PROGRAMA DE ERGONOMIA

Diseño ideal del puesto de trabajo

A continuación observaremos el esquema de un puesto de
3. Para la relajación de los
trabajo ideal con el diseño y postura adecuada para la pre- músculos de la zona cervical,
vención de enfermedades osteo-musculares. entrelace las manos y llévelas
detrás de la espalda, ejerza
Mantener la cabeza
Nivel de los ojos y a una
presión y sostenga, para ga-
y el cuello en 45 — 70 cms.
posi ci ón rect a,
hombros relajados.
distancia entre 45 a 70
cms.
nar elasticidad y optimizar la
relajación muscular.
Mantener siempre Mantener los codos junto
el tronco apoyado al cuerpo.
en el espaldar de la
silla. Dejar un espacio libre entre el
pliegue de la rodilla y el borde
Mantener siempre los pies del asiento. Mantener las
apoyados, preferiblemente caderas y las rodillas dobladas

SALUD OCUPACIONAL
utilizar un apoyapies, sin en un ángulo igual o ligeramente
olvidar el ángulo de 90º mayor a 90°.

Tomado de: ARP Suratep Doc. Higiene en columna, ergonomía en oficinas

Pausas Activas
Las actividades recomendadas para realizar en el puesto de
trabajo con el fin de prevenir enfermedades y molestias de
tipo músculo-esquelético son las siguientes:
PROGRAMA DE ERGONOMÍA 1.Para controlar los sín-
tomas del Síndrome de
Túnel del Carpo se reco-
mienda realizar estira-
mientos de los tendones de
la muñeca. Para ello tome
todos los dedos de la mano
en dirección hacia el suelo
y realice el estiramiento,
haciendo presión hacia el
cuerpo; al terminar, cam-
bie de brazo.
Fernando Montejo
fmontejo@areandina.edu.co
4. Este ejercicio funciona
para los músculos de la zona
cervical y túnel del Carpo,
tome las dos manos entrelace
los dedos entre si y lleve los
brazos hacia arriba, se reco-
mienda realizarlo en punta de
pies, es mas eficiente para ga-
nar elasticidad.
5. Para los músculos del
cuello, en posición sentado en
la silla, lleve la cabeza hacia
atrás y manténgala durante
un tiempo considerable.

Sergio Felipe Vargas 2. Junte las manos, llévelas

sevargas@areandina.edu.co encima de la cabeza y exten- 6. Para los músculos del
diendo los codos ejerza pre- cuello, en posición sentado en
Tel: 2100330 — 2173339 sión. la silla, lleve la cabeza hacia
abajo y el mentón llévelo
Bogota, D.C.
hacia el pecho y haga un
poco de presión hacia éste.
 7. Con el fin de 10. Recuerde realizar un
Recomendaciones Generales
disminuir la ten- Algunas recomendaciones mientras se están
calentamiento previo al co- realizando actividades con mouse y teclado.
sión de los múscu-
mienzo de cada labor. Para ello
los de la zona cervi-
abra y cierre las manos y reali-
cal, realice estira-
ce repeticiones hasta lograr un
mientos de los mús-
calentamiento en los tendones
culos del cuello,
de las manos.
tomando con mano
derecha la oreja
izquierda y llevan-
do la cabeza hacia
el brazo derecho,
11. Complemento al ejercicio
Tomado de: ARP Suratep Doc. Higiene en columna, ergonomía en oficinas

haciendo poca pre-

sión y viceversa.
8. Para disminuir la tensión de los músculos de la
zona cervical realice estiramientos de los músculos
del cuello, llevando la cabeza hacia el lado izquier-
do, mantenga y cambie hacia el lado derecho.
anterior, realice una rotación de
las muñecas en varias direccio-
nes, alternando los movimientos.
Realice este ejercicio con cada
mano en todas las posiciones
(Girar hacia la derecha, izquierda y rotación hacia
arriba y hacia abajo).
Tomado de: ARP Suratep Doc. Higiene en columna, ergonomía en oficinas

Recuerde que durante una jornada extensa de

12. Para la fatiga visual se trabajo es importante realizar estos ejercicios
así conservará en perfecto estado su salud y en
recomienda tapar los ojos cerra-
dos con la palma de las manos, el trabajo usted será mas productivo.
pero antes es aconsejable calen-
tarlas, frotándolas entre sí.
Para mayor información sobre pausas activas y
ejercicios en el puesto de trabajo visite la página:
9. Para disminuir la tensión de los músculos de la
zona cervical también puede tomar con su mano www.areandina.edu.co/bienestar/ Visite LA
derecha la oreja izquierda, llevando la cabeza hacia ZONA O, ó visite el ítem INTERACTIVOS.
el brazo derecho, haciendo poca presión y vicever- 13. También se reco-
sa. (Estos ejercicios se realizan sentados en el pues- mienda mirar alternativa-
to de trabajo). mente los objetos cercanos y leja-
nos (más de 6 metros) o coja un ob- Si necesita asesoría para la realización de estos ejercicios,
jeto o elemento, acérquelo y aléjelo acérquese a Bienestar Institucional.
mientras enfoca la mirada a éste y
los músculos de los ojos rotan de ejer-
Comuníquese a: 2100330, ext. 108.
cicio.
Fax: 2173339, ext. 116.
Correo: bienestar@areandina.edu.co