he vivido la mayor parte de mi vida. También he jugado tenis
de mesa en la Universidad ocupando el segundo puesto, atletismo en la escuela
donde no me iba mal pero me incline más por el futbol que era mi gran pasión en
donde logre ser el goleador de mi escuela. Viaje a Inglaterra en el 2008 en donde
estuve practicando en Karts y luego competí en un torneo de aficionados en donde
gane cerca de unas 8 veces, 3 veces en segundo lugar y 3 veces en la tercera
posición, nada mal para un aficionado. En el Colegio quedamos campeones de
futbol de salón desde octavo hasta undécimo. En baseball quedamos campeones en
la ciudad de Tuluá. La verdad me ha gustado mucho los deportes y he practicado
muchos aunque algunos me apasionan más que otros. He practicado ciclismo de
montaña de forma aficionada, natación etc. Actualmente práctico running donde lo
hago en mis tiempos libres y muchas veces lo hago solo si no encuentro amigos que
puedan asistir conmigo. La verdad no son muchos los tiempos libres cuando estoy
trabajando y estudiando, entonces más que todo práctico en vacaciones.
He asistido a gimnasios en varias ocasiones y por varios meses pero los constantes cambio
de cuidad, trabajo y estudio no me han permitido que lo haga de forma constante, también
he practicado Crossfit por cerca de un año en donde adquirí resistencia y estado físico, mi
esposa aun lo practica y lleva varios años continuos en donde ya posee un ritmo arrollador.
Voy con mis amigos a jugar futbol 5 en grama sintética en las noches de vez en cuando ya
que todos trabajamos y no es fácil como antes sacar el tiempo para poder disfrutar estos
encuentros. Aunque mi peso ha subido en los últimos años y más desde que he dejado de
ser constante en mis deportes no me veo obeso debido a mi estatura y que gran parte del
peso que poseo es musculo además trato de llevar una dieta alimenticia con gran variedad
de vegetales, cereales y frutas pero los fines de semana si rompo la dieta a menudo.
Cuando estaba en la escuela y parte del colegio solía ser muy delgado pero poco a poco fui
subiendo de peso, sin embargo lo controlo y llevo varios años en el peso que tengo ahora,
sin embargo en estos momentos estoy haciendo running que es un trote constante sin parar
por sectores del pueblo o en las afueras por varios minutos y kilómetros el cual me hará
perder unos kilos muy seguramente.
Si me preguntan qué deporte es mi favorito tendría que pensarlo muy bien si es futbol o
carreras de Karts. El futbol es algo que realmente me apasiona y llevo practicándolo desde
muy pequeño y siempre que me invitan estaré feliz de asistir y dar lo mejor de mí, no lo
siento como un ejercicio ni como algo difícil de hacer, al contrario es algo que hago con
mucho gusto y felicidad. Por otro lado los Karts aunque es un deporte muy costoso, debido
a que cada practica o carrera me costaba bastante dinero, también contaba los días para
competir y la adrenalina que se siente es estupenda, hace que me olvide de todo y solo
piense en pasar la meta en primer lugar y no por los premios o trofeos es porque se siente
bien lograr el objetivo y saber qué hiciste una buena estrategia de carrera y fuiste el más
rápido. Muchas veces competí por equipos con mi hermano y el también lo hace muy bien,
ganamos varias veces y el premio era la siguiente carrera gratis que cuesta entre $400.000 a
$600.000, nada económico, pero vale resaltar que va incluido todo: Auto, traje, casco,
guantes, comisarios de pista, zona de pits, gasolina, monitoreo de tiempos, premiación etc.
Competencia mínimo de 15 y máximo de 20.
En general amo los deportes y espero por muchos años más poderlos seguir practicando.

 María Ileana Quiroz Ponce: Que les puedo decir, hablar sobre mi condición física
es una aventura, si miran mi álbum de fotos desde bebe y niña he sido obesa, en la
escuela, en el colegio y con el pasar del tiempo fui engordando más, cuando tenía
13 años ingrese a un gimnasio, y dure 2 años en él, y adquirí condición física, baje
de peso, pero al final mis padres me sacaron del GYM por que iba mal en el colegio
y se me olvido lo aprendido. Así seguí mi vida hasta los 24 años engordando,
comiendo mal, malos hábitos, como comida chatarra, el cigarrillo, alguna vez llegue
a pensar que era culpa de mi madre quien trato de una manera muy dura hacerme
ver que iba por mal camino, con burlas, reproches, comparaciones, apodos, etc., en
ese entonces en el fondo creo que engordaba mas como en forma de protesta o
rebeldía a sus malos tratos, solo cuando aprendí que la responsabilidad de mi vida
era mía fue que pude tomar acciones y dejar de culpar a mi madre, en lugar de eso
la perdone, me perdone a mí misma por el daño hecho y me hice cargo de mí.
Retomando el tema de la edad de 24 años y con 120 Kilos, empecé a sentir síntomas
extraños, me ahogaba en las noches (apnea del sueño), empecé a sentir mi cuello
caliente sin tener fiebre, dolores de cabeza y veía luces extrañas, decidí ir al médico
y oh sorpresa, ya tenía hipertensión de base.
Cuando averigüe sobre las consecuencias de la hipertensión, al principio fue duro y me dio
miedo, era vergonzoso hacer fila con ancianos para el control de presión y reclamar el
medicamento en la clínica, pero luego fue lo mejor que me pudo pasar por que gracias a ese
episodio de mi vida desperté. Hoy en día todo es muy diferente a partir de que conocí la
metafísica, elevación de consciencia, espiritualidad, aprendí a aceptarme, y amarme,
entonces realice cambios de hábitos desde hace 9 años no consumo ningún tipo de bebida
alcohólica, gaseosa, jugos industriales, deje el cigarrillo, he inicie ACTIVIDAD FÍSICA en
mi rutina diaria, en estos 9 años he bajado 26 kilos, poco a poco, a veces flaqueo y dejo la
actividad física pero luego vuelvo y empiezo.
  Francisco Javier Moreno: Se cree que el baile fue el comienzo de lo que hoy
conocemos como ejercicio. Como el lenguaje no era muy efectivo, el baile
representaba una manera de comunicación y expresión. Se cree que existía un baile
para todas las expresiones de las emociones humanas y sus manifestaciones
sociales. En estas tribus primitivas se bailaba en ceremonias religiosas, para
implorar lluvia, para curar enfermedades o como medio a la lucha. Estos individuos
se movían al ritmo de un sonido rítmico provocado por algún instrumento
rudimentario de percusión, tal como el tambor; normalmente esto ocurría alrededor
de una hoguera. El juego era un medio…ver más…
Los jóvenes romanos practicaban una gimnasia parecida a la sueca. Los juegos atléticos
tenían en Roma un carácter de espectáculo. Los jóvenes Romanos sólo frecuentaban el
anfiteatro como espectadores, dejando estas prácticas en mano de profesionales reclutados
entre los pueblos bárbaros. Se aceptaba el profesionalismo en el deporte, especialmente en
carreras con carruajes y combates con gladiadores y hasta con bestias. Estos deportes
estaban plagados de violencias, crueldad y brutalidad. Los romanos creían que el ejercicio
era solamente necesario para la salud y para el entrenamiento a la lucha. Se consideraba a la
actividad física importante para el desarrollo de una buena condición física y para servir al
estado cuando así se los solicite la nación. Los soldados seguían un entrenamiento riguroso
e inflexible, el cual consistía de una gran variedad de actividades físicas, como la marcha,
correr, los saltos, la natación y los lanzamientos de la jabalina y disco. Se destacaba por el
juego bruto, sucio y sangriento. El tipo de gimnasia que destacó en Roma fue la gimnasia
atlética y profesional que se manifestaba en los espectáculos de lucha y que despertaba
pasiones muy fuertes entre los espectadores. Era la degeneración de la gimnasia.

Camilo andres martinez Me llamo camilo Andrés Martínez Rodríguez nací en un pueblo
del departamento de Antioquia el 8 noviembre 1987 soy el mayor de 4 hermanos y la
realidad es que el deporte para mí no ha sido muy importante si no hasta hace uno 3 meses.
Siempre he sido de contextura delgada lo que no me importaba mucho el hacer alguna
rutina de ejercicios y las pocas veces que practicaba algún deporte era el futbol, pero eso
pasaba 1 ves cada 3 o 4 meses adicional a esto había otros factores de mi infancia que me
impedían tener alto rendimiento en los deportes y esto es asociado a problemas de
respiración tendía a agitarme muy rápido cada vez que hacia algún deporte. Tenía el temor
de que podía agravar alguna dolencia interna que podría tener ya que me agitaba mucho al
punto de tener dolor en el pecho esto me limito mucho. El futbol es un deporte donde se
pueden quemas muchas calorías sin embargo en 2 ocasiones tuve accidentes de lecciones
ocasionadas por otras personas por estos motivos no volví a practicar este deporte como
hobby ya que si te lesionan nadie te va a responder y podrías perder trabajo dinero tiempo y
quien algo físico, me volví sedentario que solo me dedico al trabajo a estudiar y a mi hogar.
Después de convivir casi por 11 años con mi esposa y la vida sedentaria pase de ser una
persona delgada de 60 kl a 75 kl que para mí estatura los 75 kl no son muchos sin embargo
cada cual conoce muy bien su cuerpo y sabe cuándo es hora de cambiar y darse cuenta que
ya no se tiene 20 o 25 y que todo lo que consumes hace o causa un efecto negativo o
positivo según tu alimentación y te hace reflexionar sobre que es hora de realizar un cambio
en la vida y empezar a moverse más, afortunadamente me he dado cuenta de eso a tiempo y
mi cambio de sedentario a activo comenzó. No soy una persona gorda ni obesa, pero para
mí se ha vuelto muy importante tener un buen físico y aunque estoy trabajando en eso llevó
muy poco tiempo y pretendo poder lograr este objetivo que he puesto en mi vida y sé que
incorporando el deporte a mis quehaceres cotidianos los resultados van a hacer más
temprano que tarde. He hecho y diseñado un plan de dieta y rutina de ejercicios que se
deben llevar a cabo 3 veces por semana la idea es pasar de 72 a 68kl en 2 meses según
algunos tutoriales y asesorías de perfecciónales funcionan.

La condición física actual.

Para este año 2019 me propuse dejar muchos malos hábitos que tenía y que contribuirán al
cambio que deseó. Empecé cambiando mi dieta y lo primero fue quietar todas esas comidas
chatarras que todos sabemos que es mala y no aporta nada a nuestro cuerpo (fritos, papa
fritas, hamburguesas, refrescos, azucares, cualquier bebida que tenga azúcar, carbohidratos
como el arroz y esas cosas). Todo esto fue remplazado por alimentos llenos de proteínas y
micronutrientes que aportan beneficios al cuerpo (proteínas, carbohidratos sanos, grasa
como la del aguacate, queso mozzarella, mucha ensalada) esto es lo más importante una
buena alimentación el segundo paso es ejercitarme 15 minutos de correr en el parque 3
veces a la semana, algunas abdominales, cardio, flexiones, etc. Aún sigo sin practicar al
futbol pues me parece no vale la pena el riesgo tan alto que tiene. Espero seguir y cumplir
esta meta.

La actividad física es fundamental para la vida ya que esta nos ayuda a prevenir
enfermedades nos ayuda a tener una mejor autoestima ayuda a realizar trabajos de mayor
rendimiento.

Técnicamente no he sido muy deportista sim embargo creo que me falta es constancia ya
que tomo decisión de entrar a un gimnasio y al tiempo suelo dejarlo y me vuelvo sedentario
cuando siento que estoy perdiendo mi físico o me siento cansado vuelvo y retorno mis
actividades física.
No he tenido problemas físicos por el motivo de tener mala condición y espero seguir así.

2. La condición física actual.

 Mauricio Mayor: Actualmente no tengo mucho tiempo para realizar deportes o
actividades físicas, por ende he subido de peso y he perdido estado físico, sin
embargo, trato de buscar el espacio 1 o 2 veces por semana para realizar algún
deporte por lo menos por 30m o 1h pero las condiciones no son igual que antes, ya
que se nota agotamiento y perdida de coordinación y velocidad.

Capacidad Nombre de la Prueba realizada Resultado Clasificación del

 Física numérico resultado *
Elegir una:
Resistencia
 Test de Cooper 2250m Regular
Cardiovascular

Elegir una:
Fuerza  Test de fuerza de piernas salto 201 cm. Normal.
horizontal
Velocidad Test de velocidad de 50 metros. 7,69 s. Malo.
Positivo (+)
Elegir una: sobrepaso la
Flexibilidad Excelente.
 Test de flexibilidad de tronco punta de los
pies
Si se mantiene
Equilibrio Test de equilibrio Bueno.
por 10 s
Resistencia Cardiovascular: Después de realizar el test de Cooper y trotar por 12
minutos sentí un gran agotamiento y aunque el ritmo no fue el mejor trate de no
parar en ningún momento, sin embargo los resultado arrojan que estoy en condición
regular y es necesario seguir entrenando para hacerlo a un mejor ritmo y poder
lograr mejores resultados.

Fuerza: Considero que tengo buena potencia en las piernas y luego de dejar de
entrenar por un periodo de tiempo los resultados están en el margen normal y
considero que si volviera a practicar deporte o ir al gimnasio de forma constante
lograre mejores resultados rápidamente.

Velocidad: Aunque es una prueba de solo 50 metros, el agotamiento fue evidente y

la perdida de velocidad se nota gracias a que he ganado peso y esto dificulta un
poco la actividad, tratare de realizar ejercicio mas constante y volver a recuperar el
peso ideal y probablemente mejorara la velocidad al mismo tiempo.

Flexibilidad: Normalmente he tenido buena flexibilidad o por lo menos estoy en el

promedio, a veces realizo en mi trabajo pausas activas y estiramiento antes de
realizar alguna actividad deportivo y creo que esto ayuda mucho a prevenir lesiones
y buenas posturas.

Equilibrio: Considero que tengo buen equilibrio gracias a que mis piernas son
fuertes y cuento con puentes definidos en las plantas de los pies, gracias a ello los
resultados lo demuestran.

 María Ileana Quiroz Ponce: Actualmente realizo actividad física 4 veces por
semana antes de ir a trabajar, he mejorado mi condición física pues era una persona
 muy sedentaria y con obesidad mórbida, ahora sigo en obesidad pero grado uno, lo
cual para mi en medio de todo es bueno, llevo buenos hábitos alimenticios, 0
azucares, y carbohidratos simples antes de las 10 am, no tomo, no fumo, no
trasnocho, y vivo en paz con mi prójimo.. Llevo una dieta balanceada, pero mas
hiperproteica, consumo fruta hasta las 10 de la mañana, muchas ensaladas y
verduras, consumo carbohidratos simples una vez a la semana. Y me doy caprichos
2 veces al mes como una ensalada de frutas con helado, un pedazo de pastel o un
pedazo de pizza.

Capacidad Resultado Clasificación

Nombre de la Prueba realizada
Física numérico del resultado *
Resistenci
5
a Elegir una:
repeticiones Malo
Cardiovasc  Test de Burpee
por minuto
ular
Elegir una:
 Test de fuerza de piernas
Fuerza 35 En el promedio
salto vertical

Velocidad Test de velocidad de 50 metros. 13 segundos Muy malo

Flexibilidad  Test de flexibilidad de tronco -0 Negativo

10 segundos
Equilibrio Test de equilibrio 4 puntos bueno
cada pierna

 Francisco Javier Moreno:

Diversas han sido las teorías sobre de la condición física, considerando el concepto con
independencia de su aplicación. Se trata de un aspecto muy importante para el trabajo del
especialista en la educación física en general y, en este caso particular, en la atención a los
adultos de mayor edad.

De acuerdo con el uso cotidiano del idioma castellano, condición es la índole o

naturaleza de algo; el estado, la situación especial en que se halla algo o alguien; la
situación o circunstancia indispensable para la existencia de otra, la aptitud o disposición; la
circunstancia que afecta a un proceso o al estado de una persona o cosa.

3. Con los conocimientos adquiridos en el estudio de los contenidos del curso

 Formules su propuesta para un estilo de vida saludable, teniendo en cuenta que
estamos trabajando sobre un caso real, registrar la sesión de actividad física
diseñada por cada integrante del grupo.

 Mauricio Mayor
Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración
Nos reunimos en un punto determinado saliendo del
Calentamiento

Se realiza un calentamiento municipio, calentamos y nos preparamos para

previo donde se enfatiza en iniciar con la actividad física. 10
movimiento de extremidades y minutos
respiración.

Se realiza un recorrido en El recorrido se realiza a un ritmo constante por

Centro

bicicleta por 40Km a un buen varios minutos sin parar en donde aumentamos la 150
ritmo, en donde la ruta cruza velocidad gradualmente y subimos montañas en fila minutos
por zonas con altos y bajos. para cortar viento y nos rotamos la punta.
calmaVuelta a la

Al finalizar la actividad física Al acercarnos al municipio donde reducimos,

se continúa pedaleando por un reducimos el ritmo para que el cuerpo tenga un 20
rato más y se ingiere agua para relajamiento y llegamos a estirarnos un poco e minutos
recuperarse e hidratar el hidratarnos.
cuerpo.

 María Ileana Quiroz Ponce

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

5 minutos
Calentamiento

Se realiza un calentamiento
posterior a la actividad
principal, se realiza Trote en el
puesto y movimientos
Se empieza la actividad centro 25
Centro

con elíptica en resistencia Alta minutos

calmaVuelta a la

5 minutos
Se realiza actividades de
estiramiento y ejercicios de
respiración
Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración
  Francisco Moreno

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Cale 5 Minutos
ntam
iento Realizar ejercicios antes de
realizar cualquier rutina que
tenga que ver con nuestros
músculos ya que hace
podremos evitar lesiones y
calambres en el proceso de los
ejercicios.

Cent El proceso de los ejercicios o 30

ro juegos que estamos realizando minutos
debemos tener los músculos
totalmente estirados y
preparados para realizar la
actividad que queremos.
Vuel 5 minutos.
ta a
la Después de realizar los
calm ejercicios se vienen ejercicios
a de relajación muscular para así
poder recuperarnos un poco
después de la sesión de
ejercicios realizados.

Camilo andres martinez

Etapa Acción
Centro Calentamiento Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración
2 a 5
Lo que queremos es minutos
conseguir que el organismo Movimientos lentos y repetitivos de las
progresivamente alcance un articulaciones y extremidades preparándolas
nivel óptimo de forma física, para una serie de trabajo mas fuerte.
obteniendo mayor movilidad
Es en este lapso donde se 10 a 15
realizan los esfuerzos más Se realiza la actividad donde debemos usar minutos
altos y se trabajan las todo o partes de nuestros cuerpos llevándolo a
cualidades físicas, como trabajo más fuerte.
fuerza, resistencia o
la calmaVuelta a

Aquí buscamos que el Serie de movimientos lentos donde queremos 2 a 5

organismo retome la nivelar nuestro cuerpo. minutos
normalidad o reposo. Esta
etapa nos permite trabajar
la flexibilidad y relajación.

4. En liste 10 hábitos nutricionales saludables.

10 HÁBITOS NUTRICIONALES SALUDABLES.

ITEM HÁBITOS EXPLICACIÓN
Desayuno- Media Mañana-Desayuno, media mañana-
Almuerzo-Merienda-Cena.

La principal ventaja de repartir la ingestión de

Distribuir la cantidad alimentos de esta forma es que nos permitirá no llegar
1 de alimentos que se con tanta ansiedad a la siguiente comida lo que hace
ingieren en 5 partes: que comamos impulsivamente y en mayor cantidad.
Además, pasar hambre entre horas hace que el cuerpo
“acumule grasa” ya que cuando se tiene sensación de
hambre” es porque al cuerpo le faltan alimentos para
desarrollar su actividad, entonces recurrirá a las
 “reservas”. A partir de ahí , explicado de modo simple,
el cuerpo lo que hará en el futuro es acumular grasa
para que en situaciones de hambre tenga reservas a las
que poder recurrir.
Para una alimentación sana y equilibrada deberemos
Tener siempre presente
seguir como referencia las indicaciones de la Pirámide
2 la Pirámide de
Alimentos de Alimentos y consumirlos en la cantidad necesaria en
función de su importancia.
En las últimas décadas diferentes estudios han
demostrado los beneficios de la dieta saludable.esta se
Incluir Fibras, Verduras
3
y Frutas
basa en el consumo de aceite de oliva, pan, frutas,
verduras, hortalizas, legumbres, pescado, queso, pasta,
arroz y huevos principalmente.
Son o deberían ser la base de nuestra alimentación, son
pobres en grasas pero ricos en fibra, vitaminas y
minerales. Se componen principalmente de
4 Cereales y féculas: carbohidratos. Los carbohidratos complejos se
encuentran en alimentos como las patatas y cereales.
Los carbohidratos simples en ingredientes como el
azúcar.
Se debe Evita las salsas, guisos, fritos, rebozados etc..
cuanto más simple sea la elaboración del plato mejor
podrás asimilar las propiedades del mismo ( en especial
con la verdura) e ingerirás menos calorías en función de
5 Cocina ligero: cómo cocines. Carnes y pescados a la plancha, verduras
al vapor o parrilla, patatas cocidas mejor que fritas, etc..
en definitiva se trata de cocinar menos y mejor.
Acostumbrarse a preparar platos con la wok o cocinar
al vapor te ayudarán a mantener una dieta sana.
No se debe prescindir de ellas ya que son necesarias en
la dieta pero sí limitar su consumo o en todo caso elegir
Limitar el consumo de grasas insaturadas en lugar de saturadas. Esto lo podrás
6
grasas saturadas: ver en las etiquetas de los alimentos que consumas,
elige aquellos con una menor cantidad de grasas
saturadas.
Limita el consumo de La mayoría de estos alimentos aportan grandes dosis de
comida rápida, platos
grasas saturadas y calorías por lo que su consumo tiene
7 precocinados, bollería,
chuches etc.. y recupera que ser limitado sino queremos empezar a acumular
la comida casera kilos de más.
Acompañar las comidas de agua en lugar de refrescos,
alcohol etc.. es primordial si se desea llevar una
8 Tomar agua alimentación sana. Además, para mantener una
hidratación adecuada es necesario beber al menos 1,5
litros al día.
 Comer todos los días alimentos de todos los grupos es
necesario e imprescindible para una dieta sana, por eso
es importante no llevar a cabo sin asesoramiento
9 Cuidado con las dietas:
médico dietas milagro que a la larga pueden perjudicar
tu estado de salud. En caso de necesitar hacer dieta
acude siempre a un profesional.

Comer es un acto vital para el organismo por eso comer

tranquilamente, tomándote tu tiempo, es importante.
Come lento, recupera el Intenta comer sentado no de cualquier forma, y a ser
10
placer de comer: posible evita las prisas, ruidos etc… está demostrado
que comer tranquilamente ( preferiblemente sin tv ) es
saludable para el organismo.

5. En liste 10 hábitos nutricionales saludables para una persona que realiza actividad
física.

10 HÁBITOS NUTRICIONALES SALUDABLES PARA PERSONAS

QUE REALICEN ACTIVIDAD FÍSICA
ÍTEM HÁBITOS EXPLICACIÓN
Lo más recomendable es beber más de dos litros de agua al
Mantenerse bien día. Se aconseja beber entre 10 y 12 vasos de agua para
1
hidratado hidratarse de forma correcta. El vital líquido debe beberse
antes, durante y después del ejercicio.
Así como debe aumentar la ingesta de proteína y
carbohidratos, la dieta debe ser pobre en grasas saturadas.
Deben evitarse alimentos con alto contenido en este tipo de
2 Dieta equilibrada
grasas, como mantequilla, margarina, mayonesa o
embutidos. Tampoco son recomendables los alimentos
fritos o ricos en aceites.
Los alimentos se
deben consumir entre Asimismo, su consumo debe ser espaciado y repartido en
3 2 horas y 2 horas y cinco comidas a lo largo del día: tres comidas fuertes y dos
media antes de los colaciones.
entrenamientos.
Es recomendable dormir ocho o más horas diarias. Es
beneficioso dormir una pequeña siesta después de comer
Ritmo de sueño
4 (no más de 15 minutos). Asimismo, después de un
regular
entrenamiento intenso y de una competición deportiva se
aconseja descansar de 30 a 60 minutos.
Deben realizarse estiramientos 5 minutos antes de realizar
5 Realizar estiramientos
una actividad física, para preparar los músculos para la
 acción.
Es beneficioso entrenar a la misma hora y los mismos días
Entrenar a la misma de la semana. De esta manera el cuerpo se acostumbrará a
6
hora esas sesiones seguidas y nuestro metabolismo se adaptará a
un ritmo de vida activo.
Evitar fumar y consumir alcohol potenciarán aún más
7 Evitar malos habitos
nuestro rendimiento deportivo.
Mantener los niveles de glucosa en sangre para disponer de
energía constante y sin altibajos y evitando la sensación de
hambre y los picoteos por ansiedad que pueden estropear la
dieta. Tener una buena pauta nutricional constante y a lo
Mantener los niveles
8 largo del día es la mejor forma de asegurarse una
de glucosa en sangre
alimentación variada y completa. Además ayuda a perder y
mantener peso, evita los cambios de humor producidos por
la sensación de hambre y te asegura una vida activa al
mantener tu energía para hacer deporte.

El desayuno es la comida más importante del día para

9 Desayunar bien
rendir, pensar bien, trabajar, llevar una vida tranquila y por
supuesto, entrenar. Debe aportar un 25-30% mínimo de las
calorías diarias por lo que permite experimentar bastante
con alimentos nuevos que completan la alimentación y si
no es posible desayunar bien a primera hora, se puede
desayunar dos veces para conseguir un desayuno completo.
Cada vez hay más alimentos exóticos llenos de vitaminas,
minerales y antioxidantes y de rico sabor que descubrir y
disfrutar; al incorporarlos en el desayuno consigues variar
tu alimentación. Prueba las novedades por la mañana y
podrás comprobar los efectos reales de los alimentos casi
milagrosos a lo largo del día y durante el entrenamiento.

La miel es un alimento complejo que contiene más de 100

sustancias diferentes con propiedades medicinales que te
ayudan a mantenerte fuerte como un roble. El sabor dulce
de la miel sustituye al azúcar que es un alimento muy
Consumir miel de
pobre en nutrientes. Si eres una persona golosa y no puedes
10 abejas en lo posible
evitar añadir algo de dulce a casi todo… sustituye los
orgánica
azúcares y edulcorantes por una cucharada de miel natural:
miel mil flores, miel de tomillo para prevenir y mejorar
infecciones, miel de azahar por la noche para dormir
mejor, miel de romero por la mañana para activarte, etc.

6. Como conclusión, en un párrafo de máximo 10 renglones argumenten con sus

propias palabras la importancia para la salud del caso estudiado el seguir propuesta
diseñada.
 R/ Es necesario realizar deportes o actividades físicas mínimo 3 veces por semana
por 30 minutos o una hora cada sesión, dependiendo el ritmo y la edad, además una
buena nutrición es indispensable para mantener un cuerpo sano y lleno de energía.
Al planificar las actividades podemos tener un mejor control de nuestras vidas y
lograr alcanzar las metas propuestas por cada persona.
Es importante realizar un calentamiento previo antes de cada actividad para evitar
lesiones y agotamiento prematuro, luego al momento de llegar al centro se puede
rendir a un buen ritmo pero nunca esforzar el cuerpo al límite y por último la vuelta
a la calma se puede hacer un estiramiento que logre un relajamiento de músculos y
el cuerpo descanse después de la actividad física.

7. Por favor agregue una imagen de las participaciones en el foro.

8. Por favor deje la imagen de sus e-Portafolios.

 Referencias Bibliográficas

OCU. (27 de Enero de 2018). Obtenido de Información Salus:

https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/noticias/siete-grupos-de-alimentos-
para-una-buena-dieta537564

MLA (Modern Language Assoc.)

Clark, Nancy, et al. La Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark : El Mejor
Libro de Nutrición Para La Gente Activa. Vol. 2a ed. revisada y ampliada, Editorial
Paidotribo, 2010.

APA (American Psychological Assoc.)

Clark, N., Carretero, D., de Pino Ramos, R., & Ruiz Franco, J. C. (2010). La guía de
nutrición deportiva de Nancy Clark : el mejor libro de nutrición para la gente activa
(Vol. 2a ed. revisada y ampliada). Badalona, España: Editorial Paidotribo.